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  1. #1
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Standard Gefahr Übertraining

    Ich laufe aktuell einmal die Woche (ab Frühjahr/Sommer werde ich mehr machen), darüber hinaus gehe ich 3x die Woche ins Fitnessstudio.
    Anfangs bin ich im Durchschnitt 5 – 8 km gelaufen, in den letzten fünf Wochen habe ich das Ganze gesteigert, so dass ich letzten Samstag bei 17 km lag, die Zeit ist eher nebensächlich (1h 40 min). Das Problem ist, dass ich ab dem 13. km Schmerzen linksseitig Schmerzen im Fuß und Knie bekam. Steigere ich zu schnell??????

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ja, aber Übertraining ist etwas ganz anderes.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
    Bewegungsfreude pur! Avatar von barefooter
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Ich laufe aktuell einmal die Woche ...
    Bei Sünden heißt es, einmal sei keinmal, fürs Laufen gilt einmal ist besser als keinmal. Übertraining ist
    damit nicht möglich, wohl aber eine Überlastung, wenn Strecke zu lang, Intensität zu hoch sind.

    Anfangs bin ich im Durchschnitt 5 – 8 km gelaufen, in den letzten fünf Wochen habe ich das Ganze gesteigert, so dass ich letzten Samstag bei 17 km lag. .... Das Problem ist, dass ich ab dem 13. km Schmerzen linksseitig Schmerzen im Fuß und Knie bekam. Steigere ich zu schnell??????
    Steigere ich zu schnell?
    Ja!
    Steigere ich zu schnell?
    Ja!
    Steigere ich zu schnell?
    Ja!
    Steigere ich zu schnell?
    Ja!
    Steigere ich zu schnell?
    Ja!
    Steigere ich zu schnell?
    Ja!

    Bei einer einzigen Einheit pro Woche stelle ich mir einen Lauf in gemächlichem Tempo von 30 bis 60 Minuten vor, an Steigerungen würde ich da nicht denken.
    Zuletzt überarbeitet von barefooter (11.01.2016 um 16:21 Uhr)
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  4. #4
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zudem war es nicht schlau, trotz Schmerzen weitere 4km zu laufen...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  5. #5
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Steigere ich zu schnell??????
    Ja.

    Das nennt man allerdings nicht "Übertraining", sondern übertrieben schnelle Steigerung des Trainingsumfangs.

  6. #6
    Ich lerne laufen... Avatar von Caia
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    Wäre es nicht sinniger, mehrmals pro Woche und ein wenig kürzer zu laufen...?
    Mein Lauftagebuch: Im dritten Anlauf zum Halbmarathon

    5 km Trainingsbestzeit 30:43 (08.07.2016)
    10 km Trainingsbestzeit 1:06:06 (13.09.2017)

    Wettkampf 17.4.16: 5 km in 32:36
    24.6.16: 10 km in 1:10:46

    84,6 kg (09/2015) ... 74,8 kg(aktuell)

  7. #7
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Übertraining war wohl tatsächlich der falsche Ausdruck, Überlastung ist wohl treffender. Das Problem ist wohl, dass die Steigerungen von 5km bis auf 10km relativ problemlos gingen, relativ in dem Fall ohne Schmerzen. Ich werde wohl doch moderater steigern. Der Hinweise lieber mehrmals zu laufen, ist sicher berechtigt, jedoch fehlt mir dafür in der dunklen Jahreszeit die Zeit, das Laufen beschränkt sich aktuell ausschließlich auf das Wochenende.

  8. #8
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Ich laufe aktuell einmal die Woche (ab Frühjahr/Sommer werde ich mehr machen),
    Schade um den erhöhten Trainingsaufwand im Sommer, wenn du dann im darauffolgenden Winter doch wieder bei 1x pro Woche rumgurken willst.

    Ich persönlich würde mir einen Weg suchen, schon jetzt 1x zusätzlich werktags zu laufen, das geht auch im Dunkeln - in beleuchteten Straßen oder mit Stirnlampe. Muss ja nicht lang sein (z.B. 5 km), wenn der Hauptlauf am Samstag stattfindet (auf 10km zurückfallen, wenn Schmerzen ganz weg und dann nur gaaaanz vorsichtig steigern).

  9. #9
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    ....macht es Sinn zwei Tage in Folge zu laufen? Zum Beispiel samstags 10km lockeres Joggen und sonntags Intervallläufe????

  10. #10
    Bewegungsfreude pur! Avatar von barefooter
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ....macht es Sinn zwei Tage in Folge zu laufen? Zum Beispiel samstags 10km lockeres Joggen und sonntags Intervallläufe????
    Du hattest meinen Wink mit dem Zaunpfahl weiter oben nicht verstanden, aber immerhin hast du die Anzahl deiner Fragezeichen schon von sechs auf vier reduziert.

    Wenn du deine Laufübungen beharrlich nur aufs Wochenende beschränken möchtest, kannst du natürlich an beiden Tagen, Samstag und Sonntag, laufen. Wie du Länge und Intensität auf die beiden Tage aufteilst, findest du schnell selbst heraus, beides sollte deinem jetzigen Stand entsprechen und nicht in weiteren Fragen wegen Überlastung münden. Angesichts deiner kurzen Laufhistorie und bereits eingetretener Beschwerden würde ich bei Intervallen mit dem Tempo eher vorsichtig zu Werke gehen.
    Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
    Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.


  11. #11
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von barefooter Beitrag anzeigen
    Du hattest meinen Wink mit dem Zaunpfahl weiter oben nicht verstanden, aber immerhin hast du die Anzahl deiner Fragezeichen schon von sechs auf vier reduziert.
    Die Fragezeichen lassen sich weiter reduzieren und Tipps sowie Hinweise nehme ich natürlich gern an. Da ich mich am Wochenende für den Tangermünder Elbdeichmarathon am 17.04.2016 über die HM – Distanz gemeldet habe, werde ich mein Training mit Sicherheit umstellen. Konkret möchte ich das WE – Training noch über den Januar/Februar führen, also samstags eine längere Strecke von 10km im lockeren Tempo und sonntags Intervallläufe über 30-40 Minuten.
    Ab März werde ich dann 3x die Woche laufen, dienstags lockerer Lauf 60 Minuten (7-10km), donnerstags Intervallläufe über 30-40 Minuten und samstags eine lange Strecke mit Steigerung auf 14 km.
    Zur Laufhistorie - ich hoffe, ich deute das jetzt richtig - ich „betreibe“ das Laufen seit dem letzten Jahr parallel zum Fitnessstudio, bin im Grunde durch Zufall dazu gekommen, möchte es nicht missen, aber auch nicht zu meinem Primärhobby machen. Nachdem ich über 25 Jahre gar nicht über längere Distanzen gelaufen bin, habe ich letzte Jahr für die 5 km beim Sportschecklauf 28 Minuten benötigt, 10 km beim Magdeburg – Marathon brutto 58 Minuten und der Magdeburger Silvesterlauf über 10 km in 59 Minuten. Das Ganze mit 52 Jahren und 84kg Körpergewicht.

  12. #12
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Da ich mich am Wochenende für den Tangermünder Elbdeichmarathon am 17.04.2016 über die HM – Distanz gemeldet habe, werde ich mein Training mit Sicherheit umstellen. Konkret möchte ich das WE – Training noch über den Januar/Februar führen, also samstags eine längere Strecke von 10km im lockeren Tempo und sonntags Intervallläufe über 30-40 Minuten.
    Ab März werde ich dann 3x die Woche laufen, dienstags lockerer Lauf 60 Minuten (7-10km), donnerstags Intervallläufe über 30-40 Minuten und samstags eine lange Strecke mit Steigerung auf 14 km.
    Dann hättest Du nur noch ca. 6-7 Wochen echte Vorbereitung auf den HM: meiner Meinung nach viel zu wenig für einen Neueinsteiger. Und 2x am WE trainieren, aber dann 5 Tage gar nicht, ist nicht einmal ein voller Ersatz für 2x Training mit Abstand. Dazu kommt die Belastung, weil es beides Q-Einheiten sind: einmal Länge, einmal Tempo (Intervalle). Vor einem HM aber sollte man 3-4x/Woche trainieren, und das nicht erst 6 Wochen vorher. Fang jetzt damit an, dann sind es noch ca. 12 Wochen: Das paßt schon besser.

    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Nachdem ich über 25 Jahre gar nicht über längere Distanzen gelaufen bin, habe ich letzte Jahr für die 5 km beim Sportschecklauf 28 Minuten benötigt, 10 km beim Magdeburg – Marathon brutto 58 Minuten und der Magdeburger Silvesterlauf über 10 km in 59 Minuten. Das Ganze mit 52 Jahren und 84kg Körpergewicht.
    Und das kommt eben erschwerend dazu: Mit > 50 Jahre braucht man längere Vorbereitung - und 84 kg ist auch nicht nichts (Ich weiß, wovon ich spreche: Ich habe auch mit > 50 erst begonnen und liege bei ca. 90 kg/194 cm.)

    Und, sorry, man findet immer Zeit, wenn man will (oder muß), und wenn es früh morgens oder spät abends ist. Mein Tip: Mach am WE einen ganz kurzen leichten und einen langen Lauf. Unter der Woche (zB Di und Do) machst Du einmal Intervalle und einen mittellangen, etwas schnelleren (evtl. auch Fahrtspiel). Die kurze Einheit bringt als vierte zusätzlich Kilometer und Trainingszeit, ohne allzu stark zu belasten und kann vor oder nach der langen gemacht werden (Sa/So).
    Gruß vom NordicNeuling

  13. #13
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Fang jetzt damit an, dann sind es noch ca. 12 Wochen: Das paßt schon besser.

    …da ich lernfähig bin, setze ich jetzt den Start auf den 01.02. und werde meinen Sportplan insgesamt umbauen. Montag und Mittwoch Fitnessstudio, Studioplan umstricken auf Ganzkörpertraining mit Wiederholungsanzahl im 20er Bereich, dazu Dienstag, Donnerstag und Samstag laufen. Ohne zur Arroganz zu neigen, bin ich unter Beachtung dessen, dass ich 17 km durchlaufen konnte, optimistisch auch 21 km zu schaffen.

  14. #14
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    …da ich lernfähig bin, setze ich jetzt den Start auf den 01.02. und werhttp://forum.runnersworld.de/forum/newreply.php?do=newreply&p=2110877de meinen Sportplan insgesamt umbauen. Montag und Mittwoch Fitnessstudio, Studioplan umstricken auf Ganzkörpertraining mit Wiederholungsanzahl im 20er Bereich, dazu Dienstag, Donnerstag und Samstag laufen.
    Das hört sich doch schon mal gut an!

    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Ohne zur Arroganz zu neigen, bin ich unter Beachtung dessen, dass ich 17 km durchlaufen konnte, optimistisch auch 21 km zu schaffen.
    Es geht ja nichts ums Schaffen, sondern um das wie. Immerhin hast Du die 17 km nicht beschwerdefrei geschafft; das sollte aber wohl Dein vorrangiges Ziel sein: den HM laufen (also nicht gehen) und danach beschwerdefrei weiter trainieren zu können, oder? Aber wenn Du die Ruhetage beachtest und die Steigerungen schön langsam einbaust, wird das schon.
    Gruß vom NordicNeuling

  15. #15
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    ...da bis zum 17.04. noch ein paar Tage verstreichen werden, heißt es jetzt einfach loslegen. Ich werde auf jeden Fall aber eine Rückmeldung gebe, wie es war. Ziel ist sicher nicht nur einfach die 21 km zu schaffen, sondern auch a) beschwerdefrei durchlaufen und b) eine Zeit um die zwei Stunden zu schaffen. Ich werde meinen inneren Schweinehund überwinden und den Wecker an zwei Tagen die Woche auf 05:00 Uhr stellen.

  16. #16
    Bewegungsfreude pur! Avatar von barefooter
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...Ich werde meinen inneren Schweinehund überwinden und den Wecker an zwei Tagen die Woche auf 05:00 Uhr stellen.
    Das Stellen des Weckers bedeutet noch wenig. Die eigentliche Überwindung liegt darin, dem Signal zu folgen, aufzustehen und loszulaufen.

    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    …da ich lernfähig bin, setze ich jetzt den Start auf den 01.02. ...
    Dann versuche doch mal, den Wecker nur als Reserve zu nutzen und mit dem Gedanken der Vorfreude auf den morgendlichen Lauf frühzeitig zu Bett zu gehen. Mit etwas Übung kann es dir schon bald gelingen, kurz vor dem Wecksignal wachzuwerden und ohne jede Überwindung in die Laufsachen zu schlüpfen. Zugegeben ist das im Sommer leichter als im Winter bei Schnee und Eis, aber ab morgen ist schon wieder Tauwetter angesagt.

  17. #17
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Wer im Winter mit dem regelmäßigen Laufen anfängt, hat es im Frühling/Sommer leichter durchzuhalten.
    Viele, die im Frühling/Sommer anfangen, hören dann spätestens zur Zeitumstellung im Herbst wieder auf.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  18. #18
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Ich werde meinen inneren Schweinehund überwinden und den Wecker an zwei Tagen die Woche auf 05:00 Uhr stellen.
    Boah, das wär nichts für mich! Da laufe ich lieber abends/nachts (vor dem Insbettgehen; denn 5 Uhr ist ja auch noch nachts).
    Gruß vom NordicNeuling

  19. #19
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Jedem Tierchen sein Plaisierchen, wusste schon der olle Fritz.

  20. #20
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Wer im Winter mit dem regelmäßigen Laufen anfängt, hat es im Frühling/Sommer leichter durchzuhalten.
    Viele, die im Frühling/Sommer anfangen, hören dann spätestens zur Zeitumstellung im Herbst wieder auf.
    Genau aus diesem Grund bin ich bislang einmal die Woche auch in der „dunklen Jahreszeit“ gelaufen.
    Auf jeden Fall sind die Tipps recht hilfreich, ich sehe mich einfach als nicht unsportlichen Anfänger, der ein paar Ziele hat, aber noch eine Menge lernen will. Mit Plan ins Fitnessstudio gehen ist die eine Sache, sich an längere Distanzen zu laufen zu wagen, eine andere.

    Ich werde auf jeden Fall eine Rückmeldung geben, wie es im April geklappt hat, noch sind ja ein paar Wochen Zeit.

  21. #21
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Ich werde auf jeden Fall eine Rückmeldung geben, wie es im April geklappt hat, noch sind ja ein paar Wochen Zeit.
    Rückmeldung vorher wäre auch nicht unflott.

  22. #22
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Rückmeldung vorher wäre auch nicht unflott.
    ...eine verspätete und eher schlechte Rückmeldung – das einseitige und zu schnell erhöhte Lauftraining hat zu einem Ermüdungsbruch im linken Mittelfußknochen geführt. Eine MRT – Untersuchung ergab Verletzungen im Knochengewebe. Jetzt heißt es, bis Ende April pausieren und dann wieder langsam und vor allem besser das Lauftraining aufnehmen. Durch den behandelnden Orthopäden wurden mir neben einer Laufpause noch Einlagen für meinen „Knick-Spreiz-Senkfuß“ verordnet. Ob die Einlagen hilfreich sind, werde ich sehen. Vielleicht hat hier ja jemand diesbezüglich Erfahrungswerte. Die Einlagen sollen dem Laufschuh angepasst werden, dazu soll bei dem orthopädischen Schuhmacher noch eine Laufanalyse erfolgen.
    Mein Ziel ist jetzt im Oktober beim Magdeburg-Marathon zumindest die 10km zu laufen, sollte mehr möglich sein, wäre es schön, ich werde mich diesbezüglich aber nicht unter Druck setzen.

  23. #23
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Ach du Schei**e. Da kannste jetzt nix machen außer ganz geduldig sein.

    Senk- und Spreizfuß wurde bei meiner Laufanalyse auch diagnostiziert. Lapidarer Kommentar der durchführenden Ergotherapeutin auf meine Frage, ob das schlimm sei: "Das hat heutzutage praktisch jeder." Empfehlungen dazu: keine. Also ob das Einlagen rechtfertigt ? Wir sprachen dann noch über Kräftigung der Fußmuskulatur, aber das habe ich wohl mehr in sie reingefragt, als dass das als Rat von ihr käme.

    Knickfuß habe ich keinen, aber das ist doch das, was unter Läufern als Überpronieren bekannt ist ? Trägst du gestützte Laufschuhe bzw. hat der Orthopäde die mal gesehen ? Oder will er lieber gar nix sehen und ungestört von lästigen Fakten seine Einlagen verscherbeln ?

    Aber halt - ich werde hier nicht gegen den Rat eines Facharztes argumentieren, dazu habe ich viel zu wenig Ahnung von der Materie. Weiß nur, dass die zwei Paar Einlagen, die mir bisher verschrieben wurden, im Regal verschimmeln, ohne dass mir die Vorfüße überhaupt je ernsthaft wehtaten.

    Ich wünsche dir viel Geduld und gute Besserung !

  24. #24
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    "Das hat heutzutage praktisch jeder."
    Genau so ist es.
    Darum: Ja, vergiss die Einlagen.
    Das ist reines Gelddrucken der Orthopäden. Gehört praktisch zu jeder Behandlung dazu.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  25. #25
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Das ist reines Gelddrucken der Orthopäden. Gehört praktisch zu jeder Behandlung dazu.
    Genau das war auch mein Eindruck.

    Die Einlagen bekam ich 2x verpasst, als ich wegen übler Schmerzen im Fuß, die ich auf übertriebenes Training zurückführte, beim Orthopäden vorsprach. Viel später erst fand ich heraus, dass es unerkannte Gichtanfälle waren, die nun mit den üblichen Diagnosen Senk/Spreiz/Knick/Klump/Schweiß/Schmutz-Fuß aber auch gar nichts zu tun hatten. Trotzdem wurden einfach mal Einlagen verschrieben, passt anscheinend immer.

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