10 km wk- wie angehen?

Hallo,

Ich möchte am 30.1 einen 10er Laufen, da ich beim Silvesterlauf leider krankheitsbedingt nicht mitmachen konnte.
Ich laufe seit einem Jahr.
Ich bin im letzten Jahr einen HM (1:41:00) im Mai und einen 10er (43:53) im Juli letzten Jahres gelaufen.

Meine Frage ist jetzt wie soll ich den 10er angehen.
Meine Trainingsleistungen verwirren mich eher und die Laufprognosenrechner auch.

letztes Intervalltraining 10x400m in 1:23/22/24/26/23/23/25/23/25/22 unter 2 min Trabpause
7x1000m schaffe ich auch in unter 4min/km mit 3 min Trabpause.
So jetzt wirds aber komisch. 10km im Training in 46min ist für mich schon sehr anstrengend. Allgemein TDL um die 10 km sind eine Qual für mich. Auch 5km in 22:30 sind sehr hart für mich im Training.
Längere gemütliche Läufe (ca 20 km) sind dann wieder keine Problem.

Mit welcher Zeit kann ich denn jetzt rechnen bzw. wie soll ich den 10er angehen?
Meine Intervalltrainings sagen eine Zeit um die 41:30 min. Aber gefühlt traue ich mir gerade zu meine Zeit aus dem letzten Jahr zu, eben aufgrund meiner schlechten TDL. Was kann ich in den verbleibenden 15 Tagen noch machen?
Unter 42:30 wäre mein Wunsch, aber allein der Gedanke an eine 4:15 Pace löst bei mir schon Übelkeit aus .

Wie viele km/Woche bist du im Schnitt seit Juli gelaufen? Hattest du längere Pausen seit Juli bis auf die Krankheit um Silvester?
Du kannst nicht von 1000er Intervallen ausgehen. Die kann ich auch schneller laufen, als meine Zielzeit vorgibt. 10 km im MRT und 5 km im Schwellen-Tempo sind harte Trainingseinheiten und müssen sich so anfühlen. Aber sehr hart? Eher angenehm hart. Die 5 km müsstest du auch in 4:22/km laufen. Hast du eine Möglichkeit die 5 km in 4:22/km in einer Gruppe zu laufen? Das fühlt sich gleich ganz anders an. Am Training kannst du jetzt nicht mehr viel ändern. Bleib dabei, wie du bisher vorgehst.
Versuche doch einfach die ersten 2 km im WK in 4:17/km (die 2sec/km machen wirklich was aus) anzulaufen, dann siehst du ja wie es sich anfühlt. Und dann gehst du auf 4:15/km wenn es ok ist und versuchst die 4sec am Schluss reinzuholen. Ansonsten bleibst du bei den 4:17/km, was immer noch eine sub43 ist. Das Adrenalin pusht dich im WK schon, da fühlt sich das ganz anders an. Was im Ziel ist, ist egal .

Meine Wochenkilometer schwanken immer so zwischen 30-70 (im Durchschnitt eher so 40km) im Oktober habe ich 6 Wochen Pause gemacht. Danach bin ich aber konsequent mindestens 3mal gelaufen.
Soll ich dann nächste Woche nochmal versuchen einen 5er in 4:22 zu laufen? In einer Gruppe kann ich leider nicht laufen.

noch eine Frage zu den Schuhen. Ich habe 2 extreme zur Auswahl einen stark gedämpften Stabilschuh mit hoher Sprengung (NB 860V5) und einen Minimalschuh mit wenig Dämpfung 0mm Sprengung. Ich bin schon ganz gut an letztere gewöhnt und laufe mit denen alle Bahnläufe und so 8km auf der Straße. Aber einen voll durchgezogenen 10er finde ich schon ein bisschen riskant, obwohl sich das schnelle Laufen mit den minimalschuhen gut anfühlt, aber ganze 10 km? Bin ich zu ängstlich und kann ich das riskieren, oder ratet ihr davon ab?

Phycone hat geschrieben:Hallo,

Ich möchte am 30.1 einen 10er Laufen, da ich beim Silvesterlauf leider krankheitsbedingt nicht mitmachen konnte.
Ich laufe seit einem Jahr.
Ich bin im letzten Jahr einen HM (1:41:00) im Mai und einen 10er (43:53) im Juli letzten Jahres gelaufen.

Meine Frage ist jetzt wie soll ich den 10er angehen.
Meine Trainingsleistungen verwirren mich eher und die Laufprognosenrechner auch.

letztes Intervalltraining 10x400m in 1:23/22/24/26/23/23/25/23/25/22 unter 2 min Trabpause
7x1000m schaffe ich auch in unter 4min/km mit 3 min Trabpause.
So jetzt wirds aber komisch. 10km im Training in 46min ist für mich schon sehr anstrengend. Allgemein TDL um die 10 km sind eine Qual für mich. Auch 5km in 22:30 sind sehr hart für mich im Training.
Längere gemütliche Läufe (ca 20 km) sind dann wieder keine Problem.

Mit welcher Zeit kann ich denn jetzt rechnen bzw. wie soll ich den 10er angehen?
Meine Intervalltrainings sagen eine Zeit um die 41:30 min. Aber gefühlt traue ich mir gerade zu meine Zeit aus dem letzten Jahr zu, eben aufgrund meiner schlechten TDL. Was kann ich in den verbleibenden 15 Tagen noch machen?
Unter 42:30 wäre mein Wunsch, aber allein der Gedanke an eine 4:15 Pace löst bei mir schon Übelkeit aus .

Ich bin auch die ganze Zeit schon am grübeln, da meine Vorhersage auch deutlich über (bzw. unter) dem liegt, was ich mir aktuell zutraue. Aber was soll denn schiefgehen? Geh es doch einfach mit 4:15 an, und dann siehst du wie es läuft.

Von den Intervallen würde ich nicht auf die 10er Zeit hochrechnen, da sind die TDLs schon aussagekräftiger. Allerdings finde ich 10 km TDL als Vorbereitung auf einen 10er auch zu viel, wäre für mich sicher auch eine Qual. Ich mache das momentan über 7 km, 15 Sekunden langsamer als die Zielpace (4:30 TDL, 4:15 WK Ziel). Das ist hart, aber nicht übertrieben.

5 km in 4:30 würde ich allerdings schon als Voraussetzung sehen, das sollte nicht zu hart sein. Wahrscheinlich hat deine Pause die GA verschlechtert, den Speed hast du noch oder wieder. 15 Tage sind nicht viel, ich würde gar nichts mehr ändern, außer ordentlich tapern, und vielleicht nochmal 4x2000 in 4:20.

Wie schnell läufst du die Langen?

@Marco:
Ja einfach mit 4:15 angehen sagt sich so leicht, ich möchte eigentlich nicht einbrechen und dann die letzten km mit ner 6er Pace ins Ziel schleichen. Ich weiß nicht ob ich das drauf habe. Grundschnelligkeit ist kein Problem, da bin ich fit. Tempohärte ist das Problem. Die langen laufe ich so zwischen 5:30 und 6:00. Ich glaub ich probier nächste Woche mal einen schnellen 5er und gucke dann was da so geht.

Zu den Schuhe: mit den schnellen riskieren oder mit den schweren gedämpften auf Nummer sicher?

Phycone hat geschrieben:Ja einfach mit 4:15 angehen sagt sich so leicht, ich möchte eigentlich nicht einbrechen

Daher meinte ich ja, dass du mit 4:17/km starten sollst. Du weißt nach 2km ob das gut ist oder nicht. Ich habe aber den Eindruck, dass es bei dir auch ein Kopf-Problem und etwas Taper-Madness ist. Versuche den schnellen 5er nächste Woche. Lächle einfach mal wenn es anfängt sich hart anzufühlen und denke an was Schönes. Ich habe hier mal gelesen: "Make it look easy". Das wirkt Wunder . Das funktioniert auch im Wettkampf.

Zu den Schuhe: mit den schnellen riskieren oder mit den schweren gedämpften auf Nummer sicher?

Willst du schnell laufen oder mit Zusatzgewicht trainieren? Ich würde klar die leichten bevorzugen.
Edit: Ich lese gerade Minimalschuh. Welcher ist es denn? Aber wenn du schon 8 km darin gelaufen bist, sollte es kein Problem sein.

Ach ja, die 42:30 stehen bei mir am Ostermontag auch als Ziel. Mal sehen ob ich dann auch so locker bin . Ist bei mir allerdings auch nur aus dem HM-Training raus.

Aufgrund der Straßenverhältnisse konnte ich keinen vernünftigen 5km Lauf machen, ich bin aber innerhalb eines 12ers mal 2,5km in 9min30sec gelaufen, da denke ich dass 5 km in 4:15 kein Problem sind. Der WK ist diesen Samstag, morgen nochmal 5x1000m in 4:15 um die meine Beine auf die Geschwindigkeit einzunorden und dann am Sa einfach schnell laufen, der Schnee ist zum Glück getaut, da ists dann nicht so rutschig.

So heut war mein Lauf und ich bin neue Bestzeit gelaufen 41:58!!!! Geil

bin recht zügig in 4:09 angegangen aus Versehen, ich kann das nicht so genau steuern. Bis 3.5 km war es echt hart, danach habe ich meinen Rythmus gefunden und meine Atmung und Laufstil haben sich stabilisiert. Die letzten 2.5 nochmal mit 4:08 alles gegeben und knapp unter 42 geschafft. Ich bin übrigens mit meinen stark gedämpften Schuhen gelaufen, da mit Minimalschuhe zu riskant waren (noch zu wenig trainiert für die Bretter). Mit ein paar Haarnadel Kurven weniger und leichteren härteren Schuhe, kann man sicher noch das ein oder andere rausholen, aber irgendwas ist ja immer.