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  1. #1
    Avatar von MDeus
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    Standard Training für Duathlon

    Hallo @all,
    da ich überlege, im April an einem Duathlon teilzunehmen, hoffe ich, das Ihr mir hier ein paar Fragen zu dem Thema beantworten könnt.
    Zu meiner Ausgangssituation:
    W 42, übergewichtig, trotz allem immer in Bewegung.
    Seit 5 Jahren Läuferin (nie sehr schnell, leider, aber das liegt am erhöhten Gewicht)
    Radfahrerin seit ewig
    Leider konnte ich seit letztem Juli nicht mehr laufen aufgrund eines Fersensporns. Also hab ich mein Training aufs Rad fokussiert.
    Durch konsequente Dehnübungen, Eiskompressen und Schuheinlagen bin ich jetzt wieder weitgehend beschwerdefrei.
    Ende letzten Jahres wieder angefangen mit kurzen, langsamen Läufen. Strecken um 5 km.
    Dann hab ich mir Ende letzten Jahres Gedanken über meine Ziele für 2016 gemacht. Da ich den Fokus dieses Jahr bis zum August aufs Rad legen möchte, und zum Jahresende dann aufs laufen (Silvesterlauf), hab ich mir einen Trainingsplan Rad nach Friel erstellt.
    Jetzt bin ich auf die Idee gekommen, Anfang April einen Duathlon als Staffel-Radfahrer zusammen mit meiner Schwester (die läuft), zu rocken. Allerdings ist noch nicht so ganz klar, ob sie teilnehmen kann, weil sie evtl. einen Freistart für einen anderen Lauf bekommt.
    Also hab ich mir gedacht, ich könnte ja erstmal drauf trainieren, den Duathlon alleine zu bestreiten.
    Jetzt weiss ich gar nicht, wie ich die Laufeinheiten im TP unterbekommen soll.

    Wie oft soll ich laufen?
    Soll ich zusätzlich zum Radtraining laufen, oder das ein oder andere Radtraining durch laufen ersetzen?
    Wie soll ich trainieren? Intervalltraining? Schnelligkeit? usw.?
    Soll ich Koppeltraining machen?
    Was muss ich bei den Wechseln beachten?

    Schon mal vielen Dank für Eure Antworten
    Ach so, per Ernährungstagebuch versuche ich, an der Gewichtsschraube zu drehen ;)
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    Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
    Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
    SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
    MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
    10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
    Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
    SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
    Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
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    Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

  2. #2
    Larger Than LiFe Avatar von DaCube
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    Bin schon mehrmals beim Triandertaler (triandertaler.de) in Mettmann gestartet. 5L/20R/2,5L und zwar auch bergiger Strecke.
    Gekoppelt habe ich vielleicht 2 oder 3 mal im Leben. Meistens bin ich in den Wochen vorher radgefahtren (WK im April), wenn es das Wetter zu gelassen hat, ansonsten min. 1 mal die Woche laufen, dann aber eher schnell. Die Grundlage habe ich mir auf dem Rad geholt.
    Wie lange ist denn die Strecke?
    Die Wechselei samt der unterschiedlichen Belastung (besonders vom Rad aufs letzte Laufen) ist gewöhnungsbedürftig.
    So richtig speziell hab ich nie trainiert, im Wk einfach drauf gehalten.
    -----__o
    ---_\ <,
    --(_)/(_)

    klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
    mein tip: lesen - abschalten - vergessen
    "Vermeiden Sie bei der Kommunikation mit Kindern jegliche Form von Ironie oder Sarkasmus. Kinder können damit nicht nur nicht umgehen, sondern sie verstehen solche Sätze nicht."

  3. #3
    Avatar von MDeus
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    Hey DaCube,
    schon mal Danke für die Antwort.
    Die Strecke ist 4.5 km (80Hm) - 20 km Rad (2 Runden a´200 Hm) - 4.5 km Laufen (80 Hm)
    Versuche mich jetzt mal mit einem Plan 5 km unter 30 min in 8 Wochen hier fit zu machen und die letzten vier Wochen bis zum Wettkampf die Laufform einfach zu halten.
    Mach mich immer so verrückt vor solchen Events
    Der Plan sieht 3 x laufen pro Woche vor. Vermutlich werde ich wetter- und arbeitsbedingt entscheiden, ob laufen oder Rad grad dran ist
    Der Zeitplan der Veranstaltung (Hünsborn 2be wild) sieht vor, das man die Laufstrecke in 30 min und die Radstrecke in 50 - 80 min erledigt haben muss.
    Da ich hier im Sauerland wohne, und auch nicht grad die schnellste bin, liegt beim mountainbiken mein ø so ca. bei 16 km/h.
    Ich hoffe, das wird durch den Trainingsplan noch schneller. Als letzte will ich ja auch nicht ins Ziel kommen
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    Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
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    10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
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  4. #4
    Ich weiss du hast Recht, aber meine Meinung gefällt mir besser. Avatar von Raffi
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    Find die Idee mit dem 5km Plan nicht besonders. Sollst die Strecke ja 2x laufen und noch etwas Radfahren. Besser wäre es einen 10k PLan zu nehmen. Rad sollte in 80 min. kein großes Problem darstellen. Außer es ist eine Singeltrail-Strecke.
    Gruß Raffi
    Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
    Ein bisschen TRI schadet nie.


  5. #5
    Avatar von MDeus
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    Okay, die Sache mit dem 10 km TP werde ich mir noch mal durch den Kopf gehen lassen. Allerdings hab ich ja zwischen den beiden Läufen noch das Radfahren.
    Andererseits hab ich ja nach dem 5 km TP noch vier Wochen Zeit bis zum Duathlon. Könnte in der Zeit ja die Strecke auf 10 km erweitern, oder?
    Radstrecke ist keine Singletrailstrecke, nur Waldautobahnen (technisch nicht anspruchsvoll)
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  6. #6
    Larger Than LiFe Avatar von DaCube
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    Wenn es nicht allzu holprig ist, wäre schon ein Rennrad empfehlenswert.
    Wenn es kein Asphalt ist, dann vielleicht ein Crossrad.
    25er-Schnitt auf dem MTB (Strasse) fühlen sich wie ein 30er-Schnitt auf dem RR an.
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    klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
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  7. #7
    Avatar von MDeus
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    Es wird schon ein MTB benötigt. Sind so gut wie keine Asphaltpassagen dabei, wenn ich das richtig verstanden hab.
    Trainiere im Vorfeld mit MTB und RR.
    War heute morgen eine halbe Stunde auf dem Laufband. Eigentlich bin ich ja viel lieber Outdoor unterwegs, aber bei -10° war mir das echt zu kalt heute morgen.
    Bin ja mal gespannt, wie das Training so läuft, und wenn ich Fragen hab, dann frag ich einfach Euch ;)
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  8. #8
    Avatar von Steffen42
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    Ich würde schon empfehlen, 1-2x Koppeltraining zu machen. Ist schon eine ungewohnte Belastung vom Rad auf die Laufstrecke.
    Mach doch sowas wie 2-3x (5km Rad, 2km Laufen) mal als Einheit.

  9. #9
    Avatar von MDeus
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    Gute Idee, das werde ich mal umsetzen (allerdings erst, wenns wieder wärmer ist) ;)
    Für heute steht mein Yogakurs auf dem Programm. Zum einen mache ich den, um beweglicher zu werden, und zum anderen, um meine Rumpfmuskulatur zu stärken. Letzte Woche hatte ich hinterher nen Mordsmuskelkater. 70 km MTB stecke ich besser weg, als ne Stunde Yoga.
    Okay, ich blende den ganzen Esotherik-KlimBim vorher auch aus ;)
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  10. #10
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    Gestern Abend beim Yoga-Kurs ist mir klargeworden, das man nicht unbedingt besonders beweglich ist, auch wenn man ansonsten viel Sport treibt.
    Es war ganz schön anstrengend.
    Heute ist noch mal frei angesagt, und morgen dann eine Stunde Schnelligkeit auf dem Rad. Ob das Outdoor oder Indoor stattfinden wird, entscheide ich morgen früh spontan. Lieber ist mir ja Outdoor ;)
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  11. #11
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    Draußen ist zurzeit schon hart. Bin mal bei 2°C mal 50km MTB gefahren. Trotz Überschuhen und 3(!) Paar Socken sind mir die Füße unter der Dusche fast abgefallen!
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  12. #12
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    Ja, mir fallen auch immer zuerst die Füsse vor Kälte fast ab. Egal, ob ich dicke Überschuhe anhab, oder nicht. Könnte auch meine Pilateseinheit auf morgen legen, und die Radeinheit auf Freitag, ist eigentlich egal. Samstag steht dann ein kurzer Lauf auf dem Programm.
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  13. #13
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    Hab mich grad zum Rollentraining überredet, und den Schweinehund nach draußen gesperrt ;)
    15 min Einrollen
    10 x 1 Min (6 sek schnell, 54 sek langsam)
    15 min Grundlage
    10 x 1 Min (10 sek schnell, 50 sek langsam)
    6,5 MIn Ausrollen (die 10 min konnte ich nicht mehr vollmachen. Mentale Schwäche ;) )

    Pilates dann morgen
    Stellschraube Gewicht läuft auch

    Jetzt heisst es nur noch:
    Durchziehen, knallhart zu mir selbst sein und
    Disziplin, Disziplin, Disziplin!!!
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  14. #14
    Avatar von Mathias
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    @MDeus - ist denn deine Verletzung vollständig verheilt, so dass du auch ohne Probleme laufen kannst? Ansonsten wäre sicher die Staffel der bessere Rat. Für das langfristige Ziel (Silversterlauf) kommst du um's Lauftraining ohnehin nicht drum herum und du solltest dabei vielleicht weniger auf die Kilometer schauen als viel mehr auf alles, was deiner Ferse gut tut: Lauf-ABC, Barfußtraining, Fußgymnastik. Auf 10 km musst du nicht trainieren, eher auf das zu erwartende hohe Lauftempo bei 2 x 4,5 km im Duathlon. Um zu testen, wie weit du dabei gehen kannst, wäre ein Coopertest in der Vorbereitung vielleicht nicht verkehrt.
    Komm gesund ins Ziel!

  15. #15
    Avatar von MDeus
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    @Mathias_MyGoal : Ja, der Fersensporn hat sich soweit wieder verzogen. Mache immer noch ab und zu die Dehnübungen und Kälteanwendungen. Denke mal, wenn ich jetzt an der Gewichtsschraube drehe, dann wirkt sich das auch positiv darauf aus.
    Lauf - ABC will ich auch ins Training einbinden. Wegen des Fersensporns möchte ich auch erstmal lieber auf kurze Distanzen trainieren, um zu sehen, ob der Fuß mitmacht.
    Grundlage hab ich ja ein wenig durchs Radtraining, hoffe ich.

    Eigentlich ist der Duathlon ja auch als Staffel geplant. Ich trainiere nur vorsichtshalber das Laufen, damit ich den Duathlon auch notfalls allein durchziehen kann ;)
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  16. #16
    Ich weiss du hast Recht, aber meine Meinung gefällt mir besser. Avatar von Raffi
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    Zitat Zitat von DaCube Beitrag anzeigen
    Draußen ist zurzeit schon hart. Bin mal bei 2°C mal 50km MTB gefahren. Trotz Überschuhen und 3(!) Paar Socken sind mir die Füße unter der Dusche fast abgefallen!
    Schon mal Merino und/oder Langlaufsocken versucht?

    @MDeus: gibt es aktuellere Zahlen als die in deiner Sig.?
    5k auf Tempo danach Radfahren und wieder 5k auf Tempo könnte bei den 2ten 5k auf ein "langsames und qualvolles" sterben rauslaufen. Kannst nicht davon ausgehen, dass du nach dem Radfahren so frisch bist wie vor dem Start. Wenn der Tank leer ist, ist....!
    Ist aber deine Sache, was du machst.
    PS.: Nicht zu viel steigern.
    Gruß Raffi
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  17. #17
    Avatar von MDeus
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    @Raffi: Da hast du natürlich Recht, die ersten 5 km und das Radfahren ist vermutlich PillePalle, aber die zweiten 5 km werden härter. Hast du Vorschläge, wie ich daraufhin trainieren sollte?
    Aktuellere Zahlen als die in der Signatur gibt es leider nicht.
    Sollte ich evtl. dann doch einen 10 km Plan nehmen, oder soll ich einfach mal versuchen, die Strecke im Training zu schaffen? Obwohl Training ja immer nicht das gleiche ist, wie Wettkampf.
    Koppeltraining?
    Freue mich über Tipps von Euch
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  18. #18
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Ich würde schon empfehlen, 1-2x Koppeltraining zu machen. Ist schon eine ungewohnte Belastung vom Rad auf die Laufstrecke.
    Mach doch sowas wie 2-3x (5km Rad, 2km Laufen) mal als Einheit.
    Finde ich persönlich eine sehr gute Idee.
    Kannst ja mit 2-3x (5km Rad 1k Laufen) anfangen. Wenn du damit klar kommst, würde ich Steffen42 Vorschlag umsetzen und alles is i.O.! Ich eiere nach dem Rad ziemlich (brauche etliche Meter, können auch mehrere 100Meter sein) bevor der "normale" Schritt kommt.
    Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
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  19. #19
    Avatar von MDeus
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    Warte ungeduldig auf besseres Wetter zwecks kurzes Koppeltraining. War eben eine halbe Stunde laufen. Allerdings sehr langsam, da es stellenweise doch sehr glatt war.
    Wenns Wetter so bleibt, fahre ich morgen nach Waltrop zur CTF im Rahmen der Westfalen-Winter-Bike-Trophy.
    Das wird wieder ne Schlammschlacht ;)
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  20. #20
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    Schlammschlacht klingt gut.
    Wenn ich deine Posts richtig in Erinnerung habe, könntest du ja Laufband und Rollentrainer zum Probekoppeln verwenden.
    Gruß Raffi
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  21. #21
    Avatar von MDeus
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    Laufband und Rollentrainer sind vorhanden, werden aber nur sehr ungern benutzt.
    Sollte das Wetter aber länger bescheiden bleiben, dann könnte ich das echt mal zum Koppeltraining machen.
    Gute Idee, bin ich selbst noch gar nicht drauf gekommen.
    Rad ist schon hinten auf dem Auto, Wecker gestellt, ich hoffe, ich komm morgen gut aus dem Bett.
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  22. #22
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    So, heute stand eine MTB-Ausdauereinheit von 2 Stunden auf dem Plan. Bin gut aus dem Bett gekommen, und das Wetter passte auch, also auf nach Waltrop zur CTF.
    Dort die 40 km Strecke ausgewählt, das passte dann mit den 2 Stunden. War wieder ne Schlammschlacht, aber nicht so schlimm wie vor 2 Wochen in Werne
    Morgen steht ein kleines Intervalltraining mit Dauer 30 min auf dem Plan
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  23. #23
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    Intervalltraining lief grad leider nicht so wie es sollte. Strecke ist halt leider noch zum großen Teil vereist.
    Morgen steht ein langsamer Dauerlauf über 30 min auf dem Plan und morgen Abend wieder Yoga.
    Zeiten und km poste ich dann mal, wenn es keine Lachnummer mehr ist ;)
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  24. #24
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    Zitat Zitat von MDeus Beitrag anzeigen
    Intervalltraining lief grad leider nicht so wie es sollte. Strecke ist halt leider noch zum großen Teil vereist.
    Morgen steht ein langsamer Dauerlauf über 30 min auf dem Plan und morgen Abend wieder Yoga.
    Zeiten und km poste ich dann mal, wenn es keine Lachnummer mehr ist ;)
    Seit wann sind Zeiten und KM eine Lachnummer?
    Wenn IV`s im Freien bei Eis, solltest du auf die Bahn, die sollte geräumt sein.
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  25. #25
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    Auf der Bahn habe ich auch schon mal regelmässig trainiert. Gestern ging das leider aus Zeitproblemen nicht. Hatte nur mittags Zeit, und da ist die Bahn entweder noch geschlossen, oder mit Schülern belegt. Aber ich hab Geduld.
    Gestern hat mir meine Schwester die Zusage für den Duathlon gegeben. Ich kann uns also als Staffel anmelden.
    Werde trotzdem aber das laufen weiter mit trainieren.
    Diese Woche zieht das Training laut Plan weiter an. Nur der Samstag ist komplett trainingsfrei. Nächste Woche auch noch mal volles Programm, und danach die Woche ist eine Regenerationswoche.
    Ich hoffe, das im Februar nicht noch der große Winter kommt.
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