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  1. #1
    Avatar von bladen
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    Standard Steffny 3:15 Plan

    Hallo zusammen,

    habe eine Frage: aufgrund meiner aktuellen Unterdistanzleistungen (HM 1:29, 10km 41min) ist wohl ein Marathon in ca. 3:15 möglich. Nun habe ich aber gesehen, dass die IV Trainings bei Steffny extremm "lasch" sind.

    zB. : 4x2000m MRT in 9:15min

    --> zum Vergleich: aktuell laufe ich 5x2000m in ca. 8:05-8:10

    Wie soll ich das am besten anpassen? Da wäre ich ja mit dem Steffny-Plan 3:15 nicht wirklich gefordert.
    Der nächt höhere Plan mit 2:59Std. wäre gut machbar für mich von den Geschwindigkeiten (zb langer Lauf in 5:40/min =sehr human, aber auch die IV würden gut gehen.)
    Allerdings ist ein Marathon in 2:59 natürlich, gescheige denn die Geforderten Unterdistanzleisungen (HM 1:24, 10k in 38:30) nicht realistisch bis April.

    Was also tun? Beide Pläne ein bisschen mixen?

    LG und danke für eure Tipps ;)
    b

  2. #2
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von bladen Beitrag anzeigen
    zB. : 4x2000m MRT in 9:15min

    --> zum Vergleich: aktuell laufe ich 5x2000m in ca. 8:05-8:10

    Wie soll ich das am besten anpassen?
    Gar nicht. Entweder vertraust du auf den Planersteller, oder nimmst dir einen anderen (meinetwegen auch eigenen) Plan.

    Außerdem hinkt dein Vergleich. Du solltest nicht 5x 2000 voll mit 4x 2000 MRT vergleichen... und die 4x 2000 gehen dann ja auch schrittweise in 3x 5000 im gleichen Tempo über.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  3. #3
    MarcYa
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    Kannst ruhig mixen, da die Vorleistungen auch für 3:07h reichen.

    Ich würde wahrscheinlich den 2:59h-Plan nehmen, weil man sich mit dem wahrscheinlich nicht abschießt. Die Zielzeit beim Marathon würde ich dann von einer kurz vorher erzielten Unterdistanzzeit abhängig machen.

  4. #4
    Avatar von Zemita
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    Vielen sind die Steffny Pläne zu lasch und deswegen nehmen sie den nächst höheren. Kann beides nicht empfehlen. Beim Steffny sub 40 bin ich eine 41 gelaufen, beim sub 35 das einzige Mal nicht ins Ziel gekommen.
    Nun ist Marathon was anderes als 10k, aber ich bin da bei Holger - such Dir ein Plan der Dir gefällt und bleib dann dabei.
    Schau Dir doch mal Jack Daniels an, der hat mir gut gefallen und auch funktioniert und bei den wird immer nach erbrachter Wettkampfleistung nachgesteuert.
    Viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Training !!!
    Z

  5. #5
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von bladen Beitrag anzeigen
    April
    Da wir bereits kurz vor Ende Januar sind, ist es von heute aus betrachtet ein großer Unterschied, ob Du Anfang, Mitte oder Ende April laufen willst. Könntest Du das vielleicht einfach mal präzisieren? Das würde weitere Überlegungen enorm vereinfachen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  6. #6
    Avatar von bladen
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Da wir bereits kurz vor Ende Januar sind, ist es von heute aus betrachtet ein großer Unterschied, ob Du Anfang, Mitte oder Ende April laufen willst. Könntest Du das vielleicht einfach mal präzisieren? Das würde weitere Überlegungen enorm vereinfachen.
    17.4. in hamburg ;)

    könnte ich aus 4x2000 MRT des 3:15-plans vllt einfach 5-7x2000 machen? weil das MRT zu trainieren macht ja schon sinn, aber bei nur 4x2000 ist das halt irgendwie ein sehr lockeres training?!

  7. #7
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    Zitat Zitat von bladen Beitrag anzeigen
    17.4. in hamburg ;)

    könnte ich aus 4x2000 MRT des 3:15-plans vllt einfach 5-7x2000 machen? weil das MRT zu trainieren macht ja schon sinn, aber bei nur 4x2000 ist das halt irgendwie ein sehr lockeres training?!
    Du kannst alles machen, aber ein Plan ist ein Plan ist ein Plan!

    Die erwähnte Einheit ist die allererste (!) in einem 10 Wochen Plan. Ein Plan baut dich ja auf, in den folgenden Wochen wird das ja deutlich mehr.
    Und du kannst ja nicht einzelne Einheiten nur für sich betrachten sondern musst die im Kontext zu den anderen sehen!

    Wenn dir Steffny nicht gefällt, was ich verstehen kann wäre mir viel zu wenig, dann such dir was härteres.
    Greif, Pfitzinger....

  8. #8
    Avatar von Antracis
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    Steffny ist in seinem Buch ja eigentlich sehr klar bezüglich Eingangsvoraussetzungen und Zielgruppe seiner Pläne: Er gibt klar die Unterdistanzzeiten an, die man schon vorher erreicht haben sollte, d.h. da muss in der Regel schon einiges an Vorarbeit vorhanden sein. Weiterhin schreibt er auch, dass mit seinen Methoden in der Regel mehrere Anläufe notwendig sein werden. Wenn man sich dessen bewusst ist und einem die Trainingsform liegt, spricht ja nichts dagegen.

    Den Plan ohne Trainingserfahrung zu erschweren, halte ich für risikoreich. Denn Steffny arbeitet zwar mit vergleichsweise geringen Intensitäten, dies aber sehr regelmässig, d.h. eigentlich jede Woche IVs TDLs und Longrun, angereichert mit WKs. Klingt normal, trofft aber oft auf eine Zielgruppe, die das die Monate davor nicht gemacht hat und ggf. noch nie über 25 km gelaufen ist, und jetzt 35 km laufen muss. Gerade im Bereich der langsameren Pläne ist die Schere zwischen der Durchschnittstrainingsbelastung und den dann vergleichsweise belastenden Longruns und den ambitionierten WK-Zeiten sehr groß, so dass man Gefahr läuft, nach der Hälfte des Plans ins schleudern zu kommen.

    Ich würde dann auch lieber für Plan befolgen, ggf. mit Crosstraining erhänzen und Erfahrung sammeln plädieren oder halt plan wechseln.

  9. #9
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von bladen Beitrag anzeigen
    17.4. in hamburg ;)
    OK, das sind noch 12 Wochen, also zumindest Zeit, ggf. einen alternativen Plan zu wählen.

    Von Deinen aktuellen Voraussetzungen her wären 3:15 theoretisch problemlos machbar, wenn Du in der Lage bist, diese Leistungen über die volle Marathondistanz umzusetzen. Das ist hier die unbekannte Größe. Wenn Du momentan Umfänge von weniger als 60 km läufst und in letzter Zeit kaum lange Läufe von 25 km oder mehr absolviert hast, solltest Du jetzt nicht überziehen, sondern lieber den status quo auf hohem Niveau stabilisieren. Wenn Du solche Umfänge dagegen locker drauf hast, könntest Du den 3:15-Plan an geeigneten Stellen aufbohren (IV etwas schneller, d.h. MRT ca. bis 85% Hfmax einjustieren, lange Läufe etwas länger und in Woche 6 das Crescendo aus dem 2:59-Plan mit einbauen). Je nachdem, wie der 10er am Ende von Woche 5 läuft, könntest Du dann auch behutsam auf den 2:59-Plan wechseln.

    Falls Du Dich in der Lage siehst, die Umfänge in den nächsten beiden Wochen auf ca. 75-80 km zu steigern und sich diese Woche bei einem Test von 4x2k in 9:15, Pause 4' (also Steffnys MRT-Einheit vom Dienstag in Woche 1) ergibt, daß Dir das locker von der Hand geht und der Puls möglichst nicht über ca. 85% steigt, kannst Du überlegen, von vornherein den 2:59-Plan zu nehmen. Der ist ja auch noch nicht sehr anspruchsvoll - weshalb man davon sicher auch keine Wunder erwarten darf.

    So weit ein mögliches Szenario, wenn Du bei Steffny bleibst. Alternativen wären natürlich auch die sonstigen gängigen 12-Wochen-Pläne. Dann würde es morgen losgehen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  10. #10

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    Hallo bladen,

    deine Bedenken speziell bezüglich der 'langsamen' Intervalle im Marathontempo kann ich nachvollziehen, mir ging es anfangs ähnlich.Geh' das Wagnis ein und traue dem Plan!

    Die Erfahrung, ob ein Plan von der Stange funktioniert oder nicht, muss jeder selber machen. Garantien gibt es keine. Ich gehöre zu den Läufern, denen Steffnys Pläne recht gut liegen (3:29er: 3:24:xx; 3:15er: 3:13:xx). Natürlich kannst du Anpassungen vornehmen.Speziell beim ersten Mal aber, würde ich dir davon abraten. Probiere ihn so aus, wie von Steffny vorgesehen. Beim nächsten Mal dann bist du schlauer.

    Ist Hamburg dein erster Marathon?

    Viel Erfolg und lass uns wissen, wie es ausgeht.

  11. #11
    Avatar von bladen
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    danke schonmal für eure zahlreichen hinweise. also es ist nicht mein erster marathon, aber mein erster "ambitionierter" mit mehr trainingserfahrung. meinen ersten marathon bin ich 2008 mit dem 4:00 marathonplan von steffny gelaufen. vor den 10 wochen spez. marathontraining damals bin ich gar nicht bis wenig gelaufen. herausgekommen ist damals eine 4:14 std. (vorleistungen damals: 10km in 43min, HM in 1:38) bin sehr gut durchgekommen und ich war zufrieden. vor 2 jahren bin ich dann in verein gewechselt und habe systematisch 5x die woche trainiert. pb 10km 38:20, 5km:18:37. das war bis ca. april 2015. seitdem etwas weniger training, aber immernoch regelmäßig. die voraussetzungen sollten also etwas besser als 2008 sein.

    aktuell laufe ich ca 60-65km die woche. viele läufe länger als 20km
    hab ich noch nicht gemacht. die läufe über 21-25km gingen aber bisher gut.

    zu greif: da hab ich angst, dass es meinen körper nach ein paar wochen zerlegt. durchgehend 100km-wochen traue ich mir dann auch noch nicht zu.

    für jack daniels ist es wohl zu spät, jetzt noch das buch lesen wird wohl nix mehr

    was sind denn weitere "etablierte" pläne, die frei verfügbar im
    netz sind?
    und die vielleicht ein bisschen "härter" als die steffny-pläne sind? (aber nicht so hart wie greif;)

    lg

  12. #12
    Avatar von Steffen42
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    Lass Dir mal einen Plan bei lauftipps.ch rechnen und schau Dir den an.

  13. #13
    Avatar von bladen
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    ja aber da sind nur 4 trainingstage pro woche möglich. ich denke 5x kann ich schon trainieren

  14. #14
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von bladen Beitrag anzeigen
    ja aber da sind nur 4 trainingstage pro woche möglich. ich denke 5x kann ich schon trainieren
    Na, dann mach doch einfach - wie schon mehrfach geraten - Deinen Steffny-Plan.
    Gruß vom NordicNeuling

  15. #15
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von bladen Beitrag anzeigen
    ja aber da sind nur 4 trainingstage pro woche möglich. ich denke 5x kann ich schon trainieren
    Dann nimm noch eine Einheit dazu. 8-10km regenerativ.

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