Zielkonflikt beim LaLa-Tempo

Hallo zusammen,

ich (M66, 74 kg auf 170 cm, seit gut 1 Jahr nach sehr langer Pause wieder läuferisch aktiv) verfolge derzeit diesen 16-Wochen-Plan für 10k sub 60. Derzeit befinde ich mich am Beginn der 7. Planwoche. Von August bis November hatte mich ein Achillesproblem ausgebremst (monatelang nur jeden zweiten Tag ein leichter Lauf). Als mir das hinreichend überwunden schien, stieg ich Mitte Dezember dann in o.g. Plan ein. Bisher ist es mir gut bis sehr gut gelungen, das Plansoll jeder Einheit zu erfüllen. Unterfordert fühle ich mich allerdings auch nicht gerade. Also insgesamt nicht toll, aber das ist nun mal der Iststand, mit dem ich es faktisch zu tun habe.

Womit ich seit einigen Wochen etwas hadere, ist das Schleichtempo der leichten Läufe und damit auch des LaLa. Der Plan gibt hierfür derzeit eine Pace von 7:20/km vor. Das fühlt sich sich vom Bewegungsablauf her gar nicht gut an (Thema hier schon bis zum Erbrechen diskutiert). Mein Wohlfühltempo liegt eher bei 6:40 bis 6:50/km, aber das halte ich nicht lange durch, ohne dass mein Puls recht bald in den Bereich 80% bis 85% HFmax und bald auch darüber gerät *). Wenn ich mich zu 7:20/km zwinge, bleibt mein Puls recht lange fast konstant bei 75 bis 77% HFmax (Anstieg 1 bpm/km), wie es sich für einen ruhigen LaLa ja eigentlich auch gehören sollte. Wenn ich dann irgendwo jenseits der 12 km müde werde, kann ich das Tempo noch weiter halten, muss mich aber anstrengen und der Puls steigt dann deutlich stärker an, um 3 bis 5 bpm/km. Wenn ich in diesen "leichten Kämpfermodus" gerate, merke ich aber, dass insbesondere meine Waden bis dahin deutlich unterfordert sind und jetzt noch einiges zulegen könnten. Aber da der Rest langsam müde wird, ist mit den Waden allein natürlich auch kein Blumentopf mehr zu gewinnen. Die Endphase meiner LaLas von derzeit 16 km artet daher regelmäßig in einen rechten K(r)ampf aus, obwohl ich noch ungenutzte Reserven zu haben scheine.

Ich würde daher meinen Plan gerne so adaptieren, dass mein Wohlfühltempo, bei dem ich offenbar alle Beinmuskeln etwas gleichmäßiger nutze, im Wochenverlauf wenigstens überhaupt mal vorkommt. Wofür es mindestens folgende Möglichkeiten gibt:

• Eine kürzere leichte Einheit (mir schwebt der Mittwoch vor, also jeweils zwei Tage Abstand zum LaLa am Montag und zur Tempoeinheit am Freitag) so verändern, dass ich mir mein Wohlfühltempo um 6:45/km gönne. Das soll aber nicht in Anstrengung ausarten, also entweder nur so lange, wie ich dieses Tempo ohne Kampf durchhalte oder als längere Wiederholungen (habe das einmal etwas schneller mit 2x2500m + Gehpause gemacht - war sehr angenehm). Den LaLa in diesem Fall mit der Plan-Pace 7:20/km beibehalten, um weiterhin den Fettstoffwechsel in niedrigen Pulsbereichen zu trainieren.
• Alternativ könnte ich den Lala auf 6:45/km verschärfen, weiß derzeit aber nicht, wie lange ich das durchhalten würde. Über 8 km würde das allerdings auf jeden Fall in eine dritte härtere Einheit ausarten, die ich aber eigentlich nicht will.

Ich kenne natürlich die goldene Regel, dass man einen Plan entweder befolgen oder austauschen sollte, aber ich finde auch keinen anderen Plan, der mein Problem so im Detail lösen könnte. Die meisten Pläne basieren eh nur auf vagen, grob pulsbasierten Tempobereichsangaben, das scheint mich auch nicht weiterzubringen.

Was ratet ihr mir, wie ich mit dem Problem "zu viel Schlurftempo" umgehen soll ?


*) Weil die Frage ja todsicher kommen wird: Mein HFmax habe ich derzeit nach bestem Wissen und Gewissen auf 180 bpm festgelegt, also klar über dem Formelquark. Mehr als 170 habe ich im letzten halben Jahr nicht gemessen. 75% empfinde ich als angenehm ruhig, 80% schon etwas unbequem, 85% anstrengend und 90 bis 93% ganz schön hart. Kann man sicher trefflich diskutieren, bringt mich aber vermutlich hier nicht viel weiter.

Dein 16Wo Plan ist nicht mehr vorhanden oder der link stimmt nicht.

Uups, jetzt funzt es wieder

Hallo Christoph,

ich hatte mir mal spaßeshalber einen 10-km-Plan von dem Tool erstellen lassen und hege seitdem ein großes Misstrauen gegenüber dem Algorithmus, der hinter dem Plan steckt. Vermutung: Es werden einigermaßen sinnvolle Einheiten gesetzt, der Rest wird aufgefüllt; bei mir führte das zu absurd kurzen 3-km-Laufeinheiten. Bist Du nicht Daniels-Jünger ? Falls ja, warum dann nicht ein Plan von ihm ? Falls Du an dem Plan festhalten willst, fuck the slow speed.



Gee

Ich würde auf die Hf beim Lala nicht so viel geben, sondern den nach Gefühl locker laufen.
Ich war erst im dritten Jahr in der Lage, den Lala komplett bei 75% durchzulaufen, davor immer höher.
Das ist eine Trainingssache und da du ja schreibst, dass du nach sehr langer Pause wieder eingestiegen bist, denke ich, dass du noch ein gehöriges Quentchen Training brauchst, bis du lange bei 75% laufen kannst.
So langsam zu laufen, dass es unrund wird ist nicht gut.
Und die letzten km dürfen auch mal anstrengend sein beim Lala.

Interssantes Thema dass ich mit verfolgen werde!
Habe auch was die langen Läufe anbelangt meine Probleme.

Beim 10er diesen Monat war die max. Herzfrequenz 187. Wenn ich dieser als Grundlage nehme dann müßte ich so laufen:

Langsamer Dauerlauf: 07:12 bis 08:19 pro km
Lockerer Dauerlauf, Langer Dauerlauf: 06:42 bis 07:12 pro km
zügiger Dauerlauf: 06:06 bis 06:22 pro km
extensive Intervalle, Tempodauerlauf: 05:49 bis 06:06 pro km
intensive Intervalle: 05:23 bis 05:33 pro km

lt. lauftipps.ch

Das fühlt sich dann richtig unrund an.

Gestern bin ich 16 km mit 6:20 gelaufen. Das war gut richtig gut. Habe allerdings Angst, dass ich mich mit dem Tempo abschieße. Tja, was machen?

geebee hat geschrieben:Bist Du nicht Daniels-Jünger ? Falls ja, warum dann nicht ein Plan von ihm ?

Ich habe zwar ein Buch von JD (Laufformel 3. Auflage) gelesen, aber ein Jünger dieses Gurus bin ich damit sicher noch lange nicht.

Ich hatte in der Tat zunächst mit JD's blauem 10k-Plan geliebäugelt. Was mich in jenem Moment allerdings etwas abgeschreckt hatte war die Tatsache, dass ich von 3,5 leichten Einheiten pro Woche (= jeder 2. Tag) nach der Achilles-Seuche direkt auf 5x (mit Q-Einheiten) hätte umstellen müssen. Das war mir dann doch zu extrem. Beim RW-Plan steht mir die 5. Einheit erst diese Woche bevor. Und ob ich das wirklich tun werde, ist noch offen. Da ich seit einigen Wochen auch wieder mein Kraft/Stabi-Training 3x die Woche durchziehe, wird mir der Zeitaufwand langsam doch etwas zu viel. Das ist jedoch ein anderes Thema.

Aber der blaue JD-Plan löst mein Kernproblem eigentlich auch nicht annähernd. Zu meiner aus dem Training auf einen fiktiven Wettkampf hochgelogenen 5k-Zeit gehört ein VDOT von 32 und damit eine L-Pace von 7:05 bis 7:52. Gut, JD "erlaubt" mir gnädigst, statt 7:20 auch 7:05 zu laufen, aber auch da geht der Puls entsprechend höher (und richtig wohl fühle ich mich dabei trotzdem nicht).

Was mich nachdenklich stimmt, sind z.B. in der 7. Woche die beiden Einheiten à 4,8 km. Für mich sieht es so aus, als hättest Du eingegeben, dass Du fünfmal und maximal 40 km die Woche trainieren willst, dann schneidet der Algorithmus so. Mich stört die Diskrepanz zwischen kurzen und langen Einheiten.

Gibt es aus der Zeit vor der Achillessehnenreizung eine Referenzzeit über 10 km ?

Wie wäre es mit folgendem ganz simplen Plan:
> Einen langen Lauf, der maximal 15 km lang ist und in einem Tempo gelaufen wird, so dass Du ihn gut beenden kannst.
> 2 Einheiten im Wohlfühltempo, deren Länge Du sacht bis 10 km steigerst und je Laune als Fahrtspiel anreicherst.
> 1 Tempoeinheit, abwechselnd wie im Plan TDL und n * 600/800/1000/1200 m in einem Tempo, dass Dich fordert.

Selbst wenn die 5-km-Zeit hochgerechnet ist, solltest es bei Wohlfühltempo 6:40 min/km, dass sich sicher im Laufe der Zeit noch verbessern wird, mit dem Teufel zugehen, dass Du die sub60 nicht schaffst.

Gee

blende8 hat geschrieben:Ich würde auf die Hf beim Lala nicht so viel geben, sondern den nach Gefühl locker laufen.
Ich war erst im dritten Jahr in der Lage, den Lala komplett bei 75% durchzulaufen, davor immer höher.
Das ist eine Trainingssache und da du ja schreibst, dass du nach sehr langer Pause wieder eingestiegen bist, denke ich, dass du noch ein gehöriges Quentchen Training brauchst, bis du lange bei 75% laufen kannst.
So langsam zu laufen, dass es unrund wird ist nicht gut.
Und die letzten km dürfen auch mal anstrengend sein beim Lala.

Ja, es ist etwas frustrierend, wie weit ich nach mehr als 2000 km von früheren Heldentaten entfernt bin, aber jammern gilt nicht.

Wenn ich schneller laufen will, muss ich halt LaLa-Distanz opfern. Der RW-Plan wird sich da noch bis 20,8 km steigern. Die Frage ist, ob diese doppelte Überdistanz wirklich höhere Priorität haben muss als ein vernünftiges Mindesttempo - nein muss sie sicher nicht. Ich könnte also mal versuchen, das Tempo moderat höher zu schrauben, gleichzeitig die Distanz etwas zu kürzen und mir auf den letzten Kilometern dann halt die Lunge aus dem Hals zu hecheln. Andere machen da Endbeschleunigung und bei mir reicht schon Tempo halten.

Jedenfalls gibt mir die wiederholte Erfahrung, fast alle Beinmuskeln zu Tode geschlurft zu haben, aber in den Waden noch Reserven ungenutzt zurückzulassen, wirklich zu denken.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Jedenfalls gibt mir die wiederholte Erfahrung, fast alle Beinmuskeln zu Tode geschlurft zu haben, aber in den Waden noch Reserven ungenutzt zurückzulassen, wirklich zu denken.

Haha, die segensreiche Wirkung der Treppenübung, geht mir zurzeit genauso.

geebee hat geschrieben:Was mich nachdenklich stimmt, sind z.B. in der 7. Woche die beiden Einheiten à 4,8 km. Für mich sieht es so aus, als hättest Du eingegeben, dass Du fünfmal und maximal 40 km die Woche trainieren willst, dann schneidet der Algorithmus so. Mich stört die Diskrepanz zwischen kurzen und langen Einheiten.

Was ich eingegeben habe, wirft der Plan ganz zu Beginn aus. Die Zahl der Trainingstage pro Woche und die maximalen Wochen-KM kann man nicht eingeben. Offenbar wird das mit den bisherigen Wochen-KM und der Angabe "moderat/hart" gesteuert.

geebee hat geschrieben:Gibt es aus der Zeit vor der Achillessehnenreizung eine Referenzzeit über 10 km ?

Irgendwas Grottiges über 70 min. Aber lustigerweise stammt meine Bestzeit von 67:01 mitten aus der Achilles-Zeit (18.10.2015). Als es langsam etwas besser wurde, bin ich einfach mal im Wohlfühltempo ~6:45 losgelaufen, um meine AS zu testen. Und siehe da, der gefiel das besser als das langsame Rumplumpsen. Als ich nach 5k noch gut drauf war und der Puls unter 80% blieb, dämmerte mir, dass ich eigentlich nur so weiter laufen muss und es wird eine klare neue PB (nach Neustart). Das habe ich dann durchgezogen und auf der zweiten Hälfte sogar noch etwas zugelegt. Das war wirklich eine PB aus Versehen. Seitdem habe ich keine Rekordversuche mehr unternommen, sondern mich seit Planbeginn nur noch an die dortigen Vorgaben gehalten.

geebee hat geschrieben:Wie wäre es mit folgendem ganz simplen Plan:
> Einen langen Lauf, der maximal 15 km lang ist und in einem Tempo gelaufen wird, so dass Du ihn gut beenden kannst.
> 2 Einheiten im Wohlfühltempo, deren Länge Du sacht bis 10 km steigerst und je Laune als Fahrtspiel anreicherst.
> 1 Tempoeinheit, abwechselnd wie im Plan TDL und n * 600/800/1000/1200 m in einem Tempo, dass Dich fordert.

Ja, an 15 km als vorläufiges Limit dachte ich auch schon. Bei der Tempoeinheit halte ich mich vorerst mal (fast) an den Plan. Die TDLs mit 6:23 habe ich bisher (bis 6,4 km) so gerade eben geschafft, nur 3 bis 5 s schneller. Und da wird ja die Distanz gesteigert.

Die 800m Intervalle fallen mir relativ leicht, weil ich sowas auch vor Planbeginn schon gemacht habe. Ich laufe die knapp schneller als im Plan, aber dann auch noch 2 bis 3 Intervalle mehr als gefordert. Da geht mein Puls regelmäßig auf 93%. Evtl. könnte ich noch Anzahl gegen Dauer tauschen, da der Puls am Ende jedes Intervalls noch nicht flach verläuft. Über 1000m wird's bei dem Tempo aber richtig hart.

geebee hat geschrieben:Selbst wenn die 5-km-Zeit hochgerechnet ist, solltest es bei Wohlfühltempo 6:40 min/km, dass sich sicher im Laufe der Zeit noch verbessern wird, mit dem Teufel zugehen, dass Du die sub60 nicht schaffst.

Die 5k bin ich zuletzt im Juli 2015 (kurz vor Achilles) in 30:55 gelaufen. Die 29:20 als Annahme für den Plan sind also eine optimistische Extrapolation auf einen fiktiven Wettkampffall - reines Wunschdenken, so dass zufällig 59:58 für den WK am Ende des Plans rauskam. .

Ob ich die 10k sub 60 am Ende des Plans dann wirklich schaffen werde, ist mir im übrigen gerade eher weniger wichtig. Ich möchte einfach mal eine Weile "optimal" trainieren, mich fordern und mich kontinuierlich verbessern. Und das alles endlich mal ohne Verletzungen. Aber klar, wenn's so weit ist, werde ich nichts unversucht werden lassen.

geebee hat geschrieben:Haha, die segensreiche Wirkung der Treppenübung, geht mir zurzeit genauso.

Ganz genauso isses. Jetzt habbich dicke Waden fast wie die dicke_Wade und weiß nicht, wie ich die Kraft nun auf den Asphalt bringen soll.

Was macht überhaupt deine Achilles-Geschichte ? Habe irgendwie im Hinterkopf, dass es zuletzt nicht so dolle lief ?

Biene77 hat geschrieben:Beim 10er diesen Monat war die max. Herzfrequenz 187. Wenn ich dieser als Grundlage nehme dann müßte ich so laufen:

Langsamer Dauerlauf: 07:12 bis 08:19 pro km
Lockerer Dauerlauf, Langer Dauerlauf: 06:42 bis 07:12 pro km
zügiger Dauerlauf: 06:06 bis 06:22 pro km
extensive Intervalle, Tempodauerlauf: 05:49 bis 06:06 pro km
intensive Intervalle: 05:23 bis 05:33 pro km

Gestern bin ich 16 km mit 6:20 gelaufen. Das war gut richtig gut. Habe allerdings Angst, dass ich mich mit dem Tempo abschieße.

Wieso solltest Du Dich mit dem Tempo abschießen? Du bist doch 16 km gelaufen und lebst noch! Ein Teil der Lösung ist aber ganz klar: Deine HFmax ist ganz sicher nicht 187, sondern deutlich höher. Bei einem normalen Rennen - und dann mit 10 km noch relativ lang - wird man kaum seine HFmax erreichen, auch wenn es vielleicht die bisher höchste gemessene HF ist.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ganz genauso isses. Jetzt habbich dicke Waden fast wie die dicke_Wade und weiß nicht, wie ich die Kraft nun auf den Asphalt bringen soll.

Wenn Du die Laufformel hast, probier doch mal meine Lieblingsübung (Ich hoffe, die steht in der 3. Auflage noch drin). War in der 2. im sogenannten Weißen Plan, letzte Epoche: Lauf mit integrierten Steigerungen. In meiner Abwandlung geht sie so:

2 km im DL-Tempo, dann 5x 30 sec. Steigerung und 60 sec. langsam; dann wieder 2 km DL, dann wieder die 5 Steigerungen und zum Schluß 2 km DL. Ich bin dadurch insgesamt schneller und bissiger geworden.

PS.: Was Dein "Wohlfühltempo" angeht, das kenne ich auch. Liegt aber wohl daran, daß man beim Wohlfühlen zwischen Kopf und Körper unterscheiden muß: Der Kopf glaubt, er fühlt sich wohl, und schießt dabei den Körper ab. Sprich: Es ist gar nicht Dein Wohlfühltempo, sondern Dein "So-möchte-ich-gerne-laufen-Tempo".

Hallo Biene,

Biene77 hat geschrieben:Habe auch was die langen Läufe anbelangt meine Probleme.

Beim 10er diesen Monat war die max. Herzfrequenz 187. Wenn ich dieser als Grundlage nehme dann müßte ich so laufen:

Langsamer Dauerlauf: 07:12 bis 08:19 pro km
Lockerer Dauerlauf, Langer Dauerlauf: 06:42 bis 07:12 pro km
zügiger Dauerlauf: 06:06 bis 06:22 pro km
extensive Intervalle, Tempodauerlauf: 05:49 bis 06:06 pro km
intensive Intervalle: 05:23 bis 05:33 pro km

lt. lauftipps.ch

Das fühlt sich dann richtig unrund an.

Ich verstehe jetzt nicht ganz, was genau dein Problem ist. Was genau fühlt sich unrund an ? Der langsame DL mit 7:12 bis 8:19/km ? Klar, da können wir uns wohl die Hand reichen und uns die guten Tipps zu Herzen nehmen, die hier zuhauf gemacht werden.

Wo liegt denn dein Wohlfühltempo, wo "es" für dich läuft und du die Welt umarmen könntest ?

Biene77 hat geschrieben:Gestern bin ich 16 km mit 6:20 gelaufen. Das war gut richtig gut. Habe allerdings Angst, dass ich mich mit dem Tempo abschieße. Tja, was machen?

Davon kann ich nur träumen. 6:20 halte ich mit Glück über die halbe Distanz durch. Wenn dich das so geschlaucht hat, dass du Befürchtungen hast, dann sollte es doch mit 6:30 oder 6:40 auch rund laufen, auch jede Woche wiederkehrend ?

Ich machs mir mal einfach, hab noch nicht alle Antworten gelesen, aber kann hier schon einhaken.

blende8 hat geschrieben:Ich würde auf die Hf beim Lala nicht so viel geben, sondern den nach Gefühl locker laufen.

Ganz genau so sehe ich das auch.

Wenn es dein Wohlfühltempo ist, und dir das Gefühl sagt, dass langsamer laufen unrund ist und dich unterfordert, du insgesamt damit nicht zufrieden bist, dann musst du das auch nicht tun. Du trainierst auf einen 10er, da ist das Training des Fettstoffwechsels eher sekundär, also kannst du beim LaLa mit den Kilometern durchaus auch einen höheren Puls bekommen, das schadet überhaupt nicht. Strengt dann natürlich an und genau das ist auf Dauer das Training, das dich mit der Zeit auch länger in diesem Tempo laufen lässt. Im Prinzip ist das nicht viel anders, was ich und viele andere beim LaLa mit Endbeschleunigung machen, da schießt der Puls auch in die Höhe und das ist gut so und gewollt.

Gruss Tommi

NordicNeuling hat geschrieben:Wenn Du die Laufformel hast, probier doch mal meine Lieblingsübung (Ich hoffe, die steht in der 3. Auflage noch drin). War in der 2. im sogenannten Weißen Plan, letzte Epoche: Lauf mit integrierten Steigerungen. In meiner Abwandlung geht sie so:

2 km im DL-Tempo, dann 5x 30 sec. Steigerung und 60 sec. langsam; dann wieder 2 km DL, dann wieder die 5 Steigerungen und zum Schluß 2 km DL. Ich bin dadurch insgesamt schneller und bissiger geworden.

Da gibt's sowas ähnliches in Woche 13 bis 16: 10 min L + 5 ST + 10 min L + 5 ST + 10 min L

NordicNeuling hat geschrieben:PS.: Was Dein "Wohlfühltempo" angeht, das kenne ich auch. Liegt aber wohl daran, daß man beim Wohlfühlen zwischen Kopf und Körper unterscheiden muß: Der Kopf glaubt, er fühlt sich wohl, und schießt dabei den Körper ab. Sprich: Es ist gar nicht Dein Wohlfühltempo, sondern Dein "So-möchte-ich-gerne-laufen-Tempo".

Ich verstehe, dass du das sagen musst, aber ich bilde mir ein - nach kritischer Selbstprüfung - dass ich diesem Trugschluss nicht aufsitze. Schon allein deshalb, weil mein "So-möchte-ich-gerne-laufen-Tempo" ganz klar bei 5:00/km über die HM-Distanz liegt.

Es gibt ein paar Indizien, dass eine Pace - sagen wir's mal etwas konservativ - knapp unter 7:00/km für mich objektiv besser ist, als etwas um 7:30/km oder langsamer:

• die Sache mit den fast gar nicht eingesetzten Waden, obwohl die wegen Achilles monatelang auf der Treppe gequält wurden und wirklich mehr leisten könnten, s.o.,
• zum Glück habe ich kaum noch mit Knie- oder Hüftschmerzen zu tun, aber wenn überhaupt, dann ausschließlich wenn ich deutlich langsamer als 7:00/km laufe,
• Wann immer ich mich auch nur andeutungsweise auf "Stilkontrolle" besinne (hab da so Mantras im Kopf wie aufrecht laufen, Fußaufsatz im Rückschwung statt die Fersen weit vorgestreckt in den Boden rammen, hohe Schrittfrequenz, Unterschenkel waagerecht nach vorne schwingen, Fußabdruck hinten raus mit Hüftstreckung etc.), bin ich auch ohne Beschleunigungsabsicht sofort bei 6:45 abwärts. Klar geht der Puls dann etwas hoch, und die Reichweite sinkt etwas. Aber ob ich mich damit schon gleich "abschieße" ?

Aber was ist denn eigentlich dein Vorschlag bezüglich der Fragestellung dieses Threads ? Soll ich geduldig nach Plan 7:20 bei 75% HFmax abschlurfen, oder lieber etwas schneller und dafür etwas kürzer und/oder auch etwas hochpulsiger ?

dicke_Wade hat geschrieben:Du trainierst auf einen 10er, da ist das Training des Fettstoffwechsels eher sekundär, also kannst du beim LaLa mit den Kilometern durchaus auch einen höheren Puls bekommen, das schadet überhaupt nicht. Strengt dann natürlich an und genau das ist auf Dauer das Training, das dich mit der Zeit auch länger in diesem Tempo laufen lässt. Im Prinzip ist das nicht viel anders, was ich und viele andere beim LaLa mit Endbeschleunigung machen, da schießt der Puls auch in die Höhe und das ist gut so und gewollt.

Danke, ich glaube, das ist der Schlüssel, nach dem ich gesucht habe. Ich will doch als nächstes 10k laufen (und sub 60 ist weiß Gott langsam genug) und keinen HM wandern. Also werde ich das Tempo der leichten+langsamen Läufe etwas erhöhen, bis es sich (ohne Ehrgeiz) halbwegs rund anfühlt und bei Bedarf (i.w. wohl beim LaLa) die Distanz kürzen, wenn das Tempo nicht mehr zu halten ist. Ja, dann werde ich bei konstantem Tempo hinten raus halt den rasanten Pulsanstieg haben, den trainierte Läufer bei Endbeschleunigung auch haben.

Hallo Potatoe,

kleine Randbemerkung von mir als ebenfalls Achilles-Betroffene: Meinen Füßen geht es deutlich besser, seit ich etwas schneller laufe. Bin mit 6:15-6:40 unterwegs, ab 7:xx fühlt es sich auch bei mir wie (ungesundes) Getrampel an.

rotbaeckchen hat geschrieben:kleine Randbemerkung von mir als ebenfalls Achilles-Betroffene: Meinen Füßen geht es deutlich besser, seit ich etwas schneller laufe. Bin mit 6:15-6:40 unterwegs, ab 7:xx fühlt es sich auch bei mir wie (ungesundes) Getrampel an.

Genau meine Erfahrungen.

Biene77 hat geschrieben:Gestern bin ich 16 km mit 6:20 gelaufen. Das war gut richtig gut. Habe allerdings Angst, dass ich mich mit dem Tempo abschieße. Tja, was machen?

Sehe ich wie der NordicNeuling. Du hast dich dabei gut gefühlt, was willst du mehr? Und wenn du den Tag später noch müde auf den Beinen bist, so ist das eher normal und hat mit Abschießen nichts zu tun. Nach einem LaLa muss keine Qualitätseinheit folgen, da darf es auch ein Tag Laufpause, Alternativtraining oder auch ein kurzer, gemütlicher Lauf, ganz nach Gefühl sein.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ganz genauso isses. Jetzt habbich dicke Waden fast wie die dicke_Wade und weiß nicht, wie ich die Kraft nun auf den Asphalt bringen soll.

Sie es mal so, deine Wadenmuskulatur ist nun so stark und dadurch die Gefahr, dass du deine A-Sehne wieder überlastest, um einiges geringer. Dies ist nämmisch auch der Sinn des Treppentrainings

Gruss Tommi

Hallo Christoph
Ich stehe auch oft vor diesem Problem. Ich kann nicht vor mich hinschlurfen, da tun mir später alle Knochen weh. Aber ein schnelleres Tempo halte ich bei langen LaLas auch nicht durch. Ich laufe 2-10 Minuten (je nachdem) mein angenehmes Schnell-Lauf Tempo und lege Gehpausen ein, bis die pace wieder unten ist. (bei mir 11:40 die Meile) Das klappt eigentlich ganz gut. Ich habe auch das Gefühl, dass ich mich viel schneller erhole nach dem Lauf.
Gruesse
Petra

petracalifornia hat geschrieben:Ich laufe 2-10 Minuten (je nachdem) mein angenehmes Schnell-Lauf Tempo und lege Gehpausen ein, bis die pace wieder unten ist. (bei mir 11:40 die Meile)

Das wäre natürlich auch noch eine Variante zu "LaLa verkürzen" - Erstmal (fast) so lange kontiuierlich, wie es das erhöhte Tempo zulässt und dann Erholungspause(n).

Ist 11:40/mi (=7:25/km) dein Gehtempo ? Wenn ja, welches ist dein Lauftempo ? Oder habe ich den Satz falsch interpretiert ?

NordicNeuling hat geschrieben: Deine HFmax ist ganz sicher nicht 187, sondern deutlich höher. Bei einem normalen Rennen - und dann mit 10 km noch relativ lang - wird man kaum seine HFmax erreichen, auch wenn es vielleicht die bisher höchste gemessene HF ist.

Die HFmax stammt vom Rennen am 6.01.15. Bin zuvor noch nie in meinem Leben so schnell auf 10 km gelaufen. Die 187 wurden auf den letzen Metern erreicht. Da ich schon gelesen habe, dass man bei einem Rennen so die HZmax errechnen kann, ging ich davon aus, dass das so stimmt.

RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo Biene,


Ich verstehe jetzt nicht ganz, was genau dein Problem ist. Was genau fühlt sich unrund an ? Der langsame DL mit 7:12 bis 8:19/km ? Klar, da können wir uns wohl die Hand reichen und uns die guten Tipps zu Herzen nehmen, die hier zuhauf gemacht werden.

Wo liegt denn dein Wohlfühltempo, wo "es" für dich läuft und du die Welt umarmen könntest ?

Davon kann ich nur träumen. 6:20 halte ich mit Glück über die halbe Distanz durch. Wenn dich das so geschlaucht hat, dass du Befürchtungen hast, dann sollte es doch mit 6:30 oder 6:40 auch rund laufen, auch jede Woche wiederkehrend ?

Die 6:20 haben mich nicht geschlaucht und ich bin zwischendurch schon auf die Bremse gegangen.

Mein angestrebetes HM Tempo im Mai ist 5:4:geil: . Öfters habe ich jetzt gelesen, dass dass die langen Läufe ca. 1 - 1,5 min langsamer gelaufen werden sollten.
Eine Bekannte von mir bei der ich letztes Jahr einen Laufkurs mitgemacht habe (0 auf 10) und die selbst erfolgreich M läuft (3:10 Std - 3:15 Std.) meinte der lange Lauf sollte in meinem Fall mindestens bei 6:30 liegen. Sie selbst läuft auch fast 1 1/2 min langsamer den langen Lauf als ihr 10er Tempo ist.



Ich werde jetzt einfach mal weiter beobachten wie es in nächster Zeit so läuft!

Aus eben diesem Grunde arbeite ich meinen Trainingsplan nich nach den Pulsvorgaben, sondern eher nach den Leistungsvorgaben (langsam, locker, Tempo) und meinem dem entsprechendem Tempogefühl ab. Langsamer als 7:00 min/km laufen kann ich nur aufm Laufband (oder notgedrungen auf vereisten Wegen).

RunningPotatoe hat geschrieben:Ist 11:40/mi (=7:25/km) dein Gehtempo ? Wenn ja, welches ist dein Lauftempo ? Oder habe ich den Satz falsch interpretiert ?

Ich habe das so verstanden, dass sie zunächst schneller als die 7:25/km läuft und dann so lange geht, bis das Durchschnittstempo (also aus beidem zusammen) wieder bei 7:25 angekommen ist.
Ob das dann noch dem Gedanken eines langen Laufs entspricht, mag ich nicht beurteilen - das ähnelt ja dann eher einem (gemäßigten) Intervalltraining.

dicke_Wade hat geschrieben:Sie es mal so, deine Wadenmuskulatur ist nun so stark und dadurch die Gefahr, dass du deine A-Sehne wieder überlastest, um einiges geringer. Dies ist nämmisch auch der Sinn des Treppentrainings

Dieses Argument kenne ich natürlich (und befolge es ja auch fleißig), wenngleich ich die Logik dahinter nie ganz verstanden habe. Je kräftiger die Wade, desto stärker kann sie doch an der Achillessehne ziehen und diese überlasten ? Da muss doch eine Kräftigung der Sehne mit einhergehen, die mindestens so wirksam ist, wie die Kräftigung des Muskels ?

Wie auch immer - Fakt ist, dass ich meine AS vor allem morgens schon noch spüre (Anlaufschmerz, der aber mit Cross Friction Massage schnell weg ist), beim Laufen aber fast gar nicht, auch nicht bei Tempoarbeit oder kurzen Antritten am Berg. Insgesamt bin ich da aber schon noch etwas vorsichtiger als früher.

Muskel und Sehnen werden zwar gleichzeitig trainiert, sprechen aber nicht unbedingt gleich schnell auf das Training an. Es wird deshalb auch immer wieder gesagt, dass der gut durchblutete Muskel sich schneller kräftigt als die nicht durchblutete Sehne. Für das gesunde Training ist die schwächste oder am schlechtesten entwickelte Komponente der Maßstab, also auch bei kräftigen Wadenmuskeln etwas Vorsicht walten lassen.

Als ich vor knapp 6 Monaten mit dem Laufen begann, habe ich auf die Frequenzmessung oder die fortlaufende Kontrolle der Pace während eines Laufes keinen Wert gelegt, und ich vergleiche sie auch nicht akkurat mit Vorgaben aus Trainingsplänen. Ich vertrete die These, dass jeder Mensch anders ist und die Vorgaben von Daniels z.B. schon deswegen nicht für alle exakt gelten können, weil in den Tabellen weder das Alter des Läufers noch seine Körpergröße/Schrittlänge noch sein Gewicht oder das Profil der Laufstrecke unmittelbar einfließen. Das Tempo, das er daher für eine bestimmte VDOT angibt, kann allenfalls ein Richtwert sein. Ich sehe daher überhaupt kein Problem, etwas schneller zu laufen, wenn man sich dabei wohl(er) fühlt. Das richtige Tempo hat man dann, wenn man es über die ganze Strecke gut halten kann und am Ende des langen Laufes nicht taumelt oder zusammen bricht, sondern - gefühlt - auch noch etwas weiter laufen könnte.

Die Angabe zur Herzfrequenz wäre schon ein besserer Parameter; unterstellt, man kennt seine maximale Frequenz, kann man dennoch die Trainingsbereiche nicht so exakt bestimmen, wie wohl viele annehmen. Ein Beispiel: wenn die maxHF 180 wäre, dann läge der Trainingsbereich für den langen Lauf vielleicht bei 70% (126 Schläge), manche geben den Bereich auch mit bis zu 75% an. Das macht dann schon einen Bereich von 126-135 Schlägen. Jetzt kommen noch die Tagesform dazu, leichte Steigungen, die Jahreszeit und kleine individuelle Abweichungen, weil wir keine Maschinen sind, und schon kommt man auf einen Bereich von 120 bis 140 Schlägen. Der Bereich ist dann so groß, dass eine Messung im Bereich von 5-10 Schlägen kaum noch Sinn hat. Allenfalls ein Leistungssportler, der mehrmals am Tag läuft, kann durch die fortlaufende Messung einen Erkenntnisgewinn bekommen und danach trainieren.

Für wichtiger halte ich daher das eigene Gefühl. Wenn ich während des langen Laufes teilweise ausblenden kann, dass ich überhaupt laufe, habe ich mein Wohlfühltempo. Dann muss ich nur kontrollieren, ob ich zu langsam bin,und ziehe ein wenig an, bis ich auch eine gewisse Anstrengung verspüre. Das ist dann mein Tempo.

Biene77 hat geschrieben:Die HFmax stammt vom Rennen am 6.01.15. Bin zuvor noch nie in meinem Leben so schnell auf 10 km gelaufen. Die 187 wurden auf den letzen Metern erreicht. Da ich schon gelesen habe, dass man bei einem Rennen so die HZmax errechnen kann, ging ich davon aus, dass das so stimmt.

Das halte ich für unwahrscheinlich. Am Ende eines 10km Wettkampfs dürfte eigentlich immer die muskuläre Ermüdung der begrenzende Faktor sein, nicht das Herz. Ich denke auch, dass deine echte HFmax ein ganzes Stück höher liegen dürfte, vielleicht so bei 195 ?

Biene77 hat geschrieben: Mein angestrebetes HM Tempo im Mai ist 5:4:geil: . Öfters habe ich jetzt gelesen, dass dass die langen Läufe ca. 1 - 1,5 min langsamer gelaufen werden sollten.
Eine Bekannte von mir bei der ich letztes Jahr einen Laufkurs mitgemacht habe (0 auf 10) und die selbst erfolgreich M läuft (3:10 Std - 3:15 Std.) meinte der lange Lauf sollte in meinem Fall mindestens bei 6:30 liegen. Sie selbst läuft auch fast 1 1/2 min langsamer den langen Lauf als ihr 10er Tempo ist.

Mit so absoluten Angaben wie "1 - 1,5 min" Minuten wäre ich vorsichtig. Die sind meist - wenn überhaupt - für deutlich schnellere Läufer sinnvoll, die eine deutlich größere Tempospreizung haben. D.h. für jemanden, der einen HM mit einer 4:00 min/km Pace läuft, mag 5:00-5:30 ein gutes Tempo für die LaLas sein, aber für jemanden mit einer 6:00 Renn-Pace ist 7:30 im Training trotzdem absurd langsam.

Ganz im allgemeinen bin ich sowieso der Meinung, dass es ein Problem vieler Anfänger-Trainingspläne ist, dass die Trainingsmethoden von Profis komplett stupide auf Anfänger-Zeiten herunter geschraubt werden, was so einfach nicht funktioniert. Da kommen dann halt absurd langsame Tempos oder absurd kurze Läufe heraus....

Ich persönlich würde mich da auch der Meinung der meisten hier anschließen: Wenn sich deine LaLas mit 6:20 min/km gut anfühlen, du am Ende nicht komplett einbrichst und du spätestens am übernächsten Tag keine müde Beine mehr hast, ist alles super. Sich künstlich auf eine Pace langsamer als 7:00 abzubremsen macht doch keinen Spaß und versaut nur den Laufstil...

RunningPotatoe hat geschrieben:Dieses Argument kenne ich natürlich (und befolge es ja auch fleißig), wenngleich ich die Logik dahinter nie ganz verstanden habe. Je kräftiger die Wade, desto stärker kann sie doch an der Achillessehne ziehen und diese überlasten ? Da muss doch eine Kräftigung der Sehne mit einhergehen, die mindestens so wirksam ist, wie die Kräftigung des Muskels ?

Auf jeden Fall wird auch die Sehne mit gestärkt. Meine Theorie ist bei der A-Sehne diese (vielleicht gibs da sogar den Beweis ), dass ein kräftigerer Muskel auch auf lange Sicht flexibler ist. Jeder Laufschritt ist ja eine heftige, kurzzeitige Belastung für Sehne und Muskel und je schwächer der Muskel ist, oder im Laufe des Laufes wird, desto mehr Arbeit muss dann die Sehne übernehmen, da der Muskel fester und unflexibler wird. Und das überlastet sie auf Dauer, da sie dafür nicht gemacht ist.

Gruss Tommi

Dartan hat geschrieben:Ganz im allgemeinen bin ich sowieso der Meinung, dass es ein Problem vieler Anfänger-Trainingspläne ist, dass die Trainingsmethoden von Profis komplett stupide auf Anfänger-Zeiten herunter geschraubt werden, was so einfach nicht funktioniert. Da kommen dann halt absurd langsame Tempos oder absurd kurze Läufe heraus....

Ich finde es erstaunlich, wie fast alle hier (mich eingeschlossen) zum Thema "Schlurfen" stehen und wie trotzdem alle Trainingspläne für den unteren Leistungsbereich, wenn sie denn überhaupt konkrete Zeiten angeben, ganz selbstverständlich Paces weit langsamer als 7:00/km auswerfen. Den Vogel schießt für mich Jack Daniels ab, der in der 3. Auflage seiner Laufformel die VDOT-Tabellen extra noch nach unten auf Werte bis VDOT=20 erweitert und da mit einem MRT von 9:34/km um die Ecke kommt. Bezeichnenderweise steht unter dieser Tabelle 5.3 denn auch der Hinweis: "Tabelle erstellt mit Jack Daniels' Running Calculator, entwickelt vom Run SMART Project."

Dartan Danke für deine Einschätzung!

Ich werde einfach nach Gefühl jetzt laufen und hoffen dass es im Mai mit 5:40 klappt.
Habe heute mal was neues - für mich - ausprobiert. Hat denke ich gut geklappt.
(siehe Starter Faden Beitrag 11909)

Hört sich doch super an! Einfach schön regelmäßig nach Lust & Laune laufen. Dabei halt ein bisschen darauf achten:

• immer mal wieder einen eher langsamen langen Laufe einzuschieben
• öfter mal ein paar Tempospitzen rein zu bringen (Fahrtenspiel, Intervalle, kurzer TDL, ...)
• auch mal was für die Tempohärte zu tun (Crescendolauf, Endbeschleunigung, längerer TDL, ...)

Meiner Meinung nach (bin aber selbst nur "fortgeschrittener Anfänger") sollte ein Training, was sich grob an diesen Grundsätzen orientiert, am Anfang vollkommen ausreichen, um sich gut zu steigern. Wenn dann irgendwann die Fortschritte ausbleiben und man das letzte aus sich herausholen will, kann man immer noch nach irgendeinen strengen Trainingsplan trainieren.

Ein weiter Vorteil vom Laufen nach Gefühl (& gelegentlichen Experimentieren) ist imho auch, das man dadurch lernt, die Belastung besser einzuschätzen. Insbesondere eben auch, wenn mal sich doch mal überschätzt und am Ende einbricht.

Natürlich ist das aus der Ferne schwer einzuschätzen, aber ich sehe das mit dem sub2 HM eigentlich recht optimistisch. Du bist hoch motiviert, läufst vernünftige Trainingsumfänge, hast das Tempo zumindest auf kürzeren Strecken problemlos drauf, fühlst dich bei den LaLas unterfordert ;) und hast noch 3-4 Monate Zeit. Da kann doch eigentlich nichts schief gehen!

Ein sehr interessanter Faden!

Auf der Suche nach einem Trainingsplan hatte ich den Laufcoach ebenfalls ausprobiert, den ausgespuckten Plan aber genau wegen der zu langsamen LaLas (Pace 7:xx) verworfen. Seitdem strukturiere ich, wie von Dartan gerade dargestellt. Hatte aber immer das Gefühl, nicht optimal zu trainieren. Das hat der Thread etwas relativiert

Da meine LaLa aber noch kurz sind (max 11km) und ich sie wohl auch zu schnell laufe, überlege ich eine lange Radeinheit/Woche für das Fettstoffwechseltraining einzubauen. Komme vom Radfahren, deshalb ist das nicht abwegig...

Ach Dartan ich könnte dich

Das Laufen "nach Gefühl" scheitert am ehesten bei den schnellen Sachen.
So war das jedenfalls bei mir.
Ich konnte mir am Anfang einfach nicht vorstellen, längere Zeit so schnell zu laufen.
Als ich dann eine Pulsuhr hatte und gesehen habe, dass ich beim Tempolauf immer deutlich unter 90% blieb, habe ich mich gequält und das dann nach kurzer Zeit auch geschafft.
Erst dann wusste ich, wie sich 90% anfühlt und wie lange ich das durchhalten kann.
Jetzt kenne ich das so gut, dass ich auch dafür keine Uhr mehr bräuchte.

Rheinostfriese hat geschrieben:Ich habe das so verstanden, dass sie zunächst schneller als die 7:25/km läuft und dann so lange geht, bis das Durchschnittstempo (also aus beidem zusammen) wieder bei 7:25 angekommen ist.
Ob das dann noch dem Gedanken eines langen Laufs entspricht, mag ich nicht beurteilen - das ähnelt ja dann eher einem (gemäßigten) Intervalltraining.

Genau so isses. Ich lauf schneller, dann gehe ich bis meine Durchschnitts pace wieder bei 7:25 ist. Für mich passt das. Muss dazu sagen, dass ich extrem untalentiert bin. Erstaunlich ist trotzdem, dass ich mit dieser "Methode" auf 2:15 im HM, 5 Stunden im M komme. Für mich voll OK.

RunningPotatoe hat geschrieben:
Ist 11:40/mi (=7:25/km) dein Gehtempo ? Wenn ja, welches ist dein Lauftempo ? Oder habe ich den Satz falsch interpretiert ?

Wie oben erwähnt: Wenn ich zu Hause ankomme, dann zeigt das GPS 7:25 Durchnittspace an.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Was macht überhaupt deine Achilles-Geschichte ? Habe irgendwie im Hinterkopf, dass es zuletzt nicht so dolle lief ?

Hallo Christoph,

waaas, schon vergessen, wie Du mich im Euphorie-Faden zur Sau gemacht hast ? Update gibt es erst zum Monatsende.

Noch ein paar Gedanken zu Deiner Fragestellung:

1) Du bist trotz Problemen mit der Achillessehne 2015 1800 km gelaufen. Das ist eine ganze Masse, es hat aber ganz offensichtlich nicht gereicht, um Dich über 10 km in die Nähe von sub60 zu bringen. Ich behaupte mal, dass eine weitere Steigerung der Umfänge Dich Deinem Ziel auch nicht viel näher bringt, wohl oder übel musst Du in Tempo investieren. Für mich wäre das ein weiteres Argument, die Steigerung in Deinem Trainingsplan bis 20 km im Schlurftempo nicht mitzumachen, eher weniger lange Einheiten im Wohlfühltempo und am Ende mit ein bisschen Anstrengung zu laufen. Wie sind Deine Erfahrungen von vor 10 Jahren ? Warst Du eher Minimalist oder Kilometerfresser ? Was hat seinerzeit funktioniert ?

2) In Deinem Trainingsplan sind Intervalle mit ca. 5:30 min/km, irgendwie fehlt aber die Einübung des Zieltempos. Wie wäre es mit folgender Einheit: Innerhalb eines 8-10 km-Laufes TDL 5:55 - 6:00 min/km, erst 1 km, 2 km, usw., Anzahl der Kilometer im Zieltempo von Einheit zu Einheit erhöhen, der Rest der Einheit so, wie es gut geht.

3) Weiter oben hast Du selbst schon gesagt, dass die gängigen Interpolationen in Deiner Altersklasse bzw. bei Deinem Tempo möglicherweise nicht mehr funktionieren, davon bin ich felsenfest überzeugt.

4) Ich würde noch einmal auf das Thema kleinere und mittlere Tempospritzen in ansonsten eher gemächlichen Läufen zurückkommen (Fahrtspiel, Endbeschleunigung, Steigerungen), vielleicht hilft Dir eine Mischung, ich weiß aber nicht, wie gut Du schnelle Einheiten verkraftest.

5) Ganz radikaler Ansatz: Weg von 5 Einheiten hin zu 3, die intensiver (länger, schneller) sind, Dir aber mehr Raum für Regeneration lassen.

6) Typisch an Deinem Trainingsplan ist, dass er sukzessive das Tempo und die Länge des längsten Laufes erhöht. Ist ja nicht schlecht, wie aber wäre es, Länge und Anzahl der Läufe auf ein Plateau zu bringen, z.B. 3 Läufe (10/10/15) oder 4 Läufe (6/8/10/15), dann nur noch am Tempo zu schrauben ? Das ist auch für mich die große Frage, wie ich zukünftig Verletzungen vermeide, im August habe ich wohl an zu vielen Parametern gleichzeitig gedreht.

Alles keine in Stein gemeißelten Weisheiten, nur ein paar Ideen ausgespeichert.

Ansonsten finde ich Dein Ziel sub60 gut, wünsche Dir gutes Gelingen UND viele weitere Jahre unbeschwerten Laufens.



Gee

Hallo Gee,

geebee hat geschrieben:waaas, schon vergessen, wie Du mich im Euphorie-Faden zur Sau gemacht hast ?

Klar, Vergessen ist das Privileg meiner Altersklasse - so lerne ich täglich neue Leute kennen.

Nachdem ich meinen Kommentar dort nochmal nachgelesen habe, ist schon klar: Viel Gnade habe ich jetzt nicht zu erwarten...

Im Ernst - vielen Dank für deine fundierte Rückmeldung.

geebee hat geschrieben:1)Du bist trotz Problemen mit der Achillessehne 2015 1800 km gelaufen. Das ist eine ganze Masse, es hat aber ganz offensichtlich nicht gereicht, um Dich über 10 km in die Nähe von sub60 zu bringen.

Im ersten Halbjahr (ohne AS-Probleme) waren es 1026, im 2.HJ (mit AS) dann nur 775. Dass es trotzdem noch so gut ging, dafür bin ich dankbar. Außer den ersten akuten Wochen war es auch nicht die AS, die mich ausbremste, sondern höchsten ein seltener Anfall von Vernunft, der mich davor bewahrte, es gleich wieder zu übertreiben. Über weite Strecken dieses 2. Halbjahres war es aber vor allem meine grottige Kondition, die mich ausbremste.

geebee hat geschrieben:Ich behaupte mal, dass eine weitere Steigerung der Umfänge Dich Deinem Ziel auch nicht viel näher bringt, wohl oder übel musst Du in Tempo investieren.

Wird mir auch immer klarer. Das "wohl oder übel" würde ich aber nicht unterschreiben, weil mir die Tempoarbeit Spaß macht. Den Tempo-Freitag empfinde ich regelmäßig als Highlight der Woche.

geebee hat geschrieben:Für mich wäre das ein weiteres Argument, die Steigerung in Deinem Trainingsplan bis 20 km im Schlurftempo nicht mitzumachen, eher weniger lange Einheiten im Wohlfühltempo und am Ende mit ein bisschen Anstrengung zu laufen.

Ja, werde ich definitiv so machen. Die 16km Schlurfeinheit von vorgestern steckte mir heute früh noch in den Knien, die heutige schnellere Einheit hat das regelrecht kuriert. Dazu später noch mehr.

geebee hat geschrieben:Wie sind Deine Erfahrungen von vor 10 Jahren ? Warst Du eher Minimalist oder Kilometerfresser ? Was hat seinerzeit funktioniert ?

Schwierige Frage, weil sich mir bei der Erinnerung an damals immer gleich die 2004 geschafften 1:47:xx beim Schwarzwald-HM in Bräunlingen (nicht ganz flach) sozusagen "lähmend" in den Weg stellen. Im Vorfeld war ich eher der unbedarfte aber auch gnadenlose Drauflosläufer, lange Läufe bis 30 km waren immer wieder dabei, die dann z.T. aber elend schlurfig. Trotzdem bin ich in dem Jahr auch nur 2.140 km gelaufen. Ich erinnere mich aber, dass ich bei fast jedem Lauf auf die Stoppuhr schielte und oft der Versuchung erlag, einen als leicht geplanten Lauf unterwegs zum Tempolauf ausarten zu lassen. Da nahm ich auch auf Anstiege wenig Rücksicht. Allerdings hatte ich damals über viele Monate mit dem Patellaspitzensyndrom (Jumpers Knee) zu kämpfen, ein Szintigramm bescheinigte mir "aufgefaserte Patellasehnen". Das ist im letzten Jahr zum Glück komplett ausgeblieben. Für 2005 nahm ich mir natürlich dann die M-Distanz vor. Hatte auch schon Läufe bis 35 km (einmal sogar 40) geschlurft. Im Frühsommer absolvierte ich dann ein brachiales Bergtraining (in den letzten Wochen bis an 800 HM am wöchentlichen "Bergtag") und mir dabei die Achillessehne abgeschossen - mit mehreren Nachladern sogar, als quasi vorsätzlich. Dann war erstmal 9 Jahre komplette Laufpause, aber keineswegs Fresspause ...

(Fortsetzung folgt.)

So, nun erstmal ein kurzer Bericht von heute.

Auf dem RW-Plan gestanden hätte "Leichter Lauf 6,4 km, 7:20/km". Tatsächlich vorgenommen hatte ich mir 6:40/km so lange, wie es ohne Krampf geht. Leider ging ich etwas zu schnell an (das mit dem Wohlfühltempo ist wirklich so eine Sache) und bis ich mich endlich eingebremst hatte, war der erste KM schon in 6:25 verflogen und der Puls auf 83%. Der zweite KM dann plangemäß in 6:41, der Puls wegen einer lächerlichen Steigung am Ende dieses KMs schon bei 88%. KM 3 und 4 dann in 6:35 + 6:29, mit Puls dann bis 90% und 93%. Insgesamt 6:33/km für diese ersten 4 km mit einem mittleren Puls von 87% (erster KM beim Puls ausgeklammert). Leichter Lauf fühlt sich anders an. Ich muss allerdings sagen, dass ich mich von Anfang an etwas müde fühlte vom Krafttraining gestern Abend. (Normalerweise lasse ich mehr Zeit dazwischen).

Anschließend ausführliche Gehpause, bis Puls unter 70%. Danach noch 2x2000m in 6:29/km @86% und 6:36/km @85% mit Gehpause.

Die Gehpausen machten übrigens Sinn für mich. Ohne sie hätte ich vielleicht noch bis 5000 oder 6000m halten können, dann aber am Limit und fertig. Nach der ersten Pause ging's nochmal richtig frisch wieder los (musste wieder bremsen) und nach der zweiten auch noch irgendwie so.

Heute hatte ich das Gefühl, richtig rund zu laufen und meine Waden auch wirklich einzusetzen. Musste mich nicht gross auf die Elemente guten Stils besinnen. Nur auf den letzten 2000m wurden die Beinmuskeln generell müde (auch die Waden) und ich musste mich stärker konzentrieren, um im Tempo nicht nachzulassen.

Insgesamt war's eine schöne, aber nicht ganz leichte Einheit. Allerdings sollte ich das Tempo vor allem anfangs noch etwas einbremsen, um z.B. 2x4000 mit etwas weniger Puls und Ermüdung am Ende durchzuhalten.

Wie schon im vorigen Post angedeutet: leichte (aber wirklich harmlose) Knieprobleme vom vorgestrigen Schlurf-LaLa, die ich heute früh nach dem Aufstehen spürte, waren während des heutigen zügigeren Laufs und auch jetzt danach wie weggeblasen. Eine Erfahrung, die ich schon wiederholt gemacht habe - Schlurfen ist einfach Kacke.

RunningPotatoe hat geschrieben: Wie schon im vorigen Post angedeutet: leichte (aber wirklich harmlose) Knieprobleme vom vorgestrigen Schlurf-LaLa, die ich heute früh nach dem Aufstehen spürte, waren während des heutigen zügigeren Laufs und auch jetzt danach wie weggeblasen. Eine Erfahrung, die ich schon wiederholt gemacht habe - Schlurfen ist einfach Kacke.

Freut mich, dass du beim Lauf kein Probleme hattest! Ich glaube auch definitiv, dass so ein Lauf mit Gehpause und halbwegs flotten Tempo besser ist als ein ewiges rumgeschlurfe.

Was ich mich aber frage:

RunningPotatoe hat geschrieben: Die Gehpausen machten übrigens Sinn für mich. Ohne sie hätte ich vielleicht noch bis 5000 oder 6000m halten können, dann aber am Limit und fertig.

Bist du dir da wirklich sicher? Hast du schon mal probiert, wie weit du wirklich mit dem Tempo kommst? Ich glaube ja, sehr viele Leute wären überrascht, was in ihnen steckt, wenn sie sich nicht künstlich durch Pulsmessung oder ähnliches beschränken. Und ich denke auch, dass Läufe bei denen man wirklich mal seine Grenzen austestet, einen massiv weiterhelfen.

(Natürlich nicht bei jedem Lauf, aber zumindest mal vereinzelt. Und ok, eher nicht bei einem Ersatzlauf für einen "leichten Lauf" )

Dartan hat geschrieben:Bist du dir da wirklich sicher? Hast du schon mal probiert, wie weit du wirklich mit dem Tempo kommst? Ich glaube ja, sehr viele Leute wären überrascht, was in ihnen steckt, wenn sie sich nicht künstlich durch Pulsmessung oder ähnliches beschränken. Und ich denke auch, dass Läufe bei denen man wirklich mal seine Grenzen austestet, einen massiv weiterhelfen.

(Natürlich nicht bei jedem Lauf, aber zumindest mal vereinzelt. Und ok, eher nicht bei einem Ersatzlauf für einen "leichten Lauf" )

Ich stimme dir vollkommen zu. Meine Aussage bezog sich aber auf genau diesen Fall des Ersatzes für einen leichten Lauf (geplant war ja 6,4 km @7:20). Von den Tempoläufen, die freitags auf dem Plan stehen, habe ich zuletzt 6,4 km @ 6:19/km geschafft und ich zweifle nicht, die demnächst dort anstehende Verlängerung auf 8 km auch durchzustehen. Aber da bin ich dann wirklich am Anschlag, was ich am Mittwoch nicht zusätzlich sein möchte.

Was du andeuten willst, wird vermutlich eher der Ersatz für den LaLa am Montag mit inzwischen 16 km @7:20. Da werde ich mal versuchen, mit einem etwas höheren Tempo von 6:40 bis 6:50/km möglichst weit zu kommen. Wenn ich da bei 10 km wieder anfangen muss - sei's drum.

@Running Potatoe

Interessant für dein Ziel fände ich auch Sachen wie z.B. 12 km mit 4 km Endbeschleunigung im geplanten 10er-Tempo oder 15 km mit 5 km Endbeschleunigung im geplanten 10er-Tempo. Da kann man sich auch Woche für Woche hinsteigern, startend mit 1 km Endbeschleunigung.

Das ist schneller rum als bis zu 20 km "Geschlurfe", ist besser für Laufstil und Körper und schafft Zeit für ein paar Dehnübungen nachher.

Was ich primär sagen wollte - ganz im Allgemeinen gesprochen, keine Ahnung ob das auf dich zutrifft - ist:

Ich glaube, dass nicht wenige Anfänger dazu neigen, ihre Fähigkeiten zu unterschätzen. Nur weil

• sie überzeugt davon sind, dass sie es eh nicht schaffen
• weil die Pulsuhr das sagt
• weil der Trainingsplan es sagt
• (...)

versuchen sie gar nicht erst, mal etwas schneller bzw. länger schnell zu laufen. Wenn sie hingegen einfach öfter mal "drauf los" laufen würden, ohne dabei groß nachzudenken oder auf den Puls zu achten, würde es dann auf einmal aber doch gehen.

Habe gerade deinen Bericht vom Berlin M gelesen -

Dartan hat geschrieben:Was ich primär sagen wollte - ganz im Allgemeinen gesprochen, keine Ahnung ob das auf dich zutrifft - ist:

Ich glaube, dass nicht wenige Anfänger dazu neigen, ihre Fähigkeiten zu unterschätzen. Nur weil

• sie überzeugt davon sind, dass sie es eh nicht schaffen
• weil die Pulsuhr das sagt
• weil der Trainingsplan es sagt
• (...)

versuchen sie gar nicht erst, mal etwas schneller bzw. länger schnell zu laufen. Wenn sie hingegen einfach öfter mal "drauf los" laufen würden, ohne dabei groß nachzudenken oder auf den Puls zu achten, würde es dann auf einmal aber doch gehen.

Ungewissheit und Angst steckt dahinter - aber du hast vollkommen Recht!

(Hier nun die Fortsetzung von oben)

geebee hat geschrieben:2) In Deinem Trainingsplan sind Intervalle mit ca. 5:30 min/km, irgendwie fehlt aber die Einübung des Zieltempos. Wie wäre es mit folgender Einheit: Innerhalb eines 8-10 km-Laufes TDL 5:55 - 6:00 min/km, erst 1 km, 2 km, usw., Anzahl der Kilometer im Zieltempo von Einheit zu Einheit erhöhen, der Rest der Einheit so, wie es gut geht.

Guter Vorschlag, werde ich mal ausprobieren.

geebee hat geschrieben: 4) Ich würde noch einmal auf das Thema kleinere und mittlere Tempospritzen in ansonsten eher gemächlichen Läufen zurückkommen (Fahrtspiel, Endbeschleunigung, Steigerungen), vielleicht hilft Dir eine Mischung, ich weiß aber nicht, wie gut Du schnelle Einheiten verkraftest.

Ich habe mal, als ich noch mit Daniels' blauem Plan liebäugelte, seine Wiederholungen probiert, 300m @5:00/km mit genügend Erholung dazwischen. Ging recht gut und gefiel mir auch sehr gut. Vermutlich sollte ich aber für den Anfang eher auf 200m kürzen, wenn es außerhalb der einen Tempoeinheit pro Woche stattfinden soll.

geebee hat geschrieben:5) Ganz radikaler Ansatz: Weg von 5 Einheiten hin zu 3, die intensiver (länger, schneller) sind, Dir aber mehr Raum für Regeneration lassen.

Also, von den 5 Einheiten bin ich definitiv schon weg, die für diese Woche anstehende Erhöhung von 4x auf 5x werde ich definitiv nicht machen. (Was soll's auch, vom RW-Plan bleibt eh nicht mehr viel übrig. ) Es widerstrebt mir, die Laufwoche mit weiteren toten Kilometern aufzufüllen.

Aber du hast schon Recht, ich brauche meine Regeneration mehr als in früheren Jahren. Im Moment bin ich mit der 4er-Woche ganz gut im Reinen, könnte mir aber vorstellen, das irgendwann mal vorübergehend auf 3x (länger, härter) umzustellen.

geebee hat geschrieben:6) Typisch an Deinem Trainingsplan ist, dass er sukzessive das Tempo und die Länge des längsten Laufes erhöht. Ist ja nicht schlecht, wie aber wäre es, Länge und Anzahl der Läufe auf ein Plateau zu bringen, z.B. 3 Läufe (10/10/15) oder 4 Läufe (6/8/10/15), dann nur noch am Tempo zu schrauben ?

Den LaLa werde ich definitiv so lange bei 15 km festnageln, bis ich die in einem akzeptablen Tempo laufen (im Wortsinne) kann.

geebee hat geschrieben:Ansonsten finde ich Dein Ziel sub60 gut, wünsche Dir gutes Gelingen

Danke !

geebee hat geschrieben:UND viele weitere Jahre unbeschwerten Laufens.

Es ist schon etwas befremdlich, wie schnell das eigentlich wichtigste aller Laufziele doch immer wieder aus dem Blickfeld gerät. Danke fürs Erinnern !

RunningPotatoe hat geschrieben:
Ich habe mal, als ich noch mit Daniels' blauem Plan liebäugelte, seine Wiederholungen probiert, 300m @5:00/km mit genügend Erholung dazwischen. Ging recht gut und gefiel mir auch sehr gut. Vermutlich sollte ich aber für den Anfang eher auf 200m kürzen, wenn es außerhalb der einen Tempoeinheit pro Woche stattfinden soll.

Hm, ein W-Tempo von 5 Min/km entspricht einem VDOT von 34, was wiederum 57:26 für 10 km entspricht. Außerdem scheint mir 300 m bei den Tempo als Wiederholungslauf etwas viel. 200 m reichen bestimmt auch. Zusätzlich könntest du dich auf die Läufe im W-Tempo vorbereiten, indem du ein paar Steigerungen in die lockeren Läufe einbaust.

Gruß
Markus

Murks hat geschrieben:Hm, ein W-Tempo von 5 Min/km entspricht einem VDOT von 34, was wiederum 57:26 für 10 km entspricht. Außerdem scheint mir 300 m bei den Tempo als Wiederholungslauf etwas viel. 200 m reichen bestimmt auch. Zusätzlich könntest du dich auf die Läufe im W-Tempo vorbereiten, indem du ein paar Steigerungen in die lockeren Läufe einbaust.

Richtig beobachtet - meine Leistungen über verschiedene Distanzen passen nicht zum selben VDOT-Wert. Insbesondere auf längeren Distanzen fehlt mir derzeit überproportional viel Ausdauer.

Die W-Läufe habe ich in dieser Form bisher erst zweimal absolviert, wobei das erste Mal noch dadurch behindert war, dass ich wegen massiven Glatteises spontan in ein unbekanntes Waldstück "umziehen" musste, wo plötzlich Hügel auftauchten und ich mich einmal auch kurz verlaufen hatte. Erst beim zweiten Mal lief's regulär. Die 300m ergaben sich aus der Regel, maximal 2 min. zu laufen.

Das 5:00er Tempo an sich macht mir weniger Probleme. Um es aber volle 300m durchzuhalten, muss ich auf den letzten 100m aber doch zunehmend kämpfen. Da das aber ausdrücklich nicht Sinn der Wiederholungen ist, werde ich die wohl auch vorerst mal auf 200m kürzen. Es kann aber auch sein, dass ich - wenn ich mich mal richtig auf die Technik konzentriere und nicht aufs Durchhalten - auch das Tempo noch etwas reduzieren sollte. Könnte mir aber gut vorstellen, die W-Läufe (z.B. 10x 200m @5:00/km + 200 bis 300m Trab) ab und zu am "halbschweren" Mittwoch zu absolvieren, unabhängig vom "harten" Freitag.

Und ja, ST will ich auch einstreuen.

Mannomann, das Problem ist halt, dass die Trainingswoche mindestens 17 Tage haben müsste für all das, was ich noch ausprobieren könnte und möchte.

petracalifornia hat geschrieben:Genau so isses. Ich lauf schneller, dann gehe ich bis meine Durchschnitts pace wieder bei 7:25 ist. Für mich passt das. Muss dazu sagen, dass ich extrem untalentiert bin. Erstaunlich ist trotzdem, dass ich mit dieser "Methode" auf 2:15 im HM, 5 Stunden im M komme. Für mich voll OK.

Das ist wirklich erstaunlich, weil es rein rechnerisch gar nicht sein kann. Mit einer Pace von 7:25 würdest Du für einen Marathon etwa 5h15' und für einen HM 2h37' brauchen. 2:15 wäre eine pace von ca. 6:24, also wesentlich schneller als von Dir angegeben.

NordicNeuling hat geschrieben:Das ist wirklich erstaunlich, weil es rein rechnerisch gar nicht sein kann. Mit einer Pace von 7:25 würdest Du für einen Marathon etwa 5h15' und für einen HM 2h37' brauchen. 2:15 wäre eine pace von ca. 6:24, also wesentlich schneller als von Dir angegeben.

Vielleicht meint sie die Pace des Langen Laufes?

Wenn es so sein sollte stimmt die Pace doch.