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  1. #1
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Standard Zielkonflikt beim LaLa-Tempo

    Hallo zusammen,

    ich (M66, 74 kg auf 170 cm, seit gut 1 Jahr nach sehr langer Pause wieder läuferisch aktiv) verfolge derzeit diesen 16-Wochen-Plan für 10k sub 60. Derzeit befinde ich mich am Beginn der 7. Planwoche. Von August bis November hatte mich ein Achillesproblem ausgebremst (monatelang nur jeden zweiten Tag ein leichter Lauf). Als mir das hinreichend überwunden schien, stieg ich Mitte Dezember dann in o.g. Plan ein. Bisher ist es mir gut bis sehr gut gelungen, das Plansoll jeder Einheit zu erfüllen. Unterfordert fühle ich mich allerdings auch nicht gerade. Also insgesamt nicht toll, aber das ist nun mal der Iststand, mit dem ich es faktisch zu tun habe.

    Womit ich seit einigen Wochen etwas hadere, ist das Schleichtempo der leichten Läufe und damit auch des LaLa. Der Plan gibt hierfür derzeit eine Pace von 7:20/km vor. Das fühlt sich sich vom Bewegungsablauf her gar nicht gut an (Thema hier schon bis zum Erbrechen diskutiert). Mein Wohlfühltempo liegt eher bei 6:40 bis 6:50/km, aber das halte ich nicht lange durch, ohne dass mein Puls recht bald in den Bereich 80% bis 85% HFmax und bald auch darüber gerät *). Wenn ich mich zu 7:20/km zwinge, bleibt mein Puls recht lange fast konstant bei 75 bis 77% HFmax (Anstieg 1 bpm/km), wie es sich für einen ruhigen LaLa ja eigentlich auch gehören sollte. Wenn ich dann irgendwo jenseits der 12 km müde werde, kann ich das Tempo noch weiter halten, muss mich aber anstrengen und der Puls steigt dann deutlich stärker an, um 3 bis 5 bpm/km. Wenn ich in diesen "leichten Kämpfermodus" gerate, merke ich aber, dass insbesondere meine Waden bis dahin deutlich unterfordert sind und jetzt noch einiges zulegen könnten. Aber da der Rest langsam müde wird, ist mit den Waden allein natürlich auch kein Blumentopf mehr zu gewinnen. Die Endphase meiner LaLas von derzeit 16 km artet daher regelmäßig in einen rechten K(r)ampf aus, obwohl ich noch ungenutzte Reserven zu haben scheine.

    Ich würde daher meinen Plan gerne so adaptieren, dass mein Wohlfühltempo, bei dem ich offenbar alle Beinmuskeln etwas gleichmäßiger nutze, im Wochenverlauf wenigstens überhaupt mal vorkommt. Wofür es mindestens folgende Möglichkeiten gibt:
    • Eine kürzere leichte Einheit (mir schwebt der Mittwoch vor, also jeweils zwei Tage Abstand zum LaLa am Montag und zur Tempoeinheit am Freitag) so verändern, dass ich mir mein Wohlfühltempo um 6:45/km gönne. Das soll aber nicht in Anstrengung ausarten, also entweder nur so lange, wie ich dieses Tempo ohne Kampf durchhalte oder als längere Wiederholungen (habe das einmal etwas schneller mit 2x2500m + Gehpause gemacht - war sehr angenehm). Den LaLa in diesem Fall mit der Plan-Pace 7:20/km beibehalten, um weiterhin den Fettstoffwechsel in niedrigen Pulsbereichen zu trainieren.
    • Alternativ könnte ich den Lala auf 6:45/km verschärfen, weiß derzeit aber nicht, wie lange ich das durchhalten würde. Über 8 km würde das allerdings auf jeden Fall in eine dritte härtere Einheit ausarten, die ich aber eigentlich nicht will.
    Ich kenne natürlich die goldene Regel, dass man einen Plan entweder befolgen oder austauschen sollte, aber ich finde auch keinen anderen Plan, der mein Problem so im Detail lösen könnte. Die meisten Pläne basieren eh nur auf vagen, grob pulsbasierten Tempobereichsangaben, das scheint mich auch nicht weiterzubringen.

    Was ratet ihr mir, wie ich mit dem Problem "zu viel Schlurftempo" umgehen soll ?


    *) Weil die Frage ja todsicher kommen wird: Mein HFmax habe ich derzeit nach bestem Wissen und Gewissen auf 180 bpm festgelegt, also klar über dem Formelquark. Mehr als 170 habe ich im letzten halben Jahr nicht gemessen. 75% empfinde ich als angenehm ruhig, 80% schon etwas unbequem, 85% anstrengend und 90 bis 93% ganz schön hart. Kann man sicher trefflich diskutieren, bringt mich aber vermutlich hier nicht viel weiter.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (25.01.2016 um 18:45 Uhr)

  2. #2
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Dein 16Wo Plan ist nicht mehr vorhanden oder der link stimmt nicht.

    Uups, jetzt funzt es wieder
    Zuletzt überarbeitet von binoho (25.01.2016 um 20:15 Uhr)

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  3. #3
    Analogue native Avatar von geebee
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    Hallo Christoph,

    ich hatte mir mal spaßeshalber einen 10-km-Plan von dem Tool erstellen lassen und hege seitdem ein großes Misstrauen gegenüber dem Algorithmus, der hinter dem Plan steckt. Vermutung: Es werden einigermaßen sinnvolle Einheiten gesetzt, der Rest wird aufgefüllt; bei mir führte das zu absurd kurzen 3-km-Laufeinheiten. Bist Du nicht Daniels-Jünger ? Falls ja, warum dann nicht ein Plan von ihm ? Falls Du an dem Plan festhalten willst, fuck the slow speed.



    Gee

  4. #4
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Ich würde auf die Hf beim Lala nicht so viel geben, sondern den nach Gefühl locker laufen.
    Ich war erst im dritten Jahr in der Lage, den Lala komplett bei 75% durchzulaufen, davor immer höher.
    Das ist eine Trainingssache und da du ja schreibst, dass du nach sehr langer Pause wieder eingestiegen bist, denke ich, dass du noch ein gehöriges Quentchen Training brauchst, bis du lange bei 75% laufen kannst.
    So langsam zu laufen, dass es unrund wird ist nicht gut.
    Und die letzten km dürfen auch mal anstrengend sein beim Lala.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  5. #5
    Avatar von Biene77
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    Interssantes Thema dass ich mit verfolgen werde!
    Habe auch was die langen Läufe anbelangt meine Probleme.

    Beim 10er diesen Monat war die max. Herzfrequenz 187. Wenn ich dieser als Grundlage nehme dann müßte ich so laufen:

    Langsamer Dauerlauf: 07:12 bis 08:19 pro km
    Lockerer Dauerlauf, Langer Dauerlauf: 06:42 bis 07:12 pro km
    zügiger Dauerlauf: 06:06 bis 06:22 pro km
    extensive Intervalle, Tempodauerlauf: 05:49 bis 06:06 pro km
    intensive Intervalle: 05:23 bis 05:33 pro km

    lt. lauftipps.ch

    Das fühlt sich dann richtig unrund an.

    Gestern bin ich 16 km mit 6:20 gelaufen. Das war gut richtig gut. Habe allerdings Angst, dass ich mich mit dem Tempo abschieße. Tja, was machen?
    Viele Grüße Biene




  6. #6
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Bist Du nicht Daniels-Jünger ? Falls ja, warum dann nicht ein Plan von ihm ?
    Ich habe zwar ein Buch von JD (Laufformel 3. Auflage) gelesen, aber ein Jünger dieses Gurus bin ich damit sicher noch lange nicht.

    Ich hatte in der Tat zunächst mit JD's blauem 10k-Plan geliebäugelt. Was mich in jenem Moment allerdings etwas abgeschreckt hatte war die Tatsache, dass ich von 3,5 leichten Einheiten pro Woche (= jeder 2. Tag) nach der Achilles-Seuche direkt auf 5x (mit Q-Einheiten) hätte umstellen müssen. Das war mir dann doch zu extrem. Beim RW-Plan steht mir die 5. Einheit erst diese Woche bevor. Und ob ich das wirklich tun werde, ist noch offen. Da ich seit einigen Wochen auch wieder mein Kraft/Stabi-Training 3x die Woche durchziehe, wird mir der Zeitaufwand langsam doch etwas zu viel. Das ist jedoch ein anderes Thema.

    Aber der blaue JD-Plan löst mein Kernproblem eigentlich auch nicht annähernd. Zu meiner aus dem Training auf einen fiktiven Wettkampf hochgelogenen 5k-Zeit gehört ein VDOT von 32 und damit eine L-Pace von 7:05 bis 7:52. Gut, JD "erlaubt" mir gnädigst, statt 7:20 auch 7:05 zu laufen, aber auch da geht der Puls entsprechend höher (und richtig wohl fühle ich mich dabei trotzdem nicht).

  7. #7
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    Was mich nachdenklich stimmt, sind z.B. in der 7. Woche die beiden Einheiten à 4,8 km. Für mich sieht es so aus, als hättest Du eingegeben, dass Du fünfmal und maximal 40 km die Woche trainieren willst, dann schneidet der Algorithmus so. Mich stört die Diskrepanz zwischen kurzen und langen Einheiten.

    Gibt es aus der Zeit vor der Achillessehnenreizung eine Referenzzeit über 10 km ?

    Wie wäre es mit folgendem ganz simplen Plan:
    > Einen langen Lauf, der maximal 15 km lang ist und in einem Tempo gelaufen wird, so dass Du ihn gut beenden kannst.
    > 2 Einheiten im Wohlfühltempo, deren Länge Du sacht bis 10 km steigerst und je Laune als Fahrtspiel anreicherst.
    > 1 Tempoeinheit, abwechselnd wie im Plan TDL und n * 600/800/1000/1200 m in einem Tempo, dass Dich fordert.

    Selbst wenn die 5-km-Zeit hochgerechnet ist, solltest es bei Wohlfühltempo 6:40 min/km, dass sich sicher im Laufe der Zeit noch verbessern wird, mit dem Teufel zugehen, dass Du die sub60 nicht schaffst.

    Gee

  8. #8
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Ich würde auf die Hf beim Lala nicht so viel geben, sondern den nach Gefühl locker laufen.
    Ich war erst im dritten Jahr in der Lage, den Lala komplett bei 75% durchzulaufen, davor immer höher.
    Das ist eine Trainingssache und da du ja schreibst, dass du nach sehr langer Pause wieder eingestiegen bist, denke ich, dass du noch ein gehöriges Quentchen Training brauchst, bis du lange bei 75% laufen kannst.
    So langsam zu laufen, dass es unrund wird ist nicht gut.
    Und die letzten km dürfen auch mal anstrengend sein beim Lala.
    Ja, es ist etwas frustrierend, wie weit ich nach mehr als 2000 km von früheren Heldentaten entfernt bin, aber jammern gilt nicht.

    Wenn ich schneller laufen will, muss ich halt LaLa-Distanz opfern. Der RW-Plan wird sich da noch bis 20,8 km steigern. Die Frage ist, ob diese doppelte Überdistanz wirklich höhere Priorität haben muss als ein vernünftiges Mindesttempo - nein muss sie sicher nicht. Ich könnte also mal versuchen, das Tempo moderat höher zu schrauben, gleichzeitig die Distanz etwas zu kürzen und mir auf den letzten Kilometern dann halt die Lunge aus dem Hals zu hecheln. Andere machen da Endbeschleunigung und bei mir reicht schon Tempo halten.

    Jedenfalls gibt mir die wiederholte Erfahrung, fast alle Beinmuskeln zu Tode geschlurft zu haben, aber in den Waden noch Reserven ungenutzt zurückzulassen, wirklich zu denken.

  9. #9
    Analogue native Avatar von geebee
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    [...] Jedenfalls gibt mir die wiederholte Erfahrung, fast alle Beinmuskeln zu Tode geschlurft zu haben, aber in den Waden noch Reserven ungenutzt zurückzulassen, wirklich zu denken.
    Haha, die segensreiche Wirkung der Treppenübung, geht mir zurzeit genauso.

  10. #10
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Was mich nachdenklich stimmt, sind z.B. in der 7. Woche die beiden Einheiten à 4,8 km. Für mich sieht es so aus, als hättest Du eingegeben, dass Du fünfmal und maximal 40 km die Woche trainieren willst, dann schneidet der Algorithmus so. Mich stört die Diskrepanz zwischen kurzen und langen Einheiten.
    Was ich eingegeben habe, wirft der Plan ganz zu Beginn aus. Die Zahl der Trainingstage pro Woche und die maximalen Wochen-KM kann man nicht eingeben. Offenbar wird das mit den bisherigen Wochen-KM und der Angabe "moderat/hart" gesteuert.

    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Gibt es aus der Zeit vor der Achillessehnenreizung eine Referenzzeit über 10 km ?
    Irgendwas Grottiges über 70 min. Aber lustigerweise stammt meine Bestzeit von 67:01 mitten aus der Achilles-Zeit (18.10.2015). Als es langsam etwas besser wurde, bin ich einfach mal im Wohlfühltempo ~6:45 losgelaufen, um meine AS zu testen. Und siehe da, der gefiel das besser als das langsame Rumplumpsen. Als ich nach 5k noch gut drauf war und der Puls unter 80% blieb, dämmerte mir, dass ich eigentlich nur so weiter laufen muss und es wird eine klare neue PB (nach Neustart). Das habe ich dann durchgezogen und auf der zweiten Hälfte sogar noch etwas zugelegt. Das war wirklich eine PB aus Versehen. Seitdem habe ich keine Rekordversuche mehr unternommen, sondern mich seit Planbeginn nur noch an die dortigen Vorgaben gehalten.

    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Wie wäre es mit folgendem ganz simplen Plan:
    > Einen langen Lauf, der maximal 15 km lang ist und in einem Tempo gelaufen wird, so dass Du ihn gut beenden kannst.
    > 2 Einheiten im Wohlfühltempo, deren Länge Du sacht bis 10 km steigerst und je Laune als Fahrtspiel anreicherst.
    > 1 Tempoeinheit, abwechselnd wie im Plan TDL und n * 600/800/1000/1200 m in einem Tempo, dass Dich fordert.
    Ja, an 15 km als vorläufiges Limit dachte ich auch schon. Bei der Tempoeinheit halte ich mich vorerst mal (fast) an den Plan. Die TDLs mit 6:23 habe ich bisher (bis 6,4 km) so gerade eben geschafft, nur 3 bis 5 s schneller. Und da wird ja die Distanz gesteigert.

    Die 800m Intervalle fallen mir relativ leicht, weil ich sowas auch vor Planbeginn schon gemacht habe. Ich laufe die knapp schneller als im Plan, aber dann auch noch 2 bis 3 Intervalle mehr als gefordert. Da geht mein Puls regelmäßig auf 93%. Evtl. könnte ich noch Anzahl gegen Dauer tauschen, da der Puls am Ende jedes Intervalls noch nicht flach verläuft. Über 1000m wird's bei dem Tempo aber richtig hart.

    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Selbst wenn die 5-km-Zeit hochgerechnet ist, solltest es bei Wohlfühltempo 6:40 min/km, dass sich sicher im Laufe der Zeit noch verbessern wird, mit dem Teufel zugehen, dass Du die sub60 nicht schaffst.
    Die 5k bin ich zuletzt im Juli 2015 (kurz vor Achilles) in 30:55 gelaufen. Die 29:20 als Annahme für den Plan sind also eine optimistische Extrapolation auf einen fiktiven Wettkampffall - reines Wunschdenken, so dass zufällig 59:58 für den WK am Ende des Plans rauskam..

    Ob ich die 10k sub 60 am Ende des Plans dann wirklich schaffen werde, ist mir im übrigen gerade eher weniger wichtig. Ich möchte einfach mal eine Weile "optimal" trainieren, mich fordern und mich kontinuierlich verbessern. Und das alles endlich mal ohne Verletzungen. Aber klar, wenn's so weit ist, werde ich nichts unversucht werden lassen.

  11. #11
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Haha, die segensreiche Wirkung der Treppenübung, geht mir zurzeit genauso.
    Ganz genauso isses. Jetzt habbich dicke Waden fast wie die dicke_Wade und weiß nicht, wie ich die Kraft nun auf den Asphalt bringen soll.

    Was macht überhaupt deine Achilles-Geschichte ? Habe irgendwie im Hinterkopf, dass es zuletzt nicht so dolle lief ?

  12. #12
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von Biene77 Beitrag anzeigen
    Beim 10er diesen Monat war die max. Herzfrequenz 187. Wenn ich dieser als Grundlage nehme dann müßte ich so laufen:

    Langsamer Dauerlauf: 07:12 bis 08:19 pro km
    Lockerer Dauerlauf, Langer Dauerlauf: 06:42 bis 07:12 pro km
    zügiger Dauerlauf: 06:06 bis 06:22 pro km
    extensive Intervalle, Tempodauerlauf: 05:49 bis 06:06 pro km
    intensive Intervalle: 05:23 bis 05:33 pro km

    Gestern bin ich 16 km mit 6:20 gelaufen. Das war gut richtig gut. Habe allerdings Angst, dass ich mich mit dem Tempo abschieße.
    Wieso solltest Du Dich mit dem Tempo abschießen? Du bist doch 16 km gelaufen und lebst noch! Ein Teil der Lösung ist aber ganz klar: Deine HFmax ist ganz sicher nicht 187, sondern deutlich höher. Bei einem normalen Rennen - und dann mit 10 km noch relativ lang - wird man kaum seine HFmax erreichen, auch wenn es vielleicht die bisher höchste gemessene HF ist.
    Gruß vom NordicNeuling

  13. #13
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ganz genauso isses. Jetzt habbich dicke Waden fast wie die dicke_Wade und weiß nicht, wie ich die Kraft nun auf den Asphalt bringen soll.
    Wenn Du die Laufformel hast, probier doch mal meine Lieblingsübung (Ich hoffe, die steht in der 3. Auflage noch drin). War in der 2. im sogenannten Weißen Plan, letzte Epoche: Lauf mit integrierten Steigerungen. In meiner Abwandlung geht sie so:

    2 km im DL-Tempo, dann 5x 30 sec. Steigerung und 60 sec. langsam; dann wieder 2 km DL, dann wieder die 5 Steigerungen und zum Schluß 2 km DL. Ich bin dadurch insgesamt schneller und bissiger geworden.

    PS.: Was Dein "Wohlfühltempo" angeht, das kenne ich auch. Liegt aber wohl daran, daß man beim Wohlfühlen zwischen Kopf und Körper unterscheiden muß: Der Kopf glaubt, er fühlt sich wohl, und schießt dabei den Körper ab. Sprich: Es ist gar nicht Dein Wohlfühltempo, sondern Dein "So-möchte-ich-gerne-laufen-Tempo".
    Gruß vom NordicNeuling

  14. #14
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    Hallo Biene,

    Zitat Zitat von Biene77 Beitrag anzeigen
    Habe auch was die langen Läufe anbelangt meine Probleme.

    Beim 10er diesen Monat war die max. Herzfrequenz 187. Wenn ich dieser als Grundlage nehme dann müßte ich so laufen:

    Langsamer Dauerlauf: 07:12 bis 08:19 pro km
    Lockerer Dauerlauf, Langer Dauerlauf: 06:42 bis 07:12 pro km
    zügiger Dauerlauf: 06:06 bis 06:22 pro km
    extensive Intervalle, Tempodauerlauf: 05:49 bis 06:06 pro km
    intensive Intervalle: 05:23 bis 05:33 pro km

    lt. lauftipps.ch

    Das fühlt sich dann richtig unrund an.
    Ich verstehe jetzt nicht ganz, was genau dein Problem ist. Was genau fühlt sich unrund an ? Der langsame DL mit 7:12 bis 8:19/km ? Klar, da können wir uns wohl die Hand reichen und uns die guten Tipps zu Herzen nehmen, die hier zuhauf gemacht werden.

    Wo liegt denn dein Wohlfühltempo, wo "es" für dich läuft und du die Welt umarmen könntest ?

    Zitat Zitat von Biene77 Beitrag anzeigen
    Gestern bin ich 16 km mit 6:20 gelaufen. Das war gut richtig gut. Habe allerdings Angst, dass ich mich mit dem Tempo abschieße. Tja, was machen?
    Davon kann ich nur träumen. 6:20 halte ich mit Glück über die halbe Distanz durch. Wenn dich das so geschlaucht hat, dass du Befürchtungen hast, dann sollte es doch mit 6:30 oder 6:40 auch rund laufen, auch jede Woche wiederkehrend ?

  15. #15
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich machs mir mal einfach, hab noch nicht alle Antworten gelesen, aber kann hier schon einhaken.
    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Ich würde auf die Hf beim Lala nicht so viel geben, sondern den nach Gefühl locker laufen.
    Ganz genau so sehe ich das auch.

    Wenn es dein Wohlfühltempo ist, und dir das Gefühl sagt, dass langsamer laufen unrund ist und dich unterfordert, du insgesamt damit nicht zufrieden bist, dann musst du das auch nicht tun. Du trainierst auf einen 10er, da ist das Training des Fettstoffwechsels eher sekundär, also kannst du beim LaLa mit den Kilometern durchaus auch einen höheren Puls bekommen, das schadet überhaupt nicht. Strengt dann natürlich an und genau das ist auf Dauer das Training, das dich mit der Zeit auch länger in diesem Tempo laufen lässt. Im Prinzip ist das nicht viel anders, was ich und viele andere beim LaLa mit Endbeschleunigung machen, da schießt der Puls auch in die Höhe und das ist gut so und gewollt.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  16. #16
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Wenn Du die Laufformel hast, probier doch mal meine Lieblingsübung (Ich hoffe, die steht in der 3. Auflage noch drin). War in der 2. im sogenannten Weißen Plan, letzte Epoche: Lauf mit integrierten Steigerungen. In meiner Abwandlung geht sie so:

    2 km im DL-Tempo, dann 5x 30 sec. Steigerung und 60 sec. langsam; dann wieder 2 km DL, dann wieder die 5 Steigerungen und zum Schluß 2 km DL. Ich bin dadurch insgesamt schneller und bissiger geworden.
    Da gibt's sowas ähnliches in Woche 13 bis 16: 10 min L + 5 ST + 10 min L + 5 ST + 10 min L

    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    PS.: Was Dein "Wohlfühltempo" angeht, das kenne ich auch. Liegt aber wohl daran, daß man beim Wohlfühlen zwischen Kopf und Körper unterscheiden muß: Der Kopf glaubt, er fühlt sich wohl, und schießt dabei den Körper ab. Sprich: Es ist gar nicht Dein Wohlfühltempo, sondern Dein "So-möchte-ich-gerne-laufen-Tempo".
    Ich verstehe, dass du das sagen musst, aber ich bilde mir ein - nach kritischer Selbstprüfung - dass ich diesem Trugschluss nicht aufsitze. Schon allein deshalb, weil mein "So-möchte-ich-gerne-laufen-Tempo" ganz klar bei 5:00/km über die HM-Distanz liegt.

    Es gibt ein paar Indizien, dass eine Pace - sagen wir's mal etwas konservativ - knapp unter 7:00/km für mich objektiv besser ist, als etwas um 7:30/km oder langsamer:
    • die Sache mit den fast gar nicht eingesetzten Waden, obwohl die wegen Achilles monatelang auf der Treppe gequält wurden und wirklich mehr leisten könnten, s.o.,
    • zum Glück habe ich kaum noch mit Knie- oder Hüftschmerzen zu tun, aber wenn überhaupt, dann ausschließlich wenn ich deutlich langsamer als 7:00/km laufe,
    • Wann immer ich mich auch nur andeutungsweise auf "Stilkontrolle" besinne (hab da so Mantras im Kopf wie aufrecht laufen, Fußaufsatz im Rückschwung statt die Fersen weit vorgestreckt in den Boden rammen, hohe Schrittfrequenz, Unterschenkel waagerecht nach vorne schwingen, Fußabdruck hinten raus mit Hüftstreckung etc.), bin ich auch ohne Beschleunigungsabsicht sofort bei 6:45 abwärts. Klar geht der Puls dann etwas hoch, und die Reichweite sinkt etwas. Aber ob ich mich damit schon gleich "abschieße" ?

    Aber was ist denn eigentlich dein Vorschlag bezüglich der Fragestellung dieses Threads ? Soll ich geduldig nach Plan 7:20 bei 75% HFmax abschlurfen, oder lieber etwas schneller und dafür etwas kürzer und/oder auch etwas hochpulsiger ?

  17. #17
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Du trainierst auf einen 10er, da ist das Training des Fettstoffwechsels eher sekundär, also kannst du beim LaLa mit den Kilometern durchaus auch einen höheren Puls bekommen, das schadet überhaupt nicht. Strengt dann natürlich an und genau das ist auf Dauer das Training, das dich mit der Zeit auch länger in diesem Tempo laufen lässt. Im Prinzip ist das nicht viel anders, was ich und viele andere beim LaLa mit Endbeschleunigung machen, da schießt der Puls auch in die Höhe und das ist gut so und gewollt.
    Danke, ich glaube, das ist der Schlüssel, nach dem ich gesucht habe. Ich will doch als nächstes 10k laufen (und sub 60 ist weiß Gott langsam genug) und keinen HM wandern. Also werde ich das Tempo der leichten+langsamen Läufe etwas erhöhen, bis es sich (ohne Ehrgeiz) halbwegs rund anfühlt und bei Bedarf (i.w. wohl beim LaLa) die Distanz kürzen, wenn das Tempo nicht mehr zu halten ist. Ja, dann werde ich bei konstantem Tempo hinten raus halt den rasanten Pulsanstieg haben, den trainierte Läufer bei Endbeschleunigung auch haben.

  18. #18

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    Hallo Potatoe,

    kleine Randbemerkung von mir als ebenfalls Achilles-Betroffene: Meinen Füßen geht es deutlich besser, seit ich etwas schneller laufe. Bin mit 6:15-6:40 unterwegs, ab 7:xx fühlt es sich auch bei mir wie (ungesundes) Getrampel an.

  19. #19
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    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    kleine Randbemerkung von mir als ebenfalls Achilles-Betroffene: Meinen Füßen geht es deutlich besser, seit ich etwas schneller laufe. Bin mit 6:15-6:40 unterwegs, ab 7:xx fühlt es sich auch bei mir wie (ungesundes) Getrampel an.
    Genau meine Erfahrungen.

  20. #20
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Biene77 Beitrag anzeigen
    Gestern bin ich 16 km mit 6:20 gelaufen. Das war gut richtig gut. Habe allerdings Angst, dass ich mich mit dem Tempo abschieße. Tja, was machen?
    Sehe ich wie der NordicNeuling. Du hast dich dabei gut gefühlt, was willst du mehr? Und wenn du den Tag später noch müde auf den Beinen bist, so ist das eher normal und hat mit Abschießen nichts zu tun. Nach einem LaLa muss keine Qualitätseinheit folgen, da darf es auch ein Tag Laufpause, Alternativtraining oder auch ein kurzer, gemütlicher Lauf, ganz nach Gefühl sein.

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ganz genauso isses. Jetzt habbich dicke Waden fast wie die dicke_Wade und weiß nicht, wie ich die Kraft nun auf den Asphalt bringen soll.
    Sie es mal so, deine Wadenmuskulatur ist nun so stark und dadurch die Gefahr, dass du deine A-Sehne wieder überlastest, um einiges geringer. Dies ist nämmisch auch der Sinn des Treppentrainings

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  21. #21
    Avatar von petracalifornia
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    Hallo Christoph
    Ich stehe auch oft vor diesem Problem. Ich kann nicht vor mich hinschlurfen, da tun mir später alle Knochen weh. Aber ein schnelleres Tempo halte ich bei langen LaLas auch nicht durch. Ich laufe 2-10 Minuten (je nachdem) mein angenehmes Schnell-Lauf Tempo und lege Gehpausen ein, bis die pace wieder unten ist. (bei mir 11:40 die Meile) Das klappt eigentlich ganz gut. Ich habe auch das Gefühl, dass ich mich viel schneller erhole nach dem Lauf.
    Gruesse
    Petra

  22. #22
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von petracalifornia Beitrag anzeigen
    Ich laufe 2-10 Minuten (je nachdem) mein angenehmes Schnell-Lauf Tempo und lege Gehpausen ein, bis die pace wieder unten ist. (bei mir 11:40 die Meile)
    Das wäre natürlich auch noch eine Variante zu "LaLa verkürzen" - Erstmal (fast) so lange kontiuierlich, wie es das erhöhte Tempo zulässt und dann Erholungspause(n).

    Ist 11:40/mi (=7:25/km) dein Gehtempo ? Wenn ja, welches ist dein Lauftempo ? Oder habe ich den Satz falsch interpretiert ?

  23. #23
    Avatar von Biene77
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Deine HFmax ist ganz sicher nicht 187, sondern deutlich höher. Bei einem normalen Rennen - und dann mit 10 km noch relativ lang - wird man kaum seine HFmax erreichen, auch wenn es vielleicht die bisher höchste gemessene HF ist.
    Die HFmax stammt vom Rennen am 6.01.15. Bin zuvor noch nie in meinem Leben so schnell auf 10 km gelaufen. Die 187 wurden auf den letzen Metern erreicht. Da ich schon gelesen habe, dass man bei einem Rennen so die HZmax errechnen kann, ging ich davon aus, dass das so stimmt.

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Hallo Biene,


    Ich verstehe jetzt nicht ganz, was genau dein Problem ist. Was genau fühlt sich unrund an ? Der langsame DL mit 7:12 bis 8:19/km ? Klar, da können wir uns wohl die Hand reichen und uns die guten Tipps zu Herzen nehmen, die hier zuhauf gemacht werden.

    Wo liegt denn dein Wohlfühltempo, wo "es" für dich läuft und du die Welt umarmen könntest ?

    Davon kann ich nur träumen. 6:20 halte ich mit Glück über die halbe Distanz durch. Wenn dich das so geschlaucht hat, dass du Befürchtungen hast, dann sollte es doch mit 6:30 oder 6:40 auch rund laufen, auch jede Woche wiederkehrend ?
    Die 6:20 haben mich nicht geschlaucht und ich bin zwischendurch schon auf die Bremse gegangen.

    Mein angestrebetes HM Tempo im Mai ist 5:40. Öfters habe ich jetzt gelesen, dass dass die langen Läufe ca. 1 - 1,5 min langsamer gelaufen werden sollten.
    Eine Bekannte von mir bei der ich letztes Jahr einen Laufkurs mitgemacht habe (0 auf 10) und die selbst erfolgreich M läuft (3:10 Std - 3:15 Std.) meinte der lange Lauf sollte in meinem Fall mindestens bei 6:30 liegen. Sie selbst läuft auch fast 1 1/2 min langsamer den langen Lauf als ihr 10er Tempo ist.



    Ich werde jetzt einfach mal weiter beobachten wie es in nächster Zeit so läuft!
    Viele Grüße Biene




  24. #24
    Fußkrüppel Avatar von taeve
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    Aus eben diesem Grunde arbeite ich meinen Trainingsplan nich nach den Pulsvorgaben, sondern eher nach den Leistungsvorgaben (langsam, locker, Tempo) und meinem dem entsprechendem Tempogefühl ab. Langsamer als 7:00 min/km laufen kann ich nur aufm Laufband (oder notgedrungen auf vereisten Wegen).

    Gruß Frank


  25. #25
    * läuft * Avatar von Rheinostfriese
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ist 11:40/mi (=7:25/km) dein Gehtempo ? Wenn ja, welches ist dein Lauftempo ? Oder habe ich den Satz falsch interpretiert ?
    Ich habe das so verstanden, dass sie zunächst schneller als die 7:25/km läuft und dann so lange geht, bis das Durchschnittstempo (also aus beidem zusammen) wieder bei 7:25 angekommen ist.
    Ob das dann noch dem Gedanken eines langen Laufs entspricht, mag ich nicht beurteilen - das ähnelt ja dann eher einem (gemäßigten) Intervalltraining.

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