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  1. #51
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo Leute,

    wow, ich bin völlig von den Socken über das umfangreiche, kreative und konstruktive Feedback zu den fieberhaften Bemühungen eines Lauf-Oppas, wenigstens einen kleinen Teil des früheren Glanzes wieder scheinen zu lassen. Viiiielen Dank Euch allen !

    Nach gründlichem Überdenken aller Anregungen bin ich nun im Begriff, meinen derzeitigen Trainingplan wie folgt zu modifizieren:
    • Mo: Langer Lauf, anfangs 12 bis max. 15 km, im geringst möglichen Wohlfühltempo (schätze so 6:40 bis 6:50/km, noch auszuprobieren). Wenn am Stück noch nicht möglich, dann mit (geplanten) Erholungspausen. Laufabschnitte aber immer noch in diesem Mindesttempo. Der dabei rasant steigende Puls wird als willkommener "Ersatz für Endbeschleunigung" interpretiert und akzeptiert.
    • Mi: Technik- und Experimentiertag, 8-10 km. Wird etwas fordernder als der bisherige "leichte Lauf". Auch hier Wohlfühltempo um 6:45, aber angereichert mit Steigerungen, Wiederholungsläufen (z.B. 8x200 @5:00) mit genügend Erholung. Dieser Tag soll auch fordern, aber nicht bis zur völligen Erschöpfung. Hier die unterschiedlichsten Qualitätselemente ausprobieren und abwechseln (Fahrtspiel, Wiederholungen, Renntempoabschnitte etc.).
    • Fr: Speed Work, 10-12 km: Im wesentlichen unverändert gegenüber bisher. Tempoarbeit bis zur weitgehenden Erschöpfung in unterschiedlichen Ausprägungen: Intervalle mit wenig Erholung, TDL unterschiedlicher Länge und Tempi, Crescendo, Pyramide etc. Ich denke auch daran, demnächst mal wieder in ein moderates Bergtraining einzusteigen, aber mit flachen Steigungen, an denen ich z.B. mein Renntempo durchhalten kann. Gemsentraining bei >20% Steigung soll's definitiv nicht werden.
    • Sa: Leichter Tag, 7-8 km, im Wohlfühltempo (ggfs. mit Pausen). Vielleicht auch mal Einstieg ins Lauf-ABC.
    Den 5. Tag, der laut meinem bisherigen RW-Plan jetzt fällig würde, werde ich auf absehbare Zeit nicht übernehmen. Ich finde, dass ich derzeit eine recht gute Balance zwischen Belastung und Erholung gefunden habe; Ruhetage wie z.B. heute, genieße ich und brauche ich auch. Durch das Hinzufügen weiterer Q-Anteile gemäß obiger Änderung (vor allem der Mi) ist zudem sowieso erstmal Vorsicht geboten. Und nur tote KM aufzufüllen macht mindestens solange keinen Sinn, wie ich darum kämpfen muss, die wenigstens im Wohlfühltempo zu absolvieren. Überhaupt werde ich ab sofort die Bezeichnung "RW-Plan" meiden, denn davon bleibt nun wenig übrig.

    Was haltet ihr von diesem "Gesamtkunstwerk" ?

  2. #52
    crsieben
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    @RunningPotatoe

    Ich find deinen Trainingsplan großartig. Das wäre von der Verteilung der Läufe und deren Gestaltung auch etwas, das auch mir Freude machen würde. Und mit bis zu 45 Wochenkilometern geht einiges.

    Dein Ziel war doch < 1:00 auf 10 km, oder? Das müsste, Verletzungsfreiheit vorausgesetzt, so doch zu machen sein.

    Der Plan enthält viel Qualität, genug ruhigere Kilometer und setzt die Reize sinnvoll ein.

    Und, unter uns, Mo-Mi-Fr-Sa-Läufer sind eh die geilsten.


  3. #53
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von crsieben Beitrag anzeigen
    Dein Ziel war doch < 1:00 auf 10 km, oder? Das müsste, Verletzungsfreiheit vorausgesetzt, so doch zu machen sein.
    Klar doch.

    Und wenn's erst geschafft ist, taufe ich mich um in "RunningSpargel" ...

  4. #54
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Es gibt sicherlich Leute, die den Plan fundierter beurteilen können, aber für mich hört sich der Plan auch super an! Schöne Mischung aus Qualität und Erholung, schnell und gemütlich und eben auch mal etwas andere Reize.

    Falls sich herausstellen sollte, dass du dich durch den Plan über- oder unterforderst fühlst oder sich irgendwelche orthopädischen Probleme andeuten, kannst du den Plan ja immer noch entsprechend anpassen.

    Lauf-ABC ist sowieso immer eine gute Idee, gerade auch um die Beweglichkeit und Koordination zu schulen und den Körper schonmal auf flotteres Laufen vorzubereiten. Und auch zur Vorbeugung von Verletzungen kann das nicht schaden. (Obwohl ich da gut Reden habe, da ich eigentlich nie Lauf ABC mache... )

  5. #55
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Falls sich herausstellen sollte, dass du dich durch den Plan über- oder unterforderst fühlst oder sich irgendwelche orthopädischen Probleme andeuten, kannst du den Plan ja immer noch entsprechend anpassen.
    Kein Probem, darin bin ich Weltmeister. Ich hab es voll drauf, Pläne öfter zu ändern als es Trainingstage gibt.

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Lauf-ABC ist sowieso immer eine gute Idee.
    Hab's letzten Sommer ein einziges Mal probiert - barfuß auf dem Rasen. War überhaupt nicht der Bringer, weil Beweglichkeit und Gleichgewichtsgefühl gegenüber früher schon arg nachgelassen haben. Klar, die Kausalkette gehört umgedreht, also werde ich das nochmal ernsthaft versuchen. Die allerersten Kraft/Stabi-Einheiten waren auch grausam und jetzt schwöre ich drauf.

  6. #56
    Avatar von petracalifornia
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Das ist wirklich erstaunlich, weil es rein rechnerisch gar nicht sein kann. Mit einer Pace von 7:25 würdest Du für einen Marathon etwa 5h15' und für einen HM 2h37' brauchen. 2:15 wäre eine pace von ca. 6:24, also wesentlich schneller als von Dir angegeben.
    Ne das hast Du missverstanden. Im Wettkampf komme ich auf oben genannte Zeiten. Im Training lege Gehpausen ein bis ich wieder auf Tempo 7:25 bin.

  7. #57
    Analogue native Avatar von geebee
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    [...] Was haltet ihr von diesem "Gesamtkunstwerk" ?
    Der tierisch ausgefuchste Plan des ganz alten Hasen.

    Nein, ich finde den Plan gut. Ich denke, Du hast auch an die wesentliche Voraussetzung für Dein Primärziel gedacht, nämlich die Verletzungsfreiheit. Ich bin sonst kein so ein Freund von Erholungswochen (hat sich bei mir immer automatisch durch irgendwelche Reisen ergeben), aber vielleicht wäre das noch etwas für Dich unter dem Aspekt der Nachhaltigkeit, selbst wenn Du die Einheiten locker wegsteckst. Auch das ist Dir natürlich klar: Eine längere Verletzungspause geht von der "Restlaufzeit" ab, jeder Wiedereinstieg wird schwerer als der davor (das ist zumindest meine Erfahrung mit 10 Jahren weniger).

    Sehr gut finde ich, dass Du Dich des Korsetts eines computergenerierten Plans entledigt hast und Dein Schicksal sozusagen selbst in die Hand nimmst. Vielleicht lässt Du manchmal einfach den Pulsmesser zu Hause und intensivierst noch das In-Dich-Hinein-Hören.

    Und um das ausgelutschte Hasen-Thema noch einmal zu strapazieren: Wenn Du am Tag X einen solchen benötigst, schreib' mir eine PN.



    Gee

  8. #58
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Ich bin sonst kein so ein Freund von Erholungswochen (hat sich bei mir immer automatisch durch irgendwelche Reisen ergeben), aber vielleicht wäre das noch etwas für Dich unter dem Aspekt der Nachhaltigkeit, selbst wenn Du die Einheiten locker wegsteckst.
    Es fiel mir hinterher ein, dass ich schlichtweg vergaß, dies zu erwähnen. Doch, nach 3 intensiven Wochen folgt eine Entlastungswoche. Das mache ich schon (fast) immer so und soll auch so bleiben. Auch wenn es mich immer wieder selbst amüsiert, wie schwer es mir fällt, in der Woche die Füße etwas ruhiger zu halten.


    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Wenn Du am Tag X einen solchen benötigst, schreib' mir eine PN.
    Gerne

  9. #59
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    So, gerade komme ich vom Tempotraining (heute TDL) zurück. Geplant waren 6,4k @6:23/km (die Entwicklung der TDLs ist das einzige, wo ich mich derzeit noch nach dem RW-Plan richte). Es wurden 7k @6:18/km auf einer 3,5k-Wendestrecke.

    Zunächst 2,5 km langsames Einlaufen, gegen Ende mit ein paar Steigerungen. Dann der eigentliche TDL. Auf dem Hinweg Gegenwind (macht mir leider noch sehr viel aus) und deshalb 6:25/km absichtlich zugelassen. Auf dem Rückweg - gerade als es nach 5 km anfing etwas zähflüssig zu werden - der "verdiente" Rückenwind. 6:08/km für den gesamten Rückweg.

    Die gute Nachricht: Die Beinmuskulatur war heute willig (letztes Krafttraining diesmal 2 Tage zurück) fast bis zum Schluss, und ich konnte sogar noch etwas zusetzen. Die letzten 1500m gingen nämlich in 5:57/km weg, mit einem Endspurt bis auf 4:55/km (Momentananzeige, was immer das heißt) auf den letzten 200m. Dann 500m Gehpause. Die letzten 2k zurück konnte ich sogar noch im Wohlfühltempo 6:38/km laufen, nur das Wohlgefühl wollte sich dabei nicht recht einstellen - jetzt war doch alles recht plumpsig.

    Der Puls kratzte bereits nach dem ersten KM an der 90%-Marke. Auf dem Rückweg war er dauernd über 90%, mit max. 95,5% (172 bpm) beim Endspurt. Das war schon ziemlich grenzwertig, aber wenn ein Tiger hinter mir her gewesen wäre, wäre sicher noch a bisserl was gegangen. Von daher glaube ich, dass HFmax = 180 die mir derzeit bestmögliche Annahme ist.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (29.01.2016 um 13:01 Uhr)

  10. #60
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Schöner Lauf!

    Tempovorgabe gut getroffen, keine gesundheitlichen Probleme und da du am Ende noch zu einen ordentlichen Endspurt fähig warst, offensichtlich auch nicht massiv überfordert. Was will man mehr?

    Und auch wenn's ja eigentlich nicht wichtig ist:
    Ich glaube noch immer, dass deine HFmax höher liegt. Ich gehöre ja schon zu den Läufern, die auch bei gemütlichen Läufen einen relativ hohen Puls haben. Aber wenn ich 30min mit >90% HFmax laufe, ist am Ende bestimmt keine Steigerung mehr drin. Und wenn ich 95% erreiche, bin ich echt kurz vor der berühmten "Kotzgrenze". Und wenn du am Ende das Gefühl hattest, primär durch müde Beine begrenzt zu sein, glaube ich erst recht nicht, dass du wirklich bei 95% HFmax warst.

  11. #61
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    Ja, das Wohlgefühl über das Erreichte stellt sich jetzt gerade ein, im warmen Sessel. Gesundheitlich OK, heißt bei mir vor allem, dass die Achillessehne ihre Klappe hält. Und das war den ganzen Lauf über so.

    Aber nee, die Beine waren heute gerade nicht der Flaschenhals. Auch wenn das Laufgefühl am Ende nicht mehr rund war, konnte ich jederzeit (siehe Endspurt) ja noch Tempo zusetzen. Mit der Endbeschleunigung war's dann doch die fehlende Puste, die mich begrenzt hat.

    Ich denke, einer meiner nächsten Tempoläufe wird mal der Versuch sein, mit 6:24/km die 10k (also in 64:00) zu knacken. Dann wäre ich meinem Ziel Sub 60 schon mal ein Stück näher.

  12. #62
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Ich glaube noch immer, dass deine HFmax höher liegt. Ich gehöre ja schon zu den Läufern, die auch bei gemütlichen Läufen einen relativ hohen Puls haben. Aber wenn ich 30min mit >90% HFmax laufe, ist am Ende bestimmt keine Steigerung mehr drin. Und wenn ich 95% erreiche, bin ich echt kurz vor der berühmten "Kotzgrenze". Und wenn du am Ende das Gefühl hattest, primär durch müde Beine begrenzt zu sein, glaube ich erst recht nicht, dass du wirklich bei 95% HFmax warst.
    Möglicherweise bzw. sogar wahrscheinlich hast du recht. Aber egal ob ich mein HFmax nun auf 180 oder 186 setze, das ändert im Grunde nichts. Mein prozentualer Pulsbereich für angenehmes Laufen liegt so oder so "zu hoch" im Sinne von weit höher, als alle Trainingspläne dieser Welt das wahrhaben wollen. Wenn die ganze Diskussion in diesem Thread darin mündet (und das tut sie für mich), den Pulskram zu vergessen und mehr nach Gefühl bzw. Zeitvorgabe zu laufen, dann wäre die Diskussion auch nicht grundlegend anders verlaufen, wenn ich von vornherein 186 oder 190 genannt hätte. Vielleicht mache ich tatsächlich mal irgendwann einen HFmax-Test und setze das Ergebnis als 97% meiner HFmax fest. Die Muskulatur gibt das inzwischen ja her. Doch, wieder was gefunden für meinen "Experimentiertag" am Mittwoch.

  13. #63
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Mein prozentualer Pulsbereich für angenehmes Laufen liegt so oder so "zu hoch" im Sinne von weit höher, als alle Trainingspläne dieser Welt das wahrhaben wollen.
    Das kenne ich sehr gut, ist wohl auch der Grund warum ich eigentlich nur noch nach Körpergefühl laufe. (obwohl ich den Puls trotzdem immer aufzeichne, ich bin dann aber konsequent genug, ihn während dem Lauf wirklich nicht anzuschauen)

    Bei mir ist es ungefähr so:
    • >90%: wirklich echt anstrengend
    • ~85%: angenehm anstrengend (oberes Wohlfühltempo)
    • ~80%: angenehm gemütlich (unteres Wohlfühltempo)
    • ~75%: wirklich sehr gemütlich
    • < 75%: laufen effektiv unmöglich

    Also ein ganzes Stück kompakter als in den meisten Trainingsplänen angegeben, obwohl sich selbst da die Pulszonen ja oft massiv unterscheiden.

    Meine persönliche Vermutung ist, dass das damit zusammen hängen könnte, dass mein Ruhepuls - für jemanden mit leidlich gut trainierter Ausdauer - ziemlich hoch ist, ich also quasi im Bezug auf die Grundintensität ein "Hochpulser" bin. (k.a. ob es da einen passenden Fachbegriff gibt)

    Wenn mir mal langweilig ist, werde ich mal durchrechnen, ob die Karvonen-Formel bei mir halbwegs passt. Da ich mit dem nach Gefühl laufen in letzter Zeit aber ganz gut gefahren bin, fehlt mir da irgendwie etwas die Motivation.

  14. #64
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    Auch wenn es schwer ist, subjektive Eindrücke zu vergleichen - meine Skala liegt vermutlich 3 bis 5 % über deiner, was zu korrigieren meine HFmax um 5 bis 9 bpm anheben würde.

    Schau'mer mal - nächsten Mittwoch ist HFmax-Test ...

  15. #65
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    Wen es interessiert, wie's mit diesem Plan und seiner Umsetzung weitergeht ==> da geht's lang zu meinem niegelnagelneuen Blog "Die Rennkartoffel will's nochmal wissen"
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (29.01.2016 um 15:48 Uhr)

  16. #66
    Avatar von Catwoman
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Das Laufen "nach Gefühl" scheitert am ehesten bei den schnellen Sachen.
    So war das jedenfalls bei mir.
    Ich konnte mir am Anfang einfach nicht vorstellen, längere Zeit so schnell zu laufen.
    Als ich dann eine Pulsuhr hatte und gesehen habe,


    dass ich beim Tempolauf immer deutlich unter 90%
    blieb, habe ich mich gequält und das dann nach kurzer Zeit auch geschafft.
    Erst dann wusste ich, wie sich 90% anfühlt und wie lange ich das durchhalten kann.
    Jetzt kenne ich das so gut, dass ich auch dafür keine Uhr mehr bräuchte.

    Also ich laufe nicht mehr mit Pulsuhr dann mache ich mich selber komplett verrückt. Weil mein Puls auch bei einem langsamen Lauf dermaßen hoch ist (ca. 190 bis 193) habe ich beschlossen es sein zu lassen.

    Jetzt habe ich sowieso eine Pause weil ich Montag ins Krankenhaus komme und Dienstag unters Messer.

    Wann ich wieder starten kann, keine Ahnung.

  17. #67
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Gute Besserung von was auch immer !

  18. #68

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    Es ist zwar schwer OT (Entschuldige, Potatoe, dass ich in Deinem Fred schreibe), aber ich mag mich heute in Gesellschaft freuen: Heute mein bisher längster Lauf seit der Verletzung, 11,7 km mit einer Pace von 6:12, ganz locker gelaufen, in einem herrlichen Spätnachmittagslicht. Einfach schön!

    In dem Zusammenhang eine Frage: Meine Läufe werden müheloser und schneller, je länger ich laufe. Heißt: die ersten 20' fühle ich mich fast immer wie eine Elefantin, die letzten 20' -30' dagegen ist der Laufstil endlich rund und ich laufe deutlich schneller (Pace von z.Tl. deutlich unter 6:00). Bei meinen kurzen Läufen kann ich schon auch so schnell laufen, muss das aber viel mehr 'erzwingen'. Bei den langen ist es auf dem Rückweg einfach da....

    Kennt das jemand? Geht natürlich schlecht zusammen mit Trainingsplänen. Aber auf das Gefühl, so schön rund zu laufen, mag ich ungern verzichten, indem ich absichtlich langsamer laufe.

  19. #69
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    Es ist zwar schwer OT (Entschuldige, Potatoe, dass ich in Deinem Fred schreibe),
    Dann soll Gnade vor Recht walten.

    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    aber ich mag mich heute in Gesellschaft freuen: Heute mein bisher längster Lauf seit der Verletzung, 11,7 km mit einer Pace von 6:12, ganz locker gelaufen, in einem herrlichen Spätnachmittagslicht. Einfach schön!
    Ja, das Tempo ist hier wirklich OT .... aber richtig klasse !

    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    Meine Läufe werden müheloser und schneller, je länger ich laufe. Heißt: die ersten 20' fühle ich mich fast immer wie eine Elefantin, die letzten 20' -30' dagegen ist der Laufstil endlich rund und ich laufe deutlich schneller (Pace von z.Tl. deutlich unter 6:00). [...] Kennt das jemand?
    Vom Prinzip her kenne ich das auch, wenn auch auf einem deutlich niedrigeren Niveau. Meine Tempoläufe finden meist auf einem Wendekurs statt, weil das die einzig flache Strecke ringsum ist. Deshalb habe ich mit identischem Hin- und Rückweg immer einen guten Vergleich. Meist ist der Rückweg ein paar Sekunden/km schneller - freilich nur solange ich innerhalb meiner Grenzen bleibe.

    Anderes Beispiel: Wenn ich meine 800m-Intervalle laufe (mit genügend Einlaufen vorab), dann fällt mir das erste Intervall oft so schwer, dass ich schon beginne, Ausreden hervor zu kramen, warum ich das Programm heute ausnahmsweise nicht zu Ende bringen muss. Das zweite geht dann schon besser und das dritte meist richtig gut. Erst wenn dann irgendwann die Ermüdung in den Muskeln richtig um sich greift, wird's zähflüssig bis völlig unmöglich, das Zieltempo durchzuhalten.

    Ich denke einfach, die Dampfmaschine muss erst mal richtig warm werden, bevor sie richtig auf Touren kommen kann.

    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    Geht natürlich schlecht zusammen mit Trainingsplänen. Aber auf das Gefühl, so schön rund zu laufen, mag ich ungern verzichten, indem ich absichtlich langsamer laufe
    Dann solltest du doch eigentlich prädestiniert dafür sein, deine LaLas zunächst nach Plan zu laufen, dann aber mit einer ordentlichen Endbeschleunigung abzuschließen. Das wird doch hier überall als Sahnehäubchen auf dem Ausdauertraining beschrieben. Sprich, mach einfach aus der Not 'ne Tugend !

  20. #70

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    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    Heißt: die ersten 20' fühle ich mich fast immer wie eine Elefantin, die letzten 20' -30' dagegen ist der Laufstil endlich rund und ich laufe deutlich schneller (Pace von z.Tl. deutlich unter 6:00).
    Ist bei mir ähnlich. Die ersten 15 Minuten / 2km macht es keinen Spaß und ich frage mich warum ich überhaupt laufe. Danach läuft es dann rund und macht Spaß.

    Gruß
    Ingo

  21. #71
    Fußkrüppel Avatar von taeve
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    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    die ersten 20' fühle ich mich fast immer wie eine Elefantin, die letzten 20' -30' dagegen ist der Laufstil endlich rund und ich laufe deutlich schneller (Pace von z.Tl. deutlich unter 6:00). .
    Kenne das auch, komme wie ein alter Diesel nur langsam in Fahrt, dauert unter Umständen manchmal bis zu 7 km, bis es so richtig rund läuft. Nur werde ich da nich schneller, sondern eher nen bissl langsamer.
    Gruß Frank


  22. #72
    * läuft * Avatar von Rheinostfriese
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    Vielleicht sollte man dem Phänomen durch ein verlängertes Warmlaufen begegnen - und erst mit dem eigentlich geplanten Training beginnen, wenn die Blockade aus den Beinen verschwunden ist.
    Edit: Die 7km von Taeve wären dann vielleicht doch zu lang zum warmlaufen

  23. #73
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Rheinostfriese Beitrag anzeigen
    Die 7km von Taeve wären dann vielleicht doch zu lang zum warmlaufen
    Würde bei mir dann nahtlos ins Auslaufen übergehen.

    Ich habe es bisher zu selten ausprobiert, um es als für mich gesicherte Erkenntnis anzupreisen - aber es scheint so, als käme ich etwas schneller in Fahrt, wenn ich das langweilige Einlaufen auf dem zweiten Kilometer mit ein paar lockeren Steigerungen würze. Bin gerade dabei, das als regelmäßiges Element in jeden Lauf zu integrieren. Da merkt man auch gleich, ob alles rund läuft oder ob's irgendwo zwackt und man sein Tagesprogramm vielleicht noch umplanen sollte.

  24. #74
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    In dem Zusammenhang eine Frage: Meine Läufe werden müheloser und schneller, je länger ich laufe. Heißt: die ersten 20' fühle ich mich fast immer wie eine Elefantin, die letzten 20' -30' dagegen ist der Laufstil endlich rund und ich laufe deutlich schneller (Pace von z.Tl. deutlich unter 6:00). Bei meinen kurzen Läufen kann ich schon auch so schnell laufen, muss das aber viel mehr 'erzwingen'. Bei den langen ist es auf dem Rückweg einfach da....
    Von der Pace & Lauftechnik her habe ich das Problem nicht. Ich gehöre eher zu den Läufern, die sich am Anfang stark zurück halten müssen, da der erste km sonst oft mal massiv zu schnell wird. Aber vom Zeitgefühl her geht mir das ähnlich, die ersten Kilometer ziehen sich gefühlt ewig, nach 5-6 km komme ich dann langsam in einen "Flow" und die Kilometer fliegen einfach so dahin. Gerade so die Kilometer 10 bis 20 bei einem 30er Lauf kann ich mich später oft kaum mehr erinnern... (also etwas überspitzt formuliert)

    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    Aber auf das Gefühl, so schön rund zu laufen, mag ich ungern verzichten, indem ich absichtlich langsamer laufe.
    Warum auch künstlich abbremsen? Etwas einlaufen und halt zumindest probieren, auch schon am Anfang etwas schneller zu laufen, mit der Zeit wird das schon. Und zur Not halt einfach das schnellere Tempo am Ende als (natürlich vollkommen geplante ) Endbeschleunigung deklarieren.

  25. #75
    Avatar von Antracis
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    Bei der problematischen Steuerung von langen Dauerläufen nach Herzfrequenz sollte man vor allem auch beachten, dass Frauen im Schnitt unterhalb des GA2-Bereiches in der HF anders regulieren, als Männer. D.h. vor allem im unteren bis mittleren GA1 liegen die HF im Vergleich zu den Männern bei gleicher HFmax um 10-15 Schläge höher. (Nachzulesen z.B. bei Neumann/Hottenrott im "großen Buch vom Laufen". Vor allem bei noch nicht gut trainierten relativen Laufanfängern ist auch die "Cardiac drift" , also der Anstieg des Pulses im Streckenverlauf ausgeprägter, was einen zusätzlich ausbremst und dann wird's halt ein elendes Rumgeschlürfe, wo ich echt nicht verstehe, warum man sich das antut. Beim Kraftraining käme doch auch keiner auf die Idee, immer nur ganz leichte Hanteln zu nehmen, sich dabei zu langweilen und darauf zu vertrauen, dass es einen schon irgendwie zum Muskelberg machen wird.
    Das funzt beim Laufen nur, wenn man die freiwerdenden Leistungsreserven des langsameren Tempos effizient in hohe Umfänge oder für deutlich härtere Tempoeinheiten nutzt. In der Regel wird das aber nicht gemacht und man senkt bei gleichem Umfang nur die Trainingsintensität.

    Wer Angst um seinen Fettstoffwechsel hat, sollte sich überlegen, dass er seinen Marathon irgendwo zwischen 80-87% seiner HFmax laufen wird. Wenn in dem Bereich kein Fett verstoffwechselt werden könnte, wäre das ganze doch noch witziger, als es eh schon ist.

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