wow, ich bin völlig von den Socken über das umfangreiche, kreative und konstruktive Feedback zu den fieberhaften Bemühungen eines Lauf-Oppas, wenigstens einen kleinen Teil des früheren Glanzes wieder scheinen zu lassen. Viiiielen Dank Euch allen !
Nach gründlichem Überdenken aller Anregungen bin ich nun im Begriff, meinen derzeitigen Trainingplan wie folgt zu modifizieren:
- Mo: Langer Lauf, anfangs 12 bis max. 15 km, im geringst möglichen Wohlfühltempo (schätze so 6:40 bis 6:50/km, noch auszuprobieren). Wenn am Stück noch nicht möglich, dann mit (geplanten) Erholungspausen. Laufabschnitte aber immer noch in diesem Mindesttempo. Der dabei rasant steigende Puls wird als willkommener "Ersatz für Endbeschleunigung" interpretiert und akzeptiert.
- Mi: Technik- und Experimentiertag, 8-10 km. Wird etwas fordernder als der bisherige "leichte Lauf". Auch hier Wohlfühltempo um 6:45, aber angereichert mit Steigerungen, Wiederholungsläufen (z.B. 8x200 @5:00) mit genügend Erholung. Dieser Tag soll auch fordern, aber nicht bis zur völligen Erschöpfung. Hier die unterschiedlichsten Qualitätselemente ausprobieren und abwechseln (Fahrtspiel, Wiederholungen, Renntempoabschnitte etc.).
- Fr: Speed Work, 10-12 km: Im wesentlichen unverändert gegenüber bisher. Tempoarbeit bis zur weitgehenden Erschöpfung in unterschiedlichen Ausprägungen: Intervalle mit wenig Erholung, TDL unterschiedlicher Länge und Tempi, Crescendo, Pyramide etc. Ich denke auch daran, demnächst mal wieder in ein moderates Bergtraining einzusteigen, aber mit flachen Steigungen, an denen ich z.B. mein Renntempo durchhalten kann. Gemsentraining bei >20% Steigung soll's definitiv nicht werden.
- Sa: Leichter Tag, 7-8 km, im Wohlfühltempo (ggfs. mit Pausen). Vielleicht auch mal Einstieg ins Lauf-ABC.
Was haltet ihr von diesem "Gesamtkunstwerk" ?