Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Ach so, es war mir entgangen, dass du ein erfolgreicher Influencer bist. Aber dann wäre so ein Lauf ja rein geschäftlich und hätte mit Erholung sowieso nichts zu tun.

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• 24.01.2019, 20:08

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• 24.01.2019, 20:33

RunningPotatoe hat geschrieben:Ach so, es war mir entgangen, dass du ein erfolgreicher Influencer bist. Aber dann wäre so ein Lauf ja rein geschäftlich und hätte mit Erholung sowieso nichts zu tun.

Da wäre ich viel zu viel Monk dafür. Ich kann es gar nicht leiden meine Läufe zu unterbrechen, Pace leidet darunter usw...
Ganz selten ein Foto wenn wirklich was interessantes da ist.
Oder beim 1. Lauf des Jahres gleich 365 Fotos schießen

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• 25.01.2019, 08:33

Fr, 25.01.2019 --- GA (9k hügelig)

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• 25.01.2019, 16:32

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 25.01.2019, 17:13

So schlimm war's bei mir nicht, da der Weg relativ wenig befahren/begangen ist - ich fand immer irgendwo einen Streifen frischen, hinreichend stumpfen Schnees, der einigermaßen Halt bot. Aber bergauf, bei etwas Fußabdruck, rutschte es dann doch ein paar cm. Und bergab traute ich mich auch nicht so recht, ordentlich hinzutreten. Oben, im Flachen, waren es die steif gefrorenen Matschlöcher unter dem Schnee, die etwas Konzentration und Vorspannung in der gesamten Fußmuskulatur verlangten. War halt mal was anderes.

Aber egal, aufs Tempo kam es heute gar nicht an, das habe ich erst zu Hause gesehen.

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• 25.01.2019, 17:42

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 25.01.2019, 18:03

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• 26.01.2019, 08:07

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• 26.01.2019, 12:50

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• 26.01.2019, 13:35

Sa, 26.01.2019 --- Recovery (6k)

Tauwetter, 3°C, frischer Westwind. Die Feldwege sind noch ziemlich matschig und trotzdem z.T. sehr rutschig. Spaß war kaum dabei - aber mei, wenn's schee' macht ...

Insgesamt 6,0 km mit 116 Hm in 7:47/km mit Puls 132/180 = 73,3 % HFmax.

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• 26.01.2019, 16:43

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• 26.01.2019, 17:02

KW 04 (21.01. bis 27.01.2019) --- 15. Basis-Planwoche

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• 28.01.2019, 17:18

Mein HM-spezifischer Trainingsplan für den Trolli

Seit heute befolge ich meinen HM-Plan. Dieser basiert, wie schon des Öfteren erwähnt, auf dem HM-Plan 1 von Pfitzinger und ist demgegenüber nur altersbedingt etwas entschärft. Aktuell habe ich den Plan als V1.1 nochmal leicht überarbeitet, wobei ich i.w. ein paar Übertreibungen zurückgenommen habe.

Der Plan entspricht jetzt wieder, bis auf die von mir eingefügten ruhigeren Tage, dem Original von Pfitzinger. Meine eingefügten Tage erkennt man daran, dass das untere Drittel (dort wo jeweils die KM-Angabe steht), grau hinterlegt sind. Dabei ist die ganze Planwoche 9 (also KW 13/2019) ein bloßer Platzhalter. Sie dient als Puffer, falls ich bis dahin weitere ruhige Tage einfügen muss.

Soweit der Vorbereitungswettkampf am Samstag der KW 14/2019 (nämlich der flache 10k-Lauf in Wörth) so stehen bleibt, ist der Plan danach völlig unverändert. (Geht nicht anders, da ich mir Wettkampftermine im Südwesten nicht beliebig schnitzen kann.) Wenn ich danach an den Poller gerate, hilft nur noch abspecken. (Ähm … des Plans .. mich selbst sollte ich besser vorher schon abgespeckt haben. )

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• 28.01.2019, 17:43

Mo, 28.01.2019 --- GA + Speed 8 x 100m (13k total)

Der neue Plan geht gleich flott los - 8 x 100m stehen auf dem Zettel. Die will ich mit 3:45/km erledigen. Das würde man ja eigentlich in 22,5s pro 100m übersetzen, aber die Erfahrung mit der Polar V800 sagt mir, dass sie grob anders rechnet und mir bei dem Tempo auch über 21s schon 110m anzeigt.

Das Wetter ist für diese Zwecke mal wieder optimal doof - ein flotter Südwestwind von 3 bis 4 Beaufort, um die 0°C mit leichtem Schneeregen, der bei schnellem Rennen in den Augen stört. Aber wenigstens ist es nicht glatt. Wegen des Windes verziehe ich mich wieder in den Windschatten, was aber leider auch GPS-Schatten bedeutet - alle Paceangaben daher wieder mit Vorsicht zu genießen.

Beim Einlaufen erhalte ich ab KM 2 meiner Flachstecke eine Kostprobe des ekligen SW-Windes, drehe aber bei KM 2,5 schon wieder um. Gegen Ende des Einlaufens 3 Steigerungen, jeweils mit vorherigem Knieheben und Anfersen aus dem Lauf-ABC, auf andere ABC-Übungen habe ich heute keinen Bock. Irgendwie wollen die Steigerungen heute nicht so recht - an 4:00/km Spitzenpace komme ich zwar jedesmal dicht heran, aber nicht darunter. Das wird sich aber hoffentlich gleich ändern.

Ich stelle meine Uhr auf 21s Laufen und 2:30 min Pause, wobei ich 7s vor dem Laufintervall mit dem Beschleunigen beginne - erst primär auf die Technik fokussieren und dann das Tempo bis zum Fast-Anschlag aufdrehen. Mit der Distanz von 100 bis 110 m habe ich naturgemäß keine Probleme, wohl aber trotzdem mit der Puste. Die 2:30er Pausen geraten sehr bald zu reinen Gehpausen. Na gut, dann sei das heute halt mal so.

Beim Auslaufen (7,5 km habe ich noch vor mir) erwarte ich keine großen Heldentaten - weiß ich doch, dass ich alsbald wieder in den heftigen Gegenwind geraten werde. Aber mit 7:23/km hin und zurück kriege ich die Kurve gerade noch mit Anstand. Anschließend sind die Beine etwas flau.

Insgesamt 13,0 km mit 30 Hm. Die 8 Laufabschnitte im Schnitt mit 3:42/km, wobei das halb unter Bäumen und Büschen nur bedingt glaubwürdig ist. Aber darauf kommt es mir gar nicht so sehr an. Hauptsache es fühlte sich knackig und trotzdem halbwegs kontrolliert an.


[table]

[tr]
[td] Intv. # [/td]
[td] Dauer [/td]
[td] Dist. [/td]
[td] Pace [/td]
[td] Pause [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 3,5k [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Einlaufen m. 3 ST+Spar-ABC [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #1 [/td]
[td] 21s [/td]
[td] 110m [/td]
[td] 3:41 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #2 [/td]
[td] 21s [/td]
[td] 110m [/td]
[td] 3:42 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #3 [/td]
[td] 21s [/td]
[td] 110m [/td]
[td] 3:36 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #4 [/td]
[td] 21s [/td]
[td] 110m [/td]
[td] 3:46 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #5 [/td]
[td] 21s [/td]
[td] 130m [/td]
[td] 3:38 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #6 [/td]
[td] 21s [/td]
[td] 110m [/td]
[td] 3:36 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #7 [/td]
[td] 21s [/td]
[td] 120m [/td]
[td] 3:46 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #8 [/td]
[td] 21s [/td]
[td] 100m [/td]
[td] 3:52 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 7,5k [/td]
[td] 7:23 [/td]
[td] [/td]
[td] Auslaufen (windig) [/td]
[/tr]

[/table]

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• 28.01.2019, 18:49

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 28.01.2019, 22:14

Di, 29.01.2019 --- Endurance 2 (hügelig, 14k)

Eine deutliche Wetterbesserung gegenüber gestern macht erstmal Lust aufs Laufen. Ich nehme mir die "große Panoramarunde" von 13,8 km vor. "Groß" statt "klein" heißt einfach, 2 km später von der Hohen Straße ins Kochertal abbiegen. Am ersten Anstieg aber sofort die Ernüchterung - irgendwie muss es hier einen Eisregen gegeben haben, jedenfalls sind die nächsten 4 km (genauer gesagt alles was über ca. 220 m ü. NN liegt) mit einer dünnen, brüchigen Eisschicht überzogen, die allerdings nicht fest auf dem Boden aufliegt und deshalb nur glitschig wäre, sondern sie hält ein paar Millimeter Abstand und bricht bei jedem Schritt ein. Es hört und fühlt sich an, wie wenn ich auf sehr frischen Cornflakes laufen würde, ist also nicht total rutschig, aber doch immerhin so weit, dass es deutlich anstrengender wird als auf griffigem Geläuf.

Da meine Beine sich nach den gestrigen Sprints doch müder anfühlen als gedacht und ich am Ende nicht wieder total abk@cken will, halte ich mich von Beginn an deutlich zurück. Auf dem rutschigen Abschnitt bergauf und auf der Hohen Straße sowieso. Irgendwie spüre ich heute gar keinen Wind, obwohl die weithin sichtbare Dampffahne des Heilbronner Kohlekraftwerks anzeigt, dass mir der Wind exakt entgegen kommen müsste (und nachher finde ich heraus, dass er dabei auch 2 Bft gehabt haben soll, was mich sonst immer schon stört). Aber da ist nichts, gar nichts. Nun ist es aber auch nicht meine Art, mich über fehlenden Gegenwind lange zu beklagen und so nehme ich das dankbar an. Auch wenn ich immer noch nicht verstehe, warum da dauerhaft kein Wind war. Und nach Auge des Hurricanes fühlte sich das auch nicht an.

Zwischen KM 3 und 7 geht es erst sanft, am Schluss dann etwas steiler bergab und ich nutze dies, um mal nicht Tempo zu machen, sondern um nach den Anstiegen jedesmal den Puls wieder etwas runter zu holen. Und so bummele ich diese Passage um die 7:15/km herunter; der Puls dankt es mir mit ca. 76% HFmax. Deshalb gibt es unten auch mal nicht das böse Erwachen nach allzu forschem Abstieg, sondern es geht zunächst mal ganz easy dahin, aber viel munterer wollen die Beine trotzdem nicht mehr werden. Ich tröste mich mit der Vorstellung, dass das dann wohl ein Doppelpack sein sollte - Speed gestern und ein (einstweilen noch moderat) längerer Dauerlauf heute.

Während des 9. Kilometers, anlässlich einer Straßenquerung dann die erste Versuchung, eine Gehpause einzulegen. Aber irgendwie weiß ich, dass wenn ich das jetzt zulasse, ich alle 500m pausieren werde. Also zwinge ich mich weiter - reine Kopfsache. Und dann kommt auch schon der fiese Talausstieg. Da ich die 4 km auf dem Talboden bis dahin in gemütlichen 7:22/km oder so dahin gedödelt bin, kostet es mich keine große Überwindung, den steilen Anstieg ohne Pause in Angriff zu nehmen. Na gut, explosiv geht anders, aber das ist heute ja auch nicht dran. Auch auf den letzten Wellen bleibe ich dabei, es bergauf nicht zu übertreiben, bergab aber auch nichts nachholen zu wollen. Als ich an der Gartenpforte ankomme, bin ich trotzdem froh, dass es vorbei ist.


Insgesamt 13,8 km mit 153 Hm in 7:36/km mit Puls 142/180 = 78,9 % HFmax. Hinterher erinnere ich mich, dass das heute ja eigentlich ein Endurance Run mit Temposteigerung hätte sein sollen, aber ich bin doch froh, unterwegs daran nicht gedacht zu haben. Und so nehme ich einfach mal die Hügel als würdigen Ersatz.

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• 29.01.2019, 17:13

Do, 31.01.2019 --- LT intervalle 2,5k + 2k (11,2k)

Beginnender Schneefall, -1°C, leichter Südwind (2 Bft).

Schon im Vorfeld habe ich mich dafür entschieden, die heutige Schwelleneinheit (fast) genauso zu laufen, wie sie bei Pfitzinger im Plan steht - 14 und 12 min. LT-Tempo. Was sich bei meinen 6:00/km in 2,33 und 2,00 km übersetzt. Also wähle ich 2,5k und 2k. Keine Kinkerlitzchen wie Change-of-Pace oder so.

Die Beine fühlen sich beim sehr verhaltenen Einlaufen recht gut an und haben nach meinem Spezialprogramm aus 3x Knieheben, Anfersen und Steigerung richtig Lust auf das, was da kommen soll.

Direkt vor dem Start des ersten Intervalls freue ich mich gerade darüber, wie griffig das Geläuf trotz des einsetzenden Schneefalls doch ist - prompt rutsche ich aus und lande fast auf dem Allerwertesten. War da doch tatsächlich blankes Eis unter dem Puderzucker. Ich bin gewarnt, werde aber danach keine Probleme mehr mit Eisplatten haben, diese war wohl die einzige weit und breit. Dann renne ich gezügelt los und denke, ich schleiche brav mit 6:30 dahin - Pustekuchen, wieder schneller als 5:00/km. Ich lerne das wohl nicht mehr. Schnell bremse ich mich auf das Zieltempo ein und es fällt mir zunächst nicht allzu schwer, knapp unter diesen 6:00/km zu bleiben. Der Schnee zwickt etwas in den Augen, aber auf dem Boden stört er kein bisschen. Die anfangs vielleicht 3 bis 5 mm Puderschnee (der dunkle Asphalt schimmert noch ganz schwach durch) sind bei jedem Schritt sofort plattgetreten, kein bisschen Rutschen ist zu spüren. Nach 2 km hätte es dann gern auch bald vorbei sein dürfen, aber die fehlenden 500m sind kein echtes Problem. Nach 2,5 km stehen optimale 5:56/km auf der Uhr.

Ich wende und lege 500m als Trabpause zurück. Dabei fällt mir auf, dass das Schneetreiben erheblich dichter geworden ist und dass in der Folge auch die Schneeschicht auf dem Boden bereits so dicht ist, dass ich beim Fußabdruck zu rutschen beginne. Am Ende der Pause meldet sich der Morgenkaffee und zwingt mich zu einer kurzen Stehpause. Ach, tut mir das jetzt aber leid, dass ich völlig ungewollt nochmal ausruhen muss! Dem Morgenkaffee wird es anscheinend mulmig, denn er will nicht so recht. Nach 2 min. habe ich etwa die Menge produziert, die unser Pensionsdackel am Ende einer 10 km Wanderung am Stück noch schafft - 2 bis 3 Tropfen höchstens. Aber wenigstens nicht geschummelt, das Bedürfnis war echt.

Dann lege ich wieder los, 2 km bis zum Ausgangspunkt. Mir war vorher schon aufgefallen, dass ich die knapp 6:00/km zwar geschafft und gehalten habe, dass das aber auch ziemlich anstrengend war. Mein Schwellentempo ist das also offensichtlich derzeit nicht mehr. Deshalb will ich es jetzt knapp über 6:00 angehen lassen. Die erste Intervallhälfte liegt mit 6:05 gerade noch im (korrigierten) Rahmen. Allerdings werde ich jetzt schleichend immer langsamer. Der Schnee ist nun wirklich rutschig, einmal weil davon nun bestimmt 3 cm übereinander liegen. Und zudem ist mittlerweile - wie ich später feststelle - der Gefrierunkt erreicht bzw. minimal überschritten, was die Sache zusehends seifiger werden lässt. Ich spüre immer deutlicher, wie das bremst. Außerdem bläst mir jetzt der Südwind halb von vorn ins Gesicht. Ich glaube nicht, dass der annähernd so bremst, wie der rutschige Schnee, aber die Lauflaune - wenn man gerade dabei ist, sein Tempoziel zu versemmeln - hebt er auch nicht gerade. Auf den letzten 500m muss ich mich zwingen, zu Ende zu laufen. Aber es geht. Kaum stehe ich vornüber gebeugt zum Luftschnappen, erweist sich diese Körperhaltung als überaus praktisch für das, was dann kommt - nämlich der Rest des Morgenkaffees, der diesmal den Notausgang dem normalen Ausgang vorzieht. Komisch - meinen Magen habe ich die ganze Zeit über nicht einmal gespürt und jetzt das. Na, vielleicht war ja der letzte Schluck Kaffee schlecht. Egal, ich bin sofort wieder an Deck.

Jetzt bleiben noch 3,7 km auszutraben. Das gestaltet sich nun bis zum Schluss mühsam, zum einen wegen der dichten, aber rutschigen Schneedecke, zum anderen aber wegen der mittlerweile doch in die Beine gekrochenen Müdigkeit. Gegen Ende fühlt es sich aber wieder leicht besser an als zu Beginn. Ich nehme das immer als Bestätigung dafür, wie wichtig es ist, nach einer Tempoeinheit den abschließenden Dauerlauf nicht einfach nur als notwendiges Ausschlurfen rumzudödeln, sondern als wichtiges Trainingselement zu begreifen, welches den Laktatabbau aktiv trainiert. Und wenn das spürbar gelingt, gibt das nochmal ein weiteres gutes Gefühl zum Abschluss.


Insgesamt 11,2 km, davon 2,5k und 2k zusammen in durchschnittlich 6:01/km. Damit bin ich nicht ganz zufrieden, aber das Wetter auf dem zweiten Abschnitt taugt ja doch ganz gut als Ausrede. Aber das erklärt es nicht ganz, denn auf dem ersten Abschnitt hat es ja noch nicht gestört und das Tempo konnte trotzdem nur mit recht hohem Puls gehalten werden - 92,2% auf dem letzten KM sind zu viel für (mein) Schwellentempo, das halte ich niemals eine volle Stunde durch.

Auf jeden Fall fühlt sich zu Hause dann alles wieder richtig gut an - die Rohre endlich mal wieder ordentlich durchgeputzt nach all dem verhaltenen Geschlurfe der letzten Wochen.


[table]

[tr]
[td] # [/td]
[td] km [/td]
[td] Soll min./km [/td]
[td] Ist min./km [/td]
[td] Puls Ø / End *) [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 2,5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Einlaufen, m. 3 ABC/ST [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 2,5 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:56 [/td]
[td] 90,0 / 92,2 % [/td]
[td] Schneee, noch griffig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP + TP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 2,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 6:08 [/td]
[td] 89,4 / 91,7 % [/td]
[td] Schnee, zunehmend rutschig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP + TP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 3,7 [/td]
[td] [/td]
[td] 7:57 [/td]
[td] 80,0 / 80,6 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[/table]

*) Endpuls = Ø über letzte 1000m des Intervalls

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• 31.01.2019, 17:14

Fr, 01.02.2019 --- Recovery (5k)

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• 01.02.2019, 11:48

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• 01.02.2019, 23:01

So, 03.02.2019 --- Endurance 1 (16k total)

Heute nacht hatte ich eine Darmattacke vom Allerfeinsten - sowas kenne ich eigentlich gar nicht, geht mich normalerweise schlichtweg nichts an. Aber watt mutt, datt mutt. Heute früh ist's besser, wenn auch noch nicht ganz vorbei. Also bin ich gewarnt. Zum Glück will der Herr Pfitzinger für den Langen zum Planeinstieg nur 16k Endurance sehen und ich nehme mir vor, auf das Tempo komplett zu pfeifen und einfach mal (ganz grob) nach Puls laufen, langsam anfangen und schauen, welche Beschleunigung sich durch das Eingelaufensein von selbst einstellt. Und auch die Distanz je nach Gefühl anpassen. Erschwerend kommt heute ein ordentlicher Nordwind von 3 Bft hinzu, welcher für ständig wechselnde Bedingungen sorgt, da meine Flachstrecke gemäß den Mäandern des Kochers ständig seine Richtung wechselt. Langer Rede kurzer Sinn, für Ehrgeiz jedweder Art ist heute gar kein Platz - ich will die Dinge einfach auf mich zukommen lassen und spontan reagieren. Eine Extraportion Taschentücher ist jedenfalls eingepackt.


Es geht ziemlich langsam los, 7:36 und 7:39 auf den ersten beiden KM, aber das ist gewollt. Ich schaue heute mal (fast) nicht aufs Tempo, nur die Pulsanzeige lasse ich laufen, zur gelegentlichen Mahnung. Nach 2,5 km drehe ich in den Rückenwind. Ganz langsam läuft sich das Fahrgestell ein, ohne dass ich gefühlt beschleunigen muss. Der Darm gibt nachhaltig Ruhe, so dass er bald vergessen ist.

Die Wende käme plangemäß bei KM 8, aber ich beobachte mich schon auf den beiden Kilometern davor sorgsam, ob sich die Notwendigkeit einer Abkürzung abzeichnet. Zeichnet sich aber nicht, die beiden minimal bergauf gehenden KM fühlen sich sogar besser an als alles vorher und liegen mit 7:03 und 7:05 auch tempomäßig ordentlich im Rahmen.

Die nächsten zwei KM 9 und 10 gehen wieder leicht bergab und ich muss sogar eher bremsen. Bis jetzt schlich der Puls nur ganz allmählich bis in Richtung 81% HFmax. Auf KM 11 sind die Büsche am Wegrand etwas lichter, so dass der (Gegen-)Wind hier immer wieder mal etwas bremst. Also steigt der Puls leicht an. Ab KM 12 habe ich den Wind dann direkt und ungebremst von vorne. Ich werde langsamer (aber nur etwas) und der Puls dreht höher, nun auf 84%. (All diese Zahlen habe ich erst hinterher nachgeschaut.) KM 14 geht zunächst noch schräg gegen den Wind, dreht dann aber heraus und dafür in den Anstieg zum Maulwurfshügel. Auf diesem Kilometer erlaube ich mir mal, bewusst etwas Gas zu geben und das klappt hervorragend, das steilste Stück ist fast das schnellste der ganzen Strecke - ein Zeichen, dass ich mir heute doch einige Reserven aufgespart habe. Bergab versuche ich etwas auszuruhen, aber unter 85% bringe ich den Puls trotzdem nicht mehr. Da inzwischen die Beine etwas nörgeln, drossele ich den letzten Kilometer gefühlt ganz extrem, tatsächlich aber nur auf 7:32. Erst da fühlen sich die Beine dann richtig blöd an - wäre ich doch einfach durchgebrettert.


Insgesamt 16,0 km mit 40 Hm, davon 15k in 7:07/km mit 140 / 180 = 77,8% HFmax. Im Nachhinein betrachtet war dieser Endurance Run sehr nahe dran an dem, was Pfitzinger hierfür vorgibt, nämlich einen Pulsbereich 74 bis 84% - perfekt eingehalten bis KM 13, am Berg dann aber wie immer übertroffen, diesmal aber auch windbedingt. Gemessen an den vorherigen Bedenken war's also ein sehr gelungener Lauf. Mein Darm ist wieder gut mit mir. Sag' ich doch - Darmprobleme gehen mich überhaupt nichts an.

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• 04.02.2019, 10:38

KW 05 (28.01. bis 03.02.2019) --- 1. HM-Planwoche (von 14)

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] GA + 8x100m [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 13,0 [/td]
[td] 3:42 (8x100) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2560266]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] Ed2 (hilly) [/td]
[td] 153 [/td]
[td] 13,8 [/td]
[td] 7:36 [/td]
[td] BKr, BR [/td]
[td] [post=2560433]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Do [/td]
[td] LT Intv [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 11,2 [/td]
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[td] [post=2560846]hier[/post][/td]
[td] 2,5k + 2,0k LT [/td]
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[tr]
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[td] Recovery (hilly) [/td]
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[td] OSt [/td]
[td] [post=2560956]hier[/post][/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Sa [/td]
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[td] Mob [/td]
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[tr]
[td] So [/td]
[td] Endurance [/td]
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[td] [post=2560257]hier [/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 308 Hm [/td]
[td] 59,1 k [/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2560257]Vorwoche[/post] [/td]
[td] LSt: 166 echt + 740 fake [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2554533]siehe hier[/post]
aktueller Plan (HM V1.1): siehe hier

Wochenfazit
Die erste Woche des HM-spezifischen Plans war bereits wieder recht intensiv. Anfängliche Bedenken nach den etwas fauleren und trotzdem müden letzten Wochen verflogen aber ziemlich schnell wieder. Es tut gut, den Pfitzinger "nur" im Original zu laufen (wenn auch mit meinen altersbedingten Zusatzerholungen), statt stets und ständig noch einen drauf zu setzen. Schau'mer mal, wie's läuft.

Ausblick: 2. HM-Planwoche (von 14)
Es geht im gleichen Stile weiter.

Doch noch ein Wort zu den Liegestützen, die haben mittlerweile ihren (fast) festen Platz in meinem Tagesablauf. Ich bin nun doch vor zwei Wochen dazu übergegangen, jede der 3 bis 4 Einheiten pro Tag mit echten Liegestützen zu beginnen. "Echt" heißt tatsächlich: Nasenspitze berührt den Teppichboden. Davon schaffe ich i.d.R. 10 am Stück in der ersten Einheit morgens. Nach kurzer Pause geht's mit ebenfalls waagerechten Liegestützen weiter, aber nicht mehr ganz runter, sondern die Stirn berührt einen Stapel Zeugs von derzeit 16 cm Höhe. Davon schaffe ich nochmal 20 bis 22. Nach weiterer Pause dann Liegestütze in Schräglage, gegen einen niedrigen Tisch. Hier schaffe ich 20 bis auch mal 30. So stelle ich sicher, dass ich jedesmal mindestens auf 50 Stck. insgesamt komme. Bei den weiteren Einheiten des Tages wiederholt sich das Schema (echt - halb abgesenkt - schräg), wobei ich zunehmend weniger am Stück schaffe. Von den echten pro Tag tyischerweise 10 + 9 + 8 + 8 = 35, von den Halben vielleicht 22 + 20 + 18 + 18 = 68, immer aber aufgefüllt auf mindestens 50 pro Einheit.

Es macht mittlerweile viel Spaß, auch weil sich zählbare Fortschritte schon einstellen. So habe ich wegen der Intensivierung der Liegestütze mein sonstiges Oberkörper-Stabiprogramm etwas schleifen lassen, was mir insbesondere für die Planks in 7 Varianten aber leidtut. Die hatte ich jeweils 30s durchgehalten, mit Ach und Krach. Als ich sie jetzt nach 4wöchiger Pause (aber nach über 2000 echten und falschen Liegestützen) endlich mal wieder durchführte, war ich platt. 5 der 7 Varianten hielt ich auf Anhieb je 60s durch, nur die beiden letzten und schwersten (diagonal) lediglich 40s. Wenn ich das Programm noch so umstelle, dass die schwierigsten Varianten zuerst kommen, und die einfachsten am Schluss, dann sollte ich die 7 x 60s bald locker schaffen. Das gibt mir einen ganz schönen Auftrieb, um das bisherige notwendige Übel "Athletiktraining" in einen Spaßfaktor zu verwandeln, zumindest schon gelegentlich mal.

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• 04.02.2019, 10:56

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

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• 04.02.2019, 11:50

"Liegestütze sind gut für den Sixpack", keuchte das Hängebauchschwein und pumpte weiter …

Es ist nicht meine Absicht, Dir oder sonst wem ein schlechtes Gewissen zu machen (und meine gerade mal 10 LSt am Stück wären dazu wohl auch kaum geeignet), aber wenn's dir eine Anregung bietet - gerne wieder.

Man kann sie halt so schön nebenbei mal einschieben.

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• 04.02.2019, 12:15

Mo, 05.02.2019 --- GA + 6x12s Uphill + 6x100m (10,5k total)

Heute wieder Tempoarbeit. Das Einlaufen fühlt sich unsäglich an, das wird heute nicht mein Tag. Gegen Ende des Einlaufens 2 mal das Triple aus Knieheben, Anfersen und Steigerung. Ich wollte eigentlich 3x, aber nachher zeigt die Aufzeichnung nur 2x. Tja, man sollte halt bis 3 zählen können.


Immerhin bringen diese Auflockerungen wenigstens etwas Bewegung in den strukturlosen Haufen toten Gebeins.

Für die Sprints habe ich mir das Gelände oberhalb der Fischteiche ausgesucht, wo ich eine sehr stramme Steigung (geschätzte 14%) und eine fast flache Strecke (es sind aber doch so 1,5 bis 2% Steigung) unmittelbar nebeneinander zur Verfügung habe. (Die folgenden detaillierten Orts- und Timerangaben muss man nicht verstehen, sie sind mehr für mich zur Erinnerung, damit ich nicht nächstes Mal wieder alles neu ausprobieren muss.)

Dann also erstmal die Uphill Sprints auf dem steilen Anstieg. Ich starte 7s vor Intervallbeginn an dem dünnen Obstbaum 10m oberhalb der beiden dicken Prügel, so dass ich nach moderater Beschleunigung mit dem Pieps das maximale Tempo in der Kurve neben dem Busch erreiche - genau dort, wo auch die happige Steigung einsetzt. Die ersten 30m sind richtig heftig, dann lässt die Steigung minimal nach, ohne dass sich aber das bis dahin aufgebaute Gekeuche nun irgendwie angenehmer anfühlen würde. Oben drehe ich wieder um und trabe langsam zurück, über der Startpunkt hinaus bis zur Weggabelung und dann wieder zurück. Bei 2:30 min. Pausendauer bleiben mir am Startpunkt dann noch ca. 30s zum Durchschnaufen im Stehen. Wegen der fiesen Steigung schaffe ich einen Schnitt von 4:25/km, wobei die Aussagefähigkeit bei nur 12s Laufdauer grenzwertig ist. Trotzdem kommt's mir plausibel vor. Letztes Mal, im Sommer, war ich hier im Schnitt 4:19/km gelaufen. Allerdings hatte es da auch nette 18°C und die Pausen waren auch minimal (18s) länger. Entgegen dem Geholze beim Einlaufen fühlen sich diese Intervalle heute aber ziemlich gut an, bis zum letzten Schritt. Nur das Knieheben hätte noch etwas Luft nach oben. Und zwar im Wortsinne.

Gleich anschließend die 6 Flachsprints. Es geht auch relativ flach los, aber nach 60 oder 70m geht's etwa 2 HM aufwärts. Das stört aber nicht wirklich, weil's vorbei ist, bevor ich drauf käme, drüber zu jammern. Hier im Flachen laufe ich 100m Sprints, langsam beginnend an der Wegkreuzung, auch wieder über 7 s beschleunigend, so dass das Messintervall etwa an dem toten Baumstumpf in der scharfen Linkskurve beginnt. Intervalldauer 20s, was 100 bis 110m Distanz bringt.

Flachintervall #3 beschert mir unvermutet die Original-Säbelzahntiger-Erfahrung und das kommt so. In diesem Gebiet sind heute etliche Stadtwerke-Mitarbeiter dabei, morsche (?) Bäume zurückzuschneiden. 50 m unterhalb meines Sprintreviers machen sie gerade Frühstückspause. Während ich auf den Start zum Flachintervall #3 warte, kommen sie aus ihrem Bauwagen und besteigen ihren kleinen LKW. Und nein, sie fahren nicht bergab, sondern natüüürlich bergauf in meine Richtung. Als sie ca. 30m hinter mir sind, laufe ich los und gebe zur Abwechslung mal richtig Fersengeld, aber sowas von. Und das Pöttpött rumpelt hinter mir her. Der sprichwörtliche vorzeitliche Säbelzahntiger hätte heute keine Chance gehabt - arme Miez, nicht traurig sein! Als die Klapperkiste fast aufgeschlossen hat, sind meine 20s um, ich springe zur Seite und sehe 3 ziemlich ausdruckslose Gesichter vorbeirauschen. Dieses Intervall war mit 3:34/km heute das mit Abstand schnellste.


Jetzt hätte ich die (inverse) Sportplatzrunde eigentlich noch zu Ende laufen wollen, aber ich konnte schon von weitem erkennen, dass weiter oben der Weg wegen der Arbeiten gesperrt war. Zurück wäre etwas kurz gewesen, also laufe ich spontan eine kleine Umwegrunde. Dummerweise beginnt die mit dem Steilstück von vorhin und enthält es nun in voller Länge von 400m mit 40 Hm. Da schleiche ich nun ziemlich bedröppelt hoch. Dann, zunächst steil bergab, spüre ich die Beine extrem deutlich. Aber auch als das Gefälle dann flacher wird (2,5 km mit -2,5%), komme ich nicht mehr in Schwung - es wird dasselbe Geholze wie zu Beginn.


Insgesamt 10,5 km mit 179 Hm. Die 6 Uphill-Abschnitte im Schnitt mit 4:25/km, die 6 Flach-Sprints im Schnitt in 3:54/km. Der Rest war einfach Schei**e, Ein- und Auslaufen wird eben doch maßlos überbewertet. Aber die Sprints, wenigstens die waren 'ne Mords-Gaudi.


[table]

[tr]
[td] Intv. # [/td]
[td] Dauer [/td]
[td] Dist. [/td]
[td] Pace [/td]
[td] Pause [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 3,4k [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Einlaufen m. 3 ST+Spar-ABC [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #1 [/td]
[td] 12s [/td]
[td] 60m [/td]
[td] 4:19 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] UH 14% [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #2 [/td]
[td] 12s [/td]
[td] 50m [/td]
[td] 4:25 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] UH 14% [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #3 [/td]
[td] 12s [/td]
[td] 60m [/td]
[td] 4:30 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] UH 14% [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #4 [/td]
[td] 12s [/td]
[td] 60m [/td]
[td] 4:25 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] UH 14% [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #5 [/td]
[td] 12s [/td]
[td] 60m [/td]
[td] 4:26 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] UH 14% [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #6 [/td]
[td] 12s [/td]
[td] 60m [/td]
[td] 4:24 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] UH 14% [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 4:25 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]



[tr]
[td] #1 [/td]
[td] 20s [/td]
[td] 110m [/td]
[td] 3:46 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] flat (2%) [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #2 [/td]
[td] 20s [/td]
[td] 100m [/td]
[td] 4:06 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] flat (2%) [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #3 [/td]
[td] 20s [/td]
[td] 110m [/td]
[td] 3:34 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] flat (2%) - Achtung, Säbelzahntiger von hinten! [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #4 [/td]
[td] 20s [/td]
[td] 100m [/td]
[td] 4:08 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] flat (2%) [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #5 [/td]
[td] 20s [/td]
[td] 110m [/td]
[td] 3:44 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] flat (2%) [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #6
[/td]
[td] 20s [/td]
[td] 100m [/td]
[td] 4:02 [/td]
[td] 2m30s [/td]
[td] flat (2%) [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 3:54 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 4,3k [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Auslaufen (ziemlich platt) [/td]
[/tr]

[/table]

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• 05.02.2019, 18:26

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

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• 05.02.2019, 20:23

Nee, das war nicht der Hügel mit den Apfelbäumen. Der hatte nur 3 bis 4% Steigung und da mache ich manchmal VO2max Intervalle von entsprechend längerer Dauer (mehrere Minuten). Das heute waren sehr kurze Intervalle, wie gesagt nur 12s, aber dafür sehr steil und richtig volle Kanne reingehauen. Sehr gut für die Beinkraft und die Lauftechnik.

Gerade spüre ich, wie der Allerwerteste leise jammert.

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• 05.02.2019, 21:21

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

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• 05.02.2019, 21:45

Es gibt offenbar mehr als einen Obstbaum in dieser Gegend. Beide Orte liegen auch nur ca. 600m auseinander.


P.S.: Und meide um Himmels willen die Anabolon-Treppe.

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• 05.02.2019, 22:20

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• 06.02.2019, 08:15

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• 06.02.2019, 09:00

Mi, 06.02.2019 --- Endurance 2 (hügelig, 14k)

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• 06.02.2019, 15:52

Fr, 08.02.2019 --- LT intervall(e) 1 x 3k (12k total)

Uuuuuund Abschusssss!

Nein, nicht heute, sondern gestern schon. Intensives Stretchen war geboten, mit dem Schwerpunkt, dem Spagat näher zu kommen. Da gibt es durchaus leise Fortschritte, so auch gestern wieder festgestellt. Aber leider mal wieder überzogen. Gestern abend gab's nur ein leises Murren im unteren Po-Bereich - klar, wer mag es schon, aus dem Komfortbereich gejagt zu werden. Aber heute früh beim Aufstehen war da doch ein veritabler Schmerz unterhalb des Allerwertesten, da wo die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur unten am Sitzhöcker angetackert ist.

Oh je, und da steht heute ausgerechnet der Schwellenlauf an, 18' und 12' (also 3 + 2 km) mit 4' Trabpause dazwischen! Im Geiste habe ich diese Einheit schon geknickt. Will aber doch mal schauen, ob ich vielleicht nur eine kurze Recovery-Einheit draus mache und den Plan danach irgendwie ummodele.

Das Einlaufen starte ich natürlich besonders langsam und vorsichtig. Anfangs zwickt's schon deutlich, wird aber nach wenigen 100m besser. Ich beschließe, die Lockerungsübungen, die ich sonst vor Tempoläufen immer so ab KM 1,5 beginne, zu verschieben und trabe also erstmal 2,5 km ganz locker vor mich hin. Geht eigentlich ganz gut und immer besser. Dann mal probeweise das Anfersen - läuft suuuper. Bin überrascht, dass die Uhr da schon 5:30/km anzeigt. Freunde des gepflegten Lauf-ABC wird das nicht umhauen, aber bei mir geraten die ABC-Übungen immer extrem langsam, vertikales Gehampel fast ohne jeden Vortrieb. Und heute knallen die Fersen an den Arsch, dass es nur so klatscht und gleichzeitig geht es dabei richtig vorwärts! Kann ich mir nur so erklären, dass ich gestern (und auch vorher schon) u.a. auch sehr viel an der Hüftstreckung arbeitete und sich da offenbar auch einiges gelöst hat. Der heutige Schmerz sitzt ja ganz wo anders. Dann das Knieheben - erwartungsgemäß gar nicht gut. Aber Sprints am Berg, wo intensives Knieheben angesagt wäre stehen ja heute nicht an. Geht vielleicht doch noch was, wenigstens ein kleines bisschen ? Lassen wir die Steigerung entscheiden. Ich beschleunige vorsichtig und haue dann alles raus - nichts zwickt, alles super. Und die Tachonadel schnalzt gleich beim ersten Mal auf 3:37/km. Das habe ich selten, meist taucht die 3 vorne erst im zweiten oder dritten Versuch auf. Bei denen geht's heute aber bereits auf erneut 3:40 und 3:22 zu. Und vor allem ist nichts zu spüren. Die Anferser dazwischen suuuper wie nie und das Knieheben doof wie selten.

Soll ich oder soll ich nicht? Für morgen ist schlechteres Wetter angesagt, vor allem mehr Wind. Ich fasse mir ein Herz und laufe los. Gaaaanz langsam und nochmal abgebremst, ich stehe fast. Wobei die Standgeschwindigkeit auf den ersten 100m dann 4:38/km beträgt. Ich fass' es nicht - gefühlt waren das 7:40. Aber ich bremse mich sehr schnell ein, noch bevor die Puste knapp wird. Geplant sind heute eigentlich 6:05 bis 6:10 - meine immer wieder bemühten 6:00 als Schwellentemo halte ich mittlerweile für eine Illusion. Der erste KM geht mit 5:58 weg, geht ja noch. Nach gut einem KM dreht der Weg dann aber voll gegen den Wind, der mich in seiner Stärke doch etwas überrascht. Ich lasse zu, dass das Tempo hier auf 6:15 absackt, weiß ich doch, dass am Ende wieder gnädiger Windschatten auf mich wartet. Und genauso kommt es auch, der letzte KM liegt mit 6:05 genau im Plan.

Kurze Stehpause und 500m zurücktraben. Am Ende des ersten Laufabschnitts war es nach einer Linkskurve kurz bergauf gegangen. Da tummelte sich gerade ein verstreute Gruppe Kinder, kaum der Krabbelgruppe entwachsen. Als die Dampfmaschine um die Ecke bog, sammelten die drei Betreuerinnen verschreckt ihre Schäfchen ein, damit sie nicht unter die stampfenden Räder geraten. Aber für ein sehr freundliches "Guten Morgen" hatten mindestens zwei von ihnen noch Zeit. Nur für eine auch nur angedeutete freundliche Erwiderung hatte das Dampfross keinen Dampf mehr übrig - bergauf und kurz vor fertig war ich wirklich am Limit. Während der Stehpause kurz drauf tat mir das leid - ist nicht meine Art, einen auf arroganter Läufer zu machen. Während der Trabpause zurück ist die Truppe natürlich schnell wieder eingeholt. Ich trällere also mein fröhlichstes "Guten Morgen, die Damen" und schiebe noch die Erklärung "Und jetzt hab' ich auch wieder Luft zum Grüßen" nach. Fröhliches Gelächter, also alles gut. Nicht alle Jogger sind so eingebildet wie der, der mir kurz darauf begegnet - erkennbar leicht und erholsam unterwegs, aber den Blick stur geradeaus gerichtet. Na gut, jeder so wie er Spaß dran hat. So er denn hat.

Aber was quassel' ich hier, jetzt steht doch das zweite Intervall an. Es geht wie üblich wieder zu schnell los, wird aber wie üblich sofort eingebremst - und bremst sich dann aber von selbst immer weiter ein. Ich bin bei 6:27/km und das bei Rückenwind. Was ist denn jetzt los? Das Dampfross läuft nur noch auf einem Zylinder, was ich sogar dem Schatten neben mir deutlich ansehen kann - ein Bein springt ganz anders ab als das andere. Und ja, meine rechte Pobacke ist irgendwie verkrampft, wird nur durch eine seltsame Schonhaltung vor Schlimmerem bewahrt. Jetzt wird mir doch mulmig zumute und ich breche ab. Die verbleibenden 4 km schleiche ich um die 8:00/km zum Auto, aber noch zunehmend unterbrochen durch diverse Gehpausen. Es macht keinen Spaß mehr, wo ich die Verletzung nun doch immer deutlicher spüre.


Insgesamt 12,0 km gelaufen (13 minus 1 km wegen der Gehpausen), davon 3,0k in 6:06/km.

So jetzt ist erstmal Schonung angesagt, Strafe muss sein. Übermorgen wären 18 km Endurance dran, die kann ich wohl knicken. Ich denke, ich werde ein oder zwei von meinen geparkten Dispotagen einschieben und am Sonntag nur einen kurzen Testlauf absolvieren. Wenn da alles wieder gut ist, kann ich am Montag oder Dienstag im Plan weitermachen. Ansonsten werde ich sehen. Soooo schlimm ist ja nun auch nicht, der Ärger über mich selbst und meine gestrige Dummheit überwiegt bei weitem. Aber was gewonnene Hüftmobilität an Bewegungsfreude bringt, wenigstens das durfte ich heute ja trotzdem erfahren. Ich werde mit dem Dehnen also keinesfalls locker lassen, allenfalls gelegentlich mal etwas Resthirn einschalten.

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• 08.02.2019, 16:30

Vogel fliegt
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• 08.02.2019, 21:03

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• 08.02.2019, 22:33

So, 10.02.2019 --- GA (12k total)

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• 10.02.2019, 16:56

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• 18.02.2019, 12:11

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• 18.02.2019, 17:51

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• 19.02.2019, 18:07

Dabei habe ich hier seit über einer Woche so circa Null Komma gar nichts geschrieben. Und das überfordert dich schon ?

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• 19.02.2019, 18:15

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• 19.02.2019, 19:45

KW 06 (04.02. bis 10.02.2019) --- 2. HM-Planwoche (von 14)

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• 20.02.2019, 09:45

Fr, 15.02.2019 --- LT Intervalle 3,0k + 2,5k (13,1k)

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• 20.02.2019, 10:28

KW 07 (11.02. bis 17.02.2019) --- 3. HM-Planwoche (von 14)

Die meisten Einzelberichte dieser Woche fehlen komplett. Da es aber generell nicht sooo toll lief, habe ich auch keine Lust, das alles nachzuarbeiten. Deshalb nur die trockene Tabelle mit ein paar Kommentaren darunter.

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] Hm [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Details [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] PUs (echt) [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] 103 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] GA + 6 UH + 6x100m [/td]
[td] 11,8 [/td]
[td] 174 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 80 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] Ed2 (hilly) [/td]
[td] 13,5 [/td]
[td] 153 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 28 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] 106 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] LT Intv [/td]
[td] 13,0 [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 6:14 [/td]
[td] [post=2564665]hier[/post] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] 80 [/td]
[td] 3,0k + 2,5k [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] 132 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] Endurance [/td]
[td] 7,0 [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 6:36 (3k) [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] 100 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 45,3 k [/td]
[td] 387 Hm [/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 704 PUs [/td]
[td] [post=2564647]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2554533]siehe hier[/post]
aktueller Plan (HM V1.1): siehe hier

Wochenfazit
Die Speedeinheit am Di lief unerwartet gut, der Ed2 tags darauf (also Doppelpack) in den Hügeln, richtig Schei**e.

Die LT Intervalle am Do (18' und 15') waren OK. Wenigstens konnte ich dieses Mal beide Intervalle durchlaufen.

Am So nur ein sehr kurzer GA, da es anscheinend das längere, langsame Rumschlurfen ist, das meiner rechten Hüfte mehr zu schaffen macht. Deshalb die mittleren 3 km mit 6:36/km mal etwas zügiger gelaufen - ging ganz gut.

Liegestütze gehören mittlerweile zu meinem Alltag, diese Woche über 700 echte geschafft.

Ausblick: 4. HM-Planwoche (von 14)
Am Montag wäre eigentlich der erste Progression Long Run, mit 3k LT am Schluss, dran. Wegen anderweitiger Termine den ganzen Tag über (und auch weil ich vor dem PLR etwas Schiss habe ) verschiebe ich den auf Dienstag. Da mich der Plan insgesamt eher über- als unterfordert, verschiebe ich auch alles weitere um einen Tag nach hinten, d.h. ich nehme einen weiteren meiner Dispotage in Anspruch. Erst die KW 13 ist der Puffer, der das dann auffangen wird. Zusätzlich werde ich noch die Speedeinheit mit dem nachfolgenden GA tauschen, um etwas Abstand vom PLR zu gewinnen. Ansonsten ist in der kommenden Woche aber etwas Entlastung angesagt.

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• 20.02.2019, 10:52

RunningPotatoe hat geschrieben: Liegestütze gehören mittlerweile zu meinem Alltag, diese Woche über 700 echte geschafft.

Da haste einige mehr als ich

Gruss Tommi

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 20.02.2019, 15:26

Ja, aber wie gesagt bisher noch in vielen kleinen Portiönchen, du machst ja immerhin schon wieder 20 am Stück. Aber langsam wird's - jede Woche eine mehr pro Satz ist auch ein Fortschritt.

Irgendwann mal fordere ich den gecko heraus!

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• 20.02.2019, 16:31

Ja und so werden die Portiönchen größer und größer. Ich hab ja lange pausiert, es dann beim Bankdrücken übertrieben, musste daher wieder pausieren und nun bin ich mit der Schulter sehr vorsichtig. Liegestütze geben mir da am besten das nötige Feedback, wie sich die Schulter fühlt. Gestern in der Muggibude hab ich mal wieder Brustbutterfly trainiert und bei der dritten Serie zog es wieder etwas in der Sehne vom Brustmuskel. Hab ich sofort abgebrochen. Anders als so oft früher Frauchen kichert sich immer wieder eins, wenn ich im Wohnzimmer meine Liegestütze mache Derweil, ich hab heute erst 60, bin gerade auf Arbeit (der Urlaub ist zu Ende ) Werde ich nachher noch mal aufn Zug gehen, um mindestens noch mal 60 Stückers zu machen

Gruss Tommi

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 20.02.2019, 17:01

Di, 19.02.2019 --- Progression Long Run mit 3k LT (19k flach)

Der erste ProgLR des HM-Plans steht an - 19 km mit 3k Schwellentempo am Schluss. Vor diesem Lauf habe ich schon seit einiger Zeit doppelt Schiss - zum einen, weil mir die richtig langen Läufe in letzter Zeit gar nicht so gut "vom Fuß gehen" und dann auch, weil mein Schwellentempo anscheinend auf 6:15 oder so abgesackt ist.

Ich suche morgens tatsächlich noch kurz nach irgendwelchen Ausreden, um mich zu drücken, aber als mir der Wetterbericht dann absolute Windstille vorhersagt, weiß ich sofort: jetzt oder nie. Also auf zur Flachstrecke. Beim Einlaufen streue ich wieder mein ABC-Kurzprogramm ein - Knieheben, Anfersen und Steigerungen im Wechsel. Heute werden es vier Steigerungen. Ich weiß, ich wollte mich über kurzzeitige Momentanpaces nicht mehr auslassen, aber heute hauen mich diese - bei gutem GPS-Empfang - schlicht vom Hocker. Normalerweise kämpfe ich damit, beim ersten Mal die 4:00/km zu unterbieten, was erst danach dann meist auch gelingt. Heute geht gleich die erste Steigerung bis auf 3:08/km. Rumms. Und die zweite auf 3:07. Bumms. Eintagsfliegen ? Steigerungen 3 und 4 gehen bis auf 3:04 und 3:01. Doppelbumms. Was mich daran aber fast noch mehr erfreut ist die Tatsache, dass sich das auch sehr gut anfühlt. Stellten sich bisher bei den schnelleren Sprints auch immer mehr oder weniger starke Fersenlandungen mit ein, habe ich heute das Gefühl, mehr den Vorfuß, mindestens aber Mittelfuß, im Spiel zu haben. Klar, die Ferse auch, aber gefühlt lange nicht mehr so stark. Des Rätsels Lösung ? Seit 3 Wochen mache ich ja täglich Mobilitätsübungen mit Schwerpunkt Hüftmobilität und Hüftstreckung. Abgesehen von der einen Übertreibung vor 2 Wochen hat das tatsächlich schon deutlich spürbare Erfolge gebracht. Und ganz offensichtlich führt die gewonnene Mobilität nun dazu, dass die beim schnellen Sprinten notwendige Vergößerung der Schrittlänge nicht mehr allein durch immer schwerere Fersenlandungen immer weiter vorn vorm Körperschwerpunkt erfolgt, sondern durch verbesserte Hüftstreckung mehr hinten raus, mit Landung auf dem Mittelfuß und da wo sie hingehört - dichter vorm Schwerpunkt. Mir war die Verbesserung kürzlich schon mal aufgefallen, aber heute war's sehr deutlich.

Ich widerstehe der aufkommenden Lust, den progLR spontan in eine experimentelle Sprinteinheit umzuwandeln und wende mich wieder dem Pflichtprogramm, dem langsamen Dauerlauf, zu. Nachdem jetzt 3 km rum sind, steht die erste Temposteigerung von 7:30 auf 7:20/km an, aber ich muss mich erstmal an die leicht flauen Beine gewöhnen, welche die kurze Sprinterei mir beschert hat. Nach zwei KM gibt sich das aber und ich finde mein Tempo bei einigermaßen beruhigtem Puls um 77 % HFmax. Ich achte sehr darauf, auf meine rechte Hüfte keine Rücksicht zu nehmen (s. den kürzlich beschriebenen Teufelskreis) und tatsächlich bleibt sie deshalb auch erstmal ruhig. Bis zur Wende bei KM 9 bleibt alles sehr easy.

Der Rückweg beginnt mit einem minimalen Anstieg, was - zusammen mit der erneuten Temposteigerung auf 7:00/km - auch gleich den Puls ein paar Schläge höher treibt. Bis KM 12 bleibt er aber gut im Rahmen des Endurance Runs (74 bis 84%). Dann wieder Steigerung auf 6:50. Da muss ich zum ersten Mal etwas investieren und das gerät dann auch gleich so üppig, dass ich bald bei 6:40 lande und der Puls bei 87 %. So langsam mache ich mir Sorgen um die LT-Phase, die ja erst noch kommen soll. Ab KM 15 ist die dann fällig und ich müsste auf 6:15/km steigern. Ich lande aber sofort knapp über 6:00/km - viel zu schnell für meine derzeitige Verfassung. Dumm nur, dass dieser KM auch meinen gehassten Maulfwurfshügel enthält. Zu schnell und bergauf ist denn doch des Guten zu viel. Ich laufe nur die 800m inklusive dem erst noch flachen Anstieg durch und gehe dann die steilsten 200m im Spazierschritt. Oben noch kurz die äußere Hüfte gedehnt und dann weiter, 2 schnelle KM liegen ja noch vor mir. Die schaffe ich auch tatsächlich in 6:08/km, allerdings nur 1,9 km lang. Denn kurz vor dem rettenden Parkplatz gerate ich in eine Invasion von Menschen. Die nahe Schraubenfabrik (der größte Arbeitgeber in Neuenstadt) spuckt mittags immer etliche Grüppchen aus, die in Viererketten auf "meinem" Fuß- und Radweg spazieren gehen, ganz tief in so schrecklich wichtige Gespräche vertieft, dass sie herankeuchende Dampfmaschinen unmöglich wahrnehmen können. Da ich nicht weiter stören möchen - na ja, aber eher wohl, weil ich jetzt echt brotfertig bin - breche ich 100m früher ab.

Ein Kilometer fehlt noch, aber das war auch so geplant. Ich wende nochmal, um wieder 500m hin und auch wieder zurück auszuschlurfen. Dabei gelingt es mir doch tatsächlich, die 10:00/km Schallmauer souverän zu knacken - 9:47/km für den Aus"lauf"-KM.


Insgesamt 19,0 km mit 40 Hm, davon die ersten 18 km in 6:52/km und 144/180 = 80,0% HFmax. Das war keine Glanzleistung, aber angesichts der Tatsache, dass meine Form seit einiger Zeit stetig bergab geht und ich schon seit 3 Monaten keinen vernünftigen progLR mehr zustande gebracht habe, empfinde ich das heute als Lichtblick. Nein, mehr noch - das muss eindeutig die Trendwende sein!


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[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
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[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] 7:09 [/td]
[td] 67,8 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] 72,8 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] ??? [/td]
[td] ??? [/td]
[td] ABC+ST mit GP [/td]
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[td] 4 [/td]
[td] 7:20 [/td]
[td] 7:15 [/td]
[td] 76,7 % [/td]
[td] Beine Flau von ST [/td]
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[td] 5 [/td]
[td] 7:20 [/td]
[td] 7:15 [/td]
[td] 76,7 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 6 [/td]
[td] 7:20 [/td]
[td] 7:09 [/td]
[td] 77,8 % [/td]
[td] Beine wieder o.k. [/td]
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[tr]
[td] 7 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 6:58 [/td]
[td] 79,4 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 8 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 80,0% [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] 9 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 6:57 [/td]
[td] 80,0 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:51 [/td]
[td] 82,8 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 11 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:52 [/td]
[td] 82,8 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 12 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:53 [/td]
[td] 82,2 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 13 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:47 [/td]
[td] 86,1 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 14 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] 86,7 % [/td]
[td] [/td]
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[td] 15 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:41 [/td]
[td] 87,8 % [/td]
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[tr]
[td] 16 [/td]
[td] 6:15 [/td]
[td] 6:05 [/td]
[td] 92,2 % [/td]
[td] nur 800m, + 200m GP[/td]
[/tr]

[tr]
[td] 17 [/td]
[td] 6:15 [/td]
[td] 6:04 [/td]
[td] 86,7 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 18 [/td]
[td] 6:15 [/td]
[td] 6:12 [/td]
[td] 92,2 % [/td]
[td] nur 900m, + 100m GP[/td]
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[tr]
[td] 19 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 9:47 [/td]
[td] 77,2 % [/td]
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• 20.02.2019, 17:39

dicke_Wade hat geschrieben:Frauchen kichert sich immer wieder eins, wenn ich im Wohnzimmer meine Liegestütze mache

Ich betreibe das, was ich etwas verniedlichend "noch'n bisschen turnen" nenne, immer im Kellergeschoss neben der Treppe. Da beölt sich meine dann immer, wenn sie bis oben rauf mein Gestöhne hört, ohne das passende Bild dazu.

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• 20.02.2019, 17:53

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 20.02.2019, 19:18