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  1. #2976
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    Na ja, auf das was sich in den letzten Monaten bei mir getan hat, hätte ich auch großherzig verzichten können - zeigte doch alles eher in die falsche Richtung ...

    Der Steffny-Plan ist nun der letzte verzweifelte Versuch, den Trolli zu retten. Es gelingt zwar, mir immer wieder einzelne Schlüsseleinheiten halbwegs schön zu reden, aber insgesamt habe ich gegenüber dem letzten Jahr keine Fort- sondern nur Rückschritte zu verzeichnen. Von meiner Bestform vor zwei Jahren ganz zu schweigen.

    Ich trainiere jetzt einfach mal auf den Trolli zu und trage dabei zur Motivation auch immer wieder mal mein knall-orangenes Funktionsshirt vom Trolli 2018. Ob ich aber am 05.05. dann wirklich starte, weiß ich echt noch nicht. Das entscheide ich kurzfristig - angemeldet bin ich jedenfalls immer noch nicht. Die Meldefrist läuft am 14.04. aus. Danach wird's nur teuer und gibt kein Shirt mehr.

    Entscheidend wird sein, wie sich die langen Läufe in den nächsten Wochen gestalten. Derzeit (und das seit 6 Wochen) stehe ich bei lächerlichen 14 km. Dummerweise kommt der Herr Steffny bei den langen Läufen - insbesondere in seinen langsameren Plänen - ausgesprochen sparsam daher. Diese Woche 16km, nächste Woche 18 und das war's dann schon fast (nochmal 16 km eine Woche vor dem Rennen). Zumindest die kommenden beiden Langen werde ich wohl etwas pimpen müssen, auf vielleicht 17 und 20 km, um mich halbwegs wohl in meiner Haut fühlen zu können. Das wird sicher ein Knackpunkt. Und dann ein 10k (Trainings-)Testlauf bei X minus zwei Wochen - da muss sich dann zeigen, wo der Frosch die Haare hat ...

    Wenn sich abzeichnet, dass ich 21 km halbwegs aufrecht durchlaufen kann und dabei wenigstens 16 bis 18 km Spaß habe, bin ich zufrieden, auch wenn ich die sub 2:30 ziemlich sicher knicken kann. Wenn es aber weiterhin ein würdeloses Gewürge bleibt, lasse ich es bleiben.

    Ähmmmm ... Katz ... was läuft eigentlich bei dir ? In deinem Tagebuch ist ja auch mächtig Ruhe eingekehrt. Ich hoffe doch, ausschließlich schreibtechnisch, oder ?

  2. #2977

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    Christoph, ganz ehrlich: melde dich doch einfach an und laufe den Trolli mit! Just for fun! So werde ich es machen... Keine hochtrabenden Ziele. Wann war ich zum letzten Mal laufen?? Im Januar?? Ach, Gottchen... Wenn ich den Kotzbuckel hochkomme, dann wirst du das auf jeden Fall schaffen! Am Montag war ich 6 km laufen und gestern 2x 6km. Reicht das als Vorbereitung?? Ich habe es so satt, dass ich zu nichts mehr komme, außer zum Arbeiten... Privat wird gerade in großem Stil renoviert und umgezogen.
    Ach, und last but not least macht die Hüfte immer wieder Ärger. Auch ohne Lauftraining...
    Ziel: im Mai zwei HMs just for fun und im September zum Badenmarathon bin ich wieder auf der Höhe. Nach dem Umzug wird wieder nach Pfitzinger trainiert... Ach, das Laufen fehlt mir...

  3. #2978
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    … und laufe den Trolli mit! Just for fun! So werde ich es machen... Keine hochtrabenden Ziele.
    Eigentlich habe ich das doch nur um Nuancen anders formuliert:

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Wenn sich abzeichnet, dass ich 21 km halbwegs aufrecht durchlaufen kann und dabei wenigstens 16 bis 18 km Spaß habe, bin ich zufrieden, auch wenn ich die sub 2:30 ziemlich sicher knicken kann. Wenn es aber weiterhin ein würdeloses Gewürge bleibt, lasse ich es bleiben.
    Nur, deswegen muss ich mich ja nicht gleich anmelden.

  4. #2979

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    So sieht es aus! Warten wir es ab! :-)

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    RunningPotatoe (05.04.2019)

  6. #2980
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    Standard Fr, 05.04.2019 --- Recovery (6k)

    7 km ruhiger DL mit 75% HFmax stehen auf dem Programm. Da diese Woche schon ein Ruhetag ausfiel und ich den Langen am Samstag auch noch etwas verlängern will, soll es heute mal ein ganz gemütlicher Erholungslauf werden, nur auf minmal möglichen Puls gelaufen. Bei Steffny wäre sowas 70% HFmax.

    Ich trabe entspannt von zu Hause aus los. Auf dem ersten KM, den Dorfhügel hinab, gibts erstmal gar keinen Puls - ist Null ist niedrig genug? Doch, sollte reichen. Das liegt daran, dass ich wie so oft den Brustgurt nicht angefeuchtet habe und ich bergab - mit knapp unter 8 min. schleichend - auch gar nicht ins Schwitzen komme. Aber dann pendelt sich der Puls um die 73% ein. Ich versuche, ihn noch weiter zu drücken, aber es geht nicht. Das Tempo pendelt so um die 8:00/km. Das ist mir heute ganz recht so, die Beine sind müde und schneller zu laufen erscheint heute auch überhaupt nicht verlockend.

    Wende nach 3 km und schnell bin ich wieder am Dorfhügel. Den schleiche sehr langsam hoch, fast 9:00/km und trotzdem 79% HFmax. So ist es derzeit halt - die kleinsten Hügelchen treiben meinen Puls spürbar hoch.


    Insgesamt 6,0 km mit 50 Hm in 8:09/km mit 132/180 = 73,3% HFmax. Nicht berauschend, aber seinen Zweck hat's erfüllt.

  7. #2981
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    Standard Fr, 06.04.2019 --- Langer Lauf (17k)

    Heute sieht der Meister schlappe 16 km für mich vor, bei himmlischen 70% HFmax. Keine Ahnung, wie das gehen soll.

    Um rechtzeitig zum Mittagessen zurück zu sein, bin ich heute schon kurz nach 9:00 Uhr unterwegs, die übliche Flachstrecke. Es ist mit 4°C ungewöhnlich frisch, aber ich habe klugerweise meine (sehr dünnen) Handschuhe in der Jackentasche. Diese sind auf den ersten 3 km tatsächlich angenehm, aber dann reiße ich sie herunter, vorerst. Auf halber Strecke ziehe ich sie sogar nochmal über, auch wieder für ein paar KM.

    Die Beine sind nicht mehr ganz so müde wie gestern, aber doch immer noch etwas. Die ersten zwei KM gehen um die 7:15 weg - ganz nett für einen gemütlichen LaLa, aber der Puls hat sich bis dahin schon knapp unter die 80%-Marke gemogelt. Am Maulwurfshügel geht's gar noch etwas höher, nur durch kurzes Drosseln des Tempos kann ich das Schlimmste vermeiden.

    Ab jetzt hängt der Puls dauerhaft knapp unter 80% fest und ich beschließe, dass er höher höher keinesfalls gehen soll. Schlimm genug, denn im Plan stehen ja unglaubliche 70%. Das Tempo von knapp 7:20/km auf KM 3 und 4 ist noch ok, aber als der Puls dann doch wieder an der frisch eingezogenen Decke anklopft, bremse ich noch weiter ab, bis auf Werte um 7:40/km. Das fühlt sich ziemlich blöd an, aber ich versuche, mit konzentrierter Laufstillkontrolle noch das Beste daraus zu machen. Schon nach KM 5 oder 6 habe ich große Lust, nur noch spazieren zu gehen, aber irgendetwas in mir versteift sich darauf, bei all dem Elend nicht auch noch meinem Schweinehund Horst diesen Triumph zu gönnen. Und so schlurfe ich tapfer weiter, heute tatsächlich ohne jede Gehpause. (Sachlich spricht natürlich dafür, das ich den heutigen Lauf mit dem der nächsten Woche vergleichen will, und das geht mit vielen Gehpausen nun mal gar nicht.)

    Bei KM 8,5 folgt heute die Wende. Obwohl es nun minimal bergab geht, muss ich noch einmal langsamer werden, um unter 80% zu bleiben. Jetzt bewege ich mich schon verdächtig nahe an 8:00/km und es wird wirklich schlurfig. Seltsamerweise habe ich aber auch überhaupt kein Bedürfnis, dem endgültigen Schlurftod zu entgehen, geradezu stumpfsinnig tappe ich weiter. Irgendwie schaffe ich es, selbst den Maulwurfshügel trabenderweise zu überwinden.

    Insgesamt 17,0 km mit 30 Hm in 7:43/km mit 142/180 = 78,9% HFmax. Nicht berauschend, aber seinen Zweck hat's erfüllt.

    Am Ziel, nach 2:12 h, rechne ich kurz hoch: Jetzt nochmal 4,1 km, mit mindestens 8:00/km macht über 2:45 h. Die Beine fühlen sich flau an wie schon lange nicht mehr. Noch schlimmer, eigentlich war der ganze Lauf genau das, was ich für den Trolli eindeutig ausgeschlossen habe - ein würdeloses Gemurkse ud Geschlurkse. Sowas braucht kein Mensch. Ich werde jetzt den Steffny-Plan trotzdem noch komplett stur durchziehen. Entweder, es geschehen noch drei Wunder - (a) der nächste LaLa mit 20 km schrammt knapp überm Ruhepuls vorbei, (b) der 10k Testlauf in zwei Wochen gerät zur Leistungsexplosion und (c) meine Beine fühlen sich plötzlich super an wie bei Asterix nach Genuss eines Schluckes Zaubertrank - oder die Sache ist endgültig durch. Der letzte Prüfstein sind dann die 4x2k HM-Tempo eine knappe Woche vor dem HM-Termin. Und dann wird gewürfelt ...

  8. #2982
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Dein Langer war wie meiner. Bin in der selben Woche, im selben TP vom Meister.
    ØTempo 7:41 bei Ø Puls 74%
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  9. #2983
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    Genau die 5% mehr im Puls stören mich.

    Hast du am Wochenende 04./05.05. auch einen HM-Lauf geplant ?

  10. #2984
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Nein, ich hatte 2018 ein schlechtes Laufjahr und bin in 2019 von vorne angefangen.
    Da ich mich immer wieder abschoß, zu viel auf einmal ,zu oft, etc habe ich zu mir passende Trainingspläne gesucht und bei Steffny gefunden.
    Habe angefangen mit Woche 7: vom Jogger zum Fitnessläufer. Bei 10km unter 59 min. habe ich schnell in HM 2:10 gewechselt - das ähnelte sich stark. Anschließend möchte ich 2 Marathonpläne abarbeiten um im Oktober "Kölle Allaf" vor Freude singen zu können.
    Ich werde vorher eher keinen WK laufen - bin Trainingsweltmeister und arbeite auch einfach zu viele Wochenenden um dann an den Freien zu Wettkämpfen zu fahren
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  11. #2985
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    Standard Mo, 08.04.2019 --- HMRT intervalle 3 x 2k (12k)

    Trübes Wetter, aber trocken, 10°C, aufkommender Westwind (3 Bft). Heute sind 3 x 2k Intervalle im (vermeintlichen) HMRT dran. Letzteres habe ich mir für heute mal auf 6:30/km zurecht gelegt.

    Die Beine fühlen sich erstaunlich gut an, nur die 5 Steigerungen während des Einlaufens geraten etwas lahmarschig. Das lasse ich aber großmütig geschehen, will ja heute keine Sprintrekorde aufstellen. Ihren eigentlichen Zweck des Auflockerns erfüllen sie aber allemal.

    Das erste Intervall geht voll gegen den Wind, aber davon merke ich wenig. Entweder schnarcht letzterer gerade selig vor sich hin oder ich habe noch zu viel Power. Tatsächlich gerät der erste KM etwas zu schnell, so dass ich auf dem zweiten tatsächlich etwas bummeln muss. Insgesamt 6:25/km für das erste 2k Intervall passt jedenfalls gut.

    Die 600m Trabpause kann ich unterbrechungsfrei anschließen. Weil an ihem Ende der Puls noch bei 80% rumdümpelt, gönne ich mir eine kurze Stehpause. Traben und Stehen zusammen ergibt aber immer noch einen Pausenschnitt von 8:52/km - kann man durchgehen lassen, oder ?

    Da ich zur Hälfte des Pausenabschnitts gewendet habe, geht das 2. Intervall nun auf derselben Strecke, aber mit dem Wind zurück. Ich mag einfach eine strikte Symmetrie in Hin- und Rückweg, gerade bei Wind. Anfangs kommt der noch schräg von hinten, auf dem zweiten KM aber dann voll - das fühlt sich schon gut an, aber ich bremse mich doch soweit aus, dass das Tempo bei gleichmäßigen 6:26/km liegt. Danach wieder Trab- und Gehpause in insgesamt 9:24/km. Schon etwas gemütlicher, aber 10:00 hatte ich mir da als Limit gesetzt.

    Das dritte Intervall geht wie das erste zunächst wieder voll gegen den Wind. Diesmal bläst der aber so verdammt kräftig, dass ich in einem kurzen Moment der Unkonzentriertheit fast bei 7:00/km lande. Schnell wieder gegengesteuert und der erste KM ist mit 6:35 schon wieder halbwegs im Lot. Da ich hier aber im vollen Lauf wende (Symmetrie!), werde ich das anschließend leicht wieder einholen. Und so kommt es dann auch. Der jetzt deutlich schiebende Rückenwind und meine voll wummernde Pumpe treiben mich auf dem Rückweg auf 6:12 und das 3. Intervall damit auf 6:22/km.

    Jetzt brauche ich aber doch als erstes mal eine zweiminütige Steh- und Gehpause, mache mich dann aber alsbald auf den Rückweg. Den unmittelbar folgenden Anstieg zum Maulwurfshügel trabe ganz ordentlich hoch. Als ich dann für die letzten 2 km etwas Gas geben will, spüre ich meine Beine erstmals deutlich. Trotzdem gelingt es mir, sogar noch etwas zu beschleunigen, so dass ich da mit 7:00 und 6:46 rauskomme. Nur der Puls, dieser ungehorsame Schlingel, schleicht sich hinterrücks doch wieder knapp unter die 90% hoch.


    Insgesamt 12,3 km mit 30 Hm, davon 3 x 2k in durchschnittlich 6:24/km.

    Gegenüber den letzten 2 oder 3 Wochen bedeutet das zwar wenigstens keine weitere Verschlechterung; der ganze Jammer zeigt sich aber darin, dass ich vor exakt 3 Monaten, kurz nach der Weihnachtspause, bei annähernd gleichen Puls- und Windverhältnissen um fast 40 s/km schneller unterwegs war. Aber vielleicht ist jetzt wenigstens die Talsohle erreicht. 6:30/km als HMRT (flach) ist derzeit aber vollkommen illusorisch. Vielleicht hätte ich das heute auch über 6 km am Stück geschafft, aber nie und nimmer über 21 km.


    # km Soll min./km Pace Ø / End *) Puls Ø / End *) Bemerkungen
    2,5 --- 7:56 Einlaufen, m. 5 ST
    1 2,0 6:30 6:25 / 6:34 83,9 / 88,9 % Gegenwind, schnell gestartet, 2. Hälfte gebremst
    0,6 --- TP + GP
    2 2,0 6:30 6:26 / 6:27 87,8 / 89,4 % Rückenwind, 2. Hälfte gebremst
    0,6 --- TP + GP
    3 2,0 6:00 6:22 / 6:12 89,4 / 91,7 % Gegen- + Rückenwind
    0,6 --- GP+TP
    2,5 7:00 6:53 / 6:46 85,6 / 87,7 %

    *) 2. Wert = Ø über letzte 1000m des Intervalls
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (08.04.2019 um 18:21 Uhr) Grund: Zieltempo nachgetragen

  12. #2986
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    Standard KW 14 (01.04. bis 07.04.2019) --- Steffny HM-Plan (Woche 3)

    Tag Lauftyp km ges. Hm min/km Details Athletik Pushups Kommentar
    Mo 153
    Di Intv 4x1k (10kRT) 10,3 30 6:05 hier 134
    Mi GA (hilly) 9,0 130 7:49 hier 84
    Do BKr, Mob 147
    Fr Recovery 6,0 50 8:09 hier Mob 147
    Sa LaLa 17,1 40 7:43 hier
    So Mob
    Sum: 42,4 k 250 Hm 665 (16,6/S.) Vorwoche
    Legende: siehe hier

    aktueller Plan: Steffny HM in 2:10+6,5% (6 Wo)

    Wochenfazit
    Die Pause ist ordentlich verdaut. Nur bei den Pushups hat sich ein gewisser Schlendrian breitgemacht - ich vergesse sie schlichtweg immer wieder. Und wenn ich spät nachmittags dann endlich mal dran denke, schaffe ich keine 150 Stück mehr. Diese Sauerei muss eine andere werden!


    Ausblick:
    Im Prinzip gleiches Wochenschema mit leichter Steigerung bei Intervallen + LaLa.

  13. #2987
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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    Da ich mich immer wieder abschoß, zu viel auf einmal ,zu oft, etc
    Willkommen im Club. Scheint 'ne Art Torschlusspanik zu sein bei uns ollen Fegern.

    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    … habe ich zu mir passende Trainingspläne gesucht und bei Steffny gefunden.
    Ja, seltsam - ich finde auch gerade Gefallen an seinen Plänen. Nur an die kurzen Dauern (6 Wo) muss ich mich noch gewöhnen. Aber da muss man halt selbst dafür sorgen, dass man beim Planstart schon fitter ist als bei 12 oder 16 Wochen.

    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    Anschließend möchte ich 2 Marathonpläne abarbeiten um im Oktober "Kölle Allaf" vor Freude singen zu können.
    Spätestens da hören unsere Gemeinsamkeiten dann endgültig auf. Im Gegensatz zu früher merke ich, dass mir Distanzen jenseits der HM-Distanz überproportional viele Probleme bereiten. Und je langsamer ich werde, desto mehr. Das Thema Marathon ist für mich abgehakt. Dir wünsche ich viel Erfolg - vor allem dass du optimal durch den Sommer kommst.

    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    bin Trainingsweltmeister
    Doch noch 'ne kleine Gemeinsamkeit …

  14. #2988
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Spätestens da hören unsere Gemeinsamkeiten dann endgültig auf. Das Thema Marathon ist für mich abgehakt. Dir wünsche ich viel Erfolg - vor allem dass du optimal durch den Sommer kommst.

    Der M hat biographische und psychologische Gründe, eine Abrechnung mit mir und meiner Familie - eine Art Heilung.
    Nein, er muss nicht auf Deubel komm raus klappen - aber er muss ernsthaft versucht werden

    Anke
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    Durchbeißerin (14.04.2019)

  16. #2989
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Nur bei den Pushups hat sich ein gewisser Schlendrian breitgemacht - ich vergesse sie schlichtweg immer wieder. Und wenn ich spät nachmittags dann endlich mal dran denke, schaffe ich keine 150 Stück mehr. Diese Sauerei muss eine andere werden!
    Kommt mir bekannt vor


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

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    RunningPotatoe (10.04.2019)

  18. #2990
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    Standard Mi, 10.04.2019 --- GA hilly (8k)

    Da ich heute vormittag einen sehr harten zeitlichen Anschlag habe und der Nachmittag gleich ganz schlecht planbar sein wird, bin ich schon um kurz nach 8:00 Uhr auf der "großen Weiherrunde" unterwegs, die ich aber aus besagten Gründen abkürzen muss, sprich nach 4 km auf halbem Anstieg einfach wenden.

    Von den HMRT-Intervallen vorgestern haben sich die Beine ganz ordentlich erholt. Trotz frischen Gegenwinds bergauf geht es halbwegs ordentlich voran, treibt aber die Pumpe etwas hoch. Als es nach der Wende wieder leicht bergab geht, merke ich erst am deutlichen Schieben des Windes, wie kräftig er heute bläst. Obwohl die nächste Wetterstation nur bis 3 Bft verzeichnet.


    Insgesamt 8,0 km mit 80 Hm in 7:27/km mit für dieses Bummeltempo zu hohen 143/180 = 79,4% HFmax.

  19. #2991
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Standard Sa, 13.04.2019 --- Recovery (5k)

    Geplant waren 20 km LaLa als Test für meine HM-Entscheidung und geworden sind ist 5k Recovery. Was ist passiert ?

    Nichts ist passiert, nur 70 laufende Meter Tuja-Hecke waren zu schneiden, über 2m hoch und fast 1m breit. Da meine alte Heckenschere verreckt ist, gönnte ich mir eine neue. Mit 5 kg gleich schwer, aber 10 cm länger, um auch in die hinterste Ecke noch zu kommen. Das macht's effizienter, aber beileibe nicht leichter. Seit drei Tagen bin ich am Schnibbeln und gehe nun voll am Stock. Dachte eigentlich, dass ich das bei meinem vielen Rumpfstabi-Training besser verkrafte, aber Pustekuchen - die verdammte Heckenschere, immer mit maximal ausgestreckten Armen gehalten, zeigt mir, dass ich alles mögliche trainiere, aber den Rücken offenbar nicht genug. Heute war's dann auch noch hektisch - schon früh morgens begonnen und Mittags nur kurz pausiert, um bis zum Toreschluss des Häckselplatzes um halb fünf noch möglichst viel Schnittgut zu beseitigen.

    Für danach hatte ich mir den Langen Lauf vorgenommen, in der naiven Einbildung, dass nach ein paar Kilometern alles von mir abfallen würde. Fiel dann aber nicht, sondern blieb mir bleischwer in den Knochen stecken. Die ersten Schritte - z.T. tatsächlich über 10:00/km - waren die reinste Qual. Endlich verstehe ich, dass Laufen so viel mehr ist als nur ein bisschen Beinarbeit. Seit heute weiß ich, dass der ganze Rücken beteiligt ist - aua, aua, auaaaaa!

    Auf dem zweiten Kilometer ging's mal ganz kurz etwas besser und ich dachte schon, das ruckelt sich jetzt zurecht. Aber nach 3 km war ich jenseits der 8:30/km und es fühlte sich so mies an. Hatte bis dahin auch schon drei Gehpausen rausgestoppt.

    Zudem machte mir auch noch ein geblähter Bauch Probleme. Ich hatte mich für einige Gänge ins Gebüsch gewappnet, aber es tat sich nichts, nicht mal ein laues Lüftchen. Entnervt drehte ich bei KM 3 wieder um. So wird das nichts und wenn ich mich jetzt schone, kann ich vielleicht morgen einen neuen Versuch starten.

    Insgesamt 5,0 km mit 30 Hm in *:**/km bei 122/180 = 67,8% HFmax. Wenigstens der Puls hat mal gestimmt.

  20. #2992
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    Standard So, 14.04.2019 --- Long Run (19k)

    Nach dem gestrigen Desaster will ich heute versuchen, den ausgefallenen 20er nachzuholen. Gefühlt zwar einen Tage zu früh, aber anders passt es mir derzeit einfach nicht in den Kram. Alles was mich gestern abend - vor gerade mal 16h - noch quälte, fühlt sich heute morgen zwar noch nicht ganz perfekt, aber schon wieder um Klassen besser an.

    Ich laufe recht locker und entspannt, aber doch auch etwas verhalten los, will den Puls nicht gleich wieder sonstwohin jubeln. Steffnys 70% HFmax sind für mich aber absolut illusorisch, da müsste ich ja mit 9 min/km daherschleichen. Deshalb achte ich heute primär darauf, den Puls bei 77 - 78% HFmax zu halten, keinesfalls aber über 80% gehen zu lassen. Auf den ersten 10 km gelingt mir das sehr gut, 7:30/km bei 137 / 180 = 76,1% HFmax. Der Puls bleibt sogar ausgesprochen konstant, weil ich nämlich nach und nach das Tempo ganz leicht drossele, von anfangs eher 7:15 in Richtung 7:45/km. Das fühlt sich im Großen und Ganzen recht ordentlich an, so könnte es ruhig weitergehen. Tut es nur leider nicht.

    Nach der Wende bei KM 10 habe ich "plötzlich" Gegenwind, zumindest hin und wieder. Beine und Rücken zeigen erste Anzeichen von Müdigkeit und der Wunsch nach einer Gehpause kommt schüchtern auf, kann aber einstweilen noch verdrängt werden. Nach der Hälfte der HM-Distanz schon spazierengehen, das kann doch wohl nicht wahr sein! Beine und Rücken mögen immer weniger. Also doch noch nicht genügend ausgeruht ? Ich zwinge mich weiter, will die Gehpause so lange hinauszögern, wie ich noch halbwegs windgeschützt und z.T. sogar minimal bergab laufen kann. So hangele ich mich buchstäblich von KM zu KM vorwärts. Nach KM 15 ist dann aber Schluss mit lustig, nun habe ich den deutlich aufgefrischten Gegenwind ungestört und direkt von vorn und ich gönne mir endlich die schon seit Kilometern heiß ersehnte Gehpause. Diese gerät sehr ausführlich und danach komme ich auch überhaupt nicht mehr in Gang - schneller als 9:00/km geht für die windverwöhnten nächsten 2,5 km schon mal gar nicht. Wobei der Puls mittlerweile unter 72% rumdümpelt - vorbildlich, Herr Steffny wäre womöglich begeistert, ich bin es aber mitnichten. Irgendwie fühlt sich jetzt, auf den letzten 5 km, alles ganz genauso an, wie gestern schon nach 3 km. Der Anstieg zum Maulwurfshügel gerät zum ausführlichen Spaziergang, ebenso die erste Hälfte des letzten Kilometers. Dafür ziehe ich von den 20 zurückgelegten Kilometern einen ab.


    Insgesamt zählen also 19,0 km mit 40 Hm, davon die ersten 15 km in 7:39/km bei 137/180 = 76,1% HFmax. Danach war's nur noch Murks. Außer der Überlastung der Rückenmuskulatur beim Heckenschneiden fällt mir zu Hause noch eine zweite Ausrede in den Schoß - eine kurze Durchfallattacke sucht mich heim - sie mag im Vorfeld auch ihre Schatten vorausgeworfen haben.

    Trotz aller Ausreden und Schönfärbereien - darin bin ich schließlich unangefochtener Weltmeister - muss dieser letzte Test für die HM-Anmeldung als völlig misslungen gewertet werden. Die letzten 6 km offenbarten genau diese absolute Würdelosigkeit des Schlurfens, die ich bei einem Wettkampf nicht haben will und die mir jeden Spaß am Laufen vermiesen. Dass die 2:30 h längst außer Reichweite sind, kann ich noch verschmerzen, aber 15 km joggen und dann nur noch wandern wollen, das muss ich nicht haben und auf das Elend dann auch noch 'nen Fuffi drauflegen. Folgerichtig lasse ich den Meldeschluss für den Trolli am selben Abend ungenutzt verstreichen.

    Trotzdem ziehe ich den Steffny-Plan weiter durch und entscheide dann am Wettkampf-Wochenende spontan, ob ich eventuell doch noch nachmelde. Jetzt reichen aber nicht mehr die vor Tagen geforderten 3 Wunder, unter 'ner ganzen Tüte voll davon tue ich's nicht.

  21. #2993
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    Standard Di, 16.04.2019 --- 10kRT-Intervalle 4 x 1k (total 10k)

    Hatte mich seit Samstag von meiner rückenmordenden Hecke ferngehalten, insofern alles wieder gut, der maltraitierte Rücken gibt weitgehend Ruhe. Heute steht zwar der letzte Akt des Heckendramas noch an, aber der Lauf ist mir zu wichtig und so lege ich ihn einfach auf den Morgen. Im Zweifel soll lieber die Hecke im Zickzack rumeiern als ich beim Trainingslauf.

    Schönes Wetter, trocken, anfangs noch angenehm kühle 10°C, schwacher Ostwind (2 Bft). Mein Plan sagt heute 4 x 1k im 10kRT an, das wären nach meiner Planadaption 6:16/km. Kommt mir für kurze 1000er Intervalle dann aber doch etwas lahmarschig vor. Na, schau'mer mal, vielleicht geht ja doch 6:00 und etwas knapp darunter. Erst kurz vor dem Start fällt mir auf, dass Meister Steffny nach den 3 x 1k vor zwei Wochen auch heute gar nicht 4x fordert, sondern bei seinen 3x bleibt. Weil ich aber da bereits 4 x 1k gelaufen war, bleibe ich heute auch wieder dabei. Trabpausen wieder 400 m.

    Hatte gestern abend noch fleißig gedehnt, wohl deshalb liefen die 5 Steigerungen während des Einlaufens recht gut - die erste bis knapp über 4:00/km, die restlichen vier deutlich darunter.

    Dann stehen die Intervalle an. Der Wind kommt von Osten, was auf meiner Standard-Wendestrecke bedeutet, dass er sich (über wechselnde Laufrichtungen) schrittweise von direkt von hinten bis nach direkt von vorn entwickelt. Ich treffe das Zieltempo von Anfang an recht gut, 5:50/km mit etwas Rückenwind passt doch. Ich habe keinerlei Probleme, das Tempo bis zum Ende durchzuhalten, wie der untenstehende Vergleich der Durchschnittspace des Gesamtintervalls mit der der letzten 500m zeigt. Auch bleibt der Puls heute wieder ganz gut im Rahmen, auch wenn ich mir unterwegs ein Gefühl von "Gut, dass es nur 1000 m sind" nicht verkneifen kann. Bin in den letzten Monaten wohl doch zum Weichei mutiert. So gönne ich mir eine kurze Gehpause, um wieder runter zu kommen, trabe dann knapp 400 m und bleibe vor dem Restart noch mal kurz stehen.

    Das zweite Intervall startet wieder recht gemütlich, irgendwie fühle ich mich jetzt erst richtig warm gelaufen. A propos warm - wegen der 10°C habe ich meine Laufjacke an, aber dabei die Rechnung ohne die inzwischen strahlende Sonne gemacht. Gleichzeitig nimmt mir der schwache Rückenwind das letzte bisschen Kühlung. Ich öffne den Reißverschluss der Jacke so weit es geht, ohne im Geflatter zu enden. Dieses zweite Intervall gerät mit 5:47 minimal schneller. Die Umrahmung der nachfolgenden Trabpause von zwei Gehpausen ist nun aber auch wieder nötig.

    Das dritte Laufintervall bietet nach der Wende nun angenehme Kühlung durch den Gegenwind von schräg vorn. Ich spüre ihn deutlich, aber sein Kühlungeffekt ist mir wesentlich willkommener als dass mich die minimale Bremswirkung stört. Irgendwann gegen Ende dieses Abschnitts verspüre ich kurz einen Hauch von Müdigkeit in den Beinen, aber das vergeht schnell wieder. 5:53 sind fast ein kleiner Ausrutscher, aber das passt schon. Das Pausentraben gerät etwas langsamer, die Gehpausen etwas länger. Ich bin jetzt großzügiger, weil das 4. Intervall ja sowieso nur noch quasi Bonusmaterial ist.

    Und dann lege ich nochmal los, nun also direkt gegen den Wind, der mir aber immer noch willkommen ist. Mit 5:49 beende ich dieses Intervall. Anschließend ruhe ich mich gründlich aus (etwa 4 min.), weil danach sofort mein geliebter Maulwurfshügel folgt. Den trabe ich gemütlich hoch und gebe dann auf den letzten beiden Kilometern nochmal dosiert Gas. Mit 7:20 und 7:01 geraten die zwar noch ganz brauchbar, aber meine Beine spüre ich jetzt schon etwas.


    Insgesamt 10,3 km mit 30 Hm, davon 4 x 1k in durchschnittlich 5:50/km.

    Gegenüber dem Lauf von vor zwei Wochen lag ich heute, bei deutlich schwächerem Wind, zwar im Puls um 1% höher, dafür aber auch glatte 15 s/km schneller. Habe mich also zumindest mal nicht weiter verschlechtert.


    # km Soll min./km Pace Ø / End *) Puls Ø / End *) Bemerkungen
    2,5 --- Einlaufen, mit 5 ST
    1 1,0 6:00 5:49 / 5:50 83,9 / 87,8 % schwacher Rückenwind
    0,4 --- GP + TP + GP
    2 1,0 6:00 5:47 / 5:44 86,7 / 89,4 % Rückenwind schwächer
    0,4 --- GP + TP + GP
    3 1,0 6:00 5:53 / 5:51 86,7 / 89,4 % angenehmer Gegenwind
    0,4 --- GP + TP + GP
    4 1,0 6:00 5:49 / 5:48 87,2 / 90,0 % Gegenwind etwas stärker
    0,5 --- GP + TP
    2,0 --- 7:20 / 7:01 80,0 / 83,9 %

    *) 2. Wert = Ø über zweite Hälfte des Intervalls

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    Bewapo (17.04.2019)

  23. #2994
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    ...Gegenüber dem Lauf von vor zwei Wochen lag ich heute, bei deutlich schwächerem Wind, zwar im Puls um 1% höher, dafür aber auch glatte 15 s/km schneller. Habe mich also zumindest mal nicht weiter verschlechtert.
    ...es geht doch voran, klasse! Übrigens: Wenn du mit der Hecke fertig und dann gut im Training bist, lade ich gerne zum Hecke-schneiden ins Rheinland ein

  24. #2995
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    ...es geht doch voran, klasse!
    Na ja, zumindest nicht abwärts. Ob "voran" … wir werden sehen. Kommendes Wochenende ist ein 10k Testrennen dran, da mache ich aber nur einen strammen Trainingslauf draus. Wäre eigentlich am Sonntag dran, aber ich ziehe ihn wegen Ostern vor auf Samstag,Das wird eine (weitere) Stunde der Wahrheit.

    Habe mir gerade noch ein paar Kinvara 9 im Netz geschossen, die stehen also bereit für den Fall, dass ich doch noch beim Trolli starte. Das belegt doch, dass ich mir immer noch alle Optionen offen halte.

    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Übrigens: Wenn du mit der Hecke fertig und dann gut im Training bist, lade ich gerne zum Hecke-schneiden ins Rheinland ein
    Wenn ich nicht bald mal äquivalente Ersatzübungen fürs Bodyweight-Krafttraining finde, wäre das echt mal einen Gedanken wert.

    Aber mal im Ernst: Das ständige Aufrechthalten des Oberkörpers, während ihn eine beträchtliche Last permanent nach vorne ziehen will, ist tatsächlich genau das, was man fürs Laufen braucht - Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur. Da bietet mein bisheriges Übungsprogramm einschließlich der Liegestütze eigentlich kaum etwas adäquates an. Muss ich echt mal auf die Suche gehen, aber ohne Hanteln bzw. Studio.

    Huuh, Gartenarbeit als ideales Athletiktraining … grauenhaft - dass das nur ja keiner der Frau Rennkartoffel steckt !

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Bewapo (18.04.2019)

  26. #2996
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    Standard Do, 18.04.2019 --- GA (7k)

    Vor nicht einmal einer Woche war es noch @rschkalt (2°C) und heute 21°C bei knackigem Sonnenschein. Und einem frischen Ostwind von 3 bis 4 Bft.

    Nachdem meine Hecke gestern nun endgültig fertig wurde, war heute noch das gläserne Terrassendach zu säubern - 32 m² Glas, von oben ziemlich verdreckt, da ich letztes Jahr nichts dran machte. Und nachdem es oben endlich sauber war, wurde klar, dass unten genauso viel Dreck sitzt - da hatte ich seit über 10 Jahren noch nie geputzt. Also heute vormittag insgesamt 64 m² Glas geschrubbt, obenauf mit ständig krummem Buckel und von unten mit überstrecktem Rücken. Nach vier endlosen Stunden war die Schinderei endlich vorbei.

    Heute werden die neuen Kinvara 9 eingeweiht und sie sitzen wie erwartet perfekt. Übermorgen beim 10k Testlauf müssen sie nochmal ran - rein vorsichthalber, denn perfekt eingelaufen fühlten sie sich bereits nach 150m an.

    Der erste KM den Dorfhügel hinab fühlt sich, wegen besagter Vorgeschichte, ziemlich blöde an. Auf dem flachen Feld, sanft bergauf, legt sich das dann langsam. Oder besser, tritt in den Hintergrund, nachdem jetzt der kräftige Gegenwind die Aufmerksamkeit mehr und mehr auf sich zieht. Egal, 7 km sind nicht die Welt und gehen auch dann rum, wenn es sich mal nicht so toll anfühlt. Auf dem Rückweg, leicht bergab und mit Rückenwind hätte ich eigentlich jubeln sollen, aber es reicht nur einem "joooaa, ganz o.k."

    Der Schlußanstieg am Dorfhügel beginnt ziemlich mühsam, aber irgendwie laufe ich mich immer mehr frei, je höher ich komme. Auf dem letzten steilen Stückchen genieße ich es regelrecht, nochmal Vollgas zu geben, schei** auf den Puls.

    Insgesamt 7,0 km mit 76 Hm in 7:48/km bei 139/180 = 77,2% HFmax. Für die Wärme, den Wind und den Hügel ganz o.k.

  27. #2997
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    Standard

    Ich sehe gerade, dass ich mit den "Game of Rennkartoffels" Staffeln etwas hinterherhinke. Ich meine irgendwo bei Staffel 5 von GoR bei einem Kliffhänger ausgestiegen zu sein. Welch Freude hier zu lesen, dass Hecken erfolgreich geschnitten, Glasfläche gereinigt und neue Kirvanas angezogen werden um dann Dorfhügel zu erobern.

    Muss wohl mal zurückspulen.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von FaRoRa:

    RunningPotatoe (19.04.2019)

  29. #2998
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    Standard Do, 20.04.2019 --- Murks (10k)

    @FaRoRa: Lass das Rückspulen, lohnt sich nicht - die GoR Handlung ändert sich zu abrupt.

    ----------------------------

    OK, Trolli, mach's gut - ich bin dann mal raus!

    Heute soll der ultimative Test für die Entscheidung steigen und diese fällt sehr eindeutig aus. Fast bin ich geneigt zu sagen "zum Glück sehr eindeutig", damit de Hängepartie ein Ende hat. Aber der Reihe nach.

    Weil es heute zugleich warm und windig werden soll, schaue ich zu, dass ich früh in die Gänge komme, was mir auch sehr gut gelingt. Schon um 8:30 Uhr stehe ich am Start bei 12°C, ganz wenig Wind und strahlendem Sonnenschein. Die ersten ruhigen Schritte fühlen sich super an wie schon lange nicht mehr. Alles ist wach, nichts zwickt und für die Mobilität wurde gestern schon einiges getan. Und die neuen Schuhe tragen ein Übriges zum Wohlbefinden bei. Die 5 Steigerungen beim Einlaufen geraten optimal - einmal bis knapp über 4:00/km, dann viermal klar drunter. Ein Tag zum Helden zeugen, genau richtig für einen 10k Testlauf.

    Als Zieltempo habe ich mir - man ist ja Realist - statt der einschlägigen 6:00 nur 6:18/km ausgeguckt. Als ich losrenne, merke ich, dass der vormals so schwache Wind nun doch etwas aufgefrischt hat. Aber auf den kommenden 2,5 km, bis zur ersten Wende, werde ich ihn erstmal im Rücken haben. Ich treffe das Zieltempo ziemlich schnell und beende den ersten KM in 6:15, Punktlandung also. Zur Hälfte des zweiten Kilometers, als es eine kleine Bodenwelle bergauf geht, merke ich, dass die Beine beginnen, sich leicht flau anzufühlen. Urgs, jetzt schon? Das Tempo ist auf dieser ersten Hälfte des zweiten Kilometers noch im Plan, 6:20/km. Dann aber, als es wieder flacher wird, geht's nicht etwa leichter, sondern noch etwas mühsamer. Bin jetzt bei 6:36/km. Ich könnte noch zulegen, frage mich aber, wie gut die Einteilung eines 10k-Testlaufs sein kann, wenn ich bereits auf dem zweiten KM um das - schon deutlich reduzierte - Zieltempo kämpfen muss. Ich beschließe, einfach abzuwarten und so weiter zu laufen. An der ersten Wende dann die kalte Dusche - die letzten 500m war ich in 7:04/km unterwegs, wohlgemerkt bei leichtem Rückenwind. Der Puls war da bereits wieder auf 154 / 180 = 85,6% abgesackt, also sind's heute eindeutig die Beine.

    Ich habe schlagartig keinen Bock mehr und lege erstmal eine ausgiebe Stehpause ein, um meine wild einschießenden Gedanken zu sammeln. Das heutige Programm ist flugs von 10k auf 4 x 2,5k umgeschrieben.

    Der zweite Abschnitt geht nun gegen einen erstaunlich frischen Wind. Anfangs geht's wieder gut, aber nach wenigen hundert Metern sind die Beine noch müder als vorher. Da mir immer noch ziemlich wirre Gedanken durch den Kopf gehen, bin ich nicht durchgehend bei der Sache. Als der Blick auf die Uhr dann gar ein Tempo von 7:20/km auswirft, beende ich das unwürdige Spiel ruckartig und verfalle in ein sehr entspanntes langsames Traben um die 8:30 bis zum 5-km-Punkt. Unterwegs, am Hangar der Segelflieger, zeigt mir der Windsack, wie sehr der Wind in diesen wenigen, sagen wir 20 min., aufgefrischt hat. Hing der Sack auf dem Hinweg noch unentschlossen auf 45°-Stellung, steht er jetzt stramm waagerecht. Aber das beschönigt gar nichts, denn die Luft war ja schon auf dem Hinweg raus, bei offenbar auffrischendem Rückenwind.

    Jetzt hätte ich ja nochmal 5 km rennen sollen, aber das erspare ich mir und trabe direkt zurück zum Parkplatz, gefühlt noch langsamer. Diese letzten 2,5 km geraten zum durchaus angenehmen Sauerstofflauf: 120 / 180 = 66,7% HFmax. So kann man dieses herrliche Wetter wirklich genießen.


    Insgesamt 10,0 km mit 30 Hm in :/km.

    Die Sache ist klar, war es schon vor dem ersten Abbruch - so laufe ich in zwei Wochen keinen HM, das tue ich mir nicht an.

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Czynnempere (28.04.2019)

  31. #2999
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Die Sache ist klar, war es schon vor dem ersten Abbruch - so laufe ich in zwei Wochen keinen HM, das tue ich mir nicht an.
    ....ist auch eine Entscheidung. Schade, daß es nicht besser geklappt hat! Ich finde es aber auch doof die 10'er anstatt im WK, alleine in einem exponierten Tempo zu laufen. Habe in dem M-Buch von Runnersworld aber eine Trainings-Alternative für einen 10'er WK gefunden, die ich beizeiten mal ausprobieren werde, ist vielleicht auch eine Anregung für dich?!:
    "10-KM Simulation - Zweck: Baut die Fähigkeit auf, ein Rennen trotz Müdigkeit stark abzuschließen
    Nach Elnlaufen/WarmUp laufen Sie 2x800 Meter mit 5K-Tempo, dann 6 KM mit HM-Tempo und schließlich wieder 2x800 Meter mit 5K-Tempo. Nach den 800 Metern folgt immer eine Runde lockeres Laufen. Die Übung simuliert gewissermaßen Distanz und Anstrengung bei einem 10K-Lauf, ihr Schwerpunkt liegt darauf, die letzten beiden 800 Meter auch bei Müdigkeit schnell zu laufen. Der Mix aus 5-Kilometer-Lauf und Halbmarthontempo baut genau die richtige Kondition für einen 10-Kilometer-Lauf auf."
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (21.04.2019 um 08:49 Uhr)

  32. #3000
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Danke für den Tipp - klingt gut und macht Sinn. Werde ich auch mal ausprobieren, wenn mir wieder der Sinn nach etwas Tempo steht.

    Mit meiner Entscheidung fühle ich mich gerade sehr gut, richtig erleichtert, wie wenn ein großer Druck von mir genommen wäre - ein Druck, den niemand mir auferlegt hat als ich selbst.

    Heute früh fuhr ich eine Stunde gemütlich über Land, um von unserer "Geheimquelle" 5 kg stechfrischen Spargel für das große Osterfressen abzuholen. Unterwegs ging mir geradezu das Herz auf von der herrlichen Landschaft um Kocher-, Jagst- und Neckartal in ihrem frischen Grün. Dabei kam eine große Vorfreude auf, auf viele entspannte und zweckfreie Läufe. Um all dies nur zu genießen, anstatt die immer gleichen Strecken nach den immer gleichen Plänen abzuhecheln.

    Alles gut also.

    Ich werde hier immer mal berichten - wenn es was zu berichten gibt.

  33. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Bewapo (21.04.2019), Catch-22 (22.04.2019), Czynnempere (28.04.2019), d'Oma joggt (21.04.2019)

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