Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Sa 28.11.2020 - Long Run (15k)

Heute wieder der Lange, 1 km weiter als letzte Woche, dafür aber flach. Ich will eigentlich schon um 9:00 Uhr los, um vor dem Mittagessen nicht in Verdrückung zu geraten, aber dann sorgt eine dringende Besorgung doch wieder dafür, dass es fast 10:00 Uhr wird. Ich verhandle vorsorglich mit der Küche, dass es etwas später werden kann, damit ich nach dem Lauf zumindest den mir wichtigsten Teil der SAM-Übungen durchbringe. Es ist noch leicht neblig, aber doch schon deutlich aufgelockert. 0°C bei frischem Nordostwind, den ich aber auf Teilen des Hinwegs im Rücken habe. Meine Beine fühlen sich eigentlich gut an, sind aber erstmal nicht so richtig bei der Sache. Na ja, Ende der 3. Belastungswoche, da wollen wir mal nicht so pingelig sein.

Ich brauche tatsächlich geschlagene 3 km, um wenigstens etwas in Schwung zu kommen, bleibe aber jedesmal sicher unter 7:30, was heute irgendwie mein unformuliertes Ziel zu sein scheint. Dann läuft's besser; später wird sich allerdings herausstellen, dass das überwiegend dem NO-Wind zu verdanken ist, der ab KM 2,5 leicht von hinten schiebt - so richtig wahrnehmen tue ich das hier aber noch nicht. Ich merke, dass ich etwas zu schnell bin und versuche langsamer zu laufen, d.h. effizienter (was eigentlich schneller wäre) und dabei gleichzeitig einen Gang zurückzuschalten. Das gelingt mir nur halbwegs - die insgesamt doch etwas unlustigen Beine verschieben die Schlurfgrenze, vor der ich heute ganz knapp davontraben will, leider ins etwas Schnellere. Langsamer als 7:20 fühlt sich einfach doof an.

Kurz nach KM 5,0 habe ich wieder so ein "Tiererlebnis". Ich biege gerade um eine Kurve, da stehen 4 Gänse vor mir auf der Straße - ausgesprochen hübsche und stolz gewachsene Viecher, die aus einem der Schrebergärten hier ausgebrochen sein müssen. Da auf dieser Sackgasse auch gerne mal hirnlos gebrettert wird, mache ich mir etwas Sorgen um das liebe Vieh. Ein paar Meter weiter, in einem Wohnhaus in einer Seitenstraße, lehnt ein älterer Mann am Balkongeländer im ersten Stock und quatscht mit einem etwa Gleichaltrigen auf der Straße. Ersterer hätte eigentlich die Gänse auf der Straße direkt sehen müssen. Ich frage in die Runde, ob einem der Männer die Gänse gehören oder ob wenigstens der Besitzer bekannt sei. "Mmpflmamhuampfl" oder so ähnlich ist die Antwort des Balkonbewohners. Scheiß Corona-Masken, manchmal versteht man wirklich nur Bahnhof. Ich schiebe nach: "Für die vier Gänse da drüben auf der Straße, da finden sich in dieser Zeit sicher schnell Abnehmer." Jetzt verstehe ich ihn besser: "Ich rufe den gleich mal an." Damit betrachtet St. Gallus (habe extra gekuhgelt, welcher Schutzheilige für Gänse zuständig ist ) seine Mission als beendet und trabt weiter. Dann kommt bald diese blöde Baustelle mit eisernem Ersatzsteg über der Kocherböschung. Insgesamt bleibt dieser KM also unrund.

Und nun beginnt Neuland, zumindest seit dem Wiedereinstieg. 6 km bis Oedheim und zurück hatte ich schon mal, aber heute geht's noch 1,5 km weiter Richtung Bad Friedrichshall, bis zur ehemaligen Eisenbahnbrücke über den Kocher. Da geht's etwas bergauf, aber ich kann mein Tempo halten. Bei 7,5 km Wende und den gleichen Stiefel etwas zügiger wieder zurück. Die Baustelle stört wieder etwas, so dass der 10. KM erstmals die 7:30 knapp reißt. Aber das ist nun eh' wurscht, denn genau ab hier greift der Nordostwind voll an, und zwar exakt von vorne. Ich merke sofort, dass es keine gute Idee wäre, das Tempo halten zu wollen, hat sich mein Puls doch inzwischen an die 85% HFmax herangeschlichen. Also versuche ich mit gleichem gefühlten Anstrengungslevel wie vorher weiterzulaufen und lande knapp unter 8 min/km. Das fühlt sich ganz gut an. An einer Stelle kann der Wind nicht voll angreifen und da bin ich sofort wieder bei 7:20/km. Also mache ich ja wohl alles richtig. Dann noch ein letzter KM gegen den Wind, bis der Weg bei KM 12,5 endlich aus demselben heraus-, dafür aber direktemang in den Maulwurfsanstieg hineindreht. Letzterer kommt mir im Vergleich mit dem Wind heute fast wie das kleinere Übel vor. Ich meistere diesen Anstieg ganz ordentlich, aber auch ordentlich schnaufend. Inzwischen bin ich nämlich ziemlich platt. Bergab geht's nochmal etwas zügiger, bevor ich den letzten KM gemütlich austrudeln lasse.


Insgesamt 15,0 km mit 30 Hm in 7:27/km. Der Puls ist mit 146 bpm (knapp 83% HFmax) zwar ein wenig hoch, blieb aber die ganze Zeit weitgehend in diesem Rahmen.

Ein schöner Abschluss der dreiwöchigen Belastungsphase. Mit 38 WKM bin ich schon wieder weiter als ich eigentlich wollte; aber jetzt genieße ich erstmal die kommende Entlastungswoche. Genug Zeit, mir zu überlegen, wie ich den kommenden Mesozyklus gestalten will. Der wird vermutlich etwas kürzer ausfallen, damit die maximale Belastung nicht ausgerechnet auf Weihnachten & Co fällt.
Werden dann doch schließlich ganz andere Organe maximal belastet...

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• 28.11.2020, 19:29

KW 48 (23.11. bis 29.11.2020) - 3. Belastungswoche

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• 29.11.2020, 19:46

Mo 30.11.2020 - Recovery (5,6k)

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• 30.11.2020, 19:07

Gestern noch ein Wetter zum In-der-Sonne-Liegen, heute früh 10 cm pappiger Schnee. Die einstündigen Räumaktion betrachte ich jetzt mal als verschärftes Rumpfstabi-Training. Turn-Streak gerettet.

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• 01.12.2020, 16:58

Do 03.12.2020 - 2 x 2000m Wiederholungen

Mein Zeitplan ist diese Woche - und selbst heute noch - etwas durcheinander (Rentner halt), aber da ich in der Entlastungswoche eh' nur 3x laufen will, passt das schon. Eigentlich wollte ich heute einen mittleren Lauf machen, mit etwa 10 km und einem schnelleren Teil so um die 7:00/km. Dachte mir, dass ich mal wieder auf die Flachstrecke gehen und den schnelleren Teil in 2 x 2000m zerlegen könnte. Wegen eines Einkaufs komme ich erst kurz vor 12:00 Uhr los und handle daher mit der Küche vorsichtshalber mal aus, dass für mich das Mittagessen heute ausfällt. (Mit vollem Bauch nachmittags zu laufen vertrage ich irgendwie gar nicht mehr gut, das hat mir früher deutlich weniger ausgemacht.) 3°C, schwacher Südwind. Auf den schattigen Passagen der Strecke liegen tatsächlich noch einzelne Schneereste von vorgestern, aber zum Problem wird das heute nicht.

Einlaufen 2,5 km, über den Maulwurfshügel rüber. Dann das erste Intervall - ich versuche mich extrem zurückzunehmen, bin aber trotzdem noch etwas zu schnell. Nach 500m hat sich die Sache bei 6:40/km eingepegelt und das fühlt sich soweit ganz easy an. Ein paar schüchterne Versuche, eher in Richtung 6:50 zu abzubremsen, unternehme ich noch. Das gelingt mir aber erst auf der zweiten Intervallhälfte, als es da mal leicht bergauf geht und zugleich der Weg gegen den nun doch spürbaren Wind dreht. So kommt es, dass der erste KM mit 6:36 etwas zügiger gerät und der zweite mit 6:44 (Puls fast konstant bei 157) etwas langsamer. Am Schluss fühlt sich das dann noch nicht mehr wie ein nur mittleres Dauerlauftempo an, sondern eher schon so, als wär's mein derzeitiges Schwellentempo.

Als Trabpause dödele ich noch ca. 700m weiter, mit der Wende drin. Vor dem zweiten Intervall fordert die Blase vehement eine Stehpause. Allerdings fällt die etwas ausführlicher aus, da gerade etwas Publikumsverkehr herrscht und kein Busch weit und breit Deckung bietet.

Das erste Intervall hatte sich - trotz der Anstrengung - richtig gut angefühlt, endlich mal wieder frei von der Leber weg gelaufen! Das will ich gleich noch mal haben, zumal ich nun anfangs den Wind im Rücken haben werde. Daher dauert es diesmal sogar noch etwas länger, bis ich mein Anfangstempo gebändigt habe, aber nach 200m ist alles im Griff. Mit der Windunterstützung geht der erste KM in 6:32 weg, der zweite (ohne Wind) immer noch in 6:40, insgesamt also 6:36. Der Puls geht ebenfalls bis 157 bpm rauf. Es ist wieder "angenehm hart", wie es eher bei einem ordentlichen Schwellenlauf der Fall sein soll.

Für den Rückweg sind auch noch ein paar Körner übrig. Zwar geht's den Maulwurfhügel erstmal sehr gemütlich rauf, aber die letzten 2 km dann doch in aufrechten 7:20/km.

Insgesamt 10,2 km mit 30 Hm in 7:25/km, davon 2 x 2000m in durchschnittlich 6:38/km.

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• 03.12.2020, 18:09

Sa 05.12.2020 - Easy (hilly, 7 km)

Es hat wieder geschneit - mit vielleicht 3 bis 5 cm gar nicht mal so viel, aber der Schnee ist ziemlich pappig und bleibt immer am Schneeschieber hängen. So gerät das morgenliche Schneeschippen wieder mal zum Krafttraining. Da sich anschließend der ganze Rücken ziemlich angegriffen anfühlt, verbuche ich das ohne Gewissensbisse wieder als "60 min. OSt".

Als ich dann endlich loskomme, hat es immer noch nur 1°C und der Nebel verhindert ein weiteres Aufwärmen. Heute geht es auf die kurze Hügelrunde, verlängert um das Schweinsohr. Das ist eine gute Entscheidung, denn beim Aufstieg zur Hohen Straße höre ich alsbald am Knuspern und Knirschen der Schritte, dass der eigentlich schon etwas matschige Schnee wieder überfriert und mir so etwas Grip bietet. Aber wo immer eine Spur gefahren oder getreten ist, ist es sofort spiegelglatt. Zum Glück waren noch nicht viele Leute unterwegs, so dass ich überall ein Stückchen unberührten Schnees erwische.

Ich lasse es ruhig angehen, ischa easy heute.

Insgesamt 7,2 km mit 140 Hm.

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• 05.12.2020, 12:16

KW 49 (30.11. bis 06.12.2020) - Entlastungswoche

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• 06.12.2020, 19:05

Mo 07.12.2020 - Mittlerer Lauf (hügelig, 9k)

Gestern Abend arbeitete ich noch ausführlich mein Stretching-Programm ab. Als Bonus dann noch 15' schwarzgerollt und -geballt. Währenddessen merkte ich nichts, aber irgendwas muss da passiert sein - als ich nach 2 Stunden wohlverdienter Sofaruhe ins Bett wollte, zwickte es in der linken Pobacke, in Fahrtrichtung links, direkt hinter/an dem Trochanter. Das ließ sich durch Einwärtsdrehen des linken Beins provozieren. Zwar weiß ich jetzt nicht, ob nun der Muskel, der für die Einwärtsrotation zuständig ist, beim Kontrahieren überlastet war, oder ob der Gegenspieler (der für die Außenrotation, also der Piriformis) die Streckung nicht verträgt. Aber eigentlich ist das auch wurscht - Aua ist Aua.

Heute Morgen fühlte sich das nicht viel besser an und ich sah den geplanten mittleren Lauf schon entschwinden. Beim Mobilisieren mit SAM vor dem Start machen insbesondere die geraden Legswings des linken Beins leichte Probleme. Nicht schlimm, aber doch so, dass ich Vermeidungsbewegungen beim Laufen befürchtete. Aber die eiserne Kartoffelregel lautet nicht ohne Grund "Über einen eventuellen Abbruch wird erst nach Abschluss des vorsichtigen Einlaufens entscheiden."

Entsprechend vorsichtig trudele ich dem Anstieg zur Hohen Straße entgegen. Eigentlich alles erstaunlich gut - ich spüre zwar, dass da irgendwas ist, aber nicht so, dass ich deshalb rumhumpeln müsste. Der Anstieg ist dann etwas flotter geplant und da spüre ich im Po überhaupt nichts mehr. Es geht sogar so flott, dass ich alle 200 bis 300m eine kurze Gehpause einlegen muss - wegen der fehlenden Puste, nicht wegen der Pobacke.

Nach dem höchsten Punkt auf der Hohen Straße ab km 3,2 folgt der fast 3 km lange, eher sanfte Abstieg ins Kochertal. Den hatte ich heute mal etwas flotter geplant und so cruise ich da so um die 6:50/km runter. Da spüre ich die Pobacke wieder etwas deutlicher, aber es ist immer noch harmlos, nicht stärker als ganz zu Anfang. Den flachen 7. KM auf dem Talboden nutze ich, um mich zu sammeln und deutlich auszuruhen, denn ich merke, dass die Beine doch schon ziemlich platt sind. Deshalb schleiche ich auch den sehr steilen Talausstieg extrem langsam hoch, ebenso die restlichen paar Wellen bis nach Hause. Dabei bestätigt sich ein ums andere Mal erneut: bergauf rein gar nichts zu spüren, bergab jedoch ein wenig.

Insgesamt 9,0 km mit 130 Hm.

Vom SAM-Programm mache ich den Outdoor-Teil sofort nach der Rückkehr - keinerlei Probleme. Abends 10 min. meines Beinkraftprogramms zum intensiven Aufwärmen und Vorbelasten und dann das restliche SAM-Programm - auch alles o.k. Aktuell (am folgenden Morgen) merke ich fast nichts mehr, außer wenn ich beim Gehen das betroffenen Bein voll belaste und dabei eine scharfe Richtungsänderung vollführe, also eine kräftige Drehung um die Beinachse provoziere. Insgesamt aber viel besser als gestern Morgen. Daher also Entwarnung und schauen was am Mittwoch beim Tempotraining geht.

Alles in allem also: viel Lärm um nichts.

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• 08.12.2020, 08:52

RunningPotatoe hat geschrieben:Alles in allem also: viel Lärm um nichts.

Ja da bettelte wohl wieder ein Körperteil um Aufmerksamkeit. Hat er bekommen und er kriegt sich wieder ein. Gut so.

Davon mal abgesehen, was ist eigentlich besser? Erst blackrollen und dann dehnen oder umgekehrt? Finde für beide Varianten laienhafte Begründungen. 1. Durch das Rollen sind die Muskeln und Faszien aufgelockert und besser dehnbereit. Und auch gleich noch ein wenig durchblutet/erwärmt. Für 2. Variante spricht, dass durchs Rollen möglicherweise Mikrorisse, ähnlich des Muskelkaters, verursacht werden, die durchs Dehnen dann verschlimmert werden können. Vielleicht rollt sich auch ein vorgedehnter Muskel besser und der Erfolg ist dadurch höher Dennoch tendiere ich, auch vom Gefühl her, für Ersteres. Beispielsweise, wenn ich mich dehne, und mich dann auf den Boden setze und den Hämstring mit der Rumpfbeuge dehne, dann gelingt das besser, wenn ich kurz vorher noch einmal mit dem Ball da rein gegangen bin. "Früher", als es noch ziemlich weh tat beim Dehnen, war der Schmerz geringer, wenn ich die Stellen vorher mit dem Ball bearbeitet hatte.

Gruss Tommi

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 08.12.2020, 09:05

Gute Frage, die ich mir noch nie gestellt habe, da ich bisher Rolle & Co instinktiv so lange meide, bis ich sie dringend brauche. Soll heißen, Dehnen (an lauffreien Tagen) ist der Standard und nur wenn ich danach merke, dass bestimmte Muskeln rumzicken, gehe ich anschließend mit der Rolle drüber oder dem Ball rein. Das fühlt sich nachher fast immer sehr gut an, so dass ich nie einen Anlass sah, die Reihenfolge umzudrehen.

Da ich mir vorgenommen habe, die Schwarzrolle mehr prophylaktisch anzuwenden (ein wenig ist mir das schon gelungen und prompt hat sie viel von ihrem Schrecken verloren), sollte ich auch mal die andere Reihenfolge probieren. Oder ganz anders: Egal was zuerst kommt - vorher sorgfältiger aufwärmen? Da meine Lauftage mit SAM und Krafttraining voll sind, liegt das Dehnen immer auf den lauffreien Tagen. Da bin ich dann beim Aufwärmen gerne mal faul und begnüge mich beim Dehnen mit dem, was ich in dem Moment schmerzfrei erreichen kann.

Doch, ich werde mal mit der Anordnung des Schwarzrollens im Wochenplan ein wenig herumspielen.

Ach herrjeh, was haben wir alten Männer es doch schwer!

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• 08.12.2020, 09:40

RunningPotatoe hat geschrieben:Da bin ich dann beim Aufwärmen gerne mal faul und begnüge mich beim Dehnen mit dem, was ich in dem Moment schmerzfrei erreichen kann.

Ganz genau so mache ich das auch. Bisher gab es keine Klagen vom Körper.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ach herrjeh, was haben wir alten Männer es doch schwer!

Da sachste was!

Gruss Tommi

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Thorsten Havener

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• 08.12.2020, 09:43

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• 08.12.2020, 10:11

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• 08.12.2020, 19:03

Seit heute sitze ich also im Hotspot "Landkeis Heilbronn". Nein, ein vollwertiger Hotspot mit verschärftem Lockdown ist der ja erst ab übermorgen, wenn das heutige erstmalige Reißen der 200er Inzidenz noch zweimal wiederholt wurde. Heute früh schnell noch bei meiner Friseuse angerufen und überraschenderweise einen Termin für heute Abend gekriegt. Anscheinend gilt das neue Motto "Alte und Risikopersonen zuerst" auch da schon. Mit meiner Standardanweisung "Einmal Sommer-Haarschnitt, wie immer, bitte!" bin ich nun für drei Monate Lockdown gewappnet.

Apropos Lockdown, dieser Tage einen netten Witz in der Tageszeitung gelesen, der ging (etwas ausgeschmückt) etwa so:

Treffen sich zwei Dinosaurier. Erschreckt reißt der eine die Augen weit auf und zeigt auf eine Feuerspur am Himmel, die rasch näher kommt:
"D..d..daa, ein A..a..asteroid!"
"Oha!" sagt der andere, "komm' schnell, lass uns hier verschwinden."
"U..u..und w..w..wohin?" fragt der erste verdattert.
"Wohin, wohin ... Klopapier kaufen natürlich!"


Bleibt negativ und guten Mutes!

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• 08.12.2020, 19:11

Catch-22 hat geschrieben:In Sportbüchern wird meist die Rolle und dann Dehnen empfohlen.

Da hab ich es ja intuitiv bisher richtig gemacht. Hat sich zumindest auch ganz gut so angefühlt.

Catch-22 hat geschrieben:Ich nutze die Rolle quasi gar nicht mehr. Wenn mal irgendwo ein Triggerpunkt sitzt massiere ich schon mal mit dem Ball, aber auch da nehme ich lieber mein Shiatsu Kissen, der bisschen wärmt und massiert, oder das Moorkissen, was dann nur wärme ist. Betroffene Stelle Wärmen und Massieren, danach Dehnen tut mir in dem Fall ganz gut. Das sind jedoch die seltensten Fälle. (so 1-2 im Jahr).

Ich glaube, da werde ich nie hinkommen, die Rolle nicht mehr zu benötigen. Irgendwas ist immer Ja klar merke ich schon einen Unterschied noch zu Zeiten, als ich die Rolle nur im Schrank hatte. Da waren die ersten Sessions übel. Ich nehme sie als kostenlose Massage und gehe, da wo es nicht nötig ist auch nicht bis an die Schmerzgrenze. Aber das mit der Wärme! Hab ich früher regelmäßiger getan, muss ich auch wieder öfter machen.

Catch-22 hat geschrieben:Edit: mit Yoga bzw. Dehnen am Vortag läuft es sich bei mir immer etwas schlechter, da der Muskulatur deutlich an Spannung fehlt. Daher Dehnen ich nie am Tag vor einer Q Einheit. Das kann aber auch je nach Typ, ob man zu viel oder wenig Muskeltonus neigt, unterschiedlich sein.

Da spürte ich eigentlich selten einen Unterschied. Möglich, dass es mir entweder am Körpergefühl mangelt, oder ich unterschiedliche Formzustände der Muskeln nicht aufs Dehnen zurückgeführt hab. Zumindest damals, als ich noch Q-Einheite gemacht hab. Liegt auch an meinem schlechten Gedächtnis. Ist mir oft genug passiert, dass ich mich bei einem Lauf vergleichsweise mies gefühlt hab und erst später am Tag dämmerte es mir, dass es möglicherweise am Blutspenden am Vortag liegen könnte

Gruss Tommi

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 08.12.2020, 20:22

Catch-22 hat geschrieben:In Sportbüchern wird meist die Rolle und dann Dehnen empfohlen.

Nachtrag: Hab's gerade mal ausprobiert:

• 6' Aufwärmen aus meinem Beinkraft-Programm
• 15' Blackroll/ball (Waden kurz/Oberschenkel + Po-Bereich ausführlich)
• 25' statisches Dehnen (aus meinem Gesamtprogramm überwiegend die Übungen, die ebenfalls auf die gerollten Bereiche einwirken).

Erster Eindruck:

• Das vorgezogene Rollen fühlt sich nicht schlechter an als früher (wegen des Aufwärmens eher noch besser)
• Das nachfolgende Dehnen fällt mir eindeutig leichter (bei einigen Übungen habe ich ziemlich eindeutige Messpunkte, die objektive Aussagen über das reine Gefühl hinaus ermöglichen)

Fazit: Genau diese Reihenfolge wird beibehalten. Vielen Dank euch beiden - manchmal ist man einfach zu vernagelt!

Jetzt hat das o.g. Programm zwar doch wieder nur 12h Abstand von der morgigen Tempoeinheit, aber das Verschieben auf vormittags werde ich dann ab Freitag mal probieren.

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• 08.12.2020, 20:33

Mi 09.12.2020 – 4 x 1000m Schwellenlauf (10,5k)

Die linke Po-Backe ist wieder gut mit mir. Das merkte ich schon gestern Abend, als sich nach Blackroll und Dehnen alles super entspannt anfühlte und das blieb auch so heute morgen nach dem Aufstehen. Auch das Wetter ist perfekt für etwas Tempoarbeit: 1°C, neblig feucht, absolut windstill. Und das Beste: Kein Bodenfrost; die Flachpiste ist zwar sehr feucht vom Nebel, aber nirgendwo glatt.

Die ersten zwei Dinge, die mir nach dem Start auffallen, betreffen die Uhr – die Pulsmessung ist jetzt endgültig tot (Batterie?) und das GPS wegen des sehr feuchten Nebels unter aller Sau. Egal – was ich vorhabe, geht auch ohne Pulsmessung und einen KM wenigstens ungefähr abzumessen sollte das GPS eigentlich schaffen. Und wenn die angezeigte Pace um ein, zwei Sekunden daneben liegt – so what.

Ich beginne das Einlaufen betont langsam, wie langsam verrate ich nicht, weil mich hier dann jeder zurechtweist, dass das gar kein Laufen mehr sei. Auf dem zweiten KM ist dann aber doch mal „Hallo wach!“ angesagt und ich drehe etwas auf, 6:56. Dann will der Morgenkaffee ausgewildert werden, aber da just in dem Moment eine Joggerin um die Ecke biegt, drehe ich mich erstmal verschämt weg und tue so, als würde was an meiner Uhr nicht stimmen. War ja auch nicht falsch. Diese zweiminütige Pause wird heute aber definitiv die einzige bleiben.

Nachdem der Maulwurfshügel komplett hinter mir liegt, beginnt bei KM 2,5 der erste 1000er Laufabschnitt. Heute will ich aber eeeeendlich mal das Tempo richtig treffen und schaffe das auch gleich perfekt. 6:37/km auf den ersten 100m, 6:38 auf den ersten 200m. Ich konzentriere mich einfach auf einen ordentlichen Laufstil und nicht aufs Tempo. Dabei komme ich ins Rollen und werde gleich minimal schneller. Es fühlt sich alles gut an, die Atmung schafft zwar, aber bleibt zivil. 6:31 für diesen KM. Huch, ich wollte doch nur 6:35? Ich gehe nahtlos ins Traben über. Die Devise lautet heute „keine Geh- oder Stehpausen“ und das Trabtempo darf beliebig langsam sein. Nur soll die Zeitdauer der Pause kürzer bleiben als die des Laufens, aber das würde ich ja selbst mit einem 13:00er Trab noch erreichen. Ich schaff’s aber mit 4:38 für die 500m und setze gleich an zum zweiten Schlag.

Wieder treffe ich das Tempo sofort perfekt und merke zugleich, dass ich mich langsam freilaufe. Die zweite Hälfte gerät noch etwas schneller, so dass dieses zweite Intervall mit insgesamt 6:28 schon beängstigend glatt läuft. Trabpause 5:05 passt gut, wobei ich in der Mitte wende.

Das dritte Intervall geht genauso perfekt los wie die beiden ersten, ruckzuck sind 6:28 rum. Trabpause 4:55.

Das letzte Intervall beginnt neben einem Wäldchen. Vielleicht bin ich etwas bummelig losgelaufen oder der schlechte Empfang hier und heute treibt sein Unwesen – jedenfalls zeigt die Uhr irgendeinen Müll um die 7:00 bis 7:30/km an. Ich bin sicher, dass ich nicht so langsam bin und beschließe, lieber auf mein (heute doch gar nicht so schlechtes) Tempogefühl zu vertrauen. Also weiter so, genau so. Und dann zeigt das blöde Teil auch noch „GPS Signal verloren“ o.ä. an. Was tun ? Aufhören, weil ich zu diesem Intervall im Forum nur Müll berichten können werde? Nö, ich laufe doch nicht für die Tribüne, sondern für mich. Also bleibt Tempo halten angesagt. Dumm nur, dass dieses Tempo – bedingt durch die anfängliche Fehlanzeige und das weitere Durcheinander – mittlerweile ziemlich hoch ist, nämlich 5:59/km für die ersten 400m. Und das merke ich zuerst an einer beginnenden Schnappatmung, der Uhrenanzeige vertraue ich gerade gar nicht. Also bremse ich nach Gefühl ab und suche den Fluss, der sich vorher so schön eingestellt hatte. Und finde ihn tatsächlich, mit 6:25/km auf den zweiten 500m. Insgesamt 6:13/km für dieses vierte Intervall. Erst zu Hause überzeuge ich mich, dass Anfangs- und Endpunkt des Intervalls halbwegs plausibel angezeigt werden und somit die KM-Distanz und damit auch die Pace halbwegs realistisch gemessen wurde. Da es zwischenzeitlich aber ungewollt schnell abging, rechne ich dieses Intervall in den Durchschnitt gar nicht mit ein. Der bestimmt sich dann aus 6:31, 6:28 und 6:28 und beträgt somit 6:29/km. Der Pausentrab nach dem letzten Intervall dauerte mit 5:07 nur unwesentlich länger, wobei mich da sogar auch noch der Maulwurfsanstieg ausbremste.

Der vorletzte KM ging dann mit 6:49 wieder etwas zügiger, beim letzten ließ ich dann aber extrem gemütlich austrudeln (8:14).

Insgesamt 10,5 km mit 30 Hm, davon 4 x 1000m in durchschnittlich 6:29/km.

Mein Gefühl sagt mir, dass ich heute ziemlich nahe an dem war, wie sich ein Schwellenlauf anfühlen sollte. Das bestätigt sich auch durch die für meine Verhältnisse moderaten und fast konstanten Pausendauern. Normalerweise laufe ich Schwellenintervalle doch meist zu schnell, mit der Konsequenz, dass die Trabpausen sehr lang und vor allem immer länger geraten. Das war heute nicht so – ich traf mein geplantes Tempo immer ziemlich gut und es konnte mich nicht zu außergewöhnlichen Pausen zwingen. Zudem konnte ich gut fühlen, wie immer gegen Ende der Laufabschnitte die Beine begannen, leicht flau zu werden, und wie das in den Trabpausen regelmäßig wieder schön verflog. Laktatmanagement at ist best!

Ich freue mich also wie ein Schneekönig über diese gelungene Einheit und zwar weniger, was die nackten Pace-Werte angeht als vielmehr darüber, dass alles genauso ablief wie geplant und dass mein Tempogefühl heute endlich mal mitgespielt hat. Dieser Lauf ist nun die perfekte Ausgangsbasis für alles weitere. Anders als zuletzt verlautet, werde ich jetzt wohl erstmal die Anzahl der Intervalle bis auf 6 steigern. Ich denke, 5 hätte ich heute schon drauf gehabt. Und das 6. schaffe ich irgendwann auch noch. 6 schnelle KM sind doch die perfekte Basis für die Ausdehnung der Intervalle, nämlich 6 x 1000 = 5 x 1200 = 4 x 1500 = 3 x 2000. Und wer weiß, vielleicht auch mal 2 x 3000. Als Tempo kann ich vorerst 6:30/km beibehalten, aber das wird sich mit der Zeit sicher auch noch ändern.

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• 09.12.2020, 15:23

Ich finde deine Fortschritte ganz toll!

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• 09.12.2020, 18:23

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• 09.12.2020, 19:54

Do, 20.12.2020 – Easy (na ja…) 9 km

Bin gespannt, wie sich das Gebein nach der gestrigen Tempoeinheit anfühlt. Morgens erstmal sehr gut, alles OK. Als ich dann erst gegen 11:00 Uhr loskomme (1°C, trocken, leichter Ostwind), hält sich die Begeisterung auf dem Unterdeck aber zunächst in Grenzen. Es tut zwar nix weh, aber ich bin immer 30 bis 40 s/km langsamer unterwegs als ich vom Gefühl her hätte schwören können. Wenn’s weiter nichts ist – Zeit habe ich ja schließlich.

Ich hatte mir die Kurzrunde mit Schweinsohr zurechtgelegt. Der Anstieg zur Hohen Straße geht zähflüssig (s.o.) und so verzichte ich heute auf irgendwelche Tempo-Sperenzchen – will einfach nur hoch da, heute mal kontinuierlich und ohne Pause. Oben, auf der flacheren Passage, kommt tatsächlich etwas Leben in die Beine, aber wie gesagt, immer 30 bis 40s/km langsamer als gefühlt. Dann biege ich auf das Schweinsohr ein, d.h. rechts ab steil runter Richtung Jagsttal.

Am sanften Wiederanstieg kommt mir ein Reiter entgegen mit zwei kreuz und quer laufenden Hunden. Es ist ja nicht so, dass ich vor diesen Viechern Angst hätte, zumal ich keine ruhigeren und angenehmeren Hunde kenne als Reiterhunde. Aber einer ziemlich blöden spontanen Eingebung folgend, will ich dem Ganzen aus den Weg gehen, indem ich kurzerhand nochmal rechts abbiege, steilst runter in das Jagsttal, und zwar nun bis ganz runter. Aber statt auf dem leichtest möglichen Weg wieder raufzulaufen, steuere ich einen versteckten steilen Waldweg an, den ich vor 15 Jahren gelegentlich mal gelaufen war.

Natürlich habe ich nicht mehr so genau in Erinnerung, wie groß dieser Umweg wird (es sind mehr als 2 km mit zusätzlichen ca. 65 Höhenmeter). Zwar erinnere ich noch, dass ich den Anstieg damals ziemlich steil fand, es reicht aber nicht mehr zu dem naheliegenden Schluss, dass etwas, was damals „ziemlich steil“ war, sich inzwischen zu „unüberwindlich“ aufgetürmt haben müsste. Tatsächlich sind’s zum Zahnziehen erstmal 700m mit 9%. Also tuckere ich da ganz langsam hoch und erfreue mich an den neuen alten Eindrücken.

Nun ist es aber so, dass „oben“ noch lange nicht oben ist. Zwar geht’s dann etwas flacher weiter, aber immer noch weiter bergauf, insgesamt hat der Anstieg 94 Hm auf 1,5 km. Puuuh! Zwischendrin ging’s natürlich schleichend langsam, aber als ich endlich oben auf der höchsten Kuppe, am Kriegerdenkmal, wieder auf das Schweinsohr treffe, vermelden meine Beinchen auf einmal unerwarteten Spaß. Unerhört, sowas hatten wir ja noch nie, da könnte ja jeder kommen! Zwar immer 30 bis 40 s/km… (ihr wisst schon), aber eindeutig ein geiles Laufgefühl!

Alsbald ist das Schweinsohr abgearbeitet und es geht rechts ab ins Kochertal. Und das geht richtig gut (ja, freilich immer 30 bis …). Auch die wenigen kurzen Gegenanstiege bringen mich nicht aus dem Konzept. Erst am allerletzten, dem Haushügel, merke ich, dass die Pfoten langsam die Schnauze voll haben. (Was man sich mal bildlich vorstellen muss. )

Insgesamt 9,3 km mit gut 200 Hm in 8:27.

Tapfere Beinchens, da haben sie jetzt mal einen richtig schönen Doppelpack hingelegt! Dafür haben sie sich auch ‘ne ordentliche Wellness-Packung SAM verdient. (Die sie dann auch freudetrunken – sprich etwas wackelig - absolvieren.)

Langsam gehen mir die Begriffe aus. Wie nenne ich diese Runde nun? Kurzrunde mit Superschweinsohr? Ein Blick auf die Karte legt eher nahe, sie „Brillenrunde“ zu taufen.


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• 10.12.2020, 16:32

RunningPotatoe hat geschrieben:Danke! Ich bin sehr zufrieden und dankbar, auch wenn der Weg zu alter Form *) noch lang ist.
*) Nein, damit meine ich nicht meine 50er Jahre, sondern die Zeit vor 3 oder 4 Jahren.

Im April 2021 ist Lichtenwald 3 Jahre her, das passt.
Vielleicht klappts mal wieder mit einem gemeinsamen Läufle, für das Jahr 2021 musst du schon mal den 18. April ins Auge fassen.
Gruß RS

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• 10.12.2020, 20:20

Hmmm, ob das wohl stattfindet? Verlockend wär's schon...

An Veranstaltungen werde ich aber sicher erst teilnehmen, wenn ich geimpft bin. So wie ich die derzeitigen Pläne der Ständigen Impfkommission verstehe, bin ich in der 3. Welle dran - erst die Ü80, dann Ü75 und danach meine Ü70 (jeweils parallel zu Berufsgruppen mit erhöhtem Bedarf). Aber hoffen wir mal, dass im nächsten Frühjahr die ausfallenden Laufveranstaltungen unser größtes Problem sein werden. Im Moment sieht es ja noch viel finsterer aus, die Stadt Heilbronn hat gerade die 300er Inzidenzmarke gerissen, hier im Landkreis sind es "nur" über 200.


P.S.: Hab gerade nochmal in meiner Historie geblättert: Die beste Phase meines derzeitigen Läuferlebens (also der letzten gut 6 Jahre) war Anfang 2017, ist also schon 4 Jahre her. Dann schlug Achilles zu. Anfang 2018 hatte ich mich dann halbwegs berappelt, aber in Lichtenwald im April ging's schon wieder abwärts (diesmal ohne Verletzung). Also ja, mit Lichtenwald habe ich durchaus noch eine Rechnung offen. Da hatte ich mit den - für mich - sehr vielen Höhenmetern gehadert.
So gesehen trainiere ich derzeit dann ja richtig.

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• 11.12.2020, 09:38

Sa 12.12.2020 - Long Run (hügelig, 13,6 km)

Heute wieder das mittlerweile schon gewohnte Wetter - 6°C, fast windstill und Nebel, aus dem permanent Nieseltropfen fallen. Um 10:00 starte ich zu meiner Panoramarunde. Die Beine sind etwas unlustig. Das wird sich schon geben, denke ich noch wohlgemut. Und tatsächlich - oben auf der Hohen Straße läuft es zunächst etwas runder, d.h. es fühlt sich zumindest so an, ist aber deutlich langsamer als gefühlt. Der nun folgende 4,5 km lange kontinuierliche Abstieg mit über 100 Hm Gefälle kaschiert die Müdigkeit in den Beinen bis zu einem gewissen Grade (außer an den kurzen Gegenanstiegen), aber 7:20/km für diesen Abschnitt sind einfach gar nix. Zwar kann ich dieses Tempo auch auf dem flachen Talboden noch für 1 km halten, aber dann ist Feierabend. Mein Puls hat sich da schon bei 86% HFmax eingepegelt und es fühlt sich auch so an, dass ich es so bis nach Hause nicht durchhalten werde. Schon nach insgesamt 8,5 km lege ich die erste Erholungspause ein.

Danach lasse ich es noch gemütlicher angehen, was den Puls auch wenigstens auf 80% einfängt, aber die Beine sind nun flau wie Gummi und das Tempo bleibt nur ganz knapp unter 8 min/km. Einfach grauenhaft. Dann stehe ich, nach 12 km, vor dem steilen Talausstieg und mache, um da überhaupt hochzukommen, die zweite ausführliche Pause. Aber keine 200m weiter, nach 12% Steigung bei berauschenden fast 15min/km(!) ist Feierabend. Nix geht mehr, Beine sind weg, dritte Stehpause. Den Rest nach Hause schaffe ich irgendwie, aber nur in 8:20/km. Mitten im letzten kleinen Anstieg habe ich die Schnauze restlos voll und mache nicht mal die 13,8 km der Runde voll.

Insgesamt 13,6 km mit 170 Hm in 7:58/km. Der Running Index RI=40ist sogar noch geschönt, weil drei Pausen rausgestoppt wurden und es danach jeweils für ein paar hundert Meter mit unrealistisch niedrigem Puls weiterging.

Das war also mal gar nix - diese Woche war eindeutig zu viel, was insbesondere wohl dem unüberlegten hügeligen Doppelpack Mitte der Woche zuzuschreiben ist. Bis unmittelbar vor Weihnachten will ich zwar trotzdem auf Zug bleiben; um aber wenigstens meine Q-Einheiten zu retten (Mi Tempo, Sa lang), muss ich die beiden übrigen Einheiten wohl doch mal deutlich entschärfen.

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• 13.12.2020, 10:50

KW 50 (07.12. bis 13.12.2020) - 1. Belastungswoche

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• 14.12.2020, 17:09

Mo 14.12.2020 – Medium Run (7 km)

Der seltsame lange Lauf liegt nun zwei Tage zurück und eigentlich fühlt sich alles schon wieder ganz normal an. Endlich mal ein klarer Himmel mit strahlendem Sonnenschein, 4°C, leichter Ostwind. Ich will ja heute mal einen Gang zurückschalten, aber was genau soll das heißen? Normalerweise hätte ich meine hügelige 9km-Runde vorgehabt. Nun, Hügel hatte ich letzte Woche mehr als reichlich, die will ich jetzt mal weglassen. Also ab ins Flache. Zur Flachstrecke zu fahren ist mir zu blöd, zudem bin ich dort ja übermorgen schon wieder. Also bleibt nur der flache Teil meiner „Weiherrunde“. Da könnte ich 8 km rausschinden, bevor es auch da wieder richtig hügelig wird. Bis 7 km hin+rück bleibt’s aber noch etwas flacher, also entscheide ich mich dafür. Damit’s ein echter „mittlerer Lauf“ wird, will ich allerdings ein wenig am Tempo schrauben, ich denke so an 7:00/km.

Ich trabe gemütlich los und meine Uhr zeigt erstmal 300m lang Schrott an, weil sie den Startpunkt mitten in Nachbars Pool verortet hat. Aber das ist mir egal, weil ich auf dem ersten KM bergab sowieso erstmal ganz langsam vorgehen will, 7:10/km auf seinen letzten 700m bergab sind völlig angemessen. Auf den nächsten 300m neben der belebten Straße halte ich mich auch noch zurück, weil ich diese danach erst noch überqueren muss. Und auch noch einen kurzen Anstieg Richtung Botanik nehme ich gemütlich, aber nach insgesamt 1,5 km geht’s dann endlich los – bis zum geplanten Wendepunkt habe ich nun zwei weitgehend flache, etwas wellige Kilometer vor mir. Als Zielpace peile ich 7:00 an, konzentriere mich aber hauptsächlich auf ordentliches Laufen ohne allzuviel Anstrengung. Da diese Strecke aber doch zwei 2%ige Steigungen enthält, muss ich zwischenzeitlich etwas zurücknehmen, um nicht ins hemmungslose Schnaufen zu geraten. Zwar erwecken zwischenzeitliche Blicke zur Uhr den Eindruck, dass ich eher zu schnell unterwegs bin, zu Hause stelle ich aber fest, dass es exakt 7:00/km für diese ersten schnelleren 2 km waren. Soweit perfekt, nur brauche ich jetzt doch eine Gehpause, die ich mir auch großzügig genehmige, weil ich ja heute keinen Tempolauf veranstalten will.

Der identische Rückweg geht entsprechend leicht bergab und ich versuche, mich noch weiter zurückzunehmen. Natürlich fällt mir dieser Abschnitt etwas leichter und bergab habe ich das Gefühl, trotzdem viel zu schnell zu sein. Aber irgendeinen heimlichen Ausgleich muss es gegeben haben, dann auch diese schnelleren 2 KM gehen insgesamt wieder mit exakt 7:00/km weg. Den Schlusshügel nehme ich wieder relativ verhalten.

Insgesamt 7,0 km mit 55 Hm in total 7:17/km, Puls 143 bpm = 81% Hfmax. Davon 2 x 2km in je 7:00/km. RI = 42.

Nach dem gediegenen Desaster vorgestern war also heute fast alles wieder gut. Es tat gut, mal wieder einfach rund zu laufen – immer nur Hügel schleichen als mittlere Belastung ist auf die Dauer halt doch nicht so prickelnd.

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• 14.12.2020, 17:19

Mi 16.12.2020 - 5 x 1000m Schwellenlauf (10,5k)

Mittwoch ist’s und damit Zeit, mal wieder ein wenig in Wallung zu kommen. Die 5 x 1000m (vermutetes) Schwellentempo 6:30 stehen auf dem Zettel. Der etwas ruhigere Tag vorgestern hat sehr gut getan; mein größtes „Problem“ ist eigentlich die Tatsache, dass ich nachts super gut geschlafen habe und erst um 8:00 Uhr noch etwas benommen aus dem Bett krabbele. Aber bis 10:00 Uhr habe ich mich berappelt und los geht’s zur Flachstrecke. Es ist wieder perfektes Laufwetter, 6°C, trocken, nur leicht bewölkt. Ein leichter Ostwind herrscht, aber der sollte sich kaum auswirken.

Ich laufe langsam los, muss aber nach 1 km in die Büsche. Dann lege ich statt eines schnelleren Dauerlauf-Kilometers drei erfreulich flotte und trotzdem runde Steigerungen hin. In der Folge kämpfe ich dann massivst mit der Laufuhr und/oder meiner eigenen Blödheit, mit dem Ergebnis, dass ich nach 2,5 km ohne funktionierende Pulsmessung (schon wieder ) und erst nach einer längeren Steh- und Fummelpause das erste Intervall starte. Da ich mich dabei zu gut ausgeruht habe, geht’s prompt wieder viel zu schnell los, was aber nach 200m halbwegs im Griff ist. „Halbwegs“ heißt, ich bin mit um die 6:11/km immer noch zu schnell, es fühlt sich aber ziemlich gut an. Ich beschließe, das Intervall mit diesem Gefühl zu Ende zu laufen und lande bei 6:14, etwas stärker schnaufend als gewünscht. Nach knapp viereinhalb min. Trabpause ist alles wieder gut.

Das zweite Intervall geht im gleichen Tempo weiter, was mir sogar noch etwas leichter fällt. Das ist beim zweiten Intervall eigentlich immer so, wenn die Dampfmaschine mal richtig auf Nenndrehzahl gekommen ist. Es liegt aber auch, wie ich nach der Wende feststellen werde, ein klein wenig am Wind, der hier minimal unterstützt. Ergebnis: 6:12, das Schnaufen wird stärker und ich brauche 5m15s Trabpause, bis ich wieder das Zutrauen habe, das nächste Intervall zu schaffen. Während dieser Pause erfolgte bei KM 5,25 die Wende.

Intervall #3 starte ich eher nach Gefühl als nach Uhr – offenbar gar nicht so falsch, denn als ich nach 250m wieder zuverlässigen GPS-Empfang habe, liege ich bei 6:17/km. Da der Wind nun eindeutig von vorn kommt, ohne aber zu kräftig zu bremsen, lasse ich das weiter laufen. Nach 500m merke ich allerdings wie eine kleine Bodenwelle mich ausbremst und gebe Gas. Ganz klar – die ursprüngliche Zielpace 6:30 ist längst vom Tisch und es geht nur noch darum, den bisherigen guten Schnitt zu halten. Allerdings merke ich, dass so etwa nach 700m meine Beine langsam flau werden. OK, 300 weitere Meter kriegt man immer irgendwie hin, aber ich mache mir doch Gedanken darüber, wie ich dann noch zwei weitere Intervalle schaffen soll. Gerade rechtzeitig erinnere ich mich an das, was ich anderen schon mehrfach geraten haben – bei Intervallen niemals an das gesamte Restprogramm denken, sondern immer nur an das gegenwärtige Intervall. Das hilft augenblicklich und schon ist dieses dritte Intervall in 6:16 vorbei, Trabpause 4:56.

Beim vierten Intervall habe ich dasselbe Messproblem wie letztes Mal; durch teilweise Abschattung fällt die Paceanzeige zwar nicht völlig aus, bleibt aber von Beginn an bei 6:40/km hängen. Ich weiß aber, dass das nicht stimmen kann und ziehe die kritischen ersten 300m in 6:18/km durch. Passt – weiter so, auch wenn’s zunehmend schwer fällt. Kurz vor Ende des Intervalls grätscht Horst rein. Wo zum Teufel kommt der Drecksköter plötzlich her? Aber sein Vorschlag klingt verlockend. „Vier Intervalle ca. 15s schneller als letzte Woche sind doch eine super Steigerung – wozu noch ein 5. Intervall?“ Super Idee, Horst, aber wie ich letztes Mal schon schrieb, hätte ich die 5x da praktisch auch schon draufgehabt und außerdem – während eines Intervalls nie über dessen Ende hinausdenken. Dieses Intervall geht mit 6:20 weg, entweder auch noch etwas Gegenwind oder einfach zu viel gegrübelt. Die Trabpause führt jetzt über den Maulwurfshügel weg, und da gestehe ich mir von vornherein ein paar Extrasekunden zu, 5m29s. Zwar fehlt mir während des Anstiegs noch das Zutrauen, auch ein 5. Intervall zu schaffen und so nervt mich Horst wieder mit seinem Vorschlag. Mit einem Kompromiss beende ich die Diskussion: Da es auf den ersten 300m sowieso noch leicht bergab geht, sollte ich da das Zieltempo allemal halten können und danach breche ich dann ab, sobald der gesamte Intervallschnitt unter 6:30 – nein, Horst, ich korrigiere dich auf 6:25 – abfällt. Also renne ich als wenn ein Drecksköter hinter mir her wäre. Aber der Intervallschnitt will nicht fallen. Am Ende bleibt er bei 6:09 kleben.

Das Auslaufen gerät mit nur 1 km heute ziemlich kurz, da ich wegen des zusätzlichen 5. Intervalls nicht geschlagene 12 km unterwegs sein, sondern alles in den 10,5 km vom letzten Mal unterbringen will. Es reicht aber, um runterzukommen. Die Beine fühlen sich – nach sehr kurzer Gehpause - sehr gut an. Sogar so gut, dass ich vor lauter Übermut kurz vor dem Parkplatz noch eine vierte Steigerung versuche. Die gerät allerdings nur noch etwas flügellahm und danach fühlen sich die Beine dann endlich so an wie immer nach etwas Tempo – nämlich ziemlich platt.

Insgesamt 10,5 km mit 30 Hm, davon 5 x 1000m in durchschnittlich 6:14/km. Mittlere Pausendauer 5:01.

Natürlich freue ich mich über das deutlich schnellere Durchschnittstempo, zumal bei gesteigerter Distanz. Allerdings fühlte sich das heute nicht mehr nur „angenehm fordernd“ an, war wohl für einen Schwellenlauf doch etwas zu schnell. Das wird auch an den etwas längeren Erholungspausen deutlich (im Schnitt 5m01s gegenüber 4m55s letzte Woche). Das Loslaufen fiel mir heute auch jedes Mal etwas schwerer.

Für die nächste Tempoeinheit kurz vor Weihnachten sind dann 6 x 1000m fällig. Die sollte ich auch noch schaffen, wenn ich das Tempo vielleicht doch mal auf 6:20/km begrenzen und mich beim vorherigen Lauf wieder etwas zurücknehmen kann.

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• 16.12.2020, 18:04

RunningPotatoe hat geschrieben: Langsam gehen mir die Begriffe aus. Wie nenne ich diese Runde nun? Kurzrunde mit Superschweinsohr? Ein Blick auf die Karte legt eher nahe, sie „Brillenrunde“ zu taufen.


[ATTACH=CONFIG]77388[/ATTACH]

Brillenrunde, was ein geiler Name. Sieht wirklich so aus

LG
Emma

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• 16.12.2020, 19:10

Nachdem einer der vielen dort eingesetzten Kohl- und Rübentraktoren drüber gefahren ist, ganz bestimmt.

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• 16.12.2020, 19:14

Do 17.12.2020 – Easy (8 km)

Eigentlich hatte ich vor, den mittleren Lauf vom Montag in etwa zu wiederholen, jedoch etwas ausgeglichener, d.h. die zügigeren 2 x 2 km langsamer, dafür aber ohne die Geh/Stehpause an der Wende. Beim Einlaufen fühlt sich alles zwar etwas pelzig, aber noch halbwegs OK an. Die ersten zügigeren 2 km leicht bergauf gehen mit 7:14/km in etwa plangemäß, nur fühlen sich die Beine wie Gummi an und der Puls landet bald wieder jenseits der 86%. Um die Pause zu vermeiden schiebe ich einen Kilometer langsamen Trabens ein. Das bringt den Puls zwar wieder runter, die Beine bleiben aber Matsch. Deshalb gebe ich mein Vorhaben auf und trabe den Rückweg einfach nur gemütlich heim, wobei „gemütlich“ heißt, das Tempo war tatsächlich sehr gemütlich, das Beingefühl hingegen ziemlich ungemütlich.

Insgesamt 8,1 km mit 60 Hm in durchschnittlich 7:49/km. Lesson learnt: Mache keinen Mittleren Lauf direkt nach einem strammen Tempolauf!

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• 17.12.2020, 11:47

Sa 19.12.2020 – Long Run (flach, 15 km)

Der letzte Lange Lauf vor Weihnachten, nein, des ganzen Jahres steht an. Da will ich versuchen, noch mal einiges ordentlich zu machen. Als ich um 10:00 Uhr an meiner Flachstrecke stehe, ist es mit 3°C noch recht frisch und schattig. Der Himmel ist aber strahlend blau und so wird das Thermometer innerhalb der nächsten 2 Stunden noch auf sehr angenehme 6°C klettern. Es herrscht ein mäßiger Ostwind, der mir auf dem Rückweg noch leicht zusetzen wird.

Ich will heute mal möglichst ruhig und gleichmäßig laufen, aber gleichwohl nicht ins Schlurfen geraten. Die für mich einfachste Art, das sicherzustellen, ist, auch bei langsamem Tempo die Fersen etwas anzuheben, das ändert schlagartig den ganzen Bewegungsablauf zum Positiven. Das durchzuhalten kostet zwar einiges an Konzentration, aber es wird mir heute fast durchgehend sehr gut gelingen.

Ich trödele langsam los, laufe nach Gefühl, ignoriere die Tempoanzeige und schaue nur gelegentlich mal auf den Puls – wobei das Gefühl sich schnell als der bessere Indikator erweist. Zumal nach 1,5 km die Pulsanzeige anfängt, komplett zu spinnen – da wechselt es in rascher Folge zwischen 15 und 209 bpm, bei vermutetem Hfmax = 175 bpm. Ab KM 5,5 verschwindet der Spuk so schnell wieder, wie er gekommen ist; das merke ich aber erst zu Hause, denn unterwegs ignoriere ich ab da auch noch die Pulsanzeige.

Die ersten 2,5 km mit dem Maulwurfshügel gehen in recht geruhsamem, aber gleichmäßigem Tempo (7:48/km) weg, wenn auch etwas zähflüssig. Die Beine sind etwas weich, ohne dass da irgendein Problem zu identifizieren wäre. Danach finde ich mein Tempo (habe aber auch etwas Rückenwind, auch wenn ich das da noch gar nicht wahrnehme). Ab KM 6 bin ich im Flow und traue mich gar nicht mehr, überhaupt noch auf die Uhr zu schauen – zu groß die Gefahr, unbeabsichtigt irgendetwas verändern und den schönen Fluss wieder zu verlieren. Dieser angenehme Zustand hält an bis KM 10. Ab dort dreht der Weg schlagartig voll gegen den Wind, der nun doch deutlich spürbar ist. Aus irgendeinem Grund glaube ich, dagegen anarbeiten zu müssen und liefere mit 7:18 den schnellsten Kilometer ab. Danach nehme ich mich etwas zurück, das Schlurfen immer noch vermeidend.

Inzwischen sind die Beine wieder etwas flauer, so dass ich auf den steilsten 100m des Maulwurfsanstiegs das Tempo absichtlich deutlich zurücknehme. Der 14. KM gerät dann nochmal ganz ordentlich, bevor ich es auf dem 15. KM langsam austrudeln lasse. Auf den letzten 2,5 km sind es – exakt wie auf dem Hinweg - wieder 7:48/km. Die 10 km dazwischen, die sich bei weitem am besten anfühlten, gingen mit schlurffreien 7:33/km über den Tresen.

Insgesamt 15.0 km mit 30 Hm in durchschnittlich 7:39/km. Den Puls kann ich wegen der zwischenzeitlichen Ausfälle nur grob interpolieren, ich sage mal 142 bpm = 81% HFmax. Der Rückweg war minimal schneller als der Hinweg und das auch noch teilweise bei Gegenwind. Also auch die Einteilung gut gelungen.

Der Lauf war jetzt zwar nicht die größte Heldentat, aber ich bin doch zufrieden. Vor allem damit, dass ich meinen Plan konsequent umsetzen konnte und dass der Puls auf dem letzten Drittel wegen des Gegenwinds zwar anstieg, aber nicht durch die Decke ging.

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• 19.12.2020, 18:27

KW 51 (14.12. bis 20.12.2020) - 2. Belastungswoche

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[TD="align: center"]Mo[/TD]
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[TD="align: center"] 7,0[/TD]
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[TD="align: center"]7:00[/TD]
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[TD="align: center"]hier[/TD]
[TD="align: center"]23'[/TD]
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[TD]2 x 2k zügig[/TD]
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[TR]
[TD="align: center"]Di[/TD]
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[TD="align: center"]Mob 66'[/TD]
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[TD="align: center"]Mi[/TD]
[TD="bgcolor: #00FFFF, align: center"]5 x 1000m Wh[/TD]
[TD="align: center"]10,5[/TD]
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[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]hier[/TD]
[TD="align: center"]23'[/TD]
[TD="align: center"]BKr 35'[/TD]
[TD]gut, aber etwas zu schnell[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]Do[/TD]
[TD="bgcolor: #00FF00, align: center"]Easy[/TD]
[TD="align: center"]8,0[/TD]
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[TD="align: center"]7:50[/TD]
[TD="align: center"]139 (79%)[/TD]
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[TD="align: center"]hier[/TD]
[TD="align: center"]53'[/TD]
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[TR]
[TD="align: center"]Fr[/TD]
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[TD="align: center"]Sa[/TD]
[TD="bgcolor: #FF7C80, align: center"]Long (flach)[/TD]
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[TD="align: center"]142 (81%)[/TD]
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[TD="align: center"]hier[/TD]
[TD="align: center"]28'[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD]schwergängig[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]So[/TD]
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[TD="align: center"]Sum[/TD]
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[TD="align: center"]Vorwoche[/TD]
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[TD]Streak: gerissen[/TD]
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Legende: [post=2554533]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Wie geplant, nahm ich mich in dieser Woche etwas zurück, aber eine Belastungswoche war es trotzdem.

Mein Turnstreak ist gerissen, aber der Vorsatz, wirklich jeden Tag etwas zusätzlich zu machen, war auch irgendwie etwas ... übertoffelt.
Jetzt ist die Zeit, eine realistischere Zielsetzung fürs neue Jahr zu überdenken.

Ausblick (3.Belastung)
Ich habe natürlich keinen Bock, ausgerechnet über Weihnachten die mir erfahrungsgemäß immer schwerfallende dritte Belastungswoche abzuarbeiten. Deshalb wird diese Belastungsphase auf 3 Tage abgekürzt:

• Mo: mittlerer Lauf (9k) etwas hügelig
• Mi: 6 x 1000m Wiederholungen - der bescheidene Höhepunkt meines ansonsten etwas gebrauchten Laufjahres

Ab Donnerstag (Heiligabend) beginnt dann schlagartig eine Entlastungswoche mit lediglich kurzen bis mittellangen Läufen nach Lust und Laune - vor allem aber so, dass das durch Corona gestutzte Restprogramm der Familie nicht gestört wird.

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• 21.12.2020, 11:17

Mo 21.12.2020 – kurz und schnell (5,6 km)

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• 21.12.2020, 23:55

Mi 23.12.20 – 6 x 1000m Wiederholungen

Ein kleines Highlight des Jahres steht an – Tempoeinheit mit 6 x 1000 m im vermuteten Schwellentempo 6:20/km. Der Wetterbericht verspricht Regen und böigen Wind – genau mein Humor. Da ich aber morgens beim Hochziehen der Rollläden sehe, dass es noch völlig windstill ist, mache ich mich schon früh auf die Socken, um 9:00 Uhr stehe ich an meiner Flachstrecke. Vom Wind werde ich nichts merken, aber davon, dass es schon beim Start 11°C (und am Ende 13°C) hat, dann doch.

Meine Uhr foppt mich ja schon seit Wochen mit völlig unzuverlässigen Pulsmessungen, aber heute bestehe ich darauf, dass ich endlich mal eine halbwegs brauchbare Messung bekomme. Mit viel Spucke gelingt es mir tatsächlich, das Teil endlich zum Laufen zu bringen. Nun habe ich Puls – aber dafür kein GPS, irgendwas ist ja immer. Gut, es ist feucht-neblig, aber gar keine soooo trübe Suppe, die Wolken sind immer wieder gut sichtbar. Trotzdem meckert das Drecksteil auf den ersten zwei Kilometern bestimmt ein halbes Dutzend mal, dass kein GPS-Signal zu empfangen ist. Als ich nach einem KM damit beginne, vier Steigerungen hinzulegen, ist das GPS gerade wieder weg. Seltsamerweise ist die Paceanzeige immer noch da, ziemlich wackelig zwar, wie ich es unter solchen Bedingungen an dieser Stelle gewöhnt bin, aber auch nicht völlig unsinnig. Die Steigerungen fühlen sich super an – die ganze Mannschaft hängt sich in die Riemen, ohne dass einer meutert oder nörgelt. Die Paceanzeigen sind so lächerlich schnell, dass ich die hier gar nicht wiedergeben mag. Wunder des GPS… (Hinterher sehe ich, dass die Uhr in diesem Abschnitt auf „GPS mit geringer Genauigkeit“ umgeschaltet hat. )

Nach 2,5 km dann das erste Intervall. Ich schiele auf die Uhr um sicherzustellen, dass ich bei dem guten Laufgefühl nicht gleich wieder zu schnell losrenne. Angezeigt werden erstmal 7:42/km. Alten Reflexen folgend gebe ich sofort Gas, aber es tut sich wenig. Zum Glück schalte ich sehr bald das Resthirn ein, ist es doch zu offensichtlich, dass die Anzeige einfach nur Schrott ist. Unglaublich, freies Gelände überall und dann das. Mir dämmert, dass ich heute nur eine Chance habe, heil durchzukommen – nach Gefühl laufen und die Anzeige Anzeige bleiben lassen. Am Ende des Intervalls werden 6:16 ausgeworfen und ich bin ziemlich am Schnaufen. Mir schwant, dass das an der Wärme liegen könnte, bzw. an meiner dafür unpassenden Kleidung – jedenfalls schwitze ich in lang/lang ganz schön. Schon die erste Trabpause wird wesentlich länger als letzte Woche und das wird sich auch nicht mehr bessern.

Die ersten drei Intervalle schließen „geografisch“ unmittelbar aneinander an – das müssen sie auch, weil ich für sie nur gut drei flache KM ohne Baustelle habe. Die jeweils 500m Trabpause dazwischen laufe ich daher „im Kreis“, d.h. Wende, 250 m zurücktraben, Wende, 250m vortraben und kurz vor den 500m dosiert Gas geben. (Einige Gassigeher schauen mich heute ziemlich blöd an. ) Das zweite Intervall geht in 6:18 weg, das dritte (mit einem kleinen Anstieg gegen Ende) in 6:20. Dann bin ich ziemlich platt und gönne mir eine zweiminütige Stehpause, bevor ich wieder langsam Richtung Heimat in die Pause trabe.

Der Rückweg geht im gleichen Stiefel, wobei mein Tempogefühl kontinuierlich besser wird und offenbar auch der GPS-Empfang, denn die Paceanzeige wird zunehmend glaubwürdiger. Allerdings gerate ich bereits Mitte des vierten Intervalls ins Schnaufen und überschlage meine Chancen, das Ganze mit Anstand zu Ende zu führen. Sofort kommt Horst um die Ecke geschossen. „Wenn du jetzt schon so unregelmäßig schnaufst, wie willst du dann noch zwei weitere Intervalle danach schaffen?“ Meine Antwort trifft ihn wie ein Stein. „Ich denke jetzt nicht an nachher; ich denke nur daran, die nächsten 200 bis 300 m zu schaffen, weil ich sie schaffen will und kann.“ Peng, das sitzt, sowas hört kein Schweinehund gerne - Horst ward fortan auch nicht mehr gesehen. 6:15 für dieses 4. Intervall. Beim nächsten Intervall werden irgendwann die Beine flau und der Laufstil leidet. Durch Zusammenreißen kann ich gerade noch Laufstil und ordentliche 6:16 retten. Da bin ich aber dann schon wieder platt und habe den Maulwurfshügel direkt vor mir. Ich gönne mir eine kurze Stehpause, bevor ich ziemlich gemütlich über den Hügel trabe, mit ordentlich Respekt vor dem letzten Intervall. Dieses beginnt leicht bergab; die noch feuchten Bäume stören den GPS-Empfang wieder massiv. Obwohl gefühlt recht gleichmäßig gelaufen, schwankt die angezeigte Pace zwischen 8:34 und 5:05/km. Egal, das Gefühl passt (fast) und 6:15 sind völlig OK.

Beim Austraben bin ich zunächst froh, dass durch kluge Platzierung der Intervalle auf dem Rückweg nur noch 1 km ansteht. Nach 200m fühlt sich das aber wieder so gut an, dass ich den Rest mühelos in einem lockeren Tempo (7:08) bewältigen kann.

Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, davon 6 x 1000m in durchschnittlich 6:17/km. Mittlere Pausendauer deutlich länger als letztes Mal (knapp über 1:1).

So, die ab morgen vorzeitig eingeschobene Entlastungswoche habe ich mir verdient. Jetzt wird erstmal nur nach Lust Laune gemütlich rumgejoggt.


Den tapferen Immer-noch-Lesern hier wünsche ich

Frohe Weihnachten und bleibt gesund!

• Zitieren
• 23.12.2020, 18:21

RunningPotatoe hat geschrieben:Frohe Weihnachten und bleibt gesund!

Dito Kartöffelchen!

RunningPotatoe hat geschrieben:So, die ab morgen vorzeitig eingeschobene Entlastungswoche habe ich mir verdient. Jetzt wird erstmal nur nach Lust Laune gemütlich rumgejoggt.

Oh ja! Klasse durchgezogen!

RunningPotatoe hat geschrieben:die noch feuchten Bäume stören den GPS-Empfang wieder massiv. Obwohl gefühlt recht gleichmäßig gelaufen, schwankt die angezeigte Pace zwischen 8:34 und 5:05/km.

Du lässt dir die Momentan-Pace anzeigen, oder? Das ist bei mir auch nur Kraut und Rüben. Ich habe irgendwann mal umgestellt auf Rundenpace. Wenn ich dann erst nach 100m (oder besser noch 200m) hinschiele, ist das meist ( ) recht plausibel.

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• 25.12.2020, 10:16

RunningPotatoe hat geschrieben:Den tapferen Immer-noch-Lesern hier wünsche ich

Frohe Weihnachten und bleibt gesund!

Zu denen zähle ich mich auch und wünsche Dir Selbiges und viele weitere Kilometer.



Gee

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• 25.12.2020, 14:20

Jogging-Rookie hat geschrieben:Du lässt dir die Momentan-Pace anzeigen, oder? Das ist bei mir auch nur Kraut und Rüben. Ich habe irgendwann mal umgestellt auf Rundenpace. Wenn ich dann erst nach 100m (oder besser noch 200m) hinschiele, ist das meist ( ) recht plausibel.

Ich schaue schon auf beides. Beim Loslaufen ist mir die Rundenzeit zu langsam - so wie ich manchmal losrenne, bin ich schon nach 200m platt, wenn ich mich nicht vorher einbremse. In der Mitte des Intervalls, wenn ich mein Tempo gefunden habe, eher nach Rundenzeit und gegen Ende wieder nach Momentanpace, um rechtzeitig zu merken, wenn ich nachlasse.

Im konkreten Fall bezogen sich meine Aussagen tatsächlich mehr auf die Momentanpace zu Beginn der Intervalle. Klar schwankt die immer recht stark, aber an dem Tag war's ganz extrem. Da hilft nur, Tempogefühl zu entwickeln.

Speziell bei Intervallen hat sich herauskristallisiert, dass ich mich gegen Ende der Pause nicht zu gut ausruhen darf, schon gar nicht eine nochmalige Stehpause einlegen. Wenn dann sofortige kurze Gehpause, aber danach lostraben und schauen, dass ich gegen Pausenende ein halbwegs ordentliches Dauerlauftempo erreicht habe. Dann ist die Gefahr, zu schnell loszulaufen, deutlich geringer.

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• 25.12.2020, 15:12

geebee hat geschrieben:Zu denen zähle ich mich auch und wünsche Dir Selbiges und viele weitere Kilometer.

Danke, dir auch!

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• 25.12.2020, 15:15

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• 25.12.2020, 15:32

Ja, ich kenne die Wunderdinge, die man sich über den STRYD erzählt. Aber wenn ich bedenke, welche unterschiedlichen Lauf- und Schlurfstile bei mir im Spiel sind, wenn ich ein bestimmtes Tempo laufe, dann habe ich meine Zweifel, ob das bei mir so funktioniert wie bei anderen.

Aber nee, wenn ich einmal über extreme Ausreißer nörgele, nur damit genörgelt ist, dann heißt das nicht, dass ich da besonders großen Leidensdruck hätte. Ich nehme das halt zum Anlass mir vorzunehmen, mein Laufgefühl weiter zu entwickeln.

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• 25.12.2020, 15:38

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• 25.12.2020, 15:43

Fr 25.12.2020 – Easy (hügelig, 7 km)

Das erste Weihnachtsdrittel ist geschafft, ein sehr schöner Heiliger Abend im engsten Familienkreis (i.w. Tochter mit Familie) liegt hinter uns und es war der schönste seit 20 Jahren. Ich schäme mich, es zu sagen, aber Corona hat ein Gutteil zu diesem Gelingen beigetragen. Im Vorfeld sind natürlich alle Weihnachts- und Vereinsfeiern sowie sonstigen „Muss-unbedingt-mitnehmen“- Termine ausgefallen, welche die Familie sonst immer buchstäblich bis zur letzten Minute total in Chaos und Hektik getrieben hatten. Gestern aber waren alle entspannt und zufrieden - kein Streiten, kein Nörgeln. Der sonst übliche Konsumrausch mit möglichst vielem, möglichst idiotischem, aber hippem Spielzeugschrott war erstmals komplett abwesend. Sonst musste der Schwiegersohn schon während der Bescherung immer mehrmals große Säcke mit Verpackungsmüll in den Keller tragen. Diesmal hatten die Kinder ihre Hauptgeschenke für ihre mittlerweile gefestigten Hobbies (Reiten und Kartfahren) schon vorab bekommen, so dass für jeden nur kleine Geschenke unterm Baum lagen, die alle mit viel Liebe verpackt und vielfach auch selbst geschaffen waren. Die Große, die ihre neue Wohnung im Dachgeschoss ja schon vor Monaten mit großer Begeisterung und mit bis dahin völlig unbekannter Ordnungsliebe in Beschlag genommen hatte, drängte darauf, ihre Geschenke gefälligst unter ihrem eigenen, sehr schön da zurückhaltend geschmückten Weihnachtsbaum übergeben zu können. Was sie dann auch stolz wie Bolle tat. Kurz gesagt - alles war drei Nummern (Ausnahme: das Essen nur eine Nummer) kleiner, herzlicher und authentischer und gerade deshalb auch drei Nummern schöner als sonst. Wenn wir doch wenigstens das aus dem ganzen Coronawahnsinn mitnehmen könnten!

Heute Morgen will ich mir eigentlich – bis auf einen Kaffee – das Frühstück schenken, schneide also nur meiner Frau ihre übliche Scheibe Brot herunter. Aber sie druckst so merkwürdig herum – eigentlich hat auch sie keinen Hunger, zumal wir auf 12:30 Uhr das Mittagessen von einem örtlichen Restaurant bestellt haben. Also einigen wir uns – und teilen uns eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark und etwas Marmelade als üppiges Weihnachtsfrühstück.

Ach ja, dies ist ja eigentlich ein Läuferforum und passenderweise steht ja auch noch ein kleiner Weihnachtslauf an. Zum Beginn meiner vorgezogenen Entlastungswoche habe ich mir lediglich die kurze Hügelrunde von 5,6 km vorgenommen. Ich lasse die Uhr absichtlich zu Hause und trudele ganz gemächlich zur Hohen Straße hinauf. Unterwegs lasse ich den Gedanken an ein optional angetackertes Schweinsohr zu – Lust hätte ich schon, aber sein muss es auch nicht. Dann komme ich aber auf ganz andere Gedanken über Gott und die Welt und welche Glückspilze wir mit unserer Familie sind. Am entscheidenden Abzweig biegen meine Beine, während ich noch sinniere, völlig autonom auf das Schweinsohr ab. Na guuut, wenn die das selbst so entscheiden, dann wird das so schon seine Richtigkeit haben. Also trödele ich auch da erst steil abwärts und dann etwas flacher wieder aufwärts, bis ich wieder auf meine Kurzrunde treffe. Ganz unaufgeregt geht’s da zurück und ich treffe entspannt zu Hause ein.

Insgesamt 7,1 km mit 140 Hm.

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• 25.12.2020, 17:52

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• 25.12.2020, 19:13

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• 25.12.2020, 22:22

heikchen007 hat geschrieben:Ist ja auch definitiv kein Muss, war nur so ein Gedanke... :-)

Solche Gedanken liebe ich ... die setzen sich im Hinterkopf fest wie Ohrwürmer aus dem Radio und man kriegt sie nicht mehr raus.

Ich werde in der Tat mal drüber nachdenken, sobald ich bei meiner Lauferei mal wieder ein Dauerlauftempo erreicht habe, welches würdig ist, überhaupt näher betrachtet zu werden. Im Moment bin ich eher froh, wenn ich es mal schaffe, die Uhr zu Hause zu lassen, um nur ja keine Spuren zu hinterlassen.

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• 26.12.2020, 10:11

So'n Teilchen liegt nun zufällich ooch seit ein paar Wochen bei der, deren Namen... ,
wartet zwar immer noch auf den ersten Einsatz aber das wird schon

nur verraten se das bitte mal noch nicht den Anderen hier

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• 26.12.2020, 10:45

RunningPotatoe hat geschrieben:Solche Gedanken liebe ich ... die setzen sich im Hinterkopf fest wie Ohrwürmer aus dem Radio und man kriegt sie nicht mehr raus.

'Tschuldigung...

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• 26.12.2020, 12:42

So 27.12.2020 – Medium Run (flach, 11 km)

Da kürzlich die vorgezogene Entlastungswoche begonnen hat, wird heute der Lange deutlich verkürzt, von 15 auf 11 km flach. Gleichzeitig habe ich aber keine Lust, irgendwo knapp unter 8 min/km rumzudödeln. Ich denke, 7:20/km sollten ein ordentliches mittleres Tempo sein.

Bis ich um 10:00 Uhr loskomme, hat sich das Thermometer von einigen Minusgraden bis gerade mal an den Gefrierpunkt herangerobbt. Der Himmel ist locker bewölkt und es weht ein frischer, erstaunlich kalt empfundener Südostwind. Ich laufe etwas flotter los als sonst und treffe mein Zieltempo gleich ziemlich genau. Den Maulwurfshügel nach zwei km geht es zügiger rauf als sonst und wieder unten geht es genauso flott, sogar noch flotter, weiter. Ich versuche etwas zu drosseln, ohne das gute Laufgefühl zu verlieren, was gar nicht so einfach ist. Gegen Ende des 4. KM dreht der Weg direkt gegen den Wind, aber vor Probleme stellt mich das nicht wirklich. Kurz vor der Wende bei KM 5,5 nehme ich etwas Gas raus und bringe auf etwa 400 m im Dödeltempo den Puls wieder etwas runter. Eine Gehpause will ich ums Verrecken vermeiden, weil gleich danach der Wind wieder einsetzen muss, diesmal als Rückenwind. Der schiebt tatsächlich etwas, aber das dauert nicht lange. Als der Weg wieder zurückdreht, habe ich den Wind schräg von vorn. Ich kann zwar mein Tempo halten, aber der Puls kratzt an der Decke. Kein Wunder, denn trotz Gegenwindes bin ich um einiges zu schnell.

Folgerichtig werden meine Beine nun doch etwas müde, so dass ich den Maulwurfsanstieg nach 8,5 km nur extrem langsam hochschlurfe. Der vorletzte KM, anfangs leicht bergab, gerät dann viel schneller als die müden Beine sich anfühlen; deshalb nehme ich auf dem letzten KM das Gas endgültig raus und trudele gemütlich zum Parkplatz zurück.

Insgesamt 11,0 km mit 30 Hm in 7:19/km. Der Puls drehte mit 148 bpm bzw. 84% HFmax etwas zu hoch, vor allem gegen Ende. RI = 41. Das Tempo 7:20/km war für einen mittleren Lauf sehr passend. Allerdings wären insgesamt 9 km auch genug gewesen, da man bei diesem Tempo nicht groß ein- oder auslaufen muss. Insgesamt war’s aber ein sehr schöner Lauf – herrlich, nach der Völlerei*) mal wieder ordentlich die Hufe zu schwingen.

*) Na ja, ganz soooo üppig war die Völlerei nicht, weil wir es diesmal geschafft haben, trotz der leckeren und reichhaltigen Hauptmahlzeiten immer mindestens eine Mahlzeit pro Tag ganz ausfallen zu lassen und eine weitere sehr spartanisch zu gestalten. So kommt man auch ganz gut über die Feiertage, ohne etwas zu versäumen. Andere müssen da offenbar viel mehr mit schlechtem Gewissen zu kämpfen gehabt haben, denn so viele Jogger wie heute habe ich auf der Strecke wohl noch nie gesehen.

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• 27.12.2020, 17:17

KW 52 (14.12. bis 20.12.2020) - 3. (kurze) Belastungswoche

[TABLE="width: 840"]
[TR="bgcolor: #D0D0FF"]
[TD="align: center"]Tag[/TD]
[TD="align: center"]Lauftyp[/TD]
[TD="align: center"]km[/TD]
[TD="align: center"]Hm[/TD]
[TD="align: center"]Pace[/TD]
[TD="align: center"]Puls[/TD]
[TD="align: center"]RI[/TD]
[TD="align: center"]Details[/TD]
[TD="align: center"]SAM2[/TD]
[TD="align: center, width=100"]plus[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]Mo[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF00, align: center"]Medium, kurz[/TD]
[TD="align: center"] 5,6[/TD]
[TD="align: center"]105[/TD]
[TD="align: center"]7:07[/TD]
[TD="align: center"] (82%)[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]hier[/TD]
[TD="align: center"]15'[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD]flott übern Hügel[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]Di[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]Mob 32'[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]Mi[/TD]
[TD="bgcolor: #CCCCFF, align: center"]6 x 1000m Wh[/TD]
[TD="align: center"]12,0[/TD]
[TD="align: center"]30[/TD]
[TD="align: center"]6:17[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]hier[/TD]
[TD="align: center"]23'[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD]längere Pausen benötigt[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]Do[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD]Heiligabend[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]Fr[/TD]
[TD="bgcolor: #00FF00, align: center"]Easy[/TD]
[TD="align: center"]7,1[/TD]
[TD="align: center"]140[/TD]
[TD="align: center"] [/TD]
[TD="align: center"] [/TD]
[TD="align: center"] [/TD]
[TD="align: center"]hier[/TD]
[TD="align: center"] [/TD]
[TD="align: center"] [/TD]
[TD]1. Feiertag, gemütlich[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]Sa[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD]2. Feiertag[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD="align: center"]So[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF00, align: center"]Medium (flach)[/TD]
[TD="align: center"]11,0[/TD]
[TD="align: center"]30[/TD]
[TD="align: center"]7:17[/TD]
[TD="align: center"]148 (84%) [/TD]
[TD="align: center"]41[/TD]
[TD="align: center"]hier[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD]etwas anstrengend[/TD]
[/TR]

[TR="bgcolor: #DDDDDD"]
[TD="align: center"]Sum[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]35,7[/TD]
[TD="align: center"]305[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]Vorwoche[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Streak: ausgefallen[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Legende: [post=2554533]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Die letzte halbe Belastungswoche gut überstanden, Seit Do (Heiligabend) Entlastung über Weihnachten/Silvester begonnen.

Nachdem mein Turnstreak sowieso schon gerissen war, habe ich diese Woche alles sausen lassen, nur in der ersten Wochenhälfte halbherzig ein paar Dinge getan, die mir bei der Regeneration halfen. Über Weihnachten war das wichtigste Sportgerät sowieso das Sofa.

Ausblick (Rest Entlastung + halbe Woche Belastung)
Bis Silvester noch geruhsam, nur einen leichten und einen mittleren Lauf am Tag vorher - möchte den Jahreswechsel ja schließlich wach erleben. Ab Neujahr geht's dann wieder los mit einem leichten Lauf am Freitag im Doppelpack mit einem langen, leicht hügeligen Lauf am Samstag. Und dann bin ich auch schon wieder drin in meinem gewohnten Wochenrhythmus.

Für den nachfolgenden Mesozyklus ab KW 01/2021 will ich mal die schweren Tempoeinheiten etwas zurückdrehen (nur a bissi rennen zur Erhaltung) und die langen Läufe etwas verkürzen (von max. 15 km auf sagen wir 12 km). Dafür aber das Dauerlauftempo leicht anziehen, um etwas Abstand zur Schlurfgrenze zu gewinnen. Das langsame, haltungslose Rumgeschlurfe tut mir irgendwie nicht gut - die durchaus anstrengenden Tempoläufe mit zuletzt 12 km Gesamtdistanz habe ich nämlich besser vertragen als die quälend langsamen 15er. Die inzwischen erreichten 40 WKM sind mir für ein Basistraining ohne Ziel auch etwas zuviel. Lieber etwas mehr Qualität als schiere Quantität. Detail muss ich mir noch ausdenken.

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• 28.12.2020, 14:40

Mo 28.12.2020 – Easy (5,6 km)

Nachdem der letzte Lauf der letzten Woche wegen der Feiertage auf Sonntag verrutscht war, ergibt sich daraus mit dem heutigen leichten Lauf ein kleiner Doppelpack. Deshalb wähle ich meine Kurzrunde und lasse der Einfachheit halber auch gleich die Uhr zu Hause.

Der Anstieg zur Hohen Straße fällt mir richtig schwer, denn die Beine sind heute flau wie selten und eigentlich nur als Ballast dabei. Da die Uhr fehlt, die es merken könnte, lege ich mehrere Gehpausen ein. Bergab geht es naturgemäß etwas leichter, aber nicht wirklich.

Insgesamt 5,6 km mit 105 Hm. Die Nachwirkungen des gestrigen Mittleren Laufs habe ich offenbar doch unterschätzt. Klar, Polar fand die Belastung "extrem" und schätzte die Belastung auf 2 Tage und 7h. Aber egal - ich hab's überstanden und mit einem Ruhetag morgen sollte Mittwoch wieder alles Lot sein für einen weiteren Mittleren Lauf anstelle der üblichen Tempoeinheit.

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• 28.12.2020, 14:45

Mi 30.12.2020 – Medium Run (flach, 10 km)

Der letzte Lauf eines seltsamen Jahres. Vorher kurz überschlagen: 9 km würden reichen, um meine Ziele für diesen Monat (150 km) und das Jahr (850 km) zu schaffen. Allerdings habe ich mir zum Jahresabschluss einen flachen mittleren Lauf vorgenommen, heute mit 2 x 2k @7:00 und 1k Trabpause dazwischen sowie 2 x 2,5k gemütlicherem Ein- und Auslaufen. Macht nach Adam Riese sogar 10 km.

Es hat 4°C, ist trocken und fast windstill. Ich habe heute zu der Uhr auch den Brustgurt dabei, kriege ihn auch recht schnell zum Laufen. Die Daten sind aber bis KM 0,4 und ab KM 6,2 kompletter Müll. So geht das nicht mehr weiter!

Die ersten 2,5 km sollen gemütliches Einlaufen werden; sie geraten aber umgehend zu einem reichlich tollpatschigen Geschlurfe. Die Beine sind ziemlich müde, und das am Ende einer Entlastungswoche.

Dann gebe ich dosiert Gas, um auf das Zieltempo 7:00/km für die ersten 2 km zu kommen. Das treffe ich recht bald. Irgendwo knapp unter 6:55 pendelt sich das ein, begleitet von einem deutlich besseren Laufgefühl als beim Einschlurfen, verbunden mit einer halbwegs normalen Atmung – es läuft eigentlich ganz ordentlich, 6:52/km. Die Trabpause ist mit 1 km recht großzügig geplant – und zwar absichtlich, um mich wieder richtig gut zu erholen. Aber tatsächlich tue ich mich da fast schwerer als beim schnelleren Intervall. Jämmerliche 8:37 stehen jedenfalls in keinem Verhältnis zu dem saublöden Gefühl in den Beinen. Habe gar keine Lust mehr auf einen zweiten schnelleren Abschnitt, aber watt mutt, datt mutt – notgedrungen gebe ich wieder Gas und tatsächlich läuft es wieder ordentlich und fühlt sich weit besser an als die Trabpause. Es werden wieder genau 6:52/km.

Den Maulwurfshügel schlurfe ich dann unglaublich langsam hinauf. Danach will ich wieder zu einem halbwegs normalen Dauerlauftempo zurückzukehren, aber daraus wird nichts mehr. Bergab geht’s ja gerade noch, aber der Rest… Für die letzten beiden KM benötige ich schlappe 7:45/km. Au weia!

Insgesamt 10,0 km mit 30 Hm in 7:37/km, davon 2 x 2 km in je 6:52/km.

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• 30.12.2020, 16:03