Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

[U_d_o]

Hallo Christoph,

ich habe mir deine Antworten nun zweimal durchgelesen und möchte ein paar Hinweise geben. Da bei einem Trainingsplan alles mit allem im Zusammenhang steht, lassen sich diese Hinweise natürlich nicht so separat niederschreiben, wie meine Fragen ...

Zunächst halte ich die Absicht von deinem aktuellen Ausdauerniveau - ob es nun 65, 66 oder 67 min auf 10 km sind, spielt da keine Rolle - eine Zeit unter 60 min anzupeilen auch in deinem Alter für realisierbar. Und zwar in nicht allzu langer Zeit. Allerdings scheint mir dein Trainingsrahmenplan doch ein paar Schwächen zu enthalten. Du weißt, dass die grundsätzliche Zusammensetzung eines Trainingsplans umso mehr auf Tempo setzen muss, je kürzer die Zieldistanz wird. Während ein Marathoni noch überwiegend "langsame" Kilometer laufen sollte, liegt der Fokus bei 5 bis 10 km schon eindeutig auf Tempo. Man kann weder Tempo (Intensität) durch (langsame) Kilometer ersetzen, noch langsame Kilometer durch Tempo. Jede Intensität schult einen anderen Bereich des Energiestoffwechsels, bzw. den Mix aus den verschiedenen Energiedepots. Beim 5er oder 10er kommt es zu einem gewissen Teil schon darauf an, den "Knick" in der Laktatkurve, also den Bereich ab dem die Milchsäure bei geringem Tempo-(Intensitäts-)zuwachs rasch ansteigt und der Läuferherrlichkeit rasch ein Ende bereitet, in Richtung höheren Tempos zu verschieben. Häufig redet man hier von Steigerung der "Laktattoleranz" oder "Verbesserung der Tempohärte". Möglich ist das nur mit Intensität im Training. Und zwar nicht nur in dezidierten Tempotrainings (TDL, Intervalle, Fahrtspiele, o.ä.), sondern indem das Tempo bei allen Trainings, außer vielleicht dem langen Lauf, hoch gehalten wird. Insofern setze ich hinter deinen samstäglichen Easy-Lauf ein Fragezeichen. Der scheint mir in diesem Zusammenhang dann doch mit zu wenig Intensität angesetzt. Mir ist natürlich klar, dass dir im Falle eines tags zuvor ausgeführten harten Tempotrainings am Samstag die Kraft fehlt. Vielleicht geht dann auch nicht mehr als langsam zu traben. Dann ist das jedoch rein regeneratives Training ohne direkten Mehrwert für dein Trainingsziel. Und - wichtiger! - für einen rein regnerativen sehr langsamen Lauf wäre er viel zu lang! Regenerative Läufchen sollten 30 min nicht übersteigen, weil sie sonst weiter ermüden, mithin ihr Ziel verfehlen. So könnte es also dazu kommen, dass der Easy-Lauf nicht nur keinen Trainingswert erbringt, sondern einen Teil der mühsam erworbenen Ausdauer wieder vernichtet. Oder er behindert dich durch Steigerung deiner Restermüdung vorm nächsten Training und verhindert auf diese Weise einen zügigeren Aufbau von Ausdauer.

Wenn du samstags ausgeruhter ans Werk gehen willst, um das Tempo höher zu halten und eben nicht so "easy" zu laufen - noch mal: ich halte "easy" für zu "easy" im Hinblick auf dein Ziel -, dann wäre das Vorziehen des "Speed-Trainings" auf Donnerstag ein möglicher Ansatz. Das sollte möglich sein, wenn du dich am "experimentellen" Mittwoch nicht übernimmst. Es ergibt für mich auch aus regenerativer Sicht einen Sinn: Die belastendsten Einheiten sind der "Lange" und der "Schnelle". Und damit hättest du nach jedem der beiden Trainings einen (Lauf-) freien Tag.

Ein Fragezeichen setze ich auch hinter die Länge deines langen Laufes. Ich sehe keine Notwendigkeit weiter als allerhöchstens 15 km auf niedrig aerobem Level zu trainieren. Jeder weitere Kilometer gerät dann wieder in den Verdacht - irgendwo habe den Begriff bei dir gelesen - zu einem "leeren" Kilometer, also zu einem nicht "zielführenden" Kilometer zu werden. Genau unter diesen Verdacht stelle ich auch die Easy-Kilometer.

So weit mal meine Anmerkungen. Vielleicht kannst du ja was damit anfangen. Auf jeden Fall wünsche ich dir alles Gute und bin sicher, dass du dein Vorhaben realisieren wirst.

Gruß Udo

[RunningPotatoe]

So, heute nur 3,5 km gelaufen. Und die auch noch auf dem Laufband, nämlich anlässlich meiner Laufanalyse im Orthopädie-Fachgeschäft. Das war schon sehr interessant. Habe das mittelgroße Paket (Hüfte abwärts) gebucht, um auch vernünftige Aussagen über die Knie zu bekommen. Insgesamt fast 3 Stunden (!) mit ganz viel Zeit für Gespräch und Fragen.

Gelaufen wurde in meinem Wohlfühltempo 9 km/h (=6:40/km) und zwar (a) barfuß, (b) mit Neutralschuh (Saucony Triumph ISO) und (c) mit Stützschuh (Brooks Adrenaline GTS 15).

Die Highlights und Schreilights in Kurzform:

• der obligatorische Senk/Spreizfuß, aber kein Knickfuß
• Beinachsen sind in Ordnung, "statisch+ dynamisch neutral, Kniekinematik im Referenzbereich"
• Beckenstabilität aber mangelhaft:

• Absinken der jeweils frei schwebenden Beckenhälfte "über das normale Maß" hinaus
• Overcrossing: Beide Füße übersetzten die Körpermittellinie

• Rotationsstellung der Fußlängsachse: rechts normales V, links geradeaus bis leicht nach innen
• Schrittabwicklung weitgehend OK:

• Landephase: beide Füße zuerst über den lateralen Fersenbereich
• Stützphase: natürliche Pronation
• Abdruckphase: rechts normal über Großzehengrundgelenk, links über Außenzehen (Mittelfußköpfchen III bis V)

• Empfehlungen:

• neutraler Laufschuh (der im Oktober gekaufte Brooks Adrenaline ist nicht geeignet. Die Stütze schiebt in der Stützphase besonders das linke Knie nach außen.)
• gezieltes Rumpfstabi-Training + Dehnen. Es hapert insbesondere am Gluteus maximus. (Kein Wunder, da ich mein Rumpfstabi-Programm erst seit 5 Wochen wieder regelmäßig betreibe ?)
• Abklären, ob Hüftfehlstellung vorliegt.
• Achilles-Schwellung abklären
• In 6 Monaten evtl. Einlagen, wenn Hüftstellung bis dahin nicht besser. [Muss noch mal genau nachfragen]

Die empfohlenen Übungen kommen mir im Großen und Ganzen sehr bekannt vor. Muss mein Programm aber nochmal genau überprüfen und ggfs. erweitern.

[RunningPotatoe]

ich habe mir deine Antworten nun zweimal durchgelesen und möchte ein paar Hinweise geben.

Hallo Udo, vielen Dank für deine kritischen Hinweise.

Zunächst mal das Einfachste vorweg:

Ein Fragezeichen setze ich auch hinter die Länge deines langen Laufes. Ich sehe keine Notwendigkeit weiter als allerhöchstens 15 km auf niedrig aerobem Level zu trainieren.

Da stimme ich sofort zu. In meinem aktuellen Plan ist der LaLa bereits auf 15 km limitiert. Dass ich nach Planveröffentlichung noch von einem Lauf über 17,6 km berichtete, war eine Überschneidung von Ereignissen - der Lauf fand vorher statt und hat mich ja auch darin bestärkt, dass für mich 15 km erstmal genug sind. Notfalls gehe ich mit der Distanz sogar noch weiter zurück, denn ich bin derzeit noch in der Findungsphase, was das LaLa-Tempo angeht. Oberste Prämisse soll ein gerade noch halbwegs runder Laufstil sein. Die Grenze dafür scheint für mich offenbar irgendwo zwischen 6:40 und 7:00 zu liegen.

Jeder weitere Kilometer gerät dann wieder in den Verdacht - irgendwo habe den Begriff bei dir gelesen - zu einem "leeren" Kilometer, also zu einem nicht "zielführenden" Kilometer zu werden. Genau unter diesen Verdacht stelle ich auch die Easy-Kilometer.

Ja, "hohle" und/oder "leere" Kilometer habe ich das mal genannt, stammt jedoch auch nicht von mir. Aber egal. Du hast schon Recht - mein bisheriger Easy Run vom Samstag ist irgendwie weder Fisch noch Fleisch. Ich könnte mir gut vorstellen, diesen Lauf etwas schneller zu gestalten (6:30 bis 6:20), aber so kurz, dass er nicht zum zweiten, total erschöpfenden TDL gerät. Derzeit scheinen 6 bis 7 km bei diesem Tempo eine Distanz zu sein, die mich fordert, aber nicht total auslutscht.

Wenn du samstags ausgeruhter ans Werk gehen willst, um das Tempo höher zu halten und eben nicht so "easy" zu laufen - noch mal: ich halte "easy" für zu "easy" im Hinblick auf dein Ziel -, dann wäre das Vorziehen des "Speed-Trainings" auf Donnerstag ein möglicher Ansatz.

Das hieße dann:

• Mo: Lang
• Mi: Variabel (Technik/Experimentell)
• Do: Speed
• Sa: Kurz (ehemals "Easy")

Das sollte möglich sein, wenn du dich am "experimentellen" Mittwoch nicht übernimmst.

Ein Freiheitsgrad bei der Verschieberei der Schubladen (Lang, Speed etc.) ist ja auch noch der Inhalt dieser Schubladen. Klar ist für mich, dass bei "Speed" die Verbesserung der aeroben Fitness (anscheinend mein derzeit größtes Manko) im Vordergrund stehen soll. In die gleiche Kerbe - wenn auch in abgeschwächter Form - haut ja auch der nun beschleunigte "Kurze" am Samstag. Dann kann beim "Variablen" am Mittwoch eigentlich alles entfallen, was nochmals in dieselbe Richtung geht. Langgestreckte Wiederholungen (4x2000m) bei Renntempo etc. wäre dann - je nach Intensität - auf Do oder Sa aufzuteilen. Dann verblieben im Variablen am Mittwoch eigentlich nur kurze, schnelle Wiederholungen und (kürzere) Fahrtspiele für die Technik, bzw. Dinge, die ich neu ausprobieren möchte (Crescendo, Pyramide), solange sie mich noch nicht bis ans Limit führen.

Macht das so Sinn ?

Mann, ey - Quadratur des Kreises war gestern. Trainingspläne selbst designen ist da schon eher wie die Kubatur der Kugel ...

[RunningPotatoe]

Heute morgen habe ich übrigens mal einen etwas schnelleren "Kurzen" absolviert (10,4 km insgesamt in 6:45/km über alles):

• Einlaufen 1,5 km mit Steigerungen
• Dann 5km TDL @6:16/km.
• Gehpause 300m
• Auslaufen 3,5 km in wechselndem Tempo

Beim 5k TDL lief ich über den Maulwurfshügel stramm drüber, aber mit etwas Zurückhaltung im Gefälle (auf diesem KM daher gleichmäßig 6:13). Im weiteren etwas kurzatmig (trotz der 2 Ruhetage) und unschlüssig, wie lang dieser Lauf werden sollte. Hatte immer noch das "Easy" im Kopf. Da die Beine etwas flau wurden und das Tempo nachließ, brach ich nach 5 km ab. Nach Gehpause wieder etwas frischer. Dann nochmal 2 km @6:33/km. Und zwar inkl. Maulwurfshügel. Den wieder voll gelaufen, aber der Puls wollte nicht über 161. Heute waren also die Muskeln der begrenzende Faktor. Dann noch 1lm @6:55 und noch ein paar hundert Meter langsamst ausgetrudelt.

Besser wäre wohl gewesen, den TDL etwas länger (6 oder 7 km) anzusetzen, minimal langsamer anzugehen und den Wendepunkt so zu legen, dass danach nur noch max. 1,5k zum Auslaufen bleiben.

[RunningPotatoe]

KW 05 (01.-07.02.2016) --- Entlastungswoche

Tag	Typ	Details	km	min/km	Ergänzg.	Posting	Kommentar
MONTAG	Lang	kontin. DL	10,2	6:51		# 29	halbwegs rund
DIENSTAG					Kr, D
MITTWOCH	Technik	W10x200m	8,1	4:41 (W)	Kr, D	# 37	locker, aber NW an Folgetagen
DONNERSTAG
FREITAG	Laufanalyse	Laufband	3,5	6:40		# 52
SAMSTAG	Easy (???)	TDL 5K	10,4	6:16 (5k)	Kr, D	# 54	Beine immer noch etwas müde
SONNTAG
Summe KM:			32,1

Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholung (mit längeren Pausen zur ausreichenden Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
10kRT = 10k-Renntempo, also vorerst 6:00/km
WFT = Wohlfühltempo
FS = Fahrtspiel
GP = Gehpause
TP = Trabpause
Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen

[RunningPotatoe]

Neu an der wöchentlichen Ergebnistabelle:

• Pulsangaben rausgeworfen (weiß nie, was sinnvoll einzutragen ist, und wer was damit anfangen soll)
• neue Spalte "Posting": enthält direkt anklickbare Links zu der Detailbeschreibung des jeweiligen Laufs.

[Caia]

Sagen wir mal so, mir als Dokumentationsfreak gefällt das alles sehr gut, schauen wir mal nun, ob es zielführend ist...

[RunningPotatoe]

Hmmm ... spätestens wenn man mich unter der Tür durchschieben kann, besteht weiterer Diskussionsbedarf ...

[geebee]

[...] NW an Folgetagen [...]

Wofür steht denn NW ? Nordic Walking ? Nierenweh ? Nachwehen ?

[RunningPotatoe]

Richtig geraten - "Nachwirkungen". Wieder so'n Jargon aus meinem Tagebuch, den ich seit vielen Jahren verwende, ohne noch groß drüber nachzudenken.

[Caia]

Hmmm ... spätestens wenn man mich unter der Tür durchschieben kann, besteht weiterer Diskussionsbedarf ...

Warum? Dann steck ich Dich in meinen Rucksack und fahre mit Dir in einer Stunde 10 km. "Sie haben Ihr Ziel erreicht!"

[RunningPotatoe]

Uff, was war das denn ?

Nach der Entlastungswoche sollte es jetzt wieder in die Vollen gehen. Mit einem LaLa, was immer das bei mir derzeit heißt. Wollte 12 km in 6:50 machen, also am eher unteren Rand des Wohlfühltempos. Träumte aber davon, heute auf den letzten vier Kilometern Endbeschleunigung zu machen, also 6:40, 6:30, 6:20, 6:10.

Beim Aufstehen fühlte ich mich schon gar nicht so toll - etwas steif und lustlos, aber nichts wirklich Ernstes. Und auch nicht das, was andere am Rosenmontag schon mal in der Birne haben, Alkohol habe ich seit wer weiß wie vielen Wochen nicht mehr getrunken. Halt einfach einer von jenen "Tagen, wie diesen". Da ich heute diverse "Sozialstunden" ableisten muss (Enkel über Nacht zu Besuch), war - angesichts der total fremdbestimmten Tagesplanung - Verschieben des Laufs keine Option (und vom zu erwartenden Regen her auch nicht). Also nach überschaubarem Frühstück Augen zu und durch.

Nach einem verhaltenen ersten KM (6:45) folgte einer mit 3 vorsichtigen Steigerungen (6:32), deren dritte am ersten, noch sanften Anstieg. Den nahm ich zwar nicht ganz voll, aber doch so, dass er mir den Schnitt nicht versaute. Ergebnis: Puls bereits auf 163. KM 3 und 4 liefen nach Plan (je 6:47) ohne großen Windeinfluss. Aber dann der KM 4 (eigentlich von KM 3,8 bis 5,3): Gegenwind vom feinsten, noch stärker als vor einer Woche. Obwohl ich spürte, wie meine Beinmuskeln deutlich arbeiteten (wie sonst eher bei 6:20/km oder so), wurde ich tatsächlich auf 7:10 ausgebremst. Puls im Mittel 162 (=90%) auf diesem KM, obwohl das Laufgefühl an sich langsam runder wurde. Dann Windschatten bis zum Wendepunkt bei 6km. Dabei aber immer noch deutlich müde (7:08).

Zurück dann zunächst etwas besser. KM 7 (Windschatten) wieder in planmäßigen 6:50 und dann - mit nun vollem Rückenwind - der KM8 in 6:35, fast anstrengungslos. Jetzt sollte eigentlich die Endbeschleunigung beginnen mit 6:40. Es wurden sogar gleich 6:30, da mir der vorherige schnellere KM offenbar das Tempogefühl verdorben hatte. Allerdings wurden die Beine jetzt schnell bleischwer, so dass ich den KM 10 nach der Hälfte (6:24 bis dahin) abbrach, denn jetzt hätte der Anstieg begonnen - erst sanft und dann steil. Aber ich war einfach nur noch platt. Gehen und ganz langsam traben bis auf den "Gipfel". Aber es wurde nicht wieder. Selbst die nächsten 500m sanft bergab - wo ich normalerweise gut Zeit schinden kann - gingen nicht mehr unter 7:00 weg. Mein Schritt war jetzt richtig plumpsig und völlig unrund und einige Muskeln (besonders der Übergang zwischen Operschenkelrückseite und Po - Gluteus maximus ?) machten komplett zu. Mich tapfer zu schinden um der hehren Sache wegen machte keinen Sinn mehr, selbst wenn ich das noch gekonnt hätte. Langsam trabend mit ein paar kurzen Gehpausen (die aber auch keine Erholung mehr brachten) kehrte ich zum Startpunkt zurück.

Insgesamt 12,0 km, davon die ersten 9,5 km in 6:47/km. 50% dieser Kernstrecke mit 90% HFmax oder drüber (max. 169). Polar Flow wertete diese Einheit als "extrem" (5 rote Quadrate), das hatte ich bisher erst einmal. Aber genauso fühlte ich mich heute. Na, das kann ja heiter werden, und das nach einer Entlastungswoche, in der die Tempo-Einheit (fast) ersatzlos ausfiel...

[Caia]

Hey, alles ok, das sind so Tage, vielleicht hast Du einen kleinen Infekt, der noch nicht rauskommt oder einfch nur schlecht geschlafen...

Haken dran, dann auf ein Neues!

[Dartan]

Kopf hoch! Du hast halt einfach mal einen schlechten Tag erwischt, das passiert, davon geht die Welt nicht unter. Und die aktuellen Wetterbedingungen (Sturm) helfen bestimmt auch nicht gerade. Und trotz der Schwierigkeiten hast du doch deinen Plan zumindest fast eingehalten!

Ich würde mir da keine großen Gedanken drüber machen und einfach wie gehabt weitermachen. Der nächste Lauf wird bestimmt wieder besser!

Ich habe z.B. letzten Freitag auch einen "schrecklichen" Lauf gehabt, tonnenschwere Beine, viel langsamer als geplant und am Ende sogar fast noch einen Krampf in den Beinen bekommen. Zwei Tage später bin ich dann ganz locker meine mit Abstand schnellsten 21 Kilometer (außerhalb eines Wettkampfes) gelaufen...

[RunningPotatoe]

oder einfch nur schlecht geschlafen...!

Wahrscheinlich das. Etwas zu früh ins Bett gegangen, am frühen Morgen zwei Stunden wach gelegen, noch mal eingeschlafen und dann geweckt von einem gesäuselten "Wolltest du noch schlafen, Schatz ?". Arrrrrgh

[RunningPotatoe]

War ein wenig unschlüssig, was ich mir für heute eigentlich vornehmen wollte. Da ich aber schon gestern keinerlei Nachwirkungen vom vorgestrigen LaLa mehr verspürte (so sehr ich da auch gejammert haben mag), hab ich's schließlich gewagt, die Tempoeinheit dieser Woche schon mal heute vorzeitig abzuhaken. Es wurden 3x2000m Wiederholungen **) im geplanten 10k Renntempo, also Ziel 5:55/km. Wobei der Wind heute nicht so extrem war und es sich zudem so ergab, dass die drei Laufabschnitte mehr oder weniger gut im Windschatten lagen. Also keine Ausreden aus der meteorologischen Ecke heute !

Während W1 musste ich mich wie üblich deutlich bremsen, was auch ganz ordentlich gelang: 5:49/km, trotz des sanften Anstiegs am Schluss. So muss "Laufen" sich anfühlen ! Dann 500m Gehpause mit Trabeinlagen bergab. W2 ließ sich ebenfalls gut an, der Wind war jetzt spürbar, aber nur schräg von vorn. Wende zur Mitte, so dass sich auf diesem Abschniitt alles ausglich. Auf der 2. Hälfte dieser W spürte ich schon die Beinmuskeln; einen plumpsigen Laufstil konnte ich aber durch Konzentration auf weiterhin kraftvollen Abdruck einstweilen noch aufschieben - 5:50/km. Dann wieder 500m Erholung, die ich - diesmal bergauf - fast komplett als Gehpause nehmen musste. W3 begann mit sanftem Abstieg, sozusagen geschenkte 300m ohne viel Anstrengung. Dann musste ich aber wirklich beißen. Die Muskelkraft ließ minütlich nach und die Schritte wurden plumpsig, woran ständige Technikkontrolle nun auch nichts mehr ändern konnte. Das Tempo war nicht mehr zu halten, aber dank des Anschubs vom anfänglichen Gefälle konnte ich wenigstens noch einen Schnitt von 5:51/km retten. Das Ergebnis war besser als das Schei**gefühl insbesondere auf den letzten 1000m. Aber so muss es dann wohl sein - wenn sich die letzte W so locker anfühlen würde wie die erste, dann stimmt was mit der Trainingsplanung nicht.

Eine W-Länge von 2000m im 10k RT fordert meinen Kreislauf doch schon ordentlich. Nach den ersten ca. 500 m jeder W blieb der Puls praktisch dauerhaft über 90% meiner angenommenen HFmax = 180 bpm, und zwar im Schnitt bei 163. Bei W2 und W3 rückte die Kotzgrenze schon bedrohlich nahe, wurde aber nicht erreicht. Polar Flow vermeldet "Maximaltraining +" und "sehr fordernd" (4 Kästchen). Kann man so stehen lassen.

Insgesamt (mit je 1500m Ein- und Auslaufen und den beiden Gehpausen) 10,1 km. War anstrengend, hat aber auch Spaß gemacht - zumindest nachdem es vorbei war.

**) Im Sinne von Jack Daniels unterscheide ich zwischen Intervall- und Wiederholungstraining grundsätzlich anhand der Erholungsphase zwischen den Laufpassagen. Wiederholung = genügende Erholung, um anschließend wieder mit sauberer Technik laufen zu können. Intervall = unvollständige Erholung, zur Verbesserungen der aeroben Leistungsfähigkeit. (Wobei bei Wiederholungen von 2000m und mehr natürlich beides zusammenkommt und sich nicht mehr eindeutig trennen lässt.)

[Dartan]

Das Tempo war nicht mehr zu halten, aber dank des Anschubs vom anfänglichen Gefälle konnte ich wenigstens noch einen Schnitt von 5:51/km retten. Das Ergebnis war besser als das Schei**gefühl insbesondere auf den letzten 1000m. Aber so muss es dann wohl sein - wenn sich die letzte W so locker anfühlen würde, wie die erste, dann stimmt was mit der Trainingsplanung nicht.

Passt doch perfekt! Am Ende richtig gekämpft, aber gerade noch das geforderte Tempo eingehalten. Genau dierichtige Geschwindigkeit gewählt, würde ich sagen!

(die paar Sekunden +/- - gerade auf profilierten Gelände - sind doch letztendlich vollkommen irrelevant)

War anstrengend, aber hat auch Spaß gemacht - zumindest nachdem es vorbei war.

Auch das würde ich als normal ansehen. Ich denke mir z.B. auch bei jeden Wettkampf nach spätestens der halben Strecke "Warum mache ich den Sch... hier überhaupt?!?" und 10 Minuten nach dem Zieleinlauf beginnt dann euphorisch die Planung für den nächsten Lauf...

[RunningPotatoe]

Der Vorschlag von Gee (im Zielkonflikt-Faden), öfter mal das geplante Renntempo einzubauen, war genial. Auch wenn's im Moment nur für 2 km am Stück reicht, ist es doch ein geiles Gefühl. 6:00/km war ganz früher mal mein gemütliches LaLa-Bummeltempo für 25+ km und jetzt fühlt es sich so an, als kämen meiner Muskulatur bei diesem Tempo die Erinnerungen an die alten Zeiten zurück. Ich werde schauen, dieses Tempo jede Woche mal zunehmend einzubauen. An die 3x2k kann ich sicher bald noch 2x1k dran hängen, was dann zu 4x2k führt. Wenn das etabliert ist, mal 3x3k versuchen. Dann irgendwann die Pausen etwas straffen ... und, und, und.

Aber ich merke schon, die Krux bei der Sache ist wohl: "Wohlfühltempo" ist immer das Tempo, welches ich gerade noch nicht durchgehend drauf habe.

[geebee]

Der Vorschlag von Gee (im Zielkonflikt-Faden), öfter mal das geplante Renntempo einzubauen, war genial. [...]

Hallo Christoph,

es geht aber auch mit weniger Holzhammer, z.B. kannst Du Dich über 4*1000 m / 5*1000 m / 6*1000 m / 3*1600 m / 4*1600 rantasten, dann reicht auch eine kürzere Gehpause, an die sich eine Trabpause anschließt. Mich würde das Rauf und Runter bei den Intervallen stören, deshalb gehe ich immer auf die Bahn.

Interessant wäre es, einen Indikator zu haben (bei mir galt eigentlich immer "Pace für 6 * 1000 m" = "Pace + 10-15 s für 10 km").

Warum nicht Anfang März mal einen Test-Wettkampf über (flache) 10 km machen, der Dir zeigt, wo Du stehst ?



Gee

[RunningPotatoe]

es geht aber auch mit weniger Holzhammer, z.B. kannst Du Dich über 4*1000 m / 5*1000 m / 6*1000 m / 3*1600 m / 4*1600 rantasten, dann reicht auch eine kürzere Gehpause, an die sich eine Trabpause anschließt.

Über 4x und 5x bin ich vermutlich schon raus, aber 6x1000 mit kürzerer Erholung kann ich mal probieren.

Mich würde das Rauf und Runter bei den Intervallen stören, deshalb gehe ich immer auf die Bahn.

Wir reden hier von einem Maulwurfshügel mit 12 Höhenmetern, einmal hin und einmal zurück. Es geht jetzt schon besser als vor Weihnachten. Ich will eigentlich bald wieder zunächst 1x die Woche ins hügelige Gelände, um solchen Mini-Steigungen endlich mal ihren Zahn zu ziehen.

Zu 'ner Bahn habe ich derzeit keinen Zugang. Habe zwar Interesse, der Laufgruppe des hiesigen Sportvereins beizutreten, aber für die bin ich noch klar zu langsam. Die machen ihre Läufe locker unter 6:00/km und da will ich ja erst mühsam hin. Eine Anfängergruppe gibt es da nicht.

Interessant wäre es, einen Indikator zu haben (bei mir galt eigentlich immer "Pace für 6 * 1000 m" = "Pace + 10-15 s für 10 km").

Ähm, was genau ist damit gemeint ? "Pace" = Ziel-Pace für 10k, bei mir also 6:00/km ? Dann also 6 * 1000 Intervalle mit 6:10 bis 6:15/km ? Oder meinst du mit "+" eher "schneller", also eigentlich "-", d.h. 5:50 bis 5:45 ? Das hört sich schon eher nach Trainingsreiz an. Denn 6:18/km bin ich schon über 6,5 km am Stück gelaufen - bei starkem Wind.

Warum nicht Anfang März mal einen Test-Wettkampf über (flache) 10 km machen, der Dir zeigt, wo Du stehst ?

Och, eigentlich wenig Lust ... das neue Trainingskonzept nimmt gerade erst langsam Fahrt auf und ob ich nun derzeit bei 66:00 oder bei 65:00 auf 10k rumkrebse, ist mir im Moment gerade ziemlich wurscht. Wenn's wieder anfängt zu stagnieren, würde ich einen Test-WK mal ins Auge fassen.

[geebee]

[...] Ähm, was genau ist damit gemeint [...]?

Sorry für die krude Verwendung des Gleichheitszeichens.

Indikator: Aus der Intervall-Pace bei einem standardisierten Intervalltraining lässt sich für einen Wettkampf über x km auf eine um y s/km langsamere Pace schließen. Bei mir: Standardisiertes Intervalltraining 6 * 1000 m mit 50 m Gehpause und 350 m Trabpause zwischen den Intervallen / x = 10 / y = 10 bis 15.

Dazu musst Du natürlich ein paar Mal ein identisches Intervalltraining und einige Wettkämpfe absolviert haben, um einen Zusammenhang herzustellen. Mir hilft dieses Wissen, um mich systematisch jetzt wieder an die sub50 über 10 km heranzurobben.

[RunningPotatoe]

OK, jetzt hab's auch ich verstanden.

War meine Vermutung "+" = "-" doch nicht so ganz falsch. Ich kenn die Kausalkette halt andersrum: Wenn du im Wettkampf Pace T erreichen willst, musst du Intervalle mit Pace T - y laufen. So halt die gängigen Intervallrechner und Buchaussagen. Wobei ich da für mich noch keine festen Beziehungen etabliert habe. Bin kurz vor Weihnachten mal Intervalle 6 x 800m @5:36/km mit 400m Trab/Gehpausen gelaufen. Die Pausendauer war mit effektiv ca. 4 min. wohl etwas lang für echte Intervalle.

Wäre schon mal interessant auszuprobieren, was mit 1000er Intervallen und kürzeren Pausen inzwischen so geht. Sobald der Wind mal nachlässt. Wenn doch nur die Woche mehr Tage hätte - bei allem, was ich noch ausprobieren will !

[RunningPotatoe]

Heute mal wieder ein schlichter, schöner Dauerlauf. Wollte 6:30/km so lange wie möglich durchhalten, ging aber - wohl verführt durch das ungewohnt schöne Wetter (sonnig kühl, windarm) - die ersten 5k in 6:21/km etwas zu schnell an. Es gelang mir dabei nicht, eine langsamere Gangart zu finden, die sich subjektiv auch wirklich weniger anstrengend angefühlt hätte. Sch**ss drauf, dann halt 6:21. Nach dem Wendepunkt bei 5 km dann aber die Erkenntnis, dass das Tempo zu einem Gutteil doch einem sanften Rückenwind zu verdanken war - der 6. KM ging daher erstmal zäh in 6:38 weg. Dann wieder unter 6:30, aber jetzt waren die Beine doch schon recht müde. Etwas unschlüssig - wollte heute zügig laufen, aber mich nicht abschießen - legte ich am folgenden Anstieg eine Gehpause ein, die gut tat. Dann nochmal 1,5 km in 6:31 - fühlte sich sich schon plumpsig an, wobei das trotzdem ordentliche Tempo erstaunte. Nach Gefühl zu laufen kann also auch mal täuschen.

Dann reichte es aber wirklich. Erst jetzt wurde mir klar, dass ich ohne die Gehpause heute eine PTB über 10k (d.h. sub 67) hätte laufen können, selbst wenn ich den fehlenden Laufkilometer nur geschlurft wäre. Hätte, hätte Fahrradkette - der Kummer hielt sich in Grenzen, weil ich so etwas heute gar nicht vorhatte.

Der Puls blieb heute moderat - während der ersten 7,6km ("T"DL) nur zu 18% der Zeit über "meinen" 90% HFmax, mit 165 (=91,7%) als Maximalwert. Auf den ersten 5km mit dem minimalen Rückenwind sogar komplett unter 90% HFmax geblieben - mit annähernd flachem Verlauf. Hatte ich schon anders erlebt, aber ganz leicht fühlte es sich trotzdem nicht an.

Schon gestern hatte ich beschlossen, bald mal was gegen diesen Maulwurfshügel zu unternehmen, damit der sich nicht mehr und mehr zum mentalen Himalaya aufspielen kann. Morgen suche ich mir mal eine sanfte Steigung und versuche ein paar Bergaufläufe im runden Tempobereich. Und dann wird es demnächst wirklich mal Zeit, die 6:30/km als rundes Dauerlauftempo über die gesamten 10k zu etablieren. Viel fehlt da anscheinend nicht mehr.

[RunningPotatoe]

Bergfest. Soll heißen, heute gingen mir einige Muskeln am "Berg fest". Wie gestern schon angekündigt, suchte ich mir auf meiner hügeligen Hausstrecke einen sanften Anstieg von 300m Länge und 10 bis 12 Höhenmetern, also knapp 4% Steigung. Das war flach und kurz genug, um "echtes Laufen" mit knapp schneller als 6:00/km durchzuhalten, aber "steil" genug, um meine Pumpe jedesmal auf über 90% zu treiben. Zurück getrabt (anfangs durchgehend, dann mit immer größerem Gehanteil). Heute lief ich diese Strecke 6 mal, und zwar bergauf mit 5:54, 5:53, 5:52, 5:46, 5:56, 5:46/km - der Ausrutscher im vorletzten Abschnitt war pure Unkonzentriertheit.

Normalerweise hätte ich das wohl noch öfter schaffen können, aber heute spürte ich die Woche doch in verschiedenen Muskeln und meine Achillessehne war mir gerade auch nicht ganz geheuer, so dass ich es nicht übertreiben wollte (die AS hat dann aber gehalten).

Dann noch eine langsame 3km-Runde in den Hügeln drangehängt, wollte irgendwie meine 40 WKM voll kriegen. Die Runde war dann aber voll für den Allerwertesten, weil es aufwärts nur noch im Schlurftempo ging und abwärts mit müden Muskeln auch keinen Spaß mehr machte. Nächstes Mal mache ich lieber 8 kurze Bergetappen mit Ein- und Auslaufen und lasse es dann einfach gut sein.

Insgesamt 8,6 km mit 125 Hm auf und ab. Ist schön, endlich mal wieder ohne Autofahrt direkt von der Haustür weg zu laufen. Soll jetzt wieder öfter vorkommen.

[RunningPotatoe]

KW 06 (08.-14.02.2016) --- 1. Belastungswoche

Tag	Typ	Details	km gesamt	min/km	Ergänzg.	Posting	Kommentar
MONTAG	Lang	kontin. DL	12,1	6:47 (9,5k)		#62
DIENSTAG					A, Kr, D
MITTWOCH	Tempo	W 3x2000m	10,1	5:49, 5:50, 5:51	A, Kr, D	#66	anstrengend, aber gut !
DONNERSTAG
FREITAG	Mittel	kontin. DL	10,1	6:25 (7,6k)		#73	anstrengend
SAMSTAG	Technik	Bergaufläufe sanft	8,6 / 125 Hm	5:50 (6x300m)	A, Kr, D	#74	abgekürzt, da Beine angestrengt
SONNTAG					A
Summe KM:			40,8

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Etwas anstrengende, aber durchaus machbare Woche. Bleibt zu beobachten, ob das auf dem Level weitergehen kann. Das Krafttraining schlaucht immer noch, hat aber am Folgetag nicht mehr so gravierende Nachwirkungen. Sollte daher demnächst mal auf lauffreie Tage verschoben werden.

Ausblick auf die kommende Woche *)
Mo: Beim LaLa sollten nach und nach die Gehpausen entfallen; das Tempo bleibt aber solange mal bei 6:50.
Mi: RT-Anteil vorsichtig ausbauen. Vielleicht aber auch kürzere Intervalle (6x1000m) mit weniger Erholung.
Fr: mittleren DL etwas bremsen (6:30 durchgehend), dafür noch etwas ausdehnen (8 bis 9 km).
Sa: Mal sehen, wie die Woche so läuft, aber vielleicht mal ein (leichtes) Fahrtspiel im hügeligen Gelände.

*) Ich bleibe hier absichtlich etwas vage, weil ich es mir nicht verbauen will, Details kurzfristig nach Lust und Laune zu entscheiden.