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Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

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Do, 24.11.2016 --- Schwellenintervalle (3 x 2k)

1001 von RunningPotatoe
Heute mal wieder die Laktatschwelle bespaßt. Einlaufen (runter zum Kocher): anfangs etwas steif, dann aber super. Auf der Flachstrecke dann 3 x 2k mit jeweils 1 km Pause dazwischen. Ziemlich frischer Wind anfangs von hinten, nach der Wende als fieser Gegenwind. Intervalle symmetrisch zur Wende gelegt, d.h. Wende mitten im 2. Intervall, 1. und 3. Intervall auf exakt gleichem Streckenabschnitt. Obwohl Wind, Ermüdung und minimale Anstiege für reichlich Tempoeinfluss gut gewesen wären, wurde es eine Punktlandung in Sachen Gleichmaß:
  1. 5:35/km
  2. 5:37/km
  3. 5:36/km
Der Puls kam pro Intervall bis auf 163, 164 und 163, d.h. ca. 88%. Etwas mehr als letzte Woche, aber viel mehr wäre zumindest beim dritten Intervall dann nicht mehr gegangen - auf den letzten 300m hatte ich schon 1+1er Schnappatmung. Trotzdem konnte ich bei allen drei Intervallen stets einen guten Laufstil abrufen. #1 und #2 fühlten sich großartig an, #3 eher nur so la la, aber objektiv trotzdem kein Einbruch.

Anschließend nach Hause geschlichen, den Schlussanstieg völlig platt, aber mit breitem Grinsen erklommen.

Insgesamt 14,1 km mit 70 Hm.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1002 von cristiano
Das, liebe Laufkartoffel, klingt wirklich gut.

Auch glaube ich, dass du - wenn du die Hinweise von Catch-22 im Auge behältst, mit PFITZINGER auf einem sehr guten Weg bist.

1003 von RunningPotatoe
Ja, Catch's Mahnungen kreisen mir unaufhörlich im Hinterkopf... Natürlich hat sie Recht und wahrscheinlich werde ich das - hoffentlich rechtzeitig - noch einsehen. :wink:

Was den Pfitzinger angeht, hadere ich derzeit nur noch ein wenig mit dem LR2. Gleich zwei lange Läufe sind für mich schon noch ein Paradigmenwechsel. Zumal auch Tempoläufe wie der heutige mit 14 km insgesamt ja auch nochmal in diese Größenordnung vorstoßen.

Ich will mal in den nächsten Wochen einen zweiten Long Run langsam aufbauen, fange gleich morgen damit an, meinen 5k Erholungslauf sanft auszuweiten, je nachdem wie morgen früh das Befinden ist . Während des LR2-Aufbaus werde ich den LR1 einstweilen distanzmäßig etwas stutzen (mindestens einfrieren), ihn aber gleichzeitig mit einem etwas ökonomischeren Tempo laufen als zuletzt. Insgesamt sollten die Long Run WKM halt im Rahmen bleiben.

Auch werde ich die wöchentliche Tempoballerei auf der Flachstrecke vorerst teilweise durch moderate Fahrtspiele in den Hügeln ersetzen, um nicht gleich wieder in den Mahlstrom der unaufhörlichen Sekundenjagden zu geraten. (Und mein Ziel-HM im Mai hat ja auch immerhin 160 HM.)

Um nicht falsch verstanden zu werden - ich trainiere nicht jetzt schon nach Pfitzinger, sondern nähere mich seinem Konzept mal für ein paar Wochen locker an. Dann folgt eine mehrwöchige ruhige Phase (also das für mich Schwerste von allem :D ). Und wenn der Plan dann konkret losgeht, möchte ich sicher sein, dass er mir liegt.


Hach, wenn das Laufen doch nur nicht so viel Spaß machen würde, dann wäre es doch gleich halb so gefährlich ! :nick:
LG Christoph

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1004 von Murks
Bevor hier zu viele Lobeshymnen verfasst werden, möchte ich mal den Mahner geben:


Ich befürchte, dass du dich, so wie du bisher an die Sache herangegangen bist, Gefahr läufst, dich abzuschießen. Ein Indiz hierfür ist:


RunningPotatoe hat geschrieben: Konkret: Bei meinen langen Läufen bin ich längst weit über dem Niveau von Pfitzinger oder Daniels angelangt. Selbst in seinem Plan C startet Pfitzinger mit 12 Meilen = 19,2 km, während ich bei 23 km stehe.
Die Länge einzelner Einheiten in einem solchen Plan hat ja weniger mit einem Niveau zu tun, das man erreicht hat (etwa der Fähigkeit, eine bestimmte Streckenlänge laufen zu können), sondern viel eher mit der Gesamtbelastung (viel hilft viel, aber irgendwann ist Ende). Ich glaube schon, dass du dazu neigst, das zu unterschätzen. (Kleines Beispiel: Meine bisherigen Marathons habe ich nicht übermäßig gut vorbereitet. Aber es waren immer einige 35-km-Läufe dabei, z. T. mit ein paar Kilometern EB, die ich alle gut vertragen habe. Die sind so im Greif-Countdown auch drin. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass ich den nicht ohne Verletzung überstehen würde. Denn da kommt am Tag nach den 35 km ein 20 km langer „regenerativer“ Lauf. Und wiederum am nächsten Tag ein Tempodauerlauf. Dann ein Tag Pause bzw. locker, dann Intervalle. Alles bestimmt sehr formgebend, wenn man es denn verletzungsfrei übersteht. Die einzelnen Einheiten sind nicht das Problem, oder um deine Formulierung aufzugreifen: Auf dem Niveau der jeweiligen Einheiten wäre ich gewesen.)

Außerdem finde ich die Planung insgesamt (wieder) überambitioniert. Um einen Halbmarathon in knapp unter zwei Stunden zu laufen, halte ich 80 km, auch wenn das nur zwei Wochen der Fall ist, schlicht für (viel) zu viel.

Insgesamt drehst du aus meiner Sicht, weil es dir Spaß macht, an vielen kleinen Rädern (Ausgestaltung einzelner Einheiten), während du die großen Räder sowohl hinsichtlich Formaufbau als auch Verletzungsgefahr außer Acht lässt.

Ich wünsche dir eine erfolgreiche und verletzungsfreie Vorbereitung.

Gruß
Markus


1005 von RunningPotatoe
Hallo Markus,

danke für deine erneute kritische Mahnung. Nachdem Catch ja nun auch schon wiederholt in diese Kerbe schlug, bin ich schon etwas nachdenklich geworden. Ich denke, diese verkopfte Mischung aus Pfitzingers HM-Plan B und C werde ich bleiben lassen, es läuft wohl auf den Plan B hinaus. Ob ich da die Steigerung auf vorübergehend 80 WKM mitmache, wird sich zeigen, ist ja noch einige Zeit hin, bis das ansteht.
LG Christoph

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1006 von Durchbeißerin
Murks hat geschrieben: Außerdem finde ich die Planung insgesamt (wieder) überambitioniert. Um einen Halbmarathon in knapp unter zwei Stunden zu laufen, halte ich 80 km, auch wenn das nur zwei Wochen der Fall ist, schlicht für (viel) zu viel.
Das waren auch meine Gedanken dazu - 80 Wkm für einen HM - mir erscheint das enorm viel und wenn ich das lese, denke ich spontan an die doppelte Distanz. Zu knapp unter 2 Stunden weiß ich nichts zu sagen bislang - ich tob mich grad ganz gern auf der halben Strecke aus bzw. bin den letzten HM mit 450 HM im Erholungsmodus gelaufen - nicht gerannt, was eine sehr weise Entscheidung war, weil ich tags darauf locker weiterlaufen konnte statt am Stock zu gehen.

Fr, 25.11.2016 --- langer Erholungslauf

1007 von RunningPotatoe
Den für heute geplanten Erholungslauf in die Hügel verlängern, aber trotzdem erholsam bleiben ... wie soll denn das gehen ? Nun, ich hab's versucht und es hat geklappt. Habe mir die stark abgekürzte Panoramarunde vorgenommen, also deren erste 4 km bergauf mit Flachstücken dazwischen, dann abgekürzt ins Kochertal runter und dort die letzten 3 km des Rückwegs der Panoramarunde, inklusive dem steilen Aufstieg aus dem Kochertal, ingesamt 9,0 km.

Zunächst mal ist mir nach der gestrigen Anstrengung tatsächlich nach Erholung zumute. Zwar tut nix weh, aber die Muskeln sind etwas müde. Also trabe ich gaaaanz langsam los, achte aber sorgsam auf Antischlurf. Ich will so lange wie möglich beim 3+3 Atemrhythmus bleiben, wobei dieser Vorsatz sich primär auf den ersten Kilometer bezieht, da es dort schon ein paar Wellen hat und auf dem zweiten Kilometer der erste große Anstieg ansteht, wo 3+3 bald komplett illusorisch wird. Ich komme sofort in ein angenehmes Bummeltempo, hebe aber trotzdem hübsch die Hufe hoch, wie ein Dressurpferd im versammelten Trab .Zu meinem Erstaunen fällt es mir leicht, mein 3+3 weiter beizubehalten - bis auf den steilsten Abschnitt von 100m Länge kurz vorm Gipfel, wo ich kurzzeitig mal 2+3 brauche. Aber auch das ist bei mir immer noch Ausdruck von Entspannung und Gemütlichkeit. Der Puls bleibt auf diesem zweiten, steileren Kilometer bei läppischen 132/185 =71,4 %. Aufs Tempo schaue ich heute gleich gar nicht. Es muss grottig sein, aber die kleinen Schritte bei aufrechter Körperhaltung fühlen sich trotzdem richtig an. Ich achte auf ordentliche Hüftstreckung, freilich ohne kräftigen Fußabdruck.

Oben auf der Hohen Straße empfängt mich ein kräftiger Wind, der alsbald in den Rücken dreht und mich spürbar vorwärts schiebt. Man muss auch mal Glück haben. So sind die restlichen kleinen Wellen ein Kinderspiel, der Puls fällt wieder nachhaltig unter 70%. Bei km 4,0 der Abzweig in die Abkürzung. Ein langgezogenes Gefälle, welches den nun einsetzenden Gegenwind perfekt neutralisiert. Weiter unten wird es flacher, aber dafür gibt's dort auch mehr Windschatten. Es bleibt entspannt, bis ich den Talboden und dann bei km 7,0 den Fußpunkt des sausteilen Anstiegs aus dem Tal erreiche. Bis dahin hatte ich trotz des Hügels einen richtig entspannten, ruhigen Erholungslauf.

Nun gehen dann doch die Pferde mit mir durch und und renne übermütig den Anstieg (fast) volle Kanne ganz hoch. Oben geht scho a weng die Düse, aber der Puls zieht sich sofort brav wieder in sein Schneckenhaus zurück. Die wellige Reststrecke nach Hause trabe ich wieder im Antischlurf, ganz gemütlich, aber aufrechten Hauptes.

9,0 km insgesamt, 120 Hm, Tempo 8:11/km, Puls 123/185 = 66,5 %. Super Erholung nach der gestrigen Anstrengung.
LG Christoph

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Sa, 26.11.2016 --- Lauf-ABC

1008 von RunningPotatoe
Lauf-ABC und Steigerungen am Berg. Den ganzen Tag über freue ich mich schon darauf. Wegen anderweitiger Verpflichtungen, bei denen ich auf einen Helfer angewiesen war, stand das Laufen heute zwar etwas in den Sternen, aber ich hätte das Ganze gut auch noch auf morgen verschieben können. Aber der Helfer fand rechtzeitig aus dem Bett, dank meiner guten Vorbereitung waren wir ruckzuck fertig und ich war um 15:00 frei für die Piste. Also alles gut. :wink:

Das ABC-Programm wird langsam zur Routine, klappt immer besser und macht richtig Spaß. Den Spickzettel brauche ich auch nur noch, um mich am Schluß zu vergewissern, dass ich nichts vergessen habe.

Dann meine heiße Liebe, die Steigerungen am strammen Hügel. Die ersten sechs gehen mit Spitzenwerten von durchschnittlich 4:07/km aus dem Handel. Beim 7. Versuch spüre ich einen moderaten Schmerz im linken Vorfuß und verfalle automatisch in eine Schonhaltung für diesen Fuß. Mit anderthalb Füßen werden's noch 4:19/km Spitze. Ich breche das Bergprogramm augenblicklich ab und ruhe mich etwas aus. Da ich aber nicht mit einer Ungewissheit nach Hause gehen will, probiere ich noch mal 3 Steigerungen im Flachen und siehe da - alles wieder gut. Schnitt der Spitzenwerte dort: 3:36/km. Das ist zwar hart am Sprint, aber es fühlt sich immer noch rund und kontrolliert an. Der immense Fortschritt, den ich bei der Grundschnelligkeit verzeichne, scheint mir - neben einem Zugewinn an Beinkraft - vor allem einer deutlich verbesserten Mobilität der Hüftgelenke geschuldet. Daran habe ich in den letzten Wochen, vor allem auch mit Hausaufgaben meines Physiotherapeuten, sehr fleißig gearbeitet. Aber dass das so viel bringt, hätte ich nie zu träumen gewagt. Ich kann jetzt regelrecht spüren, dass bei aufrechtem Oberkörper eine gute Hüftstreckug da ist und die "Schüsse" nun kräftig nach hinten losgehen, statt wie vor einem halben Jahr den Vortrieb in perfekter Sitzhaltung allein durch schnelles Zurückreißen der Oberschenkel zu erzeugen. Wie gesagt, das sind gefühlte Veränderungen. Was davon real ist, weiß ich nicht. Aber egal - wenn's schnell macht ... :D

Das Erstaunlichtste bei den drei Flachsteigerungen am Schluss war: ohne das bewusst zu wollen, lande ich da reinrassig auf dem Vorfuß, nur knapp vorm Körperschwerpunkt ...

Dann nochmal das ABC-Programm. Fällt dieses Mal etwas schwerer, die Pausen bestehen zum Gutteil aus Gehen. Aber das liegt sicher auch daran, dass ich die Übungen inzwischen deutlich intensiver turne.

Auf dem Heimweg lauert auf dem letzten Kilometer wieder der Schlussanstieg, diese immer so harmlos tuende kleine Drecksau. Heute habe ich aber noch richtig Körner, den mal beschwingt hochzulaufen, ohne mich auszupowern. Oben pulst es ein klein wenig (80%), daher hänge ich noch einen minimalen Umweg dran, um runter zu kommen. Und gaaaaanz zuuuuufällig stehen am Gartentor dann 10,00 km auf der Uhr. :wink:
LG Christoph

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KW 47 (21.11. bis 27.11.2016)

1009 von RunningPotatoe
[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Posting [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] LaLa (flach) [/td]
[td] 80 [/td]
[td] 21,0 [/td]
[td] 7:14 (erste 20k) [/td]
[td] #970[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG [/td]
[td] Erholungslauf [/td]
[td] 50 [/td]
[td] 5,0 [/td]
[td] 7:36 [/td]
[td] #973[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG [/td]
[td] 3 x 2k S-Tempo [/td]
[td] 70 [/td]
[td] 14,1 [/td]
[td] Ø 5:36 [/td]
[td] #998[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] FREITAG [/td]
[td] kurzer LaLa (Hügel) [/td]
[td] 120 [/td]
[td] 9,0 [/td]
[td] 8:11 [/td]
[td] #1004[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG [/td]
[td] Lauf-ABC + 7/3 ST (Berg/flach) [/td]
[td] 90 [/td]
[td] 10,0 [/td]
[td] --- [/td]
[td] #1005[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG [/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe: [/td]
[td] [/td]
[td] 410 Hm [/td]
[td] 59,1 km [/td]
[/tr]
[/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Das war jetzt die dritte Belastungswoche mit 59 nach 60 und 54 km. Zum ersten Mal in diesem Jahr (glaube ich) sehne ich die nun folgende Entlastungswoche nicht herbei, sondern würde am liebsten so weitermachen. Ist natürlich Quatsch, deshalb ...


Ausblick auf die kommende Woche
... geht's nächste Woche reduziert weiter. Den LaLa etwas kürzen, aber etwas zügiger, so dass sich von Beginn an ein rundes Gefühl einstellt. Ein bisschen Tempo (VO2mx) und den 2. LaLa (Hügel) konstant halten.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

Neuplanung der Wintersaison

1010 von RunningPotatoe
Nach der letzten, lebhaften Diskussion vor ein paar Tagen um mein Trainingsgebaren ist es hier zwar weitgehend ruhig geworden. Ich selbst habe das Thema aber keineswegs verdrängt, sondern mir die eine oder andere Mahnung zu Herzen genommen und meinen Marschplan zum HM noch einmal grundlegend überdacht:
  • "Goal Race" ist nach wie vor der Trollinger-HM in Heilbronn am 7.5.2017, mit 160 Hm (am Stück zwischen KM 5 und 10)
  • Zur fokussierten Vorbereitung werde ich Pfitzinger’s 15-wöchigen HM-Plan B (30 bis 50 Meilen) befolgen. Außer im WKM-Umfang (der mir im Plan C eh' zu hoch ist) unterscheiden sich B und C nicht sonderlich. Die Anordnung der Qualitätseinheiten in der Abfolge der Wochen ist praktisch identisch, nur ist die Dauer jeder QTE in Plan C um bis zu 20% länger. Wenngleich ich nach wie vor das Gefühl habe, auch die QTEs des C-Plans schaffen zu können, werde ich diese Zuversicht jetzt halt in den Ehrgeiz ummünzen, die nun etwas kürzeren B-Einheiten besonders akkurat durchzuziehen.
  • Das Zielrennen liegt Ende KW 18, also müsste der 15-Wochen-Plan rechnerisch eigentlich Anfang KW 04/2017 beginnen. Ich baue aber eine Woche Reserve ein (Wetter, längeres Tapern). Für Infekte etc. wird nichts eingeplant, weil ich weder weiß noch wissen will, was das eigentlich ist. Also beginnt mein HM-Plan konkret Anfang KW 03/2017, also am 16.01.2017.
  • Zur Vorbereitung bis dahin orientiere ich mich eng an Pfitzingers "Base Training Schedule B (Build to 40 miles)". Den habe ich seit Wochen mehr als komplett und problemlos drauf. Also benötige ich den Plan nicht, um - gemäß seiner ursprünglichen Intention - meine Ausdauer auf das Eingangsniveau des HM-Plans aufzubauen, sondern von meinem derzeitigen Belastungsniveau herunterzufahren. Die wesentlichen Änderungen gegenüber meinem derzeitigen Trainingsalltag sind: die langen Läufe sind viel kürzer, die VO2max-Einheiten entfallen ersatzlos, der Schwerpunkt der Tempoarbeit liegt (alle 2 Wochen) im Laktatbereich. Abweichend vom Plan B wird die kommende Woche KW 48/2016 auf jeden Fall eine Entlastungswoche. Weil ich das bisher immer so gebraucht und auch gemacht habe, will ich das jetzt nicht Knall auf Fall einstellen. Wie ich mit Entlastungswochen zukünftig umgehe, weiß ich noch nicht. Pfitzinger sieht sie ja nicht explizit vor. Aber wenn ich sie brauche, werde ich sie mir nehmen, da geht mein Körpergefühl vor.
  • Zwischen den beiden Plänen gönne ich mir eine ruhige Phase von 3 Wochen, beginnend KW 52/2016, also Weihnachten. Zwischen den Jahren will ich generell mal nicht unter Plandruck stehen, da sollen andere Prioritäten Vorrang haben. Details dieser Phase sind aber noch festzulegen.
  • Pfitzinger sieht im Plan B zwei "tune-up races 8k to 10k" vor (2 und 4 Wochen vor dem Goal Race). Davon ist für mich einer gesetzt, nämlich der Öhringer Stadtlauf 10k genau 2 Wochen vorm HM (23.04.2017), mit 100 Hm. Es reizt mich, den nochmal zu wiederholen, um zu sehen, was sich in einem Jahr so getan hat. Außerdem sind die 100 Hm ein guter Vorgeschmack auf die 160 HM des Trolli. Die Sub 60 habe ich dabei zwar auf dem Schirm; da der Kurs aber nicht offiziell vermessen ist, steht das jedoch nicht im Fokus. Das erste Vorbereitungsrennen 4 Wochen vorm HM: noch unklar. (Pfitzinger sieht zwar 8 bis 10k vor, aber ich glaube, mich könnten auch 5k mal reizen !)
Eingehen möchte ich noch auf den Hinweis von Murks, dass 80 WKM für sub 2:00 viel zu viel seien, auch wenn nur 2 Wochen lang. Ich gestehe zu, dass diese Mahnung auch durch meine frühere Aussage provoziert sein könnte, ich wolle den Plan B qualitätsmäßig in Richtung Plan C aufbohren. Fakt ist aber: Von den letzten 6 Wochen brachten 4 ein Volumen von deutlich über 50 WKM, einmal 48 WKM. Nur eine Woche war geplante Entlastung (38 WKM). Und jetzt nach dieser Zeit fühle mich gerade so gut wie selten vorher. Und trotzdem - statt nun der Versuchung nachzugeben und so weiterzumachen, fahre ich jetzt die Belastung graduell zurück. Wenn der HM-Plan B im Januar dann losgeht, plätschert er erstmal 4 bis 5 Wochen auf dem Niveau rum, auf dem ich mich derzeit schon sauwohl fühle, und von dem ich mich jetzt erst einmal "freiwillig" zurückziehe. Dass ich auch die Planwochen 9 und 8 (Pfitzinger zählt sie rückwärts, wir reden von Anfang März) mit 42 Meilen schaffen werde, steht für mich außer Frage. Richtig hart (WKM-mäßig) wird es in den Planwochen 7 bis 5, wo 46, 50 und 50 Meilen fällig sind. Ich zweifle nicht einmal, dass ich auch die WKM-mäßig "schaffen" werde, aber im Verbund mit den Tempobelastungen darf man das gerne hinterfragen. Pfitzingers Prioritätentabelle sagt für diese zweite Planhälfte: 1. Schwelle, 2. VO2max, 3. Pure Endurance. Wenn's da zu viel wird, werden einfach die WKM zurückgeschnitten und fertig. Notfalls auch - siehe oben - eine Entlastungswoche einschieben, in der auch die Quantität der Tempoarbeit etwas gestutzt wird.

Das einzige Problem, das ich mit Pfitzinger derzeit noch habe, sind seine langen Läufe bei anfangs sehr schlurfigem Tempo, wie weiter oben ja schon ausführlichst diskutiert. Dieses Problem habe ich aber bei buchstäblich jedem Plan für mein Niveau, der mir bisher unter die Finger gekommen ist - immer soll ich um etwas wie 8:00/km (+/-) herumgurken. Hier werde ich mir wie gesagt die Freiheit nehmen, die erste Hälfte eher in einem konstanten Tempo zu laufen, welches sich halbwegs effizient anfühlt, welches aber trotzdem meinen Puls möglichst lange im Bereich 75% (egal ob nun HFmax=185 oder 180) belässt. Und die zweite Hälfte dann in 3 km-Abschnitten moderat im Tempo steigern bis Richtung 85%. Da kann/muss ich bis Weihnachten noch etwas rumprobieren. Ich hatte schon Läufe, bei denen das mit dem ruhigen, aber effizienten Anfangstempo recht gut geklappt hat, also bin ich zuversichtlich, da den richtigen Dreh noch zu finden. Aber wie gesagt, das Problem habe ich wirklich bei jedem Trainingsplan; hat mit Pfitzinger nichts zu tun.

Den weiterhin schon erhaltenen Ratschlag, ein 16-Wochen-Plan könne zu lang sein, um fokussiert zu bleiben, schlage ich nach reiflicher Überlegung - aber aus tiefer Überzeugung - jetzt mal großspurig in den Wind. Ich habe damit nämlich überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, wenn ich eine Weile unfokussiert trainiere (wie die letzten 6 Monate), dann schaffe ich mir meinen Fokus selbst, definiere mir tausend kleine Regeln ("Diesen Berglauf will ich jetzt jede Woche mal machen"). Und wenn da gar nichts geplant ist, laufe ich eher Gefahr, es sofort zu übertreiben.
LG Christoph

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1011 von geebee
RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Das erste Vorbereitungsrennen 4 Wochen vorm HM: noch unklar. (Pfitzinger sieht zwar 8 bis 10k vor, aber ich glaube, mich könnten auch 5k mal reizen.
Falls Du bis an den Rhein fahren willst:

http://www.vlg-maximiliansau.de/rheinvolkslauf

Sa, 08.04.2017, 10 und 5 km, Strecken sind vermessen, topfeben und kompromisslos, no bullshit.

Behalte im Hinterkopf, dass Anfang Mai auch schon 30°C sein können.

Gee

1012 von RunningPotatoe
geebee hat geschrieben:Falls Du bis an den Rhein fahren willst:

VLG Maximiliansau - Rhein-Volkslauf

Sa, 08.04.2017, 10 und 5 km, Strecken sind vermessen, topfeben und kompromisslos, no bullshit.
Danke für den Tipp - würde gut passen. Von der Entfernung her wie auch vom Datum - am Sonntag den 9.4. hätte ich nämlich einiges, aber da hat meine Frau Geburtstag - würde wohl nicht so gut kommen. :klatsch:
geebee hat geschrieben:Behalte im Hinterkopf, dass Anfang Mai auch schon 30°C sein können.
Das ist mir wohl bewusst. Aber der Trolli ist definitiv gesetzt. Ist einfach ein Muss hier in der Gegend. Das ist der Nachteil mit den halbfrühen WK-Terminen - wenn's dumm läuft, erwischt man den ersten heißen Tag im Jahr, nachdem man die ganze Zeit in Eiseskälte trainiert hat.
LG Christoph

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Mo, 28.11.2016 --- LaLa (flach + EB)

1013 von RunningPotatoe
Entlastungswoche, verkürzter LaLa mit Endbeschleunigung (EB) steht an.

Herrlichstes Winter-Laufwetter. Wollte eigentlich ganz früh los, aber eine Eisplatte im Garten ließ mich umplanen. Vielleicht doch lieber der Sonne eine Chance geben, ihr Werk auf der Strecke zu vollenden. Also erstmal die Hilti geschnappt und im Wohnzimmer 40 m² Fliesen rausgehebelt. Hervorragende Rumpfstabi-Übung, das. :D

Um 11:00 dann los, bei nur +2°C, strahlendem Sonnenschein, aber mittlerweile aufgefrischtem NO-Wind. Heute zur Flachstrecke gefahren, um optimal gleichförmige Bedingungen zu haben. Die Lehre aus dem letzten LaLa vor einer Woche war ja, nicht zu allzu langsam loszulaufen und die EB dann in wenigen diskreten Schritten, statt verschmiert hochzuschleichen. Gestartet mit 7:00/km auf den ersten 9 km, bei strammem Rückenwind. Hätte eigentlich schneller laufen können, will aber erstmal nicht. Eine minimale Müdigkeit (vermutlich vom gestrigen Krafttraining und dem morgendlichen Kraftakt) sorgt dafür, dass 7:00/km fast mein eingebautes Tempo ist - muss nur selten mal ganz leicht bremsen. Fühlt sich an wie "kurz vor rund", ist es aber noch nicht ganz. Zielpace immer auf +/- 2 s/km getroffen, allerdings zwischendurch auch immer mal auf die Uhr geschaut. Die erste Hälfte (7,5 km) geht in 6:59/km weg, Puls 137/185=74,0 % ohne den ersten KM.

Dann die Wende und der (nunmehr) Gegenwind trifft mich wie ein Keulenschlag. Muss mehr investieren, um das Tempo zu halten, aber seltsamerweise fühlt sich das jetzt runder an, weil ich endlich mal nach hinten raus abdrücken darf, ohne gleich zu schnell zu werden. Auch bis KM 9,0 halte ich das Zieltempo exakt (7:00/km). Ab jetzt dann alle 2 km 5s/km schneller. Obwohl der Wind jetzt z.T. kräftig entgegen bläst, fühlt sich das immer besser an. Bei KM 12,5 tausche ich in einer 90° Grad Rechtskurve den direkten Gegenwind gegen neutralen Seitenwind, aber auch den sanften Anstieg zum Maulwurfshügel ein - ich werde trotzdem augenblicklich deutlich schneller, was schon etwas über den Wind aussagt ...

Bis KM 14 treffe ich das steigende Zieltempo wieder auf 2 s/km genau (meist knapp schneller). Auf dem ketzten KM nochmal richtig heftiger Gegenwind. Zum erstenmal muss ich mich ernsthaft dagegen stemmen und beende diesen KM mit 6:40/km, also 5 s/km zu schnell, was mir aber herzlich egal ist.

Insgesamt 15,0 km mit 30 Hm. Der stramme Wind (4 Bft) machte den Rückweg um einiges schwerer aber auch runder. Puls auf der zweiten Hälfte aber trotzdem nur 144/185 = 77,8%. Ich bin sehr zufrieden mit diesem Lauf, da alles genauso wie geplant. Als Cool-Down dann noch die restlichen Platten rausgehauen, 50 m² insgesamt. :D

Irgendwo zwischen 7:00 und 6:40/km liegt wohl mein optimales L-Tempo, der gelungene Spagat zwischen langsamem Laufen mit niedrigem Puls und halbwegs effizientem Laufstil. Heute war ich deutlich näher dran als vor einer Woche. Da ich bis zum Beginn des HM-Plans jetzt noch 7 eher ruhigere Wochen mit je zwei Long Runs (LR1 und LR2) vor mir habe, hoffe ich, dass ich mein Starttempo für den LaLa noch in den Bereich 6:45/km drücken kann, ohne den Puls anzuheben. Das wäre dann ideal vom Laufempfinden her und der Quell für noch viel Freude bei den LaLas.
LG Christoph

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1016 von gecko
Die Stringenz mit der Du trainierst finde ich schon ziemlich beeindruckend. :daumen:

Die mahnenden Worte weiter oben bezüglich Übererfüllung aber ebenfalls angebracht.
Gesundheit geht über alles, gerade wenn man nicht mehr 25 ist!
Aber schon krass, was Du offenbar locker wegstecken kannst an Umfängen.

Ich bin übrigens der Meinung, dass ein Ultra ein Ultra ist und ein HM ein HM, soll heißen:
Ich würde einen HM lieber mit dem halben Umfängen trainieren, dafür noch etwas ambitionierter, was die Zeit angeht.
Da muss doch auch noch eine 1:50:xx drinstecken meinst Du nicht?

Wobei ich Dein genaues Alter nicht weiß oder nähere Umstände zu Deinem Bezug zu Tempo.... insofern ist das von meiner Seite nur mal so in die Tüte gesprochen.
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

1017 von RunningPotatoe
gecko hat geschrieben:Die Stringenz mit der Du trainierst finde ich schon ziemlich beeindruckend. :daumen:
Danke für die Blumen, werd's meinem Body ausrichten. Glaub es oder auch nicht - ich bin noch nie so kontinuierlich gelaufen wie in meinem jetzigen Läuferleben. Das war vorher alles immer viel wilder und von entsprechend beknackten Verletzungspausen unterbrochen. Jetzt habe ich zwar auch schon wieder zwei Warnschüsse gekriegt - letztes Jahr die Achillesgeschichte und dieses Jahr der hintere Oberschenkel. Es scheint aber, als hätte ich gerade noch rechtzeitig die Kurve gekriegt - derzeit behindern mich beide nicht.
gecko hat geschrieben:Die mahnenden Worte weiter oben bezüglich Übererfüllung aber ebenfalls angebracht.
Gesundheit geht über alles, gerade wenn man nicht mehr 25 ist!
Die Mahnungen sind angekommen, was die ursprünglich geplante Übererfüllung von Pfitzingers mittlerem HM-Plan (Plan B) betrifft. Ich halte mich dann an den Plan, wenn er losgeht.
gecko hat geschrieben:Wobei ich Dein genaues Alter nicht weiß ...
67 J.
gecko hat geschrieben:... oder nähere Umstände zu Deinem Bezug zu Tempo.
Ich hatte ja im Frühjahr ziemlich tempolastig für die 10k trainiert, wobei mir dann 3 Wochen vor dem entscheidenden WK die Puste ausging und mangels wirklicher Grundlage dann auch sofort alles futsch war. (Wobei sich da auch schon die Oberschenkelgeschichte als Bremse abzeichnete.) Daraufhin machte ich mir die Mahnungen hier zu eigen, mal mehr ruhige Läufe zu machen, weshalb eigentlich das letzte halbe Jahr weit überwiegend im Zeichen der Ausdauer stand. Tempo war wegen der OS-Geschichte lange Zeit kaum möglich. Ich hätte jetzt riesige Lust, wieder voll reinzuhauen, verkneife mir das aber einstweilen mal, weil es bis zum Zielwettkampf noch 5 Monate hin sind und ich nicht nochmal kurz vorher verhungern will. Deshalb will ich mich bis Weihnachten beim Tempo noch etwas zurückhalten (beim HM kommt es eh mehr auf die Laktatschwelle an als auf blindes VO2max-Gekloppe ?). Ab Weihnachten noch 3 Wochen stark zurückschalten und ab Mitte Januar mit Pfitzingers Plan B anfangen.
gecko hat geschrieben:Ich bin übrigens der Meinung, dass ein Ultra ein Ultra ist und ein HM ein HM, soll heißen:
Ich würde einen HM lieber mit dem halben Umfängen trainieren, dafür noch etwas ambitionierter, was die Zeit angeht.
Da muss doch auch noch eine 1:50:xx drinstecken meinst Du nicht?
Ich hatte es weiter oben schon mal angedeutet, ist aber sicher untergegangen. Ich habe jetzt nicht primär eine Zielzeit im Kopf (Sub 2 schon gleich gar nicht), sondern den Ehrgeiz, bei einem Tempo, dass sich bei mir wie befreites Laufen mit guter Technik anfühlt (im Moment 6:30 +/- aber gerne auch noch etwas zügiger) die HM-Distanz blitzsauber und kraftvoll bis zum Schluss abzuspulen, ohne hinten raus nur noch mit Hängen und Würgen dahin zu schlurfen.

Ob der Plan der richtige ist oder nicht, kann man trefflich diskutieren; wissen tue ich es aber erst, wenn ich ihn befolge. Da ich in den letzten Wochen schon ein wenig in diese Richtung probiert habe, bin ich zumindest mal sicher, dass mich der Plan nicht grob langweilen wird. Das ist mal die beste Voraussetzung dafür, ihn dann auch einzuhalten und nicht ständig spontan überzuerfüllen. Und wie schon gesagt, die plakativen "bis zu 80 WKM" während zweier Planwochen stehen als erste zur Disposition, falls ich in eine Ermüdung laufen sollte. Vor der Weihnachtspause kommen nochmal drei Wochen mit 50 bis 60 WKM, aber nur begrenzter Tempoarbeit (nur Laktatschwellen-Intervalle), da sollte ich dann anschließend wissen, ob und wie ich 60 WKM auf Dauer verkrafte. Zumal der Plan ja dann erstmal bei 48 WKM wieder anfängt - Entlastungswochen, sozusagen. :D
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1018 von gecko
Ah ok, danke für die nochmalige Aufklärung. Ja ich lese hier mit, aber auch nicht immer alles, das ist mir also durchgegangen (Oder ich habs schon wieder vergessen, auch eine Spezialität von mir)
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Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
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Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

Fr, 02.12.2016 --- kurzer LR2 (flach)

1019 von RunningPotatoe
Heute wäre wieder Pfitzingers LR2 ("second longest run") dran. Da ich aber derzeit eine Erholungswoche drüberstülpe, bleibt von "2nd longest" nicht mehr viel übrig. Nur 10 km sollen es daher werden. Da diese Woche aber auch keine echte Tempoarbeit ansteht, beschließe ich, das Pfitzinger-typische, etwas lahme Crescendo des langen Laufes etwas zu verschärfen. So starte ich mit 6:50/km und steigere alle 2 km um 5 s/km, also geplantes Schlusstempo 6:30/km.

Morgens 9:00 Uhr, das Wetter ist kühl (3°C), trocken, kaum windig - für meinen Geschmack also ideal. Ich fühle mich super, finde von Anfang an in ein ruhiges, laufstilbetontes Dahingleiten. Allerdings muss ich mich auf jedem einzelnen Kilometer einbremsen. Auf den ersten 7 km bleibt mein Puls relativ flach bei 135/185 = 73%, bei einer mittleren Pace von 6:41. Dann, am Maulwurfshügel, wo ich partout nicht nachlassen will, geht's mal auf 81%. Auf dem folgenden sanften Gefälle nehme ich dann richtig Fahrt auf, Richtung 6:00/km. Unten angekommen, sehe ich partout nicht ein, warum ich jetzt schleichen soll, um den KM-Schnitt wieder auf Sollwert runter zu ziehen. Ich rufe also weiter meine beste Technik ab (klappt auch jetzt noch ganz gut) und beende diesen KM in 6:10. Und weil's so schön ist, gebe ich auf dem letzten KM gleich nochmal richtig Gas - 5:50. Weil die Pumpe jetzt doch mal auf 84% kommt, hänge ich noch einen KM ganz langsames Austraben dran.

11,1 km insgesamt, 20 HM, Schnitt 6:32 auf den ersten 10k.

Ab Tempo 6:40/km begann heute richtig angenehmes Laufen - gar nicht anstrengend, aber ich konnte doch alle Elemente guter Technik wenigstens andeutungsweise einsetzen, sogar einen minimalen Fußabdruck hinten raus. Was ja nicht mehr und nicht wengier bedeutet, dass erst ab diesem Tempo alle Muskelgruppen aufgewacht sind und "mitmachen", was mir als Trainingseffekt sehr wichtig scheint. Ohne aufrechte Haltung und Hüftstreckung fühlt es sich einfach blöd an, so richtig nach Schlurfen. Um nicht zu schnell zu werden, spüre ich genussvoll jeder einzelnen Flugphase nach. (Ich vermute, dass das die Schrittfrequenz etwas drosselt, die lag lange Zeit konstant bei 160/min.)

Erfreulich ist, dass in diesem Tempobereich um 6:40/km der Puls noch lange flach unter 75% bleibt. Also dürfte das Tempo auch für leichte und lange Läufe langsam genug sein. Ich werde daher den nächsten Langen mal mit diesem gefühlt sehr effizienten Tempo starten und erst nach der Hälfte dann sanft endbeschleunigen.
LG Christoph

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1020 von RunningPotatoe
gecko hat geschrieben:Ah ok, danke für die nochmalige Aufklärung. Ja ich lese hier mit, aber auch nicht immer alles, das ist mir also durchgegangen (Oder ich habs schon wieder vergessen, auch eine Spezialität von mir)
Kein Problem, vielleicht steht hier auch einfach nur zu viel Zeugs ? Frag' mich eh' wer das alles lesen soll ... :hihi:
LG Christoph

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Sa, 03.12.2016 --- Lockerer, kurzer DL

1022 von RunningPotatoe
Das dieswöchige ABC- und Steigerungsprogramm hatte ich ja am Donnerstag schon absolviert. Was also bleibt für heute, ein reiner Erholungslauf ? Aber Erholung wovon, diese Woche ist doch die Erholung ? Was ist Erholung von der Erholung ? Richtig - etwas Tempo. Ich lasse die Distanz bei läppischen 5 km, will aber doch mal etwas schneller als nur 8:xx schlurfen.

Es ist kalt (-1°C), etwas windig. Der erste KM mit dem Gefälle dient lediglich einem notdürftigen Warmwerden und auch derselbe Schlusskilometer bergauf eignet sich nicht für Glanzzeiten. Aber dazwischen darf's gern auch mal ein kleiner Wachmacher sein. Bei anfänglicher sanfter Steigung plus leichtem Gegenwind gehen die drei mittleren KM mit 6:54, 6:22 und 5:48 weg. Lang und flott genug, um aufzuwachen und mich anschließend richtig frisch zu fühlen. Aber kurz genug, um nicht anstrengend zu sein. Der Schnitt von 6:21 liegt im Rahmen dessen, was ich mir im Moment als HMRT vorstellen kann. Fühlt sich gut an - solange ich mir einen HM suche, der nicht viel länger ist als 3 km. :D

Insgesamt 5,1 km mit 45 Hm, 6:54/km.

Edit: Überschrift geändert in "lockerer, kurzer DL". Passt besser als "leicht".
LG Christoph

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KW 48 (28.11. bis 04.12.2016)

1023 von RunningPotatoe
[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Posting [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] LaLa (flach, EB) [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 15,0 [/td]
[td] 6:54 [/td]
[td] #1010[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG [/td]
[td] kurzer, leichter DL [/td]
[td] 50 [/td]
[td] 6,1 [/td]
[td] 7:17 [/td]
[td] #1011[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG [/td]
[td] Lauf-ABC + ST (4 auf / 4 ab) [/td]
[td] 90 [/td]
[td] 7,7 [/td]
[td] --- [/td]
[td] #1012[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] FREITAG [/td]
[td] kurzer LaLa (flach, EB) [/td]
[td] 20 [/td]
[td] 11,1 [/td]
[td] 6:32 (10 km) [/td]
[td] #1016[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG [/td]
[td] lockerer, kurzer DL [/td]
[td] 45 [/td]
[td] 5,1 [/td]
[td] 6:21 (3 km) [/td]
[td] #1019[/td]
[td] künftiges HMRT ? [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG [/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe: [/td]
[td] [/td]
[td] 235 Hm [/td]
[td] 45,0 km [/td]
[/tr]
[/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Entlastungswoche, auch wenn's schwerfiel, die Füße still zu halten. Keine harte Tempoeinheit.


Ausblick auf die kommende Woche
Wieder Richtung 60 WKM. Mo: LR1 20 km (um 6:40/km anlaufen, EB bis 6:20/km). Do: Schwellentraining 3 x 2,5k. Fr: LR2 (Hügel ?)
LG Christoph

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Mo, 05.12.2016 --- LR1 (20 km flach mit EB)

1024 von RunningPotatoe
Schönstes Winter-Laufwetter wär's gewesen - wenn ich früher losgekommen wäre. Bin ich aber nicht, sondern erst um 14:30, also auf dem letzten Drücker für diese lange Einheit. Von der Sonne ist bald nichts mehr zu sehen und entsprechend dreht die Temperatur alsbald knapp ins Minus.

20 km LR1 sind angesagt, davon die ersten 12 km konstant mit 6:40 und dann alle 2 km um 5s/km gesteigert. Es läuft gut an, aber nicht ganz so fluffig wie schon gehabt bei diesem Tempo. Die ersten 12 km gehen mit 6:36/km weg. Das Gefühl ist nicht sooo super und ich frage (bzw. Horst fragt) mich, ob das mit der Endbeschleunigung wirklich sein muss. Ich beschließe, es wenigstens mal zu versuchen. Erstaunlicherweise klappt das ganz gut, bis auf KM 18 mit dem Anstieg zum Maulwurfshügel. Den vorigen KM hatte ich in knapp 6:25 gut geschafft, aber hier bleiben doch ein paar Sekunden liegen - mit 6:30 genau 5s zu langsam. Die beiden letzten KM sind wieder relativ leichte Beute, denn der erste von ihnen enthält den Abstieg vom Hügel und auf dem letzten geht mit Willenskraft immer noch irgendetwas, wenngleich heute nicht mehr allzu viel (6:14, also nur 6s unter Soll). Interessant ist, dass ich trotz eines anhaltend weniger guten Gefühls über den Willen noch alles erreichen kann, was ich mir heute vornehme. Selbst bei KM 18 am Hügel halte ich das Heft des Handelns noch deutlich in der Hand.

Am Ziel bin ich dann aber ziemlich platt. Gerade will ich mich in den Autositz plumpsen lassen, als mir einfällt, dass man einen so anstrengenden Lauf mit einem langsamen Auslaufen beenden sollte. Also nochmal aufgerafft, 750m vor getrabt und wieder zurück.

Insgesamt 20,0 km mit 30 Hm in 6:32/km + 1,5 km Austraben.

Heute fühlte sich 6:40/km irgendwie nicht wie mein optimales L-Tempo an. Der Puls lag mit 143/185 = 76,8% auf den ersten 12 km etwas hoch, war wohl Ausdruck der Tatsache, dass es heute nicht so ganz mein Tag war, also vorerst keine Änderung bei den Langen.
LG Christoph

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Di, 22.11.2016 --- Erholungslauf

1025 von RunningPotatoe
Der gestrige Long Run hat wieder einige Spuren hinterlassen. Deshalb heute gleich früh morgens bei -1°C im Nebel ein gemütlicher Erholungslauf. Danach wie neu geboren.

Nachtrag zu gestern: Irgendwo bei km 8,5 wurde gestern der 2000. Kilometer dieses Jahres vollendet. Jetzt weiß ich endlich, warum ich genau an der Stelle eine zweite Luft verspürte. (Wobei ich aber nicht vollständig ausschließen kann, dass es doch an der kurzen Pinkelpause unmittelbar vorher gelegen haben könnte. :wink: )
LG Christoph

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1027 von Titania_1987
Großartig! Glückwunsch!!!!!
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)

T = Im Training aufgestellte PB

1030 von nachlangerpause
Wie jetzt, du machst anlässlich des 2000. Kilometers eine Pinkelpause ? :hihi:

Respekt und herzlichen Glückwunsch, alter Sack !
-> Das ist immer bei Laufveranstaltungen mein ehrfurchtsvoller Erkennungsruf an burny.

Bin ja mal gespannt was du nächstes Jahr so anstelltst, mit HM Ziel wird das dann bestimmt noch mehr.

Viele Grüße

Ulli
5K 24:53 / 10K 52:31 / 15K 1:22:11/ HM 1:57:27/ M 4:10:33 / 50K walk 8:26:20

1031 von RunningPotatoe
Ja logisch - runde Jubiläen pflegt man doch zu begießen, oder etwa nicht ? :D

Dass es 2017 noch ein paar Kilometerchen mehr werden, wird sich wohl kaum vermeiden lassen. Aber ich hoffe, den Schwerpunkt dann endlich mal auf mehr Qualität (=Tempo) legen zu können. Nur immer mehr Kilometer im ewig gleichen Trott zu schlurfen, erhöht den Reiz dann auch nur noch begrenzt. Aber ich will nicht undankbar sein - bin froh, dass ich das derzeitige Pensum gut wegstecken kann und dabei Spaß habe. Die gestiegene Ausdauer ist schon 'ne Menge wert.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

Do, 08.12.2016 --- Schwellenintervalle

1032 von RunningPotatoe
3 km Schwellenintervalle sind angesagt. Ich bin etws unsicher bezüglich des richtigen Tempos. Das letzte Mal als ich 2x3k lief (vor vier Wochen), war ich mit 6:05 und 6:00 und Puls 159 und 159 auf dem jeweils letzten KM insgesamt wohl etwas zu gemächlich unterwegs. Die 3 x 2k vor zwei Wochen waren mit 5:36 zwar deutlich schneller, aber eben auch kürzer und mit etwas höherem Puls. Also wollte ich heute nochmal 3k Intervalle laufen, in etwa 5:45/km. Das hat so nur bedingt geklappt.

Wetter ideal, nämlich 2°C kühl und absolut windstill. Ich war heute aber nicht so gut drauf, weil mein Renovierungsprojekt Stress macht - eine Woche Extraarbeit, um den Kamin brandschutzgemäß zu sanieren. Wollte den S-Lauf erst auf morgen verschieben, da wird's aber auch nicht besser. Also Augen zu und durch.

2 km langsam eingelaufen, gegen Ende das S-Tempo angetestet - alles gut. Das erste 3er Intervall geht mit 5:39, 5:46 und 5:47/km etwas zäh, aber fast im Plan weg. Der Anstieg zum M-Hügel trifft die letzten beiden km. Da ich kein Tempo einbüßen will, geht die Pumpe mächtig, auch bergab noch. Dann kurze Gehpause und 1 km Trab.

Das zweite Intervall sollte eigentlich auch wieder 3 km lang werden, aber auf dem 2. KM werden die Beine flau, 5:42 und 5:55. Bevor mit dem 3. KM ein Fiasko naht, breche ich ab, 1 km Pause (Gehen + Trab).

Das 3. Intervall plane ich mit 2 km, aber den Schluss bildet wieder der blöde Anstieg zum M-Hügel, in dieser Richtung richtig steil. Ich laufe soweit, wie ich einen 6:00-Schnitt für den zweiten KM noch halten kann, nämlich 750 m. Dann ist Feierabend. Also 1,75 km, das ganze Intervall in 5:58.

Einen KM will ich noch. Blöderweise renne ich beim nächsten Piepsen (nach nur 200m Gehpause und 50m Trabpause aus Gewohnheit wieder los. (Wohl auch, weil ich nun leicht bergab etwas bescheißen kann). Die 300m sanftes Gefälle katapultieren mich nochmal auf 5:41. Aber dann ist endgültig Feierabend.

Insgesamt 7,75 schnelle KM (jeder einzelne unter 6:00) reichen aber auch für heute. Die Einteilung war zwar grottig, trotzdem hat das heutige Training sicher was bewirkt (mindestens dass ich angenehm platt bin :D ) und mir zudem die Erkenntnis beschert, dass aktuell
  1. mein Schwellentempo wohl irgendwo um 5:50/km liegen dürfte (damit werde ich jedenfalls einstweilen weiter arbeiten)
  2. mein Schwellenpuls bei 160 bis 162 bpm liegt (jeweils im eingeschwungenen Zustand der Intervalle). Ich nehme dies als weitere Bestätigung, dass mein HFmax wohl eher bei 180 bpm als bei 185 liegt.
Die beiden Male, wo ich heute am Anstieg pumpte wie ein Maikäfer, ging der Puls auf 167 und 165 bpm (Spitze) und die Atmung auf 1+1. Mehr ging da echt nicht. Vor Weihnachten plane ich noch einen 5k Testlauf, wo ich mal alles raushauen werde, danach lege ich dann HFmax und VDOT neu fest fürs kommende Training.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1033 von MikeStar
Ich würde - wäre ich in deiner Situation - lieber die Intervalle erstmal einen Ticken langsamer, dafür aber konstant laufen. Würde ich dann merken, dass es zu langsam war, würde ich ggf. noch einen weiteren Intervall anhängen und beim nächsten Mal ein kleines bißchen schneller laufen.

Probier doch mal zuerst 3000m in 5:50-5:55/km, 1km TP.

Wenn du was schnelleres machen willst könntest du mal 1.500m Intervall-Serien versuchen einzubauen.

Bspw. 3x 2x 1.500m in 5:30-5:35/km, 500m TP und 1000m Serienpause.

Wie klingt sowas für dich?

1034 von RunningPotatoe
Hallo Mike,

danke für deine Tipps. Ich stimme dir voll zu - so wie's gestern kam, war es nicht geplant. Nach der langwierigen Oberschenkelgeschichte im Sommer, während derer ich monatelang gar kein richtiges Tempotraining machen konnte, bin ich gerade erst dabei, mich langsam wieder ranzutasten - vor vier Wochen war ich zu langsam, vor zwei Wochen zu schnell (für 3 km). Nächstes Mal werde ich 2 x 3 km @5:50/km versuchen. Mehr "erlaubt" mir der Pfitzinger für den Anfang ja sowieso nicht und 35 min. Schwellentempo sind eigentlich auch schon eine ganz ordentliche Hausnummer.

Intervallserie klingt gut, werde ich auch mal ausprobieren.
LG Christoph

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1035 von alcano
Nur ganz kurz...
RunningPotatoe hat geschrieben:3 km Schwellenintervalle sind angesagt
[...]
Der Anstieg zum M-Hügel trifft die letzten beiden km. Da ich kein Tempo einbüßen will, geht die Pumpe mächtig, auch bergab noch. Dann kurze Gehpause und 1 km Trab.

Das zweite Intervall sollte eigentlich auch wieder 3 km lang werden, aber auf dem 2. KM werden die Beine flau, 5:42 und 5:55. Bevor mit dem 3. KM ein Fiasko naht, breche ich ab, 1 km Pause (Gehen + Trab).
[...]
Die beiden Male, wo ich heute am Anstieg pumpte wie ein Maikäfer, ging der Puls auf 167 und 165 bpm (Spitze) und die Atmung auf 1+1. Mehr ging da echt nicht.
Wenn du wirklich Schwellentempo laufen willst, solltest du das entweder im Flachen tun oder das Tempo an Anstiegen entsprechend nach unten korrigieren, ansonsten trainierst du etwas ganz anderes. Ganz wichtig (insbesondere bei Schwellentempo): im Zweifel lieber etwas zu langsam als zu schnell, das ändert die Wirkung des Trainings nämlich nur minimal - ganz im Gegensatz zum Überziehen.

Fr, 09.12.2016 --- LR2 (hügelig)

1036 von RunningPotatoe
Pfitzingers LR2 ("second longest run") ist dran, heute mal wieder auf der hügeligen "Panoramarunde" (145 Hm). Mir war schon gestern sehr bald klar, dass mich der Tempolauf nicht weiter beeinträchtigen würde - der Kreislauf war schon am späten Nachmittag ganz entspannt und muskuläre Nachwirkungen waren auch fast keine zu verspüren, gestern abend kaum und heute früh noch weniger. Morgens um 9:00 gestartet, entsprechend frisch (-1°C) war's und absolut windstill; die Inversionswetterlage der letzten Tage hält sich hartnäckig. Ich laufe gemütlich los, auch den Hauptanstieg zu Beginn. Oben bin ich gut eingelaufen und auf den flachen Passagen geht es entspannt aber zügig voran. Von den Anstrengungen der Woche ist rein gar nichts zu merken. Theoretisch hätte ich zur Planerfüllung auch die abgekürzte Panoramarunde nehmen können, aber als nach 4 km die Stunde der Entscheidung naht, läuft's dermaßen fluffig, dass ich die volle (und 4 km längere) Runde wähle.*) Beim Abstieg ins Kochertal kurz vor der Rundenhälfte teste ich mal, ob die Muskeln wirklich so toll drauf sind wie sie vorgeben. Als das Gefälle nach dem ersten Steilstück etwas nachlässt, gebe ich mal für 200m Vollgas - 4:15/km geht ohne Probleme und mit gut abgefederten Schritten. Auf dem Rückweg im Kochertal verspüre ich erstmals einen ganz leichten Schleier von Müdigkeit in den Beinen. Das tatsächliche Tempo ist aber stets etwas besser als dieser subjektive Eindruck. Also wieder mal mein "inverses Tempogefühl" - gefühlt blöd, tatsächlich aber gut.

Den kurzen, steilen Aufstieg aus dem Kochertal nach km 12 laufe ich problemlos, wenn auch sehr verhalten durch. Die anschließenden letzten Wellen, die mir sonst bisweilen schon Probleme bereiteten, scheinen heute gar nicht vorhanden zu sein.

Insgesamt 13,8 km mit 145 Hm in 7:12/km. Die große Überraschung ist heute der Puls. Der bleibt auf mittleren 135 bpm (73% von 185) wie festgenagelt. Schwankt zwar entsprechend der vielen kleinen Wellen, geht aber jedesmal auch sofort wieder hübsch zurück. Dass das mal meine gefürchtete LaLa-Strecke war (als es davon nur einen pro Woche gab und ich den auf dieser Strecke auch noch deutlich langsamer und angestrengter abspulte), kann ich mir gar nicht mehr vorstellen. Heute war's einfach nur ein angenehmes ruhiges 100 min. Läufchen.

Jetzt kann ich's ja offen sagen - wenn ich vor irgend etwas im Pfitzinger-Plan noch Respekt hatte, dann genau vor diesen merkwürdigen zwei Langen Läufen pro Woche, und den zweiten gleich am Tag nach dem Tempotraining. Das erweist sich als völlig unproblematisch. Die meisten Nachwirkungen hinterließ diese Woche tatsächlich der LR1 am Montag, der erstens 5,5 km länger war als im Plan und zweitens vom Tempo her auch anspruchsvoller. Ich denke, den werde ich noch kürzen auf das von Pfitzinger vorgegebene Maß (10 Meilen bei Planbeginn) und dabei aber mein eigenes Tempo (um 6:40/km plus EB) beibehalten. Das sollte den Einfluss auf das Tempotraining Donnerstags noch verringern.

Das alles soll heißen, mit Pfitzingers HM-Plan B werde ich mich sehr wohlfühlen, auch ohne meine anfangs beabsichtigten Übererfüllungen. Der Plan fordert, scheint aber machbar und ist kurzweilig. Was will man mehr? Wobei ich ja noch gar nicht nach Pfitzingers Plan B trainiere, sondern nur mein eigenes freies Training in den letzten Wochen zunehmend (von oben her) an diesen Plan anpasse. :wink:


*) Diese sogenannte Entscheidung am Abzweigpunkt ist natürlich der reine Selbstbetrug. Die 800m vor diesem Abzweig gehen kontinuierlich bergab, so dass ich mich am Abzweig immer super fühle, womit die Entscheidung auch immer für die volle Runde fällt. :D
LG Christoph

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1037 von RunningPotatoe
alcano hat geschrieben:Wenn du wirklich Schwellentempo laufen willst, solltest du das entweder im Flachen tun oder das Tempo an Anstiegen entsprechend nach unten korrigieren, ansonsten trainierst du etwas ganz anderes.
Ja, Schwellentempo war der Plan. Das ist schon meine flachste Strecke im Umkreis, aber der von mir so genannte "Maulwurfshügel" mit geschätzten 12 Hm ist nun einfach mal da. Ich werde also zukünftig bergauf etwas Tempo rausnehmen. Zumal ich den Verlust gleich danach bergab meist wieder reinhole.
alcano hat geschrieben:Ganz wichtig (insbesondere bei Schwellentempo): im Zweifel lieber etwas zu langsam als zu schnell, das ändert die Wirkung des Trainings nämlich nur minimal - ganz im Gegensatz zum Überziehen.
Da kommt leider mein blöder Überehrgeiz immer wieder durch. Aber ich werde mehr drauf achten.

Danke für die Hinweise !
LG Christoph

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KW 49 (05.12. bis 11.12.2016)

1039 von RunningPotatoe
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[td] FREITAG [/td]
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[td] #1033[/td]
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[td] 360 Hm [/td]
[td] 65,8 km [/td]
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Legende: siehe hier

Wochenfazit
Montag: 2000. KM des Jahres. Hammerwoche, Nachwirkungen spürbar, aber im Rahmen.

Ausblick auf die kommende Woche
Etwas zurückfahren, langsam auf das Niveau von Pfitzingers HM-Plan B runterschrauben. Mo: LR1 nur noch 15 km + Auslaufen (6:45 bis 6:40/km, EB bis 6:20/km). Do: ans Schwellentempo rantasten - 2 x 3k @5:50/km. Fr: LR2 (Hügel)
LG Christoph

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Mo, 12.12.2016 --- LR1 (flach + EB)

1040 von RunningPotatoe
Heute sollte der Long Run (LR1) ja verkürzt werden auf 15 km mit EM plus 1 - 2 km Auslaufen. Gutes Wetter (6°C, neblig, windstill), bin schon um 8:30 unterwegs, weil mich heute noch einiges erwartet. Auf meiner Flachstrecke will ich die ersten 3 km mal locker nach Gefühl einlaufen. Das heißt, die ersten 500m wie üblich viel zu schnell, dann voll auf die Bremse. Die Gesamtzeit 6:41 des ersten KM täuscht eine Punktlandung vor, die es so gar nicht gab. Ab da musste ich schon sanft kämpfen. Die nächsten beiden KM sind mit 6:45 und und 6:39 ja eigentlich auch noch ok, das Gefühl aber nicht. Irgendwie ist heute der Wurm drin, ein Hauch von Müdigkeit generell, aber die Waden wollen heute gar nicht. Nicht dass da was weh täte, aber sie machen einfach nicht mit, überlassen alles den Kollegen. Kein Abdruck hinten raus - Schlurfalarm !

Mir ist die Sache schon klar, die letzte Woche war zu happig und deshalb fehlen heute die Körner. Erstaunlich schnell finde ich mich damit ab, dass ich 6:40/km nicht lange werde halten können, von Endbeschleunigung ganz zu schweigen. Ich werde langsamer - 6:49 (KM 4), 7:01 (KM 5), 7:15 (KM 6). Ich achte jetzt nur noch auf die Lauftechnik, dass da nicht auch noch der Schlurf sich einschleicht. Es fällt aber schwer, weil eben hintenraus gar nichts geht. Die Herrschaften in der hinteren unteren Etage, die Waden, machen einfach Siesta.

Auf KM 7 und 8 hat die ehemalige Bahntrasse eine minimalste Steigung, vielleicht 0,5 % oder weniger. Und lustig, genau da erwischt mich die zweite Luft und stoppt den Negativtrend, es werden 7:02 und 6:48. Auf einmal sind die Waden doch wach und machen mit. Bei KM 8 die Wende und jetzt läuft's, 6:43 und 6:48. Ich sortiere mich um zu schauen, was auf den letzten 6 km noch geht, entscheide mich für 6:50, 6:40 und 6:30 je 2 km. Und plötzlich ist der Knoten geplatzt, jeder einzelne Kilometer geht ein paar Sekündchen schneller weg als dieser "Notplan" und es fühlt sich fast an wie immer.

So fügt sich dieser bescheiden beginnende Lauf noch zu einem guten Ende - ich mache die Erfahrung, dass ein verkorkster Anfang noch nicht das Ende vom Lied sein muss, wenn man sich nicht hängen lässt. Und sowieso war ich ja bei jedem einzelnen Kilometer noch schneller, als der Herr Pfitzinger das von mir erwartet. Also eigentlich doch eine gelungene Trainingseinheit.

Insgesamt 16,1 km mit 30 Hm in 6:44/km.
LG Christoph

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Di, 13.12.2016 --- Leichter DL (Hügel)

1041 von RunningPotatoe
Nach dem suboptimalen Lauf gestern wusste ich nicht so genau, wo ich heute stehe. Kurzer Erhoungslauf oder etwas längerer leichter DL ? Ich wähle einen hügeligen Rundkurs, der mir alle Möglichkeiten offen lässt. Es ist kalt (2°C), zunächst sehr neblig und absolut windstill.

Nach dem Einlaufen die Dorfstraße hinunter beginnt der 4 km lange, progressive Anstieg. Die ersten 2 km sind noch sehr flach, Asphalt. Hier, nach 3 km, hätte ich wenden müssen, um es bei einem reinen Erholungslauf zu belassen. Es fühlt sich aber alles gut an, also beschließe ich die größere Runde ganz durch zu laufen. Der Weg wrd jetzt steiler und uneben. Ich halte mein Tempo und laufe schlurffrei ganz hinauf. Für die 4 km Anstieg verbuche ich 7:41/km mit einem Puls von 132 / 185 = 71%. Nur ganz oben, auf den letzten sehr steilen 200m, kratzt die Pumpe mal kurz an 80%.

Dann gemütlich ein flaches Stück oben auf dem Kamm - oberhalb des Nebels scheint hier die Sonne. Dann der langgezogene Schlussabstieg. Als ich fast unten bin, aufwändige Vollsperrung des Weges - Forstarbeiten. Ich höre das Konzert für drei Kettensägen und beschließe angesichts des wieder dichteren Nebels, heute mal ein braver Bürger zu sein und die Baustelle großräumig zu umlaufen. Also den Berg halb wieder hinauf, Abzweig und dann langanhaltend sanft abwärts. Für das Gefällstück incl. Zwischenanstieg 6:22/km bei Puls 135 / 185 = 73%.

Insgesamt sehr ruhige 9,9 km mit 130 Hm, 7:09/km.
LG Christoph

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Do, 15.12.2016 --- Schwellenintervalle 2 x 3k

1042 von RunningPotatoe
2 x 3 km im Schwellentempo, Ziel 5:50/km, auf meiner Flachstrecke. Erst beim Einlaufen über den Maulwurfshügel hinweg merke ich, welch starker Ostwind heute weht. Während des ersten gezeiteten Kilometers kommt der voll von hinten und schiebt mich spürbar an. Obwohl ich gefühlt richtig rumbummele, zeigt die Uhr auf den ersten paar hundert Metern beharrlich 5:30/km. Also noch mehr bummeln - 5:48/km für den ersten KM. Dann lässt der Rückenwind nach, teils weil er abgeschattet wird, teils weil der Kurs dreht, so dass der verbleibende Wind mehr von der Seite kommt. KM 2 in 5:46. Es läuft richtig gut, auch auf dem letzten Kilometer noch in 5:45. Schnitt also 5:47. Die Muskeln fühlen sich super an, ich hätt' noch länger gekonnt.

Zum Erholen 1 KM Geh- und Trabpause (sehr gemütlich). Dann der zweite Tempoabschnitt genau auf demselben Streckenteil wie vorher, also alles symmetrisch. Der erste KM in 5:48 geht locker, keine Windeinwirkung. Auf dem 2. KM sporadisch Seitenwind mit Tendenz von vorne, kein Problem gegenzuhalten - 5:49. Aber der letzte KM wird es mächtig in sich haben, und so kommt es denn auch. Kaum ist er eingeläutet, bläst der Wind direkt von vorn und bremst mich mächtig aus. Auf den ersten 500m schaffe ich mit Mühe noch 5:55/km, kann aber nicht verhindern, dass das Tempo danach bis auf 6:00/km abfällt. Ich versuche alles, aber mehr geht einfach nicht - nur 5:58 für diesen letzten Tempokilometer (also 5:52 für den gesamten zweiten 3k Abschnitt). Ich gräme mich aber nicht weiter, kann ich das heute doch - anders als letzte Woche - guten Gewissens auf den Wind schieben. Ich denke die Annahme 5:50 für mein derzeitiges Schwellentempo passt.

Der Puls lag auf dem jeweils letzten Kilometer bei im Mittel 159 bpm im ersten Abschnitt (mit immer noch kontinuierlich steigender Tendenz) und 161 bpm beim zweiten Mal (fast schon konstant). Bezogen auf HFmax = 185 sind das zwar nur 86,0% bzw. 87,0%. Bezogen auf HFmax = 180 (wo ich mich mittlerweile immer deutlicher sehe), sind das aber 88,3 und 89,4 %. Das liegt recht gut in der Mitte des Schwellenbereichs, wie ihn Daniels (88 bis 90% HFmax) und Pfitzinger (85 bis 92% HFmax) in Bezug auf die HF verorten. Auch das subjektive Gefühl entspricht Daniels' Beschreibung ("angenehm hart"). Wie gesagt, den Einbruch auf dem letzten schnellen Kilometer schiebe ich mehr auf den strammen Gegenwind als auf ein zu hoch angesetztes Schwellentempo.

Nach den Laufabschnitten brauche ich zwar deutlich Erholung (kurze Gehpause und dann sehr langsames Traben), aber diese stellt sich dann auch schnell wieder ein. Nach dem zweiten Abschnitt konnte ich bereits nach 500m Bummeln noch 2 km in 6:30/km dranhängen, mit leicht steigender Tendenz ohne Versuch eines Endspurts.

Insgesamt 12,0 km mit 20 Hm in 6:59 incl. Pausen. Tempoarbeit macht einfach saumäßig Spaß !
LG Christoph

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Fr, 16.12.2016 --- LR2 (hügelig)

1044 von RunningPotatoe
LR2 mit Hügeln ist angesagt, also bietet sich meine "Panoramarunde" (130 Hm) an. Auch heute macht mir der gestrige Tempolauf gar nichts aus - im Gegenteil, ich fühle heute so viel Kraft in den Beinen wie selten zuvor. Alles geht leichter vonstatten, sei es der erste Anstieg, das gemütliche Cruisen oben auf der Hohen Straße (sogar mit Rückenwind). Erst als ich unten im Kochertal angelangt bin, bläst mir der frische Wind ins Gesicht. Aber auch das macht mir heute nichts aus. Die 5 flachen KM im Kochertal (davon 4 km mit diesem deutlichen Gegenwind) erledige ich locker in 6:36/km bei 139/185 = 75% Puls. Auch der steile Aufstieg aus dem Tal und die anschließenden Wellen verlieren ihren Schrecken. Da ich auf diesem letzten Stück vor lauter Übermut nochmal etwas aufdrehe, hänge ich zu Hause noch eine Minirunde zum Austraben dran.

Insgesamt 14,3 km mit 130 Hm @6:49/km. Puls 137/185 = 74%.

Irgendwas muss wohl richtig sein an meinem derzeitigen Training ...
LG Christoph

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So, 18.12.2016 --- Lauf-ABC

1045 von RunningPotatoe
Lauf-ABC, ein Durchgang mit je 1 / 1 min. Action / Trabpause. Wäre eigentlich gestern dran gewesen, musste aber aus Termingründen auf heute verschoben werden. Weil morgen LaLa-Tag (LR1) ist, habe ich aber die Steigerungen am Schluss etwas entschärft - nur 8 Steigerungen und alle fast flach, bis auf die letzte (Max-Schnitt 4:13). Dann noch eine gemütliche Joggingrunde drangehängt.

11,5 km insgesamt, 120 Hm.
LG Christoph

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1046 von RunningPotatoe
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Legende: siehe hier

Wochenfazit
Gute Woche, alles nach Plan. Es geht aufwärts. Trotzdem freue ich mich auf die ruhigere Phase nach Weihnachten.


Ausblick auf die kommende Woche
Mo: LR1 18 km (6:45 bis 6:40/km anlaufen, EB bis 6:20/km). Gegen Ende der Woche: Testlauf 5k. Ansonsten easy, aber trotzdem 60 km.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1047 von nachlangerpause
Du machst ja jetzt schon eine ganze Weile sehr schöne WKM und verträgst es offensichtlich sehr gut!
Prima, so kann es ja weitergehen. Ich muss mal wieder nachlesen wann dein geplanter HM sein wird :peinlich:

Viele Grüße

Ulli
5K 24:53 / 10K 52:31 / 15K 1:22:11/ HM 1:57:27/ M 4:10:33 / 50K walk 8:26:20
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