Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Hallo Christoph,

ich habe mir deine Antworten nun zweimal durchgelesen und möchte ein paar Hinweise geben. Da bei einem Trainingsplan alles mit allem im Zusammenhang steht, lassen sich diese Hinweise natürlich nicht so separat niederschreiben, wie meine Fragen ...

Zunächst halte ich die Absicht von deinem aktuellen Ausdauerniveau - ob es nun 65, 66 oder 67 min auf 10 km sind, spielt da keine Rolle - eine Zeit unter 60 min anzupeilen auch in deinem Alter für realisierbar. Und zwar in nicht allzu langer Zeit. Allerdings scheint mir dein Trainingsrahmenplan doch ein paar Schwächen zu enthalten. Du weißt, dass die grundsätzliche Zusammensetzung eines Trainingsplans umso mehr auf Tempo setzen muss, je kürzer die Zieldistanz wird. Während ein Marathoni noch überwiegend "langsame" Kilometer laufen sollte, liegt der Fokus bei 5 bis 10 km schon eindeutig auf Tempo. Man kann weder Tempo (Intensität) durch (langsame) Kilometer ersetzen, noch langsame Kilometer durch Tempo. Jede Intensität schult einen anderen Bereich des Energiestoffwechsels, bzw. den Mix aus den verschiedenen Energiedepots. Beim 5er oder 10er kommt es zu einem gewissen Teil schon darauf an, den "Knick" in der Laktatkurve, also den Bereich ab dem die Milchsäure bei geringem Tempo-(Intensitäts-)zuwachs rasch ansteigt und der Läuferherrlichkeit rasch ein Ende bereitet, in Richtung höheren Tempos zu verschieben. Häufig redet man hier von Steigerung der "Laktattoleranz" oder "Verbesserung der Tempohärte". Möglich ist das nur mit Intensität im Training. Und zwar nicht nur in dezidierten Tempotrainings (TDL, Intervalle, Fahrtspiele, o.ä.), sondern indem das Tempo bei allen Trainings, außer vielleicht dem langen Lauf, hoch gehalten wird. Insofern setze ich hinter deinen samstäglichen Easy-Lauf ein Fragezeichen. Der scheint mir in diesem Zusammenhang dann doch mit zu wenig Intensität angesetzt. Mir ist natürlich klar, dass dir im Falle eines tags zuvor ausgeführten harten Tempotrainings am Samstag die Kraft fehlt. Vielleicht geht dann auch nicht mehr als langsam zu traben. Dann ist das jedoch rein regeneratives Training ohne direkten Mehrwert für dein Trainingsziel. Und - wichtiger! - für einen rein regnerativen sehr langsamen Lauf wäre er viel zu lang! Regenerative Läufchen sollten 30 min nicht übersteigen, weil sie sonst weiter ermüden, mithin ihr Ziel verfehlen. So könnte es also dazu kommen, dass der Easy-Lauf nicht nur keinen Trainingswert erbringt, sondern einen Teil der mühsam erworbenen Ausdauer wieder vernichtet. Oder er behindert dich durch Steigerung deiner Restermüdung vorm nächsten Training und verhindert auf diese Weise einen zügigeren Aufbau von Ausdauer.

Wenn du samstags ausgeruhter ans Werk gehen willst, um das Tempo höher zu halten und eben nicht so "easy" zu laufen - noch mal: ich halte "easy" für zu "easy" im Hinblick auf dein Ziel -, dann wäre das Vorziehen des "Speed-Trainings" auf Donnerstag ein möglicher Ansatz. Das sollte möglich sein, wenn du dich am "experimentellen" Mittwoch nicht übernimmst. Es ergibt für mich auch aus regenerativer Sicht einen Sinn: Die belastendsten Einheiten sind der "Lange" und der "Schnelle". Und damit hättest du nach jedem der beiden Trainings einen (Lauf-) freien Tag.

Ein Fragezeichen setze ich auch hinter die Länge deines langen Laufes. Ich sehe keine Notwendigkeit weiter als allerhöchstens 15 km auf niedrig aerobem Level zu trainieren. Jeder weitere Kilometer gerät dann wieder in den Verdacht - irgendwo habe den Begriff bei dir gelesen - zu einem "leeren" Kilometer, also zu einem nicht "zielführenden" Kilometer zu werden. Genau unter diesen Verdacht stelle ich auch die Easy-Kilometer.

So weit mal meine Anmerkungen. Vielleicht kannst du ja was damit anfangen. Auf jeden Fall wünsche ich dir alles Gute und bin sicher, dass du dein Vorhaben realisieren wirst.

Gruß Udo

So, heute nur 3,5 km gelaufen. Und die auch noch auf dem Laufband, nämlich anlässlich meiner Laufanalyse im Orthopädie-Fachgeschäft. Das war schon sehr interessant. Habe das mittelgroße Paket (Hüfte abwärts) gebucht, um auch vernünftige Aussagen über die Knie zu bekommen. Insgesamt fast 3 Stunden (!) mit ganz viel Zeit für Gespräch und Fragen.

Gelaufen wurde in meinem Wohlfühltempo 9 km/h (=6:40/km) und zwar (a) barfuß, (b) mit Neutralschuh (Saucony Triumph ISO) und (c) mit Stützschuh (Brooks Adrenaline GTS 15).

Die Highlights und Schreilights in Kurzform:

• der obligatorische Senk/Spreizfuß, aber kein Knickfuß
• Beinachsen sind in Ordnung, "statisch+ dynamisch neutral, Kniekinematik im Referenzbereich"
• Beckenstabilität aber mangelhaft:

[indent]

• Absinken der jeweils frei schwebenden Beckenhälfte "über das normale Maß" hinaus
• Overcrossing: Beide Füße übersetzten die Körpermittellinie

[/indent]

• Rotationsstellung der Fußlängsachse: rechts normales V, links geradeaus bis leicht nach innen
• Schrittabwicklung weitgehend OK:

[indent]

• Landephase: beide Füße zuerst über den lateralen Fersenbereich
• Stützphase: natürliche Pronation
• Abdruckphase: rechts normal über Großzehengrundgelenk, links über Außenzehen (Mittelfußköpfchen III bis V)

[/indent]

• Empfehlungen:

[indent]

• neutraler Laufschuh (der im Oktober gekaufte Brooks Adrenaline ist nicht geeignet. Die Stütze schiebt in der Stützphase besonders das linke Knie nach außen.)
• gezieltes Rumpfstabi-Training + Dehnen. Es hapert insbesondere am Gluteus maximus. (Kein Wunder, da ich mein Rumpfstabi-Programm erst seit 5 Wochen wieder regelmäßig betreibe ?)
• Abklären, ob Hüftfehlstellung vorliegt.
• Achilles-Schwellung abklären
• In 6 Monaten evtl. Einlagen, wenn Hüftstellung bis dahin nicht besser. [Muss noch mal genau nachfragen]

[/INDENT]
Die empfohlenen Übungen kommen mir im Großen und Ganzen sehr bekannt vor. Muss mein Programm aber nochmal genau überprüfen und ggfs. erweitern.

U_d_o hat geschrieben:ich habe mir deine Antworten nun zweimal durchgelesen und möchte ein paar Hinweise geben.

Hallo Udo, vielen Dank für deine kritischen Hinweise.

Zunächst mal das Einfachste vorweg:

U_d_o hat geschrieben:Ein Fragezeichen setze ich auch hinter die Länge deines langen Laufes. Ich sehe keine Notwendigkeit weiter als allerhöchstens 15 km auf niedrig aerobem Level zu trainieren.

Da stimme ich sofort zu. In meinem aktuellen Plan ist der LaLa bereits auf 15 km limitiert. Dass ich nach Planveröffentlichung noch von einem Lauf über 17,6 km berichtete, war eine Überschneidung von Ereignissen - der Lauf fand vorher statt und hat mich ja auch darin bestärkt, dass für mich 15 km erstmal genug sind. Notfalls gehe ich mit der Distanz sogar noch weiter zurück, denn ich bin derzeit noch in der Findungsphase, was das LaLa-Tempo angeht. Oberste Prämisse soll ein gerade noch halbwegs runder Laufstil sein. Die Grenze dafür scheint für mich offenbar irgendwo zwischen 6:40 und 7:00 zu liegen.

U_d_o hat geschrieben:Jeder weitere Kilometer gerät dann wieder in den Verdacht - irgendwo habe den Begriff bei dir gelesen - zu einem "leeren" Kilometer, also zu einem nicht "zielführenden" Kilometer zu werden. Genau unter diesen Verdacht stelle ich auch die Easy-Kilometer.

Ja, "hohle" und/oder "leere" Kilometer habe ich das mal genannt, stammt jedoch auch nicht von mir. Aber egal. Du hast schon Recht - mein bisheriger Easy Run vom Samstag ist irgendwie weder Fisch noch Fleisch. Ich könnte mir gut vorstellen, diesen Lauf etwas schneller zu gestalten (6:30 bis 6:20), aber so kurz, dass er nicht zum zweiten, total erschöpfenden TDL gerät. Derzeit scheinen 6 bis 7 km bei diesem Tempo eine Distanz zu sein, die mich fordert, aber nicht total auslutscht.

U_d_o hat geschrieben:Wenn du samstags ausgeruhter ans Werk gehen willst, um das Tempo höher zu halten und eben nicht so "easy" zu laufen - noch mal: ich halte "easy" für zu "easy" im Hinblick auf dein Ziel -, dann wäre das Vorziehen des "Speed-Trainings" auf Donnerstag ein möglicher Ansatz.

Das hieße dann:

• Mo: Lang
• Mi: Variabel (Technik/Experimentell)
• Do: Speed
• Sa: Kurz (ehemals "Easy")

U_d_o hat geschrieben:Das sollte möglich sein, wenn du dich am "experimentellen" Mittwoch nicht übernimmst.

Ein Freiheitsgrad bei der Verschieberei der Schubladen (Lang, Speed etc.) ist ja auch noch der Inhalt dieser Schubladen. Klar ist für mich, dass bei "Speed" die Verbesserung der aeroben Fitness (anscheinend mein derzeit größtes Manko) im Vordergrund stehen soll. In die gleiche Kerbe - wenn auch in abgeschwächter Form - haut ja auch der nun beschleunigte "Kurze" am Samstag. Dann kann beim "Variablen" am Mittwoch eigentlich alles entfallen, was nochmals in dieselbe Richtung geht. Langgestreckte Wiederholungen (4x2000m) bei Renntempo etc. wäre dann - je nach Intensität - auf Do oder Sa aufzuteilen. Dann verblieben im Variablen am Mittwoch eigentlich nur kurze, schnelle Wiederholungen und (kürzere) Fahrtspiele für die Technik, bzw. Dinge, die ich neu ausprobieren möchte (Crescendo, Pyramide), solange sie mich noch nicht bis ans Limit führen.

Macht das so Sinn ?

Mann, ey - Quadratur des Kreises war gestern. Trainingspläne selbst designen ist da schon eher wie die Kubatur der Kugel ...

Heute morgen habe ich übrigens mal einen etwas schnelleren "Kurzen" absolviert (10,4 km insgesamt in 6:45/km über alles):

• Einlaufen 1,5 km mit Steigerungen
• Dann 5km TDL @6:16/km.
• Gehpause 300m
• Auslaufen 3,5 km in wechselndem Tempo

Beim 5k TDL lief ich über den Maulwurfshügel stramm drüber, aber mit etwas Zurückhaltung im Gefälle (auf diesem KM daher gleichmäßig 6:13). Im weiteren etwas kurzatmig (trotz der 2 Ruhetage) und unschlüssig, wie lang dieser Lauf werden sollte. Hatte immer noch das "Easy" im Kopf. Da die Beine etwas flau wurden und das Tempo nachließ, brach ich nach 5 km ab. Nach Gehpause wieder etwas frischer. Dann nochmal 2 km @6:33/km. Und zwar inkl. Maulwurfshügel. Den wieder voll gelaufen, aber der Puls wollte nicht über 161. Heute waren also die Muskeln der begrenzende Faktor. Dann noch 1lm @6:55 und noch ein paar hundert Meter langsamst ausgetrudelt.

Besser wäre wohl gewesen, den TDL etwas länger (6 oder 7 km) anzusetzen, minimal langsamer anzugehen und den Wendepunkt so zu legen, dass danach nur noch max. 1,5k zum Auslaufen bleiben.

KW 05 (01.-07.02.2016) --- Entlastungswoche

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
[td] Details [/td]
[td] km [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Ergänzg. [/td]
[td] Posting [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] Lang [/td]
[td] kontin. DL [/td]
[td] 10,2 [/td]
[td] 6:51 [/td]
[td] [/td]
[td] # 29 [/td]
[td] halbwegs rund[/td]

[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH[/td]
[td] Technik[/td]
[td] W10x200m[/td]
[td] 8,1[/td]
[td] 4:41 (W)[/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] # 37 [/td]
[td] locker, aber NW an Folgetagen[/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG[/td]
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[td] [/td]
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[td] [/td]
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[tr]
[td] FREITAG[/td]
[td] Laufanalyse[/td]
[td] Laufband[/td]
[td] 3,5[/td]
[td] 6:40[/td]
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[td] # 52 [/td]
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[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG[/td]
[td] Easy (???)[/td]
[td] TDL 5K[/td]
[td] 10,4[/td]
[td] 6:16 (5k)[/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] # 54 [/td]
[td] Beine immer noch etwas müde[/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG[/td]
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[td] [/td]
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[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe KM: [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 32,1 [/td]
[/tr][/table]

Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholung (mit längeren Pausen zur ausreichenden Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
10kRT = 10k-Renntempo, also vorerst 6:00/km
WFT = Wohlfühltempo
FS = Fahrtspiel
GP = Gehpause
TP = Trabpause
Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen

Neu an der wöchentlichen Ergebnistabelle:

• Pulsangaben rausgeworfen (weiß nie, was sinnvoll einzutragen ist, und wer was damit anfangen soll)
• neue Spalte "Posting": enthält direkt anklickbare Links zu der Detailbeschreibung des jeweiligen Laufs.

Sagen wir mal so, mir als Dokumentationsfreak gefällt das alles sehr gut, schauen wir mal nun, ob es zielführend ist...

Hmmm ... spätestens wenn man mich unter der Tür durchschieben kann, besteht weiterer Diskussionsbedarf ...

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] NW an Folgetagen [...]

Wofür steht denn NW ? Nordic Walking ? Nierenweh ? Nachwehen ?

Richtig geraten - "Nachwirkungen". Wieder so'n Jargon aus meinem Tagebuch, den ich seit vielen Jahren verwende, ohne noch groß drüber nachzudenken.

RunningPotatoe hat geschrieben:Hmmm ... spätestens wenn man mich unter der Tür durchschieben kann, besteht weiterer Diskussionsbedarf ...

Warum? Dann steck ich Dich in meinen Rucksack und fahre mit Dir in einer Stunde 10 km. "Sie haben Ihr Ziel erreicht!"

Uff, was war das denn ?

Nach der Entlastungswoche sollte es jetzt wieder in die Vollen gehen. Mit einem LaLa, was immer das bei mir derzeit heißt. Wollte 12 km in 6:50 machen, also am eher unteren Rand des Wohlfühltempos. Träumte aber davon, heute auf den letzten vier Kilometern Endbeschleunigung zu machen, also 6:40, 6:30, 6:20, 6:10.

Beim Aufstehen fühlte ich mich schon gar nicht so toll - etwas steif und lustlos, aber nichts wirklich Ernstes. Und auch nicht das, was andere am Rosenmontag schon mal in der Birne haben, Alkohol habe ich seit wer weiß wie vielen Wochen nicht mehr getrunken. Halt einfach einer von jenen "Tagen, wie diesen". Da ich heute diverse "Sozialstunden" ableisten muss (Enkel über Nacht zu Besuch), war - angesichts der total fremdbestimmten Tagesplanung - Verschieben des Laufs keine Option (und vom zu erwartenden Regen her auch nicht). Also nach überschaubarem Frühstück Augen zu und durch.

Nach einem verhaltenen ersten KM (6:45) folgte einer mit 3 vorsichtigen Steigerungen (6:32), deren dritte am ersten, noch sanften Anstieg. Den nahm ich zwar nicht ganz voll, aber doch so, dass er mir den Schnitt nicht versaute. Ergebnis: Puls bereits auf 163. KM 3 und 4 liefen nach Plan (je 6:47) ohne großen Windeinfluss. Aber dann der KM 4 (eigentlich von KM 3,8 bis 5,3): Gegenwind vom feinsten, noch stärker als vor einer Woche. Obwohl ich spürte, wie meine Beinmuskeln deutlich arbeiteten (wie sonst eher bei 6:20/km oder so), wurde ich tatsächlich auf 7:10 ausgebremst. Puls im Mittel 162 (=90%) auf diesem KM, obwohl das Laufgefühl an sich langsam runder wurde. Dann Windschatten bis zum Wendepunkt bei 6km. Dabei aber immer noch deutlich müde (7:08).

Zurück dann zunächst etwas besser. KM 7 (Windschatten) wieder in planmäßigen 6:50 und dann - mit nun vollem Rückenwind - der KM8 in 6:35, fast anstrengungslos. Jetzt sollte eigentlich die Endbeschleunigung beginnen mit 6:40. Es wurden sogar gleich 6:30, da mir der vorherige schnellere KM offenbar das Tempogefühl verdorben hatte. Allerdings wurden die Beine jetzt schnell bleischwer, so dass ich den KM 10 nach der Hälfte (6:24 bis dahin) abbrach, denn jetzt hätte der Anstieg begonnen - erst sanft und dann steil. Aber ich war einfach nur noch platt. Gehen und ganz langsam traben bis auf den "Gipfel". Aber es wurde nicht wieder. Selbst die nächsten 500m sanft bergab - wo ich normalerweise gut Zeit schinden kann - gingen nicht mehr unter 7:00 weg. Mein Schritt war jetzt richtig plumpsig und völlig unrund und einige Muskeln (besonders der Übergang zwischen Operschenkelrückseite und Po - Gluteus maximus ?) machten komplett zu. Mich tapfer zu schinden um der hehren Sache wegen machte keinen Sinn mehr, selbst wenn ich das noch gekonnt hätte. Langsam trabend mit ein paar kurzen Gehpausen (die aber auch keine Erholung mehr brachten) kehrte ich zum Startpunkt zurück.

Insgesamt 12,0 km, davon die ersten 9,5 km in 6:47/km. 50% dieser Kernstrecke mit 90% HFmax oder drüber (max. 169). Polar Flow wertete diese Einheit als "extrem" (5 rote Quadrate), das hatte ich bisher erst einmal. Aber genauso fühlte ich mich heute. Na, das kann ja heiter werden, und das nach einer Entlastungswoche, in der die Tempo-Einheit (fast) ersatzlos ausfiel...

Hey, alles ok, das sind so Tage, vielleicht hast Du einen kleinen Infekt, der noch nicht rauskommt oder einfch nur schlecht geschlafen...

Haken dran, dann auf ein Neues!

Kopf hoch! Du hast halt einfach mal einen schlechten Tag erwischt, das passiert, davon geht die Welt nicht unter. Und die aktuellen Wetterbedingungen (Sturm) helfen bestimmt auch nicht gerade. Und trotz der Schwierigkeiten hast du doch deinen Plan zumindest fast eingehalten!

Ich würde mir da keine großen Gedanken drüber machen und einfach wie gehabt weitermachen. Der nächste Lauf wird bestimmt wieder besser!

Ich habe z.B. letzten Freitag auch einen "schrecklichen" Lauf gehabt, tonnenschwere Beine, viel langsamer als geplant und am Ende sogar fast noch einen Krampf in den Beinen bekommen. Zwei Tage später bin ich dann ganz locker meine mit Abstand schnellsten 21 Kilometer (außerhalb eines Wettkampfes) gelaufen...

Caia hat geschrieben:oder einfch nur schlecht geschlafen...!

Wahrscheinlich das. Etwas zu früh ins Bett gegangen, am frühen Morgen zwei Stunden wach gelegen, noch mal eingeschlafen und dann geweckt von einem gesäuselten "Wolltest du noch schlafen, Schatz ?". Arrrrrgh

War ein wenig unschlüssig, was ich mir für heute eigentlich vornehmen wollte. Da ich aber schon gestern keinerlei Nachwirkungen vom vorgestrigen LaLa mehr verspürte (so sehr ich da auch gejammert haben mag), hab ich's schließlich gewagt, die Tempoeinheit dieser Woche schon mal heute vorzeitig abzuhaken. Es wurden 3x2000m Wiederholungen **) im geplanten 10k Renntempo, also Ziel 5:55/km. Wobei der Wind heute nicht so extrem war und es sich zudem so ergab, dass die drei Laufabschnitte mehr oder weniger gut im Windschatten lagen. Also keine Ausreden aus der meteorologischen Ecke heute !

Während W1 musste ich mich wie üblich deutlich bremsen, was auch ganz ordentlich gelang: 5:49/km, trotz des sanften Anstiegs am Schluss. So muss "Laufen" sich anfühlen ! Dann 500m Gehpause mit Trabeinlagen bergab. W2 ließ sich ebenfalls gut an, der Wind war jetzt spürbar, aber nur schräg von vorn. Wende zur Mitte, so dass sich auf diesem Abschniitt alles ausglich. Auf der 2. Hälfte dieser W spürte ich schon die Beinmuskeln; einen plumpsigen Laufstil konnte ich aber durch Konzentration auf weiterhin kraftvollen Abdruck einstweilen noch aufschieben - 5:50/km. Dann wieder 500m Erholung, die ich - diesmal bergauf - fast komplett als Gehpause nehmen musste. W3 begann mit sanftem Abstieg, sozusagen geschenkte 300m ohne viel Anstrengung. Dann musste ich aber wirklich beißen. Die Muskelkraft ließ minütlich nach und die Schritte wurden plumpsig, woran ständige Technikkontrolle nun auch nichts mehr ändern konnte. Das Tempo war nicht mehr zu halten, aber dank des Anschubs vom anfänglichen Gefälle konnte ich wenigstens noch einen Schnitt von 5:51/km retten. Das Ergebnis war besser als das Schei**gefühl insbesondere auf den letzten 1000m. Aber so muss es dann wohl sein - wenn sich die letzte W so locker anfühlen würde wie die erste, dann stimmt was mit der Trainingsplanung nicht.

Eine W-Länge von 2000m im 10k RT fordert meinen Kreislauf doch schon ordentlich. Nach den ersten ca. 500 m jeder W blieb der Puls praktisch dauerhaft über 90% meiner angenommenen HFmax = 180 bpm, und zwar im Schnitt bei 163. Bei W2 und W3 rückte die Kotzgrenze schon bedrohlich nahe, wurde aber nicht erreicht. Polar Flow vermeldet "Maximaltraining +" und "sehr fordernd" (4 Kästchen). Kann man so stehen lassen.

Insgesamt (mit je 1500m Ein- und Auslaufen und den beiden Gehpausen) 10,1 km. War anstrengend, hat aber auch Spaß gemacht - zumindest nachdem es vorbei war.

**) Im Sinne von Jack Daniels unterscheide ich zwischen Intervall- und Wiederholungstraining grundsätzlich anhand der Erholungsphase zwischen den Laufpassagen. Wiederholung = genügende Erholung, um anschließend wieder mit sauberer Technik laufen zu können. Intervall = unvollständige Erholung, zur Verbesserungen der aeroben Leistungsfähigkeit. (Wobei bei Wiederholungen von 2000m und mehr natürlich beides zusammenkommt und sich nicht mehr eindeutig trennen lässt.)

RunningPotatoe hat geschrieben: Das Tempo war nicht mehr zu halten, aber dank des Anschubs vom anfänglichen Gefälle konnte ich wenigstens noch einen Schnitt von 5:51/km retten. Das Ergebnis war besser als das Schei**gefühl insbesondere auf den letzten 1000m. Aber so muss es dann wohl sein - wenn sich die letzte W so locker anfühlen würde, wie die erste, dann stimmt was mit der Trainingsplanung nicht.

Passt doch perfekt! Am Ende richtig gekämpft, aber gerade noch das geforderte Tempo eingehalten. Genau dierichtige Geschwindigkeit gewählt, würde ich sagen!

(die paar Sekunden +/- - gerade auf profilierten Gelände - sind doch letztendlich vollkommen irrelevant)

RunningPotatoe hat geschrieben: War anstrengend, aber hat auch Spaß gemacht - zumindest nachdem es vorbei war.

Auch das würde ich als normal ansehen. Ich denke mir z.B. auch bei jeden Wettkampf nach spätestens der halben Strecke "Warum mache ich den Sch... hier überhaupt?!?" und 10 Minuten nach dem Zieleinlauf beginnt dann euphorisch die Planung für den nächsten Lauf...

Der Vorschlag von Gee (im Zielkonflikt-Faden), öfter mal das geplante Renntempo einzubauen, war genial. Auch wenn's im Moment nur für 2 km am Stück reicht, ist es doch ein geiles Gefühl. 6:00/km war ganz früher mal mein gemütliches LaLa-Bummeltempo für 25+ km und jetzt fühlt es sich so an, als kämen meiner Muskulatur bei diesem Tempo die Erinnerungen an die alten Zeiten zurück. Ich werde schauen, dieses Tempo jede Woche mal zunehmend einzubauen. An die 3x2k kann ich sicher bald noch 2x1k dran hängen, was dann zu 4x2k führt. Wenn das etabliert ist, mal 3x3k versuchen. Dann irgendwann die Pausen etwas straffen ... und, und, und.

Aber ich merke schon, die Krux bei der Sache ist wohl: "Wohlfühltempo" ist immer das Tempo, welches ich gerade noch nicht durchgehend drauf habe.

RunningPotatoe hat geschrieben:Der Vorschlag von Gee (im Zielkonflikt-Faden), öfter mal das geplante Renntempo einzubauen, war genial. [...]

Hallo Christoph,

es geht aber auch mit weniger Holzhammer, z.B. kannst Du Dich über 4*1000 m / 5*1000 m / 6*1000 m / 3*1600 m / 4*1600 rantasten, dann reicht auch eine kürzere Gehpause, an die sich eine Trabpause anschließt. Mich würde das Rauf und Runter bei den Intervallen stören, deshalb gehe ich immer auf die Bahn.

Interessant wäre es, einen Indikator zu haben (bei mir galt eigentlich immer "Pace für 6 * 1000 m" = "Pace + 10-15 s für 10 km").

Warum nicht Anfang März mal einen Test-Wettkampf über (flache) 10 km machen, der Dir zeigt, wo Du stehst ?



Gee

geebee hat geschrieben:es geht aber auch mit weniger Holzhammer, z.B. kannst Du Dich über 4*1000 m / 5*1000 m / 6*1000 m / 3*1600 m / 4*1600 rantasten, dann reicht auch eine kürzere Gehpause, an die sich eine Trabpause anschließt.

Über 4x und 5x bin ich vermutlich schon raus, aber 6x1000 mit kürzerer Erholung kann ich mal probieren.

geebee hat geschrieben:Mich würde das Rauf und Runter bei den Intervallen stören, deshalb gehe ich immer auf die Bahn.

Wir reden hier von einem Maulwurfshügel mit 12 Höhenmetern, einmal hin und einmal zurück. Es geht jetzt schon besser als vor Weihnachten. Ich will eigentlich bald wieder zunächst 1x die Woche ins hügelige Gelände, um solchen Mini-Steigungen endlich mal ihren Zahn zu ziehen.

Zu 'ner Bahn habe ich derzeit keinen Zugang. Habe zwar Interesse, der Laufgruppe des hiesigen Sportvereins beizutreten, aber für die bin ich noch klar zu langsam. Die machen ihre Läufe locker unter 6:00/km und da will ich ja erst mühsam hin. Eine Anfängergruppe gibt es da nicht.

geebee hat geschrieben:Interessant wäre es, einen Indikator zu haben (bei mir galt eigentlich immer "Pace für 6 * 1000 m" = "Pace + 10-15 s für 10 km").

Ähm, was genau ist damit gemeint ? "Pace" = Ziel-Pace für 10k, bei mir also 6:00/km ? Dann also 6 * 1000 Intervalle mit 6:10 bis 6:15/km ? Oder meinst du mit "+" eher "schneller", also eigentlich "-", d.h. 5:50 bis 5:45 ? Das hört sich schon eher nach Trainingsreiz an. Denn 6:18/km bin ich schon über 6,5 km am Stück gelaufen - bei starkem Wind.

geebee hat geschrieben:Warum nicht Anfang März mal einen Test-Wettkampf über (flache) 10 km machen, der Dir zeigt, wo Du stehst ?

Och, eigentlich wenig Lust ... das neue Trainingskonzept nimmt gerade erst langsam Fahrt auf und ob ich nun derzeit bei 66:00 oder bei 65:00 auf 10k rumkrebse, ist mir im Moment gerade ziemlich wurscht. Wenn's wieder anfängt zu stagnieren, würde ich einen Test-WK mal ins Auge fassen.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Ähm, was genau ist damit gemeint [...]?

Sorry für die krude Verwendung des Gleichheitszeichens.

Indikator: Aus der Intervall-Pace bei einem standardisierten Intervalltraining lässt sich für einen Wettkampf über x km auf eine um y s/km langsamere Pace schließen. Bei mir: Standardisiertes Intervalltraining 6 * 1000 m mit 50 m Gehpause und 350 m Trabpause zwischen den Intervallen / x = 10 / y = 10 bis 15.

Dazu musst Du natürlich ein paar Mal ein identisches Intervalltraining und einige Wettkämpfe absolviert haben, um einen Zusammenhang herzustellen. Mir hilft dieses Wissen, um mich systematisch jetzt wieder an die sub50 über 10 km heranzurobben.

OK, jetzt hab's auch ich verstanden.

War meine Vermutung "+" = "-" doch nicht so ganz falsch. Ich kenn die Kausalkette halt andersrum: Wenn du im Wettkampf Pace T erreichen willst, musst du Intervalle mit Pace T - y laufen. So halt die gängigen Intervallrechner und Buchaussagen. Wobei ich da für mich noch keine festen Beziehungen etabliert habe. Bin kurz vor Weihnachten mal Intervalle 6 x 800m @5:36/km mit 400m Trab/Gehpausen gelaufen. Die Pausendauer war mit effektiv ca. 4 min. wohl etwas lang für echte Intervalle.

Wäre schon mal interessant auszuprobieren, was mit 1000er Intervallen und kürzeren Pausen inzwischen so geht. Sobald der Wind mal nachlässt. Wenn doch nur die Woche mehr Tage hätte - bei allem, was ich noch ausprobieren will !

Heute mal wieder ein schlichter, schöner Dauerlauf. Wollte 6:30/km so lange wie möglich durchhalten, ging aber - wohl verführt durch das ungewohnt schöne Wetter (sonnig kühl, windarm) - die ersten 5k in 6:21/km etwas zu schnell an. Es gelang mir dabei nicht, eine langsamere Gangart zu finden, die sich subjektiv auch wirklich weniger anstrengend angefühlt hätte. Sch**ss drauf, dann halt 6:21. Nach dem Wendepunkt bei 5 km dann aber die Erkenntnis, dass das Tempo zu einem Gutteil doch einem sanften Rückenwind zu verdanken war - der 6. KM ging daher erstmal zäh in 6:38 weg. Dann wieder unter 6:30, aber jetzt waren die Beine doch schon recht müde. Etwas unschlüssig - wollte heute zügig laufen, aber mich nicht abschießen - legte ich am folgenden Anstieg eine Gehpause ein, die gut tat. Dann nochmal 1,5 km in 6:31 - fühlte sich sich schon plumpsig an, wobei das trotzdem ordentliche Tempo erstaunte. Nach Gefühl zu laufen kann also auch mal täuschen.

Dann reichte es aber wirklich. Erst jetzt wurde mir klar, dass ich ohne die Gehpause heute eine PTB über 10k (d.h. sub 67) hätte laufen können, selbst wenn ich den fehlenden Laufkilometer nur geschlurft wäre. Hätte, hätte Fahrradkette - der Kummer hielt sich in Grenzen, weil ich so etwas heute gar nicht vorhatte.

Der Puls blieb heute moderat - während der ersten 7,6km ("T"DL) nur zu 18% der Zeit über "meinen" 90% HFmax, mit 165 (=91,7%) als Maximalwert. Auf den ersten 5km mit dem minimalen Rückenwind sogar komplett unter 90% HFmax geblieben - mit annähernd flachem Verlauf. Hatte ich schon anders erlebt, aber ganz leicht fühlte es sich trotzdem nicht an.

Schon gestern hatte ich beschlossen, bald mal was gegen diesen Maulwurfshügel zu unternehmen, damit der sich nicht mehr und mehr zum mentalen Himalaya aufspielen kann. Morgen suche ich mir mal eine sanfte Steigung und versuche ein paar Bergaufläufe im runden Tempobereich. Und dann wird es demnächst wirklich mal Zeit, die 6:30/km als rundes Dauerlauftempo über die gesamten 10k zu etablieren. Viel fehlt da anscheinend nicht mehr.

Bergfest. Soll heißen, heute gingen mir einige Muskeln am "Berg fest". Wie gestern schon angekündigt, suchte ich mir auf meiner hügeligen Hausstrecke einen sanften Anstieg von 300m Länge und 10 bis 12 Höhenmetern, also knapp 4% Steigung. Das war flach und kurz genug, um "echtes Laufen" mit knapp schneller als 6:00/km durchzuhalten, aber "steil" genug, um meine Pumpe jedesmal auf über 90% zu treiben. Zurück getrabt (anfangs durchgehend, dann mit immer größerem Gehanteil). Heute lief ich diese Strecke 6 mal, und zwar bergauf mit 5:54, 5:53, 5:52, 5:46, 5:56, 5:46/km - der Ausrutscher im vorletzten Abschnitt war pure Unkonzentriertheit.

Normalerweise hätte ich das wohl noch öfter schaffen können, aber heute spürte ich die Woche doch in verschiedenen Muskeln und meine Achillessehne war mir gerade auch nicht ganz geheuer, so dass ich es nicht übertreiben wollte (die AS hat dann aber gehalten).

Dann noch eine langsame 3km-Runde in den Hügeln drangehängt, wollte irgendwie meine 40 WKM voll kriegen. Die Runde war dann aber voll für den Allerwertesten, weil es aufwärts nur noch im Schlurftempo ging und abwärts mit müden Muskeln auch keinen Spaß mehr machte. Nächstes Mal mache ich lieber 8 kurze Bergetappen mit Ein- und Auslaufen und lasse es dann einfach gut sein.

Insgesamt 8,6 km mit 125 Hm auf und ab. Ist schön, endlich mal wieder ohne Autofahrt direkt von der Haustür weg zu laufen. Soll jetzt wieder öfter vorkommen.

KW 06 (08.-14.02.2016) --- 1. Belastungswoche

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[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
[td] Details [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Ergänzg. [/td]
[td] Posting [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] Lang [/td]
[td] kontin. DL [/td]
[td] 12,1 [/td]
[td] 6:47 (9,5k) [/td]
[td] [/td]
[td] #62 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] A, Kr, D[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH[/td]
[td] Tempo[/td]
[td] W 3x2000m[/td]
[td] 10,1[/td]
[td] 5:49, 5:50, 5:51[/td]
[td] A, Kr, D[/td]
[td] #66 [/td]
[td] anstrengend, aber gut ![/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] FREITAG[/td]
[td] Mittel[/td]
[td] kontin. DL[/td]
[td] 10,1[/td]
[td] 6:25 (7,6k)[/td]
[td] [/td]
[td] #73 [/td]
[td] anstrengend [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG[/td]
[td] Technik[/td]
[td] Bergaufläufe sanft[/td]
[td] 8,6 / 125 Hm[/td]
[td] 5:50 (6x300m)[/td]
[td] A, Kr, D[/td]
[td] #74 [/td]
[td] abgekürzt, da Beine angestrengt[/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] A [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe KM: [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 40,8 [/td]
[/tr][/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Etwas anstrengende, aber durchaus machbare Woche. Bleibt zu beobachten, ob das auf dem Level weitergehen kann. Das Krafttraining schlaucht immer noch, hat aber am Folgetag nicht mehr so gravierende Nachwirkungen. Sollte daher demnächst mal auf lauffreie Tage verschoben werden.

Ausblick auf die kommende Woche *)
Mo: Beim LaLa sollten nach und nach die Gehpausen entfallen; das Tempo bleibt aber solange mal bei 6:50.
Mi: RT-Anteil vorsichtig ausbauen. Vielleicht aber auch kürzere Intervalle (6x1000m) mit weniger Erholung.
Fr: mittleren DL etwas bremsen (6:30 durchgehend), dafür noch etwas ausdehnen (8 bis 9 km).
Sa: Mal sehen, wie die Woche so läuft, aber vielleicht mal ein (leichtes) Fahrtspiel im hügeligen Gelände.

*) Ich bleibe hier absichtlich etwas vage, weil ich es mir nicht verbauen will, Details kurzfristig nach Lust und Laune zu entscheiden.

Legende zur vorstehenden Ergebnistabelle:
A = Achilles-Training (Treppenübung)
D = Dehnen
DL = Dauerlauf
FS = Fahrtspiel
GP = Gehpause
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
RT10k = 10k-Renntempo, also vorerst mal 6:00/km
Sw = Schwimmen
ST = Steigerung
TDL = Tempodauerlauf
TP = Trabpause
W = Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ausreichenden Erholung)
WFT = Wohlfühltempo

(Diese Legende wurde von der Tabelle entkoppelt, um endlose Wiederholungen zu vermeiden.)

Hallo Christoph,

noch einen kleinen Verbesserungsvorschlag: Schreib' doch das konkrete Ziel (10 km sub60 im Monat ???) immer in die an Übersichtlichkeit nicht mehr zu überbietende Tabelle rein. Wollte auf die Schnelle noch mal nachgucken, wann Du angreifen wolltest, habe es aber nicht gleich gefunden.

Gee

Kannst auch nix finden, weil ich mich bisher ja noch gar nicht festgelegt habe...

Dann lege ich mich mal soweit fest: bis spätestens Mitte des Jahres will ich die 60 min. geknackt haben. (Es geht bei mir wirklich langsamer als früher und das ist jetzt keine Koketterie.)

Irgendwann im Mai oder Juni nehme ich mal an einem unbedeutenden Provinzlauf irgendwo hier im Südwesten teil. Wann und wo genau, lege ich fest, wenn ich mal 10k durchgehend in 6:30/km gelaufen bin - von mir aus angestrengt, aber ohne die finale Schnappatmung. Das kann nicht mehr sooo lange hin sein. Ein WK macht für mich aber erst dann Sinn, wenn ich die Chance sehe, eine niedrige 6x-Zeit zu erreichen. Eine amtliche Bescheinigung, dass ich mich von 67:01 auf 66:59 "verbessert" habe, brauche ich jedenfalls nicht.

Ah, jetzt ja, hier war die Stelle;

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Irgendwann im April/Mai 2016 möchte ich diese Phase mit einem 10k-Wettkampf abschließen ...

Es hatte heute ein LaLa werden sollen, und zwar auf der zuletzt (wegen Achilles) selten gelaufenen hügeligen Hausstrecke. Sie beginnt, nach einer Einlauf-Gnadenfrist von gerade mal einem guten Kilometer mit einem für mich respkteinflößenden Anstieg von 50 Hm auf 800m Strecke, mal etwas steiler, mal etwas flacher. Früher bin ich da volle Kanne hochgebrettert, egal was danach noch kommen sollte. Nach dem Neueinstieg bisher aber immer nur hochgeschlichen und oft genug z.T. gegangen. Heute ein Mittelding - schon versucht, durchgehend richtig zu "laufen", aber doch auch nicht gleich alles auszuko**en. Der erste Eindruck vom Morgen, dass die Beine überall etwas angestrengt seien, dass aber nirgendwo etwas ernsthaft streike, verstärkt sich.

Oben auf dem Kamm laufe ich erstmal ein paar hundert Meter lang Slalom um tiefe Matschlöcher, das lenkt erst mal ab. Ein zweiter giftiger, aber viel kürzerer Anstieg ist schnell genommen. Ein weiterer langgezogener Anstieg nach kurzem sanften Gefälle erfordert nicht mehr als etwas Konzentration, um das Tempo nicht absacken zu lassen. Dann der "Gipfel" der heutigen Tour erreicht. 3,2 km mit 60 Hm Anstieg @7:07/km. Es fühlt sich nun alles besser an als heute Morgen. Jetzt das Highlight der Strecke: auf dem Kamm eines Höhenzugs die "Hohe Straße" entlang, im Mittelalter eine berühmte Reichsstraße von Speyer über Nürnberg nach Prag, heute nur noch ein Feldweg mit wunderschöner Weitsicht ringsum. Ab jetzt geht's fast unmerklich sacht abwärts, immer links das Kochertal, rechts das Jagsttal. Dass ich diese Tour mal "3-Flüsse-Tour" getauft hatte, liegt daran, dass ein paar Kilometer weiter auch noch der Neckar tangiert wird, aber so weit bin ich in der "Neuzeit" noch nicht wieder gekommen. Wie gesagt, nun immer sanft abwärts, die wenigen negativen Gefühle verflüchtigen sich. Alles läuft wie von selbst - "es läuft mich", gewissermaßen. Ich habe zwar nicht alle früheren Splitzeiten dieser Strecke im Kopf, aber bald mir wird klar, dass ich schneller unterwegs bin als je zuvor seit dem Neueinstieg. Nach 6 km wird es Zeit, die Hohe Straße wieder zu verlassen und langsam an den Rückweg zu denken. Ich biege links ab in einen Hohlweg, der flott bergab führt. Da drehe ich gerne mal kurz auf und lege die 500m mit den 30 Hm Gefälle in 5:25/km zurück. Dann ein spitzer Knick (etwa Halbzeit), ein kurzes Stück an der Straße und nochmal 30 Hm runter ins Kochertal. Der Abstieg ist aber so steil und eckig, dass man aus dem Gefälle partout keinen Zeitvorteil schinden kann. Was für eine Verschwendung von mühevoll erlaufenen Höhenmetern !

7,5 km liegen nun hinter mir und längst ist klar, dass wenn ich jetzt nicht einbreche - wie bisher immer, wenn ich den Abstieg betont schnell gelaufen war - ich eine neue 10k PTB erreichen könnte. Schei** auf den LaLa, 10k PTB klingt doch viel verlockender ! Also muss ich noch mal für nunmehr völlig flache 2,5 km das Tempo halten. Wie gesagt, sonst blieb mir hier - nach entfallener Gravitationsunterstützung - immer ziemlich schnell der Saft weg. Auch jetzt fühlt es sich erstmal äußerst bescheiden an, richtig rumpelig. Aber die Paceanzeige straft diese Empfindungen Lügen - immer so um die 6:20/km. Ich gebe noch mal Gas, der Puls klettert kontinuierlich nach oben. 6:16/km im Schnitt auf diesen letzten 2,5 km, der letzte KM sogar in 6:03. Aber dann erstmal Orgelkonzert auf der hintersten Lungenpfeife ...

Ich gönne mir 200 m Gehpause und trabe dann langsam weiter. Ich jubiliere - ein Blick auf die Gesamtzeit hat mir schon verraten, dass ich die ersten 10k knapp unter 66 min. geblieben war (es waren 65:51). Zwar war mir klar, dass das eigentlich Selbstbetrug war, denn bis zu diesem Punkt hatte ich - wie ich dachte - gut 30m mehr Abstieg hinter mir als Aufstieg. Das hatte ich mir immer zurechtgelogen als ungefähr dem letzten steilen Abstieg entsprechend, bei dem es nix zu gewinnen gibt. Ein Trugschluss, wie sich zu Hause zeigen sollte, denn beim genauen Studium aller verfügbaren Quellen zeigte sich, dass ich nochmal um weitere fast 30 Hm tiefer angelangt war als gestartet, die ich unterwegs auch wirklich beschleunigend genutzt hatte. Strecke für ehrliche 10k PTBs also ungeeignet.

Egal, ich bin froh, mich mal wieder gesteigert zu haben - denn das hatte ich auf dieser Strecke auf jeden Fall. Nach der kurzen Gehpause kehren die Lebensgeister zurück, und ich trabe die nächsten 2 km in 7:28/km weiter. Mann - das ist ja, nach einem 10k TDL, nur minimal langsamer als das Tempo, das mir der RW-Plan für das Gros meiner Läufe aufschwatzen wollte. Inzwischen völlig unfassbar für mich. Aber dann kommt unweigerlich der Zahltag, an dem meine Hypothek zu begleichen ist. Ich befinde mich jetzt fast 50 Hm unter Hausniveau und muss da natürlich auch wieder rauf. Und zwar überwiegend in einem einzigen steilen Anstieg von anfangs 15% oder so. Der wird zwar kontinuierlich flacher, aber davon habe ich nichts, da die Puste im gleichen Maße nachlässt. Das Pfeifen auf dem letzten Loch bleibt also immer konstant. Oft genug in letzter Zeit bin ich hier nur hochspaziert - diesmal verlangt mein Stolz zu "laufen". Ähm, ja, so nennt man das wohl, auch wenn Spazieren deutlich schneller geht. Drei feierliche Gelübde über ab sofort regelmäßiges Bergtraining abgelegt und weitergetrabt. Über Zeiten auf diesem letzten Abschnitt wollen wir aber mal gnädig das Mäntelchen des Schweigens breiten...

Ein langer Lauf, der spontan verhunzt wurde zu einem 10k-TDL mit PTB, deren Anerkennung aber verwehrt bleiben muss. Eigentlich totaler Murks, oder ? Trotzdem das gute Gefühl, dass es auf dieser Strecke noch nie so gut lief.

Ich könnte noch spekulieren, dass der heutige Vorteil aus dem Gefälleüberschuss auf den ersten 10k dem Nachteil vom Vorhandensein von Anstiegen an sich gegenübersteht, die mich ja immer noch ziemlich ausbremsen. Vielleicht wäre ich mit der heutigen Anstrengung auch im Flachen auf eine ähnliche Zeit gekommen. Hätte, hätte, schon wieder diese dämliche Fahradkette ! Also einfach mal im Flachen ausprobieren, dann weiß ich's ganz genau. Dann aber in etwas ausgeruhterem Zustand.

Insgesamt 14,1 km (normal wären es 13,7 auf dieser Runde, bin aber zu Hause noch ein paar hundert Meter extra ausgetrabt, weil der letzte sanfte Anstieg bis zur Haustür natürlich nochmal voll genommen werden musste). Gesamtzeit interessiert heute mal gar nicht.

P.S.: Polar Flow bilanziert für diesen perfekten Rundkurs (Anfangs-und Endpunkt an derselben Ecke derselben Garageneinfahrt): 125 m auf und 150 m ab. Da fällt dir nix mehr ein ...

Na, da würd ich mich mal über die PSB (=Persönliche Streckenbestzeit) freuen und LaLa LaLa sein lassen. Wobei ich gut reden hab, ich hab ja keinen Trainingsplan sondern nur ne Grobstruktur mit viel Freiraum für momentane Launen. Trotzdem: sowas tut doch einfach gut, oder?

Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen. Allerdings sind die Auf- und Abstiegsangaben immer recht nahe beieinander. Stimmt bei Dir denn die Größenordnung?

Was mich auch interessieren würde - Du warst doch bei einem Sportarzt zum Check, wenn ich mich recht erinnere, oder liege ich da falsch? Wurde da die VO2Max bestimmt? Wenn ja, wie weit entfernt liegt sie von dem Polar Fitness Test?

Jep hat geschrieben:Na, da würd ich mich mal über die PSB (=Persönliche Streckenbestzeit) freuen und LaLa LaLa sein lassen. Wobei ich gut reden hab, ich hab ja keinen Trainingsplan sondern nur ne Grobstruktur mit viel Freiraum für momentane Launen. Trotzdem: sowas tut doch einfach gut, oder?

Das tut gut und ich freue mich auch drüber. Und auch ich betrachte meinen selbstgestrickten Plan nur als grobes Gerüst und entscheide nach Lust und Laune, siehe heute. Ich habe ja erst 2 Wochen hinter mir und bin vom - bisher hauptsächlich eher gefühlten - Fortschritt angetan.

Jep hat geschrieben:Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen. Allerdings sind die Auf- und Abstiegsangaben immer recht nahe beieinander. Stimmt bei Dir denn die Größenordnung?

Die Größenordnung passt schon, soweit ich das beurteilen kann. Ich habe meine Standardstrecken in einer elektronischen Version der topografischen Karte 1:25.000 nachgezeichnet und bekomme für den heutigen Rundkurs 144m Auf / 143m Ab genannt, gegenüber 125m/150m bei der V800.

Ein Problem der Polar ist, dass Höhendifferenzen nur angezeigt werden, wenn diese 5m überschreiten. Für im Prinzip ebene, im Detail aber wellige Strecken bleibt die Anzeige bei Null festgenagelt.

Ein Grund, warum grundsätzlich mehr Gefälle als Anstieg vermeldet wird, liegt darin, dass auch bei völlig flacher Strecke, die absolute Höhenangabe stetig fällt, bzw. dass auf der von mir oft gelaufenen Wendestrecke die Symmetrie des Höhenprofils zwar tendenziell gut erkennbar ist, aber "nach rechts hängt", also ein stetig fallender Offset überlagert ist. Einen ähnlichen Abfall zeigt auch die Temperaturkurve, die sich nur sehr langsam von der (zu hoch angezeigten) Zimmertemperatur an die (ebenfalls zu hohe) Außentemperatur anschleicht - das dauert 45 bis 60 min. Vielleicht besteht da ein Zusammenhang, z.B. wenn die Höhenmessung einer Temperaturkompensation unterliegt. Müsste das Teil direkt mal 1 Stunde auskühlen lassen, bevor ich loslaufe.

Jep hat geschrieben:Was mich auch interessieren würde - Du warst doch bei einem Sportarzt zum Check, wenn ich mich recht erinnere, oder liege ich da falsch? Wurde da die VO2Max bestimmt? Wenn ja, wie weit entfernt liegt sie von dem Polar Fitness Test?

Nein, da musst du mich mit jemandem verwechseln. ich war kürzlich bei einer Bewegungsanalyse, mit diesem Ergebnis. Mein VO2MAX dürfte derzeit bei 30 und drunter liegen (educated guess). Das jetzt messen zu lassen, dürfte bei meinem derzeitigen Trainingsstand verdammt viel rausgeschmissenes Geld für verdammt wenig Nutzen bedeuten. Den Polar Fitness Test habe ich auch noch nicht durchgeführt.

Dann hatte ich das tatsächlich falsch in Erinnerung. Ich habe nämlich gestern abend erstmals den Polar Fitness-Test gemacht (auch lustig: ein "Fitness-Test", bei dem man sich einfach 5 min ruhig hinlegt ) und einen einigermaßen seltsamen Wert herausbekommen. Jetzt hätte mich interessiert, ob es da Vergleichswerte gibt.

Bzgl. HM - wusste nicht, dass Du die V800 hast, die misst ja barometrisch, meine M400 hingegen "nur" nach GPS-Daten. Vom Bergsteigen habe ich ein wenig Erfahrung mit barometrischen HM - es wundert mich überhaupt nicht, dass bei einer barometrischem Messung die Anfangshöhe ungleich der Endhöhe ist, wenn dazwischen ne Stunde und ein paar Grad Temperaturunterschied liegen.

Jep hat geschrieben: Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen.

Gestern hat meine Polar V800 auch wieder ne Bestleistung produziert:Das GPS meiner Uhr spielte auf dem ersten Kilometer mal wieder verrückt und verlegte den Startpunkt mal so eben um ein Karree weiter. Dadurch ne „sensationelle“ Startpace von 5:23 min/km mit Tempospritze von 3:26 min/km! Bei durchweg konstant gelaufener pace zwischen 5:58 und 6:04!
Dazu Höhenmeter aufwärts: 25 m / abwärts 45 m! Start- und Zielpinkt identisch.

RunningPotatoe hat geschrieben:Der Abstieg ist aber so steil und eckig, dass man aus dem Gefälle partout keinen Zeitvorteil schinden kann. Was für eine Verschwendung von mühevoll erlaufenen Höhenmetern !

Das Gefühl kenne ich. Außerdem ist's bei Rundkursen auch sowieso generell so, dass man viel mehr bergauf als bergab läuft, vollkommen egal in welche Richtung man die Runde läuft...

RunningPotatoe hat geschrieben: Zwar war mir klar, dass das eigentlich Selbstbetrug war, denn bis zu diesem Punkt hatte ich - wie ich dachte - gut 30m mehr Abstieg hinter mir als Aufstieg. Das hatte ich mir immer zurechtgelogen als ungefähr dem letzten steilen Abstieg entsprechend, bei dem es nix zu gewinnen gibt. Ein Trugschluss, wie sich zu Hause zeigen sollte, denn beim genauen Studium aller verfügbaren Quellen zeigte sich, dass ich nochmal um weitere fast 30 Hm tiefer angelangt war als gestartet, die ich unterwegs auch wirklich beschleunigend genutzt hatte. Strecke für ehrliche 10k PTBs also ungeeignet.

Ach, so unter uns, ein bisschen Selbstbetrug hat doch noch keinen geschadet, also:

Gratulation zur neuen 10k PTB!

RunningPotatoe hat geschrieben: Ein langer Lauf, der spontan verhunzt wurde zu einem 10k-TDL mit PTB, deren Anerkennung aber verwehrt bleiben muss. Eigentlich totaler Murks, oder ? Trotzdem das gute Gefühl, dass es auf dieser Strecke noch nie so gut lief.

Das ist doch das schöne daran, wenn man nicht nach festen Trainingsplan läuft. Bezeichne die Einheit einfach als ein - natürlich vollkommen geplantes - Fahrtenspiel und gut ist!

RunningPotatoe hat geschrieben: P.S.: Polar Flow bilanziert für diesen perfekten Rundkurs (Anfangs-und Endpunkt an derselben Ecke derselben Garageneinfahrt): 125 m auf und 150 m ab. Da fällt dir nix mehr ein ...

Das ist bei barometrischen Höhenmesser oft der Fall, besonders wenn gerade ein Wetterumschwung ist. Aber glaub mir, die Werte sind immer noch um Größenordnungen besser, als per GPS gemessene Höhendaten....

taeve hat geschrieben:Das GPS meiner Uhr spielte auf dem ersten Kilometer mal wieder verrückt und verlegte den Startpunkt mal so eben um ein Karree weiter.

Macht meine auch regelmäßig, gerade gestern wieder - Spitze 3:33/km. Verdammt, warst du wieder mal schneller als ich. War gar nicht so einfach, diesen Effekt aus meinen gestrigen Zeitangaben rauszuhalten. Immer nur Selbstbetrug will ich schließlich auch nicht.

Nachdem vorgestern der ursprünglich geplante LaLa spontan zu einem TDFS (=Tempo-Dauer-Fahrt-Spiel ) mutierte, hatte ich heute das Bedürfnis, einen "blitzsauberen" LaLa nachzuholen. Ich wollte 12 km am Rande des Wohlfühltempobereichs, nämlich mit ca. 6:45/km laufen und zwar ganz gleichmäßig und ohne spontanes Umplanen. Und keineswegs so schnell, dass dann wieder Gehpausen nötig würden. Allenfalls eine kleine Endbeschleunigung, falls die Muckis das am Ende noch hergeben sollten.

Es wurde dann eine ziemliche Punktlandung:

Mi, 17.02.2016 Langer Lauf 12 km

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Km # [/td]
[td] Ø Pace [/td]
[td] Ø HF [/td]
[td] Kadenz [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 6:38 [/td]
[td] (129) [/td]
[td] 162 [/td]
[td] bremsen ! [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 6:37 [/td]
[td] 143 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] bremsen, bergauf Tempo gehalten [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 6:37 [/td]
[td] 146 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] bremsen + Tunnel finden [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 6:38 [/td]
[td] 148 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] Tunnel finden [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 5 [/td]
[td] 6:33 [/td]
[td] 148 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] Rückenwind [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 6 [/td]
[td] 6:35 [/td]
[td] 151 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 7 [/td]
[td] 6:29 [/td]
[td] 155 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 8 [/td]
[td] 6:38 [/td]
[td] 156 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] strammer Gegenwind, 1+2 Atmung [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 9 [/td]
[td] 6:41 [/td]
[td] 156 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] verhalten vorm Anstieg [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 10 [/td]
[td] 6:35 [/td]
[td] 159 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] Gegenwind + Anstieg (Tempo gehalten) [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 11 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] 157 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] bergab + Windschatten: halb geschenkte EB [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 12 [/td]
[td] 6:03 [/td]
[td] 165 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] ~ volle Kanne [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Schnitt: [/td]
[td] 6:32 [/td]
[td] 153 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] Ø HF ohne KM 1. Danach 1,5 km ausgetrabt. KM 3 bis 12: 10k in 1:05:14 [/td]
[/tr]
[/table]

Recht schattig heute, gerade mal 1°C, aber ich mag das. Laufe verhalten los, aber wie üblich trotzdem zu schnell, versuche zu bremsen, um von vornherein ins Zieltempo 6:45 reinzufinden. Aber das Tempo der beiden ersten KM will nicht fallen - 6:38 und 6:37. Gleichzeitig merke ich, dass ich nicht ganz rund laufe. Und dann noch weiter abbremsen ? Ich korrigiere das Ziel auf 6:40, mit der Option, das Tempo später wieder abzusenken, wenn's runder läuft. Ende KM 2 / Anfang KM 3 der Maulwurfshügel. Heute laufe ich den verhalten, doch ohne nennenswerte Zeiteinbuße. (Wenn doch eine war, wurde die anschließend bergab perfekt kompensiert.)

Ab KM 2,5 ganz flach. Ich versuche, "in den Tunnel zu kommen" und mein Wohlfühltempo zu finden. Es wird langsam besser, aber ganz rund wird es heute nicht mehr. 6:30 oder 6:20 wäre heute einfach passender, aber nix da - Experimente bleiben heute untersagt !

Bei KM 2,8 einbiegen in die freie Ebene und erst jetzt schnalle ich es - ich spüre leichten Rückenwind. Da ich mit 9 km/h laufe, muss der mindestens 10 km/h stark sein. Und tatsächlich, der KM 5 im freien Feld geht wie von selbst mit 6:33 weg. Ich lasse es geschehen, denn es kommt ja noch der Rückweg, wo ich die paar Sekunden sicher noch gut werde brauchen können.

Weiter bis zur Wende bei KM 6. Ganz kurz spüre ich jetzt den wirklich kräftigen Gegenwind, dann wieder für 700m Windschatten. In Erwartung des erst noch kommenden Gegenwindes merke ich zunächst gar nicht, dass ich schon jetzt unbewusst Gas gebe - 6:29 für KM 7. Danach, während KM 8, kommt's tatsächlich einigermaßen dick - kräftiger, gleichförmiger Gegenwind. Da ich mich insgesamt aber noch recht gut fühle, halte ich exakt dagegen. Allerdings um den Preis, dass meine Atmung, die bisher fast durchgängig schön ruhig bei 2+2 blieb, nun automatisch um eine Stufe auf 1+2 aufrüstet - KM 8 in 6:38. Am Atemrhythmus 1+2 wird sich bis zum Schluss auch nichts mehr ändern. KM 9 bietet wieder kurzen Windschatten und ich beschließe, hier die Systeme vor dem bereits drohenden Anstieg noch kurz etwas zu beruhigen - "bummelige" 6:41.

KM 10 bietet nochmal 500m Gegenwind, bevor der Berg ruft. Aber ich halte tapfer gegen - 6:35 für Wind und Anstieg, was man eigentlich schon als subjektive Endbeschleunigung werten könnte. Am "Gipfel" pfeift die Düse dann doch ziemlich, aber ich zwinge mich, zügig drüber zu laufen, ohne im Tempo nachzulassen. KM 11 ist dann wie üblich gnädig gestimmt - 300m sanft bergab schenken ein paar Sekunden. Gleichzeitig ziehe ich vorsichtig an, will doch endbeschleunigen - 6:20. Auf KM 12 gibt's dann wie üblich kein Halten mehr - alles muss jetzt raus. 6:03 auf dem letzen KM. Und wieder pfeift die Düse, also hänge ich nach einer wirklich minimalen Gehpause von 30m noch weitere 1,5 km Austraben dran. Die gehen tatsächlich noch in 7:34/km weg - etwas rumpelig zwar, aber sooo fix und fertig bin ich anscheinend also doch nicht.

Ach ja, fast hätte ich's vergessen. So ganz nebenbei stelle ich auf dieser Runde gleich noch zwei (!) 10k-PTBs auf: 1:06:01 für die ersten 10 km, und das noch ganz ohne Enbeschleunigung. Aber für die letzten 10km, also KM 3 bis 12 zusammengezählt, wurden es dann sogar 10k in 1:05:14. Damit ist die merkwürdige Zufalls-PTB von vorgestern - die mit den Wertungsschwierigkeiten wegen des übermäßigen Gefälles - elegant gleich wieder ganz vom Tisch.

Suuuper Lauf! Weiter so!

Heute war laut Rahmenplan wieder Tempo angesagt, hatte mal ganz kühn 6 x 1000m in 5:45 auf einen Zettel geschrieben - das aber dann doch mit einem Fragezeichen versehen, da die beiden ersten Läufe dieser Woche ja auch nicht gerade Erholungs-Schlurfs gewesen waren. Insofern wären auch 5x1000 OK gewesen. Auf jeden Fall wollte ich aber mal die Erholungspausen etwas besser kontrollieren. Dazu nahm ich mir vor: 50m Gehpause, 350m Traben in zusammen 8:00/km. Der Puls sollte sich lediglich auf knapp unter 80% (also 144 bpm) erholen, aber die Atmung auf unangestrengtes 2+2.

Es wurde dann folgendes draus:

Fr, 19.02.2016: 1000m Intervalle

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Intv. # [/td]
[td] 1000m Laufen [/td]
[td] HF bis [/td]
[td] Kadenz [/td]
[td] 400m Gehen+Trab [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] - [/td]
[td] 6:30 [/td]
[td] 144 [/td]
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[td] 7:02 [/td]
[td] Warmlaufen im WFT + traben [/td]
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[td] 1 [/td]
[td] 5:43 [/td]
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[td] 168 [/td]
[td] 7:50 [/td]
[td] Hügel komplett überlaufen [/td]
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[td] 2 [/td]
[td] 5:38 [/td]
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[td] 8:01 [/td]
[td] flach, jetzt läuft's [/td]
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[td] 3 [/td]
[td] 5:42 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 8:35 [/td]
[td] zurück, geht auch noch gut [/td]
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[td] 4 [/td]
[td] 5:45 [/td]
[td] 169 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 8:44 [/td]
[td] Hügel überlaufen, aber oben kurz gebummelt [/td]
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[td] (5) [/td]
[td] 5:35 (500m) [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 170 [/td]
[td] 9:15 [/td]
[td] Horst zieht die Notbremse [/td]
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[td] - [/td]
[td] 6:50 (500m) [/td]
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[td] 7:22 (600m) [/td]
[td] Auslaufen erst locker, dann nur Traben [/td]
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Na, denn mal los. Heute wieder recht frisch (2°C), aber wie schon gesagt, ich mag das. Leicht neblig, aber wenigstens kein Glatteis und zur Abwechslung absolut windstill. Mist, wieder keine Ausreden möglich heute.

Die Intervalltimer auf 1000m + 400m gestellt und das erste Paar (also 1400m) zum Einlaufen genutzt: Erstmal 1000m frei weg im Wohlfühltempo 6:30, dann 400m etwas gebremst, aber nicht gebummelt (7:02).

Intervall #1: Nach 200m der Anstieg über meinen geliebten Maulwurfshügel - fast voll drüber weg, die wenigen verlorenen Sekunden noch innerhalb derselben Laufphase bergab wieder aufgesammelt. 5:43 - Punktlandung. Dann 50m Gehpause (war dringend nötig) und 350m getrabt. Huch, zu schnell, wollte mich doch eigentlich etwas erholen ! Daher nochmal kurz eingebremst: 7:50 für das ganze Erholungsintervall.

#2: Jetzt läuft's rund - 5:38 für 1000m flaches Laufen und 8:01/km für 400m Traben. In der Mitte dieser Pause gewendet, so dass die Laufabschnitte des Rückwegs exakt mit denen des Hinwegs übereinstimmen. Aus irgendeinem Grund ist mir das wichtig - vermutlich um irgendwelche späteren Ausreden für ein schwach gelaufenes Intervall mit dem korrespondierenden Gegenintervall kontern zu können. Ich kenne Horst und seine Einsprecheritis, wehret den Anfängen !

#3: Es läuft gut, aber nicht mehr überschwenglich. Muss mich ein paar Mal ans Tempomachen erinnern, um die Zielzeit einzuhalten - 5:42, geht doch.

#4: Es wird etwas zäh. Es beginnt gleich mit dem sehr sanften Anstieg auf den Maulwurfshügel. Zunächst noch kein Problem, das Zieltempo noch zu halten. Auch die letzten 30, 40 steilen Meter sind kein Problem, das machen die Muskeln anaerob mit links. Oben aber geht dann doch die Düse (Tagesmaximum 169 bpm = 94%). Ganz kurz geht sogar mal gar nichts. Obwohl flach bis bergab, komme ich für ein paar Sekunden (präziser: für eine gefühlte Ewigkeit !) praktisch gar nicht vom Fleck. Eine 1+1 Atmung ist auch neuer Rekord für mich, soweit die Erinnerung nicht trügt. Aber das Gefälle wird sofort flacher und ich nehme zusehens Fahrt auf. Weitere 200m immer sanfter begab reichen, um meinen Schnitt gerade so zu retten - 5:45. Uff ! Das Tempo der anschließenden Erholungspause leidet auch etwas: 8:44. Vor allem deshalb, weil ich nicht auf die Länge der einleitenden Gehpause achte und prompt 60 oder 70m statt der geplanten 50m latschte. Schei** drauf, das hab' ich mir jetzt verdient.

#5: Der Intervalltimer ist herzlos - auf geht's zum letzten Intervall. Es fühlt sich grauenhaft an, aber dank eines einzigen Höhenmeters Gefälle geht's die ersten 200m noch ganz ordentlich, dann aber sinkt die Momentanpace unaufhaltsam. Und plötzlich kommt alles ganz schnell, in Sekundenbruchteilen. Horst jault "Aufhören !", ich brülle trotzig "Weiter !", Horst: "Aber du kannst doch gar nicht mehr, schau doch auf die Momentan-Pace (5:50) und das was erst noch kommt!" Ich: "Aber ich muss, so lautet doch mein Plan !" Horst: "Papperlapp, du hast diese Woche schon weit überm Plan gelebt, nun übertreib's mal nicht". Unfassbar - ich erwäge nur für eine halbe Sekunde, ob Horst jetzt zum allererstenmal in seinem jämmerlichen Schweinehundeleben nicht doch mal ein Fünkchen Wahrheit gesprochen haben könnte. Während der Gedanke noch nicht mal ganz im Hirn angekommen ist, hat Horst - diese alte Drecksau ! - schon mit aller Kraft die Notbremse gezogen. Verwundert sehe ich mich hechelnd auf dem Weg stehen. Äääh, wie jetzt - habe ich gerade gestoppt ? Muss wohl. Unschlüssig, ob ich Horst nun herzen oder in den Arsch treten soll, gönne ich mir eine etwas längere Gehpause (130m). Der Ärger flammt nochmal kurz auf, als ich realisiere, dass ich diese ersten 500m des 5. Intervalls trotz allem in 5:35 zurückgelegt habe. Verdammt, da wären doch 1000m auch noch drin gewesen. Aber heute bin ich mal gnädig mit Horst - das Wochensoll an Laktat ist tatsächlich übererfüllt, und gut iss'. Basta. Wenigstens ist das Ziel für nächsten Freitag jetzt glasklar - 5x1000 in 5:45.

Die Düse geht mächtig, also doch noch etwas austraben. Horst nimmt es erstaunlich gelassen - es scheint als hätten wir heute einen Vergleich unter erwachsenen Männern geschlossen. Ich verzichte auf die zweite Hälfte des 5. Intervalls und er lässt im Gegenzug das Austraben geduldig zu. Und wie er das zulässt. Nach ein, zwei hundert Meter Trabens sind die Lebensgeister wieder da und ich sehe mich im LaLa-Tempo 6:45 laufen. Nichts tut weh oder ist müde - wie geht das denn ??? Allerdings schaue ich jetzt dochmal auf den Puls: 85%, Tendenz steigend. Ich könnte so zwar locker zuende laufen, aber dann müsste ich nach dem Austraben gleich nochmal Ausschlurfen, um das Laktat wegzubringen ? Nööö. Ich bremse mich brutal auf 7:20/km ein und schlurfe die letzten 600m gemütlich zum Auto. Der Puls geht tatsächlich noch auf 80 % runter. Auf dem Parkplatz noch ein paar Schritte spazieren gehen und gut iss'.

Insgesamt 9,04 km in einer Stunde - 6:39/km inclusive aller Geh- und Trabpausen ist gar nicht so schlecht für mich. Hand in Hand bummeln Horst und ich in den Sonnenunterg... äh, Richtung Mittagessen.

Hallo Christoph,

mal ausgehend von der Annahme, dass Du alt genug bist, um zu wissen, wann Du übereuphorisiert an die Sache rangehst und vor lauter Trainings-PBs die eigentlichen Ziele aus den Augen verlierst, hört sich das doch alles super an, liest sich spannend und motiviert mich auch in meinen Bemühungen.

Noch ein paar Anregungen/Gedanken zur Einheit 6 * 1000 m:
> Ich bin mir nicht sicher, ob 6 * 1000 m in einer Pace von 5:45 min/km bei Dir ein Garant für 10 km unter 60 Minuten sind, aber sie bringen Dich auf jeden Fall nah ran an Dein Ziel.
> Du kannst Dich 6 * 1000 m in 5:45 min/km von "unten" nähern, d.h. Pace ist fix, Du versuchst, die 5 * 1000 m sauber hinzukriegen, dann die 6 * 1000 m; entspannender/motivierender könnte aber sein, es von "oben" zu versuchen, erst 6 * 1000 m in 6:00/5:55 min/km zu festigen, dann die Pace von Woche zu Woche anzuziehen. Weiterer Vorteil: Du kannst dann mal gucken, wie sich Intervalle im Zieltempo anfühlen.
> Als ich diese Einheit wieder anfing, hatte ich Schwierigkeiten mit der Geh-/Trabpause, Intervalle waren gleich schnell, aber die Gehpausem wurde immer länger bzw. die Pace der Trabpause ging komplett in den Keller. Ein für mich "gutes" Intervalltraining ist gekennzeichnet dadurch, dass ich ohne Probleme nach 50 m wieder traben kann und die Zeit für die Geh-/Trabpause nach dem vierten Intervall leicht, aber nicht übermäßig ansteigt. Intervalleinheiten, bei denen ich mich irgendwie durch die letzte(n) Geh-/Trabpause(n) kämpfe, fühlen sich bei mir irgendwie nicht richtig an. Das kann aber auch nur ein persönlicher Eindruck sein.

Gee

Herrliches Wetter heute, gar keine Mücken ! Es pieselt durchgehend, bei kuscheligen 2°C. Weil der Wetterbericht für heute nur Verschlechterung androht, bin ich schon um 8:30 Uhr auf der Piste ... äh, wollte sagen auf der "Pisste".

Habe lange überlegt, was ich heute machen wollte. Klar war: bloß nichts Anstrengendes nach der Woche, irgendwie locker laufen und dazwischen mal etwas anziehen, um nicht einzufrieren. Normale Läufer hätten vielleicht ein Fahrtspiel gemacht, aber will ich normal sein ? Also habe ich mir eine Art "Tempowechsel-Pyramide" ausgedacht. Lauter Abschnitte von ca. 500m (frei nach Schnauze, kenne meine Strecke gut genug). Auf den ungeraden Abschnitten eine Pyramidenfolge 6:40, 6:30, 6:20, 6:10, 6:20, 6:30, 6:40, 6:50 geplant und auf den geraden Abschnitten dazwischen konstant 7:00 (rechnerischer Gesamtschnitt also entspannte 6:45). Auf die Paceanzeige wollte ich nur einmal pro Abschnitt schauen. Soweit die ausgefuchste Theorie der grübelnden Rennkartoffel.

Aber es kam ganz anders. Ich lief mal wieder viel zu schnell los, der erste Blick auf die Uhr erforderte einen brachialen Bremsakt. Ich war ständig auf der Suche nach dem richtigen Tempo, fand es aber frühestens, wenn der Abschnitt schon zu Ende war. Später, zu Hause in Polar Flow, versuchte ich Treppenfunktionen aus dem Paceverlauf herauszulesen. Lediglich um die Mitte des Laufs, wo die Tempowechsel am größten waren, heben sich zwei Rechtecke schemenhaft aus dem Rauschen ab, ansonsten alles völlig unkorreliert. Vielleicht sollte ich diese Trainingsform umbenennen in "stochastisches Powerschlurfen ?" Aber egal, die kurzen Abschnitte, die ständigen Tempowechsel (subjektiv waren sie ja vorhanden) und das ständige "welches Tempo ist gleich wieder dran ?" machten die Sache sehr kurzweilig und lenkten mich von dem wirklich elenden Dreckswetter ab. Der Puls pendelte entspannt unter 83%.

Horst hatte ich übrigens heute frei gegeben, woraufhin er auch gleich dankbar das Weite gesucht hatte. Bei so einem Wetter jagt man halt nicht mal seinen inneren Schweinehund vor die Tür.

Insgesamt waren es 8,0 km bei einem Gesamtschnitt von 6:42/km. Wenn ich schon sonst nix getroffen hatte - den Gesamtschnitt dafür aber umso besser.

Selten freute ich mich mehr auf die heiße Dusche als heute.

geebee hat geschrieben:Noch ein paar Anregungen/Gedanken zur Einheit 6 * 1000 m:

Hallo Gee, danke für deine Hinweise.

Auf die 5:45/km war ich gekommen, nachdem ich kürzlich die 3x2k schon mit 5:50 geschafft hatte. Aber diese Woche war schon einiges anderes gelaufen, da wäre 5:55 bis 6:00 besser gewesen.

Du hast Recht, den Pausen sollte man dieselbe Sorgfalt angedeihen lassen, wie den aktiven Laufphasen. Wobei ich sagen muss, dass dieses Training da schon ein riesen Fortschritt war. Vorher waren meine Trabpausen überwiegend Gehpausen und meist viel zu lang und länger werdend. Waren eher Wiederholungen als Intervalle. Aber klar, das muss noch konstanter werden und geringeres Tempo ist sicher ein Schlüssel dazu.

RunningPotatoe hat geschrieben:Vielleicht sollte ich diese Trainingsform umbenennen in "stochastisches Powerschlurfen ?" Aber egal, die kurzen Abschnitte, die ständigen Tempowechsel (subjektiv waren sie ja vorhanden) und das ständige "welches Tempo ist gleich wieder dran ?" machten die Sache sehr kurzweilig und lenkten mich von dem wirklich elenden Dreckswetter ab. Der Puls pendelte entspannt unter 83%.

Den Effekt kenne ich so ähnlich vom Laufband. Einfach irgendeine Trainingsform ausdenken, bei der man jede Minute das Tempo wechselt und schon ist man so damit beschäftigt, ständig auf den Laufband herum zu drücken, dass man gar keine Zeit mehr dazu hat zu bemerken, wie öde Laufen auf dem Band eigentlich ist.

Dartan hat geschrieben:

Den Effekt kenne ich so ähnlich vom Laufband. Einfach irgendeine Trainingsform ausdenken, bei der man jede Minute das Tempo wechselt und schon ist man so damit beschäftigt, ständig auf den Laufband herum zu drücken, dass man gar keine Zeit mehr dazu hat zu bemerken, wie öde Laufen auf dem Band eigentlich ist.

@Dartan und @dicke_Wade.

jetzt seid ihr zwei aber mächtig neidisch auf mein Monster-Laufband, gell ? Es ist 12 km lang, beliebig erweiterbar, hat 3D-Surround-Kino, simuliert echte Berge und auch die Umwelteinflüsse ganz lebensecht. Wenn nur die App zur Bedienung nicht so kompliziert wäre und ich endlich mal den Knopf für die Wettereinstellung entdecken würde !

Du musst das anders rum sehen: Wer (außer dir) verfügt schon ein Laufband mit eingebauter erfrischender Dusche?

Ach ja... auch wenn das mein erster Beitrag in deinem Faden ist, ich habe schon einiges hier gelesen und schaue immer gerne rein. Jedoch habe ich mich gefragt, ob man nicht irgendwo ein separates "Like" für Horst abgeben kann. Könnte man da nicht mal einen Admin fragen, ob man das einrichten kann?

Rheinostfriese hat geschrieben:Du musst das anders rum sehen: Wer (außer dir) verfügt schon ein Laufband mit eingebauter erfrischender Dusche?

Sag ich ja, die Jungs sind nur neidisch drauf.

Rheinostfriese hat geschrieben:Jedoch habe ich mich gefragt, ob man nicht irgendwo ein separates "Like" für Horst abgeben kann. Könnte man da nicht mal einen Admin fragen, ob man das einrichten kann?

Unbedingt, der Trend geht klar zum Zweit-Avatar - eines für den Läufer und eines für seinen Schweinehund. Das wäre doch mal ein echtes Alleinstellungsmerkmal für das RW-Forum.

Tim ? Tiiiihimmmmm !!!

RunningPotatoe hat geschrieben:@Dartan und @dicke_Wade.

jetzt seid ihr zwei aber mächtig neidisch auf mein Monster-Laufband, gell ? Es ist 12 km lang, beliebig erweiterbar, hat 3D-Surround-Kino, simuliert echte Berge und auch die Umwelteinflüsse ganz lebensecht. Wenn nur die App zur Bedienung nicht so kompliziert wäre und ich endlich mal den Knopf für die Wettereinstellung entdecken würde !

Sag bescheid wenn du den Knopf gefunden hast!

Morgen habe ich vor, diesen mysteriösen, neuartigen "echte Welt" Laufband-Simulator im Zuge eines HMs mal eine Chance zu geben. Aber scheinbar hat die integrierte Dusche eine Fehlfunktion (lässt sich nicht ausschalten) und der Ventillator-Ersatz spinnt auch (neigt zum kurzzeitigen, sprunghaften Hochdrehen)... *grummel* ;)

Dartan hat geschrieben:der Ventillator-Ersatz spinnt auch (neigt zum kurzzeitigen, sprunghaften Hochdrehen)... *grummel* ;)

Womöglich noch einer von der Sorte, die sowieso immer in die falsche Richtung blasen ?

Trotzdem viel Erfolg morgen ! Wirst das Ding schon rocken.

KW 06 (15.-21.02.2016) --- 2. Belastungswoche

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[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
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[td] km gesamt [/td]
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[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] ??? [/td]
[td] TDL/FS [/td]
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[td] #80 [/td]
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[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
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[td] [/td]
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[td] A [/td]
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[td] MITTWOCH[/td]
[td] Lang[/td]
[td] 12k m. EB[/td]
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[td] [/td]
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[td] FREITAG[/td]
[td] Tempo[/td]
[td] 4,5 x 1000m Intervalle[/td]
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[td] #89 [/td]
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[td] leicht[/td]
[td] Tempowechsel[/td]
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[td] SONNTAG[/td]
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[tr]
[td] Summe KM: [/td]
[td] [/td]
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[td] 44,7 [/td]
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Legende: siehe hier

Wochenfazit
Recht anstrengende Woche, die gleich zu Beginn durch den umfunktionierten und später nachgeholten LaLa durcheinander geriet. Die Intervalle vom Freitag zeigten noch bis Sonntag deutliche Nachwirkungen. LaLa und Intervalle sollten jeweils von je einem Ruhetag vorher + nachher umgeben bleiben (also Mo + Mi). Fr+Sa dann nach Befinden.

Bei den Zusatzübungen (A, Kr, D) leider total geschlampt. Diese Sauerei muss eine andere werden !