Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Daniela67 hat geschrieben:Seit wann läufst du denn jetzt schon wieder regelmäßig, dass du schon wieder so lange Strecken einplanst? 18km ist ja schon eine Ansage!

Kann man hier alles minutiös nachlesen Einfach in den Wochentabellen jeweils rechts unten auf "Vorwoche" klicken, damit kann man sich leicht rückwärts hangeln.

Im Ernst: Regelmäßig laufen tue ich seit Ende September wieder, anfangs jeden zweiten Tag beginnend mit 4 km. Im Oktober war ich wieder bei 9 km, November 13 km, Anfang Dezember 15 km. Alles aber immer deutlich achillesbegrenzt. Bei 15 km habe ich es dann mal für ein paar Wochen stagnieren lassen, bis ich diese Strecke auch im Antischlurftempo (um die 7:30/km) und damit auch schmerzfrei drauf hatte.

Mein selbstgestrickter Plan sieht vor, die Langen noch bis 24 km auszudehnen. Ich fühle mich einfach mental immer gut dabei, die Wettkampfdistanz mehr als locker drauf zu haben und mir am Tag X nur über das richtige Tempo Gedanken machen zu müssen. Was mir natürlich die Möglichkeit nimmt, den HM-Wettkampf nur mal so "auf Ankommen" zu laufen. Denn das wäre dann doch wirklich etwas zu albern, wenn ich die Strecke im Training schon wenige Wochen vorher um 3 km übertreffe. An die Stelle von "Ankommen" tritt für mich daher ein etwas komplizierteres Mindestziel wie "Ankommen mit guter, kraftvoller Lauftechnik bis fast zum Schluss", oder so ähnlich. Was dann bei mir auch nicht allzuweit entfernt sein sollte von einer Bestzeit mit Kampf und Krampf, weil Krampf und Schlurf es bei mir selten besser machen. (Aber Obacht, der Trolli mit seinem 110m-Anstieg hat seine eigenen Gesetze. Ich werde sehen, wie "kraftvoll" es auf der 2., dann wieder flachen, Hälfte noch zugehen wird. )

Daniela67 hat geschrieben:Und bei deiner Pace, die du immer vorlegst werde ich ja ganz grün vor Neid im Gesicht Weiter so!

Na ja, gerade am Tempo hapert's aber noch etwas. Da war ich letztes Jahr um diese Zeit schon deutlich weiter. Gerade mal nachgeschaut: 30.01.2017: 18,1 km @6:39 bei HF=140/180 = 77,8% HFmax. Da könnte ich heulen mit meinen jüngsten 16 km @7:16 bei 150/180 = 83,3%. Zumal 6:20 bis 6:40 für mich ein richtiges Wohlfültempo ist/war, wo auch meine Lauftechnik fast automatisch gut ist. Da will ich möglichst bald wieder hin.

Was die weiteren Steigerungen der LaLa-Distanzen angeht, bin ich mir über die Details übrigens noch nicht einig. Ich könnte mich natürlich Woche für Woche zaghaft um 1 km hochschleichen. Oder - da mir die LaLas eigentlich ganz schön in den Beinen hängen bleiben - nur jede 2. Woche um 2 bis 3 km steigern (Tempo weiterhin knapp über der Schlurfgrenze). Und in den Wochen dazwischen den Langen deutlich kürzen, sagen wir auf derzeit 13 bis 14 km und dafür etwas am Tempo (oder an der Steigung) drehen, um bald mal längere Strecke auch in 7:00/km oder knapp drunter draufzuhaben.

Mir kommt da gerade so eine Idee, wie das aussehen könnte ... bis demnächst in diesem Theater.

Die beim Frühstück besprochene Tagesplanung ergab ziemlich eindeutig, dass ich die Zeitung Zeitung bleiben lassen und mich sofort auf die Piste machen sollte, wenn ich meine Intervalle nicht heute nachmittag mit vollem Bauch durchziehen wollte. Wollte ich nicht, also los, ohne lange zu fackeln. 3 x 2k Intervalle im "HM-Renntempo" sollen es werden, wobei letzteres noch reichlich nebulös ist. Hatte mich gestern ja mal auf 6:15 bis 6:20/km für die heutige Einheit festgelegt.

Das Wetter ist eigentlich ziemlich eklig, mir heute aber gerade recht. +1°C, Nebel mit hartnäckigem Sprühregen. Das schönste aber - fast schon ungewohnt vollkommene Windstille! Beim Einlaufen bumpert das eigentlich nicht sehr üppige Frühstück noch im Darm herum, letzterer weiß aber, was heute auf dem Spiel steht und sich entsprechend zu benehmen. Ich tue mich ziemlich schwer, aus dem Quark zu kommen; statt üblicherweise 4 Steigerungen vorm Tempotraining brauche ich heute deren 6. Und muss dazwischen kurze Gehpausen einlegen, um nach Luft zu schnappen. Na, das kann ja heiter werden heute ...

Hinterm Maulwurfshügel, nach 2,5 km Einmurksen, wird's dann ernst. Ich laufe gaaaanz langsam los und trotzdem noch etwas zu schnell. Aber anders als sonst habe ich das nach 200m gut im Griff. Ich pendele mich knapp unter 6:15 ein und es fühlt sich erstaunlich leichtgängig an. Ich konzentriere mich auf die Lauftechnik - die wird sich auch heute wieder als Schlüssel zum Erfolg erweisen. Nach 1,5 km merke ich, dass ich arbeiten muss, aber die verbleibenden paar hundert Meter gehen allemal noch in gleichbleibendem Tempo - 6:14/km für diesen ersten 2000er. Die Pause ist auf 600m eingestellt und ich gönne mir erstmal eine Gehpause. (Das ist ja der geile Trick an Trabpausen in Metern statt Minuten - man kann so lange gehen oder gar stehen, wie man will. ) Dann etwas Traben und ich passiere eine Frau mit Hund, die ins Gras ausweicht und ihren Wuff brav absitzen lässt. Ich warne sie freundlich vor, dass ich gleich wenden und sie nochmal stören werde, was ihr aber nichts ausmacht. Als ich nach der Wende wieder gleichauf bin, bedanke ich mich nochmal artig und ergreife entschlossen den Strohhalm eines kurzen Gesprächs über Hunde - hah, geschickt wieder 2 min. Pause rausgeschunden! Aber dann muss ich weiter, habe ja noch was vor.

Das zweite Intervall läuft, wie schon so oft beobachtet, zunächst minimal leichter als das erste. An einem Mini-Anstieg bin ich unkonzentriert und schon fällt das Tempo ab. Aber kein Problem, das ist schnell wieder eingefangen. Auf dem zweiten Kilometer muss ich die Beine immer öfter zur Ordnung rufen, aber damit geht's jedesmal wieder. Ich kriege auch dieses Intervall sauber zu Ende - wieder mit 6:14/km. Nochmal ausführliche Geh- und Trabpause. Und weiter im Text, auf ins dritte Intervall.

Ich treffe das Tempo wieder ganz gut, die einsetzende Ermüdung dämpft den anfänglichen Überschwang eigentlich optimal. Der erste KM geht ganz ordentlich. Dann beginnt es langsam, sich etwas doof anzufühlen, aber das Tempo hält sehr gut. Auf den letzten 500m kann ich sogar noch minimal zulegen, mehr aber auch nicht. 6:13/km ist der verdiente Lohn.

Nach einer weiteren Geh- und Trabpause, die den Maulwurfsanstieg geschickt überbrückt, geht's noch 2 km zurück. Die möchte ich wieder halbwegs zügig laufen, um das Laktat rauszuschütteln und vor allem, um mich an ein ordentliches Laufen nach der Anstrengung mit Übersäuerung zu gewöhnen. Die Beine können ihre Begeisterung darüber heute aber ganz gut managen und sagen mir sehr deutlich, dass es mit 7:17/km auf diesen letzten zwei KM aber auch mal gut sein darf. Mir fehlen immer noch 700m für mein Tagessoll, und so hänge ich auch die noch hinten dran, nun aber ganz langsam getrabt.

Insgesamt 13,0 km mit 3 x 2k flach in durchschnittlich 6:14/km, erster und zweiter KM jeweils fast exakt gleich. Der Puls hat heute die 85%-Marke in jedem Intervall schon nach wenigen hundert Metern geknackt, um anschließend bis gegen 92% zu schleichen. Der Durchschnittspuls auf dem jeweils letzten KM der drei Intervalle lag bei 89,4% und zweimal 91,1%.

Das war mal eine schöne Tempoeinheit, weil ich das Zieltempo endlich mal gut treffen und bis zum letzten Meter halten konnte. Viel mehr wäre wohl nicht gegangen, aber so soll es ja schließlich auch sein.

Ach Gottchen, und dann sehe ich ihn endlich, den winzigen dunklen Punkt am Horizont, der da quälend langsam näher schleicht. Das ist ja mein allerliebstes Knuddel-Hundle Horst, völlig sprachlos und restlos fertig mit der Welt. Den hatte ich ja völlig vergessen und bin ihm heute doch glatt davon gerannt. Und nun mag er kein Wort mehr mit mir reden. Aber wenn Blicke töten könnten...

Hehe, können sie aber nicht, und wenn mein innerer Schweinehund für mich nichts mehr übrig hat als böse Blicke, dann können die ehrlich gesagt sogar ziemlich aufbauend wirken.

Läufst du eigentlich immer alleine oder auch mal mit Laufkollegen?

Immer allein - bin der einsame Wolf vom Kocher.

Ich hatte vor zwei Jahren mal meine Fühler ausgestreckt nach einem Lauftreff eines hiesigen Sportvereins. Nach einem kurzen Infoaustausch wurde aber sehr schnell klar, dass wir nicht zusammen kommen werden - die laufen immer unter 6:00/km. Und dafür war und bin ich immer noch viel zu langsam. Isso, kann ich aber gut mit leben.

Die Frage kam bei mir auf, als ich deine Laufberichte mal wieder quer las.
Erinnerte mich etwas an Hase, Der hat´s auch manchmal, dass er sich quält, es anstrengend ist, irgendwas zippelt und zuppelt und was weiß ich. Wenn wir allerdings zusammen liefen, war der oft so abgelenkt, dass es einfacher lief. Und ich selbst kenn das ja auch. Da fliegen die km manchmal nur so dahin und allein achtet man mehr auf sich selber - was nicht immer von Vorteil ist. Das nur mal so als Anregung.

Die bisherige Freitagseinheit mit Lauf-ABC und Steigerungen hatte in der Vergangenheit öfter mal Nachwirkungen gezeigt, die erstaunlich lange anhielten und manchen Tempolauf beeinträchtigten. Da ich den Freitagslauf auf Samstag verschieben möchte, muss ich ABC und ST da raus nehmen und in den Dienstag packen. Heute also mal probiert.

Nach den gestrigen 2k Intervallen fühlte sich heute alles ganz ordentlich an. Das Lauf-ABC geht sogar minimal besser als sonst, bleibt aber nach wie vor steif und staksig.

Dann die Steigerungen. Die ersten zwei probeweise "flach", was ab sofort ja heißen soll, mit nur minimaler Steigung (ich schätze mal 1,5 bis 2%). Auch die gehen etwas staksig und der linke hintere Oberschenkel zeigt sich etwas unwirsch. Ob das gut geht ? Denn eigentlich will ich die Steigerungen heute ja am steilen Berg abreißen. Ich suche wieder den alten Hang auf, den ich vor einem Jahr auch schon öfter raufgetobt bin. Ich stelle die Intervalltimer auf 0:30 und 2:30. Allerdings laufe ich 5s vor dem 30er Intervall (d.h. wenn die Uhr beginnt, ihren Countdown zu piepsen) an einer ausgesuchten Stelle los und steigere mich noch im Flachen ziemlich schnell. Das 30s-Intervall beginnt dann mit einer noch sehr flachen Steigung, die dann parabelförmig ansteigt bis zu einem Maximum von geschätzt 10 bis 12 % und dann eben so parabelförmig wieder flacher wird. Wenn die 30s um sind, ist der obere Scheitelpunkt noch nicht ganz erreicht. Auf diese Weise erreiche ich, dass die Laufabschnitte immer auf denselben Wegabschnitt des Höhenprofils abgebildet und damit einigermaßen reproduzierbar werden. In den 30s lege ich jeweils 130m Wegstrecke mit 7 Hm zurück. Das Durchschnittstempo ist mit 4:17 bis 4:24 ziemlich gleichmäßig. Oben bin ich jedesmal völlig platt.

Irgendwie vergesse ich völlig, dass ich doch auf den Oberschenkel achtgeben wollte. Das muss wohl daran liegen, dass er am Berg völlig ruhig bleibt. Obwohl ich an dem kurzen Steilstück jedesmal alles rausballere was da ist, ist vom Oberschenkel nichts zu merken. Auch beim Austraben nach Hause, wo die Beine insgesamt schon recht flau sind, tut nix weh. Ich hatte für das Oberschenkelproblem ja mal eine Theorie aufgestellt, nach der das Problem kurz gesagt dann auftritt, wenn ich die Füße nicht ordentlich hebe und mit gebeugtem Knie nach vorne führe, sondern wenn ich das Bein mehr oder weniger gestreckt nach vorne ziehe, um es dann dort vor dem Aufsetzen scharf "abzubremsen". Offenbar schwingt diese Komponente mit, wenn ich im Flachen zu schnell sprinte. Aber es leuchtet irgendwie auch ein, dass ein solches Fehlverhalten am steilen Berg schlicht unmöglich ist. Wollte ich bei 12 % mein Bein fast gestreckt nach vorne pendeln lassen, würde ich den Fuß(ballen) unweigerlich auf halber Strecke in den Boden rammen. Um einen steilen Berg schnell hochzulaufen, muss man zwingend bei jedem Schritt die Knie höher heben als sonst (nämlich um den Höhengewinn, denn man bei dem Schritt erzielen will/muss). Und diese sinnvolle Element der Lauftechnik hilft offenbar auch, mein Oberschenkelproblem zu vermeiden. Auf jeden Fall kamen mir die 6 Steigerungen am Berg - obwohl richtig volle Kanne gelaufen - deutlich schonender vor, als die 2 flachen vorher, die ich tatsächlich kaum schneller lief als die am Berg.

Na ja, einen Grund zur Vorsicht gibt es - die Achillessehne. Die tat danach zwar nicht weh, zeigte aber an, dass sie irgendwie da ist. Das macht sie hin und wieder mal und wenn ich dann richtig drauf reagiere (i.w. Vermeidung des Schlurfens), dann beruhigt sie sich auch schnell wieder. So auch heute.

Insgesamt 10,0 km mit ca. 90 Hm. Ich glaube, Steigerungen am steilen Berg gehören bei mir nun ab sofort wieder dazu. Macht einen Riesen Spaß, kurzzeitig alles rauszuhauen, ohne dass was weh tut. Und für Beinkraft und Knieheben (letzteres ist fast meine größte Schwäche beim Lauf-ABC !) ist das Gold wert.

Na, mal sehen, wie sich das übermorgen auf den Langen auswirkt ...

RunningPotatoe hat geschrieben: . In den 30s lege ich jeweils 130m Wegstrecke mit 7 Hm zurück. Das Durchschnittstempo ist mit 4:17 bis 4:24 ziemlich gleichmäßig. Oben bin ich jedesmal völlig platt.
...

Super, da warst du ja richtig flott.

Ich habe es gestern nur auf einen HS gebracht mit 40 Sek. - 120 m - 7 HM Pace 5:41.
Gut das Ganze war im Rahmen eine RG Laufs - also mehr war auch nicht geplant. Oben angekommen war ich aber doch ganz schön platt.

Muss ich jetzt wohl auch öfters mal machen.

Biene77 hat geschrieben:Ich habe es gestern nur auf einen HS gebracht mit 40 Sek. - 120 m - 7 HM Pace 5:41.
Gut das Ganze war im Rahmen eine RG Laufs - also mehr war auch nicht geplant.

HS ? RG ?

HS = Höhensprint?

Wie dem auch sei: Bergsprints sind wirklich eine tolle effektive Geschichte. Und man ist so stolz hinterher.
Nur das Bergabrennen, die du ein paar Beiträge zuvor erwähntest, würd ich sein lassen. Wenn ich jedenfalls irgendwo runterballere, merke ich schon, dass das ganz schön auf die Gelenke geht und du bist da ja eher anfällig. Da laufe ich momentan lieber sanft gebremst runter.

Gibt ja leider gerade keinen Like-Button Du haust 4:xx Pace am Berg raus? Ich verneige mich in Ehrfurcht! Um so schöner, dass es noch ohne Beschwerden passiert. Und ich habe gerade eine weitere Gemeinsamkeit neben der Achillessehnenproblematik entdeckt: Knieheben ist auch meine "favourite" Übung beim Lauf-ABC. Das war es dann aber auch an Gemeinsamkeiten Du läufst eindeutig in einer anderen Liga!
RG dürfte übrigens Regenerationslauf heißen, HS lässt mich auch ratlos zurück

Daniela67 hat geschrieben:Gibt ja leider gerade keinen Like-Button

Kluge Taktik übrigens. Erhöht den Traffic. Künftig kann man nicht mehr per Like, als mittels Click, seine Zustimmung mitteilen, sondern muss kurz drauf schreiben, um es nicht unkommentiert stehen zu lassen.

Lilly* hat geschrieben:Kluge Taktik übrigens. Erhöht den Traffic. Künftig kann man nicht mehr per Like, als mittels Click, seine Zustimmung mitteilen, sondern muss kurz drauf schreiben, um es nicht unkommentiert stehen zu lassen.

Jep, das habe ich auch schon gedacht. es wird jetzt +1 Beiträge hageln...
Apropos....

Biene77 hat geschrieben:Super, da warst du ja richtig flott.

+1

Lilly* hat geschrieben:Die Frage kam bei mir auf, als ich deine Laufberichte mal wieder quer las.
Erinnerte mich etwas an Hase, Der hat´s auch manchmal, dass er sich quält, es anstrengend ist, irgendwas zippelt und zuppelt und was weiß ich. Wenn wir allerdings zusammen liefen, war der oft so abgelenkt, dass es einfacher lief.

Ich vermute, hier könnte ein Missverständnis vorliegen. Die Tatsache, dass ich an dieser Stelle immer ganz haarklein über jede Beobachtung, Empfindung oder auch mal Beeinträchtigung berichte, ist halt mein Tagebuchstil, an den sich die Leserschaft inzwischen so oder so gewöhnt haben dürfte. Die einen mögen das, andere haben vermutlich längst mit den Füßen abgestimmt.

Diese Detailschilderungen heißen aber überhaupt nicht, dass ich mit meiner Laufsituation unzufrieden wäre und mich die lang und breit beschriebenen Dinge ausbremsen würde. Im Gegenteil - ich laufe traditionell wohl eher Gefahr, es zu über- statt zu untertreiben. Insofern weiß ich nicht, ob "Ablenkung" beim Laufen positive oder eher negative Auswirkungen für mich hätte.

Zur Zeit bin ich einfach nur dankbar, dass es nach der Zwangspause im Sommer schon wieder so prächtig läuft.

RunningPotatoe hat geschrieben: Diese Detailschilderungen heißen aber überhaupt nicht, dass ich mit meiner Laufsituation unzufrieden wäre und mich die lang und breit beschriebenen Dinge ausbremsen würde.

Erinnert mich an eine kleine Anekdote letztens:

Ich: Bist du glücklich?
Er: Ja.
Ich: DANN GUCK AUCH SO!!!

Lilly* hat geschrieben:HS = Höhensprint?

Ja, vielleicht Hill Sprint oder Hügel Sprint o.ä.

Lilly* hat geschrieben:Wie dem auch sei: Bergsprints sind wirklich eine tolle effektive Geschichte. Und man ist so stolz hinterher.

Ja, und micht erstaunt, dass die muskulären Nachwirkungen geringer sind, als bei Flachsprints mit gleicher Anstrengung. Nach der gestrigen Einheit spüre ich wieder "neue" Muskeln, die ich vorher anscheinend zu wenig bewegt hatte. Nicht als Muskelkater, sondern weit darunter - einfach ein gutes Körpergefühl.

Lilly* hat geschrieben:Nur das Bergabrennen, die du ein paar Beiträge zuvor erwähntest, würd ich sein lassen. Wenn ich jedenfalls irgendwo runterballere, merke ich schon, dass das ganz schön auf die Gelenke geht und du bist da ja eher anfällig. Da laufe ich momentan lieber sanft gebremst runter.

Gut, ganz aufgeben will ich das nicht, aber ich muss halt das richtige Maß finden. Wie schon gesagt, werde ich immer wieder mal sehr flaches Gefälle suchen, um etwas Gas zu geben - aber nur als etwas schnellerer Dauerlauf und nicht als Sprints. Die Grenze des tolerierbaren Gefälles scheint bei mir da zu liegen, wo ein überwiegend mittelfußorientierter Laufstil in brettharte Fersenlandungen übergeht, aber das muss ich noch genauer verifizieren. Auf meinem Ziel-WK werde ich 110 Hm Anstieg am Stück und einen ebensolchen Abstieg haben und da möchte ich ungern aufwärts ballern und runterwärts wandern.

Lilly* hat geschrieben: Ich: Bist du glücklich?
Er: Ja.
Ich: DANN GUCK AUCH SO!!!

ICH BIN GLÜCKLICH, ZUFRIEDEN und TOTAL AUSGEGLICHEN, VERDAMMTE SCHEI**E NOCHMAL !!!

Daniela67 hat geschrieben:Gibt ja leider gerade keinen Like-Button Du haust 4:xx Pace am Berg raus?

Auf kurze Distanz, rein anaerob gelaufen. Tatsächlich war die Momentanpace am steilsten Stück noch schneller und fiel oben, am längst wieder flachen Ende, dann aber zusehends ab.

Daniela67 hat geschrieben:Um so schöner, dass es noch ohne Beschwerden passiert.

Dass die Achillessehne Schwerstarbeit leisten musste, habe ich nachts an einem leisen Kribbeln an den einschlägigigen Stellen denn doch gespürt. Vorsicht bleibt also geboten.

Daniela67 hat geschrieben:Und ich habe gerade eine weitere Gemeinsamkeit neben der Achillessehnenproblematik entdeckt: Knieheben ist auch meine "favourite" Übung beim Lauf-ABC.

Tja ... das was man am schlechtesten kann, soll man am intensivsten trainieren - und nicht die immer gleichen Schokoladenseiten.

Daniela67 hat geschrieben:RG dürfte übrigens Regenerationslauf heißen, HS lässt mich auch ratlos zurück

Macht Sinn, und HS siehe Vorschlag Lilly.

Daniela67 hat geschrieben: RG dürfte übrigens Regenerationslauf heißen, HS lässt mich auch ratlos zurück

RunningPotatoe hat geschrieben: Macht Sinn, und HS siehe Vorschlag Lilly.

HS - Hügelsprint
RG - Regenerationslauf


Das mit dem Bergablaufen ist auch so eine Sache die ich üben muss. Gefühlt laufe ich den Berg schneller hoch als runter. Die Belastung für die Kniee ist doch extrem.

Biene77 hat geschrieben:HS - Hügelsprint

Hätte man auch drauf kommen können.
Schließlich kriegt man bei der Jammerei über Bergsprints immer zu hören:
"Pff... Berg... das war allenfalls ein Hubbel!"
Also HS und nicht BS.

Dann also HS = "Hubbelsprint". Auch gut

Eigentlich ideale Randbedingungen heute. Der zunächst etwas sperrig daher gekommene Terminplan gewährt unverhofft eine Lücke für einen Lauf bereits vor dem Mittagessen. Trocken, freundlich, absolut windstill, 12°C. Und der Kocher, der in den letzten Tagen schon wieder bedrohlich angeschwollen war, hat sich auch wieder beruhigt.

Heute will ich anfangs mal - nur nach Gefühl - möglichst langsam laufen und nachher nur sanft zulegen. Deshalb wähle ich die Anzeige mit der auf dieser Strecke völlig überflüssigen Distanz, um keine Zeiten/Paces sehen zu können. Ich taste mich in einen langsamen, aber schlurffreien Stil hinein, ohne das Tempo zu kennen. So laufe ich die ersten 6 km. Bin heute irgendwie tranig - es tut nix weh, keine spezielle Müdigkeit in irgendwelchen Beinmuskeln, nur allgemein tranig. So wundert es mich gar nicht, dass die Uhr nach den ersten 6 KM 7:39/km zeigt. Aber so habe ich es ja gewollt und ich beschließe sogar, das auch noch für die nächsten 3 km bis zur Wende genauso weiterzutreiben. Eine diebische Vorfreude kommt auf - auf den Moment, wo ich dann endlich die Handbremse lösen "darf". Mit diesem tröstlichen Gedanken fühlt es sich gleich etwas lockerer an, aber ich lande für KM 7-9 (minimal ansteigend) trotzdem bei 7:50/km.

Für den Rückweg von 3 x 3 = 9 km nehme ich mir bescheidene 7:30, 7:25 und 7:20 vor, nur um den Schlurf zu vermeiden - der sich bis jetzt aber noch gar nicht hat blicken lassen. Ich gebe also leicht Gas und muss mich auf den minimal abschüssigen 3 KM nach der Wende tatsächlich hin und wieder etwas bremsen - 7:25/km. Die erst danach geplanten 7:25 treffe ich mit 7:23 dann fast exakt, wundere mich aber, dass ich nun gar nicht mehr bremsen musste. Im Gegenteil - nach KM 15 bin ich schlagartig völlig schlapp. Aber es kommen doch noch 3 km, die in 7:20 erledigt werden wollten? Noch im Flachen vor meinem Maulwurfshügel lässt das Tempo dramatisch nach, vom kurzen, am Ende knackigen Anstieg ganz zu schweigen. Immerhin versaue ich wenigstens Horst den Tag, indem ich jetzt eben nicht die von ihm wärmstens empfohlene ausführliche Gehpause einlege. Ich kann aber auch rein gar nichts mehr zusetzen (nicht mal leicht bergab) und bemühe mich, einfach nur schlurffrei zu Ende zu trippeln. Zu dem Zweck zwinge ich mich, die Füße direkt unterm Körper aufzusetzen und lasse alles andere geschehen. Nichts geht mehr. Die letzten 3 KM schleiche ich tatsächlich mit 8:16/km dahin, aber erstaunlicherweise immer noch halbwegs schlurffrei. Jedenfalls ist meine Achillessehne vollauf zufrieden damit - sie hat sich heute von A bis Z nicht einmal gemeldet. Anscheinend ist meine vielbesungene Schlurfgrenze nicht an ein festes Tempo gebunden, sondern wirklich an einen bestimmten Laufstil.

Insgesamt heute 18,15 km mit 35 Hm in 7:36/km auf den ersten 15 km, danach 8:18/km. Der Puls lag auf den ersten 12 km, als sich alles noch halbwegs brauchbar anfühlte, im Bereich 127 bis 144, also 70 bis 80%. Bisschen hoch am Ende für das eigentlich eher gemütliche Gefühl, aber OK. Auf den - subjektiv deutlich blöderen - letzten 6 KM lag der Puls eher bei 150, also 83%. Für lächerliche 7:51/km im Schnitt deutlich zu hoch.

Über die Ursachen der heutigen Müdigkeit kann ich nur spekulieren:

• Zu viel Training möchte ich mal ausschließen. Gerade gestern noch hatte ich innerlich triumphiert, dass ich mich jetzt - mitten in der dritten Belastungswoche - bei weitem nicht so dringlich nach der bevorstehenden Entlastungswoche sehne, wie vor 4 Wochen.
• Mit 12°C war es heute zwar deutlich wärmer als die letzten Wochen, aber während des Laufs war das kein Thema - warm war mir nämlich zu keinem Zeitpunkt. Hatte Mütze und Handschuhe vorsorglich weggelassen und das Halstuch, mit dem ich meinen generell etwas empfindlichen Nacken sonst gerne schütze, unterwegs rechtzeitig abgenommen. (Die Idee, Wärme als Ursache in Betracht zu ziehen, kam mir überhaupt erst, als ich im Auto die Temperaturanzeige sah.) Also alles fein auf der Klimaseite.
• Die 2 km Distanzverlängerung können's auch nicht gewesen sein, denn der Tran steckte mir ja von Anfang an in den Knochen, nicht erst auf den allerletzten Kilometern.
• Bleibt dieser elend langsame Trott, den ich mir heute verordnet hatte. Das kenne ich ja schon, dass sich das überhaupt nicht erholsam anfühlt, deswegen hatte ich mich ja 9 km lang auf die erste sanfte Temposteigerung gefreut. Das ging auch für 3 km ganz gut, dann aber ...
• Was auch eine Rolle gespielt haben könnte: In den letzten beiden Wochen hat mein Athletiktraining ziemlich Fahrt aufgenommen. Wobei ich aber peinlich darauf achtete, an den Vortagen der beiden harten Tagen nur Mobilität zu machen und gerade kein Krafttraining.

Na, egal, abhaken.

Jetzt freue ich mich dann doch noch auf die Entlastungswoche, zumal ich bis dahin nur noch einmal (übermorgen) 7 km Easy auf dem Zettel habe. Nächste Woche werde ich die Verkürzung des langen Laufs zum Anlass nehmen, diesen mal wieder etwas schneller anzugehen und noch moderat zu steigern, etwa so wie letzte Woche. Wenn sich das dann wieder frischer anfühlt, habe ich den Übeltäter.

RunningPotatoe hat geschrieben:... Insgesamt heute 18,15 km mit 35 Hm ....

Meinen tiefsten Respekt hast du jedenfalls ... das muss ein schönes Gefühl sein, so lange laufen zu können. Für mich in weiter Ferne,

Zumal: Andere hier halten das 18km-Laufen nur 1:30h oder noch kürzer durch. Ich kann's 2:20h lang. Und wenn ich will, noch länger.

RunningPotatoe hat geschrieben:Zumal: Andere hier halten das 18km-Laufen nur 1:30h oder noch kürzer durch. Ich kann's 2:20h lang. Und wenn ich will, noch länger.

Ich sach ja auch immer, die Afrikaner rennen so schnell, weil die gar nicht so lange laufen können

Oma läuft hat geschrieben:Meinen tiefsten Respekt hast du jedenfalls ... das muss ein schönes Gefühl sein, so lange laufen zu können. Für mich in weiter Ferne,

So weit ist die Ferne gar nicht, kannste glooben.

Gruss Tommi

Ich kann mich da der Oma nur anschließen....von 18km träume ich ebenfalls. Egal ob tranig oder nicht. Bin gespannt, was du als Ursache ausmachen kannst!
Und die Wade bekommt ein Like für den Spruch mit den Afrikanern!

+1
War schön den gestrigen Dialog verfolgen zu können.
Ich hatte am Sylvesterlauf auch doppelt so lange Spaß wie der Sieger .
(Oder pro Stunde nur die Hälfte bezahlt.)

In Ermangelung eines Like-Buttons gebe ich mal einen Sammel- für Eure Aufmunterungen.

RunningPotatoe hat geschrieben:In Ermangelung eines Like-Buttons gebe ich mal einen Sammel- für Eure Aufmunterungen.

Danke Christoph, das tut.
Peter (und vermutlich einige mehr) like this

Hallo Christoph.
du hast mich grad animiert!

Nachdem ich hier mal wieder gelesen habe, hatte ich Bock auf Bergsprints.
Hubbel gibt es hier ja genug, also habe ich mir einen kleinen ausgesucht und bin los. 10x 110m "Sprint" (also zügiger) bergauf mit jeweils 8 HM. Ging ganz gut - also besser als erwartet. Das sah man hinterher auch an den Zeiten. Erster Hubbel noch mit verhaltenen 5:40 und dann jedes Mal schneller, der letzte dann in 4:45. Bin jetzt ganz stolz auf mich und es hat auch echt Spaß gemacht, also DANKE!

Klasse, Lilly ! Immer gerne wieder.

Heute steht "easy" auf dem Programm und eigentlich war auch genau das damit gemeint, da alle Qualitätsarbeit für diese Woche bereits abgehakt ist. Trotzdem will ich heute mal einen gewissen Abstand von der Schlurfgrenze einhalten. Ich denke so an 7:00/km statt 7:30. Perfekte Bedingungen, 5°C, trocken, absolut windstill.

Die ersten paar hundert Meter sind etwas verbummelt, aber das ist schnell aufgeholt - 7:04 für den ersten KM sind perfekt. Ich achte heute mehr auf ordentliche Technik als auf die Zeit; für allem die Waden sollen sich endlich mal wieder mit ordentlichem Fußabdruck in das Muskelkonzert einbringen. Und so komme ich alsbald mit 6:49, 6:44 und 6:37 (Wende mittendrin) automatisch in einen Fluss hinein, der zügig aber auch nicht übermäßig anstrengend ist. In dem Tempobereich setze ich mich dann fest - 6:38 mit Maulwurfsaufstieg und 6:36 wieder runter. Eigentlich wollte ich ja den letzten KM langsam austrudeln, aber irgendwie bin ich dazu jetzt zu "faul" - ich lasse es einfach so weiter rollen und gebe am Schluss sogar noch etwas Gas. 6:20 für den letzten KM bereiten keine Mühe.

Insgesamt 7,0 km mit 30 Hm, davon die letzten 4,5 km @6:33/km mit Puls 157/180 = 87,2 %, und zwar 23 min. über 85% HFmax. Also wurde nach dem Einlaufen doch noch ein kleines, aber feines "Spontan-TDLchen" draus.

[table]
[tr] [td]ABC [/td] [td]Lauf-ABC [/td] [/tr]
[tr] [td]Ach [/td] [td]Achilles-Training (Treppenübung) [/td] [/tr]
[tr] [td]BKr [/td] [td]Athletiktraining m. Schwerpunkt Beinkraft (Körpereigengewicht) [/td] [/tr]
[tr] [td]DL [/td] [td]Dauerlauf [/td] [/tr]
[tr] [td]ER [/td] [td]Easy Run (Leichter Dauerlauf) [/td] [/tr]
[tr] [td]FS [/td] [td]Fahrtspiel [/td] [/tr]
[tr] [td]GP [/td] [td]Gehpause [/td] [/tr]
[tr] [td]HMRT [/td] [td]Halbmarathon-Renntempo [/td] [/tr]
[tr] [td]Iv [/td] [td]Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung) [/td] [/tr]
[tr] [td]LR [/td] [td]Long Runallgemein (LaLa, langer langsamer Dauerlauf) [/td] [/tr]
[tr] [td]LR1 [/td] [td]längster langer Lauf (nach Pfitzinger) [/td] [/tr]
[tr] [td]LR2 [/td] [td]zweitlängster langer Lauf (nach Pfitzinger) [/td] [/tr]
[tr] [td]LT [/td] [td](Laktat-)Schwellenlauf [/td] [/tr]
[tr] [td]Mob [/td] [td]Mobilitätsübungen incl. Dehnen [/td] [/tr]
[tr] [td]MR [/td] [td]Medium Run [/td] [/tr]
[tr] [td]QE [/td] [td]Qualitätseinheit lang oder schnell) [/td] [/tr]
[tr] [td]RR [/td] [td]Recovery Run (Erholungslauf kurz und sehr leicht) [/td] [/tr]
[tr] [td]RSt [/td] [td]Athletiktraining m. Schwerpunkt Rumpfstabi (Körpereigengewicht) [/td] [/tr]
[tr] [td]10kRT [/td] [td]10k-Renntempo [/td] [/tr]
[tr] [td]ST [/td] [td]Steigerungslauf (z.B. 50m steigern + 50m halten) [/td] [/tr]
[tr] [td]TDL [/td] [td]Tempodauerlauf [/td] [/tr]
[tr] [td]TE [/td] [td]Trainingseinheit [/td] [/tr]
[tr] [td]TP [/td] [td]Trabpause [/td] [/tr]
[tr] [td]VO2 [/td] [td]VO2max-Training (kurze Intervalle, hochpulsig, wenig Erholung) [/td] [/tr]
[tr] [td]W [/td] [td]Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ausreichenden Erholung) [/td] [/tr]
[/table]

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] 3x 2k HMRT-Intervalle [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 13,0 [/td]
[td] 6:14 [/td]
[td] BKr, Mob [/td]
[td] [post=2481545]hier[/post][/td]
[td] schön regelmäßig: 6:14, 6:14, 6:13 [/td]
[/tr]

[tr]
[td] DIENSTAG [/td]
[td] Easy mit Lauf-ABC und 8 ST [/td]
[td] 90[/td]
[td] 10,0 [/td]
[td] 4:20 [/td]
[td] RSt, Mob [/td]
[td] [post=2481823]hier[/post][/td]
[td] 2 ST flach + 6 ST bergauf[/td]
[/tr]

[tr]
[td] MITTWOCH [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]


[/tr]

[tr]
[td] DONNERSTAG [/td]
[td] Long Run [/td]
[td] 35 [/td]
[td] 18,2 [/td]
[td] 7:36 (15k) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2482388]hier[/post][/td]
[td] hinterher wie gerädert [/td]
[/tr]

[tr]
[td] FREITAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] SAMSTAG [/td]
[td] kurzer TDL [/td]
[td] 30[/td]
[td] 7,0 [/td]
[td] 6:33 [/td]
[td] BKr [/td]
[td] [post=2482912]hier[/post][/td]
[td] spontan schneller geworden[/td]
[/tr]

[tr]
[td] SONNTAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] RSt, Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe: [/td]
[td] [/td]
[td] 185 Hm [/td]
[td] 48,2 km[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2480915]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]

Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
3.Belastungswoche. Die Woche fing gut an, aber der Lange zeigte ungewohnt starke Nachwirkungen. Vermutlich zu langsam.


Ausblick auf die kommende Woche
Entlastungswoche (35 WKM):
* Mo: Easy Run 7k
* Di: Easy Run mit Lauf-ABC + 8 ST (hügelig) 10k
* Do: verkürzter Long Run (flach) 12k
* Fr: Easy Run (flach) 6k

Die 8 ST (hügelig) sollen etwas weniger intensiv werden, dafür etwas länger (d.h. den letzten Rest des flacher werdenden Hügels auch noch hoch).
Der verkürzte Long Run am Donnerstag soll etwas zügiger gehen als diese Woche.
Wochensumme keinesfalls mehr als 35 km.

Läuft!

RunningPotatoe hat geschrieben:[table]
[tr] [td]ABC [/td] [td]Lauf-ABC [/td] [/tr]
[tr] [td]Ach [/td] [td]Achilles-Training (Treppenübung) [/td] [/tr]
[tr] [td]BKr [/td] [td]Athletiktraining m. Schwerpunkt Beinkraft (Körpereigengewicht) [/td] [/tr]
[tr] [td]DL
(...)

Danke für die tolle Übersicht

*Like*

Planänderung - heute wäre kurz und leicht, morgen das zeitaufwändigere ABC + ST drangewesen. Wegen eines schwer kalkulierbaren Termins morgen tausche ich die beiden Einheiten. 7k leicht kann ich morgen zur Not auch noch abends mit einer Dorfrunde abfackeln.

Es ist 8°C, trocken und ziemlich windig, was mir heute aber wurscht ist. Das Einlaufen fühlt sich richtig klasse an, trotz der hinter mir liegenden harten drei Wochen. Das Lauf-ABC geht ganz ordentlich mit 1 min. Übung und 2 min. Geh- und Trabpause, wobei es auch gegen Ende noch wirklich zu nennenswertem Traben kommt. Heute beginne ich sogar damit, nach Abschluss der gesamten Serie die am wenigsten geliebten Übungen zu wiederholen - heute ist der diesbezüglich einsame Spitzenreiter "Knie heben" dran. Der zusätzliche Kandidat für nächste Woche steht auch schon fest.

Dann die Steigerungen am Berg. Im Prinzip [post=2481823]wie letzte Woche[/post], allerdings will ich diesmal nicht 100 % brettern, weil mir die Achillessehne einen Tag später dann doch sagte "Für heute lass ich das nochmal durchgehen, aber wenn du das jetzt immer so machst, werd ich irgendwann sauer." Ich verlängere daher mein Laufintervall von 30 auf 45s und den sich steigernden Anlauf am Schluss des Pausenabschnitts von 5 auf 10s, um mir etwas mehr Zeit lassen zu können, dafür aber die Kuppe dann auch komplett zu überlaufen. Auch gönne ich mir mit 3:00 statt 2:30 mehr Pause, weil der Rückweg nun länger ist.

Beim ersten Versuch vergesse glatt ich das leichte Drosseln am Berg und bin bereits bei der alten Wendemarke bei 130m völlig platt. Die zusätzlichen 15 s bzw. 40 oder 50 m - wo es vielleicht noch 1 HM rauf, aber auch wieder runtergeht - würge ich mich gerade noch so durch. Nicht optimal, 4:29/km für diesen ersten Abschnitt sind aber OK. Beim nächsten Mal mache ich es besser, gebe am Berg nur gefühlte 90%, achte dafür aber mehr auf saubere Lauftechnik. Oben habe ich tatsächlich noch etwas Luft und kann auf dem flacheren Stück sogar wieder beschleunigen. Diesmal zwar nur 4:35/km, aber die nachfolgenden Intervalle sind wieder schneller trotz leichten Sparens am Steilstück, so dass ich insgesamt dann doch wieder auf einen Schnitt von 4:29/km komme, und dies nun in einem gleichmäßigeren Tempo.

Nach dem 6. Intervall habe ich für die Einteilung meiner Puste den Bogen raus, bin inzwischen aber wirklich brotfertig. Wenn ich vorher insgeheim noch damit geliebäugelt hatte, heute vielleicht auf 8 ST aufzustocken, dann wurde dieser Gedanke spätestens jetzt begraben. Es reicht und außerdem ist Entlastungswoche.

Der Rückweg erfolgt sehr langsam, irgendwas zwischen 8 und 9 min/km. Aber ich ertappe mich dabei, dass ich blitzsauber auf Vor- und Mittelfuß dahin tänzele, unter nur minimaler Beteiligung der Ferse im letzten Teil der Landung. Irgendwie scheint mir das am ABC-Tag wohl so einprogrammiert. Warum eigentlich nicht immer ?


Insgesamt 10,4 km mit ca. 90 Hm. Die ST waren anstrengend, haben aber wieder mal einen Mörderspaß gemacht.

Heute wie angekündigt der leichte 7er. Gleich von zu Hause weg und deshalb etwas hügeliger. Habe versucht, möglichst langsam, aber schlurffrei zu laufen. Da war sofort wieder dieser Hauch von Blei über allem. Dachte erst, das läge an den gestrigen Bergsprints und dem abendlichen Beinkrafttraining. Als es dann aber leicht und flockig den Schlusshügel rauf ging, war das auf einen Schlag verflogen. Es muss also doch irgendwie auch mit diesem elenden Geschlurfe zusammenhängen (welches ich zwar gerade eben vermeiden konnte, aber dicht dran war ich allemal).

Insgesamt 7,1 km mit 75 Hm in 7:40/km mit Puls 138/180 = 76,7%.

RunningPotatoe hat geschrieben:...allerdings will ich diesmal nicht 100 % brettern, weil mir die Achillessehne einen Tag später dann doch sagte "Für heute lass ich das nochmal durchgehen, aber wenn du das jetzt immer so machst, werd ich irgendwann sauer." .

Diese Achillessehnen von uns sind vermutlich miteinander verwandt!! Hat mir meine gestern auch gesagt, wenn auch aus einem anderen Grund. Mimöschen sind das!!! Die sollen sich mal etwas kooperativer zeigen.

Na ja, ich möchte grad' nicht meckern. Als ich das schrieb, war ich ja vorher 6x volle Kanne den Berg hochgebrettert, wirklich auf der allerletzten Rille. Für einen, der sich die Achillessehne zuletzt am Berg geshreddert hat, war das ohnehin schon ein grenzwertiges Unterfangen. Die Reaktion der Sehne darauf war ja geradezu freundlich. Und als ich daraufhin bei derselben Übung gestern nur minimal zurücksteckte, blieb alles sofort wunderbar. Nee, da will ich wirklich nicht undankbar sein.

Ich sollte übrigens so langsam mal gestehen, dass es meiner Sehne deutlich besser geht, seit ich die exzentrischen Übungen nicht mehr mache (seit Mitte Dezember sanft entschlafen). Allerdings verschaffe ich der Sehne jede Menge sonstiger, eigentlich sogar "verbotener" Belastungen. Neben den schon genannten Bergsprints trabe ich des öfteren zum Aufwärmen vor dem Krafttraining 5 bis 10 min. barfuß auf Steinfußboden (nicht schnell, aber extrem vorfußorientiert). Und seit neuestem kommt auch 2x wöchentlich beidbeiniges Hüpfen auf der Stelle hinzu, 3x200, zu Beginn jeder Beinkraft-TE. Alles geht wunderbar, nur gemütliche Fersenlandungen nicht - absolut verrückt, das ...

Ich glaube du hast das für dich richtige Rezept für dich gefunden Christoph.
Ich habe mich erst mal mit dem Thapieren meiner Beschwerden befasst, da lese ich dann:
Gemeinsam ist dehnen, mit ähnlichen Techniken.
Aber: Einmal vorsichtig Barfuß gehen und nicht laufen.
Und anders herum: Ja nicht barfuß gehen und kurze Läufe, 3x2 Minuten mit Pausen, in denen die Waden dehnen.
Bin mal neugierig was der Orthopäde sagt.
Ich gehe jetzt wieder Barfuß zu Hause, das tut fühlbar gut.

RunningPotatoe hat geschrieben:Na ja, ich möchte grad' nicht meckern. Als ich das schrieb, war ich ja vorher 6x volle Kanne den Berg hochgebrettert, wirklich auf der allerletzten Rille. Für einen, der sich die Achillessehne zuletzt am Berg geshreddert hat, war das ohnehin schon ein grenzwertiges Unterfangen. Die Reaktion der Sehne darauf war ja geradezu freundlich. Und als ich daraufhin bei derselben Übung gestern nur minimal zurücksteckte, blieb alles sofort wunderbar. Nee, da will ich wirklich nicht undankbar sein.

Das liest sich doch wunderbar!

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich sollte übrigens so langsam mal gestehen, dass es meiner Sehne deutlich besser geht, seit ich die exzentrischen Übungen nicht mehr mache (seit Mitte Dezember sanft entschlafen). Allerdings verschaffe ich der Sehne jede Menge sonstiger, eigentlich sogar "verbotener" Belastungen. Neben den schon genannten Bergsprints trabe ich des öfteren zum Aufwärmen vor dem Krafttraining 5 bis 10 min. barfuß auf Steinfußboden (nicht schnell, aber extrem vorfußorientiert). Und seit neuestem kommt auch 2x wöchentlich beidbeiniges Hüpfen auf der Stelle hinzu, 3x200, zu Beginn jeder Beinkraft-TE. Alles geht wunderbar, nur gemütliche Fersenlandungen nicht - absolut verrückt, das ...

Wie Beinhart schrub, dein Rezept passt bestens zu dir Ich kann mich noch gut daran erinnern, mit welcher Furcht ich damals die ersten Hügelläufe plante, nachdem die Sehne wochenlang stille war. Und es ist gut gegangen

Gruss Tommi

Danke, Tommi. In dieser Sache will ich dir gerne nacheifern. (In anderen aber, wie du vielleicht verstehen wirst, dann lieber doch nicht. )

Ein bisschen Muffe hab ich schon noch vorm richtigen Bergtraining, weil mir (vermutlich) gerade das im letzten April die Sehne abschoss. Allerdings versuche ich mich damit zu beruhigen, dass es damals - wie hier schon mehrfach geschrieben (geschroben ? ) - eher bergab war als bergauf. Passt zumindest mit meiner selbst diagnostizierten "Fersenlandungs-Intoleranz" zusammen.

Aber ihr zwei habt recht - ich scheine meinen Weg gefunden zu haben, mit dieser elenden Klauenseuche umzugehen, und dafür bin ich sehr dankbar.

Die derzeitige Entlastungswoche verkürzt meinen heutigen Langen um ein Drittel, statt zuletzt 18 km also nur 12 km. Dafür will ich ein wenig mit der Langeweile aufräumen und das Tempo minimal progressiv gestalten - mit 7:25/km starten und alle 2 km 5s drauflegen.

Gute Bedingungen, es ist kühl (+2°C), nur mäßig windig (anfangs als Gegenwind, aber kaum störend). Erst gegen Ende, als mir alles Weltliche eh' schon reichlich wurscht ist, setzt ein leichter Nieselregen ein.

Ich starte etwas zu schnell und bummele dafür auf dem 2. KM absichtlich. Zusammen passt's dann wieder - 7:22. Danach treffe ich das Tempo besser, muss aber tendenziell immer noch etwas bremsen. Lande bei jedem KM an die 5 s unterm Soll. Die ersten 6 km sind etwas schwergängig, insbesondere Po und hintere Oberschenkel sind etwas müde. Das wundert mich allerdings nicht, da ich gerade dort bei den Beinkraftübungen erst jüngst einen Zahn zulegte, zuletzt vorgestern. Auf der zweiten Hälfte verfliegt alle Müdigkeit für eine Weile und es läuft immer runder. Erst auf den letzten 2 KM kehrt die Müdigkeit zurück, aber da ist mir das lngst egal.

Insgesamt heute 12,0 km mit 30 Hm in 7:07/km. Puls 142/180 = 79 %.

[quote="RunningPotatoe"] - mit 7:25/km starten und alle 2 km 5s drauflegen. QUOTE]

Wie gesagt, bin beeindruckt wie genau Du alles so angehst und wie detailliert Du von Deinen Läufen berichtest

Wenn Du draussen läufst, wie bekommst Du das denn dann hin, alle 2 km den Kilometer um 5 Sekunden schneller?
(Ich tue mich ja schon schwer, auf 6 km es um zwei Minuten genau zu treffen... *Kopf einzieh*)

Ich hab 'ne Laufuhr dabei. Die ist auf automatische Rundenzeitnahme für jeden vollen Kilometer eingestellt und auf Anzeige des aktuellem KM-Intervalls. Zu Beginn eines solchen Intervalls ist die Anzeige systembedingt ungenau; wenn das Intervall aber bereits ein paar hundert Meter alt ist, wird die Anzeige immer genauer. Und am Ende, wenn's zählt, ist sie gleich dem Mittelwert über den ganzen Kilometer und damit sehr genau, auch wenn wegen eventueller Abschattung durch Bäume o.ä. die Momentanpace unterwegs mal sehr gestreut hat.

Wie gesagt, bin beeindruckt wie genau Du alles so angehst und wie detailliert Du von Deinen Läufen berichtest ��

Wenn Du draussen läufst, wie bekommst Du das denn dann hin, alle 2 km den Kilometer um 5 Sekunden schneller?
(Ich tue mich ja schon schwer, auf 6 km es um zwei Minuten genau zu treffen... *Kopf einzieh*)[/QUOTE]
Ich kenne solche Spielchen auch So genannte Crescendo-Läufe sind als Trainingsmittel eine feine Sache und eine schöne Abwechslung im normalen Trainingsalltag. Und machen auch Spaß. Und können ganz schön fordend sein, wenn man das entweder so geplant hat, die letzten Kilometer dann richtig flott werden. Oder man hat sich verzockt, hat zu schnell begonnen und/oder es mit den Beschleunigungen übertrieben. Und dann ist dann der Ehrgeiz da, desrum nicht langsamer zu werden Ob die Temposteigerungen nun auf die Sekunde genau getroffen werden, ist dabei so wichtig nicht, eher eine Spielerei und man freut sich am Ende, wenn es doch ganz gut hingekommen ist. Nebenbei schult das auch wunderbar das Tempogefühl.

Gruss Tommi

Laufmops64 hat geschrieben:Wie gesagt, bin beeindruckt wie genau Du alles so angehst und wie detailliert Du von Deinen Läufen berichtest ��

Wenn Du draussen läufst, wie bekommst Du das denn dann hin, alle 2 km den Kilometer um 5 Sekunden schneller?
(Ich tue mich ja schon schwer, auf 6 km es um zwei Minuten genau zu treffen... *Kopf einzieh*)

Ich kenne solche Spielchen auch So genannte Crescendo-Läufe sind als Trainingsmittel eine feine Sache und eine schöne Abwechslung im normalen Trainingsalltag. Und machen auch Spaß. Und können ganz schön fordend sein, wenn man das entweder so geplant hat, die letzten Kilometer dann richtig flott werden. Oder man hat sich verzockt, hat zu schnell begonnen und/oder es mit den Beschleunigungen übertrieben. Und dann ist dann der Ehrgeiz da, desrum nicht langsamer zu werden Ob die Temposteigerungen nun auf die Sekunde genau getroffen werden, ist dabei so wichtig nicht, eher eine Spielerei und man freut sich am Ende, wenn es doch ganz gut hingekommen ist. Nebenbei schult das auch wunderbar das Tempogefühl.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich kenne solche Spielchen auch So genannte Crescendo-Läufe sind als Trainingsmittel eine feine Sache und eine schöne Abwechslung im normalen Trainingsalltag. Und machen auch Spaß.

Meiner verdient den Namen Crescendo-Lauf wohl nur bedingt, da ich ihn mit Absicht sehr konservativ ausgelegt hatte - vom Schlurftempo nur bis zum mittleren Tempo, welches mich noch nicht in die Nähe einer Atemnot brachte. Trotzdem machte er großen Spaß, weil es sich zwischendrin mal richtig rund und unbeschwert anfühlte. Meinem Body gefiel das so, dass er sich bei jedem Abschnitt immer von selbst das Tempo des nächsten Abschnitts suchte, also immer 5 s unter Ziel. Für einen echten Crescedo-Lauf bis hin zum Schwellentempo ist es mir - gut drei Monate vor dem Zielwettkampf - noch zu früh. Aber auch das wird mir wieder 'ne Menge Spaß bereiten, wenn es dann so abläuft, wie du treffend beschreibst.

Laufmops64 hat geschrieben: Wie gesagt, bin beeindruckt wie genau Du alles so angehst und wie detailliert Du von Deinen Läufen berichtest 

Wenn Du draussen läufst, wie bekommst Du das denn dann hin, alle 2 km den Kilometer um 5 Sekunden schneller?
(Ich tue mich ja schon schwer, auf 6 km es um zwei Minuten genau zu treffen... *Kopf einzieh*)

Ich weiß nicht, wie lange du schon läufst, aber ich schätze, nicht allzu lang. Denn irgendwann kommt das automatisch, dass man Zeiten recht gut einschätzen kann und auch recht konstant laufen kann. Ich war zwar nicht so ein Roboter wie mein Hase (Pacer), aber ich konnte jedes Tempo schon gut automatisch treffen und Intervalle auch immer auf +/- 2 Sekunden genau treffen. Und das wirst du auch irgendwann drauf haben. Das kommt mit der Zeit.

Lilly* hat geschrieben:Ich weiß nicht, wie lange du schon läufst, aber ich schätze, nicht allzu lang. Denn irgendwann kommt das automatisch, dass man Zeiten recht gut einschätzen kann und auch recht konstant laufen kann.

Ohne Uhr kann ich ein vorgegebenes Tempo nur sehr schlecht einschätzen und treffen. Aber wie du sagst, das kommt mit der Zeit noch. Ich laufe ja (mit Unterbrechungen) erst seit 35 Jahren.