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  1. #101
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    Heute wieder LaLa, ich wollte 14 km im konstanten Tempo (ohne EB) abreißen. Aber was heißt schon "konstant" bei 30 km/h Gegenwind ...

    Starken Südwestwind hatte ich ja in letzter Zeit öfter, das Spiel von Wind und Windschatten hier schon mehrfach beschrieben. Heute aber kommt der Wind um 45° verdreht direkt von Westen - und dazu noch stärker als je zuvor in den letzten Wochen - mit dem Ergebnis, dass ich auf den ersten 6 km fast überall Gegenwind hatte. Da wo sonst friedlicher Windschatten herrschte, ist nun auch Gegenwind, nur marginal schwächer als anderswo. Hinzu kommt, dass sich meine Beine von Anfang an nicht ganz frisch anfühlen - wehtun tut nix, aber seidenweiches Dahingleiten geht auch irgendwie anders.

    Die ersten 2,5 km (incl. dem Hügel) laufe ich in 6:40/km - perfekt. Den Schluss davon zwar schon voll im Wind, aber da halt noch exakt von der Seite. Dann der Schwenk um 90° und ich renne augenblicklich gegen eine undurchdringliche Wand aus Watte, werde ausgebremst um glatt 1:00/km. Natürlich bin ich da noch frisch und stemme mich zunächst dagegen. Muss aber richtig kräftig abdrücken, wie wenn ich um die 5:40 laufen wollte. Die nächsten 3 km durchgängig gegen den Wind. Nach dem ersten km von diesen nehme ich absichtlich etwas Kraft raus, um mich nicht gleich abzuschießen - 7:10 auf diesen windigen 3 km . Abschießen ? Mein Puls bleibt gesittet - im Mittel knapp über 80% gegen den Wind.

    5,3 km - endlich etwas Windschatten, aber anders als sonst immer nur kurz. Probeweise halte ich die gefühlte Anstrengung konstant - 6:30 und schneller ohne den blöden Wind. Aber ich will mich erstmal etwas erholen und trödele die nächsten 2 km bis zum Wendepunkt mit 6:58/km dahin. Obwohl der Wind jetzt phasenweise verschwunden ist, will ein erholtes Gefühl nicht mehr aufkommen.

    Nach dem Wendepunkt bei km 7,2 versuche ich meine Hoffnungen auf den in 2 km erwarteten Rückenwind zu dämpfen. Und richtig, diese windarmen 2 km, die normalerweise locker mit 6:40 weggehen sollten, fühlen sich jetzt schon arg holprig an. Es bleibt bei 7:00, wenn ich nicht kämpfe (und das will ich noch nicht). Als dann der Rückenwind tatsächlich kommt, wird's kaum schneller. So ist das halt - der schönste Rückenwind nützt gar nichts, wenn man seinen Arsch nicht mehr vom Boden hochkriegt, dass einen der Wind in der Flugphase vorwärts wehen könnte.

    Schon seit der Wende ist mir bewusst, dass ich längst im trübsten Schlurfstil angekommen bin. Beschleunigungen auf unter 7:00 sind kurzzeitig möglich, verflachen dann aber sofort wieder. Was hatte ich gerade in den letzten Tagen hier noch gegen langsames Schlurfen gewettert, und nun das. Wenn ich mich selbst ernstnehmen würde, müsste ich sofort Gehpausen einlegen. Um das nicht zu müssen, beschließe ich allen Ernstes, jetzt den mir vom Wetter so freundlich bescherten Schlurfstil mal gründlich zu studieren - ein Opfer rein für die Wissenschaft, versteht sich.

    Und in der Tat, die Füße bewegen sich nur um Millimeter über dem Boden, um bei der leisesten Unebenheit dieses schlurfende Geräusch zu erzeugen. Und - viel schlimmer eigentlich - sie schlappen noch in der Vorwärtsbewegung auf den Boden, jedesmal einen spürbaren Bremsruck erzeugend. Als Gegenprobe versuche ich, die Füße bei deren Vorwärtsbewegung etwas anzuheben um bei der Landung bereits die Rückwärtsbewegung beginnen zu können. Um den Vergleich zu haben, gestalte ich den Abdruck hinten raus absichtlich nicht stärker als beim Schlurfen und bin trotzdem augenblicklich um 0:30/km schneller. Nur müsste man halt seinen Allerwertesten dauerhaft weiter hochkriegen als beim Schlurfen und daran hapert es nach kurzer Zeit schon wieder. Dieses abwechselnde Spielchen wiederhole ich noch ein paarmal - immer das gleiche: flaches Schlurfen bremst bei der Landung, während runderes Laufen bereits da schon Vortrieb bringt. Meine Überzeugung verfestigt sich - nieder mit dem Schlurf ! Wenn ich jetzt nur so könnte, wie ich wollte ...

    Übrigens tut mir auf dem gesamten Rückweg alles zunehmend weh: Knie, Hüfte, Rücken, Schultern. Genauso wie ich das schon X-mal zum Thema Schlurfen beschrieben habe. Wenn es für mich da noch der Überzeugung bedurft hätte - heute ist sie mir perfekt gelungen.

    Bis km 12 halte ich das noch durch - mittlerweile nur noch mit 7:16/km - und ziehe dann die Reißleine. Am Hügel mache ich 400m Gehpause. Da ich aber keine Lust habe, nochmal 2 km zu spazieren, versuche ich es nochmal - grottig ! Die letzten 2 KM in sagenhaften 7:44/km. Insgesamt 14,4 km, davon 7:01/km für die ersten 12 km bis zur Gehpause. Davon wiederum 7 km gegen den Wind in 6:56/km und die nächsten 5 km mit Rückenwind nur in 7:07/km. Das sagt eigentlich alles.

    Ein nachträglicher Blick auf die Pulskurve zeigt übrigens: daran lag es heute nicht. Auf den 5km Rückweg bis zur Gehpause lag der Puls im Schnitt bei 80% und zwar kontinuierlich fallend von 146 auf 136, und trotzdem ging es nicht schneller. Es waren eindeutig die Muskeln und nicht die Puste. Jetzt, ein paar Stunden später, fühlen die Beine sich an, als hätte ich heute ein knochenhartes Intervalltraining durchgezogen.

    Und wieder wird klar, ich muss mehr in die Hügel. Und auch: bei solch penetrantem Wind muss ich den LaLa unbedingt verkürzen. Heute hätten 10 km auch gereicht, bei denen die zweite Hälfte dann gerne etwas knackiger hätte ausfallen können.

  2. #102
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    Heute wieder 1000m Intervalle. Wollte den Rat von Gee beherzigen und die 6 geplanten Intervalle sauber durchlaufen und dafür das Tempo absenken - Ziel war jetzt "knapp unter 6:00". Wollte außerdem die Trabpausen hinten raus disziplinierter laufen. Wetter heute ideal: 3°C, leichter Hochnebel, fast windstill.

    Es wurde dann folgendes draus:

    Mi, 24.02.2016: 6 x 1000m Intervalle

    Intv. # 1000m Laufen HF bis Kadenz 400m Gehen+Trab Kommentar
    1 5:54 151 164 7:36 Warmlaufen "aus Versehen" in Zielzeit
    2 5:54 160 166 7:43 Hügel komplett überlaufen
    3 5:55 161 166 7:54 flach, es läuft
    4 5:52 163 166 7:40 zurück, es läuft
    5 5:49 166 168 7:43 Hügel überlaufen, bergauf allein im Zieltempo, wird zäh
    6 5:43 168 168 7:55 total plumpsig, aber schnellstes Intervall
    - 6:48 (1200m) 157 162 - Auslaufen erstaunlich kraftvoll

    Beim Einlaufen zunächst ein kleines "Malheur". Ich laufe einfach entspannt los, nur auf ein lockeres Gefühl achtend. Nach 700m der erste Blick auf die Uhr: 6:07/km oder so im bisherigen Gesamtschritt. Einer spontanen Eingebung folgend lege ich mühelos einen halben Zahn zu und laufe die ersten 1000 m in 5:54 zu Ende. Was nun ? Zählt das etwa nicht, nur weil vorher das Label "Warmlaufen" drauf pappte ? Quatsch, es zählt. Zumindest ausnahmsweise mal, wobei das aber eine Blaupause für zukünftige Intervalleinheiten nicht werden soll. Heute fühlte sich aber alles chic an.

    In #2 den Hügel wieder mal (fast) volle Kanne genommen. Oben so wenig Zeit verloren, dass ich bergab richtig bremsen muss, um nicht zu schnell zu werden. Geschenkte Trabpause sozusagen. Dementsprechend gerät die eigentliche Trabpause danach fast etwas zu schnell. Muss mich deutlich zügeln, das dicke Ende kommt schließlich erst noch.

    #3 geht easy (sogar nun gegen den Mini-Gegenwind, gar kein Problem). Auch #4 geht locker, wenngleich ab der Mitte die Atmung von bisher 2+2 zu eng wird, so dass sich 1+2 einstellt.

    Dann #5 mit dem Hügel. Bis kurz vorm Gipfel bin ich deutlich schneller als Zieltempo, also lasse ich auf den letzten steilen Metern absichtlich etwas nach, aber nicht viel und nicht lange. Über die Kuppe geht es gut und bergab sowieso. Der Laufstil ist zwar deutlich hoppeliger, plumpsiger geworden - aber kein Problem.

    #6 geht dank ein, zwei Metern Minigefälle erstmal zügig los und der Rest spielt sich sowieso auf dem Teil meiner Standardrennstrecke ab, auf dem (fast) immer der letzte Kilometer flott rausgehauen wird. Meine Beinmuskeln wissen schon automatisch, was da zu tun ist. Zwar fühlt es sich mittlerweile grottig an, aber es wird trotzdem das schnellste Intervall des Tages, ohne allzu anstrengend zu werden.

    Diesmal habe ich kein Problem, die anschließende Gehpause - wie schon die ganze Zeit vorher - auf kurze 50m zu beschränken. Das anschließende Auslaufen - 1200m in 6:49/km (incl. der Gehpause 7:55/km) - gestaltet sich heute erstaunlich angenehm.

    Insgesamt (mit allen Geh- und Trabpausen und dem Auslaufen) heute 9,61 km in 1:02:11, also 6:28/km. Erst jetzt, beim Aufschreiben, dämmert's mir: wäre ich noch 390m in gemütlichen 7:00/km weiter gezuckelt, wär's eine neue 10k-Bestzeit knapp unter 65:00 geworden. Hätte, hätte ... Aber das ist mir heute mal sch**ssegal, bin auch so hochzufrieden mit der heutigen Einheit und auch damit, wie es derzeit insgesamt so voran geht.

    Frage in die Runde: Für heute hat mir die Einheit gereicht, vor allem, weil sich das Laufen gegen Ende ziemlich holprig anfühlte. Aber für die nächsten Wochen sehe ich beim gegenwärtigen Tempo der Entwicklung noch zunehmend Luft nach oben. Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit:
    • Niveau halten in der Hoffnung, dass die letzten Intervalle noch runder werden ?
    • Anzahl ausbauen, auf dann 7 x 1000 ?
    • Intervalllänge ausbauen (z.B. 1100 bis 1200m) ?
    • Temposchraube gleichmäßig anziehen
    • Trabpausen verschärfen, z.B. durchgehend traben mit 7:30/km ?
    • Oder alles abwechselnd, z.B. jede Woche eine andere Schraube etwas fester ziehen ?


    P.S. Horst ? Hooohorst ! Wo steckt der Drecksköter eigentlich ? Wurde heute den ganzen Tag noch nicht gesichtet, aber auch nicht groß vermisst.

  3. #103
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Frage in die Runde: Für heute hat mir die Einheit gereicht, vor allem, weil sich das Laufen gegen Ende ziemlich holprig anfühlte. Aber für die nächsten Wochen sehe ich beim gegenwärtigen Tempo der Entwicklung noch zunehmend Luft nach oben. Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit:
    • Niveau halten in der Hoffnung, dass die letzten Intervalle noch runder werden ?
    • Anzahl ausbauen, auf dann 7 x 1000 ?
    • Intervalllänge ausbauen (z.B. 1100 bis 1200m) ?
    • Temposchraube gleichmäßig anziehen
    • Trabpausen verschärfen, z.B. durchgehend traben mit 7:30/km ?
    • Oder alles abwechselnd, z.B. jede Woche eine andere Schraube etwas fester ziehen ?
    Ich persönlich würde glaube ich (obwohl ich mich ja mittlerweile als nicht unbedingt der große Intervall-Experte geoutet habe ) primär am Tempo schrauben: (sicherlich kann man aber auch mal an den anderen Stellschrauben nachziehen)

    • Einfach nur das Niveau halten, führt letztendlich zu Stillstand.
    • Die Intervalllänge minimal erhöhen, fände ich komisch. Da dann lieber gleich auf eine ganz andere Distanz wechseln (also z.B. 400m oder 2000m)
    • Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten
    • Ob die Trabpause nun mit 7:30 oder 7:45 gelaufen wird, dürfte auch nicht mehr den großen Unterschied machen

    Voraussetzung ist natürlich, dass du das Tempo auch orthopädisch gut verträgst. Sobald sich da Probleme andeuten, doch lieber erstmal das Niveau halten bzw. sogar verringern.


    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    P.S. Horst ? Hooohorst ! Wo steckt der Drecksköter eigentlich ? Wurde heute den ganzen Tag noch nicht gesichtet, aber auch nicht groß vermisst.
    Den hast du auf den Intervallen einfach abgehängt! Das kommt halt davon, wenn diese faulen Schweinehunde immer nur auf der Couch rumlümmeln...

  4. #104
    crsieben
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    Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten.
    6 x 1.000 sind o.k., das stimmt. Erfahrungsgemäß ist bei mir, ohne Anspruch auf Verallgemeinerbarkeit, das, was ich über 8 x 1.000 halten kann dann auch das, was ich im Wettkampf über 10 km halten kann. Mehr Belastungen bei gleicher Pace sind auch orthopädisch sicherer als schnellere Pace - wiederum eher Erfahrungswert als gesichertes Wissen.

    Die Pace der Trabpausen erheb ich gar nicht, da sehe ich auf deinem Niveau keine relevante Stellschraube. Bei GREIF gibt es so etwas wie ein Intervall-Training, bei dem durch schnelle, kaum erholende Trabpausen ein zusätzlicher Reiz gesetzt werden soll, da geht's aber eher nicht um das Ziel 10 km < 60 Minuten.

  5. #105
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Einfach nur das Niveau halten, führt letztendlich zu Stillstand.
    Leuchtet ein. Vermutlich werden die letzten Intervalle automatisch runder, je öfter ich das Gesamtpaket (mit sanft angezogenen Schrauben) laufe.

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Die Intervalllänge minimal erhöhen, fände ich komisch. Da dann lieber gleich auf eine ganz andere Distanz wechseln (also z.B. 400m oder 2000m)
    Die 400m reizen mich jetzt weniger, weil mir das zu leicht vorkommt. Laut RW Intervallrechner werden die kaum schneller gelaufen als die 1000m Intervalle. Ich glaube, dass ich bezogen auf mein 10k Ziel mehr Schwächen in der Ausdauer habe als im Grundtempo. Wenngleich ... ausprobieren kann ich ja auch das mal. 12 x 400m bin ich noch nie gelaufen - wer weiß, wie sich die letzten Iv dann anfühlen.

    Aber die 2000er Intervalle habe ich definitiv noch auf dem Plan. 3 x 2k hatte ich ja schon unter 6:00/km, auf 4 x 2k (und vielleicht noch 3x 3k) will ich schon noch gehen.

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten
    OK, vielleicht erübrigt sich das ja auch, wenn ich auch die längeren Intervalle noch mit aufnehme.

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Ob die Trabpause nun mit 7:30 oder 7:45 gelaufen wird, dürfte auch nicht mehr den großen Unterschied machen
    Das kam mir jetzt auch nur, weil ich da in den letzten Wochen einen sehr auffälligen Sprung nach vorne gemacht habe. Ich bin schon letztes Jahr immer wieder mal "Intervalle" gelaufen (auch 1000er), wobei ich dazwischen so brotfertig war, dass der Trab eher ein Schleichen zwischen 9:00 und 10:00/km war und in von Iv zu Iv längere Gehpausen abglitt. Eigentlich waren das eher Wiederholungen mit Komplett-Reanimation als Intervalle. Das war letzte Woche schlagartig besser (nur noch nicht konstant genug) und heute nochmal auffällig besser. Mal sehen, wenn sonst nix mehr weitergeht, kann ich ja da mal ansetzen, aber erst dann.

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Den hast du auf den Intervallen einfach abgehängt! Das kommt halt davon, wenn diese faulen Schweinehunde immer nur auf der Couch rumlümmeln...
    Jo, die Couch trete ich ihm freiwillig ab.

  6. #106
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    Zitat Zitat von crsieben Beitrag anzeigen
    Die Pace der Trabpausen erheb ich gar nicht, da sehe ich auf deinem Niveau keine relevante Stellschraube. Bei GREIF gibt es so etwas wie ein Intervall-Training, bei dem durch schnelle, kaum erholende Trabpausen ein zusätzlicher Reiz gesetzt werden soll, da geht's aber eher nicht um das Ziel 10 km < 60 Minuten.
    Letztendlich liegt auch bei Daniels der Unterschied zwischen Intervallen und Wiederholungen primär in der Dauer der Erholungsphasen (neben einem gewissen Unterschied auch im Tempo). Ein gewisses Erholungsdefizit sollte bei Intervallen schon sein, zwecks Verbesserung der aeroben Leistungsfähgkeit. Vielleicht rücke ich mal schrittweise den Gehpausen zu Leibe und versuche mehr und mehr die Trabpausen als Laufen mit Mindestgeschwindigkeit auszugestalten. Aber ihr habt beide recht, primäre Stellschraube ist das wohl eher nicht.

    Von der zeitlichen Verteilung scheine ich übrigens nicht ganz schlecht zu liegen, fast 2:1, nämlich knapp 6:00 Laufen vs. gut 3:00 Gehen/Traben.

  7. #107
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Das kam mir jetzt auch nur, weil ich da in den letzten Wochen einen sehr auffälligen Sprung nach vorne gemacht habe. Ich bin schon letztes Jahr immer wieder mal "Intervalle" gelaufen (auch 1000er), wobei ich dazwischen so brotfertig war, dass der Trab eher ein Schleichen zwischen 9:00 und 10:00/km war und in von Iv zu Iv längere Gehpausen abglitt. Eigentlich waren das eher Wiederholungen mit Komplett-Reanimation als Intervalle. Das war letzte Woche schlagartig besser (nur noch nicht konstant genug) und heute nochmal auffällig besser.

    Ich vermute mal, dass sich deine kurzfristige Regenerationsfähigkeit (k.A. ob es da einen besseren Begriff für gibt) mit der Zeit stark verbessert hat. Die Fähigkeit, sich nach einer kurzfristigen Anstrengen schnell wieder zu erholen und den Puls runter zu bekommen, hat sich zumindest bei mir gerade am Anfang massiv verbessert. Gerade auch während einer andauernden, leichteren Belastung. Also z.B. in den Trabpausen zwischen Intervallen. Oder beim normalen Dauerlauf nach einem kurzzeitigen Sprint bzw. einem fiesen Hügel.

  8. #108
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    Wenn ich diese Intervalleinheiten mit den ersten (aufgezeichneten) von vor gut einem halben Jahr vergleiche, kann ich das in der Tendenz schon bestätigen. Wenngleich die Fälle schwer zu vergleichen sind, weil damals die Pausen viel länger (2 - 3x so lang !) waren als heute.

  9. #109
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    ... Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit: ...
    Super Fortschritt

    Wie wäre es denn mit folgendem Programm:

    Jede zweite Woche 6 * 1000, dazwischen abwechselnd einmal kurz und knackig 12 * 400 m und mit länger werdenden Intervallen 5-6 * 1200 m / 4-5 * 1600 m / 3-4 * 2000 m.

    Idee: Die 6 * 1000 m als Referenzeinheit, die schön den Fortschritt zeigt (oder nicht), dazu Intervalle-TE mit höherem Tempo und mit längeren Intervallen.

    Im Grunde ist es wahrscheinlich zur Zeit egal, was Du machst, alles bringt Dich weiter.

    Gee

  10. #110
    * läuft * Avatar von Rheinostfriese
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Insgesamt (mit allen Geh- und Trabpausen und dem Auslaufen) heute 9,61 km in 1:02:11, also 6:28/km. Erst jetzt, beim Aufschreiben, dämmert's mir: wäre ich noch 390m in gemütlichen 7:00/km weiter gezuckelt, wär's eine neue 10k-Bestzeit knapp unter 65:00 geworden. Hätte, hätte ... Aber das ist mir heute mal sch**ssegal, bin auch so hochzufrieden mit der heutigen Einheit und auch damit, wie es derzeit insgesamt so voran geht.
    Glückwunsch zur gelungenen Einheit... die 10k - Bestzeit nimmst du demnächst mal im Vorbeigehen mit

    Ist mir gestern ähnlich passiert: Nach 6km "auf Anschlag", auf denen ein Kollege mich auf 5:16/km gezogen hat, war ich inkl. Einlaufen, Gehpause nach dem TDL und lockerem austraben immer noch schneller, als die bis dahin am schnellsten gelaufenen 10km. Im Gegensatz zu dir ist mir die Erkenntnis gekommen, bevor ich zuhause war, und so hab ich die letzten 200 Meter dann bei mir in der Straße noch voll gemacht

    Gruß
    Rheinostfriese

    PS: Das "like" war für Horst... schönen Gruß auch an ihn!

  11. #111
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Jede zweite Woche 6 * 1000, dazwischen abwechselnd einmal kurz und knackig 12 * 400 m und mit länger werdenden Intervallen 5-6 * 1200 m / 4-5 * 1600 m / 3-4 * 2000 m.
    Unbedingt, die Vielfalt will ich mir bewahren.

    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Idee: Die 6 * 1000 m als Referenzeinheit, die schön den Fortschritt zeigt (oder nicht), dazu Intervalle-TE mit höherem Tempo und mit längeren Intervallen.
    "Referenzeinheit" klingt gut, verlangt aber einheitliche Referenzbedingungen. Werde mal versuchen, ob die Erholungspause als reine Trabpause mit halbwegs konstantem Tempo möglich ist, ohne Gehen. Mit anfänglicher Gehpause fällt es mir eher schwer, anschließend einen Gesamtschnitt für die Erholungspause noch exakt zu treffen.

    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Im Grunde ist es wahrscheinlich zur Zeit egal, was Du machst, alles bringt Dich weiter.
    So scheint's mir auch. Deshalb will ich einstweilen möglichst vieles ausprobieren, siehe oben. Als nächstes (morgen) mal ein Fahrtspiel im hügeligen Gelände. Diese Trainingsform habe ich bisher, auch in meinem früheren Läuferleben, eigentlich sträflich vernachlässigt. Ich will einfach wieder dahin kommen, die große Streckenvielfalt meiner überwiegend hügeligen Umgebung ohne (übermäßigen) Respekt vor den Anstiegen wieder genießen zu können. Das schafft dann auch wieder neue Dimensionen der Abwechslung.

  12. #112
    crsieben
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    Fahrtspiel im hügeligen Gelände
    Da hab ich hier vor der Haustür die ultimative Strecke: ein Rundweg, genau 1,25 km lang. Die letzten 250 m gehen spürbar bergauf.

    Zehn Runden, und das Bergauf-Stück immer im Beinah-Sprinttempo, das ist eine Quälerei vom Allerfeinsten.

    Das Ergebnis ist aber klar sichtbar, wenn man beim nächsten Wettkampf vor den Anstiegen nicht mehr denkt "Mist, ein Anstieg." sondern "Ein Anstieg: Da schnapp ich mir wieder ein paar."

  13. #113
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von crsieben Beitrag anzeigen
    Das Ergebnis ist aber klar sichtbar, wenn man beim nächsten Wettkampf vor den Anstiegen nicht mehr denkt "Mist, ein Anstieg." sondern "Ein Anstieg: Da schnapp ich mir wieder ein paar."


    Bei leichten Anstiegen in Wettkämpfen (z.B. Brücken) beobachte ich wirklich immer massive Unterschiede:
    • ein Großteil der Leute läuft einfach im selben Tempo weiter
    • ein Teil der Leute bricht regelrecht ein
    • ein kleiner Teil der Leute setzt regelrecht zum Sprint an

    Bei Gefällen sieht es dann ähnlich aus. Manche sprinten regelrecht herunter, manche verkrampfen und werden sogar eher langsamer.

    Also:
    Bergtraining ist immer super, selbst für vermeintlich flache Wettkämpfe. Denn wirklich komplett flach ist ein Lauf außerhalb der Laufbahn eigentlich nie.

  14. #114
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Voraussetzung ist natürlich, dass du das Tempo auch orthopädisch gut verträgst. Sobald sich da Probleme andeuten, doch lieber erstmal das Niveau halten bzw. sogar verringern.
    Ein guter Punkt übrigens.

    Gestern, Stunden nach dem Training, hatte ich einen Schmerz im linken Mittelfuß, der heute aber schon wieder fast weg ist. Ursächlich ist aber wohl nicht das Laufen selbst, sondern die Treppenübung für die Achillessehne. Dieses Problem habe ich zwar rechts und nicht links, aber aus Prinzip mache ich die Übung beidseitig. Und seit ich die vor kurzem verschärft habe (10 kg Zusatzgewichte und Nachwippen), stellte sich ein zunächst dumpfer Schmerz im linken Fuß ein. Beim gestrigen Lauf merkte ich nichts, aber danach dann doch heftig. Ich lasse jetzt die Treppenübung links erstmal weg, bis alles wieder ganz OK ist und steige dann etwas vorsichtiger wieder ein. Hoffe, dass das Laufen erstmal nicht beeinträchtigt wird - morgen sehe ich weiter. Vorsicht und Achtsamkeit ist aber anscheinend immer geboten.

  15. #115
    Analogue native Avatar von geebee
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    [...]"Referenzeinheit" klingt gut, verlangt aber einheitliche Referenzbedingungen. [...]
    Mach' Dir nicht zu viel Kopf um die Geh-/Trabpause, es reicht völlig aus, einen der Parameter Zeit oder Strecke einigermaßen konstant zu halten. Die Pause soll ja auch mental entspannen, da könnte zu viel Starren auf die mitgeführten Messinstrumente manchmal auch kontraproduktiv sein.

    Noch eine klitzekleine Diskrepanz: Auf der einen Seite eine sehr detaillierte Aufzeichnung und reflektierte Analyse/Durchdringung der Ereignisse, auf der anderen beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss. Tipp: Auch wenn es schneller ginge, Du bestimmst das Tempo und beherrscht auch das Einbremsen.

    Gee

  16. #116
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Noch eine klitzekleine Diskrepanz: Auf der einen Seite eine sehr detaillierte Aufzeichnung und reflektierte Analyse/Durchdringung der Ereignisse, auf der anderen beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss. Tipp: Auch wenn es schneller ginge, Du bestimmst das Tempo und beherrscht auch das Einbremsen.

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    Ein sehr wichtiger Hinweis. Wo sonst, wenn nicht im Trainings kann man üben, sich gezielt zu bremsen, wenn man eigentlich schneller laufen könnte.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  17. #117
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    Fahrtspiel war heute angesagt. Herrlichstes Wetter - strahlender Sonnenschein, kaum Wind, -1°C. Perfekt für die Dreiflüsse-Panoramarunde, die ich kürzlich schon mal beschrieben hatte, die aber heute zwischen den Kilometern 4 und 11 mit einer lang abfallende Querverbindung abgekürzt wird.

    Zunächst brav eingelaufen, 10 min. leicht wellig in 7:12/km. Dann die Serie von kleineren, giftigen Anstiegen bis zum "Gipfel", jedesmal die steilsten Stücke voll gelaufen. Nach dem Gipfel ein längeres Gefällestück zum Ausruhen. Ab km 4 dann abgebogen in die Abkürzung - zunächst 600m mit 25 m Gefälle. Mal richtig aufgedreht, 4:43/km. Auf runden Stil mit weichen Landungen versucht zu achten, aber richtig gut wollte sich das nicht anfühlen. Das ist einfach noch nicht mein Tempo. Der Puls dreht genauso hoch wie auf dem steilsten Anstieg (HF=168). Dann ein leicht welliges Stück zum Ausruhen und 500m sanfteres Gefälle nochmal zügig. Kurzer steiler Abstieg: 25 Hm Gefälle auf 120m, grober Schotter. Laufen unmöglich, also schlurfend und stolpernd Höhenmeter vernichtet. Einigermaßen flach das Kochertal aufwärts. Ich spüre die Beine mittlerweile deutlich, aber die wenigen fiesen Wellen lassen sich noch zügig überlaufen. Dann der steile Anstieg. Da wo's anfangs noch richtig steil ist, geht's erstaunlich flott, aber je flacher es dann wird, desto flauer sind die Beine, so dass das Tempo trotzdem kontinuierlich ins Bodenlose fällt. Immerhin - durchgelaufen. Aber diesen fiesen Hügel werde ich in nächster Zeit wohl noch etliche Male "schrubben" müssen, bis er seine bedrohliche Höhe verliert. Der Rest nach Hause ist durchgehend wellig, aber ich laufe die kurzen Anstiege weiterhin zügig und nutze die Gefälle zum Ausruhen. Der letzte sanfte Anstieg bis zur Haustür bringt den Puls nochmal in Wallung, deshalb nochmal kurze Ausschlurfrunde um den Block.

    Insgesamt 9,5 km in 7:16/km. Für die gefühlte Anstrengung überraschend langsam, aber einige Erholungspausen am Berg waren halt doch veritable Gehpausen.

    Diese Einheit will ich in nächster Zeit ca. 1x pro Woche wiederholen. Dann vielleicht etwas weniger On/Off und dafür wirklich mehr Fahrt"spiel".

  18. #118
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss.

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ein sehr wichtiger Hinweis. Wo sonst, wenn nicht im Trainings kann man üben, sich gezielt zu bremsen, wenn man eigentlich schneller laufen könnte.


    Soll ja nicht wieder vorkommen.

    Ich war in der Anfangsphase einfach abgelenkt, hatte nicht auf die Uhr geschaut und gemeint, ich laufe deutlich langsamer. Es passiert mir, wenn ich ausgeruht bin, leider ziemlich oft, dass ich das Tempo maßlos unterschätze. Nicht nur beim Einlaufen, sondern z.B. auch beim Beginn fast jeden Intervalls. Der missglückte Versuch des Tempowechsellaufs mit blinder Temposchätzung ging ja auch grandios daneben. Erst nach einiger Zeit, wenn der Puls seine Nenndrehzahl erreicht hat, lässt diese Unterschätzung etwas nach.

  19. #119
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ich war in der Anfangsphase einfach abgelenkt, hatte nicht auf die Uhr geschaut und gemeint, ich laufe deutlich langsamer. Es passiert mir, wenn ich ausgeruht bin, leider ziemlich oft, dass ich das Tempo maßlos unterschätze.
    Ganz genau das ja das Gefährliche bei nem Wettkampf. Ausgeruht, abgelenkt durch den Wettkampf und dann ziehen eventuell die anderen Läufer einen einfach mit. Bei nem 5er bis 10er kann man das eventuell noch verschmerzen. Ab HM fehlt die Energie dann mit großer Sicherheit am Ende.

    Da bleibt nur eins: üben üben üben

    Gruss Tommi


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  20. #120
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Da bleibt nur eins: üben üben üben
    Ja, ich werde jetzt öfter mal "Temposchätzübungen" einbauen. GPS-Uhren sind zwar ungemein praktisch, erziehen aber leider auch zur totalen Unselbständigkeit.

  21. #121
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    Nööö, sehe ich anders, durch meine Garmin hab ich das Tempogefühl erst so richtig gelernt. Die Momentane Pace ist für die Tonne, klar. Ich bin oft mit dem Virtuellen Pacer gerannt und hatte mir die Seite am Garmin anzeigen lassen, wo die zwei Männel gegeneinander laufen. Da sieht man den Abstand in Metern zum VP. Und das empfinde ich als ziemlich genau, gerade auch die Änderung des Abstandes. Ich hab dann zwar häufig auf die Uhr geschaut, was schon manchmal nervte aber dadurch konnte ich permanent mein gefühltes Tempo mit dem tatsächlichen abgleichen und anpassen. Irgendwann merkt sich das dann doch der Kopp, wie sich was anfühlt. Und was der Kopf auch, lernt ist ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Mittlerweile nutze ich das nur noch sehr selten (erst neulich bei meinen 10 x 1000 Metern in 5:30 wieder) und verlasse mich auf die Kilometersplits und zwischendurch schaue ich nicht mehr auf die Uhr.

    Natürlich gibs auch bei mir immer wieder Einflüsse, die das Tempogefühl stark beeinflussen. Sehr müde oder sehr frische Beine können mich schon stark täuschen. Oder hab ich schon beim Loslaufen besonders gute Laune, dann renne ich auch schneller als mir das vorkommt. Ist mir auch schon im Wettkampf passiert. Wichtig ist dann aber, wenn man das spätestens bei Kilometer 1 merkt, dass man sich konsequent einbremsen kann und dann das langsamere Tempo beibehält und nicht nach 200...300 Metern wieder zu schnell ist.

    Ganz übel fand ich vor Jahren mal den Halbmarathon beim Mitteldeutschen Marathon. Der Marathon Startete in Halle und führte nach Leipzig. Der Halbe wurde am Flughafen Skeuditz gestartet und wir kamen nach etwa 7 Kilometern auf die Marathonstrecke. Und diese ersten 7 Kilometer stand kein einziges Kilometerschild. Da hatte man keinerlei Möglichkeit, sein Tempo zu kontrollieren und gegebenenfalls anzupassen. Das fand ich zum kotzen und daher war das auch meine letzte Teilname bei dem Lauf. Gab noch mehr Gründe aber das war schon ein wichtiger.

    Gruss Tommi


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    Thorsten Havener

  22. #122
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    Das mit der versauten Temposchätzung hab ich mir doch gleich mal zu Herzen genommen ...

    Deshalb heute ein "Tempowechsellauf mit blinder Temposchätzung". Will diesmal 1000m-Abschnitte laufen und zwar abwechselnd in 6:40 und 6:10. Auf der Polar zwei Intervalltimer gesetzt, 300m und 700m. Während des ersten Intervalls (also immer die ersten 300m im jeweils neuen Tempo) blind laufen - Blick auf die Uhr streng verboten. Nach dem Piepsen des Timers Isttempo für das 300m-Intervall ablesen und mit Soll vergleichen. Während des zweiten Intervalls (700m) das Solltempo dann mit Uhrenunterstützung kontrolliert einhalten.

    Und das wurde draus:

    Sa, 27.02.2016: Tempowechsellauf mit blinder Temposchätzung

    Intv. # Soll 300m blind 700m kontrolliert Kommentar
    1 6:40 -2 -3 Einlaufen. Beine müde von gestern
    2 6:10 -3 0 mit leichtem Anstieg
    3 6:40 -7 -7 Rest An- und Abstieg, frischer Rückenwind auf 2. Hälfte
    4 6:10 - 13 +3 teilweise Rückenwind
    5 6:40 +12 -1 Rückenwind, aber müde Beine
    6 min. Gehpause
    6 6:10 -28 -1 starker Gegenwind, wieder ausgeruht
    7 6:40 +8 -2 Gegenwind, müde Beine
    8 6:10 -13 - starker Gegenwind, total müde, abgebrochen
    3 min. Gehpause
    - 6:50 - -4 (2500m) Auslaufen kontrolliert

    1000m-Abschnitt #1: Laufe blind los und merke sofort, wie sehr mir das gestrige Hügel-Fahrtspiel doch noch in den Knochen steckt. Lustigerweise hilft mir das, die übliche anfängliche Tempounterschätzung zu vermeiden. Erste Kontrolle nach 300m blind: nur 2s/km zu schnell. Danach mit der Uhr weiter kontrolliert. Keine Mühe, die 6:40 zu halten, nur 3s/km zu schnell. (Ja, ich hätte kurz vor Ende des Intervalls kurz stehen bleiben können, um hier mit Abweichung 0 zu glänzen. Das war mir dann aber doch zu doof. Habe ich in der Folge dann auch bleiben lassen.)

    #2: Blind auf 6:10 verschärft. Auch hier helfen die noch müden Beine: Nur 3s/km zu schnell auf den ersten 300m. Auf den kontrollierten 700m dann Punktlandung. Wobei die letzten 300m davon ein leichter Anstieg sind.

    #3: Die nächsten 300m steilerer Restanstieg, dann Kuppe und ca. 100m steiler Abstieg. Sehr schwierig blind einzuschätzen. Dafür ist -7s/km gar nicht mal so schlecht. Der kontrollierte Abschnitt besteht dann aus 200m bergab und anschließend 500m flach mit deutlichem Rückenwind. Ich hätte stehen bleiben müssen, um das Tempo exakt zu treffen - wieder -7 s/km.

    #4: Jetzt verbläst der Rückenwind die anfängliche Blindschätzung gleich um -13. Kontrolliert dann +3.

    #5: Obwohl der Rückenwind deutlich bläst, sind die Beine plötzlich sehr müde. Die Schätzung geht um +12 daneben, kontrolliert -1. Ich merke, dass mich selbst das Ausruhtempo 6:40 mit Rückenwind ziemlich anstrengt. Da nach der anstrengenden Woche heute nicht auch noch ein Tempolauf beabsichtigt war, lege ich spontan eine 6 minütige Gehpause ein. Sehr erholsam.

    #6: Gefährliche Kombination - einerseits bin gut erfrischt von der ausführlichen Gehpause und weiß zugleich, jetzt kommt wieder die schnelle Einheit (6:10) und das bei deutlichem Gegenwind. Es kommt, wie es kommen muss - nach 300m blind zeigt die Uhr 5:42 - sage und schreibe 28s/km zu schnell ! Dabei hatte ich mich wirklich aufs Tempo konzentriert. Die 700m kontrolliert sind dann kein Problem, -1s/km.

    #7: Jetzt wieder langsam, aber mit dem stetigen Gegenwind und den schon müden Beinen wird's trotzdem sehr mühsam. Die Quittung: +8 s/km blind. Kontrolliert kein Problem, -1.

    #8: Der Wind jetzt frontal, die Beine sind ziemlich platt und als Tempo ist wieder 6:10 fällig: Ich beschließe, die 300m blind noch zu laufen und dann aufzuhören. Fast schon Quälerei, kein Tempogefühl mehr, da kein Laufgefühl. Ich schlurkse es irgendwie so hin in gefühlt grottigem Tempo. Und dann die Überraschung: -13 s/km. Aber dann ist der Ofen aus - ich will mich heute nicht quälen, das wäre einfach nur dumm. Nochmal 200m Gehpause.

    Jetzt bleiben noch 2500m incl. Idiotenhügel. Ich beschließe, diese Strecke gleichmäßig und mit der Uhr kontrolliert in 6:50/km zu laufen und treffe 6:46/km, wobei ich am Schluss sogar noch etwas bummeln kann. Für heute und diese Woche reicht's einfach.

    Insgesamt 10,6 km. Gesamtzeit interessiert wohl kaum, nach 6 + 3 min. Gehpause.

    Lessons learnt:
    • Tempogefühl noch deutlich ausbaufähig, insbesondere unter störenden Bedingungen (Steigungen, Wind, Ermüdung und - Denken)
    • Die größten (meist negativen) Abweichungen habe ich nahe dem Renntempo, immer wenn ich denke "Jetzt wird's gleich anstrengender."
    • Das gestrige Fahrtspiel hätte ich doch besser erst heute machen sollen und den heutigen ruhigen Lauf lieber gestern, da letzterer sicher nicht solche Nachwirkungen hinterlassen hätte.

  23. #123
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ich bin oft mit dem Virtuellen Pacer gerannt und hatte mir die Seite am Garmin anzeigen lassen, wo die zwei Männel gegeneinander laufen. Da sieht man den Abstand in Metern zum VP. Und das empfinde ich als ziemlich genau, gerade auch die Änderung des Abstandes.
    Hab ich doch gleich mal gesucht, ob meine schweineteure Polar V800 sowas auch kann. Ja, anscheinend mit der Funktion "Race Pace". Die allerdings für mich (=weitsichtig) solange komplett für die Tonne ist, wie jede Menge Angaben ausschließlich in der kleinstmöglichen Schriftgröße erscheinen. Hab dazu mal eine Anfrage im passenden Forum gestartet, aber mit wenig Hoffnung auf eine für mich befriedigende Lösung.

  24. #124
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    KW 08 (22.-28.02.2016) --- 3. Belastungswoche

    Tag Typ Details km gesamt min/km Ergänzg. Posting Kommentar
    MONTAG Lang LaLa 14,4 7:01 (12k) #101 vom Winde verweht
    DIENSTAG A
    MITTWOCH Tempo Intervalle 6x1000m 9,6 5:51 (Intv.) A #102
    DONNERSTAG A
    FREITAG Kraft Fahrtspiel (Hügel) 9,5 7:16 (m. GP) #117
    SAMSTAG Leicht Tempowechsel 10,6 6:40 - 6:10 Kr #122 windig
    SONNTAG A
    Summe KM: 44,0

    Legende: siehe hier

    Wochenfazit
    Wieder eine recht anstrengende Woche. Das Fahrtspiel vom Fr zeigt mehr Nachwirkungen als gedacht. Deshalb sollte diese Kategorie (jetzt "Kraft / Tempo" genannt) mit Sa getauscht werden. Damit ergibt sich folgender wöchentlicher Rahmenplan:
    • Mo: Lang
    • Mi: Tempo
    • Fr: Leicht
    • Sa: Kraft / Tempo

    Ausblick auf die kommende Woche
    Erholungswoche (endlich wieder !), nur leichte Läufe.

  25. #125
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    So, der Pflock wäre jetzt mal eingerammt:

    Spargellauf Lampertheim, 04.06.2016 - die 10 km.


    Noch entspannte 14 Wochen.

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