Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Heute wieder LaLa, ich wollte 14 km im konstanten Tempo (ohne EB) abreißen. Aber was heißt schon "konstant" bei 30 km/h Gegenwind ...

Starken Südwestwind hatte ich ja in letzter Zeit öfter, das Spiel von Wind und Windschatten hier schon mehrfach beschrieben. Heute aber kommt der Wind um 45° verdreht direkt von Westen - und dazu noch stärker als je zuvor in den letzten Wochen - mit dem Ergebnis, dass ich auf den ersten 6 km fast überall Gegenwind hatte. Da wo sonst friedlicher Windschatten herrschte, ist nun auch Gegenwind, nur marginal schwächer als anderswo. Hinzu kommt, dass sich meine Beine von Anfang an nicht ganz frisch anfühlen - wehtun tut nix, aber seidenweiches Dahingleiten geht auch irgendwie anders.

Die ersten 2,5 km (incl. dem Hügel) laufe ich in 6:40/km - perfekt. Den Schluss davon zwar schon voll im Wind, aber da halt noch exakt von der Seite. Dann der Schwenk um 90° und ich renne augenblicklich gegen eine undurchdringliche Wand aus Watte, werde ausgebremst um glatt 1:00/km. Natürlich bin ich da noch frisch und stemme mich zunächst dagegen. Muss aber richtig kräftig abdrücken, wie wenn ich um die 5:40 laufen wollte. Die nächsten 3 km durchgängig gegen den Wind. Nach dem ersten km von diesen nehme ich absichtlich etwas Kraft raus, um mich nicht gleich abzuschießen - 7:10 auf diesen windigen 3 km . Abschießen ? Mein Puls bleibt gesittet - im Mittel knapp über 80% gegen den Wind.

5,3 km - endlich etwas Windschatten, aber anders als sonst immer nur kurz. Probeweise halte ich die gefühlte Anstrengung konstant - 6:30 und schneller ohne den blöden Wind. Aber ich will mich erstmal etwas erholen und trödele die nächsten 2 km bis zum Wendepunkt mit 6:58/km dahin. Obwohl der Wind jetzt phasenweise verschwunden ist, will ein erholtes Gefühl nicht mehr aufkommen.

Nach dem Wendepunkt bei km 7,2 versuche ich meine Hoffnungen auf den in 2 km erwarteten Rückenwind zu dämpfen. Und richtig, diese windarmen 2 km, die normalerweise locker mit 6:40 weggehen sollten, fühlen sich jetzt schon arg holprig an. Es bleibt bei 7:00, wenn ich nicht kämpfe (und das will ich noch nicht). Als dann der Rückenwind tatsächlich kommt, wird's kaum schneller. So ist das halt - der schönste Rückenwind nützt gar nichts, wenn man seinen Arsch nicht mehr vom Boden hochkriegt, dass einen der Wind in der Flugphase vorwärts wehen könnte.

Schon seit der Wende ist mir bewusst, dass ich längst im trübsten Schlurfstil angekommen bin. Beschleunigungen auf unter 7:00 sind kurzzeitig möglich, verflachen dann aber sofort wieder. Was hatte ich gerade in den letzten Tagen hier noch gegen langsames Schlurfen gewettert, und nun das. Wenn ich mich selbst ernstnehmen würde, müsste ich sofort Gehpausen einlegen. Um das nicht zu müssen, beschließe ich allen Ernstes, jetzt den mir vom Wetter so freundlich bescherten Schlurfstil mal gründlich zu studieren - ein Opfer rein für die Wissenschaft, versteht sich.

Und in der Tat, die Füße bewegen sich nur um Millimeter über dem Boden, um bei der leisesten Unebenheit dieses schlurfende Geräusch zu erzeugen. Und - viel schlimmer eigentlich - sie schlappen noch in der Vorwärtsbewegung auf den Boden, jedesmal einen spürbaren Bremsruck erzeugend. Als Gegenprobe versuche ich, die Füße bei deren Vorwärtsbewegung etwas anzuheben um bei der Landung bereits die Rückwärtsbewegung beginnen zu können. Um den Vergleich zu haben, gestalte ich den Abdruck hinten raus absichtlich nicht stärker als beim Schlurfen und bin trotzdem augenblicklich um 0:30/km schneller. Nur müsste man halt seinen Allerwertesten dauerhaft weiter hochkriegen als beim Schlurfen und daran hapert es nach kurzer Zeit schon wieder. Dieses abwechselnde Spielchen wiederhole ich noch ein paarmal - immer das gleiche: flaches Schlurfen bremst bei der Landung, während runderes Laufen bereits da schon Vortrieb bringt. Meine Überzeugung verfestigt sich - nieder mit dem Schlurf ! Wenn ich jetzt nur so könnte, wie ich wollte ...

Übrigens tut mir auf dem gesamten Rückweg alles zunehmend weh: Knie, Hüfte, Rücken, Schultern. Genauso wie ich das schon X-mal zum Thema Schlurfen beschrieben habe. Wenn es für mich da noch der Überzeugung bedurft hätte - heute ist sie mir perfekt gelungen.

Bis km 12 halte ich das noch durch - mittlerweile nur noch mit 7:16/km - und ziehe dann die Reißleine. Am Hügel mache ich 400m Gehpause. Da ich aber keine Lust habe, nochmal 2 km zu spazieren, versuche ich es nochmal - grottig ! Die letzten 2 KM in sagenhaften 7:44/km. Insgesamt 14,4 km, davon 7:01/km für die ersten 12 km bis zur Gehpause. Davon wiederum 7 km gegen den Wind in 6:56/km und die nächsten 5 km mit Rückenwind nur in 7:07/km. Das sagt eigentlich alles.

Ein nachträglicher Blick auf die Pulskurve zeigt übrigens: daran lag es heute nicht. Auf den 5km Rückweg bis zur Gehpause lag der Puls im Schnitt bei 80% und zwar kontinuierlich fallend von 146 auf 136, und trotzdem ging es nicht schneller. Es waren eindeutig die Muskeln und nicht die Puste. Jetzt, ein paar Stunden später, fühlen die Beine sich an, als hätte ich heute ein knochenhartes Intervalltraining durchgezogen.

Und wieder wird klar, ich muss mehr in die Hügel. Und auch: bei solch penetrantem Wind muss ich den LaLa unbedingt verkürzen. Heute hätten 10 km auch gereicht, bei denen die zweite Hälfte dann gerne etwas knackiger hätte ausfallen können.

Heute wieder 1000m Intervalle. Wollte den Rat von Gee beherzigen und die 6 geplanten Intervalle sauber durchlaufen und dafür das Tempo absenken - Ziel war jetzt "knapp unter 6:00". Wollte außerdem die Trabpausen hinten raus disziplinierter laufen. Wetter heute ideal: 3°C, leichter Hochnebel, fast windstill.

Es wurde dann folgendes draus:

Mi, 24.02.2016: 6 x 1000m Intervalle

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Intv. # [/td]
[td] 1000m Laufen [/td]
[td] HF bis [/td]
[td] Kadenz [/td]
[td] 400m Gehen+Trab [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 5:54 [/td]
[td] 151 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] 7:36 [/td]
[td] Warmlaufen "aus Versehen" in Zielzeit [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 5:54 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 7:43 [/td]
[td] Hügel komplett überlaufen [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 5:55 [/td]
[td] 161 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 7:54 [/td]
[td] flach, es läuft [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 5:52 [/td]
[td] 163 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 7:40 [/td]
[td] zurück, es läuft [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 5 [/td]
[td] 5:49 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 7:43 [/td]
[td] Hügel überlaufen, bergauf allein im Zieltempo, wird zäh [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 6 [/td]
[td] 5:43 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 168 [/td]
[td] 7:55 [/td]
[td] total plumpsig, aber schnellstes Intervall [/td]
[/tr]
[tr]
[td] - [/td]
[td] 6:48 (1200m) [/td]
[td] 157 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] - [/td]
[td] Auslaufen erstaunlich kraftvoll [/td]
[/tr]
[/table]

Beim Einlaufen zunächst ein kleines "Malheur". Ich laufe einfach entspannt los, nur auf ein lockeres Gefühl achtend. Nach 700m der erste Blick auf die Uhr: 6:07/km oder so im bisherigen Gesamtschritt. Einer spontanen Eingebung folgend lege ich mühelos einen halben Zahn zu und laufe die ersten 1000 m in 5:54 zu Ende. Was nun ? Zählt das etwa nicht, nur weil vorher das Label "Warmlaufen" drauf pappte ? Quatsch, es zählt. Zumindest ausnahmsweise mal, wobei das aber eine Blaupause für zukünftige Intervalleinheiten nicht werden soll. Heute fühlte sich aber alles chic an.

In #2 den Hügel wieder mal (fast) volle Kanne genommen. Oben so wenig Zeit verloren, dass ich bergab richtig bremsen muss, um nicht zu schnell zu werden. Geschenkte Trabpause sozusagen. Dementsprechend gerät die eigentliche Trabpause danach fast etwas zu schnell. Muss mich deutlich zügeln, das dicke Ende kommt schließlich erst noch.

#3 geht easy (sogar nun gegen den Mini-Gegenwind, gar kein Problem). Auch #4 geht locker, wenngleich ab der Mitte die Atmung von bisher 2+2 zu eng wird, so dass sich 1+2 einstellt.

Dann #5 mit dem Hügel. Bis kurz vorm Gipfel bin ich deutlich schneller als Zieltempo, also lasse ich auf den letzten steilen Metern absichtlich etwas nach, aber nicht viel und nicht lange. Über die Kuppe geht es gut und bergab sowieso. Der Laufstil ist zwar deutlich hoppeliger, plumpsiger geworden - aber kein Problem.

#6 geht dank ein, zwei Metern Minigefälle erstmal zügig los und der Rest spielt sich sowieso auf dem Teil meiner Standardrennstrecke ab, auf dem (fast) immer der letzte Kilometer flott rausgehauen wird. Meine Beinmuskeln wissen schon automatisch, was da zu tun ist. Zwar fühlt es sich mittlerweile grottig an, aber es wird trotzdem das schnellste Intervall des Tages, ohne allzu anstrengend zu werden.

Diesmal habe ich kein Problem, die anschließende Gehpause - wie schon die ganze Zeit vorher - auf kurze 50m zu beschränken. Das anschließende Auslaufen - 1200m in 6:49/km (incl. der Gehpause 7:55/km) - gestaltet sich heute erstaunlich angenehm.

Insgesamt (mit allen Geh- und Trabpausen und dem Auslaufen) heute 9,61 km in 1:02:11, also 6:28/km. Erst jetzt, beim Aufschreiben, dämmert's mir: wäre ich noch 390m in gemütlichen 7:00/km weiter gezuckelt, wär's eine neue 10k-Bestzeit knapp unter 65:00 geworden. Hätte, hätte ... Aber das ist mir heute mal sch**ssegal, bin auch so hochzufrieden mit der heutigen Einheit und auch damit, wie es derzeit insgesamt so voran geht.

Frage in die Runde: Für heute hat mir die Einheit gereicht, vor allem, weil sich das Laufen gegen Ende ziemlich holprig anfühlte. Aber für die nächsten Wochen sehe ich beim gegenwärtigen Tempo der Entwicklung noch zunehmend Luft nach oben. Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit:

• Niveau halten in der Hoffnung, dass die letzten Intervalle noch runder werden ?
• Anzahl ausbauen, auf dann 7 x 1000 ?
• Intervalllänge ausbauen (z.B. 1100 bis 1200m) ?
• Temposchraube gleichmäßig anziehen
• Trabpausen verschärfen, z.B. durchgehend traben mit 7:30/km ?
• Oder alles abwechselnd, z.B. jede Woche eine andere Schraube etwas fester ziehen ?

P.S. Horst ? Hooohorst ! Wo steckt der Drecksköter eigentlich ? Wurde heute den ganzen Tag noch nicht gesichtet, aber auch nicht groß vermisst.

RunningPotatoe hat geschrieben: Frage in die Runde: Für heute hat mir die Einheit gereicht, vor allem, weil sich das Laufen gegen Ende ziemlich holprig anfühlte. Aber für die nächsten Wochen sehe ich beim gegenwärtigen Tempo der Entwicklung noch zunehmend Luft nach oben. Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit:

• Niveau halten in der Hoffnung, dass die letzten Intervalle noch runder werden ?
• Anzahl ausbauen, auf dann 7 x 1000 ?
• Intervalllänge ausbauen (z.B. 1100 bis 1200m) ?
• Temposchraube gleichmäßig anziehen
• Trabpausen verschärfen, z.B. durchgehend traben mit 7:30/km ?
• Oder alles abwechselnd, z.B. jede Woche eine andere Schraube etwas fester ziehen ?

Ich persönlich würde glaube ich (obwohl ich mich ja mittlerweile als nicht unbedingt der große Intervall-Experte geoutet habe ) primär am Tempo schrauben: (sicherlich kann man aber auch mal an den anderen Stellschrauben nachziehen)

• Einfach nur das Niveau halten, führt letztendlich zu Stillstand.
• Die Intervalllänge minimal erhöhen, fände ich komisch. Da dann lieber gleich auf eine ganz andere Distanz wechseln (also z.B. 400m oder 2000m)
• Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten
• Ob die Trabpause nun mit 7:30 oder 7:45 gelaufen wird, dürfte auch nicht mehr den großen Unterschied machen

Voraussetzung ist natürlich, dass du das Tempo auch orthopädisch gut verträgst. Sobald sich da Probleme andeuten, doch lieber erstmal das Niveau halten bzw. sogar verringern.

RunningPotatoe hat geschrieben: P.S. Horst ? Hooohorst ! Wo steckt der Drecksköter eigentlich ? Wurde heute den ganzen Tag noch nicht gesichtet, aber auch nicht groß vermisst.

Den hast du auf den Intervallen einfach abgehängt! Das kommt halt davon, wenn diese faulen Schweinehunde immer nur auf der Couch rumlümmeln...

Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten.

6 x 1.000 sind o.k., das stimmt. Erfahrungsgemäß ist bei mir, ohne Anspruch auf Verallgemeinerbarkeit, das, was ich über 8 x 1.000 halten kann dann auch das, was ich im Wettkampf über 10 km halten kann. Mehr Belastungen bei gleicher Pace sind auch orthopädisch sicherer als schnellere Pace - wiederum eher Erfahrungswert als gesichertes Wissen.

Die Pace der Trabpausen erheb ich gar nicht, da sehe ich auf deinem Niveau keine relevante Stellschraube. Bei GREIF gibt es so etwas wie ein Intervall-Training, bei dem durch schnelle, kaum erholende Trabpausen ein zusätzlicher Reiz gesetzt werden soll, da geht's aber eher nicht um das Ziel 10 km < 60 Minuten.

Dartan hat geschrieben:Einfach nur das Niveau halten, führt letztendlich zu Stillstand.

Leuchtet ein. Vermutlich werden die letzten Intervalle automatisch runder, je öfter ich das Gesamtpaket (mit sanft angezogenen Schrauben) laufe.

Dartan hat geschrieben:Die Intervalllänge minimal erhöhen, fände ich komisch. Da dann lieber gleich auf eine ganz andere Distanz wechseln (also z.B. 400m oder 2000m)

Die 400m reizen mich jetzt weniger, weil mir das zu leicht vorkommt. Laut RW Intervallrechner werden die kaum schneller gelaufen als die 1000m Intervalle. Ich glaube, dass ich bezogen auf mein 10k Ziel mehr Schwächen in der Ausdauer habe als im Grundtempo. Wenngleich ... ausprobieren kann ich ja auch das mal. 12 x 400m bin ich noch nie gelaufen - wer weiß, wie sich die letzten Iv dann anfühlen.

Aber die 2000er Intervalle habe ich definitiv noch auf dem Plan. 3 x 2k hatte ich ja schon unter 6:00/km, auf 4 x 2k (und vielleicht noch 3x 3k) will ich schon noch gehen.

Dartan hat geschrieben:Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten

OK, vielleicht erübrigt sich das ja auch, wenn ich auch die längeren Intervalle noch mit aufnehme.

Dartan hat geschrieben:Ob die Trabpause nun mit 7:30 oder 7:45 gelaufen wird, dürfte auch nicht mehr den großen Unterschied machen

Das kam mir jetzt auch nur, weil ich da in den letzten Wochen einen sehr auffälligen Sprung nach vorne gemacht habe. Ich bin schon letztes Jahr immer wieder mal "Intervalle" gelaufen (auch 1000er), wobei ich dazwischen so brotfertig war, dass der Trab eher ein Schleichen zwischen 9:00 und 10:00/km war und in von Iv zu Iv längere Gehpausen abglitt. Eigentlich waren das eher Wiederholungen mit Komplett-Reanimation als Intervalle. Das war letzte Woche schlagartig besser (nur noch nicht konstant genug) und heute nochmal auffällig besser. Mal sehen, wenn sonst nix mehr weitergeht, kann ich ja da mal ansetzen, aber erst dann.

Dartan hat geschrieben:Den hast du auf den Intervallen einfach abgehängt! Das kommt halt davon, wenn diese faulen Schweinehunde immer nur auf der Couch rumlümmeln...

Jo, die Couch trete ich ihm freiwillig ab.

crsieben hat geschrieben:Die Pace der Trabpausen erheb ich gar nicht, da sehe ich auf deinem Niveau keine relevante Stellschraube. Bei GREIF gibt es so etwas wie ein Intervall-Training, bei dem durch schnelle, kaum erholende Trabpausen ein zusätzlicher Reiz gesetzt werden soll, da geht's aber eher nicht um das Ziel 10 km < 60 Minuten.

Letztendlich liegt auch bei Daniels der Unterschied zwischen Intervallen und Wiederholungen primär in der Dauer der Erholungsphasen (neben einem gewissen Unterschied auch im Tempo). Ein gewisses Erholungsdefizit sollte bei Intervallen schon sein, zwecks Verbesserung der aeroben Leistungsfähgkeit. Vielleicht rücke ich mal schrittweise den Gehpausen zu Leibe und versuche mehr und mehr die Trabpausen als Laufen mit Mindestgeschwindigkeit auszugestalten. Aber ihr habt beide recht, primäre Stellschraube ist das wohl eher nicht.

Von der zeitlichen Verteilung scheine ich übrigens nicht ganz schlecht zu liegen, fast 2:1, nämlich knapp 6:00 Laufen vs. gut 3:00 Gehen/Traben.

RunningPotatoe hat geschrieben: Das kam mir jetzt auch nur, weil ich da in den letzten Wochen einen sehr auffälligen Sprung nach vorne gemacht habe. Ich bin schon letztes Jahr immer wieder mal "Intervalle" gelaufen (auch 1000er), wobei ich dazwischen so brotfertig war, dass der Trab eher ein Schleichen zwischen 9:00 und 10:00/km war und in von Iv zu Iv längere Gehpausen abglitt. Eigentlich waren das eher Wiederholungen mit Komplett-Reanimation als Intervalle. Das war letzte Woche schlagartig besser (nur noch nicht konstant genug) und heute nochmal auffällig besser.

Ich vermute mal, dass sich deine kurzfristige Regenerationsfähigkeit (k.A. ob es da einen besseren Begriff für gibt) mit der Zeit stark verbessert hat. Die Fähigkeit, sich nach einer kurzfristigen Anstrengen schnell wieder zu erholen und den Puls runter zu bekommen, hat sich zumindest bei mir gerade am Anfang massiv verbessert. Gerade auch während einer andauernden, leichteren Belastung. Also z.B. in den Trabpausen zwischen Intervallen. Oder beim normalen Dauerlauf nach einem kurzzeitigen Sprint bzw. einem fiesen Hügel.

Wenn ich diese Intervalleinheiten mit den ersten (aufgezeichneten) von vor gut einem halben Jahr vergleiche, kann ich das in der Tendenz schon bestätigen. Wenngleich die Fälle schwer zu vergleichen sind, weil damals die Pausen viel länger (2 - 3x so lang !) waren als heute.

RunningPotatoe hat geschrieben:... Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit: ...

Super Fortschritt

Wie wäre es denn mit folgendem Programm:

Jede zweite Woche 6 * 1000, dazwischen abwechselnd einmal kurz und knackig 12 * 400 m und mit länger werdenden Intervallen 5-6 * 1200 m / 4-5 * 1600 m / 3-4 * 2000 m.

Idee: Die 6 * 1000 m als Referenzeinheit, die schön den Fortschritt zeigt (oder nicht), dazu Intervalle-TE mit höherem Tempo und mit längeren Intervallen.

Im Grunde ist es wahrscheinlich zur Zeit egal, was Du machst, alles bringt Dich weiter.

Gee

RunningPotatoe hat geschrieben: Insgesamt (mit allen Geh- und Trabpausen und dem Auslaufen) heute 9,61 km in 1:02:11, also 6:28/km. Erst jetzt, beim Aufschreiben, dämmert's mir: wäre ich noch 390m in gemütlichen 7:00/km weiter gezuckelt, wär's eine neue 10k-Bestzeit knapp unter 65:00 geworden. Hätte, hätte ... Aber das ist mir heute mal sch**ssegal, bin auch so hochzufrieden mit der heutigen Einheit und auch damit, wie es derzeit insgesamt so voran geht.

Glückwunsch zur gelungenen Einheit... die 10k - Bestzeit nimmst du demnächst mal im Vorbeigehen mit

Ist mir gestern ähnlich passiert: Nach 6km "auf Anschlag", auf denen ein Kollege mich auf 5:16/km gezogen hat, war ich inkl. Einlaufen, Gehpause nach dem TDL und lockerem austraben immer noch schneller, als die bis dahin am schnellsten gelaufenen 10km. Im Gegensatz zu dir ist mir die Erkenntnis gekommen, bevor ich zuhause war, und so hab ich die letzten 200 Meter dann bei mir in der Straße noch voll gemacht

Gruß
Rheinostfriese

PS: Das "like" war für Horst... schönen Gruß auch an ihn!

geebee hat geschrieben:Jede zweite Woche 6 * 1000, dazwischen abwechselnd einmal kurz und knackig 12 * 400 m und mit länger werdenden Intervallen 5-6 * 1200 m / 4-5 * 1600 m / 3-4 * 2000 m.

Unbedingt, die Vielfalt will ich mir bewahren.

geebee hat geschrieben:Idee: Die 6 * 1000 m als Referenzeinheit, die schön den Fortschritt zeigt (oder nicht), dazu Intervalle-TE mit höherem Tempo und mit längeren Intervallen.

"Referenzeinheit" klingt gut, verlangt aber einheitliche Referenzbedingungen. Werde mal versuchen, ob die Erholungspause als reine Trabpause mit halbwegs konstantem Tempo möglich ist, ohne Gehen. Mit anfänglicher Gehpause fällt es mir eher schwer, anschließend einen Gesamtschnitt für die Erholungspause noch exakt zu treffen.

geebee hat geschrieben:Im Grunde ist es wahrscheinlich zur Zeit egal, was Du machst, alles bringt Dich weiter.

So scheint's mir auch. Deshalb will ich einstweilen möglichst vieles ausprobieren, siehe oben. Als nächstes (morgen) mal ein Fahrtspiel im hügeligen Gelände. Diese Trainingsform habe ich bisher, auch in meinem früheren Läuferleben, eigentlich sträflich vernachlässigt. Ich will einfach wieder dahin kommen, die große Streckenvielfalt meiner überwiegend hügeligen Umgebung ohne (übermäßigen) Respekt vor den Anstiegen wieder genießen zu können. Das schafft dann auch wieder neue Dimensionen der Abwechslung.

Fahrtspiel im hügeligen Gelände

Da hab ich hier vor der Haustür die ultimative Strecke: ein Rundweg, genau 1,25 km lang. Die letzten 250 m gehen spürbar bergauf.

Zehn Runden, und das Bergauf-Stück immer im Beinah-Sprinttempo, das ist eine Quälerei vom Allerfeinsten.

Das Ergebnis ist aber klar sichtbar, wenn man beim nächsten Wettkampf vor den Anstiegen nicht mehr denkt "Mist, ein Anstieg." sondern "Ein Anstieg: Da schnapp ich mir wieder ein paar."

crsieben hat geschrieben:Das Ergebnis ist aber klar sichtbar, wenn man beim nächsten Wettkampf vor den Anstiegen nicht mehr denkt "Mist, ein Anstieg." sondern "Ein Anstieg: Da schnapp ich mir wieder ein paar."

Bei leichten Anstiegen in Wettkämpfen (z.B. Brücken) beobachte ich wirklich immer massive Unterschiede:

• ein Großteil der Leute läuft einfach im selben Tempo weiter
• ein Teil der Leute bricht regelrecht ein
• ein kleiner Teil der Leute setzt regelrecht zum Sprint an

Bei Gefällen sieht es dann ähnlich aus. Manche sprinten regelrecht herunter, manche verkrampfen und werden sogar eher langsamer.

Also:
Bergtraining ist immer super, selbst für vermeintlich flache Wettkämpfe. Denn wirklich komplett flach ist ein Lauf außerhalb der Laufbahn eigentlich nie.

Dartan hat geschrieben: Voraussetzung ist natürlich, dass du das Tempo auch orthopädisch gut verträgst. Sobald sich da Probleme andeuten, doch lieber erstmal das Niveau halten bzw. sogar verringern.

Ein guter Punkt übrigens.

Gestern, Stunden nach dem Training, hatte ich einen Schmerz im linken Mittelfuß, der heute aber schon wieder fast weg ist. Ursächlich ist aber wohl nicht das Laufen selbst, sondern die Treppenübung für die Achillessehne. Dieses Problem habe ich zwar rechts und nicht links, aber aus Prinzip mache ich die Übung beidseitig. Und seit ich die vor kurzem verschärft habe (10 kg Zusatzgewichte und Nachwippen), stellte sich ein zunächst dumpfer Schmerz im linken Fuß ein. Beim gestrigen Lauf merkte ich nichts, aber danach dann doch heftig. Ich lasse jetzt die Treppenübung links erstmal weg, bis alles wieder ganz OK ist und steige dann etwas vorsichtiger wieder ein. Hoffe, dass das Laufen erstmal nicht beeinträchtigt wird - morgen sehe ich weiter. Vorsicht und Achtsamkeit ist aber anscheinend immer geboten.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...]"Referenzeinheit" klingt gut, verlangt aber einheitliche Referenzbedingungen. [...]

Mach' Dir nicht zu viel Kopf um die Geh-/Trabpause, es reicht völlig aus, einen der Parameter Zeit oder Strecke einigermaßen konstant zu halten. Die Pause soll ja auch mental entspannen, da könnte zu viel Starren auf die mitgeführten Messinstrumente manchmal auch kontraproduktiv sein.

Noch eine klitzekleine Diskrepanz: Auf der einen Seite eine sehr detaillierte Aufzeichnung und reflektierte Analyse/Durchdringung der Ereignisse, auf der anderen beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss. Tipp: Auch wenn es schneller ginge, Du bestimmst das Tempo und beherrscht auch das Einbremsen.

Gee

geebee hat geschrieben:Noch eine klitzekleine Diskrepanz: Auf der einen Seite eine sehr detaillierte Aufzeichnung und reflektierte Analyse/Durchdringung der Ereignisse, auf der anderen beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss. Tipp: Auch wenn es schneller ginge, Du bestimmst das Tempo und beherrscht auch das Einbremsen.

Gee

Ein sehr wichtiger Hinweis. Wo sonst, wenn nicht im Trainings kann man üben, sich gezielt zu bremsen, wenn man eigentlich schneller laufen könnte.

Gruss Tommi

Fahrtspiel war heute angesagt. Herrlichstes Wetter - strahlender Sonnenschein, kaum Wind, -1°C. Perfekt für die Dreiflüsse-Panoramarunde, die ich kürzlich schon mal beschrieben hatte, die aber heute zwischen den Kilometern 4 und 11 mit einer lang abfallende Querverbindung abgekürzt wird.

Zunächst brav eingelaufen, 10 min. leicht wellig in 7:12/km. Dann die Serie von kleineren, giftigen Anstiegen bis zum "Gipfel", jedesmal die steilsten Stücke voll gelaufen. Nach dem Gipfel ein längeres Gefällestück zum Ausruhen. Ab km 4 dann abgebogen in die Abkürzung - zunächst 600m mit 25 m Gefälle. Mal richtig aufgedreht, 4:43/km. Auf runden Stil mit weichen Landungen versucht zu achten, aber richtig gut wollte sich das nicht anfühlen. Das ist einfach noch nicht mein Tempo. Der Puls dreht genauso hoch wie auf dem steilsten Anstieg (HF=168). Dann ein leicht welliges Stück zum Ausruhen und 500m sanfteres Gefälle nochmal zügig. Kurzer steiler Abstieg: 25 Hm Gefälle auf 120m, grober Schotter. Laufen unmöglich, also schlurfend und stolpernd Höhenmeter vernichtet. Einigermaßen flach das Kochertal aufwärts. Ich spüre die Beine mittlerweile deutlich, aber die wenigen fiesen Wellen lassen sich noch zügig überlaufen. Dann der steile Anstieg. Da wo's anfangs noch richtig steil ist, geht's erstaunlich flott, aber je flacher es dann wird, desto flauer sind die Beine, so dass das Tempo trotzdem kontinuierlich ins Bodenlose fällt. Immerhin - durchgelaufen. Aber diesen fiesen Hügel werde ich in nächster Zeit wohl noch etliche Male "schrubben" müssen, bis er seine bedrohliche Höhe verliert. Der Rest nach Hause ist durchgehend wellig, aber ich laufe die kurzen Anstiege weiterhin zügig und nutze die Gefälle zum Ausruhen. Der letzte sanfte Anstieg bis zur Haustür bringt den Puls nochmal in Wallung, deshalb nochmal kurze Ausschlurfrunde um den Block.

Insgesamt 9,5 km in 7:16/km. Für die gefühlte Anstrengung überraschend langsam, aber einige Erholungspausen am Berg waren halt doch veritable Gehpausen.

Diese Einheit will ich in nächster Zeit ca. 1x pro Woche wiederholen. Dann vielleicht etwas weniger On/Off und dafür wirklich mehr Fahrt"spiel".

geebee hat geschrieben:beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss.

dicke_Wade hat geschrieben:Ein sehr wichtiger Hinweis. Wo sonst, wenn nicht im Trainings kann man üben, sich gezielt zu bremsen, wenn man eigentlich schneller laufen könnte.

Soll ja nicht wieder vorkommen.

Ich war in der Anfangsphase einfach abgelenkt, hatte nicht auf die Uhr geschaut und gemeint, ich laufe deutlich langsamer. Es passiert mir, wenn ich ausgeruht bin, leider ziemlich oft, dass ich das Tempo maßlos unterschätze. Nicht nur beim Einlaufen, sondern z.B. auch beim Beginn fast jeden Intervalls. Der missglückte Versuch des Tempowechsellaufs mit blinder Temposchätzung ging ja auch grandios daneben. Erst nach einiger Zeit, wenn der Puls seine Nenndrehzahl erreicht hat, lässt diese Unterschätzung etwas nach.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich war in der Anfangsphase einfach abgelenkt, hatte nicht auf die Uhr geschaut und gemeint, ich laufe deutlich langsamer. Es passiert mir, wenn ich ausgeruht bin, leider ziemlich oft, dass ich das Tempo maßlos unterschätze.

Ganz genau das ja das Gefährliche bei nem Wettkampf. Ausgeruht, abgelenkt durch den Wettkampf und dann ziehen eventuell die anderen Läufer einen einfach mit. Bei nem 5er bis 10er kann man das eventuell noch verschmerzen. Ab HM fehlt die Energie dann mit großer Sicherheit am Ende.

Da bleibt nur eins: üben üben üben

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Da bleibt nur eins: üben üben üben

Ja, ich werde jetzt öfter mal "Temposchätzübungen" einbauen. GPS-Uhren sind zwar ungemein praktisch, erziehen aber leider auch zur totalen Unselbständigkeit.

Nööö, sehe ich anders, durch meine Garmin hab ich das Tempogefühl erst so richtig gelernt. Die Momentane Pace ist für die Tonne, klar. Ich bin oft mit dem Virtuellen Pacer gerannt und hatte mir die Seite am Garmin anzeigen lassen, wo die zwei Männel gegeneinander laufen. Da sieht man den Abstand in Metern zum VP. Und das empfinde ich als ziemlich genau, gerade auch die Änderung des Abstandes. Ich hab dann zwar häufig auf die Uhr geschaut, was schon manchmal nervte aber dadurch konnte ich permanent mein gefühltes Tempo mit dem tatsächlichen abgleichen und anpassen. Irgendwann merkt sich das dann doch der Kopp, wie sich was anfühlt. Und was der Kopf auch, lernt ist ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Mittlerweile nutze ich das nur noch sehr selten (erst neulich bei meinen 10 x 1000 Metern in 5:30 wieder) und verlasse mich auf die Kilometersplits und zwischendurch schaue ich nicht mehr auf die Uhr.

Natürlich gibs auch bei mir immer wieder Einflüsse, die das Tempogefühl stark beeinflussen. Sehr müde oder sehr frische Beine können mich schon stark täuschen. Oder hab ich schon beim Loslaufen besonders gute Laune, dann renne ich auch schneller als mir das vorkommt. Ist mir auch schon im Wettkampf passiert. Wichtig ist dann aber, wenn man das spätestens bei Kilometer 1 merkt, dass man sich konsequent einbremsen kann und dann das langsamere Tempo beibehält und nicht nach 200...300 Metern wieder zu schnell ist.

Ganz übel fand ich vor Jahren mal den Halbmarathon beim Mitteldeutschen Marathon. Der Marathon Startete in Halle und führte nach Leipzig. Der Halbe wurde am Flughafen Skeuditz gestartet und wir kamen nach etwa 7 Kilometern auf die Marathonstrecke. Und diese ersten 7 Kilometer stand kein einziges Kilometerschild. Da hatte man keinerlei Möglichkeit, sein Tempo zu kontrollieren und gegebenenfalls anzupassen. Das fand ich zum kotzen und daher war das auch meine letzte Teilname bei dem Lauf. Gab noch mehr Gründe aber das war schon ein wichtiger.

Gruss Tommi

Das mit der versauten Temposchätzung hab ich mir doch gleich mal zu Herzen genommen ...

Deshalb heute ein "Tempowechsellauf mit blinder Temposchätzung". Will diesmal 1000m-Abschnitte laufen und zwar abwechselnd in 6:40 und 6:10. Auf der Polar zwei Intervalltimer gesetzt, 300m und 700m. Während des ersten Intervalls (also immer die ersten 300m im jeweils neuen Tempo) blind laufen - Blick auf die Uhr streng verboten. Nach dem Piepsen des Timers Isttempo für das 300m-Intervall ablesen und mit Soll vergleichen. Während des zweiten Intervalls (700m) das Solltempo dann mit Uhrenunterstützung kontrolliert einhalten.

Und das wurde draus:

Sa, 27.02.2016: Tempowechsellauf mit blinder Temposchätzung

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Intv. # [/td]
[td] Soll [/td]
[td] 300m blind [/td]
[td] 700m kontrolliert [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] -2 [/td]
[td] -3 [/td]
[td] Einlaufen. Beine müde von gestern [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 6:10 [/td]
[td] -3 [/td]
[td] 0 [/td]
[td] mit leichtem Anstieg [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] -7 [/td]
[td] -7 [/td]
[td] Rest An- und Abstieg, frischer Rückenwind auf 2. Hälfte [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 6:10 [/td]
[td] - 13 [/td]
[td] +3 [/td]
[td] teilweise Rückenwind [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 5 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] +12 [/td]
[td] -1 [/td]
[td] Rückenwind, aber müde Beine [/td]
[/tr]
[tr]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 6 min. Gehpause [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 6 [/td]
[td] 6:10 [/td]
[td] -28 [/td]
[td] -1 [/td]
[td] starker Gegenwind, wieder ausgeruht [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 7 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] +8 [/td]
[td] -2 [/td]
[td] Gegenwind, müde Beine [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 8 [/td]
[td] 6:10 [/td]
[td] -13 [/td]
[td] - [/td]
[td] starker Gegenwind, total müde, abgebrochen [/td]
[/tr]
[tr]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 3 min. Gehpause [/td]
[/tr]
[tr]
[td] - [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] - [/td]
[td] -4 (2500m) [/td]
[td] Auslaufen kontrolliert [/td]
[/tr]
[/table]

1000m-Abschnitt #1: Laufe blind los und merke sofort, wie sehr mir das gestrige Hügel-Fahrtspiel doch noch in den Knochen steckt. Lustigerweise hilft mir das, die übliche anfängliche Tempounterschätzung zu vermeiden. Erste Kontrolle nach 300m blind: nur 2s/km zu schnell. Danach mit der Uhr weiter kontrolliert. Keine Mühe, die 6:40 zu halten, nur 3s/km zu schnell. (Ja, ich hätte kurz vor Ende des Intervalls kurz stehen bleiben können, um hier mit Abweichung 0 zu glänzen. Das war mir dann aber doch zu doof. Habe ich in der Folge dann auch bleiben lassen.)

#2: Blind auf 6:10 verschärft. Auch hier helfen die noch müden Beine: Nur 3s/km zu schnell auf den ersten 300m. Auf den kontrollierten 700m dann Punktlandung. Wobei die letzten 300m davon ein leichter Anstieg sind.

#3: Die nächsten 300m steilerer Restanstieg, dann Kuppe und ca. 100m steiler Abstieg. Sehr schwierig blind einzuschätzen. Dafür ist -7s/km gar nicht mal so schlecht. Der kontrollierte Abschnitt besteht dann aus 200m bergab und anschließend 500m flach mit deutlichem Rückenwind. Ich hätte stehen bleiben müssen, um das Tempo exakt zu treffen - wieder -7 s/km.

#4: Jetzt verbläst der Rückenwind die anfängliche Blindschätzung gleich um -13. Kontrolliert dann +3.

#5: Obwohl der Rückenwind deutlich bläst, sind die Beine plötzlich sehr müde. Die Schätzung geht um +12 daneben, kontrolliert -1. Ich merke, dass mich selbst das Ausruhtempo 6:40 mit Rückenwind ziemlich anstrengt. Da nach der anstrengenden Woche heute nicht auch noch ein Tempolauf beabsichtigt war, lege ich spontan eine 6 minütige Gehpause ein. Sehr erholsam.

#6: Gefährliche Kombination - einerseits bin gut erfrischt von der ausführlichen Gehpause und weiß zugleich, jetzt kommt wieder die schnelle Einheit (6:10) und das bei deutlichem Gegenwind. Es kommt, wie es kommen muss - nach 300m blind zeigt die Uhr 5:42 - sage und schreibe 28s/km zu schnell ! Dabei hatte ich mich wirklich aufs Tempo konzentriert. Die 700m kontrolliert sind dann kein Problem, -1s/km.

#7: Jetzt wieder langsam, aber mit dem stetigen Gegenwind und den schon müden Beinen wird's trotzdem sehr mühsam. Die Quittung: +8 s/km blind. Kontrolliert kein Problem, -1.

#8: Der Wind jetzt frontal, die Beine sind ziemlich platt und als Tempo ist wieder 6:10 fällig: Ich beschließe, die 300m blind noch zu laufen und dann aufzuhören. Fast schon Quälerei, kein Tempogefühl mehr, da kein Laufgefühl. Ich schlurkse es irgendwie so hin in gefühlt grottigem Tempo. Und dann die Überraschung: -13 s/km. Aber dann ist der Ofen aus - ich will mich heute nicht quälen, das wäre einfach nur dumm. Nochmal 200m Gehpause.

Jetzt bleiben noch 2500m incl. Idiotenhügel. Ich beschließe, diese Strecke gleichmäßig und mit der Uhr kontrolliert in 6:50/km zu laufen und treffe 6:46/km, wobei ich am Schluss sogar noch etwas bummeln kann. Für heute und diese Woche reicht's einfach.

Insgesamt 10,6 km. Gesamtzeit interessiert wohl kaum, nach 6 + 3 min. Gehpause.

Lessons learnt:

• Tempogefühl noch deutlich ausbaufähig, insbesondere unter störenden Bedingungen (Steigungen, Wind, Ermüdung und - Denken )
• Die größten (meist negativen) Abweichungen habe ich nahe dem Renntempo, immer wenn ich denke "Jetzt wird's gleich anstrengender."
• Das gestrige Fahrtspiel hätte ich doch besser erst heute machen sollen und den heutigen ruhigen Lauf lieber gestern, da letzterer sicher nicht solche Nachwirkungen hinterlassen hätte.

dicke_Wade hat geschrieben: Ich bin oft mit dem Virtuellen Pacer gerannt und hatte mir die Seite am Garmin anzeigen lassen, wo die zwei Männel gegeneinander laufen. Da sieht man den Abstand in Metern zum VP. Und das empfinde ich als ziemlich genau, gerade auch die Änderung des Abstandes.

Hab ich doch gleich mal gesucht, ob meine schweineteure Polar V800 sowas auch kann. Ja, anscheinend mit der Funktion "Race Pace". Die allerdings für mich (=weitsichtig) solange komplett für die Tonne ist, wie jede Menge Angaben ausschließlich in der kleinstmöglichen Schriftgröße erscheinen. Hab dazu mal eine Anfrage im passenden Forum gestartet, aber mit wenig Hoffnung auf eine für mich befriedigende Lösung.

KW 08 (22.-28.02.2016) --- 3. Belastungswoche

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
[td] Details [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Ergänzg. [/td]
[td] Posting [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] Lang [/td]
[td] LaLa [/td]
[td] 14,4 [/td]
[td] 7:01 (12k) [/td]
[td] [/td]
[td] #101 [/td]
[td] vom Winde verweht [/td]

[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] A [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH[/td]
[td] Tempo[/td]
[td] Intervalle 6x1000m[/td]
[td] 9,6[/td]
[td] 5:51 (Intv.) [/td]
[td] A [/td]
[td] #102 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] A [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] FREITAG[/td]
[td] Kraft[/td]
[td] Fahrtspiel (Hügel)[/td]
[td] 9,5[/td]
[td] 7:16 (m. GP)[/td]
[td] [/td]
[td] #117 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG[/td]
[td] Leicht[/td]
[td] Tempowechsel[/td]
[td] 10,6 [/td]
[td] 6:40 - 6:10 [/td]
[td] Kr [/td]
[td] #122 [/td]
[td] windig [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] A [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe KM: [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 44,0 [/td]
[/tr][/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Wieder eine recht anstrengende Woche. Das Fahrtspiel vom Fr zeigt mehr Nachwirkungen als gedacht. Deshalb sollte diese Kategorie (jetzt "Kraft / Tempo" genannt) mit Sa getauscht werden. Damit ergibt sich folgender wöchentlicher Rahmenplan:

• Mo: Lang
• Mi: Tempo
• Fr: Leicht
• Sa: Kraft / Tempo

Ausblick auf die kommende Woche
Erholungswoche (endlich wieder !), nur leichte Läufe.

So, der Pflock wäre jetzt mal eingerammt:

Spargellauf Lampertheim, 04.06.2016 - die 10 km.


Noch entspannte 14 Wochen.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Noch entspannte 14 Wochen.

Hallo Christoph,

am 04.06. wirst Du die sub60-Schallmauer aber so was von atomisieren !!!

Ich nerve noch mal ein bisschen und bringe noch einmal die Idee eines Testwettkampfes auf die Tagesordnung: Drei bis vier Wochen vorher, die wöchentliche Tempo-Einheit, die ohne sub60-Ambitionen als Standortbestimmung aus dem Training herausgelaufen wird, vielleicht eine hügeliger Lauf ohne sub60-Chance, vielleicht ein bisschen "spielen" (Feld von ganz hinten aufrollen, erste zwei Kilometer locker, dann Tempo).

Diese Idee beinhaltet einen psychologischen Kniff (den ich natürlich nicht verrate )



Gee

Den Psycho-Trick dahinter verstehe ich schon - soll mal lernen ordentlich Gummi zu geben, wenn ich spüre, wie mir der Besenwagen in die Hacken fährt.

Mal sehen, etwas früher (am 16.April) gibt's bei mir fast vor der Haustür den Lindenlauf Neuenstadt, da könnte ich fast den Anmarschweg zum Warmlaufen benutzen. Hat mindestens 120 Hm. (Und trotzdem wäre man im letzten Jahr mit 1:00:00 nur achtletzter von 128 geworden). Müsste die Strecke mal im Training ablaufen - kenne sie zwar grob, habe aber keine genaue Erinnerung mehr an die Steigungen. Wenn ich die nächsten Wochen sowieso mehr in die Hügel gehe, könnte das vielleicht Sinn machen.

Ja, ich mach mal meinen nächsten Hügellauf da und entscheide mich dann.

RunningPotatoe hat geschrieben:Den Psycho-Trick dahinter verstehe ich schon - [...]

Meine Absicht ist natürlich viel raffinierter

In Neuenstadt bin ich in mal den Halbmarathon gelaufen. Ich kann mich noch an mein Entsetzen erinnern, als es nach flachem Beginn an einem Fluss entlang plötzlich rechts ab in die Berge ging. Das ist ein recht schwieriger und gleichzeitig recht kleiner Lauf, von dem würde ich Dir als Test abraten.

Bis Ende Juni bin ich räumlich etwas eingeschränkt, da wir in der Zeit unser Wohnmobil dauerhaft am Brombachsee (nahe Gunzenhausen) stationiert haben und möglichst oft zwischen dort und Neuenstadt pendeln werden. Das Trumm während der Zeit abzubauen (Vorzelt etc.), nur um für eine Nacht ein paar hundert km irgendwohin zu fahren, scheidet definitiv aus. Der südliche Nürnberger Raum / Fränkisches Seenland kämen demnach auch infrage - z.B. der Citylauf Ansbach am 24.04.2016. Wegen der 50 Hm hatte ich den bisher verworfen, aber vielleicht wäre ja genau das in deinem Sinne ?

Aaaaaber ... erfahre ich dann irgendwann noch, was ich tun oder lassen muss, um von deinem Supertrick "geboostet" zu werden ?

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Aaaaaber ... erfahre ich dann irgendwann noch, was ich tun oder lassen muss, um von deinem Supertrick "geboostet" zu werden ?

Mach' einfach, am 04.06. löse ich das Rätsel auf

RunningPotatoe hat geschrieben:[...]... der Citylauf Ansbach am 24.04.2016 [...]

Die HM kommen durch die Welligkeit der Strecke, nicht durch eine Rampe, sollten kein Hindernis sein, ich bin mir aber nicht sicher, ob es mit den > 700 Teilnehmern nicht sehr eng in der Innenstadt von Ansbach wird (s. auch das Bild auf der Website). Blöd, dass Hobbylauf, Hauptlauf und HM gleichzeitig gestartet werden. Riecht ein bisschen nach Event-Fun-Lauf. Ansonsten wäre es schon eine sehr gute Wahl gewesen.

Tipp: Stadtlauf in Öhringen am 17.04.

Ich hätte auch noch einen Tipp:
Am 19.3. ist der Treuchtlinger Frühjahrslauf, 10 km auf Asphalt und Flurbereinigungswegen, allerdings flach.

Und was ist nun der psychologische Kniff? Nun bin ich aber neugierig geworden!


LG vom Bergschreck

Endlich Erholungswoche, heute LaLa. Hab mir heute mal eine andere Hügelstrecke vom Haus weg ausgesucht, etwas weniger steil als die schon beschriebene, aber nicht weniger Höhenmeter. Im Gegentum - da ich noch ein paar "Schweinsohren" dranhängte, um auf 12+ km zu kommen, wurden es 190 Hm auf/ab. Ich bin gerade zu faul, das in der topografischen Karte nachzumessen, deshalb glaube ich der Polar jetzt einfach mal.

Die ersten 6 km fast nur bergauf, unterbrochen durch ein paar kurze Gefällstücke. Dabei bewahre ich heute aber mal die Ruhe, statt wie letztens beim Fahrtspiel bergauf alles rauszuballern. Die kurzen Gefällstücke zwischendurch nutze ich eher zum Durchschnaufen als zum Tempo Bolzen. Entsprechend niedrig (für meine Verhältnisse) bleibt der Puls: 81% im Schnitt, 87% maximal. Die Beinmuskeln fühlen sich den ganzen Anstieg über relativ gut an. 7:22/km auf dieser ersten Hälfte.

Dann 2 km fast flach (7:08/km) - Zeit, um etwas auszuruhen. Dann 4 km kontinuierlich abwärts, dabei auf ordentliches Lauftempo (6:15/km) geachtet, wobei der Puls in ähnlichen Bereichen bleibt wie beim Aufstieg. Laufstil anfangs recht gut kontrollierbar, wird dann aber (ab ca. 10 km gesamt) zunehmend plumpsig. Nach gut 12 km, auf den letzten 700m nochmal ein giftiger Anstieg. Von "Tempo" wollen wir da zwar nicht mehr reden, immerhin habe ich aber keine Mühe, den ganzen Berg hoch kontinuierlich durchzulaufen. Das war in der jüngeren Vergangenheit noch anders. Gehpausen am Berg gibt's ab sofort nicht mehr.

Der Wind spielt mir heute mal in die Karten. Auf der ersten Hälfte, bergauf, hätte ich strammen Gegenwind gehabt. Im Wald ist davon aber nichts zu merken. Während des langen Abstiegs auf freiem Feld dann kräftiger Rückenwind.

Die reine Erholung war er nicht, der heutige LaLa, aber besonders schlauchend auch nicht. Insgesamt 13,04 km mit 190 Hm in 7:03/km. Es geht vorwärts. Hatte über sehr weite Strecken das untrügliche Gefühl, dass die letzten Wochen doch einiges gebracht haben.

Bergschreck hat geschrieben:Ich hätte auch noch einen Tipp:
Am 19.3. ist der Treuchtlinger Frühjahrslauf, 10 km auf Asphalt und Flurbereinigungswegen, allerdings flach.

19.3. ist mir ehrlich gesagt noch etwas zu früh.

Ich denke mal, es wird Öhringen werden. Liegt günstiger, und zwar sowohl zeitlich (+4 Wo) als auch räumlich - meine Tochter wohnt im Nachbarort. Dusch- und Limo-Service wären also schon mal geritzt. Die Steigung von der Unterführung Haller Straße bis rauf hinter die Limes Park Siedlung (ca. 45 Hm auf 1200m, 2x zu laufen) dürfte es zwar in sich haben, liegt aber im Rahmen dessen, was ich hier vor der Haustür jetzt sowieso des Öfteren zu laufen beabsichtige. Werde mir den Kurs mal anschauen.

Hört das Dreckswetter eigentlich gar nicht mehr auf ? 6°C, Nieselregen, starker Wind. Weitere Verschlechterungen für heute wetterberichtlich garantiert. Also früh los. Wollte eigentlich eine mittlere Strecke bei mittlerem Tempo schön gleichmäßig laufen. Kannste knicken bei dem Wind. Ich beschließe wieder mal, aus der Not eine Tugend zu machen und nochmal die hügelige Waldrunde von vorgestern zu laufen. Allerdings andersrum, da der Wind heute aus der entgegengesetzten Richtung bläst. Also werde ich beim langgezogenen Anstieg Rückenwind haben und beim Abstieg im Wald keinen Gegenwind.

Von der Haustür weg erstmal der kurze giftige Abstieg, immer schön langsam. Dann beginnt der 4 km lange Anstieg. Die erste Hälfte ist gnädig, 35 Hm auf 2 km gehen ja noch. Ich halte einen 6:44er Schnitt. Aber dann kommen nochmal 2 km, nun mit 60 Hm, fast durchgehend 7:30/km. Dieser Schnitt wird mir aber auf den letzten 200m mit allein 15 Hm doch etwas versaut. Da lege ich zwar gefühlt nochmal zu, will heute aber auch nicht alles raushauen. Oben gönne ich mir eine kurze Gehpause.

Auf dem Rückweg - fast durchgehend bergab durch den Wald - wollte ich eigentlich nur noch ganz entspannt joggen. Mir fällt aber auf, dass der Untergrund wie geschaffen ist dafür, auch mal das Bergablaufen etwas zu forcieren. Feiner Split, vermischt mit Fichtennadeln und Erde - fest, nicht matschig und doch federnd bzw. minimal rutschig (bei jedem Schritt einen Zentimeter oder so). Sehr angenehm für die Gelenke und trotzdem fordernd für die Muskeln. Ich laufe 2,3 km in 6:06/km, wobei die Beine am Schluss dann doch etwas müde werden. Letzter kurzer Anstieg im Dorf und nichts wie ab hinter den warmen Ofen.

Diese Runde ist interessant. Wenn ich nach dem langen Anstieg 2,5 km zurück und nochmal wieder rauf liefe, hätte ich in etwas verschärfter Form das Profil des Öhringer Stadtlaufs, für den ich mich nun definitiv entschieden habe, als Vorbereitung für Lampertheim. Da kann ich das Spiel mit den Steigungen - die sind immer noch mein ganz großer Schwachpunkt - mal etwas üben. Standortbestimmung vor der Standortbestimmung, sozusagen.

Insgesamt 8,9 km in 6:59/km incl. Gehpause. Den letzten Platz in Öhringen wird mir ganz sicher niemand streitig machen.

Mein Training nach selbstgestricktem Trainingsplan läuft nun seit 5 Wochen - Zeit für eine kurze Reflexion.

Als kurzfristige Ziele habe ich ja nun festgezurrt:

• 17.04.2016 - Öhringer Stadtlauf (10k mit 2x50 Hm): Hier möchte ich den 60 min. zwar nahekommen, was durch die 100 Hm dieses Laufs aber ziemlich schwierig werden dürfte.
• 04.06.2016 - Spargellauf Lampertheim (10k sehr flach): Hier sollen die 60 min. nun endgültig fallen.

Seit kurzem befolge ich ja grob diesen Rahmenplan:

• Mo: LaLa,
• Mi: Tempo,
• Fr: Leicht
• Sa: Kraft/Technik *)

*) "Kraft" steht hier für "kraftvolles Laufen", z.B. kurze knackige Wiederholungen am Berg. Krafttraining (Rumpf-Stabi) oder Treppenübung mache ich extra.

Die Reihenfolge der Laufeinheiten war vorher etwas anders, sie scheint aber in dieser Form meinen Bedarf an Ruhetagen bestens abzudecken. Anyway, dies ist eh' nur eine grobe Leitlinie, da ich die Details schon gerne mal den Tagesgegebenheiten anpasse (Nachwirkungen vom letzten Training, Wind, Auto-Verfügbarkeit für Anfahrt zur Flachstrecke etc.)

Auch wenn die meisten Trainingseinheiten für mich recht intensiv sind, fühle ich mich mit diesem Plan insgesamt sehr wohl und nicht überfordert. Zwar freue ich immer mich auf die Entlastungswoche, aber genauso freue ich mich dann auch wieder auf jede einzelne anstrengende Trainingseinheit, die vor mir liegt. Die für mich neue Vielfalt der Trainingsarten scheint dazu ihren Teil beizutragen.

Mein großer Schwachpunkt ist derzeit die mangelnde Härte gegen jede Art von Widrigkeiten (Gegenwind, Steigungen). Nach notgedrungen überwiegend flachen Läufen seit Mitte 2015 (wg. Achilles) habe ich erst kürzlich wieder begonnen, in meine Läufe mehr Hügelstrecken einzubauen: sei es in Form von kurzen schnellen und kraftvollen Wiederholungen am Berg im Zuge von Kraft/Technik am Sa, oder in der Form, dass LaLa (Mo) oder Leichter Lauf (Fr) ohne extreme Tempobolzerei einfach mal in hügeliges Gelände verlegt werden.

Da der Öhringer Stadtlauf einen Berg mit 50 Hm hat, der zweimal zu überlaufen ist, plane ich, ein ähnliches Profil regelmäßig im Training zu laufen. Achilles ist natürlich sorgfältig zu beobachten, gibt aber bisher erfreulicherweise Ruhe. Wenn das so bleibt, soll Hügeltraining in verschiedenen Spielarten mein Schwerpunkt bis Öhringen sein, ohne die Tempoarbeit auf der Flachstrecke (Mi) ganz zu vernachlässigen.

Nach Öhringen soll sich der Schwerpunkt dann weg vom dedizierten Hügeltraining und hin zu mehr Ausdauer im 10k Renntempo (Intervalle + TDL) verlagern. Zwar werden der LaLa und/oder der Leichte Lauf dann immer noch des öfteren über eine der Hügelstrecken führen (allein schon wegen der Abwechslung !), aber spezifisches Tempobolzen am Berg plane ich dann nicht mehr. In den verbleibenden 7 Wochen bis Lampertheim will ich mich dann spezifischer auf die 10k flach, d.h. die zunehmende Ausdehnung des 10k-RT, fokussieren. Wie im einzelnen, können wir dann nach Öhringen (und seinem Ergebnis) ja mal etwas konkreter diskutieren.

Was haltet ihr von dieser groben Marschroute ?

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Wie im einzelnen, können wir dann nach Öhringen (und seinem Ergebnis) ja mal etwas konkreter diskutieren.

Was haltet ihr von dieser groben Marschroute ?

Hallo Christoph,

meines Sinnens eine gute Idee, in der doch recht lange Zeit bis Lampertheim ein paar Wochen ein bisschen am Schwachpunkt "Kraft am Berg" zu arbeiten und Dir dann in Öhringen die Bestätigung zu holen, dass das angeschlagen hat; schaden kann das nicht.

Aber auf keinen Fall solltest Du das Renntempo und schneller vernachlässigen. Hauptziel ist ja nicht ein Berglauf, sondern PB unter (hoffentlich) idealen Bedingungen. Deine größte Baustelle auf dem Weg zu diesem Ziel ist zurzeit das Halten der Pace 6:00 min/km über einen längeren Zeitraum.

Wie Du selbst mal gesagt hast: Die Woche hat zu wenig Tage für all die tollen Trainingseinheiten, die man machen könnte.

Gee

Hallo Gee,

danke für dein Feedback, aber wer hat mich denn in den "Öhringer Berglauf" überhaupt erst reingequatscht ?

Ich denke, meine Schwäche am Berg korreliert ziemlich direkt mit meiner mangelnden Tempohärte in der Ebene, und zwar hauptsächlich im kardiovaskulären Bereich. Von der Arbeit am Berg verspreche mir daher parallel auch Vorteile für das eigentliche Ziel sub 60 über 10k flach - sonst würde ich das gar nicht erwägen.

Am Ende wird's da wohl die Mischung machen, und da habe ich ja noch ein paar Freiheitsgrade.

Gesetzt sind erstmal (bis Öhringen):

• Mi: Tempohärte verbessern, und zwar sehr vorrangig Varianten des RT - 6x1000, 3x2000, 2*3000 plus aufwärts. Dies ab sofort und durchgehend jede Woche (außer Entlastungswoche). Und die 6x1000m mit kurzer Erholung jede zweite Woche als laufende Standortbestimmung beibehalten (dürfte natürlich bald auf 7x oder 8x anwachsen).
• Sa: "Harte" Bergarbeit und zwar entweder meinen Übungsberg ähnlich dem von Öhringen, 1 bis 2x volle Kanne oder kurze knackige Wiederholungen an seichter Steigung (wie schon mal gehabt - ist dann auch im RT). Das soll meine Beinkraft verbessern und gleichzeitig auch die aeroben Fähigkeiten ausweiten.

Bleiben als Freiheitsgrade noch:

• Mo: Dem LaLa kann ich wahlweise zwei unterschiedliche Geschmacksrichtungen verpassen: einmal flach mit Endbeschleunigung (vorzugsweise bis nahe ans RT) und einmal hügelig, d.h. normales LaLa-Tempo, aber unter hügeligen Bedingungen.
• Fr: Leichter bis mittlerer Lauf. Dachte ursprünglich so an z.B. RT + 20...30s/km über 6 bis 8 km. Aber auch das kann ich noch mit Steigerungen oder kürzeren Tempowechseln zum RT aufpeppen. Alternativ eben auch mal mit leichtem DL-Tempo in die Hügel gehen. Wie auch immer, die Prämisse für diesen Tag ist allerdings, dass er mir nicht allzu starke muskuläre Nachwirkungen für den Sa hinterlassen darf.

Mit diesen beiden Stellschrauben und dem "Sensor" 6x1000 Performance habe ich eigentlich alles, um den Dampfer je nach Bedarf in die eine (Berg) oder andere (Tempo) Richtung zu steuern. [Ist wahrscheinlich eh' alles totaler Overkill, die ganze Hyperplanung hier. Hauptsache wird letztlich sein, dass ich unverletzt bleibe und es mir weiterhin so viel Spaß macht, mich in unterschiedlichster Form so oft zu schinden.]

Von der Arbeit am Berg verspreche mir daher parallel auch Vorteile für das eigentliche Ziel sub 60 über 10k flach

Hallo Rennkartoffel,

da kann ich dich nur drin bestärken! Da mein (weit entferntes) Ziel ja eher Bergläufe sind, habe ich letztes Jahr einiges Training am Berg gemacht - und heraus kamen 58:06 bei einem flachen 10 km-Lauf! Damit hatte ich damals überhaupt nicht gerechnet und es auch gar nicht darauf angelegt. Von den Feinheiten abgesehen, ist es dem Körper erstmal wurscht, wodurch er die Kraft beim Abdruck steigern kann, ob durch Berg- oder Tempotraining. Wenn man dann mal schnellere Zielzeiten anstrebt, kommt es natürlich auf diese anderen Feinheiten an, aber in "unserer Sub60-Liga" geht es erstmal so.

Viel Erfolg wünscht
der Bergschreck

Bergschreck hat geschrieben:Hallo Rennkartoffel,

da kann ich dich nur drin bestärken!

Dein Name sei mein Programm für die nächsten Wochen !

RunningPotatoe hat geschrieben:Dein Name sei mein Programm für die nächsten Wochen !

Du wirst jetzt also zur Bergkartoffel?

Da ich persönlich seit Anfang an im eher hügligen Gelände laufe (selbst meine aller erster Lauf überhaupt hatte knapp 90HM), fehlt mir etwas der Vergleich. Aber ich denke auch mal, dass (moderates) Bergtraining sicherlich hilfreich ist, um einen schön kräftigen Abdruck zu entwickeln. Der sollte dann letztendlich auch im Flachen zu mehr Tempo führen, da sich die Schrittlänge entsprechend vergrößert.

Wollte heute, wie angedeutet, lediglich einen flachen Lauf mittlerer Länge (8 km) im mittleren Tempo 6:20 bis 6:30 absolvieren. Das herrliche Wetter schrie förmlich danach, etwas für die Seele Erbauliches zu tun.

Ich starte meine Uhr und laufe los - aber bloß laaaaangsam ! Ja doch, mach ich ja. Nach 50m der erste Blick auf die Anzeige - 5:19/km. Das darf doch nicht wahr sein ! Nun ist es ja so, dass die ersten Meter im Funkschatten von zwei, drei hohen Bäumen liegen. Auf die Anzeige kann man also noch nichts geben. Also laufe ich gefühlt langsam - noch langsamer - weiter. Nach 200m, wo sich die Anzeige auf dem mittlerweile freien Feld üblicherweise eingependelt hat, ein Rundenschnitt von 5:24/km. Mist, denke ich, hat doch diese blöde Uhr wieder mal den Anfangspunkt um 100m zurückverlegt, um mir jetzt dieses Traumtempo vorzugaukeln. [Zu Hause stelle ich fest, dass der GPS-Track heute superkorrekt ist, ich bin tatsächlich so schnell gestartet.] Jetzt auf dem freien Feld spüre ich leichten Rückenwind. Ein paar Sekunden Minus will ich also zugestehen, aber ich bremse mich nochmal deutlich runter. Erster KM in 5:59. Noch langsamer laufen ? Ja, noch langsamer. Gesagt, getan - der zweite KM geht in den gewünschten 6:24 über den Ladentisch.

Aber wo ist eigentlich mein "Maulwurfshügel" abgeblieben, der mich immer so genervt hat ? Na ja, ein Resthügel muss wohl noch da sein, denn irgendwas treibt kurzzeitig mal meinen Puls in etwas höhere Sphären. KM 3 (mit diesem Hügelchen) in 6:20. KM 4 in 6:23 und km 5 in 6:19. --- Läuft.

Dann der Wendepunkt. Ahnt ihr was ? Da plane ich 8 km und lege die Wende auf km 5 ? 8 dividiert durch zwei ergibt nochmal was genau ? Ach ja, richtig, irgendwas bei 4,999. Honi soit qui mal y pense ...

KM 6 wird etwas zäh. Der Wind kommt jetzt zwar halb von vorn, aber sehr stark seitlich. Ich gestatte mir eine kleine Meditation über die vektorielle Komponentenzerlegung gerichteter Kräfte und verpenne prompt das Tempo - 6:33 für KM 6. KM 7 ist mit 6:18 dann wieder deutlich in der Spur, obwohl der Wind jetzt kräftig und direkt von vorn bläst. Erstmals reicht 2+2 Atmung nicht mehr.

Und schon naht die Zeit der Entscheidungen. Bis KM 7,5 könnte ich flach weiterlaufen. Dort einmal abgebremst, hätte ich todsicher und wie schon des öfteren eine Gehpause bergauf eingelegt. Gehpausen bergauf gehen aber seit dieser Woche gar nicht mehr, man erinnere sich. Und ich wollte doch sowieso 8 km im konstanten Tempo laufen. Langer Rede kurzer Sinn - der Anstieg muss noch mit, egal wie. Und dann steht KM 8 tatsächlich mit 6:18 in den Büchern (aber auch mit 167 bpm = 92,8 % HFmax).

Soll erfüllt ? Ja klar, oder ... Nun ist es ja so. Der Anstieg ist geschafft und es ginge jetzt wieder bergab. Das würde den Lauf glatt um 0,5k verlängern und gleichzeitig noch ganz bequem seinen Schnitt heben. Jetzt also abbremsen ? Gewöhnliche, mit dem Klammerbeutel gepuderte Laufkartoffeln mögen das tatsächlich erwägen, aber eine tiefergelegte Rennkartoffel ? Iiih, bewahre. Also weiter, auch wenn's jetzt schwerer geht. KM 9 in 6:25. Der letzte KM 10 ist ja sowieso immer der Selbstläufer mit 6:00-Garantie. Immer ? Heute mal nicht. Ich schaffe mühsam 6:19. Gesamtschnitt 6:21/km über 10 km mit nur wenigen Abweichungen. Das bedeutet aber ... ähm ... 1:03:33 auf 10,00 km. Huch, das hab ich nicht gewollt, Ehrenwort - oder ?

Nicht ganz ohne Stolz erlaube ich mir die Anmerkung, dass 8 km @6:23 der aktuelle TDL in meinem vorher verfolgten RW-Plan gewesen wäre - die einzige Tempoeinheit der Woche neben lauter 7:20er Schlurfis (davon allerdings einer über 19,2 km, was ich ja absichtlich aufgegeben hatte). Sowas rutscht mir nun also aus Versehen mal so raus, weil die Sonne heute so schön scheint. Irgendwas muss gerade ziemlich gut laufen bei meinem Training ...

Nachdem der heutige Tag nun doch nicht ganz so leicht war (mit erstaunlich konstanten 87,7% HFmax aber auch nicht total erschöpfend), wird morgen wirklich kurz getreten. Entweder nur ein waschechter, ganz kurzer langsamer Erholungslauf, oder gar nur die berühmte Beine-hoch-Übung auf dem Sofa, die mir immer so schwer fällt. WKMs habe ich jedenfalls schon jetzt mehr als genug gesammelt. Für eine Entlastungswoche.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] aber wer hat mich denn in den "Öhringer Berglauf" überhaupt erst reingequatscht ?

Spätestens, wenn ich Dir empfehle, einen orangenen Umhang umzutun, bei Sonnenuntergang einer indischen Gottheit Tieropfer darzubieten und mir jeden Monat 10% Deiner Rente zu überweisen, solltest Du anfangen, meinen Ratschlägen zu misstrauen.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Ist wahrscheinlich eh' alles totaler Overkill, die ganze Hyperplanung hier. [...]

Könnte man so sehen, aber auf der anderen Seite:
> Es ist gut, über das, was man tut, zu reflektieren.
> Es trägt definitiv zur Motivation bei.
> Es bringt Dich objektiv weiter als das letzte Jahr mit vielen Kilometern aber ohne die Buntheit des jetzigen Trainings.
> Es ist - ich wiederhole mich - für andere unterhaltsam.

Grad' weiter so.

Gee

geebee hat geschrieben:Spätestens, wenn ich Dir empfehle, einen orangenen Umhang umzutun, bei Sonnenuntergang einer indischen Gottheit Tieropfer darzubieten und mir jeden Monat 10% Deiner Rente zu überweisen, solltest Du anfangen, meinen Ratschlägen zu misstrauen.

10% von fast nix werden dich nicht satt machen und Tieropfer will ich nicht. Können wir uns vielleicht auf den Kompromiss einigen, dass ich in Öhringen im orangenen Umhang laufe und fortlaufend singe "Gee is great, Gee is divine" ? Hätte zudem für mich den Vorteil, dass ich die 10k dann entspannt im Fettverbrennungspuls runterhoppeln könnte.

RunningPotatoe hat geschrieben:Entweder nur ein waschechter, ganz kurzer langsamer Erholungslauf, oder gar nur die berühmte Beine-hoch-Übung auf dem Sofa, die mir immer so schwer fällt. WKMs habe ich jedenfalls schon jetzt mehr als genug gesammelt.

So, heute habe ich dann tatsächlich die schier unglaubliche Energieleistung vollbracht, die ich mir niemals zugetraut hätte - ich habe den 4. Lauf dieser Woche einfach gestrichen. Der 10k-TDL gestern zeigt nämlich deutliche Nachwirkungen überall und nirgends - nichts was wirklich wehtut, aber jeder Muskel quakt heute "Hey, gestern hab ich aber echt was geleistet". Und da die WKM sowieso schon überm Plan liegen, hab ich's einfach mal sein lassen und bin stattdessen nach dem Rumpfstabi-Training gemütlich schwimmen gegangen. Oder richtiger: baden, planschen, Wellness. Zählbare Bahnen waren kaum welche dabei. Tut aber auch mal schweinisch gut.

KW 08 (29.02.-06.03.2016) --- Entlastungswoche

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
[td] Details [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Ergänzg. [/td]
[td] Posting [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] Lang [/td]
[td] LaLa (Hügel) [/td]
[td] 13,0 [/td]
[td] 7:08 (m. 2 GP) [/td]
[td] [/td]
[td] #132 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Kr, D [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH[/td]
[td] Mittel[/td]
[td] hügelig[/td]
[td] 8,9[/td]
[td] 6:59[/td]
[td] A [/td]
[td] #134 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Kr, D [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] FREITAG[/td]
[td] Tempo[/td]
[td] TDL 10k[/td]
[td] 11,1[/td]
[td] 6:21[/td]
[td] [/td]
[td] #141 [/td]
[td] 10k in 1:03:33 [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG[/td]
[td] Ruhe[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Kr, Sw [/td]
[td] #144 [/td]
[td] absichtlich pausiert [/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] A, D [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe KM: [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 33,1 [/td]
[/tr][/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Die geplante Erholungswoche geriet von Beginn an etwas zu intensiv mit zwei Läufen in den Hügeln, davon einer recht zügig. Der für Fr geplante leichte Lauf mutierte dann gar zum 10k-TDL mit neuer PTB. Da bereits genügend WKM angesammelt waren, war es nur konsequent, am Sa die Notbremse zu ziehen, und den 4. Lauf ganz ausfallen zu lassen.

Ausblick auf die kommende Woche
Erste Belastungswoche, will den LaLa am Mo mal wieder flach, mit EB, laufen. Am Tempo-Mi dann 2000m Intervalle und Fr+Sa in die Hügel, davon Sa intensiv. Aber mal sehen, wie's dann tatsächlich so kommt ...

14k LaLa mit EB war heute geplant. Gegenüber dem letzten LaLa mit EB vor zweieinhalb Wochen wollte ich diesmal das Grundtempo auf exakt 6:40/km drosseln, dafür aber 2 km länger laufen und auch die EB-Phase von 3 auf 4 km verlängern. Bezüglich des EB-Tempos hatte ich keinen rechten Plan. Die letzten 4 km in 6:30, 6:20, 6:10 und 6:00 zu laufen schien mir utopisch. Also wollte ich darauf warten, unterwegs die passende Eingebung zu erhalten.

Mo, 07.03.2016 Langer Lauf 14k m. EB

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Km # [/td]
[td] Ø Pace [/td]
[td] Ø HF [/td]
[td] Kadenz [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 6:42 [/td]
[td] (124) [/td]
[td] 164 [/td]
[td] erfolgreich gebremst [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 6:43 [/td]
[td] 138 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] erfolgreich gebremst [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 6:41 [/td]
[td] 141 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 6:38 [/td]
[td] 147 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] läuft [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 5 [/td]
[td] 6:42 [/td]
[td] 147 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] min. Gegenwind [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 6 [/td]
[td] 6:41 [/td]
[td] 149 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 7 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] 150 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 8 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] 149 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 9 [/td]
[td] 6:38 [/td]
[td] 151 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 10 [/td]
[td] 6:39 [/td]
[td] 151 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] Ø 6:40/km auf den ersten 10k [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 11 [/td]
[td] 6:28 [/td]
[td] 155 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 12 [/td]
[td] 6:24 [/td]
[td] 161 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] bergauf volle Kanne [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 13 [/td]
[td] 6:18 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] 160 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 14 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] rien ne va plus ... [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Schnitt: [/td]
[td] 6:35 [/td]
[td] 152 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] Ø HF ohne KM 1. [/td]
[/tr]
[/table]

KM 1 + 2: Ich will ums Verrecken nicht schneller als 6:40 anlaufen (irgendwann muss ich das ja mal lernen !) und peile daher ein Tempo zwischen 6:40 und 6:45 an. Muss ständig nachsteuern, um die ersten beiden KM nur mit 6:42 und 6:43 zu laufen - bzw. gefühlt zu schlurfen. Das fühlt sich nämlich zunächst alles andere als rund und flüssig an und rein nach dem Gefühl wäre ich heute wahrscheinlich mit 5:30 losgebrettert, da sich meine Beine nach dem zusätzlichen Ruhetag ziemlich gut anfühlen. Aber ich schaffe es, beide KM knapp über 6:40, wie gewünscht. Der 3. KM mit dem Hügel geht locker; lasse im Anstieg wohl ein paar Sekunden liegen, die im Gefälle natürlich sofort wieder reingeholt werden. Muss bremsen, um dann mit 6:41 fast eine Punktlandung hinzulegen. Der übliche Gegenwind zwischen KM 2,5 und 5,2 ist heute nur ein laues Lüftchen. Daher keinerlei taktische Tempokorrekturen - 6:40 stur durchziehen heißt die Devise. Was dann mit 6:38, 6:42 und 6:41 auf den KMn 4 bis 6 auch recht gut gelingt. KM 7 minimal bergauf bis zur Wende - 6:40. KM 8 (anfangs minimal bergab) ziemlich verbummelt, muss einen kleinen Zwischen"spurt" einlegen, um auch diesen KM mit exakt 6:40 abzuschließen. KM 9 und 10 fühlten sich nicht mehr ganz so fluffig an, sind aber mit 6:38 und 6:39 noch mühelos zu bewältigen.

Nach KM 10 dann die EB. Bezgl. des Tempos bin ich immer noch nicht viel schlauer als vorher. Steigerungen um 10s/km sind definitiv illusorisch, also will ich KM 11 erstmal in 6:30 laufen und danach mit nur 5 bis 6 s/km steigern. KM 11 ist, bei minimalem Rückenwind, denn auch überhaupt kein Problem; die 6:28 fühlen sich fast besser an als das 6:40er Geschlurfe vorher. Aber dann der KM 12 mit dem Maulwurfshügel. 6:25 auf der ersten, flachen Hälfte sind zunächst kein Problem, auch auf dem sanften Teil des Anstiegs kann ich dieses Tempo gut halten. Aber auf den letzten, steileren 50 m muss ich alles raushauen (Puls 165/180 = 91,7%). Das härteste ist aber nicht dieser kurze giftige Anstieg, sondern die Tatsache, dass auf dem Buckel und dem ersten steileren Gefälle keine Zeit mehr zu verschenken ist und ich volle Kanne durchlaufen muss bis zur KM-Marke. Aber 6:24 gerade so geschafft. Der nächste KM ist eine gefühlte Katastrophe, nichts will mehr so richtig zusammen gehen. Auf jeden Schritt muss ich mich konzentrieren, um nicht gefühlt stehenzubleiben. Aber 6:18 sind trotzdem wieder eine Punktlandung.

Dann nur noch der letzte KM, der mit der angeblichen 6:00-Garantie. Aber die Garantie muss wohl gerade abgelaufen sein - da geht heute gar nichts mehr. Für einen Moment taucht urplötzlich aus dem Nichts der gute Horst wieder neben mir auf. Die ganze Zeit war er nur müde und lustlos mit gehörigem Abstand hinter mir hergehoppelt - extrem deprimiert ob meiner penetrant guten Stimmung. Aber jetzt wittert Horst urplötzlich Morgenluft: "Wenn du auf dem letzten KM nicht mehr zulegen kannst, dann kannst du den doch auch gleich knicken und zum Austrudeln umfunktionieren. 13km mit 3km EB sind doch auch noch eine ordentliche Steigerung." Manchmal könnte ich diesen Horst - er heißt übigens so, weil er mir, genau wie sein Namensvetter aus der Politik, immer irgendwelche Obergrenzen vorschreiben will - einfach an die Wand klatschen. Ist aber grad keine da. Bevor Horst wieder in bewährter Manier an den Notbremshebel hechten kann, bin ich geistesgegenwärtig schon zwei Schritte weiter und bescheide ihn: "Du Arsch. Wenn ich mich auf dem letzten KM schon nicht mehr steigern kann, dann wird wenigstens all das noch rausgehauen, was noch übrig ist. Gesagt, getan - 6:20. Dann brauche ich eine Standpause, genau 30 schnelle Atemzüge lang, bevor ich mich ans Ausschlurfen machen kann. Diesmal nur 1 km in einem "Tempo" zum Wurzelschlagen, aber darüber schweigt des Sängers Höflichkeit.

Insgesamt 15,1 km, davon die entscheidenden 14 km in 6:35/km. Erfreulich die Gleichmäßigkeit und auch der relativ flache Pulsverlauf. Zwischen KM 2 und 10 stieg der Puls sehr kontinuierlich von 143 (79,4%) auf nur 152 (84,4%). Da bin ich leider andere Steigerungen gewöhnt. Während der EB ging's dann natürlich rauf bis auf 166 (92,2%) im End"spurt".

Alles in allem wieder mal ein sehr erfreulicher Lauf; der leichte Hänger auf dem letzten KM kann meine Stimmung nicht eintrüben, zumal Horst mir dazu ja auch eine plausible Erklärung geliefert hat. Manchmal könnte ich ihn fast knuddeln, den goldigen kleinen Köter. Aber aus dem heutigen EB-Erlebnis ergibt sich doch mal wieder eine

Frage in die Runde
Was ist für meine Zwecke eigentlich eine sinnvolle Gestaltung des EB-Abschnitts ? Im HM- oder M-Training sollte man in der EB-Phase ja durchaus auf HMRT bzw. MRT steigern. Aber im 10k-Training ? Wenn ich da zum Schluss nochmal 4 km in 6:00 raushauen sollte, wäre das ja fast noch ein ganzer Schwellenlauf hintendran. Kommt mir reichlich hart vor und wäre für mich auch derzeit utopisch. Sollte ich die 4 km konstant laufen ? (6:25 bis 6:20 scheinen mir machbar, je nach Tagesform und Wind.) Oder lieber kürzer und näher dran am 10kRT ? Der nächste flache LaLa mit EB steht in zwei Wochen an, und da will ich die 15 km (+Austraben) vollmachen. (Nächsten Montag hingegen geht's in die Hügel.)

Schöner Lauf! Zieltempo in den ersten 10km nahezu perfekt getroffen und am Ende trotzdem eine schöne, klare EB hinbekommen.

RunningPotatoe hat geschrieben: Frage in die Runde
Was ist für meine Zwecke eigentlich eine sinnvolle Gestaltung des EB-Abschnitts ? Im HM- oder M-Training sollte man in der EB-Phase ja durchaus auf HMRT bzw. MRT steigern. Aber im 10k-Training ? Wenn ich da zum Schluss nochmal 4 km in 6:00 raushauen sollte, wäre das ja fast noch ein ganzer Schwellenlauf hintendran. Kommt mir reichlich hart vor und wäre für mich auch derzeit utopisch. Sollte ich die 4 km konstant laufen ? (6:25 bis 6:20 scheinen mir machbar, je nach Tagesform und Wind.) Oder lieber kürzer und näher dran am 10kRT ?

Hm, gute Frage, mit einer wirklich kompetenten Antwort tue ich mir da schwer. Ich glaube der "LaLa mit EB" ist für einen 10er einfach eine ziemlich ungewöhnliche Trainingsform.

Wenn man vom HM oder M Training entsprechend runter skaliert, würde ich eher dazu neigen, nur so 2 Kilometer am Ende schnell laufen, dafür dann wirklich im 10er Tempo. Aber andererseits dürfte deine Variante als allgemeines Lauftraining auch nicht so falsch sein, nur etwas weniger 10k spezifisch.

Dartan hat geschrieben:Ich glaube der "LaLa mit EB" ist für einen 10er einfach eine ziemlich ungewöhnliche Trainingsform.

Wenn man vom HM oder M Training entsprechend runter skaliert, würde ich eher dazu neigen, nur so 2 Kilometer am Ende schnell laufen, dafür dann wirklich im 10er Tempo. Aber andererseits dürfte deine Variante als allgemeines Lauftraining auch nicht so falsch sein, nur etwas weniger 10k spezifisch.

Mal sehen, ob da noch andere Vorschläge kommen. Ohne Rücksicht auf Feinheiten der Trainingslehre empfinde ich auch in meiner Situation das Konzept eines LaLa mit EB als eine geniale Sache, was ich früher nie trainiert habe. Für mich waren LaLas früher immer ziemlich lange, bisweilen sogar elend lange Läufe, die oft genug in unsäglichem Geschlurfe endeten. Umso mehr nach meinem Wiedereinstieg, wo mir die Ausdauer komplett fehlte und ich aber trotzdem versuchte, möglichst bald wieder möglichst lang zu laufen. Wenn ich jetzt hingegen einübe, am Ende das Tempo noch zu forcieren, statt es nur mehr schlecht als recht halten zu wollen, dann verspreche ich mir schon einen Vorteil davon, allein schon rein mental. Und dann sicher auch noch einen handfesten physiologischen Vorteil durch die erworbene Fähigkeit, müde gewordene Muskeln noch einmal "zur Ordnung rufen" zu können.

Ich musste heute einmal mehr beobachten, dass mein Laufstil auf den KM 8 bis 10 zunehmend "in sich zusammensacken" wollte. Die Schritte wurden "plumpsig", mit einer Tendenz zu einer bremsenden Wirkung noch in der Vorwärtsbewegung des Unterschenkels. Eine Weile konnte ich dass noch durch Konzentration auf die Laufbewegung abwenden, aber das wurde immer schwieriger. Einmal gedanklich kurz abgeschweift und schon ging's wieder "schlurf, plumps". Als ich dann aber im Zuge der EB das Tempo etwas anzog, ging das eine Weile von selbst weg, bis dann bei KM 14 die Kraft ganz weg war und auch der Wille nichts mehr bewegen konnte. Von daher würde ich gerne eine "sanfte" EB über eine längere Distanz nutzen, um dann, wenn es kritisch wird, mich sozusagen lauftechnisch nochmal zusammenzureißen. Nur war das heutige Klotzen am Hügel vor KM 12 vermutlich sehr kontraproduktiv, weil danach irgendwie die Luft raus war.

Kann sein, dass das alles gegenstandlos wäre, wenn mein Grundtempo insgesamt so hoch wäre, dass mein LaLa-Tempo nicht an der Schlurfgrenze dahinvegetiert. So aber könnten EBn auch für mein 10k-Training der Trick sein, den Schlurf zu überlisten.

Hallo Christoph,

ich gehöre auch zu denen, die nichts davon halten, einen langen Lauf extra langsam durchzuführen, sondern die Geschwindigkeit so wählen, dass die Einheit sinnvoll zu Ende gebracht werden kann und nachfolgende Einheiten nicht eingeschränkt werden. Gleichzeitig ist es eine wirklich gute Übung, die im Wettkampf extrem hilfreich ist, bei Ermüdung den Impuls "schneller" statt "langsamer" zu setzen.

Du hast ja selbst die Einheit - die Dich sicher auch wieder weitergebracht hat - als unrund empfunden, am Anfang gebremst, zum Schluss gebissen. Wie wäre es z.B., den langen Lauf etwas schneller zu beginnen, dafür gegen Ende gegen den Widerstand der Ermüdung nur leicht bis mäßig zu steigern, sagen wir - 5 sec schneller je km, auf jeden Fall nur so weit, dass die letzten km kein K(r)ampf werden. Weitere Schraube wäre dann noch die Länge, 16 - 18 km sind auch als Vorbereitung auf einen 10er nicht verkehrt.

Mir fiele als Tipp noch ein, so einen Lala mit EB mal ohne Blick auf die Armaturen zu laufen, Ziel: Gleichmäßiges Tempo, die letzten 3 km mäßige, aber kontinuierliche Steigerung. Nach dem Lauf kannst Du ja die Aufzeichnung auswerten.

Noch eine Idee: Den Lala erst einmal ohne Endbeschleunigung, so dass Du ein gutes Gefühl hast, mit welcher Pace Du gleichmäßig durchlaufen kannst, dann beim nächsten Mal die oben erwähnte leichte bis mäßige Steigerung.

Gee

Hallo Gee,

viele gute Ideen, die ich in den nächsten Jahren alle mal ausprobieren werde.

Aber der Reihe nach.

geebee hat geschrieben:Du hast ja selbst die Einheit - die Dich sicher auch wieder weitergebracht hat - als unrund empfunden, am Anfang gebremst, zum Schluss gebissen. Wie wäre es z.B., den langen Lauf etwas schneller zu beginnen, dafür gegen Ende gegen den Widerstand der Ermüdung nur leicht bis mäßig zu steigern, sagen wir - 5 sec schneller je km, auf jeden Fall nur so weit, dass die letzten km kein K(r)ampf werden.

Mein Problem ist, dass die Spreizung zwischen oberem Limit - sagen wir 10k RT von 6:00 - und dem unteren für mich sinnvollen Mindesttempo (ich dachte bisher: 6:40 bis 6:50) so verdammt klein ist. Und dass letzteres sich anscheinend laufend so verschiebt, dass mein mal scherzhaft geäußerter Spruch "Das Wohlfühltempo ist immer das Tempo, das man gerade eben noch nicht durchhält." doch mehr Realität in sich birgt als gedacht. Damit es sich spürbar runder anfühlt, müsste ich schon 6:30 bis 6:20 laufen. Aber 6:21 über 10k war letzten Freitag gerade meine neue 10k PTB, und die hatte es im Nachhinein (kreislaufmäßig) deutlich in sich. Das ist das Dilemma: 6:40 fühlte sich heute zu langsam an, 6:20 ist das Limit (über längere Distanzen) - da bleibt wenig Raum um mit dem Tempo intelligent zu spielen.

Vielleicht muss ich mein Gefühl vom unrunden Laufen auch noch etwas differenzieren. Das blöde Gefühl zu Beginn war womöglich nur ein subjektives - ich hätte halt viel schneller gekonnt, habe mich aber der doofen Uhr (absichtlich) unterworfen. Vermutlich war meine Lauftechnik da objektiv deutlich besser als mein Gefühl von derselben. Vielleicht muss ich diesen Teil des blöden Gefühls einfach mal aushalten lernen. Nachher hingegen, zwischen KM 8 und 10, war dann nicht nur der subjektive Eindruck blöd, sondern die Lauftechnik auch objektiv. Siehe meine Beschreibung der plumpsigen, bremsenden Landungen in dieser Phase. Ich müsste wohl einerseits an meiner Kraftausdauer jenseits der 8k arbeiten (gut, das wird mit den Wochen von selbst kommen) und andererseits vielleicht gerade dann, wenn die erste Flaute einsetzt, schon eine (sehr) sanfte EB einsetzen lassen. Klinkt zwar ungewohnt, wenn ich bei einem 15k LaLa schon zur Hälfte mit EB starte, aber was ist im 10k Training schon "gewohnt" bei einem LaLa mit EB ?

Ich denke schon, dass ich am Grundtempo noch ganz sachte schrauben kann - aber fast nur sekundenweise bis 6:30/km. Entsprechend geht das Potenzial für EB schrittweise verloren, aber ich denke Renntempo einzuüben muss jetzt nicht das Thema des LaLa sein. Dafür habe ich die Tempoeinheit am Mi, wo ich gerade dieses über längere Abschnitte einüben will (N x 1k, 2k, 3k ...) Und dann notfalls auch bis zur Kotzgrenze.

Also ich denke, sanfte Anhebung des Grundtempos mit entsprechend sanfterer aber frühzeitiger Endbeschleunigung ist der Weg, den meine LaLas einstweilen gehen werden. Dabei kann ich ja durchaus den letzten KM jedesmal voll raushauen um zu sehen, wieviel Luft an dem Tag noch drin gewesen wäre. (Oder auch nicht, so wie heute.)

Ich notiere mir jetzt einfach mal folgendes für den nächsten flachen LaLa (also in zwei Wochen). 15 km in zunächst 6:36; auf den letzten 6 km dann EB um jeweils 3s/km. Das führt dann zu 6:18 auf dem letzten KM. Den aber in jedem Fall voll laufen.

geebee hat geschrieben:Weitere Schraube wäre dann noch die Länge, 16 - 18 km sind auch als Vorbereitung auf einen 10er nicht verkehrt.

Schön, wenn ich das bei hinreichendem Tempo mal kann, aber derzeit habe ich genug damit zu tun, das für 15k (+ Auslaufen zusätzlich) zu etablieren.

geebee hat geschrieben:Mir fiele als Tipp noch ein, so einen Lala mit EB mal ohne Blick auf die Armaturen zu laufen, Ziel: Gleichmäßiges Tempo, die letzten 3 km mäßige, aber kontinuierliche Steigerung. Nach dem Lauf kannst Du ja die Aufzeichnung auswerten.

Meine bisherigen Versuche in diese Richtung waren schlicht gesagt verheerend. Im Moment ist mir der Lala eigentlich "zu schade" für sowas. Ich könnte schon gelegentlich mal den leichten Lauf vom Fr dafür "missbrauchen". Mein Hauptproblem dabei ist, dass mein Tempogefühl unter aller Sau ist. Der heutige Lauf war bezeichnend. Um 6:40 zu laufen, musste ich mich anfangs lächerlich weit runterbremsen, dass es sich schon fast bizarr anfühlte. Immer wenn ich mal kurz nicht aufs Tempo achtete, war ich schwuppdiwupp bei 6:11 oder so. Dann in der vorderen Mitte stimmte mein Tempogefühl über einige KM recht gut mit der Realität überein und so ab KM 9 oder 10 wurde ich langsamer, wenn ich mal nicht dran dachte.

Ich denke, dass ich während des gesamten "Projekts 10k" (mindestens beim flachen Lauf in Lampertheim) mich ziemlich stark auf die Uhr verlassen muss, um nicht zu schnell loszupreschen. Danach werde ich mit der Intensität wohl sowieso mal für eine gewisse Zeit etwas zurückschalten und dann auch verstärkt reine Ausdauerläufe absolvieren. Da ist dann mehr Raum für "blinde" Läufe ohne Uhrenkontrolle unterwegs .

geebee hat geschrieben:Noch eine Idee: Den Lala erst einmal ohne Endbeschleunigung, so dass Du ein gutes Gefühl hast, mit welcher Pace Du gleichmäßig durchlaufen kannst, dann beim nächsten Mal die oben erwähnte leichte bis mäßige Steigerung.

Auch das ist eine Option, sozusagen ein Spezialfall des oben beschriebenen vorsichtigen Herantastens an etwas höheres Grundtempo bei entsprechend sanfterer EB. Ich fürchte nur, ich weiß jetzt schon, was passieren wird: Bevor ich das erreicht habe, habe ich wieder eine neue Vorstellung davon, was rundes Wohlfühltempo ist.

Ich danke dir für dein unermüdliches Feedback.