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Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

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Sa, 17.03.2018 --- Easy Run 10k flach

1551 von RunningPotatoe
Von Hügeln habe ich erst mal die Nase voll, deshalb der heutige Easy Run zum Wochenabschluss auf der 10k Flachstrecke.

Weh tut mir nix, aber müde ist so ziemlich alles. Also trabe ich ganz gemütlich los. Als einzige Ambition erlaube ich mir, schlurffrei laufen zu wollen und das gelingt über weite Strecken auch ganz gut. Auf den mittleren 5k schlägt ein ziemlich frischer Nordostwind zu (4 Bft), erst von hinten und nach der Wende für 2,5k von vorn.

Insgesamt 10,0 km mit 30 Hm in 7:47/km mit Puls 131/180 = 72,8 %.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

KW 11 (12.03. bis 1.03.2018) --- 11. Planwoche (= 2. Belastungswoche)

1552 von RunningPotatoe
[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] VO2max 6 x 800m [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 12,0 [/td]
[td] 5:36 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2494576]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] Recovery Run [/td]
[td] 57[/td]
[td] 6,0 [/td]
[td] 7:53 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2494766]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] Easy + ABC + W (flach) [/td]
[td] 30[/td]
[td] 15,0 [/td]
[td] 4:58 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2495129]hier[/post][/td]
[td] 2 x 6 x 200m [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Long Run 2 [/td]
[td] 276 [/td]
[td] 18,0 [/td]
[td] 7:33 (5k Anstieg) [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [post=2495529]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] Easy Run (leicht hügelig) [/td]
[td] 30[/td]
[td] 10,0 [/td]
[td] 7:47 [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [post=2495641]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] RSt, Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 423 Hm [/td]
[td] 61,0 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2494180]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Diese 2. Belastungswoche war o.k., alles im Plan. Ich fange langsam an, mich an diese Umfänge zu gewöhnen.


Ausblick: 3. Belastungswoche (60 ... 62 WKM)

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] Ausführung [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mo [/td]
[td] TDL 8k HMRT [/td]
[td] 16 [/td]
[td] @6:25 - 6:20 [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Di [/td]
[td] Recovery [/td]
[td] 6 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mi [/td]
[td] Easy (hügelig) [/td]
[td] 10 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Long Run 1 (flach) [/td]
[td] 24 [/td]
[td] @7:15 [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Sa [/td]
[td] Easy [/td]
[td] 6 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[/table]

Mal sehen, wie sich das Wetter entwickelt. Notfalls wird durchgetauscht - bei rutschigem Schnee wie heute mache ich jedenfalls keinen Tempolauf.

Mo: Das HMRT ist mir immer noch ein Rätsel. Für ein probeweise mal angenommenes VDOT=32 wären das 6:20. Über 5k hatte ich Anfang Februar mal 6:22/km geschafft, bei Wind und erheblicher Vorermüdung. Insofern werde ich versuchen, die 8 km mal @6:25/km anzugehen und zu schauen, was passiert.

Do: 24 km sollen in diesem Plan der Gipfel sein, sonst dauert das bei meinem Tempo einfach zu lange (an die ~3h). Danach geht die Distanz langsam wieder runter, zugunsten von mehr Hügeln.

Noch 7 Wochen bis zum Trolli.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

Mo, 19.03.2018 --- Easy Run 12k hügelig

1553 von RunningPotatoe
Der Wochenplan, gestern erst aufgeschrieben, heute bereits komplett über den Haufen geworfen. Der Schnee von gestern liegt noch auf dem Rasen, auch wenn der Asphalt der Gehwege ziemlich frei liegt. Da meine Flachstrecke aber auch ein paar schattige Abschnitte aufweist, wo sich Eisplatten und Schnee etwas länger halten, will ich das Risiko nicht eingehen, da einen Tempolauf hinzulegen und dabei auszurutschen. Außerdem muss ich heute wegen anderweitiger Termine sehr früh los und da ist es mir bei -4°C mit frischem Nordostwind einfach zu kalt für hektisches Rennen. Und so beschließe ich, den heutigen TDL mit dem hügeligen Easy Run von übermorgen zu tauschen, den Erholungslauf morgen beibehaltend. Das wird zwar Folgewirkung auf den ganz Langen haben, aber das ist mir diese Woche ziemlich egal, weil nächste Woche Entlastungswoche ist (schon wieder ? Kinder, wie die Zeit vergeht!), wo sich alles wieder zurecht ruckeln kann.

Meine [post=2493568]kleinere Hügelstrecke[/post] direkt von zu Hause weg will ich heute mal etwas erweitern, indem ich am höchsten Punkt nicht wende und die Spitzkehre links herum nehme, sondern mich weiter geradeaus halte und so den Berg über- und hintenrum umlaufe. Das hat heute den Vorteil, dass ich dem Rückenwind nicht in einem tiefen Einschnitt entkomme, sondern ihn auf freiem Feld über bald 2 km in aller Schönheit voll auskosten kann. Na ja, theoretisch zumindest - meine Oberschenkel jedenfalls können ihre Begeistung über den schneidenden Rückenwind ganz gut managen. Trotzdem fühlt sich das alles unterm Strich ganz odentlich an, der Hügel hat in den letzten Wochen doch einiges von seinem anfänglichen Schrecken verloren.

Insgesamt 12,1 km mit 153 Hm in 7:54/km mit Puls 132/180 = 73,3 %.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1554 von Daniela67
Ich verstehe zwar nicht so ganz, was es mit dem vo2max und dem Renntempo auf sich hat, bzw wie da die Verbindung ist. Aber die Vorstellung 21,x Kilometer in 6:20/km zu laufen....Respekt, Respekt! Das mit den Eisplatten ist hier übrigens auch so und für Mittwoch ist nochmal Schnee angesagt, dann verschwinden die Eisplatten noch unter Neuschnee und das Ende März. Mal schauen wann wir uns dann über die Hitze beschweren :D
Viele Grüße,
Daniela :winken:

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

1555 von RunningPotatoe
Daniela67 hat geschrieben:Ich verstehe zwar nicht so ganz, was es mit dem vo2max und dem Renntempo auf sich hat, bzw wie da die Verbindung ist.
Letztendlich steckt da die Trainingsphilosophie (und Terminologie) von Jack Daniels dahinter. Er denkt aber mehr an topfitte College Burschen, die fast jedes Wochenende einen Wettkampf bestreiten. Und aus jedem Wettkampfresultat (fast egal über welche Distanz) kann man seinen Leistungsindikator VDOT bestimmen und aus diesem wiederum Wettkampfpaces für andere Distanzen sowie auch optimale Trainingspaces für verschiedene Typen von Trainingsläufen. Ein solcher Lauftyp sind z.B. schnelle kurze Intervalle von maximal 5 min. Dauer (bei mir also die 6 x 800m vom letzten Montag) zur Verbesserung der Sauerstoffversorgung, umschrieben mit dem (reichlich verballhornten) Formelzeichen VO2max.

Da ich derzeit keine gültigen Wettkampfresultate vorweisen kann, um auf diese Weise Trainingspaces festzulegen, versuche ich, das Pferd irgendwie von hinten aufzuzäumen. Ich versuche, die einzelnen Trainingstypen so zu laufen, wie ich es gerade kann und wie ich subjektiv finde, dass diese Läufe vom Anstrengungsniveau her gelaufen werden sollten. Das passt derzeit ganz gut mit einem Leistungsindikator VDOT=32 zusammen, zu dem wiederum ein HM-Tempo von 6:20/km gehört bzw. eine Zielzeit von knapp 2:14 h (flach). Was dann so zu interpretieren wäre: Vorausgesetzt, mein geschätztes VDOT=32 entspräche meinem tatsächlichen Leistungsvermögen und vorausgesetzt, ich trainiere dieses optimal auch für die HM-Distanz, dann sollte ich den HM auch in diesem Tempo schaffen können.

Für den 8.4. (also 4 Wochen vor dem HM) habe ich mir einen 10k Testwettkampf in meinen Plan geschrieben. Das Ergebnis sollte eine etwas verlässlichere Aussage über mein tatsächliches VDOT liefern. Zu VDOT=32 gehören übrigens 10k in 1:00:26. Vorher hätte ich heute (dann also übermorgen) einen 8k Tempodauerlauf in jenem HMRT = 6:20/km geplant, um mal zu fühlen, wie sich das auf einer längeren Strecke anfühlt. In vier Wochen nochmal dasselbe über 10k. Was dann meine endgültige Zielpace für den HM sein wird, steht noch in den Sternen, und was am Wettkampftag tatsächlich gehen wird, erst recht. (Um den 1. Mai herum kann es hier auch schon mal 30°C und mehr haben. :peinlich: )
Daniela67 hat geschrieben:Aber die Vorstellung 21,x Kilometer in 6:20/km zu laufen....Respekt, Respekt!
Jagt mir mindestens so viel Respekt ein wie dir, weil ich ja eigentlich, wie vorstehend deutlich wird, noch völlig im Dunklen tappe.
Daniela67 hat geschrieben:Das mit den Eisplatten ist hier übrigens auch so und für Mittwoch ist nochmal Schnee angesagt, dann verschwinden die Eisplatten noch unter Neuschnee und das Ende März. Mal schauen wann wir uns dann über die Hitze beschweren :D
Im Nachhinein kommt mir meine heutige Entscheidung überzogen vor. Denn erstens hatte ich unterwegs auf durchgängig Asphalt tatsächlich so gut wie kein Eis und zweitens ist auch der Schnee auf dem Rasen und den Feldern fast weg. Aber da die Wetterapp für Mittwoch Nachmittag strahlenden Sonnenschein bei +3°C und deutlich weniger Wind vorhersagt, habe ich mich wohl richtig entschieden. Ich möchte da mal hauptsächlich mit mir und dem Schweine-Horst kämpfen und nicht immer nur mit den Naturgewalten.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

Di, 20.03.2018 --- Easy Run 6,7k hügelig

1556 von RunningPotatoe
Heute den leichten Lauf mal wieder in die andere Richtung, zur "Hohen Straße" hinauf. Auf den 1,8 km bis dahin ist der Weg hübsch asphaltiert. Hatte die Hoffnung, dass danach der Boden noch gefroren sei. Hoffnung enttäuscht, es wurde ein ziemliches Gerutsche im Matsch - nicht wirklich rundheraus erholsam. Eigentlich ist das ein festgefahrener Schotterweg, aber im Herbst hatten die vereinigten Dreckbären bei Kohl- und Rübenernte mit ihren Traktoren eine Handbreit Lehm vom Acker über dem Weg verteilt - lecker zu laufen.
:teufel:

Egal, es ging ja um nichts.

Insgesamt 6,7 km mit 88 Hm in 7:39/km mit Puls 135/180 = 75 %.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1557 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben: Hoffnung enttäuscht, es wurde ein ziemliches Gerutsche im Matsch - nicht wirklich rundheraus erholsam.
Hallo Christoph,

bin nur mal neugierig:
Hattest Du "normale" Laufschuhe oder Traumschuhe an?
Oder war der Matsch so gründlich, dass es eh keine Rolle gespielt hätte?

1558 von RunningPotatoe
Laufmops64 hat geschrieben:Hattest Du "normale" Laufschuhe oder Traumschuhe an?
Oder war der Matsch so gründlich, dass es eh keine Rolle gespielt hätte?
"Traum"schuhe ? Meinst du Trailschuhe ?

Das waren ganz normale Laufschuhe, Asics Dynaflyte 2. Besonders tief war der Matsch zum Glück nicht, weil Schotter darunter. Aber bei uns gilt immer gleich Matsch = sehr eklig, da viel Lehm um uns herum.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1559 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben:"Traum"schuhe ? Meinst du Trailschuhe ?
Oh, klar meinte ich Trailschuhe ... und schon wieder wird Trail in Traum umgeändert, ich muss mal sehen, wie man diesen Modus abgestellt bekommt, ist ja lästig, dass dann immer wieder ändern zu müssen.

Mi, 21.03.2018 --- TDL 8k flach

1560 von RunningPotatoe
Als gestern Abend unvermittelt wieder leichtes Schneetreiben einsetzte und heute früh der Rasen weiß zugedeckt war, kamen mir dann doch Zweifel, ob es so klug war, das Tempotraining auf heute zu verschieben. Strahlender Sonnenschein und ein rapide kletterndes Thermometer beruhigten mich heute früh aber alsbald. Meine Strecke soll sich dann auch als völlig trocken und problemlos erweisen.

Um halb elf, bei 2°C und leichtem NO-Wind (2 bft) geht's endlich los, mit Zieltempo 6:25/km. Ich versuche wie immer, zu schleichen und komme nach 100m auf die abstruse Idee, nun doch unbedingt meine Handschuhe anzuziehen. Macht ein-, zweihundert Meter, auf denen ich abgelenkt bin und, schwupps, unvermittelt bei 5:30/km oder so lande. Der (nicht sehr starke) Wind scheint erstmal von hinten zu blasen, aber die Richtung erweist sich im weiteren Verlauf als etwas unstet, so dass ich mich im Nachhinein nicht mehr so genau erinnern kann, wann und wo er von woher blies - vergessen wir's also einfach. Großen Einfluss hat er heute eh nicht. Bis Mitte des ersten Kilometers gelingt es mir dann doch, mich halbwegs aufs Zieltempo einzubremsen. Freilich ohne jetzt die im ersten Überschwang herausgelaufenen Sekunden gleich wieder komplett vernichten zu wollen, denn dafür hätte ich den KM ja bei fast 7 min./km rumschlurfen müssen. Also endet der erste KM in zu schnellen 6:13. Meine Beine fühlen sich von Anfang an doof an - nicht wirklich ganz müde, aber irgendwie etwas saftlos. Horst verschwindet augenblicklich in seinem Planungsbüro, um allerlei obskure Alternativpläne auszuarbeiten. Mir ist aber ziemlich wumpe, was er da treibt, da ich mich vorab festgelegt hatte: ich werde das hier durchziehen, so lange ich das Tempo halten kann. Und danach wird halt gekämpft. Und erst dann sehen wir weiter. Ich bin mir aber sehr sicher, dass ich [post=2486146]die 6:22/km über 5k vom 6.2.2018[/post] auf jeden Fall unterbieten werde. Schon deshalb gibt's kein Vertun und keinen Plan B - einfach durchziehen heißt die Devise.

Und trotz des etwas blöden Gefühls geht's ja zunächst auch vielversprechend weiter. KM 2 in 6:17, dann Wende nach 2,5k. (Leider ist das hiesige Flachstück nur 3,5km lang, bevor eine ziemlich blöde Straßenquerung das Tempohalten zum Roulette verzerrt. Da also klar ist, dass ich für 8k mit nur einer Wende heute nicht auskomme, wende ich bereits bei 2,5km, nämlich bevor der Weg sich kurz darauf verengt und ich womöglich dan auch noch Slalom um angeleinte Passanten laufen müsste.) Der 3. KM geht in 6:21 weg und nach weiteren 6:19 und 6:18 bin ich wieder am Ausgangspunkt. Fehlen also noch 3 km, aber auf einmal läuft's ganz ordentlich.

Der 6. KM ist wieder etwas vom Rückenwind begünstigt - 6:14. Der 7. KM, mit erneuter Wende mitten drin, ist zwar etwas wellig, wird aber trotzdem erneut mit 6:14 aufgerufen. Die Schritte werden jetzt reichlich ungelenk, aber die Erfahrung lehrt, für einen letzten Kilometer kann ich mich immer zusammenreißen, egal wie sich's gerade anfühlt. Und so kommt es auch - lockere 6:01, ohne dass ich das Allerletzte herauskehren müsste. Ich taste an der Uhr herum, um den Gesamtschnitt zu finden. 6:15 zeigt sie an, und das nach ein paar Sekunden Verzögerung im Stand. Na also - geht doch. Kurze Gehpause und langsames Traben auf den Maulwurfshügel.

Nun will ich noch 5 km in moderatem Tempo dran hängen, um mich daran zu gewöhnen, nach überdurchschnittlicher Anstrengung in lockeres Laufen zurückzufinden. Und das gelingt - so um 7:00/km herum - zunächst auch recht gut. Als dann aber irgendwann die Schritte ziemlich hölzern und staksig werden und einige Beinmuskeln anfangen, sich etwas genervt zu zeigen, sehe ich keinen Sinn mehr darin, dieses Spiel künstlich in die Länge zu ziehen und beende diese Auslaufphase nach bereits 4 km. Wochenkilometer habe ich eh schon mehr als genug.

Insgesamt 15,2 km mit 30 Hm. Darin 8k TDL in 49:53 = 6:14/km mit Puls 158/180 = 87,8 %. Die letzten 4 km Auslaufen in 6:58/km.
LG Christoph

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1563 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn da nur nicht immer dieses merkwürdige Schnaufen in der Luft wäre. Ich drehe mich ständig um, sehe aber niemanden ... :D
Gegen das Schnaufen-Hören würde ein MP3-Player mit schöner Musik helfen *Kopf einzieh*

Ja, ich weiß, für manche ein No-Go.
Bin neulich im Wald mal mit "Die Moldau" (Smetana) in den Ohren gelaufen, natürlich nur so laut, dass ich auch noch die Vögleins zwitschern hören konnte, also ich fand das eine schöne Ergänzung 😊
(Sobald es keine Waldwege mehr sind, müssen die Stöpsel aber wieder raus)

1564 von RunningPotatoe
Und am Weiher dann das Forellen-Quintett ? Aber ich glaube, da hat's nur träge Karpfen drin. :hihi:

Meine heutige Flachstrecke ist zwar ein asphaltierter Feldweg, aber der ist als "Kochertal-Radweg" ausgeschildert und als solcher noch viiiiiiiiel gefährlicher als jede vierspurige Bundesstraße. Wie man ja weiß, können sich ausgerechnet die Leute mit den teuersten Rennrädern dazu dann keine Klingel mehr leisten. Also mit Wummta-Wummta auffe Ohrn iss' da nich' ... :D
LG Christoph

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1565 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben:
Meine heutige Flachstrecke ist zwar ein asphaltierter Feldweg, aber der ist als "Kochertal-Radweg" ausgeschildert und als solcher noch viiiiiiiiel gefährlicher als jede vierspurige Bundesstraße. Wie man ja weiß, können sich ausgerechnet die Leute mit den teuersten Rennrädern dazu dann keine Klingel mehr leisten. Also mit Wummta-Wummta auffe Ohrn iss' da nich' ... :D
Moin-Moin

Es ist doch nicht so, dass die Stöpsel, einmal in den Ohren, für den ganzen Lauf festgeklebt sind.
Erstens mache ich den Ton nicht wie Wummta-Wummta so laut, sondern als Berieselung, also vergleichbar wie wenn man zu zweit läuft und sich unterhält.
Und sobald Traffic auf der Strecke ist, ob viele Spaziergänger, Radfahrer, eine Straße überqueren usw. dann stöpsel ich sofort aus und lass sie um den Hals baumeln.

Moldau und Forellenquintett sind aber auch keine Wummtatas 😉

1566 von RunningPotatoe
Also mal ganz im Ernst - Berieselung unterwegs ist nicht so mein Ding, ebensowenig wie Dauergedudel im Alltag. Klar mag es mal reizvoll sein, mit der "Morgenstimmung" aus Peer Gynt in den Sonnenaufgang hinein zu laufen, aber den kann ich auch so genießen. Und meine generelle Vorliebe für Balladen und eher getragene, melodische Stücke wäre meiner ohnehin bescheidenen Laufleistung vermutlich noch extra abträglich. Nein, ich vermisse nichts unterwegs, will aber auch niemandem sein Bedürfnis nach akustischer Untermalung schlechtreden - jeder halt so wie er mag.
:winken:
LG Christoph

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1567 von Daniela67
RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn da nur nicht immer dieses merkwürdige Schnaufen in der Luft wäre. Ich drehe mich ständig um, sehe aber niemanden ... :D

Komisch, dieses merkwürdige Schnaufen ist bei meinen Läufen auch immer zu hören! Wie kann das sein? Wo kommt das her? :D
Ich höre Musik nur auf dem langen Lauf, ansonsten finde ich die eher hinderlich um mein Tempo zu finden.
Viele Grüße,
Daniela :winken:

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

1569 von Katz
Mein erster Intervall am Montagmorgen fiel auch einer vereisten Brücke zum Opfer, aber egal. Ich hatte noch genügend unvereiste Kilometer vor mir. Gestern bin ich zum Glück mittags gelaufen, abends hat es es geregnet... Schön, zu lesen, Christoph, dass du, wie auch ich, die 6:20 anpeilst. Die mal wieder über 10km konstant durchzulaufen, wäre der Traum. Naja, das kommt alles wieder! Du peilst für den HM also die 2:14 an? Dann sind wir ja voll auf einer Welle. Wir könnten zusammen laufen - einer macht den Zugläufer für den anderen, hihi...
Viel Spaß am Wochenende.
LG
Katz

Fr, 23.03.2018 --- Erholungslauf 6k leicht hügelig

1570 von RunningPotatoe
Nachdem sich der TDL von Mo auf Mi verschoben hatte, war klar, dass ich heute nicht schon wieder den ganz Langen mit 24 km durchziehen wollte. Deshalb nur ein ganz kurzes, langsames Schonungsläufchen. Ich klicke extra die Paceanzeige weg, um gar nicht erst in Versuchung zu geraten ...

Langsam den Dorfhügel runter ist natürlich kein Problem. Aber dann, auf dem Feldweg ganz leicht bergauf, sind meine Beine wie Gummi, einfach saft- und kraftlos. Mag sein, dass das noch vom Tempolauf herrührt, auch wenn sich das gestern gar nicht so anfühlte. Ich habe eher das Beinkrafttraining im Verdacht, welches ich vorgestern und gestern durchzog. Da haben sich inzwischen so viele Übungen angesammelt, dass das für zwei Tage reicht - jeweils fast eine Stunde, aber nur mit Eigengewicht natürlich nicht so intensiv wie wenn's mit Gewichten gemacht würde. Heute mache ich definitiv nur Mobilität und dann mal sehen, ob ich morgen wieder fit bin für den Langen. Notfalls schiebe ich auf Sonntag, einen Tag Puffer habe ich noch.

Ach ja, der heutige Lauf ... aber der ist eigentlich uninteressant. Fühlte sich nämlich durchgehend doof an. Erst am Schlussanstieg kam etwas Leben in die Beine. Egal, abhaken.

Insgesamt 6,0 km mit 57 Hm in 8:30/km mit Puls 126/180 = 70,0 %.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1571 von RunningPotatoe
Katz hat geschrieben:Schön, zu lesen, Christoph, dass du, wie auch ich, die 6:20 anpeilst. [...] Du peilst für den HM also die 2:14 an?
Auf flacher Strecke wäre das gleichbedeutend, ja. Beim Heilbronner Trolli haben die Götter aber "leider" einen Berg mitten auf die Strecke plumpsen lassen, den "Haigern", der mir mit seinen 110 Hm ab Neckarpegel einen ziemlichen Respekt einflößt. Ja, ich denke, dass ich die ersten flachen 5 km in 6:20 anlaufen werde, was noch recht entspannt sein sollte. Dann kommt der Berg (geht nach dem Anstieg auch gleich wieder steil runter) und dann kommen noch weitere ziemlich flache 10 km. Da nach dem Berg wieder in gleichmäßig rollende 6:20/km reinzufinden - darin sehe ich das eigentliche Problem dieses Laufs. 2:14 wird's also sicher nicht, eher Richtung 2:20. Aber derzeit geht's gerade so schön aufwärts, da lege ich mich jetzt mal noch nicht so fest.
Katz hat geschrieben:Dann sind wir ja voll auf einer Welle. Wir könnten zusammen laufen - einer macht den Zugläufer für den anderen, hihi...
Gerne - ich die ersten 1100m und dann lasse ich Jugend und Schönheit galant den Vortritt ... :hihi:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1572 von Katz
Dieses Jahr leider nicht, ich habe mich an dem Tag für die badische Meile entschieden. Vielleicht treffen wir uns ja 2019 beim Trolli? Ich liebäugele ja schon länger mit diesem Lauf... Wie ist es denn da mit der Anreise / Parken ect.? Die Anreise mit den öffentlichen Verkehrsmitteln kannst du ja echt vergessen...
Oder sieht man sich evtl. beim Stuttgartlauf? Da werde ich wohl irgendwetwas zwischen 2:21 und 2:26 laufen - hoffe ich...

LG
Katz

1573 von Rennschnecke 156
Hallo Christoph,
hast du dich inzwischen entschieden, wo du deinen Test-10-er läufst? Du hast Lichtenwald am 15. April noch im HInterkopf?
Ich war in der letzten Zeit im Urlaub, bin nicht auf dem laufenden, was du gerade so treibst - außer deinem Trolli-Bergtraining natürlich.

Hab mich jetzt mal anstecken lassen und meinen letzten morgens-vor-der Arbeit-Lauf dokumentiert:
hoch 3,0 km 33HM 6:43
eben 3,0 km 13HM 6:18
runter 2,2 km 7HM 5:46
macht zusammen 8,2 mit 53HM in 6:19

Diese Strecke will ich jetzt öfter mal machen, wie du deinen Berglauf so quasi als Referenzstrecke.

Noch was wegen bergauf laufen:
als ich angefangen habe, bin ich immer so schnell wie möglich den Berg hoch, hab gedacht, gottogott, da geht es aber hoch, schnell hinauf, dann habe ich es hinter mir. Auf der Kuppe war ich dann kaputt und mußte erstmal verschnaufen, bevor ich es dann langsam runterrollen lassen konnte.
Die alten Hasen und Lauftrainer im Verein haben mir dann empfohlen, nur schräg vor mir auf den Weg zu gucken, nicht nach oben, kleinere Schritte zu machen und dann, wenn es ganz steil wird, nur auf den Fußballen zu laufen. Das Tempo - wenn es geht- immer ungefähr gleich halten. Nicht hochstürmen, dann irgendwo anhalten und verschnaufen und dann wieder anlaufen müssen, da kommt man nicht mehr in Gang.

Du wirst der Trolli sehr gut bewältigen, da hab ich keine Bedenken. Du wirst so viel zu gucken haben unterwegs, die Zeit wird vergehen wie im Flug. Nach ein paar Kilometern wird vielleicht an der linken Seite der Laufstrecke ein Mann am Flügel sitzen und dich mit seinem Spiel begleiten und wenn dann die Anstiege kommen, bist du so abgelenkt von den auf die Straße gepinselten Anfeuerungssprüchen, daß du gar nicht merkst, wie die Höhenmeter unter deinen Füßen dahinschwinden. Vielleicht findest du dich sogar selbst auf der Straße wieder. "Quäl dich, du Sau" gilt für alle Teilnehmer :D
Das Ende wird sich nochmal fürchterlich ziehen, du wirst das Stadion schon von weitem hören und denken, gleich bin ich da - aber denkste- noch eine Kurve und noch ein Schlenker, aber wenn dir dann im Ziel ein hübsches Käthchen die Medaille umhängt, sind alle Strapazen vergessen und du kannst dir deinen Trolli schmecken lassen. :prost2:

Schade, daß ich am 5. Mai selbst einen Lauf habe, sonst würde ich einen Ausflug nach Heilbronn machen und zum 3. mal eine Flasche Trollinger abholen

Gruß RS

Sa, 24.03.2018 --- Long Run 20k ~flach

1574 von RunningPotatoe
Vorherige Verschiebungen wirkten nach und schoben den Langen von gestern auf heute. Hinterher ist man ja immer schlauer, aber eigentlich, d.h. unterschwellig, hatte ich schon von Anfang an das Gefühl, dass das heute nichts werden würde.

Auf dem Plan stehen 24 km. Ich will in durchaus nicht ungemütlichen 7:10/km starten und nach der Hälfte etwas aufdrehen, um nicht völlig einzuschlafen. Ich starte die lange Tour heute mal von zu Hause weg, was auf dieser Distanz ein Nachteil ist, da die ersten 2 km recht wellig und dann noch mit einem steilen Abstieg zum Kocher versehen sind. Und - was noch viel blöder ist - am Ende, wenn ich dann brotfertig bin, muss ich da ja auch wieder hoch. Schon auf den Wellen des ersten KM fühlt sich alles blöde an, ohne dass ich genau sagen könnte, was mir nicht in den Kram passt. Die Beine o.k., aber nicht wirklich frisch und insgesamt bin ich irgendwie kurzatmig. Auf dem 2. KM übertüncht der steile Abstieg diese Probleme. Dann im Flachen läuft es etwas besser. Die geplanten 7:10 halte ich auf den ersten 2 km recht gut ein. Das blöde Gefühl bleibt zwar, aber ich denke, das wird sich auf den nächsten zwei, drei flachen Kilometern schon geben. Ich kann das Tempo zunächst gut halten, brauche 7:06/km, bis ich in Oedheim nach 4,7 km die Kocherbrücke erreiche. Das blöde Gefühl aber ist geblieben und ein Puls von mittlerweile 153/180 = 85,0% bestätigt mich darin, dass es heute gar nicht laufen will. So wird das nix, so halte ich keine 24 km durch.

Ich bin ratlos und lege erstmal 200m Gehpause ein, während derer ich den Kocher überquere und meine alte Flachstrecke erreiche. Zum Umkehren und Verschieben auf Morgen ist es schon zu spät. Zehn mühsame Kilometer heute hätten morgen ihren zusätzlichen Eindruck hinterlassen. Also weiter und versuchen, für heute das Beste draus zu machen. Als ich gerade wieder loslegen will, merke ich, dass sich die Schnürung meines rechter Schuhs gelockert hat. Nie war ich meinem Schuh für solch ein Mißgeschick dankbarer als heute !

Als ich bei KM 5,0 wieder loslaufe, bin ich erstmal viel zu schnell, aber die Kurzatmitgkeit kehrt schnell zurück und bremst mich ein. Dies und der minimale Anstieg - der mich sonst immer anspornt, sauber und damit etwas zügiger zu laufen - verderben den 6. Kilometer auf 7:24. Ich lasse dieses Tempo auch auf dem nächsten KM zu und der Puls schleicht tatsächlich in Richtung 80% zurück. Und jetzt habe ich die Eingebung, die mir vermutlich den heutigen Lauf endgültig zerschießt. Da ich schon eine Weile - ganz gegen jede sonstige Gewohnheit - auf die steigende Pulsanzeige starre wie das Kaninchen auf die Schlange, kommt mir die Idee, mal eine Weile komplett nur nach Puls zu laufen, um ihn runterzubringen. Das klappt zunächst auch ganz gut, denn der Puls landet alsbald unter 80% und pendelt sich etwas hartnäckiger bei 77% ein, gelegentlich geht sogar 76 und auch mal 75%. Um das zu erreichen, muss ich schon ziemlich langsam hoppeln. Und irgendwann finde ich sogar, dass genau das sich auf einmal gar nicht mehr so blöd anfühlt. Ist zwar viel langsamer als geplant, hält sich aber sogar an die gängigen Lehrbuchweisheiten, also kann's nicht so ganz falsch sein. Allerdings traue ich dem momentanen Frieden nicht so recht und wende daher nicht erst wie geplant nach 12, sondern bereits nach 9 km. Dranhängen kann ich hinten immer noch.

Eine Weile, so etwa bis KM 14, geht das alles auch ganz gut und ich dümpele ganz zufrieden mit der Welt vor mich hin. Dann aber werden die Beine - die sich bis dahin ganz o.k. anfühlten - langsam schwergängig, vermutlich von dem ungewohnten Geschleiche. Wirklich erholsam fand ich das ja noch nie. Hatte ich bis dahin den Eindruck, die Beine könnten schneller, wenn nur der Rest gewollt hätte, mag ich jetzt nicht mal mehr darüber nachdenken, wie sich die Beine anfühlen würden, wenn ich mal Gas gäbe. Ich mag einfach nicht Gas geben.

Bei KM 16 kommt der Punkt, wo es auf den letzten 2 km erst wieder steil bergauf und dann ziemlich wellig nach Hause geht. Wenn ich noch was dran hängen wollte, dann sollte ich das vorher tun. 20km wären schon eine willkommene Schadensbegrenzung. Also wende ich kurz entschlossen vor dem Steilanstieg und laufe einen KM zurück, um dann nochmal zu wenden und den Rest zu Ende zu schlurfen. Der Anstieg ist grausam und der Rest nicht minder.

Insgesamt 20,3 km mit 115 Hm, davon 18,0k @7:49/km (Schuhbindepause rausgerechnet, Gehpause aber nicht). Anschließend bin ich völlig fertig und weiß nicht wieso. Nachmittags habe ich zwar so ein leichtes Gefühl von Erkältungsanflug, aber es bleibt offen, ob das die Ursache für den katastrophalen Lauf war oder dessen Wirkung. Ich messe vorsichtshalber meine Temperatur (schon seit Jahren nicht mehr gemacht): 37,2°C ist wohl angesichts der Anstrengung ganz normal. Spätestens die 36,6°C am nächsten Morgen schaffen Klarheit, dass da nichts war und ist. War's dann generelle Überlastung ? Fühlte sich vorher nicht so an, und da ich zwei harte Läufe wetterbedingt nach hinten geschoben hatte, war's auch objektiv eher weniger hart als sonst.

Auf jeden Fall ist jetzt erstmal Entlastungswoche. Für die hatte ich mir vorher schon überlegt, sie rein prophylaktisch mal etwas ruhiger zu gestalten als zuletzt - das kommt mir jetzt also gerade recht. Mehr zur Planung im Wochenbericht.

Insgesamt ein richtig beschi**ener Lauf, aber da kann die Freude über die nächsten, dann wieder gelungenen, eigentlich nur wachsen.
LG Christoph

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1575 von RunningPotatoe
Katz hat geschrieben:Vielleicht treffen wir uns ja 2019 beim Trolli? Ich liebäugele ja schon länger mit diesem Lauf... Wie ist es denn da mit der Anreise / Parken ect.? Die Anreise mit den öffentlichen Verkehrsmitteln kannst du ja echt vergessen..
Tatsächlich werde ich wohl auf die Stadtbahn setzen, um der Parkfrage zu entgehen. Für Trolli-Teilnehmer ist der ÖPNV ja das ganze Wochenende über kostenlos. Die Theresienwiese zum Parken ist normalerweise recht groß, aber ob das für die vielen Trolli-Teilnehmer reicht ...
LG Christoph

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1577 von RunningPotatoe
Hallo Rennschnecke,

schön hier mal wieder von dir zu lesen.
Rennschnecke 156 hat geschrieben:hast du dich inzwischen entschieden, wo du deinen Test-10-er läufst? Du hast Lichtenwald am 15. April noch im HInterkopf?
Nach meinem gestrigen Lauf muss ich meine restlichen Wochen und auch den 10k-Wettkampf nochmal überdenken. Hatte mich bisher eher auf Stutensee eine Woche früher eingeschossen, aber kürzlich erst gemerkt, dass ich da von falschen Voraussetzungen ausgegangen war. Mehr zur Neuplanung in Kürze.
Rennschnecke 156 hat geschrieben:Du wirst so viel zu gucken haben unterwegs, die Zeit wird vergehen wie im Flug.
Die Erfahrung mache ich ständig - die Zeit verstreicht immer, auch ganz ohne mein Zutun. :hihi:
LG Christoph

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1578 von Katz
Hallo Christoph,

manchmal hat man solche Tage, an denen, warum auch immer, nichts geht... Trage es mit Fassung, wir sind ja alle keine Roboter. Vielleicht ist es gar nicht schlecht, eine Entlastungswoche einzulegen und dann wieder ausgeruht durchzustarten. Hängt dir evtl. eine vorangegangene Erkältung noch nach oder eine Verletzung? Du schreibst ja selbst, evtl. sei eine Erkältung im Anflug. Zur Zeit muss man sich ja echt am besten in Karantäne begeben, um gesund zu bleiben...
Danke für die Infos zum Thema Trolli - wie gesagt, vielleicht bekomme ich es ja 2019 hin, teilzunehmen.

LG
Katz

1579 von RunningPotatoe
Wie gesagt, eine Erkältung schließe ich heute, einen Tag später, mal aus. Keine Symptome und keinerlei auch nur leicht erhöhte Temperatur. Etwas hellhöriger bin ich bei der Frage, ob vielleicht mein allgemeines Belastungsniveau zu hoch ist, das hält ja schon elf Wochen so an. Sowas hatte ich vor zwei Jahren schon mal - beim Test-WK noch alles o.k., aber drei Wochen vorm Ziel-WK ging die Form dann so rapide abwärts, dass ich es kaum glauben konnte.

Die kommende Entlastungswoche hatte ich - nach 3 Belastungswochen in Folge - sowieso in meinem Plan. Nur habe ich jetzt eben beschlossen, die noch ernster zu nehmen als sonst, wo ich manchmal kaum die Füße still halten kann. Geplant ist außer kurzem, leichtem Joggen lediglich Mitte der Woche ein kurzer knackiger Berglauf. Da sehe ich dann auf den ersten ein, zwei Kilometern sofort, was Sache ist - entweder alles gut und dann durchziehen oder zeitnah abbrechen und weiterrätseln.
LG Christoph

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1580 von Katz
Naja, das Rätseln hat vermutlich bald ein Ende. Ich denke, nach der Entlastungswoche läuft es wieder besser. Wetten, dass?? :zwinker5:
Ich hatte in letzter Zeit, nachdem mich die Erkältung total flachgelegt hatte, immer wieder so kleine Rückfälle und rechnete dann schon mit der Rückkehr der Erkältung. Aber irgendwie konnte mein Körper sich wohl immer wehren... Dann fühlte ich mich wieder so platt, dann ging es mal wiede besser... Ein hin und her...
Toitoitoi! :-)

KW 12 (19.03. bis 25.03.2018) --- 12. Planwoche (= 3. Belastungswoche)

1581 von RunningPotatoe
[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] Easy Run (hügelig) [/td]
[td] 153 [/td]
[td] 12,1 [/td]
[td] 7:54 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2496189]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] Easy Run (hügelig) [/td]
[td] 88[/td]
[td] 6,7 [/td]
[td] 7:39 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2496326]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] TDL 8k (flach) [/td]
[td] 30[/td]
[td] 15,2 [/td]
[td] 6:14 (8k) [/td]
[td] BKr1, Mob [/td]
[td] [post=2496699]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] BKr2[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Recovery Run (flach) [/td]
[td] 60 [/td]
[td] 6,0 [/td]
[td] 8:30 [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [post=2497149]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] Long Run 1 (flach) [/td]
[td] 115 [/td]
[td] 20,3 [/td]
[td] 7:49 (18k) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2497477]hier[/post][/td]
[td] verkürzt, da's nicht gut lief[/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] RSt, Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 446 Hm [/td]
[td] 60,3 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2495928]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Die 3. Belastungswoche war anfangs o.k., auch wenn der Zeitplan wetterbedingt durcheinander geriet. Der Lange am Samstag war enttäuschend, aber hoffentlich nur ein einmaliger Ausrutscher.


Ausblick: Entlastungswoche (<<40 WKM)

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] Ausführung [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mo [/td]
[td] Easy Run [/td]
[td] 8 [/td]
[td] @7:20 [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mi [/td]
[td] ABC+Hill Run [/td]
[td] 15 [/td]
[td] volle Kanne, wenn wieder fit [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Do [/td]
[td] Recovery [/td]
[td] 5 [/td]
[td] @8:00 [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Sa [/td]
[td] Easy [/td]
[td] 8 [/td]
[td] @7:20 [/td]
[/tr]
[/table]

Schon bei der letzten Entlastungswoche hatte ich das Gefühl, dass zu viel reingepackt war und das eigentliche Ziel "Entlastung" deutlich zu kurz kam. Dieses Mal kommt noch erschwerend hinzu, dass sich die harten Läufe der Vorwoche nach hinten verschoben haben (TDL um 2 Tage, LR1 um 1 Tag), zumal der LR1 in die Hose ging. Da jetzt wie vor 4 Wochen wieder VO2max-Intervalle, 200m Wiederholungen und einen Berglauf reinzupacken, wäre einfach zu viel - höchste Zeit also, die Reißleine zu ziehen, bevor mir der Stecker gezogen wird.

Was ist meine Priorität ? Eindeutig der Berglauf, um da mal weiter zu kommen. Dann aber auch gleich volle Kanne, womit das dann der einzige anstrengendere Lauf der Woche wird. Und den platziere ich in der Wochenmitte, also Mittwoch, um maximalen Abstand von der harten Läufen am Samstag der Vorwoche und Montag der Folgewoche zu halten. Wenn dann noch irgendeine Beeinträchtigung bestehen sollte (Infekt oder Überlastung), werde ich das am Berg sofort merken und kann umgehend reagieren. VO2max entfällt ersatzlos, ebenso die 200m Wiederholungen. Lauf-ABC bleibt, mit nur ein paar ST hinterher. Evtl. erledige ich das vor dem Berglauf.

Der Rest der Woche wird mit sehr gemütlichen Läufchen aufgefüllt.

Nur noch 6 Wochen bis zum Trolli. :frown:
LG Christoph

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1582 von RunningPotatoe
Katz hat geschrieben:Naja, das Rätseln hat vermutlich bald ein Ende. Ich denke, nach der Entlastungswoche läuft es wieder besser. Wetten, dass?? :zwinker5:
Ich hatte in letzter Zeit, nachdem mich die Erkältung total flachgelegt hatte, immer wieder so kleine Rückfälle und rechnete dann schon mit der Rückkehr der Erkältung. Aber irgendwie konnte mein Körper sich wohl immer wehren... Dann fühlte ich mich wieder so platt, dann ging es mal wiede besser... Ein hin und her...
Toitoitoi! :-)
Ich glaube, bereits der Berglauf am Mittwoch wird's zeigen, vermutlich bereits auf dem ersten Kilometer. Wenn da noch irgendwas in mir steckt, werde ich vermutlich sofort Gift und Galle k*tzen und kann umgehend reagieren. Wenn alles o.k. ist (wovon ich ausgehe), ziehe ich den Anstieg voll durch. Das ging vor zwei Wochen bis zum Schluß sehr gut und kraftvoll und wurde erst dann zäh, als ich oben noch 4 ziemlich wellige Kilometer dranhing. Das habe ich dieses Mal nicht vor und auch bergab werde ich mich etwas zurückhalten. Wir werden sehen.
LG Christoph

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Neuplanung für die verbleibenden 6 Wochen

1583 von RunningPotatoe
So langsam wird es Zeit, die 6-wöchige Schlussphase meines Trainingsplans mal etwas detaillierter aufzudröseln. Bisher hatte ich lediglich mein Standardraster - 3 Belastungswochen gefolgt von einer Erholungswoche - gedanklich fortgeführt. Mit einem 10k Wettkampf vier Wochen vor dem HM-Zielwettkampf. Die Trainingsbelastung habe ich bisher gut überstanden, mit Ausnahme des ziemlich vergeigten Langen Laufs von vorgestern. Irgendeine krankheitsbedingte Ursache (z.B. Infekt) schließe ich mittlerweile aus.

Das bringt mich aber dazu, in den verbleibenden Wochen noch etwas sorgsamer auf Erholung zu achten und insbesondere die Verteilung von Be- und Entlastungswochen zu überdenken. Der bisherige Plan, den Test-WK 4 Wochen vor Ziel-WK zu haben, führte dazu, dass ich nach der aktuellen Ruhewoche nur eine Woche Belastung hätte (inkl. dem 10k WK am Ende) und danach de facto schon wieder eine Ruhewoche. Dann wieder 2 Wochen volle Belastung, eine Woche beginnende Reduzierung und die WK-Woche, also Tapering. Da scheint es besser, den Test-WK um eine Woche nach hinten zu verschieben, sodass bis dahin noch 2 volle Wochen folgen, dann eine Entlastungswoche nach dem WK, eine volle Woche, eine reduzierte und die WK/Tapering-Woche. Kommt mir irgendwie sinnvoller vor, quasi ein gleitender Übergang von maximaler Belastung bisher bis zum ausführlichen Tapering.

Was die Qualitäts-Trainingseinheiten (QE) anbelangt, plane ich daher einstweilen folgendes Raster:

[table]
[tr] [td] Woche [/td] [td] Montag (QE1) [/td] [td] Mittwoch (QE2) [/td] [td] Freitag (QE3) [/td] [td] Sonntag (WK) [/td] [/tr]
[tr] [td] 13 [/td] [td] --- [/td] [td] Berg (voll) [/td] [td] --- [/td] [td] --- [/td] [/tr]
[tr] [td] 14 [/td] [td] TDL 10k HMRT [/td] [td] --- [/td] [td] LR1 (24k) [/td] [td] --- [/td] [/tr]
[tr] [td] 15 [/td] [td] 3x3,5k HMRT [/td] [td] Berg (voll) [/td] [td] --- [/td] [td] Test-WK 10k [/td] [/tr]
[tr] [td] 16 [/td] [td] --- [/td] [td] --- [/td] [td] LR1 (21k) [/td] [td] --- [/td] [/tr]
[tr] [td] 17 [/td] [td] 6x800 Intv [/td] [td] --- [/td] [td] --- [/td] [td] --- [/td] [/tr]
[tr] [td] 18 [/td] [td] 3x4k HMRT [/td] [td] --- [/td] [td] --- [/td] [td] Trolli HM [/td] [/tr]
[/table]

Zu beachten ist, dass ich hier zwar 3 QE-Termine pro Woche aufführe (QE1 bis Q3 an Mo, Mi, Fr), dass davon pro Woche aber nur max. 2 besetzt sind. Eine Ausnahme bildet die Woche 15, wo trotz des Rennens am Sonntag zwei volle QE stattfinden (Mo+Mi). Das wird also die härteste Woche des gesamten Restprogramms.

Meine Erwartungen an den 10k-Testwettkampf haben sich mit der Zeit schleichend gewandelt. Urspünglich wollte ich mal die sub 60 "so en passant" mitnehmen. Das hätte aber neben einem flachen Kurs idealerweise auch offizielle DLV-Vermessung und Nettozeitnahme erfordert. Einen solchen WK habe ich im passenden Zeitfenster aber schlichtweg nicht gefunden, weshalb ich auch das sub 60 Ziel in dieser Phase aufgebe. Für sub 60 müsste ich zudem wohl auch ordentlich tapern, was mir derzeit ebenfalls nicht so recht in den Plan passt. Aus all diesen Gründen verzichte ich nun auch auf einen flachen Kurs und suche mir lieber einen "mit was Hügel" drin. Dann spielen aber DLV-Vermessung und Nettozeitnahme gar keine Rolle mehr. Damit ist nun plötzlich der Lichtenwald-Lauf, den Rennschnecke156 mir empfahl, ein ganz heißer Kandidat. Gegenüber dem näher gelegenen Unterlandlauf Schwaigern eine Woche früher hat er den Vorteil, dass er zeitgenau passt und dass mir auch das Höhenprofil sinnvoller scheint. In Schwaigern geht es lange flach, dann steil bergauf und am Schluss bergab bis ins Ziel. Beim LIWA-Lauf liegt der Hauptberg in der Mitte und anschließend geht's noch ein paar Kilometer flach (und sogar nochmal bergauf). Als Generalprobe perfekt geeignet, da ich genau diesen Übergang bergab nach flach nochmal üben will. Rennschnecke, wir sehen uns dann in Lichtenwald!
:winken:

Soweit die aktuelle Planung. Mir ist bewusst, dass dieser (Rest-)Plan immer noch ziemlich eng auf Kante genäht ist. Änderungen kann es da also nur noch in Richtung Entlastung geben, wenn die aktuelle Form das erfordert.
LG Christoph

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1584 von Katz
Erzählt dann mal, wie es in LiWa war! (Den hatte ich auch schon überlegt...)
Machst du am Freitag vor dem Trolli keinen lockeren Lauf? Du läufst am Montag und machst dann die ganze Woche nichts? Das scheint mir zu lang,oder? Ich laufe freitags vor einem HM immer so ca. 30-40min - locker-flockig, um beweglich und locker zu bleiben.

1585 von RunningPotatoe
Katz hat geschrieben:Erzählt dann mal, wie es in LiWa war! (Den hatte ich auch schon überlegt...)
Nein, das bleibt mein finsteres Geheimnis - wie ich um alles, was mir beim Laufen widerfährt, immer die ganz große Geheimniskrämerei veranstalte - siehe dieses Tagebuch. :teufel: :D :D :D

(Klar berichte ich.)
Katz hat geschrieben:Machst du am Freitag vor dem Trolli keinen lockeren Lauf? Du läufst am Montag und machst dann die ganze Woche nichts? Das scheint mir zu lang,oder? Ich laufe freitags vor einem HM immer so ca. 30-40min - locker-flockig, um beweglich und locker zu bleiben.
Aber selbstverständlich. In der obigen Tabelle hatte ich nur die harten (Qualitäts-) Einheiten aufgeführt und alle leichten Brot- und-Butter-Läufe der Übersichtlichkeit halber weggelassen. Ich laufe ja derzeit 5x die Woche, d.h. ich habe 3 Läufe, die entweder ganz erholsam sind (5 bis 6 km sehr langsam) oder zumindest weder lang (über 12 km) noch schnell (unter 6:30/km) sind. In den letzten 3 Wochen nach dem 10k-WK plane ich übrigens nur noch 4 Läufe pro Woche. Das ergibt sich aus dem Herunterfahren der Wochenkilometer. Von der aktuellen Woche 13 bis zur Trolli-Woche 18 plane ich: 36. 60, 55, 44, 40, 48 WKM, wobei der Trolli mit Einlaufen von den letzten 48 WKM allein die Hälfte ausmacht.

Konkret zu deiner Frage: In Woche 18 plane ich, nach der letzten Hammereinheit 3x4k HMRT (oder 4x3k ?) am Montag, dann Mittwoch nochmal 6 km easy mit Lauf-ABC und vorsichtigen Steigerungen. Freitag zum Abschluss 4 km easy mit 1 km HMRT.
LG Christoph

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Mo, 26.03.2018 --- Easy Run 8k flach

1586 von RunningPotatoe
So ganz beruhigt war ich wegen vorgestern noch immer nicht. Deshalb legte ich, um vergleichen zu können, meinen heutigen Easy Run auf die Flachstrecke am Kocher, und zwar 8 km mit dem gleichen Zieltempo wie vorgestern: 7:10/km.

Ich hatte natürlich wieder keine Mühe, das Zieltempo zu halten, und es fühlte sich auch etwas besser an als vorgestern, obwohl die Beine heute sogar Grund gehabt hätten, sich schlapp anzufühlen.

Wenn ich mal aus beiden Läufen einen flachen Abschnitt von 2,5 km nach dem Einlaufen (ab ca. 2,5km) vergleiche, dann hatte ich da:

am 24.03.: 7:05/km bei Puls 150
am 26.03.: 7:00/km bei Puls 145

Zwar hätte ich in dem Stil auch heute nicht 20 km laufen mögen, aber dafür gibt es ja wie gesagt einen verständlichen Grund. Ich denke, das erklärt das blöde Gefühl am Samstag - das war ein einmaliger Ausrutscher und basta. Das Wetter war übrigens an beiden Tagen ideal: angenehm frisch, trocken und absolut windstill.

Also Ende der Grübelei - und die vor mir liegende Entlastungswoche wird's sowieso endgültig richten.

Insgesamt 8,0 km mit 30 Hm in 6:54/km mit Puls 144/180 = 80,0 % (hatte auf den letzten drei KM mit 6:40/km bei 153/10 = 85% noch ein wenig nachgelegt :wink: ).
LG Christoph

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1587 von Katz
153/10? Was bedeutet das? Puls 153, was ist 10?
Genau, lass das Grübeln sein! :) Erst mal entlasten und auf den Körper hören...
5x pro Woche laufen? Cool... :daumen: Na, ich bleibe dran - an diesem Vorhaben und natürlich an deinem Tagebuch.

LG
Katz

1588 von RunningPotatoe
Katz hat geschrieben:153/10? Was bedeutet das? Puls 153, was ist 10?
Na, vielleicht: Als alter Mann ist mein HFmax mit den Jahren auf 10 abgesunken. Und davon habe ich heute 153 erreicht. :D

Des Rätsels Lösung: In Wahrheit ist es mein Notebook, das in die Jahre kommt. Und die "8"-Taste klemmt bereits ziemlich. Deshalb kann es bei mir öfter mal passieren, das ein "8", "(" oder "[" fehlt. Ich gebe mir zwar Mühe, so etwas vor dem Abschicken (oder zumindest kurz danach) auszumerzen - gerade auch weil ich bei anderen gerne mal auf z.T. grottigem Deutsch rumhacke - aber manchmal geht eben auch mir was durch die Lappen.

Langer Rede kurzer Sinn: Es hatte "153/180 = 85,0%" heißen sollen ...
LG Christoph

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Mi, 28.03.2018 --- Easy Run mit ABC und etwas Berg

1590 von RunningPotatoe
Wollte heute ja wieder meinen Berg abledern - wenn's gut läuft.

War wegen anderweitiger Pläne schon vor neun unterwegs. Wie üblich am kleinen Friedhof geparkt. Und fast schon wie üblich hier früh in die Büsche (was soll das jetzt eigentlich ? :tocktock: ). Am Parkplatz zu Füßen meines Angstbergs ein reduziertes Lauf-ABC mit 4 ST absolviert. Ziemlich stupide, wenn man dafür nur 150m Auslauf zur Verfügung hat.

Dann den Berg hoch. Wollte die 7:33/km von vor zwei Wochen unterbieten. Der erste KM gerät mit 6:56 aber deutlich zu schnell. Da ist die Luft schon komplett raus und Horst stellt mir hinterhältig - nämlich ohne jede vorherige Diskussion - ein Bein, so dass ich abrupt stehen bleibe. Erleichterung, dass der "Rekord"versuch damit schon jetzt im Eimer ist. Den Berg laufe ich heute nicht mehr ganz rauf, so viel ist klar. Auch der nächste KM gerät mit 7:25 deutlich schneller als die letztmaligen 7:55. Das macht mir aber schon gar nichts mehr aus, da mir bereits nach 200m klar ist, dass ich mehr als diesen einen KM am Stück wieder nicht laufen werde. An der Schutzhütte ruhe ich mich erneut aus.

Was jetzt ? Ich beschließe, Horst seine Gemeinheiten heimzuzahlen und nehme unvermittelt einen Seitenweg, den ich vor 13 Jahren zuletzt gelaufen war - und das auch nur selten, weil der richtig sausteil war. Ich hatte nämlich dieser Tage mal das Profil des Trolli-HM etwas im Detail studiert. Das offizielle Streckenprofil (für den HM runterscrollen !) weist ab Flein Ortsmitte 2 km mit 3,8% Steigung aus - in etwa das, was ich eben gerade gelaufen war. Von meinem Testlauf auf der Trolli-Strecke letztes Jahr erinnerte ich mich aber, dass die erste Hälfte davon eher harmloser, die letzten 800m (nach Verlassen der Landesstraße bis zum höchsten Punkt unterm Haigern) aber viel steiler waren. Und tatsächlich - Google Earth wirft hier 49 Hm auf den letzten 780m aus - 6,3 %. Und genau dies bietet die heutige Variante: 57 Hm auf den ersten 800m, also 7,1%. Ganz schön hart - ich schleiche hoch in 8:53/km, Schritt für Schritt langsamer werdend. Und beschließe, dass das für heute reichen muss.

Bergab laufe ich zügig, aber verhalten in 6:10. Der vom Regen nur oberflächlich aufgeweichte Waldweg dämpft (rutschenderweise) meine Schritte, so dass sich das ganz ordentlich anfühlt. Die Lust auf weitere Rekorde ist mir sowieso längst vergangen. Die letzten zwei KM stolpere ich ziemlich lustlos zurück zum Auto.

Insgesamt heute nur 11,3 km, aber doch mit 177 Hm. Ich bin nicht fit und werde den Rest der Woche seeeehr gemütlich austrudeln lassen.
LG Christoph

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1591 von Rennschnecke 156
RunningPotatoe hat geschrieben:.... Rennschnecke, wir sehen uns dann in Lichtenwald! :winken: .
Sehr schön, ich freue mich.
Dann erhol dich mal gut bis dahin, vielleicht fällt dann die 59:59 Marke auch gleich.
Wenn ich deine Wochenkilometer sehe, denke ich mir jedes Mal, ist auch kein Wunder, daß er schwere Beine hat, bei dem Pensum, das er sich da auferlegt hat.
Wie könnte er laufen, wenn er mal ausgeruhte Beine hätte ?? :daumen:
Wenn ich meine Startnummer weiß, schreibe ich nochmal, ich melde mich nicht selbst an, macht einer vom Verein für alle.
Gruß RS -
leider gerade ausgebremst durch Laufpause nach kleiner op, aber nach Ostern will ich wieder langsam loslegen

1593 von RunningPotatoe
Daniela67 hat geschrieben:Oha, das ist aber eine ganz schöne Steigung! Und das in einem Halbmarathon. Immerhin ist die Steigung nicht am Ende, aber ich hätte da trotzdem ordentlich Respekt vor!
Ich glaube fast, am Ende wär's mir lieber. Wenn ich bedenke, dass nach dem Abstieg noch 10 km HMRT bewältigt werden wollen, wird's mir ganz anders. Aber egal, so hab' ich's gewollt und so isses nu'.
Daniela67 hat geschrieben:Bei deinen Laufumfängen, die du momentan läufst wundert mich auch nicht, dass deine Beine etwas müde sind. :D
Mich wundert nur, dass das jetzt kommt. 50 WKM und mehr laufe ich schon seit Anfang Februar, 60 WKM seit Anfang März. Aber unabhängig davon - da muss ich jetzt mal beobachten und womöglich wieder zurück rudern. Am kommenden Montag stehen 10 km TDL im (vermeintlichen Flach-) HMRT 6:20/km auf dem Programm. 8 km @6:14 hatte ich ja schon vorletzte Woche ganz gut überstanden, also sollten die 10k etwas langsamer eigentlich auch gehen. Wenn nicht, ist tatsächlich was faul und ich trete meinen frisch gedruckten Plan für die Restwochen in die Tonne.
LG Christoph

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1594 von RunningPotatoe
Rennschnecke 156 hat geschrieben:vielleicht fällt dann die 59:59 Marke auch gleich.
Kann ich mir nicht vorstellen, ist mir im Moment aber auch egal.
Rennschnecke 156 hat geschrieben:Wenn ich meine Startnummer weiß, schreibe ich nochmal, ich melde mich nicht selbst an, macht einer vom Verein für alle.
Ich werde mich erst auf den allerletzten Drücker anmelden. Trotzdem werden wir uns zu erkennen wissen. Zur Not einfach den Opa mit dem roten Kopf unmittelbar vorm Besenwagen ansprechen. :peinlich: :winken:
Rennschnecke 156 hat geschrieben:leider gerade ausgebremst durch Laufpause nach kleiner op, aber nach Ostern will ich wieder langsam loslegen
Und trotzdem 2 Wochen später einen HM ? Respekt. Und gute Besserung !
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

1595 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben:
Mich wundert nur, dass das jetzt kommt. 50 WKM und mehr laufe ich schon seit Anfang Februar, 60 WKM seit Anfang März. Aber unabhängig davon - da muss ich jetzt mal beobachten und womöglich wieder zurück ruder.
Naja, manchmal läuft man sich in eine gewisse Erschöpfung rein, das passiert dann so ganz allmählich, wo man gar nicht sagen kann, dieser oder jener Lauf war es nun "schuld".

Aber das wirst Du selbst am besten beurteilen können und ich denke, Du kriegst das schon hin 👍😊

Ich bin schon jetzt auf Deine Zeit beim Trolli gespannt... womöglich wirst Du uns alle überraschen, einschließlich Du Dich auch selbst 😉

1596 von Katz
Ja, das könnte ich mir auch vorstellen. Go Trolli, go! Aber bis dahin ist ja noch genug Zeit für ruhige Erholungsläufe, Tapering und auch für Intervall- oder Bergtraining. Ich drücke die Daumen!

1597 von Kampfschwein406
Respekt, Du lässt es ja ganz schön krachen. Bin derzeit ja auch in der Trollingervorbereitung und die läuft bisher gut wie selten. Bei mir gibt es aber max. 3 Lauftage pro Woche mit bis zu 45 Wkm. Mich sollte man aber auch nicht als Vorbild nehmen :zwinker2:

Ist das Dein erster Trollinger?

1598 von Unheard
Rennschnecke 156 hat geschrieben:Sehr schön, ich freue mich.
Dann erhol dich mal gut bis dahin, vielleicht fällt dann die 59:59 Marke auch gleich.
Wenn ich deine Wochenkilometer sehe, denke ich mir jedes Mal, ist auch kein Wunder, daß er schwere Beine hat, bei dem Pensum, das er sich da auferlegt hat.
Wie könnte er laufen, wenn er mal ausgeruhte Beine hätte ?? :daumen:
Mit dem Fokus auf HM und den vielen WKM ist es nicht so leicht, quasi nebenbei die Zeit auf den kürzeren Distanzen zu verbessern. Christoph muss immer darauf bedacht sein, sich nicht zu sehr zu belasten, um die Umfänge halten zu können. Dazu passt es einfach nicht, mal in eine ganz andere Gangart zu kommen. Die Ausdauer hat er natürlich, aber nicht die Gewöhnung an eine andere Pace.
I'm not running away from things. I'm running to them before they flare and fade forever.

1599 von Laufmops64
Unheard hat geschrieben:Mit dem Fokus auf HM und den vielen WKM ist es nicht so leicht, quasi nebenbei die Zeit auf den kürzeren Distanzen zu verbessern.
Wird man nicht auch "automatisch" schneller, wenn man höhere Wochenkilometer läuft?

Viele HM und M Pläne haben Intervall/Fahrtspiel Elemente, um eben auch die "Grundgeschwindigkeit" zu erhöhen.

So gesehen, müsste Christoph doch im grünen Bereich sein 😊

1600 von Unheard
Laufmops64 hat geschrieben:Wird man nicht auch "automatisch" schneller, wenn man höhere Wochenkilometer läuft?
Kann sein. Von der Theorie habe ich gelesen.

Klar ist Christoph im grünen Bereich, was seine Pläne angeht. Er ist ja auch schon Sub60 gelaufen, so ist's ja nicht. Aber wenn das Augenmerk nicht darauf liegt, fehlt das Gefühl dafür. Oder nicht? Ich bin totaler Anfänger, was solche Theorien angeht.
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