Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

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• 21.06.2018, 19:23

Wir waren eine Woche im Norden unterwegs (u.a. zu meinem 50jährigen Abi-Jubiläum). Die Zeit zum Laufen habe ich mir (fast) vollständig genehmigen können, aber die fürs Abhängen im WWW habe ich mir dann doch gespart - also alles gut. Ich werde in den nächsten Tagen das Wichtigste noch nachtragen.

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• 22.06.2018, 22:31

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• 23.06.2018, 06:27

Do, 14.06.2018 --- Endurance Run 16k (flach)

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• 23.06.2018, 18:05

KW 24 (11.06. bis 17.06.2018) --- 6. Basiswoche

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• 23.06.2018, 18:12

Do, 21.06.2018 --- Endurance Run 16k (flach)

Wir stehen auf der Insel Poel, WoMo-Stellplatz "Am Strand-Parkplatz" - ein nettes Fleckchen Erde. Dem minimalen Anflug von Tourismus kann man hier leicht entfliehen, z.B. auf meiner heutigen Long Run Strecke, die ich gestern abend mit dem Fahrrad auskundschaftete. Dumm nur: gestern war herrlichstes Urlaubswetter, heute ist es nur noch Schei**e - stürmisch, regnerisch und ar***kalt - und so soll es den ganzen Tag über bleiben. (Tatsächlich wurde es noch viel schlimmer). Horst ist demnach in allerbester Urlaubstimmung, total siegesgewiss, dass er mich heute voll am Ar*** kriegen wird. Er ist sich nicht mal zu schade, meine Frau zur Komplizin machen zu wollen, denn er lässt mich fragen: "Du, Schatz, was ist dir lieber - wenn ich heute morgen gleich laufe oder erst heute nachmittag ?" Hätte sie das getan, worauf Horst spekulierte, nämlich mir das Laufen an sich auszureden, dann hätte er heute wohl leichtes Spiel gehabt. Sie aber kennt mich und meine Sturheit und so sagt sie mit Blick auf die tiefhängenden, ziemlich undichten Wolken und die Erwartung, alternativ spazieren gehen zu müssen: "Och, lauf' doch lieber gleich". Tja, Horst, der Schuss ging voll nach hinten los - nun müssen wir zwei Hübschen halt doch raus in den Regen …


Die ersten 5 km sind befestigt, Asphalt und ein Feldweg mit betonierten Fahrstreifen. Obwohl der Wind meist von hinten bläst, komme ich erstmal überhaupt nicht aus dem Quark. Bereits nach 4 km unterbreitet Horst mir seine kruden Alternativplanungen. Egal, allesamt abgelehnt.

Dann ein Sandweg auf der Steilküste, gestern war er noch ganz fest, heute leicht angematscht - irgendwie ziemlich schwergängig. Horst spricht aufgeregter, aber die 8km-Wende rückt nun doch so langsam in Schlagdistanz und diese Aussicht lässt mich irgendwie durchhalten. Auf dem letzten KM des Hinwegs ist der Boden plötzlich fest und griffig und auf einmal läuft's richtig rund - eine zweite Luft trägt mich ganz fluffig dahin. Horst jault gequält auf. Diesen Schwung kann ich tatsächlich nutzen und auf dem ganzen Rückweg konservieren. Auf den meist asphaltierten letzten 6 km gelingt mir tatsächlich so etwas wie eine Endbeschleunigung, wobei mir der Gegenwind lustigerweise gar nichts mehr ausmacht.

Insgesamt 16,0 km mit 84 Hm in 7:22/km, davon die erste Hälfte in 7:32 und der Rückweg in 7:13/km. Puls 138/180 = 76,6%. Bin heilfroh, dass ich mich doch noch aufgerafft habe, denn unterm Strich war's ein schöner Lauf. Finde ich. Wie Horst darüber denkt, ist leider nicht überliefert, denn er ward seither nicht mehr gesehen ...

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• 23.06.2018, 18:56

Sa, 23.06.2018 --- Hügellauf 12k

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• 23.06.2018, 22:14

KW 25 (18.06. bis 24.06.2018) --- 7. Basiswoche

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• 24.06.2018, 14:28

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• 24.06.2018, 15:19

Laufen ist Urlaub !

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• 24.06.2018, 18:50

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• 24.06.2018, 19:15

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 24.06.2018, 19:15

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• 24.06.2018, 19:17

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

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• 24.06.2018, 19:26

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• 25.06.2018, 09:29

Mo, 25.06.2018 --- Wiederholungen 10 x 200m

Auf in die letzte Basiswoche. Wie vor zwei Wochen heute wieder 10 x 200m. Da ich letztes Mal bei feuchtwarmem Wetter 5:08/km geschafft hatte, nehme ich mir heute, bei angenehmen 17°C und teilweise bewölktem Himmel, gleich mal die 5:00 vor. Wieder in zwei 5er Blöcken ohne Gehpause im Block, aber mit ausführlichem Ausruhen dazwischen.

Da ich zusätzlich die Distanz um 2 km erweiteren will, verlängere ich das Einlaufen entsprechend auf 4,5 km und streue da schon mal 5 sehr lockere Steigerungen ein.

Der Rest ist schnell erzählt. Die ersten fünf 200er gehen in durchschnittlich 4:47/km weg, mit je 300 m Pause dazwischen @8:12/km. Dann vor dem zweiten Block 300m Geh- und Trödelpause; ich warte extra noch einen superweit entfernten Traktor ab, bevor ich wieder losrenne. Läufer sind ja schließlich höfliche Menschen.

Der zweite 5er Block fühlt sich schon etwas doofer an, ist mit 4:43/km tatsächlich aber sogar noch etwas schneller. Dafür werde ich in den Pausen deutlich langsamer, 9:49/km sind ein Tempo allenfalls für den Renn-Rollator. Aber darauf kommt es bei Wiederholungen ja zum Glück nicht an.

Dann noch 2 km lockeres Auslaufen - der erste in 7:25 und der zweite in 6:55.

Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, 10 x 200m in durchschnittlich @4:45/km (erster Block 4:47/km, zweiter Block 4:43/km). Jeder einzelne der 10 Wiederholungen bleibt deutlich unter 5:00/km.

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• 25.06.2018, 13:14

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• 25.06.2018, 18:47

Katz hat geschrieben:Sehr schön, liebe Rennkartoffel! Vielleicht sollte ich jetzt, wo ich nicht so recht weiß, wie ich in nächster Zeit weiter trainieren soll, einfach deinen Plan mitmachen...

Gerne, nur zu ! (Wenn dein Kadaver so alt und erholungsbedürftig ist wie meiner)

Katz hat geschrieben:Klasse Intervall - Hut ab! Wenn die Pausen langsamer werden, ist das halb so wild, oder? Übung macht den Meister.

Ich habe absichtlich nicht von "Intervallen" (die man gemeinhin mit der Verbesserung des VO2max verbindet) gesprochen. Für den Zweck wären 200m viel zu kurz. Üblicherweise sind da eher 2 bis 5 min. (Daniels) oder 2 bis 6 min. (Pfitzinger) im Gespräch. Und nur da ist auch eine unvollständige - sprich wesentlich kürzere - Erholung angesagt, auf die man in der Tat hintrainieren sollte.

Meine heutigen kürzeren - aber auch nochmal schnelleren - Wiederholungen von z.B. 1 min. Dauer dienen der Verbesserung der Lauftechnik und haben nichts mit VO2max-Verbesserung zu tun. Konsequenterweise wird zwischen diesen kurzen Wiederholungen auch immer eine gute Erholung empfohlen. Tatsächlich hatte ich schon Zweifel, ob ich überhaupt Angaben zu den Erholungspausen machen sollte. Mir geht es dabei eher darum, rein mental von meinen stereotyp eingelegten Gehpausen wegzukommen und nach der Laufphase direkt in eine trabende Bewegung überzugehen, selbst wenn diese auf den ersten Metern tatsächlich langsamer ist als eine gemütliche Gehpause. Trotzdem muss ich mich zum Traben erst überwinden und nach ein paar Metern geht's dann. Aber wie gesagt, das ist bei den kurzen Wiederholungen (anders als bei VO2max-Intervallen) völlig belanglos - wichtig ist, in den nächsten Laufabschnitt wieder gut erholt hineinzugehen, weil man nur dann eine gute Lauftechnik beibehalten kann. Wenn man also aus meinem nachlassenden Pausentempo überhaupt irgendwas herauslesen möchte, dann wohl das, dass meine Laufabschnitte im Zweifel eher noch zu schnell sind. Gemessen an dem, was ich für mein derzeitiges 10k-Potenzial halte (irgendwas um 63 bis 64 min.), sollte ich die Wiederholungen laut Daniels wohl eher mit 5:30/km laufen statt 45 s/km schneller. Tatsächlich habe ich heute aber mehr auf saubere Lauftechnik geachtet als auf das Tempo - wenn die Technik stimmt, wird's automatisch schneller. Und damit ist das letztlich dann o.k. für mich.

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• 25.06.2018, 19:54

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• 26.06.2018, 06:26

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

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• 26.06.2018, 12:16

Czynnempere hat geschrieben:Die Sprinteinheiten sind kürzer, erheblich schneller und laufen mit anderer Muskulatur und einem ganz anderen Laufstil.

Ohne Muckis ohne Ende auf den Oberarmen und ein dickes Goldkettchen um den Hals geht da gleich mal gar nichts.

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• 26.06.2018, 12:30

Katz hat geschrieben:Wenn die Einheiten deiner Technikverbesserung dienen, ist die Zielsetzung natürlich eine andere als ich dachte.

Dazu fällt mir eine alte Weisheit vom Meister Daniels ein, der sinngemäß lautet: Man sollte bei jeder Trainingseinheit genau sagen können, welchem Zweck sie dienen soll. Wenn man das nicht weiß, sollte man sie lieber bleiben lassen.

Katz hat geschrieben:Meiner Auffassung nach ist Intervall eine Folge von regelmäßigen Tempowechseln. Diese können unendlich variiert werden und haben dadurch die unterschiedlichsten Effekte.

So wie Laufen an sich ja auch nur eine Aneinanderreihung von einzelnen Schritten ist, die man dan unendlich ...

Katz hat geschrieben:Ich finde da 200 - 300 m- Abschnitte zu sprinten fast anstrengender als 1000 m.

Auch da wieder die Frage, welchem Zweck das dienen soll. Will man die Lauftechnik verbessern - egal ob mit kurzen Steigerungen oder etwas längeren 200ern - sollte man eher nicht "sprinten" bis zum Letzten, sondern nur so schnell laufen, wie eine saubere Koordination noch möglich ist. [Wie auch Czynnempere inzwischen für seine 400+ Intervalle klargestellt hat.] Wenn ich mal deine 2:13h vom Sonntag zugrunde lege, entspricht das laut Daniels einem VDOT = 32,2. Dafür empfiehlt der Meister zur Verbesserung der Laufökonomie kurze Wiederholungen mit gerade mal 5:17/km. Das sollte für dich über nur 200m kein Problem darstellen. Falls doch, wäre das vielleicht ein Hinweis, dass deine Ausdauer besser ist als deine Koordination, also gerade ein Hinweis, so kurze Wiederholungen mit genügend Erholung öfter mal zu machen. Ich stelle für mich übrigens fest, dass ich bei meinem gestrigen, noch höheren Tempo irgendwann schon nach 150m ins Schnaufen kam und drum kämpfen musste, das Tempo konstant zu halten. Ich werde es gelegentlich mal mit 150m versuchen, zumal ich vor den Laufabschnitten immer schon 30m Anlauf nehme, um beim Piepsen der Uhr auf Nenndrehzahl zu sein, weil sonst die Anzeige nur noch Quark ist. Interessanterweise hat auch Pfitzinger u.a. "150m strides" im Programm, mit 200m Wiederholungen arbeitet er gar nicht.

Katz hat geschrieben:Klar, je kürzer die Strecke, desto schneller kann man laufen. Dann fragt sich, wieviele Wiederholungen man macht. Als Teil einer HM-Vorbereitung wählt man eher längere Strecken. Letzten Endes wird man vielleicht auch zum Allrounder.

Letztlich geht es da nicht um ein "entweder/oder". Alles ist sinnvoll und in einem gewissen Maße notwendig. Beim HM steht das Laktatmanagement im Vordergrund, also lange Intervalle oder kontinuierliche TDL im/ums Schwellentempo. Sämtliche Autoren betonen immer wieder, dass solche Einheiten nur "angenehm hart" sein sollen. Für 5k und kürzer hingegen ist VO2max der wichtigste Parameter, da heißt es also, öfter kürzere Intervalle mit begrenzter Erholung kloppen, für uns beide wohl eher im Bereich 600 bis 1000m. Dann aber ran an die Kotzgrenze. Das heißt aber nicht, dass man für 5k nur kurz läuft und für HM nur lang - die richtige Mischung macht's. Und für jede Distanz braucht man immer eine gute Koordination und Lauftechnik, deshalb kurze Steigerungen oder Wiederholungen bis 200m. Ein guter Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass er all dieses zum richtigen Zeitpunkt in die richtige Balance bringt, unter Beachtung der Belastungsgrenzen des Athleten.

Katz hat geschrieben:Wie der Czynnempere, der ja von 10 m bis Marathon alles läuft.

Der ist schon ein ganz harter Hund, für mich eher von einem anderen Stern.

Katz hat geschrieben:Ist ja nett, dass wir ungefähr dieselben Ziele haben. Ich will auch die 10 km- Zeit etwas drücken. Unter 60 geht bzw. ging schon mal, aber am Sonntag waren es wieder 62... War auch ganz gut so - ich war eh schneller als geplant und hatte Bammel, nach hinten raus noch einzubrechen...

Du hast das am Sonntag perfekt gemacht, nach der 10k-Marke noch zugelegt. Perfekt für den HM, der da genau dein Thema war. Nur solltest du dein Licht nicht unter den Scheffel stellen und diese 10k Durchgangszeit von 62irgendwas als deine "10k-Zeit" betrachten. Die bezieht sich natürlich auf einen 10k-Wettkampf, bei dem du alles raushaust und nicht noch 11,1 km in schnellerem Tempo hinten dranhängen kannst. Für dein auf dem HM basierendes VDOT=32,2 sagt Daniels dir übrigens eine 10k-Zeit von 1:00:03 voraus, wenn du mal gezielt auf 10k hin trainierst. Und 4 Sekunden lassen sich dabei sicher auch noch finden ...

Katz hat geschrieben:Danke für deine Ausführungen zum Thema Trainingsgestaltung. Das bringt mich immer wieder zu neuen Überlegungen und zu neuen Ansätzen.

Letztendlich ist alles, was ich hier von mir gebe, irgendwo angelesen (Bücher, Internet, RW-Forum). Vielleicht wäre es auch mal was für dich, ein gutes Buch zum Thema zu lesen ? Eigentlich alle Autoren rotzen ja nicht nur ihre Trainingspläne hin, sondern erläutern auch die physiologischen und trainingswissenschaftlichen Hintergründe dazu.

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• 26.06.2018, 12:41

Di, 26.06.2018 --- Easy 13k (hügelig, mit ABC+ST/barfuß)

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• 26.06.2018, 12:59

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 26.06.2018, 20:19

Czynnempere hat geschrieben:Also, ich weise von mir, ein Alien zu sein.

Ja sehe ich ein. Wärst du tatsächlich von einem anderen Stern (statt Planeten), würdest du die Hitze liiieben.

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• 27.06.2018, 14:07

2:0 für Südkorea, Deutschland Gruppenletzter.

Endlich Schluss mit dem peinlichen Gewürge über alle drei Gruppenspiele - ab jetzt kann ich die WM einfach nur genießen. Ich freue mich auf noch viele gute, spannende Spiele.

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• 27.06.2018, 17:03

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 27.06.2018, 19:49

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• 27.06.2018, 20:07

Do, 28.06.2018 --- Endurance Run 18k (flach)

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• 28.06.2018, 21:49

Sa, 30.06.2018 --- Easy 9k (hügelig)

Zum Abschluss des (verkürzten) Basisplans noch ein Easy Run mit etwas Hügel. Dafür ist mir die Dienstagsrunde am Sportplatz vorbei gerade recht, heute allerdings ohne Ausflug auf den Rasen. Kritisch ist die heutige Hitze. Als ich um 19:00 Uhr endlich loskomme, hat's immer noch 27°C, bei immer noch gnadenlos brennender Sonne fast ohne Wolken oder Dunst. Angenehm ist aber die geringe Luftfeuchtigkeit (35% r.F.) und ein frischer NO-Wind (3 Bft). Dass ich den anfangs gegen mich habe, ist mir heute sehr angenehm.

Der erste KM den Dorfhügel runter fällt natürlich leicht wie immer, aber ich spüre schon noch eine gewisse Müdigkeit in den Beinen vom Langen vorgestern. Das ist genau das, was ich im kommenden HM-Plan mit zusätzlichen Erholungstagen (Ruhe oder nur sehr leichte Regenerationsläufe) korrigieren will.

Den folgenden gut 4 km langen Anstieg will ich mir heute - angesichts der Hitze - klug einteilen. Für den Anfang mit 2% Steigung will ich mir 8:00/km gönnen, um dann, wenn's härter wird, noch etwas zusetzen zu können, ohne mich insgesamt zu verausgaben. Soll ja trotz allem ein Easy Run bleiben. Das klappt auch ganz gut. Die beiden flacheren KM gehen mit 7:55 und 8:01 weg. Inzwischen läuft's auch einigermaßen rund, so dass ich dieses (langsame) Tempo auch auf den nächsten beiden, deutlich steileren Kilometern halten kann (7:52 und 8:01). Bis dahin gelingt es mir, einen ordentlichen Fußabdruck hinten raus beizubehalten und so bergauf eine einigermaßen ordentliche, sprich aufrechte Haltung zu bewahren. Die letzten, gefühlt sausteilen 200m sind dann aber richtig hart. Zwar ziehe ich die unverdrossen durch, falle dabei aber auf nicht weniger als 9:50/km zurück. Der nur noch etwas wellige Rest dieses insgesamt 6. KM bis zum "Gipfel" muss als Erholung herhalten, Gehpausen sind gestrichen.

Auf dem steilen Bergabstück Richtung Sportplatz merke ich sofort, dass meine Beine jetzt müde sind, und so beschränke ich mich darauf, halbwegs rund zu laufen, was sich im Schatten des Laubwaldes als etwas sehr Angenehmes entpuppt. Nur, bergab auch noch etwas Tempo zu machen, erscheint mir heute eben als keine gute Idee. Tatsächlich benötige ich für den 2,3 km langen Abstieg 6:51/km statt wie sonst um die 6:00. Aber das ist heute völlig o.k. so. Der letzte kurze aber giftige Anstieg im Dorf wird langsamst getrabt, denn für heute reicht's wirklich.


Insgesamt 9,0 km mit 121 Hm in 7:48/km, Puls 140/180 = 77,8%. Jetzt freue ich mich aber doch ziemlich darauf, die erste Woche des kommenden HM-Plans zur Erholungswoche abzuspecken.

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• 01.07.2018, 08:51

KW 26 (25.06. bis 01.07.2018) --- 8. Basiswoche

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• 01.07.2018, 09:25

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• 01.07.2018, 14:20

Hmm, ich dachte, ich hätte das schon x-mal erklärt, aber vielleicht habe ich dien Gedanken auch nur x-mal im Kopf hin- und her geschoben. Habe nämlich in der Zwischenzeit meine Gedanken zum kommenden HM-Training offline zusammengetragen. Das Strecken des HM-Plans von 12 auf 15 Wochen geschieht, um mehr Regenerationszeit nach harten Einheiten zu bekommen. Das ist bei den letzten beiden Versuchen nach Pfitzinger nämlich gründlich schief gelaufen, so dass mir vorm Tag X immer die Puste ausging. Und die vergangenen zwei, etwas härteren Wochen basieren eigentlich auf einer Anregung von dir.

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• 01.07.2018, 17:42

Planung für den Herbst-HM

Sodele, damit für das, was noch kommen soll, genügend Zeit bleibt, erkläre ich den derzeit verfolgten Basisplan von Pfitzinger nach 8 statt 10 Wochen für abgeschlossen.

Was kommen soll, ist ein weiterer HM im Herbst. Es bieten sich an:

• Schwarzwald-HM Bräunlingen, 14.10.2018
• Bottwartal-HM, 14.10.2018

Wegen der Termingleichheit kann ich es mir ersparen, zwischen diesen beiden frühzeitig eine Entscheidung treffen zu müssen.

Bis zum 14.10.2018 (also Ende KW 41) sind per heute (Ende KW 26) exakt 15 Wochen Zeit. Ich habe mich entschieden, basierend auf dem 12wöchigen "HM schedule 1 (50 - 76 km per week)" aus Pfitzingers "Faster Road Racing" zu trainieren. Diesen Plan werde ich insgesamt um drei Wochen strecken, um dem erhöhten Regenerationsbedarf meines hart am Verfallsdatum entlang schrammenden Kadavers Rechnung zu tragen. Und es ist Pfitzinger selbst, der dazu unverhohlen aufruft: Im Kap. 5 befasst er sich so ausführlich wie kein anderer mir bekannter Autor mit "Considerations for Master Runners". So empfiehlt er für das Alter 66+ an zusätzlichen Erholungstagen (Ruhe oder leichtes Laufen) nach einem VO2max workout +3 Tage bzw. nach Tempo oder Long Runs +2 Tage. Würde ich das in voller Schönheit auf seinen Plan anwenden, wären eher 6 zusätzliche Erholungswochen (tageweise verteilt) erforderlich, was mir aber fürs erste zu extrem wäre. Bei 3 Wochen sollte dann aber zumindest mal ein deutlicher Entlastungseffekt feststellbar sein.

Von den 21 zusätzlichen Tagen habe ich vorab bereits 14 auf den Plan verteilt, und zwar primär so, dass vor oder nach Tempoläufen und langen Läufen zusätzliche Erholungszeit entsteht. Einige im Plan schon leichtere Wochen lasse ich unverändert. Die verbleibenden 7 zusätzlichen Tage sind bisher nicht zugeordnet. Ich plane jedoch derzeit nicht, sie irgendwann als geschlossene Erholungswoche einzuschieben (außer im Falle einer erforderlich werdenden Laufpause), sondern werde vielmehr diese Tage einzeln nehmen - fallweise nach Bedarf und Empfinden. Im Ergebnis wird sich dann jede von Pfitzingers 12 Planwochen um 0 bis 2 Tage verlängern, womit das strenge Korsett der Kalenderwochen endgültig zum Teufel wäre. Das stört mich - außer dass alles unglaublich viel komplizierter aussieht - aber nicht weiter, da ich als Rentner in meiner Wochenplanung flexibel bin. Die wenigen Einschränkung von Höherer Seite lassen sich sowieso nicht an Wochentagen festmachen, sondern treten ebenso unplanbar wie unabwendbar auf - "like a brick out of the blue sky" trifft's wohl ganz gut.

Anders als in einer früheren Planversion ist es nicht mehr ganz so einfach, in Pfitzinger's Plan eine feste Wochenstruktur zu erkennen. Es gibt sie im Prinzip aber trotzdem noch:

• Mo: Ruhe oder cross training
• Di: general aerobic + speed work (also easy run mit 70 bis 81% HFmax plus Steigerungesläufe), gerne auch raus in die Hügel
• Mi: endurance run 2 (kürzerer long run mit Temposteigerung von 74 bis 84% HFmax)
• Do: Ruhe oder cross training
• Fr: Tempotraining (meist Schwellenläufe, aber ab Wo 6 auch drei VO2max-Einheiten). Vier und zwei Wochen vor Planende ersetzt durch 10k tune-up races am Samstag
• Sa: recovery run (Wo 1 bis 4 aber nur Ruhe oder cross training)
• So: langer endurance run (richtiger long run wie der gängige LaLa, jedoch mt Temposteigerungen von 74 bis 84% HFmax). Dreimal auch als progressive long run, d.h. weiter gesteigert bis zum Schwellentempo auf den letzten 3 bis 5 km

Aber wie gesagt, die Wochentage spielen dank meiner Streckung um einzelne Tage pro Woche absolut keine Rolle mehr.

Im Original lässt Pfitzinger ab der 5. Woche also 5 Tage die Woche laufen; davor belässt er es bei 4x. Da meine Zusatztage sowohl ganz leichte Erholungstage als auch echte Ruhetage umfassen, ändert sich daran wenig, außer dass der Begriff "pro Woche" seinen Sinn sowieso endgültig verloren hat. Die mittleren WKM über den gesamten Plan verringern sich durch meine Streckung von 60,3 auf ca. 52 WKM. Aber der wichtigere Effekt scheint mir die gezielte Entkopplung von harten Einheiten zu sein.

Schau'mer mal, was das für ein Gewürge wird ...

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• 01.07.2018, 17:51

Katz hat geschrieben:machst du den hügeligen Lauf im Weinberg?

Nö, habe zwar ein paar Weinberge in 2 bis 3 km Entfernung, aber die sind nicht mit Wirtschaftswegen erschlossen (reine Hobby/Nebenerwerbswinzer, so wie ich das sehe). [Memo an mich: mal prüfen, ob's da Treppen gibt, das wär' natürlich mal 'ne Ansage.]

Zum nächsten voll erschlossenen Weinberg in Neckarsulm oder Eberstadt müsste ich wohl 10 bis 12 km fahren. Nicht unmöglich, aber eigentlich sind mir die üblichen Weinbergstraßen auch zu steil. Da habe ich mich auch in meinen besseren Tagen nicht rangetraut - spätestens meine Sehnen (Patella-, Achilles-) rieten mir von so richtig steilen Sachen immer entschieden ab.

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• 01.07.2018, 19:17

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• 01.07.2018, 23:39

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• 02.07.2018, 08:17

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• 02.07.2018, 18:17

Andere Frage: Du hattest per gestern noch genau 12 Wochen bis zum Baden-HM. Was wenn du diesen deinen Saisonhöhepunkt gezielt mit einem 12-Wochen-Plan anpackst ? Einen 12-Wochen-Plan künstlich zu strecken, nur weil mein Kadaver das so braucht, und dann vorzeitig auszusteigen mutet eigentlich ein wenig an wie von hinten durch die Brust ins Auge … Das könnte der Pfitzinger-Plan im Original sein, muss aber nicht, Pläne gibt's wie Sand am Meer. Bei deinem derzeitigen WKM-Level bist du doch für fast jeden Plan (über-)qualifiziert.


Öhm … was empfiehlt eigentlich deine Trainerin ?

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• 02.07.2018, 18:27

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• 02.07.2018, 18:27

Katz hat geschrieben:Schiebst du den Plan für diese Woche noch nach?

Schau mal in deine PNs. Ich gehe jetzt erstmal laufen. Nach meinem Plan.

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• 02.07.2018, 18:30

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• 02.07.2018, 22:24

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• 02.07.2018, 22:27

Planung für den Herbst-HM (2)

Wie kürzlich [post=2519174]hier schon erläutert[/post], verfolge ich seit Anfang dieser Woche meinen neuen 15wöchigen Trainingsplan. Um dieses Tagebuch nicht mit Details zu überfrachten, habe ich diesen Plan nun als EXCEL-Tabelle online gestellt.

Bitte beachten, dass das EXCEL-Sheet auch ein Blatt "Erläuterungen" enthält, welches die von mir verwendeten Abkürzungen auflöst und pro Lauftyp eine kurze Definition gibt. Da Katz gedroht hat, sich meinem Plan anzuschließen, habe ich die Tempoangaben auf ihre kürzliche HM-Bestzeit bezogen, und zwar gerundet auf 2:14h. Diese Angaben sollten mit denen von Daniels grob übereinstimmen, es lohnt sich also kaum, über ihren Sinngehalt länglich zu diskutieren. Für mich selbst haben diese Zeiten nur beschränkten Wert, da ich noch langsamer unterwegs bin als Katz und mich schlichtweg weigere, mit 8:30er Pace o.ä. herumzuschlurfen. Tatsächlich versuche ich, mich mit der Zeit an Paces heranzutasten, bei denen die Pulsangaben halbwegs passen. Außerdem verbringe ich inzwischen einen erklecklichen Anteil meiner Läufe im hügeligen Gelände, wo wieder andere Dinge gelten.

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• 04.07.2018, 10:23

Mo, 02.06.2018 --- General Aerobic, 10k (flach)

Nun also der neue, in Teilen selbstgestrickte Plan.

Heute war nach dem Abklingen des schlimmsten Teils des Pollenflugs Fensterputzen angesagt. 90 m² Glasfläche setzten meinem Rücken und dem Zeitplan so sehr zu, dass ich erst abends um 19:45 loskomme und mich dabei auch noch selbstmitleidig frage, ob ich mir das angesichts von immer noch 26°C überhaupt antun soll. Ich tue an. Gleich die allererste Trainingseinheit des neuen Plans sabotieren zu wollen - so abgebrüht ist nicht mal mein treuer Begleiter Horst.

Heute sind laut Plan 10 km "General Aerobic" dran, also ein stinknormaler "Easy Run" auf gut Deutsch . Wegen der zurückliegenden 2 härteren Wochen will ich um 2 km verkürzen. Hitze, die heutige Schwerfälligkeit und Unlust generieren die Idee, die Uhr heute mal mit Verachtung zu strafen. Ich drehe sie also auf die Anzeige Distanz, die ich auf der Flachstrecke sowieso selbst besser kenne als die Uhr, und stolpere los.

Es geht entsätzlich zähflüssig los - kriege kaum die Füße vom Boden, das Kreuz total steif. Und das, obwohl der letzte harte Lauf 4 Tage zurück liegt. Panik befällt mich. Wenn ein Trainingsplan schon so losgeht, wie soll das dann enden?

Für die erste Hälfte benötige ich geschlagene 7:40/km, Puls 131/180 = 72,7%. Also eindeutig ein muskuläre Phänomen, kein pustetechnisches.

Nach der Wende fällt mir erstmal angenehm auf, dass die Sonne mittlerweile so tief steht, dass sie nun fast durchgängig hinter irgendwas verschwindet. Und dann läuft es gefühlt auch etwas runder, obwohl ich mich am Maulwurfshügel ziemlich ausbremsen lasse. Inzwischen bin ich froh, meine Wende doch auf 5 statt 4 km gelegt zu haben, denn mir scheint es vorteilhafter, die 10k heute im Flachen durchzuziehen und die Verkürzung auf morgen zu schieben, wenn's in die Hügel geht. Für die zweite Hälfte brauche ich sogar 7:50, aber auch nur mit Puls 137/180 = 76,1%.

Zu Hause auf dem Sofa fühle ich mich, als wäre ich gerade einen Marathon gelaufen.


Insgesamt 10,0 km mit 30 Hm, Puls 134/180 = 74,4%.

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• 04.07.2018, 11:02

Di, 03.06.2018 --- Endurance 2, 12k (hügelig)

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• 04.07.2018, 16:21

Mi, 04.07.2018 --- Recovery 4k

<Öhm … in den letzten beiden Berichten war der Monat falsch - es musste 02.07. und 03.07.2018 heißen. >

Heute der erste "Dispo-Tag", also ein von mir eigenmächtig in den Plan eingeschobener Erholungstag. Geplant sind 5 km Recovery, aber nach den ersten Schritten den Dorfhügel hinunter ist klar, dass 5k eine Obergrenze sein werden. Der erste KM bergab ist grausam - alles fest, alles störrisch, alles einfach nur doof. Ich beschließe bald, die für km 2,5 geplante Wende zwar beizubehalten, aber die Sache schon nach 4 km, also noch vor dem Schlussanstieg, zu beenden. Letzerer wird heute komplett spazierend bezwungen. Mehr gibt's über diese Einheit nicht zu berichten.

Insgesamt 4,2 km mit 18 Hm. Gut war's trotzdem, weil anschließend die Beine deutlich gelockert sind. Nur gut, dass ich jetzt noch zwei Tage bis zur nächsten harten Einheit habe.

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• 04.07.2018, 19:14

Der erste KM bergab ist grausam - alles fest, alles störrisch, alles einfach nur doof.

Ich hab ja nun nicht gerade sonderlich viel Lauferfahrung, aber ich kenne das Phänomen- hast du schon mal mit der BlackRoll gearbeitet bzw. Faszientraining?

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• 04.07.2018, 20:51

Ja, klar - hab' ich im Programm, auch wenn ich da derzeit etwas faul bin. Normalerweise sind es Waden und Po/hinterer oberer Oberschenkel, die ich immer wieder mal gezielt bearbeiten muss, aber heute war einfach alles steif. Ist jetzt (hinterher) schon viel besser, wird morgen vorbei sein und Freitag zum Tempolauf bin ich wieder fit wie ein Turnschuh.

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• 04.07.2018, 21:28

Huhu Christoph,

ich gehe gerade deinen Plan durch.
HERZLICHEN DANK!!!!
Jetzt haben wir sozusagen einen Vertrag...
Du kannst mich ja als dämlich einstufen, aber was heißt denn LT Intv 12"+14"? 12 min flitzen, Päuschen und dann wieder 14 min flitzen?
Was bedeutet UH?
GA 2x4x150 - heißt das 8x150m und nach dem 4. Mal eine längere Pause?

Mannomann, machst du dir eine Arbeit für uns! Wirklich spitze! Ich bin gerührt, dass du meine Zielzeit als Grundlage nimmst!

Ich werde in meinem TB berichten!

LG, Katz

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• 04.07.2018, 21:49