Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Manches habe ich wohl schon erläutert, aber offenbar nicht alles. Deshalb:

LT heißt "Lactate Threshold", also Laktatschwelle bzw. anaerobe Schwelle. Das wäre für dich nach Pfitzinger 6:04 - 6:10/km, nach Daniels übrigens 6:05/km. Intv steht für Intervalle, hier von 12 bzw. 14 Minuten Dauer. Die Pause zwischen beiden soll übrigens - einheitlich für alle LT Intv Einheiten dieses Plans - aus 4 min. Traben bestehen.

Übrigens, VO2max 6x800 hat eine ähnliche Bedeutung - 6 Intervalle à 800m, nur dass entsprechend der unterschiedlichen Zielsetzung die Pausen kürzer sein sollen, um eine vollständige Erholung zu vermeiden. Die Pausendauer soll 50% bis 90% der Laufdauer betragen. Lauftempo nach Pfitzinger 5:35 - 5:48/km (Daniels: 5:35/km).

UH bedeutet "uphill", also bergauf, d.h. kurze Bergaufsprints von je 12s Dauer, Im Gegensatz zu den ST im Flachen werden die uphill Sprints volle Kanne gelaufen. Ich finde auf die Schnelle keine Steigungsangabe, meine mich aber zu erinnern, dass ich mal was von durchaus 10% oder so gelesen haben. Gut für die Beinkraft.

GA + 2x4x150: ein general aerobic (=easy) run, in den 2 x 4 schnelle Wiederholungen à 150m eingebettet sind, also 2 Sätze à 4 Wiederholungen. Innerhalb eines Satzes darf die Trabpause gerne bis zu 3x so lange dauern wie die Laufphase; zwischen den Sätzen 4 min. Das Tempo für diese kurzen Wiederholungen ist mit 5:00 - 5:25/km (Daniels: 5:20) übrigens ausgesprochen moderat angegeben. Also nicht gleich volle Kanne lossprinten. Es geht vorrangig um saubere Lauftechnik, nicht um Sprintrekorde.

Katz hat geschrieben:Mannomann, machst du dir eine Arbeit für uns! Wirklich spitze! Ich bin gerührt, dass du meine Zielzeit als Grundlage nimmst!

Na ja, die eigentliche Arbeit hatte ich mir ja bereits vorher für mich selbst gemacht. Als du dann sagtest, dass du dem folgen möchtest, habe ich lediglich die Erläuterungen etwas aufgepimpt und deine Zeiten in Pfitzingers Tabelle nachgeschlagen. Nach den Tempi hättest du ja sonst als nächstes gefragt.

Katz hat geschrieben:Ich werde in meinem TB berichten!

Ich bitte darum!

Übrigens haben wir noch ein kleines Problemchen mit der Anwendung dieses Plans. Ich habe ja aufgrund meines Alters zusätzliche Ruhetage eingefügt (im Plan grau eingefärbt). Dies basiert auf einer Angabe Pfitzingers ("Faster Road Racing", Kap. 5). Dort nennt er ja den Bedarf an zusätzlichen Erholungstagen nach harten Eineiten. Für das Alter 36 - 45 sind das +1 Tag nach VO2max Workout und 0-1 Tag nach Tempo Run oder Long Run. Damit sollte der Plan, so wie er jetzt geschrieben ist, gerade für dich ganz gut passen. Den Mehrbedarf für mich hatte ich, wie schon mal erläutert, noch gar nicht voll eingepreist. Allerdings hast du dann am Ende eine Woche übrig (die komplett grau eingefärbte vorletzte Woche). Ich denke, diese zusätzliche Woche kannst du sehr gut um deinen Baden-HM herum verwursten. Da können wir uns detaillierte Gedanken machen, wenn es so weit ist. Bis dahin schlage ich vor, dass du bis ca. Planwoche 9 dem derzeitigen Plan folgst, wenn er dir grundsätzlich zusagt. Ich werde dann, spätestens in der Endphase, von den am Ende gepakten Dispo-Tagen in anderer Weise Gebrauch machen (als zusätzliche Erholungstage je nach aktuellem Bedarf). Spätestens dann werden dein und mein Plan also auseinanderlaufen, aber das tun sie wegen des Baden-HMs sowieso. Ich werde aber ebenfalls wenigstens versuchen, die ersten 8 bis 9 Wochen so abzuarbeiten, wie sie da stehen.

Auf jeden Fall kannst du die grauen "Dispo-Tage" auch spontan noch fast beliebig abwandeln. Zwischen Nixtun bis GA 12 - 14 km ist da nämlich alles möglich, je nachdem wie du dich fühlst. Und sowieso können diese Dispotage (wie auch die Recovery Tage R) immer durch aerobes Cross Training (Schwimmen, Radfahren ...) ersetzt werden. Jedoch bloß keine zusätzlichen härteren Laufeinheiten einfügen.

Noch eine Anmerkung: Für diese Beantwortung deiner Fragen war ich diverse Male gezwungen, in Pfitzingers "Faster Road Racing" nachzuschlagen. Dabei fiel mir wieder mal auf, wie erfrischend klar gegliedert und didaktisch großartig dieses Buch gemacht ist. Durch Hinzunahme des journalistisch geschulten Co-Autors Philip Latter hat das Ganze wirklich enorm gewonnen. Inhaltlich übrigens auch - dadurch dass Pfitzinger endlich mal die großartigen Grundlagenarbeiten von Jack Daniels zur Kenntnis genommen hat. Insgesamt ist "Faster Road Racing" mein liebstes Laufbuch geworden. Leider gibt's das nicht auf Deutsch. Oder zum Glück, denn Daniels "Running Formula" hat in der deutschen Version "Die Laufformel" auch nicht unbedingt gewonnen. "Faster Road Racing" ist in sehr klarem, gut verständlichem Englisch geschrieben, da muss man nicht erst Anglizistik studiert haben. Lediglich die recht knappen Kapitel über die physiologischen Grundlagen sind ein hartes Brot, aber das liegt weniger am Englisch als an dem sehr stark gerafften medizinischen Kauderwelsch. Glücklicherweise braucht man auf unserem Level da auch nicht in die Details einzusteigen, welche Enzyme die Aktivitiät der Mitochondrien wie aktivieren und so Zeugs. Kurz - ich kann dieses Buch nur wärmstens empfehlen, selbst wenn jemand es vorzieht, nach anderen Plänen zu trainieren.

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• 05.07.2018, 09:00

P.S.: Was ich noch nicht erläutert habe …

Die roten Zahlen, gefolgt von einem senkrechten Strich, markieren jeweils den Anfang der der Nummer entsprechenden Planwoche von Pfitzinger. Das macht es mir leichter, Bezüge zwischen meinem gestreckten Plan und dem Originalplan aufzufinden. Mit Ausnahme der ersten Woche fallen diese Tage immer auf einen freien Tag, bei Pfitzinger immer der Montag. Den allerersten freien Montag habe ich gestrichen und am Montag der KW 27 gleich mit Pfitzingers erstem Dienstag, dem GA 10 km, begonnen. Die Art, wie die Wochenanfänge nach rechts unten hin "abfallen", spiegelt direkt den Einfluss meiner eingefügten Dispotage wider.

Dass sich daraus völlig unsinnige Termine für die Tune-up Races ergeben, lassen wir jetzt mal im Raume stehen. Da gehst du dann mit deinem noch sauber einzubettenden Baden-HM sowieso eigene Wege. Aber auch ich werde mich schwer tun, regionale 10k-Wettkämpfe am Montag oder Mittwoch zu finden. Da werde ich dann ebenfalls improvisieren - entweder den Plan auf Wochenend-WKs anpassen oder meine eigenen 10k-Testläufe im Wald veranstalten.

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• 05.07.2018, 09:10

Wir könnten uns ja mal auf einen 10K treffen... Das sind16km volle Kanne, nicht wahr?
Mach dir mal wegen der Terminierung der tune ups keine Sorgen. Ich denke, der Plan wird sich noch oft genug ändern - weil man keine Zeit hat, kränkelt oder sonst etwas dem Training im Weg steht.
In KW 38 ist der Badenlauf - spitze, dann kann ich statt dem 10K den HM machen! Alles bestens!
Wenn du beim Testlauf in KA mitmachen willst... Da gibt es auch eine 1/3-Marathon (14km) - allerdings erst um 13:00 Uhr.
Die KW 37 muss ich unbedingt vorziehen!! Das sind zu viele lange Läufe vor dem Badenlauf. Ich tausche sie gegen Woche 35. Die 21 km der KW 35 schiebe ich in KW 34, sonst wären die in KW 37 ja auch wieder zu viel. Jajaja, es wird munter rumgeschoben. Ich muss das noch genau überlegen. Aber das Grundgerüst des Planes soll natürlich erhalten bleiben!!
Das Buch wäre echt zum Überlegen... Danke für den Tipp. Die Mitochondrien und die anderen Tierchen sind kein Problem - Vorkenntnisse habe ich diesbezüglich. Mir mangelt(e) es lediglich an Lauf-km´s und einem Plan. Und an Geschwindigkeit...
Puh, die schnellen Einheiten haben es in sich... 5:25, 5:35,... Wow, wenn mir das mal leicht von der Hand geht, schaffe ich im Oktober eine Bestzeit. Ich denke schon, dass mit zunehmendem km-Umfang alles leichter geht. Gut,ich habe evtl. auch etwas abgenommen durch die Lauferei, aber ich werde einfach immer leichtfüßiger und schneller - echt spitze. Dann hau rein und lass es laufen, running potatoe. Danke für deine letzten Erklärungen -wie immer sehr präzise und ausführlich! Dankeschön!

LG, Katz

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• 05.07.2018, 22:18

Katz hat geschrieben:Wir könnten uns ja mal auf einen 10K treffen... Das sind16km volle Kanne, nicht wahr?

Öhm … *grübel*, *grübel*, *studier* … nää, das verstehe ich nicht.

Katz hat geschrieben:Wenn du beim Testlauf in KA mitmachen willst... Da gibt es auch eine 1/3-Marathon (14km) - allerdings erst um 13:00 Uhr.

Da bin ich gestern auch drauf gestoßen - klingt sehr attraktiv. Jedoch, am 23.09. kann ich nicht, da muss ich auf den Geburtstag von jemandem, mit dem ich es mir nicht verscherzen darf.

Katz hat geschrieben:Die KW 37 muss ich unbedingt vorziehen!! Das sind zu viele lange Läufe vor dem Badenlauf. Ich tausche sie gegen Woche 35. Die 21 km der KW 35 schiebe ich in KW 34, sonst wären die in KW 37 ja auch wieder zu viel. Jajaja, es wird munter rumgeschoben. Ich muss das noch genau überlegen. Aber das Grundgerüst des Planes soll natürlich erhalten bleiben!!

Ob das Hin- und Herschieben ganzer Wochen dann die Lösung sein wird, muss man schauen, wenn es so weit ist. Ich schlage wie gesagt vor, dass du erstmal die ersten Planwochen durchziehst um zu sehen, ob der Plan überhaupt für dich taugt. Die ganze Schieberei kannst du dir nämlich sparen, wenn du den Plan nach 6 Wochen auf den Müll wirfst.

Katz hat geschrieben:Puh, die schnellen Einheiten haben es in sich... 5:25, 5:35,... Wow, wenn mir das mal leicht von der Hand geht, schaffe ich im Oktober eine Bestzeit.

Das ist das Tempo für die VO2max Intervalle. Und wenn dir VO2max-Intervalle "leicht von der Hand gehen", dann sind es keine VO2max-Intervalle.

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• 06.07.2018, 08:58

Fr, 06.07.2018 --- LT Intervalle 10k (hügelig)

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• 06.07.2018, 16:37

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• 06.07.2018, 20:57

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• 06.07.2018, 21:13

Sa, 07.07.2018 --- Recovery 5k

Wieder so ein selbst gestrickter "Dispotag", wieder als kurzer, erholsamer Recovery Run. Heute will ich mir mal die Hügelei ersparen und fahre zur Flachstrecke. Ein idiotisches Verhältnis aus An/Abfahrt und Laufdistanz, aber was soll's, der Zweck heiligt die Mittel. 24°C, 47% r.F., angenehm kühlender Wind.

Schon bei den ersten Schritten merke ich, dass alles wesentlich leichter läuft als beim Recovery Run am Mittwoch; der gestrige Tempolauf am Hügel zeigt erstaunlich wenig Nachwirkungen (war vielleicht zu langsam? ).

Heute laufe ich ausschließlich nach Gefühl und Puls, betont langsam und doch auf gute Technik achtend. Immer, wenn der Puls gegen 75/76% strebt, prüfe ich, ob ich nicht noch runder, entspannter laufen kann, und meist klappt es. Der Puls bleibt - mit einer kurzen Ausnahme am Maulwurfshügel - unter den von Pfitzinger geforderten 76% HFmax.

Insgesamt 5,0 km mit 30 Hm, Puls 130/180 = 72,2%. Erholungsziel perfekt getroffen. Und ach ja, obwohl völlig unwichtig: 7:18/km Gesamtschnitt. Und besonders verrückt: richtig Spaß hat's gemacht !

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• 07.07.2018, 11:21

ups, fast übersehen:

Katz hat geschrieben:Oh je... Irgendwann schlägst du wegen mir noch mit der Stirn auf die Tischplatte auf... Im Plan steht 10k und darunter 16 km. Das sind 10 km + Ein- und Auslaufen, oder?? Oh, Katz, manchmal bist du so hohl.

Genauso ist es. *) Wobei ich es bisher nie geschafft habe, mich nach einem WK auszulaufen - wenn's gut war, dann war's auch mal gut…


Edit: *) Öhm … ich meine das mit dem Ein/Auslaufen. Über die innere Struktur deines Halsverschlusses maße ich mir natürlich kein Urteil an.

Katz hat geschrieben:Selbst, wenn ich das nicht durchziehe, hat es Spaß gemacht, mich mit dem Plan zu beschäftigen. Aber ich ziehe das auf jeden Fall durch - wo wir nun so einen Spaß daran haben (du doch auch, oder?)

Ich zieh's durch, dafür habe ich mir die ganze Arbeit ja gemacht. Wenn du mitziehst und damit auch noch Erfolg hast, freue ich mich nochmal extra. Deine vielen Fragen beantworte ich übrigens sehr gerne. Erstens sowieso - selbstredend . Und zweitens weil sie mich doch immer wieder zwingen, etwas was ich glaube, auswendig beantworten zu können, sicherheitshalber nochmal nachzuschlagen. Und siehe da, oft entdecke ich noch eine Nuance, die ich so noch nicht beachtet hatte,

Katz hat geschrieben:Der Plan ist recht anspruchsvoll, aber machbar - ich bin total gespannt, wie die Knochen mitmachen.

Was genau findest du anspruchsvoll bzw. grundlegend anders als das was du bisher gemacht hast ? Aber ja, Pfitzingers Pläne sind verdammt anspruchsvoll, aber ich finde sie auch sehr abwechslungsreich und kurzweilig. Darüber hinaus gibt er manche Anregung, die Sache zu variieren. Nachdem ich für mich persönlich Anfang der Woche noch arge Bedenken hatte, weil selbst der allererste GA-Lauf rundweg Schei**e war, fühle ich mich heute, nach dem zweiten Dispotag, richtig klasse. Ich glaube, dass ich mit diesen zusätzlichen Erholungstagen (und 5 schlummern ja noch in Reserve) auf dem richtigen Weg bin. Allzu oft hatte ich vor lauter Kilometerfressen nicht mehr die Power, die wirklich harten Einheiten sauber durchzuziehen. Ich hoffe mal, das bessert sich jetzt.

Katz hat geschrieben:Auf geht's!

Jou, hau wech, die Schei**e ! (wie man in meiner norddeutschen Heimat zu sagen pflegte, wenn mal wieder 'ne Buddel Korn zu vernichten war.)

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• 07.07.2018, 13:28

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• 07.07.2018, 18:20

Katz hat geschrieben:Hallo, liebe Rennkartoffel, der Plan läuft spitze, wenn diese Einschätzung evtl. sehr bzw. zu früh kommt, kann diese ja zu gekommener Zeit wieder revidiert werden. Macht mir riesig Spaß mit dir!

Freut mich, geht mir auch so.

Katz hat geschrieben:Den 10er haben wir nun auch abgehakt.

Immer noch … Falls du die "LT Intervalle" meinst, die du gestern großartig absolviert hast - die waren mit 11 km geplant und nicht mit 10 (wie du hier sagst) und auch nicht mit 16 km (wie in deinem TB zu lesen). Aber egal, hast du Klasse gemacht.

Katz hat geschrieben:Da ich meinen zweiten Erholungs-5 km-run schon recht sinnfrei eingesetzt habe, muss ich morgen noch mal ran.

Must mal bewerten, wie sehr der gestrige Tempolauf dir zugesetzt hat. Und auch, wie sehr dich die 16 km Endurance am Montag fordern werden, wenn du sie denn überhaupt am Montag laufen wirst. (Die werden dir vermutlich leichter fallen als mir). Überhaupt solltest du dir mal Gedanken machen und mir in deinem TB mitteilen, wie du die nächste Woche - unter deinen persönlichen zeitlichen Einschränkungen - gestalten willst. Allgemein empfiehlt es sich, die wichtigen Qualitätseinheiten (nächste Woche also: Endurance 1, LT Intervalle 18' und 12') genügend weit auseinander zu legen und den Rest passend zu verteilen. Ich persönlich brauche z.B. nach einem sehr langen, langsamen Lauf mehr Erholungszeit als nach einem knackigen Tempolauf, das kann bei dir aber gerade anders herum sein.

Auch wäre zu überlegen, in welchem Tempobereich du den Endurance 1 laufen wirst. Die allgemeine Vorgabe ist ja: von 74% HFmax steigern bis 84% HFmax. Also wirklich gemütlich und entspannt starten (wäre das bei dir etwas um die 7:00/km ?) und ganz allmählich oder in Etappen (z.B. um 10s alle 3 km) beschleunigen. Könnte mir bei dir 6:20/km als Endtempo vorstellen. Aber bloß nicht schon wieder einen Tempolauf draus machen ! Pfitzinger sieht für deinen 2:14er HM beim Endurance Run einen Tempobereich von 8:00 bis 7:14. Es würde mich aber sehr wundern, wenn du damit glücklich würdest. Du solltest dir halt den Tempobereich aussuchen, bei dem sich das noch halbwegs rund anfühlt und wo du am Schluss noch deutlich über deinen 6:00 von gestern, bzw. unter einem 170er Puls bleibst. Damit meine ich um Himmels willen nicht, dass du dir an deiner Uhr einen Pulsalarm setzen sollst, sondern nur dass du vorab einen Pacebereich wählst, der nach deiner doch reichhaltigen Erfahrung mit deinem Körper dem Pulsbereich bis 84 % entspricht.

Katz hat geschrieben:Ärgere dich nicht wegen dem GA-Lauf! Sag mal, war der denn sooo schlecht? Wäre mir jetzt nicht aufgefallen. Du weißt doch, manchmal läuft es, manchmal schlechter und manchmal eben gar nicht. Was soll's.

Schon recht - ich hatte mich ja gefreut, dass es in der zweiten Wochenhälfte so viel besser lief als vorher. Mein Glas ist halb voll und nicht halb leer. Und das ist ja bekanntlich ein entscheidender Unterschied.

Katz hat geschrieben:Hm, mir kommen die km recht lang vor, länger und dabei häufiger vorkommend als bisher, oder?
nfangs sind es 11 km oder so, aber das steigert sich ja bis über 20 km und in derselben Woche ist dann in der Regel ein weiterer längerer Lauf.

Och sooo - ich hatte halt im Hinterkopf dass du bisher 70 km die Woche und z.T. auch 2x täglich hart trainierst.

Im Ernst - die zwei langen Läufe (hier Endurance 1 und 2 genannt) sind eine Spezialität von Pfitzinger und haben mir, als ich das im Frühjahr 2017 mal so durchzog, 'ne Menge gebracht. Nur hatte meine Achillessehne leider vorher schlapp gemacht. Ob das auch für dich passt, kannst natürlich nur du entscheiden. Falls der Bruch mit deinen bisherigen Gewohnheiten zu groß ist, kannst du natürlich auch die KM hier und da reduzieren. Auf jeden Fall kannst du meine Dispotage infrage stellen. Ich liebe diese kurzen entspannten Läufchen von 5 oder 6 km heiß und innig und fühle mich hinterher immer besser als vorher. Ich finde einen solchen Recovery Run erholsamer als einen faulen Tag auf dem Sofa. Aber es kommt natürlich darauf an, den Lauf kurz zu halten (maximal 30 bis 40 min.) und gleichzeitig sehr entspannt. Pfitzingers max. 76% HFmax sind schon recht locker; bei anderen Autoren findet man gerne auch mal 70 bis 75%. Aber diese Dispotage (wie auch die grün hinterlegten Recoverytage) kannst du mit gutem Gewissen auch zum Schwimmen, Radfahren oder Faulenzen verwenden.

Katz hat geschrieben:Ich habe auch noch nie so viele (8) Intervalle gemacht, seien es auch kurze.

Nenne es lieber "Steigerungen". 8 knackharte VO2max-Intervalle sind 'ne ganz andere Hausnummer als 8 entspannt gelaufene kurze Steigerungen, siehe unsere kürzliche Diskussion mit Czynni hierzu. Aber wenn du tatsächlich noch nie solche kurzen Steigerungen gelaufen bist, kannst du auch mit weniger anfangen. Aber nach 30 HMs endlich mal damit anfangen, das solltest du unbedingt. Ich persönlich flechte die gerne mal vor einer harten Tempoeinheit in das Aufwärmprogramm ein, macht mich wirklich lockerer und beweglicher. Dann aber nicht 8, sondern maximal 5. Fang du damit aber besser mal in einer harmloseren Einheit an. Aber, liebe Kinder, Vorsicht beim Nachahmen - Steigerungsläufe können auf der Stelle extrem süchtig machen !

P.S. Ist dir schon aufgefallen, dass ich diese Woche von meinen Steigerungen gar nichts berichtet hatte ? Die wären ja am Montag dran gewesen, hatte sie auch fest eingeplant. Aber dann gestaltete sich der Lauf so dermaßen zäh, dass ich ans Sprinten echt nicht mehr gedacht hatte - einfach verdrängt ! Als mir das am Samstag wieder einfiel, war's zu spät - den Erholungslauf wollte ich damit nicht belasten.

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• 08.07.2018, 10:02

KW 27 (02.07. bis 08.07.2018) --- 1. HM-Planwoche

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• 08.07.2018, 20:21

7:30-6:50 sind in meinem Fall 8:01-7:14. Hm, kommt mir langsam vor - wieso hast du denn da 7:30-6:50 stehen? 8:01 kommt mir langsam vor... Wie du ja schon geschrieben hast. Wenn ich mir diese Woche ansehe,kann ich das sicher in 7:00 - 6:20 laufen. Naja, Puls von 146-166 sind ja Vorgabe - daran kann ich mich ja orientieren und die pace erst mal vergessen.
Aufgrund diverser Terminverschiebungen nun also eine recht umfangreiche Woche, nach der wir erst mal wohlverdient die Beine ausruhen werden - oder? Tun wir doch?? In der Folgewoche nur drei lange Läufe, einen über 18km. Ja, so wird das zur Routine. Das wird toll!
Du hast am Montag die ST vergessen? Wahrscheinlich wünsche ich mir morgen bei km14 auch, ich hätte meine ST´s heute vergessen!
So long, ich muss ins Bett!!!!
LG, deine Katz

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• 08.07.2018, 23:45

Katz hat geschrieben:7:30-6:50 sind in meinem Fall 8:01-7:14. Hm, kommt mir langsam vor - wieso hast du denn da 7:30-6:50 stehen? 8:01 kommt mir langsam vor... Wie du ja schon geschrieben hast. Wenn ich mir diese Woche ansehe,kann ich das sicher in 7:00 - 6:20 laufen. Naja, Puls von 146-166 sind ja Vorgabe - daran kann ich mich ja orientieren und die pace erst mal vergessen.

Puh, jetzt geht alles durcheinander …


Die 8:01 … 7:14 sind das, was Pfitzinger aufgrund deiner HM-Leistung für dich angibt. Wenn sich das für dich unrund anfühlt, darfst du etwas schneller, solange du grob im Pulsbereich bleibst. In deinem TB habe ich Näheres zu deinem Endurance Tempo ausgeführt.

Die 7:30 bis 6:50 für mich sind bereits eine korrigierte Pace. Laut P.'s Tabelle müsste ich bei 8:20 bis 7:30 rumschlurfen - das geht bei mir gar nicht. Vergiss meine Zahlen, die scheinen nur zu verwirren.

So, ich muss jetzt dringend los - Endurance 1 wartet, bevor's zu heiß wird.

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• 09.07.2018, 08:15

Mo, 09.07.2018 --- Endurance 1 (16k flach)

Der erste Lange des neuen Plans eröffnet den Reigen mit 16 km. Wie üblich will ich bei 7:30/km beginnen und um 10s pro 3 km steigern. Ich komme um 9:30 Uhr später los als mir eigentlich lieb ist, aber irgendwie kam ich heute früh - trotz ausreichend Schlaf - so gar nicht aus dem Bett. Und die Verdauung erfordert auch erstmal ihr Quäntchen Geduld. Zwar ist es zunächst mit 21°C, 58% r.F. und etwas NO-Wind extrem angenehm (zumindest im anfänglichen Schatten), aber unter freiem Himmel wird dann schnell klar, dass das noch unerwartet hart werden könnte.

Die ersten 3 km in 7:30/km sind völlig easy, in den Beinen alles gut - die großzügige Gestaltung der Erholungsphasen scheint ihre Früchte zu tragen - 7:23/km sind natürlich ein Selbstläufer. Der zweite Abschnitt mit 7:20er Pace ist ebenfalls easy. Was aber auffällt ist, dass ich heute keinerlei Mühe habe, mich einzubremsen - 7:17 ebenfalls fast von selbst. Das verheißt normalerweise nichts (!) Gutes. Dann 7:10 hinter Oedheim. Anfangs will mir das fast etwas schwerfallen, aber dann - ausgerechnet am sanften Anstieg - merke ich, wie sich alles irgendwie freiläuft. Jetzt muss ich mich zum erstenmal einbremsen. Nach der Wende bei 8,0 km geht's wieder minimal bergab - läuft. Zumal die KM 6 bis 11 fast durchgehend recht viel Schatten bieten. Der baumlose KM 12 lässt ahnen, was noch bevorsteht, zumal danach die 6:50 fällig werden. Auf wenigen 100m wendet sich das Blatt - meine Beine, die sich nie wirklich leicht anfühlten, werden bleischwer und wachsweich. Besonders der rückwärtige Bereich (Po, hinterer Oberschenkel) tut sich negativ hervor. Das ist genau der Bereich, den ich am Freitag und Samstag ausführlich mit unterschiedlichen Übungen des Krafttrainings beackert hatte, und jetzt zahlt er's mir heim. Ich hätte mich vielleicht noch eine Weile pushen können, aber ein erster Blick auf den Puls nach 12,5 km zeigt mir 87% HFmax. Jetzt noch 3,5 km Schwellenlauf ? Nein, das ist nicht der Sinn der heutigen Übung. Ich breche ab, lege eine Gehpause ein und trabe den Rest des Weges zurück. Ziemlich langsam, komme auch nicht mehr in Schwung. Am Ende zeigt das Quecksilber auch nur 24°C, aber die direkte Sonneneinstrahlung ist jetzt wirklich heftig.

[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1-3 [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] 7:23 [/td]
[td] 71,7 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]


[tr]
[td] 4-6 [/td]
[td] 7:20 [/td]
[td] 7:17 [/td]
[td] 78,3 % [/td]
[td] Puls erstaunlich hoch [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7-9 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 7:08 [/td]
[td] 81,7 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10-12 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:54 [/td]
[td] 83,8% [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 13-16 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] Murks [/td]
[td] [/td]
[td] da schweigt des Sängers Höflichkeit [/td]
[/tr]

[/table]

Insgesamt 16,0 km mit 35 Hm, davon die ersten 12,5 km in 7:09/km und Puls 143/180 = 79,4 %. Der Vergleich mit dem entsprechenden Lauf von vor anderthalb Wochen ist aufschlussreich - obwohl ich auf den ersten 12 km Abschnitt für Abschnitt fast auf die Sekunde identische Zeiten lief, lag der Puls 2 bis 5% HFmax höher. Eindeutig durchs Wetter und das blöde Gefühl am Morgen bedingt und durchs Krafttraining auch noch verkürzt. Ich bin nicht berauscht, aber auch nicht frustriert - so ist halt der Stand und der Plan fängt ja erst an.

P.S.: Was den erhöhten Puls angeht, der erklärt sich tatsächlich aus dem Wetter. Pfitzinger gibt da ein paar nette Faustregeln an. So soll bei trockener Luft von 21 - 26°C (genau das war's heute, anstelle von Nieselregen letztes Mal) der Puls um 2 bis 5 Schläge hoch gehen. Na ja, dass das dann bei einem alten Sack 2 bis 5 % werden, ist dann auch nicht mehr weiter verwunderlich.

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• 09.07.2018, 14:48

Ich verstehe zwar noch nicht mal die Hälfte dessen, was du da so schreibst (also vom Fachwissen her), aber ich kann zum Thema Wetter von meinen doch noch sehr begrenzten Erfahrungsschatz die Aussage bestätigen. Sobald die Temperaturen steigen, steigt bei mir auch der Puls und das nicht nur um 2 bis 5 Schläge.

Ich bin nicht berauscht, aber auch nicht frustriert - so ist halt der Stand und der Plan fängt ja erst an.

Gesunde Einstellung!

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• 09.07.2018, 18:20

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• 09.07.2018, 20:09

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 09.07.2018, 20:49

Krötenstecher?? Das habe ich auch noch nie gehört!
Stockente finde ich echt zum Wegschmeißen!!

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• 09.07.2018, 21:05

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• 10.07.2018, 08:16

RunningPotatoe hat geschrieben:Ausblick: 2. HM-Planwoche (~ 58 WKM)

Soweit der Plan. Die Realität kommt diese Woche aber ganz anders - einer von diesen Ziegelsteinen aus heiterem Himmel. Mal sehen, wie ich das wenigstens halbwegs noch auf die Reihe kriege. Als erstes werde ich mich aber im Internet mal ziemlich rar machen.

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• 10.07.2018, 08:23

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• 10.07.2018, 09:08

Hallo Biene,
ich bin auf jeden Fall beim HM dabei! Ich freu mich schon, wenn es diesmal am Schloß vorbeigeht! 2015? War es da so heiß? Da war der Lauf noch im Beiertheimer Stadion, gell? Hm... Ist mir gar nicht mehr bewusst, dass es da so heiß war... Ich kann mich gut erinnern, dass wir vor einigen Jahren mal 4°C beim Start hatten. Ich hatte jahrelang lange Kleider an... Die letzten beiden Jahre bin ich dann kurz gelaufen. 2016 war total traumhaft! Dann wünsche ich dir auf jeden Fall viel Spaß in KA!
Du wirst doch nicht ernsthaft die ersten 10 km Gas geben und dann halblang machen, oder??

Hallo Christoph,

schau einfach mal, wie du das auf die Reihe bekommst mit dem Plan. Wenn nicht, dann soll es eben nicht sein, oder? Aber ein Stündchen kannst du vielleicht einschieben, oder?

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• 10.07.2018, 19:27

Hallo Katz,

stimmt ich habe mal nachgeschaut. Lt. Garmin war es nicht so heiß aber für mich schon - vielleicht lag es ja an der der Aufregung .

Wenn alles klappt wie ich es mir vorstelle dann soll in der 5. Trainingswoche (M Plan von Steffny) ein 10er gelaufen werden. Als Alternative gibt es nur einen 10,6 km Lauf der hügelig ist oder halt KA. Mittags um 13 Uhr habe ich keine Lust da der ganze Tag versaut ist. Da an diesem Tag insgesamt 17 km gelaufen werden sollten dachte ich mir dass dies eine Möglichkeit wäre.

Aber mal schauen ob ich in ein paar Wochen noch Lust und vor allem auch die Kraft dazu habe.

33 km stehen auch auf dem Plan der würde genau an dem Sonntag sein wo in Bottwartal der Lauf ist.

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• 10.07.2018, 20:50

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• 10.07.2018, 21:13

Mo, 10.07.2018 --- General Aerobic, 13k (hügelig)

Heute steht ja eigentlich Faulenzen auf dem Zettel. Da mir aber in der zweiten Wochenhälfte der Kalender einiges durcheinander bringen wird, will ich etwas vorarbeiten. Ausgerechnet heute, nachdem es gestern doch etwas zäh lief. Der nächste Lauf im Plan ist (morgen) 11 km "General Aerobic", also ein stinknormaler Easy Run (zwischen 71 und 81% HFmax), ohne Beschleunigung, dafür aber mit 12 kurzen Steigerungen, davon 6 UH (uphill) und 6 flach. Da kann ich nicht viel kaputt machen - ich riskier's. Und da ich eh' weiß, dass es elendig langsam gehen wird, streue ich auch gleich noch ein 100m-Hügelchen ein, damit ich hinterher wenigstens a g'scheite Ausrede hab. Jawoll, der Berg wird Schuld gewesen sein.

Ich trete erst um 20:00 Uhr vors Gartentor und bin überrascht. Hier, im Schatten des Nachbarhauses ist es richtig kühl, fast schon zu frisch. Und dann, in der tiefstehenden Sonne, ist es auch nicht viel wärmer. Dieses Wetter hätte ich gestern haben mögen! Es sind immer noch 19°C, aber mit 45% r.F. furztrockene Luft und ein angenehm frischer NW-Wind. Das tut gut, auch wenn die gequälte Beinmuskulatur davon nichts hat. Erstmal nicht.

Den Dorfhügel abwärts versuche ich, wenigstens auf Leerlaufdrehzahl zu kommen - alles etwas hölzern, aber richtig wehtun tut nix. In den Feldern, sanft bergauf, komme ich unter 8:00/km nicht drunter - müsste mich anstrengen, wozu ich heute keine Lust habe und was ja auch gar nicht im Plan steht. Und so komme ich auf die verrückte Idee, die ich sonst jedem Einsteiger versuche auszureden - ich laufe nach Puls, nur nach Puls! Erst suche ich darin nur die Bestätigung, heute nicht schneller laufen zu "müssen" als die Pulsvorgabe das zulässt. Und weil Gefühl und Puls heute ganz gut zusammenpassen, schaue ich halt immer öfter auf den Puls.

Den langgezogenen Berg hinauf geht's mit 8:13/km ziemlich bummelig; vom Anstrengungsgefühl her hätte ich aber einen hügeligen Easy Run heute auch nicht schneller laufen mögen. Der Puls schleicht nur ganz allmächlich gegen 80%. Dann die Überraschung: als ich fast oben bin, merke ich, dass die flauen Beine inzwischen recht munter geworden sind, so dass ich auf dem kurzen, steilen Endstück etwas Gas geben und mein Tempo fast halten kann. Dann bergab eine Weile langsames Traben, um den Puls auf 75% runterzubringen. Die Beinchen schreien aber "Heißa, wir wollen mehr!". Und so gebe ich bergab nochmal dosiert Gas, balanciere zwischen Spaßhaben, Pulsgrenze und Technikkontrolle. Und 6:30/km auf 1,5km machen definitiv Spaß.

Kurz vor Ende des Abstiegs, im steilsten Stück mit vielleicht 7 bis 8 % Steigung will ich meine uphill strides absolvieren. Ich laufe 15s volle Kanne bergauf mit ca. 2 min. Trab/Gehpause bergab, an deren Ende ich schon wieder 10s aufwärts beschleunige. Die Beine fühlen sich an ihren einschlägigen Stellen (alles auf der Rückseite) anfangs etwas steif an, aber es wird jedesmal besser. Die Landungen geraten allerdings etwas platschig - nächstes Mal suche ich mir einen steileren Hang, wo ich bei langsamerem Tempo trotzdem volle Kanne heizen kann.

Dann trabe ich den inzwischen flacher abfallenden Hang weiter runter, bis ich ein geeignetes Flachstück entdecke. Eigentlich steigt es sogar mini-mini-minimal an - ich will nur sicherstellen, dass ich nicht bergab brettern muss. Hier absolviere ich die restlichen 6 Steigerungen. Die ersten 3 geraten wieder etwas zu flott und daher auch wieder zu platschig. Ich erinnere mich an selbst gehaltene Gardinenpredigten zum Thema Tempo der Steigerungen und bremse mich ein. Die letzten 3 Steigerungen geraten nur einen Ticken langsamer, fühlen sich aber deutlich besser an.

Die vielen Steigerungen waren ja auch mit viel Erholung verbunden und so merke ich jetzt, wo die Sonne längst weg ist, dass mir richtig ar***kalt ist (es sind aber noch 15°C). Deshalb drehe ich auf dem Heimweg nochmal ein wenig auf und lote erneut die heutige Pulsobergrenze aus. Am letzten Anstieg des Dorfhügels merke ich dann aber doch, dass es für heute langsam mal gut sein könnte.


Insgesamt 13,0 km, also auch noch 2 km zu viel - hatte nicht bedacht, dass 2 x 6 Steigerungen auf jeweils demselben Abschnitt nochmal 2 km draufpacken. Polar sagt 160 Hm, glaube ich heute mal, weil ich zu faul bin, das nachzuflöhen. Puls insgesamt 132/180 = 73,3% (auf den kontinuierlichen 7 km zu Beginn 133, auf der zweiten Hälfte mit den vielen Erholungspausen aber auch noch 131).

Gemessen an den deutlich gedämpften Erwartungen an einen Lauf, der auch noch einen Tag zu früh kam, lief es heute sehr gut. Die zweite Hälfte mit den Steigerungen hat definitiv einen Heidenspaß gemacht!

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• 10.07.2018, 22:45

Katz hat geschrieben:Hallo Christoph,

schau einfach mal, wie du das auf die Reihe bekommst mit dem Plan. Wenn nicht, dann soll es eben nicht sein, oder? Aber ein Stündchen kannst du vielleicht einschieben, oder?

Das kriege ich schon hin. Der Tempolauf am Sonntag sollte passen. (Und wenn nicht, muss ich halt nächste Woche auch noch etwas schieben.) Den GA Mittwoch habe ich ja mit Gewalt schon auf heute vorgezogen, ging ganz gut. Den Endurance 2 am Donnerstag kann ich noch etwas kürzen, weil ich heute 2 km zu viel abgespult hatte, aber so ein 11 km Läufchen bringe ich unter. Na, und der Dispotag mit seinen 5 km Recovery tut, was sein Name vermuten lässt - zur Disposition stehen. Nee, alles gut, das kriege ich schon irgendwie hin. Mensch, andere müssen schließlich auch noch Job und 3 Kindern unter denselben Hut bringen.

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• 10.07.2018, 23:04

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• 11.07.2018, 06:13

Do, 12.07.2018 --- Endurance 2, 12k (flach)

Es gibt einiges nachzutragen, da ich zumindest meine Chronistenpflicht reichlich vernachlässigt habe. Denn wie jedes Jahr im Sommer, sind wir auf einen Kurztrip in die Schweiz nach Bad Ragaz gedüst, auf Verwandtenbesuch. Einen längeren Aufenthalt dort wollen wir uns nicht antun angesichts der Tatsache, dass die Schweiz inzwischen im Schnitt mindestens doppelt so teuer ist wie Deutschland. Wir stehen dort mit unserem WoMo auf dem Campingplatz. Kein 5-Sterne-Platz nach gewöhnlichen Maßstäben (und dieses Jahr auch noch mit Baustelle versehen), sondern alles eher eng und etwas angestaubt, unter hohen Bäumen. Aber sehr urig und mit direktem Anschluss an den originellen Kurpark, wo man sich jedes Jahr etwas einfallen lässt und viel internationale Kunst auffährt - jede Menge Skulpturen, mal wirklich originell und mal als wär's nicht viel mehr als ein Haufen abgekippten, vor sich hin rostendenden Baustahls, wenn man nicht gesagt bekäme, dass das Kunst sein soll. Auf jeden Fall aber ist immer etwas geboten.

Das für mich Interessanteste ist allerdings, dass der Hochwasserdeich des Alpenrheins in nur 20m vom Campingplatz erreicht ist und damit ein exquisites Fahrrad- und Laufrevier. Meine Standardstrecke führt 5km rheinaufwärts nach Landquart und wieder zurück. Ich könnte sogar linksrheinisch rauflaufen und rechtsrheinisch wieder runter, aber da der eine Weg besser geeignet ist als der andere (Beschaffenheit, Schatten), bleibe ich auf einer Seite und lege vor Landquart halt eine der renkartoffeltypischen Wenden hin. Der Höhenunterschied beträgt nur ca. 15m auf 5 km, trotzdem merke ich immer wieder, dass es runter etwas leichter geht als rauf.

Heute ist herrliches Wetter, Sonnenschein, aber schattig, frischer Wind fast direkt von der Seite und furztrockene Luft - schlichtweg ideale Laufbedingungen. Das einzige winzige Minuspünkten ist viel loser, feiner Schotter auf dem ersten KM, das läuft sich wie in Brotteig. Die Muskeln sind auch noch ein bisschen faul, aber für ruhige 7:26 statt der geplanten Anfangspace 7:30 auf den ersten 3 km reicht es allemal.

Die nächsten 3 km laufen schon etwas flüssiger, wobei es ja nach der Wende bei 5 km auch sanft bergab geht - 7:12/km. Bei km 7-9 achte ich gar nicht mehr aufs Tempo, sondern nur darauf, einen sich einstellenden leichten Schwung einfach nur genüsslich auszukosten. Und so werden es statt der geplanten 7:10 sogar 6:58. Für die letzten drei KM wären 7:00 fällig, aber sie führen in eine etwas unübersichtliche, mir nicht gut bekannte Gegend mit vielen Über- und Unterführungen. Wobei KM 10 erst mal nur gleichmäßig und spürbar bergab geht. Hier läuft es richtig rund - und ich 6:34. Ich weiß, dass ich das in dem folgenden Auf und Ab nicht werde durchhalten können, zumal ich spüre, dass die Beinmuskeln jetzt auch deutlich unlustig werden. Also koste ich diesen KM noch voll aus und lasse es dann gut sein. Die letzten 2 km trudele ich ganz gemütlich nach Hause, über die Pace schweigt dann des Sängers Höflichkeit.

Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, davon 10 km in 7:05/km, Puls 142/180 = 78,8%. Da der Puls fast durchgehend unter 85% blieb, war's der fast perfekte Endurance Run. Auf jeden Fall hat's Spaß gemacht, mal wieder vor interessanter Bergkulisse - aber trotzdem erstaunlich flach - zu laufen.

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• 16.07.2018, 16:34

Fr, 13.07.2018 --- Recovery 5k

Gerade mal 12 h nach dem gestrigen Lauf schon der Recovery Run heute früh um 10:00 Uhr, aber zeitlich passt's eben heute morgen besser rein als später am Tag. Die Beine sind anfangs ziemlich müde und das soll sich nicht wesentlich mehr ändern. Das Wetter ist so angenehm wie gestern. Ich latsche dieselbe Strecke ab, wende heute aber bereits nach 3 km so, dass der Lauf zu Ende ist, bevor wieder das blöde letzte Schotterstück beginnt. Da heute Tempo absolut nichts bedeutet, laufe ich stur nach Puls - bloß nicht über 76%. Das ergibt ein ziemliches Bummeltempo von anfangs klar über 8 min./km, später dann klar dunter, aber immer etwas lahm und hart am Schlurfalarm vorbei. Die Muskulatur kommt heute einfach nicht aus dem Quark. Nach 5,0 km beende ich den Lauf wie geplant, habe aber noch die rutschigen 800m zurück zu spazieren. Und das genieße ich heute mal ausgebiebig - in der noch nicht so brennenden Sonne im Wald am Rhein spazieren zu gehen und zu spüren, dass trotz der anhaltenden Müdigkeit über den gesamten Lauf die Beine sich nun doch gut belebt und erfrischt anfühlen. Ich liebe diese Regenerationsläufchens immer mehr!

Insgesamt 5,0 km mit 15 Hm in 7:49/km. Puls 130/180 = 72,2%, fast durchgängig unter 76%.

Morgen fahren wir wieder zurück nach Deutschland, an den Bodensee. Unser angestammtes Fischrestaurant auf der Reichenau erwartet uns. Halb so teuer und doppelt so gut wie der Fisch, den wir heute in der Schweiz hatten - mjammmm! Morgen ist Faulenzen angesagt. Ob ich am Sonntag nach der Heimfahrt den Tempolauf durchziehe, werde ich sehen. Zeitlich müssten wir es eigentlich schaffen. Ob mir dann das WM-Endspiel wichtiger ist als mein eigener Sport, weiß ich noch nicht - Kroatien die Daumen drücken möchte ich aber schon ganz gerne. Jetzt sind so viele selbsternannte Favoriten rausgeflogen, da könnte es ein letztes Mal auch noch klappen.

Aber erstmal sehen, was die Beinlein übermorgen sagen, alles andere folgt dann ganz smoothly von selbst. Hauptsache, bloß kein Stress.

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• 16.07.2018, 16:42

KW 28 (09.07. bis 15.07.2018) --- 2. HM-Planwoche

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• 16.07.2018, 17:01

Mo, 16.07.2018 --- LT Intervalle (13k flach)

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• 16.07.2018, 17:42

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• 16.07.2018, 21:09

Katz hat geschrieben:Danke für deine schönen Laufberichte! Es war sicher ein tolles Gefühl, mal in ungewohnter und unbekannter und dabei reizvoller Umgebung zu laufen! Schön, dass du wieder da bist und uns mit deinen Berichten erfreust!
Willkommen zurück!

Hui, da fühle ich mich doch gleich wieder ganz heimelig hier ...

Ganz unbekannt ist mir die Gegend ja nicht, da wir praktisch jedes Jahr für zwei, drei Tage hinfahren. Mein Schwager wird nämlich dieses Jahr 95 und kann nicht mehr reisen. Bei jedem Wiedersehen schwingt immer die Frage mit, ob es womöglich das letzte sein wird. Also ziehen wir das jedes Jahr eisern durch. Zu meiner Lieblingstour bin ich dieses Mal leider nicht gekommen - eine Runde Barfußlaufen auf dem Golfplatz gleich nebenan. Da müsste ich halt immer ganz früh aufstehen, um nicht vom Greenkeeper ver- oder vom Golfball gejagt zu werden.

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• 17.07.2018, 16:27

Di, 17.07.2018 --- Recovery 4k

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• 17.07.2018, 18:20

Hallöchen, liebe Rennkartoffel,

da bin ich ja mal gespannt, ob du morgen die 18 km hinbekommst... Ich lese immer "streichen" und "kürzen" in deiner Wochenübersicht. Da geht es dir wie mir, die ich auch nicht so genau weiß wie-wo-wann ich das alles unterkriegen soll... Hier ein Treffen, da ein event - diese Woche ist einfach zu vollgepackt, aber ich kann ja nicht nur noch laufen. Da gehen mir noch die letzten sozialen Kontakte flöten. Jetzt habe ich mich schon hier angemeldet, damitich meine Freunde nicht immer mit meinen Laufabenteuerchen nerve... "Voll cool, ich hatte ne pace von 10:30 bei einem Puls von 180" - "Eeecht??? Das ist ja toll!!!" - "Äh... Ja..."
Na, wir werden das schon irgendwie gelaufen kriegen, Christoph...

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• 17.07.2018, 22:28

Ja, wir tun uns aus unterschiedlichen Gründen schwer damit. Du, weil du neben Lauferei und sozialen Kontakten auch noch Brötchen ranschaffen musst und ich, der ich doch deutlich mehr auf Erholung achten muss, um mich nicht wieder kurz vorm Tag X abzuschießen. Aber klar kriegen wir das gelaufen, denn es macht großen Spaß. Mir sowieso und dir, so glaube ich erahnen zu dürfen, auch.

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• 17.07.2018, 23:15

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• 18.07.2018, 06:55

Mi, 18.07.2018 --- Endurance 1 (18k flach)

Nun hab' ich mich doch getraut, hab's durchgezogen. Nachdem sich der Recovery Lauf gestern unterwegs gar nicht so toll anfühlte (nachher dann aber schon), war ich ja im Zweifel und wollte heute erst unterwegs entscheiden. Eigentlich wollte ich heute wegen der Hitze recht früh aufbrechen, aber Laufen vor dem Aufstehen, das geht mal gar nicht. Bis ich und meine morgendliche Verdauung in die Puschen gekommen sind, ist es bereits kurz vor 9:00 Uhr. Genau die Stunde zu spät, die mir am Ende dann doch etwas zu schaffen machen wird. Anfangs ist es mit 21°C, 65% r.F. und diesiger bis wolkiger Luft noch recht angenehm, aber gegen Ende, bei 24°C und klarem Himmel wird's dann in der Sonne schon etwas hart.

Auch wegen des Tempos bin ich heute im Zweifel. Ich beschließe daher, mal wieder nach Gefühl und Puls (!) zu laufen. Will möglichst langsam, aber mit ordentlicher Technik laufen, zunächst ohne speziell auf das Tempo zu achten. Gut soll es sich anfühlen und leicht soll es gehen. Es pendelt sich alsbald um die 7:20/km ein, der zweite KM mit dem Maulwurfsanstieg etwas langsamer. Der Puls bleibt mit durchschnittlich 126/180 = 70% auf den ersten 3 km erstaunlich niedrig. Die ganze Zeit bleibt er fast ständig bei 75% oder drunter. Bei Pfitzinger ist das "Erholungstempo" und das gefällt mir für den Anfang.

Bei KM 3,0 muss ich mich dann ja entscheiden - weitermachen und den Endurance Run komplett durchziehen oder umkehren, es beim Erholungslauf belassen und morgen einen neuen Versuch starten? Meine Beine sind soweit o.k., wenn auch nicht überschäumend frisch, während des Einlaufens wird das Gefühl aber langsam besser. Also werfe ich meine Axt über den Graben und entscheide mich fürs Weitermachen - allerdings mit einem Kompromiss, den ich im Nchhinein gar nicht mal als faul empfinde. Statt alle 3 km um 10s/km zu steigern, will ich das Bisherige vorerst mal beibehalten - einfach nach Gefühl laufen, aber immer stilistisch halbwegs sauber und trotzdem, mit einem Auge auf der HF-Anzeige, immer mit so wenig Kraftaufwand wie möglich. Ich habe bald das Gefühl, dass das ganz gut klappt. Das Tempo nimmt leicht zu, der Puls bleibt aber mit 136, 137 und 138 auf KM 4 bis 6 wie festgenagelt. Mittlere 137 machen gerade mal 76% HFmax aus. Mir gefällt das, und ich beschließe, das auch für den dritten 3er beizubehalten. Jetzt geht es für 2 km minimal bergan und der Puls klettert mit 137, 140 und 139 etwas höher, dafür hat aber auch das Tempo ungewollt noch etwas zugelegt: 7:05/km für KM 7-9.

Bei 9 km die Wende. Um jetzt geplante 7:10 zu laufen, muss ich gar nicht zulegen. Also bleibe ich weiterhin dabei, einfach nur ruhig und sauber weiter zu dödeln. Allerdings schleicht sich jetzt doch langsam eine ganz leichte Müdigkeit in die Beine. Um trotzdem sauber zu laufen, zieht das Tempo unmerklich an, auf 6:57/km. Entsprechend geht nun auch - trotz minimalen Gefälles - der Puls etwas hoch auf 80,6%. Immer noch gut im Endurance-Bereich 74 bis 84%.

Auf dem 5. Abschnitt muss ich zwar noch nicht wirklich kämpfen, mich aber doch durchgehend auf die Technik besinnen, um nicht in mich zusammen zu sinken - die Fäden der Marionette immer schön gerade eben straff halten. Ein brauchbares Laufgefühl stellt sich nun erst bei 6:52/km ein. Die inzwischen gnadenlose Sonne waltet nun ihres Amtes - sah es anfangs noch nach Kumuluswolken aus, die doch immer wieder mal Schatten spendeten, ist der Himmel jetzt stahlblau und wolkenlos. Das treibt den Puls auf durchschnittlich 152 (84,4%), also an der Grenze.

Auf den letzten drei KM nochmal auf 6:50 beschleunigen zu wollen, ist illusorisch, zumal jetzt erstmal der Maulwurfsanstieg folgt, der mich doch ziemlich ausbremst. Ich begnüge mich damit, bis zum Ende mit Anstand durchzulaufen, was mit 7:09/km auch halbwegs gelingt.

[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1-3 [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] 7:22 [/td]
[td] 70,0 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]


[tr]
[td] 4-6 [/td]
[td] 7:20 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 76,1 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7-9 [/td]
[td] 7:20 [/td]
[td] 7:08 [/td]
[td] 77,0 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10-12 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 6:57 [/td]
[td] 80,4% [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 13-15 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:52 [/td]
[td] 84,4% [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 16-18 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 7:09 [/td]
[td] 86,9% [/td]
[td] grenzwertig [/td]
[/tr]
[/table]

Insgesamt 18,0 km mit 40 Hm in 7:06/km und Puls 142/180 = 78,9 %. Erste Hälfte: 9km in 7:13/km (Puls 134/180=74,4%), zweite Hälfte: 9km in 6:58/km (Puls 151/180=83,8%).

Ich sollte übrigens anmerken, dass ich getreu meiner jahrzehntelangen Gewohnheit nichts zu trinken dabei hatte, ist mir einfach zu doof. Dafür hatte ich aber am Morgen frühzeitig damit begonnen, mich in vielen kleinen Etappen zu hydrieren. Natürlich bescherte mir das eine kurze Pinkelpause bei KM 6 - erstaunlich, dass es nur eine war. Bis KM 12 wurde ans Trinken kein einziger Gedanke vergeudet. Bis KM 15 musste ich dann öfter mal etwas zäh ausspucken. Erst danach wurde der Mund trocken. Kann sein, dass da dann auch die Leistung anfing, etwas zu leiden. Wäre ich heute insgesamt gut 10 km weiter gelaufen , dann hätte ich hinter Bad Wimpfen an einer erstklassigen, sauber gefassten Quelle wenden können. Aber solche Distanzen, früher kein Problem, gehen bei mir heute einfach nicht mehr. Unterwegs kam mir aber die Idee, dass ich statt zum üblichen Anfang meiner Flachstrecke auch 6 km weiter nach Oedheim hätte fahren können und dann selbst bei der heutigen Distanz eine super Erfrischung mittendrin gehabt hätte. Muss ich echt mal ins Kalkül ziehen.


Das Laufen nach Gefühl und Puls fängt an, mir Spaß zu machen - vor allem dann, wenn es drum geht, ruhig und verhalten zu laufen. Der Dreisatz aus Technikkontrolle, Pulsbegrenzung und Laufgefühl klappt immer besser - heute auf der gesamten ersten Hälfte sogar vorzüglich. Erst am Schluss trieben Hitze und Müdigkeit den Puls in Höhen, die ich nicht mehr verhindern konnte ohne einen halbwegs sauberen Laufstil über Bord zu werfen. Und letzteres ist für mich keine Option.

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• 18.07.2018, 17:16

Ein sauberer Laufstil ist sicherlich wichtig. Wenn man krumm läuft oder komisch schleicht, weil die Kraft nachlässt, tut man sich keinen Gefallen. Fehlhaltung, Verspannung und ein "unrundes" Laufen sind die Folge - das will man nicht... Du bist ohne Wasser los? Bei der Wärme? Oh je, da kommen in mir böse Erinnerungen an vorletztes Wochenende hoch... Ich gehe nie wieder ohne Flasche los... Hoffentlich.
Das hast du sehr gut gemacht! Daumen hoch!! Es war sicher gut, einfach nach Gefühl zu laufen und den Puls mal außen vor zu lassen! Gerade bei der recht hohen Temperatur... Und ein wenig Temposteigerung hast du ja auch noch reingepackt!

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• 18.07.2018, 21:11

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• 18.07.2018, 21:30

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• 18.07.2018, 21:38

Hallo liebe Katz, hallo lieber Christoph
Ich wollte Euch nur mal zwischendurch ein paar Grüße schicken und Euch wissen lassen, dass ich in Euren beiden Fäden immer noch fleißig mitlese, also hier und in "Katz läuft".
Ihr seid so eifrig und voller Freude dabei, echt schön, das "mitzuerleben".

Den Trolli 2019 habe ich immer noch fest im Visier, aber es wird wohl ein hartes Stück Arbeit werden, wenn ich nach sovielen Wochen absoluter Schonung wieder mit dem Laufen anfange.
Da ist der 5. Mai 2019 als Licht am Ende des Tunnels wenigstens ein schöner Gedanke

Weiterhin viel Spaß beim Laufen, kommt gut durch den Sommer und liebe Grüße

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• 19.07.2018, 10:26

Hallo Anja,

danke für die lieben Grüße. Deine nachhaltige, aber entspannte und positive Art, an das Laufen heranzugehen, hätte gut zu unserem Fernduett gepasst und passt immer noch, wenn es bei dir wieder losgeht. Klar, es wird schwer werden für dich, das Verlorene wieder aufzuholen, aber du wirst das schaffen. Für den Trolli 2019 rechnen wir jedenfalls ganz fest mit dir. (Liebe Katz, bitte vergib mir, wenn ich so übergriffig bin, für dich gleich mit zu sprechen. )

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• 19.07.2018, 11:43

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• 19.07.2018, 22:38

Fr, 20.07.2018 --- General Aerobic, 14k (hügelig) + 6 UH + 5 ST

Heute schaffe ich es endlich mal früher aus der Kiste und schon kurz vor 8:00 Uhr stehe ich gestiefelt und gespornt am Gartentor. Schon auf den ersten Schritten wird mir klar, dass die Polar recht hatte, als sie die Erholungszeit für den vorgestrigen Endurance Run mit 2 Tagen + 10 Stunden veranschlagte. Genauso fühle ich mich auch - noch lange nicht wieder frisch. Zunächst mal ist aber zu vermerken, dass es mit 18°C und 60% r.F. bei leicht bedecktem Himmel angenehm kühl ist, auch wenn sich das noch ändern soll (am Ende sind es 24°C bei praller Sonne). Ich laufe nach (schlechtem) Gefühl und schiele nur ab und zu mal nach dem Puls. Der bleibt auch bergauf kellertief, weil die Beinmuskeln einfach noch flau sind. Aufs Tempo schaue ich so gut wie gar nicht, denn gruseln mag ich mich heute nicht. Auf halber Höhe muss ich, trotz sorgfätigen Verdauungsmanagments zu Hause, dann doch noch mal in die Büsche. War dem Darm wohl doch noch zu früh.

Danach geht's langsam weiter und als ich den 4 km langen Berg mit den 100 Hm Höhenmetern endlich hinter mir habe und es nur noch sehr sanft weiter bergauf geht, ist plötzlich alles wieder (fast) gut und es läuft einigermaßen rund. Statt des steileren Abstiegs zum Sportplatz wähle ich heute eine ganz neue Variante. Ich biege ab, um etwa zur Mitte des heutigen Anstiegs zurückzukehren. Auf dem Verbindungsweg dorthin meinte ich heute eine richtig schön steile Stelle für meine Uphill Strides ausgemacht zu haben. Als ich dort aber von oben her ankomme, bin ich enttäuscht - mehr als die 7%, die mir letzte Woche anderswo noch klar zu wenig waren, sind das hier auch nicht. Schon die nächste Idee im Kopf, laufe ich ganz runter und biege kurz darauf in einen anderen Seitenweg meiner Standardrunde ein. Bis zur ersten Kurve ist es flach. Danach ein banger Blick um die Ecke - und heißa, da liegt er vor mir, der knackigste Anstieg, den ich hier kenne. Ich schätze ihn auf ca. 14 bis 15%, genau richtig. (Das spätere Nachmessen von so kurzen Steigungen ist immer etwas schwierig, aber das Ergebnis bestätigt die Schätzung. Irgendwie. Nennen wir es mal 14%.)

Ging mir letztes Mal am Ende des 15s Laufabschnitts immer etwas die Puste aus, so besinne ich mich hier auf das, was ohnehin in Pfitzingers Plan steht - nur 12s, aber richtig volle Kanne. Und das fühlt sich saugut an. Die Anzeige bleibt bei niedrigen 4er Paces hängen, aber trotz maximaler Anstrengung keine hämmernden Landungen. Geile Sache, diese Strides an fetter Steigung! Leider kommen die ab jetzt im Plan nicht mehr vor ... aber was sind schon Pläne! Nur merke ich hier, wo ich mit jedem Schritt ca. 17 cm Höhe auf 1,24m Distanz gutmache (hab's extra nachgerechnet! ), halt auch überdeutlich, dass es um meinen Kniehub ganz jämmerlich bestellt ist. Habe bei jedem Schritt fast Angst, mit der Sohle auf dem Asphalt hängen zu bleiben. Vielleicht sollte ich dem Kniehub mal mehr Aufmerksamkeit widmen. --- Das alles geht ganz schön in die Beine und ich nehme mir zwischen den Strides ca. 3 min. Zeit zum regenerieren (Traben und zunehmend Gehen).

Nach den 6 Uphill Strides suche ich mir eine fast flache Stelle nebenan, die ich (minimal) bergauf laufe, um nicht zu schnell zu werden. Da die Beine inzwischen aber ziemlich flau sind, werde ich trotz fehlender Steigung kaum schneller als vorher bergauf. Aber ich laufe jetzt auch nicht volle Kanne, sondern achte sehr darauf, nicht zu verkrampfen. Weil ich auf diesem Wegabschnitt ständig irgendwelchen Mähdreschern und Traktoren mit überbreiten Feldmaschinen ausweichen muss, komme ich irgendwann mit dem Zählen durcheinander - es werden nur 5 flache Strides statt der geplanten 6. Planerfüllung grandios verkackt, Schande über mich!

Anschließend geht's sanft bergab Richtung Heimat. Da kommt kurz noch einmal etwas Leben in die Bude, 6:36/km für 1,5 km. Den Schlussanstieg am Dorfhügel trabe ich dann aber nur noch ganz gemütlich hoch.


Insgesamt 14,0 km mit 180 Hm, Puls 133/180 = 73,8% (auf den kontinuierlichen ersten 7 km).

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• 20.07.2018, 12:52

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• 20.07.2018, 15:45

Danke, danke.

Ja, der Puls war in der Tat erstaunlich niedrig für die ersten, kontinuierlichen 8 km mit 120 Hm in 7:45 (pausenbereinigt). Aber da war es noch kühl und überwiegend schattig und die Verdauungspause hat den Puls natürlich auch nochmal etwas gedrückt. Aber letztlich waren es die flauen Beine, die einen höheren Puls verhindert haben.

Jetzt hoffe ich mal, dass ich den morgigen Endurance 2 einigermaßen anständig hinkriege, zumal heute auch noch etwas Hüftstabilität fällig ist. Bei Hitze werde ich wieder ziemlich langsam laufen, was aber im Rahmen von Pfitzingers Pacevorgaben für mich immer noch am schnelleren Ende sein wird. Wenn ich den überstanden habe, bin ich vorerst über den Berg - zwei Ruhetage vor den LT Intv am kommenden Dienstag werden mir guttun, wobei ich vermutlich den ersten am Sonntag (den ich ja selbst mit "R 0 km" eingefügt hatte, zum Recovery Lauf mit 4 bis 5 km machen werden. Solche ganz leichten Erholungsläufe bekommen mir zur Zeit irgendwie besser als reines Faulenzen.

Edit:
Noch etwas Erstaunliches: Ich hatte heute - wie immer - nichts Trinkbares dabei und habe das auch zwei Stunden lang bis zum Schlussanstieg nicht im geringsten vermisst. Wobei man natürlich die Sprintphase rausrechnen müsste, die sich mit ihren ausgiebigen Erholungspausen über eine halbe Stunde lang hinzog. In der Zeit hatte ich einen mittleren Puls von nur 127 /180 = 70,6 %.

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• 20.07.2018, 17:33

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• 20.07.2018, 21:30

Hey, Christoph, bei mir schon einen Eintrag hinterlassen und das eigene TB leergelassen? Oh, wie lieb von dir!
Ob du noch unterwegs bist? Du machst heute die 14 km, oder? Na, dann spurte ich mal los und bin gespannt!

Liebe Grüße
von der verrückten Ich-mach-das-ohne-Pausentag-Katz

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• 21.07.2018, 08:29