LT heißt "Lactate Threshold", also Laktatschwelle bzw. anaerobe Schwelle. Das wäre für dich nach Pfitzinger 6:04 - 6:10/km, nach Daniels übrigens 6:05/km. Intv steht für Intervalle, hier von 12 bzw. 14 Minuten Dauer. Die Pause zwischen beiden soll übrigens - einheitlich für alle LT Intv Einheiten dieses Plans - aus 4 min. Traben bestehen.
Übrigens, VO2max 6x800 hat eine ähnliche Bedeutung - 6 Intervalle à 800m, nur dass entsprechend der unterschiedlichen Zielsetzung die Pausen kürzer sein sollen, um eine vollständige Erholung zu vermeiden. Die Pausendauer soll 50% bis 90% der Laufdauer betragen. Lauftempo nach Pfitzinger 5:35 - 5:48/km (Daniels: 5:35/km).
UH bedeutet "uphill", also bergauf, d.h. kurze Bergaufsprints von je 12s Dauer, Im Gegensatz zu den ST im Flachen werden die uphill Sprints volle Kanne gelaufen. Ich finde auf die Schnelle keine Steigungsangabe, meine mich aber zu erinnern, dass ich mal was von durchaus 10% oder so gelesen haben. Gut für die Beinkraft.
GA + 2x4x150: ein general aerobic (=easy) run, in den 2 x 4 schnelle Wiederholungen à 150m eingebettet sind, also 2 Sätze à 4 Wiederholungen. Innerhalb eines Satzes darf die Trabpause gerne bis zu 3x so lange dauern wie die Laufphase; zwischen den Sätzen 4 min. Das Tempo für diese kurzen Wiederholungen ist mit 5:00 - 5:25/km (Daniels: 5:20) übrigens ausgesprochen moderat angegeben. Also nicht gleich volle Kanne lossprinten. Es geht vorrangig um saubere Lauftechnik, nicht um Sprintrekorde.
Na ja, die eigentliche Arbeit hatte ich mir ja bereits vorher für mich selbst gemacht. Als du dann sagtest, dass du dem folgen möchtest, habe ich lediglich die Erläuterungen etwas aufgepimpt und deine Zeiten in Pfitzingers Tabelle nachgeschlagen. Nach den Tempi hättest du ja sonst als nächstes gefragt.Katz hat geschrieben:Mannomann, machst du dir eine Arbeit für uns! Wirklich spitze! Ich bin gerührt, dass du meine Zielzeit als Grundlage nimmst!
Ich bitte darum!Katz hat geschrieben:Ich werde in meinem TB berichten!
Übrigens haben wir noch ein kleines Problemchen mit der Anwendung dieses Plans. Ich habe ja aufgrund meines Alters zusätzliche Ruhetage eingefügt (im Plan grau eingefärbt). Dies basiert auf einer Angabe Pfitzingers ("Faster Road Racing", Kap. 5). Dort nennt er ja den Bedarf an zusätzlichen Erholungstagen nach harten Eineiten. Für das Alter 36 - 45 sind das +1 Tag nach VO2max Workout und 0-1 Tag nach Tempo Run oder Long Run. Damit sollte der Plan, so wie er jetzt geschrieben ist, gerade für dich ganz gut passen. Den Mehrbedarf für mich hatte ich, wie schon mal erläutert, noch gar nicht voll eingepreist. Allerdings hast du dann am Ende eine Woche übrig (die komplett grau eingefärbte vorletzte Woche). Ich denke, diese zusätzliche Woche kannst du sehr gut um deinen Baden-HM herum verwursten. Da können wir uns detaillierte Gedanken machen, wenn es so weit ist. Bis dahin schlage ich vor, dass du bis ca. Planwoche 9 dem derzeitigen Plan folgst, wenn er dir grundsätzlich zusagt. Ich werde dann, spätestens in der Endphase, von den am Ende gepakten Dispo-Tagen in anderer Weise Gebrauch machen (als zusätzliche Erholungstage je nach aktuellem Bedarf). Spätestens dann werden dein und mein Plan also auseinanderlaufen, aber das tun sie wegen des Baden-HMs sowieso. Ich werde aber ebenfalls wenigstens versuchen, die ersten 8 bis 9 Wochen so abzuarbeiten, wie sie da stehen.
Auf jeden Fall kannst du die grauen "Dispo-Tage" auch spontan noch fast beliebig abwandeln. Zwischen Nixtun bis GA 12 - 14 km ist da nämlich alles möglich, je nachdem wie du dich fühlst. Und sowieso können diese Dispotage (wie auch die Recovery Tage R) immer durch aerobes Cross Training (Schwimmen, Radfahren ...) ersetzt werden. Jedoch bloß keine zusätzlichen härteren Laufeinheiten einfügen.
Noch eine Anmerkung: Für diese Beantwortung deiner Fragen war ich diverse Male gezwungen, in Pfitzingers "Faster Road Racing" nachzuschlagen. Dabei fiel mir wieder mal auf, wie erfrischend klar gegliedert und didaktisch großartig dieses Buch gemacht ist. Durch Hinzunahme des journalistisch geschulten Co-Autors Philip Latter hat das Ganze wirklich enorm gewonnen. Inhaltlich übrigens auch - dadurch dass Pfitzinger endlich mal die großartigen Grundlagenarbeiten von Jack Daniels zur Kenntnis genommen hat. Insgesamt ist "Faster Road Racing" mein liebstes Laufbuch geworden. Leider gibt's das nicht auf Deutsch. Oder zum Glück, denn Daniels "Running Formula" hat in der deutschen Version "Die Laufformel" auch nicht unbedingt gewonnen. "Faster Road Racing" ist in sehr klarem, gut verständlichem Englisch geschrieben, da muss man nicht erst Anglizistik studiert haben. Lediglich die recht knappen Kapitel über die physiologischen Grundlagen sind ein hartes Brot, aber das liegt weniger am Englisch als an dem sehr stark gerafften medizinischen Kauderwelsch. Glücklicherweise braucht man auf unserem Level da auch nicht in die Details einzusteigen, welche Enzyme die Aktivitiät der Mitochondrien wie aktivieren und so Zeugs. Kurz - ich kann dieses Buch nur wärmstens empfehlen, selbst wenn jemand es vorzieht, nach anderen Plänen zu trainieren.