Heute ist mal wieder Speedwork dran. Mittlerweile mag ich das Gebastel an kurzen (Fast-)Sprinteinheiten sehr - es ist nur der klare Nachteil eines abwechslungsreichen Trainingsplans, dass einzelne Trainingstypen dann nur so selten vorkommen. In diesem Fall nur alle 4 Wochen. Aber mit dem HM-Plan ab Ende des Monats wird das anders - da steht jede Woche Speed auf dem Speiseplan. Hmmm, lecker !
Wie mittlerweile ja schon bekannt, ist es mir irgendwie sympathischer, diese kurzen Intervalle nach Zeit zu laufen statt auf Distanz, und so muss ich für eine gegebene Intervalldistanz und Pace erstmal die Intervalldauer berechnen. 200m @4:30/km macht 54s Dauer. Als Pause will ich mir heute mal 3:30 genehmigen. Vor vier Wochen waren's noch 150m @4:06/km mit 3:00 Pause. Die wachsende Gemütlichkeit will ich in mehr Achtsamkeit bzgl. der Lauftechnik investieren. (Oder habe ich nur etwas Schiss, dass mir die Weihnachtsgans noch einen verspäteten Streich spielen könnte?)
Schon gestern wurde den ganzen Tag über schlechtes Wetter mit Wind und Schneefall geradezu herbeigequatscht. Deshalb morgens früh als erstes der bange Blick nach draußen - kein Schnee. Und schon +1 °C, aber ein Westwind von 4 Bft. Na gut. Sicherheitshalber mache ich mich schon früh um 9:00 Uhr auf die Piste, um etwaigem Schneefall zu entkommen. Tatsächlich kommt mittlerweile ein leichter Schneematsch herunter, der mir bereits nach 500m nasse Füße beschert. Die Beine fühlen sich nach dem vielen Athletiktraining dieser Woche etwas schwer an und statt mich beim Einlaufen warm zu laufen, laufe ich mich immer kälter. Dummerweise geht's dann in die offene Ebene hinaus - freie Fahrt dem ekligen Wind. Zu allen Widrigkeiten muss ich auch noch mal in die Büsche, was die Wärmebilanz weiter verschlechtert. Eigentlich habe ich gar keinen Bock mehr zu laufen - welch eine Schei**idee, heute Sprints machen zu wollen. Um mich aufzulockern, mache ich ein kurzes Lauf-ABC. Da komme ich aber so ins Schnaufen, dass ich wirklich langsame Trabpausen brauche - weitere Auskühlung. Anschließend probiere ich ein paar kurze Steigerungen, die zu meinem Erstaunen gut laufen, die erste gleich unter 3:30/km Spitze. Sonst lande ich die ersten ein, zwei Male immer über 4:00. Na also, geht doch - wenigstens die Beine sind heute an Deck und auf die kommt es doch schließlich an. Also Schluss mit dem Gejammer - das wird heute durchgezogen und fertig. Schnauze, Horst!
Dann laufe ich fast wieder bis zum Parkplatz zurück, weil mir noch vor KM 1,0 ein genügend langer, flacher Abschnitt aufgefallen war, an dem es heute völlig windstill ist. Und in der Tat, Wind wird heute gar keine Rolle spielen, wenigstens nicht bei den gezeiteten 8 x 200m. Inzwischen schneit es tatsächlich, was beim schnellen Laufen in den Augen stört, aber liegen bleibt zum Glück nichts.
Ich renne los und natürlich erstmal viel zu schnell. Nach ca. 180 m geht mir vernehmlich der Saft aus - klar, ich wollte doch etwas langsamer und dafür technisch sauberer laufen, schon vergessen?
Es werden trotzdem noch 4:08 über die 54s (=230m), und die Technik fühlt sich gar nicht so schlecht an. Die folgenden 3:30 min. Trabpause kommen mir zunächst etwas lang vor, werden sich aber später als hilfreich und gerade auseichend erweisen.
Beim zweiten Schuss achte ich auf einen richtig guten Fußabdruck hinten raus und es katapultiert mich regelrecht vorwärts. Aber nach 180m wird's wieder eng, wobei ich in geistiger Umnachtung nach 200m fast stehenbleibe, weil ich denke, 200m reichen doch - vergessend, dass ich ja 54s Intervalle laufen wollte und nicht 200m. Trotzdem lande ich nach 230m bei 4:19/km.
So langsam kriege ich dann aber den Bogen raus und es gelingt mir, das Tempo ganz leicht so weit zu drosseln, dass ich die 54s halbwegs gleichmäßig durchhalte. In der Tabelle unten fällt auf, dass die Läufe #2, 4, 6 und 8 immer deutlich langsamer ausfallen als die übrigen. Erst dachte ich, das liegt an der Strecke. Diese ist an dieser Stelle aber topfeben, und wenn je von dem Wind noch etwas durchgekommen sein sollte, dann müsste das Verhältnis gerade umgekehrt sein - die gerade Laufnummern schneller als die ungerade. Als Erklärung kann ich nur anbieten, dass durch den Busch- und Baumbestand, der den Wind hier so schön abhält, auch der GPS-Empfang nicht so toll ist. Also darf man die Zeitangaben sowieso nicht überbewerten. Unter Strich bleiben aber 8 x 200m mit durchschnittlich 4:10/km. Alle vorherigen Befüchtungen waren also aus der Luft gegriffen.
Anschließend hätte ich nur noch 200m zu laufen, um die gelanten 10 km zu erfüllen. Aber jetzt will ich mich doch nochmal ordentlich auslaufen und hänge deshalb 2 km DL in brauchbaren 7:10/km hinten dran. Dabei spüre ich meine Beine nun aber sehr deutlich.
Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, davon 8 x 200m in duchschnittlich 4:10/km. Hat Spaß gemacht, trotz der widrigen Bedingungen.
Habe mir dann noch den Spaß gemacht, aus den von der Polar angezeigten Schrittfrequenzen die Schrittlängen auszurechnen. Das Bild ist über die 8 Läufe aber uneinheitlich, da ich mich wegen der längeren Intervalle öfter mal etwas einbremsen musste und der schlechte GPS-Empfang die Sache auch nicht vereinfachte. Deshalb heute dazu keine Details. Nur so viel: während die Schrittlänge beim gemütlichen Auslaufen opamäßge 77 cm betrug, war es bei den 8 x 200m im Durchschnitt 134 cm.
Nach Lage der Dinge muss ich meine Zielpace für diese Sprints nun wohl (erfreulicherweise) nach unten korrigieren:
- 100m: 3:45 = 23s
- 150m: 4:00 = 36s
- 200m: 4:10 = 50s
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[td] Intv. # [/td]
[td] Dauer [/td]
[td] Dist. [/td]
[td] Pace [/td]
[td] Pause [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
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[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 6,4k [/td]
[td] 8:41 [/td]
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[td] Einlaufen m. ABC + 5 ST + Pausen [/td]
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[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] #1 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:08 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] #2 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 220m [/td]
[td] 4:19 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] #3 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:04 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] #4 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:14 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] #5 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:02 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] #6 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:15 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] #7 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 240m [/td]
[td] 4:04 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] #8 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:16 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 2,2k [/td]
[td] 7:10 [/td]
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[td] Auslaufen [/td]
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Ø 8 Intv. [/td]
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54s [/td]
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230m [/td]
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4:10 [/td]
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3m30s [/td]
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