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  1. #3226
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    Standard Mo, 11.11.2019 --- GA (hilly, 9 km)

    Der heutige Tag hat sich gegen mich verschworen. Vormittags ist einiges im Garten zu tun, damit die Biotonne noch rechtzeitig voll wird. Nach dem Mittagessen läuft sich's schlecht und der Nachmittag ist auch nicht gerade von Langeweile geprägt. Ehe ich "Pieps" sagen kann, ist es dunkel und ich finde mich auf der Idiotenrunde durchs Dorf wieder.

    Na gut, es stehen eh nur 6 km an. Die hätte ich heute gerne mal planmäßig flach abgehakt, aber das geht in unserem Kaff nicht. Also wird's ein halbherziges Hügelfahrtspiel - bergauf in kurzen Abschnitten etwas Gas geben, bergab verschnaufen. Irgendwie bin ich heute etwas kurzatmig und habe überhaupt keinen Spaß.

    Insgesamt 6,6 km mit 120 Hm in 8:23/km (mit diversen kurzen Gehpausen). Schön war's nicht, aber durchgezogen hab ich's.

  2. #3227
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    Ja, so sind se, die Renter. Ein Jammertal. Morgens erst mal schön ausschlafen und erst gegen Vormittag mit dem Garten anfangen. Zeit für eine Mittagspause haben und den Nachmittag lang auch noch irgendwelche schönen Dinge verrichten. Und dann abends, wenn die arbeitende Bevölkerung noch schnell nach Feierabend im Dunkeln die Laufrunde reinquetschen muss, einen Rentnerstau mit 8:23 auf dem Hügel verursachen. Hach ja.

  3. #3228
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    Standard Mi, 13.11.2019 --- GA + 6x100m (9,5k total)

    So, nun geht's wieder los mit bissgen Tempo und so'n Scheiß. Alle zwei Wochen sagt mein Plan Mittwochs 100m-Sprints an, in den Zwischenwochen kurze Tempoläufe. Heute also erstmals wieder die 6 x 100m. Anfang des Jahres war ich da noch um die 3:45/km unterwegs, aber das kommt mir jetzt völlig utopisch vor. Aber das war auch immer in einem Bereich, wo das Verkrampfen eintrat oder zumindest sehr nahe lag. Das will ich heute mal ganz anders machen und stecke mein Ziel für die erste Einheit dieser Art seit etlichen Monaten eher bei 4:20/km ab. Das sind 26s auf 100m.

    Also fahre ich zu meiner Flachstrecke am Kocher und trabe erstmal ganz gemütlich los. Unterwegs stelle ich schon mal die Intervalltimer auf 27s (Laufen) und 3:00 min. (Trabpause). Nach 1,5 km beginne ich, drei Steigerungen einzubauen, Die erste fällt mir verdammt schwer - leicht bergauf schaffe ich mit Ach und Krach 5:00 in der Spitze. Doch halt, ich will ja nicht krampfen und gerade hier ist der GPS-Empfang ziemlich schlecht. Also abhaken. Die zweite Steigerung geht besser, auf freiem Feld und leicht bergab, 4:08/km. Kurz darauf, bretteben das Gleiche noch einmal. Jetzt fühlt sich das endlich halbwegs locker an.

    Nach insgesamt 3,3 km erreiche ich meine Teststrecke. Keine Ahnung, was die gerade für 100m Sprints qualifiziert, aber da mache ich die immer, also auch heute. Ich genehmige mir 10s Vorlauf, um Tempo aufzunehmen, bevor der Intervallstart piepst und das passt heute hervorragend. Nach 50m merke ich, dass ich schon wieder alles raushaue und nehme etwas das Tempo heraus, um die Technik besser zu kontrollieren. 4:09/km sind doch mal ein guter Start, auch wenn ich mir jetzt vornehme, über die kompletten 100m etwas konzentrierter auf die Technik zu achten. Aber erstmal kommt die Trabpause. Mit 3:00 min. habe ich genügend Zeit, ganz gemächlich zurückzutrotten, sogar noch etwas über den Startpunkt hinaus, dann umzukehren und vor dem nächsten Laufabschnitt noch 20s oder so stehenzubleiben und auszuruhen.

    Intervall #2 gelingt mir von Beginn an etwas entspannter. Ich registriere aber ein gewisses "Irgendwie-zu-viel-Ferse" und versuche, hinten raus stärker abzudrücken und mich etwas mehr in den Schritt "hineinfallen" zu lassen. Klappt vorzüglich. Und so geht das dann weiter. Ich habe überhaupt keine Probleme, das Tempo gleichmäßig über die 6 Intervalle zu halten. Die Pausen werden zwar gefühlt zunehmend enger, aber für die 20s Stehpause am Schluss ist imer noch Zeit.

    Und dann ist die erste Tempophase dieses Herbstes auch schon wieder vorbei. Die letzte Trabpause dehne ich auf 500m aus, bis zu dem Punkt, wo ich noch 3 km Rückweg habe. Die will ich nochmal zügig durchlaufen, Pausen hatte ich jetzt genug. Anfangs muss ich kämpfen, unter 8:00/km zu bleiben, die Beine sind noch ganz schön flau. Aber das legt sich sehr bald - genauer gesagt nach 500m - als der Anstieg zum Maulwurfshügel ganz sanft einsetzt. Da gebe ich verhalten Gas und laufe mich frei, ohne im steileren Stück nachzulassen. Bergab geht's naturgemäß besser und ich komme mehr und mehr ins Rollen. Brauchte der erste KM mit dem Hügel noch 7:13, waren es dann nur noch 6:48 und 6:36 auf den beiden letzten Kilometern.

    Mein Puls ist am Ende allerdings - wie schon auf der Hügelspitze - wieder bei 92% HFmax. Und obwohl mein Plansoll von 8 km schon überschritten ist, lege ich noch weitere 700m nach, zum gaaaanz gemütlichen Ausschütteln. Das tut sehr gut und meine Beine fühlen sich alsbald wieder recht erholt an, ganz wie sich's gehört. So muss Auslaufen!

    Insgesamt 9,5 km mit 30 Hm, die 6 x 100m recht konstant in durchschnittlich 4:08/km.


    Intv. # Dauer Dist. Pace Pause Bemerkungen
    --- --- 3,3k Einlaufen 3 ST
    #1 27s 120m 4:09 3:00 min.
    #2 27s 120m 4:10 3:00 min.
    #3 27s 120m 4:10 3:00 min.
    #4 27s 120m 4:07 3:00 min.
    #5 27s 120m 4:05 3:00 min.
    #6 27s 120m 4:08 3:00 min.
    --- --- 0,5k Trabpause
    --- --- 3,0k 6:53 Auslaufen 7:13, 6:48, 6:36
    --- --- 0,7k Austraben (langsamst)
    Summe 1:18:41 9,5k 8:16 alle Pausen inkl.

  4. #3229
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    Zitat Zitat von Lilly* Beitrag anzeigen
    Und dann abends, wenn die arbeitende Bevölkerung noch schnell nach Feierabend im Dunkeln die Laufrunde reinquetschen muss
    Pah, dass ich nicht lache! Just an jenem Montagabend ist der einzige Mensch, der mir auf der hell erleuchteten Dorfstraße begegnet, einer im arbeitsfähigen Alter. Und gibt mir die volle Dröhnung mit seiner 1000m-Fernlicht-Stirnlampe, direkt unter der hellen Straßenlaterne. Dem war es doch völlig wurscht, ob es dunkel ist oder nicht, der dachte echt, die Sonne scheint heute so schön wie jeden Tag. Hat mir glatt meinen angepeilten 8:20er Schnitt versaut!

    Wenn ich's mir recht überlege, muss dieses wehleidige Weichei genau der Eine gewesen sein, der noch die nächsten 30 Jahre lang gefälligst meine Rente stemmen soll. Aber bitte nur im Hellen! Mann, sind das trübe Aussichten, ein anderer war ja nicht zu sehen. Ich sehe mich schon mit 95 mein Dasein als Kirmes-Schauläufer fristen, damit wenigstens ein paar trockene Brötchen auf dem Tisch stehen.

    Gegrüßt habe ich ihn dennoch, aber eigentlich mehr aus Mitleid.

  5. #3230
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    Standard Do, 14.11.2019 --- GA (hilly, 6,5 km)

    Lillys Brandrede "Freier Auslauf für die arbeitende Bevölkerung" noch im Ohre nachhallend, stehe ich heute schon in aller Herrgottsfrühe gegen 11:30 Uhr auf der Piste, also kurz vor dem Aufstehen. Will den kurzen leichten Lauf noch vor dem Mittagessen abhaken, weil danach ja der verschärfte Mittagsschlaf seine Schatten vorauswirft, dessen Dauer ich nie so richtig gut vorhersagen kann.

    6 km stehen an und da es mir zu albern ist, dafür wo hin zu fahren, habe ich die freie Auswahl zwischen erst bergab und dann bergauf oder umgekehrt. Ich entscheide mich für umgekehrt und renne alsbald den Berg zur Hohen Straße hoch. Erst wundere ich mich noch, warum das heute so leicht geht, aber oben, bei der Wende klärt sich das. Ich hatte die ganze Zeit einen strammen Rückenwind und der arbeitet nun, wo es eigentlich zunächst sanft bergab geht, derart gegen mich, dass ich das Gefühl habe, immer noch bergauf zu laufen. Langer Rede kurzer Sinn: ich bin heute bergab gerade mal 5s/km schneller als bergauf!

    Insgesamt 6,5 km mit 95 Hm in 7:36/km.

  6. #3231

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Pah, dass ich nicht lache! Just an jenem Montagabend ist der einzige Mensch, der mir auf der hell erleuchteten Dorfstraße begegnet, einer im arbeitsfähigen Alter. Und gibt mir die volle Dröhnung mit seiner 1000m-Fernlicht-Stirnlampe, direkt unter der hellen Straßenlaterne. Dem war es doch völlig wurscht, ob es dunkel ist oder nicht, der dachte echt, die Sonne scheint heute so schön wie jeden Tag. Hat mir glatt meinen angepeilten 8:20er Schnitt versaut!

    Wenn ich's mir recht überlege, muss dieses wehleidige Weichei genau der Eine gewesen sein, der noch die nächsten 30 Jahre lang gefälligst meine Rente stemmen soll. Aber bitte nur im Hellen! Mann, sind das trübe Aussichten, ein anderer war ja nicht zu sehen. Ich sehe mich schon mit 95 mein Dasein als Kirmes-Schauläufer fristen, damit wenigstens ein paar trockene Brötchen auf dem Tisch stehen.

    Gegrüßt habe ich ihn dennoch, aber eigentlich mehr aus Mitleid.
    Hat running Werner sich jetzt für eine Stirnlampe entschieden?!
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

    Trolli 17.05.2020
    Stuttgartlauf 28.06.2020
    Baden(halb)marathon 20.09.2020
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  7. #3232
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    Echt, so schnell ? Vermutlich war das nur ein Testlauf, nächste Woche kommt er mir mit dem 2000m-Blaster entgegen

  8. #3233

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    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

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  9. #3234
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    Standard Sa, 16.11.2019 --- Endurance Run (11+1 km)

    Und wieder steht der Endurance Run auf dem Zettel, zum letzten Mal die 11 km. Weil heute wieder einiges auf dem Tagesprogramm steht, bin ich schon kurz vor 9:00 Uhr auf der Piste, um meine Lauferei aus der Bahn zu haben. Als ich vorher noch mit dem vierbeinigen Asylanten unterwegs war, hing ein eklig feuchter Nebel bleischwer in der Luft. Jetzt hatte er sich schon ein paar Meter gehoben - es ist zwar immer noch neblig bei gerade mal 3°C, aber nicht mehr so nass. Dazu windstill, also ideales Laufwetter, so wie ich es mag. Radfahrer ohne Klingeldaumen sind angenehmerweise auch keine unterwegs. Nur die immer gleichen Hunde führen ihre immer gleichen Dosenöffner Gassi - wie jeden Tag.

    Ich beschließe von vornherein, aus den elf Kilometern derer zwölfe zu machen - 11 km nach Plan gesteigert und 1 km sehr ruhiges Auslaufen. Ich will irgendwo um die 7:30 gemütlich starten und alle 3 km um 10s steigern. Wobei ich anfangs gar nicht auf das Tempo achte, sondern nur darauf, schön ruhig zu bleiben und dennoch etwas Körperspannung aufzubauen. Der erste KM geht mit etwas bummeligen 7:48 weg. So langsam komme ich aber ins Cruisen und nehme mit 7:33 und 7:16 alsbald etwas Fahrt auf. Mir geht das etwas zu schnell, zumal der Puls schon bald bei 82% HFmax rumdödelt. Aber irgendwie hänge ich bei den folgenden 7:20/km an der Schlurfgrenze fest. Schneller will ich (noch) nicht, langsamer fühlt sich ausgesprochen doof an. Also versuche ich immer wieder, meine Lauftechnik durch mehr Körperspannung ökonomischer zu gestalten und die dadurch alsbald einsetzende Tempozunahme gleich wieder rauszunehmen, ohne ins Schlurfen zu geraten. Eine Gratwanderung - gar nicht so einfach, fühlt sich aber doch über weite Strecken recht gut an. Auf den zweiten 3 km werde ich aber doch unmerklich immer schneller und gerate dementsprechend mit 85% HFmax schon etwas ins Schnaufen.

    Bei 6 km die Wende an der Kocherbrücke in Oedheim. Eine kleine Premiere, denn hier war ich schon seit Monaten nicht mehr. Auf den Kilometern 7, 8 und 9 sind nun 7:10/km dran. Zwar habe ich keine Mühe, das zu halten, aber es fühlt sich nun doch langsam an wie ein Tempolauf, was der Puls auch eindeutig so widerspiegelt - er geht rauf bis 90% HFmax. Und das obwohl der Maulwurfshügel erst noch kommt auf KM 10. Hier muss ich dann ernsthaft meinen Willen zusammenraffen und den Puls auf 93% enteilen lassen. Oben komme ich mit 1+1 Hecheln an und nur die Aussicht auf nur noch einen letzten zügigen KM leicht bergab lässt mich weiterlaufen. Nach 11 km bin ich dann durch mit meinem Plan und gönne mir ein gemütliches Ausschlurfen bei knapp über 8 min./km. Meine Hoffnung, damit den Puls wieder runterzubringen, wird enttäuscht - er bleibt bei 87% magisch kleben. Wenigstens die Beine fühlen sich noch ganz o.k. an.


    Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, davon die ersten 11 km in 7:09/km bei 85,0% HFmax. Etwas zu schnell, aber langsamer hätte sich bescheuert angefühlt - habe ja lange genug an der Schlurfgrenze herumgeeiert.

    Meine Beine machen diese Distanz inzwischen ohne viel Wehklagen mit. Nur mein für dieses lahme Tempo viel zu hoher Puls gibt mir doch langsam zu denken. Nach anfänglichen Fortschritten geht da seit Wochen eigentlich gar nichts mehr so richtig vorwärts.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (16.11.2019 um 23:13 Uhr)

  10. #3235

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    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

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  11. #3236
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    Standard KW 46 (11.11. bis 17.11.2019) --- Pfitzinger Basisplan 48 km (Woche 4)

    Tag Lauftyp km ges. Hm min/km Details Athletik Kommentar
    Mo GA Hügel 6,6 120 8:23 hier
    Di
    Mi GA + 6x100m 9,5 30 4:08 hier
    Do GA Hügel 6,5 95 7:36 hier
    Fr
    Sa Endurance 11+1 30 7:09 hier
    So
    Sum: 34,6 k 275 Hm Vorwoche
    Legende: siehe hier

    aktueller Plan: Pfitzinger: "Base Training up to 48 km" (modifiziert)

    Wochenfazit
    Die erste Tempoeinheit (6x100m) lief gut und hat Spaß gemacht. Auch sonst war alles gut, nur der Puls ist mir etwas zu hoch.

    Ausblick:
    Mittwoch ist dann der erste TDL dran, 16 min. im Schwellentempo (wo immer das jetzt liegen mag). Der Endurance Run am Samstag geht dann über 13 km. Will mal versuchen, ob der noch etwas langsamer geht.

  12. #3237
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    Standard Mo, 18.11.2019 --- GA (hilly, 9 km)

    Die Hügelrunde am Sportplatz vorbei. Heute will ich den langen Anstieg mal gleichmäßíg laufen, ohne das Fahrtspielgekasper. Schon bei den ersten Schritten spüre ich, dass ich mich heute gut fühle.

    Während des ersten, etwas steileren Abschnitts schalte ich einen halben Gang zurück, weshalb ich mich in dem etwas flacheren Teil auch nicht groß erholen muss und stattdessen sofort wieder etwas Fahrt aufnehmen kann. Das zweite "Steil"stück geht dann auch ganz gut, zumal es auch danach wieder etwas weniger steil wird. Den steileren Abschluss renne ich dann voll durch.

    Oben muss ich nicht groß ausruhen, kann gleich im verhaltenen DL-Tempo weitermachen. Am langgezogenen Abstieg lasse ich es trudeln ohne zu trödeln, es läuft einfach. Auch wenn das leicht angeweichte Geläuf minimal mehr Kraft kostet als gewöhnlich. Entsprechend freue ich mich auf das Ende des matschigen Waldrandweges und das anschließende entspannte Cruisen auf minimal abschüssiger Aspahltstrecke. Aber zu früh gefreut - das Ende des Waldrandweges bedeutet auch das Ende des Waldes und alsbald packt mich ein ungemütlicher Südwestwind fast direkt von vorne. Angeblich waren's nur 3 Bft, aber das kommt mir heute stärker vor. Zu allem Überfluss setzt kurz darauf auch noch ein kräftiger Regen ein, der auf den letzten 2 km gar nicht mehr von mir weichen mag. Statt souverän zu cruisen, muss ich nun doch ordentlich beißen. Vom Unterdeck aus dem Maschinenraum kommt zwar die Nachricht, dass die Beine noch rund laufen und Lust haben, aber der Puls klettert halt doch noch mal höher als an dieser Stelle geplant.

    Am Schlussanstieg lasse ich es dann wieder minimal ruhiger angehen, aber geschnauft wird trotzdem ganz ordentlich und so elend langsam war's auch gar nicht.

    Insgesamt 9,0 km mit 120 Hm in 7:17/km bei 83,3%. Die Kräfte ziemlich gut eingeteilt, es ging wirklich kraftvoll bis zum Schluss. Ein ganz leichter Lauf war's allerdings auch nicht gerade. Aber bis zum Tempolauf am Mittwoch bin ich sicher wieder ausgeruht.

  13. #3238
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    Mi, 20.11.2019 --- TDL 2,5k (10k total)

    Der erste kontinuierliche TDL seit langem, 16 min. stehen auf dem Programm, was ich bei meiner schwachen derzeitigen Form mal sehr optimistisch in 2,5 km in 6:24/km übersetze. Bezüglich des passenden Tempos bin ich aber total unsicher. Auf knapp unter 6:00/km hatte ich in etwas besseren Zeiten mein Schwellentempo geschätzt, das scheint mir jetzt doch ziemlich illusorisch. Ich beschließe, dass ich mit allem, was unter 6:30 liegt, gefälligst vollauf zufrieden zu sein habe.

    Es hat 0°C, der Nebel gefriert zu winzigen Eiströpfchen, die mir alsbald entgegenschlagen und kurz in den Augen brennen. Dünne Handschuhe habe ich an, die Mütze aber im letzten Moment spontan dem Auto anvertraut - goldrichtige Entscheidung. Beim Einlaufen lasse ich es erstmal betont ruhig angehen und schließe dann so ab KM 1,5 drei Steigerungen an. Wie üblich komme ich dabei nur recht mühsam in Gang, von ca. 5:00 über 4:30 auf 4:00/km Spitze - aber immerhin, ich komme überhaupt in Gang.

    Hinter dem Maufwurfshügel ab KM 2,5 dann die Tempostrecke. Wie üblich renne ich etwas zu schnell los, sehe was von 5:40 aufblitzen. Ich nehme sofort etwas Gas weg, werde aber nur unwesentlich langsamer. Nach 250m, wo mir sonst die Puste schon knapp wird, wenn ich mal richtig zu schnell losrenne, fühlt es sich eigentlich extrem gut an. Klar 90% der Strecke kommen erst noch und so bremse ich mich bis 500m noch etwas runter. Aber ich kann nix machen - das läuft einfach, 5:52 für die ersten 500m.

    Auf den zweiten 500m finde ich dann mein Tempo und das liegt bei 5:58/km. Wenn das man gut geht. Auf den nächsten 500m ist es ganz leicht wellig und steigt gegen Ende minimal an. Hier bin ich etwas unkonzentriert und kassiere, schwupps, die 6:02 für die dritten 500m. Aus den Augenwinkeln sehe ich Horst um mich herumschleichen. Der Drecksack, immer wenn man ihn am wenigsten brauchen kann! Er hat mein deutliches Schnaufen bemerkt und schlägt vor, statt 1 x 2500m doch 2 x 1500 m oder so daraus zu machen, dass sei doch sogar mehr Qualitätszeit an der Laktatschwelle. Für eine Sekunde bin ich nicht abgeneigt, den Einflüsterungen des Schweineköters Gehör zu schenken. Aber dann wird mir der Schwachsinn dieses Vorschlags bewusst. Ich bin bisher 20 oder 30s/km schneller unterwegs als ich mir vorher zutraute. Klar, es wird lansam eng, aber noch nicht zu eng (die Atmung ist noch bei 2+2) und ich habe ja nur noch 1000m vor mir - eigentlich kann ich mein ursprüngliches Ziel gar nicht mehr reißen, wenn ich nur irgendwie durchjogge. Und so beschließe ich, einfach weiter zu rennen. Erst wenn ich 6:30/km nicht mehr halten kann, krieche ich kleinlaut zu Kreuze und flehe Horst um Vergebung an. Aber noch ist es nicht so weit.

    Meine Beine fühlen sich immer noch gut an. Sicher, ein Hauch von Müdigkeit umfängt sie, aber das tat es auch schon zu Beginn. Viel schlechter ist es eigentlich nicht geworden. Aber das lässt sich alles noch gut mit dem Willen steuern, die Jungs hören noch auf das, was der Käpt'n auf der Brücke an Anweisungen raushaut. Gerade ist es noch mal etwas wellig, aber ich halte ordentlich dagegen. 6:00/km für die vierten 500m. Ich sehe das Ziel schon vor mir und auch die letzte Intervallpace immer noch um die 6:00 pendeln. Jetzt gibt's kein Zaudern mehr - auf den letzten 150m gebe ich nochmal richtig Gas und erst da kommt meine 2+2 Atmung erstmals leicht ins Stolpern. Und schon ist es vorbei, nochmal 5:58. Jetzt gönne ich mir eine Gehpause (herausgestoppt, waren vielleicht 3 min.) - will einfach mal richtig durchschnaufen, um den Rückweg noch in Würde und Anstand zu absolvieren.

    Die verbliebenen 5 km gehe ich halbwegs ausgeruht an, will jetzt einfach nur normal dauerlaufen, ohne den Puls im Ende wieder bis sonst wohin zu jubeln. Erst jetzt wird mir bewusst, warum es am Schluss doch noch so relativ easy ging. Denn erst jetzt, nach der Wende, merke ich, dass ich fast die ganze Zeit einen veritablen Rückenwind hatte. Angeblich nur 2 Bft, aber hätte ich ihn so wie jetzt von vorn gehabt, hätte Horst sein dreckiges Spiel womöglich gewonnen. Die Beine sind mittlerweile eher "not amused", aber es geht. Die relativ konstanten 7:30/km sind gerade so diesseits der Schlurfgrenze. Am Maulwurfshügel schalte ich einen halben Gang zurück, damit es bergab auch so richtig erholsam wird. Gerade rechtzeitig, um nochmal Kraft für die letzten 1,5 km zu tanken.


    Insgesamt 10,1 km mit 30 Hm in 7:14/km mit Puls von durchschnittlich 80% HFmax über alles (aber ohne die herausgestoppte Gehpause in der Mitte). Die 2,5k TDL relativ konstant in durchschnittlich 5:58/km, Puls bis 92% HFmax. Ansgesichts der weniger optimistischen Spekulationen im Vorfeld bin ich hochzufrieden, auch wenn ich wegen des Rückenwinds das Ergebnis nicht gleich überbewerten will. Für das nächste Mal (in zwei Wochen) peile ich als realistischeres Tempo die 6:10/km an, über dann 18 min., also 3 KM.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    FeldWaldWiese (20.11.2019)

  15. #3239

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    Wow, alter Mann, da hast du es dem Horst aber gehörig gezeigt .

  16. #3240
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    Ja - alte, weiße Männer können knorrig sein.

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    Dein Schweinehubd scheint mit meinem verwandt zu sein.

    Meiner macht mir auch immer so schöne komfortable und entlastende Alternativvorschläge, die ich fast gewillt bin, anzunehmen, aber dann fällt mir auf: "Öhm..Moment mal! Mir geht's noch gar nicht schlecht! Noch ist nix passiert und kein Scheitern in Sicht! Verzieh dich, ich komm vielleicht auf deinen Vorschlag zurück, wenn es soweit ist."

  18. #3242
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    Haargenau so war's gestern, wie so oft! Das hätten exakt meine Worte sein können.

    Ist halt blöd, wenn der Schweinehund genauso viel oder wenig von der Trainingslehre versteht wie man selbst - da klingt alles immer so logisch und vernünftig

  19. #3243
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    Standard Do, 21.11.2019 --- GA (6 km)

    Egal, was der Plan heute vorgegeben hätte - mehr als dieses kurze Recovery-Läufchen wäre nicht drin gewesen. Was sich vorgestern auf dem Rückweg schon andeutete - müde Beine - gibt's heute in Reinkultur. Die Schlurfstelzen sind völlig platt, vom 1. bis zum letzten Meter. So lasse ich jeden Ehrgeiz gleich an der Garderobe hängen und trabe ganz gemütlich meinen Dorfhügel runter. Die Beine murren leise. Als es draußen zwischen den Feldern minimal bergauf geht, maulen sie vernehmlicher. Und zurück am Dorfhügel will das Genöle kein Ende mehr nehmen.

    Ich schaue die ganze Zeit nicht auf die Pace, nur hin und wieder mal auf den Puls. Aber auch der hat heute überhaupt keine Lust, sich anständig zu benehmen, schrammt immer so knapp unter für das heutige "Tempo" viel zu hohen 80% HFmax entlang. Ein Lauf zum Vergessen, aber trotzdem gut und notwendig. Hinterher spüre ich nämlich, wie es in den Beinen pumpt, repariert und rumort.


    Insgesamt 6,0 km mit 50 Hm in 7:58/km bei 78% HFmax.

  20. #3244
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    Standard Sa, 23.11.2019 --- Endurance Run (13+1 km)

    Der samstägliche Endurance Run soll heute einen Sprung von 11 auf 13 km machen. Das Wetter ist mit 5°C wieder angenehm kühl und trocken, aber es herrscht ein frischer Ostwind von 4 Bft, den ich noch zu spüren bekommen werde. Ich habe mir ja vorgenommen, heute 10 s/km langsamer zu laufen, also mit 7:40 zu starten und dann alle 3 km um 10 s/km zu steigern. Zudem will ich mich mal zusammenreißen, zumindest auf dem Hinweg das Soll nicht ständig deutlich zu unterschreiten, sondern eher mal knapp darüber zu bleiben.

    Ich starte gemütlich und treffe mein Tempo genau. Auf dem 3. KM versuche ich anfangs - beim letzten Rest des Maulwurfsanstiegs - ruhig zu bleiben und dabei aber nicht allzu sehr zu bummeln. Dann bergab ist das schnell mehr als wettgemacht. Als ich dann nach 2,5 km scharf links ins Flache abbiege, merke ich sofort, wie sehr mich der Ostwind schiebt, und beschließe, jetzt erst einmal etwas mehr Ruhe hineinzubringen. Aber daraus wird nichts. Ein kleiner Hund, der ca. 200m hinter seiner Dosenöffnerin hinterher bummelt, wird auf mich aufmerksam, trottet neugierig ein paar Schritte auf mich zu, schnuffelt an meiner rechten Wade und gut ist's. Die Besitzerin - die Situation völlig falsch einschätzend - pfeift, schreit und gestikuliert wie wild. Ich klatsche zwei, dreimal in die Hände und rufe dem lieben Hundle gut gelaunt zu "Auf geht's, dein Fraule wartet!" Und der kleine Wicht findet offenbar Spaß an dem Spiel, welches sonst offenbar niemand mit ihm spielt und rennt begeistert neben mir her, bis hin zu seiner Chefin. Sie schimpft immer noch und so halte ich kurz an, um die Situation zu klären. Weil sie denkt, der Hund hätte mich belästigt, versichere ich ihr, dass das nicht der Fall war und ich ihn ja sogar noch aufgefordert hätte. Ich will gerade weitertraben, da setzt sie nochmal nach: "Mein lieber Freund, beim nächsten Mal setzt's aber was!" Das kann ich dann doch nicht unkommentiert lassen und mache in aller mir verfügbaren Freundlichkeit den Hundeflüsterer: "Wenn Ihr Hund sich weit dahinten daneben benommen hat und sie ihn erst jetzt, nachdem er brav zurückgekehrt ist, bestrafen, dann bezieht er das doch auf das Zurückkommen und nicht auf die vorherige Situation." Was jedem Hundebesitzer klar ist/sein sollte, leuchtet ihr aber überhaupt nicht ein ("Der weiß doch ganz genau, dass ..."). Ich merke, dass ich mich mal wieder in Dinge einmische, die mich nullkommagarnichts angehen, versichere zum gefühlt 7. Mal, dass nix passiert ist und wünsche beiden einen guten Tag. Kurz darauf piept mein 3. KM dann mit 7:16 um genau 24s zu früh.

    Danach läuft alles planmäßig. Ich beschleunige nun auf 7:30/km und das fühlt sich besser an als vorher, aber auch da schiebt der Rückenwind vernehmlich. Auf dem 7. KM verpenne ich die abermalige Temposteigerung und bin an der Wende bei 6,5 km deutlich zu langsam. Also gebe ich kurz Gas und hole das sofort wieder auf (der Wind wird hier noch abgehalten). Das 7:20er Tempo entspricht heute eindeutig nicht meinem eingebauten Bummeltempo, also muss ich jetzt ständig die Pace beachten und sehr oft etwas auf die Tube drücken. Damit muss ich aber auch ständig aufpassen, nicht zu schnell zu werden.

    Ab KM 8,0 stemmt sich mir dann urplötzlich der Gegenwind voll entgegen - meine Fresse! Ich kann zwar mein Tempo gut halten, muss nun aber doch ganz schön drücken. Die Beine machen willig mit - fast als wären sie froh, dass es endlich mal was zu tun gibt. Und davon gibt's auf den nächsten zwei 2,5 km reichlich - immer voll gegen den Wind. Auch die abermalige Verschärfung bei KM 9,0 auf nunmehr 7:10 ist kein wirkliches Problem, aber der Puls, der schon die ganze Zeit über zu hoch ist, macht jetzt einen auf "Sterbender Schwan beim Tempolauf" (88%). Als ich dann bei KM 10,5 endlich den Gegenwind gegen den Aufstieg zum Maulwurfshügel eintauschen darf, ist das wie eine Erlösung. Entsprechend flott bringe ich den Hügel hinter mich und ruhe mich bergab wieder schön aus.

    Hatte ich ganz zu Beginn noch damit geliebäugelt, wie schon öfter den letzten KM nur noch ganz langsam auszutraben (nein, das kam nicht von Horst, sondern wirklich von mir, als gar keine Not herrschte), besinne ich mich nun aber auf den Plan, der alle 13 km gesteigert sehen will und lege noch einmal nach auf 7:00/km. Diesem Ziel bin ich nach wenigen 100m derart weit enteilt, dass ich es jetzt etwas ruhiger angehen lassen kann. Da mein Puls am Schluss die 90% dennoch kurz übersteigt, lege ich auch noch einen 14. KM drauf, den ich ganz gemütlich (knapp unter 10:00) ausdödele - einzige Ambition: Puls runter. Das wirkt nur moderat, tut aber saugut.


    Insgesamt 14,0 km mit 30 Hm, davon die ersten 13 km in 7:17/km bei 83% HFmax. Heute war das Tempo wie gelant ruhiger, aber der Lauf ging ja auch 2 km weiter. 14 km - Mann, das sind ja schon wieder zwei Drittel eines HM!



    KM Soll-Pace Ist-Pace % HFmax Kommentar
    1 7:40 7:38 72 % Puls geschätzt, Messung spinnt noch
    2 7:40 7:40 78 %
    3 7:40 7:16 78 % ein Hundchen macht mir Beine
    4 7:30 7:29 80 % Rückenwind (km 2,5 bis 5,0)
    5 7:30 7:29 79 %
    6 7:30 7:21 82 %
    7 7:20 7:18 82 % Puls geschätzt, Messung spinnt
    8 7:20 7:14 82 %
    9 7:20 7:18 85 % Rückenwind (km 8,0 bis 10,5)
    10 7:10 7:07 88 %
    11 7:10 7:05 92 % MWH rauf
    12 7:10 7:05 88 % MWH runter
    13 7:00 6:48 91 %
    14 --- 9:20 81 %

  21. #3245
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    Standard KW 47 (18.11. bis 24.11.2019) --- Pfitzinger Basisplan 48 km (Woche 5)

    Tag Lauftyp km ges. Hm min/km Details Athletik Kommentar
    Mo GA Hügel 9,0 120 7:17 hier
    Di
    Mi GA + 2,5k TDL 10,1 30 5:58 hier
    Do GA/Recovery 6,0 50 7:58 hier
    Fr
    Sa Endurance 13+1 30 7:17 hier
    So
    Sum: 39,2 k 230 Hm Vorwoche
    Legende: siehe hier

    aktueller Plan: Pfitzinger: "Base Training up to 48 km" (modifiziert)

    Wochenfazit
    Auch der erste TDL über 2,5k verlief besser als befürchtet.

    Ausblick:
    Nochmal eine Belastungswoche, Mittwoch wieder 6 x 100m. Endurance Run am Samstag auch nochmal 13 km.

  22. #3246
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    Nett von dir, dass du dem kleinen Wicht helfen wolltest. Wann zieht bei dir wieder ein vierbeiniger Mitläufer ein?

  23. #3247
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    Der beantragt immer dann Asyl, wenn er zu Hause mal wieder überzählig ist. Jeder hat immer ach so dringliche Termine, Pferd, Hobbies, Vereine und was weiß ich noch alles - vor allem am Wochenende. Für's Geschäft darf er mal kurz in den Garten. Morgens ein kurzer Spaziergang (oder eher: Spaziertelefonat?) und das war's. Wenn er dann mal bei uns ist und ich mehrmals am Tag eine oder zwei Stunden mit ihm rausgehe, dann dreht er schier durch vor Freude. Ja, kleine Wichte glücklich zu machen ist mein Metier.

    Ein Mit"läufer" im Sinne dieses Forums ist er für mich aber dennoch nicht - er hört zwar erstaunlich gut auf mich, so dass ich ihn beim Spazierengehen bedenkenlos ohne Leine laufen lassen kann, aber nicht sooo gut, dass ich mich nicht doch ständig um ihn kümmern müsste. Dackel halt. Meine Border-Collie-Dame Ashley (R.I.P., s. Profilbild) war da ganz anders, weil sie von Anfang an mit mir mitlief und immer in meiner Nähe blieb. Das waren tolle Touren damals, als ich auch noch locker über 30 km laufen konnte ...

  24. #3248
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    Standard Mo, 25.11.2019 --- GA (hilly, 9,5 km)

    Neblige 4°C, rel. Luftfeuchte 101% => feinste Tröpfchen in der Luft, absolut windstill. Ich mag diese unglaublich friedliche, neblige Novemberstimmung, nicht nur zum Laufen. (Und nein, ich bin nicht depressiv.) Deshalb beschließe ich, das heute einfach mal nur zu genießen. Eine meiner Hügeltouren soll's schon sein, die "Kleine Weiherrunde", aber heute mal ganz entspannt. Da trifft es sich gut, dass meine Pulsmessung heute überhaupt nichts anzeigen mag. Die Pace interessiert mich nicht, also laufe ich ausschließlich nach Gefühl - so langsam wie möglich, aber so, dass es sich gerade noch halbwegs nach Laufen anfühlt .

    Den Dorfhügel runter geht es ganz easy und auch danach, zwischen den Feldern, genieße ich einfach nur die Stimmung und meine ziemlich ausgeruhten Beine. Im Flachen fühlt sich das alles nur supergut an. Am langgezogenen Anstieg kommt mir bald ein Sattelschlepper mit Rüben entgegen - gegen seine 40 Tonnen habe ich keine Chance und springe frühzeitig zur Seite ins nasse Gras. Ich trödele jetzt schön langsam und gemütlich bergauf, geschätzt weit unter 80% HFmax. Bald kommt der zweite Rübenlaster, gleiches Spiel. Die Jungs haben auf dem engen Feldweg gar keine andere Möglichkeit, als die Spur zu halten, also gebe ich wieder frühzeitig klein bei. Als dann der Dritte kommt, denke ich, dass hier wohl ein Nest sein muss - und das kommt dann auch umgehend. Ein riesiges gelbes Ungetüm schält sich langsam aus dem Nebel. Es steht vor einem Rübenhaufen, kein Vollernter, wie hier oft zu sehen, sondern ein riesiges fahrbares Förderband, welches mit zwei weit ausladenden Schneeschaufeln auf ca. 15 bis 20m Breite den Rübenhaufen attackiert und gleichzeitig mit einem beweglichen Auslegerarm die Rüben in seinen mittigen Schlund schiebt. Bei diesem Nebelwetter erinnert das eher an ein Alien als an eine landwirtschaftliche Maschine. Nur der pausierende Fahrer mit Kaffeebecher und Smartphone in der Hand verleiht der Szene einen Hauch von Irdischem. Bald kommt noch ein vierter LKW entgegen, diesmal aber leer - klar, er will ja zu dem Monster. Haben die Jungs doch tatsächlich ein Einbahnstraßensystem verabredet, um sich nicht ins Gehege zu kommen. Kurz bevor er mich plattmangelt, habe ich mit dem Gipfel zugleich meinen heutigen Wendepunkt erreicht, eine Abzweigung links weg, die gleich wieder entgegen meiner bisherigen Richtung abknickt. Ein U-Turn sozusagen.

    Nun zahlt es sich aus, dass ich den Berg sehr langsam, aber doch immer kontrolliert hochgezuckelt bin. Jetzt geht es erstmal flach, dann leicht abschüssig weiter. Mein Puls, der erst nach 5 km kurz vor dem Gipfel messbar war, zeigt nun augenblicklich ganz entspannte Werte an, 71% HFmax und so. Ich genieße es, anstrengungslos weiterzutreiben, geht es jetzt doch erstmal 3 km bergab. Einmal steil, aber meistens recht flach. Auch den letzten KM am Dorfhügel nehme ich ganz easy, der Puls hat heute so gar keine Lust, über die 75% zu klettern.


    Insgesamt 9,5 km mit 130 Hm in 8:21/km mit geschätzt weniger als 75% HFmax. Ein schöner gemütlicher Lauf, eine angenehme Sauerstoffdusche für Kopf und Körper. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Sollte ich öfter machen.

  25. #3249
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    Standard Mi, 27.11.2019 --- GA + 6 x 100m (gesamt 10 km)

    Speed-Tag, wieder 6 x 100m, mit Ein- und Auslaufen aufgefüllt auf 10 km insgesamt. Es ist mit 11°C vergleichsweise warm, aber wenigstens trocken und fast (auf meiner Sprintstrecke sogar gänzlich) windstill.

    Ich trabe recht gemütlich los, mit 7:37/km auf den ersten 1,5 km. Dann wie üblich drei Steigerungen zum Auflockern. Anders als sonst klappt das heute richtig gut, mein Fahrgestell kommt mühelos sofort auf Nenndrehzahl - zweimal deutlich unter 4:00/km in der Spitze, einmal nur knapp darüber. Nach 3,3 km erreiche ich wieder meinen Sprintabschnitt. Weil meine 27s-Laufabschnitte letztes Mal allesamt mit 120m zu lang gerieten, reduziere ich heute auf 23s. Und statt der 3 min. Pause gönne ich mir deshalb auch nur 2:45.

    Als Zieltempo hatte ich mir nach den 4:08/km vor zwei Wochen nun eine schüchterne Steigerung auf 4:05 vorgenommen (aber mit Priorität auf rundem Laufstil). Der erste Sprint landet dann auch gleich bei 4:01, der zweite zeigt sogar die 3 vorne. Es fühlt sich gut an, und ich habe Muße genug, auf meinen Laufstil zu achten. So geht es plangemäß weiter, nur das 5. Intervall verbummele ich etwas am Start, deshalb nur 4:03/km. Ist zwar komplett geschenkt, ärgert mich aber anscheinend doch so sehr, dass ich den letzten Sprint mit 3:41/km raushaue.

    Die letzte Trabpause nutze ich, um für den Heimweg wieder runter zu kommen, auch wenn ich erstmal bewusst in die "falsche" Richtung laufe - ich brauche eine kurze Weile um auszurechnen, wo ich meine Wende hinlegen muss, um genau mit 10,0 km am Parkplatz rauszukommen (am Ende werden es 10,01 km sein). Das ist halt der Vorteil einer Wendestrecke, die ich mittlerweile zentimetergenau im Kopf habe. Ich wende bei KM 4,1 meiner üblichen Zählweise, weil ich da 5,9 km hinter mir habe und genau diese 4,1 km als Rückweg.

    Dank der ausführlichen Trabpause finden meine Beine sofort einen guten Schwung und ich bleibe fortan durchgehend unter 7:00/km, auch wenn es mir heute so vorkommt, als liefe die Pumpe noch etwas hochtouriger. Am Maulwurfshügel gebe ich heute kein Jota nach und entsprechend pfeift die Lunge oben vernehmlich. Heute lasse ich es nach 3,1 km zügigen Auslaufens gut sein. Da das Auslaufen pulsmäßig doch wieder ein Tempolauf war, gönne ich mir den letzten KM als gemütliches Austraben knapp über der 8-Minutenmarke.

    Insgesamt 10,0 km mit 30 Hm, die 6 x 100m recht konstant in ordentlichen 3:56/km im Schnitt. Fühlt sich insgesamt wieder mal recht gelungen an.


    Intv. # Dauer Dist. Pace Pause Bemerkungen
    --- --- 3,3k Einlaufen 3 ST
    #1 23s 110m 4:01 2:45 min.
    #2 23s 110m 3:53 2:45 min.
    #3 23s 120m 4:00 2:45 min.
    #4 23s 110m 3:56 2:45 min.
    #5 23s 110m 4:03 2:45 min. Start verbummelt
    #6 23s 110m 3:41 2:45 min.
    --- --- 0,7k 8:12 Trabpause
    --- --- 3,1k 6:47 Auslaufen 6:54, 6:45, 6:43
    --- --- 1,0k 8:02 Austraben
    Summe 1:21:35 10,01k 8:09 alle Pausen inkl.

  26. #3250
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Gaaanz schön flott für so ne Kartoffel

    Gruss Tommi

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    RunningPotatoe (01.12.2019)

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