Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Hallo,

ja, ich nun auch noch, der Lauf-Opa. Der sich stets bemüht, endlich (wieder) die 10k sub 60 zu knacken.

Also, ich heiße Christoph, bin 66 J, 170cm klein und derzeit 74 kg schwer. Zwar laufe ich bereits seit 1980, aber eigentlich immer im On/Off-Modus (soll heißen: Rennen wie blöd bis zur Verletzung, dann längere Zeit ganz aus). Nach neunjähriger Pause fing ich im September 2014 wieder an zu laufen. Da sich das unerwartet mühsam gestaltete, betrachte ich mich (ganz ohne Koketterie) immer noch als "Laufanfänger". Hier im Forum bin ich mittlerweile vierstellig unterwegs und daher wohl nicht jedem völlig unbekannt. Warum aber noch ein Blog und warum erst jetzt ?

Nachdem mir im Nachbarfaden "Zielkonflikt mit LaLa-Tempo" so toll geholfen wurde, meine Trainingsplanung zu optimieren, dachte ich, es könnte von Interesse sein zu erfahren, wie es damit weitergeht. Das ist für mich der Anreiz, das hier auf eine etwas regelmäßigere und strukturierte Basis zu stellen.

Ich hoffe, dass die steten Bemühungen eines Opas nicht minder interessant sind als die Blogs der jungen Überflieger und wünsche mir ganz viel Unterstützung und vor allem viel konstruktive Kritik auf meinem Weg zurück ans "läuferische Licht". Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken. Hier dürft ihr Euch austoben, mit mir könnt ihr es allemal aufnehmen ! (Auch wenn es von dieser Sorte nicht allzu viele gibt, wie mir ein Blick in die Ergebnislisten x-beliebiger Volksläufe zeigt.)

Näheres demnächst in diesem Theater. Statt hier alles über nochmal von A bis Z neu einzukloppen, will ich in den nächsten Tagen einfach mal ein paar Links setzen auf das, was ich anderswo schon an Wissenswertem über mich abgesetzt habe.

Bin gespannt

Hi Christoph,

finde ich gut, dass Du das hier einstellst, denn gerade ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert - wenn's dem ein oder anderen, auch fortgeschrittenen Semester noch hilft oder gar seinen Einstieg ins Laufen erleichtert, umso besser!

Grüße,
Jep

PS: Hab den LaLa-Tempofaden interessiert mitverfolgt (hab aber ne ganz andere Situation und kann daher kaum was Hilfreiches beitragen) und zum Anlass für eine Reflektion meiner "Wohlfühlzonen" genommen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.

Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt , und ich schau bestimmt öfter mal rein hier

Na, denn mal los !

Als Startpunkt gieße ich hier mal meinen neuen Trainingsplan aus dem o.g.
LaLa-Tempo-Faden in eine etwas kompaktere Form:

Mein Trainingsplan für 10k sub 60

[table="width: 500, class: grid"]
[tr="width: 100, class: grid"]
[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
[td] Details [/td]
[td] km [/td]
[td] min/km [/td]
[td] %HFmax [/td]
[td] Ergänzg. [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] Lang [/td]
[td] kont. DL [/td]
[td] 12-15 [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] egal [/td]
[td] [/td]
[td] WFT so lange es geht; ggfs. mit Pausen [/td]
[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH[/td]
[td] Medium[/td]
[td] Technik + Experimente[/td]
[td] 8-10[/td]
[td] 5:00-6:45[/td]
[td] egal[/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] ST, W, RT10, FS, Cr, Py ... (nicht voll)[/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] FREITAG[/td]
[td] Speed[/td]
[td] TDL, Intervalle & Co[/td]
[td] 10-12[/td]
[td] 5:00-6:30[/td]
[td] ~ max.[/td]
[td] D [/td]
[td] an Grenzen rütteln[/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG[/td]
[td] Easy[/td]
[td] leichter DL[/td]
[td] 7-8[/td]
[td] 6:45[/td]
[td] egal[/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] nicht belastend[/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[/table]

Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ~vollständigen Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
RT10 = Renntempo 10k, also vorerst 6:00/km
FS = Fahrtspiel
Cr = Crescendolauf
Py = Pyramide

Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen

Snaily hat geschrieben:Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt , und ich schau bestimmt öfter mal rein hier

Also das muss ich mir noch stark überlegen, ob eine derartige Überfliegerin mich hier nicht total abtörnt.

Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe ? Das ändert natürlich alles !

Herzlich willkommen !

Jep hat geschrieben:ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert.

Genau diese beiden Aspekte kamen mir auch in den Sinn. Im LaLa-Zieltempo-Faden habe ich tolle Anregungen bekommen, weil mich eine Frage so sehr beschäftigte, dass ich einen Faden darüber gestartet habe. Damit allein würde mir aber das Feedback entgehen, das ohne eine Frage gar nicht erst kommt.

Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz...

RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo,


Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.

Hey Christoph,
da lese ich doch gerne mit

Der Thread über das LaLa-Tempo hat mich ja schon zum nachdenken gebracht, also ich freue mich auf weitere Beiträge

RunningPotatoe hat geschrieben:Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe?

RunningPotatoe hat geschrieben:Herzlich willkommen !

Danke

Jep hat geschrieben:Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz...

Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.

So, nun wieder zum Ernst des (Läufer-)Lebens ...

Die erste Laufwoche nach dem neuen Plan ist abgeschlossen (nur der Montag war noch mit dem alten Schlurftempo).

Heute stand zum Abschluss noch ein leichter Lauf auf dem Programm. Früher hatte ich den "Erholungslauf" genannt, aber da ich nun ja das Schlurftempo ganz meide und mir der gestrige Lauf doch noch in allen Muskeln nachwirkte, war's heute alles andere als erholsam (dazu war's auch zu lang). Deshalb hat der im Plan ja nun auch das Label "Easy", und das ist ja zum Glück auch ein dehnbarer Begriff. Das Tempo gestaltete sich von selbst etwas langsamer als das ausgerufene WFT (Wohlfühltempo), wegen der Müdigkeit war das aber auch schon grenzwertig, was das Gefühl runden Laufens angeht. Ich bin sicher, dass ich im ausgeruhten Zustand auch zwischen 6:50 und 7:00 noch etwas runder laufen könnte.



KW 04 (25.-31.01.2016)

[table="width: 500, class: grid"]
[tr="width: 100, class: grid"]
[td] Tag [/td]
[td] Typ [/td]
[td] Details [/td]
[td] km [/td]
[td] min/km [/td]
[td] HFmax [/td]
[td] Ergänzg. [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] Lang [/td]
[td] kontin. DL [/td]
[td] 17,6 [/td]
[td] 7:13 [/td]
[td] 135-162 [/td]
[td] [/td]
[td] zu langsam + schlurfig [/td]

[/tr]
[tr]
[td] DIENSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] MITTWOCH[/td]
[td] Technik[/td]
[td] DL m. GP[/td]
[td] 9,5[/td]
[td] 6:33[/td]
[td] 149-168[/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] 1x2000m + 2x1000m mit GP[/td]
[/tr]
[tr]
[td] DONNERSTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] FREITAG[/td]
[td] Speed[/td]
[td] TDL 6k4[/td]
[td] 12,0[/td]
[td] 6:18[/td]
[td] 156-172[/td]
[td] [/td]
[td] schöne Endbeschleunigung[/td]
[/tr]
[tr]
[td] SAMSTAG[/td]
[td] Easy[/td]
[td] WFT kontin.[/td]
[td] 8,6[/td]
[td] 6:57[/td]
[td] 135-163[/td]
[td] Kr, D[/td]
[td] schön gleichmäßig, aber Beine müde von gestern[/td]
[/tr]
[tr]
[td] SONNTAG[/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[/table]

Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholung (mit längeren Pausen zur "voll"ständigen Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
10kRT = 10k-Renntempo, also vorerst 6:00/km
WFT = Wohlfühltempo
FS = Fahrtspiel
GP = Gehpause
Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen


Mit dieser Woche bin ich hochzufrieden. Es wurden 48 km. Zwar stand der LaLa fast so lang auf dem (noch alten) Plan (und er wird künftig ja begrenzt), aber bei den übrigen Einheiten hat sich die Länge einfach so aus dem ergeben, was ich erreichen wollte - ohne den expliziten Vorsatz, besonders viele KM zu schinden. Mit der Distanz wird es aber so rasant jetzt nicht mehr vorwärts gehen, da ich ja nun die Bedingung des Mindesttempos an jeden Lauf knüpfe. Ist mir aber egal - bin froh, die frühere Jagd auf "hohle" KM nun in mehr Qualität umgetauscht zu haben.

Ausblick auf die nächste Woche

Allerdings freue ich mich jetzt tatschlich auf den freien Sonntag und die nächste Woche, die eine Erholungswoche sein soll. Bin noch am Überlegen, wie ich die gestalte. Es wird wohl fast durchgängig das WFT (Wohlfühltempo) um 6:45 werden, definitiv ohne harte Tempoarbeit am Freitag.

Etwas Tempowürze will ich mir aber trotzdem nicht ganz verkneifen - auf jeden Fall ein paar ST in den zweiten KM jedes Laufs. Sozusagen zu Abschluss der Einlaufphase, die es ansonsten bei meinem Tempo gar nicht so ausgeprägt gibt. Ich habe nämlich kein Problem, mit 6.00/km vom Start loszugehen. Das mache ich aber nicht, sondern halte den ersten KM immer um 6:30 bis 6:40, um meine Achillessehne kritisch zu begutachten. Meist (d.h. eigentlich immer) ist nach 500m alles gut und die Sehne vergessen.

Am Mittwoch vielleicht ein paar W in verkürzter Form (z.B. 200m) - einfach mal sehen, wonach mir dann ist. Mittwoch ist ja auch Experimentiertag.

Fein, Dein Blog, ich werde hier auch mitlesen. Bin schon gespannt, wie es mit dem neuen TP geht.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.

Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur

Jep hat geschrieben:Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur

Ich bin drin ! Das mit der Reinklickerei habe ich zwar überhaupt nicht verstanden, aber nach vier Klicks war die Warteliste durchpflügt und jetzt bin ich fest dabei, sogar als #14 von #44 im Ranking. Ich hoffe also, fleißig beitragen zu können.

rotbaeckchen hat geschrieben:Fein, Dein Blog, ich werde hier auch mitlesen. Bin schon gespannt, wie es mit dem neuen TP geht.

Super, herzlich willkommen !

Der neue TP klappt super, vor allem die leichte Woche, die jetzt vor mir liegt.

Hallo Christoph

Viel Spass in der leichten Woche. Geniesse die Ruhe, die anstrengenden Wochen werden mit Sicherheit kommen, wenn du es denn willst.

Gruss Stefan

RunningPotatoe hat geschrieben:
Der neue TP klappt super, vor allem die leichte Woche, die jetzt vor mir liegt.

Schön das du einen Blog anfängst, da lese ich dann jetzt auch fleißig mit. Von dir als Rennkartoffel kann sich sicherlich noch was lernen. Und das Tempo passt ja sogar. Nur läufst du mir schon viiiiiiiiiel zu weit.

Auf jeden Fall viel Erfolg mit dem TP.

Liebe Grüße,
Ays

RunningPotatoe hat geschrieben:Näheres demnächst in diesem Theater. Statt hier alles nochmal von A bis Z neu einzukloppen, will ich in den nächsten Tagen einfach mal ein paar Links setzen auf das, was ich anderswo schon an potenziell Wissenswertem über mich abgesetzt habe.

So, dann will ich dieser selbst auferlegten Chronistenpflicht mal Genüge tun.


Meine "läuferische Jugend"

Den Urschleim meiner Laufaktivität hatte ich schon an dieser Stelle geschildert. Diese Phase hielt bis 1988, bis mich wieder irgendeine Verletzung aus der Bahn warf, weiß gar nicht mehr so genau, was es eigentlich war - womöglich war's diesmal das Schienbein. Viel Stress im Berufsleben verhinderte einen zielstrebigen Wiedereinstieg. Ich erinnere mich, dass ich Anfang der 90er immer wieder mal halbherzig rumjoggte, nur um dann wieder längere Pausen einzulegen. Genaueres kann ich nicht mehr rekonstruieren, da ich bis in diese Zeit mein Lauftagebuch in Papierform führte, was aber bei mehreren Umzügen (davon ein "gründlicher" wegen Scheidung) komplett verloren ging.

Einen ernsthaften Wiedereinstieg gab es 1999 - mit 49 wohl der des typische Midlife-Crislers. Meine 92 kg auf 170 cm fand ich zum Kotzen, die Kondition war völlig im Arsch. Irgendwann im März begann ich abends im Dunkeln - dass mich nur niemand sieht - wieder meine ersten Kreise zu schlurfen. Ich stellte meine Ernährung brutal um und kam innerhalb von 8 Monaten auf 74 kg runter. Nach dem ersten halben Jahr lief ich schon wieder über 200 km im Monat, und wie üblich stets über dem Limit. Weitere Verletzungen folgten, die mich aber nicht mehr komplett aus der Bahn warfen, sondern immer nur für überschaubare Pausen sorgten.

Im Winter 2003/2004 drehte ich wieder richtig auf und lief wieder 200 km pro Monat. Im Herbst 2004 dann der erste und tatsächlich einzige Wettkampf - der HM beim Schwarzwaldmarathon in Bräunlingen. Mit netto 1:47:15 wurde ich 327. von 764 insgesamt bzw. 19. von 45 in der AK55. Darauf war ich ziemlich stolz. Wollte dann natürlich für 2005 gleich den M nachlegen und trainierte nun noch verbissener. Im Sommer 2005 dann das Aus. Hatte Bergläufe bis zum Abwinken absolviert ("Mann" will das M-Ziel ja schließlich laufend und nicht kriechend erreichen). Leider schoss ich mir damit die Achillessehne ab, nachdem ich wochenlang jedes Warnzeichen dafür tapfer ignoriert hatte. Abschuss mit multiplen Nachladern, sozusagen. Genau zu der Zeit ergab sich dann eine äußerst glückliche berufliche Chance, die ich sofort mit beiden Händen am Schopfe packte, die mir aber über längere Zeit hinweg keine Minute Freizeit mehr ließ - und auch keine Zeit mehr, das Laufen zu vermissen. Ergebnis: +20 kg ...

Nach einem kurzen Strohfeuer 2008, welches bereits nach 3 Monaten wieder erlosch, weil neue dringende Aufträge folgten, kamen dann ein paar gesundheitliche Fingerzeige von oben, die sich bis 2014 so verdichteten, dass ich (mal wieder) von mir die Schnauze gestrichen voll hatte. Am 1. September 2014 war es so weit, ich unternahm die ersten Schlurfschritte. Mein mühsamer Weg zurück zum Joggen ist in epischer Breite hier dokumentiert.

Mitte des Jahres meldete sich meine Achillessehne wieder, sehr viele gute Tipps dazu bekam (und bekomme ich noch immer) in diesem Thread. Aktuell spüre ich die AS immer noch, vor allem morgens nach dem Aufstehen. Anscheinend habe ich das aber so weit im Griff, dass mein derzeitiges Laufprogramm der AS nichts auszumachen scheint - nicht während des Laufens und erst recht nicht anschließend.

Zwar habe ich weiter oben schon den Plan veröffentlicht, mit dem ich einstweilen meine Ziele umsetzen will; diese Ziele selbst habe ich jedoch noch nicht klar bzw. nur anderswo verstreut kundgetan. Daher:


Meine aktuellen Ziele 2016

Als ich vor über einem Jahr wieder zu laufen anfing, war mein Ziel, möglichst schnell wieder möglichst weit zu laufen und dies mit einem HM-WK zu untermauern. Beim Wiedereinstieg merkte ich aber bald, dass es diesmal so schnell und so leicht nicht gehen würde. Ich schlurfte endlose Monate auf eigentlich viel zu langen Strecken herum. Mitte 2015 beschloss ich, erstmal die 10k-Strecke wieder in 60 min. zu schaffen.

Da kam mir aber erstmal die Achillessehne in die Quere. Von August bis November waren nur leichte Läufe ohne Steigungen, Tempoarbeit und allzu große Distanz möglich bzw. erwünscht. Erst Mitte Dezember stieg ich dann wieder in einen Plan für ein systematisches 10k-Training ein, wobei mir nach einigen Wochen negativ aufstieß, dass dieser - ähnlich wie andere Pläne - für die leichteren Läufe ein unglaubliches Schlurftempo um 7:20/km verlangte. Etwas ratlos stieß ich den Thread Zielkonflikt beim LaLa-Tempo an, der mich zu dem Entschluss brachte, lange und deshalb allzu langsame Läufe zu meiden und meine Leistung über 10k erst einmal mit kürzeren Läufen zu optimieren, die ich in einem "gesunderen" Tempo durchhalten kann. Daraus entwickelte sich mein derzeitiger Plan, siehe hier bzw. etwas kompakter hier.

Irgendwann im April/Mai 2016 möchte ich diese Phase mit einem 10k-Wettkampf abschließen, weiß aber noch nicht genau wann und wo. Im Hinblick auf meine weiteren Ziele (siehe unten) scheint es mir sinnvoll, diesem ersten 10k-Ziel noch ein weiteres, nämlich das einer nochmaligen deutlichen Verbesserung der 10k-Zeit nachzuschalten. Irgendwo bei 55 min. möchte ich in 2016 schon noch landen.


Meine weiteren Ziele ab 2017

Die HM-Distanz ist natürlich nicht vom Tisch, ich möchte sie aber erst dann in einem WK laufen, wenn eine reelle Chance besteht, in die Nähe von 2:00 zu kommen. Über 21,1 km nur irgendwie schlurfend oder wandernd anzukommen muss ich niemandem beweisen, das könnte ich in den nächsten Wochen im Training schaffen, wenn ich das wollte. Will ich aber nicht, siehe oben.

Wenn 2016 sich entwickelt, wie geplant (s.o.), werde ich im Winter 2016/2017 in aller Ruhe ein HM-Training vorbereiten (vor allem Grundlagentraining mit Ausweitung der Distanz), im Frühjahr 2017 einen HM-Plan durchziehen und dann auch mit dem WK krönen. Mein Traum wäre schon nochmal der Schwarzwald-HM zum Vergleich, aber da bin ich noch völlig offen.

Von meinem ersten Marathon träume ich zwar heimlich, aus meiner intensiven Trainingsphase 2004/2005 mit diversen langen Läufen um und auch deutlich über 30 km habe ich aber sehr viel Respekt gelernt vor diesen langen Distanzen. Derzeit daher kein konkreter Plan dafür, aber aufgeschoben ist ja schließlich nicht aufgehoben. Wer will's wissen, was der olle Oppa da noch alles treiben wird ...


... und mein allerwichtigstes Ziel

Gerade die Sichtung meiner Historie im Zuge der Erstellung meines vorigen Postings hat mir nochmal vor Augen geführt, wie idiotisch und hasardeurhaft ich in der Vergangenheit eigentlich fast immer trainierte - mit dem vorhersagbaren Ergebnis, dass ich insgesamt viel mehr pausiert als trainiert habe. Das will ich unbedingt ändern und jetzt endlich mal in einen Modus kommen, der mich vor Verletzungen verschont und mich kontinuierlich laufen und wachsen lässt. Das hatte ich mir im September 2014 zwar auch schon geschworen, aber dennoch gab's den Rückschlag mit der Achillessehne. Das soll dann aber mal der allerletzte Warnschuss gewesen sein - mehr davon muss ich nun nicht haben.

Jetzt will ich einfach nur noch viele Jahre ohne Probleme aber mit viel Spaß (und dazu gehört auch etwas gesunder Ehrgeiz) laufen. Wenn mir das gelingt, sollte - trotz wachsender Patina - schon noch einiges gehen. Schon allein deshalb, weil ich mehrere Jahre am Stück bisher ja überhaupt noch nie geschafft hatte.

Dass die Bäume trotzdem nicht mehr in den Himmel wachsen werden, ist mir aber auch klar. So isses nun mal...

Ich hoffe, ihr bremst mich, wenn ihr Anzeichen ausmacht dafür, dass ich es mal wieder übertreibe.

Wahnsinn, sehr interessant für mich dieser Blog. Ich freue mich schon auf die nächsten Aktualisierungen.

Viele Aspekte in Deinem Thread, die ich für mich auch unterschreiben kann.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Ich hoffe, ihr bremst mich, wenn ihr Anzeichen ausmacht dafür, dass ich es mal wieder übertreibe.

Ich werde Deine Fortschritte kritisch würdigen

Gee

He ich hab die rennende Kartoffel in den letzten Monaten hier im Forum schätzen gelernt. Viele gute Beiträge gelesen. Und nun ein Blog. Find ich ne gute Idee Werde dich hier also auch stalken

Gruss Tommi

geebee hat geschrieben:Ich werde Deine Fortschritte kritisch würdigen

Ohauaha ! Jetzt kommt die Retourkutsche, jetzt schaut aber bei mir einer ganz genau hin !

Ich freue mich, Gee !

dicke_Wade hat geschrieben:He ich hab die rennende Kartoffel in den letzten Monaten hier im Forum schätzen gelernt. Viele gute Beiträge gelesen. Und nun ein Blog. Find ich ne gute Idee Werde dich hier also auch stalken

Oh, danke für die Blumen, Tommi !

Fühle mich geadelt, von einem alten Haudegen wie dir hin und wieder mal die Leviten gelesen zu bekommen.

Überhaupt mal ganz vielen herzlichen Dank an alle für das überaus positive Echo ! Das motiviert mich ungemein, diesen Blog fortzuführen und vor allem aber mein neues Trainingsprogramm und dessen Ziele beharrlich - aber auch selbstkritisch - zu verfolgen.

Auch ich werde mich hier regelmäßig rumtreiben und Deinen weiteren Weg verfolgen. Uns trennen auch „nur“ 10 Jahre, von daher kann ich viel von dem, was Du schreibst, nachfühlen. Und der schnellsten einer bin ich nunmal auch nich, von daher isses immer gut zu wissen, dass es anderen auch so geht. So wie Du versuchst, auf 10 km sub 60 zu kommen, geht es mir auf den längeren Distanzen, wo ich versuche die pace von 6:00 min/km zu unterbieten bzw. erst einmal zu halten.
Freu mich schon auf Deine weiteren Berichte hier!

Jau. dann haben sich die üblichen Verdächtigen, deren Beiträge und Meinungen ich sehr schätze, hier schon zu einem Gutteil versammelt. Das legt die Latte doch gleich mal höher (ich meine für's Schreiben - der Maßstab für's Laufen bleibt natürlich weiterhin allein bei mir.)

Oh, ooooh ... das erste Geräusch, das heute beim Aufwachen in mein Bewusstsein dringt, ist ein wütendes Zerren des Windes am Dachstuhl. Mist, wo ich doch heute mal ganz ruhig (Erholungswoche !) und vor allem gleichmäßig laufen wollte. Ich überlege hin und her, was unter diesen Umständen "gleichmäßig" überhaupt bedeuten soll und kann - gleichmäßiges Tempo oder gleichmäßiges subjektives Anstrengungsgefühl ("Puls" darf ich ja nicht mehr sagen) ? Wie der geneigte Leser inzwischen wissen sollte, sind das bei mir leider noch zwei grundverschiedene Paar (Lauf-)Schuhe. Wie so oft, wenn eine ganz einfache Ja/Nein-Frage hartnäckig die eindeutige Antwort verweigert, dämmert mir, dass dann wohl die Frage falsch gestellt sein muss - so als würde ich fragen "Wann/wo ist es kälter - nachts oder draußen" ? Schnell reift der Entschluss, dass heute dann eben gar nichts kontrolliert wird.

Wie jetzt ... ganz ohne Pulsuhr laufen, also völlig nackt den Launen des eigenen Körpers ausgeliefert ? Jawoll ! Oder nein, doch nicht ganz - hinterher möchte ich schon nachschauen, was wann wo warum passierte und wie das mit meiner Körperwahrnehmung korreliert. Also schnell einen Vertrag mit mir selbst auf einen Bierfilz gekritzelt (die §§ und AGBs sollen unsere Anwälte dann nachher verfeinern): Laufen mit Uhr, aber nicht draufschauen, nicht ein einziges Mal.

Oooops, geht das überhaupt ? Doch, es geht - einfach eine maximal nutzlose Trainingsansicht auswählen und während des Laufens die Tasten nicht mehr anrühren ! Auf meiner flachen Standardstrecke ist die nutzloseste Anzeige von allen zweifellos die der zurückgelegten Gesamtdistanz, welche bei mir einherkommt mit den Anzeigen für "Gefälle auf/ab". Ich kenne die Strecke wie meine Hosentasche - man könnte mich mit verbundenen Augen an einem beliebgen Punkt der Strecke absetzen und dann die Binde abnehmen. Ich könnten binnen 2 sec sagen, wieviele Meter ab Startpunkt, auf 50 m genau. Also, was soll mich dazu bewegen, unterwegs die Distanzanzeige zu kontrollieren, bzw. wenn ich schwach würde, was würde mir der "verbotene" Blick auf dieses offene Geheimnis bringen ? Ebend. Tja, man muss halt nur wissen, wo man seinen Schweinehund packen kann. (Erwähnte ich eigentlich schon, dass meiner "Horst" heißt ? Bei passender Gelegenheit muss ich ihn mal vorstellen. Jetzt passt es aber grad nicht, da Horst sich gerade auf einer längeren Urlaubsreise befindet. Und ja, ich werde ihn von euch grüßen, falls er sich von unterwegs mal melden sollte. Tut er aber höchst selten, die treulose Tomate. Aber ganz ehrlich ? Ich weine ihm grad keine Träne nach.)

Genauso wie oben mit mir vereinbart, wurde es dann umgesetzt - ohne jedes Feedback durch die Uhr einfach mal so gelaufen. (Mann ist das eine verrückte Zeit, in der man "Laufen ohne App" erst mühsam und langatmig erklären und rechtfertigen muss !) Einzige Richtschnur - ein rundes, lockeres und unangestrengtes Laufgefühl behalten und ansonsten den Spaß maximieren. Ziel für heute: 6:50/km.

Am Start dann die erste Überraschung: der sehr starke Wind vom Morgen hat sich bereits etwas abgeschwächt. Fast eine kleine Enttäuschung, wenn ich denn nun schon mal so "mutig" bin, "oben ohne" zu laufen.

Also locker losgetrabt, auf den ersten 500m Achilles wohlwollend begutachtet ("Ruuuuhig, Brauner - jaaaa, so iss' guuuut"). Vermutlich viel zu schnell, trotz Gegenwind auf den ersten Metern ? Also ganz sachte gebremst, aber hey, nicht schlurfen ! [Ja, es waren 6:39 auf dem ersten KM.] *)

*) Ich schwöre, großes Indianerehrenwort: Diese und alle folgenden Pace-Angaben in [ ] habe ich erst zu Hause aus der Aufzeichnung ausgegraben. Unterwegs gelang es mir tatsächlich, alle Anzeigen komplett zu ignorieren.

Bei 1k0 fiel mir ein, dass ich an dieser Stelle schon meine erste ST hätte machen wollen. Da ich aber am Samstag nach einer etwas zu heftigen ST ein leichtes Ziehen in der rückwärtigen OS-Muskulatur verspürte, welches sich jetzt gaaaanz schüchtern wieder in Erinnerung bringen wollte, schob ich die ST erstmal etwas auf. Und vergaß sie damit für heute komplett. So viel zum Thema "Laufen im Alter"...

Bis Kilometer 2k1 nun Windschatten, dafür aber leichter Anstieg ab 1k8. Der ist anfangs - selbst für mich - sehr sanft, also einfach Tempo locker gehalten [KM 2: 6:44]. Dann Anstieg auf 150m Länge etwas steiler - da muss ich mich dann schon entscheiden zwischen Tempo halten und Dampfmaschinenpuls vermeiden. Es wurde ein Mittelding aus beidem [7:36 für den kurzen Anstieg]. Dann kurzer, anfangs steilerer aber sich dann abflachender Abstieg ins freie Feld. Der Wind setzt ruckartig ein, zunächst aber noch ganz neutral exakt von den linken Seite, beragab kurz die Handbremse gelöst [6:26]. Bei 2k5 dann 90°-Kurve fast genau in den Wind auf nur noch brettebener Strecke - holla, die Waldfee ! Musste direkt alle Körpersensoren neu kalibrieren - was ist jetzt noch "runder Lauf" ? Bin ich schnell genug oder gar zu schnell, weil ich weiß, dass ich gebremst werde ? [Nö, fast Punktlandung: 2k5 bis 3k4: 6:54]

Kurzes Ausruhen im Windschatten eines Wäldchens bis 3k8 [6:50]. Dann aus dem Windschatten des Wädchens und eines Segelflugzeughangars heraus, und - die volle Dröhnung ! Zudem justiert der Weg jetzt ein paar Grad nach, so dass der Wind jetzt wirklich exakt von vorne kommt. Über eine weite, freie Fläche völlig ungebremst. Ich merke, dass ich etwas langsamer werde, lasse es aber geschehen [7:00], will heute nicht keuchen. Das geht so bis zum heutigen Wendepunkt bei 5k0. [Punktlandung: Gesamtpace für den 5k Hinweg: 6:49].

Zurück läuft alles quasi reziprok ab. Lasse mich zunächst vom Wind etwas schieben, bleibe dabei aber nicht ganz faul. Ab 6k0 verflüchtigt sich die Leichtigkeit langsam, aber stetig. 700m vor dem Ziel: plötzlich wieder kräftiger Rückenwind und auch etwas Adrenalin [6:43]. [Mittlere Pace über 5k Rückweg: 6:52],

Gesamtpace 6:51 bei geplanten 6:50. Wenn das keine Punktlandung ist ! Im Nachhinein bin ich völlig baff, wie konstant das Tempo die ganze Zeit über war, obwohl die Bedingungen stark wechselten. Das Laufgefühl war durchgehend ordentlich rund. Vielleicht hätte ich mit dem Tempo auch die normalen 15 km geschafft, wollte ich heute aber nicht. Hätte, hätte, Fahrradkette ...

Spaß hat's gemacht, vor allem auch das "blinde" Laufen ohne Uhr, ganz wie früher in der Steinzeit. War bestimmt nicht das letzte Mal für mich ! "Paleo Running" - immer gerne wieder.

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Puh, wieder ganz schön lang heute - nicht der Lauf, sondern das Geschwafel darüber. Glaubt bzw. fürchtet nur ja nicht, dass das immer so weitergeht. Aber auf dieser Strecke - die einzige halbwegs flache in der Umgebung - laufe ich sehr derzeit sehr oft, vor allem alle schnelle Einheiten mit definiertem Tempo. Deshalb wollte ich sie euch heute mal etwas ausführlicher vorstellen. Es handelt sich um einen beliebten Radwanderweg links des Flüsschens Kocher zwischen Kochertürn und Oedheim (falls jemand nachschauen will), der - allerdings gerade mit Ausnahme des heutigen Abschnitts - identisch ist mit einer stillgelegten Bahnstrecke. Im Sommer muss man allerdings schon höllisch aufpassen, dass man nicht brutal zusammengenietet wird. Denn Rennräder gibt's anscheinend ja nur ohne Klingeln zu kaufen ...

In den letzten Monaten hatte ich mich total auf diese Flachstrecke fixiert, weil ich meiner Achillessehne Anstiege ersparen wollte. In den nächsten Wochen werde ich das schrittweise wieder lockern und die hügelige Strecke direkt ab Haustür wieder stärker mit einbauen. Allerdings ist die ohne matschige Abschnitte (Leeeeehm, igittigittigitt !) bei Wetter wie diesem nicht zu haben. Tommi, du hättest deine Freude, hier !

RunningPotatoe hat geschrieben: Wie jetzt ... ganz ohne Pulsuhr laufen, also völlig nackt den Launen des eigenen Körpers ausgeliefert ? Jawoll ! Oder nein, doch nicht ganz - hinterher möchte ich schon nachschauen, was wann wo warum passierte und wie das mit meiner Körperwahrnehmung korreliert. Also schnell einen Vertrag mit mir selbst auf einen Bierfilz gekritzelt (die §§ und AGBs sollen unsere Anwälte dann nachher verfeinern): Laufen mit Uhr, aber nicht draufschauen, nicht ein einziges Mal.

Das kenne ich nur zu gut! Ich bin bisher auch noch keinen einzigen Lauf ohne Aufzeichnung gelaufen, versuche aber auch immer mal wieder einen Lauf komplett ohne draufschauen zu laufen. Jetzt im Winter löse ich dies meist dadurch, dass ich die Uhr einfach unter der Jacke/Langarmshirt trage. Im Sommer ist dann hingegen wirklich knallharte Selbstbeherrschung gefragt.

(obwohl ich sagen muss, dass mir das mittlerweile leichter fällt als am Anfang meiner Läuferkarriere, da nach mittlerweile >300 Läufen die Neugier beim x-ten Standard-Dauerlauf sich doch meist in Grenzen hält)

RunningPotatoe hat geschrieben:Im Nachhinein bin ich völlig baff, wie konstant das Tempo die ganze Zeit über war, obwohl die Bedingungen stark wechselten.

Joa, ich bin auch immer wieder überrascht, wie gleichmäßig man laufen kann, insbesondere wenn man eben "einfach läuft" und nicht ständig mit Blick auf die Uhr nachregelt.

Haha, das funktioniert bei mir nicht gut. Ohne (regelmäßigen Blick auf die) Uhr schweife ich in Gedanken so ab, dass ich zeitweise schier einschlafe...oder es packt mich der Ehrgeiz und ich werd immer schneller. Da muss ich mich regelrecht dazu zwingen, einigermaßen gleichmäßig zu laufen bzw ganz konsequent auf die Atmung zu achten, dann klappt das einigermaßen. Mit Uhr schaue ich halt regelmäßig drauf und merke frühzeitig, wenn ich ausm Ruder laufe. Da bin einfach aufmerksamer.

Meine Wahl bei wechselnden Bedingungen ist idR nach HF zu laufen. Das funktioniert bei mir eigentlich ganz gut, führt halt zu unterschiedlicher Pace je nach Windrichtung.

Ich schaue auch unterwegens kaum noch auf die Uhr, zum Einen, weil es meist dunkel is, wenn ich zum Laufen komm und zum Anderen aus den von Dir benannten Gründen. Wenn ich auf die Uhr schaue, dann nur, um mich zu vergewissern, dass ich mich beim Kilometerzählen nich vertan hab und/ oder um in 5-Kilometersprüngen zu überprüfen, ob ich mein Geschwindigkeitsziel so in etwa erreiche. Umso interessanter is hinterher die Auswertung. Leider treffe ich die anvisierte Geschwindigkeit selten so gut wie Du.

Ich möchte nur mal leise anmerken, ich lese hier auch sehr interessiert mit.... Spannender Blog und nett geschrieben!

taeve hat geschrieben:Leider treffe ich die anvisierte Geschwindigkeit selten so gut wie Du.

Nee, nee, bloß keine Blumen jetzt. Ich ging anschließend an die Aufzeichnung ran mit der Erwartung "Mal sehen, was DAS jetzt für'n Scheiß geworden ist." War echt überrascht, so gut treffe ich das auch bei besten Bedingungen sonst nicht. Die Lösung ist wohl, dass ich heute gut ausgeruht war und das Ziel mich nicht überfordert hat. Wenn ich müde werde, lässt meine Schrittfrequenz um 5 bis auch mal 10% nach und dann muss ich mich ständig konzentrieren, um das Tempo zu halten - bis irgendwann das auch nichts mehr nützt. (Aber dann wird's auch endgültig Zeit, einen Biergarten zu finden. )

RunningPotatoe hat geschrieben:Gesamtpace 6:51 bei geplanten 6:50.

Blah, blah, blah ... nur die wichtigste Angabe fehlt: 10,1 km + 0,4 km Austraben.

Dachte, dass ich in dieser Entlastungswoche die Distanzen einfach mal pauschal um ein Drittel kürze, beim heutigen LaLa also von 15 auf 10 km.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Das legt die Latte doch gleich mal höher (ich meine für's Schreiben [...]

Ja, mach' uns die Lilly.

Bäääh, absolutes Pisswetter heute. Frau Rennkartoffel sets the scene: "Willst du bei dem Wetter laufen gehen ?" Sagt mal ehrlich, was kann John Wayne da anderes sagen als "Geht klar, Baby - iss' mir doch egal, ob ich von außen oder innen nass werde."

Heute wollte ich sowieso etwas nicht zu Anstrengendes machen, aber doch irgendwas mit ein bisschen Esprit drin. Wiederholungen schwebten mir vor - verkürzt auf 200m, um der Grundidee von Wiederholungen (schnelles Laufen für gute Technik, aber dabei locker bleiben und nicht ins Kämpfen geraten), gerecht zu werden. Da ja Entlastungswoche ist, wollte ich es für heute bei 8x 200m belassen.

Es kam aber anders ...


03.02.2016: Wiederholungen 10x200m (in min/km)

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] W # [/td]
[td] 200m Laufen [/td]
[td] 300m Traben [/td]
[td] HF bis [/td]
[td] Kadenz [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 4:29 [/td]
[td] 9:00 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] 174 [/td]
[td] Huch, viel zu schnell ? [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 4:50 [/td]
[td] 8:53 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] 172 [/td]
[td] mehr auf gute Technik geachtet [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 4:36 [/td]
[td] 9:06 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] 178 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 4:53 [/td]
[td] 9:17 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] 172 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 5 [/td]
[td] 4:37 [/td]
[td] 9:06 [/td]
[td] 162 [/td]
[td] 172 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 6 [/td]
[td] 4:39 [/td]
[td] 8:58 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] 172 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 7 [/td]
[td] 4:37 [/td]
[td] 10:09 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] 174 [/td]
[td] sanft bergauf [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 8 [/td]
[td] 4:55 [/td]
[td] 8:43 [/td]
[td] 157 [/td]
[td] 170 [/td]
[td] anfangs steiler bergab, etwas gebremst [/td]
[/tr]
[tr]
[td] 9 [/td]
[td] 4:46 [/td]
[td] 9:50 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] 174 [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 10 [/td]
[td] 4:31 [/td]
[td] 8:33 [/td]
[td] 161 [/td]
[td] 172 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Schnitt: [/td]
[td] 4:41 [/td]
[td] 9:10 [/td]
[td] 163 [/td]
[td] 173 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[/table]

Zunächst mal gestaltet sich das Warmlaufen heute als Kaltlaufen: Nach wenigen hundert Metern bin ich nass bis auf die Knochen, was bei 6°C warmem Regen eben auch "kalt" heißt.. Horst - ihr erinnert Euch: mein innerer Schweinehund - hatte heute extra für mich seinen ausgedehnten Urlaub unterbrochen und fing an, mich mental zu coachen: "Siehste, hättste doch auf deine kluge Frau gehört, dann könntste jetzt am warmen Ofen ...". "Halt die Klappe, Horst ! Hätte ich das auf heute nachmittag verschoben, hätte kein Auto und damit 2 x 3km mehr An- und Abmarschweg." Horst sagt eine Weile nichts, aber sein gutgelauntes Flöten nervt trotzdem. Bei 1k5 eine erste Steigerung und noch drei weitere. Eine davon wieder etwas zu schnell, Oberschenkel zieht leicht (aber woanders als letztes Mal). Horst: "Äääääähhähähähäääääh !" Ich: "---". Ein letztes Mal langsam getrabt, um den Puls wieder runterzubringen. Das Wasser läuft mir überall runter. Bei 2k5 ist das reine Flachstück erreicht, Beginn der Wiederholungen, und - Schnauze, Horst !

# 1: Hatte eigentlich 5:00/km geplant (Daniels sagt: 5:15). Also einfach mal los, auf den ersten Metern schnell mal alle Merkregeln für gute Lauftechnik repetiert, ein erster Blick auf die Tempoanzeige: 4:23. Mist, zu schnell ! Nicht weil schnell laufen verboten ist, sondern weil mein Schritt zwar sehr kraftvoll, aber doch irgendwie etwas hämmernd und tapsig wirkt. Das soll gute Lauftechnik trainieren ? Bevor ich was korrigieren kann, piepst die Uhr - die 200m sind rum. Langsam getrabt, weil ich vor der nächsten W meinen Puls doch deutlich runter haben will - Intervalle sind heute ja schließlich nicht angesagt.

# 2: Noch langsamer angehen, noch mehr auf Technik achten - und tatsächlich: "es" läuft runder, und es beteiligen sich plötzlich Muskeln vernehmbar am Vortrieb, die monatelang abwesend schienen und die offenbar extra für diesen Lauf aus ihrem Schlurfröschen-Schlaf erwacht sind. Nur 4:50, aber ich hatte es ja auch etwas langsamer gewollt.

#3: Blick auf die Uhr komplett verkniffen, nur auf die Technik geachtet. Huch, wieder 4:36 ! Dann soll es wohl so sein und so sei es dann halt auch.

Die weiteren Ws einfach so gelaufen, dass es nicht zu trampelig wurde. Natürlich beginnen ab # 5 einzelne Muskeln, sich erst schüchtern, dann leicht genervt bemerkbar zu machen, aber echte Mühe oder Probleme habe ich nicht.

#7: Der untere, flache Anstieg des Maulwurfshügels. Keine Mühe mit Tempo oder Technik.

#8: Der Abstieg von diesem Hügelchen. Mitten im oberen, etwas "steileren" Abschnitt piepst die Uhr wieder, also los jetzt. Aber hier auf Zug zu laufen, heißt 4:00 und drunter zu laufen, und das ist bei mir nun wirklich noch total unrund. Also will ich mich die ersten steileren Meter etwas einbremsen und im flacheren Teil es dann ruhig laufen lassen - Ergebnis: 4:55, total verbummelt ! Der um 6 Schläge niedrigere Pulswert belegt, dass mehr locker gegangen wäre.

Hier wollte ich ja eigentlich aufhören mit den Ws und den Rest im Wohlfühltempo zum Auto zurück traben. Aber bereits in der Trabphase von # 8 merke ich, wie der kalte Regen mich regelrecht auszehrt - jetzt noch 1500m zum Auto schleichen, um mir dann endgültig den Tod zu holen ? No way. Zwei Ws gehen noch, da bleibe ich wenigstens warm. Gesagt, getan. # 9 und # 10 ohne Mühe abgehakt, auch wenn sich das dann schon etwas holprig anfühlte.

Und Horst ? Wo steckt eigentlich Horst ? Da gaaaanz hinten kommt er angehoppelt, diese jämmerliche Gestalt. Jetzt, wo ich nur langsam zurück jogge und mir bewusst werde, wie nass und kalt ich eigentlich bin, da holt Horst auf und jubiliert in höchsten Tönen. "Armleuchter !" knurre ich, "da vorn steht doch schon das Auto. Geh du dich ausmaulen, ich fahre jetzt gemütlich nach Hause."

Als meine Frau mich mitfühlend fragt, wie es denn war mit dem Regen, kann ich wahrheitsgemäß nur sagen: "Beim Ein- und Auslaufen war's 'ne eklige Sauerei. Wie's dazwischen war, kann ich nicht sagen - habe vergessen, darauf zu achten."

Hat mal wieder riesig Spaß gemacht, diese Einheit ! 8,1 km insgesamt. Einzelne Muskeln anschließend spürbar, aber nix tut weh und erschöpft kein bisschen.

Frage nur: Sollte ich wirklich Daniels' W-Tempo 5:15 für mein (optimistisch vermutetes) VDOT=32 komplett ignorieren, solange ich halbwegs rund laufen kann, oder macht es Sinn, mich etwas runterzubremsen und noch sorgfältiger auf die Technik zu achten ? Ich kann mir nicht vorstellen, dass 4:40 jemals noch ein realistisches Renntempo - auf welcher Distanz auch immer - für mich werden könnte. Mit 4:55/km auf dem HM wäre ich schon hochzufrieden.

P.S. Mit den Kadenzwerten (Schritte/min) bin ich zufrieden. Die ganze Zeit nicht einmal bewusst daran gedreht und trotzdem in einem guten Bereich, glaube ich.

Hallo Christoph

Dein Wettstreit mit Horst, deinem inneren Schweinehund, liest sich sehr gut. Ich bin gespannt, ob du den Horst eines Tages für F A A A A A A A S T immer in die Wüste schicken kannst. Bleib dran, am Laufen, meine ich und ich bleibe an deinem Tagebuch.

Gruss Stefan

geebee hat geschrieben:Ja, mach' uns die Lilly.

Nothing compares to LillyStern - also versuche ich es auch gar nicht erst.

Leissprecher hat geschrieben:Ich bin gespannt, ob du den Horst eines Tages für F A A A A A A A S T immer in die Wüste schicken kannst. Bleib dran, am Laufen, meine ich und ich bleibe an deinem Tagebuch.

Ich sachte ja, Horst hat nur heute - wetterbedingt - seinen laaaaangen Urlaub unterbrochen. Er ist schon wieder auf dem Weg dahin zurück.

Ernsthaft - seit ich den Warnschuss mit der Achillessehne halbwegs überwunden habe, habe ich am Laufen einen Heidenspass. Auch wenn das Ziel 10k sub 60, an dem ich knabbere, so lächerlich klingt im Vergleich zu dem, was ich vor 10 Jahren mal konnte (selbst wenn man einen gewissen Alternachlass gewährt) - ich fange an, mein jetziges Fortschrittstempo als Realität zu begreifen und meine Nahziele so zu setzen, dass sie damit im Einklang stehen und dementsprechend bei ihrer Erfüllung permanent Freude bereiten. Die Fernziele sind deswegen nicht weg, aber ich lasse auch nicht zu, dass sie mir täglich den Weg verstellen.

Ich muss jetzt nur aufpassen, dass die Antagonistin von Horst - eine ebenso hinterhältige Schweinehündin namens "Euphoria" - nicht zu viel Oberhand gewinnt ...

RunningPotatoe hat geschrieben: Frage nur: Sollte ich wirklich Daniels' W-Tempo 5:15 für mein (optimistisch vermutetes) VDOT=32 komplett ignorieren, solange ich halbwegs rund laufen kann, oder macht es Sinn, mich etwas runterzubremsen und noch sorgfältiger auf die Technik zu achten ?

Meine persönliche - komplett unqualifizierte - Meinung:

Solange du alle Wiederholungen im grob selben Tempo durchhältst, was ja scheinbar geklappt hat, sehe ich keinen Sinn darin dich künstlich runter zu bremsen.

Ich habe bei mir immer das Gefühl, das solche Abschnitte mit extremen Geschwindigkeiten mich massiv weiterbringen. Auch wenn das Tempo weit über jeden Renntempo liegt, hat sich dadurch meine Grundgeschwindigkeit einfach stark erhöht, d.h. das Renntempo fühlt sich auf einmal gar nicht mehr so extrem schnell an. Ich vermute mal es hilft, wenn der Körper rein koordinativ ein deutlich schnellerer Tempo als das Renntempo drauf hat und sich somit bei "nur Renntempo" um andere Dinge kümmern kann.

RunningPotatoe hat geschrieben: Ich kann mir nicht vorstellen, dass 4:40 jemals noch ein realistisches Renntempo - auf welcher Distanz auch immer - für mich werden könnte.

Ach, sag niemals nie. Ich war mir z.B. vor nur zwei Jahren auch zu 100% sicher, dass ich bestimmt niemals einen Marathon laufen werde.

Hallo,

wegen der Angaben von Daniels im, ich sage jetzt mal, unteren Bereich ist hier schon mehrfach vermutet worden, dass diese auf einer rechnerischen Fortschreibung beruhen, die nicht unbedingt zu sinnvollen Ergebnissen führt. Ich bin ja nur unwesentlich schneller als Du unterwegs und halte z.B. beim langen Lauf ein Tempo von 7:00 für mich für völlig idiotisch, so langsam kann selbst ich kaum noch laufen. Ich setze daher einfach für mich 6:30 ein, und selbst das übertreffe ich bei den längeren Läufen (aktuell ca. 14 km) ohne große Anstrengung.

Nun muss ich allerdings sagen, dass ich den Ansatz von Daniels wahrscheinlich gar nicht verstanden habe. Er hat einen Kunstwert VDOT geschaffen, der auf der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und einem persönlichen Wert beruht, der die Laufeffizienz widerspiegeln soll. Der Sauerstoffverbrauch ist einfach ein Maß für die verbrauchte Energie; je schneller ich laufe, desto mehr Energie pro Zeiteinheit muss der Körper bereitstellen. Wenn ich schneller laufen will, steigt der Bedarf pro Zeiteinheit, und das kann ich eigentlich nur trainieren, indem ich eben schneller laufe - erst kleinere Abschnitte, dann immer längere.

Das Geheimnis von Daniels muss daher in dem persönlichen Laufkoeffizienten enthalten sein. Danach kommt es nicht nur auf die - physikalische - Energie an, die ich erzeugen kann, sondern auf meine individuelle Fähigkeit, wie viel von dieser Energie ich in die Geschwindigkeit umsetzen kann. Diesen Koeffizient kann man mit einem besseren Laufstil optimieren, möglicherweise aber auch auf biologischer Ebene, z.B. wenn eine Muskelzelle etwas mehr Bewegung und etwas weniger Wärme aus einer kcal herstellt. Nach dieser Logik müsste ich dann eine Leistungssteigerung erreichen können, wenn ich nicht unbedingt schneller im Training werde, aber eben die Effizienz des Laufens steigere. Das geht möglicherweise beim - relativ - langsamen Lauf am besten.

Schwierigkeiten macht jetzt die Gewichtung. Was ist wichtiger: die Effizienz des Laufens steigern oder die Sauerstoffaufnahme/Energiebereitstellungsfähigkeit? Ich vermute, darauf gibt es keine allgemeine Antwort, sondern es hängt von dem individuellen Leistungsstand ab. Wer bereits einen schönen Stil läuft, kann den persönlichen Koeffizienten nur schwer verbessern. Wer bereits super in der Sauerstoffaufnahme ist, kann nur noch an der Effizienz arbeiten. Als Einsteiger erwarte ich für mich zunächst schnellere Fortschritte, wenn ich die Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöhe, weil das leichter ist und schneller geht, und erst, wenn dies etwas ausgeschöpft ist und aufwändig wird, lohnt eine Verbesserung der Effizienz. Wenn diese Vermutung zutrifft, würde das bedeuten: im unteren Bereich der Tabelle bei VDOT 30 oder 35 lohnt es sich eher, einfach etwas schneller zu laufen, statt zu versuchen, durch gewollt langsames Laufen die Effizienz zu erhöhen. Das gilt jedenfalls, solange man nicht beim Laufen hudelt.

Naja, so reime ich mir das zusammen.

FreddyT hat geschrieben:Was ist wichtiger: die Effizienz des Laufens steigern oder die Sauerstoffaufnahme/Energiebereitstellungsfähigkeit? Ich vermute, darauf gibt es keine allgemeine Antwort, sondern es hängt von dem individuellen Leistungsstand ab. Wer bereits einen schönen Stil läuft, kann den persönlichen Koeffizienten nur schwer verbessern. Wer bereits super in der Sauerstoffaufnahme ist, kann nur noch an der Effizienz arbeiten. Als Einsteiger erwarte ich für mich zunächst schnellere Fortschritte, wenn ich die Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöhe, weil das leichter ist und schneller geht, und erst, wenn dies etwas ausgeschöpft ist und aufwändig wird, lohnt eine Verbesserung der Effizienz. Wenn diese Vermutung zutrifft, würde das bedeuten: im unteren Bereich der Tabelle bei VDOT 30 oder 35 lohnt es sich eher, einfach etwas schneller zu laufen, statt zu versuchen, durch gewollt langsames Laufen die Effizienz zu erhöhen. Das gilt jedenfalls, solange man nicht beim Laufen hudelt.

Ich denke, dass man - gerade als Anfänger - im Endeffekt eh immer beides gleichzeitig trainiert. Solange man nicht 5x die Woche ausschließlich Lauf-ABC macht, wird man ja auch beim "Verbessern der Laufeffizienz" primär Laufen und somit auch gleichzeitig die Sauerstoffaufnahme trainieren. Klar kann man Schwerpunkte in die eine oder andere Richtung setzten, aber im Endeffekt dürfte das nur wenig Unterschied machen.

Dartan hat geschrieben:Solange du alle Wiederholungen im grob selben Tempo durchhältst, was ja scheinbar geklappt hat, sehe ich keinen Sinn darin dich künstlich runter zu bremsen.

Sagen wir's mal so: Ich habe anscheinend kein Problem, 10x200m (und ich würde sagen notfalls auch noch 12x200m) in 4:40/km halbwegs gleichmäßig runterzulaufen. Allerdings habe ich phasenweise das Gefühl, dass dabei womöglich die Lauftechnik etwas auf der Strecke bleibt, während bei anderen Ws das nicht so ist. Ich werde also bei meinen W-Läufen dem mal etwas nachspüren und auf möglichst rundes Laufen achten. Wenn das nur für eine begrenzte Anzahl von Wiederholungen möglich ist, wäre zu überlegen, die Anzahl eben nicht ganz so weit auszudehnen.

So wie es für das Wohlfühltempo nach unten eine Grenze gibt (oder besser einen Grenzbereich), so scheint das auch am oberen Ende der Fall zu sein. Einem gesunden, schonenden Laufstil möchte ich schon weiterhin Priorität einräumen, aber eben primär durch Vermeidung von Fehlern, Verbessern von Laufkraft und Rumpfstabi etc. und - nur als letztem Ausweg - durch marginale Verringerung des Tempos.

4:40 fühlt sich schon saugeil an - eigentlich mein neues Wohlfühltempo, wenn auch leider nur für 200 m ...

FreddyT hat geschrieben:wegen der Angaben von Daniels im, ich sage jetzt mal, unteren Bereich ist hier schon mehrfach vermutet worden, dass diese auf einer rechnerischen Fortschreibung beruhen, die nicht unbedingt zu sinnvollen Ergebnissen führt.

Unbedingt. Das viele anekdotische Material in der Laufformel betrifft primär Eliteläufer und junge, ehrgeizige Collegeläufer. Von schlappenden Freizeittretern wie mir lese ich da nix.

FreddyT hat geschrieben:Ich bin ja nur unwesentlich schneller als Du unterwegs und halte z.B. beim langen Lauf ein Tempo von 7:00 für mich für völlig idiotisch, so langsam kann selbst ich kaum noch laufen. Ich setze daher einfach für mich 6:30 ein, und selbst das übertreffe ich bei den längeren Läufen (aktuell ca. 14 km) ohne große Anstrengung.

Danke, dass du mich trösten willst, aber da liegt eben doch der kleine Unterschied zwischen uns beiden. Du läufst die 14 km in 6:30 oder schneller, weil 7:00 dich nerven. Ich kann derzeit nicht schneller als 7:00, wenn ich 14k schaffen will. Aber ich verstehe, was du sagen willst und im Kern sind wir uns da wohl einig.

Deine Abhandlung über Daniels finde ich sehr interessant, aber mir fehlt gerade der Zugang, weil ich genau an dieser Stelle nicht sicher bin, ob ich den guten Jack richtig verstehe. Ich komme da nochmal drauf zurück, nur heute wird's wohl nichts mehr.

RunningPotatoe hat geschrieben:Frage nur: Sollte ich wirklich Daniels' W-Tempo 5:15 für mein (optimistisch vermutetes) VDOT=32 komplett ignorieren, solange ich halbwegs rund laufen kann, oder macht es Sinn, mich etwas runterzubremsen und noch sorgfältiger auf die Technik zu achten ? Ich kann mir nicht vorstellen, dass 4:40 jemals noch ein realistisches Renntempo - auf welcher Distanz auch immer - für mich werden könnte. Mit 4:55/km auf dem HM wäre ich schon hochzufrieden.

Ich meine ja, je höher die Grundschnelligkeit ist, desto schneller läuft man auch über die längeren Distanzen. Also kann man gar nicht schnell genug trainieren, je nach Aufgabenstellung natürlich.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich sachte ja, Horst hat nur heute - wetterbedingt - seinen laaaaangen Urlaub unterbrochen. Er ist schon wieder auf dem Weg dahin zurück.

Bei mir isses so, jä länger ich lief, desto ruhiger wurde mein "Horst" (der hat bei mir keinen Namen bekommen, jetzt wäre es eh sinnlos). Jetzt zuckt er nur hin und wieder und das äußerst sich darin, dass ich nicht zur geplanten Zeit aus dem Haus komme sondern noch ganz wichtige Dinge am Rechner tun muss und so

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich muss jetzt nur aufpassen, dass die Antagonistin von Horst - eine ebenso hinterhältige Schweinehündin namens "Euphoria" - nicht zu viel Oberhand gewinnt ...

Ja diese Schweinehündin erachte als die viel gefährlichere. Auf die muss man ganz genau aufpassen

Gruss Tommi

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Sollte ich wirklich Daniels' W-Tempo 5:15 für mein (optimistisch vermutetes) VDOT=32 komplett ignorieren [...]

Hallo Christoph,

ich kenne mich mit Daniels nicht aus, würde aber aus dem Bauch heraus auch sagen, dass Du es laufen lassen solltest, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
> Bewegungsapparat macht es mit.
> Nachfolgende Trainingseinheiten werden nicht negativ beeinflusst.

Für mich war bislang 400 m die Untergrenze. Eine Übung, die ich gerne auf der Bahn gemacht habe, waren n * 400 m mit 200 m TP, wobei das Tempo von Intervall zu Intervall leicht gesteigert wird. Beispiel: Erstes Intervall: Pace 5:00 min/km, zweites Intervall Pace 4:45 min/km, drittes Intervall Pace 4:30 min/km, dann 4:25 min/km, 4:20 min/km usw., der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, wie die Steigerung erfolgt. Eindruck: Ich komme gut in das Tempo rein, merke auch, ab welchem Punkt es hart wird, laufe, wenn ich z.B. 12 Intervalle so mache, in einem recht großen Tempobereich. Die Einheit, die mich letztes Jahr am meisten gepusht hat, waren diverse voll gelaufene 400 m-Runden mit vollständiger Erholung (ca. 15 - 20 Minuten zwischen den Intervallen) im Rahmen eines Staffellaufes (definitiv etwas für einen warmen Sommertag, nichts für einen kalten Wintertag).

Gee

PS: Du musst nicht alle Ziele in der ersten Woche erreichen, wenn Du Dich bremsen willst, ließ noch einmal den Euphorie-Faden

PPS: Meine Empfehlung ist, die ersten paar Seiten von turbitos "10 km sub-50 will nicht klappen" zu lesen, da wo DerC sich mit dem Thema Schnellerwerden beschäftigt.

Hallo Gee, werde mal drüber nachdenken.

geebee hat geschrieben:PS: Du musst nicht alle Ziele in der ersten Woche erreichen, wenn Du Dich bremsen willst, ließ noch einmal den Euphorie-Faden

Wohl wahr, wohl wahr - habe schon umgeplant.

Der W-Lauf heute morgen hatte es doch stärker in sich, als das während des Laufs oder kurz danach zu ahnen war. Bis heute abend hatte sich denn auch ein leichter bis mittlerer Muskelkater überall in den Beinen und dem Bauchbereich ausgebildet. Das abendliche Stabitraining war denn auch die reine Freude. Obwohl, eigentlich hat das eher etwas gelindert als verschlechtert. Trotzdem habe ich es um 1/3 gekürzt, um die Kirche auch mal irgendwo im Dorf zu lassen. Das volle Dehnprogramm nach schweißtreibendem Stabi hingegen war eine reine Wohltat.

Warum ausgerechnet heute Stabi und nicht auf morgen verschoben ? Intensive Aktivitäten wie z.B. Tempotraining am Freitag leiden darunter, wenn ich das volle Stabiprogramm am Vortag durchziehe, deshalb mache ich das zwei Tage vor harten Lauftagen. Wie, nochmal Tempotraining am Freitag ? Nein, gestrichen, es ist ja Entlastungswoche. Aber am Freitag Morgen ist meine Bewegungsanalyse und da will ich auch nicht gerade mit elendem Muskelkater rumhopsen und falsche Diagnosen provozieren. Freitag oder Samstag setze ich mit Laufen mal ganz aus, damit auch wirklich noch Entlastung übrig bleibt ...

Hallo Christoph,

ich habe mir mal deine letzte hier dokumentierte Trainingswoche angesehen. Mit Kommentaren möchte ich einstweilen noch zurückhalten, dafür dir gezielt folgende Fragen stellen:

• Dein Ziel sind sozusagen 59:59 min auf 10 km. In welcher Zeit würdest du die 10 km deiner realistischen Einschätzung nach und ausgeruht derzeit schaffen?
• Wie sind die Tempoangaben zu verstehen? Z.B. am Mittwoch: Ist das gemittelt über alles, also einschließlich Gehpausen?
• Welchen Beitrag soll der samstägliche "Easy-Lauf" leisten? Was versprichst du dir von dem?
• Was bedeutet beim Speed-Lauf "TDL 6k4" - TDL soll sicher Tempodauerlauf heißen und das dahinter?
• Warum hast du den Montagslauf auf über 17 km verlängert, also deutlich mehr als deinen "Rahmen-TP" dir vorgibt?

Das war's jetzt erst einmal. Viel Spaß beim Training.

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für dein Interesse an den Details.

U_d_o hat geschrieben:Dein Ziel sind sozusagen 59:59 min auf 10 km. In welcher Zeit würdest du die 10 km deiner realistischen Einschätzung nach und ausgeruht derzeit schaffen?

Im Oktober, als die Achillesgeschichte gerade besser geworden war, bin ich die 10k "zufällig" mal in 67:01 gelaufen, ohne das Allerletzte rauszuhauen. Ich habe vor, einen der nächsten TDL mal über 10k gehen zu lassen und ich denke (hoffe), da sollten 65 bis 64 min. drin sein. Bisher habe ich mich (außer letzte Woche) genau an meinen alten RW-LäuferCoach Plan gehalten (und da 6 Wochen abgeleistet), der die 10k Distanz als TDL ja (noch) gar nicht kannte. Mein längster TDL aus diesem Plan war 7k in 6:18 bei nicht ganz tollem Wetter, was - wenn ich das schon auf 10k durchhalte - sogar 63 min. im Training entspräche. Diese Woche möchte ich das aber nicht mehr probieren, da jetzt Entlastungswoche ist, und sich der Versuch vom Mittwoch mit den Wiederholungen als belastender entpuppt hat, als gedacht. Der Muskelkater verschwindet erst jetzt so langsam ...

U_d_o hat geschrieben:Wie sind die Tempoangaben zu verstehen? Z.B. am Mittwoch: Ist das gemittelt über alles, also einschließlich Gehpausen?

In der Tabelle in Post #37 gibt es zwei Spalten mit Tempoangaben. Die eine ("200m Laufen") umfasst nur die Laufphase und die zweite ("300m Traben") die Trabphase danach. Echte Gehpausen habe ich da komplett vermieden, aber ein Trabtempo von 9:10/km im Schnitt ist natürlich nicht viel schneller als Gehen. Wichtig war mir da ausreichende Erholung im Sinne der W-Läufe von Jack Daniels.

U_d_o hat geschrieben:Welchen Beitrag soll der samstägliche "Easy-Lauf" leisten? Was versprichst du dir von dem?

Überbleibsel vom RW-Plan, wo das ein leichter Lauf mit allerdings 7:20/km sein sollte, was mir aber zu langsam ist. Es war das Ergebnis der Diskussion im "Zielkonflikt-beim-LaLa"-Faden, dass ich das Mindesttempo aller Läufe heraufschraube. Gesagt hatte ich 6:40/km. Letzten Samstag fühlten sich 6:57 auch nicht gaaaanz falsch an. Irgendwo dazwischen liegt die Wahrheit, ich probiere da noch ein bisschen rum, was mein persönliches Wohlfühl-Mindesttempo sein soll. Letztlich will ich wenigstens mal einen leichten Lauf (also weder ganz lang, noch ganz schnell) im Programm behalten. Bisher geht das ganz gut. 4 Läufe pro Woche mache ich schon seit 2 Monaten wieder und davon möchte ich nicht ohne Not wieder zurückgehen.

U_d_o hat geschrieben:Was bedeutet beim Speed-Lauf "TDL 6k4" - TDL soll sicher Tempodauerlauf heißen und das dahinter?

OK, sorry, das ist interner Jargon aus meinem EXCEL-Tagebuch, wo immer der Platz knapp ist. "6k4" hat drei Zeichen weniger als "6,4 km". (Bin es halt so aus meiner Branche gewöhnt, wo man einen Widerstandswert 4,7 kOhm gern mal mit 4k7 abkürzt.) Wenn's verwirrt, kann ich das ändern.

U_d_o hat geschrieben:Warum hast du den Montagslauf auf über 17 km verlängert, also deutlich mehr als deinen "Rahmen-TP" dir vorgibt?

Das ist ein wenig der hiesigen Topografie geschuldet. Ich wollte versuchen, die 16 km nach Plan möglichst konstant zu laufen, was bei mir bedeutet, dass ich derzeit noch möglichst flaches Gelände benötige. Da ich am Montag kein Auto hatte, um zu meiner Flachstrecke zu fahren, musste ich von der Haustür weg laufen, was aber erstmal eine steile Gefällstrecke von 700m bedeutet (und am Schluss die entsprechende Steigung), um es etwas flacher zu haben. Um diese Steilstücke aus meiner Zeitmessung rauszubringen, wurden's halt 0,7 + 16 + 0,7 km. Nach 0,7 + 15 war ich platt; die restlichen 1,7 km waren Schlurfen + Gehen. In der Gesamtlänge zähle ich sowas aber traditionell immer mit. Solche Distanzen sind aber mit meinem neuen Plan ja sowieso erstmal vom Tisch, weil ich die nur schlurfend schaffe, was ich ja nicht mehr will. [Ja, nachdem Achilles mich nicht mehr behindert, werde ich auch wieder mehr direkt von der Haustür weg laufen, aber das ist deutlich hügeliger, was ich nur langsam aufbauen will. [Außerdem ist da beim derzeitigen Wetter z.T. bodenloser Schlamm.]