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  1. #3526
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Eigentlich fehlte ja noch ein Bild von dem komisch guggenden Hundi
    und ein Bild von den gigastarken Waderln nebst deren Besitzer

    Ansonsten, wünsche weiter viel Erfolg beim Laufen nach dem "Nichtzufallsprinzip"
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Es war mal ein Läufer aus Cottbus,
    der lief am liebsten nur barfuß.
    Dann kam ein Moment,
    er hat wohl gepennt…
    und landete auf einem Kaktus

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  2. #3527
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    und ein Bild von den gigastarken Waderln nebst deren Besitzer
    Voilà. (Der Besitzer hängt dran - bei mehr Weitwinkel käme er oben rechts ins Bild.



    Name:  20201011_164227a.jpg
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Ansonsten, wünsche weiter viel Erfolg beim Laufen nach dem "Nichtzufallsprinzip"
    Hehehe - besser könnte ich meine Haltung zum Thema "Laufen nach Plan" auch nicht zusammenfassen.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    dkf (18.10.2020)

  4. #3528
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von harriersand Beitrag anzeigen
    Wo wohnstn genau?
    Neuenstadt am Kocher (= 15 km nordöstlich von Heilbronn).

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    harriersand (18.10.2020)

  6. #3529
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    und jetzt läuft der alte Haudegen wieder den Pfitzinger - Plan, der es selbst stark entschärft noch in sich hat...
    Na ja, so schlimm ist der Basisplan nun auch nicht und da wo's weh tut, beim Tempo, habe ich meinen Disclaimer ja schon positioniert.

    Jemandem der seinem Mindesthaltbarkeitsdatum schon etwas näher gerückt ist und der nur ein bisschen Gesundheitshoppeln machen will, würde man vermutlich raten, sich mit 3x pro Woche zufrieden zu geben. Oder 1x plus 2x Rollator-Walking.;nick: Aber ich kenne mich - unter 4x die Woche fehlt mir was. Und da der Pfitzinger-Basisplan auch auf 4x basiert, dachte ich, ich kann da mal etwas spicken. Der Doppelpack Tempo - Easy ist mir in der Vergangenheit gut bekommen, also sollte das auch jetzt passen.

    Ich hatte in der Tat überlegt, mich mal am Steffny zu orientieren, der ja Doppelpacks aus Easy und Long laufen lässt. Die Langen sind bei mir aber kritischer als das bisschen Tempo, zu dem ich noch fähig bin. Aber vielleicht probiere ich auch das mal aus.

    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Ich freue mich immer wieder, dass nach dem gesundheitlichen Spektakel wieder Ruhe eingekehrt ist und du dennoch auf der Strecke sein kannst! Und das Erlebnis laufen wird ja nicht allzu sehr geschmälert, wenn man statt 19 km longruns nur noch 12km läuft, oder? Immer das Beste daraus machen und mit Freude an der Sache dranbleiben - das hast du wirklich spitze hinbekommen, mein lieber Christoph.
    Danke, danke. Die 12 km sollen nur einstweilen mal eine Grenze sein. Sonst habe ich nach einem Wiedereinstieg immer als erstes versucht, die HM-Distanz wieder "drauf" zu haben, aber irgendwie ist mir dieses Mal danach, dass das noch Zeit hat. Habe ja mindestens noch 29 Laufjahre vor mir.

    Aus dem Blickwinkel habe ich mich ganz gut damit eingerichtet, dass auch im Frühjahr 2021 keine Wettkämpfe stattfinden werden - zumindest keine, die nicht hoffnungslos überlaufen sein werden. Das nimmt mir den Druck, schon wieder rechnen zu müssen, wann der HM-Plan starten müsste usw.
    Aber mit der Sichtweise stehe ich wohl ziemlich allein da - ich halte mal lieber meine Klappe, bevor …

  7. #3530
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Voilà. (Der Besitzer hängt dran - bei mehr Weitwinkel käme er oben rechts ins Bild.



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    Hehehe - besser könnte ich meine Haltung zum Thema "Laufen nach Plan" auch nicht zusammenfassen.
    Der Herr hat Krallenzehen
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  8. #3531
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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    Der Herr hat Krallenzehen
    Ja, ich geb's zu - in der Jugend zu oft mit Pumps unterwegs gewesen.

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    dkf (18.10.2020)

  10. #3532
    Avatar von Katz
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    Gibt es davon auch noch Bilder??
    :-)
    ;-)

  11. #3533
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    Aber sicher doch, Kätzchen, siehe z.B. hier.

    (Sorry, aber das mit dem Weitwinkel will einfach nicht klappen.)

  12. #3534
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Aus dem Blickwinkel habe ich mich ganz gut damit eingerichtet, dass auch im Frühjahr 2021 keine Wettkämpfe stattfinden werden - zumindest keine, die nicht hoffnungslos überlaufen sein werden. Das nimmt mir den Druck, schon wieder rechnen zu müssen, wann der HM-Plan starten müsste usw.
    Aber mit der Sichtweise stehe ich wohl ziemlich allein da - ich halte mal lieber meine Klappe, bevor …
    Üüüüüberhaupt nich

    Gruss Tommi

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    RunningPotatoe (19.10.2020)

  14. #3535
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    Ja, heute hatte ich - mutterseelenallein im stillen Herbstnebel - so ein nettes, völlig unspektakuläres kleines Läufchen, welches mich mal wieder daran erinnert hat, warum ich wirklich laufe.

    Aber dazu mehr im Laufbericht, der noch folgen wird.

  15. #3536
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    Standard Mo 19.10.2020 - Easy (7 km)

    Etwas Kurzes, Leichtes soll's heute wieder werden und ich entscheide mich für meine 5,6k Kurzrunde. Allerdings möchte ich der zur Abwechslung noch ein Schweinsohr antackern, einen Extrakringel Richtung Jagsttal. Deshalb wird aus der Runde heute eine Acht.

    Es ist wieder perfektes Laufwetter (7°C, absolut windstill, leicht diesig) und ich merke schon auf den ersten 300m, dass das heute was ganz was Feines wird. Ich weiß auch nicht wieso, aber wenn ich dieses besondere Gefühl mal im Urin habe, dann bewahrheitet sich das fast immer auch. Schon an der ersten kleinen Bodenwelle bestätigt es sich - ich schwebe fast hinauf. Sicher, ich laufe nur gemütlich und auch sehr kontrolliert, aber die Beine machen das heute alles ganz von selbst. Eine friedliche, zuversichtliche Stimmung macht sich breit in mir und der lange Anstieg zur Hohen Straße gerät fast meditativ. Oben angekommen, sind die Beine noch frisch wieder der junge Morgen und ich genieße dies und die absolute Stille, wie man sie nur an solchen Herbsttagen erleben kann. Und ich freue mich wie ein kleines Kind auf das "Schweinsohr". Dieses beginnt dort, wo ich von der Hohen Straße normalweise nach links ins Kochertal abbiege, um den Rückweg einzuleiten. Stattdessen biege ich vorerst rechts ab ins Jagsttal und laufe ein kurzes Steilstück runter.

    Dieser Teil hat es in sich. Speziell für mich und zwar eher psychologisch. Denn hier bin ich nie mehr gelaufen, seit ich mir hier vor 15 Jahren - mit völlig übertriebenen Bergläufen vom Jagsttalboden rauf zur Hohen Straße - erstmals die Achillessehne so lädierte, dass unterm Strich eine 10jährige Laufpause daraus resultierte. Irgendwas hat mich immer davon abgehalten, jemals wieder einen Fuß auf dieses steile Geläuf zu setzen. Sicher, es ist nur der flachere obere Teil, aber mental ist es das Tor zu meinem persönlichen Abgrund. Zuerst geht es auf 200 m stolze 30 Hm abwärts, die ich dann, mit noch zusätzlichen 5 Hm, nun aber verteilt auf 700m Strecke, wieder gutmachen muss, um weiter vorne am höchsten Punkt der Hohen Straße wieder auf dieselbe zu stoßen. Es geht flach los, wird aber gegen Ende hin kontinuierlich immer steiler. Aber auch das geht gut - gemütlich hoppele ich die Hohe Straße wieder zurück bis zu jenem Abzweig des Rückweges, der heute zum Kreuzungspunkt der Acht geworden ist. Und schon geht es abwärts, heimwärts. Ich laufe zügig, aber nicht schnell und freue mich über die Beine, die heute so prima dabei sind. Hallo Jungs, können wir das ab jetzt bitte immer so handhaben???

    Heute stören mich auch die vielen kleinen Gegenanstiege überhaupt nicht, die der langgezogene, leicht abschüssige Rückweg für mich bereithält. Ich laufe sie einfach respektlos, aber besonnen nieder. Auch der letzte flache Anstieg vor der Haustür ist heute ein Vergnügen und ich stehe, schnaufarm wie selten, am heimischen Gartentor.

    Insgesamt 7,1 km mit 140 Hm. Der Lauf war zwar durchgehend langsam, fühlte sich aber vom ersten bis zum letzten Meter einfach nur Klasse an. Zum ersten Mal seit Langem war es wieder diesess Gefühl "Laufen im Hier und Jetzt", ohne Ziel, ohne Zeit, ohne Absicht, ohne Plan. Merke: Alle Hügel sind flach, wenn man erstmal oben ist. Verdammt, ich bin immer noch süchtig nach diesem unbeschwerten Gefühl! Das ist es doch, weswegen ich eigentlich und immer noch laufe - nicht die Pfitzingers, Steffnys, Daniels', nicht Laufschuhtechnologie, Funktionsklamotten und Gadgets!
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (19.10.2020 um 17:43 Uhr) Grund: bissi Kleinkram

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    dicke_Wade (19.10.2020), dkf (21.10.2020)

  17. #3537
    Avatar von Katz
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    Hui, nettes Bild aus deinem Fotoalbum! Rrrrrrrrr

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    RunningPotatoe (19.10.2020)

  19. #3538
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    Standard Mi 21.10.2020 - Easy + Flott + 6 ST (7km)

    Für den heutigen Tempotag hatte ich mir eigentlich nur langweilige 6 Steigerungen im eher flachen Geläuf vorgenommen. Und gestern abend war selbst das in Gefahr. Nach einem langen Büronachmittag (musste einen ziemlich umfangreichen Antrag dringend mal endlich fertigstellen) hatte ich ohne äußeren Anlass plötzlich einen seltsamen Schmerz in der Leistenbeuge, wie wenn da ein Muskelansatz überlastet wäre, ohne dass ich die geringste Ahnung hätte wovon und warum. Jedenfalls verzichtete ich auf das anstehende Dehnprogramm. Heute früh war der Schmerz dann geringer, aber immer noch da und ich überlegte, ob ich den Lauf in ein sanftes Recovery-Läufchen umwandeln oder gleich ganz bleiben lassen sollte. Bei letzterem waren sich Horst und dieser komische Muskel seltsamerweise spontan einig, aber wer hört schon auf Horst?

    Ich komme gegen 10:00 Uhr in die Gänge und da hat es noch frische 12°C bei Windstille. Ich beschließe mutig zu sein und laufe in kurz/kurz los - eine goldrichtige Wahl für eine muntere kleine Tempoeinheit. Beim Einlaufen, den Dorfhügel hinab, horche ich natürlich in mein Fahrgestell hinein, aber seltsamerweise ist unter Deck alles ruhig. Unten angekommen, würde ich jetzt durch die Felder eher im 8er Tempo oder langsamer dahinschlurfen, bevor ich es nach 2,5 km kurz fetzen lasse. Aber da ich dem Braten noch nicht traue, will ich vorher noch ein wenig testen. Und so gebe ich auf 500m, minimal bergauf (8 Hm = 1,6%), mal etwas Gas. Das fühlt sich richtig gut an - 6:49/km, wie in alten Zeiten, fordert aber den Blasebalg zwischen den Schultern auch ziemlich heraus (zum Glück habe ich heute wenigstens den Pulsgurt zu Hause gelassen). Dann folgen 600m gaaaanz langsam getrabt, bevor es ab KM 2,5 an die Steigerungen geht. Drei von ihnen gehen wieder auf einem KM bergauf, mit 25 Hm, dabei aber am Ende mindestens doppelt so steil wie am flacheren Anfang.

    Aufwärts lasse ich es fliegen, alle drei Steigerungen geraten fast zu Sprints, mit Spitzenwerten alle knapp unter 4:00/km. Auf demselben Stück zurück fliegt's dann noch schneller, alle unter 3:20/km. Die fühlen sich zwar nicht mehr so ganz entspannt an, aber der Tempospaß hat hier einfach mal Vorfahrt.

    Es folgen 700m langsamstes Traben und dann das 500m-Stück, wo ich auf dem Hinweg schon mal antestete, ob heute überhaupt was geht. Und da sollte auch jetzt noch was gehen, zumal ja sanft bergab. Mit 5:30/km auf diesem Abschnitt geht - für meinen derzeitigen Zustand - sogar 'ne ganze Menge, fast wie in alten Zeiten. Nur leider kürzer als in alten Zeiten...

    Die 300m bis zum letzten KM den Dorfhügel hinauf trabe ich wieder ganz langsam, um den Blasebalg wieder mit Luft zu füllen. Auf der ersten, steileren Hälfte des Aufstiegs halte ich sogar nochmal tapfer gegen, um dann aber die letzten 500m ganz gemütlich auszutrudeln.

    Insgesamt 7,1 km mit 70 Hm in genau einer Stunde, also 8:27/km (weil die Trabeinlagen alle wirklich sehr langsam waren).
    Ein herrliches Läufchen mit entzückenden kleinenTempospielchen!

    Ach ja, und das Zipperlein in der Leistenbeuge? Nun, buchstäblich ab dem 2. Schritt vom Gartentor weg war davon nichts mehr zu spüren - manchmal sind wirklich Ohrenstöpsel angebracht, wenn einen der Körper (oder war's der Schweinehund?) im Vorhinein wieder ganz wuschig quatschen will.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    dkf (21.10.2020)

  21. #3539
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    Manchmal beneide ich dich schon ein bissi. Ne! Voll der Neid! Was du für Tempi reißt, da träum ich von.

    Klasse Einheit!

    Gruss Tommi

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    RunningPotatoe (21.10.2020)

  23. #3540
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    Joa … für 8 bis 10s.
    Nee, ich bin ja auch froh drüber.

    Jetzt muss ich nur den Dreh finden, es bei ~ 4:00 bis 4:30/min gut sein zu lassen und dafür technisch sauberer zu laufen. Das war bergab (der letzte Sprint mit 3:04/km in der Spitze) dann doch schon leicht grenzwertig. Aber im Grunde ist das Spielerei, weil das für die Langstrecke keine Ausdauer bringt. Vielleicht sollte ich an den Tempo-Spieltagen gelegentlich auch mal etwas relevantere Strecken rennen, vielleicht Daniels' Wiederholungen über 200 bis 300m oder gar 400m Intervalle. Davor scheue ich aber noch ein wenig zurück und das letzte was ich mir schon wieder machen will ist Druck.

    Andererseits … ... wenn ich die zwei spontanen 500er heute zusammenzähle: (6:50 aufwärts + 5:30 abwärts)/2 = 6:10/km flach könnte ich doch eigentlich schon jetzt 2 bis 3 mal laufen …


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    dkf (22.10.2020)

  25. #3541
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    Standard Do 22.10.2020 - Recovery (5.6 km)

    Nachdem ich gestern für meine derzeitigen Verhältnisse ziemlich viel geflitzt war und zudem mein Athletikprogramm (Beinkraft + SAM) vor lauter Faulheit erst kurz vor Mitternacht begann war ich heute Morgen schon etwas skeptisch. Zudem musste ich heute sehr früh laufen um anderen, für mich nicht gut planbaren Events einfach aus dem Wege zu gehen. Also mache ich mich um 8:30 Uhr auf die Socken. Wie gestern 11°C windstill, also wie gestern kurz/kurz und wie gestern goldrichtig.

    Ich trabe gemütlich zur Hohen Straße hinauf. Mir tut nichts weh, nichts ist angestrengt, nur eine gewisse Grundmüdigkeit hängt mir in den Beinen. Die ist oben auf dem Berg zwar z.T. weg, aber bergab mag ich auch nicht viel schneller laufen, weil die Landungen heute irgendwie hart geraten. Na gut, belassen wir's einfach bei Recovery. Die Wellen gehen aber sehr gut, weil alles entsprechend langsam vonstatten geht.

    Insgesamt 5,6 km mit 105 Hm. Etwas müde, was aber bei der gestrigen Vorgeschichte kein Wunder ist. Insgesamt gelingen die Doppelpacks (die ja eigentlich auch nur kleine Doppelpäckchen sind) immer besser, wobei der nächste Schritt dann wohl sein sollte, nach der Tempoeinheit am Mittwoch wirklich mal 22h Ruhe einzuhalten und dann am Donnerstag tatsächlich "easy" zu laufen, was ja etwas frischer wäre als "recovery".

  26. #3542
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    Standard Sa 24.10.2020 - Long Run (hügelig, 10 km)

    Der heutige Lange soll gegenüber den 10k von letzter Woche mal nicht in der Distanz gesteigert werden, dafür aber in der Vertikalen um gut 100 Hm. Ideal dazu passend die "kleine Weiherrunde" - so wie meine kurze Recorverystrecke unten in den Feldern, aber statt der Wende bei 2,5 km vor dem langen Anstieg geht's diesen heute ganz rauf - über 2,7 km mit 85 Hm. Der Anstieg liegt kontinuierlich (na ja, leicht wellig) bei ca. 3%, bevor es am Schluss ein steiles Finale gibt. Eigentlich wäre die Runde nur 9,5k lang, aber ich hänge ganz oben immer einen kleinen Wurmfortsatz dran, der das Ganze auf 10,0k aufrundet und zudem noch die allerletzten dort verfügbaren Hm zusammenkratzt.

    Beim Start hat es 13°C bei schwachem Wind und die Sonne kommt gerade heraus. Keine Frage, dass da nur kurz/kurz in die Tüte kommt, trotz der Länge und ganz im Gegensatz zu einigen Vermummten, die mir heute entgegen kommen. Braucht man da wirklich Jacke, lange Hose und Wollmütze? Ich jedenfalls nicht!

    Ich ziehe das heute sehr gleichmäßig und kontrolliert durch, erst am obersten Stück komme ich mal kurz ins Schnaufen. Auf dem flachen Höhenrücken, der den Rückweg einleitet, bin ich aber schon wieder ganz ruhig unterwegs. Den sehr steilen Abstieg auf dem 7. KM laufe ich etwas zügiger, um da auch mal wieder einen Reiz zu setzen, aber trotzdem noch ziemlich verhalten. Für den Schlussanstieg sind auch noch ein paar Körner da, etwas anstrengend ist es da dann aber doch.

    Insgesamt 10,1 km mit 135 Hm, laut Kirchturmuhr in ca. 84 min, also ca. 8:15/km. Nicht ganz so langsam wie schon oft zuvor, aber doch durchgehend easy, Schnauf-o-meter voll zufrieden. Der perfekte Lauf!

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    dkf (25.10.2020)

  28. #3543
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    Standard KW 43 (19.10. bis 25.10.2020) - 2. Belastungswoche

    Tag Lauftyp km Hm Pace Puls RI Details SAM plus Kommentar
    Mo Easy 7,1 140 hier P2E OSt gemütliches Träumchen
    Di kein Str, da Leistenbeuge zwickt
    Mi Steigerungen (flach) 7,1 70 hier P2H BKr 6 ST fast flach
    Do Recovery 5,6 105 hier P2E OSt etwas müde
    Fr Str
    Sa Long (hügelig) 10,1 135 ca. 8:15 hier P2H BKr gleichmäßig und kontrolliert
    So Str
    Sum 29,9 450 Vorwoche


    Legende: siehe hier

    Wochenfazit
    Auch diese Woche blieb alles gut, die 30 WKM in 4 Einheiten stellen kein Problem mehr dar.

    Ausblick
    3. Belastungswoche, gleiches Schema. Für die Q-Einheiten plane ich:
    Mi: Tempo (entweder Bergsprints oder tatsächlich mal längere Wiederholungen)
    Sa: Long (12 km flach)

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    dkf (25.10.2020)

  30. #3544
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    Standard Mo 26.10.2020 - Easy (hügelig, 7 km)

    Absolutes Pisswetter, 10°C, frischer Westwind, Regen durchgehend - im doppelten Wortsinne.

    Ich will heute meinen Teil der Arbeiten an der Küche unserer Enkelin endlich abschließen und schätze, dass ich dafür den ganzen Tag brauchen werde. Da passt der heutige Lauf blöd rein. Da ich den Rhythmus der vergangenen Sommerzeit noch draufhabe, stehe ich ziemlich früh auf, packe mein Werkzeug und Material, mache Frühstück, "wecke" Frau Rennkartoffel, vertilge nur eine halbe Portion und bin schon um 8:30 auf der regennassen Piste. Zwar habe ich eine langärmelige Jacke übergezogen, bin aber aus lauter Trotz gegenüber dem blöden Wetter bei der kurzen Hose geblieben. Nicht ganz optimal, wie sich schon auf den ersten Metern herausstellt.
    Bloße Knie, Kälte, Regen und frischer Gegenwind sind eine ziemlich doofe Kombination.

    Glücklicherweise komme ich gar nicht dazu, lange über das Wetter zu hadern, denn am Anstieg zur Hohen Straße fällt mir noch der eine oder andere Punkt ein zur Packliste für den bevorstehenden Arbeitseinsatz. Das ist irgendwie schon seltsam. Obwohl der Schwiegersohn als Werkzeugmacher und begnadeter Autobastler werkzeugmäßig mindestens so gut ausgestattet ist wie ich, schleppe ich lieber immer meine eigenen Sachen dorthin, einfach weil ich bei ihm nie was finde. Neulich suchte ich für die Befestigung eines kleinen Stückchens Kabelkanal über eine halbe Stunde lang nach 3 Dübeln und dazu passenden Schräubchen. Metrische Gewinde gibt's da wie Sand am Meer, aber Dübel und metrisches Gewinde geht nicht gut zusammen...


    Ich weiß, ich schweife ab. Als die Packliste überprüft ist, bin ich auf der Hohen Straße und die Knie auf Betriebstemperatur. Ich stemme mich nun - erstaunlich gut gelaunt - gegen den Wind. Es ist dieselbe Strecke wie vor einer Woche - die Kurzrunde mit Schweinsohr. Eigentlich hätte ich es sehr gut bei der Kurzrunde belassen können, ohne gegenüber Horst das Gesicht zu verlieren. Ganze 400 m hätten mir am Planwert 6 km gefehlt. Als der Punkt der Entscheidung naht, verspüre ich aber plötzlich eine Art trotziger Lust, das Schweinsohr auch noch dran zu hängen - doofes Wetter, hast selbst Schuld, wenn ich jetzt extra lang laufe!

    Der steile Zwischenabstieg vernichtet erstmal die Höhenmeter, die ich anschließend mühsam wieder aufsammeln muss. Die ersten, flacheren zwei Drittel bergauf laufen dann richtig gut - zu gut, denn als mich nach einer Kurve das letzte Steilstück unglaublich frech angrinst, verlässt mich der Schwung und ich muss kurz ausruhen. Ich war die ganze Zeit über wegen der Nasskälte leicht über meine Verhältnisse gelaufen und hatte nun nichts mehr zuzusetzen (bzw. wollte auch nicht kämpfen - wozu denn auch?).

    Oben auf der Hohen Straße habe ich dann wenigstens Rückenwind. Dummerweise verspüre ich alsbald ein leichtes Ziehen in der rechten Piriformis-Gegend. Das bremst mich auf dem Rückweg etwas aus, wird am Schluss aber besser. In nächster Zeit darf ich es mir dann wohl öfter wieder auf dem Massageball "bequem" machen.

    Insgesamt 7,1 km mit 140 Hm. Hat Spaß gemacht, dem Dreckswetter die Stirn zu bieten - mit so'nem bisschen Piss von oben kriegt man mich nicht klein, da müssen schon andere Geschütze aufgefahren werden!

  31. #3545
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    Standard Mi 28.10.2020 - 6 (+1) Bergsprints (8,6 km)

    Das Wetter ist durchwachsen, soll eigentlich besser werden, sieht aber nicht so aus. Bei 11°C, mäßigem Westwind und finsteren Wolken in genau jener Richtung traue ich mich dann doch nicht und ziehe über die kurz/kurze Kombi meine Laufjacke. Ein Fehler, wie sich nach wenigen Schritten herausstellen wird.

    Ich laufe zur Hohen Straße hinauf und will auf dem Rückweg meine Bergsprints machen. An jener Kreuzung aber, wo ich normalerweise lossprinte, sehe ich von Ferne zwei riesige Rübenhaufen - Dreckbären-Alarm!. Wo hier geerntet wird, kann man seinen Allerwertesten darauf verwetten, dass selbst Asphaltwege anschließend knöcheltief lehmverschmiert sind. Kein gutes Geläuf ausgerechnet für Bergsprints. Also plane ich dynamisch um und laufe oben weiter bis zum Startpunkt des schon öfter beschriebenen "Schweinsohrs". Dort geht es ja zunächst steil hinab bis zu einer flachen Stelle, die sich gut als Startpunkt eignet. Zunächst finde ich es blöd, dass die Steigung hier unten nur etwa 9% beträgt, dafür geht's flach los, was mir das Hineinfinden in eine saubere Technik erleichtert.

    Inzwischen ist mir gut warm und ich hänge meine Jacke kurzerhand an einem Apfelbaum auf - bloß nicht vergessen nachher! Ich laufe an und messe dann die Pace auf den ca. 90m mit voller Steigung und vollem Tempo - knapp unter 4:00/km, fühlt sich saugut an. Ich trabe wieder runter zum Start und dort noch etwas umher, um mich zu sammeln. Da biegen zwei ältere Damen mit zwei Hunden um die Ecke, der eine angeleint, der zweite freilaufend. Auf ins nächste Hundeabenteuer!

    Der Freilaufende kommt sofort auf mich zu, bleibt aber ruhig und hält respektvoll einen Meter Abstand. Ich mag ruhige Hunde und das merken die wohl auch immer - sofort alles klar zwischen uns beiden. Ich will gerade zu meinem zweiten Sprint ansetzen, erinnere mich dann aber doch an das, was ich in genau solchen Situationen immer zu tun pflege: kurze Rücksprache mit dem Hundebesitzer. Ich frage die Damen also, wie sich der Hund wohl verhalten mag, wenn ich gleich wie von der Tarantel gestochen den Berg hochrennen werde. "Wenn Sie springen, springt sie mit." (Rennen heißt hier wahlweise "springen" oder "sauen".) Ich sage freundlich "OK, ein bisschen Bewegung tut uns beiden gut - auf geht's, pack mer's" und setze an. Ich habe keine zwei Schritte geschafft, da prallt meine Schulter gegen die Schulter des Hundi, der mit einem Satz schräg von vorn an mir hochgesprungen ist. Gleichzeitig rammt ihn mein linkes Knie (Kniehub, Kniehub!) weiter südlich. Aber der Hund bleibt völlig entspannt - offenbar hat der gerade eine Mordsgaudi an diesem neuen Spiel. Aber nicht so ich. "So wird das nix" murmele ich in meinen Bart, bekomme aber weder Antwort noch sonstige Reaktion.

    Ich warte also, bis die Damen um die Ecke sind und ziehe dann meine restlichen 5 Sprints störungsfrei durch. Alle erstaunlich gleichmäßig, ganz knapp unter 4:00/km. Durch das von der Steigung gebremste Tempo fühlt es sich an wie richtig gutes, technisch sauberes Laufen, strengt aber gleichzeitig auch ordentlich an. Korrekturen an der Technik wirken augenblicklich - dann ist das hier eigentlich doch die ideale Steigung für meine 100er Strides. Ein käftiger Fußabdruck hinten raus sowie betonter Kniehub vorn sind halt doch der Schlüssel zum Läuferglück.

    Nun hatte ich ja kürzlich mal berichtet, dass sich hier in der Nähe mein "Abgrund des Grauens" auftut. Tatsächlich beginnt der keine 200m entfernt. Jetzt bin ich doch neugierig, wie sich die dortige Steigung aus heutiger (Opa-)Sicht anfühlt. Ich trabe das kurze Stück bis zur allersteilsten Passage hinunter. Puuuh, hier ist es aber wirklich steil! Schon die flachere Beschleunigungsstrecke hat über 10% und die kurzen 40m, auf denen ich dann richtig Gas gebe, haben 15%. Die schaffe ich zwar in 4:45/km, aber richtig gut fühlt sich das nicht mehr an - ziemlich kurze Trippelschrittchen im Vergleich zu vorhin. Na gut, mein heutiges Pulver ist ja eigentlich auch schon verschossen. Vielleicht gebe ich diesem Abschnitt noch mal eine Chance, wenn ich ausgeruht bin.

    Im Nachhinein bin ich über die mäßigen 9% der ersten Sprintstrecke doch ganz froh, weil mir das ermöglicht, da durchaus flott, aber technisch doch einigermaßen sauber hochzulaufen. 4:00/km scheint dafür das ideale Tempo für mich zu sein - steiler/langsamer ist kein rundes Laufen mehr, flacher/schneller neigt zu Verkrampftheit. Und falls es mich doch mal nach mehr Steigung gelüstet, muss ich hier nur den Startpunkt etwas höher legen, weil es da immer steiler wird (ich schätze mal bis 14%), auch wenn ich da keinen flachen Start mehr habe.

    Auf dem Rückweg muss ich genau diesen Berg wieder ganz hoch. Danach sind meine Beine dann endgültig flau. Ich hoppele gequält von der Hohen Straße runter nach Hause, die wenigen Wellen unten machen mir das Leben heute ungewohnt schwer.

    Insgesamt 8,6 km mit 175 Hm und 6+1 Bergsprints. Macht voll Spaß, mal so'n büschen rumzubasteln! Der Anflug von Piriformis, der mich vorgestern befiel und der mich in der ersten Nacht übrigens noch ziemlich genervt hatte, scheint verflogen - dank der Blackroll-Massagekugel
    ... und zwar der fiesen kleineren.

  32. #3546
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    Standard Do 29.10.2020 - Recovery (6 km)

    Nach den gestrigen Bergsprints und wieder mal ziemlich spätem Beinkrafttraining habe ich heute früh ein leichtes Ziehen in der linken Achillessehne (midportion). Das bestätigt mir nachträglich noch einmal, dass 9% Steigung einstweilen genug sind - den abschließenden Ausflug auf die Steilpiste hätt's absolut nicht gebraucht.

    Zum Glück steht heute nur die Kurzrunde an. Ich laufe betont langsam los, alles sorgsam abcheckend, aber die Sehne ist vollkommen ruhig. Im ersten Anstieg mache ich einen Abstecher zu den Rübenhalden, um mich zu vergewissern, wie's dort wirklich aussieht - so schlimm war's eigentlich gar nicht.

    Wo ich schon mal da bin, laufe ich - nein, keine Bergsprints! sondern - einen alternativen Anstieg zur Hohen Straße rauf. Anfangs flacher und dafür, loggisch, ganz oben noch viiiiel steiler, ich schätze so 18% auf den letzten 40m. Und das Ganze auf Schotter. Ich glaube, so langsam habe ich genug Strecken für kurze Workouts am Berg ausbaldowert. Also lehne ich mich oben, auf der Hohen Straße, gemütlich zurück ... äh, nein falsch ... schräg nach vorn gegen den ziemlich frischen Gegenwind. Meine Beine sind immer noch flau von gestern. Und so spule ich den Rest meiner Kurzrunde ab, immer darauf bedacht, die Muskeln nicht weiter zu quälen. Streckenweise fühlt sich das fein an, aber gut, dass ich keine Uhr dabei habe und auf dieser Runde auch die Kirchturmuhr nicht sehen kann.

    Insgesamt 6,0 km mit 105 Hm.

  33. #3547
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    Standard Sa 31.10.2020 – Long Run (flach, 12 km)

    Der Wetterbericht jubiliert schon seit Tagen: heute wird es schön – und es ist schön! Morgens um halb zehn angenehme 14°C, zunehmend strahlender Himmel, schwacher bis angenehmer Südwind. Und dazu noch herrliche Reste von Indian Summer. Klar, dass ich heute auf der langen Tour in kurz/kurz unterwegs bin und zwar mal wieder auf meiner Flachstrecke am Kocher. Heute sogar mit Uhr und Pulsgurt, um mal wieder eine Referenz aufzunehmen.

    Ich trabe gemütlich los und werde gleich von einer surreal guten Paceanzeige geweckt. Kam mir doch gleich seltsam vor, dass GPS nach einwöchiger Pause so schnell gefunden wurde. Hmm, gefunden wurde es zwar, aber leider auf der falschen Seite des Kocher, ca. 50m weiter weg als real. Egal, ich stelle um auf Pulsanzeige und überwache grob, dass ich nicht über 80% komme. Tatsächlich versuche ich eher, so langsam wie möglich zu laufen und mich an diesem herrlichen Morgen zu erfreuen. Die Pace pendelt sich alsbald knapp über 8:00/km ein, wobei der Puls mit 78% zwar etwas hoch liegt, aber wenigstens einigermaßen konstant bleibt. Tatsächlich ist das Tempo aber kontinuierlich gesunken, habe wohl etwas zu sehr auf den Puls geschielt. Aber es fühlte sich immer so etwa o.k. an, ohne Schlurfen.

    Kurz vor der Wende bei 6 km gibt’s jetzt eine blöde Baustelle. Ein altes Haus direkt am Weg war abgerissen worden und da wird jetzt an derselben Stelle, wieder ohne jeden Abstand zum Weg, etwas Neues hingeklatscht. Weil das für die Passanten wohl zu gefährlich ist, wurde der Weg auf Gerüstbauelementen über den Abhang zum Fluss verlegt. Leider sehr schmal und mit extrem scharfen Ecken sowie einigen Stufen – aber auf toll federnden Brettern! Da hätte ich gerne mal einen 100m Sprint hingelegt, fühlt sich absolut geil an - ich will sofort solche Schuhe haben!. Aber genaue Speedmessung ist da nicht, weil der Weg auch mit den gleichen Metallelementen überdacht ist und daher kaum noch Satelliten hereinscheinen.

    Gleich nach der Baustelle kommt die Wende, also denselben Weg wieder zurück. Da muss ich mir mal was anderes überlegen, denn diese blöde Baustelle wird es vermutlich noch länger geben. Auf dem ersten KM des Rückwegs spüre ich, dass das Tempo nun doch zu langsam geworden ist, es fühlt sich nicht mehr gut an (tatsächlich war es ohne die Baustelle immer noch 8:02/km). Aber da ich ja mittlerweile weiß, dass meine individuelle Schlurfgrenze, an der mich zu bewegen ich bisher versuchte, ermüdungsabhängig ist, weiß ich, dass ich das gute Gefühl nur wiederfinden werde, wenn ich jetzt dosiert etwas Gas gebe. Das mache ich soweit, dass es sich gerade eben gut anfühlt, ich aber nicht gleich ins Schnaufen gerate. Im Nachhinein ermittle ich 7:50/km auf den KM 8 bis 10. Und das klappt sogar bei nur minimal erhöhtem Puls. Am Maulwurfshügel behalte ich das Tempo bei (werde sogar noch etwas schneller), was mich natürlich ziemlich ins Schnaufen bringt. Bergab und auf dem restlichen vorletzten KM trödele ich mich dann nochmal richtig aus, bevor ich den letzten KM dann in brauchbaren 7:11 hinlege.

    Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm in 8:01/km mit Puls 79% HFmax und Running Index auf neuem Höchstwert RI=41. Ein herrlicher Lauf. Leider fehlt mir vorm Mittagessen die Zeit für SAM und nachmittags stehen noch andere Dinge an. Ich denke mal, ich verschiebe das zusammen mit der Beinkraft auf morgen. Nächste Woche ist sowieso Entlastungswoche, da wird die Verschiebung keinen Schaden anrichten.

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    FeldWaldWiese (01.11.2020)

  35. #3548
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    Standard KW 44 (26.10. bis 01.11.2020) - 3. Belastungswoche

    Tag Lauftyp km Hm Pace Puls RI Details SAM plus Kommentar
    Mo Easy (hilly) 7,1 140 hier P2E OSt Regen
    Di Str
    Mi 6+1 Bergsprints 8,6 175 hier (P2H) BKr SAM etwas lückenhaft
    Do Recovery 6,0 105 hier P2E OSt etwas müde
    Fr Str
    Sa Long (flach) 12,0 30 8:01 138 = 79% HFmax 41 hier faul faul gleichmäßig und kontrolliert
    So P2H BKr
    Sum 33,7 450 Vorwoche


    Legende: siehe hier

    Wochenfazit
    Dieses Mal habe ich die 3 Belastungswochen gut überstanden, obwohl deren letzte mit 33,7 km (gegenüber 29,9) ja eine ganz ansehnliche Steigerung erfahren hatte. Allerdings reicht das auch, viel mehr hätte es nicht sein dürfen. Mittwoch gab's mal einen Hauch von Achilles links, aber da scheint alles gut zu sein und jetzt folgt ja erstmal Entlastung.

    Ausblick
    Entlastungswoche, ich denke ich genehmige mir wieder faule 3 Einheiten, damit auch wirklich ein Effekt da ist. Was genau ich da mache, weiß ich noch nicht. Für die Tempoeinheit schwebt mir etwas Intervalliges mit trödeligen 7:00/km vor. Mal sehen ...

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    FeldWaldWiese (01.11.2020)

  37. #3549
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    Standard Mo 02.11.2020 - Easy (hügelig, 7 km)

    Der wohl letzte echte Frühlingstag in diesem Jahr. 20°C, trocken und ein frischer Wind, der bei dieser Temperatur selbst als Gegenwind hochwillkommen ist. Ich wähle wieder die "Kurzrunde mit Schweinsohr". Die Anstiege laufe ich allesamt halbwegs flott (was bei mir immer heißt: langsam, aber schnaufend wie ein Walross ). Täusche ich mich, oder geht mir das heute minimal flotter vom Fuß als sonst?

    Entsprechend gut gelaunt komme ich oben auf der Hohen Straße an und starte das Schweinsohr mit dem steilen Abstieg. Und unten habe ich wieder mein Hundeerlebnis, diesmal aber eines der dritten Art. Ein paar Meter weiter, auf einem Streifen Streuobstwiese neben dem Weg, fährt nämlich ein Mann ein seltsames Gefährt spazieren - einen riesigen Rasenmäher, von zwei Panzerketten angetrieben und so groß wie ein kleiner LKW, wenn auch deutlich flacher. Nur sitzt niemand oben drauf - der Mann geht nebenher mit einer Fernbedienung vor der Brust. Kurz bevor ich ihn passiere, stellt er den Motor ab, offenbar um mich gefahrlos vorbeizulassen. Ich hab' prompt Kino im Kopp und sehe einen Mann, der seinen riesigen Transformer-Köter Gassi führt und diesen bei Passantenbegegnungen brav "Sitz!" machen lässt. Also rufe ich dem Mann zu "Sie, so ein großer Hund gehört aber an die Leine!" Denkpause. Schei**e, Rennkartoffels schräger Humor wird halt beileibe nicht überall verstanden, sein auch nach 43 fränkisch-schwäbischen Jahren immer noch norddeutscher Tonfall hier schon gar nicht. Nach zwei Sekunden aber prustet der Typ laut los und kriegt sich gar nicht mehr ein vor Lachen. Glück gehabt, denn Pointen, die man erst erklären muss, sind einfach scheiße (sagte glaube ich Georg Schramm).

    Der Rest ist schnell erzählt. Auch der letzte Anstieg ist alsbald abgehakt und diesmal gebe ich auch bergab dosiert etwas Gas, um auch abwärts der Muskulatur mal wieder einen Reiz zu setzen. Die letzten Bodenwellen schaffe ich auch noch recht frisch, wobei ich erst auf der allerletzten mal in aller Ruhe auströdele.

    Insgesamt 7,1 km mit 140 Hm. Hübsch frisches Läufchen.

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    FeldWaldWiese (02.11.2020)

  39. #3550
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    Standard Mi 04.11.2020 - 7 x 500m Wiederholungen (8,5k)

    Heute will ich bei der Tempoeinheit - da ja Entlastungswoche ist - mal ein bisschen eher mittleres Tempo gehen. Dafür wähle ich die flache Wendestrecke am Kocher aus. Die ersten und letzten 1500m sollen zum Ein- bzw. Auslaufen dienen, dazwischen dann 6 x je 500m Laufen und 500m Erholungstraben. Das Laufen soll, beginnend bei 6:50/km, ein Herantasten an mein derzeitiges (unbekanntes) Laufvermögen sein, mit z.B. jeweils 5s/km Steigerung pro Durchgang. Für die Erholungspausen nehme ich mir lediglich vor, Gehpausen komplett zu vermeiden und alles über notfalls beliebig langsames Traben zu steuern, aber so, dass ich jeden neuen Laufabschnitt ordentlich ausgeruht beginne. Insofern ist das wohl weniger ein VO2max-Intervalltraining als ein Wiederholungstraining.

    Das Wetter ist ideal, mit 8°C wieder etwas kühler, aber trocken und kaum windig - auf dem Hinweg sogar gefühlt völlig windstill, da das bisschen Windhauch von hinten kommt. So kommt es, dass ich schon nach dem ersten Laufintervall die Jacke um den Bauch binde und den Rest in kurz/kurz erledige ohne je wieder an die Kleidung zu denken. Das muss ich mir merken: Bei etwas Tempo ist kurz/kurz auch bei 8°C völlig OK, alles drüber ist Overdressing. Dass ich das auch nach 40 Jahren Laufen immer noch nicht drauf habe...

    Aber der Reihe nach. Ich bummele vom Start weg sehr langsam los und schraube nach 1000m noch einmal zurück; die ersten 1500m gehen in gemütlichen 8:27/km weg. Dann gebe ich für die 500m des ersten Laufabschnitts etwas Gas und lande bei 6:34/km. Da muss ich am Ende schon mal schnaufen, weil es gerade da auch 7 Hm aufwärts geht. Der Hauptanstieg des Maulwurfshügels und sein ganzer Abstieg sind dann Trabpause. Wie geplant gestalte ich die ohne Gehpause, aber so gemütlich (8:54/km), dass ich am Ende gut ausgeruht bin. Diese Trabpausen werden im folgenden mit einer Ausnahme sogar kontinuierlich langsamer, so dass ich die weiteren Pacewerte hier gar nicht mehr erwähnen mag.

    Der zweite Laufabschnitt fällt mir 6:33/km leichter als der erste, da er völlig flach verläuft. Statt mehr Gas zu geben, konzentriere ich mich lieber auf gute Lauftechnik - pointierter Abdruck hinten raus, Körperhaltung so, dass ich nicht zu weit vorne auf dem Mittelfuß lande, gute Armarbeit, die freilich bei dem Tempo naturgemäß wenig ausgeprägt ausfällt. So ist das Laufen echt geil - ganz was anderes als das bisherige 8-min-Schlurfen! Mein ursprünglicher Paceplan ist schon lange Makulatur, also laufe ich einfach weiter nach Gefühl, und zwar so, dass ich die 500m gut durchhalte, die Beine zwar spüre aber nicht übersäure. Das ergibt dann für die nächsten vier Laufabschnitte Paces von 6:18, 6:14, 6:20 und - huiiih! - 5:59. Gut, dieser letzte Abschnitt ging die 7 Hm vom Beginn wieder runter, schön langgezogen und da fällt das flotte Laufen besonders leicht.

    Eigentlich wollte ich jetzt ja 1500 m austraben, aber das gerade eben hat so viel Spaß gemacht, dass ich mich entscheide, in der Mitte noch ein 7. Laufintervall einzulegen - mit nochmal 6:16/km ebenfalls kein Problem. Zum Austraben bleiben so nur noch 500m, aber der Puls kommt trotzdem wieder gut runter. Überhaupt, der Puls - in den Laufphasen ging er immer kontinuierlich bis auf 160 bpm (91%) hoch, kam in den Trabpausen aber doch wieder auf knapp unter 80% runter. Klingt viel, fühlte sich aber richtig gut an.

    Insgesamt 8,5 km mit 30 Hm, davon 7 x 500m Laufen in durchschnittlich 6:19/km, tatsächlich ganz ohne Gehpausen. Zwar merke ich anschließend schon, dass ich mal wieder ordentlich gelaufen bin, aber das bleibt im Rahmen. Damit habe ich mal einen guten Anhaltspunkt. Beim nächsten Mal könnte ich mal verusuchen, die Laufabschnitte in 6:30/km gleichmäßiger zu laufen und das wirklich grottige Pausentempo minimal anzuheben. Ohne die Tempowechsel sieht das alles übrigens wie ein gemütliches Dauerläufchen aus, nämlich durchschnittlich 7:49/km mit einem Puls von 145 (83% HFmax) und Polar vermeldet einen Running Index von 40, also nur um eins unter dem bisherigen Maximum vom LaLa letzten Freitag.

    Für den Rest der Woche habe ich lediglich noch ein kurzes, leichtes Läufchen vor mir - ischa Entlastungswoche!

  40. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    dicke_Wade (07.11.2020), FeldWaldWiese (04.11.2020)

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