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  1. #3276
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Was ist mit mir??
    Auf welchen Teil meines Vorpostings bezieht sich deine Frage genau? Willste auch 'nen LaLa machen oder in 'ner Zelle abgelegt werden?


  2. #3277
    Avatar von Catch-22
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    Mit Chrome bleibt auch die Text Formatierung (ist jedoch bei mir aus LibreOffice kopiert)
    dies ist ein Test
    für die Kartoffel

    Man muss jedoch aufpassen, da es eine Zeichenbegrenzung gibt und die Formatierung mitgerechnet wird. Wenn man es übertreibt, kann man also Tabelle u. co. nicht mit Inhalt füllen

  3. #3278

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    Zitat Zitat von Lilly* Beitrag anzeigen
    Kartoffel Katz Tommi
    Test 1 Test 2 Test 3
    bei mir geht
    es problemlos Hm.
    Ich nutze Chrome

    Aber schön, dass wir mal drüber gesprochen haben. Nicht auszudenken, wenn Christoph weiterhin einen Großteil seiner kostbaren verbliebenen Lebenszeit auf umständliche Tabellenerstellung verwendet hätte.
    Das meinte ich, Christoph. Lala wäre auch mal wieder Klasse... Aber die Erkältung ist echt hartnäckig...
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

    Trolli 17.05.2020
    Stuttgartlauf 28.06.2020
    Baden(halb)marathon 20.09.2020
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  4. #3279
    Gold wert :-) Avatar von Lilly*
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Das meinte ich, Christoph. Lala wäre auch mal wieder Klasse... Aber die Erkältung ist echt hartnäckig...
    Ah so. Ich musste nur zum Test die Tabelle füllen. Und da habe ich gleich als zweites direkt an dich gedacht, Herzchen!

  5. #3280
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    Zitat Zitat von Lilly* Beitrag anzeigen
    Nicht auszudenken, wenn Christoph weiterhin einen Großteil seiner kostbaren verbliebenen Lebenszeit auf umständliche Tabellenerstellung verwendet hätte.
    Das liegt aber auch im Auge des Betrachters. Dem stumpfsinnigen händischen Einfügen von BB-Tags kann man ja mit etwas Wohlwollen durchaus auch eine gewisse meditative Seite abgewinnen. Andere sammeln Bierdeckel oder basteln Strohsterne.

    Aber ganz im Ernst - vielen Dank für den Denkanstoß, Lilly, und für die praktischen Tipps zur Umsetzung, Catch. Ich überlege ernsthaft, mir die Chrome Brause auch noch runterzuladen. Man kann ja nie genug Brause im Keller haben.

  6. #3281
    Avatar von Catch-22
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    Bitte
    Vielleicht hilft auch abwarten und Kaffee trinken. Irgendwann im Januar soll es eine neu Edge Version geben, die in weiten teilen auf Chrome basiert. Wenn du Glück hast, hat MS die Funktion auch implementiert.

  7. #3282
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    Hab's gerade mit Chrome probiert - gleiches Ergebnis wie Edge: Tabellenstruktur ja, Formatierungen nein.

    Ist mir einstweilen aber mal egal, die Formatierungen sind für den hiesigen Zweck nicht so wichtig. Zumal ich sie ja bei echtem Bedarf auch noch händisch nachrüsten kann. In meinem EXCEL-Tagebuch selbst ist das schon kritischer, weil ich da immer einen ganzen Monat auf einer Seite habe und auch viel mehr Spalten als im obigen Beispiel gezeigt. Da wird's dann schnell unübersichtlich.

  8. #3283
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    Standard KW 49 (02.12. bis 08.12.2019) --- Pfitzinger Basisplan 48 km (Woche 7 - Entlastung)

    Tag Lauftyp km Hm Pace Puls RI Details Athletik Kommentar
    Mo
    Di GA Hügel 6,74 95 7:48 76 % 44
    Mi Tempowechsel 6,77 30 5:38 78 % 45 hier
    Do
    Fr Lang (konst.) 12,02 30 7:33 76 % 46 hier
    Sa
    So
    Sum 25,53 155 Vorwoche

    Legende: siehe hier

    aktueller Plan: Pfitzinger: "Base Training up to 48 km" (modifiziert)

    Wochenfazit
    Die Entlastungswoche tat mal richtig gut - alles easy.

    Ausblick:
    Auf in die letzten beiden Belastungswochen dieses Jahres. Mittwoch Tempolauf 3k @ 6:10/km.

  9. #3284
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    Standard Mo, 09.12.2019 --- GA (hilly, 9,5 km)

    10 km easy sind angesagt, ich wähle die "Kleine Weiherrunde" mit 9,5 k. Dranhängen muss ich nix, da ich am Mittwoch leicht übers Soll hinausschießen werde. Angenehme 8°C, zunächst trocken, aber nicht lange und zudem ziemlich windig (SW, 4 Bft). Schon die allerersten Meter verraten mir: das wird heute ein sehr angenehmer Lauf. Die zurückliegende Entlastungswoche mit den zwei Ruhetagen am Wochenende hat mal gründlich aufgeräumt.

    Leichtfüßig hoppele ich den Dorfhügel runter. Unten, in den Feldern, hat der frische Wind freie Fahrt und schiebt mich den ersten sanften Anstieg hoch. Natürlich macht mich das nicht wirklich messbar schneller, aber die eh schon gute Stimmung hebt es allemal auf einen weiteren Level. Ich lasse die Pace Pace bleiben und lauf nach Gefühl, nur hin und wieder sicherstellend, dass der Puls sich nicht heimlich auf und davon macht. Macht er nicht - Gefühl und Pulsanzeige passen perfekt zusammen. Ich finde alsbald mein gemütliches Bummeltempo und lasse mich weiter schieben.

    Oben, nach dem letzten steilen Anstieg und der 180°-Kurve, dreht der Wind den Spieß natürlich um - ich habe ihn nun stramm von vorne, dazu noch sehr ausgesetzt. Da es aber alsbald wieder sanft bergab geht, gleicht sich das irgendwie aus und das gute Gefühl bleibt. Ich überlege, wie ich den kommenden steilen Gefälleteil als fordernde Aufgabe nutzen will, aber die hiesigen Rübenbauern haben anderes mit mir vor - sie haben den Asphaltweg mit einer fiesen dünnen, aber fast durchgehenden Lehmschicht versehen, die der Regen der letzten Tage schön seifig gemacht hat. Ich muss höllisch aufpassen, nicht auf die Fresse zu fliegen. Einmal passe ich aber nicht auf, spiele stattdessen an meiner Uhr herum, weil ich nun doch endlich mal die Pace sehen will - und schwupps haut's mich beinahe hin. Blitzeis könnte hinterhältiger nicht sein. Also renne ich den steilen Abstieg fortan zügig, aber konzentriert runter. Unten geht's noch 2 km weiter abwärts, nun aber viel flacher. Hier kann ich's wieder locker rollen lassen. In der Vergangenheit fingen die Beine hier, nach 7 km, schon mal an leise zu murren. Heute nicht die Spur - ich genieße es, wie bis zum Schluss alles friedlich und kraftvoll bleibt. Auch der letzte KM am Dorfhügel gestaltet sich völlig easy, die reinste Freude.


    Insgesamt 9,5 km mit 130 Hm in 7:49/km mit 77% HFmax. Ein schöner gemütlicher Lauf.

  10. #3285
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    Standard Mi, 11.12.2019 --- TDL 3,0k (11k total)

    Der zweite TDL mit planmäßigen 18 min., das sind bei meinem geplanten Bummeltempo von 6:10/km exakt 2,92 km, also real zu laufende 3 km. Das Einlaufen bei sehr angenehmen, trockenen und windstillen 2°C fühlt sich noch super an, lässt geradezu Großes ahnen. Die drei Steigerungen nach 1,5 km sind ebenfalls gut, ich laufe sie recht entspannt nur bis auf niedrige 4er-Paces aus. Dann, nach 2,5 km, wird's Ernst.

    Natürlich laufe ich trotz aller guten Vorsätze ein weiteres Mal zu schnell los, habe das aber schon nach 50m schon wieder im Griff; die ersten 500m liegen mit 6:07/km fast perfekt im Plan, also nix passiert. Obwohl das absichtlich langsamer ist als die 5:58 letztes Mal, fühlt es sich überhaupt nicht so an. Ich bin etwas müde, aber das mag auch an dem Hüftstabi-Training liegen, welches ich vorgestern, nach mal wieder viel zu langer Pause, erneut begann. Oder an dem Frühstück, das heute etwas reichhaltiger ausfiel als sonst. Oder, oder, oder - noch Vorschläge für sonstige gute Ausreden?

    Die weiteren 500m-Abschnitte bleiben mit 6:11, 6:09, 6:13 und 6:11 halbwegs im Rahmen, fallen mir aber nicht ganz so leicht wie erhofft. Zwar ist die Atmung noch ruhig mit durchgängig 2+2, aber der Puls schleicht sich doch langsam bis auf 94% HFmax hoch. Die letzten 500m fallen mir dann richtig schwer, aber heute soll Horst keine Chance kriegen. Bei einem Puls von nun 95% kann ich auf den letzten 500m nur noch 6:17/km halten. Fast möchte ich mir einreden, dass mich am Ende eine mobile Straßensperre psychologisch eingebremst hat, aber das wäre eine faule Ausrede - da ging einfach nicht mehr. Vor mir tauchte nämlich, in meine Laufrichtung gehend, ein altes Pärchen auf, er mit zwei Krücken und sie mit Rollator. Nebeneinander gehend, ins Gespräch vertieft, nahmen sie mich überhaupt nicht war, selbst als ich bis auf 5m heran war. Ich hätte rufen können oder mich seitlich ganz knapp vorbeidrücken; das Ergebnis wäre vermutlich immer dasselbe gewesen - doppelter Herzinfarkt. Horst hatte mal wieder die rettende Idee: "40m fehlen also noch, na und? Deine 18 min. haste doch eh schon abgebummelt, also kannste jetzt auch aufhören." Recht hat er, das liebe Hundle, und ich stoppe im letzten Moment abrupt ab, nach 2,98 km. Immer noch völlig unbemerkt, obwohl ich jetzt vernehmlich schnaufend überm seitlichen Geländer hänge. Ich gönne mir eine Minute Stehpause, die ich verschämt herausstoppe. Dann wende ich und trabe sehr langsam wieder an, tue mich aber erstmal schwer, wieder in die Gänge zu kommen.

    Nach 500m Bummelei, also noch genau 5 km vor mir, suche ich langsam wieder ein ehrenhaftes Dauerlauftempo, finde es um die 7:40 aber nur mit Mühe. Der Puls ist schon wieder bei 84% und den knöpfe ich mir jetzt vor - versuche ihn runterzudrücken, ohne allzu sehr nachzulassen. Muss also runder laufen. Das gelingt mir tatsächlich etwas - 2% runter und gleichzeitig 5 bis 8 s/km schneller. Bis zum Maulwurfshügel, der all dieses rührende Streben in vergebliche Liebesmüh verwandelt. Am Berg fängt dann meine Pulsmessung unvermittelt an zu spinnen, daher keine weiteren Zahlenspielereien an dieser Stelle. Zu gnädig, das Gadget.


    Insgesamt 11,1 km mit 30 Hm in 7:29/km über alles (aber ohne die herausgestoppte Gehpause in der Mitte). Die 3,0k TDL nicht optimal konstant in durchschnittlich 6:11/km. Anders als beim letzten Mal half heute aber auch kein Rückenwind. Halbwegs zufrieden bin ich trotzdem - willkommen in der Realität halt.

  11. #3286
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    Standard Fr, 13.12.2019 --- GA mittelschnell (6k total)

    Die Woche war etwas hektisch, weil mir völlig überraschend dämmert, dass Weihnachten doch nicht abgeschafft ist. (Wollte die EU nicht was an der Zeit drehen?) Dem war der gestrige Erholungslauf schon zum Opfer gefallen - 6 km lassen sich ja auch zu leicht herumjonglieren. Also sollte der Lauf heute stattfinden, aber das war natürlich ein Schuss ins eigene Knie - es schiffte den ganzen Tag ohne Unterlass und tut es immer noch. Also nutzte ich zwei Erledigungen am Vormittag, um auf dem Rückweg kurz aus dem Auto zu springen und meinen Lauf auf der Flachstrecke abzuhaken. Weil es mir zu doof war, vorher eine Stunde mit angelegtem Brustgurt rumzugurken - geschweige denn, auf dem Parklatz einen Strip hinzulegen, um den Gurt erst dort anzulegen - entschied ich mich heute ganz bewusst gegen die Pulsmessung. Was womöglich sowieso eine meiner besseren Ideen heute war, aber der Reihe nach.

    Ich steige aus dem Auto und bin klitschnass noch bevor ich den ersten Schritt gelaufen bin. Entsprechend vorgekühlt gestalten sich meine ersten Schritte etwas zügiger als sonst. Nach 200m sind auch meine Füße klitschnass. Statt der üblichen 7:40er Bummelei zu Beginn bin ich sofort deutlich unter 7:00/km und es fühlt sich richtig gut an. So langsam werden Teile von mir warm und ich fange an zu überlegen, wie es weitergehen soll. Ich beschließe, dieses Tempo erstmal beizubehalten, um vielleicht am Schluss etwas Gas wegzunehmen. Und so geschieht es - der erste KM geht mit 6:50 weg, der zweite (mit dem Maulwurfshügel) in 7:15. Dann 7:11 bis zur Wende und dann nochmal flott den Hügel wieder rauf, 6:59. Bergab lasse ich es laufen, 6:38 und dann, auf dem letzten Kilometer, nehme ich für 200m deutlich Tempo raus, um dasselbe dann aber doch wieder zu suchen, weil mir schnell wieder kalt wird. Mit 7:08/km beende ich die letzten 800m. Rein ins Auto (es schifft immer noch wie blöd), ruckzuck nach Hause und husch unter die warme Dusche. Aaaaaaah, heeeeeeeerrrrlich!

    Erst danach entdecke ich, dass heute eigentlich 8 km statt der bisherigen 6 dran gewesen wäre, aber nie hätte mir das egaler gewesen sein können als heute. Morgen habe ich meinen Langen vor mir, der das Defizit alsbald richten wird. So war es sicher ganz gut, den verschobenen Lauf heute nicht zu weit auszudehnen.


    Insgesamt 6,0 km mit 30 Hm in 7:01/km über alles, die ersten 5 km in 6:58/km. Der Lauf selbst war definitiv vergnügungssteuerbefreit, aber der Triumpf, direkt in den ekligsten Regen seit langem losgelaufen zu sein, hält noch an.

  12. #3287
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    Standard Sa, 14.12.2019 --- Normaler LaLa (16 km)

    Na toll - so geschifft wie gestern hat es heute zwar nicht mehr, dafür bläst der Westwind mit konstant 6 Bft, Aussicht auf Linderung allenfalls morgen nachmittag. Ich bleibe dabei, dass mir der Lala heute vormittag am besten reinpasst und stehe kurz vor 10 Uhr auf der Piste. Basta.

    Der Wind packt mich gleich auf den ersten Schritten voll bei den Hörnern. Es dauert keine 100m, bis alle etwaigen Pacepläne für den eigentlich geplanten Endurance Run über den Haufen geworfen sind. Das liegt nicht nur am Wind, sondern auch daran, dass sich meine Beine nach dem kurzen, etwas zügigeren Lauf gestern noch verdächtig mitgenommen anfühlen. War also doch nicht so klug gestern. Egal, es ist wie es ist, Augen zu und durch. Ab sofort lautet die Devise also nur noch: durchkommen, egal wie. Also klicke ich die Paceanzeige weg, die könnte mich heute nur demotivieren. Und lege die Pulsanzeige auf, rein zur Sicherheit, um es nicht zu übertreiben. Ansonsten, zu 95%, gehts rein nach Gefühl und das ist heute ein denkbar schlechtes.

    Die ersten 2,5 km - noch mit ziemlich viel Windschatten oder Wind eher von der Seite - geraten mit 7:30/km ganz brauchbar, zumal da auch der Puls noch bei ordentlichen 75% HFmax bleibt. Dann aber dreht die Strecke schlagartig direkt gegen den Wind, der hier exakt in Talrichtung urplötzlich seine volle Wucht entfaltet. Das bleibt für weitere 2,5 km so, auf denen die Pace auf 8:09 abk*ckt, der Puls aber trotzdem auf über 80% ansteigt. Als kurz vor KM 5 der Wind plötzlich abgeschattet wird, sind meine Beine derart flau, dass ich die Erleichterung gar nicht mehr genießen kann. Jetzt will ich nur noch nach Hause. Wenn nur der Heimweg nicht vorher noch über die blöde Wendemarke bei KM 8,0 führte ...

    Jetzt habe ich erstmal relativ viel Windschatten mit nur einzelnen fiesen Böen. Und tatsächlich normalisiert sich das Tempo auf den 3 km bis zur Wende wieder auf 7:30/km. Danach hätte es eigentlich flutschen sollen - zunächst leicht bergab und dann etwas Rückenwind, wenn der Wind mal durchkommt. Aber jetzt brauche ich für dieselben 3 km unter erleichterten Bedingungen fast 7:50/km. Mit anderen Worten, ich bin jetzt völlig platt und freue mich auf nette - Politiker würden sagen "offene und ehrliche" - Diskussionen mit Horst. Zunächst kommen aber erstmal die 2,5 km mit Rückenwind. Der schiebt tatsächlich etwas, aber viel weniger als er vorher gebremst hat. Macht er immer so, dieser Drecksack. Auf mehr als 7:36/km vermag er mich auf diesem Abschnitt nicht mehr zu beschleunigen. Wo keine Flugphase mehr ist, kann die auch durch keinen noch so starken Tornado gedehnt werden.

    Der Maulwurfshügel ist heute nicht 12.000 Millimeter hoch, sondern 12.000 Meter, aber ich schaffe es, ihn ohne Pause hochzuschlurfen. Hier und danach bin ich nur noch weit jenseits der 8 min/km unterwegs, was auch daran liegt, dass die Diskussionen mit Horst zwar ausbleiben, ich dafür aber in alle möglichen Alltagsgedanken abdrifte und die beiden Zombies unterhalb meiner Hüfte komplett sich selbst überlasse. Und die heißen ja bekanntlich nicht umsonst "The Walking Dead" und nicht "The Running Dead". (Nein, gewalkt bin ich tatsächlich nicht, aber viel langsamer hätte ich auch nicht mehr sein können, wenn doch.)


    Insgesamt 16,1 km mit 40 Hm in 7:48/km bei 77,8 % HFmax. Hach, ist das schön, wenn es vorbei ist!

    Meine Vorurteile kamen heute auch noch gehörig ins Wanken. Während mir gestern im Regen erwartungsgemäß keine Sau begegnet war, vermutete ich heute etwas Ähnliches - Wind gegen warmes Bett am Samstag Morgen, wie soll das Duell schon ausgehen? Aber weit gefehlt. Mir kamen - was auf der Strecke auch bei gutem Wetter schon viel wäre - 5 oder 6 Läuferinnen entgegen. Nicht gendermodische "Läufer*innen", sondern grammatisch korrekte "Läuferinnen", also ausschließlich Frauen. Die sonst doch immer so gerne als knallhart wahrgenommen werden wollenden Herren der Schöpfung hatten sich heute wohl geschlossen zu einer ausufernden Männergrippeparty abgemeldet?
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (14.12.2019 um 14:40 Uhr)

  13. #3288
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    Standard KW 50 (09.12. bis 15.12.2019) --- Pfitzinger Basisplan 48 km (Woche 8 - Belastung 1)

    Tag Lauftyp km Hm Pace Puls RI Details Athletik Kommentar
    Mo GA_h 9,53 130 7:49 139 43 hier HSt1
    Di
    Mi LT 11,08 30 6:11 147 39 hier
    Do
    Fr MR 6,02 30 7:01 --- --- hier völlig pulslos
    Sa LR 16,10 40 7:48 140 40 hier HSt2, Mob
    So Mob
    Sum 42,73 230 Vorwoche

    Legende: siehe hier

    aktueller Plan: Pfitzinger: "Base Training up to 48 km" (modifiziert)

    Wochenfazit
    Erstmals wieder über 40 WKM. Trotzdem lief diese erste Woche nach der Entlastungswoche nicht optimal. Der Tempolauf am Mi war schwerer als gedacht, der Lange am Sa war eine einzige Qual. Womöglich waren auch singuläre Ereignisse ursächlich (Wiedereinstieg ins Krafttraining, unglückliches Verschieben des leichten Laufs vom Do auf Fr bei gleichzeitiger leichter Verschärfung, starker Wind am Sa). Weh tut mir aber nix, und das ist die Hauptsache.

    Ausblick:
    Noch ein letztes Mal in diesem Jahr voll reinklotzen.
    Mi: Speedwork mit 6 x 100m @3:xx. (evtl. länger, aber langsamer)
    Fr: Endurance 14+1 km (oder gleichbleibend langsam 17 km)
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (15.12.2019 um 10:43 Uhr)

  14. #3289
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    Standard Mo, 16.12.2019 --- GA (hilly, 10 km)

    Nach all dem meteorologischen Schrott der letzten Tage begrüßt mich heute Morgen schönstes Wetter. Schnell noch ein paar Einkäufe erledigt und schon finde ich mich am Start der "Kleinen Weiherrunde" wieder, der ich heute, hinten/oben, noch ein kleines Schweinsohr drannähen will, damit die 10 km auch komplett voll werden. Gerade noch rechtzeitig merke ich, dass es heute nicht nur schön sonnig, sondern mit 12°C eben auch ziemlich warm ist, trocken sowieso und recht windstill eigentlich auch. Noch auf der Terrasse fliegt die Mütze vom Kopf, die sehr leichten Handschuhe verschwinden, im folgenden ungenutzt, in den Jackentaschen.

    Einigermaßen behende geht's den Dorfhügel runter, aber die Beine jammern doch schon recht deutlich. Der Lange vom Samstag sitzt ihnen in den Knochen und auch das Hüftstabitraining vom selben Abend sowie ein ausgedehntes Stretching vom gestrigen Abend haben ihre Spuren hinterlassen. Egal - heute wird nicht durchgehend schnell gelaufen, sondern "nur" in Etappen den Berg hinauf getobt - Fahrtspiel am langen Berg ist mal angesagt.

    Am ersten etwas steileren Stück geht's los - 460m mit 18m HM in 6:43/km. Dann 300m flacherer Anstig in gemütlichen 8:00/km getrabt. Dann wieder 480m mit 15 Hm in 6:10/km, komme ganz schön ins Schnaufen. Wieder 300m etwas flacher und dann der letzte Rest vom steileren Anstieg, 430m mit 18 Hm in 6:42. Die Lunge pfeift. Jetzt hänge ich die kleine Extrawurst dran, wobei es nochmal 10 Hm, nun aber viel flacher, hinauf geht. Eigentlich hatte ich ja komplett bis zum Gipfel durchlaufen wollen, aber dazu hat's heute nicht gereicht. Nächstes Mal besser einteilen.

    Oben gewendet und die kurze Extrawurst wieder zurück bis zum eigentlichen 180° U-Turn. Hier kann ich ein wenig ausschnaufen, weil es nun auf einem KM nur ganz sanft bergab geht. Dann wird das Gefälle steiler und ich beschleunige. Da der Weg heute - anders als letzte Woche - ziemlich frei von rutschigem Lehmbelag ist, betrachte ich das als ideale Gelegenheit, auch bergab mal kurz etwas zu bolzen. 360m mit 35 Hm machen 10% Gefälle. Da dieses aber schwach beginnt und schwach ausläuft, fühlt es sich in der Mitte deutlich steiler, eher nach 15%, an. Ich gebe soweit Gas, dass ich die Landungen noch kurz vor dem Körperschwerpunkt platzieren kann. Im Kopf explodieren geradezu die Gedanken ob der heißen Diskussionen, die ich unmittelbar vorher noch in den diversen parallelen "Schneller-werden"-Fäden dieses Forums verfolgt hatte. Wie auch immer - mit 5:27/km auf diesem kurzen Gefällstück, bei gutem Gefühl, bin ich zufrieden.

    Jetzt geht es weitere 1,7 km mit 30 Hm abwärts und erstaunlicherweise fühlt sich das nach all den Vorbelastungen richtig gut an, so dass ich es kontinuierlich mehr laufen lasse, 6:30/km auf dem ganzen Abschnitt, wobei sich das am Schluss auf 5:50/km steigert. Jetzt 300m flach zum Ausschnaufen und dann baut sich auch schon der abschließende Dorfhügel vor mir auf. Erst denke ich noch, ich könnte ihn heute hochfliegen, aber die ersten ein, zwei Höhenmeter belehren mich schnell eines besseren. Also beginne ich doch eher verhalten, drehe dann aber im weiteren Verlauf deutlich auf.


    Insgesamt 10,2 km mit 132 Hm in 7:44/km mit 76% HFmax. Ein schöner Lauf; auf der zweiten Hälfte war von den anfangs ziemlich müden Beiden kaum etwas zu spüren. Am Nachmittag dann allerdings doch wieder etwas mehr.
    Ich hoffe mal, dass sich das bis Mittwoch wieder etwas legt, denn da stehen Sprints auf dem Zettel. Notfalls ziehe ich die Woche aber auch etwas in die Länge, da die Weihnachtswoche eh als Entlastungswoche geplant ist. Zur Entspannung ist heute (gleich) jedenfalls erstmal Oberkörperstabi angesagt.

    (Es mag bescheuert anmuten, dass ich mein Krafttraining immer ausgerechnet auf die Abende lege, wo auch das Laufen eh schon anstrengender war. Aber insgesamt komme ich damit besser zurecht, als wenn ich das Krafttraining auf läuferische Ruhetage legte, so dass die Erholung bis zum nächsten harten Lauf nur +/- 12 Stunden betrüge.)

  15. #3290

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    Ja, das klingt sinnvoll... Lieber mal einen Tag komplett ausruhen als immer halbgar erholt und irgendwann total ermüdet.

  16. #3291
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    Das ist bei mir halt der Preis für die Schluderei. So penibel regelmäßig wie ich laufe - beim athletischen Zusatztraining, das für mich alten Sack doch dreimal wichtiger wäre als für euch alle zusammen, komme ich über ein ständiges extremes On-Off nicht hinaus. Gerade ist es wieder "On", Muskelkater überall. Und das wirkt halt länger negativ nach als wenn ich es regelmäßig machte.

    Jetzt muss ich diese Belastungswoche mit gleichzeitigem intensiven Krafttraining mal irgendwie überstehen und in der weihnachtlichen Entlastungswoche das Krafttraining konsequent beibehalten. Dann sieht's im Neuen Jahr schon wieder anders aus. Bis März dann voll durchziehen und danach auf Erhaltung umschalten. So könnte noch was draus werden.

  17. #3292
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    Standard Mi, 18.12.2019 --- GA + 6 x 100m (gesamt 11 km)

    Nach drei Wochen mal wieder Speed-Training; Pfitzinger sieht in seinem Basisplan 6 x 100m vor, ich tendierte schon fast zu 6 x 150m bei reduziertem Tempo. Aber heiße Diskussionen im Forum um Schrittlänge und Lauftechnik gehen mir nicht aus dem Kopf. Hängen geblieben war, dass ich mir zwar immer Gedanken um Hüftstreckung hinten raus, aber weniger um den Kniehub gemacht hatte. Die entsprechende Lauf-ABC-Übung für den Kniehub muss bei mir immer zum Totlachen aussehen, weil ich bei dem Versuch, die Knie maximal hoch zu kriegen, mit dem Oberkörper hinter die Senkrechte gerate. Entsprechend unwillig mache ich speziell diese Übung beim Lauf-ABC. Da will ich heute mal dran drehen. Also klar, heute mache ich das Lauf-ABC, aber ich will dabei mal darauf achten, dass insbesondere das Anfersen und der Kniehub mehr in eine reale Laufbewegung übergehen als bisher.

    Nach ein paar allgemeinen, eher lustlosen Hüpfereien (Seithüpfen, Käsekästchen etc.) kommt das Knieheben dran und da mache ich nur wenige Schritte mit wenig Vortrieb und lasse mich alsbald sanft in einen Steigerungslauf hineinfallen, auf guten Kniehub weiterhin achtend. Und ab geht die Post, in der Spitze gleich auf 3:27/km, was für mich beim ersten Sprint sensationell ist. Das gleiche mache ich mit dem Anfersen - nur kurz fast auf der Stelle und dann vorwärts "fallend" in den Steigerungslauf. Und wieder 3:23/km. Klar, Spitzenwerte sagen gar nichts, und an dieser Stelle der Flachstrecke schon gar nicht (hohe Bäume auf der einen Wegseite), aber sowas hatte ich gleich zu Beginn noch nie. Ich plane blitzschnell um, will bei den nachfolgenden Sprints doch nochmal das Tempo ausreizen, werde also bei 6 x 100m bleiben mit Zielpace unter 3:50/km (letztes Mal: 3:56). Auf dem Weg zu meinem Sprintabschnitt mache ich noch zwei Steigerungen, diesmal bei bestem GPS-Empfang und wieder mit dem direkten Übergang vom Kniehub bzw. Anfersen in den Lauf - 3:09 und 3:49/km in der Spitze.

    Dann kommt meine altbekannte Sprintstrecke. Ich habe mir schon vorher in aller Ruhe überlegt, in welcher Reihenfolge ich beim Beschleunigen auf was sukzessive achten will: (1) Körperachse leicht schräg nach vorne, aber Brust und Kopf aufrecht, (2) Kniehub, (3) Anfersen hinten raus und dann (4) Vollgas geben. Und es klappt. Als Spitzenwerte blitzen unterwegs Werte um die 3:15/km auf, über die kompletten 100m bleiben Intervallzeiten durchweg unter 3:40 stehen, siehe Tabelle unten.

    Beim dritten Laufabschnitt fällt mir auf, dass ich zwar die Knie schön hoch anhebe, dies aber nicht wirklich in Schrittweite ummünze. Der Fuß landet mir fast zu sehr unter dem Körper. Ich habe plötzlich das Gefühl, dass nach dem Kniehub noch ein kleiner Kick nach vorne fehlt, wie ich es beim Lauf-ABC mancher afrikanischer Läufer im Netz schon mehrfach gesehen habe. (In meinem Lauf-ABC, von RW abgeguckt, kommt das seltsamerweise gar nicht vor.) Also probiere ich mal beim Lauf #4, nach dem Kniehub mit dem Fuß noch etwas weiter nach vorne auszuholen, bevor er - schon deutlich wieder in der Rückwärtsbewegung und deshalb beschleunigend statt bremsend - landet. Das fühlt sich für 20 oder 30m elektrisierend gut an, aber dann komme ich mit der Koordination ins Schleudern. Aber dieser 4. Abschnitt geht in 3:28/km weg. Ich bin fasziniert zu erleben, dass das Lauf-ABC nicht nur irgend so ein "bescheuertes isoliertes Gehampel" ist, welches ich bisher eher lustlos und ohne Zusammenhang zum wirklichen Laufen absolviert habe, sondern dass die einzelnen Bestandteile tatsächlich das Tempo steigern können, wenn sie richtig in den Lauf integriert werden. Gerade da hakt es bei mir aber ganz gewaltig. Die Koordination für solche schnellen Laufschritte fehlt mir spürbar. Und noch eines fehlt mir ganz deutlich: die Sprungkraft, um nach dem Kniehub ganz vorne noch die letzten cm Schrittweite "zusammenzukratzen". Ich bin schon wieder gelandet, bevor der Fuß wieder nahe genug am Körper ist. Und auch an der Hüftmobilität fehlt es wieder, nach der längeren Schluderei mit dem Athletiktraining. Aber irgendwie habe ich heute eine entfernte Ahnung erhalten, wie das alles zusammengehören und sich zu einer schnelleren Lauftechnik zusammenfügen könnte.

    Beim 5. Abschnitt spüre ich schon erste Anzeichen von Müdigkeit in den Beinen. Da ich mir heute aber üppige 3:00er Pausen genehmige, kann ich mich zu dem geplanten 6. Versuch auch noch überreden. Dann reicht's aber auch. Nach einer letzten schlappen Trabpause liegen noch 5 km Dauerlauf vor mir. Der fällt mir heute aber richtig schwer. Zwar kann ich weitere Gehpausen vermeiden, schaffe es aber nur mit Mühe, von den ersten 4 km jeden einzelnen wenigstens knapp unter 8:00 zu bleiben. Auf dem letzten KM sind meine Beine dann so platt, dass ich nur noch auf Schlurffreiheit achte, das Tempo landet bei 8:16. Aber egal, ich bin zufrieden und hoch motiviert für mein oft ungeliebtes Athletiktraining und Lauf-ABC.


    Insgesamt 11,11() km mit 30 Hm, die 6 x 100m schönt konstant in 3:35/km im Schnitt.

    Anmerkung zu den Paceangaben: Mir ist völlig klar, dass die Polar V800 bei Paceangaben über kurze Strecken ein absoluter Totalausfall ist. Das liegt zum einen natürlich an der unvermeidbaren Ungenauigkeit der momentanen Positionsbestimmung mit GPS (schon viel diskutiert in diesem Forum). Aber das allein ist es nicht. Was die Uhr dann aus diesen fehlerbehafteten Daten macht, ist eine zusätzliche Katastrophe. Den Intervalltimmer für die Laufabschnitte hatte ich auf 20s gesetzt. 20s auf 100m macht 3:20/km. Die Uhr glaubt aber, dass ich in den 20s sogar fünfmal 110m gelaufen sei und einmal sogar 120m. Wenn man einer Uhr eines zutrauen kann, dann dass sie 20s exakt abmessen kann (Quarzgenauigkeit). Dann hätte sie mir aber 3:02/km bzw. 2:47 anzeigen müssen. Oder andersrum: Wenn ich in Polar Flow das 2. Intervall anklicke, zeigt mir die Tabelle dafür 3:36/km (s.u.). In dem gleichzeitig aufpoppenden Zeitdiagramm für exakt diesen Abschnitt wird eine Gesamtpace von 2:55/km ausgeworfen. Das Zeitdiagramm zeigt aber Momentanwerte, die von 4:46 am Anfang bis 3:13 in der Spitze reichen - ein Mittelwert, der 18s schneller ist als die Spitzenpace im Intervall? Ganz neue Mathematik. Ich würde zu gerne mal in die Algorithmen schauen, mit den Polar sich diesen Schwachsinn zusammenlügt. Was aber trotzdem erstaunlich gut passt, sind die Relationen. Ein 100m-Sprint mit gutem Gefühl liefert eine für mich gute Zeit. Einzelne Ausreißer (besonders gut gelungen oder irgendwie verbummelt) zeigen das auch so im Ergebnis. Also nehme ich die Intervallzeiten weiterhin als grobes Indiz für meine Form. Nur so - relativ gemeint - sind meine Zahlenspielereien zu verstehen.


    # Laufen m Soll Ist TP (min.) Bemerkungen
    3.400 Warmlaufen, incl. Lauf-ABC, viele Pausen
    1 110 3:55 3:37 3:00
    2 120 3:55 3:36 3:00
    3 110 3:55 3:38 3:00
    4 110 3:55 3:28 3:00
    5 110 3:55 3:35 3:00
    6 110 3:55 3:36 3:00
    5.100 Auslaufen, sehr müde
    3:35
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (19.12.2019 um 18:46 Uhr)

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Mutinho (19.12.2019)

  19. #3293
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    Standard Do, 19.12.2019 --- GA mittelschnell (8k total)

    Auch heute will ich meinen vermeintlich kurzen Lauf gleich morgens schnell abhaken, weil noch andere Dinge anstehen. Wieder habe ich nur meine gewohnten 6 km im Kopf, als ich meiner Frau vollmundig verspreche, in weniger als einer Stunde zurück zu sein. Wieder vergesse ich, dass ich schon letzte Woche verpennte, dass der donnerstägliche Lauf auf 8 km gesteigert war und übersehe erneut, dass für heute sogar 10 km auf Pfitzes Plan stehen. Das merke ich erst kurz bevor ich meine Laufklamotten anziehe. Was nun - einen Rückzieher will ich nicht machen, 10 km in weniger als einer Stunde würde ich ja gerne können, aaaaber ...

    Ich entscheide mich für 8 km und gehe die automatisch etwas schneller an als bummeliges Dauerlauftempo. Das fühlt sich erstmal, den Dorfhügel hinunter, ganz o.k. an. Die Beine haben die letzten Tage offenbar ganz gut weggesteckt.

    In den Feldern, die vom Hügel aus immer so verführerisch flach aussehen, sich dann aber nicht ganz so anfühlen, bleibe ich auf dem Gas, brauche aber für die gesamte erste Hälfte doch 7:12/km. Dann lege ich eine Pause ein. Ich könnte jetzt den Morgenkaffee vorschieben, aber der meldet sich tatsächlich erst, als ich schon stehe.

    Zurück geht es erstmal 3 km leicht bergab, mit ein paar Wellen drin, in 6:54/km, aber dann bremst mich der abschließende Dorfhügel doch wieder aus, so dass auch der gesamte Rückweg wieder bei 7:09/km landet. Schnaufend, aber pünktlich trete ich durchs Gartentor.


    Insgesamt 8,00 km mit 60 Hm in 7:11/km über alles, mit einem Puls von 151 = 84% HFmax.

  20. #3294
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    Standard Sa, 21.12.2019 --- Endurance Run (14+1 km)

    Irgendwas hat rumort in mir heute nacht. War es ein Anflug von Schniefnase gestern abend (von der heute früh aber nichts mehr zu spüren war)? Oder war's die ziemlich geforderte südliche Muskulatur? Egal, als ich heute früh nach 10,5h (!) Schlaf erst lange nach acht Uhr aufwachte, war mein erster Gedanke "No way, heute bringen mich keine 10 Pferde zum Laufen." Da ich nächste Woche eine Entlastungswoche eingeplant hatte, hätte ich auch durchaus den heutigen 14+1 km Endurance Run (die 14k sind von Pfitze, der eine von mir zum Austraben) um einen Tag verschieben können. Aber das hätte bedeutet, die mühsam gefundene Verzahnung meiner Lauftermine mit den festen Terminen der Familie über den Haufen zu werfen. Also besinne ich mich auf meine alte Regel: "Kneifen hinterm warmen Ofen gibt's nicht - erst mal einlaufen und erst dann entscheiden." Nie war sie so wertvoll wie heute, diese Regel. Da ich heute spät dran bin, muss ich mich sputen, den Lauf noch vor dem Mittagessen reinzuquetschen.

    Das Wetter ist ideal, 4°C, heiter bis wolkig, gefühlt windstill. Nur ein, zwei leichte Rutscher gleich auf den ersten Schritten warnen mich - der Weg ist eisglatt, solange die Sonne noch nicht draufgeschienen hat. Fürs Tempo habe ich mir vorgenommen, die ersten 3 km etwas langsamer als 7:30 anzugehen, dann 3 km in knapp unter 7:30 und danach alle 3 km um 10s/km steigern. Bei 14 km also die letzten 2 km in 7:00. Dann noch ein KM zum gemütlichen Austraben.

    Die Beine sind tatsächlich etwas müde, da passt eine Vorgabe "langsamer als ..." wie die Faust aufs Auge. Nach 3 km bin ich aber doch so weit warmgelaufen, dass das folgende "knapp schneller als ..." genauso gut passt. Der dritte Satz um die Wende bei 7,5k herum mit 7:20 als Zielpace passt ebenfalls und fühlt sich jetzt richtig gut an. Gut, dass ich mich doch aufgerafft habe! Auch die Beschleunigung auf 7:10 nach 9 km gerät noch halbwegs easy. Allerdings beginnen die Beine nun, jenseits von KM 10, sich etwas pelzig anzufühlen, was bei mir aber selten zur Verlangsamung führt, sondern eher zum pflichtbewussten Gegenhalten - ich werde deutlich schneller. Entsprechend schlecht ergeht es mir auf KM 13 am Maulwurfshügel, da muss ich tatsächlich mal eine ganz kurze Pause einlegen (rausgestoppt). Den Hügel runter scheint dann schon alles wieder in trockenen Tüchern, als mir ein paar hundert Meter vor dem vollendeten KM 14 erst ein dumpfer Schmerz in der Steißgegend auffällt und während ich den noch analysiere, gleich noch einer in den Hüftansatz der vorderen Oberschenkelmuskulatur fährt. Letzterer ist richtig unangenehm und ich verfalle in total bekloppte Vermeidungsbewegungen. Da gibt's nur eines - sofort stoppen. Nach einer kurzen Pause (auch wieder rausgestoppt) kann ich die fehlenden 300m noch zu Ende hoppeln. Den folgenden KM trabe ich dann aber doch nur noch so langsam (knapp unter 9 min/km), dass ich keinen Schmerz spüre.


    Insgesamt 15,1 km mit 40 Hm, davon die ersten 14 km in 7:11/km bei 82,3 % HFmax. Jetzt bin ich doch froh, dass Weihnachtspause ist und ich die Sache erstmal auskurieren kann. Notfalls kann ich auch im Neuen Jahr noch herumschieben - einfach mal abwarten. Nachmittags fühlt sich das Ganze schon besser an, ist aber noch nicht ausgestanden.


    KM Pace Soll Ist Puls % Bemerkungen
    1 > 7:30 7:33 72% Beine etwas flau
    2 > 7:30 7:36 78%
    3 > 7:30 7:29 79%
    4 7:30 7:20 81%
    5 7:30 7:23 81%
    6 7:30 7:23 82% läuft
    7 7:20 7:18 83%
    8 7:20 7:10 83%
    9 7:20 7:10 84%
    10 7:10 7:03 84%
    11 7:10 6:55 87% Puls geschätzt, Anzeige spinnt
    12 7:10 7:02 86% Puls geschätzt, Anzeige spinnt
    13 7:00 6:43 88% kurze Stehpause
    14 7:00 6:44 84% Schmerz im Oberschenkel
    15 --- (8:50)
    erste 14 km: 7:11 82,3%
    HFmax: 180

  21. #3295
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    Standard KW 51 (16.12. bis 22.12.2019) --- Pfitzinger Basisplan 48 km (Woche 9 - Belastung 2)

    Als kleine Weihnachtsbastelei bringe ich heute mal etwas Farbe ins Spiel. Ob ich mir das aber jetzt immer antue, weiß ich noch nicht - ist doch ziemlich aufwändig.


    Tag Lauftyp km Hm Pace Puls RI Details Athletik Kommentar
    Mo FS_h 10,17 130 7:48 76 % 43 hier OSt Fahrtspiel Hügel
    Di
    Mi 6x100 11,11 30 3:35 75 % 40 hier BKr, Mob1 100m Sprints
    Do M 8,00 61 7:11 84 % 39 hier Mob1 mittleres Tempo
    Fr Mob
    Sa Ed 15,01 40 7:11 82 % 44 hier HSt steigernder Endurance Run; Aua li Oberschenkelansatz
    So Oberschenkel deutlich besser
    Sum 44,29 261 Vorwoche

    Legende: siehe hier

    aktueller Plan: Pfitzinger: "Base Training up to 48 km" (modifiziert)

    Wochenfazit
    Wie die Farbcodes der Lauftypen schon intuitiv erahnen lassen, war diese Woche irgendwie alles andere als easy. Normal wäre, dass da einige Male Grün aufleuchtet (GA oder R), allenfalls mal Gelb (M oder ruhiges GA in den Hügeln) und nur einmal pro Woche Hellblau (kurze Sprints) oder Violett (TDL o.ä.). Egal, die Woche ist überstanden, das gestrige Problem am Oberschenkel auch schon fast wieder verschwunden. Gestern abend konnte ich sogar noch mein gesamtes Hüftstabi-Programm abspulen, wobei ich lediglich eine Übung, die genau das Oberschenkelproblem verstärken würde (und vorher womöglich auch mit herbeigerufen hatte) von vornherein ausließ. Ansonsten lief's sehr gut - Glück gehabt.

    Ausblick:
    Das Jahr wird jetzt nur noch ruhig ausklingen und darauf freue ich mich auch schon ausdrücklich. Gemäß den übergreifenden Fressplanungen der Familien wird Heiligabend und am 1. Feiertag gar nicht gelaufen, dafür am Mo, Do und Sa ein paar ruhige Läufe zwischen 9 und 12 km. Einer der Läufe (ich denke, der am Do) wird mich mal in die Hügel führen, aber nur ganz ruhig, kein Geballer. Athletiktraining soll aber weitergehen.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (22.12.2019 um 10:58 Uhr)

  22. #3296

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    Schöne Weihnachten, lieber Christoph! Feier schön und genieße die Ruhe!
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

    Trolli 17.05.2020
    Stuttgartlauf 28.06.2020
    Baden(halb)marathon 20.09.2020
    Schwarzwald(halb)marathon 11.10.2020

  23. #3297

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    Ich wünsche dir schöne Weihnachten, ordentliche Fressgelage und entspannte Läufe nächste Woche .

  24. #3298
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    Danke, Katz, das wünsche ich dir auch. Und im Neuen Jahr dann endlich mal wieder so viel Ruhe im Alltag, dass du zu halbwegs geregeltem Laufen zurückfindest.

    Auch Dir, FeldWaldWiese, alles Gute.

    Das mit dem Fressen hatte ich wohl etwas übertrieben - bei uns gibt es Weihnachten schon lange keinen Stress mehr. Einen Weihnachtsbaum haben wir schon seit vielen Jahren nicht mehr (gibt's sowas eigentlich noch oder ist jetzt nur noch kollektives Christbaumschämen angesagt?). Den und den Bescherungstrubel samt Fleischfondue gibt's an Heiligabend bei der Tochter - klar, für die Enkel ist das immer noch ein Muss, aber die Große (18) nabelt sich auch da schon immer mehr ab. Ist ja auch viel spannender, mit dem Freund zu chillen als endlos mit dem Gammelfleisch abzuhängen. Am 1. Feiertag sind sie dann alle bei uns - auf der Flucht sozusagen, weil bei denen, nach all den Dutzenden Feiern, die sie vor Weihnachten durchhecheln müssen, dann auch an den Feiertagen noch ständig x-beliebige Leute unangemeldet hereinschneien und dann so lange hockenbleiben, wie es ihrem Sitzfleisch gefällt bzw. wie der Whiskyvorrat im Keller reicht. Also am 1. Feiertag: Essen maximal einfach, aber gut - Rostbraten vom Landmetzger. Spätzle und Soße bringt die Tochter mit. Alles was uns beiden zu tun bleibt, ist gerade mal, ein paar Pfund Zwiebeln zu schneiden und anzuschmelzen.*heul* So soll es sein. Für den 2. Feiertag habe ich schon mal schüchtern einen Pflock eingerammt, da will ich nur noch Salat, mähähääääh.

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Durchbeißerin (22.12.2019)

  26. #3299
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    Standard Mo, 23.12.2019 --- GA langsam (8k total)

    Nachdem mir die letzten Sporteleien ein wenig über den Kopf gewachsen waren, ist die gegenwärtige Entlastungswoche natürlich hochwillkommen. Heute gibt's einen Zwitter - vom Anstrengungslevel her ein reiner Recovery Run. Dafür ist er mit 8 km allerdings etwas zu lang, also doch eher ein GA. Egal welche Schublade - ich hab' heute einfach mal keinen Bock mich anzustrengen und trabe ganz gemütlich los. Ich schiele ausschließlich auf den Puls und habe eine kindliche Freude daran, den verlässlich unter 75% zu halten. Der einzige Ehrgeiz, den ich mir gestatte, ist das Schlurfen zu vermeiden, d.h. den Fuß nicht noch in der Vorwärtsbewegung bremsend aufzusetzen. Das verlangt, die Füße ein paar Millimeter höher zu heben und während des Absenkens schon den Rückwärtsgang einlegen zu lassen. Obwohl ich um die 8:30/km unterwegs bin, klappt das sehr gut - gut Schlurf will halt gelernt sein.



    Insgesamt 8,00 km mit 60 Hm in 8:35/km, mit einem Puls von 131 = 73 % HFmax.


    Weihnachten kann kommen. Und so wünsche ich Euch allen ein


    Frohes Weihnachtsfest und ganz viel Erholung


    für viele Kilometer im Neuen Jahr!

  27. #3300
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    Standard Do, 26.12.2019 --- GA (hilly, 12 km)

    Nach zwei Ruhetagen und reichlich Carboloading freue ich mich auf den heutigen Lauf. Angesichts des herrlichen, windstillen Wetters plane ich spontan um: statt durch Wald und Hügel will ich heute gleich den - wegen der Entlastungswoche eh verkürzten - Langen Lauf der Woche abreißen, auch mit ordentlichem Hügel, aber durchgehend in der Sonne und 12 km lang - die "große Weiherrunde" halt. Gleich nach dem Dorfhügel-Abstieg ist aber klar, dass das heute nur Murks wird. Der zusätzliche Ruhetag hat gar nichts gebracht und das "Carbo" hängt mir bleischwer im Gedärm und in den Knochen. Die Beine sind überhaupt nicht ausgeruht, überall zwickt's und zwackt's.

    Bereits die recht flach angelegten 10 Hm auf der zweiten Hälfte des 3. KM kaufen mir jeglichen Schneid ab, ich muss tatsächlich eine kurze Pause einlegen. Und dann geht's den langen Anstieg weiter hoch. Ich denke, das werde ich nie schaffen. Aus Horsts Planungsbüro ist hektische Betriebsamkeit zu vernehmen - seine Alternativplanungsmaschine läuft auf vollen Touren. Umkehren und es bei diesem Erholungslauf belassen, auch wenn der alles andere als erholsam war? Irgendwo unterwegs abkürzen, um wenigstens auf die ursprünglich geplanten 9 km zu kommen? Oder doch durchziehen und einfach gucken was passiert? Keine Ahnung. Ich quäle mich erst mal weiter aufwärts. Und während ich mich so still vor mich hin quäle, fängt es irgendwann an, unmerklich besser zu laufen - nur unwesentlich langsamer als im Flachen. Und sogar etwas Spaß zu machen, ganz zaghaft. Am steilen Endanstieg jenseits von KM 5,0 erwarte ich alles Mögliche, nur nicht das was dann eintrifft - auf einmal läuft es irgendwie rund und ich beschleunige sogar noch bis zum hintersten Ende des Anstiegs.

    Nach gut 5,3 km ist es geschafft und von Abkürzen ist von jetzt auf gleich keine Rede mehr. Auf dem sanften Gefälle kann ich mich wieder ausruhen, bevor es für 400m richtig steil runter geht. Danach geht es für weitere 3 km zwar etwas wellig, aber doch recht kontinuierlich sanft abwärts, aber auf einmal habe ich einen ziemlich doofen Gegenwind. Laut hinterher bemühtem Wetterdienst hätte das eher ein konstanter Rückenwind sein sollen, aber nein, der Wind muss seinen Kompass wohl verlegt haben.

    Am Dorfeingang bin ich deshalb doch etwas platt und frage mich, wie ich den Schlußanstieg schaffen soll. Zu meinem abermaligen Erstaunen geht das jedoch wieder richtig gut, auf der zweiten Hälfte kann ich sogar nochmal deutlich beschleunigen. An der Gartenpforte führt mein Puls mit 94% HFmax nun allerdings einen kleinen Veitstanz auf. So darf ich nicht heimkommen und schlurfe nochmal 400m ums Karree. Das bringt den Puls schnell und verlässlich wieder auf gut 75% runter. Schweiß abgewischt und strahlend wie der junge Morgen durch die Tür getreten.

    Insgesamt 12,6 km mit 150 Hm in 7:38km mit 78% HFmax. Ich brauche ganz klar noch mehr Erholung. Eine Schüssel Salat als Mittagessen läutet schon mal die nun folgenden magereren Zeiten ein.

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