RunningPotatoe hat geschrieben:
danke für dein offenes Feedback.
Ich hatte gehofft, das sich irgendwer anderes meldet, aber die scheinen alle im EM Fieber zu sein. Ich helfe daher nur aus. Kenne mich doch auch nicht viel besser aus als du.
Das war der Plan, als ich gerade beginnen wollte, der Mehrheit hier zu glauben, dass mein schwaches Abschneiden in Lampertheim nur auf einen "schlechten Tag" (schwüles Wetter etc.) zurückzuführen sei. Vor dem Hintergrund hatte ich mir von der vierwöchigen ruhigen Grundlagenphase eigentlich die Regeneration erhofft.
Grundlagenphase ist nicht das selbe wie Regeneratiosnphase. Darfst du nicht verwechseln. In der Grundlagenphase wird zwar das Tempo zurückgefahren, aber dafür Kilometer ausgebaut, das hat mit Erholung relativ wenig zu tun. Geschwindigkeit und Distanz gleichzeitig zu erhöhen ist nur gefährlicher als beides getrennt. Als ich meine Kilometer ausgebaut habe, hab ich immer eine Woche erhöht ohne Tempo, in der nächsten WKM gehalten und dafür einen Tag für Tempoarbeit eingebaut, in der dritten Woche hab ich die KM wieder zurückgefahren und regeneriert. Lief im 2:1 Rhythmus bei mir sehr gut. Ich hätte jedoch nie eine Woche mit erhöhten WKM als Ruhewoche betrachtet.
Deine Grundlagenphase war ja nun auch nicht wirklich ruhig. Die erste Woche war zu schnell, die zweite hast du dich wegen dem Oberschenkel zurückgehalten und letzte Woche neben den 3 "Sprint" Einheiten auch noch die Steigungen beim Lala hochgejagt.
Inzwischen weiß ich, das Lampertheim nur eine Momentaufnahme aus einer derzeit immer noch anhaltenden Talfahrt war. Deshalb ziehe ich ja diese Woche nun die Notbremse und reduziere die WKM deutlich (und auch die Anzahl der TE von derzeit 5 auf wieder 4). Dann sehe ich weiter, bin aber wenig optimistisch, dass sich so schnell was ändert. Keinesfalls werde ich nächste Woche in Daniels' Phase II (W- und S-Läufe) eintreten. Damit ist der Plan "HM im Herbst" aber auch schon sehr fraglich.
Wie wäre es mit einer kompletten Ruhewoche? Ich weiß, klingt ketzerisch, aber ich habe die Erfahrung gemacht dass es mir sehr gut tut. Ich war im letzten Halbjahr zwei mal Krank, habe dabei pausiert und danach war die Leistung abgebaut. Inzwischen erreiche ich jedoch schneller wieder das alte Niveau als es im letzten Jahr der Fall war. Was mich jedoch erstaunt hat, war das die Leistung danach immer beständiger war als davor. Ich habe daher jetzt vor meiner HM Vorbereitung 6Tage komplett Pause gemacht, mich eine Woche eingelaufen und bin dann erst in den Plan eingestiegen. Quasi ein Reboot, war nicht die schlechteste Idee
Ich bin im gesamten 1. Halbjahr 2016 ziemlich konstant im Schnitt 42 km in 4 TE pro Woche gelaufen, dabei gelegentlich auch schonmal an oder über 50 WKM. Daniels empfiehlt für solche (und selbst für bescheidenere) Fälle, es ab Beginn seiner Phase I mit 50 WKM und 5 TE zu versuchen. Ich habe es versucht und für zu viel befinden (jedenfalls, solange der Oberschenkel nicht wieder ganz fit ist).
Du unterschlägst aber dass du nicht aus einer Saisonpause(bzw. einer ruhigen Laufzeit) kommst sondern direkt aus einer Wettkampfphase. Nach einem Wettkampf kommt erst mal Regeneration (außer der WK ist in der Vorbereitung zu einem anderen). Das dein Wettkampf nicht so lief, wie geplant, ändert doch nichts daran, dass du die letzten Monate intensiv trainiert hast und den Körper dementsprechend erschöpft ist.
Du darfst auch nicht vergessen, dass du die letzten Wochen vor dem WK die KM zurückgenommen hast. Das du Wochen mit mehr WKM hattest und dein Schnitt bei 42 liegt, ändert doch nichts daran das du von knapp 25 in der Wettkampfwoche direkt auf 52 gegangen bist. Natürlich kann man, wenn man schon ne Weile mehr läuft auch mal schneller steigern, aber den Sprung finde ich schon etwas arg.
Ja, ich weiß - letztes Mal sind die Gäule mit mir durchgegangen, weil mich das wochenlange, elende Geschlurfe mit sinkendem Tempo einfach nur noch angekotzt hatte. 4:30 war viel zu schnell und es waren auch zu viele. Sagt mein Oberschenkel.
Hab ich mir fast schon gedacht und genau deswegen bezweifle ich auch das JD was für dich ist. Wir laufen doch alle in erster Linie zum Vergnügen und ich las hier mehrfach und hab mich immer wieder gewundert, warum du dir nun JDs Grundlagenplan aufzwingst, wenn du es doch nicht abhaben kannst. Ich z.B. laufe gerne langsam, mich hat es auch nicht gestört Monate lang so unterwegs zu sein. Aber dein Fall ist es ja nun einmal nicht. Auf langsame Läufe wirst auch du nicht verzichten können, aber sie sich gerade in der Intensität aufzwingen kann in dem Fall nur nach hinten losgehen. Das hat beim lesen schon was von Selbstbestrafung für den schlechten WK.
5 Einheiten können schon gut gehen, wenn man richtig darauf vorbereitet ist.
Ich werde die Strides jetzt erstmal bleiben lassen. Einzige Abwechslung vom Einerlei sind jetzt Variationen im DL-Tempo bis sagen wir 6:40 über kürzere Abschnitte, sowie leichte Hügelläufe. Bei den Anstiegen merke ich im Oberschenkel gar nichts. Bei den Gefällstrecken auch nichts, solange ich sie genügend langsam laufe.
Ist, denke ich, eine gute Idee, nur die Abstiege wirklich langsam (oder gehend).
Ich bin der Ansicht, dass ein Trainingsplan zu einem selbst passen sollte und habe mir daher auch einen Plan ausgesucht, der zu meinen Laufvorlieben passt und interpretiere ihn sehr großzügig. Du hast doch eine sehr umfangreiche Trainingsdokumentation. Geh sie doch mal durch und frage dich, was hat dir am meisten Freude bereitet, wo hattest du die optimalsten Fortschritte (müssen nicht unbedingt die schnellsten sein) und schau dir dein Training in dem Zeitraum von 4-6Wochen genauer an. Das würde ich dann als Anhaltspunkt für einen neuen Plan nehmen, also schauen, dass die Gewichtung der Trainingselemente/-tage passend ist.
Du hast doch viel Geld für deine Laufanalyse ausgegeben:
RunningPotatoe hat geschrieben:
- Beckenstabilität aber mangelhaft:
[INDENT]
- Absinken der jeweils frei schwebenden Beckenhälfte "über das normale Maß" hinaus
- Overcrossing: Beide Füße übersetzten die Körpermittellinie
[/INDENT]
[INDENT]
- gezieltes Rumpfstabi-Training + Dehnen. Es hapert insbesondere am Gluteus maximus. (Kein Wunder, da ich mein Rumpfstabi-Programm erst seit 5 Wochen wieder regelmäßig betreibe ?)
[/INDENT]
(gekürzt)
Daran hast du die letzten Monate nicht wirklich gearbeitet, wie du letzten selber geschrieben hast. Wenn du aktuell eh nicht weißt, wohin es geht, dann würde ich meinen Fokus auf diese Punkte richten. 4 Lauftage und einen um an diesen Punkten zu arbeiten ist sicher effektiver als unsinnig Kilometer zu sammeln. Ich würde es hier auch nicht bei einfachen Stabi Übungen belassen sondern intensiver rangehen. In deinem Alter ist das sehr wichtig.
Als Stabi Programm nach den Läufen kannst du dir mal die Videos auf
https://www.youtube.com/watch?v=yXpK3bF ... 4BAE284884 ansehen. Finde ich recht gut gemacht, nehmen auch nicht viel Zeit in Anspruch. Wenn du ein Video gut beherrscht zur nächsten Stufe weiter gehen. Machen soll man sie jeweils nach den harten Wocheneinheiten, nach leichten Läufen nur diese
https://www.youtube.com/watch?v=2GLrKr54yA0, da die anderen die Regeneration untergraben würden. Die dazu gehörigen Seiten sind im Videotext angegeben, auch sie mal ansehen.
Langfristig hast du von einem gescheiten Programm für die Muskeln sicher mehr als wenn du 5Tage läufst und die "mangelhafte" Muskulatur strapazierst.
Bei allem solltest du auch die Regeneration nicht vergessen. Es ist ja nicht nur um sich auszuruhen sondern auch weil der Körper sie für die Superkompensation braucht. Gib deinem Körper die Zeit zur Ruhe und er wird dich dann auch belohnen. Dazu gehört auch, dass die ruhigen Läufe dann nicht unter der Hand doch was anderes werden.
Pfitzinger hat in seinem Halbmarathon Buch eine Tabelle, in der er ü66 Läufern nach Vo2Max Einheiten 3 Tage, nach Tempo- und langen Läufen 2 Tage Regeneration empfiehlt, heißt nicht dass man da pausieren soll, aber eben nur ruhige Läufe dazischen.
(er empfehlt älteren Läufern auch Krafttraining und ein Fokus auf Vo2Max Einheiten (also Intervalle u. co.), da man im Alter beides verliert)
Das wären mal so die meinen Gedanken...
PS: ein Tief haben viele Läufer nach einem WK, frag mal die Marathonis. Ich sehe es immer wieder bei meinem Mann. Du hast dich doch auch nicht weniger intensiv vorbereitet als sie. Ich möchte daher auch nur aufrütteln und mehr Anhaltspunkte für einen neu Start liefern als Kritik los werden. Selbstkasteiung ansehen kann ich nicht.
) berichtet, auch schon wieder verdaut. 
???
Steigerungen mache ich aktuell noch, letzte Woche zweimal. Muss derzeit nur das Tempo begrenzt halten, weil sich sonst der Oberschenkel (Ansatz unterm Po) wieder meldet.
) Ich werde probieren und berichten. So sollte es hinzubekommen sein.
