Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Katz hat geschrieben:Klingel und Bremse hatte er wohl daheim vergessen...

Die meisten können sich wohl eine Klingel nicht mehr leisten, nachdem sie ihrer extragalaktische Carbonmaschine bezahlt haben. Und die, die doch noch einen Fünfer übrig hätten, trauen sich nicht, den in eine Klingel zu investieren - aus Angst, das zusätzliche Gewicht könnte sie umgehend ins Übertraining stürzen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wegen einer Geburtstagfeier am Donnerstag gerät diese Woche einiges ins Rutschen. Da es mir etwas unpassend anmutet, nach einem hammerharten 20k progressive Long Run über der Kaffeetafel einzuschlafen,

19km, oder?? Ich bin verwirrt... Aber dass die Gefahr besteht, mit der Stirn auf der Kaffeetasse einzuschlagen, kann ich nachvollziehen!

RunningPotatoe hat geschrieben: Also alles in Butter ? Mitnichten. Dieses Flachstück wird nach wenigen hundert Metern zur reinsten Qual - meine Beinmuskulatur ist schon jetzt, nach 8 km, müde und ausgelaugt. Ich muss mich ständig konzentrieren, das Tempo nicht unter 7:30 rutschen zu lassen. Dass die Speed-Einheit von gestern Nachwirkungen hinterlassen würde, das wusste ich, aber dass die so massive Auswirkungen auf einen trödeligen Dauerlauf haben ... . Aber dafür gibt es schließlich Doppelpacks, um sich gegen sowas abzuhärten. Gut dass dieses Ding nicht am Tag nach dem progLR stattfindet.

Das geht mir momentan auch immer wieder mal so, dass ich nach wenigen Kilometern schon umdrehen könnte. Liegt das an der Jahreszeit? Wenn es uns beiden so geht, kann es ja eientlich nur am Wetter oder am gemeinsamen Plan liegen, oder? Das muss der gewünschte Trainingseffekt sein, oder was meinst du?

Bei mir weiß ich, dass es am Doppelpack liegt, da ich den exakt gleichen Lauf am Samstag auf den ersten 12 km besser (aber auch angestrengter) hinkriegte. Heute war der Puls niedriger, aber ich hätte kaum mehr etwas zusetzen können, zumindest nicht über mehrere KM. Also sind es heute die Muskeln, die streiken.

Gerade eben habe ich mir beim Krafttraining auch noch ein Problemchen im rechten Adduktorenbereich eingefangen. Bin gespannt, ob sich das bis Freitag legt. Ansonsten kann ich den progLR vergessen. Bin heilfroh, wenn ich diese Woche heil überstanden habe und mich in die Entlastungswoche retten kann.

Viel Spaß morgen!

RunningPotatoe hat geschrieben:Gerade eben habe ich mir beim Krafttraining auch noch ein Problemchen im rechten Adduktorenbereich eingefangen. Bin gespannt, ob sich das bis Freitag legt. Ansonsten kann ich den progLR vergessen. Bin heilfroh, wenn ich diese Woche heil überstanden habe und mich in die Entlastungswoche retten kann.

Dann hoffe ich mal, dass es einfach nur eine unglückliche Belastung war und das es schnell vorbei geht!

Wie geht es der Muskulatur heute, Christoph? Ich hoffe, es wird besser...

RunningPotatoe hat geschrieben:Gerade eben habe ich mir beim Krafttraining auch noch ein Problemchen im rechten Adduktorenbereich eingefangen. Bin gespannt, ob sich das bis Freitag legt. Ansonsten kann ich den progLR vergessen.

Dieses Ding hat sich leider ziemlich ausgeweitet. Wenn ich mich richtig erinnere, trat es am Dienstag nach dem Beinkrafttraining erstmals auf, und zwar als ich nach der abschließenden Schwarzrollerei vom Boden aufstehen wollte. Es war aber kein stechender Schmerz, der erst da oder zu irgendeinem früheren Zeitpunkt abrupt entstanden wäre, sondern die Muskulatur war einfach zu, als ich aufstehen wollte (übrigens links ebenfalls, wenn auch etwas schwächer). Auch war der Umfang meines Krafttrainings aus einer Art Zeitnot heraus verkürzt und nicht etwa, weil es nicht mehr gegangen wäre.

Am Tag darauf (vorgestern, Mittwoch) war bereits normales Gehen behindert, in die Hocke gehen o.ä. die reine Qual. Abends stand wieder Krafttraining auf dem Programm, diesmal Hüftstabilität (die Aufteilung meiner Übungen nach Bein und Hüfte ist etwas willkürlich und überlappend). Natürlich war ich verunsichert und testete jede Übung erstmal ganz vorsichtig und langsam an - bei Schmerzen an der kritischen Stelle hätte ich sofort abgebrochen. Vor zwei Übungen hatte ich besonderen Respekt: 1. auf dem Bauch liegend die gestreckten Beine anheben (hinterer Oberschenkel, ischiocrurale Muskulatur) und 2. seitlich liegend das untere Bein gestreckt anheben, also zur Körpermitte (=Adduktoren). Aber ich konnte beide Übungen normal durchziehen, sogar mit den üblichen 2,5 kg Gewichtsmanschetten an den Füßen. Des Rätsels Lösung: Der Schmerz tritt weder im Adduktor (Innenseite des Oberschenkels) noch in der ischiocruralen Muskulatur (Hinterseite) auf, sondern genau dazwischen, also von oben gesehen hinten, ca. 45° nach innen.

Am nächsten Morgen (gestern) war's besser, aber ich war froh, dass ich den planmäßigen Lauf eh schon verschoben hatte. Im Laufe des Tages und heute Nacht besserte sich das weiter. Jetzt gerade spüre ich nur noch einen leichten Muskelkater, der mich normalerweise nicht vom Laufen abhalten würde. Allerdings hat mich die Heftigkeit der Attacke doch so weit erschreckt, dass ich heute kein Risiko eingehen will - ich werde heute also keinesfalls den Progressive Long Run laufen, wohl aber einen kürzeren Recovery bis GA, um mal zu sehen, was geht und was nicht. (Bei kurzen Testläufchen im Keller und auf der Terrasse spüre ich gar nichts.) Wenn alles gut geht, laufe ich den progLR am Samstag oder Sonntag. Nächste Woche ist sowieso Entlastungswoche, da kann ich notfalls beliebig umherschieben.

Krisrennt hat geschrieben:Dann hoffe ich mal, dass es einfach nur eine unglückliche Belastung war und das es schnell vorbei geht!

Katz hat geschrieben:Wie geht es der Muskulatur heute, Christoph? Ich hoffe, es wird besser...

Danke der Nachfrage.

Was es wirklich war, weiß ich wie gesagt nicht. Nach der Speedeinheit am Montag war's ein leichter Muskelkater hier und da (weiß nicht mal mehr, wo genau), völlig harmlos. Nach dem langsamen, aber etwas müden Hügellauf am Dienstag spürte ich ebenfalls nichts. Und beim abendlichen Krafttraining war's auch erst hinterher zu spüren, dann aber umso heftiger. Wenn eine einzelne Übung der Übeltäter gewesen sein sollte, wüsste ich nicht, welche - müsste das gesamte Programm vom Dienstag mal vorsichtig antesten. Aber definitiv nicht mehr diese Woche. An dem Programm war am Dienstag auch nur eine Übung halbwegs neu. Und die habe ich gerade eben mal angetestet - sie war's definitiv nicht.

Daher deute ich das Ganze einstweilen mal als eine rein kumulative Überlastung - also keine isolierte einzelne Ursache, sondern eher die Fülle vieler einzelner Belastungen zusammengenommen. Es ist aber fast schon vorbei und mit etwas Geduld ist es nächste Woche ganz vergessen.

Wenn es einfach nur überlastet wäre, dann wäre die Muskulatur müde und evtl. verspannt, aber Schmerzen solltest du dann eigentlich keine haben. Oder kündigt sich da evtl schon länger etwas an? Langsam machen, geduldig sein, warm halten. Was machst du mit dem LR? Streichen oder schieben? Aber jetzt erhole dich erst mal. Gute Besserung!
Liebe Grüße,
Katz

Da ich heute auch bei etwas zügigerem Laufen absolut nichts gespürt habe (auch nicht bei kurzfristig 6:00/km bergauf), werde ich den progLR auf Sonntag verschieben und unterwegs beobachten, was passiert.

Klingt gut, mach dss mal so! Ich bin gespannt, wie es läuft!
Hast du schon gesehen? Die Bilder vom Schwarzwaldmarathon sind verfügbar. Es sind ein paar schöne Bilder von dir dabei!

Ja ? Ich sehe nur "Die Leiden einer schrumpeligen Kartoffel."


P.S.: Die Bilder sind schon lange verfügbar - jetzt wurden offenbar nur diejenigen nochmal erinnert, die einem Kauf bisher hartnäckig widerstanden.

Wo sollte ich denn die über 30 Finisher-Bilder hinhängen?? Ich konnte bisher ganz gut wiederstehen...

… und dass ich noch viel, viel mehr Rumpfstabi brauche, sehe ich auch bereits auf den kostenlosen Vorschauen.

Ich sehe auch nicht gerade Gazellen-gleich aus... Immer die gleichen, leidenden Gesichter...

Nach den plötzlichen muskulären Problemen im Oberschenkel war ich froh, dass ich den langen progLR aus familiären Gründen von Do auf heute geschoben hatte. Aber dabei konnte es natürlich nicht bleiben. Trotz deutlicher Besserung in den letzten Tagen war mir das Risiko einer Verschlimmerung und eines längeren Ausfalls einfach zu groß. Deshalb heute nur ein vorsichtiger GA, um mal anzutesten, wie's aussieht.

Es ist mit 8°C angenehm kühl und trocken, allerdings weht ein frischer Nordostwind von 3 Bft. Ich trabe ziemlich langsam los und horche in die Oberschenkel hinein - absolut nichts und dabei wird es auch bleiben. Auf diese Weise dödelt der erste Kilometer mit 7:34 dahin. Dann laufe ich mich langsam frei, 7:02. Über den Maulwurfshügel hoppele ich schon angenehm befreit hinweg und drehe unten bei KM 2,5 in den deutlich spürbaren Rückenwind. So ist es kein Wunder, dass die nächsten Kilometer immer schneller werden, ohne dass ich mich groß anstrengen muss. Das Tempo pendelt sich alsbald um die 6:45/km ein.

Bei KM 5,0 wende ich und habe nun einen ziemlich fiesen Gegenwind. Ich beschließe, dem nicht nachzugeben, sondern ordentlich gegenzuhalten, um die Muskulatur etwas mehr zu fordern. Das Tempo bleibt um 6:45/km herum, aber der Wind treibt meinen Puls dann doch ein paar Schläge höher, bis KM 7,0 bei 6:38 aber noch moderat. Bei KM 7,5 dreht der Kurs endlich aus dem Gegenwind heraus - eine Wohltat, auch wenn es nun (zunächst noch sanft) den Maulwurfshügel hinauf geht. Meine Beine machen super mit, also wollen wir's doch mal sehen. Da wo der Hügel am Schluss richtig steil wird und ich normalerweise deutlich langsamer, gebe ich heute mal richtig Gas und fege das steilste Stück kurzzeitig mit 6:00/km rauf. Der ganze KM 8 mit erst Gegenwind und dann bergauf in 6:27. Die Muskulatur bleibt friedlich und die Pumpe jubelt. Ich beschließe, dass dieses Hügelchen ab sofort keinen Respekt mehr verdient - mein seit 4 Wochen wieder regelmäßig betriebenes Krafttraining scheint doch so langsam erste Wirkungen zu entfalten. Zufrieden lasse ich es auch bergab einfach weiter laufen, KM 9 in 6:21. Dann aber schalte ich einen Gang zurück und beende die Sache mit 6:48 auf dem 10. KM.


Insgesamt 10,0 km mit 30 Hm in durchschnittlich 6:47/km. Puls insgesamt 141/180 = 78,3 % HFmax.

Die Muskelprobleme erkläre ich hiermit für beendet, da ich auch beim zügigen Laufen unterwegs absolut nichts spürte. Der progLR steht nun am Sonntag an, einmal muss es ja sein.


[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
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[tr]
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[td] --- [/td]
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[td] 67,8 % [/td]
[td] vorsichtig rangetastet [/td]
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[tr]
[td] 2 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:02 [/td]
[td] 72,2 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
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[td] 75,6 % [/td]
[td] KM 2,5 - 5,0: Rückenwind [/td]
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[tr]
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[td] --- [/td]
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[td] 77,2 % [/td]
[td] Messfehler Puls (korrigiert) [/td]
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[tr]
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[td] 6:42 [/td]
[td] 78,9 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 6 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:46 [/td]
[td] 80,0 % [/td]
[td] KM 5,0 - 7,5: strammer Gegenwind - gegengehalten [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:38 [/td]
[td] 81,1 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 8 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:27 [/td]
[td] 84,4% [/td]
[td] erst Gegenwind, dann bergauf - drübber ! [/td]

[/tr]
[tr]
[td] 9 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:21 [/td]
[td] 83,3 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10 [/td]
[td]--- [/td]
[td] 6:48 [/td]
[td] 82,7 % [/td]
[td] etwas Gas weg [/td]
[/tr]

[/table]

Ooops, die Vorwoche fehlt ja noch …

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] LT Intv (Berg) [/td]
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[td] 12,0 [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [post=2544864]hier[/post][/td]
[td] 6 x 400m[/td]
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[tr]
[td] Di [/td]
[td] Endurance 2 (flach) [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 16,0 [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] HSt [/td]
[td] [post=2545071]hier[/post][/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] BKr [/td]
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[td] [/td]
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[tr]
[td] Do [/td]
[td] GA (hilly) [/td]
[td] 115 [/td]
[td] 9,0 [/td]
[td] 6:51 [/td]
[td] RSt [/td]
[td] [post=2545456]hier[/post][/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Fr [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Sa [/td]
[td] Recovery (Hill) [/td]
[td] 150 [/td]
[td] 14,1[/td]
[td] 7:02 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2545855]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Sum: [/td]
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[td] 445 Hm [/td]
[td] 51,1 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2544538]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]
aktueller Plan: [post=2544188]siehe hier[/post]

Wochenfazit

Ausblick: 5. Basis-Planwoche
Es kam doch ganz anders ...

Egal... Immer das Beste daraus machen, heißt die Devise! Lieber einen Gang zurückschalten als sich in eine blöde Verletzung reinlaufen.

Schön, dass die Probleme da Acta gelegt werden konnten.

Aufgrund meiner meiner langwierigen Zwangspause (Aua-Wade seit Anfang Oktober ) habe ich mir Pfitzinger mal angeschaut. Den gibt es nur auf Englisch?? Ich bin eine Riesenniete in der Hinsicht-vielleicht auch bisher zu faul mein seit dem Studienende eingerostetes Fremdsprachenhirn zu aktivieren . Ich finde euer Traing echt interessant (erwähnte ich ja schon mal).

Wärst Du ganz evtl. bereit mir per PN mal eine Deiner schicken Tabellen zu schicken? Ich würde mir den Aufbau so gern mal in Ruhe anschauen ohne mich durch alle Tagebuchseiten zu wühlen.

Natürlich nur, wenn dass kein extra Aufwand ist. Dann muss ich selber ran....

Gruß vom Friemel

Liebe Friemel, der Plan ist in Christophs Tagebuch verlinkt.

… und eine zwischenzeitlich geschickte PN zeigt weitere Optionen auf.

Zwei Läufer, ein Gedanke!

Okay, die Verlinkung hab ich übersehen. Ich hoffe, ihr verzeiht meine Nachlässigkeit

Werde heute mal laufen und schauen was die Wade sagt und mir dann gemütlich auf dem Sofa die Tabelle anschauen und versuchen herauszufinden, ob mir die Vorgehensweise in der Theorie zusagt.

Vielen lieben Dank euch beiden.

Pfitzinger finde ich spitze, wenn auch vor allem die langen Läufe oftmals schwierig im Alltag unterzubringen waren. Ich denke da an die Wettkampfvorbereitung im Sommer 2018. Wow, was für ein Chaos... Ich finde den Plan ziemlich fordernd, aber machbar und effektiv. Siehe Statistik in meinem TB...

Heute ist dann endlich mal der Progressive Long Run (20 km) dran. Davon sind 4 bis 5 km im fiktiven HM-Tempo 6:30 geplant, konkret auf den KM 16 bis 19, mit KM 20 zu Auslaufen. Wenn's extrem gut läuft, dann auch bis zum Schluss durchziehen. Aber der starke Ostwind (4 Bft), den ich genau da als Gegenwind haben werde, erweckt daran aber schon jetzt leise Zweifel. Es ist mit 3°C ziemlich kühl, aber sonnig bei sehr trockener Luft (50% r.F.) Da ich lange unterwegs sein werde, sind Mütze und dünne Handschuhe dabei, wandern aber bei KM 5 auf Nimmerwiedersehen in die Jackentaschen.

Ich will mit 7:10/km starten und alle 3 km um 5s/km steigern, bis 6:50 auf KM 13 bis 15. Dann 4 km @6:30 und auslaufen mit 7:30. Es läuft von Beginn an alles leicht und locker, wobei ich kräftig bremsen muss, was mir nur z.T. gelingt. Es fühlt sich aber alles so leicht an, dass ich keinen Sinn darin sehe, mich künstlich in in elendes Schlurfen noch weiter abzubremsen. Das verstärkt sich noch, als die Strecke hinterm Maulwurfshügel nach 2,5 km in den vollen Schiebewind dreht. Ich laufe so langsam, wie es mir irgend zu gehen scheint, und bleibe trotzdem immer etwas zu schnell.

Bei KM 5 schaue ich zum ersten Mal auf den Puls, erwarte etwas um 76 bis 77%, starre aber ungläubig die Zahl "82" an. Ich prüfe alles durch - bin ganz entspannt, Atmung konstant bei für mich gemütlichen 3+3, Beine gut. Bin mir keiner "Schuld" bewusst, langsamer wäre schlurfiger, also behalte ich mein Tempo bei. Nach KM 5 lässt der Rückenwind nach, da nun viele Bäume und Büsche den Weg über weite Strecken säumen.

Wende bei KM 10 am Bahnhof Bad Friedrichshall-Jagstfeld, hier war ich schon eine gefühlte Ewig nicht mehr. Der Rückweg wird beschwerlicher, denn es geht zunächst ganz leicht bergauf. Für sich genommen wäre das eigentlich nicht erwähnenswert, aber zusammen mit dem strammen Gegenwind, der doch hin und wieder durch eine Baumlücke fegt, macht das heute schon einen Unterschied. Das Solltempo von mittlerweile 6:55 bereitet aber nach wie vor keinerlei Probleme, nur der Puls geht ein paar Schläge höher.

Nach KM 15,0 wird's dann heftig. Nicht nur, dass sich das Plantempo von 6:50 auf 6:30/km verschärft - genau hier beginnen die 2,5 km mit durchgehendem, völlig ungehindertem Gegenwind und der hat es nun wirklich in sich. Weiter hinten, am Segelflughangar, wird der Windsack wie gemalt waagerecht in der Luft stehen. Es gelingt mir außer auf den ersten paar hundert Metern nicht, das Zieltempo durchzuziehen, aber es genügt mir zu wissen, dass ohne den Wind das kein Problem gewesen wäre. Woher ich das weiß? Der KM 18 lehrt es mich (oder sagt man heute dem Zeitgeist entsprechend im omnipräsentem Dativ "... lernt mir das"? ). Dessen erste Hälfte - völlig flach, aber direkt im Gegenwind - geht in äußerst mühsamen 6:33/km weg. Dann dreht der Weg abrupt um 90° aus dem Wind und prompt fliege ich federleicht und befreit mit 6:22/km den sanfteren Teil des Anstiegs zum Maulwurfshügel hoch. Den KM 19, anfangs leicht bergab, dann aber leicht wellig, schaffe ich gar in 6:20 - wohl weil ich schon lange vorher beschlossen hatte, danach das Tempo zu drosseln. Ohne den blöden Wind wären heute auch 5 schnelle KM drin gewesen. Hätte, hätte, Fahrradkette ...

Insgesamt 20,0 km mit 40 Hm in durchschnittlich 6:48/km. Puls insgesamt 148/180 = 82,2 % HFmax. Ich bin sehr zufrieden mit dem heutigen Lauf. Vor allem auch deshalb, weil von den Oberschenkelproblemen dieser Woche nicht das geringste zu spüren war. Überhaupt benahmen sich meine Beinchen heute tippitoppi, das muss mal lobend erwähnt werden. Nennenswert müde zeigten sie sich erst auf den letzten 500m des gesamten Laufs. Es geht also voran.

[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
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[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 7:10 [/td]
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[td] 77,8 % [/td]
[td] KM 2,5 - 5,0: Rückenwind [/td]
[/tr]

[tr]
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[td] 7:05 [/td]
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[td] 78,3 % [/td]
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[td] 7:00 [/td]
[td] 6:53 [/td]
[td] 81,1 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 8 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:54 [/td]
[td] 80,0% [/td]
[td] [/td]

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[tr]
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[td] 7:00 [/td]
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[td] [/td]
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[tr]
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[td] 81,1 % [/td]
[td] Ende bei KM 10,0 [/td]
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[tr]
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[td] 82,8 % [/td]
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[tr]
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[td] 82,8 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 15 [/td]
[td] 6:50 [/td]
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[td] 83,9 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
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[td] 6:39 [/td]
[td] 87,8 % [/td]
[td] KM 15,0 - 17,5: strammer Gegenwind - gegengehalten [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 17 [/td]
[td] 6:30 [/td]
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[td] 88,9 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 18 [/td]
[td] 6:30 [/td]
[td] 6:33 [/td]
[td] 91,1 % [/td]
[td] erst Gegenwind, dann bergauf (flott drüber) [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 19 [/td]
[td] 6:30 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] 89,4 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 20 [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] 7:04 [/td]
[td] 86,1 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[/table]

Ich kann Gegenwind auch nicht leiden. Ich habe auch keine besonders aerodynamische Stirnfläche und analog zum Auto verbraucht man mit einem schlechten cw- Wert mehr Kraftstoff ...

Kugeln haben doch einen geringeren cw-Wert als flache Bretter? Dann müsste ich doch eigentlich der geborene Gegenwindläufer sein?

(An der noch besseren Tropfenform arbeite ich noch)

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] GA + Speed [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 9,1 [/td]
[td] 3:46 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2546224]hier[/post][/td]
[td] 6 x 100m[/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] GA (hilly) [/td]
[td] 150 [/td]
[td] 14,0 [/td]
[td] 7:18 [/td]
[td] BKr [/td]
[td] [post=2546489]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] HSt, Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] GA (flach) [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 10,0 [/td]
[td] 6:47 [/td]
[td] RSt [/td]
[td] [post=2547194]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] S0 [/td]
[td] progLR [/td]
[td] 40 [/td]
[td] 20,0[/td]
[td] 6:48 [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [post=2547460]hier[/post][/td]
[td] starker Wind [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 445 Hm [/td]
[td] 53,1 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2547196]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]
aktueller Plan: [post=2544188]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Am Dienstag Abend massive muskuläre Probleme im Oberschenkel (hinten/innen), hat sich dann aber zügig gebessert. Beim progLR war's aber wie weggeblasen.

Ausblick: 6. Basis-Planwoche
Entlastungswoche - endlich!

Ach, schau an! Das sind gute Neuigkeiten! Das freut mich, Christoph! Die 20km hast du ja wirklich toll durchgezogen!

Sehr beeindruckend wie ausführlich, und nach Deiner Aussage über einen langen Zeitraum, Du Deinen Plan absolvierst.

Ich habe mich heute zumindest mal ein Stündchen mit dem Thema auseinander setzen können und bin leicht beschämt Dich gestern überhaupt nach Infos gefragt zu haben. Mit etwas mehr Aufmerksamkeit hätte ich alles easy peacy finden können.seufz.... In einem anderen Faden erwähnte ich mal meinen Hang zu Fettnäpfchen :

Mein Probelauf lief heute übrigens erfreulicherweise schmerzfrei. Jetzt taste ich mich langsam voran und vertiefe das Thema Pfitzinger mal weiter. Ich brauche immer eine Weile, da mein Alltag so vollgestopft ist. Aber wenn ich mich einmal festbeiße, dann klappt das irgendwie auch

Falscher Fehler:

RunningPotatoe hat geschrieben: [table]
[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 445 Hm [/td]
[td] 53,1 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2547196]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]

Es waren letzte Woche nur 250 Hm

Den progLR konnte ich gestern ganz gut wegstecken - zwar war alles ein wenig strapaziert, aber wenigstens schön gleichmäßig verteilt und nichts tat nennenswert weh. Eine ausgiebige Mobilityeinheit mit ordentlich Schwarzrollen brachte alles schon fast wieder ins Lot.

Heute morgen bin ich nur ein wenig steif, sonst alles so weit gut. Trotzdem gibt's heute nur ein kurzes Recovery-Läufchen. Das Wetter ist wie gewohnt: gerade mal 2°C, trocken, strammer Ostwind mit 4 Bft. Für die läppischen 6k lohnt es sich nicht, das Auto anzuwerfen, deshalb gleich vom Gartentor weg den Dorfhügel runter. Die Beinmuskeln sind heute gar nicht an Deck, die Schritte geraten hart und tappsig. Also Tempo drosseln und Paceanzeige wegklicken - Recovery ist angesagt. Unten, 300m nach dem Dorfrand, dreht die Strecke voll gegen den Wind, richtig ekelhaft. Und dann folgen ein paar Mal rechtwinklige Richtungsänderungen: Gegenwind, Seitenwind, Gegenwind, Wende, Rückenwind, Gegenwind, Rückenwind, Dorfhügel. Ein Flow kommt nicht auf, aber die Beinmuskeln sind wenigstens mal etwas aufgeschüttelt.


Insgesamt 6,0 km mit 50 Hm in durchschnittlich 7:26/km. Puls insgesamt 136/180 = 75,6 % HFmax.

Der 20er war ja wieder sowas von progressiv! Ich werde ganz neidisch... Mein Tempogefühl und meine Orientierung können sich echt die Hand geben ...
Ich wünsche dir eine schöne ruhige Woche!

Na ja, die langen Dinger fange ich mit 7:10 bis 7:20/km auch immer betont langsam an - dann heißt beschleunigen über lange Strecken ja nur, die mühsam getretene Bremse langsam zu lösen.

Wobei Pfitzinger mich ja eher mit 8:01 loslaufen und schon bei 7:14 enden lassen möchte.

Das wäre ja das absolute Schneckentempo!
Die Temposteigerungen der running potatoe klappen jedenfalls immer ganz wunderbar - wie am Schnürchen!

Nach dem nur kurzen Regenerationslauf am Montag und dem gestrigen Ruhetag (beides noch Folgewirkungen der Verschiebungen in der letzten Woche) sind für heute 14 km hügelig eingeplant - perfekt für meine Panoramarunde. Es ist sehr trübe und deshalb nur 1°C, der Ostwind der letzten Tage ist minimal abgeklungen, auf nur noch 3 Bft.

Ich spüre schon nach wenigen Schritten, dass sich die Beine von dem anstrengenden Progressive Long Run am Sonntag gut erholt haben. Trotzdem halte ich mich etwas zurück. Glaube ich zumindestens, aber so kann man sich täuschen. Tatsächlich bin ich am ersten großen Anstieg noch etwas schneller als letzte Woche. Auch das lange sanfte Gefälle mit den paar Wellen geht etwas schneller, trotz gefühlt größerer Zurückhaltung. Letzteres mag allerdings daran gelegen haben, dass hier oben der Wind heute als Rückenwind wirkt.

Unten im Kochertal habe ich statt des Rückenwindes von letzter Woche nun den frischen Ostwind von vorne. Aber der macht mir heute gar nichts aus. Ich bin auch hier etwas schneller, obwohl es sich nach wie vor leichter anfühlt. Der anschließende steile Ausstieg aus dem Kochertal mit den nachfolgenden Wellen ist gleich gar kein Thema, denn auch hier bin ich heute zügiger dran und es fühlt sich trotzdem besser an.

Das einzige, was es heute eventuell zu mäkeln gäbe, ist ein um 8 Schläge erhöhter Puls als Preis für eine um fast 4 min. verkürzte Gesamtzeit. Aber es ging mir heute gar nicht ums Tempo, ich wollte einfach nur entspannt den Hügelkurs absolvieren. Und genauso hat es sich angefühlt.

Insgesamt 14,2 km mit 150 Hm in 7:02/km, Puls 147/180 = 81,7 % HFmax - leicht grenzwertig für einen GA-Lauf. Die Einteilung hat diesmal nicht nur irgendwie gepasst, sondern war geradezu optimal. Auch wenn der Puls durchgehend etwas höher lag, subjektiv hat es sich zumindest auf den ersten 12 km deutlich entspannter angefühlt. Die letzten 2 km sind hier immer anstrengend, egal wie man's dreht und wendet. Also legte ich da heute lieber 'ne Schippe drauf, damit die Anstrengung schneller vorbei ist.

Ich fange an, diesen Hügelkurs (wieder) zu lieben. Das hat schon etwas sehr Erhabenes, oben auf dem Kamm entlang zu laufen, mit freier Sicht in zwei mäandernde Flusstäler links und rechts.

Noch ein Wort zu den muskulären Problemen, die mich Anfang letzter Woche irritierten. Vorgestern abend zog ich wieder das gleiche Krafttraining durch wie letzte Woche Dienstag, als die Maläse urplötzlich zuschlug. Und in der Tat, es gibt eine Übung, die ich seit letzter Woche etwas intensiver turne als vorher: Beim dynamisch vorgetragenen Ausfallschritt nach vorn drücke ich mich anschließend mit dem weit vorgereckten vorderen Bein so stark ab, dass ich anschließend ohne Zwischenschritt wieder die Grundstellung (beide Füße parallel) erreiche. Das fordert die hintere Oberschenkelmuskulatur ziemlich stark, ist aber soweit noch kein Problem. Da ich aber beim dynamischen Ausfallschritt meist einige Balanceprobleme habe, kommt es vor, dass bei diesem Rückschwung die hintere Oberschenkelmuskulatur etwas anders belastet wird als normal, wenn vorher der Ausfallschritt nicht sauber ausbalanciert war. Und das habe ich vorgestern andeutungweise wieder gespürt. Ich muss also einfach auf bessere Balance achten und darf den Rückschwung nicht einleiten, wenn ich gerade beginne, zur Seite wegzukippen. (Zur Sicherheit mache ich den Ausfallschritt sowieso in einen engen Korridor hinein, zwischen zwei Schränke, so dass ich mich bei Bedarf seitlich mit den Fingerspitzen ganz leicht abstützen kann, wenn's wackelt.) Da gibt's also schon noch Verbesserungspotenzial, aber wie heißt es so schön: Gefahr erkannt, Gefahr gebannt.

Da ich am Samstag nochmal 9k hügelig laufen will, muss ich mich heute deutlich zügeln, um die gesetzten 35 WKM nicht zu überschreiten. Für heute bleiben gerade mal 6 km übrig.

Allerdings hatte ich im Vorfeld zwei Dinge getan, die mich mit diesen 6 km dann doch zufrieden sein lassen. Zum einen war da gestern abend eine sehr ausgiebige Einheit Hüftstabilität, die ihre Spuren hinterließ. Und dann hatte ich die Idee, mich mal an das Ausmisten alter Laufschuhe zu machen. Es werden immer mehr, aber selten fliegt einer raus. Und dann fiel mir dieser Asics Dynaflyte in die Hände, 867 km bisher. Den hatte ich schon ewig nicht mehr am Fuß, weil ich ihn vor anderthalb Jahren zum Sündenbock für mein letztes großes Achilles-Drama gemacht hatte. Ob der wirklich so schlimm ist, wie damals empfunden ?

Wetter wie immer, Wind mit 2 Bft aber noch mal etwas schwächer - so kann man den November aushalten. Schon bei den ersten Schritten den Dorfhügel hinunter fällt mir auf, wie unglaublich hart die Sohle zuschlägt. Keinerlei Dämpfung mehr, sagen zumindest meine heute etwas nöligen Beinmuskeln. Obwohl eine feine Dämpfung, ohne schwammig zu sein, mal der Kaufgrund war. Ein gemütlicher Fersenlauf verbietet sich im jetzigen Zustand von selbst. Aber selbst der so erzwungene Mittelfußlauf fühlt sich doof an - jedwede Dämpfung im Vor- und Mittelfußbereich glänzt durch Abwesenheit, ich spüre gar ein leichtes Ziehen im Gebälk der beiden Vorfüße. Immerhin zwingen mich diese Gegebenheiten, selbst für Dämpfung zu sorgen und besonders sorgfältig auf meine Lauftechnik zu achten. Das gelingt mir trotz unterirdischen Tempos eigentlich ganz gut.

Unten auf den Feldern verfliegen die Anfangsprobleme und ich habe mich längst an das langsame Tempo gewöhnt. Ist doch auch mal wieder gut. So wird es ein urgemütlicher Recoverylauf.

Insgesamt 6,0 km mit 50 Hm in durchschnittlich 7:44/km. Puls insgesamt 134/180 = 74,4 % HFmax. Dafür ist der Schuh noch gut, sonst für gar nichts mehr.

Hallo Christoph,

gehörst Du zu der Sorte "Jäger und Sammler"?

Musste ich jetzt einfach mal fragen, weil Du diesen alten Laufschuh nochmal angezogen hast.
Wenn ich einen Laufschuh im Verdacht hätte, dass der mir Probleme macht, also der wäre sowas von ruckizucki entsorgt.
(Wenn der sonst noch okay wäre, würde ich ihn schön saubermachen und zur Kleiderspende geben)

Ich drücke Dir Däumchen, dass die nicht vorhandene Dämpfung Dir nicht im Nachhinein noch Ärger macht.

Liebe Grüße!

Laufmops64 hat geschrieben:gehörst Du zu der Sorte "Jäger und Sammler"?

Scheint so. Habe dem Delinquenten aus Todeszelle 7 halt noch eine letzte Zigarette gönnen wollen.

Heute mal kurz und schmerzlos berichtet: Insgesamt 9,0 km mit 130 Hm in 7:17/km, Puls 139/180 = 77,2 % HFmax - perfekt für einen hügeligen GA-Lauf.

Heute keine unterhaltsame Laufgeschichte???? Nun, ich habe mich auch mal wieder kurz gefasst. Die Blamage muss ich nicht noch groß austreten und erörtern...
Und das Wesentliche ist doch berichtet, oder? Hat sicher mal Spaß gemacht - das kurze Läufchen.

Ja, hat es, aber ...

Im erweiterten Umfeld gab es ein Ereignis, welches einen Gutteil meiner Aufmerksamkeit beansprucht und in nächster Zeit weiter beanspruchen wird. Ich habe mich zwar entschieden - allein schon aus Selbstschutz - meine Laufpläne ungekürzt fortzuführen, aber das ganze Brimborium hier im Forum muss ich vorerst mal deutlich eindampfen. Mehr möchte ich dazu nicht sagen, weil das hier absolut nicht hergehört. Sorry.

Ich wünsch dir das alles gut wird.

planar hat geschrieben:Ich wünsch dir das alles gut wird.

Dem schließe ich mich an!

Mein nächster Hauptwettkampf ist ja bekanntlich der Trolli am 5.5.2019, also Ende KW 18/2019. Da ich mit meiner Planung fast immer zu spät beginne und hinten raus dann pfuschen muss, habe ich mir schon jetzt mal einen ersten Wurf eines spezifischen Trainingsplans gebastelt, der auf diesen Termin hinführen soll. Basis soll wieder der 12wöchige HM-Plan von Pfitzinger sein, den ich wieder altersbedingt strecken werde - diesmal aber nur um 2 statt 3 Wochen (Grund: ich befinde mich derzeit auf einem höheren Level als letztes Jahr, nach gerade halbwegs überstandener Achilles-Malaise).

Das ergibt einen 14-Wochenplan, den ich in der Version V0.0 auf meinem Google Drive abgelegt habe. Ich möchte es mir ersparen, an dieser Stelle haarfein alles auszuwalzen, was mich im einzelnen zu diesem Plan geführt hat. Wen es unbedingt interessiert, der findet im Tabellenblatt "History" ein paar dürre, aber durchaus vollständige Stichworte.

Da dieser HM-Plan bereits in der ersten Woche ziemlich zur Sache gehen wird, ist eine Harmonisierung mit dem bisher verfolgten, aktuellen Basisplan unabdingbar. Und da letzterer auch in seiner bisherigen Version gegen Ende noch einigen Optimierungsbedarf hatte (fehlende generelle Laufpause, Überfrachtung der Feiertage), nehme ich das zum Anlass, auch diesen Plan noch einmal zu überarbeiten. Er ist nun hier in der Version V1.4 zu finden, die ich ab sofort befolgen werde

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
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[tr]
[td] Mo [/td]
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[td] BKr [/td]
[td] [post=2547589]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Mi [/td]
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[td] HSt [/td]
[td] [post=2548236]hier[/post][/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Do [/td]
[td] Recovery [/td]
[td] 50 [/td]
[td] 6,0 [/td]
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[td] RSt [/td]
[td] [post=2548323]hier[/post][/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Fr [/td]
[td] [/td]
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[td] [/td]
[td] [/td]
[td] RSt, Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
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[td] Sa [/td]
[td] GA hilly) [/td]
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[td] BKr [/td]
[td] [post=2548721]hier[/post][/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] So [/td]
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[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
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[td] [post=2547468]Vorwoche[/post] [/td]
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[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]
aktueller Plan (neu: V1.4): [post=2548790]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Die Entlastungswoche tat mal richtig gut, auch wenn es beim Krafttraining keinen Rabatt gab.

Ausblick: 7. Basis-Planwoche
Mo: CoP LT (Change-of-Pace Lactate Threshold Run: Schwellenlauf mit leicht moduliertem Tempo um die aerob/anaerobe Schwelle herum)
Do: Endurance 1 (21 km)

Christoph, ich wünsche dir alles Gute für diese Aufgabe. Du musst das tatsächlich nicht näher erklären. Es gibt Dinge, die privat sind und es auch bleiben sollten. Es ist sicher richtig, weiterhin regelmäßig zu laufen, zumal es auch den Kopf befreit. Wenn es aber mal nicht nach Plan läuft, mach dir keinen Stress. Lass das Laufen ein Ausgleich sein - den Trolli schaffst du auch, wenn die ein oder andere Einheit ausgefallen ist. Die Priorität liegt jetzt woanders.
Fühle dich gedrückt.
Deine Katz

Danke für den allseitigen Zuspruch. So schlimm wie es gestern aussah, ist es heute schon nicht mehr - es gibt doch mehr Leute, die sich die in diesem Fall notwendige Hilfeleistung teilen, und sowas ist immer gut zu wissen.

So, genug der kryptischen Botschaften, Thema hier abgehakt.

So langsam kehrt der November so zurück, wie ich ihn noch aus den Erzählungen von Großvater kenne. 5°C, anfangs leicht nieselnder, später zunehmender Regen und ein Nordostwind (3 Bft), wie ich ihn ausgerechnet heute, an meinem "Lactate Monday", eigentlich nicht haben möchte. Egal, es ist wie es ist.

Die Entlastungswoche hat gut getan, beim Einlaufen meldet sich die südliche Peripherie vollständig und dienstwillig an Deck. Nur ein kleines bisschen dizzy sind die leichtmatrosen noch - zu viel Landgang verdirbt offenbar den Charakter der Truppe.

Das Einlaufen gestalte ich zunächst sehr gemütlich, lege dann aber 4 kurze Steigerungen ein, die ich allerdings mit kurzen Gehpausen abschließen muss. Schnell sind die 2,5 km Einlaufen rum. Im Nachhinein würde ich sagen, ich hätte noch 500 bis 1000m dranhängen sollen, denn ich war nicht wirklich warm. Aber ich will das Auslaufen nicht verkürzen - 6,5 km im gutem Wohfühltempo halte ich für einen wichtigen Baustein und Test nach einem fordernden Schwellenlauf.

Die 5,0 km im Schwellentempo will ich heute endlich mal wieder als Change-of-Pace Lauf gestalten. Der erste Versuch Anfang September war ja ziemlich in die Hose gegangen und ein weiterer Ende Oktober an der defekten Uhr und grausamem Wind ebenfalls gescheitert. Mein aktuelles Schwellentempo schätze ich bei 6:00/km ein - mit diesem Referenzwert will ich heute beginnen und habe die leise Hoffnung, dass ein kleines Trainingswunder mir nachher vielleicht sogar noch einen kleinen Turbo zündet.

Der Herr Pfitzikowsky möchte den Tempoteil mit 4 min. oberschwellig sehen, dann eine Wiederholung der Folge [4 min. unterschwellig + mindestens 1 min. oberschwellig]. Oberschwellig heißt Schwellentempo minus z.B. 10s/km und unterschwellig Schwellentempo plus z.B. 5s/km. Ich übersetze das mal für meine Intervalltimer (nach dem Hochlaufen) in 800m @6:05/km und 200m @5:50/km, wobei ich aber die ersten zwei Intervalle zusammen (also 1000m) als das oberschwellige Einführungsintervall nehme, welches mit 6 min. natürlich länger gerät als Pfitzinger fordert. Tatsächlich brauche ich aber auch die ganzen 1000m, bis mein Puls auf angewärmte 156 geklettert ist. 1000m oberschwellig als Einführung passt für mich also sehr gut.

Mit 5:45 treffe ich das Solltempo 5:50 eigentlich ganz gut, trotzdem fühlt sich dieser erste KM nicht ganz rund an - ich hätte mich wohl doch noch etwas gründlicher warm laufen sollen. Es geht auch nicht ganz so schnell vorwärts wie es aussieht, da ich auf diesem ersten KM den Wind direkt im Rücken habe, dieser mich aber nicht wirklich spürbar beschleunigt. (Es ist bekanntlich immer ein schlechtes Vorzeichen, wenn ich zu Beginn eines Tempoabschnitts nicht mit zu hohem Tempo zu kämpfen habe.)

Dann folgen die ersten 800m unterschwellig und ich mache den Fehler, zu viel Gas wegzunehmen. Das unterschwellige Tempo nur 5s/km über der Schwellenpace ist nun mal alles andere als ein Trabpause, das muss ich für mich erst noch richtig auf die Kette kriegen. Der Fehler ist aber nach 200m gut korrigiert, so dass es nun plangerecht weitergeht. Umgekehrt gerät das zweite oberschwellige Intervall von nur noch 200m sofort viel zu schnell; schon nach der Hälfte lasse ich es daher Richtung 6:00 austrudeln. Die nachfolgenden 800m unterschwellig enthalten nach 500m die Wende. Wie immer auf dieser Strecke riskiere ich 5m vor dem Wendepunkt einen Schulterblick und fahre augenblicklich wie vom Donner gerührt zusammen - zehn Meter hinter mir setzt einer von diesen bettelarmen zweirädrigen Schleichern, denen das Geld für eine Fahrradklingel fehlt, an, mich mit irrem Tempo zu überholen. Vor Schreck bremse ich wohl ziemlich stark ab und muss nach der Wende - nun gegen den strammen Gegenwind, das Tempo erst mühsam wieder hochkurbeln.

Der Wind bremst mich nun doch massiv aus. Ich schaffe zwar die kurzen oberschwelligen Abschnitte bis auf einen gut im Soll, hänge im unterschwelligen Bereich aber immer hinterher. Ganz schlimm sind die letzten 1000m, die nun völlig ungeschützt direkt gegen den Wind gehen, der ungehindert längs durch das Tal fegt. Meine Beine sind eigentlich noch ganz gut drauf, aber trotzdem kann ich den Absturz auf 6:15/km nicht verhindern. Das liegt wohl daran, dass die Pumpe schon einige Zeit über 92% vor sich hin wummert.

Ich bin jetzt ziemlich fertig und gönne mir eine Geh- und Stehpause, bis der Puls wieder unter 75% ist. Nach knapp 2 min. ist das der Fall und ich habe jetzt noch 6,5 km Auslaufen vor mir, um die geplanten heutigen 14 km voll zu kriegen. Dazu muss ich noch einmal wenden und 2 km mit dem Wind laufen, ehe ich nach der letzten Wende dann geradeswegs zurück laufen kann. Ziel ist, für diesen Auslaufabschnitt knapp unter 7:00/km zu bleiben, also fast Wohlfühltempo anzuschlagen, mich dabei aber nicht noch ein zweites Mal zu verausgaben.

Der Rückenwind hilft mir, mich schon nach 300m an das Zieltempo heranzuschleichen (erste 500m in 7:02/km). Danach bleibt jeder einzelne KM unter 6:55, auch der 12. mit dem Maulwurfshügel (6:44). Der frische Gegenwind nach der letzten Wende macht mir erstaunlicherweise gar nichts aus, so dass das gesamte Auslaufen über 6,5 km mit einem Schnitt von 6:45/km zum reinen Wohlfühllauf wird. Der Puls hält sich auf diesem gesamten Abschnitt ziemlich konstant bei 83% HFmax, geht am Hügel natürlich nochmal kurz auf 90% hoch, weil ich das Steilstück ja unbedingt 6:20/km rauffegen muss. Danach kriegt sich der Puls aber auch schnell wieder ein, obwohl ich auf den letzten zwei KM mit 6:42 und 6:27 durchaus nochmal etwas nachlege.

Insgesamt 14,0 km mit 30 Hm in durchschnittlich 6:48/km über alles, Puls 149/180 = 82,8 % HFmax. Davon 5,0 km CoP LT in durchschnittlich 6:01/km, Puls 160/180 = 88,9 % HFmax.

Der Ablauf des CoP LT Laufs klingt zwar kompliziert, bereitete meinem armen Köpfchen heute aber keinerlei Probleme. Die ersten 1000m zum Hochlauf passen gut, ich könnte aber zukünftig die Intervalle auff 700m vs. 300m verändern und bei den oberschwelligen 300m dann versuchen, etwas verhaltener und dafür länger zu laufen. Für deren Dauer gibt Pfitzinger ja zimlich breite 1 bis 4 min. vor. Die Tempowechsel gelangen mir zum Schluss schon etwas besser und ohne den strammen Wind, wäre das hinten raus auch entspannter vonstatten gegangen.


[table]

[tr]
[td] # [/td]
[td] km [/td]
[td] Soll min./km [/td]
[td] Ist min./km [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 2,5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:41 [/td]
[td] 131 [/td]
[td] Einlaufen, m. 4 ST + GP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 1,0 [/td]
[td] 5:50 [/td]
[td] 5:45 [/td]
[td] 144 [/td]
[td] oberschwellig, Endpuls 156 [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,8 [/td]
[td] 6:05 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 156 [/td]
[td] unterschwellig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 0,2 [/td]
[td] 5:50 [/td]
[td] 5:41 [/td]
[td] 161 [/td]
[td] oberschwellig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,8 [/td]
[td] 6:05 [/td]
[td] 6:06 [/td]
[td] 161 [/td]
[td] unterschwellig, nach 500m Wende [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 0,2 [/td]
[td] 5:50 [/td]
[td] 5:41 [/td]
[td] 164 [/td]
[td] oberschwellig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,8 [/td]
[td] 6:05 [/td]
[td] 6:06 [/td]
[td] 165 [/td]
[td] unterschwellig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 0,2 [/td]
[td] 5:50 [/td]
[td] 5:54 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] oberschwellig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 1,0 [/td]
[td] 6:05 [/td]
[td] 6:15 [/td]
[td] 166 [/td]
[td] unterschwellig. Boah, dieser Wind! [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 2 min. GP bis 74% HFmax [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 6,5 [/td]
[td] < 7:00 [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] 150 [/td]
[td] Puls sehr flach [/td]
[/tr]

[/table]

Ich staune immer wieder, wie du die Pace so gnau triffst... Da hast du demWind ja ganz chön den Masch geblasen! Sehr gut umgesetzt. Der CoPD erfordert ja doch etwas Mitdenken und Aufmerksamkeit statt dem stupiden schnell oder langsam Laufen. Macht auch mal Spaß. Ich habe das ja letzte Woche nicht geschafft. Mal sehen - vielleicht findet sich noch die Gelegenheit, den Lauf zu machen.