Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

[RunningPotatoe]

Hallo,

ja, ich nun auch noch, der Lauf-Opa. Der sich stets bemüht, endlich (wieder) die 10k sub 60 zu knacken.

Also, ich heiße Christoph, bin 66 J, 170cm klein und derzeit 74 kg schwer. Zwar laufe ich bereits seit 1980, aber eigentlich immer im On/Off-Modus (soll heißen: Rennen wie blöd bis zur Verletzung, dann längere Zeit ganz aus). Nach neunjähriger Pause fing ich im September 2014 wieder an zu laufen. Da sich das unerwartet mühsam gestaltete, betrachte ich mich (ganz ohne Koketterie) immer noch als "Laufanfänger". Hier im Forum bin ich mittlerweile vierstellig unterwegs und daher wohl nicht jedem völlig unbekannt. Warum aber noch ein Blog und warum erst jetzt ?

Nachdem mir im Nachbarfaden "Zielkonflikt mit LaLa-Tempo" so toll geholfen wurde, meine Trainingsplanung zu optimieren, dachte ich, es könnte von Interesse sein zu erfahren, wie es damit weitergeht. Das ist für mich der Anreiz, das hier auf eine etwas regelmäßigere und strukturierte Basis zu stellen.

Ich hoffe, dass die steten Bemühungen eines Opas nicht minder interessant sind als die Blogs der jungen Überflieger und wünsche mir ganz viel Unterstützung und vor allem viel konstruktive Kritik auf meinem Weg zurück ans "läuferische Licht". Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken. Hier dürft ihr Euch austoben, mit mir könnt ihr es allemal aufnehmen ! (Auch wenn es von dieser Sorte nicht allzu viele gibt, wie mir ein Blick in die Ergebnislisten x-beliebiger Volksläufe zeigt.)

Näheres demnächst in diesem Theater. Statt hier alles über nochmal von A bis Z neu einzukloppen, will ich in den nächsten Tagen einfach mal ein paar Links setzen auf das, was ich anderswo schon an Wissenswertem über mich abgesetzt habe.

[gecko]

Bin gespannt

[Jep]

Hi Christoph,

finde ich gut, dass Du das hier einstellst, denn gerade ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert - wenn's dem ein oder anderen, auch fortgeschrittenen Semester noch hilft oder gar seinen Einstieg ins Laufen erleichtert, umso besser!

Grüße,
Jep

PS: Hab den LaLa-Tempofaden interessiert mitverfolgt (hab aber ne ganz andere Situation und kann daher kaum was Hilfreiches beitragen) und zum Anlass für eine Reflektion meiner "Wohlfühlzonen" genommen.

[Avanti-]

Ihr habt Euch wohl gewundert
dass ich schon Rentner bin
jetzt wo der Stress vorbei ist
da lang ich nämlich hin
Oho, oho, oho

ich föhn' mir äusserst lässig
das Haar, das mir noch blieb
Ich ziehe meinen Bauch ein
und mach auf heisser Typ
Oho, oho, oho

Und sehen mich die Leute
entrüstet an und streng
dann sag ich meine Lieben,
Ihr seht das viel zu eng

[Ref.
Mit 66 Jahren, da fängt das Leben an
Mit 66 Jahren, da hat man Spass daran
Mit 66 Jahren, da kommt man erst in Schuss
Mit 66, ist noch lang noch nicht Schluss



Hau rein Christoph, die Sub 60 schaffst Du.

Avanti

[Snaily]

Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.

Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt , und ich schau bestimmt öfter mal rein hier

[RunningPotatoe]

Na, denn mal los !

Als Startpunkt gieße ich hier mal meinen neuen Trainingsplan aus dem o.g.
LaLa-Tempo-Faden in eine etwas kompaktere Form:

Mein Trainingsplan für 10k sub 60

Tag	Typ	Details	km	min/km	%HFmax	Ergänzg.	Kommentar
MONTAG	Lang	kont. DL	12-15	6:45	egal		WFT so lange es geht; ggfs. mit Pausen
DIENSTAG						Kr, D
MITTWOCH	Medium	Technik + Experimente	8-10	5:00-6:45	egal	Kr, D	ST, W, RT10, FS, Cr, Py ... (nicht voll)
DONNERSTAG
FREITAG	Speed	TDL, Intervalle & Co	10-12	5:00-6:30	~ max.	D	an Grenzen rütteln
SAMSTAG	Easy	leichter DL	7-8	6:45	egal	Kr, D	nicht belastend
SONNTAG

Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ~vollständigen Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
RT10 = Renntempo 10k, also vorerst 6:00/km
FS = Fahrtspiel
Cr = Crescendolauf
Py = Pyramide

Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen

[RunningPotatoe]

Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt , und ich schau bestimmt öfter mal rein hier

Also das muss ich mir noch stark überlegen, ob eine derartige Überfliegerin mich hier nicht total abtörnt.

Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe ? Das ändert natürlich alles !

Herzlich willkommen !

[RunningPotatoe]

ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert.

Genau diese beiden Aspekte kamen mir auch in den Sinn. Im LaLa-Zieltempo-Faden habe ich tolle Anregungen bekommen, weil mich eine Frage so sehr beschäftigte, dass ich einen Faden darüber gestartet habe. Damit allein würde mir aber das Feedback entgehen, das ohne eine Frage gar nicht erst kommt.

[Jep]

Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz...

[HappySue]

Hallo,


Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.

Hey Christoph,
da lese ich doch gerne mit

Der Thread über das LaLa-Tempo hat mich ja schon zum nachdenken gebracht, also ich freue mich auf weitere Beiträge

[Snaily]

Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe?

Herzlich willkommen !

Danke

[RunningPotatoe]

Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz...

Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.

[RunningPotatoe]

So, nun wieder zum Ernst des (Läufer-)Lebens ...

Die erste Laufwoche nach dem neuen Plan ist abgeschlossen (nur der Montag war noch mit dem alten Schlurftempo).

Heute stand zum Abschluss noch ein leichter Lauf auf dem Programm. Früher hatte ich den "Erholungslauf" genannt, aber da ich nun ja das Schlurftempo ganz meide und mir der gestrige Lauf doch noch in allen Muskeln nachwirkte, war's heute alles andere als erholsam (dazu war's auch zu lang). Deshalb hat der im Plan ja nun auch das Label "Easy", und das ist ja zum Glück auch ein dehnbarer Begriff. Das Tempo gestaltete sich von selbst etwas langsamer als das ausgerufene WFT (Wohlfühltempo), wegen der Müdigkeit war das aber auch schon grenzwertig, was das Gefühl runden Laufens angeht. Ich bin sicher, dass ich im ausgeruhten Zustand auch zwischen 6:50 und 7:00 noch etwas runder laufen könnte.



KW 04 (25.-31.01.2016)

Tag	Typ	Details	km	min/km	HFmax	Ergänzg.	Kommentar
MONTAG	Lang	kontin. DL	17,6	7:13	135-162		zu langsam + schlurfig
DIENSTAG						Kr, D
MITTWOCH	Technik	DL m. GP	9,5	6:33	149-168	Kr, D	1x2000m + 2x1000m mit GP
DONNERSTAG
FREITAG	Speed	TDL 6k4	12,0	6:18	156-172		schöne Endbeschleunigung
SAMSTAG	Easy	WFT kontin.	8,6	6:57	135-163	Kr, D	schön gleichmäßig, aber Beine müde von gestern
SONNTAG

Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholung (mit längeren Pausen zur "voll"ständigen Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
10kRT = 10k-Renntempo, also vorerst 6:00/km
WFT = Wohlfühltempo
FS = Fahrtspiel
GP = Gehpause
Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen


Mit dieser Woche bin ich hochzufrieden. Es wurden 48 km. Zwar stand der LaLa fast so lang auf dem (noch alten) Plan (und er wird künftig ja begrenzt), aber bei den übrigen Einheiten hat sich die Länge einfach so aus dem ergeben, was ich erreichen wollte - ohne den expliziten Vorsatz, besonders viele KM zu schinden. Mit der Distanz wird es aber so rasant jetzt nicht mehr vorwärts gehen, da ich ja nun die Bedingung des Mindesttempos an jeden Lauf knüpfe. Ist mir aber egal - bin froh, die frühere Jagd auf "hohle" KM nun in mehr Qualität umgetauscht zu haben.

Ausblick auf die nächste Woche

Allerdings freue ich mich jetzt tatschlich auf den freien Sonntag und die nächste Woche, die eine Erholungswoche sein soll. Bin noch am Überlegen, wie ich die gestalte. Es wird wohl fast durchgängig das WFT (Wohlfühltempo) um 6:45 werden, definitiv ohne harte Tempoarbeit am Freitag.

Etwas Tempowürze will ich mir aber trotzdem nicht ganz verkneifen - auf jeden Fall ein paar ST in den zweiten KM jedes Laufs. Sozusagen zu Abschluss der Einlaufphase, die es ansonsten bei meinem Tempo gar nicht so ausgeprägt gibt. Ich habe nämlich kein Problem, mit 6.00/km vom Start loszugehen. Das mache ich aber nicht, sondern halte den ersten KM immer um 6:30 bis 6:40, um meine Achillessehne kritisch zu begutachten. Meist (d.h. eigentlich immer) ist nach 500m alles gut und die Sehne vergessen.

Am Mittwoch vielleicht ein paar W in verkürzter Form (z.B. 200m) - einfach mal sehen, wonach mir dann ist. Mittwoch ist ja auch Experimentiertag.

[rotbaeckchen]

Fein, Dein Blog, ich werde hier auch mitlesen. Bin schon gespannt, wie es mit dem neuen TP geht.

[Jep]

Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.

Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur

[RunningPotatoe]

Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur

Ich bin drin ! Das mit der Reinklickerei habe ich zwar überhaupt nicht verstanden, aber nach vier Klicks war die Warteliste durchpflügt und jetzt bin ich fest dabei, sogar als #14 von #44 im Ranking. Ich hoffe also, fleißig beitragen zu können.

[RunningPotatoe]

Fein, Dein Blog, ich werde hier auch mitlesen. Bin schon gespannt, wie es mit dem neuen TP geht.

Super, herzlich willkommen !

Der neue TP klappt super, vor allem die leichte Woche, die jetzt vor mir liegt.

[Leissprecher]

Hallo Christoph

Viel Spass in der leichten Woche. Geniesse die Ruhe, die anstrengenden Wochen werden mit Sicherheit kommen, wenn du es denn willst.

Gruss Stefan

[Ayslynn]

Der neue TP klappt super, vor allem die leichte Woche, die jetzt vor mir liegt.

Schön das du einen Blog anfängst, da lese ich dann jetzt auch fleißig mit. Von dir als Rennkartoffel kann sich sicherlich noch was lernen. Und das Tempo passt ja sogar. Nur läufst du mir schon viiiiiiiiiel zu weit.

Auf jeden Fall viel Erfolg mit dem TP.

Liebe Grüße,
Ays

[RunningPotatoe]

Näheres demnächst in diesem Theater. Statt hier alles nochmal von A bis Z neu einzukloppen, will ich in den nächsten Tagen einfach mal ein paar Links setzen auf das, was ich anderswo schon an potenziell Wissenswertem über mich abgesetzt habe.

So, dann will ich dieser selbst auferlegten Chronistenpflicht mal Genüge tun.


Meine "läuferische Jugend"

Den Urschleim meiner Laufaktivität hatte ich schon an dieser Stelle geschildert. Diese Phase hielt bis 1988, bis mich wieder irgendeine Verletzung aus der Bahn warf, weiß gar nicht mehr so genau, was es eigentlich war - womöglich war's diesmal das Schienbein. Viel Stress im Berufsleben verhinderte einen zielstrebigen Wiedereinstieg. Ich erinnere mich, dass ich Anfang der 90er immer wieder mal halbherzig rumjoggte, nur um dann wieder längere Pausen einzulegen. Genaueres kann ich nicht mehr rekonstruieren, da ich bis in diese Zeit mein Lauftagebuch in Papierform führte, was aber bei mehreren Umzügen (davon ein "gründlicher" wegen Scheidung) komplett verloren ging.

Einen ernsthaften Wiedereinstieg gab es 1999 - mit 49 wohl der des typische Midlife-Crislers. Meine 92 kg auf 170 cm fand ich zum Kotzen, die Kondition war völlig im Arsch. Irgendwann im März begann ich abends im Dunkeln - dass mich nur niemand sieht - wieder meine ersten Kreise zu schlurfen. Ich stellte meine Ernährung brutal um und kam innerhalb von 8 Monaten auf 74 kg runter. Nach dem ersten halben Jahr lief ich schon wieder über 200 km im Monat, und wie üblich stets über dem Limit. Weitere Verletzungen folgten, die mich aber nicht mehr komplett aus der Bahn warfen, sondern immer nur für überschaubare Pausen sorgten.

Im Winter 2003/2004 drehte ich wieder richtig auf und lief wieder 200 km pro Monat. Im Herbst 2004 dann der erste und tatsächlich einzige Wettkampf - der HM beim Schwarzwaldmarathon in Bräunlingen. Mit netto 1:47:15 wurde ich 327. von 764 insgesamt bzw. 19. von 45 in der AK55. Darauf war ich ziemlich stolz. Wollte dann natürlich für 2005 gleich den M nachlegen und trainierte nun noch verbissener. Im Sommer 2005 dann das Aus. Hatte Bergläufe bis zum Abwinken absolviert ("Mann" will das M-Ziel ja schließlich laufend und nicht kriechend erreichen). Leider schoss ich mir damit die Achillessehne ab, nachdem ich wochenlang jedes Warnzeichen dafür tapfer ignoriert hatte. Abschuss mit multiplen Nachladern, sozusagen. Genau zu der Zeit ergab sich dann eine äußerst glückliche berufliche Chance, die ich sofort mit beiden Händen am Schopfe packte, die mir aber über längere Zeit hinweg keine Minute Freizeit mehr ließ - und auch keine Zeit mehr, das Laufen zu vermissen. Ergebnis: +20 kg ...

Nach einem kurzen Strohfeuer 2008, welches bereits nach 3 Monaten wieder erlosch, weil neue dringende Aufträge folgten, kamen dann ein paar gesundheitliche Fingerzeige von oben, die sich bis 2014 so verdichteten, dass ich (mal wieder) von mir die Schnauze gestrichen voll hatte. Am 1. September 2014 war es so weit, ich unternahm die ersten Schlurfschritte. Mein mühsamer Weg zurück zum Joggen ist in epischer Breite hier dokumentiert.

Mitte des Jahres meldete sich meine Achillessehne wieder, sehr viele gute Tipps dazu bekam (und bekomme ich noch immer) in diesem Thread. Aktuell spüre ich die AS immer noch, vor allem morgens nach dem Aufstehen. Anscheinend habe ich das aber so weit im Griff, dass mein derzeitiges Laufprogramm der AS nichts auszumachen scheint - nicht während des Laufens und erst recht nicht anschließend.

[RunningPotatoe]

Zwar habe ich weiter oben schon den Plan veröffentlicht, mit dem ich einstweilen meine Ziele umsetzen will; diese Ziele selbst habe ich jedoch noch nicht klar bzw. nur anderswo verstreut kundgetan. Daher:


Meine aktuellen Ziele 2016

Als ich vor über einem Jahr wieder zu laufen anfing, war mein Ziel, möglichst schnell wieder möglichst weit zu laufen und dies mit einem HM-WK zu untermauern. Beim Wiedereinstieg merkte ich aber bald, dass es diesmal so schnell und so leicht nicht gehen würde. Ich schlurfte endlose Monate auf eigentlich viel zu langen Strecken herum. Mitte 2015 beschloss ich, erstmal die 10k-Strecke wieder in 60 min. zu schaffen.

Da kam mir aber erstmal die Achillessehne in die Quere. Von August bis November waren nur leichte Läufe ohne Steigungen, Tempoarbeit und allzu große Distanz möglich bzw. erwünscht. Erst Mitte Dezember stieg ich dann wieder in einen Plan für ein systematisches 10k-Training ein, wobei mir nach einigen Wochen negativ aufstieß, dass dieser - ähnlich wie andere Pläne - für die leichteren Läufe ein unglaubliches Schlurftempo um 7:20/km verlangte. Etwas ratlos stieß ich den Thread Zielkonflikt beim LaLa-Tempo an, der mich zu dem Entschluss brachte, lange und deshalb allzu langsame Läufe zu meiden und meine Leistung über 10k erst einmal mit kürzeren Läufen zu optimieren, die ich in einem "gesunderen" Tempo durchhalten kann. Daraus entwickelte sich mein derzeitiger Plan, siehe hier bzw. etwas kompakter hier.

Irgendwann im April/Mai 2016 möchte ich diese Phase mit einem 10k-Wettkampf abschließen, weiß aber noch nicht genau wann und wo. Im Hinblick auf meine weiteren Ziele (siehe unten) scheint es mir sinnvoll, diesem ersten 10k-Ziel noch ein weiteres, nämlich das einer nochmaligen deutlichen Verbesserung der 10k-Zeit nachzuschalten. Irgendwo bei 55 min. möchte ich in 2016 schon noch landen.


Meine weiteren Ziele ab 2017

Die HM-Distanz ist natürlich nicht vom Tisch, ich möchte sie aber erst dann in einem WK laufen, wenn eine reelle Chance besteht, in die Nähe von 2:00 zu kommen. Über 21,1 km nur irgendwie schlurfend oder wandernd anzukommen muss ich niemandem beweisen, das könnte ich in den nächsten Wochen im Training schaffen, wenn ich das wollte. Will ich aber nicht, siehe oben.

Wenn 2016 sich entwickelt, wie geplant (s.o.), werde ich im Winter 2016/2017 in aller Ruhe ein HM-Training vorbereiten (vor allem Grundlagentraining mit Ausweitung der Distanz), im Frühjahr 2017 einen HM-Plan durchziehen und dann auch mit dem WK krönen. Mein Traum wäre schon nochmal der Schwarzwald-HM zum Vergleich, aber da bin ich noch völlig offen.

Von meinem ersten Marathon träume ich zwar heimlich, aus meiner intensiven Trainingsphase 2004/2005 mit diversen langen Läufen um und auch deutlich über 30 km habe ich aber sehr viel Respekt gelernt vor diesen langen Distanzen. Derzeit daher kein konkreter Plan dafür, aber aufgeschoben ist ja schließlich nicht aufgehoben. Wer will's wissen, was der olle Oppa da noch alles treiben wird ...


... und mein allerwichtigstes Ziel

Gerade die Sichtung meiner Historie im Zuge der Erstellung meines vorigen Postings hat mir nochmal vor Augen geführt, wie idiotisch und hasardeurhaft ich in der Vergangenheit eigentlich fast immer trainierte - mit dem vorhersagbaren Ergebnis, dass ich insgesamt viel mehr pausiert als trainiert habe. Das will ich unbedingt ändern und jetzt endlich mal in einen Modus kommen, der mich vor Verletzungen verschont und mich kontinuierlich laufen und wachsen lässt. Das hatte ich mir im September 2014 zwar auch schon geschworen, aber dennoch gab's den Rückschlag mit der Achillessehne. Das soll dann aber mal der allerletzte Warnschuss gewesen sein - mehr davon muss ich nun nicht haben.

Jetzt will ich einfach nur noch viele Jahre ohne Probleme aber mit viel Spaß (und dazu gehört auch etwas gesunder Ehrgeiz) laufen. Wenn mir das gelingt, sollte - trotz wachsender Patina - schon noch einiges gehen. Schon allein deshalb, weil ich mehrere Jahre am Stück bisher ja überhaupt noch nie geschafft hatte.

Dass die Bäume trotzdem nicht mehr in den Himmel wachsen werden, ist mir aber auch klar. So isses nun mal...

Ich hoffe, ihr bremst mich, wenn ihr Anzeichen ausmacht dafür, dass ich es mal wieder übertreibe.

[maccall]

Wahnsinn, sehr interessant für mich dieser Blog. Ich freue mich schon auf die nächsten Aktualisierungen.

[geebee]

Viele Aspekte in Deinem Thread, die ich für mich auch unterschreiben kann.

[...] Ich hoffe, ihr bremst mich, wenn ihr Anzeichen ausmacht dafür, dass ich es mal wieder übertreibe.

Ich werde Deine Fortschritte kritisch würdigen

Gee

[dicke_Wade]

He ich hab die rennende Kartoffel in den letzten Monaten hier im Forum schätzen gelernt. Viele gute Beiträge gelesen. Und nun ein Blog. Find ich ne gute Idee Werde dich hier also auch stalken

Gruss Tommi

[RunningPotatoe]

Ich werde Deine Fortschritte kritisch würdigen

Ohauaha ! Jetzt kommt die Retourkutsche, jetzt schaut aber bei mir einer ganz genau hin !

Ich freue mich, Gee !