Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

RunningPotatoe hat geschrieben:Ohne Uhr kann ich ein vorgegebenes Tempo nur sehr schlecht einschätzen und treffen. Aber wie du sagst, das kommt mit der Zeit noch. Ich laufe ja (mit Unterbrechungen) erst seit 35 Jahren.

Sozusagen ein Laufküken

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• 02.02.2018, 17:06

Ja, und deshalb spekuliere ich hier auf Welpenschutz.

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• 02.02.2018, 17:58

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• 02.02.2018, 20:46

Sa, 03.02.2018 --- Recovery Run 6k fast flach

Für meine max. 35 WKM sind heute nur noch knapp 6 km übrig. Also mal gaaaanz kurz und erholsam - die perfekte Gelegenheit, mal wieder meine Schlurfgrenze "herauszufordern". Von zu Hause weg die übliche Strecke. Ich achte sehr auf Mittelfußlandung unterm Körper, dafür - trotz Schleichtempo - Füße hinten schön hoch. Die Uhr ist wieder auf die völlig nutzlose Distanzanzeige eingestellt - ich will durch nichts getrieben werden.

Ich trabe, so langsam es mit einem guten Gefühl und ordentlicher Landung nur irgend geht. Und es fühlt sich tatsächlich erstaunlich gut an - ja, es macht sogar richtig Spaß ! Der übliche Schlussanstieg am Dorfhügel verlangt etwas mehr Fußabdruck hinten raus, um die 2 oder 3 zusätzlichen Höhenzentimeter pro Schritt vorzulegen. Auch das fühlt sich richtig gut an. Ich kann der Versuchung gerade noch widerstehen, kurz mal richtig Gas zu geben. Nein, dafür ist gerade einfach zu gemütlich.

Insgesamt 6,0 km mit 55 Hm in 8:44/km mit Puls 123/180 = 68,3 %. Na also, es geht doch auch langsam. (Wenn ich mir allerdings vorstelle, in dem Stil 18 oder 20 km laufen zu sollen, da müsste ich ja Zelt und Schlafsack mitnehmen! )

Ein erholsamer Ausklang dieser gemütlichen Woche.

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• 03.02.2018, 11:50

Hallo Markus,

es hat ein wenig gedauert, deine "Standpauke" zu verdauen.

Murks hat geschrieben:bevor das hier wieder zu flauschig wird, gebe ich auch nochmal meinen Senf hierzu, wenn’s genehm ist.

Deine Ratschläge sind sehr genehm, Markus. Letztes Jahr hattest du mich ja intensiv gewarnt und letztlich Recht behalten. Also habe ich allen Grund, deine Ratschläge nicht einfach in den Wind zu schlagen.

Murks hat geschrieben:Im Grunde ist alles unverändert, was ich problematisch finde, da du aus meiner Sicht sehr viel Wert auf Details legst, dabei aber die großen Stellschrauben übergehst.

Ganz so schwarzweiß ist es m.E. nun doch nicht. Letztes Frühjahr befolgte ich einen Trainingsplan von Pfitzinger, der in der Spitze bis 80 WKM ging mit 5 TE und zwei langen Läufen pro Woche. Demgegenüber habe ich dieses Jahr folgende Veränderungen vorgenommen:

• Ich laufe nur 4x po Woche
• Für die WKM habe ich kein explizites Ziel mehr. Diese Woche habe ich erstmals 48 km erreicht; weitere Steigerungen erfolgen i.w. nur noch in dem Maße, wie sich meine Langen Läufe (s.u.) verlängern. Wahrscheinlich wird das daher bei Mitte 50 WKM kulminieren.
• Pfitzingers Plan sah überhaupt keine richtigen Entlastungswochen vor. Da gab es lediglich einige Wochen, in denen die WKM nicht erhöht wurden. Jetzt ist zunächst jede vierte Woche eine echte Entlastungswoche, in der sowohl die WKM (aktuell von 48 auf 35), als auch die Intensität (Fortfall der montäglichen Tempoeinheit) echt reduziert werden. Im Moment bekommt mir dieses 3+1 Schema ganz gut; ich bin aber darauf vorbereitet, auf 2+1 (o.ä.) zurückzustecken, wenn sich Müdigkeit akkumulieren sollte.
• Die - gemessen an den empfundenen Nachwirkungen - für mich stärkste Belastung sind die Langen Läufe am Donnerstag. Einerseits habe ich hieran den Wochenablauf derart angepasst, dass vor der nächsten harten Einheit Tempotraining am Montag nur ein leichter, sehr kurzer Lauf am Samstag und zwei freie Tage (Fr+So) liegen. Aber auch das Pensum dieser Langen Läufe selbst habe ich quasi halbiert. Während Pfitzingers Plan pro Woche einen richtig langen Lauf (LR1) und einen etwas verkürzten, aber dafür minimal schnelleren oder hügeligen (LR2) vorsah, habe ich dieses nunmehr auf zwei Wochen verteilt. Vorige Woche hatte ich einen LR1 mit 18 km langsam, diese Woche (die ja zudem eine Entlastungswoche war) LR2 mit nur 12 km, dafür etwas schneller. Kommende Woche wieder LR1 mit 20 km und in der zweiten Belastungswoche statt einer weiteren Steigerung wieder ein kürzerer LR2. Den LR1 steigere ich nur noch 2x auf 22 und 24 km, aber eben nur im Abstand von jeweils zwei Wochen.

Murks hat geschrieben:Im letzten April hast du mehrere Monate mit heftigen Umfangssteigerungen hinter dir gehabt. Im März bist du fast 50 % mehr gelaufen als im Januar (und das war auch schon keine stabile Basis über eine längere Zeit, glaube ich).

Das Herausgreifen ausgerechnet dieser beiden Monate verzerrt die Dinge etwas. Anfang Januar 2017 hatte ich 10 Tage Ausfall wegen meines in Terminverzug geratenen Renovierungsprojekts, deshalb nur 170 km, die aber in 3 Wochen. Tatsächlich lief ich im Vormonat (Dez 2016) auch schon 240 km und hatte in den Monaten vorher auch nur moderat gesteigert. Im Lichte dessen relativieren sich die 299 km im März doch ein wenig.

In der aktuellen Trainingsphase habe ich mich innerhalb 18 Wochen von ca. 20 km/Wo auf jetzt 48 km/wo gesteigert. Das macht rechnerisch 5,0% pro Woche. Selbst wenn ich 4 Entlastungswochen rausrechne, sind's nur 6,5% pro Steigerungswoche. Dass ich damit nicht überziehe, leite ich daraus ab, dass es meinem Schwachpunkt, der Achillessehne, seit 6 Wochen wesentlich besser geht als in der Zeit davor.

Murks hat geschrieben:Überlastung ist die Summe (oder das Produkt?) von Umfang und Intensität. Kilometerumfang und Tempoanteil sind sicherlich die wesentlichen Punkte. Jedenfalls wage ich zu behaupten, dass im Vergleich hierzu die Überlegungen zum Laufstil – hier bin ich ohnehin skeptisch, ob die Eindrücke zutreffen, z. B. beim Bergablaufen – Marginalien sind.

Dass mein Achilles-Problem primär laufstil-bedingt ist (harte Fersenlandungen), ist eine Erfahrung, die sich für mich seitdem vielfach wiederholt hat. Irgendwann muss ich das dann aber auch mal zur Kenntnis nehmen, sonst wäre ja die alte Läuferweisweisheit, dass man auf seinen Körper hören soll, nichts als dummes Gewäsch, das nur so lange gilt, wie es nix zu hören gibt. Das steht natürlich nicht im Widerspruch zu deiner Aussage über Umfang und Tempo, die noch dazu kommen.

Bin ich nun also völlig beratungsresistent ? Nein, denn erstens habe ich dieses Jahr vieles verändert (siehe obige Liste) und zweitens sehe ich durchaus ein, dass ich einer realen Gefahr für spontane Überziehungen durchaus ständig unterliege.

Murks hat geschrieben:Dazu kommt nach wie vor deine Tendenz zum Überziehen. Beispiel: Was du als Steigerungen bezeichnest, scheint doch eher so etwas wie Hügelsprints zu sein. Steigerungsläufe würde ich im Flachen und nur mit einer Länge von vielleicht 80 m machen.

Gut, nennen wir sie also Hügelsprints. Ich halte sie für sehr sinnvoll und sie fühlen sich derzeit auch sehr gut an - besser als entsprechende Übungen im Flachen, die bei mir leicht zu schnell geraten. Nachdem ich in der Vergangenheit zur Schonung meiner Achillessehne überwiegend flach gelaufen bin, mein Ziel-WK aber einen happigen Berg enthält, steht jetzt in der Tat eine Intensivierung meiner Hügelarbeit an. Kurze Hügelsprints allein greifen da aber sicher zu kurz. Ich könnte mir gut vorstellen, ab sofort einen Hügeltag pro Woche im Programm zu haben und den aber wochenweise zu wechseln, mal eben diese kurzen Hügelsprints, mal einen Easy Run im hügeligen Terrain (aber unterhalb der Laktatschwelle), mal die Verlegung der wöchentlichen Tempoeinheit in die Hügel (was ich in der 2. Belastungswoche schon einmal gemacht habe und in der übernächsten Woche zu wiederholen gedenke). Für konkrete Vorschläge stehen meine Ohren auf Empfang.

Und schließlich:

Murks hat geschrieben:Sehr interessant auch das Lauf-ABC: Die Dinger finde ich auch viel zu lang, und dann machst du dir auch noch Vorgaben zur Pausenlänge und zur Ausgestaltung der Pause. Hauptsache, du trittst die einzelnen Abschnitte erholt an, im Notfall gehst oder steht du halt. Warum eineTrabpause?

Was ich in diesem Zusammenhang "Trabpause" nenne, würden andere wohl eher mit Steh- als mit Gehpause - geschweige denn Trabpause - bezeichnen. Tatsachlich beginnen meine 2minütigen Pausen mit Gehen, gefolgt von extrem langsamem "Traben" im Bereich 12:00 bis 15:00/km oder noch langsamer. So genau habe ich diese Pausenintervalle noch gar nicht analysiert (möchte ich auch gar nicht). Auf jeden Fall bin ich am Ende ausgeruht für den nächsten Durchgang. Was ich von deiner Anregung aber gerne aufgreifen möchte, ist die Aktivitätsdauer. Die habe ich in den letzten Monaten gesteigert von 30s auf 60s, so wie im letzten Jahr auch (da allerdings bei nur 60s Pause, was mir jetzt in der Tat zu kurz vorkam, deshalb nun 2 min.) Die 60s scheinen mir für einige Übungen - generell solche, die mir leicht fallen - angemessen, für andere (meine gehassten Knieheber !) sind sie mir noch zu lang, obwohl das gerade in den letzten Wochen besser wurde. Ich kann mir gut vorstellen, die Aktivtätsdauer generell zu verkürzen (z.B. zurück auf 40s) und dafür die kritischen Übungen öfter zu wiederholen. Macht das Sinn ?

Murks hat geschrieben:Ich wünsche dir natürlich viel Erfolg und drücke die Daumen, dass diesmal alles klappt.

Danke. Irgendwann muss es ja mal klappen.

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• 03.02.2018, 16:15

KW 05 (29.01. bis 04.02.2018) --- 5. Planwoche (= Entlastungswoche)

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• 04.02.2018, 10:09

RunningPotatoe hat geschrieben:[TABLE="class: grid, width: 500"]
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Wochenfazit
Entlastungswoche. Tat mal richtig gut.

Puh ... was du so Entlastungswoche nennst, wäre für mich eine harte Trainingswoche

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• 04.02.2018, 13:09

für mich auch ... bis vor gut zwei Monaten.

Einfach immer am Ball bleiben und nicht überziehen - dann lachst du in 3 Monaten über das, was dir heute noch Respekt einflößt.

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• 04.02.2018, 15:39

Oma läuft hat geschrieben:Puh ... was du so Entlastungswoche nennst, wäre für mich eine harte Trainingswoche

Der Gedanke kam mir auch schon Aber Christoph läuft ja auch schon vieeeeeeeeel länger Ich bezweifel allerdings, dass ich jemals in die diese Sphären vorstoßen werde

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 04.02.2018, 15:54

Hallo Christoph,

da hast Du mich ja schon lange wieder überholt und bis mit Deinen WKm im Km-Spiel unaufholbar vor mir. Meine HM-Vorbereitung beginnt in 2 Wochen und ich bin schon recht gespannt, ob ich einen Plan über 16 Wochen durchziehen kann. Aber ich habe definitiv andere Ziele als Du. Vielleicht wenn ich mal groß bin

Bzgl.der Höhenmeter meine ich gelesen zu haben, dass man jeden 2. Intervalllauf durch einen Hügellauf ersetzen kann um sich so auf mäßig steile Abschnitte im WK vorzubereiten.

Oder hast Du sehr viele Höhenmeter zu erklimmen?

Schönen Gruß
Friemel

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• 04.02.2018, 16:54

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• 04.02.2018, 17:20

Mo, 05.02.2018 --- Hügellauf 10k in Eis und Schnee

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• 05.02.2018, 16:50

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• 05.02.2018, 17:15

Peter spricht mir da aus der Seele...habe da auch schon einiges gesehen, weswegen ich bei Infekten wirklich gar nichts an Sport mache! Und dein Hügellauf klang jetzt nicht nach Erholung Gute Physios darf man übrigens auf keinen Fall wieder los lassen!! DIe sind Gold wert.

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 05.02.2018, 17:28

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• 05.02.2018, 17:40

Da bin ich schon wieder beruhigter. Da im engeren Umkreis so ein Vorfall war bin ich da sehr sensibel.
Ich bin gerade am überlegen ob ich auch einen Blog anlgen soll. Ich werde wenn es so weitgeht nächste Woche einen kurzen Test machen. Ich hatte heute morgen keine Anlaufschmerzen mehr. Es war die Fußssohle, in der Achillessehne war im Ultraschall ganz wenig Flüssigkeit erkennbar, aber am Ansatz der Achillessehne an der Ferse ist Röntgen Verkalkung zu sehen (dachte die hab ich nur im Kopf ).
Bei uns war es heute kalt, -7°C nachts, aber kein neuer Schnee, nur den ganzen Tag bewölkt.
Bei uns nehmen viele Physio's keine Patienten mehr auf, voll bis Anfang März. Viele Hausärzte nehmen auch keine neuen Patienten mehr an da sie ihre Kapazitätsgrenzen erreicht oder schon überschritten haben.

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• 05.02.2018, 18:13

Beinhart hat geschrieben:Da bin ich schon wieder beruhigter.

Vielleicht habe ich mich auch etwas missverständlich ausgedrückt:

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich trabe recht verhalten hoch und muss doch am Ende eines steileren Mittelststücks eine kurze Gehpause einlegen.

Das hatte weniger mit dem Kreislauf zu tun, als mit einem zunehmend flauen Gefühl in den Beinen. Und quälen wollte ich mich heute nicht, sollte ja ein leichter Lauf sein.

RunningPotatoe hat geschrieben:Mein Puls lag im Durchschnitt des gesamten Laufs bei 137/180 = 76%, nur zwei Prozent der Zeit über 85%.

Diese Daten schaute ich erst nach eurem Einwurf an und war selbst etwas überrascht. Und tatsächlich trat der kurze Peak über 85% (Maximum = 157 bpm) erst ganz am Ende des zweiten Anstiegs auf, als ich auf den letzten ein- oder zweihundert Metern in Erwartung des Gipfels das Tempo dann doch mal etwas anzog. Vor den beiden genannten Pausen ging der Puls gerade mal bis 146 (81%) bzw. 153 (85%) hoch. Das sind Werte, die ich in der Ebene locker über 10 km und länger halten kann. (Ich vermute sogar, dass meine HFmax noch leicht über 180 liegt, will das hier aber nicht ständig ändern, weil das nur verwirrt.)

Beinhart hat geschrieben:Ich bin gerade am überlegen ob ich auch einen Blog anlgen soll.

Da hebe ich doch mal vorsorglich den ersten Finger als interessierter Mitleser.

Aber viel wichtiger ist natürlich, dass erstmal dein Wiedereinstieg gelingt. Ich drücke dir jedenfalls die Daumen !

Beinhart hat geschrieben:am Ansatz der Achillessehne an der Ferse ist Röntgen Verkalkung zu sehen

Harnsäurewerte/Nierenfunktion OK ?

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• 05.02.2018, 19:38

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• 05.02.2018, 20:10

Di, 06.02.2018 --- TDL 5k flach

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• 06.02.2018, 13:50

Do, 08.02.2018 --- Long Run 20k flach

Ein "echter Langer" ist mal wieder dran. Traumhaftes Wetter, 2°C, sonnig, fast windstill. Vormittags passt's gar nicht, also lasse ich das Mittagessen (fast) ausfallen. Hunger habe ich schon, und die bevorstehenden weit über 2 Stunden Laufen mit leerem Bauch ... nein, danke. Andererseits will ich mir den Bauch aber nicht sinnlos vollschlagen. Deshalb von der leckeren Kartoffelsuppe nur einen Schlag und die guten Würstchen vom Biobauern bleiben auch im Topf. Eine halbe Stunde Verdauung muss reichen - ich hätte zwar auch noch locker zwei Stunden später starten können, aber ich will heute einfach die herrliche Sonne genießen, solange sie noch nicht hinter den Bergen verschwunden ist.

Mit 7:20/km will ich starten und dann irgendwann auf der zweiten Hälfte sanft steigern. Das geht heute aber gründlich schief, ich bin nämlich auf den ersten Kilometern ständig zu schnell, obwohl bzw. gerade weil sich meine Beine irgendwie müde anfühlen. Klar, die Hälfte des Blutes, das eigentlich sie hätte versorgen sollen, befindet sich noch auf Abwegen im Bauchraum. Kann man denn so blöd auch sein? Und weil die Beine sich deshalb leicht bleiern anfühlen, laufe ich anfangs etwas schneller - 7:08. 7:08, 6:58, 7:04, 6:55, 6:49. Nach diesen ersten 6 km bin ich endlich wach, aber mein Puls ist es leider auch, der pendelt nämlich bereits so um die 83 %. Das kann nicht dauerhaft gutgehen. Nach KM 6,0 versuche ich bewusst zu drosseln, aber es klappt nur halb - 7:20, 7:12, 6:55, 7:06.

Dann die Wende. "Noch 550m weiter und es wird ein HM draus" schießt es mir durch den Kopf. Und obwohl solche Leichtsinnsentscheidungen zur Hälfte eines Laufs noch sehr leicht fallen, kann ich mannhaft widerstehen - die Wende bleibt bei glatten 10,0 km. Der Rückweg geht anfangs noch gut, da teilweise minimal bergab - 7:16, 7:12, 7:13, 6:58. Die letzten 6 km stehen an und auf einmal (nach dem Minigefälle sogar ziemlich abrupt) fühlt sich alles scheiße an. Klar, ich war anfangs zu schnell, bin schon seit einiger Zeit bei 85 % HFmax und drüber - das muss sich irgendwann ja rächen. Während Horst schon wieder im Kopfrechnen und Pläneschmieden brilliert, lasse ich ihn mit einer schnellen, klaren Entscheidung sauber abblitzen. Ich will das derzeitige Tempo einfach so lange halten, wie es geht und erst dann langsam zurücktraben. Den Zeitpunkt erwarte ich eigentlich recht zeitnah, aber jetzt tritt wieder mein paradoxes "inverses Tempogefühl" auf den Plan. Während ich das Gefühl habe, immer langsamer zu schlurfen, werde ich tatsächlich immer schneller - 7:13, 7:02, 6:58. Das Gefühl ist jetzt, nach 17 km einfach nur noch grottig und vor mir liegt nun der Kilometer mit dem fiesen kleinen Maulwurfsanstieg. Jetzt nehme ich mir endlich die geplante Auszeit und trabe diesen KM in 9:27 hoch, aber ohne Gehpause, da mir schon seit einiger Zeit sonnenklar ist, dass ich nach einer Gehpause wohl nicht mehr aus dem Quark käme. Oben angekommen geht's wieder und ich schaffe die restlichen 2 km noch in ordentlichen 7:50 und 7:06.

Insgesamt heute 20,0 km mit 40 Hm in 7:13/km total (7:04 auf den ersten 17 km), wobei 40s für eine PP und eine haarige Straßenquerung herausgerechnet sind. Wenn Audi in Neckarsulm Schichtwechsel hat, gibt's hier kein Durchkommen. (Nächstes Mal verlege ich die PP nach hier, vielleicht hält dann mal einer an, um einer Wagenwäsche zu entgehen.)


Was die vielen Zahlen nicht so gut ausdrücken - im Vergleich zu dem 18er vor zwei Wochen fühlte es sich nach 14 km zwar wieder ähnlich doof an; tatsächlich konnte ich heute aber noch 3km lang zulegen und mein Fußabdruck hinten raus war immer noch da. Der Puls dümpelt auf der ersten Hälfte lange Zeit um 83%, danach eher um 85%. Insgesamt natürlich viel zu hoch. Der nächste Lange in 2 Wochen muss dann doch mal ruhiger beginnen - vielleicht klappt's ja, ohne Kartoffelsupp' im Ranzen ...

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• 08.02.2018, 18:00

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• 09.02.2018, 09:41

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• 09.02.2018, 11:54

Sa, 10.02.2018 --- Easy Run 9,5k leicht hügelig

Ein leichter Lauf über 9 km soll meine 50 WKM (erstmals wieder) komplettieren. Erst denke ich an meine Flachstrecke, um es wirklich easy zu halten, aber gemütlich zuckeln kann man doch eigentlich auch in hügeligem Gelände. Auf jeden Fall will ich heute mal den Puls ganz flach halten.

Perfektes Wetter - trocken, +2°C, Hochnebel, fast kein Wind. Ich trabe direkt von zu Hause los, wie immer den Dorfhügel runter. Anfangs sind meine Beinmuskeln stellenweise noch leicht angespannt von dem Langen Lauf vorgestern und insgesamt minimal, aber nicht sehr müde. Und weh tut gleich gar nix. Unten auf dem Feld geht's leicht bergauf und ich suche ein möglichst entspanntes, aber schlurffreies Tempo. Die Paceanzeige habe ich wieder weggeklickt, um nicht in Versuchung zu geraten, aber irgendwie interessiert mich das Tempo grad überhaupt nicht. Ich genieße einfach die Leichtigkeit des Laufens. Alles fühlt sich gut an. Landung da, wo's sein soll (unterm Schwerpunkt), Ferse deutlich weniger belastet als der Vorfuß. Perfekt.

Es geht den langgezogenen Hügel hoch, 83 Hm auf 2,7 km und schon bald ist alles, was anfangs noch da war, restlos verflogen. Heute leisten die Waden den größeren Anteil der (wenigen) Arbeit und der Rest ruht sich weitgehend aus. Gut so, schöne Abwechslung zur Flachstrecke, wo's ja meist umgekehrt ist. Wie ich nachher feststelle, liegt der Puls auf den ersten 2,5 km des Anstiegs bei nur 72%, geht kein einziges Mal über 75%. Erst auf den richtig steilen allerletzten 200m geht's mal kurz auf 79%, erholt sich auf dem folgenden kurzen Flachstück aber sofort wieder auf 70%.

Hinten runter geht es wieder steil bergab, 52 Hm auf nur 600m. Hier drehe ich mal kontrolliert auf - nur gerade so, dass ich die auf solchem Gefälle übliche knallharte Fersenlandung noch etwas abmildern kann, mit einem gefühlten Vorfußanteil von 30%. Das sich einstellende Tempo knapp unter 5:30 fühlt sich gerade noch kontrolliert an, schneller wäre mir jetzt für die Achillessehne zu riskant. Solche kontrollierten Bergabläufe sollte ich öfter mal einstreuen, im Ziel-WK werde ich ja auch einen steilen Abstieg haben, aus dem ich doch wenigstens etwas mehr Nutzen schlagen möchte als nur das bloße Vernichten von mühsam erkämpften Höhenmetern. Habe ich gerade "Achilles" gesagt ? Weiß gar nicht mehr recht, was das ist und wie sich das anfühlt ...

Danach geht es noch 2 km sanft bergab. Ich bleibe ziemlich bummelig, obwohl ich deutlich schneller könnte, denn es fühlt sich alles gerade so angenehm an. Auch der letzte KM den Dorfhügel hinauf bleibt langsam, schlurffrei und mit 75% erstaunlich niederpulsig. Wobei der weitaus größte Teil dieser nur minimalen Pulserhöhung noch der Vorfreude auf die (selbst geschabten) Kässpätzle geschuldet sein dürfte, die zu Hause schon auf mich warten. Mjam !

Insgesamt 9,5 km mit 130 Hm in 8:29/km mit Puls 128/180 = 71,1 %. Im Gegensatz zum letzten Samstag hätte ich mir heute vorstellen können, in diesem Stil durchaus noch wesentlich weiter zu laufen. Ein schöner Wochenabschluss, wenn die harten Sachen schon vorbei sind und der letzte Lauf der Woche noch ganz easy geht. Und wenn man merkt, da wäre noch deutlich mehr drin, man sich aber den Luxus leistet zu sagen "Will ich aber gar nicht". Heute kann ich Polar endlich mal zustimmen - der Lauf wurde dort "Erholungstraining" genannt und als "angemessene Belastung" gewertet. Eben dieses hatte er sein sollen und genau so fühlte er sich von A bis Z auch an.

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• 10.02.2018, 17:44

KW 06 (05.02. bis 11.02.2018) --- 6. Planwoche (= 1. Belastungswoche)

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• 11.02.2018, 11:06

Mo, 12.02.2018 --- Bergintervalle 8 x 400m

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• 12.02.2018, 18:50

Di, 13.02.2018 --- Easy Run 9k mit Lauf-ABC + 8x200m W

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• 13.02.2018, 19:16

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 13.02.2018, 20:59

Da denke ich mir, da musste die Kartoffel mal darauf hinweisen, vor dem ABC mehr und heftiger warm zu laufen und da hat der das bereits in der Planung

RunningPotatoe hat geschrieben: Ich glaube, ich werde die ABC-Einheit demnächst (d.h. jede zweite Woche) wie folgt aufziehen:

• Eintraben
• Steigerungen für einen ersten Schub an Beweglichkeit
• ABC (1. Durchgang)

Gute Einheit - weiter so!

Gruss Tommi

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 13.02.2018, 22:32

Daniela67 hat geschrieben:Bewundernswert was du da alles immer absolvierst!

Danke für die Blumen, aber das klappt auch nur, weil's mir (fast) jeden Tag Spaß macht.

Daniela67 hat geschrieben:Respekt auch für die Zeiten!

Da sind ja viele Zeiten für kürzere Strecken (400m oder gestern sogar 200m), da ist man natürlich schneller als "normal". Über mehrere KM liegen wir doch gar nicht so weit auseinander? Aber ich geb's ja zu: es macht einfach einen Riesenspaß, wenigstens über kurze Strecken mal annähernd so schnell zu sein, wie ich über lange Strecken sein möchte (und früher auch schon war).

Daniela67 hat geschrieben:Wenn ich mal "groß" bin ...

Ja, ähämm ... da must du dir in der Tat noch ganz, ganz viel Mühe geben, bis du meine Größe auch nur annähernd erreicht hast.

(Laut Kilokillers musst du nämlich noch exakt 7 cm schrumpfen. Mit dem natürlichen Schrumpfungsprozess der Bandscheiben also noch ca. 70 Jahre.)

Daniela67 hat geschrieben:... werde ich sicherlich das eine oder andere mal abkupfern ;) auch wenn ich die Zeiten nicht erreichen werde!

Oder besser gleich bei jemandem abkupfern, der erfolgreicher im Ergebnis ist ?

Was du mal erreichen kannst, dürfte im Moment davon abhängen, wie freundlich dein Fahrgestell dir gesonnen bleibt. Also immer schön geduldig bleiben, aber dran bleiben.

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• 14.02.2018, 09:54

dicke_Wade hat geschrieben:Da denke ich mir, da musste die Kartoffel mal darauf hinweisen, vor dem ABC mehr und heftiger warm zu laufen und da hat der das bereits in der Planung

Ein echtes Henne-Ei-Problem. Bisher dachte ich, die Steigerungen folgen auf das ABC, um alles zunächst in Einzelteilen Geübte in einem richtigen "normalen" Laufabschnitt umzusetzen. Und nun entdecke ich, dass richtig schnelles Laufen die Voraussetzung ist, die Einzelteile richtig gut zu üben ...

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• 14.02.2018, 10:02

Do, 15.02.2018 --- Long Run 2 (16,7k hügelig)

Donnerstag, LaLa-Tag (noch ... ihr werdet schon sehen ). Jede zweite Woche verkürzt, dafür bewusst etwas hügeliger. Deshalb heute nur 16 km. Für diesen Zweck krame ich mal meine "Panoramastrecke" aus, die ich schon mal ausführlich besprochen und bebildert hatte. Dummerweise ist der Kurs aber nur 13,7 km lang, also muss da ganz zum Schluß noch ein Schweinsohr dran. Diese Tour bin ich schon fast ein Jahr lang nicht mehr gelaufen. Als die Klauenseuche zurückkam, mied ich die Berge erst einmal komplett und als ich begann, mich wieder zu trauen, spielte sich das auf anderen Strecken ab. Das Wetter ist ideal, 2°C, etwas trüb, fast trocken und kaum Wind. Der Boden war heute nacht steif gefroren - ideal für den matschigen Abschnitt von KM 1,8 bis 4,0. Dass die Oberfläche mittlerweile leicht angetaut ist, ändert daran nichts.

Ich laufe relativ gemütlich direkt von zuhause los und erreiche nach 600m den ersten Anstieg, den ich einigermaßen entspannt, aber aufrecht unter die Beine nehme. Oben geht es durchgehend leicht wellig, aber stetig, wieder bergab (Schnitt 6:47/km). Nach KM 6 den Hohlweg runter in Richtung Kochertal. Da war ich schon manches Mal in niedriger 4er Pace runtergebrettert, aber das verkneife ich mir heute, 6:18/km sollen mal reichen. Kurz darauf erreiche ich den Kochertalboden. Jetzt geht es erstmal flach weiter. Schon oft stellten sich hier die ersten Anzeichen flauer Beinmuskeln ein - heute aber nicht. Ich finde ein angenehmes Tempo knapp unter 7 min/km und beschließe, das bis KM 12 durchzuhalten, nämlich solange die Strecke noch flach ist. Dann stehe vor dem supersteilen Talausstieg - 300m mit durchschnittlich 10%, zu Beginn aber deutlich steiler, ich schätze ca. 15 %. Bevor ich da hochgehe, trabe ich ganz langsam 400 Extrameter im Kreis, um meinen Beine etwas Erholung zu verschaffen. Das klappt ganz gut und ich schaffe den fiesen Anstieg langsam, aber erhobenen Hauptes.

600m vor unserem Haus biege ich aber nochmal ab, um meine 16 km vollzukriegen. Und ein paar Höhenmeter mehr dürfen's gerne auch noch sein. Also laufe ich den ersten Anstieg dieser Tour nochmal ganz rauf, 1200m mit 58 Hm. Diesmal gehts schon etwas langsamer, aber immer noch gut - die Beine sind flau, können auf Kommando aber trotzdem noch Kräfte freisetzen. Dann zunächst denselben Weg zurück, auf halber Strecke wähle ich dann aber eine "Abkürzung". Ja, ich spare wohl tatsächlich 40m Strecke oder so, aber um den Preis von 27 zusätzlichen Hm. Aber ehrlich gesagt, ums Abkürzen geht's mir gar nicht so sehr, sondern darum, mit diesem Schlenker die 200 Höhenmeter vollzumachen (mehr dazu in einem nachfolgenden Posting). Dieser Anstieg ist nochmal genauso fies wie der steile Talausstieg vorher, auch so um die 15% maximal. Dann reicht's aber auch wirklich. Aber zum Trost kann ich nun auf unser Haus herunterschauen, muss nur noch den ebenso steilen, aber leider sehr glitschigen Abstieg unfallfrei meistern.

Insgesamt heute 16,7 km mit 253 Hm in 7:37/km total (Puls 139/180=77%), davon die ersten 12 km in 7:03 (78% HFmax, da allerdings 45 Hm mehr Abstieg als Anstieg). Ein sehr schöner Lauf mit vernünftigem Puls und weit überwiegend ordentlichem, schlurffreiem Laufen.

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• 15.02.2018, 19:20

Polar, die Rennkartoffel und die vermaledeite Höhenmeteranzeige

So, und dann wäre da noch die Sache mit Polar und den Höhenmetern. Mann, das kotzt mich schon lange an und heute läuft das Fass endlich mal über. Die V800 zeigt am Ende meines heutigen Laufs 205 Hm Anstieg und 215 Hm Abstieg, bei Startpunkt = Zielpunkt. OK, diese - vermutlich irgendwelchen Temperaturdriften geschuldete - Differenz werfe ich denen nicht vor. Zwar könnte man zumindest bei stetigem Geländeprofil durchaus den Schluss ziehen, dass Anfang und Ende gleich hoch liegen müssen, wenn die horizontalen Koordinaten deckungsgleich sind, aber bei Nicht-Rundkursen geht das nicht und bei scheinbaren Rundkursen im Hochgebirge mit senkrechter Wand zwischen Start und Ziel auch nicht. Also ich gebe zu, dass es da schwierig sein kann, alle Eventualfälle sauber abzufangen. Mit einer simplen Abfrage "liegen Anfangs- und Endpunkt Ihrer Tour gleich hoch ?" ließen sich die relevanten 99,9% der Rundkurse aber dennoch sehr einfach erschlagen, indem aus der Differenz Endhöhe - Anfangshöhe dividiert durch Laufdauer ein Driftfaktor gebildet wird, mit dem dann jede Höhenmessung über ihre Zeitlage korrigiert werden kann.

Was mir aber schon lange viel mehr stinkt, ist das amateurhafte Runden der Höhenanzeige auf ganze 5m, wobei kleinere Bodenwellen - die mich zumindest auf Dauer aber trotzdem schlauchen - dieser Rundung zum Opfer fallen. Das Ärgerliche daran ist, dass Polar Flow die absoluten Höhenwerte mit knapp 1 m Auflösung (sollen wohl 3 Fuß sein ?) anzeigt und zwar erstaunlich realistisch. Da ich die heutige Strecke wie meine Hosentasche kenne, kann ich anhand dieser kleinen Wellen genau sagen, wo auf dem Kurs sie sich befinden, und das passt immer und 100%ig auch für andere nicht ganz ebene Strecken. Will sagen, dieses angezeigte Höhenprofil ist so supergut, wie es bei der eingesetzten Technologie (GPS + barometrische Messung) nur sein kann. Explizites Lob dafür.

Aber ... warum zum Teufel ist man dann nicht in der Lage, aus diesem exzellenten Höhenprofil die An- und Abstiege getrennt sauber aufzuaddieren ? Vor lauter Wut habe ich mir im Nachgang zum heutigen Lauf mal ein EXCEL-Sheet angelegt, die relativen Maxima und Minima aus dem Flow-Höhenprofil übertragen und gezeigt, wie es wirklich geht. In EXCEL sind das zwei winzige Formeln (bedingte Subtraktion) und zwei Summierungen. Und nachdem ich auf ähnlich simple Art und Weise auch gleich noch die Drift zwischen Start- und Endpunkt beseitigt habe, siehe oben, ermittle ich aus Polar's eigenen Daten einen Gesamtanstieg von 253 Hm (statt ihrer 205 Hm). Kann ja sein, dass man mehr an die Bergziegen unter uns gedacht hat, die Bodenwellen <5 Hm gar nicht bemerken. Aber ich arme Sau bemerke die leider sehr und werde von ihnen auch beeinträchtigt, wenn sie anhaltend auftreten. Wenn das also wirklich Absicht war, bräuchte man den Benutzer doch nur einen Schwellwert einstellen zu lassen, unterhalb dessen er Höhenschwankungen ignoriert haben möchte. Macht die zwei genannten Formeln nur minimal aufwändiger. Herrjeh, Polar, geht's noch !!!

(Weitere Tipps aber nur gegen Beraterhonorar.)

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• 15.02.2018, 19:32

Das mit den Höhenmetern ist ja "lustig". Ich kenne das in der Form, dass mein Haushügelchen ein Lebewesen sein muss, das sich bewegt. Anders kann ich mir die unterschiedlichen Höhenangaben, die von Tag zu Tag differieren nicht erklären Aber ich habe auch noch nicht so eine schöne Uhr. Deswegen lasse ich diesen Parameter komplett außen vor.
Ansonsten: toller Lauf und schöne Strecke!!! Die Fotos sind ja echt klasse!! Da war ja zu dem Zeitpunkt auch ein super Wetterchen

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 16.02.2018, 08:00

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• 16.02.2018, 08:23

Peter, deine Beobachtungen zur Instabilität des Druckmessungen sind interessant, an sowas habe ich noch gar nicht gedacht. Ich schob das bisher auf Temperaturdrifts bzw. meteorologische Luftdruckschwankungen.

Die Grenzen der Basistechnologie sind mir sehr wohl bewusst. Eine Höhenmessung nur mit GPS ist prinzipiell sehr ungenau, weshalb bei der V800 ja die barometrische Messung hinzugefügt wurde. Und die ist zwar empfindlich, aber instabil - deshalb die Drift über die Dauer des Laufes. Eigentlich ist diese Messung schon ein kleines technisches Wunderwerk - ein Abstieg um einen Höhenmeter bedeutet eine Vergrößerung der Luftsäule über dem Messpunkt um 1,2 kg/m² = 12 Pascal = 0,12 mbar. Auf eine Sensorfläche von 1 mm² bezogen ist das eine Massenänderung der Luftsäule um nur 1,2 Milligramm. Sowas genau und stabil zu messen erfordert eigentlich die Präzision von Hightech-Apothekerwaagen.

Aber wie gesagt, darüber rege ich mich gar nicht auf, weil mir natürlich klar ist, dass keiner von uns bereit wäre, die Präzision einer Apothekerwaage zu bezahlen, geschweige denn diese dann am Handgelenk herumzuschleppen. Ich rege mich ja nur über die Art der Nachverarbeitung der superguten Rohdaten in Uhr und Polar Flow auf. Dabei geht es mir auch nicht um das Runden an sich; ob ich gestern nun 253 Hm oder 250 Hm gelaufen bin, ist sogar einem Erbsenzähler wie mir herzlich wurscht. Wenn aber 10 Bodenwellen nicht gezählt werden, weil jede einzelne von ihnen nicht mehr als 5 Hm Hub aufweist, dann ist das schon ärgerlich. Für mich zumindest.

Wobei mir bei der Gelegenheit auffällt, dass andere damit auch ganz anders umgehen. Wenn ich mir z.B. gelegentlich mal Laufstrecken in GPSIES anschaue, dann hauen mich die unglaublich vielen Höhemeter regelmäßig vom Hocker. Aber anscheinend werden da die Höhenänderungen aus den TCX-Dateien der Uhr direkt und ungefiltert aufsummiert und da die V800 jede Sekunde einen Wert liefert, wird keine Bordsteinkante ausgelassen. Eine Unterdrückung kleinster Höhenschwankungen im Bereich der Auflösung von 1m (bei meiner Uhr) wäre da vermutlich schon wünschenswert.

Soeben hatte ich gerade mal 5 Minuten totzuschlagen, und da habe ich doch einfach mal ganz schnell die weiter oben postulierte "Auswerteschwelle" in meinem EXCEL-Sheet implementiert. Und siehe da, mit einem Schwellwert von 1,5 (=sichere Unterdrückung des bloßen Quantisierungsrauschens des Druckwandlers) kommen dann nur noch 246 Höhenmeter zusammen. Bei einem Schwellwert von 6 aber geht das dann deutlich auf 207 Hm zurück. Irgendwo in diesem Bereich scheint die Polar Software sich tatsächlich zu tummeln.

Da ich sehr viel auf wenigen Standardstrecken unterwegs bin, werde ich mir tatsächlich mal die Mühe machen, diese bezüglich ihrer Höhenmeter einmalig genau zu analysieren. (Und ich habe jetzt gelernt, dass ich das tunlichst bei Windstille und hochgeschobenem Jackenärmel tun sollte. ) Bei meiner Flachstrecke habe ich das schon seit einiger Zeit intuitiv eingerechnet. Auf dem 6 km langen Basisstück bis zur nächsten Straße zeigt die Uhr mir regelmäßig so um die 20 Hm an, das detaillierte Höhenprofil in Polar Flow zeigt aber - nur sehr oberflächlich ausgewertet - eher 30 Hm an. Den Unterschied machen diverse kleine Bodenwellen, da natürlich nicht dramatisch sind, die aber, wenn ich z.B. unkonzentriert bin, tatsächlich regelmäßig zu kleinen Temposchwankungen führen.

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• 16.02.2018, 09:59

Daniela67 hat geschrieben:Das mit den Höhenmetern ist ja "lustig". Ich kenne das in der Form, dass mein Haushügelchen ein Lebewesen sein muss, das sich bewegt. Anders kann ich mir die unterschiedlichen Höhenangaben, die von Tag zu Tag differieren nicht erklären Aber ich habe auch noch nicht so eine schöne Uhr. Deswegen lasse ich diesen Parameter komplett außen vor.

Das dürfte bei deinem Handy aber nicht grundsätzlich anders sein. Das GPS ist letztlich das gleiche. Nur ob zusätzlich ein Luftdrucksensor verbaut ist, wage ich zu bezweifeln. Einschlägige Apps beziehen ihre Höhenangaben wohl aus ihrem Kartenmaterial, aber das ist im Detail auch durch Toleranzen beeinträchtigt.

Und selbst wenn barometrische Messung vorhanden wäre, die wesentlich empfindlicher ist, dann muss unterschieden werden, ob man die absolute Meereshöhe (z.B. 680 m ü. NN) oder Höhendifferenzen betrachtet. Beim ersteren müssen trotzdem noch die natürlichen Luftdruckschwankungen, die aus der tatsächlichen Höhe des Messpunkts und den Wetterkapriolen resultieren, beseitigt werden. Bei den Höhendifferenzen entfallen die aber von selbst.

Lustiges Detail meines gestrigen Laufs: Unser Haus liegt laut Bauplan auf 206,90m ü.NN. Die Daten des Laufs beginnen an der Haustür mit 207,7m. Genauer geht's also kaum, auch wenn das beim nächsten Sturmtief schon wieder ganz anders aussehen dürfte. Schon bei der Rückkehr nach 2 Stunden war das Haus laut Polar um 5m "abgesackt".

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• 16.02.2018, 10:24

Beinhart hat geschrieben:Der Radtacho zeigt zeitweise in der Ebene 12% Steigung an wenn mich eine starke Böe versucht von der Straße zu fegen. Wo sonst 180 Höhenmeter Aufstieg über die Strecke angezeigt werden waren es an dem Tag 395 Höhenmeter.

Wenn der Wind von vorne kommt (tut er beim Radeln doch eigentlich immer ?) dann passt's doch mit der Anzeige. So wird der angebliche Messfehler zum Feature: "Anzeige der gefühlten Steigung".

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• 16.02.2018, 10:29

Fr, 16.02.2018 --- Recovery Run 6,0k leicht hügelig

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• 16.02.2018, 14:51

Sa, 17.02.2018 --- Recovery Run 6,3k leicht hügelig

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• 17.02.2018, 18:29

KW 07 (12.02. bis 18.02.2018) --- 7. Planwoche (= 2. Belastungswoche)

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• 18.02.2018, 18:04

Mo, 19.02.2018 --- HMRT-Intervalle 3 x 2,5k

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• 19.02.2018, 14:10

Hallo Christoph,

war wie immer interessant zu lesen

3 x 2,5 km hast Du jedenfalls im HMRT geschafft und so steht es ja auch in vielen Plänen, dass man das HMRT erstmal auf diese Weise angeht.
Ist ja Training und nicht schon der HM selber

Bis zum Trolli hast Du noch viele Wochen und wenn es weiter so gut klappt und Du beim HM fit an den Start gehst, warum soll es dann nicht auch über 21 km möglich sein.

Weiter viel Freude und Erfolg einstweilen bei all Deinen Trainingsläufen

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• 19.02.2018, 14:25

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• 19.02.2018, 16:10

Di, 20.02.2018 --- Recovery Run 5,2k leicht hügelig

Heute ein kurzer, langsamer Erholungslauf - nun auch auf dem richtigen Wochentag. Nach der Hammer-Einheit gestern war das dringend nötig. Nach dem Aufstehen waren die Beinmuskeln an allen möglichen und unmöglichen Stellen leicht verspannt bis angesäuert, ohne das irgendwas richtig gezwickt hätte - alles hübsch sauber und gerecht verteilt. Also bei kühlen und trockenen 0°C gleich morgens los. Bisher gönnte ich den Erholungsläufen ja immer 6 km, aber meine Wochenplanung mit sowieso schon ambitionierten 55 km hatte mir schon verraten, dass 6 km zu viel würden, 5 km müssen reichen, zumal ich gestern schon um 1,7 km überzogen hatte, da ich spontan meine Einlaufdistanz verlängerte. (Nein, ich bereue nichts. )

Seltsam, bei den ersten Schritten war gar nichts zu spüren, alles ruhig und auch gar nicht mal müde. Ich hätte durchaus auch normales Dauerlauftempo laufen können - wollte ich heute aber nicht. Am ersten Minianstieg brachten sich aber doch diejenigen Muskeln, die gestern (auch beim Krafttraining) am fleißigsten waren, sofort wieder ins Gespräch. Die Wende schon nach 2,5 km war ungewohnt und bald lag auch der Schlussanstieg schon wieder vor mir. Ich war bis jetzt schön schlurffrei gelaufen und wollte dies am Berg einfach fortsetzen, also weiterhin Füße hoch, Knie hoch, Körper aufrecht und entspannt weiter.

Insgesamt 5,2 km mit 50 Hm in 8:05/km mit Puls 132/180 = 73,3 %. Fühlte sich heute mal richtig gut an. Ich fange an, diese kurzen, langsamen Erholungsläufe heiß und innig zu lieben - war schon beim Frühstück ganz scharf drauf.

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• 20.02.2018, 10:42

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 20.02.2018, 15:29

Mi, 21.02.2018 --- Easy Run 10k mit 6 ST + Lauf-ABC + 5x200m W (hügelig)

Nach der [post=2488034]letztwöchigen ABC-Einheit mit flachen Wiederholungen[/post] heute so ähnlich, aber am Berg. Den Ablauf so geändert, wie dort beschrieben. Also nach 1,5k Einlaufen erstmal 6 kurze Steigerungen im Flachen. Obwohl sich die Muskulatur heute ganz gut anfühlt, brauche ich 3 Steigerungen, um auf Nenndrehzahl zu kommen. Macht offenbar Sinn, das vor's ABC einzuschieben.

Danach das Lauf-ABC, erster Durchgang. Geht tatsächlich etwas besser.

Dann ist der Hügel erreicht für die schnellen Wiederholungen. Ich hatte vergessen, welche Timereinstellungen ich hier am Berg zuletzt verwendet hatte, also nehme ich 0:45 und 3:15 für Laufen und Erholung. Die ersten beiden Male ergeben sich je 170m in 4:35 und 4:36/km - ganz o.k. und fühlt sich auch gut an, wenn auch etwas kurzatmig. Als ich zum dritten Anlauf ansetze, hat mich gerade ein anderer Läufer überholt, der sehr zügig aber entspannt den Berg hoch trabt. Als ich auf Nenntempo bin, hat er vielleicht 15m Vorsprung. Am Steilstück gebe ich Vollgas und tatsächlich kommt er näher. Kurz bevor mir die Puste ausgeht, schaffe ich es, ihn zu überholen; die Uhr piepst gerade noch rechtzeitig - 4:16/km. Der muss mich für ein komplettes Arschloch gehalten haben, das meint, ihm, dem souveränen Läufer, mit hölzernen Schritten und beängstigendem Gehechel auf einem lächerlich kurzen Stück imponieren zu können. Aber was sollte ich machen - die Intervalle sind zeitbasiert eingestellt und da piepst die Uhr nun mal, wenn es Zeit zum Piepsen ist. Oben weiß ich für 2 Sekunden nicht recht, ob ich erst kotzen und dann umkippen soll oder umgekehrt, aber der Anflug ist sofort wieder vorbei. Die Strafe folgt aber auf dem Fuß. Ich trabe zurück und setze zum vierten Versuch an, aber diesmal sind die Beine doch noch ziemlich schwer. Oben starre ich entgeistert auf die Rundenpace 5:46. Mir kommen Zweifel, ob ich wirklich bis zum Ende der 45s voll durch gelaufen bin oder ob ich schon mit Beginn des 5s Countdown abgebrochen habe. (Nein, ich war durchgelaufen - es war so langsam.) Also gönne ich mir noch einen Versuch, der mit 5:05 endet. Da ich ja schon die 6 Strides vorweg hatte, lasse ich es hier und heute gut sein.

Anschließend der zweite Durchgang des Lauf-ABC. Das fühlt sich ungefähr so gut an wie der erste, aber auch nicht um Welten besser. Anders als letzte Woche die Wiederholungen 8 x 200m flach haben mich die 5 x 170m am Berg wohl doch deutlich geschlaucht. Bis zum Beginn des Schlussanstiegs am Dorfhügel habe ich mich aber wieder soweit berappelt, dass ich den einigermaßen ordentlich hochlaufen kann.

Insgesamt 10,1 km mit 5 x 170m am Berg in durchschnittlich 4:52/km (den vergeigten 5:46er mitgezählt). Im Mittel ordentlich, im Detail aber ziemlich undiszipliniert.

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• 21.02.2018, 19:55

Fr, 23.02.2018 --- Long Run 21k flach

Diese Woche wieder mal der ganz Lange, Langsame. Eigentlich traumhaftes Wetter, strahlender Sonnenschein, aber - 2°C und ein ekliger Ostwind (4 Bft im Stundenmittel, aber mit Böen bis 40 km/h). Auf der ersten Hälfte kommt der Wind von hinten, da lasse ich es ruhig angehen - wohl wissend, dass das dicke Ende dann auf dem Rückweg noch kommt. Ursprünglich war der Plan, mit 7:30 und 7:25/km die ersten 6 + 6 km zu bestreiten und dann alle 3 km 5s/km zuzulegen. Bei dem Wind war aber klar, dass das vor allem hinten raus so nicht unbedingt bzw. nur mit Mühe aufgehen wird.

Auf den ersten 6 km halte ich mich dezent zurück, lasse es aber zu, dass der Wind mich z.T. doch spürbar anschiebt. Es fühlt sich aber trotzdem nicht richtig toll an, vermutlich weil das Tempo bei dem Rückenwind etwas zu langsam ist und ich ziemlich passiv laufe. Nach 6 km folgt der Miniminimini-Anstieg im Windschatten, nun mit Ziel 7:25. Wie so oft auf diesem Abschnitt, fühlt sich auf einmal alles richtig gut an. Das liegt vermutlich daran, dass ich - um das Tempo zu halten bzw. nach Plan um 5s/km zu erhöhen, ein winziges bisschen Mehraufwand treiben muss, was ich hier regelmäßig über eine sorgfältige Technikkontrolle tue. Nun muss ich ich mich plötzlich ständig bremsen, den beschwerlichen Rückweg immer im Sinn.

Die Wende liegt heute bei 10,5 km, hinter dem Bahnhof Bad Friedrichshall-Jagstfeld, wo die Bahnhofstraße vernehmlich ansteigt, um dann die Bahngleise zu überqueren. Der Anstieg fällt mir - klar, bei dem "Tempo" - superleicht, macht richtig Spaß. Allerdings geht der Abstieg nach der Wende auf der Brücke gleich voll gegen den Wind, der hier oben natürlich freie Bahn hat. Na Mahlzeit, das kann ja was werden. Auf dem folgenden KM bin ich in Erwartung eines Tempoabfalls ständig zu schnell und kann mich kaum bremsen. Durch ein Wäldchen habe ich noch mal Schonfrist vor dem Gegenwind, aber dann schlägt er endgültig zu. Es gelingt mir, den Tempoverlust zu vermeiden, aber ich spüre, dass meine Beine jetzt mal richtig arbeiten müssen. Auch das fühlt sich immer noch gut an, da sich bis jetzt kein Muskel hinter dem anderen versteckt. Bis KM 15 in Oedheim komme ich gut voran, da der Wind immer wieder mal abgeschattet wird und es nun auch miniminiminimal abwärts geht.

Aber dann, speziell ab km 16,0, wird es richtig hart. Der Wind bläst - ohne jede Deckung - zunächst noch leicht schräg von vorn und der Kurs ist auch noch etwas wellig. Zu meiner Überraschung zeigt die Uhr trotz besten GPS-Empfangs für die ersten 100m des KM-Intervalls plötzlich 6:35/km an. Und dann wird mir klar warum. Für ein paar Sekunden war der Wind mal komplett weg - und schon laufe ich 40s/km schneller als gegen den Wind. So wühle ich mich weiter durch, immer gegen den Wind. Bei 18,0 km droht mir der Wind - seit geraumer Zeit voll von vorn und ohne jede Deckung - den letzten Zahn zu ziehen. Ich hätte wohl noch etwas Kraft in den Beinen, ein paar hundert Meter so weiter zu laufen, aber nicht bis zum Ende. Zudem kratzt mein Puls bereits an den 90% im Flachen - der Anstieg zum Maulwurfshügel kommt erst noch kurz darauf. Also nehme ich auf der ersten Hälfte des KM 19 mal das Tempo ganz raus und lasse mich auf diesen flachen 500m mal auf 8:12/km runterbremsen (aber keine Gehpause). Und selbst dafür muss ich noch Kraft aufwenden. Dann knickt der Weg um 90° nach rechts ab, raus aus dem Wind, aber sofort rein in den zunächst noch flachen Anstieg zu meinem Maulwurfshügel. Welch eine traumhafte Entlastung! Am Anstieg gewinne ich gleich wieder Fahrt und bewältige diese zweiten 500m ziemlich easy in 7:34/km - es kommt mir fast wie Erholung vor. Na ja, fast - oben im steilsten Stück keuche ich dann doch gleich wieder bei 90% Puls herum. Aber dieser Vergleich Gegenwind - Anstieg zeigt mir, wie fies der Wind heute wirklich ist. Die letzten zwei KM gehen dann noch mal erstaunlich gut (7:06 und 6:58). Die Trabpause während KM 19 hat mir zwar den Schnitt für die letzten drei KM (komplett 7:18/km) versaut, aber ohne diese Pause waren's 2,5 km in 7:08/km, also wieder voll im Plan.

Insgesamt heute 21,03 km mit 45 Hm in 7:17/km total, die Schleichpause ab KM 18,0 inklusive. Schade, dass es nicht für einen vollen HM gereicht hat.


Angesichts des heftigen Windes heute hatte ich bis zum Schluss noch ordentlich Kraft in den Beinen, auch wenn sich das wegen des direkten Gegenwinds auf den letzten 6 km nicht immer so anfühlte. Von daher bin ich sehr zufrieden, die langen Läufe klappen immer bessser.

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• 23.02.2018, 18:04

Schöner langer Lauf! Der Wind war heute wirklich "voll" fies Und das soll ja noch schlimmer werden.....

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 23.02.2018, 18:11

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• 23.02.2018, 18:23

Daniela67 hat geschrieben:Der Wind war heute wirklich "voll" fies Und das soll ja noch schlimmer werden.....

Hehe, zu meinem Wochensoll 55 km fehlen mir noch ganze 2,95 km - die werde ich wohl auch bei Sturm noch schaffen. Kann ich ja zur Not auf 2 Tage verteilen.

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• 23.02.2018, 18:27