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  1. #2851

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    Im Allgäu waren die Straßen in einem spitzenmäßigen Zustand! Da könnten sich die Streudienste hier mal ein Beispiel nehmen. Aber die Gehwege und Parkplätze waren überwiegend spiegelglatt. Da musste man das Auto erst mal vom Hof schieben... Da rutscht man weg- egal, welchen Schuh man trägt. Wir sind immer auf der Straße gelaufen. Die Wanderwege in den Bergen haben gerade eine richtig dicke Schneedecke - perfekt zum Wandern! Da sinkt man auch nicht ein, da die Wege entsprechend gepflegt sind. Dennoch ist es anstrengender, auf den Schnee wegen zu laufen als auf Teer oder Waldboden. Auf den Schneeschuhwegen dagegen kann man (ohne Schneeschuh) schon mal ordentlich einsinken.
    Hier bei uns liegt auch nicht genug Schnee... Die Wege sind frei und es bleibt kaum was liegen. Es schneit auch nicht mehr.

  2. #2852

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    Ich hatte heute auch so 2-5cm Schnee auf einem Teil meiner Laufstrecke. War wieder mal sehr nett, aber aufpassen muss man. Bergauf rutschte ich auch ab und zu.
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

    Meine Bestzeiten:
    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
    WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

  3. #2853

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    Dann warst du zu schnell unterwegs, hihi! Ich hatte heute auch viel Spaß! Aber weggerutscht bin ich nicht. Wie auch bei dem Schneckentempo?? Aber es war wieder herrlich! All der Schnee, die frische Luft- wirklich zu schön, um wahr zu sein!

  4. #2854
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    Standard Sa, 26.01.2019 --- Recovery (6k)

    Tauwetter, 3°C, frischer Westwind. Die Feldwege sind noch ziemlich matschig und trotzdem z.T. sehr rutschig. Spaß war kaum dabei - aber mei, wenn's schee' macht ...

    Insgesamt 6,0 km mit 116 Hm in 7:47/km mit Puls 132/180 = 73,3 % HFmax.

  5. #2855

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    Da hast du gleich was für die Koordination gemacht und die Knöchel gestärkt!

  6. #2856
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    Standard KW 04 (21.01. bis 27.01.2019) --- 15. Basis-Planwoche

    Tag Lauftyp Hm km ges. min/km Athletik Details Kommentar
    Mo GA (hilly) 130 9,0 7:39 hier
    Di GA (hilly) 130 9,6 7:02 (9,0k) hier
    Mi Recovery(hilly) 116 6,4 8:14 hier
    Do
    Fr GA (hilly) 130 9,0 7:55 HSt hier
    Sa Recovery (hilly) 50 6,0 7:47 hier
    So
    Sum: 556 Hm 40,0 k Vorwoche 666 "Fakeups"
    Legende: siehe hier
    aktueller Plan (Basis V1.5): siehe hier

    Wochenfazit
    Die zweite Entlastungswoche hat ganz gut getan. Um mich wieder an die kommenden 5 Einheiten pro Woche zu gewöhnen, habe ich die 40 WKM schon jetzt auf 5 Einheiten verteilt, was die Sache natürlich sehr gemütlich gestaltete.

    Ausblick: 1. HM-Planwoche (von 14)
    Und ab geht die Post!

  7. #2857
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    Standard Mein HM-spezifischer Trainingsplan für den Trolli

    Seit heute befolge ich meinen HM-Plan. Dieser basiert, wie schon des Öfteren erwähnt, auf dem HM-Plan 1 von Pfitzinger und ist demgegenüber nur altersbedingt etwas entschärft. Aktuell habe ich den Plan als V1.1 nochmal leicht überarbeitet, wobei ich i.w. ein paar Übertreibungen zurückgenommen habe.

    Der Plan entspricht jetzt wieder, bis auf die von mir eingefügten ruhigeren Tage, dem Original von Pfitzinger. Meine eingefügten Tage erkennt man daran, dass das untere Drittel (dort wo jeweils die KM-Angabe steht), grau hinterlegt sind. Dabei ist die ganze Planwoche 9 (also KW 13/2019) ein bloßer Platzhalter. Sie dient als Puffer, falls ich bis dahin weitere ruhige Tage einfügen muss.

    Soweit der Vorbereitungswettkampf am Samstag der KW 14/2019 (nämlich der flache 10k-Lauf in Wörth) so stehen bleibt, ist der Plan danach völlig unverändert. (Geht nicht anders, da ich mir Wettkampftermine im Südwesten nicht beliebig schnitzen kann.) Wenn ich danach an den Poller gerate, hilft nur noch abspecken. (Ähm … des Plans .. mich selbst sollte ich besser vorher schon abgespeckt haben.)

  8. #2858
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    Standard Mo, 28.01.2019 --- GA + Speed 8 x 100m (13k total)

    Der neue Plan geht gleich flott los - 8 x 100m stehen auf dem Zettel. Die will ich mit 3:45/km erledigen. Das würde man ja eigentlich in 22,5s pro 100m übersetzen, aber die Erfahrung mit der Polar V800 sagt mir, dass sie grob anders rechnet und mir bei dem Tempo auch über 21s schon 110m anzeigt.

    Das Wetter ist für diese Zwecke mal wieder optimal doof - ein flotter Südwestwind von 3 bis 4 Beaufort, um die 0°C mit leichtem Schneeregen, der bei schnellem Rennen in den Augen stört. Aber wenigstens ist es nicht glatt. Wegen des Windes verziehe ich mich wieder in den Windschatten, was aber leider auch GPS-Schatten bedeutet - alle Paceangaben daher wieder mit Vorsicht zu genießen.

    Beim Einlaufen erhalte ich ab KM 2 meiner Flachstecke eine Kostprobe des ekligen SW-Windes, drehe aber bei KM 2,5 schon wieder um. Gegen Ende des Einlaufens 3 Steigerungen, jeweils mit vorherigem Knieheben und Anfersen aus dem Lauf-ABC, auf andere ABC-Übungen habe ich heute keinen Bock. Irgendwie wollen die Steigerungen heute nicht so recht - an 4:00/km Spitzenpace komme ich zwar jedesmal dicht heran, aber nicht darunter. Das wird sich aber hoffentlich gleich ändern.

    Ich stelle meine Uhr auf 21s Laufen und 2:30 min Pause, wobei ich 7s vor dem Laufintervall mit dem Beschleunigen beginne - erst primär auf die Technik fokussieren und dann das Tempo bis zum Fast-Anschlag aufdrehen. Mit der Distanz von 100 bis 110 m habe ich naturgemäß keine Probleme, wohl aber trotzdem mit der Puste. Die 2:30er Pausen geraten sehr bald zu reinen Gehpausen. Na gut, dann sei das heute halt mal so.

    Beim Auslaufen (7,5 km habe ich noch vor mir) erwarte ich keine großen Heldentaten - weiß ich doch, dass ich alsbald wieder in den heftigen Gegenwind geraten werde. Aber mit 7:23/km hin und zurück kriege ich die Kurve gerade noch mit Anstand. Anschließend sind die Beine etwas flau.

    Insgesamt 13,0 km mit 30 Hm. Die 8 Laufabschnitte im Schnitt mit 3:42/km, wobei das halb unter Bäumen und Büschen nur bedingt glaubwürdig ist. Aber darauf kommt es mir gar nicht so sehr an. Hauptsache es fühlte sich knackig und trotzdem halbwegs kontrolliert an.


    Intv. # Dauer Dist. Pace Pause Bemerkungen
    --- 3,5k Einlaufen m. 3 ST+Spar-ABC
    #1 21s 110m 3:41 2m30s
    #2 21s 110m 3:42 2m30s
    #3 21s 110m 3:36 2m30s
    #4 21s 110m 3:46 2m30s
    #5 21s 130m 3:38 2m30s
    #6 21s 110m 3:36 2m30s
    #7 21s 120m 3:46 2m30s
    #8 21s 100m 3:52 2m30s
    --- 7,5k 7:23 Auslaufen (windig)

  9. #2859
    Avatar von Czynnempere
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    Ganz schön flott !
    Vogel 🐦 fliegt
    Fisch 🐠 schwimmt
    Mensch läuft

    https://www.strava.com/athletes/19137562

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Czynnempere:

    RunningPotatoe (29.01.2019)

  11. #2860
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    Standard Di, 29.01.2019 --- Endurance 2 (hügelig, 14k)

    Eine deutliche Wetterbesserung gegenüber gestern macht erstmal Lust aufs Laufen. Ich nehme mir die "große Panoramarunde" von 13,8 km vor. "Groß" statt "klein" heißt einfach, 2 km später von der Hohen Straße ins Kochertal abbiegen. Am ersten Anstieg aber sofort die Ernüchterung - irgendwie muss es hier einen Eisregen gegeben haben, jedenfalls sind die nächsten 4 km (genauer gesagt alles was über ca. 220 m ü. NN liegt) mit einer dünnen, brüchigen Eisschicht überzogen, die allerdings nicht fest auf dem Boden aufliegt und deshalb nur glitschig wäre, sondern sie hält ein paar Millimeter Abstand und bricht bei jedem Schritt ein. Es hört und fühlt sich an, wie wenn ich auf sehr frischen Cornflakes laufen würde, ist also nicht total rutschig, aber doch immerhin so weit, dass es deutlich anstrengender wird als auf griffigem Geläuf.

    Da meine Beine sich nach den gestrigen Sprints doch müder anfühlen als gedacht und ich am Ende nicht wieder total abk@cken will, halte ich mich von Beginn an deutlich zurück. Auf dem rutschigen Abschnitt bergauf und auf der Hohen Straße sowieso. Irgendwie spüre ich heute gar keinen Wind, obwohl die weithin sichtbare Dampffahne des Heilbronner Kohlekraftwerks anzeigt, dass mir der Wind exakt entgegen kommen müsste (und nachher finde ich heraus, dass er dabei auch 2 Bft gehabt haben soll, was mich sonst immer schon stört). Aber da ist nichts, gar nichts. Nun ist es aber auch nicht meine Art, mich über fehlenden Gegenwind lange zu beklagen und so nehme ich das dankbar an. Auch wenn ich immer noch nicht verstehe, warum da dauerhaft kein Wind war. Und nach Auge des Hurricanes fühlte sich das auch nicht an.

    Zwischen KM 3 und 7 geht es erst sanft, am Schluss dann etwas steiler bergab und ich nutze dies, um mal nicht Tempo zu machen, sondern um nach den Anstiegen jedesmal den Puls wieder etwas runter zu holen. Und so bummele ich diese Passage um die 7:15/km herunter; der Puls dankt es mir mit ca. 76% HFmax. Deshalb gibt es unten auch mal nicht das böse Erwachen nach allzu forschem Abstieg, sondern es geht zunächst mal ganz easy dahin, aber viel munterer wollen die Beine trotzdem nicht mehr werden. Ich tröste mich mit der Vorstellung, dass das dann wohl ein Doppelpack sein sollte - Speed gestern und ein (einstweilen noch moderat) längerer Dauerlauf heute.

    Während des 9. Kilometers, anlässlich einer Straßenquerung dann die erste Versuchung, eine Gehpause einzulegen. Aber irgendwie weiß ich, dass wenn ich das jetzt zulasse, ich alle 500m pausieren werde. Also zwinge ich mich weiter - reine Kopfsache. Und dann kommt auch schon der fiese Talausstieg. Da ich die 4 km auf dem Talboden bis dahin in gemütlichen 7:22/km oder so dahin gedödelt bin, kostet es mich keine große Überwindung, den steilen Anstieg ohne Pause in Angriff zu nehmen. Na gut, explosiv geht anders, aber das ist heute ja auch nicht dran. Auch auf den letzten Wellen bleibe ich dabei, es bergauf nicht zu übertreiben, bergab aber auch nichts nachholen zu wollen. Als ich an der Gartenpforte ankomme, bin ich trotzdem froh, dass es vorbei ist.


    Insgesamt 13,8 km mit 153 Hm in 7:36/km mit Puls 142/180 = 78,9 % HFmax. Hinterher erinnere ich mich, dass das heute ja eigentlich ein Endurance Run mit Temposteigerung hätte sein sollen, aber ich bin doch froh, unterwegs daran nicht gedacht zu haben. Und so nehme ich einfach mal die Hügel als würdigen Ersatz.

  12. #2861
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    Standard Do, 31.01.2019 --- LT intervalle 2,5k + 2k (11,2k)

    Beginnender Schneefall, -1°C, leichter Südwind (2 Bft).

    Schon im Vorfeld habe ich mich dafür entschieden, die heutige Schwelleneinheit (fast) genauso zu laufen, wie sie bei Pfitzinger im Plan steht - 14 und 12 min. LT-Tempo. Was sich bei meinen 6:00/km in 2,33 und 2,00 km übersetzt. Also wähle ich 2,5k und 2k. Keine Kinkerlitzchen wie Change-of-Pace oder so.

    Die Beine fühlen sich beim sehr verhaltenen Einlaufen recht gut an und haben nach meinem Spezialprogramm aus 3x Knieheben, Anfersen und Steigerung richtig Lust auf das, was da kommen soll.

    Direkt vor dem Start des ersten Intervalls freue ich mich gerade darüber, wie griffig das Geläuf trotz des einsetzenden Schneefalls doch ist - prompt rutsche ich aus und lande fast auf dem Allerwertesten. War da doch tatsächlich blankes Eis unter dem Puderzucker. Ich bin gewarnt, werde aber danach keine Probleme mehr mit Eisplatten haben, diese war wohl die einzige weit und breit. Dann renne ich gezügelt los und denke, ich schleiche brav mit 6:30 dahin - Pustekuchen, wieder schneller als 5:00/km. Ich lerne das wohl nicht mehr. Schnell bremse ich mich auf das Zieltempo ein und es fällt mir zunächst nicht allzu schwer, knapp unter diesen 6:00/km zu bleiben. Der Schnee zwickt etwas in den Augen, aber auf dem Boden stört er kein bisschen. Die anfangs vielleicht 3 bis 5 mm Puderschnee (der dunkle Asphalt schimmert noch ganz schwach durch) sind bei jedem Schritt sofort plattgetreten, kein bisschen Rutschen ist zu spüren. Nach 2 km hätte es dann gern auch bald vorbei sein dürfen, aber die fehlenden 500m sind kein echtes Problem. Nach 2,5 km stehen optimale 5:56/km auf der Uhr.

    Ich wende und lege 500m als Trabpause zurück. Dabei fällt mir auf, dass das Schneetreiben erheblich dichter geworden ist und dass in der Folge auch die Schneeschicht auf dem Boden bereits so dicht ist, dass ich beim Fußabdruck zu rutschen beginne. Am Ende der Pause meldet sich der Morgenkaffee und zwingt mich zu einer kurzen Stehpause. Ach, tut mir das jetzt aber leid, dass ich völlig ungewollt nochmal ausruhen muss! Dem Morgenkaffee wird es anscheinend mulmig, denn er will nicht so recht. Nach 2 min. habe ich etwa die Menge produziert, die unser Pensionsdackel am Ende einer 10 km Wanderung am Stück noch schafft - 2 bis 3 Tropfen höchstens. Aber wenigstens nicht geschummelt, das Bedürfnis war echt.

    Dann lege ich wieder los, 2 km bis zum Ausgangspunkt. Mir war vorher schon aufgefallen, dass ich die knapp 6:00/km zwar geschafft und gehalten habe, dass das aber auch ziemlich anstrengend war. Mein Schwellentempo ist das also offensichtlich derzeit nicht mehr. Deshalb will ich es jetzt knapp über 6:00 angehen lassen. Die erste Intervallhälfte liegt mit 6:05 gerade noch im (korrigierten) Rahmen. Allerdings werde ich jetzt schleichend immer langsamer. Der Schnee ist nun wirklich rutschig, einmal weil davon nun bestimmt 3 cm übereinander liegen. Und zudem ist mittlerweile - wie ich später feststelle - der Gefrierunkt erreicht bzw. minimal überschritten, was die Sache zusehends seifiger werden lässt. Ich spüre immer deutlicher, wie das bremst. Außerdem bläst mir jetzt der Südwind halb von vorn ins Gesicht. Ich glaube nicht, dass der annähernd so bremst, wie der rutschige Schnee, aber die Lauflaune - wenn man gerade dabei ist, sein Tempoziel zu versemmeln - hebt er auch nicht gerade. Auf den letzten 500m muss ich mich zwingen, zu Ende zu laufen. Aber es geht. Kaum stehe ich vornüber gebeugt zum Luftschnappen, erweist sich diese Körperhaltung als überaus praktisch für das, was dann kommt - nämlich der Rest des Morgenkaffees, der diesmal den Notausgang dem normalen Ausgang vorzieht. Komisch - meinen Magen habe ich die ganze Zeit über nicht einmal gespürt und jetzt das. Na, vielleicht war ja der letzte Schluck Kaffee schlecht. Egal, ich bin sofort wieder an Deck.

    Jetzt bleiben noch 3,7 km auszutraben. Das gestaltet sich nun bis zum Schluss mühsam, zum einen wegen der dichten, aber rutschigen Schneedecke, zum anderen aber wegen der mittlerweile doch in die Beine gekrochenen Müdigkeit. Gegen Ende fühlt es sich aber wieder leicht besser an als zu Beginn. Ich nehme das immer als Bestätigung dafür, wie wichtig es ist, nach einer Tempoeinheit den abschließenden Dauerlauf nicht einfach nur als notwendiges Ausschlurfen rumzudödeln, sondern als wichtiges Trainingselement zu begreifen, welches den Laktatabbau aktiv trainiert. Und wenn das spürbar gelingt, gibt das nochmal ein weiteres gutes Gefühl zum Abschluss.


    Insgesamt 11,2 km, davon 2,5k und 2k zusammen in durchschnittlich 6:01/km. Damit bin ich nicht ganz zufrieden, aber das Wetter auf dem zweiten Abschnitt taugt ja doch ganz gut als Ausrede. Aber das erklärt es nicht ganz, denn auf dem ersten Abschnitt hat es ja noch nicht gestört und das Tempo konnte trotzdem nur mit recht hohem Puls gehalten werden - 92,2% auf dem letzten KM sind zu viel für (mein) Schwellentempo, das halte ich niemals eine volle Stunde durch.

    Auf jeden Fall fühlt sich zu Hause dann alles wieder richtig gut an - die Rohre endlich mal wieder ordentlich durchgeputzt nach all dem verhaltenen Geschlurfe der letzten Wochen.


    # km Soll min./km Ist min./km Puls Ø / End *) Bemerkungen
    2,5 --- Einlaufen, m. 3 ABC/ST
    1 2,5 6:00 5:56 90,0 / 92,2 % Schneee, noch griffig
    0,5 --- GP + TP
    2 2,0 6:00 6:08 89,4 / 91,7 % Schnee, zunehmend rutschig
    0,5 --- GP + TP
    3,7 7:57 80,0 / 80,6 %

    *) Endpuls = Ø über letzte 1000m des Intervalls

  13. #2862
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    Standard Fr, 01.02.2019 --- Recovery (5k)

    Tauwetter, 3°C, fast windstill. Die Feldwege sind schon fast matschfrei. Beine etwas müde, deshalb nur ganz gemütlich rumgehoppelt.

    Insgesamt 5,0 km mit 55 Hm in 7:36/km mit Puls 135/180 = 75,0 % HFmax.

  14. #2863
    Avatar von FaRoRa
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    Standard

    Tauwetter, 3°C, fast windstill. Die Frisur hält! Drei WetterTafft!

    https://www.youtube.com/watch?v=M3cytC5i9k4

    Sorry Christoph, als ich das da oben gelesen hatte, konnte ich nicht anders! Respekt vor Deinen 100m IV! s.o.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von FaRoRa:

    RunningPotatoe (02.02.2019)

  16. #2864
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    Standard So, 03.02.2019 --- Endurance 1 (16k total)

    Heute nacht hatte ich eine Darmattacke vom Allerfeinsten - sowas kenne ich eigentlich gar nicht, geht mich normalerweise schlichtweg nichts an. Aber watt mutt, datt mutt. Heute früh ist's besser, wenn auch noch nicht ganz vorbei. Also bin ich gewarnt. Zum Glück will der Herr Pfitzinger für den Langen zum Planeinstieg nur 16k Endurance sehen und ich nehme mir vor, auf das Tempo komplett zu pfeifen und einfach mal (ganz grob) nach Puls laufen, langsam anfangen und schauen, welche Beschleunigung sich durch das Eingelaufensein von selbst einstellt. Und auch die Distanz je nach Gefühl anpassen. Erschwerend kommt heute ein ordentlicher Nordwind von 3 Bft hinzu, welcher für ständig wechselnde Bedingungen sorgt, da meine Flachstrecke gemäß den Mäandern des Kochers ständig seine Richtung wechselt. Langer Rede kurzer Sinn, für Ehrgeiz jedweder Art ist heute gar kein Platz - ich will die Dinge einfach auf mich zukommen lassen und spontan reagieren. Eine Extraportion Taschentücher ist jedenfalls eingepackt.


    Es geht ziemlich langsam los, 7:36 und 7:39 auf den ersten beiden KM, aber das ist gewollt. Ich schaue heute mal (fast) nicht aufs Tempo, nur die Pulsanzeige lasse ich laufen, zur gelegentlichen Mahnung. Nach 2,5 km drehe ich in den Rückenwind. Ganz langsam läuft sich das Fahrgestell ein, ohne dass ich gefühlt beschleunigen muss. Der Darm gibt nachhaltig Ruhe, so dass er bald vergessen ist.

    Die Wende käme plangemäß bei KM 8, aber ich beobachte mich schon auf den beiden Kilometern davor sorgsam, ob sich die Notwendigkeit einer Abkürzung abzeichnet. Zeichnet sich aber nicht, die beiden minimal bergauf gehenden KM fühlen sich sogar besser an als alles vorher und liegen mit 7:03 und 7:05 auch tempomäßig ordentlich im Rahmen.

    Die nächsten zwei KM 9 und 10 gehen wieder leicht bergab und ich muss sogar eher bremsen. Bis jetzt schlich der Puls nur ganz allmählich bis in Richtung 81% HFmax. Auf KM 11 sind die Büsche am Wegrand etwas lichter, so dass der (Gegen-)Wind hier immer wieder mal etwas bremst. Also steigt der Puls leicht an. Ab KM 12 habe ich den Wind dann direkt und ungebremst von vorne. Ich werde langsamer (aber nur etwas) und der Puls dreht höher, nun auf 84%. (All diese Zahlen habe ich erst hinterher nachgeschaut.) KM 14 geht zunächst noch schräg gegen den Wind, dreht dann aber heraus und dafür in den Anstieg zum Maulwurfshügel. Auf diesem Kilometer erlaube ich mir mal, bewusst etwas Gas zu geben und das klappt hervorragend, das steilste Stück ist fast das schnellste der ganzen Strecke - ein Zeichen, dass ich mir heute doch einige Reserven aufgespart habe. Bergab versuche ich etwas auszuruhen, aber unter 85% bringe ich den Puls trotzdem nicht mehr. Da inzwischen die Beine etwas nörgeln, drossele ich den letzten Kilometer gefühlt ganz extrem, tatsächlich aber nur auf 7:32. Erst da fühlen sich die Beine dann richtig blöd an - wäre ich doch einfach durchgebrettert.


    Insgesamt 16,0 km mit 40 Hm, davon 15k in 7:07/km mit 140 / 180 = 77,8% HFmax. Im Nachhinein betrachtet war dieser Endurance Run sehr nahe dran an dem, was Pfitzinger hierfür vorgibt, nämlich einen Pulsbereich 74 bis 84% - perfekt eingehalten bis KM 13, am Berg dann aber wie immer übertroffen, diesmal aber auch windbedingt. Gemessen an den vorherigen Bedenken war's also ein sehr gelungener Lauf. Mein Darm ist wieder gut mit mir. Sag' ich doch - Darmprobleme gehen mich überhaupt nichts an.

  17. #2865
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    Standard KW 05 (28.01. bis 03.02.2019) --- 1. HM-Planwoche (von 14)

    Tag Lauftyp Hm km ges. min/km Athletik Details Kommentar
    Mo GA + 8x100m 30 13,0 3:42 (8x100) hier
    Di Ed2 (hilly) 153 13,8 7:36 BKr, BR hier
    Mi Mob
    Do LT Intv 30 11,2 6:01 HSt hier 2,5k + 2,0k LT
    Fr Recovery (hilly) 55 5,1 7:36 OSt hier
    Sa Mob
    So Endurance 40 16,0 7:07 (15k) hier
    Sum: 308 Hm 59,1 k Vorwoche LSt: 166 echt + 740 fake
    Legende: siehe hier
    aktueller Plan (HM V1.1): siehe hier

    Wochenfazit
    Die erste Woche des HM-spezifischen Plans war bereits wieder recht intensiv. Anfängliche Bedenken nach den etwas fauleren und trotzdem müden letzten Wochen verflogen aber ziemlich schnell wieder. Es tut gut, den Pfitzinger "nur" im Original zu laufen (wenn auch mit meinen altersbedingten Zusatzerholungen), statt stets und ständig noch einen drauf zu setzen. Schau'mer mal, wie's läuft.

    Ausblick: 2. HM-Planwoche (von 14)
    Es geht im gleichen Stile weiter.

    Doch noch ein Wort zu den Liegestützen, die haben mittlerweile ihren (fast) festen Platz in meinem Tagesablauf. Ich bin nun doch vor zwei Wochen dazu übergegangen, jede der 3 bis 4 Einheiten pro Tag mit echten Liegestützen zu beginnen. "Echt" heißt tatsächlich: Nasenspitze berührt den Teppichboden. Davon schaffe ich i.d.R. 10 am Stück in der ersten Einheit morgens. Nach kurzer Pause geht's mit ebenfalls waagerechten Liegestützen weiter, aber nicht mehr ganz runter, sondern die Stirn berührt einen Stapel Zeugs von derzeit 16 cm Höhe. Davon schaffe ich nochmal 20 bis 22. Nach weiterer Pause dann Liegestütze in Schräglage, gegen einen niedrigen Tisch. Hier schaffe ich 20 bis auch mal 30. So stelle ich sicher, dass ich jedesmal mindestens auf 50 Stck. insgesamt komme. Bei den weiteren Einheiten des Tages wiederholt sich das Schema (echt - halb abgesenkt - schräg), wobei ich zunehmend weniger am Stück schaffe. Von den echten pro Tag tyischerweise 10 + 9 + 8 + 8 = 35, von den Halben vielleicht 22 + 20 + 18 + 18 = 68, immer aber aufgefüllt auf mindestens 50 pro Einheit.

    Es macht mittlerweile viel Spaß, auch weil sich zählbare Fortschritte schon einstellen. So habe ich wegen der Intensivierung der Liegestütze mein sonstiges Oberkörper-Stabiprogramm etwas schleifen lassen, was mir insbesondere für die Planks in 7 Varianten aber leidtut. Die hatte ich jeweils 30s durchgehalten, mit Ach und Krach. Als ich sie jetzt nach 4wöchiger Pause (aber nach über 2000 echten und falschen Liegestützen) endlich mal wieder durchführte, war ich platt. 5 der 7 Varianten hielt ich auf Anhieb je 60s durch, nur die beiden letzten und schwersten (diagonal) lediglich 40s. Wenn ich das Programm noch so umstelle, dass die schwierigsten Varianten zuerst kommen, und die einfachsten am Schluss, dann sollte ich die 7 x 60s bald locker schaffen. Das gibt mir einen ganz schönen Auftrieb, um das bisherige notwendige Übel "Athletiktraining" in einen Spaßfaktor zu verwandeln, zumindest schon gelegentlich mal.

  18. #2866
    Avatar von Czynnempere
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    Immer, wenn ich bei Dir und anderswo über die Liegestütze etc lese, kriege ich ein schlechtes Gewissen. Da muss ich mich mal selbst in den Hintern treten, das auch zu machen...
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  19. #2867
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    "Liegestütze sind gut für den Sixpack", keuchte das Hängebauchschwein und pumpte weiter …

    Es ist nicht meine Absicht, Dir oder sonst wem ein schlechtes Gewissen zu machen (und meine gerade mal 10 LSt am Stück wären dazu wohl auch kaum geeignet), aber wenn's dir eine Anregung bietet - gerne wieder.

    Man kann sie halt so schön nebenbei mal einschieben.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Czynnempere (04.02.2019)

  21. #2868
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    Standard Mo, 05.02.2019 --- GA + 6x12s Uphill + 6x100m (10,5k total)

    Heute wieder Tempoarbeit. Das Einlaufen fühlt sich unsäglich an, das wird heute nicht mein Tag. Gegen Ende des Einlaufens 2 mal das Triple aus Knieheben, Anfersen und Steigerung. Ich wollte eigentlich 3x, aber nachher zeigt die Aufzeichnung nur 2x. Tja, man sollte halt bis 3 zählen können.


    Immerhin bringen diese Auflockerungen wenigstens etwas Bewegung in den strukturlosen Haufen toten Gebeins.

    Für die Sprints habe ich mir das Gelände oberhalb der Fischteiche ausgesucht, wo ich eine sehr stramme Steigung (geschätzte 14%) und eine fast flache Strecke (es sind aber doch so 1,5 bis 2% Steigung) unmittelbar nebeneinander zur Verfügung habe. (Die folgenden detaillierten Orts- und Timerangaben muss man nicht verstehen, sie sind mehr für mich zur Erinnerung, damit ich nicht nächstes Mal wieder alles neu ausprobieren muss.)

    Dann also erstmal die Uphill Sprints auf dem steilen Anstieg. Ich starte 7s vor Intervallbeginn an dem dünnen Obstbaum 10m oberhalb der beiden dicken Prügel, so dass ich nach moderater Beschleunigung mit dem Pieps das maximale Tempo in der Kurve neben dem Busch erreiche - genau dort, wo auch die happige Steigung einsetzt. Die ersten 30m sind richtig heftig, dann lässt die Steigung minimal nach, ohne dass sich aber das bis dahin aufgebaute Gekeuche nun irgendwie angenehmer anfühlen würde. Oben drehe ich wieder um und trabe langsam zurück, über der Startpunkt hinaus bis zur Weggabelung und dann wieder zurück. Bei 2:30 min. Pausendauer bleiben mir am Startpunkt dann noch ca. 30s zum Durchschnaufen im Stehen. Wegen der fiesen Steigung schaffe ich einen Schnitt von 4:25/km, wobei die Aussagefähigkeit bei nur 12s Laufdauer grenzwertig ist. Trotzdem kommt's mir plausibel vor. Letztes Mal, im Sommer, war ich hier im Schnitt 4:19/km gelaufen. Allerdings hatte es da auch nette 18°C und die Pausen waren auch minimal (18s) länger. Entgegen dem Geholze beim Einlaufen fühlen sich diese Intervalle heute aber ziemlich gut an, bis zum letzten Schritt. Nur das Knieheben hätte noch etwas Luft nach oben. Und zwar im Wortsinne.

    Gleich anschließend die 6 Flachsprints. Es geht auch relativ flach los, aber nach 60 oder 70m geht's etwa 2 HM aufwärts. Das stört aber nicht wirklich, weil's vorbei ist, bevor ich drauf käme, drüber zu jammern. Hier im Flachen laufe ich 100m Sprints, langsam beginnend an der Wegkreuzung, auch wieder über 7 s beschleunigend, so dass das Messintervall etwa an dem toten Baumstumpf in der scharfen Linkskurve beginnt. Intervalldauer 20s, was 100 bis 110m Distanz bringt.

    Flachintervall #3 beschert mir unvermutet die Original-Säbelzahntiger-Erfahrung und das kommt so. In diesem Gebiet sind heute etliche Stadtwerke-Mitarbeiter dabei, morsche (?) Bäume zurückzuschneiden. 50 m unterhalb meines Sprintreviers machen sie gerade Frühstückspause. Während ich auf den Start zum Flachintervall #3 warte, kommen sie aus ihrem Bauwagen und besteigen ihren kleinen LKW. Und nein, sie fahren nicht bergab, sondern natüüürlich bergauf in meine Richtung. Als sie ca. 30m hinter mir sind, laufe ich los und gebe zur Abwechslung mal richtig Fersengeld, aber sowas von. Und das Pöttpött rumpelt hinter mir her. Der sprichwörtliche vorzeitliche Säbelzahntiger hätte heute keine Chance gehabt - arme Miez, nicht traurig sein! Als die Klapperkiste fast aufgeschlossen hat, sind meine 20s um, ich springe zur Seite und sehe 3 ziemlich ausdruckslose Gesichter vorbeirauschen. Dieses Intervall war mit 3:34/km heute das mit Abstand schnellste.


    Jetzt hätte ich die (inverse) Sportplatzrunde eigentlich noch zu Ende laufen wollen, aber ich konnte schon von weitem erkennen, dass weiter oben der Weg wegen der Arbeiten gesperrt war. Zurück wäre etwas kurz gewesen, also laufe ich spontan eine kleine Umwegrunde. Dummerweise beginnt die mit dem Steilstück von vorhin und enthält es nun in voller Länge von 400m mit 40 Hm. Da schleiche ich nun ziemlich bedröppelt hoch. Dann, zunächst steil bergab, spüre ich die Beine extrem deutlich. Aber auch als das Gefälle dann flacher wird (2,5 km mit -2,5%), komme ich nicht mehr in Schwung - es wird dasselbe Geholze wie zu Beginn.


    Insgesamt 10,5 km mit 179 Hm. Die 6 Uphill-Abschnitte im Schnitt mit 4:25/km, die 6 Flach-Sprints im Schnitt in 3:54/km. Der Rest war einfach Schei**e, Ein- und Auslaufen wird eben doch maßlos überbewertet. Aber die Sprints, wenigstens die waren 'ne Mords-Gaudi.


    Intv. # Dauer Dist. Pace Pause Bemerkungen
    --- 3,4k Einlaufen m. 3 ST+Spar-ABC
    #1 12s 60m 4:19 2m30s UH 14%
    #2 12s 50m 4:25 2m30s UH 14%
    #3 12s 60m 4:30 2m30s UH 14%
    #4 12s 60m 4:25 2m30s UH 14%
    #5 12s 60m 4:26 2m30s UH 14%
    #6 12s 60m 4:24 2m30s UH 14%
    4:25
    #1 20s 110m 3:46 2m30s flat (2%)
    #2 20s 100m 4:06 2m30s flat (2%)
    #3 20s 110m 3:34 2m30s flat (2%) - Achtung, Säbelzahntiger von hinten!
    #4 20s 100m 4:08 2m30s flat (2%)
    #5 20s 110m 3:44 2m30s flat (2%)
    #6 20s 100m 4:02 2m30s flat (2%)
    3:54
    --- 4,3k Auslaufen (ziemlich platt)
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (05.02.2019 um 18:41 Uhr)

  22. #2869
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    Ich habe bei Deinem Hügel mit den Apfelbäumen (?) spontan an den "Großen Berg" ein Dorf weiter denken müssen, wo mich irgendwann ein Traktor bergauf verfolgt hat. Ein episches Duell. :-)
    Dein Stadtwerke- Tiger hat auf jeden Fall für einen flotten Gesamtschnitt gesorgt.
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  23. #2870
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    Nee, das war nicht der Hügel mit den Apfelbäumen. Der hatte nur 3 bis 4% Steigung und da mache ich manchmal VO2max Intervalle von entsprechend längerer Dauer (mehrere Minuten). Das heute waren sehr kurze Intervalle, wie gesagt nur 12s, aber dafür sehr steil und richtig volle Kanne reingehauen. Sehr gut für die Beinkraft und die Lauftechnik.

    Gerade spüre ich, wie der Allerwerteste leise jammert.

  24. #2871
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    Ich hatte nur "Obstbäume" gelesen. :-)

    12 s können bei hohem Tempo auch ganz schön lang werden. Bergauf sowieso.

    Wenn ich mit der Marathonvorbereitung durch bin, werde ich sowas auch mal machen, auf der Metabolon- Treppe. Nette Abwechslung.
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  25. #2872
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    Es gibt offenbar mehr als einen Obstbaum in dieser Gegend. Beide Orte liegen auch nur ca. 600m auseinander.


    P.S.: Und meide um Himmels willen die Anabolon-Treppe.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (05.02.2019 um 23:04 Uhr)

  26. #2873
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    ......sehr stramme Steigung (geschätzte 14%) ........
    Das ist ja heftig. Hatte ich meines Wissens bisher noch nie, und ich bin gerade auch ein bißchen am Steigungen aussuchen und die Prozente notieren.
    Bist du schon im Sondertraining für den Trolli?
    Gruß RS

  27. #2874
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    Ja, 2. Planwoche (von 14).

  28. #2875
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    Standard Mi, 06.02.2019 --- Endurance 2 (hügelig, 14k)

    Wieder mal herrliches Panoramawetter. 13 km sind heute angesagt, perfekt für die Panoramarunde mit ihren 13,8 km. Anfangs -3°C, aber die Februarsonne mildert das deutlich ab. Daran kann auch der leichte Nordostwind nichts ändern, zumal ich den oben auf der Hohen Straße erstmal im Rücken habe.

    Der gestrige Lauf steckt noch in den Beinen, aber das soll wohl auch so sein bei Pfitzingers Doppelpacks. Am ersten Anstieg tourt die Pumpe gleich wieder ganz schön hoch, ich halte mich aber etwas zurück. Dann oben, die nächsten 5 KM flach und sanft bergab genieße ich erstmal und versuche, den Puls wieder runter zu bringen. Das gelingt mir leidlich, aber bei jedem noch so kleinen Gegenanstieg von 3 oder 4 Hm ist er schwupps wieder oben.

    Unten im Kochertal stabilisiert sich die Sache bei gemütlichen 7:20/km und 78 % HFmax, wobei der Wind, nun direkt von vorn, zunächst schon etwas bremst.

    Auf dem 12., etwas welligen KM stimmen die Beine ein unüberhörbares "Sind wir bald dahaaaa ?" an, ohne allerdings nachzulassen. Am steilen Talausstieg, sind sie dann aber wieder einigermaßen willig dabei. Die letzten nervigen Wellen nehme ich zügig, bin dann aber doch froh, wieder zu Hause zu sein.


    Insgesamt 13,8 km mit 153 Hm in 7:25/km mit Puls 143/180 = 79,4 % HFmax.

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