Vor meinem heutigen Lauf sollte noch was in der Stadt erledigt werden und so waren wir schon gegen 8:00 Uhr auf Achse. Draußen hatte der bei -6°C gefrorene Nebel alles gezucktert - richtig ar***kalt war der erste knackige Frost dieses Winters. Gegen 11:00 Uhr werde ich dann endlich auf meine Flachstrecke entlassen und bin erstmal froh, dass wir so lange anderweitig zu tun hatten, denn es ist immer noch verdammt kalt.
Ein langer Lauf soll es heute werden, wegen der Entlastungswoche aber etwas kürzer als zuletzt - ich halte 12 km für angemessen. Und die will ich heute mal nicht steigern, sondern mit konstantem Puls laufen, ohne zu schlurfen. Ich klicke meine Uhr tatsächlich auf reine Pulsanzeige, die ich aber nur zur Überwachung nutze; die Temposteuerung erfolgt blind, rein nach Gefühl.
Zu Beginn hat es immer noch -2°C; der Nebel am Kocher hat sich zwar etwas gehoben, aber die Sonne kommt immer noch nicht durch. Die ersten Atemzüge rufen den Bronchien ein fröhliches "Hallo, wach!" zu, aber das normalisiert sich ganz schnell. Ich suche mein gemächliches Tempo und gleichzeitig aber einen halbwegs runden Laufstil. Ich denke, ich müsste so knapp über 7:30 unterwegs sein und finde, dass das auch gerne so gemütlich bleiben darf, wenn nur mein Puls sich auch endlich mal am Riemen reißt. Und das tut er heute extrem gut - schon der 2. KM geht mit 75% HFmax weg und danach bleibt alles ruhig bei 76 bis 77% HFmax. Wenn sich doch mal die 78 oder 79 zeigt, bremse ich nicht einfach ab, sondern versuche, runder, d.h. mit weniger Anstrengung, zu laufen - ohne nachzulassen. Irgendwie scheint das zu klappen, denn der Puls steigt nicht weiter, während sich das Tempo ebenfalls recht gleichmäßig anfühlt. Na klar linse ich ab und zu dann doch mal auf die Paceanzeige, aber da die immer so im Bereich 7:30 bis 7:40 rumdümpelt, verliere ich schnell wieder das Interesse daran. So darf's gerne weitergehen.
Und nach der Wende bei KM 6,0 geht es auch genau so weiter. Selbst der Maulwurfshügel bei KM 9,7 ändert nichts. Weil ich das Tempo stur durchhalte, geht der Puls mal kurz auf 84%, dann aber auch gleich wieder runter. Das aber vor allem, weil ich den folgenden 11. KM mit dem sanften Gefälle total verbummele - zu viel Erholung.
Ist doch völlig wurscht. Auf dem letzten KM finde ich meinen alten Trott und Puls wieder und bin nach 90 min. zufrieden im Ziel.
Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm bei 76,1 % HFmax. Das ist doch mal was ganz anders als diese sich steigernden Endurance Runs mit TDL-Feeling auf den letzten Kilometern. Ich kann zwar nicht finden, dass sich das heute am Schluss wirklich leicht anfühlte - irgendwie macht auch dieses langsame Geschlurfe müde. Aber es hat Spaß gemacht und tat gut zu sehen, dass ich auch langsam laufen kann, ohne dass der Puls immer durch die Decke schießt. Während des Basistrainings bis in den Januar will ich das öfter mal machen, z.B. bei jedem zweiten langen Lauf.
So und nun will ich mal schauen, was ich heute früh gelernt habe. Für die Daten dieses Laufs flugs eine simple Excel-Tabelle gestrickt und die dann hier in den WYSIWYG-Editor geknallt. Et voilà:
[TABLE="width: 541"]
[TR]
[TD="align: center"]
KM #[/TD]
[TD="align: center"]
Soll[/TD]
[TD="align: center"]
Ist[/TD]
[TD="align: center"]
HF (bpm)[/TD]
[TD="align: center"]
HF/HFmax[/TD]
[TD]
Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]1[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:27[/TD]
[TD="align: center"]124[/TD]
[TD="align: center"]68,9 %[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]2[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:28[/TD]
[TD="align: center"]135[/TD]
[TD="align: center"]75,0 %[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]3[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:19[/TD]
[TD="align: center"]136[/TD]
[TD="align: center"]75,6 %[/TD]
[TD]Maulwurfshügel[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]4[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:34[/TD]
[TD="align: center"]136[/TD]
[TD="align: center"]75,6 %[/TD]
[TD]etwas Gegenwind[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]5[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:37[/TD]
[TD="align: center"]137[/TD]
[TD="align: center"]76,1 %[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]6[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:36[/TD]
[TD="align: center"]139[/TD]
[TD="align: center"]77,2 %[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]7[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:34[/TD]
[TD="align: center"]139[/TD]
[TD="align: center"]77,2 %[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]8[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:37[/TD]
[TD="align: center"]139[/TD]
[TD="align: center"]77,2 %[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]9[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:30[/TD]
[TD="align: center"]139[/TD]
[TD="align: center"]77,2 %[/TD]
[TD]etwas Rückenwind[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]10[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:36[/TD]
[TD="align: center"]142[/TD]
[TD="align: center"]78,9 %[/TD]
[TD]Maulwurfshügel[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]11[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:54[/TD]
[TD="align: center"]139[/TD]
[TD="align: center"]77,2 %[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]12[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]7:39[/TD]
[TD="align: center"]139[/TD]
[TD="align: center"]77,2 %[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]gesamt[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD="align: center"]137,0[/TD]
[TD="align: center"]76,1 %[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]HFmax:[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Ist doch ganz ordentlich lesbar, oder?