Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

planar hat geschrieben:Was sagt denn Frau Kartoffel zu den Spagatübungen?

Na, irgendwas halt in der Art "Die spinnt, die Rennkartoffel - aber besser so, als wenn er dauernd das Sofa durchliegt." Oder so ähnlich.

Katz hat geschrieben:Das sieht echt ganz leicht aus mit dem Spagat... aber...

Na ja, dass mir nun eine traumhafte Karriere als Spagatwunder und Schlangenmensch bevorsteht, glaube ich ja nicht ernsthaft. Ich wäre schon froh, wenn ich meine Sitzhaltung beim Laufen auch nur ein ganz klein wenig verringern könnte. Bin immer wieder entsetzt, wie ausgeprägt die ist, wenn ich mal auf dem flachen Feld die Abendsonne direkt von der Seite habe und so mein Schattenbild beobachten kann. Obwohl … das Problem hat eigentlich nur der Schatten, bei mir selbst fühlt sich das alles immer sehr hüftgestreckt und athletisch an.

• Zitieren
• 23.12.2018, 11:21

• Zitieren
• 23.12.2018, 17:50

Katz hat geschrieben:Was heißt Sitzhaltung? Statt dem Hohlkreuz ein nach vorn gekipptes Becken (wie beim Yoga)?
So, dann hätten wir ja das Thema "Vorsatz für 2019" auch schon geklärt! Dehnen, bis der Spagat klappt und die Nase zwischen den Knien ankommt.

Ja, verkürzte Beckenbeuger durch jahrzehntelanges Sitzen und viel zu wenig Ausgleichsgymnastik dagegen. Ja, das mit dem Spagat wäre ein schönes Jahresziel. Aber wenn überhaupt, schaffe ich den Fauenspagat wohl eher als den Männerspagat. Muss ich mir Sorgen machen?

• Zitieren
• 23.12.2018, 18:05

• Zitieren
• 23.12.2018, 21:08

Mach du den Männerspagat und ich den Frauenspagat. In der Summe passt's dann.

P.S.: Frauenspagat ist der normale, den die Mädels immer auf dem Schwebebalken machen - ein Bein vor, eines zurück, Blick in Richtung des vorderen Beins. Da bin ich heute wieder ein paar Zentimeter weiter gekommen.

• Zitieren
• 23.12.2018, 21:34

Katz hat geschrieben:Wir schauen mal, wie weit wir kommen. Dadurch würden sich evtl. manche Probleme in Luft auflösen.

Wie jetzt, machst du jetzt auch so'n Quatsch ? Da sage ich mal vorsorglich:

Arzneimittelwerbung hat geschrieben:Zu Risiken und Nebenwirkungen schlagen Sie Ihren Arzt oder Apotheker - keinesfalls aber den Trainer!

• Zitieren
• 23.12.2018, 21:39

Sa, 29.12.2018 --- GA (7k flach)

Geeeeeeschaaaaaaaaffffft !!!

Exakt zwei Wochen Laufpause durchgehalten ohne durchzudrehen, drogenabhängig zu werden oder mich ritzen zu müssen. Einfach mal nix getan. Genauer gesagt fast nix, denn nach dem Austreiben der Erkältung schon nach wenigen Tagen betrieb ich dann fast täglich ausgiebig Mobility und seit Mitte dieser Woche auch wieder Krafttraining.

Heute nun das erste, ganz entspannte Läufchen bei 0°C und einem Nieselregen, der sich partout nicht entscheiden kann, ob er seinen Aggregatzustand denn nun halten oder wechseln soll. Egaaaal - selbst Schneeregen ist herzlich willkommen, wenn man nur endlich wieder laufen darf.

Insgesamt 7,0 km mit 30 Hm in 7:08/km, Puls 142/180 = 78,9 % HFmax. Die erste Hälfte in gemütlichen 7:17/km und 135/180 = 75,0 %, auf dem Rückweg dann 6:59/km bei 149/180=82,8 %. Der Puls war für das lahme Tempo etwas hoch, was nach 2 Wochen Pause aber normal sein dürfte.

Eine erfreuliche Tendenz gab's bei meiner Atmung zu verzeichnen, aber bevor ich das hier elend breit trete und damit vermutlich eine Mörderdiskussion auslöse, will ich noch etwas beobachten. Also noch etwas Geduld bitte.

• Zitieren
• 29.12.2018, 13:34

• Zitieren
• 29.12.2018, 15:44

• Zitieren
• 30.12.2018, 18:34

So, 30.12.2018 --- GA (9k hügelig)

Eigentlich hatte ich den ersten Hügellauf nach der Pause ja erst für Neujahr geplant, aber der kräftige Westwind legt es nahe, den heutigen Lauf im windgeschützten Wald zu absolvieren. Da bietet sich meine "Sportplatzrunde" direkt ab Gartenpforte an, die den entscheidenden Anstieg von 85 Hm gleich hinterm Dorfrand, auf KM 0,6 bis 3,0, hat. Da laufe ich relativ zügig hoch (7:18/km), gebe auf dem letzten steileren Stück aber so viel Gas, dass ich oben völlig platt bin. Tatsächlich geht der Puls da oben bis auf 171/180 = 95,0% HFmax hoch, was ich sonst praktisch nie erreiche - ganz schön ambitioniert für GA = "general aerobic".

Oben lege ich eine kurze Gehpause ein und trabe den folgenden fast flachen KM dann sehr gemütlich, bevor der langgezogenen Abstieg beginnt. Den laufe ich ziemlich entspannt 4,3 km bergab mit 95 Hm, in 6:39/km. Allerdings habe ich da außer dem ersten Kilometer durchgängig kräftigen Gegenwind. (Tja, der Kurs war schon perfekt für den Wind, nur hätte ich ihn heute halt anders rum laufen sollen. ) Deshalb (?) werden meine Beine zwischenzeitlich etwas flau, was sich erst leicht bessert, als ich bei KM 5,6 wieder festen Boden, sprich Asphalt unter den Füßen habe. Der Schlussanstieg im Dorf fordert meine Pumpe auch nochmal kräftig (bis 167/180 = 92,8 %), obwohl ich da nur mit moderaten 7:33 unterwegs bin.

Insgesamt 9,0 km mit 115 Hm in 7:05/km (ohne die Gehpause), Puls 152/180 = 84,4 % HFmax. Der Puls ist insgesamt viel zu hoch, obwohl sich das unterwegs gar nicht so extrem anfühlte.


Nachdem ich damit schon den kommenden Hügellauf vorweggenommen habe, geht's in der nächsten Woche erstmal flach und ziemlich entspannt weiter. Danach werde ich dann hoffentlich wieder auf Nenndrehzahl sein.

• Zitieren
• 30.12.2018, 19:18

VIARunner hat geschrieben:Werde hier auch mal einsteigen und mitlesen.

Willkommen hier - entdecke den Zauber der grenzenlosen Langsamkeit!

• Zitieren
• 30.12.2018, 19:22

• Zitieren
• 30.12.2018, 19:58

• Zitieren
• 30.12.2018, 20:22

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

• Zitieren
• 30.12.2018, 20:30

VIARunner hat geschrieben:Wenn ich fragen darf, in welcher Altersklasse läufst du, Rennkartoffel?

Ab übermorgen bin ich M70.

Czynnempere hat geschrieben:Auch wenn mich der Spagat aus Gründen des eigenen Vermögens oder Unvermögens durchaus zum Nachahmen reizt, sagt eine innere Stimme: "Du konntest schon als Kind keinen Spagat. Wie kommst Du auf die Idee ,daß sich das 40 Jahre später verbessert haben sollte ? Das neue Jahr soll verletzungsfrei beginnen ... " :-)

Garantiert verletzungsfrei bleibe ich nur auf dem Sofa, und auch das könnte zusammenbrechen und mich erschlagen.

Nein, im Ernst - wie schon gesagt, ich glaube ja selbst nicht daran, dass ich den Spagat auch nur annähernd noch schaffen werde. Aber jeder zusätzliche Millimeter Hüftbeweglichkeit, auch wenn es nur einzelne werden, wird mir guttun.

• Zitieren
• 30.12.2018, 22:30

Legende zu den Ergebnistabellen 2019

• Zitieren
• 30.12.2018, 22:56

KW 52 (24.12. bis 30.12.2018) --- 11. Basis-Planwoche

• Zitieren
• 30.12.2018, 23:05

Jahresrückblick 2018

In nackten Zahlen liest das zu Ende gehende Jahr 2018 für mich so:


[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Monat [/td]
[td] km [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Januar [/td]
[td] 187 [/td]
[td] ab 01.01.: eigener HM-Trainingsplan (15 Wo) [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Februar [/td]
[td] 199 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] März [/td]
[td] 234 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] April [/td]
[td] 180 [/td]
[td] 15.4.: 10k Lichtenwald[/td]

[/tr]
[tr]
[td] Mai [/td]
[td] 147 [/td]
[td] 6.5.: Trollinger-HM Heilbronn [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Juni [/td]
[td] 191 [/td]
[td] ab 7.5.: Basisplan[/td]

[/tr]
[tr]
[td] Juli [/td]
[td] 217 [/td]
[td] ab 2.7.: HM-Plan Pfitzinger (auf 15 Wo gestreckt)[/td]

[/tr]
[tr]
[td] August [/td]
[td] 259 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] September [/td]
[td] 232 [/td]
[td] 9.9.: 10k St. Leon Rot [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Oktober [/td]
[td] 179 [/td]
[td] 14.10.: HM Bräunlingen [/td]

[/tr]
[tr]
[td] November [/td]
[td] 207 [/td]
[td] 15.10: Basisplan[/td]

[/tr]
[tr]
[td] Dezember [/td]
[td] 122 [/td]
[td] incl. 2 Wo geplante Laufpause [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe: [/td]
[td] 2.354 km [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[/table]

Mein Schwerpunkt lag dieses Jahr eindeutig auf der HM-Distanz, mit zwei Wettkämpfen im Mai ([post=2507531]Trolli-HM Heilbronn[/post]) und Oktober ([post=2540392]Schwarzwald-HM in Bräunlingen[/post]). Davor jeweils ein 10k-Wettkampf zur Vorbereitung (Lichtenwald-Laufevent und Golfparklauf St. Leon Rot). Keiner lief wirklich optimal, überall blieben Rechnungen offen.

Das Training war insgesamt hart, aber machbar - zu erkennen daran, dass es dieses Mal keinerlei Verletzungspausen gab. Die Achillesseuche von 2017 ist komplett ausgestanden. Was der olle Körper überhaupt noch hergibt, scheinen die Sehnen gut zu verkraften. Und Spaß gemacht hat es fast immer, mit nur wenigen Durchhängern.

Erwähnenswert ist die Jahresleistung von gut 2350 km. Seit Beginn meiner Tagebuchführung in EXCEL im Jahre 1999 war 2018 das Jahr mit der konstantesten und umfangreichsten Laufleistung. 2004/2005 gab es schon mal ähnlich intensive Phasen, die aber in langjähriger Verletzungspause endeten.


Ziele für 2019

Ich will wieder 2000 km schaffen, 1. weil ich es gut kann und 2. weil diese Jahresdistanz bei mir ein verlässliches Indiz für ganzjährige weitgehende Verletzungsfreiheit ist.

Im Mai steht mit dem Trolli wieder ein, nein, für mich "der" HM schlechthin an. Diesmal will ich es schaffen, langsamer zu laufen, um hinten raus nicht wieder so schrecklich einzubrechen. Für den Herbst ein flacher HM, der Baden-Lauf in Karlsruhe. Davor wieder jeweils ein 10k-Vorbereitungslauf. Heißer Kandidat fürs Frühjahr ist der Rhein-Volkslauf Maximiliansau - schön flach. (Für die Herbst-10k müssen erstmal die Veranstalter in die Puschen kommen und ihre Termine festzurren.)

Ich wünsche Euch allen einen guten Rutsch ins Neue Jahr, gute Gesundheit, Verletzungsfreiheit und das Erreichen aller Eurer Ziele. Und das nicht nur beim Laufen, sondern auch im wirklich wahren Leben.

• Zitieren
• 30.12.2018, 23:37

• Zitieren
• 31.12.2018, 15:40

• Zitieren
• 01.01.2019, 12:29

• Zitieren
• 01.01.2019, 16:55

Di, 01.01.2019 --- GA (12k flach)

• Zitieren
• 01.01.2019, 17:31

Updates Basisplan Herbst 2018 und HM-Plan für den Trolli 2019

• Zitieren
• 01.01.2019, 19:29

Die KW 11 wird ganz schön knackig!
Wie geht es eigentlich deiner Achillessehne? Die sollte dann wieder kritisch beäugt werden, aber das wird schon hinhauen, oder?
Ich wünsche dir ganz viel Spaß! Mit dem neuen Plan sollte das ja laufen wie geschmiert!

LG, Katz

• Zitieren
• 01.01.2019, 23:01

Danke, Katz, Spaß ist mir anscheinend garantiert.

Die KW 11 sieht schlimmer aus, als sie ist. Durch die Streckung des Originalplans umfasst KW 11 die letzten drei Tage der Original-Planwoche 6 plus die ersten 3 Tage der Woche 7, dazwischen der eingefügte Bummellauf mit 6 km GA. Aber doch, die Woche wird schon stramm - wir werden sehen.

Tja, und die Achillessehne ist immer noch ein kleines Weltwunder. Das ganze Jahr über gab sie jetzt Ruhe, trotz meines durchaus ambitionierten Trainingsumfangs. Und doch spüre ich - vornehmlich an Ruhetagen - immer wieder mal ein leichtes Kribbeln an der Sehne, so als wollte sie sagen "Ich lasse dich mal in Ruhe, aber bedenke immer, dass es mich gibt und dass ich jederzeit erbarmungslos zuschlagen kann, wenn du es übertreibst." Ein gutes Konzept, damit kann ich gut leben.

• Zitieren
• 02.01.2019, 10:51

Do, 03.01.2019 --- GA (10+1k flach)

Endlich mal wieder herrliches Laufwetter - heiter bis wolkig, 0°C, kaum Wind (1 Bft).

Es geht nochmal auf die Flachstrecke und da heute nur 10 km aufgerufen sind, will ich mal ein bisschen aus dem LaLa-Schlurfitrott raus und ein Tempo versuchen, welches ich traditionell als mein Wohltempo verorte. Wohlfühlen nicht unbedingt im Sinne von endlos lange und langsam dahinschlurfen, sondern zügig aber entspannt und ohne Luftnot in einem Tempo, welches mir ein Gefühl von Laufen gibt, weil ein echter Vorfußabdruck wirklich mal auch die Waden fordert und ein wenig Vortrieb leistet. Dieses Tempo liegt so zwischen 6:50 und 6:30/km, je nach Form. Es ist heute aber nicht so, dass das von Beginn an ein vorgegebenes festes Plantempo sein sollte, sondern ich merke einfach beim Einlaufen, dass ich sofort in jenen Bereich gerate und mich da heute pudelwohl fühle.

Auf den ersten 5 km fällt mir das sehr leicht, weil der Puls sich nur langsam bis auf 85,0% hochschleicht. Das empfinde ich noch nicht als Tempolauf. Nach der Wende begehe ich aber einen taktischn Fehler. Ich denke zum ersten Mal bewusst daran, einen ordentlichen Fußabdruck hintenraus zu hinterlassen. Und das fühlt sich einfach nur geil und (noch) nicht anstrengend an. Ein zufälliger Blick auf die Uhr zeigt aber 5:50/km für die ersten 200m. Ich versuche sanft zu bremsen, aber das gelingt nicht gleich. So gerät der 6. KM mit 6:26 etwas zu schnell und der Puls schnalzt auch gleich 4 oder 5 Rasten höher. Aber es fühlt sich so geil an, dass ich beschließe, das so weiter durchzuziehen. Und das klappt bestens, selbst am Maufwurfshügel muss ich heute kein Jota nachgeben, auch wenn der Puls da nochmal ein paar Pünktchen drauflegt. Aber das ist o.k. und legt sich bergab auch sofort wieder.

Nachdem ich nun doch schon eine Weile knapp unter dem Schwellenpuls gelaufen bin, muss ich mich entscheiden - entweder bei 9,0 km die Bremse reinhauen und den 10. KM austrudeln um runterzukommen oder durchheizen und noch einen elften Bummelkilometer dranhängen. Der treue Leser dieses Tagebuchs ahnt bereits, welche Alternative zum Zuge kommt. Ich gebe nochmal dosiert Stoff, rotze den letzten KM in 6:09 hin (Tendenz schneller werdend). Und dann ist es gut. Nach einer ganz kurzen Schnaufpause trabe ich nochmal gemütlich 500m zurück und 500m wieder vor und kriege dabei meinen Puls recht schnell wieder unter 75%. Es werden zwar nur 8:38/km, aber das ist gewollt. Die Beine fühlen sich aber immer noch super an und wären gerne noch weiter gebrettert. Aber irgendwann muss ja leider auch mal gut sein.

Insgesamt 11,0 km mit 30 Hm, davon 10k im zügigen Wohlfühltempo 6:36/km, Puls 153/180 = 85,0 % HFmax. Die erste Hälfte davon in 6:43/km und 146/180 = 81,1 %, der Rückweg in 6:28/km bei 159/180=88,3 %. Ein angenehm zügiger Lauf, Puls aber immer noch etwas hoch.

• Zitieren
• 03.01.2019, 19:35

• Zitieren
• 03.01.2019, 20:27

Rentner halt. Erstens haben die ja (angeblich) Zeit wie Dreck und zweitens jagt mich der Gedanke, jeder Fliegenschiss, über den ich hier unbedingt detailliert berichten muss, könnte der letzte sein.

• Zitieren
• 03.01.2019, 20:36

Schönes Läufchen! Wie fühlst du dich? Warum ich frage? Ich bin irgendwie etwas schlapp... Liegt es an der Kälte, am Feinstaub, am Nebel, an der Dunkelheit, an den freien Tagen hinter mir? Anwasdennsonst? Ach, keine Ahnung! Ich laufe gerade auch ein paar lockere Kilometer und warte mal ab, was das Wochenende noch bringt. Morgen ein letztes Aufbäumen, dann ist schon wieder Wochenende! Dem Himmel sei Dank!
Ich wünsche dir ein schönes Wochenende, Christoph!

• Zitieren
• 03.01.2019, 23:37

Ich fühle … ähm … fühlte mich super, bis abend. Habe aber gerade eben 40 min. Beinkraft und 60 min. Mobility hinter mir. Männerspagat funzt noch nicht, Frauenspagat auch nicht. Nur mein UrUr-Opaspagat klapp(er)t wie am Schnürchen.


Nach dem Lauf fühlte ich mich tatsächlich super, nur der insgesamt etwas hohe Puls stört mich. Aber wenn sich's so geil anfühlt, kann's nicht ganz falsch sein.

Samstag gibt's endlich mal wieder 'ne Speed-Einheit, 8x200m - will mal versuchen, mich tempomäßig an 4: … oooops, im Plan steht 3:45, war wohl ein falscher Fehler. Soll heißen 4:30/km. Boah, das war mal mein Tempo für 1500m Intervalle, Altern ist so was von Scheiße!


Dir auch ein schönes Wochenende!

• Zitieren
• 04.01.2019, 00:06

• Zitieren
• 04.01.2019, 07:28

Katz hat geschrieben:"gerade eben"??
Du machst bis nachts um 0:00 noch Mobility??? Das nenne ich fleißig!

Ja, eine Minute vorher fertig geworden. So kommt es halt, wenn man die eigntlich dafür vorgesehene Zeit vor dem Abendessen anderweitig verdödelt.

Katz hat geschrieben:An die 4:30 kommst du auch wieder ran!

Ja klar, sag' ich ja … über 200m, wenn's morgen gut läuft.

• Zitieren
• 04.01.2019, 09:36

RunningPotatoe hat geschrieben:Rentner halt. Erstens haben die ja (angeblich) Zeit wie Dreck und zweitens jagt mich der Gedanke, jeder Fliegenschiss, über den ich hier unbedingt detailliert berichten muss, könnte der letzte sein.

• Zitieren
• 04.01.2019, 10:13

• Zitieren
• 04.01.2019, 19:23

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

• Zitieren
• 04.01.2019, 20:25

Stimmt, Langeweile kenne ich nicht - im Leben nicht und jetzt auch nicht. Wenn ich welche hätte, würde ich z.B. etwas lesen oder spazierengehen. Oder einfach nur den Hermann machen. Komm' ich aber nicht zu.

• Zitieren
• 04.01.2019, 21:38

• Zitieren
• 04.01.2019, 21:41

Sa, 05.01.2019 --- GA + Speed 8 x 200m (12k)

Heute ist mal wieder Speedwork dran. Mittlerweile mag ich das Gebastel an kurzen (Fast-)Sprinteinheiten sehr - es ist nur der klare Nachteil eines abwechslungsreichen Trainingsplans, dass einzelne Trainingstypen dann nur so selten vorkommen. In diesem Fall nur alle 4 Wochen. Aber mit dem HM-Plan ab Ende des Monats wird das anders - da steht jede Woche Speed auf dem Speiseplan. Hmmm, lecker !

Wie mittlerweile ja schon bekannt, ist es mir irgendwie sympathischer, diese kurzen Intervalle nach Zeit zu laufen statt auf Distanz, und so muss ich für eine gegebene Intervalldistanz und Pace erstmal die Intervalldauer berechnen. 200m @4:30/km macht 54s Dauer. Als Pause will ich mir heute mal 3:30 genehmigen. Vor vier Wochen waren's noch 150m @4:06/km mit 3:00 Pause. Die wachsende Gemütlichkeit will ich in mehr Achtsamkeit bzgl. der Lauftechnik investieren. (Oder habe ich nur etwas Schiss, dass mir die Weihnachtsgans noch einen verspäteten Streich spielen könnte?)

Schon gestern wurde den ganzen Tag über schlechtes Wetter mit Wind und Schneefall geradezu herbeigequatscht. Deshalb morgens früh als erstes der bange Blick nach draußen - kein Schnee. Und schon +1 °C, aber ein Westwind von 4 Bft. Na gut. Sicherheitshalber mache ich mich schon früh um 9:00 Uhr auf die Piste, um etwaigem Schneefall zu entkommen. Tatsächlich kommt mittlerweile ein leichter Schneematsch herunter, der mir bereits nach 500m nasse Füße beschert. Die Beine fühlen sich nach dem vielen Athletiktraining dieser Woche etwas schwer an und statt mich beim Einlaufen warm zu laufen, laufe ich mich immer kälter. Dummerweise geht's dann in die offene Ebene hinaus - freie Fahrt dem ekligen Wind. Zu allen Widrigkeiten muss ich auch noch mal in die Büsche, was die Wärmebilanz weiter verschlechtert. Eigentlich habe ich gar keinen Bock mehr zu laufen - welch eine Schei**idee, heute Sprints machen zu wollen. Um mich aufzulockern, mache ich ein kurzes Lauf-ABC. Da komme ich aber so ins Schnaufen, dass ich wirklich langsame Trabpausen brauche - weitere Auskühlung. Anschließend probiere ich ein paar kurze Steigerungen, die zu meinem Erstaunen gut laufen, die erste gleich unter 3:30/km Spitze. Sonst lande ich die ersten ein, zwei Male immer über 4:00. Na also, geht doch - wenigstens die Beine sind heute an Deck und auf die kommt es doch schließlich an. Also Schluss mit dem Gejammer - das wird heute durchgezogen und fertig. Schnauze, Horst!

Dann laufe ich fast wieder bis zum Parkplatz zurück, weil mir noch vor KM 1,0 ein genügend langer, flacher Abschnitt aufgefallen war, an dem es heute völlig windstill ist. Und in der Tat, Wind wird heute gar keine Rolle spielen, wenigstens nicht bei den gezeiteten 8 x 200m. Inzwischen schneit es tatsächlich, was beim schnellen Laufen in den Augen stört, aber liegen bleibt zum Glück nichts.

Ich renne los und natürlich erstmal viel zu schnell. Nach ca. 180 m geht mir vernehmlich der Saft aus - klar, ich wollte doch etwas langsamer und dafür technisch sauberer laufen, schon vergessen? Es werden trotzdem noch 4:08 über die 54s (=230m), und die Technik fühlt sich gar nicht so schlecht an. Die folgenden 3:30 min. Trabpause kommen mir zunächst etwas lang vor, werden sich aber später als hilfreich und gerade auseichend erweisen.

Beim zweiten Schuss achte ich auf einen richtig guten Fußabdruck hinten raus und es katapultiert mich regelrecht vorwärts. Aber nach 180m wird's wieder eng, wobei ich in geistiger Umnachtung nach 200m fast stehenbleibe, weil ich denke, 200m reichen doch - vergessend, dass ich ja 54s Intervalle laufen wollte und nicht 200m. Trotzdem lande ich nach 230m bei 4:19/km.

So langsam kriege ich dann aber den Bogen raus und es gelingt mir, das Tempo ganz leicht so weit zu drosseln, dass ich die 54s halbwegs gleichmäßig durchhalte. In der Tabelle unten fällt auf, dass die Läufe #2, 4, 6 und 8 immer deutlich langsamer ausfallen als die übrigen. Erst dachte ich, das liegt an der Strecke. Diese ist an dieser Stelle aber topfeben, und wenn je von dem Wind noch etwas durchgekommen sein sollte, dann müsste das Verhältnis gerade umgekehrt sein - die gerade Laufnummern schneller als die ungerade. Als Erklärung kann ich nur anbieten, dass durch den Busch- und Baumbestand, der den Wind hier so schön abhält, auch der GPS-Empfang nicht so toll ist. Also darf man die Zeitangaben sowieso nicht überbewerten. Unter Strich bleiben aber 8 x 200m mit durchschnittlich 4:10/km. Alle vorherigen Befüchtungen waren also aus der Luft gegriffen.

Anschließend hätte ich nur noch 200m zu laufen, um die gelanten 10 km zu erfüllen. Aber jetzt will ich mich doch nochmal ordentlich auslaufen und hänge deshalb 2 km DL in brauchbaren 7:10/km hinten dran. Dabei spüre ich meine Beine nun aber sehr deutlich.

Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, davon 8 x 200m in duchschnittlich 4:10/km. Hat Spaß gemacht, trotz der widrigen Bedingungen.

Habe mir dann noch den Spaß gemacht, aus den von der Polar angezeigten Schrittfrequenzen die Schrittlängen auszurechnen. Das Bild ist über die 8 Läufe aber uneinheitlich, da ich mich wegen der längeren Intervalle öfter mal etwas einbremsen musste und der schlechte GPS-Empfang die Sache auch nicht vereinfachte. Deshalb heute dazu keine Details. Nur so viel: während die Schrittlänge beim gemütlichen Auslaufen opamäßge 77 cm betrug, war es bei den 8 x 200m im Durchschnitt 134 cm.

Nach Lage der Dinge muss ich meine Zielpace für diese Sprints nun wohl (erfreulicherweise) nach unten korrigieren:

• 100m: 3:45 = 23s
• 150m: 4:00 = 36s
• 200m: 4:10 = 50s

[table]

[tr]
[td] Intv. # [/td]
[td] Dauer [/td]
[td] Dist. [/td]
[td] Pace [/td]
[td] Pause [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 6,4k [/td]
[td] 8:41 [/td]
[td] [/td]
[td] Einlaufen m. ABC + 5 ST + Pausen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #1 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:08 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #2 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 220m [/td]
[td] 4:19 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #3 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:04 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #4 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:14 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #5 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:02 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #6 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:15 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #7 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 240m [/td]
[td] 4:04 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #8 [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:16 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 2,2k [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] [/td]
[td] Auslaufen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Ø 8 Intv. [/td]
[td] 54s [/td]
[td] 230m [/td]
[td] 4:10 [/td]
[td] 3m30s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[/table]

• Zitieren
• 05.01.2019, 18:43

KW 01 (31.12. bis 06.01.2019) --- 12. Basis-Planwoche

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] GA (flach) [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 12,0 [/td]
[td] 7:27 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2554778]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] HSt, Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] GA (flach) [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 10+1 [/td]
[td] 6:36 (10k) [/td]
[td] BKr, Mob[/td]
[td] [post=2555180]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] OSt, Mob[/td]
[td] [/td]
[td] erstmals >100 Pushups (6 x 20 verteilt) geschafft [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] GA + 8x200m [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 12,0 [/td]
[td] 4:10 [/td]
[td] HSt, Mob[/td]
[td] [post=2555635]hier [/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 90 Hm [/td]
[td] 35,0 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2554534]Vorwoche[/post] [/td]
[td] 307 Pushups [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2554533]siehe hier[/post]
aktueller Plan (V1.5): siehe hier

Wochenfazit
Bin ganz gut wieder reingekommen, aber der Puls ist mir allgemein noch etwas zu hoch. Die Speed-Einheit war angenehm, trotz widriger Bedingungen.

Ein Wort zu den Pushups (im Retro-Speak auch "Liegestütze" genannt). Die mache ich seit Weihnachten täglich, mindestens 2x je 20. Ausgeruht schaffe ich gerade einmalig 20 am Stück (heute erstmals 22). Im Oberkörperstabi-Programm (OSt) habe ich zusätzlich 4 x 20 Stück drin, zwar über die Einheit verteilt, aber trotzdem muss ich immer ab dem zweiten Satz einmal kurz absetzen - egal, das wird auch noch. Sehr schön, dass ich dabei mittlerweile die Körperspannung durchgehend gut halten kann, das sah anfangs noch aus wie eine Hängebrücke über den Mekong. Berichtet wird hier nur die Wochensumme, auf Livereportagen von den einzelnen Pushups im Stile des rasenden Reporters Harry Hirsch müsst ihr leider verzichten (die gibt's nur im Premium-Abo ...)

Ausblick: 13. Basis-Planwoche
Mo: Cop LT (4k) - die 6k aus dem Plan scheinen mir übertrieben. Mal schauen was geht.
Do: Ed 1 (21k) - auch hier mal schauen. Der letzte Lange (22k) liegt schon 4 Wochen zurück.

• Zitieren
• 06.01.2019, 12:01

4x20 Liegestütze? Schaffe ich in einer Trainingseinheit im Leben nicht.

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

• Zitieren
• 06.01.2019, 16:09

• Zitieren
• 06.01.2019, 16:57

• Zitieren
• 06.01.2019, 18:23

Mo, 07.01.2019 --- LT intervalle 3 x 2k (13,7k)

Trübes Wetter, aber trocken, 3°C, leichter Westwind (2 Bft).

Die Beine sind heute etwas müde, wohl noch vom vielen Athletiktraining. Dieses und der Wind bringt mich dazu, auf das Spielchen mit dem Change-of-Pace LT Run zu verzichten. Und nach einem kontinuierlichen 4 oder 5 km Lauf ist mir auch nicht, deshalb entscheide ich mich für 3 x 2k im LT Tempo. Letzteres kenne ich nach der Pause natürlich nicht mehr, ich nehme mir aber trotzdem die bisherigen 6:00/km vor. Das Einlaufen ist irgendwie lustlos, so dass ich über die Entscheidung für Intervalle ganz froh bin.

Das erste Intervall geht voll gegen den Wind, der in diesem Moment aber anscheinend gerade mal nicht so bläst - jedenfalls habe ich nicht das Gefühl, vom Winde verweht zu werden. Das Tempo gerät mit 5:48 ja auch ganz ordentlich, fast schon etwas zu schnell für leichten Gegenwind. Anschließend genehmige ich mir 5 min. Pause.

Das zweite Intervall geht in einen gewissen Windschatten hinein und was immer an Windeinfluss noch bleibt, wird durch die Wende nach 1 km halbwegs kompensiert. Von daher sind die 5:58/km heute wohl mein "ehrliches" Intervalltempo. Diesmal sogar 6 min. Pause.

Der dritte Schuss hat dann wieder Windunterstützung, so dass die 5:47/km keine Glanzleistung, aber OK sind. Als ich stehenbleibe, kommt mir der Wind stärker vor als vor dem ersten Intervall.

Nach nur kurzer Pause (3 min.) geht's wieder los, noch einmal 4,2 km Auslaufen. Die ersten 200m fühlen sich richtig doof an. Die letzten vier KM steigern sich dann - trotz gefühlt ähnlicher Anstrengung - kontinuierlich: 7:27 - 7:08 (mit Hügel) - 6:52 - 6:34. Im Schnitt 7:01 für diesen letzen Abschnitt. Das ist OK, aber dann reicht es auch für heute.

Insgesamt 13,7 km, davon 3 x 2k in durchschnittlich 5:51/km. Dafür, dass die Weihnachtspause nur 1,5 Wochen her ist, bin ich recht zufrieden. Aber nun muss die Pause als Ausrede auch mal ausgedient haben.


[table]

[tr]
[td] # [/td]
[td] km [/td]
[td] Soll min./km [/td]
[td] Ist min./km [/td]
[td] Puls Ø / End *) [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 2,5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:12 [/td]
[td] [/td]
[td] Einlaufen, m. 2 ST [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 2,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:48 [/td]
[td] 86,7 / 90,6 % [/td]
[td] Gegenwind [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,4 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP + TP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 2,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:58 [/td]
[td] 86,7 / 91,1 % [/td]
[td] nach 1k Wende [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,4 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP + TP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 2,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:47 [/td]
[td] 87,8 / 91,1 % [/td]
[td] Rückenwind [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,2 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP+TP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 4,2 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 7:01 [/td]
[td] 82,8 / 88,3 % [/td]
[td] gesteigert von 7:27 bis 6:34 [/td]
[/tr]

[/table]

*) Endpuls = Ø über letzte 500m des Intervalls

• Zitieren
• 07.01.2019, 14:10

• Zitieren
• 07.01.2019, 19:06

• Zitieren
• 07.01.2019, 19:23

• Zitieren
• 07.01.2019, 20:04

Di, 08.01.2019 --- GA (6k hügelig)

Es stehen nur 6 km auf dem Programm, was ich zunächst albern finde und auf die hügelige Sportplatzrunde (9k) aufzuhübschen gedenke. Die ersten Schritte nach der Gartenpforte belehren mich aber sofort eines besseren - die Beine sind total steif und ungelenk. Das erste Gefällstück am Dorfhügel wird schon fast zur Qual, obwohl ich da mit 8:20/km runtertrödele.

Am sofort danach folgenden langen Anstieg fallen zwar die harten Stöße weg, aber bergauf mögen die Beinchens deshalb noch lange nicht lustvoller agieren. Ich schleiche langsam voran, mein Puls kommt lange Zeit nicht über 140, einfach weil die Beine was dagegen haben. Erst auf der zweiten Hälfte des Anstiegs geht der Puls dann etwas höher, erst ganz am Schluss dann doch mal auf 85% HFmax. Klar, ballern will ich heute ja sowieso nicht, aber viel mehr gekonnt hätte ich auch nicht, selbst wenn ich gewollt hätte.

Natürlich laufe ich unter diesen Umständen die 9k-Runde nicht aus, sondern drehe auf ihrem höchsten Punkt, nach ganzen 3 km, wieder um. Bergab geht es inzwischen etwas besser, aber nicht viel. Die Beine sind nun aufgewärmt, aber trotzdem noch malad. Immerhin kommt wenigstens ein Gefühl von Laufen auf.

Insgesamt 6,0 km mit 103 Hm in 7:36/km mit Puls 138/180 = 76,7 % HFmax. Davon 2,2k Anstieg (4%) in 8:38/km, ebenfalls nur mit Puls 138. Das gleiche Stück bergab in 6:38/km und 142/180 = 78,9 %.

Gut, dass morgen Pause ist, bevor am Do der ganz lange Kanten drankommt.

---

Uiuiui, und bei den Liegestützen liegt auch noch mehr Arbeit vor mir als gedacht. Heute Morgen den ersten 20er Satz mal betont tief begonnen, Schultern bis auf Ellenbogenhöhe runter, Nasenspitze ca. 8 bis 10 cm über dem Boden. Nach 10 LS war erstmal Schluss. Nach kurzer Pause dann noch die fehlenden 10 LS mit deutlich geringerem Tiefgang (wie bisher) absolviert. Anschließend waren die Oberarme total schlapp. Aber hey, das fängt trotzdem an, richtig Spaß zu machen ! Was denn - ich und Spaß an Liegestützen ??? Da muss ich erst die M70 erreichen, um das noch mal erleben zu dürfen ...

• Zitieren
• 08.01.2019, 11:25

Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

• Zitieren
• 08.01.2019, 11:41

Na, soweit geht die Vergnügungssucht dann doch nicht - wir wollen ja nicht, dass diese Veranstaltung am Ende womöglich noch vergnügungssteuerpflichtig wird …

Aber klar, mit der Zeit muss noch so manches "B'scheißerle" verschwinden, vor allem tiefer und, ja, auch mal mit angelegten Ellenbogen.

• Zitieren
• 08.01.2019, 11:48

Oh ja, die Tiefe bringt's. Gerade probiert: mit der Nasenspitze runter bis auf 8 cm (kleiner Blackroll Massageball, so tief war's wohl etwa heute morgen auch) geht locker, 10 Stück waren wieder kein großes Ding. Aber runter bis auf ein 3 cm dickes Buch … Mannomann!

• Zitieren
• 08.01.2019, 12:04