Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Um das Tempo zu treffen, schaue ich halt ab und zu mal auf die Uhr. Aber nee, tatsächlich fällt mir das im Schwellenbereich eigentlich noch am leichtesten, ich weiß auch nicht recht warum.

Heute hatte ich ansatzweise mal ein gutes Gefühl dabei, das Tempo um die Schwelle herum zu variieren. Bei den schnelleren Passagen spürte ich, dass das nicht lange gut gehen wird, und bei den kürzeren spürte ich - bis auf die letzte Phase im krassen Gegenwind - dass auch wieder eine gewisse Erholung eintrat. Ich denke mir, dass es eine gute mentale Übung ist zu lernen, das Tempo im Schwellenbereich sehr fein dosiert zu variieren. Ist das doch die Voraussetzung dafür, das Lauftempo an unbeeinflussbare Gegebenheiten (Wind, Tagesform etc.) anzupassen. Oft genug bin ich bei Problemen halt gelaufen, bis es nicht mehr ging - nur um dann abrupt und völlig abzuk*cken.

Mir hat das heute jedenfalls großen Spaß gemacht (i.d.R. ist der Spaß in etwa proportional zur Länge meines anschließenden Berichts ). Und ich werde definitiv weiter damit herumprobieren, auch wenn der nackte physiologische Trainingseffekt eines CoP LT Laufs bei mir wohl kaum messbar besser sein dürfte als der eines platten TDL mit Schwellentempo.

Mindestens so sehr wie über die gelungenen schnellen 5 km freue ich mich tatsächlich aber auch über die gelungenen 6,5 km danach. Oft genug war ich nach dem bloßen TDL-Anteil dann so platt, dass ich - statt noch mal einen Umweg zu starten, um auf 6,5 km zu kommen - die verbleibenden 2,5 km direkt zum Parkplatz nur noch schleichen oder wandern konnte. Heute war das anschließend noch mal ein richtig schöner, lockerer Lauf mit eigenem Spaßfaktor.

Heute war halt einfach ein perfekter Tag zum Laufen. :-)

Heute so, morgen so ... War der gestrige Tempolauf noch ein Traum vom ersten bis zum letzten Zentimeter, ist's heute einfach nur das krasse Gegenteil - ein grausames Gemurkse von A bis Z. Ich nehme die "Sportplatzrunde invers", d.h. den lang gezogenen Anstieg hinten rum mit dem steileren Abstieg am Sportplatz vorbei direkt ins Dorf.

Schon im sanfteren Teil des Anstiegs muss ich einige Male kurz gehen, weil die Beinmuskulatur völlig abwesend ist. Nichts geht. Das hintere Steilstück spaziere ich dann auf seinen gesamten 300m Länge. Dieses rechne ich aus dem Ergebnis heraus, die vier kürzeren Päuschen nicht.

Insgesamt 8,6 km mit 115 Hm in 7:41/km, Puls 136/180 = 75,6 % HFmax.

Auch tags darauf fühlt sich alles total doof an, bin gespannt auf den 21k Endurance am Donnerstag.

Endurance 21 km ist angesagt. Nachdem sich vorgestern alles ganz jämmerlich anfühlte und gestern nur etwas besser, haben sich heute die meisten Nachwirkungen weitgehend verflüchtigt, wenn auch spürbar nicht komplett. Trotzdem nehme ich die Herausforderung an, auf meiner Flachstrecke am Kocher. Ziel ist, mit 7:15 zu starten und alle 3 km um 5s/km zu steigern, also nur sehr moderat bis 6:45, weil es wirklich nicht danach aussieht, dass ich super gut drauf wäre.

Auf dem ersten KM muss ich dreimal anhalten, zwecks Verdaungspause und zum Richten des Schuhs. Irgendwas scheuert da und das will ich mir nicht weitere 20 km antun. (Pausen komplett rausgestoppt.) Erst danach falle ich in einen halbwegs gleichmäßigen Trott. Dabei bin ich aber ständig zu schnell, muss gegen Ende fast jeden Kilometers ziemlich abbremsen. Trotzdem ist da irgendwie so eine Grundmüdigkeit, aber kein echtes Problem.

Nach 10 km ist der Bahnhof Bad Friedrichshall-Jagstfeld erreicht, aber ich muss noch 500m weiter, auf die Bahnüberführung hoch, um dort oben nach 10,5 km zu wenden. Obwohl ich die ganze Zeit über keine Probleme habe, das Tempo von mittlerweile 7:00 und drunter zu halten, fühlt es sich doch zunehmend doof an. Zunächst hilft mir noch das minimale Gefälle vom Bahnhof runter zum Kocher in Oedheim. Ab dort stehen 6:50 auf dem Zettel. Objektiv mit 6:37, 6:41 und 6:41 kein Problem, aber subjektiv nur noch saublöd. Allerdings schleicht hier, wo nach 16 km der Ostwind zum erstenmal richtig spürbar ist, nämlich als Gegenwind, der Puls bis auf 88 % HFmax an. Und da das hier kein Tempolauf an der Laktatschwelle werden soll, breche ich nach 18 km ab und lege 200m Gehpause ein. Danach komme ich nur noch unendlich mühsam wieder in Gang, zumal es auch gleich den Maulwurfshügel hinauf geht. Mit "Hurra und drüber!" ist heute nicht, ich schleiche da stellenweise mit weit über 9 min/km hoch. Erst danach kriege ich die Knochen ganz langsam wieder sortiert, so dass ich mit halbwegs passablen 7:12 auf dem letzten KM ins Ziel komme.

Insgesamt 21,07 km mit 50 Hm in 2:30:07, also durchschnittlich 7:09/km, incl. der Gehpause. Für die fehlenden 27,5 Meter zum HM hat's nicht mehr gereicht. Puls insgesamt 143/180 = 79,4 % HFmax. Davon die ersten 18 km in 6:56/km (Puls 80% HFmax). Ist ok, hätte schlimmer kommen können.

Könnte sein, dass ich heute nicht optimal hydriert war, da ich erst beim Aussteigen am Startpunkt merkte, dass ich keine Wasserflasche im Auto hatte, aus der ich normalerweise vor dem Loslaufen noch ein paar besonnene Schlucke trinke. Aber richtig fett kann das den Kohl nicht gemacht haben, jedenfalls war ich unterwegs nicht ausgesprochen durstig. Nur ein leichtes Pochen unten am Hinterkopf zeigte mir auf den letzten Schleich-KM an, dass da nicht mehr alles mit rechten Dingen zuging.

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[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
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[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 7:15 [/td]
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[td] 69,4 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 7:15 [/td]
[td] 7:11 [/td]
[td] 68,9 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 7:15 [/td]
[td] 7:15 [/td]
[td] 73,3 % [/td]
[td] KM 2,5 - 5,0: leichter Rückenwind [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 4 [/td]
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[td] 73,9 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 5 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 7:06 [/td]
[td] 75,6 % [/td]
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[tr]
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[td] 7:03 [/td]
[td] 6:53 [/td]
[td] 77,2 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 7 [/td]
[td] 7:05 [/td]
[td] 6:52 [/td]
[td] 80,0 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 8 [/td]
[td] 7:05 [/td]
[td] 7:04 [/td]
[td] 81,1% [/td]
[td] [/td]

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[tr]
[td] 9 [/td]
[td] 7:05 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 80,0 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 10 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:56 [/td]
[td] 81,1 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 11 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:51 [/td]
[td] 83,3 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 12 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:55 [/td]
[td] 83,3 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 13 [/td]
[td] 6:55 [/td]
[td] 6:53 [/td]
[td] 85,0 % [/td]
[td] [/td]
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[td] 14 [/td]
[td] 6:55 [/td]
[td] 6:48 [/td]
[td] 83,9 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 15 [/td]
[td] 6:55 [/td]
[td] 6:51 [/td]
[td] 84,4 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 16 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:37 [/td]
[td] 85,6 % [/td]
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[tr]
[td] 17 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:41 [/td]
[td] 87,2 % [/td]
[td] KM 16,0 - 18,0: mäßger Gegenwind - gegengehalten [/td]
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[tr]
[td] 18 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:41 [/td]
[td] 88,3 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 19 [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] 10:31 [/td]
[td] 77,2 % [/td]
[td] incl. 2:50/200m Gehpause; bergauf geht gar nix [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 20 [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] 7:50 [/td]
[td] 75,6 % [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] 21 [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] 7:12 [/td]
[td] 81,7 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[/table]

Pass auf, dass Du nicht in eine Frühform kommst und Dir dann im weiteren Verlauf die Puste ausgeht. 21km in 2:30 bei 80%? Respekt!

Die HM Saison ist doch eigentlich um, oder hast Du in nächster Zeit ein WK geplant?

Nö, keine WK mehr bis zum Frühjahr. Aber da ich mich auf meine alten Tage mit den langen Distanzen schwerer tue als früher, möchte ich die über den Winter schon gerne beibehalten - wenn auch nur jede zweite Woche so richtig lang (>20 km). In den übrigen Wochen beschränke ich mich auf 16 km, die mir einigermaßen leicht fallen. Gestern war noch ein wenig der Wurm drin.

Für "da war der Wurm drin" lief es doch relativ gut... Naja, manchmal hat man ja solche Tage, an denen alles zäh läuft... Was soll's - die Strecke hast du gemeistert, das ist die Hauptsache!

Ich bin ja nicht total unzufrieden - nur etwas erstaunt, dass es nach der Entlastungswoche, die ich wirklich penibel einhielt, und nachdem es am Montag bis zum letzten Meter super gut lief, am Di + Do dann doch so viele Nachwirkungen da waren. Das bin ich von Schwellenläufen (Mo) gar nicht gewöhnt. Heute geht's aber schon wieder, morgen ist nur easy und bis Montag (6 x 500m VO2max am Berg) sollte ich wieder topfit sein.

Kann es sein, dass dir die Kälte zusetzt? Ich stellte in den letzten 1-2 Wochen so einen Hang zur Mündigkeit fest. Morgens hatte ich ungewohnt hohe Pulswerte, war mehr am Schnaufen als sonst.

Katz hat geschrieben:Ich stellte in den letzten 1-2 Wochen so einen Hang zur Mündigkeit fest.

Ja, irgendwann kommt für jeden von uns mal der Zeitpunkt, erwachsen zu werden …


Nein, das kühle Wetter macht mir gar nichts aus - ist mir lieber als zu warm.

Heute ist es auch wieder so schön... Blauer Himmel, Sonnenschein - nichts wie raus!

GA + Speed hätte es werden sollen, aber angesichts der in den letzten Tagen deutlich angeschlagenen Beine spare ich mir das Speedtraining - zu viel Resekt habe ich davor, wie mir das immer in die klappernden Knochen fährt. Damit aber wenigstens etwas Anstrengung im Spiel ist, verlege ich den GA in die Hügel. 9 km fehlen mir noch diese Woche und da bietet sich doch meine "verkürzte Panoramarunde" mit ihren 130 HM an.

An der Gartenpforte trabe ich langsam los, vorsichtig die Systeme durchprüfend - soweit alles o.k. Nach ein paar Wellen - mehr abwärts als aufwärts - beginnt nach KM 1 der Hauptanstieg, 45 Hm auf 800m = 5,6%. Anfangs denke ich noch, dass ich heute wieder ziemlich langsam unterwegs bin und dass mir das doch gefälligst wurscht sein soll, weil heute GA angesagt ist und sonst gar nichts. Dann merke ich aber, dass es bergauf immer besser, fast schon fluffig läuft. Ich komme zwar ordentlich ins Schnaufen, aber die Beine, die mir in den letzten Tagen so viele Sorgen bereiteten, sind heute topfit und mit Freude dabei. Ein kurzes flaches Intermezzo nutze ich, um etwas Dampf rauszunehmen, ohne wirklich langsam zu werden. Dann, auf und kurz nach dem 3. KM, nochmal ein kurzer Anstieg - einfach flott drüber - und bei KM 3,2 ist der heutige "Gipfel", exakt 100 Hm über dem Kochertal, erreicht.

Auf KM 4 und 5 sowie teilweise auf KM 6 geht es moderat bergab zum Kocher. Hier könnte man richtig brettern, wenn man wollte. Will ich aber nicht. Mit durchschnittlichen 6:34/km auf dem gesamten Abschnitt halte ich mich heute absichtlich etwas zurück. Und das war auch klug so, denn unten, auf dem insgesamt eher flachen, gegen Ende dann doch etwas welligen KM 7 kann ich 6:42 noch halten, auch wenn es da schon anstrengend wird.

KM 8 beginnt mit dem schweinischen Talausstieg. Da ich bis hierher recht flott gelaufen war, lasse ich mir auf den letzen flachen Metern noch etwas Zeit (Traben ohne zu gehen) und gebe dann Gas. Nur um selbiges gleich wieder zurückzunehmen, weil ich die Strecke inzwischen gut kenne. Der von unten sichtbare steilste Teil von 200m mit 12% Steigung ist zwar furchteinflößend, sieht aber aufgrund der geringen Länge von 200m irgendwie machbar aus. Was man unten aber noch nicht sieht, ist, dass nochmal weitere 400m mit geringerer Steigung folgen, die aber nicht weniger weh tun, weil man da schon erheblich vorermüdet reingeht. Dieser Talausstieg hatte es schon zu meinen besseren Zeiten in sich. Nur dass ich da dann, wenn mir der Respekt vor diesem Hügelchen auf den Keks ging, diesen - quasi zur Befreiung von diesem Fluch - kurzerhand 5 mal hintereinander hochgeschrubbt bin, um ihn um ein paar gefühlte Höhenmeter zu schleifen.

Ich weiß längst, dass das heute eine neue klare Bestzeit meines aktuellen Läuferlebens für diesen Rundkurs geben wird und da kann ich auf dem verbleibenden welligen Kilometer natürlich nicht mehr locker lassen. Aber auch bei den letzten fiesen Wellen helfen die Beine noch willig mit, meinen Puls nochmal gen 92 % zu treiben. Nach 9 km pfeift die Lunge dann aber so sehr, dass ich noch zusätzliche 600m um den Block schleiche, ganz langsam, aber immer noch genussvoll.

Insgesamt 9,57 km mit 130 Hm in 6:51/km, Puls 148/180 = 82,2 % HFmax. Hat richtig Spaß gemacht. Dieser Lauf hat mich für die vorherigen zwei gut entschädigt, so dass diese so versöhnlich begonnene Laufwoche zu guter Letzt auch genauso endet.


[table]

[tr]
[td] KM # [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] Hm auf [/td]
[td] Hm ab [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:56 [/td]
[td] +8 [/td]
[td] -11 [/td]
[td] 67,8 % [/td]
[td] Einlaufen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 2 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:21 [/td]
[td] +45 [/td]
[td] -1 [/td]
[td] 81,7 % [/td]
[td] 1. Hauptanstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:44 [/td]
[td] +9 [/td]
[td] -11 [/td]
[td] 85,0 % [/td]
[td] flach mit 2. Anstieglein [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 4 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:48 [/td]
[td] +2 [/td]
[td] -19 [/td]
[td] 83,9 % [/td]
[td] 3. Anstieglein, beginnender sanfter Abstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:24 [/td]
[td] +1 [/td]
[td] -32 [/td]
[td] 76,1 % [/td]
[td] moderater Abstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 6 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:29 [/td]
[td] +2 [/td]
[td] -46 [/td]
[td] 80,6 % [/td]
[td] sanfter Abstieg + "freier Fall" [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:42 [/td]
[td] +13 [/td]
[td] -3 [/td]
[td] 86,1 % [/td]
[td] flach, aber wellig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 8 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:25 [/td]
[td] +42 [/td]
[td] -14 [/td]
[td] 88,3 % [/td]
[td] steiler Talausstieg + flach/bergab [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 9 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] +22 [/td]
[td] -6 [/td]
[td] 91,7 % [/td]
[td] letzte, fiese Wellen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] (10) [/td]
[td] --- [/td]
[td] 8:17 [/td]
[td] +6 [/td]
[td] -5 [/td]
[td] 86,1 % [/td]
[td] 570m Austraben [/td]
[/tr]

[/table]

Das liest sich ja echt klasse! Da gab es für uns beide heute Bestzeiten

Du hast den Hügel somit bezwungen!

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] CoP LT 5k [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 14,0 [/td]
[td] 6:01 (5k) [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [post=2549125]hier[/post][/td]
[td] super [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] GA (hilly) [/td]
[td] 115 [/td]
[td] 8,4 [/td]
[td] 7:41 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2549410]hier[/post][/td]
[td] grauenhaft [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] Endurance 1 [/td]
[td] 50 [/td]
[td] 21,1 [/td]
[td] 6:56 (18k) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2549802]hier[/post][/td]
[td] noch etwas müde [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] GA (hilly) [/td]
[td] 130 [/td]
[td] 9,6 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2550219]hier [/post][/td]
[td] Bestzeit auf dieser Runde - alles gut [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] HSt [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 325 Hm [/td]
[td] 53,1 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2548807]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]
aktueller Plan (V1.4): [post=2548790]siehe hier[/post]


Wochenfazit
Nach gelungenem Auftakt mit dem CoP LT Run am Mo dann - trotz vorheriger Entlastungswoche - ein deprimierend deutlicher Durchhänger, der auch am Do beim Endurance noch etwas nachwirkt. Am Sa dann aber versöhnlicher Wochenabschluss - Bestzeit auf der "kleinen Panoramarunde" (1:01:30 für diese 9,0 km).

Ausblick: 8. Basis-Planwoche
Zwar steht kein echter Knaller auf dem Programm, dafür aber ein Doppelpack aus VO2max Hügelintervallen (Mo) und Endurance 2 (16k, Di).

King of the Hills !

Nach 4 Wochen stehen mal wieder die VO2max-Intervalle an. [post=2544864]Damals[/post] war ja meine Uhr defekt, weshalb ich - allein auf Runtastic gestützt - von daher nun keine brauchbaren Vergleichsdaten habe. Ich kann mich nur dunkel erinnern, dass ich einigermaßen erfreut war, als ich mich gegen Ende eines jeden Intervalls immer noch zu einer Momentanpace nicht allzu weit über 6:00 aufraffen konnte, wohl weil die letzten 100m des damaligen 400m-Intervalls minimal flacher waren als der Rest vorher. Für heute kann ich das nun endlich wieder genau analysieren.

Die erste Analyse des Tages braucht allerdings keine Uhr und keine App - es schifft wie Sau, anders kann man es nicht sagen. Und kaum Aussicht auf Besserung. Mit 12°C ist es zwar relativ warm und der Wind hält sich auch etwas zurück, aber es schifft und schifft und schifft! Ich habe die übliche Wahl zwischen Pest und Cholera. Noch vor dem Mittagessen los, mit Augen zu und durch, oder auf weniger Regen am Nachmittag hoffen, dafür aber vollgepappt in den Seilen hängen ? Der Würfel fällt auf Pest - gleich raus in den Regen. Die beste Ehefrau von allen fragt zwar, ob ich heute vormittag laufen gehe (wegen der Essensplanung), aber das Wort "tatsächlich" in dieser Frage hat sie sich auch schon abgewöhnt. Denn es ist ja tatsächlich und offensichtlich so, dass ich 'nen totalen Knall habe - was soll sie da noch groß kommentieren ?

Ich trabe von der Gartenpforte los und bin noch vor dem Ende des Dorfhügels pudelnass. Einzig mein Kopf fühlt sich unter der klugerweise aufgesetzten Mütze halbwegs wohl. Durch die Felder sanft bergauf werde ich etwas wärmer, vor allem, als ich dann 5 Steigerungen einschiebe. Es ist verrückt wie immer - bei der ersten Steigerung komme ich überhaupt nicht in die Gänge, 4:31/km als Spitzenwert ist einfach lahm. Die zweite Steigerung lässt dann mal kurz die 3 vorne aufblitzen und die dritte führt bis auf 3:37/km. Die letzten beiden gehen minimal bergauf und deshalb nur sehr knapp unter 4:00/km. Aber alles nur unzuverlässige Momentanwert, also nicht der Diskussion wert.

Nach 4,4 km ist mein Intervallodrom erreicht - derselbe Streckenabschnitt wie vor vier Wochen, allerdings fange ich heute 100m früher an; die zusätzlichen 100m hinten dran zu hängen wäre weniger klug, da es anschließend gleich ziemlich steil hoch geht. Vielleicht traue ich mich da in 4 Wochen mal dran.

Ich renne los wie blöd und habe nach 100m kurz mit etwas unübersichtlichen Bodenverhältnissen zu kämpfen (Schlaglöcher mit Pfützen, matschige Lehmbollen da, wo man überhaupt hintreten kann), aber das ist schnell überwunden. Mein zu hohes Anfangstempo bremst mich erstmal ein. Trotzdem erreiche ich mein Ziel, trotz der fast 3% Steigung unter 6:00/km zu bleiben, mit Glanz und Gloria - 5:25/km für diese 500m. Natürlich werde ich hinten raus langsamer, auf den letzten 200m sind es es nur noch 5:42/km. Auch der Puls erreicht auf diesen letzten 200m sein recht flaches Maximum von 157 / 180 = 87,2 % HFmax. Oben bleibe ich kurz stehen (für ca. 20 Atemzüge, also nur 20 bis 30s) und laufe dann bergab zurück, jedesmal in so etwa 6:35 bis 6:13. Danach bleibe ich aber nochmal ca. eine Minute stehen, um durchzuschnaufen. Insgesamt liegen die Pausen heute so bei etwa 5 bis 6 min., also für eine VO2max-Einheit mindestens um das Doppelte zu lang. Ist mir heute aber wurscht, ich brauche die Luft einfach. In diesem Stil geht es weiter, Details finden sich in der untenstehenden Tabelle.

Das 5. Intervall wird mit 5:42 / 5:57 etwas zäh und da endlich kommt ein schwarzes Häufchen Elend jaulend angehoppelt - mein fast schon sehnlichst vermisster, herzallerliebster Schweinehund Horst! Der arme Kerl, ich kriege richtig Mitleid mit ihm. Schüchtern schlägt er mir vor, das 6. Intervall doch sausen zu lassen, 5 x 500m seien doch auch eine Steigerung gegenüber 6 x 400m. Dummes Timing, denn in der nun folgenden letzten Ruhepause dringt dieser vergiftete Vorschlag natürlich nicht besonders tief in mein Hirn - ich beschließe, auch das 6. Intervall noch wie geplant durchzuziehen und nicht aufzugeben, selbst wenn es nochmal langsamer wird. Und so kommt es, 5:48/km gesamt und 5:59/km auf den letzten 200m, aber ich bin sehr zufrieden.

Jetzt ist mir richtig arschkalt und ich sorge mich wirklich darum, unbeschadet nach Hause zu kommen. Zum Glück kriege ich meine 14 km auch locker voll, wenn ich gegenüber dem Hinweg um einen KM abkürze, und so lege ich los. Unterwegs muss ich mehrere Stellen passieren, wo der Regen auf 5 bis 10m Länge über die volle Breite der Straße abfließt und sofort werden meine eh schon durchgehend nassen Füße wenigstens mit frischem Kühlwasser versorgt. Die lange Bergabpassage des Rückwegs geht ganz ordentlich, am Schlussanstieg auf den Dorfhügel gönne ich mir dann aber doch ein wenig Schonung, indem ich da nur sehr verhalten hochtrabe.

Zu Hause ziehe ich mich noch auf der überdachten Terrasse splitterfasernackt aus und wringe jedes einzelne Teil, das ich am Körper trug, ergibigst aus. Selbst die dünnen Handschuhe (ein Segen heute!) geben nicht nur ein paar Tropfen ab, sondern ein kleines Bächlein. Sowas hab ich lange nicht mehr erlebt, aber wie immer, wenn man sich erstmal überwunden hat - ein absolut geiler Lauf war das heute!

Insgesamt 14,4 km mit 180 Hm in durchschnittlich 7:39/km, wegen der ziemlich langen Pausen. Puls 141/180 = 78,3 % HFmax. Davon 6 x 500m VO2max Intervalle bergauf (2,8% Steigung) in durchschnittlich 5:34/km. Davon die jeweils letzten 200m mit im Schnitt 5:49/km und Puls 159/180 = 88,3 % HFmax.


[table]

[tr]
[td] # [/td]
[td] km [/td]
[td] Soll min./km [/td]
[td] Ist min./km [/td]
[td] Ist min./km (200m) [/td]
[td] HF/180 bpm (200m) [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 4,41 [/td]
[td] <6:00 [/td]
[td] 7:41 [/td]
[td] [/td]
[td] 131 [/td]
[td] Einlaufen, m. 4 ST + GP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
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[td] 5:42 [/td]
[td] 87,2 % [/td]
[td] bergauf [/td]
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[tr]
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[td] < 6:00 [/td]
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[td] 88,3 % [/td]
[td] bergauf [/td]
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[tr]
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[td] < 6:00 [/td]
[td] 5:37 [/td]
[td] 5:58 [/td]
[td] 88,3 % [/td]
[td] bergauf [/td]
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[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 0,50 [/td]
[td] < 6:00 [/td]
[td] 5:28 [/td]
[td] 5:41 [/td]
[td] 88,3 % [/td]
[td] bergauf [/td]
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[tr]
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[td] 0,50 [/td]
[td] < 6:00 [/td]
[td] 5:42 [/td]
[td] 5:57 [/td]
[td] 88,9 % [/td]
[td] bergauf [/td]
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[tr]
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[td] 0,50 [/td]
[td] < 6:00 [/td]
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[td] bergauf [/td]
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[tr]
[td] [/td]
[td] 4,01 [/td]
[td] < 7:30 [/td]
[td] 7:14 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Auslaufen [/td]
[/tr]

[/table]

Ui... Ich hab Kopfkino von rauschenden Bächen... :hihi.

Nach dem Tempolauf gestern folgt heute der verkürzte Endurance Run über 16 km - ein waschechter Doppelpack also. Mal sehen, was das wird. Wenigstens ist es heute trocken, bei doch spürbarem Westwind (3 Bft), also Gegenwind zu Beginn, Rückenwind auf dem Heimweg.

Schon auf den ersten Schritten spüre ich den gestrigen Lauf in den Beinen, jetzt nur keine Panik. Ich gehe das Einlaufen sehr gemütlich an und setze mich so um die 7:20/km fest. Ich beschließe, mindestens die erste Hälfte einfach so weiter zu laufen, dass ich nicht langsamer werde, aber dass wenigstens die Anstrengung niedrig bleibt - also klicke ich die Paceanzeige weg und gehe auf die HF-Ansicht. HF ? Was für 'ne HF ? Ich habe keine HF. Null, nada, Exitus. Bin ich schon im Läuferhimmel ? Ich rücke am Brustgurt herum, aber die Pulsanzeige will nicht zurückkehren. Ich bleibe kurz stehen und befeuchte die Sensorelektroden mit etwas Spucke. Eine Pulsanzeige erscheint nun zwar, aber 98 % HFmax sind einfach nur Bullshit - wo ich doch kurz vorm Einschlafen bin. Aber da zeigt das Display schon wieder nur noch Striche an. Da will man einmal nach Puls laufen und dann hat man gar keinen!

Ich pfeife auf Puls und Pace und laufe nur nach Gefühl. Das Tempo (immer noch um 7:20) ist o.k., schneller käme mir heute anstrengend vor, aber langsamer soll's auch nicht sein, die Schlurfgrenze ist verdammt nah. Endlich, nach 2 km, liefert die Pulsanzeige plausible Werte, knapp über 70%. Ich richte mich auf dem aktuellen Tempo häuslich ein, versuche erstmal eine gemütliche, aber tiefe 3+3 Atmung beizubehalten, was mir bis KM 12 sehr gut gelingen wird.

Die erste Hälfte bis zur Wende bei 8,0 km trabe ich in sehr gleichmäßigen 7:19/km dahin, obwohl ich selten auf die Pace schaue. Der Puls schleicht gleichmäßig hoch von 70% bis auf 76,7%.

Nach der Wende geht es minimal bergab - nur 7 Hm auf 1,7 km, aber dieses minimale Gefälle spüre ich jedesmal deutlich und komme hier erstmals Richtung 7:00/km voran, ohne die 77 % HFmax zu überschreiten. Anfühlen tut es sich freilich immer noch fast so bescheiden wie anfangs. Aber hey, das Glas ist nicht halb leer, es ist halb voll! Seit 10 km laufe ich mit ermüdeten Beinen und breche nicht ein. Das ist ja der Sinn des heutigen Trainingsreizes.

Erst nach 12 km gebe ich die künstlich auferlegte Zurückhaltung auf und Atmung sowie Tempo frei, ohne wirklich aktiv Gas zu geben. Ich stelle mir jetzt etwas unter 7:00/km vor und erreiche das auch zunächst knapp (7:00 für KM 13). Am Maulwurfshügel gebe ich dann ordentlich Gas (6:49 für KM 14), um mich gleich danach bergab wieder etwas zu sammeln. Die letzten beiden KM geraten mit 6:42 und 6:40 sogar fast noch zügig, aber jetzt fühlen sich die Beine doch zunehmend müde an - wie ein ausgeruht angetretener Endurance nach 22 oder 24 km.

Insgesamt 16,1 km mit 35 Hm in 7:06/km. Puls insgesamt 139/180 = 77,2 % HFmax. Hinweg: 7:19/km bei 74,4 % HFmax, Rückweg: 6:55/km bei 79,4% HFmax. Bis KM 13 durchgängig unter 79% HFmax geblieben, erst danach deutlich drüber.

Die beste Ehefrau von allen fragt zwar, ob ich heute vormittag laufen gehe (wegen der Essensplanung), aber das Wort "tatsächlich" in dieser Frage hat sie sich auch schon abgewöhnt. Denn es ist ja tatsächlich und offensichtlich so, dass ich 'nen totalen Knall habe - was soll sie da noch groß kommentieren ?

Herrlich genau so ist es. Bei meiner möchte ich lieber nicht wissen was sie denkt. Aber die Fragen gleichen sich, Essensplanung wird durch den Sport vorgegeben. Ein bisschen Stolz sind sie ja hoffentlich auch, über ihre alten verrückten durchtrainierten Knacker.

Sagen wir's mal so: Zumindest wissen sie genau, was für einen Kotzbrocken sie haben, wenn der mal nicht laufen kann. Also lassen sie ihm klugerweise seinen Spaß.

Rennkartoffel, streng Dich gefälligst an!

Die Hoffnungen aller Silberruecken lasten auf Deinen Schultern!

Wie damals bei den Boxkämpfen mit George Foreman!

Eigentlich stünde heute nur ein kürzerer, flacher GA von 10 km an. Allerdings werfen Ereignisse der nächsten Woche ihre Schatten voraus - ich werde von Montag bis mindestens Mittwoch vermutlich überhaupt nicht zu Laufen kommen und wenn doch, dann nur kurz, knapp und leicht. Also muss ich die für Montag geplante Speedeinheit (8x150m) auf Sonntag vorverlegen. Um da ausgeruht reingehen zu können, ziehe ich die 12k hügeligen GA vom Samstag auf heute vor, und zwar noch etwas verlängert. Morgen dann ein leichter Erholungslauf, am Samstag frei und Sonntag die Speedeinheit. Ausruhen ist nächste Woche. Klingt alles etwas kompliziert, aber manchmal muss sich der Laufplan auch des Rentners mal an das wirklich wahre Leben anpassen.

Eine schöne hügelige Runde ohne viel Fahrerei ist die Kombination zweier kürzerer Hügelrunden, nämlich die "große Weiherrunde", auf der ich letzten Mo auch die Hügelintervalle absolvierte, und anschließend meine "Sportplatzrunde rückwärts", die am Schluss am hiesigen Fußballplatz vorbeiführt, vorher aber den Hügel hinten rum mit nur flachem Anstieg erklimmt, um dann vorne steiler bergab direkt ins Dorf zu führen.

Bei sehr feuchtem Nebel, 8°C und schwachem Wind geht's erst mal den Dorfhügel runter und mit minimalem Anstieg links ab in die Felder. Ich halte mich etwas zurück, soll ja ein GA-Lauf werden. Bei KM 2,5 beginnt der erste langgezogene Anstieg mit 86 Hm auf 2,9 km (=2,8%). Ich suche einen Kompromiss zwischen nicht zu sehr verausgaben und halbwegs erhobenen Hauptes laufen und werde bei einem gemütlichen Schnitt von 7:59/km für den gesamten Anstieg fündig. Als ich den Intervallabschnitt, den ich am Montag noch mit 5:34/km hochtobte, heute mit 7:53/km hochtrödele, muss ich schmunzeln - genügend Reserve für einen zweiten Anstieg ist heute also gegeben.

Oben angekommen, geht es erst einmal angenehm sanft abwärts. Bei KM 6,0 biegt meine "große Weiherrunde" (die so heißt, weil sie keinen Weiher umschließt ) eigentlich links ab, um noch ein Stück weiter auszuholen. So weit will ich aber nicht und kürze daher nach rechts ab, wo es langezogen zügig bergab geht. Ich bremse mich etwas ein - trotz 3,4% Gefälle über 2,3 km werden es auf diesem Abstieg nur 6:49/km. Das wird sich noch als klug erweisen. Nach insgesamt 7,5 km treffe ich auf den Punkt, den ich heute nach 3,0 km schon mal erreicht hatte. Jetzt laufe ich nochmal 500m auf derselben Strecke wieder aufwärts, biege dann aber links ab in ein kurzes steiles Gefälle - diese 20 Höhenmeterchen mussten einfach noch mit. Nach wenigen Metern, d.h. nach 8,4 km meines heutigen Laufs stoße ich auf meine "Sportplatzrunde rückwärts", von der nun noch 6,6 km vor mir liegen, inklusive der letzten 85 von ursprünglich 100 Hm des langen Anstiegs dieser Runde. Also wieder ein langgezogener Anstieg von 2,9 km mit knapp 3% Steigung, den ich wieder um die 8 min/km hochschleiche, dabei aber doch durchgehend auf ordentliches Laufen achten kann. Was war ich hier am Dienstag der Vorwoche abgekackt bis hin zu multiplen Gehpausen! Heute geht das ganz manierlich, obwohl es bereits der zweite Hügel dieses Kalibers ist. Oben auf dem Flachstück läuft es sofort wieder angenehm rund und zügig.

Jetzt nur noch den steilen Abstieg zum Sortplatz. Den laufe ich zügig, aber doch mit Bedacht. Ich versuche, mit dem Mittelfuß nur knapp vor dem Körperschwerpunkt zu landen und die Schrittlänge dafür nach hinten raus zu verlängern - "Vokuhila" nennt Marquardt das. Das klappt ziemlich gut und erlaubt mir ein Tempo von zeitweilig unter 5:30/km. Schneller geht nicht, ohne dann doch mit gestrecktem Bein weit voraus zu landen, was ich nicht will. Jedenfalls fühlt es sich so sehr gut an, und das nach 14 hügeligen Kilometern.

Im Dorf habe ich nur noch den Idiotenhügel vor mir, von dieser Seite erwähnenswert sind nur 150 m mit 7% Steigung. Da ich bis jetzt jeden Gedanken an Gehpausen erfolgreich von mir weisen konnte, ist es Ehrensache, hier nun auch zügig durchzulaufen. Als ich fast oben bin, hält neben mir ein Auto mit drei älteren Leutchen, die mir bedeuten, stehen zu bleiben, weil sie mich nach dem Weg fragen wollen. Ich schwör's, ich wäre sonst durchgelaufen, aber meine gute Kinderstube zwingt mich anzuhalten, höhere Gewalt eben. Und nein, Horst, das herzallerliebste Schweinehundle, ist daran ausnahmsweise mal völlig unschuldig. Die Leutchens haben es sauber bis ans völlig falsche Ende des Dorfes geschafft. Ich schnaufe erstmal wie eine Lokomotive und muss dreimal ansetzen, bis ich ihnen den kürzesten Weg erklären kann. Zuerst etwas konfus, aber dann mindestens noch zweimal ganz klar und unmissverständlich. Sie wenden wie empfohlen und fahren also vor mir her zurück. Aber schon nach 50m, an der ersten Kreuzung, biegen sie völlig falsch ab. Ich renne hinterher, wild gestikulierend in der Hoffnung, der Fahrer würde mich, den durchgeknallten gelb-schwarzen Bomber, im Rückspiegel noch bemerken. Aber schon verschluckt die nächste Kurve die Unglücksraben *soifz*. Vertan, vertan, sprach der Hahn, als er von der Ente stieg ...

Ungewohnt ausgeruht komme ich heute zu Hause an.

Insgesamt 15,0 km mit 221 Hm in 7:23/km, Puls 144/180 = 80,0 % HFmax. Schön war heute, dass ich mir die Kräfte recht gut einteilen konnte und insgesamt ziemlich gleichmäßig unterwegs war. Lustig war, dass trotz mehrfachen deutlichen Überschreitens der 8:00/km an den Anstiegen sämtliche Kilometersplits ohne jede Ausnahme unter 8:00 lagen. Kluge Wahl des Kurses mit seinen KM-Marken, würde ich sagen.

Eigentlich gibt dieser Lauf es überhaupt nicht her, noch groß im Detail analysiert zu werden. Da dies aber doch die ideale Strecke für einen längeren GA oder kürzeren Endurance mit ein paar Höhenmetern ohne Fahrerei zu sein verspricht, könnte ich mir vorstellen, den jetzt öfter mal einzuschieben. Deshalb hier nun doch die Details in tabellarischer Form:


[table]

[tr]
[td] KM # [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] Hm auf [/td]
[td] Hm ab [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:06 [/td]
[td] +2 [/td]
[td] -34 [/td]
[td] 65,6 % [/td]
[td] Dorfhügel abwärts [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 2 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:48 [/td]
[td] +9 [/td]
[td] -3 [/td]
[td] 71,1 % [/td]
[td] in die Felder, minimaler Anstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:38 [/td]
[td] +7 [/td]
[td] -5 [/td]
[td] 73,3 % [/td]
[td] minimales Gefälle, beginnender Anstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 4 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:58 [/td]
[td] +30 [/td]
[td] -1 [/td]
[td] 78,3 % [/td]
[td] moderater Anstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:55 [/td]
[td] +33 [/td]
[td] -0 [/td]
[td] 82,2 % [/td]
[td] moderater Anstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 6 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:22 [/td]
[td] +19 [/td]
[td] -26 [/td]
[td] 82,8 % [/td]
[td] letzter sausteiler Anstieg, beginnender noch moderater Abstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:47 [/td]
[td] +0 [/td]
[td] -37 [/td]
[td] 78,3 % [/td]
[td] zügiger Abstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 8 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:14 [/td]
[td] +19 [/td]
[td] -18 [/td]
[td] 78,9 % [/td]
[td] Rest Abstieg, erneuter Zwischenanstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 9 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:33 [/td]
[td] +17 [/td]
[td] -12 [/td]
[td] 82,2 % [/td]
[td] steiler Abstieg, beginnender sanfter Anstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:59 [/td]
[td] +25 [/td]
[td] -0 [/td]
[td] 83,9 % [/td]
[td] moderater Anstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 11 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:58 [/td]
[td] +31 [/td]
[td] -0 [/td]
[td] 86,7 % [/td]
[td] moderater Anstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 12 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:45 [/td]
[td] +17 [/td]
[td] -5 [/td]
[td] 86,7 % [/td]
[td] letztes fieses Steilstück + sehr flacher Restanstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 13 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:16 [/td]
[td] +2 [/td]
[td] -36 [/td]
[td] 84,4 % [/td]
[td] flotter Abstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 14 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:23 [/td]
[td] +2 [/td]
[td] -35 [/td]
[td] 84,4 % [/td]
[td] steiler Abstieg, fieses Flachstück mit Mini-Anstieg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 15 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:15 [/td]
[td] +14 [/td]
[td] -16 [/td]
[td] 81,1 % [/td]
[td] letzter Abstieg, Mini-Dorfhügel aufwärts [/td]
[/tr]

[/table]

Christoph, Hut ab! So ein Pensum würde ich momentan nicht schaffen Zum Vergleich: Ich heute 8,6km @7:18 75% hfmax. Danach hatte ich keinen Bock mehr.

Da schließe ich mich an.

FaRoRa hat geschrieben:Christoph, Hut ab! So ein Pensum würde ich momentan nicht schaffen Zum Vergleich: Ich heute 8,6km @7:18 75% hfmax. Danach hatte ich keinen Bock mehr.

Ja, solche Tage gibt's bei mir auch:

RunningPotatoe hat geschrieben:Heute so, morgen so ... War der gestrige Tempolauf noch ein Traum vom ersten bis zum letzten Zentimeter, ist's heute einfach nur das krasse Gegenteil - ein grausames Gemurkse von A bis Z. [...] Schon im sanfteren Teil des Anstiegs muss ich einige Male kurz gehen, weil die Beinmuskulatur völlig abwesend ist. Nichts geht. Das hintere Steilstück spaziere ich dann auf seinen gesamten 300m Länge. Dieses rechne ich aus dem Ergebnis heraus, die vier kürzeren Päuschen nicht.

Insgesamt 8,6 km mit 115 Hm in 7:41/km, Puls 136/180 = 75,6 % HFmax.

Die aktuelle gedrängte Woche mache ich aber auch nur, weil ich Anfang nächster Woche zwangsweise drei Tage "frei" habe. Am Donnerstag steht dann wieder der progressive Long Run an, diesmal 22 km mit (6 ?) km HMRT am Schluss. Bis dahin will ich wieder topfit sein.


P.S.: Laufen wir eigentlich auf derselben Strecke ?

Hier ist echt wieder Klassentreffen angesagt! 5 Nutzer hängen gerade in deinem TB,Christoph! Hallo,allerseits! Schön, dass ihr auch da seid!

Lange genug festhalten tue ich sie ja mit meinem Endlosgeschwurbel - Geiselhaft, sozusagen.

So, die 8. Planwoche ist eigentlich schon fast durch, heute nur noch ganz gemütliche 8k ohne Gemeinheiten. Allerdings spüre ich die letzten Tage auch sehr deutlich; zu mehr als einem langsamen Recovery-Läufchen habe ich heute gar keine Lust.

Ich latsche ganz entspannt im Recoverytempo knapp unter 8 min/km los - so entspannt, dass mein Brustgurt, dessen Kontaktierung ich grundsätzlich ausschließlich meiner Schweißproduktion überlasse, heute fast 3 km braucht, bis er endlich mal plausible Pulssignale liefert.


Die Beine bleiben auf der ersten Hälfte durchgehend müde, aber ohne echte Probleme. Während ich zu Beginn des Rückwegs überlege, ob ich nicht eine etwas kürzere Tour hätte wählen sollen, die ich dann tatsächlich "Recovery" hätte nennen können, normalisiert sich alles etwas und ich werde minimal schneller, ohne mehr zu investieren. Also verbesserte Laufökonomie ? Wohl kaum. Der einzige Unterschied ist, dass ich seit der Wende den (moderaten) Wind im Rücken habe - dafür aber auch fast keine Kühlung mehr. Am Ende fühlt sich aber doch alles besser an als zu Beginn, also war's das wert.

Insgesamt 8,0 km mit 30 Hm in 7:39/km, Puls 132/180 = 73,3 % HFmax. Die erste Hälfte in 7:43/km, auf dem Rückweg 7:36/km.

Jetzt noch übermorgen die vorgezogene Speedeinheit und dann ist erstmal Pause. Auch mal ganz gut.

RunningPotatoe hat geschrieben: P.S.: Laufen wir eigentlich auf derselben Strecke ?

Leider nein. Ich bin ab und zu bei der Familie im Ländle, da wird Haberschlachter und Trollinger vom Lemberger getrunken. Spätzle usw. Goil.
So ein Trollinger HM wäre was, aber leider zu weit und zeitlich nicht unterzubringen. Gell.

Schade... Der Trolli wird sicher schön! Aber so einen langen Weg -wie auch bei Laufmops - Puh, den musst du erst mal stemmen.
Christoph, jetzt noch ein heftiges Läufchen und dann die Beine hoch! Freu dich!

Wie schon mehrfach erwähnt, will ich den ersten Lauf der kommenden Woche, 11 km GA mit 8x150m Speedwork, auf heute vorziehen. Eine wahrhafte Scheixxidee das, bei Windstärke 5 Bft mit Böen bis 60 km/h! Aber 150m Sprintstrecke sind ja zum Glück nicht so lang, dass sich dafür nicht ein halbwegs geschütztes Plätzchen finden ließe. Und in der Tat, meine Flachstrecke am Kocher verläuft zwischen KM 1,1 und 1,5 direkt am Fuße eines relativ steilen Hangs entlang, der den heutigen Westwind einigermaßen abhält bzw. über den Weg hinwegleitet. Dort ist es zwar nicht ganz windstill - ein paar Wirbel ziehen dort aus unterschiedlichen Richtungen herein - aber das ist im Vergleich zum direkten Wind egal. Auch ist es dort nicht ganz topfeben, ein oder zwei Höhenmeter sind zu überwinden. Um alle unerwünschten Einflüsse weitestmöglich zu eliminieren, laufe ich die 150m heute in der Richtung abwechselnd. Da ich in den Ergebnissen aber keinen eindeutigen Trend pro Richtung sehe, spielen Wind und Steigung an dieser Stelle offenbar gar keine Rolle. Und genauso fühlt es sich auch an. Eine gute Wahl der Örtlichkeit.

Zunächst aber absolviere ich mal meine übliche Einlaufstrecke über den Maulwurfshügel, drehe direkt danach um und erreiche nach insgesamt 3,8 km den Startpunkt meines heutigen Sprintabschnitts. Unterwegs streue ich 5 kurze Steigerungen ein. Dabei und insgesamt komme ich - z.T. auch wegen des starken Windes - nur ziemlich mühsam in die Gänge. Die Müdigkeit aus den Belastungen der ersten Wochenhälfte ist noch nicht ganz verflogen, hält sich aber in Grenzen.

Die Absicht hinter der heutigen Speedeinheit ist, nicht volle Kanne durchzusprinten, sondern in einem etwas gemäßigten Tempo mit guter Lauftechnik vor allem gleichmäßig durchzulaufen. Deshalb hat das Zieltempo auch keine "3" vorne, sondern liegt heute bei 4:30/km. Allerdings verfalle ich immer dann, wenn mich irgendetwas ablenkt, in fast maximalen Sprint, was ich heute alles andere als optimal empfinde. Ein paar Intervalle sind aber dabei, bei denen ich von vorne bis hinten nur auf gute Technik achte und ziemlich locker laufe - das fühlt sich dann immer richtig gut an. Positiv ist auch zu vermerken, dass ich das maximale Tempo meistens erst im letzten Drittel erreiche anstatt, wie sonst auch schon mal, hinten raus gnadenlos abzuk*cken. Genauere Tempoanalysen verbieten sich heute aber, da Polar bei so kurzen Intervallen einfach zu widersprüchliche Aussagen liefert und meine heutige Sprintstrecke zudem der Teil meiner insgesamten Flachstrecke ist, wo der GPS-Empfang mit Abstand am schlechtesten ist. Als Pausendauer habe ich heute etwas gemütlichere 3:00 Minuten gewählt. Das passt sehr gut, da ich anfangs nach jedem Sprint nur wenige Sekunden Gehpause brauche und den Rest dann durchtraben kann, während sich diese Gepausen im weiteren Verlauf der Einheit dann langsam auf ca. 1 min. verlängern, so dass ich aber immer noch 2 min. gemütlich traben kann.

Anschließend verbleiben noch 4 km Dauerlauf. Der fällt mir anfangs - obwohl ich die Sprintabschnitte heute eher nicht so belastend finde - ungewöhnlich schwer. Auf dem ersten KM komme ich mit 7:34 so gar nicht aus dem Quark. Der nächste KM, der heute den Maulwurfsanstieg gleich zweimal enthält, gerät mit 7:03 schon besser. Bis dahin habe ich mich wieder einigermaßen freigelaufen, so dass ich die letzten beiden KM ohne Mühe mit 6:49 und 6:23 beenden kann.

Insgesamt 11,0 km mit 60 Hm in 8:01/km (incl. aller Pausen), Puls 137/180 = 76,1% HFmax. Die 8 Laufabschnitte im Schnitt mit 4:06/km. Für diese Einheit hätte ich im Nachhinein ein (allerdings gleichmäßiger zu laufendes) Zieltempo von 4:10/km für angemessener empfunden.


[table]

[tr]
[td] Intv. # [/td]
[td] Dauer [/td]
[td] Dist. [/td]
[td] Pace [/td]
[td] Pause [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 3,8k [/td]
[td] 8:20 [/td]
[td] [/td]
[td] Einlaufen m. 5 ST [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #1 [/td]
[td] 38s [/td]
[td] 170m [/td]
[td] 4:14 [/td]
[td] 3m00s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #2 [/td]
[td] 38s [/td]
[td] 170m [/td]
[td] 3:56 [/td]
[td] 3m00s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #3 [/td]
[td] 38s [/td]
[td] 170m [/td]
[td] 4:09 [/td]
[td] 3m00s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #4 [/td]
[td] 38s [/td]
[td] 170m [/td]
[td] 3:58 [/td]
[td] 3m00s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #5 [/td]
[td] 35s [/td]
[td] 160m [/td]
[td] 4:18 [/td]
[td] 3m00s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #6 [/td]
[td] 35s [/td]
[td] 150m [/td]
[td] 4:10 [/td]
[td] 3m00s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #7 [/td]
[td] 35s [/td]
[td] 170m [/td]
[td] 3:52 [/td]
[td] 3m00s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] #8 [/td]
[td] 35s [/td]
[td] 160m [/td]
[td] 4:06 [/td]
[td] 3m00s [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] 3,9k [/td]
[td] 6:56 [/td]
[td] [/td]
[td] Auslaufen (progressiv) [/td]
[/tr]

[/table]

Katz hat geschrieben:Christoph, jetzt noch ein heftiges Läufchen und dann die Beine hoch! Freu dich!

Wie man sieht - der Wind war heftig, das Läufchen weniger.

Ja, jetzt habe ich drei absolute Ruhetage vor mir. Wegen drohender Entzugserscheinungen werde ich aber vorsichtshalber trotzdem meine Laufschühchen einpacken.
Aber ich schwör's - wenn dann nur ganz erholsam.

Ein bisschen frische Luft schnappen, kann ja nicht schaden... Da stören die Laufschuhe am Fuß überhaupt nicht...

In den drei Tagen haben leider ganz andere Dinge Priorität und ich werde objektiv kaum zum Laufen kommen. Aber ich kenne mich - wenn ich die Schlappen nicht dabei hätte, würde ich ständig damit hadern. Im übrigen wird mir nach dieser kompakten Woche etwas Ruhe wirklich guttun.

Erholen wir uns nochmal, bevor der Zirkus wieder losgeht...

Von der letzten Woche noch nachzutragen:

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] VO2max Intervalle (hilly) [/td]
[td] 180 [/td]
[td] 14,4 [/td]
[td] 5:34 (6x500m) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2550567]hier[/post][/td]
[td] hart, aber gut [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] Endurance 2 [/td]
[td] 35 [/td]
[td] 16,1 [/td]
[td] 7:06 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2550695]hier[/post][/td]
[td] o.k. [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] GA hilly) [/td]
[td] 200 [/td]
[td] 15,0 [/td]
[td] 7:23 [/td]
[td] HSt [/td]
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Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]
aktueller Plan (V1.4): [post=2548790]siehe hier[/post]


Wochenfazit
Wegen vorhersehbarer Terminprobleme nächste Woche geriet diese Woche durch Vorziehen der Speedeinheit auf So sehr gedrängt. Trotzdem habe ich das gut verkraftet.

Ausblick: 9. Basis-Planwoche
Erst am Do geht's mit einem Progression Long Run wieder zur Sache.

Hallo Christoph,

ich hoffe doch, du hast den prog. LR gut weggesteckt! Weiterhin gutes Laufen in der nun doch noch alten Adventszeit!

Nö, gar nicht. Und mit dem Laufen ist auch erstmal Sense. Bericht folgt, also geduldet euch noch etwas.

Drei Tage terminbedingte Zwangspause liegen hinter mir, eigentlich sollte ich nun auf den geplanten Progression Long Run nur so brennen, oder ? Tue ich aber nicht, stattdessen wird der Vormittag erstmal verquatscht. Nach dem Mittagessen zu laufen, ist Mist, also ist der Nachmittag auch schon rum und der Lange damit auf morgen verschoben. Was bleibt, ist ein ruhiger abendlicher Dauerlauf im Dorf, wo es dummerweise ständig hügelig zugeht. Ein stellenweise schneidender Ostwind bei 0°C lässt mich froh sein, dass ich da heute nicht auf den zweiten 11 km gegenan laufen muss. (Tatsächlich sind es aber nur 2 Bft.)

Insgesamt 10,0 km mit 172 Hm in 7:54/km, Puls 130/180 = 72,2 % HFmax. Alles gut.

Heute soll der Progression Long Run dann endlich steigen. Es hat auch wieder 0°C und der Ostwind (anfänglich im Rücken) kommt mir heute wesentlich schwächer vor. (Ist er aber nicht, wie die Wetterdaten der Umgebung belegen.)

Die Beine sind gut ausgeruht, da der gestrige Hügellauf vielleicht etwas lang, aber doch ziemlich langsam war. Ich fühle mich frisch und gut. Und wie immer in so einer Situation, bin ich erstmal viel zu schnell. Zwar habe ich noch gar keinen Plan, wie ich das Tempo heute steigern will, aber mit 6:45/km losrennen will ich ganz sicher nicht. Also bremse ich mich rigoros herunter, kann aber nicht verhindern, dass die ersten 3 km knapp unter 7:00/km landen. Da sich das aber recht gut anfühlt und der Puls auch schön unter 75% bleibt, lasse ich die 7:00 als Ziel mal stehen. Es verfestigt sich die Idee, dass ich dieses Tempo wenigstens auf der ersten Hälfte mal konstant lassen sollte. Und da der KM vor und nach der heutigen Wende bei KM 11,0 hügelig sein wird (über die Bahngleise in Bad Friedrichshall und über den Neckar fast bis auf den Talboden und wieder zurück), schließe ich den 12. KM in diese Vorgabe auch noch mit ein. Erst danach will ich bis zur Endbeschleunigung steigern. Tatsächlich geraten die ersten 12 km mit durchschnittlich 6:55/km und jeder einzelne knapp unter 7:00 auch sehr gleichmäßig und problemlos. Als ich die Hügelchen dann hinter mir habe, merke ich aber, dass ich da doch schon etwas kurzatmiger geworden bin und der Puls sich bei 82% etabliert hat. Bis dahin kein Problem, aber ich habe ja erst die Hälfte hinter mir.

Auch auf dem wieder flachen KM 13 bleibt der Puls hoch und ich merke, wie die Beine zusehends flauer werden. Was zur Hölle soll das denn ? Tatsächlich ist das der erste KM, wo ich mit 7:01 das Zieltempo "reiße". Aber nicht diese Zahl irritiert mich, sondern die Tatsache, dass ich mich inzwischen gar nicht mehr so gut fühle. Und dabei wäre es aber gerade jetzt an der Zeit, endlich mal mit dem Beschleunigen zu beginnen. Zu allem Unglück habe ich nun auch noch den Ostwind für eine Weile voll gegen mich und mir wird klar, dass ich nicht mal das bisherige Tempo lange würde durchhalten können, ohne mich völlig zu verausgaben. Frustriert gebe ich alle Temoambitionen auf und nehme mir nur noch vor, diesen Lauf ohne Gehpausen zu Ende zu bringen. Tatsächlich schaffe ich die KM 14 bis 19 gerade mal noch in durchschnittlich 7:49/km, wobei ein KM mit besonders viel Gegenwind sogar über die 8:00 geht. Und der folgende KM 20, mit dem unvermeidlichen Maulwurfsanstieg, wird sogar fast auf 8:30 abgebremst. Aber wenigstens keine Gehpausen. (Ich weiß, Gehpausen sind keine Schande, aber so wie ich mich fühle, ist mir auch klar dass wenn ich einmal nachgebe, ich ständig nur noch am Spazierengehen sein werde.) Also weiter. Dann, zunächst leicht bergab, fange ich mich wieder etwas und spüre, wie die Lebensgeister ganz langsam und schüchtern zurückkehren. Ich komme immer mehr in Schwung und kann den letzten KM sogar mit 6:34 beenden.


Insgesamt 22,0 km mit 70 Hm in 7:14/km, Puls 139/180 = 77,2 % HFmax. Die ersten 13 km in 6:56/km mit Puls 139 und die letzten 9 km in nur 7:42/km, aber ebenfalls nur Puls 139. Wegen der "Endverzögerung" war das kein Progression Long Run, sondern allenfalls ein normaler LaLa. Also verbuche ich das als GA und gut ist's.

Etwas frustriert fahre ich nach Hause, genehmige mir eine verspätetes Mittagessen und haue mich aufs Sofa. Als ich nach einer guten Stunde wieder aufwache, wird mir schlagartig klar, warum das heute unweigerlich so kommen musste - meine Nase ist total verrotzt und kriegt sich heute auch nicht mehr ein. Für die Nacht packe ich mich sehr warm ein und schwitze vieles raus. Am Morgen danach wird es erst gegen Mittag langsam besser und nach einem faulen Nachmittag mit viel Wintersport (auf dem Fernseh-Sofa ) sieht die Welt schon wieder anders aus. Aber mit dem Laufen war's das dann wohl erst einmal. Ein paar Tage Laufpause sind nun unabdingbar und dann schlösse sich fast nahtlos die Weihnachtspause an. Also gedenke ich, die Pause jetzt vorzuziehen und nach Weihnachten wieder ganz neu aufzubauen, so dass ich wieder auf Nenndrehzahl bin, wenn Ende Januar der spezifische HM-Plan startet.

Oh je... Das liest sich wie mein TB der letzten zwei Wochen... Fehleranalyse ist unnötig - da ist einfach etwas im Busch... Derzeit ist es wirklich am Besten, mit Mundschutz raus zu gehen. Viele sind erkältet, wenige bleiben daheim. Ich merke auch, dass ich meine Lunge erst an die kalte Luft gewöhnen muss.
Hey, Christoph, wenn ich mich recht erinnere, hatten wir die km doch eh erhöht, oder? Also mach dir nichts daraus. Ich denke, bei der derzeitigen Wetterlage, die ganze Zeit zu warm und jetzt doch 0°C und kälter, müssen wir echt auf unseren Körper hören. Wenn du dich quälen musst, um auf eine Pace von 7:00 zu kommen, ist der Körper, warum auch immer, erschöpft. Ich für meinen Teil habe die nächsten beiden Wochen jetzt schon getauscht, damit ich während dem großen Tafeln an und um Weihnachten die Füße hochlegen kann... Und nächste Woche muss ich da halt durch. Wie lang der Lala am 23.12. wird, sehen wir dann. Ich kann dir nur empfehlen, ähnlich vorzugehen. Mach lieber noch zwei Erholungswochen als dich gegen die Wand zu laufen. Dann müssen wir nur noch gesund durch das erste Quartal kommen und der Trolli läuft wie geschmiert!

Warum ich gestern die 7:00 selbst nach 3 Ruhetagen nicht lange durchhielt, ist klar wie Kloßbrühe, da muss ich nicht lange grübeln - hab mir die Seuche halt eingefangen und fertig. Warum und wieso interessiert mich da nur am Rande.

Der Plan vorwärts liegt allerdings auf der Hand:

RunningPotatoe hat geschrieben:Aber mit dem Laufen war's das dann wohl erst einmal. Ein paar Tage Laufpause sind nun unabdingbar und dann schlösse sich fast nahtlos die Weihnachtspause an. Also gedenke ich, die Pause jetzt vorzuziehen und nach Weihnachten wieder ganz neu aufzubauen, so dass ich wieder auf Nenndrehzahl bin, wenn Ende Januar der spezifische HM-Plan startet.

So isses halt und da wird auch nicht lange rumgejammert.

Jammern hilft in den seltensten Fällen.

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[td] Infekt! Ab sofort Laufpause / 2 Ruhewochen [/td]
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Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]
aktueller Plan (V1.4): [post=2548790]siehe hier[/post]


Wochenfazit
Der PrLR (schon verschoben auf Fr) ging in die Hose, weil wenige Stunden darauf ein Infekt ausbrach. Deshalb die über Weihnachten/Neujahr geplanten Ruhewochen vorgezogen.

Ausblick: 10. Basis-Planwoche
Vorgezogene Ruhewoche. Da wird's keinen Wochenbericht geben.

Mach erst mal langsam - guter Plan! Es bringt ja alles nix, wenn man sich einen Infekt eingefangen hat...

Erstmal gute und schnelle Besserung wünsche ich Dir

Zwei Wochen Pause und Ende Januar dann in den spezifischen HM Plan, wie machst Du die Zeit dazwischen, ist das an den Plan von U_d_o zum Wiedereinstieg angelehnt?

Liebe Grüße, Laufmops

Danke für die guten Wünsche, Laufmops - ich bin eigentlich schon wieder fit. Trotzdem bleibt's aber bei der vorgezogenen Pause von 2 Wochen. Ist mir sympathischer so, weil ich denke, dass ich nach Weihnachten die Füße kaum werde stillhalten können - da werde ich dann heilfroh sein, wenn ich die Pause schon hinter mir habe.

Ich plane, am Sa, d. 29.12. (dann sind genau 2 Wochen Pause um), wieder ganz leicht zu beginnen, in der KW 01/2019 langsam hochzufahren, es in KW 2+3 nochmal etwas krachen zu lassen und in KW 4 eine deutliche Entlastungswoche einzulegen, bevor es in KW 5 dann mit dem HM-Plan richtig losgeht.

Einen speziellen Wiedereinstiegsplan habe ich mir jetzt nicht zurechtgelegt, aber die entsprechenden Hinweise von U_D_O werde ich mir nochmal anschauen - danke für den Tipp. Wenn ich mich recht erinnere, hat Udo die beste und vollständigste Abhandlung über den Wiedereinstieg zusammengetragen, die ich je gelesen habe.

Während der Pause werde ich mal ein wenig an meinem Athletiktraining schrauben. Krafttraining zwar vorerst nicht, aber ich möchte unbedingt mal konzentriert an Hüftbeweglichkeit und Hüftstreckung arbeiten - da liegt ein großer Schwachpunkt, der mit den Jahren auch nicht besser, sondern schlechter geworden ist. Bin gerade dabei, mir entsprechende (weitere) Übungen aus den unendlichen Jagdgründen des Internets zusammen zu fischen. Puuh, da könnte man ja 24/7 rumturnen und wäre immer noch nicht fertig.

Ganz schön ruhig hier, wa ? Heute ist tatsächlich schon der 9. Tag ohne Laufen. Und soll ich euch was verraten ? Es geht auch ohne, das Laufen wird weithin maßlos überschätzt.

Eigentlich wollte ich wenigstens mein Krafttraining halbwegs kontinuierlich weiter durchziehen, da schon vor der Pause wieder eine ganze Woche davon weggebrochen war. Aber am Donnerstag hat's mich gleich wieder erwischt - die gleiche Übung, die mich schon Mitte November mal außer Gefecht setzte:

RunningPotatoe hat geschrieben:Noch ein Wort zu den muskulären Problemen, die mich Anfang letzter Woche irritierten. Vorgestern abend zog ich wieder das gleiche Krafttraining durch wie letzte Woche Dienstag, als die Maläse urplötzlich zuschlug. Und in der Tat, es gibt eine Übung, die ich seit letzter Woche etwas intensiver turne als vorher: Beim dynamisch vorgetragenen Ausfallschritt nach vorn drücke ich mich anschließend mit dem weit vorgereckten vorderen Bein so stark ab, dass ich anschließend ohne Zwischenschritt wieder die Grundstellung (beide Füße parallel) erreiche.

Diesmal spürte ich es sofort nach dieser Übung und zwar schon nach dem ersten Durchgang mit 15 Wiederholungen: Ein Gefühl wie Muskelkater, aber eben sofort und ohne Zeitverzug. Beim zweiten Durchgang reduzierte ich deshalb die Weite des Ausfallschritts und damit ging's dann ganz gut. Aber am nächsten Morgen konnte ich kaum die Treppe runterlaufen. Heute geht's schon fast wieder. Muss also die Schrittweite doch langsamer aufbauen.

Was ich aber bis jetzt eisern durchzog, war ein wirklich tägliches Mobilitätstraining, eine Mischung aus Dehnen und mobilisierenden Bewegungen der Hüfte (die ist anscheinend mein Hauptproblem). Mein Mobilitätsprogramm war ja bisher schon recht umfangreich. Aber dann stieß ich auf ein Video über den "Männerspagat". Und da das etwas ist, wovon meine steifen Hüften aber sowas von meilenweit entfernt sind, nahm ich mir das mal etwas näher unter die Lupe. Die meisten Übungen dieser Sequenz hatte ich schon in meinem Programm, meist aber nur achtlos und eher nebenbei ausgeführt. Nun aber, mit etwas mehr Achtsamkeit versehen, pfeifen sie auf einmal ganz schön rein. Und aus der Tatsache, dass ein Spagat "Männerspagat" genannt wird, schloss ich messerscharf, dass es dann auch einen Frauenspagat geben müsste. Gibt es, habe ich sogar schon im Programm, aber immer nur sehr halbherzig in der Angst, mangels verlässlichen Halts irgendwas kaputt zu machen. Der dann gefundene Vorschlag, das Ganze zwischen zwei Stühlen auszuführen und dabei die Unterarme auf die Sitzflächen zu stemmen, war goldrichtig - damit kann ich angstfrei wirklich ans (verträgliche) Limit gehen, ohne gleichzeitig die Beinmuskulatur zum Abfangen des Körpergewichts anzuspannen. All das - nebst einer neuen, fieseren Variante für die Hüftstreckung - bringt richtig Pepp rein in mein etwas verstaubtes Dehnprogramm und ich bilde mir erste Erfolge sogar schon ein. Bin mal gespannt auf die erste Speedeinheit im neuen Jahr, ob ich da auch messbare Erfolge in Beweglichkeit und Streckung der Hüfte verzeichnen kann.

Aber erstmal weiter die Füße still halten, kommenden Samstag "darf" ich dann endlich wieder.

Bis dahin wünsche ich Euch schöne Festtage, ein gutes Carbo Loading und erholsame Verdaungsläufchen.

Danke für deine Beiträge hier im Forum. Und ebenfalls ein schönes Weihnachtsfest.

Was sagt denn Frau Kartoffel zu den Spagatübungen?

Hallo,
ich wünsche euch geruhsame Tage!
Danke für den link! Das sieht echt ganz leicht aus mit dem Spagat... aber...