Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

RunningPotatoe hat geschrieben:Bin gerade dabei, meine Gedanken zu sortieren und zeitnah in Häppchen hier abzusetzen.

Na, dann fangen wir doch am besten gleich mal damit an.

Als Ausgangspunkt für weitere Überlegungen möchte ich den Verlauf meiner letzten ca. drei Trainingsjahre mal in Kurzform Revue passieren lassen:

• Phase 1 (“Projekt 10k”): ab Sommer 2015 Grundlagentraining, war aber durch erste Achillesepisode behindert. Dann spezifisches 10k-Training (Eigengewächs). Ergebnis des hügeligen 10k-Test-WK 6 Wochen vor dem Ziel-WK noch sehr gut im Plan, 3 Wochen später, also 3 Wochen vor dem Ziel-WK rapider Leistungsverfall. => Trainingsplan war zu lang, Grundlage nicht ausreichend.
• Phase 2 (“Projekt Trolli-HM, die Unvollendete”): Im Juni 2016 noch durchtrainiert (200 km/Woche), dann aber zurückgeschaltet auf 100 km im Juli. Im August 150 km und im September bereits wieder 200 km. Lange Läufe mit bis zu 16 km moderat. Durchaus auch Tempoeinheiten, aber weniger und nicht so intensiv. Der Herbst 2016 war also eher ein Grundlagentraining; ein spezielles WK-Ziel lag da ja auch nicht vor. Im Sommer zwar Probleme mit dem hinteren Oberschenkel/Piriformis, aber keine ernsthaften Verletzungspausen. Im Januar 10 Tage Pause wegen anderer Prioritäten; problemloser Einstieg in den HM-Trainingsplan von Pfitzinger (15 Wo bis max. 80 WKM). Abbruch nach 12 Wochen wg. Achilles. => Grundlage war gut, aber Plan zu lang und zu hart. Trolli ade.
• Phase 3 (“Projekt Trolli-HM, die 2.”: Lange Verletzungsphase wg. Achilles. Im Mai – Sep immer wieder mal gelaufen, aber nur 200 km insgesamt und ganz ohne Tempo). Diese Pause war ein ganz anderes Kaliber als die kurze Schonzeit im Juli ein Jahr davor. Die hat mich richtig runtergezogen, +10 kg bis Jahresende waren der sichbare Beweis. Okt-Dez gutes Ramp-up, aber eine echte Grundlage wie ein Jahr vorher konnte das natürlich nicht erbringen. Ab Anfang Jan 2017 dann eigener, ambitionierter HM-Plan über 18 Wo. Es ging voran, hinkte den Leistungen des Vorjahres aber stets konstant (gefühlt: 40s/km) hinterher. Ich blieb zwar von Verletzungen verschont, war aber praktisch immer müde. Den HM zwar geschafft, aber fehlende Ausdauer zeigte sich nach 2/3 des Laufs. => Hart trainiert, aber Grundlage nicht ausreichend.

Gee hat also vollkommen Recht mit seiner Kurzanalyse:

geebee hat geschrieben:Folgender Gedanke:

Wenn ich die letzten 2 Jahre noch überblicke, hast Du immer einen recht langgezogenen 'ramp-up', bei dem Dir auf dem Weg zum Zielwettkampf so ein bisschen die Luft ausgeht, mal Verletzung, mal Einbruch. Wenn sich das tatsächlich als Muster herauskristallisiert, wie wäre es denn, diesen 'ramp-up', also die Steigerung von Trainingsumfang und -Intensität zum Wettkampf hin, ein wenig kürzer zu gestalten, vielleicht 6 Wochen mit 2 Taper-Wochen? Davor trainierst Du auf einem Niveau, dass Du gut auf Dauer wegsteckst, z.B. 40 - 50 Wochenkilometer bei 4 Trainingseinheiten, die ruhig abwechslungsreich gestaltet werden können. Ich denke, dass Du das Optimum von intensiven Training und Regeneration noch nicht gefunden hast. Dieses Optimum ist sicher bei Dir sehr individuell.

(Und manch anderer Mahner hat hier schon Ähnliches gesagt). Mir fehlte meist eine ausreichende Grundlage, bevor ich WK-spezifisch dann in die Vollen ging, nur um mich da zum Ausgleich extra hart zu knüppeln. Nur bei Phase 2 hat’s lange funktioniert, bis der zu harte WK-Plan und ein einziger übermütiger Berglauf einen Monat vor dem Trolli alles stoppte.

Es ist diese Phase 2, an die ich jetzt anknüpfen möchte und, wie ich meine, auch anknüpfen kann. Ich komme jetzt unverletzt – wenn auch übermüdet – aus einer harten Trainingsphase und kann jetzt nach ausreichender Regeneration in eine produktive Grundlagenarbeit eintreten. Das soll in den nächsten 3 Monaten absoluten Vorrang haben.

Die ersten Schritte ... und das bei +27°C um 18:00 Uhr, aber sehr trocken (22% r.F. = Taupunkt 2°C !) und frisch windig (Ost, 3Bft) und deshalb gar nicht mal so unangenehm. Denn das gehört zu den Neuerungen der nächsten 3 Monate, wo's ja eh geruhsam zugehen wird: Die Hitze suchen, statt meiden, bei Sonne immer eine Mütze auf den Kopf, um mich endlich mal dran zu gewöhnen. (Muss das Tragen einer Mütze doch tatsächlich erst noch lernen. )

Ich will auch nicht mehr so rumschlurfen, lieber etwas frischer, aber im Rahmen, und dafür kürzer laufen.

Heute nur 5,0 km @6:59/km, Puls auf den letzten 4 km bei 143 / 180 = 79,4%. Es ist alles müde und schwergängig, aber erstaunlich schmerzarm. Selbst der hintere Oberschenkel verstummt nach 2 km. Bin froh, als es vorbei ist, aber auch froh, es gemacht zu haben. Polars Erholungsstatus sagt mir voraus, dass ich erst in 4 Tagen von "sehr belastet" nach "belastet" rutsche und einen Tag später nach "ausgeglichen". Eigentlich gar nicht so doof. Das heutige Läufchen hat dem Riesenbalken nur eine Strichstärke draufaddiert.

Wie auch immer Polar zu seinen Bewertungen kommt, diese Woche geht es bei mir auf jeden Fall urgemütlich zu.

Wie Polar zu einen Bewertungen kommt, ist mir manchmal auch schleierhaft... Aber gut...
Ich frage mich derzeit, ob die M400 4,5-5 Stunden mit GPS übersteht oder ob ihr da nicht schon vorher der Saft ausgeht - wäre ja super-ärgerlich... Muss ich da jetzt etwa eine Powerbank kaufen oder wie jetzt? Ach ja... Waren das noch Zeiten mit den guten alten Batterien,die einfach mal ein paar Tage durchgehalten haben...

Das hilft dir jetzt sicherlich gar nicht weiter, aber meine 3 Jahre alte V800 ist da vorbildlich. Wenn ich schon bis zu 3h unterwegs war, hat die Batterienzeige nie weniger als 85 bis 90% angezeigt. Na gut, Anzeige und tatsächliches Speichervermögen sind natürlich zwei Paar Schuhe. Kannst du das nicht einfach mal im Alltag ausprobieren, wie lange die durchhält hält ? Oder hier im richtigen Subforum nachfragen ...

Liebe Kartoffel, gestern auf dem Heimweg hab ich in der S-Bahn endlich deinen wunderbaren und ausführlichen Bericht vom Trolli gelesen. Ich wurde nicht enttäuscht, das war feinste Lauflektüre! Und nun auch von mir meine besten Glückwünsche zum Finish und zu viel Freude bei dem Läufchen. Dass du nun auch die negative Seite abgehakt hast, freut mich Und du bist eh ein Meister im Analysieren

RunningPotatoe hat geschrieben:Abgeschossen habe ich mich erst anschließend im Flachen. Interessante Erkenntnis, die ich erstmal verdauen und beim nächsten Versuch angemessen berücksichtigen muss. Wahrscheinlich primär in Form von mehr Ausdauertraining.

Hier muss ich aber einwenden: Du wirst durchs Training besser und dann schießt du dich auf höherem Niveau ab Nein, Quatsch! Das war einfach ein Überpacen im falschen Moment. Das sollte nicht, kann aber immer wieder vorkommen. Mit der Erfahrung wird das sicher weniger werden und das Körpergefühl wird immer besser und bremst dich schneller, als der Blick auf die Pulsuhr.

Gruss Tommi

Danke für die schönen bunten Blumen, Tommi !

Was den Abschuß zwischen KM 12 und 15 angeht, kam da wohl einiges zusammen. Natürlich war da das Überpacen im Flachen, das ich anfangs gar nicht so empfand. (Gut das ist fürs Überpacen wohl nicht ungewöhnlich). Aber dass ich da im Flachen einen wesentlich höheren Puls hatte als am Berg (den Gipfel ausgenommen), das hat mich bei der Analyse - hinterher - echt umgehauen. Das wäre vielleicht doch mal ein Grund gewesen, dieses eine Mal während des Laufs auf die Pulsfrequenz zu schauen, dann hätte ich den Einbruch zumindest noch etwas rauszögern können. Ob ich ihn ganz hätte vermeiden können, weiß ich nicht. Denn es ist nicht von der Hand zu weisen, dass meine Formkurve seit einigen Wochen stagnierte bzw. leicht abwärts zeigte. Nicht so extrem wie 2016, aber eben doch. Dazu kommt, dass auch das Maximum der diesjährigen Formkurve deutlich unter der vom letzten Jahr lag. Wie schon analysiert - das geht ganz sicher auf das Konto "Grundlagen", die ich nach der Achillespause bis zum Beginn meines Trainings am Jahresanfang doch nicht ausreichend aufbauen konnte.

Hätte, hätte, Fahrradkette - Ursachen analysiert und erkannt. Jetzt zählt nur noch, was ich tatsächlich besser mache. Man sieht, ich bin tatsächlich schon längst wieder im Vorwärtsgang.

Der Plan im Groben

Normalerweise plant man ja von hinten, von einem Ziel-WK her rückwärts. Ich mach das jetzt mal anders herum - ich mache erstmal 13 Wochen Grundlagentraining und was danach kommt - schau'mer mal. Irgendeinen WK möchte ich im Herbst schon noch bestreiten, aber was genau, weiß ich noch nicht. Kann gut sein, dass das nochmal ein HM ist. Dann würde sich für mich z.B. der Bottwartal-Marathon am 14.10.2018 anbieten. Oder der Schwarzwald-Marathon am selben Tag. Für den WK-spezifischen Trainingsplan stünden dann 10 Wochen zur Verfügung. Länger als 12 Wochen soll so ein Plan diesmal nicht dauern. Also radikale Abkehr von meinen 18 Wochen in diesem Frühjahr - das war einfach zu lang. Wenn mir noch ein früher gelegener HM in die Finger kommt, darf der spezifische Plan auch gerne kürzer sein. Irgendwas muss ja dran sein, dass Steffny (außer beim M) nur 6-Wochen-Pläne im Bauchladen hat. Schreibfaulheit allein wird's nicht sein.

Es kann auch sein, dass ich mich bis dahin für 10k entscheide. Für sehr wahrscheinlich halte ich das im Moment aber nicht. Ich könnte es gut ertragen, die 10k erst im nächsten Jahr anzugreifen. Was ich damit sagen will - das Wettkampfspezifische ist mir gerade mal egal; ich will den Fokus auf saubere Grundlagenarbeit legen, um selbst die Erfahrung zu machen, welchen Unterschied das für meinen ollen Körper macht. Früher hat mich das nicht geschert, hab einfach immer geballert und gut war's (na ja, "gut" bis auf die regelmäßgen Verletzungspausen ). Was nach den 3 Monaten kommt, ist jedenfalls zweitrangig, wird man sehen und muss sich in die verfügbare Zeit quetschen. HM ist aber im Moment die wahrscheinlichste Annahme.

Wie soll das Grundlagentraining nun aussehen ? Natürlich deutlich weniger WKM als in diesem Frühjahr, wo ich 836 km in 18 Wochen, also 46 WKM gewetzt bin, davon 17% mehr im März (234 km) und entsprechend weniger vorher und nachher. Ich will bis auf weiteres 4 mal die Woche laufen mit im Schnitt ca. 35 WKM, Tendenz aber langsam aufbauend von niedrigeren zu höheren Werten. Tempoarbeit und die Länge der Long Runs werden reduziert, aber ganz ohne könnte ich einfach nicht.

Ich habe bisher wenig Pläne für Basistraining gefunden, aber bei Pfitzinger bin ich fündig geworden. Konkret bei Pfitzinger + Latter, "Faster Road Racing", und dort das "Base Training: Building Up to 30 Miles (48 km) per week". Leider kann ich die entscheidende Tabelle aus Urheberrechtsgründen hier nicht zeigen, aber meinen endgültigen Plan werde ich hier mitteilen, wenn er halbwegs steht. Grob gesagt basiert dieser Pfitzinger-Plan (es gibt noch einen ambitionierteren, auf den ich hier aber nicht eingehe) auf folgenden Prinzipien:

• 4 TE/Wo
• Dauer 10 Wochen
• WKM aufsteigend von 26 bis 48 km
• jede Woche 1x "Endurance", was jeweils der "längste" Lauf ist (10 bis 14 km).
• 1x pro Woche Tempoarbeit und zwar abwechselnd "Lactate threshold" 16 bis 20 min. In der jeweils anderen Woche "General aerobic + speed", wobei "speed" hier nichts anderes meint als 100m strides. VO2max-Intervalle kommen im Basistraining gar nicht vor, übrigens auch nicht im ambitionierten Plan. Diese Tempoarbeit entfällt allerdings in den ersten Wochen komplett. Erst in Woche 4 geht's los mit 6 x 100 Strides.

Anpassungen ?

• Mit expliziten Entlastungswochen hat's Pfitzinger generell nicht so. In Wettkampf-spezifischen, harten Trainingsplänen sind die für mich aber - altersbedingt - zwingend notwendig. Der hier gewählte einfachste Basisplan ist über weite Strecken jedoch so entspannt, dass er meine gewohnten Enntlastungswochen fast schon durchgängig unterbietet. Damit brauche ich solche explizit vorerst nicht einzubauen. Nur am Anfang muss ich modifizieren - insbesondere in dieser aktuellen Woche wird noch gefaulenzt, nämlich nur 3x gelaufen und das auch nur so kurz und entspannt, wie es das Körpergefühl diktiert.
• Da ich ziemlich langsam sein dürfte im Vergleich zu Pfitzingers typischer Klientel, sollte ich eigentlich seine KM-Angaben sogar noch kürzen, um auf vergleichbare Laufzeiten zu kommen. Das scheint mir im Moment dann aber doch etwas zu extrem. Daher werde ich erstmal mit seinen KM-Angaben starten, aber sehr aufmerksam und selbstkritisch überprüfen, ob ich damit wirklich gut erholt in jede TE gehen kann. Bevor aber das "Weh tat mir nix, aber alles war generell zäh" dann doch wieder zur Gewohnheit wird, muss ich halt rigoros kürzen.
• Länge des Langen Laufs (bei P. der "Endurance Run") ? Ich denke die anfangs 10 bis später 14 km sollten passen.
• Wie ich den Plan von 10 auf die von mir gewünschten 13 Wochen (3 Monate) strecke, muss ich noch sehen. Wahrscheinlich werde ich am Ende einen passenden Abschnitt aus Pfitzingers nächsthöherem Basisplan (bis 72 km/Wo, die ich aber nicht erreichen will) dranhängen.

Zur Länge des Langen Laufs gab es ja hier im Forum eine interessante Diskussion:

mountaineer hat geschrieben:Besonders als Anfänger sollte man m.E. erstens sich langsam an lange Läufe herantasten und zweitens sollte man sich an der gelaufenen Zeit orientieren, nicht an der Strecke. (Ein (semi)professioneller 1500m-Läufer mag "long runs" von 18km machen, aber der läuft das ja typischerweise nicht in zwei Stunden, sondern 70-75 min. und hat keinen BMI von 25-26...)

Allein aus orthopädischen Gründen halte ich 2 Stunden für erheblich zu lang bei einem (relativen) Anfänger. Man kann probieren, ob man das verträgt, aber langsam steigern. Außerdem kann man, wenn man noch nicht schneller als 6 min laufen kann, nicht so ein breites Spektrum von Reizen setzen. Die langen, langsamen Läufe würden viel zu lang, gemessen am generellen Leistungsstand.
Kurz, für den Anfragenden, der 61 min auf 10km braucht, würde ich für den "langen" Lauf mit ca. 70-75 (was aufgrund des langsameren Tempos gar nicht viel mehr als 10km sein dürfte) beginnen und, wenn das gut (orthopädisch usw.) vertragen wird, langsam bis auf ca. 90 min. steigern.

Im Kern verträgt sich das, wie ich meine, ganz gut mit den Vorstellungen von Pfitzinger.

Summa summarum sehe ich also vorab erstmal keinen Bedarf für Abänderungen des originalen Pfitzinger-Plans. Ich werde den einfach mal für ein paar Wochen befolgen und schauen, wie sich das entwickelt.

Etwas mehr Beachtung verdient haben aber doch die verschiedenen Trainingspaces für die einzelnen Lauftypen. Pfitzingers Vorstellungen dazu sind nämlich teilweise etwas ungewöhnlich, haben sich aber für mich beim Phase-2-Training letztes Jahr im Grunde sehr bewährt. Allerdings hatte ich da nach seinem früheren Buch "Road Racing for Serious Runners" trainiert, wo die einzelnen Lauftypen z.T. noch etwas anders definiert waren. Ich muss halt "Faster Road Racing" nochmal genau studieren bevor ich darauf später nochmal separat eingehe. Für die ersten Wochen mit ausschließlich leichten Läufen ("General Aerobic", 70 - 81% HFmax) sollte das aber nicht Raketenwissenschaft ausarten.

Hallo Christoph,

hört sich doch alles sehr vernünftig an, bin neugierig, wie es anschlägt.

Wenn Du noch nach weiteren Betätigungsfeldern zur Hebung von Verbesserungspotenzialen suchst: Wettkampfpräsenz.

Auffällig (hatten wir auch früher schon mal): Du lässt unnötig Zeit liegen (Pipi-Pause, Stehenbleiben an Getränkestationen), und Dich bringen unvorhergesehene Dinge aus dem Gleichgewicht (z.B. die letzten Steigungen bei Böckingen).

Beides kann man üben, ich habe schon Leute gesehen, die auf einem Parkplatz einen Campingtisch samt Getränk platzieren und das Trinken im Vorbeilaufen üben. Flexibilität kannst Du üben, indem Du einfach mehr Wettkämpfe läufst. Nett sind auch Fahrtspiele, bei denen Du bewusst die Steigungen schneller läufst (muss kein Bergsprint sein).

Eine Idee könnte auch ein 5-km-Wettkampf direkt nach Deiner Aufbaupause sein, zeigt dann den Stand, den Du nach einer intensiveren Phase erneut überprüfen kannst.

Also, nur wenn Dir langweilig wird

Gee

Hey, Christoph, wie wäre es mit dem Schwarzwaldmarathon?? Da laufe ich auch den HM mit... Das wäre es doch, oder? Wir zwei am Berg! Leider fällt der Bottwartallauf auf denselben Tag... Hätte gern beide mitgenommen...
Oder du kommst zum Badenmarathon (September).
Danke für den langen Bericht zu deinen Trainingsplänen.Ich sehe das wie du - Entlastungswochen sind ein Muss. Sonst überlastest du vor allem die Sehnen und Bänder.
10-14 km für die langen Läufe sind erstmal sicher genug. Du wirst ja sehen, wie lange du Lust hast, oder? Wenn es fluppt, können es ja auch gern ein paar km mehr sein.

Katz hat geschrieben:Hey, Christoph, wie wäre es mit dem Schwarzwaldmarathon?? Da laufe ich auch den HM mit... Das wäre es doch, oder? Wir zwei am Berg! Leider fällt der Bottwartallauf auf denselben Tag... Hätte gern beide mitgenommen...
Oder du kommst zum Badenmarathon (September).

In Bräunlingen hatte ich ja 2004 mein Wettkampf- und HM-Debüt gegeben. Da möchte ich schon gerne mal wieder starten, allein schon um mich in Nostalgie und im Glanz besserer Zeiten zu suhlen. Habe dann gesehen, dass das Höhenprofil, das ich damals überhaupt nicht wahrgenommen hatte, doch so im Schnitt 2% Steigung über 7 km hat. Soll mich aber nicht abschrecken - wer den Haigern bezwungen hat ... Bottwar liegt für mich halt gleich um die Ecke.

Auf den Badenmarathon bin ich dieser Tage auch schon gestoßen - ein Flyer von denen war bei den Trolli-Startunterlagen dabei. Scheint ja ultraflach zu sein. Dumm nur - der steigt dieses Jahr genau an meinem Geburtstag. Und den möchte ich meine Frau nicht alleine feiern lassen. (Sie ist gesundheitlich etwas angeschlagen, so dass 2,5h im Gewühl zu stehen, nur um mich einmal vorbeischleichen zu sehen, für sie keine besonders verlockende Option ist.) Aber nächstes Jahr könnt's dann wieder passen.

Welcher Idiot hat eigentlich Jahrestage erfunden, weil er 365,2425... Tage für eine ganz besonders runde Zahl hielt, die man unbedingt feiern muss ?

Ja, das Bottwartal ist zum Greifen nah... Das spricht dafür. Ist ja Geschmacksache. Mir gefällt die Strecke in Bräunlingen sehr gut, in den Ortschaften ist echt was los und ich verbinde das eben mit einem Besuch. Ist immer wieder etwas ganz Besonderes! Und die letzte Medaille ist wirklich hinreißend!!!

Wären der Brockenlauf oder Rennsteig nicht auch mal eine nette Herausforderung an Höhenmetern?

Irgendwann schon (vielleicht), aber da gibt's doch ein Vielfaches der Hm, die ich jetzt beim Trolli gerade so mit Anstand geschafft habe. Da wäre wohl erst noch "etwas" Bergtraining fällig. *flööööt*

Ruckzuck wirst du zum Walker... Hihi...

Der zweite Lauf nach dem HM. Vom Äußeren her der krasse Gegensatz zu vorgestern - nur 12°C statt 27°C, frischer Westwind, permanent drohender Regen, der mich dann aber doch verschont. Obwohl mir's anders auch herzlich wurscht gewesen wäre.

Als ich aus dem Gartentor trete, bin ich froh, tatsächlich die langen Tights rausgekramt zu haben. Bei nur 12°C schien mir das für den maltraitierten Oberschenkel ratsam. Schon auf den ersten Schritten spüre ich, dass die Beine heute frisch sind wie der junge Frühling. Wie lange das wohl halten mag? Ich will's aber gar nicht ausprobieren, sondern mich an meine geplanten nur 6 km halten.

Relativ leicht und flott geht's den Dorfhügel runter. Im Nachhinein muss ich grinsen: Durchschnittspuls auf dem ersten KM bergab: gerade mal 109/180 = 60,6% (und sieht plausibel aus). Beschwingt laufe ich in die Felder raus, sanft bergauf, aber auch mit frischem Rückenwind. Scheint sich auszugleichen, denn ich fühle mich frisch wie schon lange nicht mehr. KM 2 sanft bergauf in 7:08, KM 3 (ausgeglichen, da 7 Hm runter und 7 Hm wieder rauf) in 6:46. Wende bei 3,0 km und die nächsten beiden KM in je 6:44. Den letzten KM den Dorfhügel hinauf laufe ich einfach mal frischweg, immer locker vom Hocker. Schon anstrengend (Puls 155), aber nicht alles raus, 7:35 auf diesem Anstieg. Ganz oben rattert die Pumpe schon ein wenig, so dass ich noch 500m ganz langsam um den Block trabe.

Insgesamt 6,5 km mit 58 Hm, davon die ersten 6,0 km @6:57/km, mit Puls 135/180 = 75,0%. Alles inklusive Einlaufen bergab und Schlussanstieg "dreiviertel Kanne". Das fühlte sich mal richtig gut an, Systemtest bestanden. Der Oberschenkel hat erst am Berg ganz leise vor sich hin gemuckelt. Dieses etwas flottere Tempo 6:40 bis 6:50, welches sich so gerade eben wie richtiges Laufen anfühlt, will ich zukünftig öfter mal einstreuen. Die mittleren 4 km außerhalb des Bergs entsprachen dem, waren nämlich in 6:50, mit einem Puls 137/180 = 76,1%. Das passt doch. Wäre ich länger gelaufen, wäre der Puls sicher zügig weiter hochgegangen, aber bei so kurzen Läufen kann man das schon mal machen. Im letzten Jahr war ich auch ziemlich bald so weit, dass ich dieses Tempo auf den langen Läufen 18 km und länger, und zwar in ähnlichen Pulsregionen, durchhalten konnte. Da will ich wieder hin. (Diesen Satz wird man hier noch öfter lesen, sollte mir mal eine Abkürzung dafür ausdenken. )

Übermorgen aber wieder langsamer, dafür etwas länger - vielleicht 8 km @7:10 oder so.

Ach, der Satz ist doch gar nicht so lang, den kannst Du locker öfter tippen .

*soifz* Also denn:

Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
Da will ich wieder hin.
.
.
.

Gut so ?

Geht glatt als Mantra durch.

Katz hat geschrieben: Ruckzuck wirst du zum Walker... Hihi...

Gut dass ich das beim Trolli schon mal ausgiebig geübt habe.

Lauftypen und Trainingstempi
Pfitzinger definiert für seine Trainingspläne insgesamt eine sehr breite Palette von Lauftypen, von denen aber fürs Basistraining nur wenige Verwendung finden, in den ersten drei Wochen sogar ausschließlich nur die beiden folgenden:

• General Aerobic Run: Das ist der kürzere, leichte GA1-Lauf, wie er wohl in fast allen Trainingsplänen der Welt vorkommt, meist mit 75% HFmax verknüpft. Pfitzinger charakterisiert diesen Lauf wie allgemein üblich als „conversational“. Dabei nennt er ineressanterweise einen relativ weiten Pulsbereich von 70 bis 81% HFmax, was mir in meiner Realität weit mehr entgegenkommt als die üblicherweise genannte feste Zahl 75%. Zumindest mein Puls steigt auch bei konstantem Tempo über die Dauer des Laufs doch deutlich an. An das richtige Tempo muss ich mich jetzt, besser ausgeruht, mal langsam herantasten. Ich denke, dass ich übermorgen mal mit 7:10/km starten werde.
• Endurance Run: Dieser entspricht weitgehend den üblichen langen, langsamen Läufen („LaLa“), aber im Unterschied zu anderen Autoren lässt Pfitzinger diesen eine Tick ambitionierter laufen als die general aerobic runs, nämlich mit 74 bis 84% HFmax. Für die meisten long runs empfiehlt er, langsam zu beginnen („conversational pace“, also wie general aerobic) und dann dass Tempo kontinuierlich zu steigern. (Eine noch ambitioniertere Variante, bei der das Tempo sogar bis zum Schwellentempo gesteigert wird, nennt Pfitzinger „progression long run“; dieser Typ kommt im Basistraining aber nicht vor.)
  
  Darüber hinaus empfiehlt Pfitzinger, für die Endurance Runs Strecken mit ähnlichem Höhenprofil zu wählen wie beim Zielwettkampf. Ich habe zwar noch gar keinen konkreten Zielwettkampf, aber immerhin den Vorsatz, zukünftig doch wieder mehr leichte Läufe im hügeligen Gelände zu absolvieren. Die während der Achilles-Episode entstandene Not, ständig zu meiner Flachstrecke zu fahren, um den Anstiegen zu entgehen, soll mir nicht zur Gewohnheit werden.
  
  Als Anfangspunkt für das Endurance-Tempo plane ich, mit dem o.g. General Aerobic Tempo (7:10/km) zu beginnen und dann auf 6:40 bis 6:30 zu beschleunigen. Das waren, wenn auch auf etwas schnellerem Niveau, im letzten Jahr Läufe, die mir sehr viel Spaß gemacht hatten und die mich enorm weiter brachten.
  
  Und ja, ganz genau: „Da will ich wieder hin.“

Über weitere Lauftypen von Pfitzingers Basistraining, nämlich Schwellentraining und Speed Training, lasse ich mich aus, wenn das aktuell wird.

Tagsüber war es ziemlich warm; als ich nach 18:00 Uhr loskomme, hat's immer noch 26°C bei schwachem Ostwind um 2 Bft.

Heute ist laut Plan ein "Endurance Run" von 10k fällig, der als leichter Lauf im Plaudertempo beginnt und im Tempo kontinuierlich so gesteigert wird, dass der Puls bis gegen 84% HFmax geht. Ich hatte mir das vorher aber so überlegt, dass ich (a) es eine Woche nach dem HM bei nur 8 km gut sein lassen und (b) das Tempo nicht kontinuierlich steigern will (da wäre ich schon nach 500m am Anschlag ), sondern in Abschnitten von typisch 3 km. Für heute heißt das konkret: die erste Hälfte in 7:10/km und die zweite Hälfte in 6:50, wovon allerdings der letzte KM nur langsames Austraben sein soll.

Die erste Hälfte bereitet keine Mühe, tatsächlich bin ich mal wieder etwas zu schnell. Aber es fühlt sich fast rund an. Für die ersten 4 km bis zur Wende brauche ich ich 7:02/km, Puls 135/180 = 75% HFmax. So ganz easy ist das dennoch nicht, weil der leichte Wind auf diesem Abschnitt als Rückenwind mit Laufgeschwindigkeit daher kommt und ich deshalb absolut null Kühlung habe. Obwohl der Puls im Durchschnitt perfekt zu passen scheint, steigt er doch ziemlich stark an (118, 133, 137, 144). [Alle Pulswerte übrigens hinterher nachgeschaut, unterwegs achte ich darauf nicht.]

Zurück dann mit 6:50/km. Das gestaltet sich zunächst tatsächlich etwas mühsam, läuft dann aber immer besser, wobei ich keine Lust verspüre, am Maulwurfshügel nachzugeben. Diese schnelleren drei KM in 6:45, Puls 153 (147, 156, 156). Das war natürlich etwas zu anstrengend, wobei ein paar Schläge dieses hohen Pulses sicher dem Wetter geschuldet waren. Aber ich wollte unterwegs nicht korrigieren, sondern mal spüren wie sich 7:10/6:50 heute anfühlen und welche Werte dabei herauskommen. Den letzten KM dann in 7:51 ausgeschlurft, um den Puls wieder runter zu bringen. *)


Insgesamt 8,0 km mit 30 Hm, davon die ersten 7,0 km @6:55/km, mit Puls 142/180 = 79,0%.

Fazit: Ganz frisch bin ich noch nicht wieder, aber es geht langsam aufwärts. Der Oberschenkel gab durchgängig Ruhe. Bei kühlerem Wetter dürfte dieses Tempo (7:10/6:50) auch pulsmäßig passen, bei Hitze sollte ich dann aber doch etwas zurückstecken, z.B. auf 7:20/7:00.

*) Ich bin immer noch unsicher, wo ich mein HFmax eigentlich ansiedeln soll. Ich tendiere dazu, sie um 3 bis 4 Schläge zu erhöhen, was ja durchaus 1,5 bis 2% HFmax ausmacht. Einige Messergebnisse im letzten Jahr legen das nahe, sind aber nicht ganz zweifelsfrei. Um hier nicht ständig mit neuen HFmax Schätzungen aus dem Gebüsch zu brechen, habe ich mich entschieden, das Thema zu vertagen, bis ich nach ein paar Wochen mal wirklich ausgeruht bin und dann zu schauen, was bei den ersten Schwellenläufen herauskommt. Also bleibt es vorläufig bei HFmax = 180 bpm; allerdings werde ich mir auch nicht gleich ins Hemd machen, wenn der Puls mal ein paar Schläge höher tourt als es im Buche steht.

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] Easy 5k flach [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 5,0 [/td]
[td] 6:59 [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [post=2507888]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] Easy leicht hügelig [/td]
[td] 60[/td]
[td] 6,5 [/td]
[td] 6:57 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2508356]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] Endurance [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 8,0 [/td]
[td] 6:55 (7k) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2508748]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]



[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 120 Hm [/td]
[td] 19,5 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2507780]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Sehr ruhige Woche. Der HM ist fast weggesteckt, etwas Restmüdigkeit aber noch spürbar.

Ausblick: 1. Basiswoche (26 WKM)
Ab jetzt nur noch 4 TE/Woche, wovon nächste Woche die ersten drei vom Typ "General Aerobics" mit max. 6k sein werden, also wirklich weiterhin easy, ausschließlich im Plaudertempo. Der "Endurance Run" am Sa steigert sich dann auf bescheidene 10k. Damit sollte auch diese Woche zur weiteren Erholung deutlich beitragen.

Ich fragte mich gerade, was TE heißt, aber dank deiner schönen Legende...
Dann viel Spaß diese Woche und gutes Wetter! Man finde das Regenloch.

Hallo Christoph,
schöner und unterhaltsamer Bericht! Man kann dabei richtig mitfühlen. Immerhin hast Du das Erlebnis Trollinger Marathon nun auch einmal genießen können. Das Wetter war auf den ersten Blick nicht so schlecht, aber man hat schon gemerkt, dass es einen Einfluss auf die Laufleistung hatte. Alle, mit denen ich während dem Lauf geredet habe, haben ihr Zeitziel nach oben korrigiert.

Auch einige andere Erfahrungen von Dir konnte ich dieses Jahr oder auch früher schon erleben.
Die ersten 3,5 km sind wirklich ein wenig nervig. Auf dem ersten Kilometer rennen viele wie die Gestörten los, um dann sogleich auch in den Walkingschritt verfallen zu müssen. Und immer wenn es eng wird, werden die Vorderläufer langsamer. Hier habe ich früher durch ständiges beschleunigen und abbremsen auch schon viel Kraft vergeudet. Dieses Jahr dafür eine Menge Zeit verloren...

Und die Spaziergänger auf den engen Feldwegen vor Flein, habe ich eh gefressen. Das ist im zweiten Block allerdings besser. Das Stück zwischen Talheim und Flein finde ich auch immer übel... Schlimmer als die lange Gerade ab km 17. Da bin ich auch schon mehrmals eingebrochen.

Zu möglichen systematischen Fehlern wurde oben ja bereits was geschrieben. Ergänzend dazu möchte ich anmerken, dass dass das Anhalten an den Getränkeständen mir immer viel Kraft gekostet, da es mich aus dem Laufrhythmus gebracht hat.

Btw. der Nordheimlauf am 09.06. ist ein sehr schöner Zehner.

Hallo Kampfschwein,

danke für deine Eindrücke vom Trolli - interessant, das so zu vergleichen. Bei mir war das Gedränge natürlich besonders groß, da ich im zweiten Block so rein gar nichts verloren habe.


Wie lief's denn diesmal bei dir ?

Kampfschwein406 hat geschrieben:Zu möglichen systematischen Fehlern wurde oben ja bereits was geschrieben. Ergänzend dazu möchte ich anmerken, dass dass das Anhalten an den Getränkeständen mir immer viel Kraft gekostet, da es mich aus dem Laufrhythmus gebracht hat.

Das kann man trainieren

Gruss Tommi

So, 20.05.2018 --- Endurance Run 13k (flach)

Nein, ich bin nicht tot, nicht in eine andere Galaxie ausgewandert oder auch nur der Legasthenie anheim gefallen - habe nur mal läuferisch und dokumentarisch etwas kürzer getreten. Drei unspektakuläre Läufe zwischen 4 und 8 km in dieser Woche bisher schrien nicht unbedingt nach Reportagen im Präsens und im Stile des rasenden Reporters Harry Hirsch. Neben der sportlichen Zurücknahme genieße ich ganz besonders auch mal ein mentales Abschalten von den Kilometern, Sekunden, beats per minute und weiß der Geier was. Bin einfach nur locker dahin getrabt, meist ohne Pace-Anzeige, mal flach, mal hügelig. Die spärlichen Details in der kommenden Wochenübersicht müssen reichen.

Etwas anders verhält es sich mit dem heutigen Endurance Run. Der war mal wieder so richtig nach meinem Geschmack, so dass ich ihm dann doch mal wieder etwas mehr Aufmerksamkeit widmen möchte. Eigentlich hätte er ja bereits am Samstag stattfinden sollen, wogegen jedoch die familiäre Zeitplanung Einspruch einlegte. Wir waren ganztags unterwegs und als wir nach 21:00 Uhr zurück waren, war's zu spät. Also dann am Sonntag - egal, so viel Luft muss ein Basisplan einfach haben.

Morgens schifft es wie blöd, aber die Wetter-App löst ihr Versprechen auf besseres Wetter am Nachmittag dann tatsächlich ein. Als ich um 19:00 Uhr endlich loskomme, hat es angenehme 18°C bei fast nicht wahrnehmbarem Nordostwind. Nur kommt mir die Luft zunächst etwas feucht vor (es waren 80% r.F.), was mich im weiteren dann aber doch nicht tangiert.

Ich will 10 km laufen und dabei pro 3 km um 10s steigern. Ich starte wieder mit 7:20er Pace, bzw. ich will so starten, lasse mich aber von der blöden GPS-Uhr ins Bockshorn jagen. Die verlegt nämlich den Startpunkt um 100m weiter vor und zeigt mir deshalb bescheuert langsame Paces an. Obwohl ich das sofort merke, gerät der erste KM mit 6:50 (nachträglich korrigiert) viel zu schnell. Allerdings macht mir das heute gar nichts aus, hätte wohl gut auch etwas schneller als 7:20 starten können. Auf KM 2 und 3 pegelt es sich dann knapp unter 7:20 ein. Den zu schnellen Schnitt von 7:08/km hat allein der verkorkste Anfang auf dem Gewissen.

Als ich nach KM 3 auf 7:10 steigere, kommen mir leise Zweifel, ob das wohl gut gehen wird. Gerade fühle ich mich gar nicht danach, schneller laufen zu wollen. Aber das ist ja gerade das, was ich an diesen Beschleunigungsläufen so liebe - fast jedes anfängliche "Wie soll das denn gehen?" löst sich irgendwann auf in ein wohlgefälliges "Und wo genau soll jetzt das Problem gewesen sein?" Und so kommt es auch heute auf den zweiten 3 km. Es läuft zunehmend runder. Längst habe ich im Geiste die Wende von KM 5 auf KM 6 verschoben. Mein "inverser Schweinehund" (ja, den gibt's auch in mir - er und Horst sind sich spinnefeind ) hat das so begründet: Pfitzingers Plan sagt eigentlich 11 km. Die hatte ich in meiner Adaption auf 10 km gekürzt, weil die erste Planwoche wegen der Erholung vom HM doch arg gerupft wurde. Aber eigentlich hatte ich den letzten langen Lauf von 21,0975 km doch gerade erst vor 2 Wochen ? Also werde ich heute doch wohl 11 km schaffen. Hmmm, aber bei KM 5,5 wenden, mitten im Flow ? Nö, ich lass' es bis KM 6 rollen, wo ja sowieso die Straße quert, und kann dann den sich ergebenden 12. KM langsam austraben oder wandern oder Blumen pflücken gehen. Dass es dann nochmal anders kommen wird, hat ebenfalls dieser "Anti-Horst" auf dem Kerbholz ...

Jetzt, mit 7:00 auf dem Rückweg flutscht es erstmal richtig fluffig. Ich achte schon die ganze Zeit über auf ordentliche Haltung und darauf, dass ich die Fersen hinten etwas hoch kriege. Das bringt mich in eine ganz leichte Vorlage, was wiederum die Schritte hinten raus verlängert, vorne aber verkürzt und die Füße genau unterm Schwerpunkt landen lässt. Perfekt. Außerdem spüre ich, dass die Waden und hinteren Oberschenkel etwas stärker gefordert werden, und das ist mir gerade recht. Jedenfalls muss ich mich bremsen, nicht noch schneller zu werden. Zwischendrin schaue ich doch mal auf den Puls - der ist bei 82% festgenagelt. Pfitzinger will über den ganzen Lauf 74 bis 84 % sehen - passt doch perfekt. Aber vor allem: fühlt sich perfekt an. Dann der 10. KM, mit dem Maulwurfshügel. Ausgerechnet da auf 6:50 steigern ? Klar, auch das geht problemlos, auch wenn der Puls mal kurz an den 90 % kratzt. Erfreut stelle ich fest, dass die Beinmuskeln wieder voll dabei sind, bei diesem kurzen, steilen Antritt. Der Rest ist Formsache - auf KM 11 hilft der sanfte Abstieg. Aber jetzt mutwillig ins Schlurfen abbremsen und austraben ? Anti-Horst grinst frech und lacht dreckig: "Ich zeig' dir jetzt mal, wie Austraben geht" und schubst mich mal eben in eine 6:30er Pace. Aber alles will ich heute dann doch nicht raushauen und so werden es 6:33 für den letzten KM. Klar, jetzt muss ich doch erst noch austraben, also hänge ich noch den 13. KM in 9:xx hinten dran, damit ich noch genießen kann, dass alles nun doch ein bisschen fertig ist.

[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1-3 [/td]
[td] 7:20 [/td]
[td] 7:08 [/td]
[td] 72,0 % [/td]
[/tr]


[tr]
[td] 4-6 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 7:05 [/td]
[td] 79,0 % [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7-9 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:52 [/td]
[td] 81,9 % [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10-12 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:42 [/td]
[td] 85,0 % [/td]
[/tr]

[/table]

Insgesamt 13,0 km mit 30 Hm, davon die ersten 12,0 km @6:55/km, mit Puls 143/180 = 79,4 %.

Fazit: Wie so oft bei diesen Beschleunigungsläufen, bin ich erst auf dem Rückweg richtig aufgewacht und hatte viel Spaß daran, wie willig die Beinchen doch bis zum Schluss noch am Gas hingen.

Lust auf mehr von diesen Läufen !

dicke_Wade hat geschrieben:Das kann man trainieren

Wie trainierst du das, mit Hefeweizen ?
Muss ich mal probieren, wird dann als "Intervalle saufen" in meinem Logbuch auftauchen.

Nee, im Ernst. Solange ich noch ganz gut drauf war (bis auf den Haigern und drüber weg), machte mir das Loslaufen nicht viel aus. Da bleibt also nur, die verlorene Zeit gegen den Effekt einer ordentlichen Hydrierung aufzurechnen. Und da mir das viel zitierte Wetter auf diesen ersten zwei Dritteln eigentlich gar nichts ausmachte, bin ich mir nicht so sicher, ob mein Ansatz so grundfalsch war. Und das letzte Drittel, als eh alles im Ar*** war, eignet sich sowieso weniger zur Analyse.

Mein Problem bei den Trinkstellen ist, dass ich ziemlich kurzatmig ankomme und dann gleichzeitig trinken und tief schnaufen, das ist schon etwas schwierig. Sollte ich vorher Tempo rausnehmen ?

Ich überleg grad mal - irgendwie klappte das immer - Becherchen nehmen - ein paar Schrittchen gehen und süffeln - Restwasser über die Rübe - antraben - weiter.

Genau das hat mir dieses Mal nicht gereicht. Ich musste den ganzen Becher leer saufen, und so lange konnte ich die Luft nicht anhalten.

dann gehst du halt länger, bis das Becherchen leer ist - besser in Ruhe gesüffelt, als verschluckt oder was auch immer...

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie trainierst du das, mit Hefeweizen ?
Muss ich mal probieren, wird dann als "Intervalle saufen" in meinem Logbuch auftauchen.

Nee, im Ernst. Solange ich noch ganz gut drauf war (bis auf den Haigern und drüber weg), machte mir das Loslaufen nicht viel aus. Da bleibt also nur, die verlorene Zeit gegen den Effekt einer ordentlichen Hydrierung aufzurechnen. Und da mir das viel zitierte Wetter auf diesen ersten zwei Dritteln eigentlich gar nichts ausmachte, bin ich mir nicht so sicher, ob mein Ansatz so grundfalsch war. Und das letzte Drittel, als eh alles im Ar*** war, eignet sich sowieso weniger zur Analyse.

Mein Problem bei den Trinkstellen ist, dass ich ziemlich kurzatmig ankomme und dann gleichzeitig trinken und tief schnaufen, das ist schon etwas schwierig. Sollte ich vorher Tempo rausnehmen ?

Alsoooo, ich bezog das erst einmal eher auf den von Kampfschwein geäußertes Problem mit dem Verlust des Laufrhythmusses, durch das Bremsen, Gehen, Trinken und wieder Anlaufen. Ich hab das wohl eher unabsichtlich trainiert, dass ich nicht wenige meiner Läufe auf Bürgersteigen absolvierte und oft an roten Ampeln halten muss. Also jedes mal stehen bleiben und wieder anlaufen. War bei keinem meiner Wettkämpfe ein Problem für mich. Hinsetzen, wie ich es manchmal bei Ultras gemacht hab, kann aber auch bei mir schwierig werden. Ein Lauffreund hat ebenfalls starke Probleme, wiederanzulaufen und hoppelt daher an roten Ampeln auch immer auf der Stelle. Der schafft es allerdings bei Wettkämpfen auch, im Rennen zu trinken.

Durchbeißerin hat geschrieben:Ich überleg grad mal - irgendwie klappte das immer - Becherchen nehmen - ein paar Schrittchen gehen und süffeln - Restwasser über die Rübe - antraben - weiter.

Genau so, wenn es geht, den Becher noch im rennen greifen und dabei etwas Tempo raus nehmen. Dann Schluck für Schluck zwei, drei Schritte gehen und immer wieder anlaufen. Das kann man über 100 Meter hinziehen, wenn es die Mitläufer zulassen.

Durchbeißerin hat geschrieben:dann gehst du halt länger, bis das Becherchen leer ist - besser in Ruhe gesüffelt, als verschluckt oder was auch immer...

Ganz genau, ist das Trinkbedürfnis größer, dann darf man den Zeitverlust nicht beklagen, dann ist dieser Teil des Rennens und den eigenen Bedürfnissen und den Umweltbedingungen geschuldet.

Gruss Tommi

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] Easy hügelig [/td]
[td] 85 [/td]
[td] 6,6 [/td]
[td] 7:36 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] Easy flach [/td]
[td] 30[/td]
[td] 8,0 [/td]
[td] 7:23 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Easy hügelig [/td]
[td] 65[/td]
[td] 4,5 [/td]
[td] 7:17 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] Endurance [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 12,0+1,1k [/td]
[td] 6:55 (12k) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2510325]hier[/post][/td]
[td] je 3k in 7:08, 7:05, 6:52 und 6:42/km[/td]
[/tr]



[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 210 Hm [/td]
[td] 32,2 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2508758]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Es geht aufwärts, ein paar Körner sind schon wieder da. Der Endurance Run hat richtig Spaß gemacht.

Ausblick: 3. Basiswoche (28 bis 30 WKM)
Es widerstrebt mir irgendwie, die wichtigste Einheit der Woche (Endurance) ganz am Schluss der Laufwoche zu haben - wenn da was ins Rutschen kommt, hätte ich das gerne innerhalb derselben Woche ausgeglichen, ohne Auswirkungen auf die Folgewoche. (Ist ja eigentlich egal, aber mein Kopf hat das lieber so.) Deshalb stelle ich den zunächst von Pfitzinger (um 1 Tag vorverlegt) übernommenen Wochenablauf noch mal auf den Kopf, indem ich alles um 2 weitere Tage vorziehe. Wegen der kurzen leichten Läufe zwischen den anspruchsvolleren macht das erholungstechnisch keinen Unterschied.

Deshalb ist meine neue Wochenstruktur die folgende:

* Mo: General Aerobic + Speed (=leichter Lauf mit ein paar Steigerungen, 8 bis 13 km) im wöchentlichen Wechsel mit TDL an der Laktatschwelle. Das ganze aber erst ab Wo 4, vorher ebenfalls nur GenAer.

* Di: General Aerobic (leichter Lauf 5 bis 10 km)

* Do: Endurance (12 bis 18 km)

* Sa: General Aerobic (6 bis 11km)

Die Tempoeinheit am Mo und den Endurance Run am Do werde ich b.a.w. flach gehen, die beiden Leichten am Di + Sa dann in die Hügel, aber ohne Anstrengung. Kann sein, dass ich in den letzten Wochen auch mal die eine oder andere Tempoeinheit oder den Endurance Run in die Hügel verlege.

Hehe, ihr bringt mich tatsächlich soweit, dass ich über meine Trinkpausen beim HM eine Analysetabelle anfertigen muss.


Hier ist sie:

[table]

[tr]
[td] bei KM [/td]
[td] VP [/td]
[td] gegangen [/td]
[td] in sec [/td]
[td] Trinkmenge [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 5,2 [/td]
[td] HN-Sontheim [/td]
[td] 30 m [/td]
[td] 18 s [/td]
[td] wenig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 8,2 [/td]
[td] Flein Zentrum [/td]
[td] 60 m [/td]
[td] 41 s [/td]
[td] viel [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10,3 [/td]
[td] Haigern Gipfel [/td]
[td] 100 m [/td]
[td] 68 s [/td]
[td] viel [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 15,6 [/td]
[td] Horkheim Zentrum [/td]
[td] 30 m [/td]
[td] 17 s [/td]
[td] weiß nicht mehr [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 18,2 [/td]
[td] vor Böckingen [/td]
[td] 90 m [/td]
[td] 62 s [/td]
[td] weiß nicht mehr [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] SUMME [/td]
[td] 310 m [/td]
[td] 206 s [/td]
[td] = 11:05/km [/td]
[/tr]

[/table]

Also, gegangen bin ich schon, teilweise auch länger. Aber der Tipp, im Gehen auch immer wieder mal zu laufen, während man die Atmung wieder unter Kontrolle zu bringen versucht, ist gut.

dicke_Wade hat geschrieben:Ganz genau, ist das Trinkbedürfnis größer, dann darf man den Zeitverlust nicht beklagen, dann ist dieser Teil des Rennens und den eigenen Bedürfnissen und den Umweltbedingungen geschuldet.

Genauso habe ich das oben gemeint. Ungeachtet des Verbesserungspotenzials - hätte ich beim Trinken und Abkühlen gehudelt, um ein paar Sekunden zu schinden, wäre ich sicher schon früher eingebrochen und hätte weiter Zeit verloren statt welche zu gewinnen. Auf jeden Fall hatte ich so wenigstens ungetrübten Spaß auf den ersten zwei Dritteln.

Ich schnappe mir immer die Becher und fülle diese in meine Flasche, die ich immer mit mir rumschleppe. Jaaa, ich bin immer die einzige Läuferin mit Flasche in der Hand...

Ich bin ja der Meinung, dass man ein Repertoire draufhaben soll:
> Trinken im Gehen, die Gehschritte zur Erholen nutzen, in Ruhe trinken
> Trinken im Laufen ohne Zeitverzug und vor allem ohne aus dem Rhythmus zu kommen, mir hat das speziell beim Marathon sehr geholfen. Wie oben angedeutet kann man das üben.

Solchermaßen ausgestattet kann man dann von Fall zu Fall entscheiden, wie man sich an der Verpflegungsstation verhält. "Verpflegungsstation" heißt dann aber nicht mehr automatisch "Zeitverlust".

Gee

Tagsüber war es ziemlich warm; abends um 19:00 immer noch mollige 24°C, aber angenehm trockene Luft, schwacher Wind mit 2 Bft.

Der gestrige Endurance Run hat doch irgendwie ganz schön reingepfiffen, bin beim Einlaufen erstmal völlig steif und ungelenk. Trotzdem will ich heute 7:10/km ruhig und gleichmäßig durchziehen. Und das gelingt auch ziemlich gut, fühlt sich aber nicht so toll an, wenn auch mit minimaler Tendenz zur Besserung zum Ende hin.


Insgesamt 6,0 km mit 30 Hm, @7:04 mit Puls 141/180 = 78,3 % - etwas zu hoch, aber das schiebe ich mal auf Wetter und Vorbelastung. Viel langsamer möchte ich in dieser Trainingsperiode nämlich nicht laufen.

Will eigentlich gleich früh los, weil für den Nachmittag Gewitter angesagt sind, schaffe es aber erst nach 11:00 Uhr. Sonnig, 23°C, angenehmer Wind, von dem ich aber im Wald, wenn ich ihn am Berg am dringendsten brauche, nichts mehr spüren werde. Morgens war meine untere Gesäßmuskulatur seltsam verspannt; ein einstündiger zügiger Spaziergang mit unserem "Leihdackel", der sich während der Pfingstferien mal wieder die Ehre gibt, konnte das aber gut beheben. Heute will ich den Anstieg hinter dem Sportplatz nehmen, zum einen weil er der steilste auf den kurzen Strecken der Umgebung ist, zum anderen aber weil er - äußerst angenehm ! - in einem kühlen Laubwald liegt. Beim gestrigen Spaziergang dort, mit Frau und Dackel, war mir das wieder aufgefallen, wie angenehm Laubwald mit frischem Grün bei hohen Temperaturen doch ist.

Zum Lauf selbst gibt's wenig zu sagen - bergauf strengt's nun mal an, und wenn man bergab das Tempo anzieht, strengt's ebenfalls an. Jedenfalls, als ich nach 5 km aus dem Wald wieder auf die Straße ins Dorf stoße, trifft mich der klimatische Unterschied wie eine Keule. Weniger die direkte Sonneneinstrahlung von oben als vielmehr das Abstrahlen des aufgeheizten Asphalts machen mir umgehend zu schaffen. Zum Glück ist's aber nur noch ein knapper Kilometer bis an den Herd.


Insgesamt 6,0 km mit 100 Hm, @7:25 über alles mit Puls 136/180 = 75,6 %. Ganz ordentlich für diesen Berg. Nach dem auf Sonntag verschobenen Endurance Run der letzten Woche war das jetzt der dritte Lauftag in Folge. Schön das das endlich vorbei ist.

Deine Beiträge sind immer wieder zu schön, um wahr zu sein! Mir geht es, derzeit ganz in deiner Nähe, genauso wie dir - es ist bewölkt, sieht nach Gewitter aus, das trägt nicht zur Motivation bei. So hänge ich ein wenig rum, jage meine lieben Geier (hier kreisen Bussarde und Rotmilane - meine Lieblings-Fotomotive) und dümple in den Tag hinein.
Du schreibst "schön, dass das vorbei ist" - wer zwingt doch denn?? Ja, ich weiß schon... Mich hat nach +/- 70 Wochen-km jetzt auch der Ehrgeiz gepackt, aber heute will ich einfach nur hier sitzen...

Katz hat geschrieben:So hänge ich ein wenig rum, jage meine lieben Geier (hier kreisen Bussarde und Rotmilane - meine Lieblings-Fotomotive).

Echt jetzt ? Kann man da mal was sehen ?

Katz hat geschrieben:Du schreibst "schön, dass das vorbei ist" - wer zwingt doch denn??

War etwas anders gemeint, als du es jetzt aufgefasst hast, aber klar - das war auch missverständlich formuliert. Was ich eigentlich meinte ist folgendes.

Ich hatte mich ja entschieden, nach dem HM einen Basistrainingsplan zum Grundlagenaufbau zu befolgen und mir dazu den Plan von Pfitzinger rausgesucht. Die erste Woche musste ich modifizieren, um nach dem HM genügend Erholung zu haben. Die zweite Woche geriet mir aus Gründen, die das wirkliche Leben zu verantworten hat, ins Rutschen. Der Endurance Run rutschte von Samstag auf Sonntag, der eigentlich frei sein sollte. Klar, ich hätte nun Montag frei machen können, um doch wieder einen Ruhetag zu haben. Und dann wäre das eingetreten, was ich weiter oben schon ablehnte - ich mag es nicht, wenn kleinere Verschiebungen in einer Woche Auswirkungen auf die Folgewoche haben. Irgendwann rutscht dann mal ein langer Lauf vom Wochenende auf den Montag o.ä. und dann werden all meine schönen Wochenstatistiken sinnlos. Wie gesagt, ist albern, aber ich will es halt geordnet haben. Deshalb hatte ich jetzt den Wochenbeginn (zwei kurze, leichte Läufe, die eigentlich auf einen freien Sonntag hätten folgen sollen) nach dem doch etwas hart geratenen Sonntag einfach durchgezogen. Ist ja nicht so, dass ich das gar nicht vertragen würde, aber bin ich eben "froh, dass es vorbei ist", wobei "es" mehr das Rumgeschiebe meint, als den heutigen Lauf an sich. Ab heute geht nun alles wieder seinen geregelten Gang. Host mi ?

Katz hat geschrieben:aber heute will ich einfach nur hier sitzen...

Haaach, mein Lieblings-Sketch von Loriot !

Ja, du hast recht. Wenn man Dinge bzw. Läufe immer rum- oder vor sich her schiebt, dann verlieren diese evtl. auch ihren Sinn. Hin und wieder muss man sich entscheiden, ob man sie dann ausfallen lässt oder schiebt... Im Urlaub sehr ich das nicht so eng... Da bewege ich mich eh mehr als sonst. Aber nachdem heute ein Pausentag war, möchte ich morgen schon wieder in Wallung kommen... Irgendetwas kratzt im Hals... Erkältung im Anflug???

Wollte eigentlich früh los und den Endurance Run von letzter Woche exakt kopieren, aber es kam anders. Morgens Gewitter und viel Regen, also erstmal anderes erledigt. Um halb elf komme ich los und fahre zu meiner Flachstrecke.

Nominal nach Planzeiten müsste alles um 10s schneller gehen als letzte Woche, denn ich nehme mir heute ein 7:10er Anfangstempo vor, mit wieder 10s Bescheunigung alle 3 km. Allerdings nehme ich mir heute auch vor, mal nicht auf jedem einzelnen KM dem Plan ständig um 10s +/- voraus zu eilen. Damit sollte alles so bleiben wie letztes Mal.

Das GPS spinnt viel in diesen Wochen, und so verlegt es heute meinen Startpunkt zur Abwechslung mal 60 m zurück und lobt mich anfangs überschwänglich für meine 5:30er Pace. Ich rieche den Braten und laufe nach Gefühl. Und das trügt mich total, wie eigentlich immer. Als ich gegen Ende des ersten Kilometers merke, dass ich auch korrigiert zu schnell sein werde, bummele ich mal ordentlich und laufe bei KM 1 in (korrigierten) 7:02 ein. Danach treffe ich die 7:10 dann aber recht gut.

Auf den ersten 2 KM ist die Strecke weitgehend schattig und da die Straße noch naß ist, fühlt es sich rundum angenehm kühl an. Das ändert sich ab KM 2 schlagartig - die Sone brennt und die Luft kommt mir elend schwül vor. (Im Nachhinein wundere ich mich, dass es anfangs nur 20°C bei 80 % r.F. gewesen sein soll - mir kam es vor wie Waschküche.)

Die zweiten 3 km fangen blöd an - ich verpenne doch tatsächlich, dass KM 4 nun in 7:00 weggehen soll. Statt dessen trödele ich noch extra rum, um die 7:10 nur möglichst knapp zu unterbieten. die sich ergebenden 7:09 hätten perfekt gepasst, wenn, ja wenn nur das Ziel gestimmt hätte. Ich sortiere mal kurz meinen Laufstil und prompt geht es von selbst etwas zügiger. 6:58 für KM 5. Auf KM 6 achte ich nur darauf, auf der ersten Hälfte die 7:00 zu halten (passt). Danach, wieder minimalst bergab, Anstrengung konstant halten und schon landet der ganze KM bei 6:53. Viel Getue um nichts, am Ende gehen KM 4 bis 6 insgesamt mit exakt 7:00 über den Tresen.

Allerdings habe ich längst geschnallt, dass das heute nicht gut ausgehen wird. Ich bin doch schon recht gut am Schnaufen und ein Puls von 157 auf KM 6 illustriert das auch mit Zahlen. Ich überlege, wie ich aus der Nummer mit Anstand rauskomme und entscheide mich dafür, noch die KM 7 bis 9 im Plantempo 6:50 durchzuziehen, egal wie. Das gelingt mir mit 6:48/km sogar ausnehmend gut, wenn auch um den Preis, dass sich das gegen Ende eher wie ein TDL anfühlt. Puls 159 / 180 = 88,3% für jeden einzelnen der drei KM sind denn auch der Beleg. Bei 9,0 km bin ich platt und lege eine Gehpause ein. Den 10. Kilometer trödele ich vor mich hin, mit einer weiteren kurzen Gehpause am steilsten Stück des Maulwurfsanstiegs. Danach raffe ich mich dann allerdings wieder dazu auf, halbwegs vernünftig zu laufen. KM 11, anfangs leicht bergab, hilft mir mit 7:08 wieder halbwegs auf die Beine, die dann - immer schön im kühlen Schatten - sogar nochmal richtig aufleben und den letzten KM in 6:41 hinter sich bringen. Das Austraben knicke ich, habe schon genug getrödelt für meinen Geschmack.


[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1-3 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 7:06 [/td]
[td] 74,4 % [/td]
[/tr]


[tr]
[td] 4-6 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 82,2 % [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7-9 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:48 [/td]
[td] 86,7 % [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10-12 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] --- [/td]
[td] --- [/td]
[/tr]

[/table]

Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, davon die ersten 9,0 km @6:56/km, mit Puls 147/180 = 81,6 %. Letztes Mal hatte ich auf denselben ersten 9 km 7:03/km bei 139 / 180 = 77,2. Die +4,4% HFmax waren heute deutlich zu spüren - für das als schwül empfundene Wetter war ich einfach zu schnell unterwegs.

RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo Kampfschwein,

danke für deine Eindrücke vom Trolli - interessant, das so zu vergleichen. Bei mir war das Gedränge natürlich besonders groß, da ich im zweiten Block so rein gar nichts verloren habe.


Wie lief's denn diesmal bei dir ?

Angesichts des Wetters sehr gut. Habe im Mohikaner-Thread ein bisschen darüber geschrieben.
Seither bin ich allerdings krank...

Schon seit Anfang Mai bist du krank??? Uiuiui... Gute Besserung! Ja, die Erkältungswelle ist noch nicht durch...

Heute ist Hitze angesagt und ich beschließe, dann aus der Not auch gleich eine Tugend zu machen: ein Hügellauf in der prallen Sonne soll es werden. Als ich um 18:00 starte, sind es noch 29°C bei trockenem Nordostwind.

Ich laufe direkt von zu Hause weg, den Anfang meiner Panoramarunde. Und mache gleich (höhenmäßig betrachtet) einen Umweg, weil ich oben auf dem ersten Hügel hinterm Dorf einen Traktor ausmache, in welchem ich den Landwirt vermute, den ich heute sowieso noch sprechen wollte. Oben angekommen stellt sich heraus: er ist es nicht. Dumm gelaufen, 20 zusätzliche Hm "vertan". Die geht es erstmal wieder runter und gleich darauf folgt, immer steiler werdend, der letzte Anstieg zur Hohen Straße. Ich lasse es immer langsamer werden, das letzte Stück ist aber auch sausteil - viel steiler als der parallele Weg, den ich sonst immer nehme. Selbst beim Gassigehen mit dem Leihdackel komme ich hier immer schwer ins Schnaufen. Für diese ersten 1,8 km brauche ich tatsächlich 9:06/km, aber heute ist das o.k.; heute darf alles, aber nichts muss. Oben fällt mir erstmals auf, dass der leichte bis frische Wind wegen der trockenen Luft doch sehr angenehm ist, d.h. er wäre es, wenn ich ihn nicht ab sofort von hinten hätte, so dass es mit der Kühlwirkung nicht weit her ist. Andererseits habe ich auch etwas Glück. Die Sonne steht inzwischen so tief, dass ein paar Büsche neben dem Weg immer wieder mal Schatten spenden.

Oben am Kriegerdenkmal sitzen zwei ältere Damen auf der Bank unter der Linde, mit zwei Hunden. Einer kommt neugierig auf mich zu, lässt sich aber willig zurückrufen. Nur 250m weiter wende ich so, dass ich genau meine geplanten 7 km zusammen bekommen werde. Also komme ich gleich wieder an der Linde vorbei. Diesmal schießt der Naseweis wie ein Blitz und laut kläffend auf mich los. Und ich ? Bin dem Viechle einfach nur unendlich dankbar. Gibt es mir doch Gelegenheit, hier im herrlichen Schatten der Linde anzuhalten und zu verschnaufen. Ich muss ihm ja unbedingt zeigen, dass ich keine Angst habe, vor dem Teufel nicht und vor ihm gleich gar nicht. Tatsächlich ist er wohl einfach ziemlich verunsichert, dass der, den er vermeintlich gerade erst in die Flucht schlug, nun kackfrech zurückkommt. Ich komme mit den Damen ins Plaudern über ... Leihhunde, denn es stellt sich schnell heraus, dass die beiden auch der jeweiligen Tochter gehören. Ich lasse es ohne schlechtes Gewissen zu, fast 10 min. zu verklönen. Es ist aber auch zu herrlich hier oben im Schatten, nun endlich den angenehmen Wind spürend und genießend.

Dann reiße ich mich los und trabe gemütlich zurück. Auch bergab ohne Ehrgeiz, einfach nur auf gute Haltung bedacht, in schmunzelerregenden 7:32/km, den herrlichen Wind weiter auskostend.

Insgesamt 7,1 km mit 101 Hm, @8:02/km (ohne die Schnackpause) mit einem Puls von erstaunlichen 133/180 = 73,8 %, und zwar ganz gleichmäßig, 133 rauf und 132 runter. Allein die unterschiedlichen Paces haben das gerichtet. Ein hübsches, gemütliches Läufchen, garniert mit der Extraportion Stolz, vor der Hitze nicht gekniffen, es aber trotzdem nicht übertrieben zu haben.

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] Easy flach [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 6,0 [/td]
[td] 7:03 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2510428]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] Easy hügelig [/td]
[td] 100 [/td]
[td] 6,0 [/td]
[td] 7:25 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2510546]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] Endurance [/td]
[td] 30[/td]
[td] 12,0 [/td]
[td] 6:54 (9k) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2511095]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] Easy hügelig [/td]
[td] 100[/td]
[td] 7,1 [/td]
[td] 8:02 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2511582]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]



[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 260 Hm [/td]
[td] 31,1 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2510375]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Ziemlich warm und teilweise schwül. Da das im Sommer öfter vorkommen soll, war's ganz recht, mich mal langsam wieder dran zu gewöhnen. Ansonsten alles gut.

Ausblick: 4. Basiswoche (33 WKM)
Der absolute Wahnsinn: ab Montag darf ich endlich wieder mal so richtig Tempo kloppen - ganze 6 Steigerungen alle 2 Wochen! Ich glaube, an dem Ende des Plans werde ich demnächst mal etwas herumschrauben ...

Das war ja eine gemütliche Woche - muss auch mal sein, oder? Genieße es. Ich auch.

Schon die dritte gemütliche Woche, die nächste wird ähnlich. Dann gibt's alle zwei Wochen 'nen kürzeren TDL, bei langsam steigenden WKM.

Aber das Zurückstecken muss tatsächlich auch mal sein. In der zweiten Woche nach dem HM ging's zwar schon wieder aufwärts, aber ich hatte doch immer noch minimale Zipperlein, immer nur kurz und dann wieder verschwunden, bei jedem Lauf etwas anderes. Alles weit unterhalb der "Berichtsschwelle". Dieses Woche war das alles weitgehend weg. Also doch ein Zeichen, dass ich ausführliche Ruhe einfach mal brauch(t)e. Und damit meine ich weniger das Trolli-Event an sich als vielmehr das anstrengende Training vorher.

Ich will tatsächlich die weitere ruhige Zeit mal dazu nutzen, möglichst wenig vor der Hitze des Tages zu fliehen. Dann einfach langsamer machen, so wie gestern.

Ja, ich sollte auch mal in die Hitze raus, um mich daran zu gewöhnen. Stuttgart ist ja auch immer so ein heißer Lauf... Puh...

Das ist ja gut, dass du eine Erkenntnis aus den letzten Monaten gewinnen könntest. Dein kleiner Einbruch vor dem Trolli hatte offensichtlich Gründe, welche du nächstes Jahr berücksichtigen kannst. Ich bin bisher auch immer ähnliche Wochen-km gelaufen - bringt aber relativ wenig Effekt und man läuft sich auch mal platt und merkt das zu spät... Für den Trolli werden wir das berücksichtigen.
Ob der Czynnempere noch auf der Strecke ist??