Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Eigentlich wäre ich ja durch mit der Woche, rein KM-mäßig. Aber das schöne Wetter und das Spannen an diversen Stellen der Beinmuskulatur verlangen nach wenigstens etwas Bewegung.

Heute juckt es mich, mal die Saucony Kinvara auszuprobieren. Um es kurz zu machen - die reine Katastrophe !!! Also, ich meine ... öhm ... der Schuh taugt rein gar nichts für einen Recovery-Lauf. Ich will langsam und gemütlich trödeln, aber der Schuh gibt ständig Gas. Einfach so, ohne Vorwarnung. Muss ständig aufpassen, nicht hintenüber zu fallen und mit dem Hinterkopf aufs Pflaster zu knallen.

Nee, im Ernst - die Dinger sind 'ne Schau. Schon beim Reinschlüpfen merke ich, wie wenig Schuh ich anhabe. Keine hohen Plateausohlen, die sich nach unten noch trapezförmig in die Breite ziehen und beim Laufen die andere Wade streifen. Ich kann gar nicht anders als erstmal viel zu schnell loszulegen. Nur meine urlaubsreifen Beinmuskeln können meinen Übermut halbwegs bremsen. Beim etwas langsameren Laufen merke ich dann, dass meine Füße ganz automatisch die Mittelfußlandung suchen. Und weil die Dinger nächste Woche bei der VO2max-Einheit ihren ersten Ernstfall-Einsatz haben sollen, kann ich es mir auch nicht verkneifen, eine (in Worten: EINE ) Steigerung einzulegen. Und da fühlen sich die Dinger verdammt gut an. Da ich heute früh in der Achillessehne ein leichtes Kribbeln verspürte (kein Schmerz, nur so ein Wurschteln, wie wenn dort schwer repariert würde) ist mir aber auch klar, dass ich mich an diesen Schuh langsam herantasten muss.

Vom Lauf selbst gibt's wenig zu berichten. Den Schlussanstieg am Dorfhügel spare ich mir einfach und spaziere ihn in der Sonne gemütlich hoch.

Insgesamt 4,2 km mit 15 Hm in 7:07/km. Puls 136/180 = 75,6% HFmax.

Hm, den Kinvara habe ich auch schon lange im Hinterkopf... Mal sehen... Gibt es die für Damen auch in gelb? Halte mich mal auf dem Laufenden, wie du mit dem Schuh auskommst...
Da hast du dir ja zum Wochenabschluß und all den langen Läufen noch ein schönes gemütliches Läufchen gegönnt! Und das Wetter ist ja echt herrlich! Hab noch einen schönen Sonntag!

Katz hat geschrieben:Hm, den Kinvara habe ich auch schon lange im Hinterkopf... Mal sehen... Gibt es die für Damen auch in gelb?

Anscheinend nicht, nur mit einem Hauch von Gelb. Meine sind weiß-blau. Für bekennende Schlamm-Freaks wie Tommi, Kris oder Lilly vielleicht nicht die allerpraktischste Farbe. Oder gerade erst recht ... wer kann schon in diese speziellen Köpfe schauen.

Ich befinde mich ja gerade auf einem langen Marsch von viel Technologie unterm Fuß (viele Jahrzehnte unnützerweise gestützte Schuhe, bis vor einem Jahr noch 12 mm Sprengung und "Hauptsache, gut gedämpft") in Richtung immer weniger. Der erste Schritt war ein Asics Dynaflyte mit 8 mm, dann zog ein NB Fresh Foam Gobi nach, inzwischen habe ich beide nochmal nachgekauft. Der letzte 12er im Sortiment, ein Mitsuno Wave Rider, hat zwar erstaunliche 1330 km auf dem Buckel, ist aber "irgendwie" auch immer noch gut. Deshalb bekam dieser Schuh immer noch sein Gnadenbrot. Inzwischen fühlt sich aber das Trumm unter der Ferse so ungewohnt an, wie wenn ich unbemerkt in einen riesigen Hundehaufen getreten wäre. Diese Treter werden jetzt ausgemustert, wenn auch mit einem nostalgisch weinenden Auge. Damit betrachte ich den schon über ein Jahr währenden Umstieg auf 8 mm also komplett und erfolgreich abgeschlossen.

Den zweiten Neuen - Mitsuno Wave Shadow mit ebenfalls 8 mm - habe ich ja vorgestern schon beim GA-Lauf über 13,2 km ausprobiert. Ebenfalls sehr gut, null Probleme. Mit 8 mm Sprengung habe ich also anscheinend überhaupt keinerlei Probleme mehr, fühlt sich völlig normal an.

Selbstverständlich ist es nicht die Sprengung allein. Ich vertrage es offenbar generell immer weniger, viel Material und Technologie unterm Fuß zu haben, egal wo das Zeugs sitzt. Hatte im Laden ja noch einen dritten mit ebenfalls 8 mm anprobiert, aber der hatte insgesamt eine gefühlt viel dickere Sohle, die nur einen sehr indirekten Bodenkontakt vermittelte. Da saß der Hundehaufen dann eben nicht allein unter der Ferse, sondern unter dem gesamten Fuß.

In den Kinvara bin ich reingeschlüpft und wusste, das ist mein Schuh. Schon bei den ersten fragenden Schritten im Laden, aber erst recht beim Ausprobieren auf der Straße. Es ist ein kleines bisschen wie Barfußlaufen, aber mit geschützter Sohle. (Klar, ich weiß, das ist kein Barfußschuh - ich sage nur, ein kleines bischen wie ...)

Ich werde ihn einstweilen mal für kürzere, schnellere Einheiten verwenden - also da, wo ich die Fersen sowieso schon weniger belaste. Tempoläufe bergab aber einstweilen wohl eher nicht.

Mal sehen, wie sich das entwickelt. Die Tatsache, dass der Schritt von 12 auf 8 mm ein voller Erfolg war (trotz aller Unkenrufe, Achilles-Geschädigte sollten flache Schuhe meiden), heißt natürlich nicht, dass es von 8 auf 4 mm genauso easy gehen muss. Werde mich rantasten und wenn das gutgeht, mal einen zweiten 4er probieren. Das hängt natürlich auch davon ab, welche Distanzen ich am Ende damit laufen kann. Der Inhaber des winzigen Lauflädchens (ein erfolgreicher Hawaii-Ironman mit 8:41h Bestzeit) meinte, HM könne man damit sicher laufen, M aber kaum. Wenn sich für mich davon die Hälfte bewahrheitet, bin ich zufrieden.

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[td] [post=2533233]hier[/post][/td]
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[tr]
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[td] [post=2533685]hier[/post][/td]
[td] mit EB 6k @6:27 [/td]
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[td] General Aerobic [/td]
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[td] [post=2534142]hier[/post][/td]
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[td] LT Intv (Berg) [/td]
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[td] 17,4[/td]
[td] 7:08 *) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2534303]hier[/post][/td]
[td] *) 2x2k+1k bergauf[/td]
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[td] Recovery [/td]
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[td] HSt+Mob[/td]
[td] [post=2534363]hier[/post][/td]
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[td] Sum: [/td]
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[td] 458 Hm [/td]
[td] 59,9 k[/td]
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[td] [post=2533086]Vorwoche[/post] [/td]
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Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Der 10er WK ist gut weggesteckt, aber die Woche hatte es schon in sich.


Ausblick: 12. HM-Planwoche (62 WKM)
Es geht stramm weiter, zunächst mit VO2max am Dienstag. Danach sollte schon am Do der längste Lauf des Plans (Endurance 1 mit 23 km) folgen, aber das ist mir zu bald. Den verschiebe ich um einen Tag auf Freitag. Damit entzerrt sich diese Woche von ursprünglich 69 WKM auf sinnvolle 62 WKM. Den Langen möchte ich wieder mit Endbeschleunigung im vermuteten HM-Tempo laufen. Ich plane mal mit wieder 6 km @<6:30, werde aber auch zufrieden sein, wenn es nur für 4 km reicht.

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[td] hügelig ? [/td]
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[td] Fr [/td]
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[td] Recovery [/td]
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[td] So [/td]
[td] GA+2x4x150 [/td]
[td] 12 [/td]
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Ich finde es mutig von Dir, auf deutlich niedrigere Sprengung zu gehen.

Das bisher erste und einzige Mal, daß ich meine Achillessehnen gespürt habe, war beim Barfußlaufen und Beachvolleyball dieses Jahr am Ostseestrand. Da hatte ich schon Bedenken, das könnte übel enden.

Mit Schuhen war dann zum Glück gar nichts. Da ich mit meinen Dämpfungsmonstern (Brooks Glycerin 15) ohne jegliche Beschwerden beide Marathons gelaufen bin, mag ich gar nicht probieren, ob weniger Dämpfung und Sprengung eine Option wären.

Lediglich für das Training auf unserer ziemlich neuen Tartanbahn überlege ich, mir ein paar deutlich weniger gedämpfte Schuhe zu kaufen. Diese Doppeldämpfung von Schuhen und Bahn ist nämlich etwas gewöhnungsbedürftig.

Liebe Rennkartoffel,

auch wenn ich mich vielleicht als Klugscheißer für deinen Thread disqualifiziere: die Schuh-Marke heißt Mizuno und nicht Mitsuno... :-)

'Tschuldigung und schönen Abend noch.

Gruß vom Heikchen

Liebe Heike,
ist auch egal, denn jeder weiß, was gemeint ist und sieht darüber weg. Sollte jemand den Schuh, den der weltbeste Trainer jetzt trägt, im Internet bestellen wollen, hilft Tante Guugl hier sicher weiter...
Gruß, Katz

Czynnempere hat geschrieben:Ich finde es mutig von Dir, auf deutlich niedrigere Sprengung zu gehen.

Ja, finde ich auch.

Allerdings mache das auch nicht leichtfertig und so aus einer spontanen Laune heraus, sondern das ist ein Prozess, der sich schon zwei Jahre hinzieht. Im Juli 2016 kaufte ich den ersten 8 mm Schuh, den Asics Dynaflyte. Natürlich mit ganz vielen Bedenken, die sich erst nach und nach zerstreut haben.

Meine ganz persönliche Erfahrung mit der Achillesseuche ist, dass meine Sehne anscheinend gar nicht so sehr auf den direkten (gradlinigen, d.h. longitudinalen) Zug reagiert, wie er beim Vorfußlauf auftritt. Wobei ich sicher bin, dass ich niemals reinen Vorfußlauf praktiziere, sondern immer eine Mischform, d.h. es geht um die Lastverteilung zwischen Vorfuß und Ferse. Es scheint viel mehr so, dass bei reiner bzw. sehr ausgeprägter Fersenlandung eine seitliche Knickung der Sehne, wie sie beim Pronieren oder Supinieren auftritt, das Übel viel stärker auslöst.

Während meiner letzten Achillesphase im Sommer/Herbst 2017 lief ich anfangs aus lauter Angst zunächst überwiegend wieder den Mizuno (richtig so, Heikchen? ) Wave Rider mit den 12 mm, natürlich bei durchgehend langsamen Läufen. Aber bereits bei den ersten schüchternen Tempoversuchen setzte ich mehr und mehr die flacheren Schuhe wieder ein. Das heißt, meine Sehne hat diese flacheren Schuhe nicht nur irgendwie überstanden, sondern sie hat sich, während/nachdem sie angeschlagen war, unter dem Einfluss dieser Treter normal zügig wieder erholt. Ich sage nicht, sie habe sich "wegen" der flachen Schuhe erholt, dazu fehlt mir die Vergleichsmöglichkeit. Aber wären die flachen Schuhe die Ursache für das Problem, kann ich mir nicht vorstellen, dass die Heilung dann so gut verlaufen wäre.

Auch den jetzigen Einstieg in 4 mm Sprengung beobachte ich sehr aufmerksam und sicher auch mit einer gewissen Nervosität. Ich werde das sehr kritisch beäugen und mich erst einmal auf die Fälle beschränken, wo ich sowie weniger die Ferse belaste als den Vorfuß. Paradebeispiel dürften meine Sprints sein, über die wir an dieser Stelle schon ausführlich diskutiert haben. Da ist die Ferse zwar auch nicht ganz aus dem Spiel, aber die tragende Rolle spielen eben doch Vor- und Mittelfuß. Da kann eine zu geringe Sprengung auch nicht viel kaputt machen, weil die Ferse kaum belastet ist.

Was mir in dieser Frage möglicherweise entgegen kommt, ist kleines Alltagsdetail. Ich trage zu Hause immer so billige Latschen à la Birkenstock vom Wühltisch bei der Metro. Wenn's die hin und wieder mal gibt, nehme ich immer gleich 3 Paar mit. Die trete ich im Fersenbereich total zusammen, ohne dabei mit dem Fuß wegzuknicken. Wenn so ein Paar richtig "eingelaufen" ist, hat es im Extremfall vermutlich eine negative Sprengung, maximal aber Null. Und das macht mir keinerlei Probleme. Also ist ein Laufschuh mit niedriger Sprengung dann offenbar kein Drama für die Füße, sondern eine Erholung, weil die Waden schon im Alltag genügend gedehnt werden.

Czynnempere hat geschrieben:Das bisher erste und einzige Mal, daß ich meine Achillessehnen gespürt habe, war beim Barfußlaufen und Beachvolleyball dieses Jahr am Ostseestrand. Da hatte ich schon Bedenken, das könnte übel enden.

Das wiederum scheint mir eine ganz andere Sache sein. Im losen Sand haben deine Füße ja keinen festen Halt bzw. beim Laufen entlang der Wasserlinie fällt der Untergrund immer zur Seite hin ab. Ich könnte mir vorstellen, dass die Achillessehne da ganz besondere Verwindungen und Belastungen erfährt. Das wäre vermutlich ein super Training zur Kräftigung der Füße, wenn man das langsam genug hochfährt (über viele Monate, nicht Tage oder Wochen). Aber wenn man dann im Urlaub aus dem Stand heraus beim Beachvolleyball mithalten will, dann wundert mich nicht, wenn es der Sehne zu viel wird. Ich finde - zumindest drehe ich mir das jetzt mal zurecht - dass deine Erfahrungen meinen Ansatz, der ja eher auf stabilen Untergrund für den Fuß abstellt als auf schwabbelige Flummidämpfung, eher stützen als widerlegen.

Aber ich bin weit davon entfernt, dich oder irgend jemanden in dieser Frage belehren zu wollen. Ich suche einen Weg für mich selbst und bin bis jetzt - ermutigt durch meine eigenen guten Erfahrungen - der Überzeugung, dass ich mich in die richtige Richtung bewege. Du bist mit deiner Schuhwahl zufrieden und warum solltest du jetzt das Experimentieren anfangen. Hast ja schließlich eine ganz andere Seuche an der Backe, um die dich keiner beneidet.

RunningPotatoe hat geschrieben:Anscheinend nicht, nur mit einem Hauch von Gelb. Meine sind weiß-blau. Für bekennende Schlamm-Freaks wie Tommi, Kris oder Lilly vielleicht nicht die allerpraktischste Farbe. Oder gerade erst recht ... wer kann schon in diese speziellen Köpfe schauen.

Meine Schuhe sehen momentan noch viel zu unschlammig aus - aber das ändert sich mit dem beginnenden Winter und dem Regen Und ja, also den Kopf brauche ich noch und viel wird da sicher nicht drin sein - so schusselig ich manchmal bin.

Und wegen den Schuhen, mach wie es dir geht. Ich trage auch Neutralschuhe und bin sehr happy damit. Aber manche fühlen sich mit dicken Pronationsmonstern wohl - muss ja jeder selbst wissen bzw. tragen.

Habe mir übrigens den Trolli mal angeschaut und mich gewundert, dass er anscheinend nur in der Stadt ausgetragen wird. Ich hab echt gedacht, dass wär son Berglauf in der Pampa. Aber so hast du ja jede Menge Zuschauer an der Strecke, die dein Dahinsiechen begutachten können...

Dann gäbe es noch Schuhe von Altra, die 0mm Sprengung haben. Viele schwören ja auf 0 mm Sprengung, weil es ja die natürliche Höhe ist. Ich vermeide es, zu Hause Schuhe zu tragen, weil ich die Füße auch mal von der Leine lassen will. Einfach entspannt laufen- ohne Sohle und Riemchen, die drücken oder eine zu enge Passform, die die Zehen deformiert. Ich habe ja die Nike natural run mit 4-5 mm, aber da hat man ständig Steine in der Sohle hängen. Generell aber ein sehr bequemer Schuh.

Krisrennt hat geschrieben:Habe mir übrigens den Trolli mal angeschaut und mich gewundert, dass er anscheinend nur in der Stadt ausgetragen wird. Ich hab echt gedacht, dass wär son Berglauf in der Pampa.

Wo hast du denn das her ? Der Lauf geht zu 80% durch die Pampa. Startet am Stadtrand von Heilbronn, verschwindet nach 1 km in einer Parkanlage am Neckar und geht dann nur noch über freies Feld bzw. verstreute Vororte von Heilbronn. Die größte Ansiedlung ist Flein mit 6.500 Einwohnern. Der vorletzte KM geht durch Böckingen, einem Stadtteil von Heilbronn, der aber auch eher kleinstädtischen Charakter aufweist. (Und wo einem eh' schon alles wurscht ist.)

Auf der Website des Veranstalters gibt es einen Link zur Streckenansicht auf laufkalender24.de, die auf Google Earth basiert. Leider ist die derzeit fast vollständig abgedunkelt und mit dem Hinweis "nur für Entwicklungszwecke" versehen. Keine Ahnung was die da treiben. Überhaupt finde ich derzeit kein einziges brauchbares Portal mit Laufterminen. Entweder neuerdings kostenpflichtig oder unvollständig oder mit idiotischen Suchfunktionen versehen. Aber das ist ein anderes Thema.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wo hast du denn das her ? Der Lauf geht zu 80% durch die Pampa. Startet am Stadtrand von Heilbronn, verschwindet nach 1 km in einer Parkanlage am Neckar und geht dann nur noch über freies Feld bzw. verstreute Vororte von Heilbronn. Die größte Ansiedlung ist Flein mit 6.500 Einwohnern. Der vorletzte KM geht durch Böckingen, einem Stadtteil von Heilbronn, der aber auch eher kleinstädtischen Charakter aufweist. (Und wo einem eh' schon alles wurscht ist.)

Auf der Website des Veranstalters gibt es einen Link zur Streckenansicht auf laufkalender24.de, die auf Google Earth basiert. Leider ist die derzeit fast vollständig abgedunkelt und mit dem Hinweis "nur für Entwicklungszwecke" versehen. Keine Ahnung was die da treiben. Überhaupt finde ich derzeit kein einziges brauchbares Portal mit Laufterminen. Entweder neuerdings kostenpflichtig oder unvollständig oder mit idiotischen Suchfunktionen versehen. Aber das ist ein anderes Thema.

Das stimmt, ich hab das Profil nur auf so ner komischen Karte gesehen und da sah das echt so aus, als ob man in der Stadt läuft. Aber so klingt das ja nach einem echt schönen Lauf

Ich finde die Mischung sehr gelungen - viel offenes Feld, Weinberge und dazwischen immer wieder kleinere Ortschaften. Dementsprechend viel Anfeuerung und private Erfrischungen in den Orten, aber auch immer wieder mal Ruhe zwischendurch, die ich ganz angenehm finde. Der Kurs ist auch auf GPSies zu finden. Am besten sieht man den Unterschied zwischen Siedlungen und Flur, wenn man den Kartentyp "Sigma Cycle" auswählt. Das Höhenprofil scheint mir da auch einigermaßen realistisch zu sein - bis auf die zwei 25m hohen Spitzen auf den ersten zwei KM. Da hat GPsies sich offenbar nicht am brettebenen Laufkurs direkt auf Neckarpegelhöhe orientiert, sondern anscheinend an der sehr viel höher gelegenen Straße, die den Kurs hier zweimal auf hoher Brücke überquert.

Die [post=2528582]letzten VO2max Intervalle[/post] liegen durch einige Schiebereien ja schon über vier Wochen zurück. Damals waren es gleichlange 6 x 800m. Für heute sieht Pfitzinger zwar die gleiche Anzahl und Gesamtdistanz vor, jedoch mit unterschiedlichen Längen (je 2x 1200, 1000, 800m). Die Intervalle hatte ich ja schon letztes Mal von 1000 auf 800m gekürzt weil ich langsamer bin und man diese Intervalle nicht länger als 5 bis 6 min. laufen soll. Und genauso sollen es auch heute werden:

[indent]2x1000 + 2x800 + 2x600; ich nehme mir 5:20/km vor[/indent]

Das Wetter ist wieder traumhaft, aber da ich morgens vertrödele und erst gegen 10:30 mit den Intervallen beginne, ist es mit 23°C bei sehr trockener Luft doch schon recht warm. Nach dem Einlaufen schiebe ich vier Steigerungen ein und dann geht's auch schon gleich richtig los.

Die beiden 1000er Intervalle gehen sehr gut, beide in je 5:18/km. Auch die Pausendauern danach kann ich mit 65% und 75% der jeweiligen Laufdauer angemessen kurz halten. Die 800er fallen mir dann schon deutlich schwerer: 5:21 und 5:26/km (aber auch schon 95 und 102% Pause). Bei den 600ern kann ich aber wenigstens verhindern, noch weiter abzufallen und beschließe die Rennerei mit 5:17 und 5:25/km (100% und 81% Pause).

Obwohl ich mich gegen Ende der meisten Intervalle nochmal richtig reinhänge, gelingt es mir heute nicht, den Puls nachhaltig über 90% zu hebeln. Auf den zweiten Hälften dümpelt er so zwischen 160 und 163, im Mittel 161/180 = 89,4%. Meine Atmung ist während der beiden 1000er noch ziemlich geordnet (2+2 bis jeweils weit in die zweite Hälfte hinein). Bei den weiteren Intervallen verfalle ich zunehmend früher in eine 2+1 Atmung (eigentlich eher was wie 1,5+1,5) und auf den letzten 100m (und zunehmend mehr) sogar in 1+1. Die 1+1 Atmung ist mir sonst eher unsympatisch, weil ich das Gefühl habe, da flacher zu atmen als bei 2+1 und deshalb nicht mehr Luftvolumen pro Minute aufnehmen können. Heute empfand ich 1+1 aber als Gewinn und konnte deshalb gar nicht anders, als sie am Schluss gewähren zu lassen. Vielleicht sollte ich das mal gezielter üben - trotz der schnellen Abfolge einfach tiefer atmen.

Anschließend hätte ich noch 7 km laufen sollen, um insgesamt 16 km voll zu machen. Ich hatte aber blöderweise vorher nicht auf den Plan geschaut und dachte die ganze Zeit, es wären nur 14 km dran. Irgendwie komme ich nach den Intervallen aber nicht mehr so richtig in Schwung und die abschließenden 5 km in (ungleichmäßigen) 7:32/km fallen mir heute richtig schwer, der letzte ganz besonders (7:44). Also war es gut, dass ich mich in der Gesamtdistanz vertan hatte - noch 2 km mehr hätte ich heute partout nicht laufen mögen. Irgendwie war ich heute aber auch nicht sorgfältig genug hydriert. Ich merkte erst beim Auslaufen, wie sehr die Sonne trotz moderater Temperatur brannte und welche Probleme ich beim Spucken hatte.


Insgesamt 14,0 km mit 30 Hm in 7:34/km (mit allen Pausen). Puls 143/180 = 79,4% HFmax über alles. Davon 4,8km in 6 Intervallen in durchschnittlich 5:22/km.

Der erste ernsthafte Test für den Kinvara verlief recht positiv. Er hat schon Dämpfung, wie ich bei den Steigerungen bis 3:30/km (momentan) feststellen konnte. Aber er hat eben nicht zu viel Dämpfung. Am Ende war meine untere Wade (Schollenmuskel) leicht angespannt (nicht schmerzhaft). Ob das an den Intervallen lag oder am Schuh, weiß ich nicht. Mit am Schluss etwas willigeren Beinen hätte ich aber mit diesen Schuhen durchaus noch 50% dranhängen und einen HM durchlaufen können. Vielleicht mache ich das dann ja auch.

RunningPotatoe hat geschrieben:
Der erste ernsthafte Test für den Kinvara verlief recht positiv. Er hat schon Dämpfung, wie ich bei den Steigerungen bis 3:30/km (momentan) feststellen konnte. Aber er hat eben nicht zu viel Dämpfung. Am Ende war meine untere Wade (Schollenmuskel) leicht angespannt (nicht schmerzhaft). Ob das an den Intervallen lag oder am Schuh, weiß ich nicht.

Ich vermute eine Kombination aus beidem. Der Sprung von 8 auf 4mm ist bei weitem einschneidender als von 10/12 zu 8.
Dazu wirst Du bei Intervallen zusätzlich noch mehr in Richtung Vorfuß laufen.

Ich habe ja 6mm Schuhe, die ich aber bisher nur für schnelle Läufe/IVs und WKs nutze. Damit taste ich mich langsam an die niedrigere Sprenung ran. Demnächst werden wohl noch weitere Salmings neben dem Speed 6 dazukommen (Distance, falls die den mal neu auflegen oder Miles Lite), die ich dann auf den etwas längeren Läufen nutzen werde, wo es nicht so schnell ist.

Aber was ich gemerkt habe (und auch etwas provoziert): ich habe wohl etwas den Laufstil Richtung Mittelfuß geändert und habe selbst in dem 12mm Mizuno Wave Rider (20) nach längeren Läufen Wade .
Sind übrigens weiterhin meine liebsten für die längeren Kanten, kann gar nicht verstehen, dass Du die ausmusterst. Meine waren allerdings nach 530km durch (unter der Ferse, die Asics Sohle ist da eindeutig langlebiger), hab mir gleich nochmal welche nachgeholt.

spaceman_t hat geschrieben:Ich vermute eine Kombination aus beidem. Der Sprung von 8 auf 4mm ist bei weitem einschneidender als von 10/12 zu 8.
Dazu wirst Du bei Intervallen zusätzlich noch mehr in Richtung Vorfuß laufen.

Deshalb erwarte ich ja, dass ich den Sprung bei schnelleren (oder kürzeren) Einheiten, wo ich die Ferse mittlerweile doch ganz gut (teilweise) entlaste, besser verkraften werde. Aber so doll ist das mit dem Vorfuß bei meinem Intervalltempo nun auch wieder nicht …

Kann auch sein, dass ich die Wade heute deshalb spüre, weil ich auf den letzten 5 km ziemlich platt war. Da hätte sich der Vorfuß längst verabschiedet. Vielleicht kein Wunder, dass ich die Wade gerade da spürte. Aber ich will das jetzt auch nicht dramatisieren. Da war so ein ungewohntes leichtes Spannen - nicht mehr und nicht weniger. Ich werde den Kinvara nochmal bei einem normalen, leichten DL gleicher Länge testen. Dann weiß ich, ob's der Schuh war oder die Belastung.

spaceman_t hat geschrieben:habe selbst in dem 12mm Mizuno Wave Rider (20) nach längeren Läufen Wade. Sind übrigens weiterhin meine liebsten für die längeren Kanten, kann gar nicht verstehen, dass Du die ausmusterst. Meine waren allerdings nach 530km durch (unter der Ferse, die Asics Sohle ist da eindeutig langlebiger), hab mir gleich nochmal welche nachgeholt.

Komisch, von der Sohle her könnten meine wohl noch bis 2000 km halten. Habe aber auch die Version 19. Die Unterschiede hatten wir schon mal anderswo diskutiert. Da hat Mizuno dann wohl gemerkt, dass die zu lange halten und hat entsprechend "optimiert". Irgendwie hat sich der Rider aus meinem Leben ganz von allein "herausgeschlichen". Bis April diesen Jahres war er regelmäßig für die ruhigeren und längeren Läufe zuständig. Dann übernahmen aber meine neueren Schuhe mit der 8er Sprengung sehr bald und sehr erfolgreich und damit sehr komplett das Ruder. Von Mai bis Heute habe ich mit dem Rider 19 gerade mal ganze 55 von 940 insgesamt gelaufenen Kilometern bestritten.

Die Wade wird vermutlich auf die neuen Schuhe reagieren. Schuh und Körper müssen sich ja erst aneinander gewöhnen. Bis die Schuhe eingelaufen sind, vergehen sicher 50 - 100 km.

Heute sind 8k General Aerobic geplant, also "easy". Ich denke mir, das sollte ich mal wieder am Hügel absolvieren, die Runde hinterm Sportplatz kommt da gerade richtig. Die obige Diskussion um den Kinvara geht mir nicht aus dem Kopf - strengt er nun meine Waden an oder nicht ? Ist er bergab wirklich so unbrauchbar wie ich nach dem ersten Lauf (eher flachen) behauptete ? Also ziehe ich die Dinger heute gleich nochmal an. Ich weiß, ich wollte mich langsam rantasten. Tue ich ja auch - ich schwöre, bei den letzten drei Läufen hatte ich ihn nicht öfter an als lumpige drei Mal.

Der gestrige VO2max-Lauf hat mich nicht weiter gestresst (dann war er wohl auch nix ), alles fühlt sich nicht super frisch, aber o.k. an. Den Dorfhügel runter und es kann losgehen mit dem 4 km langen Anstieg. Ich laufe tatsächlich halbwegs easy hoch, darauf achtend, dass ich nicht aus der Puste komme, dass aber der Laufstil doch ein ordentlicher bleibt, mit vernünftigem Fußabdruck. Diese 4 km gehen ziemlich gleichmäßig um die 7:38/km weg. Der Puls schleicht langsam hoch bis auf gemäßigte 156/180 = 86,7% HFmax. Dann kommen noch die fiesen letzten 200m, wo ich nochmal richtig Gas bis zum Anschlag gebe. Der folgende KM (insgesamt der 6.) führt relativ flach, aber auch etwas wellig zum eigentlichen Gipfelchen.

Dann geht es 2,3 km bergab ins Dorf mit einer fiesen, flachen bis minimal ansteigenden Passage etwa in der Mitte. Ich gebe nur dosiert Gas und achte strikt darauf, dass ich nicht bzw. kaum auf der Ferse lande und das geht sehr gut. Das fliegt sogar richtig super. Normalerweise bin ich hier in diesem kontrollierten Modus um die 6:00/km unterwegs, wenn's sehr gut läuft, mal 5:50. Heute sehe ich bei der Pace ständig eine 5 vorne, einmal sogar eine 4. Aber im dichten Laubwald besagt das nicht viel - abwarten bis zur Auswertung. Auf der flachen Zwischenpassage muss ich etwas Tempo rausnehmen, aber dann geht's nochmal flott abwärts. Für den gesamten Abstieg zeigt die Auswertung hinterher 5:25/km. Und dabei achtete ich ständig darauf, mit dem Mittelfuß zu landen. Von wegen, der Schuh sei bergab ungeeignet. Das geht sogar super !

Jetzt habe ich nur noch 600m Anstieg im Dorf, also sozusagen Dorfhügel Nr. 2 vor mir, die trödele ich ganz gemütlich hoch.

Insgesamt 9,0 km mit 120 Hm in 7:10, Puls 80% über alles. Ein schön lockeres, fast noch leichtes (aber doch nicht ganz) Läufchen!

Ach ja, und die Waden ? Nix, gar nix ...

RunningPotatoe hat geschrieben: Ach ja, und die Waden ? Nix, gar nix ...

Behaupten kann man das immer. Setz doch mal wieder ein Wadenfoto ein.

Ansonsten klingt das alles sehr schön. Interessant, dass du von den Sofakissen runter bist.
Hast du für deine Intervalle eigentlich eine flache Strecke? Oder pendelst du immer auf einem flachen Teilstück? Bei dir scheint es ja auch hügeliger zuzugehen..

Lilly* hat geschrieben:Behaupten kann man das immer. Setz doch mal wieder ein Wadenfoto ein.

Nee, nee - hab gerade so 'ne Erpresser-Mail gekriegt, dass mein Computer gehackt und ich beim Betrachten eindeutigen Bildmaterials ertappt und mit meiner Webcam gefilmt wurde. Und wenn ich nicht sofort € 300 in Bitcoins überweise, kriegen alle meine Kontakte das zugeschickt, was ich doch sicher nicht wollen möchte. Ich könnte es nie verwinden, wenn dir dann Ähnliches widerführe, nach Betrachten solcher Wadenpornos.

Lilly* hat geschrieben:Ansonsten klingt das alles sehr schön. Interessant, dass du von den Sofakissen runter bist.

Ja, da bin ich sehr froh drüber. Zumal ich damit weniger Probleme habe als je zuvor. Bei mehr Jahreskilometern als je zuvor..

Lilly* hat geschrieben:Hast du für deine Intervalle eigentlich eine flache Strecke? Oder pendelst du immer auf einem flachen Teilstück? Bei dir scheint es ja auch hügeliger zuzugehen..

Ich pendle auf einem besonders flachen Teilstück. Muss vorher erst meinen Maulwurfshügel einlaufenderweise (2,5 km) überwinden, danach ist es dann ganz flach. So war gestern bei jeder Distanz der erste Lauf nach Westen (1 Hm Gefälle), die Trabpause zur Hälfte in derselben Richtung weiter und dann das Ganze zurück nach Osten. Dadurch kann ich auch eventuellen Windeinfluss ganz gut einschätzen.

Ja, ebene Strecken habe ich nur in den drei Flusstälern (Kocher, Jagst und Neckar). Da spielt bei schnellen Sachen auch noch eine Rolle, ob Straßen zu überqueren sind. Wenn bei Audi in Neckarsulm Schichtwechsel ist, dann kann das schon mal zum Geduldsspiel werden. Da laufe ich dann lieber mal hin und zurück.

Lieber Christoph

Deine Erfahrungen mit den neuen Schuhen verfolge ich mit Neugier. Ich suche noch ein paar Schuhe, in denen ich bergab die Kuh fliegen lassen kann, dafür taugen die Brooks nämlich definitiv nicht.

Mit Deinen Ausführungen zum Beachvolleyball hast Du vermutlich recht. Und ich denke auch, der Zahn der Zeit nagt da auch etwas an mir. Ich bin beim Volleyball normalerweise wie ein Flummy, immer hin und her und hoch und runter... Das fällt ohne Training inzwischen doch etwas schwerer.

Ich schließe mich an, Czynnempere. Den Kinvara habe ich schon letztes Jahr angehabt, aber er kam mir so leicht vor. So wenig dran... Kann die Dämpfung ausreichen? Ich habe es dann gelassen... Mal sehen, was sich am Sonntag auf der Messe findet... Mir ist es auch wichtig, dass ein Schuh bergab gut rollt und dämpft, ohne groß Schwung zu nehmen. Da bin ich mit dem Asics Gel Pulse echt zufrieden - wenn die Farbe auch echt zum Abgewöhnen ist...
Halte uns auf dem Laufenden - im wahrsten Sinne des Wortes!

Ich glaube, dass man die Bewertung eines Schuhs immer vor dem Hintergrund der eigenen Lauftechnik vornehmen muss. Beispiel: Wenn jemand "bekennender und überzeugter" Fersenläufer ist und daran nichts ändern will, dann wird er einen Schuh bevorzugen, der nicht versucht, ihn davon abzubringen, sondern mit viel Dämpfung unter der Ferse darin unterstützt. Ich versuche in den letzten Jahren bewusst, von meinem extremen Fersenlaufstil (der noch extremer war, als ich noch wesentlich schneller unterwegs war) wenigstens teilweise wegzukommen. Insofern bewerte ich dann einen Schuh, der mich nicht zur Fersenlandung verführt, sondern mich sanft in Richtung Mittelfuß drängt, als für mich besser.

Die Dämpfung des Kinvara betrachte ich als für mich ausreichend - wohl wissend, dass die nach 200 oder 300 km noch deutlich nachgelassen haben wird. Gerade beim gestrigen Bergablauf war die Prämisse aber von vornherein, auch da die Fersenlandungen maximal zu entschärfen, auch wenn klar ist, dass das bei 4% Gefälle und mit 5:25/km keine reine Vorfußveranstaltung sein kann.

Insofern bitte ich, meine subjektiven Erfahrungen nicht überzubewerten.

Heute ist der längste Lauf des Plans dran, 23 km Endurance, d.h. eigentlich ja gesteigert. Für den späteren Vormittag ist zunehmender Wind angesagt, also versuche ich früh wegzukommen, was aber nur bedingt klappt. Als ich um 8:30 Uhr dann endlich auf der Straße stehe (heute wieder direkt ab Haustür), rät mein Darm mir bereits nach 150 m, nochmal umzukehren. Ich mache eine 500m-Runde draus, und dann geht tatsächlich noch was.

Zweiter Versuch, den Dorfhügel runter. Die Beine fühlen sich gar nicht gut an. Alles irgendwie verschlafen, die vorderen Oberschenkel etwas verspannt. Und das 23 km lang, mit wachsendem Tempo ? Kaum vorstellbar. Unten geht's im Prinzip erstmal flach, aber etwas wellig weiter. Die Oberschenkel beruhigen sich etwas, aber ansonsten wird's gar nicht besser, fühlt sich einfach Schei**e an. Ich beauftrage Horst, mir Alternativpläne vorzulegen. Eigentlich plane ich meine Flachstrecke mit 2x9=18 km, dazu den An- und Abmarsch mit je 3 km, wobei ich den letzten KM, den Dorfhügel rauf von vornherein ausklammere. Macht also 23 km. Bis Oedheim sind das 9 km, wobei ich aber die Option habe, dort auf die andere Kocherseite zu wechseln und auf direktem Weg nach Hause zu laufen - macht ganze 14 km. Oder erstmal dran vorbei laufen, irgendwann wenden und dann abkürzen. Eine tolle Option, aber auch eine erstklassige Versuchung.

Von der geplanten stetigen Tempoverschärfung nehme ich ganz schnell Abstand. Auf den flacheren Passagen der ersten 3 km stellt sich einer Art 7:00er-Tempo ein - langsamer geht heute nicht, weil die Marionette dann sofort den Zug auf den Seilen verliert. Und schneller soll's einstweilen auch nicht werden, weil so der Puls gerade noch im Rahmen bleibt. Ich beschließe, heute die Gratwanderung zwischen niedrigstmöglichem Puls und annähernd akzeptabler Lauftechnik zu vollführen. Und das pendelt sich auf den ersten 6 km mit 7:02/km und 134/180 = 74,4% auch zahlenmäßig ganz ordentlich ein. Nur anfühlen tut es sich wie Polkatanzen im Quarkbottich - nicht schlechter als zu Beginn, aber auch kaum besser.

Auf den nächsten 6 km bis zur Wende schleicht sich der Puls an die 80%-Marke heran, ohne sie aber längerfristig zu überschreiten. Auch das Tempo hat nun mit durchschnittlich 6:56/km minimal angezogen. Passt. Auf den dritten 6 km halte ich das Tempo exakt - 6:56/km. Nur der Puls geht nun - trotz konstanter Belastung - steil. Von Anfangs knapp über 80% auf 159/180 = 88,3 % HFmax, Im Schnitt der dritten 6 km waren es 85,6%. Grenzwertig für dieses gemütliche Tempo.

Ich muss dazu sagen, dass ich bis hierher ausschließlich nach Gefühl und nach Puls gelaufen bin. Das Tempo nahm ich unterwegs zwar hin und wieder zur Kenntnis, ohne daraufhin nachzusteuern.

Auf dem 19. KM (mit dem Maulwurfshügel am Ende) fängt das Tempo an nachzulassen, am Steilstück sogar kräftig, weil ich wegen des längeren Rückwegs hier noch nicht alles raushauen will. Längst ist klar, dass ich das nicht bis zum Ende durchhalten werde, also beschließe ich (Horst kann auch sinnvolle Vorschläge), es bis zum Ende meiner Flachstrecke durchzuziehen (heute bei 21,0 km) und ebenfalls noch die nächsten 100m - eine fiese kleine Rampe hoch und auf den Scheitelpunkt der Kocherbrücke hinauf. Diese 21,1 km enden nach exakt 2:27:00 und meine Kräfte auch. Mühsame 7:02 für die letzten 3,1 km bei einem Durchschnittspuls von 164/180 = 91,1%.

Ich lege eine kurze Pause ein und trabe dann weiter. Aber die Luft ist jetzt komplett raus. Da es nun wieder wellig aufwärts geht, lege ich auf den letzten zwei KM bis zum Ziel sogar noch zwei weitere kurze Päuschen ein. Und übers Tempo wollen da lieber gar nicht reden. Uhr aus und den Dorfhügel im Spaziergang hoch geschlendert. Selbst das fällt mir heute so schwer wie sonst da hochzulaufen.

Insgesamt 23,5 km mit 55 Hm, davon 21,1 km in 6:58/km mit Puls 146/180 = 81,1 %.


[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1-3 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:59 [/td]
[td] 72,4 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]


[tr]
[td] 4-6 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:04 [/td]
[td] 75,6 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7-9 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:57 [/td]
[td] 78,5 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10-12 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:56 [/td]
[td] 78,3 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 13-15 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:54 [/td]
[td] 83,5 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 16-18 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 6:58 [/td]
[td] 87,8 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 19-21,1 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:03 [/td]
[td] 90,9 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[/table]

Ganz schön harte Einheit, lieber Christoph.

Keine Temposteigerungen?? Das kenne ich irgendwoher!! Meine Güte... Bei so einer langen Strecke noch einen Zahn zuzulegen, ist aber auch sehr hart! Hey, du bist trotz schwerer Beine spitze durchgekommen, das ist die Hauptsache! Wir üben das noch mal, bevor es zum Trolli geht!
Und die Anstrengung stieg auf jeden Fall an - dein Puls war stetig steigend, also war der Lauf, bezogen auf die Tagesform, die ja nicht so berauschend war, ansteigend und somit Tagesziel erreicht!
Glückwunsch!

Katz hat geschrieben:Keine Temposteigerungen?? Das kenne ich irgendwoher!! Meine Güte... Bei so einer langen Strecke noch einen Zahn zuzulegen, ist aber auch sehr hart!

Na ja, beim 21er Progression Long Run hat's ja auch geklappt, dass am Schluss zumindest etwas noch ging. Und mehr als 21 km gelaufen bin ich heute auch nicht - der Rest war Gewürge.

Es war also eindeutig die Vorermüdung und nicht die Distanz an sich. Aber jetzt stehen nur noch ein paar 16er auf dem Zettel (2x Endurance und ein 10er Testlauf (incl. 6k Ein/Auslaufen) als Ersatz für den zweiten 10k Wettkampf. Welch eine Erholung !


Was mich an dem heutigen Lauf aber gefreut hat, sind zwei Dinge. Zum einen die Erfahrung, dass immer noch ganz viel gehen kann, auch wenn es sich schon längst Schei**e anfühlt und dann das sehr gute Tempogefühl, dass ich heute hatte.

Du hast eben einen alten Dickschädel, der durch die Wand will! Willensstärke und Ruhe bewahren ist alles beim Laufen, oder? Oh, Mann, wäre das mal schön... Ruhe bewahren, völlig gelassen sein vor enem Start... Wann ist der Testlauf? Ende September, oder? Ich habe es nicht im Kopf... Am 03.10. habe ich eine VO2-max drinstehen, aber keinen Testlauf mehr. Aber ich mache Ende Sept. / Anfang Okt. noch einen, oder wie machst du das? Am 08.10. (3km im HM-RT)? Oder hab ich den Testlauf jetzt übersehen?? Kann ja sein zu früher Morgenstunde...

Naja, wenn du 23 km gelaufen bist, kannst du sie doch aufschreiben, oder? Egal, wie du dann noch eingebrochen bist... Hauptsache, geschafft! Ist doch toll!!

Katz hat geschrieben:Du hast eben einen alten Dickschädel, der durch die Wand will!

Jup, das sagt meine Frau auch immer.

Katz hat geschrieben:Willensstärke und Ruhe bewahren ist alles beim Laufen, oder? Oh, Mann, wäre das mal schön... Ruhe bewahren, völlig gelassen sein vor einem Start...

Ich weiß nicht, ob das so erstrebenswert wäre. Woher sollte dann die Extradosis Adrenalin kommen, die doch den Unterschied ausmacht zwischen Trainings- und Wettkampfleistungen ? Ich denke, eine gesunde Mischung aus moderater Aufgeregtheit vorher und kühlem Kopf beim Rennen ist das, worauf es ankommt.

Katz hat geschrieben:Wann ist der Testlauf? Ende September, oder? Ich habe es nicht im Kopf... Am 03.10. habe ich eine VO2-max drinstehen, aber keinen Testlauf mehr. Aber ich mache Ende Sept. / Anfang Okt. noch einen, oder wie machst du das? Am 08.10. (3km im HM-RT)? Oder hab ich den Testlauf jetzt übersehen?? Kann ja sein zu früher Morgenstunde...

Du hast keinen Testlauf übersehen. Der originale Pfitzinger-Plan sah zwei "10k Tune-up Races" vor, nämlich vier und zwei Wochen vor dem HM. Also zwei 10er, die voll gelaufen werden. Als du mir dann sagtest, dass du unbedingt den Baden-HM laufen willst, haben wir das zweite 10k Race durch diesen HM ersetzt. Für das erste 10k Race hatte ich ersatzweise besagten 10k Testlauf (ebenfalls voll zu laufen, nur halt im Training statt im Wettkampf) angesetzt und zwar ursprünglich für Anfang KW 36 (3.9.). Der hat aber in dieser Form aus den verschiedensten Gründen leider nie stattgefunden.

Mein Plan unterscheidet sich von deinem dadurch, dass du jetzt den Baden-HM läufst und ich statt dessen vor zwei Wochen in St. Leon Rot über 10k startete. Und auch jetzt haben unsere beiden Pläne miteinander so gut wie nichts (mehr) gemein. Ich haue diese und nächste Woche nochmal ziemlich voll rein, während du diese Woche taperst und dich nächste Woche vom HM erholen musst. Wenn du noch mal kurz etwas "Zwischengas" gibst, bin ich schon wieder am Bremsen.

Ich schlage vor, du konzentrierst dich jetzt mal auf den Badenlauf, machst ein erstes lockeres Erholungsläufchen am Montag und berichtest dann mal, wie es dir geht. Und dann stimmen wir deine restlichen drei Wochen ab.

Ach ja... Dann laufe ich eben statt der 10 km den Badenmarathon volles Rohr durch. Gute Alternative! Gefällt mir viel besser!
ie es mir am Montag geht, kann ich dir jetzt schon sagen: etwas platt, schwere Beine, die Lunge jammert noch ein wenig, aber ich schwebe auf Wolke 7!
Einen schnellen 10km-Lauf will ich vor Bräunlingen auf jeden Fall noch einschieben, damit wir das auch mal durchgerechnet haben. Von der Laufart her würde sich der VO2-max am 3.10. anbieten oder ich mache das am 29.09. - mal sehen, wie es läuft.
Da können wir uns ja noch mal abstimmen - die nächsten Wochen laufen wir ja ieder nach dem selben Plan.

Wetter passt doch - einigermaßen kühl.

Ja, das stimmt! Lieber etwas windig als zu heiß!

RunningPotatoe hat geschrieben:

Aber jetzt stehen nur noch ein paar 16er auf dem Zettel (2x Endurance und ein 10er Testlauf (incl. 6k Ein/Auslaufen) als Ersatz für den zweiten 10k Wettkampf. Welch eine Erholung !

Da siehst Du mal, wie super Du inzwischen trainiert bist, dass Du bei diesen Vorhaben schreibst "Welch eine Erholung"

Wie gesagt, ich lese täglich mit, immer wieder auf's Neue spannend und interessant

In meinem Beitrag habe ich natürlich das Wichtigste vergessen, nämlich:


Nee, erholsam finde ich 16 km noch nicht, aber irgendwelche Probleme bereiten sie mir auch nicht mehr, wenn ich einigermaßen erholt bin.

Irgendwie komme ich erst abends um kurz vor sieben zum Laufen. Wobei ich lieber "Schleichen" sagen sollte. Heute geht nämlich absolut gar nichts und dabei will ich die 5k Recovery noch um 2 km aufpimpen, um den morgigen Lauf so kurz wie möglich halten zu können.

Eigentlich tut mir nichts wirklich weh, aber es geht trotzdem auch nichts voran. Der gestrige Lauf wirft eindeutig seine Schatten. Der Polar Erholungsstatus schoss schon gestern weit nach "sehr belastet" hinein, wo er heute und morgen auch ohne weitere Aktivitäten verharren würde. Da konnte das heutige Läufchen nur noch einen winzigen Fliegenschiss obendrauf setzen.

Insgesamt 7,0 km mit 73 Hm in 8:19/km. Puls 124/180 = 68,9% HFmax. Selbst am Dorfhügel lag das Maximum nur bei 76,1%.

Morgen wären 12k GA mit 2x4x150m Speed dran. Da ich diese Woche aber schon einige KM voraus bin, kann ich es bei 8 km belassen, was mir morgen gerade recht ist. Und die 150er will ich sowieso nicht - wie zuletzt meistens - volles Rohr sprinten, sondern lediglich in dem von Pfitzinger emfohlenen Tempo (welches in etwa Daniels' W-Tempo entspricht) 5:00 bis 5:20/km. Ich peile mal 5:00/km an und werde versuchen, nicht wesentlich schneller zu sein. Am Mittwoch steht der 10k Testlauf an und dafür möchte ich halbwegs frisch sein.

Nach dem langen Lauf hast du es dir verdient, mal langsam zu machen. Macht ja keinen Sinn, das bers Knie zu brechen, nur, weil es im Plan steht.

Da für mittags starke Winde angesagt sind, mache ich mich bald nach dem Frühstück auf die Piste. Das Einlaufen geht wesentlich besser als gestern, aber beschwingt geht anders.

Die 150er gestalte ich als 45s laufen und 3 min. traben. Als Lauftempo nehme ich mir 5:00/km vor, achte aber eigentlich nur auf die Lauftechnik und werde allein dadurch schneller als geplant. Die Laufabschnitte erledige ich in durchschnittlich 4:24/km, ziemlich gleichmäßig, mit nur zwei Ausnahmen: den zweiten verpenne ich etwas (4:45/km) und beim letzten erlaube ich mir dann doch, mal ordentlich aufzudrehen (3:56/km). Im Schnitt macht das 172 m pro Laufabschnitt. Bei den jeweils letzten 20 bis 30m muss ich immer etwas gegenhalten, aber sonst geht das sehr entspannt ab. Die Pausen kann ich - immer nach nur wenigen Schritten Gehens - gemütlich durchtraben.

Im Gegensatz zum Einlaufen fühle ich mich anschließend richtig frisch und vitalisiert. Die 2,5 km Rückweg erledige ich in gemütlichen 7:17/km, wobei ich aber nicht mehr so viel Lust verspüre, nochmal ordenlich aufzudrehen.

Insgesamt 9,5 km mit 30 Hm in 7:44/km über alles. Bin froh, dass ich es durchgezogen habe.

Heute waren übrigens wieder die Kinvara untergeschnallt; die schnellen Passagen fühlten sich damit sehr gut an.

Hallo Christoph,

Da hast Du es hübsch fliegen lassen. Übrigens, immer, wenn ich Deine Wochenkilometer sehe, weiß ich genau: Das kann ich nicht.

Heute habe ich ein Mädel angequatscht, das den Kinvara anhatte. Sie meinte, sie schätzt die gute Dämpfung und die geringere Sprengung. Sie gab volle Punktzahl!

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] VO2max [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 14,0 [/td]
[td] 5:22 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2534993]hier[/post][/td]
[td] 2x1000 + 2x800 + 2x600 [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] GA (hügelig) [/td]
[td] 120 [/td]
[td] 9,0 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2535213]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Endurance 1 [/td]
[td] 55 [/td]
[td] 23,5 [/td]
[td] 6:58 (21,1k) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2535704]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] Recovery [/td]
[td] 73 [/td]
[td] 7,0[/td]
[td] 8:19 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2535851]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] GA + 2x4x150 [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 9,5 [/td]
[td] 4:24 (8x150) [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2535888]hier[/post][/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 308 Hm [/td]
[td] 63,1 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2534504]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Die letzte Peak-Woche (nach WKM) ist mit Anstand abgehakt, ab jetzt sollte es i.w. nur noch "frischwärts" gehen.

Ausblick: 13. HM-Planwoche
Am Mittwoch steht mit dem 10k Testlauf nochmal ein echter Hammer auf dem Programm. Der soll ja der Ersatz für einen voll gelaufenen 10k Wettkampf sein, also sollte ich mich da wohl auch etwas anstrengen. Der "kleine" Endurance über 16k könnte mich durchaus auf den langen Seewald-Hügel führen. In Pfitzingers Originalplan bilden diese beiden Läufe einen Doppelpack - der Endurance direkt am Tag nach den 10k. Da hatte ich beim Strecken reflexartig einen Ruhetag zwischen die beiden geschoben (ist untenstehend noch so wiedergegeben), ohne sein Konzept der Doppelpacks zu bedenken. Wenn mich der 10er nicht völlig zu Klump schlägt, werde ich aber mal versuchen, den Endurance direkt dranzuhängen. Da das am Hügel ja kein rekordverdächtiger Tempolauf werden soll, muss ich da nicht maximal erholt reingehen bzw. soll das nach dem Willen des Meisters ja auch gar nicht.

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] Ausführung [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mo [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Di [/td]
[td] Recovery + 4 ST [/td]
[td] 5 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mi [/td]
[td] 10k Testlauf [/td]
[td] 16 [/td]
[td] flach [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Do [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Endurance 2 [/td]
[td] 16 [/td]
[td] Seewald-Hügel [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Sa [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] So [/td]
[td] GA+2x6x100 [/td]
[td] 10 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Sum [/td]
[td] --- [/td]
[td] 47 [/td]
[/tr]
[/table]

Könnte ich nicht den 10 km- Testlauf, den du am Mi machst, am Donnerstag oder Freitag machen, nachdem der letzte hinten runtergefallen ist? Bis dahin bin ich doch wieder fit, oder?
Ist dir der 16 km - Lauf nicht zu viel - drei Wochen vor Bräunlingen?

Was von dieser Frage dich betrifft, habe ich in deinem TB-Faden beantwortet.

Warum soll mir ein 16k-Lauf zu viel sein ? (Öhm … schau mal doch in deinen neuen Plan, KW 40, Freitag. ) Falls du über die 16k meines Testlaufs wunderst - ja, zu den 10k schnell rennen gehören nun mal Ein- und Auslaufen. Da mag bei einem Wettkampf vielleicht mal geschludert werden, aber bei einem Testlauf ganz allein im Niemandsland, mit Start und Ziel 2,5 km vom Auto entfernt, gibt's keine Gnade ... ähm ... Ausrede.

Recovery 5k mit 4 ST sind heute angesagt. Wie immer bei diesen kurzen Dingern habe ich den gar nicht auf der Rechnung und schwupps ist der Tag verdödelt mit diesem, jenem und solchem. Als ich endlich die Laufschuhe angenestelt habe, ist es schn 19:40 Uhr und ziemlich dunkel. Da kann ich aus der Not eine Tugend machen und eine kleine Dorfrunde drehen. Was daran tugendhaft ist ? Nun, es gibt in diesem Kaff keine einzige Straße, die halbwegs eben verläuft - außer im Industriegebiet im Tal (aber wer will schon im Industriegebiet laufen ). Also wird's eine kleine, knuddelige Hügelrunde durchs Dorf. Die geplanten Steigerungen schenke ich mir dafür, das kann ich morgen beim Einlaufen immer noch nachholen.

Von der Haustür weg geht's gleich den ersten Hügel rauf, 36 Hm auf einen KM, Tendenz der Steigung: zunehmend.

Ein sehr unvernünftiges Mittagessen liegt mir wie ein Stein im Magen, bleibt aber drin - Strafe muss sein. Abgesehen davon fühlen sich meine Beinchen ausgesprochen lustig an. Nee, hörbar rumgealbert haben sie nicht - ich meine natürlich "lustig" im Sinne von "nicht unlustig". Soll heißen, denen macht der Berg heute sichtlich Spaß. Da es mit 10°C sowieso recht frisch ist, halte ich es für sinnvoll, mir diese gewisse Munterkeit zu bewahren, um nicht auszukühlen. (Zwar habe ich zum ersten Mal seit dem letzten Winter wieder eine Jacke an, aber die Blöße einer langen Hose wollte ich mir dann doch nicht geben. )

Ach, lassen wir die Details - so geht das munter auf und ab, mal komme ich leicht ins Schnaufen, mal trudle ich gemütlich bergab. Aber immer fühlt sich das ausgesprochen gut an. Nach nicht einmal 40 min. bin ich wieder zu Hause.

Insgesamt 5,1 km mit 108 Hm in 7:16/km. Puls 139/180 = 77,2 % HFmax. Ganz Recovery war's nicht mehr (am zweiten 30m-Hügel ging der Puls dann doch mal auf 88%), also eher Richtung GA - nennen wir's mal "GAcovery". Aber das war heute wirklich sehr erholsam, und zwar für Körper und Seele.

Ganz Recovery war es nicht mehr? Hehe, da ging wohl die Katz mit dir durch! Mir ging es auch so... Ja, der Sommer ist vorbei - ich gebe es offen zu - ich habe heute zum ersten Mal wieder die langen Laufhosen angehabt... Behalte bloß die Wettervorhersage für unseren Lauf im Blick - laut Langzeitprognose könnten wir mit Temperaturen um die 4°C konfrontiert sein.

Vorgeplänkel
Pfitzinger sieht ja zwei und vier Wochen vor dem Ziel-HM je ein "10k Tune-up Race" vor. Durch meine Streckung seines Plans (nebst Verfügbarkeit von Wettkämpfen überhaupt) ergab es sich, dass der erste dieser 10k-WK der in St. Leon Rot vor 2,5 Wochen war, also 5 Wochen vorm HM. Zu einem zweiten WK habe ich keine Lust (bin nicht so der große Event Hopper). Also steigt heute ein "als-ob-" Testlauf über 10k, ebenfalls voll gelaufen. Vor zwei Wochen war ich einen Schnitt von 6:03/km (auf GPS-Basis) gelaufen, nämlich 1:00:22 für 10,00 km auf meiner Uhr, Das reichte bis 150m vorm Ziel, bzw. 50m vor der Abschlussrolle. Ich würde heute schon gerne die sub 60 sehen, auch wenn das wegen des GPS-Fehler natürlich nicht zählt. Also werde ich heute mit 6:00/km anlaufen und ab der Hälfte schauen, was passiert.

Nach dem Sturm des letzten Wochenendes kehrt das Wetter wieder seine Schokoladenseite heraus, nur deutlich kühler ist es geworden. Heute morgen gegen 8:00 Uhr waren's bei uns draußen 5,6 °C *schluck*. Das riecht nach langer Hose und Laufjacke - Ogottogottogott, watt soll dat denn ???

Ich schiebe das Ganze noch etwas vor mir her und beobachte, wie die Temperatur nur ein Zehntelgrad ums andere mühsam klettert. Das kann ja heiter werden. Und dann habe ich die Idee, das Problem logistisch zu lösen. Ich parke ja an meiner Flachstrecke normalerweise in Kochertürn am ehemaligen Bahnhof, laufe dann 2,1 km bis auf den "Gipfel" meines Maulwurfshügels und 400m wieder runter, um dann unten meine Tempoarbeit zu beginnen. Aber 2 km bei 9°C im Schatten in kurz/kurz ? *schauder* Also fahre ich heute einen Umweg bis direkt auf den Gipfel meines Maulwurfshügels und parke dort.

Für's Einlaufen ziehe ich die Jacke an und trabe langsam den Berg runter. Und ja, in die Büsche muss ich auch wieder mal. . Es folgen 4 Steigerungen und ein bisschen Trab und kurz vor dem Maulwurfshügel mit meinem Auto drauf noch eine 5. Steigerung am (flacheren) Hügel. Schön was trinken, Jacke weg und die gerne unterschätzte Kraft der Sonne genießen. Mir ist jetzt - vor allem auch wegen eines steten Ostwinds (2 Bft) zwar immer noch etwas frisch, ich merke aber, wie die Sonneneinstrahlung trotzdem den Pelz wärmt. Soweit alles richtig gemacht. Ich trödele den Maulwurfshügel runter. Ich starte die Uhr nochmal neu, damit die KM-Splits korrekt auf dem 10k-Abschnitt liegen. Ein bisschen mulmig ist mir schon bei dem Gedanken, was mich heute wohl erwarten mag. Erinnerungen an St. Leon Rot werden wach ...


Das "Rennen"

Es hilft nichts, los geht's. Obwohl ich mich von Anfang an bremse, bin ich erstmal wieder zu schnell, aber nach weniger als 200m ist das behoben. Die ersten 500m sind mit 5:58/km schon fast perfekt, der ganze erste KM wird mit 6:00 eine Punktlandung. Der zweite gerät ein Sekündchen schneller, 5:59. Und schon folgt die erste Wende bei 2,5 km. KM 3 dann in 5:58. Heute treffe ich das Tempo ganz von selbst, mit traumwandlerischer Sicherheit, und so geht es weiter - 6:00, 5:59. Ich muss nicht groß nachsteuern, muss nur konzentriert bleiben.

Das klingt alles so, als wäre das jetzt ein Spaziergang. Ist es aber nicht - mitnichten und mitneffen (wie einer meiner Pauker immer zu sagen pflegte). Der eine oder andere Gedanke, ob ich 10 km durchstehen werde, schleicht sich so ab KM 3 oder 4 immer wieder mal ein. Aber solange das Tempo stimmt, lassen sich diese Gedanken leicht beiseite schieben - Horst hat es wirklich schwer heute. Des aaaaarme, arme Hundle!

Als die Hälfte geschafft ist, erneute Wende um die bisherige Strecke nochmal zu wiederholen. Ich werde zuversichtlicher, denn es geht wie am Schnürchen weiter - 5:58, 5:58. Letzte Wende bei 7,5 km, 6:00 für den achten. Der vorletzte KM gestaltet sich dann etwas heikel. Auf einem Minianstieg bin ich mal unkonzentriert und falle auf 6:04/km für die erste Hälfte ab. Das will ich umgehend korrigieren, zumal es nun genauso minimal wieder bergab geht. Just in dem Moment setzt ein Hauch von Seitenstechen ein (hatte ich seit 35 Jahren nicht mehr!) und nimmt langsam zu, insbesondere beim tiefen Einatmen. Ohne ganz tief durchzuschnaufen kann ich das hier aber knicken und so richte ich mich darauf ein, die Sache nach KM 9 (der bei 6:04 kleben bleibt) würdevoll zu beenden. Aber kaum piepst die Uhr diesen Kilometer ab, ist der Spuk so schnell verschwunden wie er gekommen war. Fast etwas enttäuscht stelle ich (ähm ... Horst) fest, dass ich jetzt doch noch einen weiteren Kilometer rennen muss. Denn das fällt mir inzwischen doch schon verdammt schwer. Aber die Beine machen weiterhin erstaunlich munter mit und auf dem letzten KM geht ja mit'm Kopp auch immer noch was. Und sowas geht auch heute, nämlich 5:55.

Erst zu Hause merke ich, dass die Pulsaufzeichnung wieder mal totaler Schrott ist. KM 1, 2, 3 und 6 sind völlig unbrauchbar - absolut stochastisches Rumgeblödel. Demnach soll ich, als es gerade richtig gut lief, für 2,5 min. unter 40 bpm unterwegs gewesen sein. Zwischendrin kommen dann wieder kürzere Passagen, die plausibel aussehen - sowohl vom Verlauf der Pulskurve her wie auch von der Höhe der dabei erreichten Werte. Solche seltenen Lichtblicke habe ich als ein Art Best Guess in untenstehende Tabelle eingetragen, auch wenn sie bis auf KM 10 keinen vollen KM-Schnitt repräsentieren. Von 8,70 km bis zum Schluss war die Pulskurve urplötzlich wieder top plausibel und eindeutig, mit einem Schnitt von 172 / 180 = 95,6% auf den letzten 600 m.

[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:59 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:58 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 88,3 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 5 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:59 [/td]
[td] 90,6 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 6 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:58 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:58 [/td]
[td] 91,7% [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 8 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 93,3 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 9 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 6:04 [/td]
[td] 93,9 % [/td]
[td] Seitenstechen ? [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:55 [/td]
[td] 95,0% [/td]
[td] geht doch [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10,00 - 10,08 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:49 [/td]
[td] 96,4% [/td]
[td] diesmal ohne Seitrolle ... [/td]
[/tr]

[/table]


Nachgeplänkel

Nun ist erstmal eine Steh- und Gehpause von ca. 4 min. fällig. Das Frühstück möchte kurz anklopfen, überlegt es sich dann aber anders. Dann trabe ich wieder los, um die letzten 2,5 km hinter mich zu bringen. Und das haut mich fast vom Hocker - hatte ich erwartet, nun auf allen Vieren kriechen zu müssen, so geht jetzt alles ganz locker vom Hocker. Die Beinchen jubeln "Hallo, wir hamm' noch Lust!". Ich schaue auf die Uhr: 6:45/km, Tendenz schneller werdend. Also gut, das könnt ihr haben! Da die Körperhaltung nicht mehr so ganz optimimal ist, gehe ich mal kurz sämtliche Mantras meiner Lauftechnik durch, ohne bewusst aufs Tempo zu drücken. Allein dadurch bin ich sofort unter 6:20/km und es fühlt sich hammergeil an! Der erste Auslauf-KM geht mit 6:23 weg, wobei ich den noch ziemlich langsam angegangen war - die zweite Hälfte dieses ersten KM lief tatsächlich in 6:14/km. Das ziehe ich ganz entspannt noch einen weiteren Kilometer durch, 6:16. Erst jetzt so langsam wird die Lauferei etwas hölzern und ich schleiche die letzten 500m - den Maulwurfshügel hinauf - in 8:25/km hoch.

Insgesamt 16,3 km mit 20 Hm, davon 10,00 km in 59:45, also 5:59/km. Der Lauf war hart, aber nicht zu hart, da jederzeit kontrolliert - gefühlt die absolute Hammer-Einheit ! Zum Vergleich: Vor zwei Wochen brauchte ich für ersten 10,00 km (nach GPS, wie heute) 1:00:22. Da war ich heute 37s drunter und fühlte mich ab spätesten KM 3 um so vieles besser. Wäre heute ein Wettkampf gewesen, ich glaube ich hätt's heute gepackt. Hätte, hätte, Fahrradkette.

P.S.: Schuhe ? Kinvara 9 natürlich. Die werden ich auch beim HM anziehen!

Na, wer sagst denn, da hast Du doch Deine 10 km sub 60

Kein Mensch verlangt, dass Du sie im Wettkampf läufst

Auf jeden Fall super, ich freue mich mit Dir mit und vor allem, dass es doch recht locker-flockig über die Bühne ging, also ohne Stunt Einlagen oder so

Danke! Was mich besonders froh macht ist dass - 2,5 Wochen vorm Ziel-HM und bei der vorletzten richtig harten Einheit - meine Formkurve endlich mal steil nach oben zeigt und nicht, wie zuletzt so oft, bereits wieder stetig abwärts.


Na doch, eine echte Bestzeit zählt nur auf einem DLV-vermessenen Kurs. Sonst könnte ich mir ja einen finsteren Wald suchen, wo GPS durch Zickzack-Routen 5% hinzuschummelt und mich dann mit 60 min. auf 10,5 km feiert.

Also die Kinvara! Bin mal gespannt! Du wirst die Leistung hoffentlich- was sage ich- sicherlich auf den Punkt abrufen können! Gute Leistung, Christoph!

Welche Zeit peilst du eigentlich in Bräunlingen an? Oder lässt du das offen und schaust einfach, wie es läuft?