Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #2801
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    Genau. ich sag nachher noch was dazu, muss hier aber erstmal noch zwei Läufe nachtragen. Ich lege aber schon jetzt Wert auf die Feststellung, dass ich nicht den ganzen Tag in Jogginghosen herumlaufe - da würde ich ja laut Herrn Lagerfeld die Kontrolle über mein Leben verlieren.

  2. #2802
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    [...] Ich lege aber schon jetzt Wert auf die Feststellung, dass ich nicht den ganzen Tag in Jogginghosen herumlaufe - da würde ich ja laut Herrn Lagerfeld die Kontrolle über mein Leben verlieren.
    Heute gelernt: Nenne es einfach "Loungewear", und schon bist modetechnisch wieder ganz vorne dran.

    Gee (der seit ca. 20 Jahren die Kontrolle über sein Leben verloren hat, aber immer noch mit derselben Frau verheiratet ist)

  3. #2803

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Genau. ich sag nachher noch was dazu, muss hier aber erstmal noch zwei Läufe nachtragen. Ich lege aber schon jetzt Wert auf die Feststellung, dass ich nicht den ganzen Tag in Jogginghosen herumlaufe - da würde ich ja laut Herrn Lagerfeld die Kontrolle über mein Leben verlieren.
    Also Liegestütze in Jeans?Ja, warum eigentlich nicht? Wie recht ihr wieder habt. So könnte man ja selbst als Bürohengst hin und wieder in Schwung kommen... Jedes Mal, bevor man das Büro verlässt, zehn Liegestützen!
    Meine Freundin / Trainerin: "Mach doch einfach mal, was ich dir sage..."
    Running Potatoe: "Ist das der Plan deiner Freundin??"

  4. #2804
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Heute gelernt: Nenne es einfach "Loungewear", und schon bist modetechnisch wieder ganz vorne dran.
    Ja, klar, das ist die Lösung Und das gefällt sogar Karl dem Großen - zumindest wenn man zur richtigen Marke greift.

    Und heute Nachmittag habe ich auch nicht beim Biathlon auf dem Sofa abgehangen, sondern in der Lounge gechillt.

  5. #2805
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    Standard Do, 10.01.2019 --- Endurance 1 (18k flach)

    Gutes Laufwetter - trocken, heiter bis wolkig, 1°C, mäßiger Wind (2 Bft).

    Mir ist schon vorher klar, dass aus den urspünglich geplanten 21 km nichts werden würde - die stammen noch aus der Zeit vor dem Einplanen einer Laufpause und sind jetzt, nachdem der letzte 21er 4 Wochen her ist, schlichtweg illusorisch. Also plane ich die Wende von vorn herein auf 9 km, so dass ich nach 18k leicht die Notbremse ziehen kann. Kluger Plan.

    Die Beine sind leicht müde, obwohl das anfangs noch nicht so auffällt. Ich starte mit 7:15/km und will alle 3 km um moderate 5s/km steigern und das geht auch eine ganze Weile mit müden Beinen noch recht gut. Irgendwann während des 6. Kilometers dämmert mir, dass ich mich alles andere als gut fühle. Ein erster Blick auf den Puls jagt mir fast einen Schrecken ein - 82% HFmax, obwohl ich ja immer noch mit gebremsten 7:10/km dahin schlurfe. Ich starte ein paar Versuche, effizienter zu laufen. Das klappt wunderbar und fühlt sich großartig an - nur gerät das immer zu schnell, so dass ich diese Versuche bleiben lassen, da sie sich zu grausam rächen würden.

    Bis zur Wende geht alles gut und auch danach, mit nun Zielpace 7:00/km, gibt's keine Probleme, da es nun minimal bergab geht und ich sogar mal sanft bremsen muss. Nach KM 13 habe ich plötzlich Gegenwind. Verdammt, auf dem Hinweg doch auch schon - das ist unfair! Seltsamerweise bin ich meinem Solltempo hier weiter voraus als zuvor, aber die Beine werden nun richtig zäh. Während KM 15 geraten die Landungen so ungeschickt und watschelnd, dass ich zusehends das Vertrauen in den Sinn dieses Trainings verliere - was immer ich mit diesem spastischen Getrampel noch trainieren könnte, ich will mir so etwas gar angewöhnen. Ich will einfach nur smart laufen, aber das ist jetzt, da der Puls mittlerweile bei 88% angelangt ist, unmöglich. Zumal der Maulwurfshügel erst noch bevorsteht. Als beende ich bei KM 15,0 die Tempokontrolle und schalte zurück auf Schlurftempo. 7:27/km für die letzten drei Kilometer sind angesichts der Ermüdung sogar noch ganz o.k.

    Insgesamt 18,0 km mit 30 Hm, davon 15k planmäßig gesteigert von 7:15 bis 6:50/km. Puls 148/180 = 82,2 % HFmax. Davon die ersten 9k (Hinweg) in 7:07/km und 142/180 = 78,9 %, vom Rückweg die KM 10 bis 15 in 6:50/km bei 155/180 = 86,1 %.

    Irgendwie ist seit einiger Zeit der Wurm drin. Der Puls erreichte schnon während KM 5 die 80%-Marke und stieg dann langsam immer höher, obwohl ich das Tempo bis KM 9 permanent langsamer als läppische 7:00/km hielt. Und das ist jetzt keine Eintagsfliege, sondern geht so schon seit der Weihnachtspause, eigentlich sogar schon früher. Mir schwant, dass ich das Gebolze der nächsten Woche mal komplett streichen und nur relativ locker laufen sollte (passt mir gut, weil ein paar unabweisbare anderweitige Termine mich eh zum massiven Umplanen zwingen würden). Das gäbe noch mal zwei Wochen Entlastung, bevor der HM-Plan beginnt. Und in den möchte ich nun wirklich nicht schon völlig abgeschlagen starten, denn die Steigerungen dort haben's ja auch gleich in sich.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (12.01.2019 um 17:06 Uhr)

  6. #2806
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    Standard Sa, 12.01.2019 --- GA (12k hügelig)

    Schneematsch allerorten, 2 °C und ein frischer Westwind (3 Bft). Heute nehme ich mir die "große Weiherrunde" vor, 12 km mit 150 Hm.

    Von der Gartenpforte den Dorfhügel hinunter geht's schon ziemlich mühsam, die Beine wollen gar nicht. Das setzt sich im ersten sanften Anstieg in den Feldern fort, selbst mit Rückenwind. Und als der lange Anstieg langsam anzieht, geht's beleibe nicht leichter. Das letzte, fiese Steilstück gehe ich bewusst langsam an, aber der Puls schnalzt trotzdem über 90%. Bis dahin hatte ich trockene Füße, weil der Schneematsch von einigen Fahrzeugen zumindest auf schmaler Spur weggespritzt war. Ganz oben ist aber anscheinend nicht so viel los und schon habe ich innerhalb von 200 m pitschnasse Füße. Was heute aber mein kleineres Problem ist.

    Auf dem ersten langsamen Abstieg kehren die Lebensgeister langsam zurück und der zwischenzeitlich gereifte Plan B, auf gut 10 km abzukürzen, verschwindet wieder in Horstens Schublade. Also muss ich bei KM 6,0 scharf links abbiegen und auf einem steilen Abstieg erstmal Höhenmeter vernichten. Unten im Tal läuft's dann ein Weile - leicht bergab und im Windschatten - etwas besser. Dann, wieder auf offenem Feld, dreht der Weg direkt gegen den Wind und der macht mir, trotz immer noch leichten Gefälles, zu schaffen. Obwohl ich immer noch ziemlich langsam dahin trotte, fällt mir aber auf, dass sich meine Lauftechnik heute ganz o.k. anfühlt.

    Am Fuße des Dorfhügels lege ich eine klitzekleine Verschnaufpause ein und trabe dann ambitionslos ziemlich langsam hinauf. Oben hänge ich noch ein kleines Schweinsohr dran, weil mir inzwischen in den Sinn kam, dass mir am Ende der regulären 12,0 km noch 300m bis zum Wochensoll 50 km fehlen würden. So viel Stolz muss sein.


    Insgesamt 12,3 km mit 150 Hm in 7:39/km mit Puls 145/180 = 80,6 % HFmax.

    Das schon vorher beobachtete Gefühl, ausgelaugt zu sein, setzt sich also nahtlos fort. Ja, ich werde die nächste Woche rigoros zusammenstreichen, bevor danach sowieso die Entlastungswoche beginnt. Lieber jetzt als später im HM-Plan.

    ---

    Und noch'n Nachschlag zum Thema Pushups: Die wenigen ganz tiefen Liegestütze am Montag sind mir ein klein wenig in den Rücken gefahren, was ich selbst heute noch ganz leicht spüre. Kein Hexenschuss, aber ein kleines Unwohlsein im Bereich der Lendenwirbelsäule. Eigentlich unbedeutend, aber es hätte ja auch viel schlimmer kommen können. Ich glaube, mein Rücken ist für "echte" Liegestütze noch nicht bereit - so tief unten habe ich irgendwie das merkwürdige Gefühl, zu wenig Kontrolle über meine Rumpfstabilität zu haben. Daher werde ich nun doch zu meinem bisherigen Programm zurückkehren, nämlich relativ viele (3x pro Tag je 20 bis 30) ziemlich "unechte" LS zu machen. Dabei nun allerdings die Absenktiefe genau kontrollieren und - beginnend bei 16 cm - über die nächsten Monate immer nur um einzelne Zentimeter erweitern. Und da ich kleinlaut einsehen musste, dass das nur "Fake Pushups" sind, werde ich die reißerische Berichterstattung darüber einstweilen mal aussetzen.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (12.01.2019 um 17:13 Uhr)

  7. #2807

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    Hallo!

    Vielleicht ein/zwei Tipps zu deinen Liegestütz, da ich mal recht lange und viel Krafttraining gemacht habe.

    Es gibt z.B. die „Frauen-Liegestütz“, mit denen auch viele männliche Trainingsanfänger beginnen.
    Oder du erhöhst den Oberkörper etwas. Z.B. an einer Bank oder auch Tisch, je nachdem.
    Mit der Zeit gehen die Liegestütz dann immer einfacher und du kannst die Erhöhung reduzieren.
    Warum diese beiden Möglichkeiten?
    Ich finde es immer besser (wenn physiologisch möglich) den ganzen Bewegungsumfang einer Übung zu trainieren (denglish auch full range of motion genannt ;)) anstelle nur eines Teiles. Also lieber die Übung als Ganzes erleichtern, als die Bewegung selbst einzuschränken. Natürlich immer vorausgesetzt, das es keine Beschwerden gibt. Diesen Rat wirst du auch in vielen Fachbüchern zum Thema finden.
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch


  8. #2808
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    Danke für den Tipp, macht Sinn, so wie du es erklärst.

    Mit der Schrägstellung des gestreckten Körpers (Stütz gegen Tischkante) hatte ich mal begonnen; das wurde mir aber schnell zu leicht. Was natürlich bedeutet, dass der Anstellwinkel zu groß ist. Also müsste ich mir eine niedrigere Unterlage suchen, die aber trotzdem stabil ist/steht. Daran war das dann wohl gescheitert. Ich bleibe jetzt mal bei meiner Version mit eingeschränkter Absenkung, weil die sich gerade recht gut anfühlt. Da ich aber nach jeder kurzen Pause immer weniger LS hinbekomme (z.B. 17-12-10 ...), könnte ich die letzten mal schräg gegen die Tischkante machen.

    Der Inschinör in mir kann das Rechnen nicht lassen. φ=30° Anstellwinkel gegenüber der Waagerechten verringert die senkrechte Lastkomponente um den Faktor cos(φ) = 0,866. Bei 72 kg Lebendgewicht also um 9,6 kg. Vielleicht sollte ich mich einfach mehr darauf konzentrieren, endlich mal diese Kilos runterzukriegen, statt mir immer neue Erleichterungen auszudenken.

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Katz (15.01.2019)

  10. #2809

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Der Inschinör in mir kann das Rechnen nicht lassen. φ=30° Anstellwinkel gegenüber der Waagerechten verringert die senkrechte Lastkomponente um den Faktor cos(φ) = 0,866. Bei 72 kg Lebendgewicht also um 9,6 kg. Vielleicht sollte ich mich einfach mehr darauf konzentrieren, endlich mal diese Kilos runterzukriegen, statt mir immer neue Erleichterungen auszudenken.
    Also bei Liegestütz ist (wenn man nicht gerade komplett am Anfang oder unsportlich ist) das eigene Körpergewicht nicht so ausschlaggebend. Drum sind sie normal ausgeführt z.B. auch nur ganz am Anfang als Übung zum Muskelaufbau einsetzbar. Mit der Zeit wird da dann eher eine Ausdauerübung daraus.
    Für uns „Läufer“ reichen sie als Ergänzung aber allemal und wenn du am Ball bleibst, wirst du recht bald eine deutliche Verbesserung merken!
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch


  11. #2810
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    Zitat Zitat von VIARunner Beitrag anzeigen
    wenn du am Ball bleibst
    Das ist wohl das (für mich) entscheidende Stichwort. Ich neige dazu, immer sehr schnell und übereifrig jeder neuen Sau, die gerade durchs Dorf getrieben wird, hinterher zu rennen. Wichtig ist mir jetzt mal, diese "Dinger" 3x täglich einfach zu machen, welchen Namen auch immer sie aufgrund meiner Ausführungsart verdienen. Diese 3 x 5 min. sollte ich immer finden, nur muss man halt auch dran denken. Heute z.B. habe ich es bis gerade eben 2x geschafft. Ein Beitrag im Forum weniger und ich hätte meine 3x schon erledigt.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Czynnempere (13.01.2019)

  13. #2811
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Das ist wohl das (für mich) entscheidende Stichwort. Ich neige dazu, immer sehr schnell und übereifrig jeder neuen Sau, die gerade durchs Dorf getrieben wird, hinterher zu rennen. Wichtig ist mir jetzt mal, diese "Dinger" 3x täglich einfach zu machen, welchen Namen auch immer sie aufgrund meiner Ausführungsart verdienen. Diese 3 x 5 min. sollte ich immer finden, nur muss man halt auch dran denken. Heute z.B. habe ich es bis gerade eben 2x geschafft. Ein Beitrag im Forum weniger und ich hätte meine 3x schon erledigt.
    Du hast doch ncoh ne Menge Zeit heute
    Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
    Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
    Lilli Palmer

  14. #2812
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    [...] Und noch'n Nachschlag zum Thema Pushups: Die wenigen ganz tiefen Liegestütze am Montag sind mir ein klein wenig in den Rücken gefahren [...]
    O-oh. Tut mir leid, wenn ich Dich da in was reingequatscht habe. Einfach meine Beiträge nicht so ganz ernst nehmen

    Gee

  15. #2813
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    O-oh. Tut mir leid, wenn ich Dich da in was reingequatscht habe.
    Kein Problem - die Verantwortlichkeit liegt in solchen Fällen niemals beim Tippgeber, sondern immer beim Befolgenden. Und ich hab's ja rechtzeitig bemerkt, dass es für mich so (noch) nicht passt.
    Alles gut.

  16. #2814
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    Standard KW 02 (07.01. bis 13.01.2019) --- 13. Basis-Planwoche

    Tag Lauftyp Hm km ges. min/km Athletik Details Kommentar
    Mo LT Intv 3 x 2k 30 13,7 5:51 hier
    Di GA (hilly) 103 6,0 7:36 BKr, Mob hier
    Mi
    Do Endurance 1 30 18 7:00 (15k) hier
    Fr
    Sa GA (hilly) 150 12,3 7:39 hier
    So HSt
    Sum: 313 Hm 50,0 k Vorwoche 508 "Fakeups"
    Legende: siehe hier
    aktueller Plan (V1.5): siehe hier

    Wochenfazit
    Irgendwie durchgehend müde, Puls recht hoch ...

    Ausblick: 14. Basis-Planwoche
    ... deshalb werde ich in der kommenden Woche mal deutlich kürzer treten, wegen diverser Terminkonflikte ganz spontan ohne große Neuplanung.

  17. #2815
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    Standard Di, 15.01.2019 --- GA (12k hügelig)

    Gestern kam ich wie befürchtet außer zu ein paar "Fake-Stützen", von denen ich ja nicht mehr berichten will, zu rein gar nichts. Das war mir aber auch ganz recht, weil grad ein wenig die Luft raus ist und ein strammer Tempolauf vermutlich ziemlich jämmerlich ausgefallen wäre. Ach nein, die korrekte Ausrede ist natürlich, dass aufgrund des milden Wetters mit Schneeschmelze auf der Schwäbischen Alb der Kocher mal wieder pegeltechnisch völlig durchgeknallt und meine Flachstrecke damit total abgesoffen ist. (Ach Mist, der Plan hätte ja VO2max Intervalle in den Hügeln vorgesehen, also auf meiner heutigen Strecke.)

    Wie auch immer die Ausrede lautet, heute nochmal dieselbe Strecke wie vor drei Tagen, also 12k hügelig. Diesmal aber noch langsamer. Es ist etwas wärmer (2°C), der Westwind dafür noch stärker (4 Bft). Aber wenigstens trocken, von oben wie von unten.

    Ich laufe heute noch langsamer als am Samstag, so dass der Puls heute richtig niedrig bleibt. Bis vor dem Schlussanstieg geht jeder einzelne KM nicht über 135 / 180 = 75 %. Das Tempo pendelt je nach Steigung um knapp unter 8 min/km - die größte Herausforderung, dabei einigermaßen schlurffrei zu laufen, meistere ich ganz ordentlich. Anschließend habe ich nur ein sehr leichtes Ziehen im linken Knie, was mir bei zügigerem Laufen definitiv nicht passiert wäre. Egal.

    Der Wind ist heute wieder richtig fies. Bergauf hilft er mir kaum, weil da viel Windschatten ist und oben, wo der Wind mal richtig voll angreift, der Berg so steil ist, dass das bisschen Schieben rein nichts bringt. Auf dem Rückweg bremst er dafür umso stärker - um ein Mehrfaches als das minimale Gefälle je gutmachen könnte. Aber da ich heute sehr entspannt unterwegs bin, ist mir das einfach mal völlig wumpe.

    Den Schlussanstieg will ich dann zwar genauso bummelig hochtappsen, passe fast oben aber einen Moment lang nicht auf und lande dann doch ganz kurz bei 83% HFmax. Egal.

    Insgesamt 12,0 km mit 150 Hm in 7:52/km mit Puls 130/180 = 72,2 % HFmax. Vom Tempo und der gefühlten Belastung her war's ein klarer Recovery Run. Da hierfür 12 km (in fast 1:35 h) aber etwas lang sind, nenne ich das mal "GA". Passt.

  18. #2816

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    Zitat: "weil grad ein wenig die Luft raus ist" - woran liegt es? Naja, das ist vielleicht eine blöde Frage - das Wetter ist recht durchwachsen - eine fiese Mischung aus feucht und kalt, viele sind am Schniefen - ständig läuft man Gefahr, sich etwas einzufangen. Ich hatte ja im Dezember mal so einen Anflug von "wenn ich groß bin, werde ich eine Erkältung", aber die habe ich in die Schranken gewiesen. Ich bin schon überzeugt, dass der viele Ausdauer-Sport an der frischen Luft ganz viel zu einer robusten Immunabwehr beiträgt. Auch habe ich meine Räume immer eher kühl, was sicher besser ist, als diese ständige Heizungsluft. Aber manchmal hat man das wohl einfach, oder? Dieses Gefühl, dass heute wohl eher kein Tag für einenTempolauf ist. Dann eben das nächste Mal wieder. So ein Puls von 130 ist doch auch mal ganz angenehm, oder?
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  19. #2817
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    Ich schimpfe hier zwar gerne über nicht optimales Wetter, aber das macht mir nicht wirklich was aus - ganz anders als im Sommer, wenn es heiß und/oder schwül ist. Wie in fast jedem Laufbericht seit vor Weihnachten angemerkt, mir fehlt der Schwung, die Beine sind fast immer wenigstens leicht müde und mein Puls ist im Vergleich zu der Zeit davor eigentlich immer erhöht. Mein Basisplan geht noch bis Ende nächster Woche und da mache ich jetzt einfach mal halblang, bevor der HM-Plan für den Trolli wieder los geht. Der hat zwar zwei Wochen Luft eingebaut, aber die ist meinem Alter geschuldet und nicht dafür gedacht, sofort zum Ausgleich vorheriger Überlastungen verwendet zu werden. Egal, das wird schon wieder.

  20. #2818

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    Schon allein wegen der Kälte hat man ja einen höheren Puls. Naja, man hängt eben auch mal durch - lass das Jahr langsam angehen! Wenn das Wetter wieder besser ist, starten wir im März so richtig durch und sind bis Mai topfit!
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  21. #2819
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    Vielleicht steckt Dir einfach nur der kalte Wind in den Knochen. ..
    Wenn die Temperaturen so langsam ins Minus rutschen, machen mir schnellere Einheiten auch ähnlich wenig Spaß wie im Hochsommer. Langsam ist ok, aber Tempo bei Temperaturen unter 0 muss nicht. Aber es wird sicher bald Frühling. :-)
    Vogel 🐦 fliegt
    Fisch 🐠 schwimmt
    Mensch läuft

    https://www.strava.com/athletes/19137562

  22. #2820
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    Temperaturen um 0°C machen mir bisher eigentlich nichts aus; knapp darüber sind sie mir sogar sehr angenehm. Ein Beispiel dafür ist der gestrige Samstag, über den ich heute noch berichten werde. Ich tippe eher darauf, dass es in letzter Zeit alles mal ein wenig viel war und ich etwas zurückschalten sollte.

  23. #2821
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    Standard Fr, 18.01.2019 --- Endurance 1 (18k flach)

    Nach der bisher extrem faulen Woche - lediglich ein einziger Lauf am Dienstag - will ich mal wieder etwas für die Ausdauer tun. Nach dem alten Plan hätte ich für diese Woche ja noch 'nen 22 km Progression Long Run im Angebot. Natürlich völlig illusorisch. Aber nochmal 18 km Endurance sollte vielleicht gehen, wenn ich dieses Mal darauf achte, besonders langsam zu beginnen. Ich will mal bei 7:30 (oder langsamer) loslegen und dann alle 3 km um 10s/km steigern.

    Das Wetter ist ideal, sonnig mit ein paar Wölkchen, 1 °C und nur geringer Westwind (2 Bft). Der Kocherpegel ist längst wieder unten, und die zwei, drei zusätzlichen Tage, die es braucht, bevor das Wasser von den überschwemmten Wiesen abgeflossen ist, sollten jetzt auch vorüber sein. Und so ist es dann auch - alles trocken, wunderbar.

    Der erste KM gerät sogar richtig langsam, 7:45 - na und ? Der zweite mit 7:41 nur unmerklich schneller. Fühlt sich aber goldrichtig an heute, genauso habe ich es doch gewollt. Auf dem dritten KM, incl. dem Maulwurfshügel gemütlich halb rauf und ganz wieder runter, ist das System endlich ein kleines bisschen in Schwung gekommen, 7:23 ohne bewusste Anstrengung. Und trotzdem ist der Puls schon wieder auf 142 / 180 = 78,9% HFmax. Die Beine sind ein wenig müde wie in letzter Zeit immer, wenn auch vielleicht einen Tick weniger als vor einer Woche. Vielleicht ist aber auch nur der Wunsch der Vater des Gedanken.

    Die zweiten 3 km wären dann mit 7:20 dran, wobei der 4. KM mit 7:27 noch lahmer gerät als der vorherige. Ich müsste mich anstrengen, um das Solltempo sicher zu halten, mag das jetzt aber noch nicht. Erst danach läuft's dann mal etwas flüssiger. Nach 6 km in Oedheim über die Straße und nun sollte es mit 7:10/km den sanften Anstieg hochgehen, den die Dampflok anno Tobak sicher auch ohne viel Geschnaufe einfach hochgerollt ist. Und siehe da, für 2 bis 3 KM fühlt sich das mal richtig gut an und ich bin auch gleich 8s/km schneller als geplant, wobei der letzte halbe KM vor der Wende auch schon wieder leicht bergab geht. Hier versperrt heute ein riesiger Bagger den Weg auf seiner ganzen Breite, aber weil die Jungs gerade Siesta machen, kann ich mich unbehelligt ganz knapp dran vorbei mogeln. Nach der Wende, ein paar min. später, sind die Burschen aber schon wieder fleißig und ich muss dem nun geschäftig drehenden Bagger weit ausweichen, eine steile Böschung hinab und wieder rauf. Und da ich dabei mein Tempo halten will, komme ich gleich ein wenig ins Schnaufen. Der Puls ist schon wieder auf 85%, bei einer doch wirklich bescheidenen Pace von 6:57. Bald geht's aber wieder sanft bergab und alles normalisiert sich vorübergehend.

    Nach 12 km ist dann 6:50 angesagt. Ich spüre und sehe bald, dass mein Puls noch etwas höher geklettert ist, auf 86% und auch mal drüber, und die Sache fängt an, sich immer mehr wie ein Tempolauf anzufühlen, auch wenn's tempomäßig beileibe keiner ist. Bei KM 13,4 beende ich das Spiel und schalte erstmal 3 Gänge zurück, sprich auf 8 min/km oder so. In diesem "Tempo" dödele ich die letzten 4,5 km zu Ende, wobei sich der Puls wenigstens auf knapp unter 80% beruhigt.

    Insgesamt 18,0 km mit 30 Hm, davon 13,5k planmäßig gesteigert von 7:30 bis 6:50/km. Puls dabei 145/180 = 80,6 % HFmax.

  24. #2822

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    Sehr schön! Ob 18 oder 22km... Den langen holen wir noch nach!
    Meine Freundin / Trainerin: "Mach doch einfach mal, was ich dir sage..."
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  25. #2823
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    Nö, nix da!

    Ich hole nix mehr nach. Ich werde nächste Woche weiterhin (geplant) zurückschalten, ein paar kurze GA-Läufe, davon vielleicht einer mit mittlerem Tempo so wie gestern (Bericht steht immer noch aus) und dann geht der HM-Plan los. Bis dahin möchte ich wieder einigermaßen erholt sein.

    Ich werde meinen HM-Plan noch einmal durchgehen und nach versteckten Verschärfungen (meine Spezialität) absuchen. Die müssen wieder raus.

  26. #2824

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    Ich für meinen Teil hatte ja einen recht strammen Plan gebastelt. Ich werde da situativ nachbessern. Da meine Tage gerade zu wenig Freizeit beinhalten und bekannter Weise immer mal die Hüfte und neuerdings das Knie Mätzchen machen, werde ich ohnehin situativ nachbessern. Und mal ehrlich: ob es dann 18 oder 22km sind - was soll´s... Es muss eben auch machbar sein und wenn ich dann an 2018 denke, war es mir oft zu viel. Am Ende des Trainings soll es noch Spaß machen. Also mal ambitioniert anfangen und nicht den Kopf in den Sand stecken, wenn es doch etwas anders kommt... Richtig eng wird es ohnehin erst Anfang April, wenn der Endspurt auf den Trolli anfängt.
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  27. #2825
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    Standard Sa, 19.01.2019 --- GA (10k mit 5k mittelschnell)

    Jetzatla, nun aber endlich der mehrfach angekündigte Bericht von gestern.

    Herrlich sonniges Wetter, mit-1°C etwas kühler als gestern, bei spürbarem Ostwind (3 Bft).

    Der gestrige 18k Endurance (auch wenn tempomäßig vorzeitig reduziert) steckt mir noch etwas in den Beinen, aber nicht so sehr wie befürchtet. Heute habe ich sogar Lust, mal kürzer und dafür etwas zügiger zu laufen, sagen wir 10k insgesamt, mit 5k mittelschnell, z.B. 6:30/km.

    Auf den ersten 2,5 km laufe ich mich wieder ziemlich langsam ein, lege dann ein paar ABC-Übungen (Anfersen und Knieheben) im Wechsel mit ein paar sehr zurückhaltenden Steigerungen ein. Und das hilft tatsächlich, locker zu werden.

    Als ich mich dann auf die gezeitete Strecke mache und das zuvor Eingeübte in einen ordentlichen Laufstil umzusetzen versuche, zeigt die Uhr gleich irgendwas um 4:30/km an. Ich versuche zu bremsen, brauche aber etwas, bis mir das gelingt, so saugut fühlt es sich an. Erst nach 200m habe ich das Solltempo 6:30 dann halbwegs auf der Kette. Na gut, die gestrige Belastung spüre ich schon noch, habe aber keine Mühe, mein Tempo gleichmäßig abzuspulen. Anfangs hilft mir der Wind, der doch vernehmlich direkt von hinten schiebt. Nach 1,2 km wird die Windunterstützung schwächer, da der Weg nun halb aus dem Wind dreht und letzterer hier zudem von einer nahen Hügelkette zumindest etwas abgemildert wird. Nach der Wende habe ich den Wind dann entsprechend erst halbseiden von vorne und auf den letzten 1,2 km frontal. Das Tempo bleibt sehr gleichmäßig, hin 6:23/km und zurück auf die Sekunde ebenfalls. Der Puls steigt ziemlich steil von anfangs 149 / 180 = 82,8 % HFmax auf stolze 161 / 180 = 89,4 % HFmax an, was einerseits wohl meinen derzeit insgesamt zu hohen Puls widerspiegelt, anderseits aber auch die heute stetig anwachsende Windbelastung.

    Dann trabe ich 500m sehr gemütlich (um die 9 min./km) den Maulwurfshügel hinauf, um die letzten 2 km in brauchbaren 7:04/km abzuschließen.


    Insgesamt 10,1 km mit 30 Hm, davon 5,1 km 6:23/km mit Puls 155/180 = 86,1 % HFmax. Das etwas munterere Tempo hat mal wieder Spaß gemacht und mich davor bewhrt, in (läuferische) Depressionen zu verfallen.

    Weil hier gerade über den Einfluss der Temperatur auf den Puls spekuliert wurde - ich glaube nicht, dass das meine derzeitige Formdelle erklärt. Es hatte zwar durchgängig -1°C, aber da ich ja nicht volle Kanne hechelte, fühlte sich das Laufen in der frischen Luft so super an wie schon lange nicht mehr. Ich war genügend warm angezogen (mit Jacke, Mütze und leichten Handschuhen), so dass da kein Frieren aufkam. Und an den Brochien spürte ich anschließend rein gar nichts, obwohl (oder weil ?) ich mich heute erfolgreich bemühte, meinen 2+2er Atemrhythmus durch ruhiges, recht tiefes Ein- und Ausatmen beizubehalten. Mmaximale Tiefe oder gar verkürzten Rhythmus brauchte ich bei dem moderaten Tempo nicht.

    Nö, ich glaube, ich brauche einfach noch etwas mehr Entlastung und dann wird das wieder.

    P.S.: Gerade habe ich mal in den Annalen geblättert und entdeckt, dass ich vor fast genau einem Jahr, am 8.1.2018, als ich vom überstandenen Achillesgehumpel so langsam in den regulären HM-Trainigsplanhinein glitt, einen praktisch identischen Lauf auf exakt derselben Strecke mit durchschnittlich 6:31/km, also 8s/km langsamer, hinlegte und dass dabei der durchschnittliche Puls insgesamt ziemlich konstant noch 5 Schläge höher lag. Und das obwohl ich unmittelbar davor nicht 18 km gerannt war, sondern 2 volle Ruhetage hatte. Da war es 7 Grad wärmer, der Wind (ebenfalls aus Ost) mit 4 Bft allerdings noch etwas frischer. Aber die Stimmung war damals eine völlig andere. Ich glaube, ich bleib' da jetzt einfach mal ganz gelassen ...

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