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  1. #1
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Standard Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

    Hallo,

    ja, ich nun auch noch, der Lauf-Opa. Der sich stets bemüht, endlich (wieder) die 10k sub 60 zu knacken.

    Also, ich heiße Christoph, bin 66 J, 170cm klein und derzeit 74 kg schwer. Zwar laufe ich bereits seit 1980, aber eigentlich immer im On/Off-Modus (soll heißen: Rennen wie blöd bis zur Verletzung, dann längere Zeit ganz aus). Nach neunjähriger Pause fing ich im September 2014 wieder an zu laufen. Da sich das unerwartet mühsam gestaltete, betrachte ich mich (ganz ohne Koketterie) immer noch als "Laufanfänger". Hier im Forum bin ich mittlerweile vierstellig unterwegs und daher wohl nicht jedem völlig unbekannt. Warum aber noch ein Blog und warum erst jetzt ?

    Nachdem mir im Nachbarfaden "Zielkonflikt mit LaLa-Tempo" so toll geholfen wurde, meine Trainingsplanung zu optimieren, dachte ich, es könnte von Interesse sein zu erfahren, wie es damit weitergeht. Das ist für mich der Anreiz, das hier auf eine etwas regelmäßigere und strukturierte Basis zu stellen.

    Ich hoffe, dass die steten Bemühungen eines Opas nicht minder interessant sind als die Blogs der jungen Überflieger und wünsche mir ganz viel Unterstützung und vor allem viel konstruktive Kritik auf meinem Weg zurück ans "läuferische Licht". Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken. Hier dürft ihr Euch austoben, mit mir könnt ihr es allemal aufnehmen ! (Auch wenn es von dieser Sorte nicht allzu viele gibt, wie mir ein Blick in die Ergebnislisten x-beliebiger Volksläufe zeigt.)

    Näheres demnächst in diesem Theater. Statt hier alles über nochmal von A bis Z neu einzukloppen, will ich in den nächsten Tagen einfach mal ein paar Links setzen auf das, was ich anderswo schon an Wissenswertem über mich abgesetzt habe.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Laufmops64 (14.08.2018)

  3. #2
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Bin gespannt
    Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
    Mein Blog: GinFit.de
    Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Geckoanalysis Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
    Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

  4. #3
    pausiert Avatar von Jep
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    Hi Christoph,

    finde ich gut, dass Du das hier einstellst, denn gerade ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert - wenn's dem ein oder anderen, auch fortgeschrittenen Semester noch hilft oder gar seinen Einstieg ins Laufen erleichtert, umso besser!

    Grüße,
    Jep

    PS: Hab den LaLa-Tempofaden interessiert mitverfolgt (hab aber ne ganz andere Situation und kann daher kaum was Hilfreiches beitragen) und zum Anlass für eine Reflektion meiner "Wohlfühlzonen" genommen.
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  5. #4
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert.
    Genau diese beiden Aspekte kamen mir auch in den Sinn. Im LaLa-Zieltempo-Faden habe ich tolle Anregungen bekommen, weil mich eine Frage so sehr beschäftigte, dass ich einen Faden darüber gestartet habe. Damit allein würde mir aber das Feedback entgehen, das ohne eine Frage gar nicht erst kommt.

  6. #5
    Avatar von Avanti-
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    Ihr habt Euch wohl gewundert
    dass ich schon Rentner bin
    jetzt wo der Stress vorbei ist
    da lang ich nämlich hin
    Oho, oho, oho

    ich föhn' mir äusserst lässig
    das Haar, das mir noch blieb
    Ich ziehe meinen Bauch ein
    und mach auf heisser Typ
    Oho, oho, oho

    Und sehen mich die Leute
    entrüstet an und streng
    dann sag ich meine Lieben,
    Ihr seht das viel zu eng

    [Ref.
    Mit 66 Jahren, da fängt das Leben an
    Mit 66 Jahren, da hat man Spass daran
    Mit 66 Jahren, da kommt man erst in Schuss
    Mit 66, ist noch lang noch nicht Schluss



    Hau rein Christoph, die Sub 60 schaffst Du.

    Avanti

  7. #6
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.
    Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt , und ich schau bestimmt öfter mal rein hier
    The exception kills (Amerikanisches Sprichwort)


  8. #7
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Snaily Beitrag anzeigen
    Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt , und ich schau bestimmt öfter mal rein hier
    Also das muss ich mir noch stark überlegen, ob eine derartige Überfliegerin mich hier nicht total abtörnt.

    Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe ? Das ändert natürlich alles !

    Herzlich willkommen !

  9. #8
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe?


    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Herzlich willkommen !
    Danke
    The exception kills (Amerikanisches Sprichwort)


  10. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Na, denn mal los !

    Als Startpunkt gieße ich hier mal meinen neuen Trainingsplan aus dem o.g.
    LaLa-Tempo-Faden in eine etwas kompaktere Form:

    Mein Trainingsplan für 10k sub 60

    Tag Typ Details km min/km %HFmax Ergänzg. Kommentar
    MONTAG Lang kont. DL 12-15 6:45 egal WFT so lange es geht; ggfs. mit Pausen
    DIENSTAG Kr, D
    MITTWOCH Medium Technik + Experimente 8-10 5:00-6:45 egal Kr, D ST, W, RT10, FS, Cr, Py ... (nicht voll)
    DONNERSTAG
    FREITAG Speed TDL, Intervalle & Co 10-12 5:00-6:30 ~ max. D an Grenzen rütteln
    SAMSTAG Easy leichter DL 7-8 6:45 egal Kr, D nicht belastend
    SONNTAG

    Legende:
    DL = Dauerlauf
    ST = Steigerung
    W = Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ~vollständigen Erholung)
    I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
    RT10 = Renntempo 10k, also vorerst 6:00/km
    FS = Fahrtspiel
    Cr = Crescendolauf
    Py = Pyramide

    Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
    D = Dehnen
    Sw = Schwimmen

  11. #10
    pausiert Avatar von Jep
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    Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz...
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  12. #11
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz...
    Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.

  13. #12
    pausiert Avatar von Jep
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.
    Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur

    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  14. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur
    Ich bin drin ! Das mit der Reinklickerei habe ich zwar überhaupt nicht verstanden, aber nach vier Klicks war die Warteliste durchpflügt und jetzt bin ich fest dabei, sogar als #14 von #44 im Ranking. Ich hoffe also, fleißig beitragen zu können.

  15. #14
    wie viele km hat das Jahr ??? Avatar von HappySue
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Hallo,


    Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.
    Hey Christoph,
    da lese ich doch gerne mit

    Der Thread über das LaLa-Tempo hat mich ja schon zum nachdenken gebracht, also ich freue mich auf weitere Beiträge
    Liebe Grüße,
    HappySue




  16. #15
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    So, nun wieder zum Ernst des (Läufer-)Lebens ...

    Die erste Laufwoche nach dem neuen Plan ist abgeschlossen (nur der Montag war noch mit dem alten Schlurftempo).

    Heute stand zum Abschluss noch ein leichter Lauf auf dem Programm. Früher hatte ich den "Erholungslauf" genannt, aber da ich nun ja das Schlurftempo ganz meide und mir der gestrige Lauf doch noch in allen Muskeln nachwirkte, war's heute alles andere als erholsam (dazu war's auch zu lang). Deshalb hat der im Plan ja nun auch das Label "Easy", und das ist ja zum Glück auch ein dehnbarer Begriff. Das Tempo gestaltete sich von selbst etwas langsamer als das ausgerufene WFT (Wohlfühltempo), wegen der Müdigkeit war das aber auch schon grenzwertig, was das Gefühl runden Laufens angeht. Ich bin sicher, dass ich im ausgeruhten Zustand auch zwischen 6:50 und 7:00 noch etwas runder laufen könnte.



    KW 04 (25.-31.01.2016)

    Tag Typ Details km min/km HFmax Ergänzg. Kommentar
    MONTAG Lang kontin. DL 17,6 7:13 135-162 zu langsam + schlurfig
    DIENSTAG Kr, D
    MITTWOCH Technik DL m. GP 9,5 6:33 149-168 Kr, D 1x2000m + 2x1000m mit GP
    DONNERSTAG
    FREITAG Speed TDL 6k4 12,0 6:18 156-172 schöne Endbeschleunigung
    SAMSTAG Easy WFT kontin. 8,6 6:57 135-163 Kr, D schön gleichmäßig, aber Beine müde von gestern
    SONNTAG

    Legende:
    DL = Dauerlauf
    ST = Steigerung
    W = Wiederholung (mit längeren Pausen zur "voll"ständigen Erholung)
    I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
    10kRT = 10k-Renntempo, also vorerst 6:00/km
    WFT = Wohlfühltempo
    FS = Fahrtspiel
    GP = Gehpause
    Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
    D = Dehnen
    Sw = Schwimmen


    Mit dieser Woche bin ich hochzufrieden. Es wurden 48 km. Zwar stand der LaLa fast so lang auf dem (noch alten) Plan (und er wird künftig ja begrenzt), aber bei den übrigen Einheiten hat sich die Länge einfach so aus dem ergeben, was ich erreichen wollte - ohne den expliziten Vorsatz, besonders viele KM zu schinden. Mit der Distanz wird es aber so rasant jetzt nicht mehr vorwärts gehen, da ich ja nun die Bedingung des Mindesttempos an jeden Lauf knüpfe. Ist mir aber egal - bin froh, die frühere Jagd auf "hohle" KM nun in mehr Qualität umgetauscht zu haben.

    Ausblick auf die nächste Woche

    Allerdings freue ich mich jetzt tatschlich auf den freien Sonntag und die nächste Woche, die eine Erholungswoche sein soll. Bin noch am Überlegen, wie ich die gestalte. Es wird wohl fast durchgängig das WFT (Wohlfühltempo) um 6:45 werden, definitiv ohne harte Tempoarbeit am Freitag.

    Etwas Tempowürze will ich mir aber trotzdem nicht ganz verkneifen - auf jeden Fall ein paar ST in den zweiten KM jedes Laufs. Sozusagen zu Abschluss der Einlaufphase, die es ansonsten bei meinem Tempo gar nicht so ausgeprägt gibt. Ich habe nämlich kein Problem, mit 6.00/km vom Start loszugehen. Das mache ich aber nicht, sondern halte den ersten KM immer um 6:30 bis 6:40, um meine Achillessehne kritisch zu begutachten. Meist (d.h. eigentlich immer) ist nach 500m alles gut und die Sehne vergessen.

    Am Mittwoch vielleicht ein paar W in verkürzter Form (z.B. 200m) - einfach mal sehen, wonach mir dann ist. Mittwoch ist ja auch Experimentiertag.

  17. #16
    Avatar von U_d_o
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    Standard

    Hallo Christoph,

    ich habe mir mal deine letzte hier dokumentierte Trainingswoche angesehen. Mit Kommentaren möchte ich einstweilen noch zurückhalten, dafür dir gezielt folgende Fragen stellen:
    • Dein Ziel sind sozusagen 59:59 min auf 10 km. In welcher Zeit würdest du die 10 km deiner realistischen Einschätzung nach und ausgeruht derzeit schaffen?
    • Wie sind die Tempoangaben zu verstehen? Z.B. am Mittwoch: Ist das gemittelt über alles, also einschließlich Gehpausen?
    • Welchen Beitrag soll der samstägliche "Easy-Lauf" leisten? Was versprichst du dir von dem?
    • Was bedeutet beim Speed-Lauf "TDL 6k4" - TDL soll sicher Tempodauerlauf heißen und das dahinter?
    • Warum hast du den Montagslauf auf über 17 km verlängert, also deutlich mehr als deinen "Rahmen-TP" dir vorgibt?


    Das war's jetzt erst einmal. Viel Spaß beim Training.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  18. #17
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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