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  1. #1
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Standard Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

    Hallo,

    ja, ich nun auch noch, der Lauf-Opa. Der sich stets bemüht, endlich (wieder) die 10k sub 60 zu knacken.

    Also, ich heiße Christoph, bin 66 J, 170cm klein und derzeit 74 kg schwer. Zwar laufe ich bereits seit 1980, aber eigentlich immer im On/Off-Modus (soll heißen: Rennen wie blöd bis zur Verletzung, dann längere Zeit ganz aus). Nach neunjähriger Pause fing ich im September 2014 wieder an zu laufen. Da sich das unerwartet mühsam gestaltete, betrachte ich mich (ganz ohne Koketterie) immer noch als "Laufanfänger". Hier im Forum bin ich mittlerweile vierstellig unterwegs und daher wohl nicht jedem völlig unbekannt. Warum aber noch ein Blog und warum erst jetzt ?

    Nachdem mir im Nachbarfaden "Zielkonflikt mit LaLa-Tempo" so toll geholfen wurde, meine Trainingsplanung zu optimieren, dachte ich, es könnte von Interesse sein zu erfahren, wie es damit weitergeht. Das ist für mich der Anreiz, das hier auf eine etwas regelmäßigere und strukturierte Basis zu stellen.

    Ich hoffe, dass die steten Bemühungen eines Opas nicht minder interessant sind als die Blogs der jungen Überflieger und wünsche mir ganz viel Unterstützung und vor allem viel konstruktive Kritik auf meinem Weg zurück ans "läuferische Licht". Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken. Hier dürft ihr Euch austoben, mit mir könnt ihr es allemal aufnehmen ! (Auch wenn es von dieser Sorte nicht allzu viele gibt, wie mir ein Blick in die Ergebnislisten x-beliebiger Volksläufe zeigt.)

    Näheres demnächst in diesem Theater. Statt hier alles über nochmal von A bis Z neu einzukloppen, will ich in den nächsten Tagen einfach mal ein paar Links setzen auf das, was ich anderswo schon an Wissenswertem über mich abgesetzt habe.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Laufmops64 (14.08.2018)

  3. #2
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Bin gespannt
    Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
    Mein Blog: GinFit.de
    Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Geckoanalysis Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
    Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

  4. #3
    pausiert Avatar von Jep
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    Hi Christoph,

    finde ich gut, dass Du das hier einstellst, denn gerade ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert - wenn's dem ein oder anderen, auch fortgeschrittenen Semester noch hilft oder gar seinen Einstieg ins Laufen erleichtert, umso besser!

    Grüße,
    Jep

    PS: Hab den LaLa-Tempofaden interessiert mitverfolgt (hab aber ne ganz andere Situation und kann daher kaum was Hilfreiches beitragen) und zum Anlass für eine Reflektion meiner "Wohlfühlzonen" genommen.
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  5. #4
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert.
    Genau diese beiden Aspekte kamen mir auch in den Sinn. Im LaLa-Zieltempo-Faden habe ich tolle Anregungen bekommen, weil mich eine Frage so sehr beschäftigte, dass ich einen Faden darüber gestartet habe. Damit allein würde mir aber das Feedback entgehen, das ohne eine Frage gar nicht erst kommt.

  6. #5
    Avatar von Avanti-
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    Ihr habt Euch wohl gewundert
    dass ich schon Rentner bin
    jetzt wo der Stress vorbei ist
    da lang ich nämlich hin
    Oho, oho, oho

    ich föhn' mir äusserst lässig
    das Haar, das mir noch blieb
    Ich ziehe meinen Bauch ein
    und mach auf heisser Typ
    Oho, oho, oho

    Und sehen mich die Leute
    entrüstet an und streng
    dann sag ich meine Lieben,
    Ihr seht das viel zu eng

    [Ref.
    Mit 66 Jahren, da fängt das Leben an
    Mit 66 Jahren, da hat man Spass daran
    Mit 66 Jahren, da kommt man erst in Schuss
    Mit 66, ist noch lang noch nicht Schluss



    Hau rein Christoph, die Sub 60 schaffst Du.

    Avanti

  7. #6
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.
    Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt , und ich schau bestimmt öfter mal rein hier
    The exception kills (Amerikanisches Sprichwort)


  8. #7
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Snaily Beitrag anzeigen
    Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt , und ich schau bestimmt öfter mal rein hier
    Also das muss ich mir noch stark überlegen, ob eine derartige Überfliegerin mich hier nicht total abtörnt.

    Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe ? Das ändert natürlich alles !

    Herzlich willkommen !

  9. #8
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe?


    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Herzlich willkommen !
    Danke
    The exception kills (Amerikanisches Sprichwort)


  10. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Na, denn mal los !

    Als Startpunkt gieße ich hier mal meinen neuen Trainingsplan aus dem o.g.
    LaLa-Tempo-Faden in eine etwas kompaktere Form:

    Mein Trainingsplan für 10k sub 60

    Tag Typ Details km min/km %HFmax Ergänzg. Kommentar
    MONTAG Lang kont. DL 12-15 6:45 egal WFT so lange es geht; ggfs. mit Pausen
    DIENSTAG Kr, D
    MITTWOCH Medium Technik + Experimente 8-10 5:00-6:45 egal Kr, D ST, W, RT10, FS, Cr, Py ... (nicht voll)
    DONNERSTAG
    FREITAG Speed TDL, Intervalle & Co 10-12 5:00-6:30 ~ max. D an Grenzen rütteln
    SAMSTAG Easy leichter DL 7-8 6:45 egal Kr, D nicht belastend
    SONNTAG

    Legende:
    DL = Dauerlauf
    ST = Steigerung
    W = Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ~vollständigen Erholung)
    I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
    RT10 = Renntempo 10k, also vorerst 6:00/km
    FS = Fahrtspiel
    Cr = Crescendolauf
    Py = Pyramide

    Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
    D = Dehnen
    Sw = Schwimmen

  11. #10
    pausiert Avatar von Jep
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    Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz...
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  12. #11
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz...
    Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.

  13. #12
    pausiert Avatar von Jep
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.
    Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur

    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  14. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur
    Ich bin drin ! Das mit der Reinklickerei habe ich zwar überhaupt nicht verstanden, aber nach vier Klicks war die Warteliste durchpflügt und jetzt bin ich fest dabei, sogar als #14 von #44 im Ranking. Ich hoffe also, fleißig beitragen zu können.

  15. #14
    wie viele km hat das Jahr ??? Avatar von HappySue
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Hallo,


    Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.
    Hey Christoph,
    da lese ich doch gerne mit

    Der Thread über das LaLa-Tempo hat mich ja schon zum nachdenken gebracht, also ich freue mich auf weitere Beiträge
    Liebe Grüße,
    HappySue




  16. #15
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    So, nun wieder zum Ernst des (Läufer-)Lebens ...

    Die erste Laufwoche nach dem neuen Plan ist abgeschlossen (nur der Montag war noch mit dem alten Schlurftempo).

    Heute stand zum Abschluss noch ein leichter Lauf auf dem Programm. Früher hatte ich den "Erholungslauf" genannt, aber da ich nun ja das Schlurftempo ganz meide und mir der gestrige Lauf doch noch in allen Muskeln nachwirkte, war's heute alles andere als erholsam (dazu war's auch zu lang). Deshalb hat der im Plan ja nun auch das Label "Easy", und das ist ja zum Glück auch ein dehnbarer Begriff. Das Tempo gestaltete sich von selbst etwas langsamer als das ausgerufene WFT (Wohlfühltempo), wegen der Müdigkeit war das aber auch schon grenzwertig, was das Gefühl runden Laufens angeht. Ich bin sicher, dass ich im ausgeruhten Zustand auch zwischen 6:50 und 7:00 noch etwas runder laufen könnte.



    KW 04 (25.-31.01.2016)

    Tag Typ Details km min/km HFmax Ergänzg. Kommentar
    MONTAG Lang kontin. DL 17,6 7:13 135-162 zu langsam + schlurfig
    DIENSTAG Kr, D
    MITTWOCH Technik DL m. GP 9,5 6:33 149-168 Kr, D 1x2000m + 2x1000m mit GP
    DONNERSTAG
    FREITAG Speed TDL 6k4 12,0 6:18 156-172 schöne Endbeschleunigung
    SAMSTAG Easy WFT kontin. 8,6 6:57 135-163 Kr, D schön gleichmäßig, aber Beine müde von gestern
    SONNTAG

    Legende:
    DL = Dauerlauf
    ST = Steigerung
    W = Wiederholung (mit längeren Pausen zur "voll"ständigen Erholung)
    I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
    10kRT = 10k-Renntempo, also vorerst 6:00/km
    WFT = Wohlfühltempo
    FS = Fahrtspiel
    GP = Gehpause
    Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
    D = Dehnen
    Sw = Schwimmen


    Mit dieser Woche bin ich hochzufrieden. Es wurden 48 km. Zwar stand der LaLa fast so lang auf dem (noch alten) Plan (und er wird künftig ja begrenzt), aber bei den übrigen Einheiten hat sich die Länge einfach so aus dem ergeben, was ich erreichen wollte - ohne den expliziten Vorsatz, besonders viele KM zu schinden. Mit der Distanz wird es aber so rasant jetzt nicht mehr vorwärts gehen, da ich ja nun die Bedingung des Mindesttempos an jeden Lauf knüpfe. Ist mir aber egal - bin froh, die frühere Jagd auf "hohle" KM nun in mehr Qualität umgetauscht zu haben.

    Ausblick auf die nächste Woche

    Allerdings freue ich mich jetzt tatschlich auf den freien Sonntag und die nächste Woche, die eine Erholungswoche sein soll. Bin noch am Überlegen, wie ich die gestalte. Es wird wohl fast durchgängig das WFT (Wohlfühltempo) um 6:45 werden, definitiv ohne harte Tempoarbeit am Freitag.

    Etwas Tempowürze will ich mir aber trotzdem nicht ganz verkneifen - auf jeden Fall ein paar ST in den zweiten KM jedes Laufs. Sozusagen zu Abschluss der Einlaufphase, die es ansonsten bei meinem Tempo gar nicht so ausgeprägt gibt. Ich habe nämlich kein Problem, mit 6.00/km vom Start loszugehen. Das mache ich aber nicht, sondern halte den ersten KM immer um 6:30 bis 6:40, um meine Achillessehne kritisch zu begutachten. Meist (d.h. eigentlich immer) ist nach 500m alles gut und die Sehne vergessen.

    Am Mittwoch vielleicht ein paar W in verkürzter Form (z.B. 200m) - einfach mal sehen, wonach mir dann ist. Mittwoch ist ja auch Experimentiertag.

  17. #16
    Avatar von U_d_o
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    Standard

    Hallo Christoph,

    ich habe mir mal deine letzte hier dokumentierte Trainingswoche angesehen. Mit Kommentaren möchte ich einstweilen noch zurückhalten, dafür dir gezielt folgende Fragen stellen:
    • Dein Ziel sind sozusagen 59:59 min auf 10 km. In welcher Zeit würdest du die 10 km deiner realistischen Einschätzung nach und ausgeruht derzeit schaffen?
    • Wie sind die Tempoangaben zu verstehen? Z.B. am Mittwoch: Ist das gemittelt über alles, also einschließlich Gehpausen?
    • Welchen Beitrag soll der samstägliche "Easy-Lauf" leisten? Was versprichst du dir von dem?
    • Was bedeutet beim Speed-Lauf "TDL 6k4" - TDL soll sicher Tempodauerlauf heißen und das dahinter?
    • Warum hast du den Montagslauf auf über 17 km verlängert, also deutlich mehr als deinen "Rahmen-TP" dir vorgibt?


    Das war's jetzt erst einmal. Viel Spaß beim Training.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  18. #17
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo Udo,

    danke für dein Interesse an den Details.

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Dein Ziel sind sozusagen 59:59 min auf 10 km. In welcher Zeit würdest du die 10 km deiner realistischen Einschätzung nach und ausgeruht derzeit schaffen?
    Im Oktober, als die Achillesgeschichte gerade besser geworden war, bin ich die 10k "zufällig" mal in 67:01 gelaufen, ohne das Allerletzte rauszuhauen. Ich habe vor, einen der nächsten TDL mal über 10k gehen zu lassen und ich denke (hoffe), da sollten 65 bis 64 min. drin sein. Bisher habe ich mich (außer letzte Woche) genau an meinen alten RW-LäuferCoach Plan gehalten (und da 6 Wochen abgeleistet), der die 10k Distanz als TDL ja (noch) gar nicht kannte. Mein längster TDL aus diesem Plan war 7k in 6:18 bei nicht ganz tollem Wetter, was - wenn ich das schon auf 10k durchhalte - sogar 63 min. im Training entspräche. Diese Woche möchte ich das aber nicht mehr probieren, da jetzt Entlastungswoche ist, und sich der Versuch vom Mittwoch mit den Wiederholungen als belastender entpuppt hat, als gedacht. Der Muskelkater verschwindet erst jetzt so langsam ...

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Wie sind die Tempoangaben zu verstehen? Z.B. am Mittwoch: Ist das gemittelt über alles, also einschließlich Gehpausen?
    In der Tabelle in Post #37 gibt es zwei Spalten mit Tempoangaben. Die eine ("200m Laufen") umfasst nur die Laufphase und die zweite ("300m Traben") die Trabphase danach. Echte Gehpausen habe ich da komplett vermieden, aber ein Trabtempo von 9:10/km im Schnitt ist natürlich nicht viel schneller als Gehen. Wichtig war mir da ausreichende Erholung im Sinne der W-Läufe von Jack Daniels.

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Welchen Beitrag soll der samstägliche "Easy-Lauf" leisten? Was versprichst du dir von dem?
    Überbleibsel vom RW-Plan, wo das ein leichter Lauf mit allerdings 7:20/km sein sollte, was mir aber zu langsam ist. Es war das Ergebnis der Diskussion im "Zielkonflikt-beim-LaLa"-Faden, dass ich das Mindesttempo aller Läufe heraufschraube. Gesagt hatte ich 6:40/km. Letzten Samstag fühlten sich 6:57 auch nicht gaaaanz falsch an. Irgendwo dazwischen liegt die Wahrheit, ich probiere da noch ein bisschen rum, was mein persönliches Wohlfühl-Mindesttempo sein soll. Letztlich will ich wenigstens mal einen leichten Lauf (also weder ganz lang, noch ganz schnell) im Programm behalten. Bisher geht das ganz gut. 4 Läufe pro Woche mache ich schon seit 2 Monaten wieder und davon möchte ich nicht ohne Not wieder zurückgehen.

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Was bedeutet beim Speed-Lauf "TDL 6k4" - TDL soll sicher Tempodauerlauf heißen und das dahinter?
    OK, sorry, das ist interner Jargon aus meinem EXCEL-Tagebuch, wo immer der Platz knapp ist. "6k4" hat drei Zeichen weniger als "6,4 km". (Bin es halt so aus meiner Branche gewöhnt, wo man einen Widerstandswert 4,7 kOhm gern mal mit 4k7 abkürzt.) Wenn's verwirrt, kann ich das ändern.

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Warum hast du den Montagslauf auf über 17 km verlängert, also deutlich mehr als deinen "Rahmen-TP" dir vorgibt?
    Das ist ein wenig der hiesigen Topografie geschuldet. Ich wollte versuchen, die 16 km nach Plan möglichst konstant zu laufen, was bei mir bedeutet, dass ich derzeit noch möglichst flaches Gelände benötige. Da ich am Montag kein Auto hatte, um zu meiner Flachstrecke zu fahren, musste ich von der Haustür weg laufen, was aber erstmal eine steile Gefällstrecke von 700m bedeutet (und am Schluss die entsprechende Steigung), um es etwas flacher zu haben. Um diese Steilstücke aus meiner Zeitmessung rauszubringen, wurden's halt 0,7 + 16 + 0,7 km. Nach 0,7 + 15 war ich platt; die restlichen 1,7 km waren Schlurfen + Gehen. In der Gesamtlänge zähle ich sowas aber traditionell immer mit. Solche Distanzen sind aber mit meinem neuen Plan ja sowieso erstmal vom Tisch, weil ich die nur schlurfend schaffe, was ich ja nicht mehr will. [Ja, nachdem Achilles mich nicht mehr behindert, werde ich auch wieder mehr direkt von der Haustür weg laufen, aber das ist deutlich hügeliger, was ich nur langsam aufbauen will. [Außerdem ist da beim derzeitigen Wetter z.T. bodenloser Schlamm.]
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (04.02.2016 um 21:54 Uhr)

  19. #18
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Christoph,

    ich habe mir deine Antworten nun zweimal durchgelesen und möchte ein paar Hinweise geben. Da bei einem Trainingsplan alles mit allem im Zusammenhang steht, lassen sich diese Hinweise natürlich nicht so separat niederschreiben, wie meine Fragen ...

    Zunächst halte ich die Absicht von deinem aktuellen Ausdauerniveau - ob es nun 65, 66 oder 67 min auf 10 km sind, spielt da keine Rolle - eine Zeit unter 60 min anzupeilen auch in deinem Alter für realisierbar. Und zwar in nicht allzu langer Zeit. Allerdings scheint mir dein Trainingsrahmenplan doch ein paar Schwächen zu enthalten. Du weißt, dass die grundsätzliche Zusammensetzung eines Trainingsplans umso mehr auf Tempo setzen muss, je kürzer die Zieldistanz wird. Während ein Marathoni noch überwiegend "langsame" Kilometer laufen sollte, liegt der Fokus bei 5 bis 10 km schon eindeutig auf Tempo. Man kann weder Tempo (Intensität) durch (langsame) Kilometer ersetzen, noch langsame Kilometer durch Tempo. Jede Intensität schult einen anderen Bereich des Energiestoffwechsels, bzw. den Mix aus den verschiedenen Energiedepots. Beim 5er oder 10er kommt es zu einem gewissen Teil schon darauf an, den "Knick" in der Laktatkurve, also den Bereich ab dem die Milchsäure bei geringem Tempo-(Intensitäts-)zuwachs rasch ansteigt und der Läuferherrlichkeit rasch ein Ende bereitet, in Richtung höheren Tempos zu verschieben. Häufig redet man hier von Steigerung der "Laktattoleranz" oder "Verbesserung der Tempohärte". Möglich ist das nur mit Intensität im Training. Und zwar nicht nur in dezidierten Tempotrainings (TDL, Intervalle, Fahrtspiele, o.ä.), sondern indem das Tempo bei allen Trainings, außer vielleicht dem langen Lauf, hoch gehalten wird. Insofern setze ich hinter deinen samstäglichen Easy-Lauf ein Fragezeichen. Der scheint mir in diesem Zusammenhang dann doch mit zu wenig Intensität angesetzt. Mir ist natürlich klar, dass dir im Falle eines tags zuvor ausgeführten harten Tempotrainings am Samstag die Kraft fehlt. Vielleicht geht dann auch nicht mehr als langsam zu traben. Dann ist das jedoch rein regeneratives Training ohne direkten Mehrwert für dein Trainingsziel. Und - wichtiger! - für einen rein regnerativen sehr langsamen Lauf wäre er viel zu lang! Regenerative Läufchen sollten 30 min nicht übersteigen, weil sie sonst weiter ermüden, mithin ihr Ziel verfehlen. So könnte es also dazu kommen, dass der Easy-Lauf nicht nur keinen Trainingswert erbringt, sondern einen Teil der mühsam erworbenen Ausdauer wieder vernichtet. Oder er behindert dich durch Steigerung deiner Restermüdung vorm nächsten Training und verhindert auf diese Weise einen zügigeren Aufbau von Ausdauer.

    Wenn du samstags ausgeruhter ans Werk gehen willst, um das Tempo höher zu halten und eben nicht so "easy" zu laufen - noch mal: ich halte "easy" für zu "easy" im Hinblick auf dein Ziel -, dann wäre das Vorziehen des "Speed-Trainings" auf Donnerstag ein möglicher Ansatz. Das sollte möglich sein, wenn du dich am "experimentellen" Mittwoch nicht übernimmst. Es ergibt für mich auch aus regenerativer Sicht einen Sinn: Die belastendsten Einheiten sind der "Lange" und der "Schnelle". Und damit hättest du nach jedem der beiden Trainings einen (Lauf-) freien Tag.

    Ein Fragezeichen setze ich auch hinter die Länge deines langen Laufes. Ich sehe keine Notwendigkeit weiter als allerhöchstens 15 km auf niedrig aerobem Level zu trainieren. Jeder weitere Kilometer gerät dann wieder in den Verdacht - irgendwo habe den Begriff bei dir gelesen - zu einem "leeren" Kilometer, also zu einem nicht "zielführenden" Kilometer zu werden. Genau unter diesen Verdacht stelle ich auch die Easy-Kilometer.

    So weit mal meine Anmerkungen. Vielleicht kannst du ja was damit anfangen. Auf jeden Fall wünsche ich dir alles Gute und bin sicher, dass du dein Vorhaben realisieren wirst.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h