Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Joa … für 8 bis 10s.
Nee, ich bin ja auch froh drüber.

Jetzt muss ich nur den Dreh finden, es bei ~ 4:00 bis 4:30/min gut sein zu lassen und dafür technisch sauberer zu laufen. Das war bergab (der letzte Sprint mit 3:04/km in der Spitze) dann doch schon leicht grenzwertig. Aber im Grunde ist das Spielerei, weil das für die Langstrecke keine Ausdauer bringt. Vielleicht sollte ich an den Tempo-Spieltagen gelegentlich auch mal etwas relevantere Strecken rennen, vielleicht Daniels' Wiederholungen über 200 bis 300m oder gar 400m Intervalle. Davor scheue ich aber noch ein wenig zurück und das letzte was ich mir schon wieder machen will ist Druck.

Andererseits … ... wenn ich die zwei spontanen 500er heute zusammenzähle: (6:50 aufwärts + 5:30 abwärts)/2 = 6:10/km flach könnte ich doch eigentlich schon jetzt 2 bis 3 mal laufen …

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• 21.10.2020, 22:56

Do 22.10.2020 - Recovery (5.6 km)

Nachdem ich gestern für meine derzeitigen Verhältnisse ziemlich viel geflitzt war und zudem mein Athletikprogramm (Beinkraft + SAM) vor lauter Faulheit erst kurz vor Mitternacht begann war ich heute Morgen schon etwas skeptisch. Zudem musste ich heute sehr früh laufen um anderen, für mich nicht gut planbaren Events einfach aus dem Wege zu gehen. Also mache ich mich um 8:30 Uhr auf die Socken. Wie gestern 11°C windstill, also wie gestern kurz/kurz und wie gestern goldrichtig.

Ich trabe gemütlich zur Hohen Straße hinauf. Mir tut nichts weh, nichts ist angestrengt, nur eine gewisse Grundmüdigkeit hängt mir in den Beinen. Die ist oben auf dem Berg zwar z.T. weg, aber bergab mag ich auch nicht viel schneller laufen, weil die Landungen heute irgendwie hart geraten. Na gut, belassen wir's einfach bei Recovery. Die Wellen gehen aber sehr gut, weil alles entsprechend langsam vonstatten geht.

Insgesamt 5,6 km mit 105 Hm. Etwas müde, was aber bei der gestrigen Vorgeschichte kein Wunder ist. Insgesamt gelingen die Doppelpacks (die ja eigentlich auch nur kleine Doppelpäckchen sind) immer besser, wobei der nächste Schritt dann wohl sein sollte, nach der Tempoeinheit am Mittwoch wirklich mal 22h Ruhe einzuhalten und dann am Donnerstag tatsächlich "easy" zu laufen, was ja etwas frischer wäre als "recovery".

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• 22.10.2020, 09:36

Sa 24.10.2020 - Long Run (hügelig, 10 km)

Der heutige Lange soll gegenüber den 10k von letzter Woche mal nicht in der Distanz gesteigert werden, dafür aber in der Vertikalen um gut 100 Hm. Ideal dazu passend die "kleine Weiherrunde" - so wie meine kurze Recorverystrecke unten in den Feldern, aber statt der Wende bei 2,5 km vor dem langen Anstieg geht's diesen heute ganz rauf - über 2,7 km mit 85 Hm. Der Anstieg liegt kontinuierlich (na ja, leicht wellig) bei ca. 3%, bevor es am Schluss ein steiles Finale gibt. Eigentlich wäre die Runde nur 9,5k lang, aber ich hänge ganz oben immer einen kleinen Wurmfortsatz dran, der das Ganze auf 10,0k aufrundet und zudem noch die allerletzten dort verfügbaren Hm zusammenkratzt.

Beim Start hat es 13°C bei schwachem Wind und die Sonne kommt gerade heraus. Keine Frage, dass da nur kurz/kurz in die Tüte kommt, trotz der Länge und ganz im Gegensatz zu einigen Vermummten, die mir heute entgegen kommen. Braucht man da wirklich Jacke, lange Hose und Wollmütze? Ich jedenfalls nicht!

Ich ziehe das heute sehr gleichmäßig und kontrolliert durch, erst am obersten Stück komme ich mal kurz ins Schnaufen. Auf dem flachen Höhenrücken, der den Rückweg einleitet, bin ich aber schon wieder ganz ruhig unterwegs. Den sehr steilen Abstieg auf dem 7. KM laufe ich etwas zügiger, um da auch mal wieder einen Reiz zu setzen, aber trotzdem noch ziemlich verhalten. Für den Schlussanstieg sind auch noch ein paar Körner da, etwas anstrengend ist es da dann aber doch.

Insgesamt 10,1 km mit 135 Hm, laut Kirchturmuhr in ca. 84 min, also ca. 8:15/km. Nicht ganz so langsam wie schon oft zuvor, aber doch durchgehend easy, Schnauf-o-meter voll zufrieden. Der perfekte Lauf!

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• 24.10.2020, 13:55

KW 43 (19.10. bis 25.10.2020) - 2. Belastungswoche

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• 25.10.2020, 10:57

Mo 26.10.2020 - Easy (hügelig, 7 km)

Absolutes Pisswetter, 10°C, frischer Westwind, Regen durchgehend - im doppelten Wortsinne.

Ich will heute meinen Teil der Arbeiten an der Küche unserer Enkelin endlich abschließen und schätze, dass ich dafür den ganzen Tag brauchen werde. Da passt der heutige Lauf blöd rein. Da ich den Rhythmus der vergangenen Sommerzeit noch draufhabe, stehe ich ziemlich früh auf, packe mein Werkzeug und Material, mache Frühstück, "wecke" Frau Rennkartoffel, vertilge nur eine halbe Portion und bin schon um 8:30 auf der regennassen Piste. Zwar habe ich eine langärmelige Jacke übergezogen, bin aber aus lauter Trotz gegenüber dem blöden Wetter bei der kurzen Hose geblieben. Nicht ganz optimal, wie sich schon auf den ersten Metern herausstellt.
Bloße Knie, Kälte, Regen und frischer Gegenwind sind eine ziemlich doofe Kombination.

Glücklicherweise komme ich gar nicht dazu, lange über das Wetter zu hadern, denn am Anstieg zur Hohen Straße fällt mir noch der eine oder andere Punkt ein zur Packliste für den bevorstehenden Arbeitseinsatz. Das ist irgendwie schon seltsam. Obwohl der Schwiegersohn als Werkzeugmacher und begnadeter Autobastler werkzeugmäßig mindestens so gut ausgestattet ist wie ich, schleppe ich lieber immer meine eigenen Sachen dorthin, einfach weil ich bei ihm nie was finde. Neulich suchte ich für die Befestigung eines kleinen Stückchens Kabelkanal über eine halbe Stunde lang nach 3 Dübeln und dazu passenden Schräubchen. Metrische Gewinde gibt's da wie Sand am Meer, aber Dübel und metrisches Gewinde geht nicht gut zusammen...


Ich weiß, ich schweife ab. Als die Packliste überprüft ist, bin ich auf der Hohen Straße und die Knie auf Betriebstemperatur. Ich stemme mich nun - erstaunlich gut gelaunt - gegen den Wind. Es ist dieselbe Strecke wie vor einer Woche - die Kurzrunde mit Schweinsohr. Eigentlich hätte ich es sehr gut bei der Kurzrunde belassen können, ohne gegenüber Horst das Gesicht zu verlieren. Ganze 400 m hätten mir am Planwert 6 km gefehlt. Als der Punkt der Entscheidung naht, verspüre ich aber plötzlich eine Art trotziger Lust, das Schweinsohr auch noch dran zu hängen - doofes Wetter, hast selbst Schuld, wenn ich jetzt extra lang laufe!

Der steile Zwischenabstieg vernichtet erstmal die Höhenmeter, die ich anschließend mühsam wieder aufsammeln muss. Die ersten, flacheren zwei Drittel bergauf laufen dann richtig gut - zu gut, denn als mich nach einer Kurve das letzte Steilstück unglaublich frech angrinst, verlässt mich der Schwung und ich muss kurz ausruhen. Ich war die ganze Zeit über wegen der Nasskälte leicht über meine Verhältnisse gelaufen und hatte nun nichts mehr zuzusetzen (bzw. wollte auch nicht kämpfen - wozu denn auch?).

Oben auf der Hohen Straße habe ich dann wenigstens Rückenwind. Dummerweise verspüre ich alsbald ein leichtes Ziehen in der rechten Piriformis-Gegend. Das bremst mich auf dem Rückweg etwas aus, wird am Schluss aber besser. In nächster Zeit darf ich es mir dann wohl öfter wieder auf dem Massageball "bequem" machen.

Insgesamt 7,1 km mit 140 Hm. Hat Spaß gemacht, dem Dreckswetter die Stirn zu bieten - mit so'nem bisschen Piss von oben kriegt man mich nicht klein, da müssen schon andere Geschütze aufgefahren werden!

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• 26.10.2020, 18:33

Mi 28.10.2020 - 6 (+1) Bergsprints (8,6 km)

Das Wetter ist durchwachsen, soll eigentlich besser werden, sieht aber nicht so aus. Bei 11°C, mäßigem Westwind und finsteren Wolken in genau jener Richtung traue ich mich dann doch nicht und ziehe über die kurz/kurze Kombi meine Laufjacke. Ein Fehler, wie sich nach wenigen Schritten herausstellen wird.

Ich laufe zur Hohen Straße hinauf und will auf dem Rückweg meine Bergsprints machen. An jener Kreuzung aber, wo ich normalerweise lossprinte, sehe ich von Ferne zwei riesige Rübenhaufen - Dreckbären-Alarm!. Wo hier geerntet wird, kann man seinen Allerwertesten darauf verwetten, dass selbst Asphaltwege anschließend knöcheltief lehmverschmiert sind. Kein gutes Geläuf ausgerechnet für Bergsprints. Also plane ich dynamisch um und laufe oben weiter bis zum Startpunkt des schon öfter beschriebenen "Schweinsohrs". Dort geht es ja zunächst steil hinab bis zu einer flachen Stelle, die sich gut als Startpunkt eignet. Zunächst finde ich es blöd, dass die Steigung hier unten nur etwa 9% beträgt, dafür geht's flach los, was mir das Hineinfinden in eine saubere Technik erleichtert.

Inzwischen ist mir gut warm und ich hänge meine Jacke kurzerhand an einem Apfelbaum auf - bloß nicht vergessen nachher! Ich laufe an und messe dann die Pace auf den ca. 90m mit voller Steigung und vollem Tempo - knapp unter 4:00/km, fühlt sich saugut an. Ich trabe wieder runter zum Start und dort noch etwas umher, um mich zu sammeln. Da biegen zwei ältere Damen mit zwei Hunden um die Ecke, der eine angeleint, der zweite freilaufend. Auf ins nächste Hundeabenteuer!

Der Freilaufende kommt sofort auf mich zu, bleibt aber ruhig und hält respektvoll einen Meter Abstand. Ich mag ruhige Hunde und das merken die wohl auch immer - sofort alles klar zwischen uns beiden. Ich will gerade zu meinem zweiten Sprint ansetzen, erinnere mich dann aber doch an das, was ich in genau solchen Situationen immer zu tun pflege: kurze Rücksprache mit dem Hundebesitzer. Ich frage die Damen also, wie sich der Hund wohl verhalten mag, wenn ich gleich wie von der Tarantel gestochen den Berg hochrennen werde. "Wenn Sie springen, springt sie mit." (Rennen heißt hier wahlweise "springen" oder "sauen". ) Ich sage freundlich "OK, ein bisschen Bewegung tut uns beiden gut - auf geht's, pack mer's" und setze an. Ich habe keine zwei Schritte geschafft, da prallt meine Schulter gegen die Schulter des Hundi, der mit einem Satz schräg von vorn an mir hochgesprungen ist. Gleichzeitig rammt ihn mein linkes Knie (Kniehub, Kniehub!) weiter südlich. Aber der Hund bleibt völlig entspannt - offenbar hat der gerade eine Mordsgaudi an diesem neuen Spiel. Aber nicht so ich. "So wird das nix" murmele ich in meinen Bart, bekomme aber weder Antwort noch sonstige Reaktion.

Ich warte also, bis die Damen um die Ecke sind und ziehe dann meine restlichen 5 Sprints störungsfrei durch. Alle erstaunlich gleichmäßig, ganz knapp unter 4:00/km. Durch das von der Steigung gebremste Tempo fühlt es sich an wie richtig gutes, technisch sauberes Laufen, strengt aber gleichzeitig auch ordentlich an. Korrekturen an der Technik wirken augenblicklich - dann ist das hier eigentlich doch die ideale Steigung für meine 100er Strides. Ein käftiger Fußabdruck hinten raus sowie betonter Kniehub vorn sind halt doch der Schlüssel zum Läuferglück.

Nun hatte ich ja kürzlich mal berichtet, dass sich hier in der Nähe mein "Abgrund des Grauens" auftut. Tatsächlich beginnt der keine 200m entfernt. Jetzt bin ich doch neugierig, wie sich die dortige Steigung aus heutiger (Opa-)Sicht anfühlt. Ich trabe das kurze Stück bis zur allersteilsten Passage hinunter. Puuuh, hier ist es aber wirklich steil! Schon die flachere Beschleunigungsstrecke hat über 10% und die kurzen 40m, auf denen ich dann richtig Gas gebe, haben 15%. Die schaffe ich zwar in 4:45/km, aber richtig gut fühlt sich das nicht mehr an - ziemlich kurze Trippelschrittchen im Vergleich zu vorhin. Na gut, mein heutiges Pulver ist ja eigentlich auch schon verschossen. Vielleicht gebe ich diesem Abschnitt noch mal eine Chance, wenn ich ausgeruht bin.

Im Nachhinein bin ich über die mäßigen 9% der ersten Sprintstrecke doch ganz froh, weil mir das ermöglicht, da durchaus flott, aber technisch doch einigermaßen sauber hochzulaufen. 4:00/km scheint dafür das ideale Tempo für mich zu sein - steiler/langsamer ist kein rundes Laufen mehr, flacher/schneller neigt zu Verkrampftheit. Und falls es mich doch mal nach mehr Steigung gelüstet, muss ich hier nur den Startpunkt etwas höher legen, weil es da immer steiler wird (ich schätze mal bis 14%), auch wenn ich da keinen flachen Start mehr habe.

Auf dem Rückweg muss ich genau diesen Berg wieder ganz hoch. Danach sind meine Beine dann endgültig flau. Ich hoppele gequält von der Hohen Straße runter nach Hause, die wenigen Wellen unten machen mir das Leben heute ungewohnt schwer.

Insgesamt 8,6 km mit 175 Hm und 6+1 Bergsprints. Macht voll Spaß, mal so'n büschen rumzubasteln! Der Anflug von Piriformis, der mich vorgestern befiel und der mich in der ersten Nacht übrigens noch ziemlich genervt hatte, scheint verflogen - dank der Blackroll-Massagekugel
... und zwar der fiesen kleineren.

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• 28.10.2020, 19:20

Do 29.10.2020 - Recovery (6 km)

Nach den gestrigen Bergsprints und wieder mal ziemlich spätem Beinkrafttraining habe ich heute früh ein leichtes Ziehen in der linken Achillessehne (midportion). Das bestätigt mir nachträglich noch einmal, dass 9% Steigung einstweilen genug sind - den abschließenden Ausflug auf die Steilpiste hätt's absolut nicht gebraucht.

Zum Glück steht heute nur die Kurzrunde an. Ich laufe betont langsam los, alles sorgsam abcheckend, aber die Sehne ist vollkommen ruhig. Im ersten Anstieg mache ich einen Abstecher zu den Rübenhalden, um mich zu vergewissern, wie's dort wirklich aussieht - so schlimm war's eigentlich gar nicht.

Wo ich schon mal da bin, laufe ich - nein, keine Bergsprints! sondern - einen alternativen Anstieg zur Hohen Straße rauf. Anfangs flacher und dafür, loggisch, ganz oben noch viiiiel steiler, ich schätze so 18% auf den letzten 40m. Und das Ganze auf Schotter. Ich glaube, so langsam habe ich genug Strecken für kurze Workouts am Berg ausbaldowert. Also lehne ich mich oben, auf der Hohen Straße, gemütlich zurück ... äh, nein falsch ... schräg nach vorn gegen den ziemlich frischen Gegenwind. Meine Beine sind immer noch flau von gestern. Und so spule ich den Rest meiner Kurzrunde ab, immer darauf bedacht, die Muskeln nicht weiter zu quälen. Streckenweise fühlt sich das fein an, aber gut, dass ich keine Uhr dabei habe und auf dieser Runde auch die Kirchturmuhr nicht sehen kann.

Insgesamt 6,0 km mit 105 Hm.

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• 29.10.2020, 15:23

Sa 31.10.2020 – Long Run (flach, 12 km)

Der Wetterbericht jubiliert schon seit Tagen: heute wird es schön – und es ist schön! Morgens um halb zehn angenehme 14°C, zunehmend strahlender Himmel, schwacher bis angenehmer Südwind. Und dazu noch herrliche Reste von Indian Summer. Klar, dass ich heute auf der langen Tour in kurz/kurz unterwegs bin und zwar mal wieder auf meiner Flachstrecke am Kocher. Heute sogar mit Uhr und Pulsgurt, um mal wieder eine Referenz aufzunehmen.

Ich trabe gemütlich los und werde gleich von einer surreal guten Paceanzeige geweckt. Kam mir doch gleich seltsam vor, dass GPS nach einwöchiger Pause so schnell gefunden wurde. Hmm, gefunden wurde es zwar, aber leider auf der falschen Seite des Kocher, ca. 50m weiter weg als real. Egal, ich stelle um auf Pulsanzeige und überwache grob, dass ich nicht über 80% komme. Tatsächlich versuche ich eher, so langsam wie möglich zu laufen und mich an diesem herrlichen Morgen zu erfreuen. Die Pace pendelt sich alsbald knapp über 8:00/km ein, wobei der Puls mit 78% zwar etwas hoch liegt, aber wenigstens einigermaßen konstant bleibt. Tatsächlich ist das Tempo aber kontinuierlich gesunken, habe wohl etwas zu sehr auf den Puls geschielt. Aber es fühlte sich immer so etwa o.k. an, ohne Schlurfen.

Kurz vor der Wende bei 6 km gibt’s jetzt eine blöde Baustelle. Ein altes Haus direkt am Weg war abgerissen worden und da wird jetzt an derselben Stelle, wieder ohne jeden Abstand zum Weg, etwas Neues hingeklatscht. Weil das für die Passanten wohl zu gefährlich ist, wurde der Weg auf Gerüstbauelementen über den Abhang zum Fluss verlegt. Leider sehr schmal und mit extrem scharfen Ecken sowie einigen Stufen – aber auf toll federnden Brettern! Da hätte ich gerne mal einen 100m Sprint hingelegt, fühlt sich absolut geil an - ich will sofort solche Schuhe haben!. Aber genaue Speedmessung ist da nicht, weil der Weg auch mit den gleichen Metallelementen überdacht ist und daher kaum noch Satelliten hereinscheinen.

Gleich nach der Baustelle kommt die Wende, also denselben Weg wieder zurück. Da muss ich mir mal was anderes überlegen, denn diese blöde Baustelle wird es vermutlich noch länger geben. Auf dem ersten KM des Rückwegs spüre ich, dass das Tempo nun doch zu langsam geworden ist, es fühlt sich nicht mehr gut an (tatsächlich war es ohne die Baustelle immer noch 8:02/km). Aber da ich ja mittlerweile weiß, dass meine individuelle Schlurfgrenze, an der mich zu bewegen ich bisher versuchte, ermüdungsabhängig ist, weiß ich, dass ich das gute Gefühl nur wiederfinden werde, wenn ich jetzt dosiert etwas Gas gebe. Das mache ich soweit, dass es sich gerade eben gut anfühlt, ich aber nicht gleich ins Schnaufen gerate. Im Nachhinein ermittle ich 7:50/km auf den KM 8 bis 10. Und das klappt sogar bei nur minimal erhöhtem Puls. Am Maulwurfshügel behalte ich das Tempo bei (werde sogar noch etwas schneller), was mich natürlich ziemlich ins Schnaufen bringt. Bergab und auf dem restlichen vorletzten KM trödele ich mich dann nochmal richtig aus, bevor ich den letzten KM dann in brauchbaren 7:11 hinlege.

Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm in 8:01/km mit Puls 79% HFmax und Running Index auf neuem Höchstwert RI=41. Ein herrlicher Lauf. Leider fehlt mir vorm Mittagessen die Zeit für SAM und nachmittags stehen noch andere Dinge an. Ich denke mal, ich verschiebe das zusammen mit der Beinkraft auf morgen. Nächste Woche ist sowieso Entlastungswoche, da wird die Verschiebung keinen Schaden anrichten.

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• 31.10.2020, 18:28

KW 44 (26.10. bis 01.11.2020) - 3. Belastungswoche

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• 01.11.2020, 17:38

Mo 02.11.2020 - Easy (hügelig, 7 km)

Der wohl letzte echte Frühlingstag in diesem Jahr. 20°C, trocken und ein frischer Wind, der bei dieser Temperatur selbst als Gegenwind hochwillkommen ist. Ich wähle wieder die "Kurzrunde mit Schweinsohr". Die Anstiege laufe ich allesamt halbwegs flott (was bei mir immer heißt: langsam, aber schnaufend wie ein Walross ). Täusche ich mich, oder geht mir das heute minimal flotter vom Fuß als sonst?

Entsprechend gut gelaunt komme ich oben auf der Hohen Straße an und starte das Schweinsohr mit dem steilen Abstieg. Und unten habe ich wieder mein Hundeerlebnis, diesmal aber eines der dritten Art. Ein paar Meter weiter, auf einem Streifen Streuobstwiese neben dem Weg, fährt nämlich ein Mann ein seltsames Gefährt spazieren - einen riesigen Rasenmäher, von zwei Panzerketten angetrieben und so groß wie ein kleiner LKW, wenn auch deutlich flacher. Nur sitzt niemand oben drauf - der Mann geht nebenher mit einer Fernbedienung vor der Brust. Kurz bevor ich ihn passiere, stellt er den Motor ab, offenbar um mich gefahrlos vorbeizulassen. Ich hab' prompt Kino im Kopp und sehe einen Mann, der seinen riesigen Transformer-Köter Gassi führt und diesen bei Passantenbegegnungen brav "Sitz!" machen lässt. Also rufe ich dem Mann zu "Sie, so ein großer Hund gehört aber an die Leine!" Denkpause. Schei**e, Rennkartoffels schräger Humor wird halt beileibe nicht überall verstanden, sein auch nach 43 fränkisch-schwäbischen Jahren immer noch norddeutscher Tonfall hier schon gar nicht. Nach zwei Sekunden aber prustet der Typ laut los und kriegt sich gar nicht mehr ein vor Lachen. Glück gehabt, denn Pointen, die man erst erklären muss, sind einfach scheiße (sagte glaube ich Georg Schramm).

Der Rest ist schnell erzählt. Auch der letzte Anstieg ist alsbald abgehakt und diesmal gebe ich auch bergab dosiert etwas Gas, um auch abwärts der Muskulatur mal wieder einen Reiz zu setzen. Die letzten Bodenwellen schaffe ich auch noch recht frisch, wobei ich erst auf der allerletzten mal in aller Ruhe auströdele.

Insgesamt 7,1 km mit 140 Hm. Hübsch frisches Läufchen.

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• 02.11.2020, 17:52

Mi 04.11.2020 - 7 x 500m Wiederholungen (8,5k)

Heute will ich bei der Tempoeinheit - da ja Entlastungswoche ist - mal ein bisschen eher mittleres Tempo gehen. Dafür wähle ich die flache Wendestrecke am Kocher aus. Die ersten und letzten 1500m sollen zum Ein- bzw. Auslaufen dienen, dazwischen dann 6 x je 500m Laufen und 500m Erholungstraben. Das Laufen soll, beginnend bei 6:50/km, ein Herantasten an mein derzeitiges (unbekanntes) Laufvermögen sein, mit z.B. jeweils 5s/km Steigerung pro Durchgang. Für die Erholungspausen nehme ich mir lediglich vor, Gehpausen komplett zu vermeiden und alles über notfalls beliebig langsames Traben zu steuern, aber so, dass ich jeden neuen Laufabschnitt ordentlich ausgeruht beginne. Insofern ist das wohl weniger ein VO2max-Intervalltraining als ein Wiederholungstraining.

Das Wetter ist ideal, mit 8°C wieder etwas kühler, aber trocken und kaum windig - auf dem Hinweg sogar gefühlt völlig windstill, da das bisschen Windhauch von hinten kommt. So kommt es, dass ich schon nach dem ersten Laufintervall die Jacke um den Bauch binde und den Rest in kurz/kurz erledige ohne je wieder an die Kleidung zu denken. Das muss ich mir merken: Bei etwas Tempo ist kurz/kurz auch bei 8°C völlig OK, alles drüber ist Overdressing. Dass ich das auch nach 40 Jahren Laufen immer noch nicht drauf habe...

Aber der Reihe nach. Ich bummele vom Start weg sehr langsam los und schraube nach 1000m noch einmal zurück; die ersten 1500m gehen in gemütlichen 8:27/km weg. Dann gebe ich für die 500m des ersten Laufabschnitts etwas Gas und lande bei 6:34/km. Da muss ich am Ende schon mal schnaufen, weil es gerade da auch 7 Hm aufwärts geht. Der Hauptanstieg des Maulwurfshügels und sein ganzer Abstieg sind dann Trabpause. Wie geplant gestalte ich die ohne Gehpause, aber so gemütlich (8:54/km), dass ich am Ende gut ausgeruht bin. Diese Trabpausen werden im folgenden mit einer Ausnahme sogar kontinuierlich langsamer, so dass ich die weiteren Pacewerte hier gar nicht mehr erwähnen mag.

Der zweite Laufabschnitt fällt mir 6:33/km leichter als der erste, da er völlig flach verläuft. Statt mehr Gas zu geben, konzentriere ich mich lieber auf gute Lauftechnik - pointierter Abdruck hinten raus, Körperhaltung so, dass ich nicht zu weit vorne auf dem Mittelfuß lande, gute Armarbeit, die freilich bei dem Tempo naturgemäß wenig ausgeprägt ausfällt. So ist das Laufen echt geil - ganz was anderes als das bisherige 8-min-Schlurfen! Mein ursprünglicher Paceplan ist schon lange Makulatur, also laufe ich einfach weiter nach Gefühl, und zwar so, dass ich die 500m gut durchhalte, die Beine zwar spüre aber nicht übersäure. Das ergibt dann für die nächsten vier Laufabschnitte Paces von 6:18, 6:14, 6:20 und - huiiih! - 5:59. Gut, dieser letzte Abschnitt ging die 7 Hm vom Beginn wieder runter, schön langgezogen und da fällt das flotte Laufen besonders leicht.

Eigentlich wollte ich jetzt ja 1500 m austraben, aber das gerade eben hat so viel Spaß gemacht, dass ich mich entscheide, in der Mitte noch ein 7. Laufintervall einzulegen - mit nochmal 6:16/km ebenfalls kein Problem. Zum Austraben bleiben so nur noch 500m, aber der Puls kommt trotzdem wieder gut runter. Überhaupt, der Puls - in den Laufphasen ging er immer kontinuierlich bis auf 160 bpm (91%) hoch, kam in den Trabpausen aber doch wieder auf knapp unter 80% runter. Klingt viel, fühlte sich aber richtig gut an.

Insgesamt 8,5 km mit 30 Hm, davon 7 x 500m Laufen in durchschnittlich 6:19/km, tatsächlich ganz ohne Gehpausen. Zwar merke ich anschließend schon, dass ich mal wieder ordentlich gelaufen bin, aber das bleibt im Rahmen. Damit habe ich mal einen guten Anhaltspunkt. Beim nächsten Mal könnte ich mal verusuchen, die Laufabschnitte in 6:30/km gleichmäßiger zu laufen und das wirklich grottige Pausentempo minimal anzuheben. Ohne die Tempowechsel sieht das alles übrigens wie ein gemütliches Dauerläufchen aus, nämlich durchschnittlich 7:49/km mit einem Puls von 145 (83% HFmax) und Polar vermeldet einen Running Index von 40, also nur um eins unter dem bisherigen Maximum vom LaLa letzten Freitag.

Für den Rest der Woche habe ich lediglich noch ein kurzes, leichtes Läufchen vor mir - ischa Entlastungswoche!

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• 04.11.2020, 14:50

Sa 07.11.2020 - Easy (hügelig, 6,8k)

Zwei faule Tage sind mir fast schon zu viel - kann die Beine kaum stillhalten, bis es heute wieder losgeht. Aber den guten Vorsatz, in der Entlastungswoche nur 3x zu laufen, wollte ich unbedingt einhalten. Auch mit dem Zusatztraining war's nix - vorgestern reichlich Gartenarbeit (o.k., dass könnte man eigentlich zählen), aber gestern einfach nur faul ein paar Schreibtischsachen erledigt.

Eigentlich hatte ich heute darauf spekuliert, bei strahlender Sonne trotz deutlich einstelliger Temperaturen noch ein vorerst letztes Mal in kurz/kurz laufen zu können, aber den ganzen Morgen über tackert ein zäher Nebel die Temperaturen bei unter 5°C fest und ein teils frischer Nordostwind macht das gefühlt keinesfalls besser. Also Kompromiss: kurz/kurz schon, aber Jacke drüber und da heute alles ansteht, bloß kein Tempo, erweist sich das dann auch als eine gute Entscheidung.

Um 11:00 Uhr bin ich dann auf meiner Kurzrunde, der ich heute noch ein zusätzliches Ohr verpassen will - aber nicht das besagte "Schweinsohr", dessen Namen wegen der spitzen Dreiecksform ganz passend erscheint, sondern heute mal ein Stück weiter unten auf dem Rückweg, auf halber Höhe des langen Abstiegs. Da wird ein Abschnitt von nur 300m durch ein lang gezogenes Rechteck ersetzt, welches einen Umweg von 1,2 km bietet. Darin eingebettet ein paar Wellen mit insgesamt zusätzlichen 25 Hm. Das Ganze erinnert mich irgendwie an Dumbo, den fliegenden Elefanten, weshalb ich diesen Umweg nun "Elefantenohr" nennen werde.

Rauf zur Hohen Straße trabe ich noch ziemlich entspannt, mit kleinen Schritten. Bergab hätte ich zwar gern etwas zugelegt, aber irgendwie stehe ich heute mit dem Schuhwerk total auf Kriegsfuß. Ich habe nach einiger Zeit mal wieder die Mizuno Wave Shadow untergeschnallt, die ich normalerweise eigentlich ganz gerne mag, weil sie nicht so eine schwammige Dämpfung haben. Bergauf ist ja auch alles gut, aber bergab will heute irgendetwas überhaupt nicht passen - die Fersen fühlen sich so knubbelig an, als hätte ich beidseitig hartnäckige Hundeschei**e unterm Schuh kleben. Kann mich nicht erinnern, dass doch eher moderate 8 mm Sprengung mich schon mal derartig nerven konnten. Irgendwo wird's an meinem heutigen Laufstil gehapert haben - vermutlich zu viel Ferse bei zu wenig Kniefederung. Jedenfalls bin ich fast dankbar für jeden Anstieg in den vielen Wellen des Rückwegs.

Insgesamt 6,8 km mit 130 Hm. Trotz der etwas nervigen Schuhe war's ein sehr schöner Lauf. Die Uhr war zum Glück nicht mit von der Partie; aber verpasst hat sie eigentlich auch nicht viel.

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• 07.11.2020, 15:44

KW 45 (02.11. bis 08.11.2020) - Entlastungswoche

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[TD="align: center"]hier[/TD]
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[TD]gemütlich[/TD]
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[TD="align: center"]So[/TD]
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Legende: [post=2554533]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Die Entlastungswoche mit Zurückfahren um ein echtes Drittel habe ich sehr genossen, ohne dass der Body das jetzt sooo bitter nötig gehabt hätte. Also ist die Entlastung eine gute Sache nicht immer nur für lädierte Gräten, sondern offensichtlich auch mal für die Birne. Aber das Athletiktraining hätte dann doch etwas nachhaltiger ausfallen können.


Ausblick
Während der nächsten 3 Belastungswochen werde ich mich wohl mal an die 35 WKM anschleichen. Nach bewährtem Schema, aber mit etwas mehr Abwechslung bei den Tempoeinheiten mittwochs. Nachdem ich diese Woche eher längere Abschnitte (500m) mit moderatem Tempo (6:20/km) hatte, will ich kommenden Mittwoch mal auf schnellere 200m Wiederholungen gehen. Zum Einstieg vielleicht 8 x 200m? Tempo muss ich erst wieder ausprobieren; ich denke da an 5:30/km.

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• 09.11.2020, 17:35

Mo 09.11.2020 - Easy (hügelig, 8 km)

Das Wetter verspricht schön zu werden und schon wittere ich Morgenluft - in Sachen vorerst letzter Lauf in Sommerkleidung nämlich. Wir erledigen gleich früh einen wichtigen Einkauf und gegen 10:30 Uhr komme ich endlich los. Zwar zeigt das Thermometer auch heute nur 8°C, aber im Gegensatz zu vorgestern ist es fast windstill und zudem scheint schon seit einer guten Stunde die Sonne. Heute steht ein hügeliger Easy Run an (schon gemerkt? "Easy" bedeutet bei mir mittlerweise eigentlich immer Hügel, Hügel, Hügel ). Und weil schon nach 500m der Anstieg zur Hohen Straße beginnt, wo mir sicher bald warm werden wird, wage ich es - ich laufe tatsächlich in kurz/kurz!

Heute probiere ich mal wieder eine neue Variante, nämlich die "Kurzrunde" noch mal anders verlängert oder die längere "verkürzte Panoramarunde" noch mal abgekürzt. Alles klar? Ich blick' ja selbst kaum noch durch. Auf jeden Fall macht es mir derzeit einen Riesenspaß, alle Varianten meiner wenigen Hauptrouten mal systematisch durchzudeklinieren.

Der Anstieg zur Hohen Straße fühlt sich richtig gut an - nicht schnell, aber mit einem Hauch von Flugphase und das bergauf. Und ich bin so froh, keine Jacke dabei zu haben! Vor lauter Übermut haue ich auch gleich noch das Schweinsohr rein. Das bringt auf der heutigen Tour zwar nur wenig Mehr an Strecke, aber "wertvolle" Höhenmeter, nämlich deren 30. Am höchsten Punkt, dem spitzen Eck des Schweinsohrs am alten Kriegerdenkmal, geht's heute aber nicht zurück, sondern auf der Panoramarunde weiter westwärts. Hier oben ist es sowas von herrlich! Das Wetter und der erhabene Blick in die drei Flusstäler! Eine Weile kämpfe ich mit der Versuchung, einfach noch viel weiter zu laufen. Das wäre heute sicher gegangen, aber wenn ich in der letzten Wochenübersicht sagte, ich wolle mich mal an die 35 WKM heranschleichen, dann heißt das ja nicht, dass in der 1. Belastungswoche gleich 40 km zusammenkommen müssen. Es fällt mir schwer mich zusammenzureißen, aber ich kann tatsächlich widerstehen. So biege ich dann alsbald von der Hohen Straße links ab, zurück ins Kochertal. Statt da aber ganz abzusteigen, wie auf der 9 km langen "verkürzten Panoramarunde", biege ich auf halber Höhe nochmal links ab und nehme quasi eine Abkürzung nach Hause. Nach einem guten, ziemlich welligen Kilometer erreiche ich die letzten 2 KM meiner Kurzrunde der letzten Wochen. Die heutige Runde finde ich geil, weil sie den langen Abstieg von der Hohen Straße in zwei Teile teilt und dazwischen ein paar spürbare Wellen einfügt. Das macht den Rückweg um einiges interessanter. Da kann man auch durchaus mal mit etwas mehr Pfeffer langhoppeln.

Heute bleibt es die ganze Zeit über easy, wobei ich an den kurzen Zwischenanstiegen stets darauf achte, das "Fluggefühl" wiederzufinden. Erst auf dem letzten KM muss ich mich dann echt konzentrieren, eine gute Lauftechnik beizubehalten, aber das klappt dann irgendwie auch noch ganz gut.

Insgesamt 8,1 km mit 140 Hm. Nach der Entlastungswoche und bei den super Bedingungen war das heute ein absolut geiles Läufchen. Und die Kleidungsfrage war mit kurz/kurz wirklich perfekt gelöst.

Ich neige dazu, den Montagslauf schrittweise auf mittellang auszudehnen. Nächstes Ziel wäre dann die verkürzte Panoramarunde mit 9 km und 140 Hm in voller Schönheit, wobei es dann mit der Sportplatzrunde zur Abwechslung auch gleich noch einen weiteren Rundkurs mit fast identischen Anforderungen gäbe. Mir wird klar: wenn ich die Hügel nicht scheue, habe eine wirkliche Fülle von Möglichkeiten hier. Zwar bremsen mich die Hügel schon noch ziemlich aus, aber mittlerweile habe ich mich doch so weit an sie gewöhnt, dass ich sie nicht mehr ängstlich vermeide, sondern regelrecht suche, um Höhenmeter zu sammeln. Man könnte sagen, ich sei quasi süchtig nach Hügeln.

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• 09.11.2020, 20:41

Mi 11.11.2020 - Wiederholungen 9 x 200m (7,8 km)

Die heutige Rennerei soll ja mal etwas längere Abschnitte in etwas reduziertem Tempo umfassen. Nachdem ich früh morgens, quasi noch vorm Aufstehen, einen der heutzutage schwierig zu bekommenden Termine bei der KFZ-Zulassungsstelle ergattert hatte, bin ich um kurz vor 10:00 Uhr schon auf der Piste, diesmal ein Teil der Weiherrunde. 7°C, neblig-trüb, aber windstill. Nach kurz/kurz ist mir heute nicht, wenigstens die Jacke muss mit. Die Hose bleibt aber kurz.

Nach 2 km Einlaufen, welches sich noch ganz gut anfühlt, startet der erste 200er. Ich hatte ja vor, mich von 5:30/km wieder langsam ranzutasten, renne aber gleich viel zu schnell los, irgendwas knapp über 4:00/km. Das ist aber beileibe kein Grund zur Freude, weil sich das nämlich gar nicht rund anfühlt. Also bremse ich etwas ab und lande bei 4:37/km. Dann 300m Trabpause. Den nächsten 200er gehe ich etwas langsamer an, aber da er minimal bergauf geht, fühlt er sich trotz gemäßigteren 5:03/km auch nicht besser an. Ich beschließe, die Uhr zu ignorieren und nur noch nach (gutem) Gefühl zu laufen. Das gelingt mir ein ums andere Mal überhaupt nicht gut - immer viel zu schnell, aber zu unrund. Auf dem 8. Abschnitt will ich's dann zu allem Überfluss auch noch einem Radfahrer zeigen, der zum Überholen ansetzt - 4:11/km. Das hätte ich mir auch sparen können, denn hinterher sehe ich, dass der Typ genau da, wo er ansetzte, gleich stehengeblieben ist - vermutlich aus schierem Entsetzen über das Gestocher, dessen er da ansichtig werden musste.

Vor lauter Frust über jegliches Verpassen meines Vorsatzes, langsamer aber runder zu laufen, haue ich dann noch ein ebenso ungeplantes wie zu schnelles 9. Intervall raus. Missmutig trotte ich die verbliebenen 1,5 km nach Hause, wobei am Dorfhügel dann natürlich auch noch ein paar Körner fehlen.

Insgesamt 7,8 km mit 65 Hm, davon 9 x 200m in durchschnittlich 4:37/km, wie gesagt gefühlt ziemlich unrund und Zieltempo weit verfehlt. Trost: Unterm Strich war's anstrengend, also muss es auch für irgendwas gut gewesen sein.

Nachdem die Laufabschnitte mit unter einer Minute alle reichlich kurz waren, denke ich fürs nächste Mal eher an 6 x 300m - da werde ich dann einfach gezwungen werden, mein Tempo besser einzuteilen. Kommende Woche aber erstmal wieder kurze Bergsprints.

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• 11.11.2020, 15:55

Da hast du es heute aber ordentlich krachen lassen .

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• 11.11.2020, 16:06

Ja. Ich weiß, es klingt jetzt wie Kokettieren, aber ich wäre echt lieber langsamer und sauberer gelaufen.

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• 11.11.2020, 16:12

Gut zu lesen, dass man auch im Alter nicht viel weiser wird

Gruss Tommi

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 11.11.2020, 19:53

Die kleine Frau, die ihr Chassis ja auch alle Naselang zum Duell Körper vs. Kopf herausfordert ( früher hatte auch meist der Kopf das Rennen gemacht ) sollte mit unbedarften Tipps vorsichtig umgehen... traut sich aber denn den Gedanken an 4x400m in den Ring zu werfen.

Noch etwas weniger von noch etwas weniger Intensität... so für den Anfang

Den Gedanken hattich schon beim Lesen des Wochenplans, aber zum Einen kennen wir unsere Körper halt doch fast immer am Besten & zum Anderen;

Nur aus den eigenen Erfahrungen lernen wir wirklich ( i hope )

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• 11.11.2020, 22:37

dicke_Wade hat geschrieben:Gut zu lesen, dass man auch im Alter nicht viel weiser wird

Aber alte weiße Männer werden im Alter immer weißer.

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• 12.11.2020, 09:54

dkf hat geschrieben:Die kleine Frau, die ihr Chassis ja auch alle Naselang zum Duell Körper vs. Kopf herausfordert ( früher hatte auch meist der Kopf das Rennen gemacht ) sollte mit unbedarften Tipps vorsichtig umgehen... traut sich aber denn den Gedanken an 4x400m in den Ring zu werfen.

400m sind in der Tat der Plan für den nächsten Schritt nach den 300m. Allerdings ist das eigentliche Problem das Loslaufen mit kontrolliertem Tempo aber guter Technik. Das müssen wir einfach nochmal üben.

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• 12.11.2020, 10:01

Do 12.11.2020 - Recovery (5,6 k)

Morgens, 10 Uhr, die Sonne kommt raus und vertreibt die letzten Nebelschwaden. Kein Lüftchen weht. Die 6°C auf dem Thermometer vernebeln mir allerdings die Sinne - über mein kurz/kurzes Outfit ziehe ich doch tatsächlich noch eine Jacke. Gut, auf den ersten 500m fühlt die sich gut an, aber beim Aufstieg zur Hohen Straße schon eindeutig nicht mehr. Bevor ich oben ankomme, ist die Jacke derart kunstvoll um den Bauch geschlungen, dass nichts baumelt oder irgendwo gegenstößt. Und alles ohne Gehpause.

Die Beine sind etwas unlustig. Bergauf sowieso, aber bergab kaum weniger. Immerhin fühlt sich der letzte KM etwas besser an als der erste und damit war's definitionsgemäß ein schönes Läufchen. Wettermäßig allemal!

Insgesamt 5,6 km mit 105 Hm. Hatte unterwegs zwar überlegt, noch eines der jüngst ausbaldowerten "Ohren" dranzuhängen, es dann aber gelassen. Als Erholungslauf hat diese Kurzrunde tatsächlich die perfekte Länge; mehr wäre heute weniger gewesen.

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• 12.11.2020, 12:00

Sa 14.11.2020 - Long Run (flach, 14 k)

Ich bin etwas unschlüssig, ob ich mir heute mal die unverkürzte Panoramarunde (13,8 km mit gut 150 Hm) zutrauen soll - es wäre das erste Mal in diesem Jahr gewesen. Aber die Steigerung gegenüber zuletzt flachen 12 km erscheint mir dann doch zu viel. Dafür habe ich aber eine bessere Idee. Vor dem Laufen will ich noch zwei Dinge einkaufen, eines davon sind leckere Kartoffeln von unserer Freizeitbäuerin in Gochsen, ca. 10 km kocheraufwärts. Auch dort verläuft der Kochertalradweg, im Gegensatz zu meiner Standardflachstrecke an "unserem" Kocherabschnitt hier aber nicht überwiegend auf breiten Feldwegen, sondern auf der schick asphaltierten, ebenen Trasse der ehemaligen Kochertalbahn. Diese Abwechslung nehme ich doch gerne mit! Es sind immer noch erstaunlich viele herbstlich-bunte Blätter an den Bäumen und als nach den ersten Metern die Sonne rauskommt, geht mir glatt das Herz auf!

Die Sonne beleuchtet allerdings auch gnadenlos ein Problemchen, denn über die Kleidung habe ich nicht richtig nachgedacht. Als ich zu Hause losfuhr, waren es windstille 10°C mit dicken Wolken. Da ich mehr als 90 min. unterwegs sein würde, zog ich vorsichtshalber mal die Laufjacke drüber - man würde später ja sehen, was daraus wird. Als ich dann aber in Gochsen meinen letzten Einkauf erledigt hatte und dort gleich an der Gemeindehalle parkte, war ich so gierig auf das Loslaufen, dass ich die Jacke vergaß - nicht im Auto, wo sie eigentlich hingehört hätte, sondern am Körper. Auf den 500 m bergab zum Kocher fiel das noch nicht weiter auf - nach weiteren 1000m, als dann plötzlich die Sonne durchkam, aber schon. Das Ende vom Lied: bei KM 1,5 die Jacke um die Hüfte geschlungen und da in den nächsten 90 min. nicht mehr wegbewegt. Es wurde immer wärmer und am Ende waren mir die 16°C selbst in kurz/kurz schon zu warm.

Ach ja, gelaufen bin ich ja auch noch. Trotz herrlichster Bedingungen fühlt es sich von Beginn an etwas mühsam an. Ich suche einen Trott, der sich halbwegs nach Laufen anfühlt, der mich aber nicht anstrengt. Bei 7:45/km auf der ersten Hälfte mit ziemlich konstanten 142 bpm (81% HFmax) werde ich halbwegs fündig. Nach 7 km die Wende und kurz danach verleiten mich einige mir neue touristische Hinweisschilder zu einer kurzen Pause. Hey - Horst, die alte Drecksau, tarnt sich neuerdings mit Kultur!

2 km weiter gibt's dann gleich noch eine Pause. Da zweigt ein verwunschenes Nebental ab, mit einem unscheinbaren Pfad. Ob der wohl irgendwo hinführt? Führt er nicht, so viel ist schon nach 100m klar. Aber jetzt meldet sich das Frühstück: "Wenn wir schon mal hier im Off sind, könntest du mich hier doch mal kurz rauslassen." Kann ich, mach ich. Nur dass in das sichtschützende Dickicht unsichtbar jede Menge Brennesseln eingewobenen sind, merke ich leider zu spät und werde für den Rest der Tour durchgehend daran erinnert.

Ausgeruht und vom Ballast befreit gelingt es mir tatsächlich, phasenweise etwas zügiger zu laufen, aber das hält nie lange an. Unterm Strich bleibt es in etwa bei dem bummeligen Tempo des Hinwegs. Der kurze Aufstieg vom Radweg zum Auto fällt mir dann ziemlich schwer.

Insgesamt 13,8 km mit 40 Hm. Beim Mittagessen hänge ich etwas in den Seilen, so dass ich mich frage, ob ich es heute mit der Distanz übertrieben habe. Aber da sich das Laufen schon von Anfang an eher besch...eiden angefühlt hatte - wie Laufen in frisch geschüttetem Beton, der langsam fester wird - lasse ich diese Ausrede nicht gelten. Es war halt, wie es war und eigentlich war's - Mann, sonnige 16°C im November! - doch ein sehr schöner Lauf.

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• 14.11.2020, 17:47

RunningPotatoe hat geschrieben:da sich das Laufen schon von Anfang an eher besch...eiden angefühlt hatte - wie Laufen in frisch geschüttetem Beton, der langsam fester wird - lasse ich diese Ausrede nicht gelten. Es war halt, wie es war und eigentlich war's - Mann, sonnige 16°C im November! - doch ein sehr schöner Lauf.

ein Streichelsmiley hier;

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• 14.11.2020, 20:18

RunningPotatoe hat geschrieben: Beim Mittagessen hänge ich etwas in den Seilen, so dass ich mich frage, ob ich es heute mit der Distanz übertrieben habe. Aber da sich das Laufen schon von Anfang an eher besch...eiden angefühlt hatte - wie Laufen in frisch geschüttetem Beton, der langsam fester wird - lasse ich diese Ausrede nicht gelten. Es war halt, wie es war und eigentlich war's - Mann, sonnige 16°C im November! - doch ein sehr schöner Lauf.

Bei solchem Traumwetter im November darf man schon mal unvernünftig sein und mit der Distanz übertreiben .

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• 15.11.2020, 11:33

Da haste auch wieder Recht.

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• 15.11.2020, 18:23

KW 46 (09.11. bis 15.11.2020) - 1. Belastungswoche

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• 15.11.2020, 23:26

Mo 16.11.2020 - Easy (hügelig, 9k)

Wie geplant, heute dann die "abgekürzte Panoramarunde". Das schöne Frühlingswetter ist vorbei. Mit 11°C eigentlich eine angenehme Lauftemperatur, aber finster drohende Wolken und ein recht frischer Westwind vertreiben die letzten Frühlingsgefühle.

Etwas verhalten trabe den Anstieg zur Hohen Straße hinauf. Die Beine haben sich heute zwar halbwegs beruhigt, sind aber trotzdem noch etwas lustlos. Und gleich am ersten Hügelchen alles Pulver zu verschießen wäre ja auch nicht besonders klug. Oben habe ich den Wind voll von vorne. Die kurz behosten Knie sind trotzdem OK (weil noch trocken) und der Rest unter der Jacke sowieso. Ich stemme mich gegen den Wind und lasse es traben.

Nach 4 km der lange Abstieg ins Kochertal. Weil ich den ebenfalls einigermaßen gemütlich runter trudele, fällt mir der anschließende, etwas wellige Weg unten im Kochertalboden nicht allzu schwer. Aber anstrengen mag ich mich heute irgendwie gar nicht. Und so wird der steile Talausstieg sogar noch durch ein kurzes Päuschen unterbrochen. Heute darf das mal.

Als ich oben bin, fängt es an zu regnen, besser gesagt ganz fein aber durchdringend zu nieseln. In Verbindung mit dem starken Wind eigentlich nicht besonders angenehm, aber da der mittlerweile von hinten bläst, geht er mir buchstäblich am A...llerwertesten vorbei.

Insgesamt 8,9 km mit 130 Hm. Bedenkt man die latenten Nachwirkungen vom Langen Lauf vorgestern, war's eigentlich ganz o.k.

SAM in kurz/kurz, im Regen auf der Terrasse - das hat schon ein besonderes Flair. Gut dass den Nachbarn durch eine hohe Hecke der Einblick verwehrt ist!

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• 16.11.2020, 11:48

Mi 18.11.2020 - 4x400m Wiederholungen (7,3k)

Und immer, wenn man denkt, der Sommer ist endgültig durch, dann haut er nochmal einen raus. Heute früh strahlender Sonnenschein und absolute Windstille. Dass es um 10:00 Uhr nur 6°C hat, fällt fast nicht auf. Als ich auf der Terrasse die Schuhe schnüre, denke ich nur: Für was, bitte, habe ich eine Jacke an - ich will doch eh nur ein bisschen flitzen und dann gleich wieder heim? Also fliegt die Jacke kurzerhand auf den Gartenstuhl und ich trabe in kurz/kurz los. Gut, der erste KM bergab, den Dorfhügel runter, liegt im Schatten und so ist mir schon etwas frisch. Aber beim Einlaufen darf das. Da sich die Beine heute ganz exquisit anfühlen, gebe ich gleich mal etwas Gas zum Aufwärmen - 6:50 auf den ersten KM, sowas mache ich sonst nie. Bald komme ich aus dem Schatten raus und es wird mollig warm. Also gute Klamottenwahl. Auf dem 2. KM, nun minimal bergauf, nehme ich etwas Schwung raus - habe ja schließlich noch was anderes vor, nämlich 4 x 400m Wiederholungen, wie mir hier von einer klugen Dame mal geraten wurde.

Der erste Laufabschnitt, halbwegs flach, beginnt bei KM 2,0. Nein, ich werde nicht rennen, nicht renn ... hui ... es rennt mich. Um es kurz zu machen: alle 4 Laufabschnitte beginnen immer noch viel zu schnell, einige mit einer "4" vorm Doppelpunkt. Ich schaffe es zwar immer, mich bis 100m einzubremsen, habe dann aber Mühe, die 400m durchzuhalten. Im Schnitt wird es zwar recht gleichmäßig, nämlich 3 x 5:21/km und 1x 5:14, aber der Durchschnitt der jeweils letzten 100m spricht Bände, denn er liegt bei jämmerlichen 5:36. Danach brauche ich jeweils eine kurze Gehpause und muss den Rest der 600m Trabpause dann ziemlich langsam dahinlatschen, um wieder halbwegs zu Puste zu kommen.

Der Heimweg geht dann ganz ordentlich, aber am Dorfhügel merke ich doch, dass sich die Freude meiner Beine vom Hinweg nun merklich eingetrübt hat. Trotzdem ein hübsches Läufchen.

Insgesamt 7,3 km mit 65 Hm.

Nächstes Mal versuche ich, noch deutlich langsamer loszulaufen und einen Schnitt von nur 5:30/km anzupeilen. Dann sollte in den Trabpausen etwas mehr Luft bleiben, dass ich mir die Gehpausen sparen und etwas zügiger traben kann.

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• 18.11.2020, 16:04

Ich frage mal ganz neugierig den Tüftelkönig:

Wie hast du das Tempo der Intervalle und die Länge der Trabpause festgelegt? Gibt es da Grundsätze, die man beachten sollte, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen?

Ich frage, weil ich ja demnächst mit einem Plan trainieren werde. Und ich möchte gerne verstehen, was ich da eigentlich tue.

Ich traue mich ja kaum, so eine Anfängerfrage zu stellen, aber ich habe von solchen Dingen echt keine Ahnung .

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• 18.11.2020, 16:25

Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 18.11.2020, 17:47

Bewapo hat geschrieben:...hier bei RW gibt es einen schönen Artikel zum Thema: https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... er-werden/

Danke .

Das hat mir sehr geholfen .

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• 18.11.2020, 18:25

Der von Bernd verlinkte Artikel ist sicher ein guter Startpunkt. Er geht von deinem 5k-Wettkampftempo aus. Da es wenig wahrscheinlich ist, dass du in den letzten Wochen einen solchen WK gelaufen bist, musst du dich anders behelfen. Ersatzweise könntest du z.B. deinen Rekordlauf vom 9.11. hernehmen. Jenes Ergebnis "7,24k in 42:05" wäre dann deine sog. Steuerzeit, von der alles weitere abhängt. Die kannst du z.B. mittels dieser Website umrechnen in eine (fast) beliebige andere Distanz. Scrolle dazu etwas weiter runter bis unmittelbar vor der fetten Überschrift "Herzfrequenz". Dort gibst du ein: "VDOT aus 7240 m in 42:05" und erhältst VDOT = 32,8 als deinen persönlichen, derzeitigen Leistungsindex nach den Lehren von Jack Daniels. Ist von der Bedeutung her vergleichbar mit dem Running Index von Polar, auch wenn die Zahlenwerte nicht passen (du liegst bei Polar schon bei RI>50). Aber das brauchst du im Moment auch gar nicht. Der Tabelle "Wettkampfleistungen" kannst du unmittelbar entnehmen, dass du in deiner derzeitigen Verfassung 5000m in 28:31 laufen können müsstest. Da 5000 und 7240 nicht allzu weit auseinander liegen kannst du die 28:31 direkt als deine 5k Zeit nehmen, bzw. 5:42/km als deine 5k-Wettkampf-Pace. (Derselben Tabelle kannst du auch entnehmen, dass du z.B. den HM in 2:11:19 schaffen kannst - das setzt aber voraus, dass du diese Distanz spezifisch trainiert hast; 7k und 21k liegen einfach zu weit auseinander).

Auf dieser Website findest du auch direkt verschiedene Trainingstempi für dein VDOT, z.B. kurze Intervalle zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme in 5:39/km, z.B. 400m oder längere Tempodauerläufe im 5:58er Tempo. Bei den Intervallen ist es dann wichtig, die Pausen nicht zu lang zu machen (unvollständige Erholung). Entscheidend ist aber, was der von dir ausgewählte Trainingsplan dir vorgibt. Die von Bernd verlinkte RW-Seite macht eigenen Tempovorschläge, die aber von Daniels nicht allzu weit abweichen sollten - irgendwo kupfern alle vom alten Daniels ab und modifizieren die Zahlen gerade so, dass das Abschreiben nicht sofort ins Auge springt.

Wenn du an den Hintergründen der Daniels'schen Traininglehre interessiert bist, kann ich sein Buch "Die Laufformel" empfehlen. Ist zwar etwas konfus geschrieben (Ami halt), aber durchaus ein Standardwerk. Allerdings ist das mehr für Leute, die sich Trainingspläne selbst zusammenbasteln wollen. Für den Anfang würde ich eher "fertige" Pläne empfehlen, wie z.B. von Steffny oder anderen. Aber mit dem Hintergrund von Daniels versteht man auch fertige Pläne besser - denn meistens verrät der jeweilige Meister kaum, was er sich dahinter gedacht hat.

Was meine eigenen Läufe betrifft, bitte ich, die für dich eher zu vergessen. Ich befinde mich derzeit in einem Basistraining und mache daher eigentlich gar kein systematisches Tempotraining so wie du bisher auch). Meine derzeitigen kurzen, schnellen Läufe (daran hattest du deine Frage ja gekoppelt) sind reine "Wiederholungsläufe". Für dich wären das nach Daniels kurze Läufe von 1 bis 2 min. in 5:15/km, also etwa 200 bis 400m. Entscheidender Unterschied zu seinen VO2max-Intervallen ist, dass die Wiederholungen immer nach fast vollständiger Erholung erfolgen, d.h. die Pausen deutlich länger sind. Der Zweck der "Wiederholungen" ist nicht (primär), die Sauerstoffaufnahme VO2max zu verbessern (was man üblicherweise meint, wenn undifferenziert von "Intervallen" geplappert wird), sondern durch ein flottes aber gut beherrschbares Tempo dem Körper eine gute Lauftechnik abzuverlangen und diese dabei quasi einzuüben. (Für mich waren meine heutigen 5:20/km auf 4x400m übrigens zu schnell, deshalb muss ich zukünftig runtersteuern. Ich habe derzeit keine vernünftige 5k-Zeit o.ä. zur Hand und taste mich deshalb einfach freihändig an die Tempi heran bis es gefühlsmäßig passt.

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• 18.11.2020, 18:53

Lieber Christoph, vielen Dank für die tolle Erklärung. Du schaffst es, mir das komplizierte Thema super verständlich näher zu bringen.

“Die Laufformel“ ist sofort auf dem Weihnachtswunschzettel gelandet. Im nächsten Jahr renne ich dann alles nieder .

Jetzt verschwinde ich aber und überlasse dir wieder dein Tagebuch. Schließlich bist du hier die Hauptperson .

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• 18.11.2020, 21:56

RunningPotatoe hat geschrieben:alle 4 Laufabschnitte beginnen immer noch viel zu schnell, einige mit einer "4" vorm Doppelpunkt. Ich schaffe es zwar immer, mich bis 100m einzubremsen, habe dann aber Mühe, die 400m durchzuhalten. Im Schnitt wird es zwar recht gleichmäßig, nämlich 3 x 5:21/km und 1x 5:14, aber der Durchschnitt der jeweils letzten 100m spricht Bände, denn er liegt bei jämmerlichen 5:36.

Jämmerlich? So so... Man könnte auch sagen, die jeweils ersten 300m waren zu schnell, die letzten 100m ziemlich richtig, oder? Die langen 400er wurden ja bewusst gewählt, um dir Demut zu lehren. Bei den Beinen war der Lernerfolg da, der (alte Stur-)Kopf braucht halt etwas länger... ...Packt das nächste Woche aber auch!

Und TOP, dass du dein Programm so konstant gut verträgst!!!

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• 19.11.2020, 07:56

Do 19.11.2020 – Easy (hügelig 5,6k)

Meteorologisch voll das Kontrastprogramm zu vorgestern – trübe Wolken, strammer Westwind, 11°C. Eigentlich auch regnerisch, wovon ich aber aus irgendeinem Grunde verschont bleibe. Bei einem so kurzen Läufchen ist mir das aber mittlerweile auch schnurzpiepe. (Auch wenn ich mich über schönes Wetter noch mehr freue als über Dreckswetter. )

Die gestrige Tempoeinheit war doch so harmlos, dass die Beine heute voll im Saft stehen und einfach strampeln wollen. Sowas schickt sich natürlich gar nicht für einen Erholungslauf, wie er es donnerstags bisher immer wurde. Aber immerhin lasse ich mich von den Jungs auf dem Maschinendeck zu einem Kompromiss bequatschen – die steileren Abschnitte bergauf dürfen sie etwas schwungvoller, dazwischen aber ist gemütliches Erholungstraben verordnet. Bergab… nun ja, wird sich zeigen.

Der Anstieg zur Hohen Straße geht entsprechend zügig und stellenweise kraftvoll, auch wenn die Lunge zwischendrin zweimal deutlich Erholung braucht. Oben bläst der Westwind voll von vorn, aber das nehme ich nicht persönlich, weil er das ja auch täte, wenn ich mich noch in den Federn lümmeln würde. Also geht mich das gar nichts an. Beim letzten giftigen Anstieg lange ich noch mal kurz hin und gleich drauf geht’s auch schon wieder abwärts. Für den langgezogenen Abstieg habe ich bis jetzt noch keinen Plan, aber es fügt sich halt so, dass ich da ebenfalls zügig runterlaufe, mit einem Trödelstück mittendrin, wo’s eher flach zugeht. Für die letzten Wellen sind noch ein paar Körner übrig, freilich auch wieder mit etwas Erholung zwischendrin/bergab.

Insgesamt 5,6 km mit 105 Hm in 7:46 km. Ich fange an, diese welligen Hügelstrecken zu lieben, weil man mit den längeren und kürzen Anstiegen so vielseitig spielen kann. Und wenn die Beine mitmachen so wie heute und zwischendrin etwas Erholung reingepackt wird, dann macht’s echt Spaß und bleibt unterm Strich trotzdem easy.

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• 19.11.2020, 16:37

Jogging-Rookie hat geschrieben:Bei den Beinen war der Lernerfolg da, der (alte Stur-)Kopf braucht halt etwas länger... ...Packt das nächste Woche aber auch!

Na dann schau'mer mal - einmal gegen die Wand rennen reicht dem tumben Quadratschädel normalerweise nicht. Aber ich probier's weiter. Auch dafür ist ein sturer Schädel ja schließlich gut.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Und TOP, dass du dein Programm so konstant gut verträgst!!!

Ja ich bin echt überrascht, aber es geht immer hin und her. Letzte Woche, also in der ersten Belastungswoche, lief immer so eine Grundmüdigkeit mit, welche diese Woche komplett verflogen ist. Jetzt nur nicht übermütig werden...

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• 19.11.2020, 16:45

Sa 21.11.2020 – Long Run (hügelig, 13,8k)

Nun ist er wohl da, der Winter - morgens -3°C, dichter Nebel und eine dicke Rauhreifschicht über allem. Da muss ich dann wohl doch endlich mal in der Klamottenkiste kramen. Zum Vorschein kommen – erstmals in diesem Herbst – die langen Tights und ein paar leichte Handschuhe (ähnlicher Stoff wie die Tights). Eine Mütze oder mehr als die dünnere meiner beiden Laufjacken über dem kurzen Shirt ist mir noch zu affig. Die Klamottenwahl soll sich als goldrichtig erweisen. Die unterschiedliche Dampferzeugung bei Auf- und Abstiegen kann ich ausschließlich mit dem Reißverschluss der Jacke und durch mehrfaches An- und Ausziehen der Handschuhe perfekt kompensieren.

Beim Start immer noch -2°C. Immerhin kann man schon ahnen, wo die Sonne in etwa stehen müsste. Wenn sie denn stünde. Ich will heute die volle "Panoramarunde" machen. Da geht's erstmal aufwärts zur Hohen Straße und da hoffe ich schon auf mehr Sonne. Und in der Tat, nach 100m fällt mein Blick auf ein paar Häuser rechts oberhalb, die etwa 30 Hm höher liegen und sich schon in ersten goldenen Sonnenstrahlen wohlig räkeln. Das kann ja "heiter" werden, ausnahmsweise mal wörtlich gemeint!. Aber erstmal geht es links ab, etwas abwärts, also noch tiefer rein in die Suppe, bevor der lange Anstieg beginnt. Auf dem Weg dorthin rekapituliere ich schnell noch einmal meinen Plan für heute: Im Prinzip möglichst langsam und ruhig, aber an den wenigen größeren Anstiegen und den vielen kleinen Wellen will ich immer beherzt hochlaufen, mit ordentlichem Fußabdruck und zweifelsfreier Flugphase. Dafür mittendrin und bergab auch mal sehr langsames Traben, um eine Laktatschwemme gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Nach knapp 2km erreiche ich die Hohe Straße und werde belohnt mit strahlendem Sonnenschein und herrlichem Blick auf die umliegenden Täler, auf deren Grund die Ortschaften im Nebel freilich nur zu erahnen sind. Die nächsten zwei KM sind mir vertraut - 0,8km bis zum Abweig der "Kurzrunde" auf ihren Rückweg, weitere 1,4 km bis zum Abzweig der "verkürzten Panoramarunde". Und dann habe ich sie vor mir: weitere 2,5 km "Neuland" auf der Hohen Straße, nun der "Panoramarunde" zugerechnet, die ich zuletzt im März 2019 gelaufen war. Echt jetzt? In der Zwischenzeit soviel K*cke passiert, dass ich diese herrliche Strecke seit 20 Monaten nicht mehr unter die Beine nehmen konnte? Muss wohl so gewesen sein, wird aber ab jetzt wieder ganz anders! Das verspreche ich mir feierlich.

Den Abschnitt auf der Hohen Straße genieße ich immer ganz besonders und heute erst recht - den herrlichen Ausblick, das Gefühl, über allen Niederungen des Lebens zu schweben (na gut, manchmal auch nur zu trampeln ). Hier geht's zwar durchaus wellig zu, insgesamt aber stetig abwärts. Und ich bleibe bei meinem Plan - die eher kurzen Zwischenanstiege immer recht beherzt mit raumgreifenden Schritten auch noch über die Kuppe hinweg und dann 3 Gänge runterschalten und in gemütlichem Trab kurz ausruhen, bis wieder genug Luft vorhanden ist, zügig weiter abwärts zu laufen. Bei KM 6,5 zweigt meine heutige Tour links ab ins Kochertal. (Geradeaus warten noch zwei weitere Runden, die "Schnitzelrunde" und die "Neckarrunde", aber alles zu seiner Zeit. )

Den etwas steileren Abstieg zum Kocher hinunter "fliegt es mich" frisch, aber entspannt im hohen 5er-Tempo hinunter - trügerischer Spaß, weil das Aufwachen auf dem flachen Talboden dann immer ziemlich abrupt erfolgt. Deshalb gönne ich mir hier für ein paar hundert Meter eine sehr langsame Trabphase, bevor ich bei KM 8 das Tempo vorübergehend auf ca. 7:20 anziehe. In Erwartung einiger weiterer Bodenwellen folgt ab KM 9 ein weiterer Bummel-Kilometer. Ab KM 10 wird's dann etwas zäh - die ersten Bodenwellen fliege ich zwar leichtfüßig hinauf, brauche für das Erholungstraben danach aber immer länger. So langsam spüre ich meine tapferen Beinchen, aber das war zu erwarten.

Bei KM 12 baut er sich dann vor mir auf, der berüchtigte steile Talausstieg. Knapp 40 Hm auf 500m klingen ja nicht wirklich bedrohlich, aber richtig fies ist die Tatsache, dass schon gleich zu Beginn eine eher 15%ige Steigung einem den Zahn komplett zieht. Danach sieht man vor sich, wie die Steigung von Schritt zu Schritt nachlässt, die Kräfte sind da aber schon weg und es bleibt Quälerei buchstäblich bis zur sanften Kuppe mit 0% Steigung - man hat also über die gesamte Strecke von 500m das Gefühl, als wären es durchgehend 15% Steigung. Hinzu kommt, dass dieses Monster die hinterhältige Angewohnheit hat, immer auf dem vorletzten Kilometer einer bis dahin schon anstrengenden Tour überraschend aus dem Unterholz zu brechen und einem mit breitem Grinsen den Weg zu versperren. So auch heute. Auf den ersten, noch nicht ganz so steilen Metern kann ich meinem Vorhaben, beherzt mit Flugphase zu laufen, noch halbwegs treu bleiben, aber dann ist es schlagartig vorbei. Die knautschige Teigmasse, vormals noch "meine Beine" genannt, verweigert schlagartig ihren Dienst und fließt nur noch wie Lava träge voran. Immerhin aber die einzige Lava, die bergauf fließt. Ich kann eine Gehpause mit viel Willenskraft vermeiden, auch wenn die Paceanzeige zwischendrin mal eine "12" vor dem Doppelpunkt zeigt. Gut dass hier keine Spaziergänger unterwegs sind, die mich entspannt hätten überholen können.

Irgendwann ist der Berg aber geschafft und zur Erholung geht's ein paar Meter abwärts, bevor die letzten - in diesem körperlichen Zustand immer als absolut fies empfundenen - Bodenwellen kommen. Aber oh Wunder, auf einmal geht sogar der Plan wieder auf - ich kann tatsächlich diese letzten Anstiege aufrecht und in Würde laufen.

Zu Hause erwarten mich zwei "böse" Überraschungen - zum einen treffe ich erst direkt vor dem Mittagessen ein, so dass gerade noch Zeit zum Duschen bleibt, SAM aber komplett ausfallen muss, obwohl ich diese Übungen nie dringender gebraucht hätte als jetzt. Und zum anderen haben die Damen der Familie in der Zwischenzeit Pläne geschmiedet, welche meine geliebte Mittagsruhe - auch diese hätte ich heute doppelt dringend benötigt - im Ansatz zunichte machen. Ja, ja, sh*t happens.

Insgesamt 13,8 km mit 170 Hm in 7:47 km Running Index RI = 42. Das Durchschnittstempo sieht bummeliger aus, als es sich tatsächlich anfühlte, da die stets recht beherzt gelaufenen Anstiege immer sofort durch gemütliche Trabpausen ausgeglichen wurden, um nicht im Laktat zu versinken. Am Schluss war es sogar so, dass die Anstiege eher schneller waren als die abschüssigen oder flachen Abschnitte. Strange enough, aber interessanter Trainingsreiz, den ich auch einen Tag später noch deutlich spüre…

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• 22.11.2020, 10:52

KW 47 (16.11. bis 22.11.2020) - 2. Belastungswoche

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• 22.11.2020, 19:18

Mo 23.11.2020 - Easy (hilly, 9k)

Die gegenüber den fast 14 km von vorgestern auf 9 km "abgekürzte Panoramarunde" steht auf dem Zettel. Wenn ersteres der lange, langsame Lauf gewesen sein soll, dann müsste das heute ja theoretisch etwas flotter, nämlich "mittel" gehen. Aber da ich meine Zweifel schon vorab habe, verwerfe ich dieses Vorhaben schon im Ansatz. Der Lange vom Samstag zog nämlich einige Nachwirkungen nach sich - schon nachmittags, aber erst recht tags darauf. Nichts Ernstes, nur in jedem Dorf ein kleiner Misthaufen - ordentliche Rundum-Belastung halt. Lustigerweise ließ das erst am Sonntag Abend nach, nachdem ich endlich mein verbummeltes Athletikprogramm vom Vortag (Beinkraft und danach SAM P2H) nachholte. Danach waren die vielen Kleinigkeiten verschwunden, aber die Beine natürlich flau wie Kinderknete.
Hatte ich Schlaumeier doch tatsächlich den Teufel mit dem Belzebub ausgetrieben!

Heute dann gegen halb zehn los, 6°C, dicke Nebelsuppe mit Nieselregen - heißa, heute werde ich nicht überhitzen! Die ersten 4 km sind exakt identisch mit der großen Runde vom Samstag - also Raum für Vergleiche! Und ich laufe auch so, dass sich das subjektiv praktisch identisch anfühlt - bergauf mit etwas Druck und zwischendrin immer wieder Schleichtraben zum Erholen. Und was soll ich sagen, ich habe auf diesen ersten 4 km zwar, dem Gefühl entsprechend, auch exakt denselben Puls, bin im Tempo aber um frappierende 26 s/km langsamer als vorgestern. :rolleyes (Was ich aber erst zu Hause im Detail nachvollziehe.)

Dann bergab die 2 km ins Kochertal sind anfangs etwas bräsig, unterwegs komme ich aber immer besser in ein verhaltenes Rollen. Der allerletzte supersteile Abstieg (20%, nasse Blätter auf Dreck und Steinen) bremst mich allerdings total aus - 9:17/km auf diesem kurzen 130m-Stückchen. Es ist da so rutschig, dass an zügiges Laufen nicht zu denken ist. Aber etwas ist in meinem Kopf heute anders. Während mir hier sonst immer regelrecht das Herz blutet ob der sinnlos vernichteten Höhenmeter , freue ich mich heute wie ein Schneekönig. Irgendwo muss mir dieser Abstieg ja mal ein paar Höhenmeter aufwärts verschafft haben und das ist gut so.
Ja genau, die Rennkartoffel kriegt jetzt auch noch den Höhen(meter)koller!

Ab Erreichen des Talbodens und damit der größeren Runde von vorgestern habe ich noch exakt 3,00 km mit 70 Hm bergauf (und viel weniger bergab) vor mir. Ab hier fühlt es sich - heute genauso wie vorgestern - ziemlich zäh an. Und trotzdem bin ich heute auch hier um 9s/km langsamer, trotz der 5 km kürzeren Gesamtdistanz. Und das, obwohl ich am hammerharten Talausstieg heute ein besseres Gefühl habe.

Zu Hause dämmert mir die Ursache für all das - vielleicht noch ein paar Nachwirkungen vom Samstag, aber auf jeden Fall das Beinkrafttraining gestern Abend. Entsprechend sind meine Takeaways aus diesen beiden Läufen:
#1: SAM gehört - wie vom Meister vorgesehen - wirklich direkt nach jedem Lauf gemacht, da wirkt es für die Regeneration kleine Wunder. Am nächsten Tag bringt es weniger.
#2: niemals anstrengendes Krafttraining am Tag vor einem anstrengenden Lauf (obwohl, der heute war es ja nur halb). Deswegen habe ich ja so ein verrücktes Schema, dass ich ausgerechnet an den härtesten Lauftagen (Mi Tempo, Sa Lang) nicht nur SAM mache (strengt auch an) sondern auch noch zusätzliches Beinkrafttraining, um bis zum nächsten richtigen Lauf einen echten Ruhetag zu haben, an dem ich außer statischem Stretching ansonsten faul bin. Irgendwie war das heute dafür die (negative) Bestätigung - ist doch auch was wert.

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• 23.11.2020, 16:43

Rennkartöffelchens Anti-Streak

Von Zeit zu Zeit schaue ich immer mal in den Streak-Running-Faden, stets mit mir kämpfend, ob ich mich da einklinken sollte oder nicht. Und immer komme ich zu demselben Schluss, nämlich dass das nichts für mich sei. Letztendlich halte ich für die Dosierung meiner Laufaktivität andere Kriterien für vorrangig, als zwanghaft jeden Tag laufen zu müssen, sei das Läufchen auch noch so bescheiden. Anscheinend soll da das Aufraffen schon die halbe Miete sein.

Nun, beim reinen Laufen ist mein Problem eher das umgekehrte - ich muss mich eher zu Mäßigung und Regeneration zwingen als zum regelmäßigen Anziehen der Laufpuschen. Es kommt zwar gelegentlich vor, dass ich aus sozialer Rücksichtnahme einen Lauf auf den nächsten Tag verschiebe. Aber wenn, dann sei das auch so - dafür möchte ich mir nicht auch noch schlechtes Gewissen machen. Das passiert aber auch nur höchst selten, meist kriege ich das gut unter einen Hut. Wäre ja auch gelacht als Rentner.

Obwohl das Thema Streak-Running für mich also abgehakt ist, kriege ich den Streak-Gedanken irgendwie trotzdem nicht aus meiner Birne, vermutlich weil ich einfach der geborene Kontroll-Freak bin.

Wo es bei mir mit der Regelmäßigkeit aber immer wieder hakt, das ist das Drumherum, nämlich mein Athletiktraining - von dessen Notwendigleit ich mehr denn je überzeugt bin, auch weit jenseits der Lauferei. Zwar bin ich im Planen dieser Dinge der ungeschlagene Weltmeister, nur bei der Umsetzung gibt's schnell so manchen Durchhänger. Tatsächlich ist mein Athletik-Trainingsplan extrem vollgepackt - buchstäblich an jedem Tag der Woche steht einer oder mehrere der folgenden Aspekte an:

• SAM-Übungen (vor und nach jedem Lauf)
• Krafttraining (Beinkraft, Hüftstabilität, Oberkörperstabilität)
• Stretching (statisches Dehnen) an lauffreien Tagen
• Blackroll (eher stiefmütterlich behandelt, aber mittlerweile gibt es doch einige neuralgische Stellen, die ich proaktiver angehen sollte)

In guten Wochen verbringe ich bis zu 5 oder 6 Stunden pro Woche mit "sowas". Wenn es mal viel weniger wird, fehlt mir was und ich ärgere mich darüber, weil meist nur Rumtrödeln (z.B. in zwielichtigen Foren wie diesem ) bzw. schlechtes Zeitmanagement die Ursache ist.

Genau hier möchte ich ansetzen, mit "Rennkartöffelchens Anti-Streak".

Also: hier die simplen Regeln:

1. jeden Tag mindestens 20 min. Athletiktraining, mehr natürlich gerne, wie beim Streak-Running ja auch
2. SAM immer an jedem Lauftag, und zwar mindestens einen Teil direkt ums Laufen herum *)
3. alle übrigen o.g. Aspekte mindestens einmal pro Woche **)
4. kurze Erholungspausen mittendrin werden der Einfachheit halber mitgezählt, aber so kurz wie möglich gehalten.

*) Vor dem Lauf mindestens die verschiedenen Legswings. Nachher unbedingt die Lunge Matrix und andere Übungen, die ich vernünftig nur mit Schuhen und/oder genügend Auslauf hinbekomme. Das sind bei mir allein schon 3+20 min., also 6 min. mehr als Jay Johnson für sein ganzes SAM-Programm veranschlagt.
**) Mein Übungspaket "Hüftstabilität" hat viele Überschneidungen mit SAM, weswegen ich ersteres seit einigen Monaten weggelassen habe. Hier ist noch etwas Fine Tuning erforderlich, damit nicht wertvolle Übungen vollends unter den Tisch fallen.

Wie man sieht, fehlen jegliche Vorgaben zur Laufleistung - deshalb eben "Anti-Streak".

Da ich am letzten Samstag geschludert und rein gar nichts gemacht habe, beginnt mein Streak jetzt bei Null. Der fleißige Sonntag sei mal geschenkt - damit zähle ich ab jetzt einfach ganze erfüllte Wochen.

Über das "Berichtswesen" muss ich noch nachdenken, damit das Format meiner Wochentabelle nicht gesprengt wird, aber ich denke daran, zum "Beleg" die täglich geturnten Minuten pro Kategorie aufzuführen (mache ich bisher schon in meinem persönlichen EXCEL-Tagebuch).

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• 24.11.2020, 12:01

RunningPotatoe hat geschrieben:

In guten Wochen verbringe ich bis zu 5 oder 6 Stunden pro Woche mit "sowas".

"sowas" geht ja meistens ein bisschen unter beim berichten/lesen.

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• 24.11.2020, 12:19

Kein Wunder, sind wir hier doch zu Gast bei Runner's World und nicht bei "Jumping Jacks Paradise".

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• 24.11.2020, 14:16

An alle, die ihr GPS für genau halten...

Hehe, heute hatte ich eine interessante Zufallsunterhaltung.

Ich fuhr meine Frau zum Physio und da darf/will ich z.Zt. natürlich nicht mit rein. Also 20 min. Spazierengehen angesagt. Unterwegs sah ich, etwas entfernt, einen Vermessungsingenieur mit einem Gerät hantieren, welches mich an einen falschfarbenen Fliegenpilz erinnerte und ganz offensichtlich ein GPS-Empfänger war. Auf dem Rückweg kam ich direkt bei ihm vorbei und fragte ganz vorsichtig an, ob ich ihn mal kurz stören dürfe. Ich durfte, er war sogar sehr freundlich und redselig.

Ich fragte ihn rundheraus, wie genau sein Gerät denn die Position messen würde. Er überlegte ganz kurz und sagte dann, sie würden mit 2 cm Toleranz horizontal rechnen; vertikal seien es 4 cm. Ich verriet ihm den Hintergrund meiner Fragerei - welchen ich den vielen GPS-Experten hier wohl nicht näher erläutern muss - und es entspann sich eine interessante Pseudo-Fachsimpelei und zwar zunächst um die Anzahl der erforderlich zu empfangenden Satelliten. Er fragte mich, wie viele Satelliten meine Laufuhr denn sehen müsse. Puuh, ertappt - auswendig wusste ich gerade nicht, was Polar da so treibt. Also Versuchsballon losgelassen: "Na, rein theoretisch sind ja wohl mindestens 4 erforderlich." Ich schien ins Schwarze getroffen zu haben, denn er meinte sofort, milde lächelnd: "Na ja, wir arbeiten im Schnitt mit 18 Satelliten." Was mich natürlich messerscharf schließen ließ, dass er dann wohl neben GPS auch GLONASS und GALILEO empfangen und alles parallel auswerten müsse. Wieder ein Treffer. Und darüber hinaus hätten sie in der Region noch zwei Referenzstationen (eine in Schwäbisch Hall und die zweite glaube ich in Heilbronn, deren Position exakt vermessen sei und deren Messfehler bei den Messungen im Feld korrigierend berücksichtigt würden. Für die Navis in Autos würden ähnliche Korrektursignale über den Rundfunk verbreitet und da würden dann ca. 5 m Genauigkeit erreicht.

Zwischendrin bot ich mindestens 5 Mal an, ihn sofort in Ruhe zu lassen, wenn er dringend weiterarbeiten müsse, aber er wollte gar nicht mehr aufhören. Nach einem kurzen historischen Review von GPS (welches zu meinem Studienbeginn 1968 ja noch gar nicht erfunden war und in den ersten Jahren vor 2000 eine künstliche Verschlechterung für zivile Nutzungen hatte) und der barometrischen Zusatz-Höhenmessung in meiner Laufuhr (die wiederum er interessant fand) etc. konnte ich noch altklug aber erfolgreich die Relativitätstheorie einwerfen, ohne deren Erkenntnisse das ganze Zeugs ja bereits nach einer Stunde völlig unbrauchbar wäre, musste mich dann aber losreißen, weil die 20 min. Behandlung meiner Frau um waren.

Mein Fazit: Sch**ss auf Polar und Garmin - ich will auch so'n Teil mit 2 cm Genauigkeit, auch wenn ich dafür beim Laufen 'nen Mörder-Fliegenpilz mitschleppen muss.

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• 24.11.2020, 16:48

Mi 25.11.2020 - 6 x 400m Wiederholungen

Mittwochs ist Renntag. Heute will ich nochmal die 400er Wiederholungen laufen, wenn's geht, bitte etwas gleichmäßiger. Um es vorwegzunehmen - es geht nicht. Das Wetter ist wieder ideal - zwischen 0°C beim Start und 3°C bei der Rückkehr, trocken, fast windstill. Ich trabe wieder zur Weiherrunde den Dorfügel hinab. Recht gemütlich, viel in mich hineinhorchend. Was ich da höre ist gemischt - eigentlich alles OK, aber ich höre die Beinchen nicht schreien "Lass uns endlich mal von der Leine!" Sie tun einfach nur, was verlangt wird, nicht weniger, aber leider auch nicht mehr. Unten angekommen, gehts 300m an der Straße entlang und dann querab in die Botanik, wieder minimal bergauf. Ich beschließe, den müden Laden mal etwas aufzumischen, dass mal 'n büschen Stimmung inne Bude kommt und laufe zwei Steigerungen. Die erste geht etwas lahm hoch bis 4:10/km in der Spitze, fühlt sich aber OK an. Im Sinne von "OK ist die kleine Schwester von schei**e". Dann nochmal und es geht gleich ab auf 3:48/km. Na also, geht doch. Da mein geplanter Startpunkt gleich erreicht ist, verzichte ich auf weitere Sperenzchen.

Das erste 400er Intervall gerät gleich zum Schuss ins Knie. Ich schaue sofort auf die Uhr, um mich ggfs. einzubremsen, sehe aber Paces weit über 6:00. "Ruhig Brauner", denke ich, "genauso weiterlaufen, das ruckelt sich zurecht". Es fühlt sich auch sehr entspannt an. Bis die 200m in etwa erreicht sind. Auf einmal steht die Intervall-Pace auf 5:0x und es geht ein, zwei unscheinbare Höhenmeterchen aufwärts. Hatte ich Idiot doch glatt vergessen, dass am Startpunkt der GPS-Empfang etwas eingeschränkt war und mir das die miese Pace vorgetäuscht hat. Tatsächlich war ich mal wieder grandios zu schnell! Guter Rat ist teuer - ins Nirwana abbremsen, damit irgendein Gesamtzahlenwert rein auf dem Papier wieder passt? Nö. Ich laufe einfach so weiter, werde aber immer langsamer, weil die Puste verpufft ist.

Das zweite Intervall gerät nicht besser. Ich laufe zwar tatsächlich etwas langsamer los, übersehe aber, dass es hier mit ca. 2% Steigung hochgeht. Für andere ist das gar nix, für mich aber schon spürbar. Zudem höre ich, dass hinter mir ein Traktor naht. Da mir zum Umdrehen (ich weiß ja nicht, was für mörderbreite Geräte der angeschnallt hat) schon wieder die Puste fehlt, gebe ich wohl unbewusst noch extra Gas, wohl in der Hoffnung, das Intervallende zu erreichen, bevor er mich schluckt. Ergebnis: ich erlebe das Ende des Intervalls nur noch mit ca. 6:30/km.

Danach normalisiert sich die Sache etwas - ich kriege das Tempo besser in den Griff (vermutlich auch weil ich insgesamt etwas nachlasse ) und werde gleichmäßiger. Zumindest im Rahmen der durch sanfte Steigungen und Gefälle verursachten Schwankungen. Insgesamt wurden es heute 6 Laufabschnitte:
5:17 +1 Hm -5 Hm
5:47 +7 Hm
5:12 -4 Hm
5:24 +2 Hm
5:17 -8 Hm
5:36 +4 Hm
Durchschnitt: 5:26/km

Die Trabpausen hatte ich übrigens auf 400m verkürzt, wobei aber die ersten Meter doch zur Gehpause geraten, einfach weil anfangs das Tempo gar nicht passte. Der Heimweg geht dann teilweise sogar recht zügig vonstatten, am Dorfhügel ist dann aber die Luft auch schon wieder raus.

Vielleicht sollte ich mir für so etwas doch eine echte Flachstrecke suchen, auch wenn mich die Fahrerei dorthin mittlerweile nervt.

Insgesamt 8,4 km mit 65 Hm, davon 6 x 400m in durchschnittlich 5:26/km. Insgesamt war's ganz OK - ja genau, die kleine Schwester von ihrwisstschonvonwas...


P.S.: Mein "Anti-Streak" macht mir ja richtig Beine - in drei Tagen schon über 4 h Zusatztraining, dabei steht die heutige Beinkraft-Einheit noch aus. Hoffentlich hält dieser Schwung an.

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• 25.11.2020, 16:48

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• 25.11.2020, 17:23

Genau, bei solchen Einheiten kenne ich bei den Randbedingungen und Erbsenzählereien kein Pardon.

Dabei habe ich heute noch nicht mal den extremen Wind berücksichtigt - 1 Beaufort Westwind = Rückenwind bei IV #2, Gegenwind bei #5, ansonsten neutral.
Hat sicher mal locker eine halbe Sekunde pro KM ausgemacht.

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• 25.11.2020, 18:16

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• 25.11.2020, 20:22

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• 25.11.2020, 20:25

Do 26.11.2020 - Easy (hilly, 5,6 k)

Am späteren Vormittag steht der Routine-Check beim Zahnklempner an, also muss ich mich sputen, meinen Lauf vorher noch reinzuquetschen. Die Kurzrunde sollte aber eigentlich immer gehen. Also bin ich schon kurz nach 8 Uhr auf der Piste, -2°C, leicht neblig, minimaler Ostwind.

Die Beine sind anfangs noch bissi flau und so laufe ich den langen Berg heute etwas verhalten rauf. Bergab, auf dem Rückweg, fühlt sich das aber schon viel besser an und so ruhe ich mich da nicht groß aus. Noch frischweg die letzten Wellen genommen und schon bin ich nach einer knappen Dreiviertelstunde wieder zu Hause. SAM heute wieder super penibel geturnt (der Streak, der Streak! ). Nur ein paar Übungen lasse ich weg, nämlich die, welche heute Nachmittag beim Oberkörperstabi-Training sowieso noch erweitert vorkommen werden (Planks & Co).

Insgesamt 5,6 km mit 105 Hm in 7:47/km.

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• 26.11.2020, 10:45