Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Geebee, das ist ein schönes Zitat - gut, dass du mich hier in Christophs Blog an diesen Autor erinnerst.

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• 03.03.2019, 19:39

Czynnempere hat geschrieben:Da lohnt Blätter zu schubsen nicht.

Ich meinte ja die sinnbildlichen Blätter aus Gees Zitat, die gönne ich dem Nachbarn nicht.

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• 03.03.2019, 19:55

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 03.03.2019, 20:03

Ja, Gänseblümchen zu pflücken wäre die perfekte Entschleunigung. Und würde das Herz der Frau Rennkartoffel erwärmen, fast noch mehr als die kommende Frühlingssonne.

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• 03.03.2019, 20:07

Hallo!

Hier hat sich ja wieder viel getan!
Schade das mit der Hüfte usw. Gute Tipps hast du ja schon genügend bekommen. Auch ich finde eine Pause mit Laufen etc. nach Lust und Laune kann nicht schaden.
Obwohl ich da selbst eher kein Vorbild bin, bin auch eher der "mit dem Kopf durch die Wand Typ"

Saubere Leistung bei den Push ups! Da geht doch einiges.

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• 06.03.2019, 08:02

Mi, 06.03.2019 --- GA (12k total)

Erster Versuch nach 4 Tagen Pause. Ich will mal etwas länger und heute mal extrem langsam laufen. Steffny z.B. lässt ja im HM-Training die Langen Langsamen mit 70 % HFmax laufen.

Ich latsche urgemütlich los und bin schon nach wenigen hundert Metern überm Zielpuls. 7:43 für den ersten Kilometer. Ich schalte noch einen Gang zurück, zumal sich meine Beine trotz (oder wegen ?) der langen Pause sehr müde anfühlen. In der Folge bleibe ich dann bei 8:15 und langsamer hängen. Nach 4 km reiße ich mir die Jacke runter. Diese war für 12 °C eh schon grenzwertig, aber die wärmende Sonne hatte ich überhaupt nicht auf dem Zettel.

Auf dem Rückweg will ich die Handbremse etwas lösen, um wenigstens ein kleines bisschen runder laufen zu können. Tatsächlich werde ich aber sogar noch etwas langsamer, bei - zunächst unerklärlich - einem höheren Puls von 77 bis 78%.

Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm in 8:20/km mit 135/180 = 75,0% HFmax. Erst im Nachhinein erklärt sich der leicht erhöhte Puls auf dem Rückweg - es herrschte ein Gegenwind von 3 bis 4 Bft. Den hatte ich, angesichts der frühlingshaften Temperaturen, unterwegs überhaupt nicht wahrgenommen.

Meine rechte äußere Hüfte machte sich erst auf den letzten beiden KM ganz leicht merkbar, was mit Technikkontrolle leicht behebbar war.

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• 09.03.2019, 13:22

Fr, 08.03.2019 --- GA (8k total)

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• 09.03.2019, 13:38

Pushup Update (Stand KW 10/2019)

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• 09.03.2019, 19:35

So, 10.03.2019 --- GA hilly (8k total)

Saublödes Hobby, diese Lauferei, also echt. Zumindest bei Wetter wie dem heutigen. Schon gestern abend kam die Unwetterwarnung rein, Sturmböen bis 100 km/h. Dem hätte ich zwar entkommen können, wenn ich gleich um 8:00 Uhr in die Puschen gekommen wäre, aber just da hat es geschüttet wie aus Eimern. Und in dem Maße, in dem für den Vormittag das kontinuierliche Nachlassen dieses Regens vorhergesagt wurde, sollte der Wind dann zunehmen. Belzebub, du feige Sau, komm raus, wir gehen Teufel austreiben! Aber der Belzebub bleibt in Deckung und ich auf dem warmen Sofa.

Obwohl ich heute alle Ausreden der Welt zur Verfügung hätte, werde ich im Laufe des Tages immer unruhiger. Morgen soll es auch nicht viel besser werden, Dienstag dagegen schon. Also wäre es schon angebracht, mich heute noch aufzuraffen, damit ich übermorgen wieder fit bin. Abends schläft der Wind ja meistens etwas ein. Meistens - heute leidet er jedenfalls unter Einschlafstörungen. Als ich mich um 18:00 Uhr endlich aufraffe, zeigt die nächst gelegene Wetterstation mit Windmessung (Öhringen, 20 km östlich von hier) 7 Bft und Böen bis 91 km/h. Gut, dem Öhringer Wind glaube ich nie so ganz, denn das liegt ungeschützt auf einer Hochfläche. Sowas gibt's auf meinen Touren allenfalls bei der Panoramarunde, oben auf der Hohen Straße - aber die muss ja nicht ausgerechnet heute sein. Stattdessen wähle ich die Dorfrunde, die wenigstens etwas windgeschützt im Tal verläuft. Dafür pisst es alsbald wieder zunehmend ...

Zu all der Freude bin ich heute etwas angeschlagen. Heute mittag gaben wir uns mal zur Abwechslung eine Riesenschüssel Salat mit einem Paar Würstchen und davon hatte ich schon nachmittags ziemliche Blähungen. Obendrauf Muskelkater ausgerechnet in der Leistengegend, von den vielen Situps, die ich gestern nach längerer Abstinenz erstmalig wieder machte - zwar mit neuer Bestzahl am Stück, aber jetzt halt verkatert. All dies macht mir gegen Ende dann doch derart zu schaffen, dass ich auf dem Schlussanstieg doch tatsächlich zwei Gehpausen einlegen muss.

War da sonst noch was ? Ach ja, gelaufen bin ich ja auch noch. Aber des isch g'schwind g'schwätzt. Die hügelige Dorfrunde trödele ich ambitionslos umher und ich belasse es bei 7,9 km - es reizt mich nicht mal, den gebrauchten letzten Kilometer noch voll zu machen.


Insgesamt 7,9 km mit 144 Hm in 8:30/km mit 138/180 = 76,7% HFmax.

Die Hüfte gibt fast durchgehend Ruhe. Bergauf sowieso, da dort eine schonende Mittelfußlandung per se fast unvermeidlich ist. Und bergab auch, weil ich da wirklich langsam runter trabte ohne zu meinen, irgendwelche Sekunden gutmachen zu müssen.


Klingt das jetzt alles nur negativ ? Das täuscht - das saugeile Gefühl, mich aufgerafft und dabei in die erstaunt aufgerissenen Augen der Frau Rennkartoffel geblickt zu haben ist unbeschreiblich !

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• 11.03.2019, 09:05

KW 10 (04.03. bis 10.03.2019) --- Erholungsphase

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• 11.03.2019, 09:19

Di, 12.03.2019 --- GA (12k total)

Das Wetter hat sich - vorübergehend - etwas beruhigt. Trocken, 12°C und ein SW-Wind von "nur" 3 Bft, man wird ja bescheiden. Eine gute Gelegenheit, mal wieder etwas länger unterwegs zu sein. 12 km gemütliches Rumgehoppel sind daher angesagt.

Genau so setze ich das in die Tat um. Zunächst. Die ersten 9 km recht gleichmäßig in 7:20 und 138/180 = 76,7% HFmax. Geht besser als befürchtet. Aber dann platzt mir der Kragen, ich bin das elende Rumgeschlurfe leid, will einmal wieder etwas Gas geben. Mir kommt die Idee, so etwas wie einen Tempowechsellauf einzubauen - 1 km schneller, 1 km langsamer im Wechsel. Allerdings habe ich nur noch 3 km vor mir und der folgende, der 10. KM enthält den blöden Maulwurfshügel. Also beginne ich die TW-Sequenz mit "langsam" und ruhe mich hier mit 9:11/km gründlich aus. Auf dem 11. KM lasse ich die Hunde von der Leine und lande prompt bei 6:07 und einer etwas pfeifenden Lunge. Der 12. KM ist mit 8:38 dann wieder zum Runterkommen. Nett war's allemal, nur hätte die Idee dazu gern etwas früher kommen können.


Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm in 7:30/km mit 138/180 = 76,7% HFmax.

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• 15.03.2019, 09:51

Do, 14.03.2019 --- Wiederholungen 4 x 1k (9k total)

Die vorgestern geborene Idee mit dem Tempowechsellauf hält mich eindeutig in ihren Klauen. Heute will ich sie von Anfang an umsetzen. Leider hat sich das Wetter wieder deutlich verschlechtert - der SW-Wind verstärkt von 3 auf 4 Bft, dazu 9°C bei durchgehendem Landregen. Egal, denn wie schreibe ich anderen immer so feinfühlig ins Stammbuch ? "Wer sich noch übers Wetter ärgern kann, der läuft eindeutig zu langam." Na denn!

Ich will heute nur moderate 9 km machen, beginnend mit einem langsamen Einlauf-KM, gefolgt von 4 mal (1k schnell und 1k langsam). Vor allem "schnell" ist ja relativ und bei meiner derzeit ziemlich volatilen Form doch sehr weit dehnbar. Ich denke an +/- 6:30/km oder so. Wenn's der Wind verbläst, dann halt auch langsamer. Schwellentempo muss heute nicht gleich wieder sein, nur mal raus aus dem Schlurf! Deshalb kommen mir nur 1000m zum Einlaufen auch nicht sonderlich abenteuerlich vor.

Ich starte mit gemütlichen 7:50 wie meistens in letzter Zeit. Nach 500m sind meine Füße nass und kalt. Wer sich über das Wetter ... also denn mal los! Ich gebe moderat Gummi und bin - trotz der im Vorhinein deutlich gemanageten Erwartung doch ziemlich enttäuscht über eine Intervallpace, die sich so um die 6:40 herum entwickelt, gerade auch, weil sich das doch eigentlich recht flott anfühlt. Bin ich wirklich schon sooo grottenschlecht geworden? Und wenn ja, ist mein Tempogefühl also noch schlechter geworden als sonst? Die große Lichtung nach 500m bringt die Erleuchtung - grottenschlecht war bis jetzt nur der GPS-Empfang, denn plötzlich springt die Pace für die ganze erste Intervallhälfte auf 6:15. Schon besser. Vergessen sind alle Vorsätze zur Mäßigung, jetzt gebe ich mal ordentlich Gas, will wissen, was geht. Auch wenn es jetzt noch 300m sanft bergauf geht, ist dieser KM schon nach 6:03 zu Ende. Hoppla!

Der nächste KM ist wieder zum Ausruhen und ich lasse mir sehr viel Zeit, zumal es gleich mit dem steilsten Stück meines Maulwurfshügels losgeht. Einzig weil es gleich darauf wieder bergab geht, werden daraus "nur" 8:21. Vor dem zweiten schnellen Abschnitt auf KM 4 habe ich schon die ganze Zeit Schiss. Erst ein paar hundert Meter Wind schräg von vorn, dann 200m Windschatten, aber dann dreht der Weg für die letzten 400m voll in den Gegenwind. Bis dahin liege ich bei für mich derzeit fast unglaublichen 5:50/km. Direkt gegen den Wind und leider auch noch minimal bergauf werde ich dann wohl fürchterlich abkacken. Denke ich. Tue ich aber nicht, höchstens etwas nachgeben. Es werden 5:55 für den ganzen Kilometer.

Der 5. KM ist wieder zum Ausruhen, was ich mit 9:45 auch weidlich ausnutze. Ich habe so viel Spaß daran, endlich mal wieder schnell zu laufen, dass es mir diese eigentlich schon als verkackt anzusehenden "Trab"pausen einfach wert ist. Nach 4,5 km wende ich und werde nun angenehm geschoben. Entsprechend groß ist die Freude auf den dritten schnellen KM 6, den ich prompt in 5:45 abhake. Dann wieder ein Bummel-KM incl. Maulwurfsanstieg.

Dann noch einmal ordentlich Gas geben. KM 8 geht sehr gleichmäßig in 5:47 weg, mit wenig Wind (und wenn, dann eher schräg von vorn).

Jetzt nur noch ganz gemütlich (in 9:21) austrudeln, das habe ich mir heute verdient. Bei den Trabpausen hatte ich übrigens - trotz des jämmerlich langsamen Tempos - immer darauf geachtet, die Füße sauber anzuheben und deshalb auch ordentlich auf dem Mittelfuß zu landen. Ging erstaunlich gut, aber entsprechend spüre ich nun - ganz am Ende - auch etwas meine Beine.


Insgesamt 9,0 km mit 30 Hm in 7:38/km. Davon 4 x 1 km schnell, im Schnitt in 5:53/km. Interessant ist, dass meine Beine heute durchgängig so frisch waren, dass ich das Tempo auf den jeweils zweiten 500m der vier Intervalle nicht nur halbwegs halten, sondern sogar noch minimal unterbieten konnte. Die Pumpe war da natürlich etwas heftiger am Schöpfen - während der letzten drei Intervalle lag der Puls im Mittel bei moderaten 88,3 % HFmax, wovon aber die jeweils zweiten Hälften mit 91,3 % doch ordentlich zu Buche schlugen. Schwellentempo geht aber eindeutig anders, bei Intervalldauern von 1500 oder gar 2000 m hätte die Sache wohl trauriger ausgesehen. Von einer Stunde in dem Tempo ganz zu schweigen.

Abends noch eine Stunde Hüftstabi - geht inzwischen auch viel besser als je zuvor. Dass die Beinchens heute so prima mitgemacht haben, schiebe ich auf das inzwischen doch wieder erfreulich regelmäßig etablierte Athletiktraining. Auch auf der Mobilitätsseite und bei den Liegestützen geht's voran.

Es klingt verrückt, aber der heutige Lauf hat mir wieder etwas Zuversicht gebracht, dass doch noch ein Rest von Laufvermögen vorhanden sein könnte und dass es mit etwas Glück vielleicht sogar mit dem Trolli noch klappen könnte. Ich könnte z.B. diese und nächste Woche noch weiterhin kürzer treten, allenfalls mit einem oder zwei wieder etwas längeren Läufen zwecks der Ausdauer. Dann hätte ich noch 6 Wochen bis zum Trolli. Da würde dann gerade einer von den Steffny-Plänen reinpassen, auf die ich ob ihrer Kürze immer so herab geschaut habe - z.B. der 2:10er Plan, extrapoliert auf eine etwas realistischere Zielzeit von 2:20 flach, oder so.

Ohgottogott, ich plane ja schon wieder ... jetzt nur nicht übermütig werden!

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• 15.03.2019, 10:27

Sa, 16.03.2019 --- GA (11k)

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• 17.03.2019, 09:10

Sa, 16.03.2019 --- Die Barfußsaison ist eröffnet!

Der gestern entdeckte Laufpfad hat's mir angetan. Da heute nur ein bisschen Recovery ansteht, fahre ich direkt nach Degmarn zum Sportplatz, um von dort den Teil des Pfades abzulaufen, den ich gestern ausgelassen hatte. Nach ein paar hundert Metern unterbreche ich allerdings und biege ab zu meiner Flachstrecke, um dort den gestern noch überschwemmten Teil zu überprüfen. Heute, beim Pegelstand von nur noch 235 cm, ist die Stelle, die gestern um mindestens 40 cm überflutet war, wieder ganz frei.

Also wieder rauf zum Laufpfad, nun auf dem Stück, dass ich von gestern schon kenne. Wirklich herrlich federnder Waldboden. Was die Tauglichkeit fürs Barfußlaufen angeht, waren mir inzwischen einige Zweifel gekommen. Auf einem Schnitzelpfad hatte ich barfuß schon mal sehr schlechte Erfahrungen gemacht, aber hier war das Zeugs gar nicht mehr frisch, sondern halb vermodert und teilweise mit Laub überdeckt. Während ich so überlege, macht es ganz laut Was bin ich doch nur für ein Idiot! Wie will ich die Eignung fürs Barfußlaufen jemals herausfinden durch bloßes Grübeln, Spekulieren und Zweifeln? Probieren geht über Studieren! Wie jetzt, mitten im Winter? Ja, was denn sonst - es sind 11°C, der Waldboden isoliert sicher gut. An der nächsten Bank am Weg setze ich mich, reiße die Schuhe runter und los geht's.

Ein wenig ungewohnt nach wohl anderthalb Jahren Barfußabstinenz, aber trotzdem sofort wieder ein geiles Gefühl! Die Hackschnitzel quälen die Sohlen eigentlich nur an zwei kurzen Stellen, wo sie offenbar erst in jüngerer Zeit frich aufgeschüttet worden waren. Ansonsten ist's der reinste Genuss. Gut 2 km nach der "Entblößung" bin ich wieder am Sportplatz und ich finde, es reicht für den ersten Barfußlauf. Nächstes Mal mache ich die ganze 3km-Runde voll. Jetzt aber schnüre ich nochmal die Laufschuhe und gehe ein zweites Mal auf die Runde, wobei ich dieses Mal aber an zwei Stellen auf Forstwegen abkürze, um auch die kennenzulernen. Auch hier könnte man barfuß laufen. Hier in diesem kleinen Wäldchen kann ich also in aller Seelenruhe ganz ohne Schuhwerk auf die Piste gehen und auch jederzeit abkürzen, wenn es nötig ist. Nirgendwo bin ich weiter als 1 km vom Ausgangspunkt entfernt.

Hey, hier wird man mich noch öfter sehen!


Insgesamt 7,3 km mit 78 Hm in 7:54/km (Orientierungspausen herausgestoppt), davon 2,1 km barfuß. Puls 139/180 = 77,2 % HFmax. Die Fußsohlen kribbeln noch eine ganze Weile hinterher.

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• 17.03.2019, 14:54

KW 11 (11.03. bis 17.03.2019) --- Erholungsphase

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• 17.03.2019, 18:12

Di, 19.03.2019 --- GA mit HMRT? (12k total)

Heute soll mal wieder moderates Tempo steigen, ich denke da an 6:40/km, was vor 2 Jahren noch ein ganz gemütlicher Lauf gewesen wäre, nun aber schon als moderater (?) Tempolauf durchgehen muss. Ich hoffe darauf, das mit einem 85%igen Puls hinzubekommen. Weil's auf meiner Flachstrecke zwischen den beiden Straßen so gut passt: 2,5k Einlaufen, 7k Tempo und 2,5k Auslaufen. 7k mit 85% Puls ist "zufällig" auch der Tempolauf in der ersten Woche von Steffnys HM-Plan. Welch ein Zufall aber auch ...

Das Einlaufen gestaltet sich mit 7:59/km seeeehr gemütlich, wohl auch weil sich die Beine heute anfühlen wie Gummi. Wo kommt das jetzt her ? Die Läufe am Wochenende waren gekürzt und gemütlich, das letzte Krafttraining für die Beine liegt doch auch schon 5 Tage zurück?

Trotzdem drücke ich nach 2,5 km leicht auf die Tube und treffe das Zieltempo ziemlich bald recht genau. (Man erinnere sich: das ist bei mir eigentlich immer ein schlechtes Zeichen.) Auf den ersten 2,5 km geht's sehr gleichmäßig in 6:36/km voran, allerdings ist auch der Puls ziemlich bald bei 85%. Das an sich ist zwar überhaupt kein Problem; trotzdem lasse ich den 6. KM bis zur Wende mit 6:53 etwas langsamer angehen, weil ich die 7k ja mit einem endlichen Puls durchhalten will. Die ersten 3,5 km insgesamt in 6:41/km mit 147/180 = 81,7% HFmax.

Danach, auf dem Rückweg, läuft es zunehmend leichter: 6:40, 6:26, 6:26 und die letzten schnellen 500m in 6:13/km - irgendwie kann ich es einfach nicht lassen, mit dem Ziel vor Augen noch mal schneller zu werden, auch wenn der Puls dabei von 90 auf 92 % HFmax hochgeht. Die zweiten 3,5 km in 6:27/km mit 157/180 = 87,2%.

Das Auslaufen geht mit insgesamt 7:38/km anfangs etwas schwerfällig, da es sofort den Maulwurfshügel raufgeht. Danach kriegen sich die Beinchen aber langsam wieder ein.


Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm in 7:21/km. Davon 7 km in 6:35/km mit 152/180 = 84,4% HFmax.

Ab Anfang nächster Woche will ich ja mal den 6wöchigen HM-Plan von Steffny versuchen, wobei ich seine langsamste Zielzeit von 2:10 h noch deutlich verlängern muss. Da muss ich, auf Basis des heutigen Ergebnisses, noch ein wenig herumtüfteln, werde in den nächsten Tagen berichten, wie ich seinen Plan zu modifizieren gedenke. Vorderhand scheint es nach dem heutigen Ergebnis aber nicht völlig ausgeschlossen, Anfang Mai beim Trolli die 2:30 h anzugreifen. Werde die nächsten Wochen einfach schauen, wie's läuft.

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• 19.03.2019, 22:55

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• 20.03.2019, 09:39

Klar, der liegt auch gerade vor mir. Allerdings ist er mir zu langweilig - immer nur rumschlurfen.

Habe gerade ein wenig rumgerechnet und mit meinen aktuellen Lauf"leistungen" verglichen - ich denke, es wird auf den 2:10er Plan hinauslaufen, den ich in Richtung 2:20 (flach) extrapoliere. Und das dann einfach mal ausprobieren. Jetzt gibt es eh nur zwei Möglichkeiten - entweder es läuft wieder besser und ich komme aus meinem Loch mal wieder raus oder ich schmiere endgültig ab und das war's dann für dieses Frühjahr. Ich bin eindeutig für ersteres.

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• 20.03.2019, 09:46

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• 20.03.2019, 10:32

d'Oma joggt hat geschrieben:Musst du da wirklich dran schrauben? Beim laufen der jeweiligen Einheit kannst du doch nach Tagesform etwas variieren.

Das Basteln an Plänen bewertet sich bei mir nicht in Kategorien von "muss", sondern von "darf" - macht mir einfach Spaß, selbst wenn ich das selten umsetzen kann. . Zumal ich mir einbilde, beim Beschäftigen mit einem Plan auch ein wenig mehr von seinen Hintergründen zu verstehen, als wenn ich ihn nur stur abhake.

Tatsächlich habe ich von Steffny inzwischen 3 verschedene HM-Pläne zur Auswahl. Neben den beiden oben genannten konnte ich inzwischen auch einen Blick auf seinen 2:29er Plan aus "Optimales Lauftraining" werfen. Der fängt in der 1. Woche etwas sanfter an, indem der Tempolauf da nur 5 km (@ 6:54) beträgt - die 7 km kommen erst in Woche 2. Ansonsten unterscheidet er sich vom 2:10er vor allem dadurch, dass er keinen 10k Testlauf in der 4. Woche hat. Entsprechend sind die übrigen Wochen dann natürlich etwas anders arrangiert.

d'Oma joggt hat geschrieben:Allerdings wolltest du doch gelassener werden?

In der Tat wollte ich das und der beste Weg dorthin scheint mir zu sein, den Plan von vornherein so zu entschärfen, dass er halbwegs auf meine derzeitige Form passt. Natürlich könnte ich mit dem 2:10er Plan beginnen. Den Tempolauf (7k in 6:25 bei 85% HFmax) habe ich ja diese Woche fast geschafft, wenn auch 10s/km langsamer und mit höherem Puls. Die 3 x 1000m der 2.Woche in 5:55 habe ich tempomäßig auch schon voll erfüllt, statt 400m Trabpause aber 1000m Schnarchpause. Und so würde das weitergehen - ich würde ständig alles reinhauen, es aber jedes Mal nicht ganz schaffen. Bestenfalls wäre ich dann nur frustriert, schlimmstenfalls aber …

Im Moment ist der langsamer gerechnete 2:10er Plan immer noch mein Favorit, aber ein paar Tage habe ich ja noch zum Grübeln …

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• 20.03.2019, 17:45

Update HM-Plan für den Trolli 2019

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• 20.03.2019, 18:00

...sieht doch gut aus und schön das Du wieder Blut geleckt hast. Das wird schon schief gehen! Ich hatte mir auch schon mal meinen eigenen HM Plan nach Steffny zusammengestellt (HM Sub 01:54). Hat bestens geklappt

Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 20.03.2019, 18:25

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• 20.03.2019, 18:31

Mi, 21.03.2019 --- GA hilly (9k)

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• 21.03.2019, 16:47

Alles im Lot aufm Boot... hoffentlich nur Frühjahrsmüdigkeit an der Tastatur

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• 02.04.2019, 06:33

Letzteres sowieso und allemal - gibt halt doch so einiges zu tun in Garten und Haushalt, wenn der Winterschlaf verfliegt …

Darüber hinaus hatte ich eine Woche Totalausfall, was mir den sauberen Beginn des 6Wo-Plans von Steffny geknickt hat - die ersten beiden Einheiten fielen ersatzlos aus und damit auch der 7k (Fast-)Tempolauf. Seit Donnerstag letzter Woche bin ich aber wieder am Ball, den (Fast-)Langen von 14 km habe ich erfolgreich absolviert. Heute waren dann 3x1000m im 10kRT dran. Lief gut, ich werde aber noch separat berichten.

Also alles im Griff auf dem sinkenden Schiff!

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• 02.04.2019, 16:15

Di, 02.04.2019 --- Intervalle 4x1k (10k)

Heute ist mal wieder traumhaftes Laufwetter - 16°C, Sonne und, wie ich anfangs fälschlicherweise annehme, fast windstill. Steffny's 3 x 1000m im 10kRT sind dran, mit je 400m Trabpause. Da ich seinen 2:10er HM-Plan um 6,5% verlangsamt habe, wären eigentlich 6:16/km angesagt. Das kommt mir dann doch etwas unterambitioniert vor und so lege ich mich mal auf 6:10 bis 6:12 fest - heute mit Fokus darauf, nicht alles rauszuhauen, damit die Trabpausen endlich mal ihren Namen verdienen.

Gegen 11:00 fahre ich zu meiner Flachstrecke. Obwohl ich meiner Verdauung vorher alle Zeit der Welt gab, fühlt sich mein Bauch aufgebläht an. Für einen Gang in die Büsche bin ich zwar gerüstet, aber als die Abzweigung dafür kommt, spüre ich, dass das keinen Sinn macht. Also weiter. Dieses blöde Bauchgefühl sorgt aber dafür, dass ich so unglaublich unlustig bin, dass ich bereits beim langsamen Eintraben 3 kurze Gehpausen einlegen muss, ohne zu wissen warum eigentlich. Das einzige was ich weiß ist, dass ich heute trotz bester Bedingungen und Abwesenheit von richtigen Problemen überhaupt keinen Bock habe zum Laufen. Perfekte Ausgangssituation für ein Intervalltraining, oder ?

Als es nach 2,5 km richtig losgehen soll, habe ich denn auch so gar nicht das Gefühl, mich richtig eingelaufen zu haben. Aber es ist warm, Verletzungen drohen nicht. Also Schluss mit dem Mimimi, los jetzt! Es gelingt mir heute von Beginn an, das Tempo zu drosseln, bin bereits nach 30m im Korridor. Am Ende des Intervalls stehen 6:09 auf der Uhr, davon die letzten 300m in 6:08/km. Punktlandung. Heute zwinge ich mich, die 400m Trabpause fortlaufend zu beginnen, keine Verschnaufpause davor. Das geht zunächst ganz ordentlich, aber als ich gerade wieder Gas geben will, haut mir das Betriebssystem eine Pipipause rein. Egal, Hauptsache nach dem Tempoteil erstmal weiter getrabt. Horst heult vor Wut.

Das zweite Intervall geht auch recht locker und gleichmäßig vom Fuß, sogar in 6:07 (6:07). Der Puls ist nun auf Nenndrehzahl, aber die Luft ist gut ausreichend. Dann wieder unverzügliche Trabpause, in deren Mitte die Wende fällt, bin hier bei gut 5,1 km meiner Flachstrecke.

Beim dritten Intervall - nun also in Gegenrichtung, merke ich, dass mir doch ein unerwartet frischer Wind entgegen weht. Den hatte ich bisher überhaupt nicht wahrgenommen, schon gar nicht als Schiebehilfe. Gut, hier ist er noch nicht so stark, da eher nur schräg von vorn. Trotzdem gebe ich unbewusst zu viel Gas, so dass ich mich nach ein paar hundert Metern bremsen muss, da ich deutlich unter 6:00/km unterwegs bin. Ich lasse es trudeln, genieße den kräftigen, da kühlenden Gegenwind, schweife mit den Gedanken kurz ab ... und "erwache" bei einer Momentanpace knapp unter 7:00/km, Intervallschnit 6:20 nach 350m. Himmelarschundzwirn! Jetzt muss ich mich sputen, gebe ordentlich Gas (auch noch leicht bergauf) und stemme mich gegen den Wind. Puh, 6:07 nach Hause gerettet, die letzten 300m in 5:59/km. Aber die Pumpe geht jetzt doch ordentlich.

Laut Steffny wäre ich jetzt eigentlich fertig, aber da ich vor gut zwei Wochen auch schon 4 x 1000m und die auch noch deutlich schneller gelaufen war, lege ich auch heute noch ein viertes Intervall drauf. Außer auf dem letzten halben KM fühlte ich mich nämlich noch nicht besonders gefordert. Dumm nur dass ich auf diesem vierten und letzten schnellen KM den Wind nun voll von vorne habe und dass es diesem ausgerechnet jetzt einfällt, nun seinerseits mal richtig Gas zu geben. Also halte ich dagegen - zu verlieren habe ich nichts, da das Soll ja bereits erfüllt ist. Und es geht erstaunlich gut, 5:57 übers Intervall (5:55 auf den letzten 300m). Nachdem sich der Puls zum Schluß bis auf 92% HFmax raufgejubelt hat, muss ich nun doch mal kurz durchschnaufen. Denn es folgt ja gleich der Maulwurfshügel, den ich gemütlich hochtrabe (aber nicht schleiche). Auf den letzten 2 km spüre ich dann doch, dass die Beinchen heute mal wieder gefordert waren.

Insgesamt 10,3 km mit 30 Hm. 4 x 1000m in durchschnittlich 6:05/km. Erfreulich war, dass ich bei den Intervallen nicht nachließ, weder innerhalb derselben noch in ihrer Abfolge. Mag der Hopfen inzwischen auch ziemlich verloren sein, das Malz ist es definitiv noch nicht.

Die Zwangspause scheint mir gut verdaut, für den Rest der Woche geht's ja erstmal ruhig weiter. Allerdings will ich schon jetzt einen Tag einsparen, da mir die geplanten 3x2k im HMRT am nächsten Dienstag so gar nicht in den Kram passen, die möchte ich möglichst schon am Montag abhaken. Steffnys Wochenplan, generell um einen Tag vorgezogen, passt mir sowieso besser in den Alltag - lange Läufe muss der gemeine Rentner nicht zwingend am Sonntag haben.

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• 02.04.2019, 17:53

KW 12 (18.03. bis 24.03.2019) --- Erholungsphase

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• 02.04.2019, 21:30

KW 13 (25.03. bis 31.03.2019) --- Steffny HM-Plan (Woche 1)

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[td] [/td]
[td] 61 [/td]
[td] 3,2 km barfuß [/td]
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[tr]
[td] Sa [/td]
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[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 63[/td]
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[tr]
[td] So [/td]
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[td] [/td]
[td] 50 [/td]
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[tr]
[td] Sum: [/td]
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[td] 207 (15,9/S.) [/td]
[td] [post=2572774]Vorwoche[/post] [/td]
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Legende: [post=2554533]siehe hier[/post]
aktueller Plan: Steffny HM in 2:10+6,5% (6 Wo)

Wochenfazit
Nach einer Woche Pause der Wiedereinstieg - ging ganz OK. Die erste Steffny-Woche ist nun leider futsch, zumindest die erste Hälfte. Seinen merkwürdigen TDL (deutlich langsamer als Schwellentempo) habe ich zwar verpasst, aber den hatte ich anderthalb Wochen vorher ja schon übererfüllt.

Zumindest die zweite Hälfte der ersten Planwoche konnte ich aber gut erfüllen.

Ausblick:
Da der Wiedereinstieg gut verlief, hoffe ich nun einfach mal, dass ich in der zweiten Planwoche sofort auf Ballhöhe bin und bleibe.

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• 02.04.2019, 21:39

Mi, 03.04.2019 --- GA hilly (9k)

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• 03.04.2019, 18:18

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• 03.04.2019, 19:46

Na ja, auf das was sich in den letzten Monaten bei mir getan hat, hätte ich auch großherzig verzichten können - zeigte doch alles eher in die falsche Richtung ...

Der Steffny-Plan ist nun der letzte verzweifelte Versuch, den Trolli zu retten. Es gelingt zwar, mir immer wieder einzelne Schlüsseleinheiten halbwegs schön zu reden, aber insgesamt habe ich gegenüber dem letzten Jahr keine Fort- sondern nur Rückschritte zu verzeichnen. Von meiner Bestform vor zwei Jahren ganz zu schweigen.

Ich trainiere jetzt einfach mal auf den Trolli zu und trage dabei zur Motivation auch immer wieder mal mein knall-orangenes Funktionsshirt vom Trolli 2018. Ob ich aber am 05.05. dann wirklich starte, weiß ich echt noch nicht. Das entscheide ich kurzfristig - angemeldet bin ich jedenfalls immer noch nicht. Die Meldefrist läuft am 14.04. aus. Danach wird's nur teuer und gibt kein Shirt mehr.

Entscheidend wird sein, wie sich die langen Läufe in den nächsten Wochen gestalten. Derzeit (und das seit 6 Wochen) stehe ich bei lächerlichen 14 km. Dummerweise kommt der Herr Steffny bei den langen Läufen - insbesondere in seinen langsameren Plänen - ausgesprochen sparsam daher. Diese Woche 16km, nächste Woche 18 und das war's dann schon fast (nochmal 16 km eine Woche vor dem Rennen). Zumindest die kommenden beiden Langen werde ich wohl etwas pimpen müssen, auf vielleicht 17 und 20 km, um mich halbwegs wohl in meiner Haut fühlen zu können. Das wird sicher ein Knackpunkt. Und dann ein 10k (Trainngs-)Testlauf bei X minus zwei Wochen - da muss sich dann zeigen, wo der Frosch die Haare hat ...

Wenn sich abzeichnet, dass ich 21 km halbwegs aufrecht durchlaufen kann und dabei wenigstens 16 bis 18 km Spaß habe, bin ich zufrieden, auch wenn ich die sub 2:30 ziemlich sicher knicken kann. Wenn es aber weiterhin ein würdeloses Gewürge bleibt, lasse ich es bleiben.

Ähmmmm ... Katz ... was läuft eigentlich bei dir ? In deinem Tagebuch ist ja auch mächtig Ruhe eingekehrt. Ich hoffe doch, ausschließlich schreibtechnisch, oder ?

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• 04.04.2019, 08:51

Na ja, auf das was sich in den letzten Monaten bei mir getan hat, hätte ich auch großherzig verzichten können - zeigte doch alles eher in die falsche Richtung ...

Der Steffny-Plan ist nun der letzte verzweifelte Versuch, den Trolli zu retten. Es gelingt zwar, mir immer wieder einzelne Schlüsseleinheiten halbwegs schön zu reden, aber insgesamt habe ich gegenüber dem letzten Jahr keine Fort- sondern nur Rückschritte zu verzeichnen. Von meiner Bestform vor zwei Jahren ganz zu schweigen.

Ich trainiere jetzt einfach mal auf den Trolli zu und trage dabei zur Motivation auch immer wieder mal mein knall-orangenes Funktionsshirt vom Trolli 2018. Ob ich aber am 05.05. dann wirklich starte, weiß ich echt noch nicht. Das entscheide ich kurzfristig - angemeldet bin ich jedenfalls immer noch nicht. Die Meldefrist läuft am 14.04. aus. Danach wird's nur teuer und gibt kein Shirt mehr.

Entscheidend wird sein, wie sich die langen Läufe in den nächsten Wochen gestalten. Derzeit (und das seit 6 Wochen) stehe ich bei lächerlichen 14 km. Dummerweise kommt der Herr Steffny bei den langen Läufen - insbesondere in seinen langsameren Plänen - ausgesprochen sparsam daher. Diese Woche 16km, nächste Woche 18 und das war's dann schon fast (nochmal 16 km eine Woche vor dem Rennen). Zumindest die kommenden beiden Langen werde ich wohl etwas pimpen müssen, auf vielleicht 17 und 20 km, um mich halbwegs wohl in meiner Haut fühlen zu können. Das wird sicher ein Knackpunkt. Und dann ein 10k (Trainings-)Testlauf bei X minus zwei Wochen - da muss sich dann zeigen, wo der Frosch die Haare hat ...

Wenn sich abzeichnet, dass ich 21 km halbwegs aufrecht durchlaufen kann und dabei wenigstens 16 bis 18 km Spaß habe, bin ich zufrieden, auch wenn ich die sub 2:30 ziemlich sicher knicken kann. Wenn es aber weiterhin ein würdeloses Gewürge bleibt, lasse ich es bleiben.

Ähmmmm ... Katz ... was läuft eigentlich bei dir ? In deinem Tagebuch ist ja auch mächtig Ruhe eingekehrt. Ich hoffe doch, ausschließlich schreibtechnisch, oder ?

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• 04.04.2019, 08:53

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• 04.04.2019, 21:32

Katz hat geschrieben: … und laufe den Trolli mit! Just for fun! So werde ich es machen... Keine hochtrabenden Ziele.

Eigentlich habe ich das doch nur um Nuancen anders formuliert:

RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn sich abzeichnet, dass ich 21 km halbwegs aufrecht durchlaufen kann und dabei wenigstens 16 bis 18 km Spaß habe, bin ich zufrieden, auch wenn ich die sub 2:30 ziemlich sicher knicken kann. Wenn es aber weiterhin ein würdeloses Gewürge bleibt, lasse ich es bleiben.

Nur, deswegen muss ich mich ja nicht gleich anmelden.

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• 04.04.2019, 22:36

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• 05.04.2019, 05:29

Fr, 05.04.2019 --- Recovery (6k)

7 km ruhiger DL mit 75% HFmax stehen auf dem Programm. Da diese Woche schon ein Ruhetag ausfiel und ich den Langen am Samstag auch noch etwas verlängern will, soll es heute mal ein ganz gemütlicher Erholungslauf werden, nur auf minmal möglichen Puls gelaufen. Bei Steffny wäre sowas 70% HFmax.

Ich trabe entspannt von zu Hause aus los. Auf dem ersten KM, den Dorfhügel hinab, gibts erstmal gar keinen Puls - ist Null ist niedrig genug? Doch, sollte reichen. Das liegt daran, dass ich wie so oft den Brustgurt nicht angefeuchtet habe und ich bergab - mit knapp unter 8 min. schleichend - auch gar nicht ins Schwitzen komme. Aber dann pendelt sich der Puls um die 73% ein. Ich versuche, ihn noch weiter zu drücken, aber es geht nicht. Das Tempo pendelt so um die 8:00/km. Das ist mir heute ganz recht so, die Beine sind müde und schneller zu laufen erscheint heute auch überhaupt nicht verlockend.

Wende nach 3 km und schnell bin ich wieder am Dorfhügel. Den schleiche sehr langsam hoch, fast 9:00/km und trotzdem 79% HFmax. So ist es derzeit halt - die kleinsten Hügelchen treiben meinen Puls spürbar hoch.


Insgesamt 6,0 km mit 50 Hm in 8:09/km mit 132/180 = 73,3% HFmax. Nicht berauschend, aber seinen Zweck hat's erfüllt.

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• 06.04.2019, 17:38

Fr, 06.04.2019 --- Langer Lauf (17k)

Heute sieht der Meister schlappe 16 km für mich vor, bei himmlischen 70% HFmax. Keine Ahnung, wie das gehen soll.

Um rechtzeitig zum Mittagessen zurück zu sein, bin ich heute schon kurz nach 9:00 Uhr unterwegs, die übliche Flachstrecke. Es ist mit 4°C ungewöhnlich frisch, aber ich habe klugerweise meine (sehr dünnen) Handschuhe in der Jackentasche. Diese sind auf den ersten 3 km tatsächlich angenehm, aber dann reiße ich sie herunter, vorerst. Auf halber Strecke ziehe ich sie sogar nochmal über, auch wieder für ein paar KM.

Die Beine sind nicht mehr ganz so müde wie gestern, aber doch immer noch etwas. Die ersten zwei KM gehen um die 7:15 weg - ganz nett für einen gemütlichen LaLa, aber der Puls hat sich bis dahin schon knapp unter die 80%-Marke gemogelt. Am Maulwurfshügel geht's gar noch etwas höher, nur durch kurzes Drosseln des Tempos kann ich das Schlimmste vermeiden.

Ab jetzt hängt der Puls dauerhaft knapp unter 80% fest und ich beschließe, dass er höher höher keinesfalls gehen soll. Schlimm genug, denn im Plan stehen ja unglaubliche 70%. Das Tempo von knapp 7:20/km auf KM 3 und 4 ist noch ok, aber als der Puls dann doch wieder an der frisch eingezogenen Decke anklopft, bremse ich noch weiter ab, bis auf Werte um 7:40/km. Das fühlt sich ziemlich blöd an, aber ich versuche, mit konzentrierter Laufstillkontrolle noch das Beste daraus zu machen. Schon nach KM 5 oder 6 habe ich große Lust, nur noch spazieren zu gehen, aber irgendetwas in mir versteift sich darauf, bei all dem Elend nicht auch noch meinem Schweinehund Horst diesen Triumph zu gönnen. Und so schlurfe ich tapfer weiter, heute tatsächlich ohne jede Gehpause. (Sachlich spricht natürlich dafür, das ich den heutigen Lauf mit dem der nächsten Woche vergleichen will, und das geht mit vielen Gehpausen nun mal gar nicht.)

Bei KM 8,5 folgt heute die Wende. Obwohl es nun minimal bergab geht, muss ich noch einmal langsamer werden, um unter 80% zu bleiben. Jetzt bewege ich mich schon verdächtig nahe an 8:00/km und es wird wirklich schlurfig. Seltsamerweise habe ich aber auch überhaupt kein Bedürfnis, dem endgültigen Schlurftod zu entgehen, geradezu stumpfsinnig tappe ich weiter. Irgendwie schaffe ich es, selbst den Maulwurfshügel trabenderweise zu überwinden.

Insgesamt 17,0 km mit 30 Hm in 7:43/km mit 142/180 = 78,9% HFmax. Nicht berauschend, aber seinen Zweck hat's erfüllt.

Am Ziel, nach 2:12 h, rechne ich kurz hoch: Jetzt nochmal 4,1 km, mit mindestens 8:00/km macht über 2:45 h. Die Beine fühlen sich flau an wie schon lange nicht mehr. Noch schlimmer, eigentlich war der ganze Lauf genau das, was ich für den Trolli eindeutig ausgeschlossen habe - ein würdeloses Gemurkse ud Geschlurkse. Sowas braucht kein Mensch. Ich werde jetzt den Steffny-Plan trotzdem noch komplett stur durchziehen. Entweder, es geschehen noch drei Wunder - (a) der nächste LaLa mit 20 km schrammt knapp überm Ruhepuls vorbei, (b) der 10k Testlauf in zwei Wochen gerät zur Leistungsexplosion und (c) meine Beine fühlen sich plötzlich super an wie bei Asterix nach Genuss eines Schluckes Zaubertrank - oder die Sache ist endgültig durch. Der letzte Prüfstein sind dann die 4x2k HM-Tempo eine knappe Woche vor dem HM-Termin. Und dann wird gewürfelt ...

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• 06.04.2019, 18:56

Dein Langer war wie meiner. Bin in der selben Woche, im selben TP vom Meister.
ØTempo 7:41 bei Ø Puls 74%

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• 07.04.2019, 11:09

Genau die 5% mehr im Puls stören mich.

Hast du am Wochenende 04./05.05. auch einen HM-Lauf geplant ?

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• 07.04.2019, 13:53

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• 07.04.2019, 22:50

Mo, 08.04.2019 --- HMRT intervalle 3 x 2k (12k)

Trübes Wetter, aber trocken, 10°C, aufkommender Westwind (3 Bft). Heute sind 3 x 2k Intervalle im (vermeintlichen) HMRT dran. Letzteres habe ich mir für heute mal auf 6:30/km zurecht gelegt.

Die Beine fühlen sich erstaunlich gut an, nur die 5 Steigerungen während des Einlaufens geraten etwas lahmarschig. Das lasse ich aber großmütig geschehen, will ja heute keine Sprintrekorde aufstellen. Ihren eigentlichen Zweck des Auflockerns erfüllen sie aber allemal.

Das erste Intervall geht voll gegen den Wind, aber davon merke ich wenig. Entweder schnarcht letzterer gerade selig vor sich hin oder ich habe noch zu viel Power. Tatsächlich gerät der erste KM etwas zu schnell, so dass ich auf dem zweiten tatsächlich etwas bummeln muss. Insgesamt 6:25/km für das erste 2k Intervall passt jedenfalls gut.

Die 600m Trabpause kann ich unterbrechungsfrei anschließen. Weil an ihem Ende der Puls noch bei 80% rumdümpelt, gönne ich mir eine kurze Stehpause. Traben und Stehen zusammen ergibt aber immer noch einen Pausenschnitt von 8:52/km - kann man durchgehen lassen, oder ?

Da ich zur Hälfte des Pausenabschnitts gewendet habe, geht das 2. Intervall nun auf derselben Strecke, aber mit dem Wind zurück. Ich mag einfach eine strikte Symmetrie in Hin- und Rückweg, gerade bei Wind. Anfangs kommt der noch schräg von hinten, auf dem zweiten KM aber dann voll - das fühlt sich schon gut an, aber ich bremse mich doch soweit aus, dass das Tempo bei gleichmäßigen 6:26/km liegt. Danach wieder Trab- und Gehpause in insgesamt 9:24/km. Schon etwas gemütlicher, aber 10:00 hatte ich mir da als Limit gesetzt.

Das dritte Intervall geht wie das erste zunächst wieder voll gegen den Wind. Diesmal bläst der aber so verdammt kräftig, dass ich in einem kurzen Moment der Unkonzentriertheit fast bei 7:00/km lande. Schnell wieder gegengesteuert und der erste KM ist mit 6:35 schon wieder halbwegs im Lot. Da ich hier aber im vollen Lauf wende (Symmetrie!), werde ich das anschließend leicht wieder einholen. Und so kommt es dann auch. Der jetzt deutlich schiebende Rückenwind und meine voll wummernde Pumpe treiben mich auf dem Rückweg auf 6:12 und das 3. Intervall damit auf 6:22/km.

Jetzt brauche ich aber doch als erstes mal eine zweiminütige Steh- und Gehpause, mache mich dann aber alsbald auf den Rückweg. Den unmittelbar folgenden Anstieg zum Maulwurfshügel trabe ganz ordentlich hoch. Als ich dann für die letzten 2 km etwas Gas geben will, spüre ich meine Beine erstmals deutlich. Trotzdem gelingt es mir, sogar noch etwas zu beschleunigen, so dass ich da mit 7:00 und 6:46 rauskomme. Nur der Puls, dieser ungehorsame Schlingel, schleicht sich hinterrücks doch wieder knapp unter die 90% hoch.


Insgesamt 12,3 km mit 30 Hm, davon 3 x 2k in durchschnittlich 6:24/km.

Gegenüber den letzten 2 oder 3 Wochen bedeutet das zwar wenigstens keine weitere Verschlechterung; der ganze Jammer zeigt sich aber darin, dass ich vor exakt 3 Monaten, kurz nach der Weihnachtspause, bei annähernd gleichen Puls- und Windverhältnissen [post=2556014]um fast 40 s/km schneller unterwegs war[/post]. Aber vielleicht ist jetzt wenigstens die Talsohle erreicht. 6:30/km als HMRT (flach) ist derzeit aber vollkommen illusorisch. Vielleicht hätte ich das heute auch über 6 km am Stück geschafft, aber nie und nimmer über 21 km.


[table]

[tr]
[td] # [/td]
[td] km [/td]
[td] Soll min./km [/td]
[td] Pace Ø / End *) [/td]
[td] Puls Ø / End *) [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 2,5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:56 [/td]
[td] [/td]
[td] Einlaufen, m. 5 ST [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 2,0 [/td]
[td] 6:30 [/td]
[td] 6:25 / 6:34 [/td]
[td] 83,9 / 88,9 % [/td]
[td] Gegenwind, schnell gestartet, 2. Hälfte gebremst [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,6 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] TP + GP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 2,0 [/td]
[td] 6:30 [/td]
[td] 6:26 / 6:27 [/td]
[td] 87,8 / 89,4 % [/td]
[td] Rückenwind, 2. Hälfte gebremst [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,6 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] TP + GP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 2,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 6:22 / 6:12 [/td]
[td] 89,4 / 91,7 % [/td]
[td] Gegen- + Rückenwind [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,6 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP+TP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 2,5 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:53 / 6:46 [/td]
[td] 85,6 / 87,7 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[/table]

*) 2. Wert = Ø über letzte 1000m des Intervalls

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• 08.04.2019, 17:07

KW 14 (01.04. bis 07.04.2019) --- Steffny HM-Plan (Woche 3)

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] Hm [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Details [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Pushups [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 153 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] Intv 4x1k (10kRT) [/td]
[td] 10,3 [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 6:05 [/td]
[td] [post=2572738]hier[/post] [/td]
[td] [/td]
[td] 134 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] GA (hilly) [/td]
[td] 9,0 [/td]
[td] 130 [/td]
[td] 7:49 [/td]
[td] [post=2572953]hier[/post] [/td]
[td] [/td]
[td] 84 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Do [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] BKr, Mob [/td]
[td] 147 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Recovery [/td]
[td] 6,0 [/td]
[td] 50 [/td]
[td] 8:09 [/td]
[td] [post=2573397]hier[/post] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] 147 [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] LaLa [/td]
[td] 17,1 [/td]
[td] 40 [/td]
[td] 7:43 [/td]
[td] [post=2573405]hier[/post] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]



[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 42,4 k [/td]
[td] 250 Hm [/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] 665 (16,6/S.) [/td]
[td] [post=2572777]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2554533]siehe hier[/post]

aktueller Plan: Steffny HM in 2:10+6,5% (6 Wo)

Wochenfazit
Die Pause ist ordentlich verdaut. Nur bei den Pushups hat sich ein gewisser Schlendrian breitgemacht - ich vergesse sie schlichtweg immer wieder. Und wenn ich spät nachmittags dann endlich mal dran denke, schaffe ich keine 150 Stück mehr. Diese Sauerei muss eine andere werden!


Ausblick:
Im Prinzip gleiches Wochenschema mit leichter Steigerung bei Intervallen + LaLa.

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• 09.04.2019, 09:01

d'Oma joggt hat geschrieben:Da ich mich immer wieder abschoß, zu viel auf einmal ,zu oft, etc

Willkommen im Club. Scheint 'ne Art Torschlusspanik zu sein bei uns ollen Fegern.

d'Oma joggt hat geschrieben: … habe ich zu mir passende Trainingspläne gesucht und bei Steffny gefunden.

Ja, seltsam - ich finde auch gerade Gefallen an seinen Plänen. Nur an die kurzen Dauern (6 Wo) muss ich mich noch gewöhnen. Aber da muss man halt selbst dafür sorgen, dass man beim Planstart schon fitter ist als bei 12 oder 16 Wochen.

d'Oma joggt hat geschrieben:Anschließend möchte ich 2 Marathonpläne abarbeiten um im Oktober "Kölle Allaf" vor Freude singen zu können.

Spätestens da hören unsere Gemeinsamkeiten dann endgültig auf. Im Gegensatz zu früher merke ich, dass mir Distanzen jenseits der HM-Distanz überproportional viele Probleme bereiten. Und je langsamer ich werde, desto mehr. Das Thema Marathon ist für mich abgehakt. Dir wünsche ich viel Erfolg - vor allem dass du optimal durch den Sommer kommst.

d'Oma joggt hat geschrieben:bin Trainingsweltmeister

Doch noch 'ne kleine Gemeinsamkeit …

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• 09.04.2019, 09:32

RunningPotatoe hat geschrieben: Spätestens da hören unsere Gemeinsamkeiten dann endgültig auf. Das Thema Marathon ist für mich abgehakt. Dir wünsche ich viel Erfolg - vor allem dass du optimal durch den Sommer kommst.

Der M hat biographische und psychologische Gründe, eine Abrechnung mit mir und meiner Familie - eine Art Heilung.
Nein, er muss nicht auf Deubel komm raus klappen - aber er muss ernsthaft versucht werden

Anke

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• 09.04.2019, 10:31

RunningPotatoe hat geschrieben:Nur bei den Pushups hat sich ein gewisser Schlendrian breitgemacht - ich vergesse sie schlichtweg immer wieder. Und wenn ich spät nachmittags dann endlich mal dran denke, schaffe ich keine 150 Stück mehr. Diese Sauerei muss eine andere werden!

Kommt mir bekannt vor

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 09.04.2019, 22:16

Mi, 10.04.2019 --- GA hilly (8k)

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• 11.04.2019, 07:54

Sa, 13.04.2019 --- Recovery (5k)

Geplant waren 20 km LaLa als Test für meine HM-Entscheidung und geworden sind ist 5k Recovery. Was ist passiert ?

Nichts ist passiert, nur 70 laufende Meter Tuja-Hecke waren zu schneiden, über 2m hoch und fast 1m breit. Da meine alte Heckenschere verreckt ist, gönnte ich mir eine neue. Mit 5 kg gleich schwer, aber 10 cm länger, um auch in die hinterste Ecke noch zu kommen. Das macht's effizienter, aber beileibe nicht leichter. Seit drei Tagen bin ich am Schnibbeln und gehe nun voll am Stock. Dachte eigentlich, dass ich das bei meinem vielen Rumpfstabi-Training besser verkrafte, aber Pustekuchen - die verdammte Heckenschere, immer mit maximal ausgestreckten Armen gehalten, zeigt mir, dass ich alles mögliche trainiere, aber den Rücken offenbar nicht genug. Heute war's dann auch noch hektisch - schon früh morgens begonnen und Mittags nur kurz pausiert, um bis zum Toreschluss des Häckselplatzes um halb fünf noch möglichst viel Schnittgut zu beseitigen.

Für danach hatte ich mir den Langen Lauf vorgenommen, in der naiven Einbildung, dass nach ein paar Kilometern alles von mir abfallen würde. Fiel dann aber nicht, sondern blieb mir bleischwer in den Knochen stecken. Die ersten Schritte - z.T. tatsächlich über 10:00/km - waren die reinste Qual. Endlich verstehe ich, dass Laufen so viel mehr ist als nur ein bisschen Beinarbeit. Seit heute weiß ich, dass der ganze Rücken beteiligt ist - aua, aua, auaaaaa!

Auf dem zweiten Kilometer ging's mal ganz kurz etwas besser und ich dachte schon, das ruckelt sich jetzt zurecht. Aber nach 3 km war ich jenseits der 8:30/km und es fühlte sich so mies an. Hatte bis dahin auch schon drei Gehpausen rausgestoppt.

Zudem machte mir auch noch ein geblähter Bauch Probleme. Ich hatte mich für einige Gänge ins Gebüsch gewappnet, aber es tat sich nichts, nicht mal ein laues Lüftchen. Entnervt drehte ich bei KM 3 wieder um. So wird das nichts und wenn ich mich jetzt schone, kann ich vielleicht morgen einen neuen Versuch starten.

Insgesamt 5,0 km mit 30 Hm in *:**/km bei 122/180 = 67,8% HFmax. Wenigstens der Puls hat mal gestimmt.

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• 13.04.2019, 20:07

So, 14.04.2019 --- Long Run (19k)

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• 17.04.2019, 12:34

Di, 16.04.2019 --- 10kRT-Intervalle 4 x 1k (total 10k)

Hatte mich seit Samstag von meiner rückenmordenden Hecke ferngehalten, insofern alles wieder gut, der maltraitierte Rücken gibt weitgehend Ruhe. Heute steht zwar der letzte Akt des Heckendramas noch an, aber der Lauf ist mir zu wichtig und so lege ich ihn einfach auf den Morgen. Im Zweifel soll lieber die Hecke im Zickzack rumeiern als ich beim Trainingslauf.

Schönes Wetter, trocken, anfangs noch angenehm kühle 10°C, schwacher Ostwind (2 Bft). Mein Plan sagt heute 4 x 1k im 10kRT an, das wären nach meiner Planadaption 6:16/km. Kommt mir für kurze 1000er Intervalle dann aber doch etwas lahmarschig vor. Na, schau'mer mal, vielleicht geht ja doch 6:00 und etwas knapp darunter. Erst kurz vor dem Start fällt mir auf, dass Meister Steffny nach den 3 x 1k vor zwei Wochen auch heute gar nicht 4x fordert, sondern bei seinen 3x bleibt. Weil ich aber [post=2572738]da bereits 4 x 1k[/post] gelaufen war, bleibe ich heute auch wieder dabei. Trabpausen wieder 400 m.

Hatte gestern abend noch fleißig gedehnt, wohl deshalb liefen die 5 Steigerungen während des Einlaufens recht gut - die erste bis knapp über 4:00/km, die restlichen vier deutlich darunter.

Dann stehen die Intervalle an. Der Wind kommt von Osten, was auf meiner Standard-Wendestrecke bedeutet, dass er sich (über wechselnde Laufrichtungen) schrittweise von direkt von hinten bis nach direkt von vorn entwickelt. Ich treffe das Zieltempo von Anfang an recht gut, 5:50/km mit etwas Rückenwind passt doch. Ich habe keinerlei Probleme, das Tempo bis zum Ende durchzuhalten, wie der untenstehende Vergleich der Durchschnittspace des Gesamtintervalls mit der der letzten 500m zeigt. Auch bleibt der Puls heute wieder ganz gut im Rahmen, auch wenn ich mir unterwegs ein Gefühl von "Gut, dass es nur 1000 m sind" nicht verkneifen kann. Bin in den letzten Monaten wohl doch zum Weichei mutiert. So gönne ich mir eine kurze Gehpause, um wieder runter zu kommen, trabe dann knapp 400 m und bleibe vor dem Restart noch mal kurz stehen.

Das zweite Intervall startet wieder recht gemütlich, irgendwie fühle ich mich jetzt erst richtig warm gelaufen. A propos warm - wegen der 10°C habe ich meine Laufjacke an, aber dabei die Rechnung ohne die inzwischen strahlende Sonne gemacht. Gleichzeitig nimmt mir der schwache Rückenwind das letzte bisschen Kühlung. Ich öffne den Reißverschluss der Jacke so weit es geht, ohne im Geflatter zu enden. Dieses zweite Intervall gerät mit 5:47 minimal schneller. Die Umrahmung der nachfolgenden Trabpause von zwei Gehpausen ist nun aber auch wieder nötig.

Das dritte Laufintervall bietet nach der Wende nun angenehme Kühlung durch den Gegenwind von schräg vorn. Ich spüre ihn deutlich, aber sein Kühlungeffekt ist mir wesentlich willkommener als dass mich die minimale Bremswirkung stört. Irgendwann gegen Ende dieses Abschnitts verspüre ich kurz einen Hauch von Müdigkeit in den Beinen, aber das vergeht schnell wieder. 5:53 sind fast ein kleiner Ausrutscher, aber das passt schon. Das Pausentraben gerät etwas langsamer, die Gehpausen etwas länger. Ich bin jetzt großzügiger, weil das 4. Intervall ja sowieso nur noch quasi Bonusmaterial ist.

Und dann lege ich nochmal los, nun also direkt gegen den Wind, der mir aber immer noch willkommen ist. Mit 5:49 beende ich dieses Intervall. Anschließend ruhe ich mich gründlich aus (etwa 4 min.), weil danach sofort mein geliebter Maulwurfshügel folgt. Den trabe ich gemütlich hoch und gebe dann auf den letzten beiden Kilometern nochmal dosiert Gas. Mit 7:20 und 7:01 geraten die zwar noch ganz brauchbar, aber meine Beine spüre ich jetzt schon etwas.


Insgesamt 10,3 km mit 30 Hm, davon 4 x 1k in durchschnittlich 5:50/km.

Gegenüber dem Lauf von vor zwei Wochen lag ich heute, bei deutlich schwächerem Wind, zwar im Puls um 1% höher, dafür aber auch glatte 15 s/km schneller. Habe mich also zumindest mal nicht weiter verschlechtert.


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[tr]
[td] # [/td]
[td] km [/td]
[td] Soll min./km [/td]
[td] Pace Ø / End *) [/td]
[td] Puls Ø / End *) [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
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[tr]
[td] [/td]
[td] 2,5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Einlaufen, mit 5 ST [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1 [/td]
[td] 1,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:49 / 5:50 [/td]
[td] 83,9 / 87,8 % [/td]
[td] schwacher Rückenwind [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,4 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP + TP + GP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 2 [/td]
[td] 1,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:47 / 5:44 [/td]
[td] 86,7 / 89,4 % [/td]
[td] Rückenwind schwächer [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,4 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP + TP + GP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 [/td]
[td] 1,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:53 / 5:51 [/td]
[td] 86,7 / 89,4 % [/td]
[td] angenehmer Gegenwind [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,4 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP + TP + GP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 4 [/td]
[td] 1,0 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] 5:49 / 5:48 [/td]
[td] 87,2 / 90,0 % [/td]
[td] Gegenwind etwas stärker [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 0,5 [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] GP + TP [/td]
[/tr]

[tr]
[td] [/td]
[td] 2,0 [/td]
[td] --- [/td]
[td] 7:20 / 7:01 [/td]
[td] 80,0 / 83,9 % [/td]
[td] [/td]
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*) 2. Wert = Ø über zweite Hälfte des Intervalls

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• 17.04.2019, 13:12