Welche HM Zeit anpeilen? Erster HM

Moin erstmal!

Zuerst mal zu mir, Ich bin 30 und wiege ca. 72 kg bei 1,82 m..
Ich bin früher relativ regelmäßig eher kürzere Strecken gelaufen und habe Sommer letzten Jahres, nachdem ich bei einem Hockey-Turnier gemerkt hab, dass da durchaus noch was in den alten Knochen steckt, wieder angefangen zu laufen (mit kürzeren Unterbrechungen)

Momentan laufe ich meistens dreimal die Woche so um die 10 km in ca. 52 bis 55 min, wobei ich eine Einheit (fast) immer etwas länger laufe.
Am Freitag waren das laut Uhr (Forerunner 235, das erste Mal ausprobiert) 14,3 km in 1:17 (längste bisher gelaufene Distanz). Real waren das so ca. 500 m länger... Der Puls lag dabei im Schnitt bei 162 bpm mit einem maximal erreichten Puls von 189, bei einem Anstieg kurz vor Schluss. War durchaus ziemlich anstrengend und meine Beine hätten nicht mehr viel weiter gewollt, aber vom Atem her wars kein Problem.

Ich kann jetzt relativ schlecht einschätzen auf was für eine Zielzeit ich wie am besten hinarbeiten sollte, weil ich außer einer 5 km Zeit vor ca. 6-7 Jahren (20:32), für die ich nicht speziell trainiert hatte, noch keinen Wettkampf gelaufen bin. Anfangs dachte ich mir Hauptsache ankommen und unter zwei Stunden, aber vielleicht ist ja noch ein bisschen mehr drinnen?

Achja... Es geht um den Berlin Halbmarathon am 3.4...

Caliban hat geschrieben:
Nachdem ich jetzt zwei Jahre keine Lust hatte und fast überhaupt nicht gelaufen bin hat es mich jetzt nach Weihnachten irgendwie wieder gepackt und ich habe wieder angefangen zu laufen.

Mein nächstes Ziel wären eigentlich erstmal die 10 km in unter 50 Minuten, später evtl. in unter 40.

Sehr nachhaltig und ausdauernd bist Du aber nicht beim Verfolgen Deiner Ziele.

Da hat aber jemand tief gebuddelt...

Stimmt schon. Habe zwar immer Sport gemacht, aber das Laufen da nicht besonders lange durchgehalten. Der innere Schweinehund war stark.
Der Hauptunterschied diesmal ist, dass ich wirklich etwas habe, auf das ich hintrainiere und vor allem, dass es mir diesmal wirklich Spaß macht.Ich merke auch, dass es mir nach dem Laufen richtig gut geht. Hilft mir gerade sehr beim überstehen der Endphase meiner Doktorarbeit...

Außerdem gibts hier noch nen anderen Chaoten, der regelmäßig Marathons läuft mit dem ich einmal die Woche zusammen laufe. Da macht dann nochmal umso mehr Spaß...

Den ersten HM würd ich erstmal recht locker angehen. Soll heißen mal in Richtung 2 Stunden schauen. Beim zweiten kannst du es dann sicher schon besser einschätzen.

Caliban hat geschrieben: Da hat aber jemand tief gebuddelt...

Macht er immer (Bones = "der Hund der alte Knochen ausbuddelt"?)

Caliban hat geschrieben: Zuerst mal zu mir, Ich bin 30 und wiege ca. 72 kg bei 1,82 m..

Es gab schon Leute mit schlechteren Voraussetzungen

Caliban hat geschrieben: Momentan laufe ich meistens dreimal die Woche so um die 10 km in ca. 52 bis 55 min, wobei ich eine Einheit (fast) immer etwas länger laufe.
Am Freitag waren das laut Uhr (Forerunner 235, das erste Mal ausprobiert) 14,3 km in 1:17 (längste bisher gelaufene Distanz). Real waren das so ca. 500 m länger... Der Puls lag dabei im Schnitt bei 162 bpm mit einem maximal erreichten Puls von 189, bei einem Anstieg kurz vor Schluss. War durchaus ziemlich anstrengend und meine Beine hätten nicht mehr viel weiter gewollt, aber vom Atem her wars kein Problem.

Achja... Es geht um den Berlin Halbmarathon am 3.4...

Bei den wenigen Werten versagt meine Glaskugel. Ich versuche es mal aus dem Bauch heraus...
10km in 52:00 entspricht VDOT 38,2 => HM in 1:55:18
14,3km in 1:17:00 entspricht VDOT 37,7 => HM in 1:56:37
(nachrechnen hier: Berechnungen nach Jack Daniels)

Beide Werte liegen im Bereich einer normalen Schwankung. Du brichst also bei 14km noch nicht ein. 15s schneller im WK über 10km liefert eine Zeit von sub 50 und entspricht einer HM-Zeit von ca. 1:50:00 - 1:51:00. Dazu kommt mangelnde WK-Erfahrung (negativ) und die Tatsache, dass der HM 50% länger ist, als Dein längster Lauf (auch negativ). Also irgendwas zwischen 1:50:00 und 1:55:00 als Ziel nehmen.

Wenn Dein Puls 189 war, könnte HFmax bei 200 liegen. Dann wären 162 gerade mal 80%, also noch Luft nach oben. Allerdings stellt sich die Frage, wie schnell/stark Dein Puls in Richtung 190 (95%!) ging. Der erklärt natürlich die sauren/müden Beine.


Ist eh alles Zahlenspielerei. Lauf mal in Richtung 17-18km und schau, wie es Dir dann geht. Wie sieht denn Dein Trainingsplan überhaupt aus?

Ich würde in den verbleibenden zwei Monaten auch sehn, einen Lauf in Richtung langen Lauf zu entwickeln und vielleicht kannst Du ja noch einen 10er Wettkampf einschieben. Die HM Distanz kann man ja noch gut im Training laufen (bin heute morgen selber einen kleinen Umweg zum Bäcker gelaufen ;-) so daß man ein Gefühl dafür bekommt und zumindest eine Trainingszeit als Orientierung hat. Für den 10er (mein erster, ein 5er vor einem Monat) nächsten Sonntag bin ich mir allerdings auch noch nicht so richtig sicher, ob ich da schon die "magischen" 50min in Angriff nehmen soll, Zwischenzeit war heute 53 min, Runalyze meint 50:07. Die 3x1200m Intervalle am Freitag bin ich etwa mit einer 4:20er Pace gelaufen. Meinen ersten richtigen HM Lauf hab ich für Oktober in Leipzig geplant und mich auch schon angemeldet ;-)

Habe gerade nochmal nachgeguckt. Das GPS hat mir am Anfang gut 800 m geklaut. Die 189er Herzfrequenz hatte ich ganz kurz vor Schluss, bin die letzten zwei Kilometer allerdings auch in 5:02 gelaufen...

Mein Training sieht momentan ungefähr so aus, dass ich etwa dreimal pro Woche laufe. Kann das aber jetzt auch auf viermal steigern. Einen Lauf versuche ich von der Länge her gegenüber der letzten Woche immer etwas zu steigern. Einer ist eigentlich meistens ein bisschen schneller, kann das aber oft schlecht von der Länge her einschätzen. Bin letzten Mittwoch mit meinem Kumpel ca. 9 km gelaufen und hatten zwischenzeitlich ein Tempo von 4:20 (allerdings bergab) und das war noch lange nicht letzte Rille. Hatte aber vor, jetzt wo ich die Laufuhr habe auch mal Intervalle einzubauen.
Wirklich langsame Einheiten fallen mir sehr schwer. Ich habe halt immer das Gefühl, wenn ich langsamer als 5:40 laufe kann ich auch gleich stehen bleiben. Das fühlt sich für mich einfach nicht flüssig an...

Ich seh mal zu, dass ich nächste Woche 10 km richtig Gas gebe. Mal gucken, wo ich dann da lande. Ansonsten hatte ich eh vor in ca. zwei Wochen meinen langen Lauf auf 17-18 km zu steigern. Muss halt immer gucken, wie ich meine Laufstrecken da variieren kann.

Naja... letztendlich ist das mit der Zielzeit nur graue Theorie. Will mich halt nicht ärgern, dass mehr möglich gewesen wäre...
Momentan sag ich mir eigentlich alles unter 2 h ist gut, alles unter 1:50 sehr gut und unter 1:45 wirds richtig geil

Caliban hat geschrieben: GPS hat mir am Anfang gut 800 m geklaut...
189er Herzfrequenz hatte ich ganz kurz vor Schluss, bin die letzten zwei Kilometer allerdings auch in 5:02 gelaufen...

Mein Training sieht momentan ungefähr so aus...
Einen Lauf versuche ...Einer ist eigentlich meistens ...aber oft schlecht von der Länge her einschätzen... ca. 9 km gelaufen ...zwischenzeitlich ein Tempo von 4:20 (allerdings bergab) und das war noch lange nicht letzte Rille. Hatte aber vor....
Wirklich langsame Einheiten fallen mir sehr schwer. ...immer das Gefühl, wenn ich langsamer als 5:40 laufe kann ich auch gleich stehen bleiben.

Ich seh mal zu...Mal gucken...Ansonsten hatte ich eh vor in ca. zwei Wochen meinen langen Lauf auf 17-18 km zu steigern. Muss halt immer gucken, wie ich meine Laufstrecken da variieren kann.

Naja... letztendlich ist das mit der Zielzeit nur graue Theorie. Will mich halt nicht ärgern, dass mehr möglich gewesen wäre...
Momentan sag ich mir eigentlich alles unter 2 h ist gut, alles unter 1:50 sehr gut und unter 1:45 wirds richtig geil

Wie wär es zur Abwechslung mal mit regelmässigem, sinnvollen Training auf eine 1:50:00? So was wie ausgehend von 14,5km jede Woche 1km den langen Lauf steigern, aber dafür mit 6:15-6:20/km durchlaufen. Tempodauerlauf 5km in 21 Minuten, Lauf-ABC mit anschließendem ruhigen Dauerlauf über 8-10km oder so langweiliges Zeug?

Lauter Konjunktive, Vorhaben und "wäre geil, wenn ich richtig schnell wäre..." Halbmarathon zählt zu den Ausdauersisziplinen, das ist Dir schon klar?!

Also wenn du im Training recht locker 10 Km in 52-55 min läufst würde ich einen Trainingsplan HM in 1:45 nehmen. Bin mir sicher, dass du das schaffst. Wenn du Probleme mit dem Trainingsplan hast, kannste ja immer noch langsamer angehen.

bones hat geschrieben:Sehr nachhaltig und ausdauernd bist Du aber nicht beim Verfolgen Deiner Ziele.

jsb317 hat geschrieben:
Lauter Konjunktive, Vorhaben und "wäre geil, wenn ich richtig schnell wäre..." !

Wie wärs, wenn ihr meinen alten Thread mal ruhen lasst?

Das mit dem "1:45 wäre richtig geil" habe ich gesagt, weil ich, wie gesagt, noch nie einen HM gelaufen bin und weder meine Leistung noch die Wettkampfsituation richtig einschätzen kann. Spätestens am 3.4. bin ich da dann wohl schlauer.

Wie ich schon sagte fällt mir langsam laufen (unter 5:40) sehr schwer, da sich das für mich einfach nicht mehr flüssig anfühlt. Ohne die Möglichkeit mich da ständig zu kontrollieren (Laufuhr...) werde ich da zwangsläufig wieder schneller und auch mit wird das vermutlich eine ziemliche Quälerei. Aber gut... ich probiers mal. Ich denke ich werde mich in Zukunft am Runnersworld Trainingsplan mit einer Ausgangszeit für 10 km von 50 min orientieren aber mich nicht sklavisch dran halten, so dass ich auch noch Spaß beim Training habe und nicht ständig das Gefühl habe, dass ich mich unterfordere. Das ist für mich im Moment nämlich die Hauptsache... Unabhängig von der HM Zielzeit...

Insofern danke für die Anregungen. Ich werde sicherlich einiges Berücksichtigen, dafür hab ich mir ja auch die Laufuhr gekauft, aber wenn ich merke dass der Spaß komplett in den Keller geht dann werd ich halt gucken wie weit ich mit meinem Stiefel so komme...

jsb317 hat geschrieben:Bei den wenigen Werten versagt meine Glaskugel. Ich versuche es mal aus dem Bauch heraus...
10km in 52:00 entspricht VDOT 38,2 => HM in 1:55:18
14,3km in 1:17:00 entspricht VDOT 37,7 => HM in 1:56:37
(nachrechnen hier: Berechnungen nach Jack Daniels)

Wobei Daniels aber von Wettkampfzeiten ausgeht und die von Caliban genannten Zeiten Trainingszeiten sind, die er mehr oder weniger regelmäßig abliefern kann. Ich würde mir einen ambitionierteren Trainingsplan für HM in 1:45 raussuchen und die nächsten Wochen noch mal richtig reinhauen. Dann über die WK-Pace endgültig entscheiden.

Wenn Du keine Antworten mehr haben willst, bitte Tim den Fred zu schließen.


Das Bild, das Du von Dir erzeugst, liegt alleine an Deinen Aussagen:

Caliban hat geschrieben:Anfangs dachte ich mir Hauptsache ankommen und unter zwei Stunden, aber vielleicht ist ja noch ein bisschen mehr drinnen?
Achja... Es geht um den Berlin Halbmarathon am 3.4...

"eigentlich habe ich keinen großen Ehrgeiz... und nur noch 2 Monate Zeit..."

Caliban hat geschrieben: Stimmt schon. Habe zwar immer Sport gemacht, aber das Laufen da nicht besonders lange durchgehalten. Der innere Schweinehund war stark.

Außerdem gibts hier noch nen anderen Chaoten, der regelmäßig Marathons läuft mit dem ich einmal die Woche zusammen laufe. Da macht dann nochmal umso mehr Spaß...

"und auch kein Durchhaltevermögen...aber wenn der andere Marathons aus dem Ärmel schüttelt..."

Caliban hat geschrieben: Naja... letztendlich ist das mit der Zielzeit nur graue Theorie. Will mich halt nicht ärgern, dass mehr möglich gewesen wäre...
Momentan sag ich mir eigentlich alles unter 2 h ist gut, alles unter 1:50 sehr gut und unter 1:45 wirds richtig geil

"müsste eine richtig gute Zeit für mich trotzdem drin sein ..."

Caliban hat geschrieben: Das mit dem "1:45 wäre richtig geil" habe ich gesagt, weil ich, wie gesagt, noch nie einen HM gelaufen bin und weder meine Leistung noch die Wettkampfsituation richtig einschätzen kann. Spätestens am 3.4. bin ich da dann wohl schlauer.

Ich werde sicherlich einiges Berücksichtigen...aber wenn ich merke dass der Spaß komplett in den Keller geht dann werd ich halt gucken wie weit ich mit meinem Stiefel so komme...

" (Mist hätte merken müssen, dass 1:45 bisschen dick aufgetragen ist)...aber wenn hart wird...mache ich nur so viel, wie es Spass macht.."

Und damit hast Du die Latte für die Bewertung selbst hochgelegt:

Caliban hat geschrieben: Hilft mir gerade sehr beim überstehen der Endphase meiner Doktorarbeit...

Mal ehrlich, ich hoffe mit dem Dr. nimmst Du das ernster!

Wenn Du wirklich einen HM laufen willst, mach dass. Unter 2h sollten auch mit Spass drin sein. Aber dann vergleiche Dich nicht mit Leuten, die 1:45 (also mit unter 5min/km) anpeilen, dass ist doch noch eine andere Liga. Das Laufem mit weniger Tempo als 5:40 hat seinen Sinn, auch wenn es schwer fällt. Wenn Dich die Pace auch auf langen Strecken unterfordert, dann nimm einen Plan für eine bessere Zeit. Aber den Aufbau des Plans bzw. das Verhältnis von Längen und Tempi hat schon seinen Sinn. Wenn Du ein Ziel erreichen willst und einen Plan dafür verwendest, dann halte Dich auch an den (es sein denn, Du verstehst mehr von Trainingslehre als der Autor des Plans).

Wenn Dein Kumpel Marathons läuft, was sagt er denn zu Deinen Zielen? Er müsste Dich doch einschätzen können!


@bones:
+1

RunningPotatoe hat geschrieben:Wobei Daniels aber von Wettkampfzeiten ausgeht und die von Caliban genannten Zeiten Trainingszeiten sind, die er mehr oder weniger regelmäßig abliefern kann. Ich würde mir einen ambitionierteren Trainingsplan für HM in 1:45 raussuchen und die nächsten Wochen noch mal richtig reinhauen. Dann über die WK-Pace endgültig entscheiden.

jsb317 hat geschrieben: Du brichst also bei 14km noch nicht ein. 15s schneller im WK über 10km liefert eine Zeit von sub 50 und entspricht einer HM-Zeit von ca. 1:50:00 - 1:51:00. Dazu kommt mangelnde WK-Erfahrung (negativ) und die Tatsache, dass der HM 50% länger ist, als Dein längster Lauf (auch negativ). Also irgendwas zwischen 1:50:00 und 1:55:00 als Ziel nehmen.

Ich habe schon berücksichtigt, dass es Trainingszeiten sind. Vielleicht holt er ja auch 20s/km im WK raus. Aber die muss er auch über die Distanz bringen. Nach 14km ein Puls, der möglicherweise bei >95% HFmax lag (ich laufe lange Läufe mit um die 165 im Mittel und würde keine 7-8km mit 190 und mehr schaffen) und müde Beine sprechen m.E. bei einer Pace von 5:02/km eher dagegen. Wenn jemand eine "Historie" auf den 10km hat, mag das anders aussehen.

Dazu kommt nach meiner Erfahrung, dass durch Überholmanöver zusätzlich Kraft verloren geht und die Strecke länger als 21095m wird. D.h. ca. 4:55min/km über mehr als 21100m wären seine Vorgabe für sub 1:45h. Ich würde an seiner Stelle einen Plan für 1:50:00 mit 3 Einheiten/Woche nehmen und als 4 eine Einheit Rumpfstabi/Kraft dazu machen. Wenn`s dann doch besser läuft - auch OK

jsb317 hat geschrieben:Wenn Du keine Antworten mehr haben willst, bitte Tim den Fred zu schließen.
Das Bild, das Du von Dir erzeugst, liegt alleine an Deinen Aussagen:
"eigentlich habe ich keinen großen Ehrgeiz... und nur noch 2 Monate Zeit..."
"und auch kein Durchhaltevermögen...aber wenn der andere Marathons aus dem Ärmel schüttelt..."
"müsste eine richtig gute Zeit für mich trotzdem drin sein ..."
" (Mist hätte merken müssen, dass 1:45 bisschen dick aufgetragen ist)...aber wenn hart wird...mache ich nur so viel, wie es Spass macht.."

Und damit hast Du die Latte für die Bewertung selbst hochgelegt:

Ok.. kommt etwas blöd rüber. Gebe ich zu.

Ich hatte mich halt im November für den HM angemeldet, nachdem ein anderer Kumpel mich gefragt hatte ob ich nicht Bock hätte mitzulaufen. Er meinte halt, dass er mit 1-2 mal Training pro Woche und maximal 15 km vorm HM den HM locker in unter zwei Stunden geschafft hätte. Seine PB liegt wohl bei ca. 1:45.
Insofern hatte ich mich halt erstmal auf die zwei Stunden fixiert. Mittlerweile merk ich halt, dass es bei mir relativ gut läuft, ich immer länger und schneller laufen kann und dann frage ich mich halt schon, was vielleicht noch so möglich wäre.

jsb317 hat geschrieben: Mal ehrlich, ich hoffe mit dem Dr. nimmst Du das ernster!

Wenn Du wirklich einen HM laufen willst, mach dass. Unter 2h sollten auch mit Spass drin sein. Aber dann vergleiche Dich nicht mit Leuten, die 1:45 (also mit unter 5min/km) anpeilen, dass ist doch noch eine andere Liga. Das Laufem mit weniger Tempo als 5:40 hat seinen Sinn, auch wenn es schwer fällt. Wenn Dich die Pace auch auf langen Strecken unterfordert, dann nimm einen Plan für eine bessere Zeit. Aber den Aufbau des Plans bzw. das Verhältnis von Längen und Tempi hat schon seinen Sinn. Wenn Du ein Ziel erreichen willst und einen Plan dafür verwendest, dann halte Dich auch an den (es sein denn, Du verstehst mehr von Trainingslehre als der Autor des Plans).

Wenn Dein Kumpel Marathons läuft, was sagt er denn zu Deinen Zielen? Er müsste Dich doch einschätzen können!


@bones:
+1

Mit Endphase der Doktorarbeit meine ich zum Glück wirklich Endphase. Habe in etwas weniger als zwei Wochen meine Verteidigung. Insofern besteht da keine größere Gefahr mehr Laufe mich halt aus der fast schon normalen Post-Promotions-Depression...

Ich werde schon versuchen mich an den Plan zu halten, (welchen würdest du denn empfehlen?), aber wenn ich mit Freunden laufen gehe, dann passt das halt meistens nicht perfekt in den Plan und dann geht halt Spaß vor absolutem Ehrgeiz.

Mein Kumpel der Marathons (und Triathlons) läuft meint, dass das bei mir eigentlich ziemlich gut aussieht. Er hat allerdings auch noch nie richtig nach Trainingsplan trainiert sondern halt auch mehr nach Gefühl + Intervalltrainings. Ich kenne jetzt nicht seine Marathon-Bestzeit, den Kopenhagen-Marathon letztes Jahr hat er immerhin in 3:38 absolviert...

Ich will nicht beratungsresistent erscheinen, das bin ich nicht, aber ich kenn mich und meinen Schweinhund halt leider mittlerweile ziemlich gut. ich habe allerdings in der Schweinehund-Bekämpfung mittlerweile schon gute Fortschritte erzielt. Immerhin haben mich in der letzten Zeit nicht einmal Schnee und Eis vom Training abgehalten

jsb317 hat geschrieben:I[...] Dazu kommt nach meiner Erfahrung, dass durch Überholmanöver zusätzlich Kraft verloren geht und die Strecke länger als 21095m wird. [...]

Wow, ich weiß nicht, wie Du überholst, aber wenn Du für Überholvorgänge bei einem Halbmarathon 260 zusätzliche Meter einplanst (sofern ich mich nicht verrechnet habe), solltest Du diesen Aspekt mal in Deinem Training berücksichtigen.

Für den HM-Debütanten ist so ein Profi-Tipp sicher hilfreich; fairerweise solltest Du dann aber auch auf den etwaigen Zeitverlust wegen des Gedrängels auf dem ersten Kilometer bzw. den Zeitverlust, den man sich an Getränkestationen einhandeln kann, hinweisen, ebenso, dass es beim ersten HM nicht gerade einfach ist, sauber eine Pace zu treffen.



Caliban, lass Dich nicht verrückt machen, langen Lauf ausbauen, eventuell eine vierte Einheiten dazu nehmen, so dass die Distanz des langen Laufes nicht überproportional zu Buche schlägt, langen Lauf nur so schnell, dass die Rest-Trainingseinheiten noch gut laufen, HM absolvieren, Spaß haben, danach entscheiden, ob Du "richtig" trainieren willst.

Gee

Caliban hat geschrieben:Laufe mich halt aus der fast schon normalen Post-Promotions-Depression...

Mist, wieder was verpasst ! Vor 38 Jahren, als ich sie gut hätte brauchen können, war sowas leider noch nicht erfunden. Nicht mal 'n gescheiten Burnout gab's, da musste man sich noch mit popeliger "Überarbeitung" behelfen.

Caliban hat geschrieben:Ok.. kommt etwas blöd rüber. Gebe ich zu.

Ich hatte mich halt im November für den HM angemeldet, nachdem ein anderer Kumpel mich gefragt hatte ob ich nicht Bock hätte mitzulaufen. Er meinte halt, dass er mit 1-2 mal Training pro Woche und maximal 15 km vorm HM den HM locker in unter zwei Stunden geschafft hätte. Seine PB liegt wohl bei ca. 1:45.

Caliban hat geschrieben: Mein Kumpel der Marathons (und Triathlons) läuft meint, dass das bei mir eigentlich ziemlich gut aussieht. Er hat allerdings auch noch nie richtig nach Trainingsplan trainiert sondern halt auch mehr nach Gefühl + Intervalltrainings. Ich kenne jetzt nicht seine Marathon-Bestzeit, den Kopenhagen-Marathon letztes Jahr hat er immerhin in 3:38 absolviert...

Naja, wenigstens scheinst Du ehrliches Interesse zu haben und nicht beratungsresistent zu sein.

Seltsame Freunde hast du...

Caliban hat geschrieben: Ich werde schon versuchen mich an den Plan zu halten, (welchen würdest du denn empfehlen?), aber wenn ich mit Freunden laufen gehe, dann passt das halt meistens nicht perfekt in den Plan und dann geht halt Spaß vor absolutem Ehrgeiz.

Für eine Zeit von knapp 2h musst Du nicht sonderlich nach Plan trainieren. Etwas mehr als 2 mal pro Woche und davon ein mal 15km dürfen es aber schon sein.

Für 1:50h einen fertigen Plan zu finden, ist schwierig. Meistens gibt es Pläne für 2h und 1:45h. IMHO hast Du drei Möglichkeiten:
1. Du nimmst einen Plan für 1:45 und läufst die Einheiten entsprechend langsamer, dafür dürfte ein Plan zu finden sein, der Dir grundsätzlich zusagt
2. Du nimmst einen der wenigen Pläne für 1:50h und passt dich an diesen an
3. Du baust Dir einen Pi * Daumen Plan (Intervall/Tempodauerlauf/Lauf-ABC+ruhiger Lauf/Tempowechsellauf), hauptsache regelmässig und von allem watt

Schau mal hier: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... sucht.html


Ich habe nach einem Plan für 1:50 von Flex21 Halbmarathontrainingsplan generieren, 16 Wochen*- lauftipps.ch trainiert. Der Plan hat 3 TE/Woche. Du kannst auch die Variante plus nehmen, dann mit 4TE/Woche.

Mit dem Plan bin ich ganz gut gefahren. Am Ende war der etwas langweilig. Ich hatte erst Bedenken, wegen der langsamen Pace im Training, aber in den Zwischenwettkämpfen bin ich gut hingekommen. Einen spontanen 17km Stadtlauf habe ich 2 Monate vor dem eigentlichen WK mit 1:30h gut hingekriegt. Einen Monat später 10km mit 50:13min noch ganz OK.

Im Laufe der Zeit habe ich allerdings Probleme im Bereich der Adduktoren/Oberschenkel/Hüfte rechts bekommen. Bei den 10km war das schon ein kleines Problem, im eigentlichen WK wurde das richtig unangenehm. Dazu kam meine eigene Blödheit: ich kenne die WK-Strecke ziemlich gut (ist Teil meiner Trainingsstrecke). Ich hatte nicht eingerechnet, dass der Teil zum größten Teil Schotterstrecke ist. 10 Runden mit 80% Schotter sind etwas anderes, als 18+km Straße. Durch das einseitige Training war ich darauf schlecht vorbereitet. Im Nachgang weiß ich, dass zusätzlich zu dem Plan 1 bis 2 Einheiten Rumpfstabi+Stretching nötig gewesen wären. Ich habe mich stur auf die Läufe konzentriert (auch um Stress los zu werden) und dabei im Zweifel das Lauf-ABC/Techniktraining ausfallen lassen (das macht halt keinen Spass).

Der Plan könnte für Dich passen, wenn Du zusätzlich 1-2 mal pro Woche 30-45 Minuten Stabi und Stretching machst. Das Lauf-ABC würde ich - anders als im Plan - nach dem Warmlaufen machen. Anschließend noch ein paar 200 oder 400m Intervalle und einen ganz lockeren Lauf dranhängen.

Dann könntest Du z.B. noch den hier nehmen: Trainingstipps von Manfred Steffny. Ich glaube nicht, dass Du damit "nur" 1:55 schaffst.

geebee hat geschrieben:Wow, ich weiß nicht, wie Du überholst, aber wenn Du für Überholvorgänge bei einem Halbmarathon 260 zusätzliche Meter einplanst (sofern ich mich nicht verrechnet habe), solltest Du diesen Aspekt mal in Deinem Training berücksichtigen.

Hast recht, es sind 21097,5m. Aber wie kommst Du auf 260m zusätzlich? Wobei das u.U. gar nicht so falsch ist. Beim Stadtlauf München bin ich nach meiner Uhr 10,16km gelaufen. Da war ich im 2. Startblock (>40 Minuten Zielzeit) und musste ziemlich Zick-Zack auf der ganzen Strecke laufen. Leider scheint es auf großen Veranstaltungen (die meide ich meistens) üblich zu sein, dass sich langsame Läufer in die vorderen Blöcke drängen. Auf engen Innenstadtsrecken kommst Du dann nicht richtig durch. Ging mir bei den B2RUNs auch so. In Erding, Magdeburg und Helsinki (toller Lauf und tolle Stadt!) hatte ich damit keine Probleme.

geebee hat geschrieben: Für den HM-Debütanten ist so ein Profi-Tipp sicher hilfreich; fairerweise solltest Du dann aber auch auf den etwaigen Zeitverlust wegen des Gedrängels auf dem ersten Kilometer bzw. den Zeitverlust, den man sich an Getränkestationen einhandeln kann, hinweisen, ebenso, dass es beim ersten HM nicht gerade einfach ist, sauber eine Pace zu treffen.

Dazu kommt noch der sowieso erhöhte Puls beim 1. Mal und dass Anfänger meistens am Anfang zu schnell anlaufen, weil das ganze Feld sie mit zieht. Dann könntest Du irgendwas vergessen und extrem spät am Start erscheinen (Stress) oder aus Angest viel zu lange vorher (und Dir die Beine im Startblock in den Bauch stehen) oder Du musst plötzlich aufs Clo und stehst dann hinten zwischen den Walkern oder Du hast die falsche Kleidung gewählt oder es gibt keine Sicherheitsnadeln zur Startnummer (ohne die Du nicht starten darfst) oder Dir fällt der Himmel auf den Kopf...

Am Ende ist das immer noch ein Hobby...

jsb317 hat geschrieben:[...] Aber wie kommst Du auf 260m zusätzlich? [...]

Gegenfrage: Welche Berechnungen lagen denn Deiner Pace-Empfehlung 4:55 min/km zugrunde ?

geebee hat geschrieben:Gegenfrage: Welche Berechnungen lagen denn Deiner Pace-Empfehlung 4:55 min/km zugrunde ?

105min/21,1km und dann von 4:585 gerundet als Ausgleich für den Zeitverlust durch diverse Faktoren...

jsb317 hat geschrieben:[...] Aber wie kommst Du auf 260m zusätzlich? [...]

1:45 Std / 4:55 min/km = 21,3559 km.

21,3559 km - 21,0975 km = 0,258 km.

Caliban schafft also in der Zielzeit 0,258 km mehr als gefordert, kann diese Distanz in das Umkurven von Schleichern investieren.

Puffer ist ja prima, als Tipp für einen Einsteiger erscheint mir der Gedankengang recht ... exotisch.

geebee hat geschrieben:1:45 Std / 4:55 min/km = 21,3559 km.
21,3559 km - 21,0975 km = 0,258 km.

OK, rechnen kannst Du. Wie sieht es mit dem praktischen Gegenbeweis aus, indem Du bei einem großen HM nicht wesentlich mehr als 21,1km läufst? Vielleicht als Pacemaker für den TE ?

jsb317 hat geschrieben:[...] Wie sieht es mit dem praktischen Gegenbeweis aus, indem Du bei einem großen HM nicht wesentlich mehr als 21,1km läufst? [...]

*** OT *** OT *** OT ***

Coole Challenge.

Als Vorbereitung müsstest Du zunächst das Messprotokoll vom Berlin-Halbmarathon einsehen, so dass wir die exakte Streckenlänge, die etwas mehr als 21,0975 km betragen dürfte, kennen.

Dann benötigen wir für das Rennen eine hinreichend genaue Messmethode für die tatsächlich zurückgelegte Strecke, sagen wir Messgenauigkeit 1 Promille (entspricht ungefähr 20 m auf 21 km)

Welche würdest Du vorschlagen ?

*** OT *** OT *** OT ***

Bitte beim Umrunden nicht nur die Strecke, sondern auch die Zentrifugalkräfte berücksichtigen und entsprechende Übungen ins Lauf-ABC einbauen.

Caliban hat geschrieben: Ich kann jetzt relativ schlecht einschätzen auf was für eine Zielzeit ich wie am besten hinarbeiten sollte

Konntest du aus den ganzen Feedbacks hier inzwischen ein brauchbares Ziel ableiten? Hier sind noch ein paar Rechenspiele, die einer anderen Frage nachgehen: Womit hole ich noch ein paar Sekunden pro Kilometer raus?

Der Halbmarathon ist in anderthalb Monaten. Es wird Frühling sein. Es ist der Berlin-Halbmarathon. Und du bist doch mit den 10km-Zeiten ganz gut unterwegs. Also wozu unnötig unter Druck setzen? Die Frage ist nämlich eine andere und da würden mich die Antworten mal interessieren. Was kann ich im Training 6 Wochen vor dem Wettkampf noch erreichen, wenn ich zuvor ohne allzu spezifisches Ziel trainiert habe?

Würde dir ein glückliches Finish beim ersten Halbmarathon vielleicht auch reichen? Dafür könnte es ratsam sein, sich mental für den Wettkampftag auf ein gutes Ankommen einzustellen und nicht auf eine Probe nach dem Motto: Mal schauen, was so geht. Das könnte schief gehen.

Mathias_MyGoal hat geschrieben:Konntest du aus den ganzen Feedbacks hier inzwischen ein brauchbares Ziel ableiten? Hier sind noch ein paar Rechenspiele, die einer anderen Frage nachgehen: Werbelink

Werbung in der Signatur und im Beitrag - nicht genug Kundschaft?

Nachtrag: Der Nick beinhaltet ja auch Werbung. Das geht nicht lange gut

Gut dass meine Mama mir beizeiten beigebracht hat, niemals mit fremden Männern mitzugehen und niemals zweifelhafte Links anzuklicken.

... Wäre nur gut, wenn das meiner Mama nochmal einer beibringen könnte (Das mit den zweifelhaften Links meine ich... )

Nachdem ich zwischendrin wegen meiner Verteidigung nochmal ne Woche pausieren musste bin ich jetzt seit knapp über einer Woche wieder voll im Training

Aktuellste Zeit sind 18,55 km in 1:41:22 mit einem Durchschnittspuls von 164. Der Pulswert kommt mir relativ realistisch vor, allerdings scheint die HR235 bei mir manchmal auch Blödsinn anzuzeigen. Bin halt ein ziemlich haariger Affe .
War gefühlt relativ locker, nur am Ende wurden die Beine etwas schwer. Um die zwei Stunden mach ich mir überhaupt keine Sorgen und die 1:50 sollten eigentlich auch relativ locker drin sein... Ich werde weiter berichten

Klar die 1:49 klappt auf jeden Fall!

So...Bin heute im Training das erste mal den HM gelaufen. Die zwei Stunden hätte ich schonmal geknackt... (1:58:26) Die zweite Hälfte war schneller als die erste.

Vom Atem und vom Puls her war ich lange nicht am Anschlag. Hätte mich (fast) jederzeit problemlos unterhalten können, nur am Ende wurden die Beine schwerer. Was ist denn bei nem HM normalerweise der limitierende Faktor? Die Beinmuskulatur oder geht einem am Ende eher die Luft aus? Optimaler Weise vermute ich mal beides, oder?

Optimalerweise geht dem Läufer gar nichts aus und er hält sein Tempo bis ins Ziel durch.

Nur die Wettkampfstrecke sollte ihm irgendwann schon ausgehen...

Blöde Frage, blöde Antwort, ich weiss

Vielleicht anders, was ist denn normalerweise eher der limitierende Faktor bei einem HM? Die Beine oder die "Luft"? Oder ist das einfach eine individuelle Sache, die abhängig vom Trainingsstand etc. pp. ist?
Ich frag so blöd, weil es mir schwerfällt einzuschätzen was jetzt mein optimales Wettkampftempo sein sollte...

Also bei meinem ersten HM war glaub ich eher die "Luft" der limitierende Faktor, mittlerweile - spätestens nach überstandenen Marathon-Training - defintiv die muskuläre Ermüdung in den Beinen.

Wie das bei anderen aussieht und wie es aussehen "sollte", kann ich aber auch nicht sagen.

Wenn der Läufer seinem Trainingszustand entsprechend läuft, sollte ihm nicht die Luft ausgehen. Rennt er zu schnell los, kann ein HM schon nach ein paar hundert Metern zuende sein. Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo.

Na dann hoffe ich mal, dass ich mein Tempo finde. Bin zumindest froh, dass ich die Distanz schonmal gelaufen bin.

War heute bei dem geilen Wetter mal ein wenig unvernünftig (noch mehr als sonst) und habe mir aus einem prominenten Lauftagebuch hier mal ein Training abgeguckt (klang einfach spaßig). 15 * je eine Minute Speed und dann eine Minute langsam(er). Heraus kamen 15 * ca. 4:10 (+- 0:10) und das, obwohl ich gestern schon bei nem zunächst recht langsamen 13 km Lauf am Ende gut Tempo gemacht habe. Insgesamt 10,5 km.
War vielleicht nicht das Schlauste, aber es hat richtig Spaß gemacht und das ist ja eigentlich die Hauptsache. Ergab auch gleichzeitig eine neue 10 km Trainingsbestzeit (bin die 10 km noch nie voll auf Speed gelaufen) von 49:52.

Ick hab Bock auf den HM...

Ja, am Sonntag war es soweit und ich bin meinen ersten HM gelaufen...

Gestartet bin ich bei allerbestem Wetter aus Block F relativ weit vorne und war erstmal überrascht, wie schnell die Läufer teilweise an mir vorbeigerannt sind. Das hat sich allerdings spätestens geändert, als ich auf die Läufer aus Block E aufgelaufen bin wo dann das Überholen losging. Das Überholen und Slalom-Laufen ging dann auch im Prinzip bis km 18 unverändert weiter, bis ich dann meinen Hänger gekriegt habe. Ich bin von einem Notarzteinsatz aus dem Tritt gebracht worden und habe ganz schön kämpfen müssen. Ich habs dann allerdings glücklicherweise noch geschafft mir nochmal ein bisschen in den Arsch zu treten und den Lauf mit Anstand zu Ende zu bringen. Der letzte km hat dann auch wieder Spaß gemacht. Rückblickend betrachtet hätte ich mich wohl schon noch ein bisschen mehr quälen können, aber für den Ersten wars ganz OK. Ich war überrascht, dass die ersten drei 5 km Splits so extrem gleichmäßig waren, obwohl ich durch die Überholerei ständig abbremsen und beschleunigen musste.

Split Zeit Diff min/km km/h
5 km 00:26:09 26:09 05:14 11.47
10 km 00:52:19 26:10 05:14 11.47
15 km 01:18:33 26:14 05:15 11.44
Ziel 01:52:56 34:23 05:39 10.64

War auf jeden Fall eine gelungene Veranstaltung und sicherlich nicht mein letzter HM. Beim nächsten Mal weiss ich dann auch schon eher was mich erwartet und muss zum Glück auch nicht mehr aus dem letzten Block starten .

So... Bin heute in Braunschweig meinen zweiten HM gelaufen. Hab im Vorfeld ein bisschen mit den 1:45 h geliebäugelt, aber habe nicht so richtig daran geglaubt. Vielleicht bin ich auch deswegen relativ defensiv angegangen.

Rausgekommen ist dann eine 1:41:22. Ohne größere Schmerzen, dafür mit ganz viel Spaß. Ich könnte jetzt spekulieren, dass vielleicht die 1:40 möglich gewesen wäre, da ich am Ende noch ganz gut Körner übrig hatte, aber ich bin mit der Zeit trotzdem total zufrieden. Hat Spaß gemacht und das ist ja die Hauptsache Die 1:40 fällt dann nächstes Jahr in Berlin...

und wie gings hier weiter?Wie schnell läufst du den HM mittlerweile?