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Trainingsplan HM unter 01:35h

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Trainingsplan HM unter 01:35h

1 von 2fast2furious09
Hallo zusammen,

ich möchte im besten Fall im Mai den Trollinger HM unter 01:35 h laufen.
Ich habe bisher keine Erfahrungen mit Trainingsplänen, habe aber verschiedene verglichen und mich erstmal für folgenden entschieden:

http://www.laufcampus.com/basics/Bilder ... empo_d.pdf

Nun zu meiner konkreten Frage,

mir kommen die langsamen Einheiten mit Zeiten von 05:30 und 6 min /km sehr viel vor. Ich laufe akzuell doch deutlich zügiger, im Training 1mal die Woche zwischen 14-17 km mit ca 04:50 min/km. Bin bei diesem Tempo auch nicht "Out of Order..." d.h. ich kann es mit natürlich etwas Anstregung, gut laufen. Ansonsten sind meine Einheiten ca 9-12km lang
Was momentan noch fehlt sind die Distanzen darüber hinaus.
Wenn ich mich jetzt streng an den Plan halte laufe ich ca. 90% der Einheiten deutlich langsamer als heute.

Wie sind eure Erfahrungen damit? Wie gesagt, habe hier selbst keine.
Fällt mir schwer zu glauben dass ich mit langsamerem Tempo, klar deutlich mehr Wochenkilometer unter dem Strich deutlich schneller laufen soll wie heute.
Freue mich auf eure Antworten...

2 von Gid
Laufe jetzt einen 10 km Wettkampf. Auf der Basis kannst du dann deine Trainingszeiten festlegen. Es kann sein, dass die 1:35 zu konservativ gewählt ist wenn du so im Training läufst.

4 von bones
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2fast2furious09 hat geschrieben:Kleines update, der Silvesterlauf ging auf profilierter Strecke (8km 92 HM) mit Pace 4:24 min über die Ziellinie. Bin denke ich etwas zu optimistisch angelaufen, hat hintenraus dann etwas weh getan......

Habe seit dem aber Schmerzen am Knie, hatte vor ca. 18 Monaten eine sehr schmerzhafte und langfristige Verletzung... Werde jetzt mal paar Tage reduzieren.
Die Pace vom Silvesterlauf mußt Du über 21KM schaffen.....

Was macht das Knie? Vielleicht tun Dir die langsamen Kilometer im Trainingsplan ganz gut. Bisher ist der Umfang jedenfalls zu gering.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

5 von lexy
Klugscheiss: 1:35 h ist 4:30min/km. :D
Und wenn er jetzt schon 17 km mit 4:50 einfach so jede Woche im Training läuft, dann ist mit ein bisschen Struktur die 1:35h wirklich zum greifen.
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6 von 2fast2furious09
bones hat geschrieben:[

Die Pace vom Silvesterlauf mußt Du über 21KM schaffen.....

Was macht das Knie? Vielleicht tun Dir die langsamen Kilometer im Trainingsplan ganz gut. Bisher ist der Umfang jedenfalls zu gering.
Hi bones,
gute recherchiert! :)
Knie hat sich etwas stabilisiert. Habe aber eher das Gefühl dass ich bei Zeiten um 6min/km "unrund" laufe..
Was den Umfang betrifft geb ich dir recht, werde ab kommenden Sonntag in den Plan einsteigen, was auch zwangsläufig zu mehr Wochenkilometer führt.
Mit der Pace vom Silvesterlauf wäre ich aber nochmal unter der 01:35h!
Vor ca. 2 Wochen bin ich 12,7km in 58:40 gelaufen. (04:36min/km) Ok waren 160Höhenmeter dabei, das war aber für meinen derzeitigen Leistungsstand nicht ohne.

Ich denke ich bin schon noch ein gutes Stück von der angestrebten Zeit weg.

7 von bones
2fast2furious09 hat geschrieben: Mit der Pace vom Silvesterlauf wäre ich aber nochmal unter der 01:35h!
Wenn Du jetzt noch die Pace von einem 3 KM Lauf direkt auf den HM umrechnest, kannst Du bestimmt unter 1:30 laufen. :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

8 von 2fast2furious09
bones hat geschrieben:Wenn Du jetzt noch die Pace von einem 3 KM Lauf direkt auf den HM umrechnest, kannst Du bestimmt unter 1:30 laufen. :zwinker5:

????wollte nur damit sagen dass die Pace nicht zur Zielzeit passt
Genau deswegen hab ich geschrieben dass ich noch ein Stück weg bin.

9 von bones
Wichtig ist, das geplante HM Tempo auch zu trainieren, sei es mit Intervallen ( 4 x 3000M) oder TDL. Bei mir war der HM eher ein gelegentliches Abfallprodukt und darum bin ich fast nie längere Strecken im Training gelaufen. Dir würde ich es aber auf jeden Fall raten auch 21 + ein bißchen langsam zu laufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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10 von blende8
Jeder ist anders.
Bei mir wäre es so, dass ich den 10er Tempolauf in 4:30 und den 15er Tempolauf in 4:35 laufen müsste, für 1:35 h.
Wichtig ist die Tempohärte, also lange schnell laufen.
Dabei am besten dann das letzte Drittel am schnellsten.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

11 von 2fast2furious09
Möchte nochmals die Ausgangsfrage aufgreifen, wieviele Läufe zwischen 5:30 und 6min pro Kilometer machen wirklich Sinn ?der Trainingsplan sieht hier wöchentlich über 30 km in dem Tempo vor. dafür meiner Meinung nach nur sehr wenige Kilometer im angestrebten Zielzeittempo

12 von lexy
Also für mich sieht der Plan jetzt eigentlich völlig normal aus. Eine schnelle Einheit Dienstag, Freitag was im mittleren Tempo und Sonntags der lange Lauf. Der Rest wird halt mit Kilometern im langsameren Tempo aufgefüllt. Aber du kannst dort natürlich auch ein bisschen schneller laufen wenn dir das zu langsam ist. Nur übertreiben solltest du es nicht, da der Plan immer als gesamtes betrachtet werden muss.
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13 von D-Bus
2fast2furious09 hat geschrieben:Möchte nochmals die Ausgangsfrage aufgreifen, wieviele Läufe zwischen 5:30 und 6min pro Kilometer machen wirklich Sinn ?der Trainingsplan sieht hier wöchentlich über 30 km in dem Tempo vor. dafür meiner Meinung nach nur sehr wenige Kilometer im angestrebten Zielzeittempo
1 Minute pro km langsamer als Halbmararathonrenntempo ist durchaus das übliche, lockere Tempo, in dem man den Großteil der km im Langstreckentraining sammeln sollte. 1:30 langsamer ist eher was für regenerative Läufe.

Tempotraining, meinetwegen HMRT und schneller, beschränkt sich normalerweise auf max. 20% des Umfangs (s. z. B. diesen deinen Plan, oder Seilers Forschung, oder Daniels' Faustregeln etc.).

Spezifisch auf deinen Fall bezogen: du läufst sehr viel in dem Tempo, was meist als zügiger Dauerlauf/Wohlfühltempo/GA2/Niemandsland oder aber auch quality junk bezeichnet wird, vermutlich um die 80% der HFmax. Dadurch setzt du keinen spezifischen Reiz, aber läufst Gefahr, ermüdet in die Qualitätseinheiten zu gehen. Nicht unüblich für jemanden, der ohne festen Plan einfach so laufen geht.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

14 von blende8
D-Bus hat geschrieben:du läufst sehr viel in dem Tempo, was meist als zügiger Dauerlauf/Wohlfühltempo/GA2/Niemandsland oder aber auch quality junk bezeichnet wird, vermutlich um die 80% der HFmax.
Aber GA1 geht so bis 81%.
"Junk" ist doch eher zwischen 82 und 87%.

Andererseits:
:prof: DerC: "Es gibt keinen Junk-Bereich und keine magischen Zonen" :prof:



:)
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Never stop.
No.Status.Quo.

15 von 2fast2furious09
D-Bus hat geschrieben:1 Minute pro km langsamer als Halbmararathonrenntempo ist durchaus das übliche, lockere Tempo, in dem man den Großteil der km im Langstreckentraining sammeln sollte. 1:30 langsamer ist eher was für regenerative Läufe.

Tempotraining, meinetwegen HMRT und schneller, beschränkt sich normalerweise auf max. 20% des Umfangs (s. z. B. diesen deinen Plan, oder Seilers Forschung, oder Daniels' Faustregeln etc.).

Spezifisch auf deinen Fall bezogen: du läufst sehr viel in dem Tempo, was meist als zügiger Dauerlauf/Wohlfühltempo/GA2/Niemandsland oder aber auch quality junk bezeichnet wird, vermutlich um die 80% der HFmax. Dadurch setzt du keinen spezifischen Reiz, aber läufst Gefahr, ermüdet in die Qualitätseinheiten zu gehen. Nicht unüblich für jemanden, der ohne festen Plan einfach so laufen geht.


Hallo D-Bus,
vielen Dank für deine Einschätzung. Ich werde den Plan jetzt mal so beginnen, wobei ich zumindest an den Freitagseinheiten etwas an der Pace gedreht habe. Aus meiner bisherigen Trainingserfahrungen brauch ich ab und an schon einen schnellen Abschnitt.
Am 20.3 steht ein 10km Wettkampf an, denke hier sollte eine erste zeitverbesserung ersichtlich werden.

War heute (wenn auch leicht erkältet) 12 km 260 HM in glatten 60min. Hat sich wieder gezeigt dass ich speziell an steilen Anstiegen noch verbesserungspotential habe. Montag stehen dann die ersten Intervalle an.

16 von nniillss
Ich bin bzw. war quasi HM-Spezialist mit Bestzeit von 1:34 und ca. 5 Wettkämpfen unter 1:37. Ich würde im HM-Training nicht langsamer als 5:40 laufen und empfehle einen langen Lauf von 20-25 km pro Woche hauptsächlich in 5:30, ggf. gegen Ende etwas schneller. Ganz nett fand ich auch Tempowechselläufe in 4:30 / 5:30 (z.B. je 2 km).

Sehr wichtig ist für mich auch das Einüben von Tempohärte durch Vorbereitungswettkämpfe.

Viel Erfolg!

17 von Laufschlaffi
nniillss hat geschrieben:Ganz nett fand ich auch Tempowechselläufe in 4:30 / 5:30 (z.B. je 2 km).
Darueber liest man nur selten was, ich glaube, sogar bei Daniels werden diese "Wechselläufe" nicht angesprochen.

Gibts dazu irgendwo gute Infos?
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

20 von bones
blende8 hat geschrieben:Jeder ist anders.
Bei mir wäre es so, dass ich den 10er Tempolauf in 4:30 und den 15er Tempolauf in 4:35 laufen müsste, für 1:35 h.
Wichtig ist die Tempohärte, also lange schnell laufen.
Dabei am besten dann das letzte Drittel am schnellsten.
Genau....jeder ist anders. Fahrtspiel und Crescendolauf würden mir in dem Trainingsplan fehlen. Dafür ließe ich dann die Intervalle weg.

Der Crescendolauf – knallhart, aber effektiv
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

23 von Laufschlaffi
bones hat geschrieben:Genau....jeder ist anders. Fahrtspiel und Crescendolauf würden mir in dem Trainingsplan fehlen. Dafür ließe ich dann die Intervalle weg.

Der Crescendolauf – knallhart, aber effektiv
Beim Fahrtspiel (so schön das im huegeligen Wald auch sein mag) hat man das Problem, dass sich die erbrachte Leistung nicht objektivieren lässt, was viele Leute stört.

Ähnlich wie bei Körpereigengewichtstraining vs Hanteltraining/Gerätetraining .
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

24 von bones
Laufschlaffi_II hat geschrieben:Beim Fahrtspiel (so schön das im huegeligen Wald auch sein mag) hat man das Problem, dass sich die erbrachte Leistung nicht objektivieren lässt, was viele Leute stört.
Wie beim Malen nach Zahlen. Bloß nicht selbst kreativ werden und nicht der eigenen Wahrnehmung vertrauen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

25 von blende8
Laufschlaffi_II hat geschrieben:Beim Fahrtspiel (so schön das im huegeligen Wald auch sein mag) hat man das Problem, dass sich die erbrachte Leistung nicht objektivieren lässt, was viele Leute stört.
Warum nicht?
Man hat doch genauso HF(kcal) und Pace.
Wie man die nun erbringt, ist doch egal.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

26 von Laufschlaffi
blende8 hat geschrieben:Warum nicht?
Man hat doch genauso HF(kcal) und Pace.
Wie man die nun erbringt, ist doch egal.
Es gibt halt Leute mit aspergerischen Persönlichkeitszuegen. :wink:

Ich kann es zwar irgendwie nachvollziehen, werde aber dieses Jahr nicht auf Fartlek verzichten.

Man hat auch die TRIMP, die man zum objektivieren anwenden kann und auch die Zeit, bei fest gelegter Strecke - obwohl das dem Gedanken des klassischen Fartleks (Gösta Holm) widerspricht.
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

27 von 2fast2furious09
Moin :hallo:

zurück zum Anfang...

Habe gestern einen längeren Lauf gemacht. 16.5km 200Hm in 01:22:37 d.h. 5min/km. Ging eigentlich recht entspannt voran.

Da stellt sich mir wieder die Frage warum lt. Trainingsplan 6min pro km laufen? Seh ich das grundlegen falsch? :confused:

:help: :gruebel:

28 von bones
D-Bus hat geschrieben:1 Minute pro km langsamer als Halbmararathonrenntempo ist durchaus das übliche, lockere Tempo, in dem man den Großteil der km im Langstreckentraining sammeln sollte. 1:30 langsamer ist eher was für regenerative Läufe.

Tempotraining, meinetwegen HMRT und schneller, beschränkt sich normalerweise auf max. 20% des Umfangs (s. z. B. diesen deinen Plan, oder Seilers Forschung, oder Daniels' Faustregeln etc.).

Spezifisch auf deinen Fall bezogen: du läufst sehr viel in dem Tempo, was meist als zügiger Dauerlauf/Wohlfühltempo/GA2/Niemandsland oder aber auch quality junk bezeichnet wird, vermutlich um die 80% der HFmax. Dadurch setzt du keinen spezifischen Reiz, aber läufst Gefahr, ermüdet in die Qualitätseinheiten zu gehen. Nicht unüblich für jemanden, der ohne festen Plan einfach so laufen geht.
2fast2furious09 hat geschrieben:.

Da stellt sich mir wieder die Frage warum lt. Trainingsplan 6min pro km laufen? Seh ich das grundlegen falsch?
Die Frage wurde schon beantwortet. Aber es mag sein, da Du Dich selbst fragst, ist die Antwort vielleicht eine andere.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

29 von 2fast2furious09
Vielen Dank für eure Meinungen und Anregungen
Momentan schaue ich auch aufgrund eurer Meinungen dass ich so einmal die Woche ca. 16-20km in einer Pace zwischen 5:15 und 5:30 min/km laufe. Das ist dann mein "langsamer Lauf". Alles was zeitlich da darunter fällt wird irgendwie schwierig. Da läuft es dann nicht mehr so richtig "rund" und mir tut danach alles weh. Gleichzeitig habe ich dann immer das Gefühl zu wenig gemacht zu haben.
Habe den Trainingsplan hinsichtlich den Intervallen etwas modifiziert. D.h. vor allem längere (3000m) Intervalle integriert, die bisher komplett gefehlt haben.
Der Ansatz dass ich aufgrund des Tempos im "Niemandsland" ermüdet in die Qualitätseinheiten zu gehen kann ich aktuell bei mir -noch- nicht beobachten. Eventuell wenn die Umfänge noch weiter steigen.

Ich denke für mich bin ich aktuell auf einem guten Weg, habe gestern im Training für mich eine Standortbestimmung gemacht und gut profilierte 11 km in Pace 4.34min/km absolviert.

Bin immernoch der Meinung dass es für mein Trainingsfortschritt wichtig ist mehr Umfänge im HMRT zu laufen.
Wahrscheinlich ist da aber auch jeder unterschiedlich. Nach dem HM bin ich wahrscheinlich schlauer ob der Plan ein guter war.

30 von nniillss
Ein Punkt, der mir an Tempowechselläufen gefallen hat: man lernt, sich bei dem langsameren Tempo (z.B. 5:30 min/km) zu erholen. Dadurch hat man - wenn man z.B. im HM überzogen hat und sonst in Gefahr wäre, völlig einzubrechen - ein Notlauftempo, mit dem man nur wenig Zeit verliert.

@2fast: wenn Du den Sinn von langsameren Tempi (z.B. 5:45 min/km) verstehen willst, dehne Deine Läufe einfach mal auf 25 km aus oder starte den langen Lauf am Tag nach einem härteren Intervalltraining.

31 von 2fast2furious09
Hallo zusammen,

nach ca. 4 Wochen Vorbereitungszeit entwickeln sich die Zeiten meiner Meinung nach in die richtige Richtung.
Gestern 21,2 km im Training mit 1:41:13 gelaufen. Sicherlich noch ein großer Schritt zur 1:35:00 aber auch noch 8 Wochen Zeit und Formtechnisch Luft nach oben.
Diw Wettkampftmosphäre wird auch noch ein bischen was bringen.

Jetzt gilt es diszipliniert weiter zu machen, und verletzungs/krankheitsfrei zu bleiben. In 2 Wochen ist ein 10km WK geplant, mal gespannt was da drin ist.

32 von 2fast2furious09
Moin

aktueller Zwischenstand,

am vergangenen WE einen 10km WK absolviert in 42:33min.

Pace stimmt soweit würde ich sagen, nun gilt es weiter im Ausdauerbereich zu arbeiten um die 01:35 h auf die HM-Distanz zu knacken.
Musste die letzten 2 Wochen die WKM deutlich reduzieren wg. Problemen im Mittelfußbereich. Die Geschichte könnte das berühmte "Zünglein an der Waage sein"

Keep on running :D
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