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Thema: No sports

  1. #26
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    Hallo Freddy,

    der beträchtlichen Datenflut deines Beitrags stehe ich jetzt zwar etwas hilflos gegenüber, aber ich entnehme daraus mindestens mal ein zweifaches Unbehagen:
    • Du wähnst dich weit davon entfernt, dein Zieltempo über 10 km durchzuhalten. Nun, wenn das so ist, das ist das so - akzeptieren und dran arbeiten, die Diskrepanz zu verkleinern. (Wobei klar sein dürfte, dass du nicht im Training schon X-mal 10km in 5:30/km schaffen musst, um im Wettkampf die 55 min. gerade eben zu unterbieten.)
    • Du wunderst dich, dass das Beschleunigen auf Teilen der Strecke die mittlere Pace über die Gesamtstrecke nicht verbessert ? Glückwunsch - du hast gerade die uralte Läuferweisheit neu entdeckt, dass das optimale Wettkampftempo ein gleichmäßiges ist. Könntest du einzelne Passagen schneller laufen, ohne auf der restlichen Strecke überproportional einzubrechen, dann könntest du auch insgesamt gleichmäßig schneller laufen.
    Das ist eben gerade das Fiese am zu schnellen Loslaufen - einmal in die Laktatsuppe tief eingetunkt, kommt man da kaum noch wieder raus. Zu schnell losgelaufen schafft zwar zunächst ein nettes Polster an Sekunden. Dieses wird aber anschließend mit einem Einbruch bezahlt, der immer mehr Sekunden kostet, als vorher angespart wurden.

  2. #27
    Avatar von FreddyT
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    In der Trainingsroutine geschieht meist nichts Großartiges und es lohnt sich im Grunde nicht, jede Trainingseinheit und jeden Schritt bis zum Geht-nicht-mehr zu analysieren. Ich halte auch in anderen Bereichen nicht viel davon, tägliche Wasserstandsmeldungen zu fertigen. Das Abnehmen ist ein schönes Beispiel dafür: sich jeden Tag auf die Waage zu stellen und die Fortschritte im 100-Gramm-Bereich zu kommentieren, halte ich für sinnlos. Die wöchentliche Kontrolle reicht völlig und selbst die darf man nicht überinterpretieren.

    Das Ergebnis einer wöchentlichen Kontrolle kann dann auch sein, dass sich nichts bewegt hat. Das kann man noch genauer erforschen und eine Lupe zu Hilfe zu nehmen oder mit dem Mikroskopieren anfangen. Wissenschaftlich kann das Alles sehr interessant sein, aber in der Praxis gilt eher: Wenn man nicht forschen, sondern etwas bewirken will, sollte das Karo nicht zu klein gewählt werden. Es zählt die große Linie.

    Jetzt könnte ich eigentlich aufhören, aber der Vollständigkeit wegen will ich auch das Wenige nicht auslassen, auch ein Mini-Blog will ja fortgeführt werden.

    Nun bin ich diese Woche wieder dreimal gelaufen, davon zwei Einheiten, um ein bisschen Tempo zugewinnen. Gesammelt habe ich in der Woche nur einige persönliche Erfahrungen, die mich aber wieder positiv stimmen, also kommt jetzt etwas Nabelschau. Die Erfahrungen, die für mich neu sind, sind dem geübten Läufer natürlich längst schon als Binsenwahrheiten bekannt. Allerdings hat die eigene Erfahrung für mich einen anderen Wert als die Erfahrung, die andere – schon – gesammelt haben. Denn nur die eigene Erfahrung führt bei mir zum richtigen Begreifen.

    Eine Erfahrung bei den ersten Intervall-Versuchen war, dass ich anschließend stark in der Leistung abfalle und dann – zu – lange brauche, um mich zu erholen und das übliche Tempo zu erreichen. Andere mögen die Intensität und hartes Training loben, ich laufe jetzt im Intervall einfach mal langsamer.

    Dabei stelle ich fest: es ist nicht nur so, dass ich mich schneller erhole, sondern ich habe das Gefühl, dass ich von Intervall zu Intervall noch etwas schneller werden kann. (Merke: wer niedrig einsteigt, kann sich leichter steigern.) Ich laufe so wieder drei Intervalle in 2.000 m nacheinander und kontrolliere danach die Zeiten. Ich werde tatsächlich in jedem der Intervalle etwas schneller, das dritte ist das schnellste.

    Naja, das ist alleine wohl keine große Kunst. Es kommt aber etwas hinzu: das dritte Intervall laufe ich schneller als die Intervalle in der letzten Woche, an denen ich eher gescheitert bin, und zusätzlich: ich bin nicht völlig erledigt, ich könnte auch noch weiter laufen. Irgendwie scheint mein Körper das schnellere Laufen jetzt besser umgesetzt zu haben.

    Ich habe für mich gelernt: man muss mit dem Tempo auch nicht übertreiben, ich hatte wohl nicht die richtige Geschwindigkeit für mich versucht. Wie heißt es beim Messerschleifen: zu scharf macht schartig. Und: wenn ich langsam anfange, habe ich die Option, mich noch zu steigern. Steige ich zu schnell ein, habe ich keine Option mehr, ich breche unweigerlich ein.

    In mir keimt der weitere Gedanke auf, dass die langsamer gesteigerten Intervalle bei mir vielleicht auch ein neues Tempogefühl erzeugt haben. Das schnelle Laufen fühlte sich im dritten Intervall nämlich anders an, es kommt mir passender und nicht mehr so fremd vor. Wie soll man es in Worten beschreiben: letzte Woche war das Gefühl eher eckig, kantig, jetzt kam es mir durch die langsame Steigerung in drei Etappen eher runder, glatter vor. Ich habe eine weitere für mich neue und anderen wahrscheinlich altbekannte Erfahrung gemacht: durch das allmähliche Steigern des Tempos auf kürzeren Strecken gewinne ich ein anderes Körpergefühl. Aber hilft das?

    In der folgenden Trainingseinheit will ich das natürlich gleich prüfen. Ich laufe meine kleine Runde (etwa 2 km warm laufen und dann 5 km Tempolauf auf flacher, ebener Strecke) und versuche beim Tempolauf das Laufgefühl des Intervalls zu übertragen. Ich horche also in mich hinein und finde es nicht leicht, ein höheres Tempo zu laufen und zu halten, insbesondere wenn man nichts misst. Ich versuche mich nur auf das Gefühl zu konzentrieren. Es ist anstrengend, aber ich habe nicht den Eindruck, dass ich gleich zusammenbreche. Während des Laufens versuche ich zu schätzen, wie schnell ich bin. Doch, recht flott (für meine Verhältnisse), fühlt sich beinahe an wie 5:30 min/km, vielleicht ein bisschen langsamer. An ein, zwei Stellen denke ich, dass es jetzt aber auch reicht, und ich schwächle, aber ich halte noch gut durch.

    Nach dem Lauf dann eine kleine Überraschung für mich: Die 5.000 m bin ich mit einer Pace von 5:14 min/km gelaufen, so schnell wie noch nie, der langsamste Kilometer lag bei 5:24, der schnellste bei 4:53.

    Ich halte es für ausgeschlossen, dass die wenigen Intervalle irgendwie meine Muskeln verstärkt oder wesentliche Änderungen in der körperlichen Leistungsfähigkeit bewirkt haben. Die Voraussetzungen für das etwas schnellere Laufen muss ich schon vorher gehabt haben. Die Intervalle haben möglicherweise aber dazu geführt, dass ich durch ein verändertes Tempogefühl mehr davon umsetzen konnte.

    In der letzten Woche war ich insgesamt 2.000 m Intervalle auf der Bahn gelaufen mit 5:26, danach ziemlich platt. Ich hatte die Einschätzung, dass ich niemals 400m-Intervalle mit dem Tempo 5:15 sechs- bis zehnmal in Folge laufen kann. Das habe ich diese Woche widerlegt. Ich konnte 5.000 m praktisch durchgehend mit 5:14 auf der Straße laufen und es wäre noch etwas gegangen. Da muss aber die Tagesform noch eine Rolle spielen. Die müsste man jetzt in den Kühlschrank legen und aufbewahren können.

    Das bessere Ergebnis beruht ansonsten auf nur zwei Faktoren: ich habe das Tempo der Intervalle etwas zurück genommen und ich habe versucht, ein Tempogefühl zu entwickeln. Mal schauen, ob das nächste Woche auch noch so ist.
    ______________________________________

    Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

  3. #28

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    Zitat Zitat von FreddyT Beitrag anzeigen
    In der Trainingsroutine geschieht meist nichts Großartiges und es lohnt sich im Grunde nicht, jede Trainingseinheit und jeden Schritt bis zum Geht-nicht-mehr zu analysieren. Ich halte auch in anderen Bereichen nicht viel davon, tägliche Wasserstandsmeldungen zu fertigen. Das Abnehmen ist ein schönes Beispiel dafür: sich jeden Tag auf die Waage zu stellen und die Fortschritte im 100-Gramm-Bereich zu kommentieren, halte ich für sinnlos. Die wöchentliche Kontrolle reicht völlig und selbst die darf man nicht überinterpretieren.
    Das sehe ich für mich persönlich etwas anders (beim Abnehmen). Die Schwankungen im Wochenverlauf sind bei mir doch so groß, daß da der Trend leicht verloren gehen kann, wenn ich mich nur einmal die Woche messen würde und mir da vielleicht noch einen dummen Wochentag für aussuche. D.h. ich sehe nur über noch größere Zeiträume (Monat), wo der Hase hinläuft und das ist mir als Feedback zu wenig, kann aber natürlich auch verstehen, wenn das jemand anders sieht. Aus den täglichen Daten kann ich mir schön ein Wochenmittel ausrechnen, das da robuster ist und ich hab auch ein Gefühl für die Schwankungsbreite. Wenn man mal sein Zielgewicht und einen dazu passenden stabilen Ernährungsstil erreicht hat, kann man das sicherlich entspannter angehen. Und ich hab halt auch beruflich viel mit Daten zu tun, das färbt ab ;-) Bei den Trainingszeiten sehe ich das allerdings auch entspannter. Als Neuling in dem Sport bin ich eh noch in der Phase meine Ausdauer zu verbessern, Erfahrung zu sammeln und auch mit weniger kg meine Pace zu verbessern.

    Schönes Wochenende,
    Jens
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  4. #29
    Avatar von FreddyT
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    So, jetzt habe ich noch eine Woche bis zum ersten 10-km-Stadtlauf, und da wollte ich mich noch einmal kurz melden. Ich bin noch dabei.

    Die rechte Freude will aber nicht aufkommen. Letzte Woche konnte ich nur zweimal trainieren, die beiden letzten Wochenenden bin ich jeweils 15 km gelaufen, aber die Tempoeinheiten sitzen nicht richtig. Mit der Laufbahn habe ich mich auch nicht angefreundet, das Abspulen von Runden finde ich ziemlich demotivierend. Ich möchte schon aufhören bevor ich überhaupt begonnen habe. Obwohl ich nur dreimal in der Woche laufe, fühle ich mich schlapp und, was noch viel schlimmer ist, reichlich lustlos. Was soll das Ganze. Also noch ein ausgeprägtes mentales Tief, von dem man nicht weiß, wie lange es dauert. Das kann ja wieder einmal heiter werden.

    Ich habe die Ausschreibung zu meinem Stadtlauf noch einmal richtig gelesen und dabei ein Detail entdeckt, das mir vorher entgangen war. Es finden gleichzeitig die Landesmeisterschaften im 10-km-Straßenlauf statt und das bedeutet, dass einige ziemlich schnell sein werden. Im letzten Jahr wurden auch schon mal Zeiten unter 30 Minuten gelaufen, allerdings von Afrikanern. Gut, die meisten werden ohnehin schneller sein als ich, aber die Spitzengruppe wird schon verdammt schnell sein. Dass gerade jemand wie ich, der das Motto No Sports hat, sich plötzlich in einer richtigen Sportveranstaltung wieder findet, ist überraschend. Ich weiß gar nicht, wie ich da hingekommen bin. Irgendwie hat sich das mit dem Laufen verselbständigt.

    Jetzt mache ich mir auch Gedanken, wie ich es am besten vermeide, den richtigen Läufern zu sehr im Weg zu sein, und überlege, wie oft ich auf dem 5km-Rundenkurs wohl überholt werde. Mindestens einmal. Von wer weiß wieviel Läufern und Läuferinnen. Wir werden sehen, ob mich dies deprimiert oder anspornt. Ich kann mir das alles noch gar nicht richtig vorstellen.

    Schon wegen der Lustlosigkeit bin ich gerade auch ein wenig weg von der Vorstellung, besonders schnell sein zu müssen. Hoffentlich sind das Wetter und die Stimmung gut. Es soll sogar Trommler geben. Wenn’s gut läuft, wäre es prima, wenn nicht, soll es wenigstens etwas Spaß machen. Ich bin gespannt.
    ______________________________________

    Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

  5. #30
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von FreddyT Beitrag anzeigen
    Jetzt mache ich mir auch Gedanken, wie ich es am besten vermeide, den richtigen Läufern zu sehr im Weg zu sein, und überlege, wie oft ich auf dem 5km-Rundenkurs wohl überholt werde. Mindestens einmal. Von wer weiß wieviel Läufern und Läuferinnen. Wir werden sehen, ob mich dies deprimiert oder anspornt. Ich kann mir das alles noch gar nicht richtig vorstellen.
    Ähhh... Solange Du Dich beim Start nicht ganz vorne einsortierst, wirst Du von der Spitzengruppe 100% sicher nicht überholt und auch sehr wahrscheinlich nicht überrundet.

    Ganz einfache Rechnung: Du wirst mit Wettkampfadrenalin garantiert nicht deutlich langsamer als Deine Trainingsleistung sein, Du wirst also sehr sicher die ersten 5km in deutlich unter 30 Minuten schaffen und das erste Mal dort durchlaufen bevor die Spitzengruppe im Ziel ist.

    Und wenn nicht: Die sind im Überholen erfahren, kommen von hinten mit einem Irrsinnstempo "angeflogen" und wissen, dass Du keinen Rückspiegel hast. Bevor Du kapiert hast, was los ist, sind die vorbei...

    Klar, Du wirst von schnelleren Läufern überholt werden, die sich hinter Dir einsortiert haben. Und? Du wirst defintiv auch etliche langsamere Läufer überholen. Das gehört einfach dazu.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  6. #31
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Hehe, sehe ich genau so, bei nem 10er auf 5er Runden überrundet zu werden sollte schon etwas schwerer fallen. Und falls doch? Ich laufe ja ganz gerne längere Strecken und da werde ich auf so kleinen Runden oft von den flotten Flitzern überrundet. Mache es wie ich, genieße es! Ich empfinde es immer als Augenweide, diese in ihrem Laufstil zu bewundern, wie leichtfüßig sie nahezu über den Boden schweben. Da hört man kein Trappsen, fast nichts. Erst letzten Samstag, als mich der Sieger in seiner letzten Runde überrundete, fiel es mir sehr deutlich auf, wie hoch der die Fersen hinten bekam, noch sehr deutlich bis zum Gesäß. Und das nach 48 Kilometern! Ich lahme Sogge kann mir da nichts wirklich abschauen, aber es ist einfach nur schön.

    Also, nimm den Lauf als das was es ist, einen Wettkampf. Geb dein Bestes und genieße den Lauf und das Drumherum!

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  7. #32
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zunächst einmal finde ich es toll, dass die dir über das Überrunden Gedenken machst und aktiv versuchst, keine Mitläufer aufzuhalten!

    Wie ruca aber schon geschrieben hat, ist die Gefahr bei einem 2-Runden Lauf überrundet zu werden im allgemeinen eher gering. Und falls doch, einfach ganz normal weiterlaufen und auf keinen Fall irgendwie "panisch" zu Seite springen oder so.

    Ganz allgemein sollte man meiner Meinung:
    • einfach schön gleichmäßig sein Tempo zu laufen
    • soweit möglich eher am Rande der Strecke laufen
    • Spurenwechsel generell vermeiden, und wenn, dann stets vorher nach hinten schauen
    • vermeiden zusammen mit einer Gruppe gleich schneller Läufer nebeneinander zu laufen und die Strecke somit auf voller Breite "zu sperren".

    Solange man sich einigermaßen an diese Grundsätze hält, sollten weder normales Überholen noch Überrundungen zu einem Problem werden.

  8. #33

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    Viel Erfolg,

    ich bin gespannt auf deinen Bericht.

  9. #34
    wie viele km hat das Jahr ??? Avatar von HappySue
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    Zitat Zitat von FreddyT Beitrag anzeigen
    So, jetzt habe ich noch eine Woche bis zum ersten 10-km-Stadtlauf, und da wollte ich mich noch einmal kurz melden. Ich bin noch dabei.
    Die rechte Freude will aber nicht aufkommen
    ...
    Hoffentlich sind das Wetter und die Stimmung gut. Es soll sogar Trommler geben. Wenn’s gut läuft, wäre es prima, wenn nicht, soll es wenigstens etwas Spaß machen. Ich bin gespannt.
    Hey FreddyT!
    Die Freude kommt bestimmt, spätestens wenn Du an der Startlinie stehst und mit unzähligen gleichgesinnten auf den Startschuß wartest.

    Der 10er, den ich jetzt gerade hatte, ist ein Rundkurs, der 3x gelaufen wird. Überrundet werden bleibt da für viele nicht aus, und ich finde es toll, so schnelle Läufer mal in "Aktion" zu sehen! Und da hatte ich dieses Jahr auch einen richtige nette Begegnung: Einer dieser Flitzer (ist ein Bekannter) feuerte mich ordentlich an, als er mich bei km 5 überrundete, das gab noch mal Auftrieb!

    Es wird prima laufen & Du wirst schon Deinen Spaß haben .

    Ich bin schon gespannt auf Deinen Bericht
    (wenn Du uns erzählst, wieviele Du "eingesammelt" hast...)
    Liebe Grüße,
    HappySue




  10. #35
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo Freddy,

    vielleicht kann ich zu deiner moralischen Erbauung eine Kleinigkeit beitragen. Habe in 5 Wochen meinen 10k Test-WK mit 2 Runden à 5 km und 50 Hm. Mir ist völlig klar, dass ich mein sub 60 Ziel da ganz bestimmt nicht erreichen werde. Ich erwarte irgendwas zwischen 1:03:00 und 1:05:00 - wegen der Hm. Gemessen an den letztjährigen Ergebnisssen würde ich damit unter den letzten 2 bis 6 Männern (von 192) landen und mehr Frauen werden sich auch nicht an meiner betörenden Rückansicht berauschen dürfen.

    Wenn's ganz schlecht läuft, werde ich sogar letzter. Kann den Einfluss der Hm nicht einschätzen, die bremsen mich derzeit noch sehr stark aus. Sollte ich tatsächlich Letzter werden, tröste ich mich damit, dass ich dann mindestens einem Teilnehmer im Feld ein unerwartetes Glückserlebnis beschert habe, weil er endlich mal nicht Letzter wurde, sondern immerhin Vorletzter.

    Die 4 Schnellsten waren unter 34 min., einer sogar unter 33 min. Kann also durchaus sein, dass mich einer kurz vorm Ziel noch überrundet. Ja und ? Dann schaue ich mal, ob ich mir was von seiner Lauftechnik abgucken kann und lasse mich bltzartig ins Ziel ziehen. Dass ich nach dem Zieleinlauf dann nochmal 5 km austrudele, werden die meisten Zuschauer kaum mitbekommen. Nur warum einer nach dem Austrudeln mehr Schaum vorm Maul hat als vorher, werden sie nicht verstehen.

    Will sagen, du bist nicht allein mit deinen Sorgen.

    Lass uns die Gemeinde rocken !

  11. #36
    Avatar von FreddyT
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    Noch 50 Stunden bis zu meinem ersten Wettkampf, und ich werde immer aufgeregter, was man schon daran sieht, dass ich noch ein paar Worte schreibe, das beruhigt. Es besteht ja kein Lesezwang.

    In dieser Woche war ich lässig, am Dienstag noch einmal ein kleiner Tempolauf mit dem geplanten Wettkampftempo (5:20 min/km) über 5 km. Ein Schnürsenkel löste sich völlig, ich werde also Doppelknoten einsetzen. Am Donnerstag dann ein langsamer Entspannungslauf über 45 Minuten, Tempo egal.

    Das geplante Tempo ist nicht sonderlich ambitioniert. Da ich 10 km mehrfach im Training in etwa 58 Minuten gelaufen bin, auch 15 km noch mit einer Pace von 6:12 min/km geschafft und auf 5 km auch schon einmal 5:14 min/km erreicht habe, ist das Zeitziel ganz klar: jedenfalls unter 55 Minuten. Bei einem Tempo von 5:20 min/km sind etwa 53 Minuten drin.

    Natürlich habe ich auch überlegt, ob ich nicht 50 Minuten anvisieren sollte, schon wegen der Zahlenmagie. Steffny hält diese Zeit offenbar für keine große Kunst; er geht davon aus, dass ein Läufer, der bereits unter 60 Minuten laufen kann, sich gleich dieses Ziel setzen kann. Er nimmt aber auch an, dass man dann schon ein Jahr gelaufen sein sollte, ich bin acht Monate dabei. Außerdem sieht sein Trainingsplan dafür vier Trainingseinheiten in der Woche vor, ich schaffe nur drei, und wöchentliche Laufumfänge von 40 bis 50 km, ich komme zuletzt auf wenig mehr als 25 km. Meine bereits erreichten Geschwindigkeiten passen gut in seinen Plan für unter 50 min, die Umfänge meiner Läufe aber ganz und gar nicht. Beim Rennen ist alles möglich, beim ersten sowieso. Ich bin bis jetzt aber nur sehr kurze und sehr wenige Strecken unter 5:00 min/km gelaufen. Die Wahrscheinlichkeit ist somit groß, dass ich zwar in der ersten Hälfte des Rennens knapp unter 5:00 min/km laufen könnte, dann aber gnadenlos einbreche. Und das will ich mir beim ersten Mal eigentlich ersparen.

    Wo ich gerade bei den Zahlen bin, ich habe nachgezählt:
    Bis heute habe ich 101 Trainingseinheiten in meinem Laufbuch erfasst, es waren 35 Laufwochen. Mit dem Wettkampf komme ich auf den Schnitt von 2,9 Laufeinheiten in jeder Kalenderwoche. Ein paarmal im Winter habe ich geschludert, aber ich bin trotzdem stolz, dass ich keine Pause gemacht habe.

    Die App hat fast genau 500 km aufgelistet, dazu kommen für die ersten 10 Wochen, in denen ich Strecken und Zeiten noch nicht gemessen hatte, weitere 665 Laufminuten. Bei einer angenommenen Pace von 7:30 bis 7:00 min/km sind das etwa 88 – 95 km. Mein gesamtes Läuferleben umfasst dann am Sonntag mithin runde 600 km. Ich stehe also noch ziemlich am Anfang und denke auch aus diesem Grunde, dass ich mich am Sonntag nicht übernehmen muss.

    Zum Wettkampf jetzt noch etwas Lokalkolorit, dann kann ich den Bericht später schlanker fassen.
    Der Veranstalter zählt den 26. Citylauf über 10 km durch die Innenstadt. Der Kurs beginnt vor der Goldenen Pforte des Rathauses, geht über die Wallstraße und dann in eine Einkaufsstraße auf der einen Seite hin und auf der anderen Seite wieder zurück. Die Schlaufe ist wohl notwendig, damit der Gesamtkurs später exakt auf den Meter genau festgelegt werden kann. Dann geht es am Zwinger vorbei, um den Landtag herum und runter zur Elbe; am Terrassenufer unter der Brühlschen Terrasse entlang, den Hasenberg hinauf an der neuen Synagoge vorbei und wieder zum Rathaus, das Ganze zweimal. Der Kurs ist flach, der Name Hasenberg kann in die Irre führen – die Betonung liegt hier eindeutig auf Hase und nicht auf Berg. Es sind allenfalls 5 bis 10 Höhenmeter oder so. Der Kurs hat aber viele Kurven und Ecken, da wird meine App alles Mögliche messen außer der tatsächlichen Länge der Strecke.

    Auf der Meldeliste stehen aktuell für den 10-km-Lauf über 1.900 Namen, darunter die Vorjahressiegerin Anna Hahner und der Vorjahressieger Dickson Kurui aus Kenia, der so um die 29:30 Minuten lief. Für die Langstreckenläufer ist so ein 10-km-Rennen wohl eher Training und die Gelegenheit, noch ein kleines Preisgeld zu erlaufen, die Sieger bekommen 300 EUR, wer den Streckenrekord (28:15 min) knackt, noch einmal 300 EUR. Das erscheint mir nicht viel, ich kann in meinem Beruf mit nur durchschnittlichen Leistungen deutlich höhere Beträge verdienen.

    Richtig sehen werde ich die Spitzenläufer allenfalls über Eck, denn sie liegen unaufholbar vor mir. Wenn mein Zeitplan aufgeht und ich in den ersten Minuten starte, werden sie mich aber, wie mancher schon richtig bemerkt hat, auch nicht auf dem Zwei-Runden-Kurs überholen können
    .
    Das Wetter wird wohl eher mäßig sein, den vor einigen Tagen noch angekündigten Eisregen wird es jedoch kaum geben. Temperaturen so zwischen 5 und 10 Plusgraden, Wolken, wenn man Pech hat, sind auch Schauer möglich. Der Veranstalter bietet ein Rahmenprogramm im Startzielbereich, Getränke, Obst und Samba-Trommler, ebenso steht die medizinische Erstversorgung bereit. Ich weiß nicht, ob mich das beunruhigen sollte. Wenn ich mich am Montag nicht mehr melde, musste ich sie in Anspruch nehmen.
    ______________________________________

    Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

  12. #37
    Alderamin
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    Na dann, toi toi toi!
    Wir erwarten eine ausführlichen Bericht vom Wettkampf an dieser Stelle.

  13. #38
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo Freddy,

    ich finde deinen Plan erfrischend realistisch und abgeklärt (wenn es dir denn gelingt, ihn gerade am Anfang einzuhalten). Wenn 5km in 5:20/km eine deiner leichteren Übungen ist, liegst du auf der sicheren Seite, wenn du damit die ersten 7 km konstant läufst. Dann reinhorchen, wie's um dich steht und dann ggfs. noch 'ne Schippe drauflegen. 53:00 solltest du ziemlich wahrscheinlich knacken können. Wieviele Hm sind eigentlich angesagt ? (So wie ich die Dresdner Innenstadt erinnere, vermute ich mal, nicht allzu viele.)

    Ich drücke dir die Daumen und wünsche viel Erfolg !

  14. #39
    Ich lerne laufen... Avatar von Caia
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    Zitat Zitat von Alderamin Beitrag anzeigen
    Na dann, toi toi toi!
    Wir erwarten eine ausführlichen Bericht vom Wettkampf an dieser Stelle.
    +1
    Mein Lauftagebuch: Im dritten Anlauf zum Halbmarathon

    5 km Trainingsbestzeit 30:43 (08.07.2016)
    10 km Trainingsbestzeit 1:06:06 (13.09.2017)

    Wettkampf 17.4.16: 5 km in 32:36
    24.6.16: 10 km in 1:10:46

    84,6 kg (09/2015) ... 74,8 kg(aktuell)

  15. #40
    Avatar von FreddyT
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    Mein erster Wettkampf ist Geschichte, große Rekorde gab es nicht, jedenfalls nicht von mir. Wider Erwarten wurde ich jedoch von der Spitzengruppe der Männer noch überrundet, und das kam so:

    Der Sonntagmorgen ist kühl, etwa 6 Grad Celsius, die Wolken hängen tief und sind etwas dunkel. Regenwahrscheinlichkeit 50 Prozent. Leichter Wind kommt auf. Wer Dresdens Innenstadt kennt, weiß, dass dort die Bombardierung und der Sozialistische Aufbau große Freiflächen haben entstehen lassen, die Riesenkreuzung des Pirnaischen Platzes am Anfang der Wilsdruffer Straße ist ein Beispiel. Es zieht ganz schön, man kann auch sagen, der Wind pfeift. Gefühlt hat es ungefähr Null Grad.

    Ich parke mit dem Auto in einer Tiefgarage wenige hundert Meter vom Startplatz entfernt und bin kleidungsmäßig für jede Wetterlage gewappnet. Bei 10 Grad trage ich im Regelfall weder Mütze noch Handschuhe, sondern eine kurze Hose. Bei diesem Wetter jetzt nehme ich die ¾-Hose und eine Kapuzenjacke mit Baumwollanteil aus dem Kofferraum, ich setzte darauf, dass es nicht regnet.

    Eine halbe Stunde vor dem Start um 11:00 Uhr finde ich mich beim Startplatz ein. Es läuft noch der 5.000-m-Lauf, Anna Hahner, die später auch den 10.000-m-Lauf bei den Frauen gewinnen wird, hat ihn schon gewonnen, läuft sich aber im Pulk noch eine weitere Runde über 5.000 m warm und ich sehe sie über die Ziellinie schweben. Sie wird das Training dann nachmittags fortsetzen, der Marathon im April in Hannover steht ja noch an, und sie möchte gern nach Rio zu den Olympischen Spielen.

    Warmlaufen über 5 km kommt für mich weniger in Betracht, dann würde ich den Hauptlauf gar nicht mehr durchhalten. Ich will mich höchstens 10 Minuten vorher etwas einlaufen und habe daher noch etwas Zeit.

    Die Stimmung ist gut, viel Gedränge, Nationalflaggen flattern im Wind, die Straßen wurden schon am Abend vorher gesperrt, die Straßenbahn teilweise umgeleitet. Der Moderator begrüßt über den Lautsprecher jetzt fast jeden Finisher im Lauf mit seinem Vornamen, der auf den Startnummern steht. Das Wetter lässt insbesondere die Zuschauer frösteln, die wohl einen Glühweinstand vermissen. Ich umrunde das Areal und sehe Dutzende, die sich bereits einlaufen. Ich finde es erstaunlich, wie unterschiedlich die Läufer hier sind. Von der Großmutter mit Strickjacke über den kraftstrotzenden Mittzwanziger (schnittige Rennbrille), picklige Schüler oder übergewichtige Matronen – es ist alles vertreten, was laufen kann. Ich entschuldige mich, falls ich mit dieser Formulierung den Fahrer im Rennrollstuhl diskriminiert haben sollte, der später auch locker an mir vorbeiziehen wird.

    Etwa 10 Minuten vor dem Start beginne ich mit dem Warmlaufen rund um die Kreuzkirche und versuche dabei, nach außen den Typ des lockeren Profis darzustellen. Nach einigen Minuten bin ich fast alleine und mir schwant, dass ich möglicherweise einen Fehler gemacht habe. Denn als ich mich ein, zwei Minuten vor 11:00 Uhr beim Start einfinde, steht dort in der Startgasse ein Pulk mit geschätzten 2.000 Läufern vor mir. Punkt 11:00 Uhr wird gestartet und ich warte und mir wird wieder kalt. Die Minuten vergehen, ich rücke nur langsam vor. Über 6 Minuten später bin ich dann dran, und das ganze Feld liegt praktisch vor mir.

    Ich habe keine Pulsuhr und mein Smartphone läuft zwar mit, ist aber auf lautlos gestellt, ich wollte später nur sehen, wie der Lauf aussah. Mir fehlt jegliches Gefühl für Geschwindigkeit, ich weiß nur, jetzt muss ich aber ein wenig aufholen. Und das ist schwierig, weil es eng und gedrängt voll ist. Es beginnt ein mühsamer Zick-Zack-Lauf, der mich nervt, aber auch anstrengend ist, weil ich nicht gleichmäßig laufen kann und keinen Rhythmus finde. Gefühlt überhole ich die nächsten Kilometer hunderte von Mitläufern und ärgere mich über die schmale Laufbahn.
    Auf der Strecke sind drei Trommlergruppen verteilt, die gut anfeuern. Ich bilde mir ein, dass ich jedes Mal beim Passieren wieder etwas Tempo aufnehmen kann und warte beinahe (sehn)süchtig auf die Klänge der nächsten Gruppe. An vielen Stellen stehen Zuschauer, die anfeuern oder Hände zum Abklatschen in die Laufbahn halten. Einer hält ein handgemaltes Schild hoch, das vorgibt, man bekäme Kraft, wenn man es berührt. Ein Vater hält sogar ein Kleinkind beinahe in die Laufgasse, was ich wenig passend finde, schließlich will es ja nicht segnen.
    Ich bin ganz gut dabei, merke aber, dass es jetzt ständig schwieriger wird. Beim fünften Kilometer dann der Fahrradfahrer, der mit einer Trillerpfeife die Läuferspitze ankündigt und den Laufweg links freimacht. Die Spitzenläufer kann ich kaum sehen, sie scheinen auch den unfairen Vorteil zu haben, dass sie den Boden kaum berühren müssen, während meine Füsse langsam beginnen, am Boden zu kleben. Ich passiere das Ziel nach 5 km dann das erste Mal und eigentlich reicht es mir. Beim Durchlaufen versuche ich, die Zwischenzeit abzulesen. Leider weiß ich nicht mehr, was die Uhr bei meinem Start anzeigte.

    Ich komme auf etwa 27 Minuten, und das ist viel zu langsam. Denn wenn ich die zweite Runde genauso laufe oder gar noch etwas schwächer werde, kann ich sogar mein Ziel „unter 55 Minuten“ verfehlen. Ich muss zulegen, und das ist leichter gesagt als getan, denn die großen Reserven sind nicht mehr da. Ich müsste halt im Training länger laufen. Das Läuferfeld hat sich aber gut aufgelockert und ich habe Platz. Ich gerate unversehens in eine größere Lücke, und das stellt sich auch als ein Nachteil heraus. Ich laufe praktisch alleine, und niemand zieht oder motiviert mich. Auch in dieser Hinsicht wäre es besser gewesen, ich wäre weiter vorne in einer Gruppe gestartet, die leistungsstärker als ich ist.

    Die Kilometer ziehen sich. Keine Ahnung, was andere so beim Laufen denken, ich denke jedenfalls so gut wie gar nichts mehr und bekomme einen Tunnelblick. Nicht nach rechts oder links schauen, nur wenig nach vorne, einfach nur weiter. Beim 8. Kilometer sehe ich dann den Notarzt am Rande, jemand liegt am Boden. Er trägt eine Sicherheitsweste und es wird wohl einen Streckenposten erwischt haben, der einfach zu lange mehr oder weniger regungslos in der Kälte stehen musste, da habe ich es als Läufer entschieden besser. Bei Kilometer 9 dann ein Läufer mit einem großen Ballon, auf dem die Zahl 60 steht, offenbar ein Pacemaker, den ich jetzt überhole. Ich rätsele ein wenig, wann er wohl gestartet ist. Für die Läufer mit dem 60-Minuten-Ziel wäre es unpassend, gleich in der ersten Reihe zu starten. Das hat der Schrittmacher vielleicht getan, weshalb er mir jetzt so verlassen vorkommt. Dann müsste ich jetzt bei etwas unter 54 Minuten Zielzeit liegen, denn das Ziel ist keinen Kilometer mehr entfernt. Ich versuche noch auf dem letzten halben Kilometer einen kleinen Spurt, aber da geht nicht mehr viel.

    Jetzt bin ich über der Ziellinie und weiss nicht, wie schnell ich war. Die Runtastic-App nervt einmal mehr mit Werbung, und bis ich dann auf Stop gedrückt hatte, ist wieder Zeit vergangen. Ich schätze die Zeit auf etwa 53 Minuten 30 Sekunden.

    Im Zielbereich herrscht eine gute Stimmung, viele fröhliche Gesichter, es wird aufgeregt geschwatzt. Ich fühle mich aber nicht sonderlich gut. Ich habe auch keinen Appetit auf das angebotene Obst und beim Gedanken an ein Getränk wird mir eher schlecht – ich bekäme in diesem Augenblick gar nichts runter, noch nicht einmal ein Wasser und erst recht nicht das angebotene alkoholfreie Bier. Ich gehe daher gleich langsam Richtung Auto, nicht mehr ganz so flott wie auf dem Hinweg. Es zieht ganz schön in den Waden, ein Knie sticht beim Durchstrecken etwas, ich bekomme kleine Hustenanfälle. Mag sein, dass ich mich nicht ganz verausgabt habe, die Gesundheitszone habe ich jedenfalls schon verlassen.

    Sieger bei den Männern wurde ein Kenianer mit 30 Minuten 32 Sekunden, also fast eine Minute langsamer als der Vorjahressieger, der nur zweiter wurde. Bei den Frauen verbesserte sich Anna Hahner im Vergleich zum Vorjahr um einige Sekunden auf 33 Minuten 54 Sekunden. Und ich?

    Etwa eine Stunde nach dem Zielschluss stehen die Ergebnisse online. 1.220 Männer haben gefinisht, nach der Nettozeit komme ich auf Platz 893; immerhin habe ich ein Viertel der Männer hinter mir gelassen. In der Altersklasse 55 belege ich den 45. von 77 Plätzen, mit etwas Wohlwollen ist das noch Mittelfeld. Und ich habe 53 Minuten und 4 Sekunden gebraucht.

    Mit den Daten der Runtastic-App habe ich versucht, den Rennverlauf zu rekonstruieren. Die Daten dort passen aber nicht zu der offiziellen Zwischenzeit und der Endzeit. Die offizielle Zwischenzeit lag nicht, wie ich geschätzt hatte, bei 27 Minuten, sondern betrug 25:43 Minuten, die Pace lag daher um 5:09 min/km. Das wäre auf 5 km die bisher schnellste Zeit für mich. Die zweite Runde brauchte ich dann 27:21 Minuten, die Pace lag bei 5:28 min/km, also deutlich langsamer. Auch gut, da habe ich noch etwas vor, der nächste 10-km-Lauf in der Innenstadt ist hier Mitte Juni, da melde ich mich schon einmal an.

    Kennt eigentlich noch jemand die Glossen von Ephraim Kishon und der besten Ehefrau von allen? Ich habe auch so eine Ehefrau zu Hause. Sie blickt nur auf mich und denkt etwas, was sie gnädig – manchmal – nicht ausspricht, wenn sie weiß, dass ich weiß, was sie gerade denkt. So ergibt sich die lautlose Vorhaltung: „Spinnst Du jetzt völlig? Du siehst ja völlig fertig aus, alleine die großen dunklen Ringe unter den Augen. Wenn Du glaubst, Du siehst so jünger oder besser aus, dann hast Du Dich aber schwer geschnitten. Wenn Du noch einmal so einen Unsinn machst, schließe ich Deine Laufschuhe weg.“ Ich sehe das etwas neutraler. Am Ende habe ich mich tatsächlich nicht frisch und jugendlich gefühlt, und das Treppensteigen heute ist etwas beschwerlicher als sonst. Aber toll war’s trotzdem.
    ______________________________________

    Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

  16. #41

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    Danke für Deine tollen Berichte! Ich war bei solchen Großevents noch nicht dabei, aber finde es einfach schön, daß es mit dem Laufen eine Sportart gibt, wo Jedermann zusammen mit der Weltklasse an den Start gehen kann. Wo gibts das sonst schon im von Doping, Korruption und Milliarden an Steuergeldern für Fußball und Olympiade verseuchten Leistungssport.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  17. #42
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Die Spitzenläufer kann ich kaum sehen, sie scheinen auch den unfairen Vorteil zu haben, dass sie den Boden kaum berühren müssen, während meine Füsse langsam beginnen, am Boden zu kleben.



    Toller Bericht!

    Herzlichen Glückwunsch zu der guten Zeit und viel Respekt dafür, dass Du ohne Pulsuhr und Ansangen vom Smartphone Dein Tempo so gut einschätzen konntest...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  18. #43
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Super Ergebnis - Glückwunsch, Freddy !

    Mit etwas mehr "Glück" bei der Startaufstellung wären die 53:00 auch noch gefallen.

  19. #44
    Alderamin
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    @FreddyT

    Glückwunsch, da haste mich Jungspund (52) ja klar abgehängt (58:12). Mittelfeld in der Alterklasse ist doch richtig gut. Scheiß' auf die 50 Minuten, man muss ja noch Luft nach oben für's nächste Mal lassen.

  20. #45
    Avatar von FreddyT
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    Danke für die Blumen.

    Eine kleine Erkältung nach dem Citylauf ist schon beinahe wieder weg, wahrscheinlich war sie schon im Anflug, als ich gestartet bin. Ich bin gestern deshalb nur langsam wieder eine Runde von gut 6 km gelaufen, in den Beinen oder Knien habe ich nichts mehr bemerkt.

    Nach dem Lauf ist vor dem Lauf, und ich möchte jetzt die 50-Minuten-Grenze für die 10 km angehen. Vor einiger Zeit sah ich im Fernsehen einen kurzen Bericht über einen 70-jährigen Bischof in Süddeutschland, der jeden Morgen sein Tagewerk mit einem Dauerlauf begann. Bischöfe werden wohl erst sehr spät pensioniert. Während des Laufes wurde er von einem sportlich gekleideten, weitaus jüngeren Reporter interviewt. Während der Bischof die Ruhe selbst schien, bekam der junge Mann beim Fragen bereits leichte Atemschwierigkeiten. Es hieß später, der Bischof laufe eine 5-er Pace. Die will ich auch.

    Es fehlt mir vielleicht an himmlischem Beistand, aber ich habe dafür noch knapp 12 Wochen bis zum nächsten Stadtlauf von Sport-Scheck am 12. Juni 2016, das wäre dann mein 12. Laufmonat. Die Stadtlauf-Serie des Sporthauses hat offensichtlich auch eine kommerzielle Komponente. Die recht hohen Gebühren werden mit dem obligatorischen Laufshirt begründet, das ich eigentlich gar nicht haben will. Nichts gegen ein Shirt, aber mir wäre es lieber, die Startgebühr würde halbiert. Und außerdem müsste mir BMW im Grunde etwas zahlen, damit ich mit dem Firmenlogo auf der Brust eine Stunde Werbung durch Dresden laufe. Dazu kommt noch der Einmal-Chip von Mika Timing für 3 EUR. Ein Dauer-Champion-Chip lohnt für mich nicht, denn ich plane aktuell nicht für weitere 10 Rennen; zudem kommt Mika ja auch nicht bei jedem Rennen zum Einsatz, der Chip könnte sich erst nach Jahren rentieren, wenn ich ihn nicht schon vorher verlegt habe.

    Die ersten 5 km im letzten Lauf habe ich noch mit einer Pace von 5:09 min/km hinbekommen, da bin ich von unter 5:00 nicht schrecklich weit weg. Aber ich konnte im Forum lesen, dass der eine oder andere fast jahrelang an dieser Grenze laborierte, teils sogar erfolglos, also wird es auch nicht ganz einfach sein. Um das Tempo zu steigern, werde ich dem plausiblen Vorschlag folgen, zunächst einmal wieder einige Steigerungsläufe zu versuchen, dann auf kürzeren Strecken in Richtung des wohl sinnvollen anfänglichen Renntempos von 4:45 min/km zu kommen und schließlich auch längere Strecken von einem Kilometer in diesem Bereich zu laufen. Dazu plane ich eine intensive Einheit in der Woche.

    Den Tempodauerlauf werde ich ebenfalls versuchen, nach und nach schneller zu laufen. Das wird eine zweite Einheit in der Woche mit um die 5 km, für die ich mir das erste Ziel setze, überhaupt eine Pace von 5:00 min/km zu erreichen.

    Da ich beim Citylauf in der zweiten Runde sehr deutlich langsamer wurde, sehe ich das Hauptproblem bei meiner Ausdauer. Davon werde ich nur mehr bekommen, wenn ich mehr laufe und die Laufumfänge steigere. Mein „langer“ Lauf von zuletzt 15 km soll jede zweite Woche etwas verlängert werden (vielleicht um 500 m), bis ich bei 17-18 km bin. Zu mehr habe ich keine Lust.
    Ja, und dann fehlt immer noch etwas im Wochenumfang, weshalb ich eine vierte Trainingseinheit plane, bei der auch so um die 6 km gelaufen werden sollen. Die vierte Einheit ist für mich beinahe wie eine Kröte, die ich schlucken muss. Aber ich werde mich damit trösten, dass es lockere Läufe mit Spaß werden sollen. Die Jahreszeit ist zudem für mich günstig. Die Tage werden wieder länger und wärmer, und da werde ich doch noch einen Abend finden, an dem ich zusätzlich die Schuhe schnüren kann. Eine halbe Stunde zu laufen ist zudem nicht der Super-Kraftakt. Die Wochenleistung soll dann insgesamt zwischen 30 und 35 km liegen. Man sieht, ich bin sparsam veranlagt und verfechte in allen Bereichen das Effizienz-Prinzip, mit möglichst wenig Einsatz möglichst weit zu kommen. Manche sagen auch faul dazu. Einfach immer volle Pulle laufen und siegen kann ja schließlich jeder.

    Nach vier Wochen kann ich dann schon einmal schauen, was dieser Plan gebracht hat, wenn er überhaupt etwas bringt. Die Trainingspläne, die ich mir so angesehen habe, sind im Vergleich zu meinem obigen Plan sehr fein ausgearbeitet, etwa in der Art:
    1.600 m Einlaufen, 4 Intervalle je 800 m mit 4:51 min/km, Trabpausen 400 m je 5:54 min/km, 1.400 m Auslaufen.

    Ich möchte mich hier als Anfänger nicht lustig machen und blamieren, aber da könnte man meiner Meinung nach einen noch besseren Plan machen, z.B.

    1.458 m Einlaufen, 4 Intervalle von 812 m mit 4:48, 4:52, 4:54 und 4:50 usw.

    Was ich damit sagen will: in meinem Leistungsbereich denke ich nicht, dass ich es zu genau nehmen muss oder auch nur kann. Weder weiß ich, wie ich exakt eine Pace von 4:51 min/km laufen könnte noch kann ich sie überhaupt so genau auf kürzeren Strecken messen – Ausnahme: die von mir wenig geliebte Bahn. Mein Ideal ist: ich möchte mich in jeder Einheit in irgendeinem Bereich anstrengen und nicht nur so-la-la laufen, selbst wenn die Zeit nun gerade gut gewesen sein sollte. Für das Maß der Anstrengung gilt für mich aber, dass ich weder totale Erschöpfung noch das Umfallen anstrebe, das unterscheidet mich eindeutig von den richtigen Sportlern. Ich habe für mich aber schon den Anspruch, dass ich die Anstrengung jedes Mal deutlich spüren will. Die Werte in meinem Plan sind dabei lediglich Orientierungs- und Richtungswerte: ich werde mich bemühen, da irgendwie hinzukommen mit ein wenig Plus-Minus.

    In Arbeitszeugnissen ist die Formulierung: „hat sich stets bemüht“ bekanntlich eine schlechte Note mit dem Inhalt „hat nie erreicht“, „konnte den Anforderungen nicht entsprechen“ oder gar „hat versagt“. Im Training sehe ich das ganz anders. Wenn man sich wirklich jede Einheit „nur“ bemüht, hätte man sich jede Einheit angestrengt und damit einen Trainingsreiz gesetzt, und das wäre schon eine ganze Menge.

    Wie geht es dann weiter? Wenn’s gut geht und ich auch das nötige Glück habe, könnte ich die 50 Minuten im Juni schaffen. Falls ja, werde ich wahrscheinlich nicht mehr groß bewusst am Tempo schrauben, sondern eher versuchen, die Strecke zu verlängern. Dann käme es z.B. in Betracht, sich im Oktober hier beim Dresden-Marathon an einem Halbmarathon zu versuchen. Zielzeit wäre dann in etwa: 1 Stunde 50 Minuten. Falls nein, werde ich für die 50 Minuten auf 10 km wahrscheinlich dann im Oktober einen erneuten Anlauf starten.

    Ziel 1 ist also: im Juni 10 km unter 50 Minuten und im Oktober womöglich ein Halbmarathon unter 1 Stunde 50 Minuten. Ziel 2 ist dann: erst im Oktober die 10 km unter 50 Minuten.

    Ziel 3 habe ich nicht, kann sich aber auch ergeben: 50 Minuten für 10 km waren nicht drin, aber ich bin viel gelaufen. Ich berichte weiter.
    ______________________________________

    Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

  21. #46
    wie viele km hat das Jahr ??? Avatar von HappySue
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    Hey Freddy,
    Auch von mir für Deinen tollen Lauf - und den tollen Bericht!

    Weiter so, die "sub 50" ist fällig
    Liebe Grüße,
    HappySue




  22. #47

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    Hallo Freddy,

    schöner Lauf und Bericht.
    Ich bin in einer ähnlichen Situation, deshalb passt das ganz gut.
    Dein Werdegang zeigt ja das du tolle Fortschritte gemacht hast.
    Die 50min sind bei mir auch magisch und im Moment für mich nicht realistisch.
    Was aber gut geht den HM im Training zwischen @5:30 und @5:20 zu laufen.
    Damit will ich dir bloß sagen, falls du mit den 50min noch nicht klar kommst ändere dein Ziel auf den HM ab.
    Manchmal geht eben nicht schneller sondern länger.

    Viel Erfolg

  23. #48
    Avatar von FreddyT
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    Die leichte Erkältung setzt sich in den Bronchien offenbar fest; da ich kein Fieber oder keine Schmerzen habe, laufe ich zwar, aber eher gemäßigtes Tempo, und auch aus meiner geplanten vierten Trainingseinheit in der Woche ist noch nichts geworden. Vielleicht war auch die ungewohnte Wärme (14 Grad) und die viele Sonne am Osterwochenende mit schuld daran, dass der Husten noch nicht weg ist. Er hört sich viel schlimmer und tiefer an. Ich war auch viel zu warm angezogen und verschwitzt. Langsam muss ich jetzt in den Sommermodus umschalten. Einen Zusammenhang zwischen Laufen und Erkältung sehe ich ansonsten nicht. Um mich herum sind viele ähnlich erkältet, die überhaupt nicht laufen.

    Läuferisch ist daher so gut wie gar nichts geschehen über das ich berichten könnte. Da kann ich vielleicht einmal kurz mein Laufgebiet vorstellen. Beim Stichwort Dresden denken die meisten an die Elbe und deren Tal. Tatsächlich kann man sehr schön flach längs der Elbe laufen und viele An- und Ausblicke genießen; eine gute Gelegenheit wäre der Oberelbe-Marathon am 24. April, der im zweiten Abschnitt von Pillnitz bis in die Dresdner Innenstadt führt, mitten durch das ehemalige UNESCO-Weltkulturerbe. Diese Bezeichnung hatte das Elbtal dann verloren, als Dresden sich zum Bau der Waldschlösschenbrücke entschloss. An der Schönheit hat sich meiner Meinung nach auch durch diese Brücke im Grunde nichts geändert. Wer längs eines Flusses läuft, muss sich in aller Regel auch nicht mit Steigungen plagen.

    Nachdem ich so noch ein wenig Werbung für den Oberelbe-Marathon gemacht habe, muss ich gestehen: Gerade dort laufe ich nun nicht. Ich meine damit: Weder laufe ich bei dieser Veranstaltung noch längs der Elbe. Den Oberelbe-Marathon hebe ich mir noch für später auf, selbst die Halbmarathon-Strecke wäre mir momentan noch zu lang.

    Mein Gebiet ist die Dresdner Heide, die keine fünf Laufminuten von meiner Haustür entfernt beginnt. Es ist ein Landschaftsschutzgebiet im Norden von Dresden, mit einer Fläche von über 6.000 Hektar einer der größten Stadtwälder Deutschlands, mit etwa 8 km Strecke von einem Ende zum anderen. Es ist von vielen Wegen und Steigen durchzogen, so dass man fast beliebige Runden planen kann. Ich nutze breitere Wege, die meist asphaltiert oder befestigt sind, man könnte aber auch Trails laufen. Zwischen dem tiefsten und höchsten Punkt gibt es etwa 170 m Höhenunterschied und das scheint auf den ersten Blick nicht besonders viel. Allerdings handelt es sich um einen Ausläufer des Westlausitzer Hügel- und Berglandes und das Gebiet hat daher viele Schluchten und Täler mit teils happigen Steigungen, jedenfalls für mich. Ich kann zwar nicht 400 m in die Höhe laufen, aber auf kurzer Strecke mehrmals etwa 60 m auf und ab, und das kann ähnlich anstrengend sein. Für den Bergläufer ist das natürlich nichts, aber Strecken von z.B. 800 m und einer Steigung von bis zu 8 % liegen immer auf meiner Route und stellen ein Trainingselement dar, an dem sich meine Atmung doch sehr deutlich beschleunigt.

    Solche Steigungen nutzen auch einige Biker, um ein wenig bergan fahren zu üben, die kommen dann in der Gegenrichtung mit einem Höllentempo wieder herunter und lassen sich den Spaß auch durch das Warnschild „Achtung Radfahrer: starkes Gefälle“ nicht verderben.

    Anders als die Bezeichnung „Heide“ vermuten lässt, ist das Gebiet dicht bewaldet. Für den Läufer hat es den Vorteil, dass es relativ windgeschützt ist. Ein kleines Flüsschen schlängelt sich gurgelnd Richtung Elbe, und zusammen mit den Schluchten, Hängen und dichtem Baumbestand gibt es viele wild-romantische Ecken. Ab und an sieht man etwas scheues Rehwild in der Ferne, aber ehrlich gesagt nehmen die Wildschweinrotten überhand. Wenn so einige ausgewachsene Tiere den Weg kreuzen, wird mir doch etwas mulmig, denn gegen die hätte ich kaum eine Chance. Selbst weglaufen bringt nichts, weil die meist noch schneller rennen können.

    In der Regel trifft man immer irgendwo auf andere Läufer oder Biker; am Wochenende kann es dann in der Mittags- oder Nachmittagszeit beinahe voll werden, weil das Gebiet auch von Wanderern, normalen Radfahrern oder im Randbereich auch von Spaziergängern genutzt wird. Beinahe voll heißt hier natürlich nicht: wie im Englischen Garten in München, sondern es gibt immer reichlich Platz und auch völlig einsame Ecken.

    Das Gebiet ist so groß, dass ich es noch nicht annähernd erkundet habe. Wenn ich noch ein bisschen mehr Ausdauer und Kraft habe, werde ich es wagen, einmal quer bis zur Elbe zu laufen und dann wieder zurück, wobei ich auf dem Rückweg natürlich die ganzen Höhenmeter wieder erklimmen muss. Diesen Rückweg traue ich mir noch nicht ganz zu.

    Am Wochenende soll es daher nur eine kleinere Runde geben, es stehen jetzt 15 bis 16 km auf dem Programm. Es soll spürbar wärmer werden, da freue ich mich jetzt schon. Die Wintersachen werde ich schon mal wegpacken in der Hoffnung, dass das Einmotten den Sommer herbei schwört. Meinetwegen kann es nun losgehen.
    ______________________________________

    Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

  24. #49
    Avatar von FreddyT
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    Es ist noch nicht so recht losgegangen, weil meine Erkältung hartnäckiger ist als gedacht. Nichts Ernsthaftes, aber immer noch Husten und belegte Bronchien. Tempoeinheiten habe ich daher ausgelassen und die vierte Einheit in der Woche auch, weil es dann doch etwas zu gleichförmig würde. Den Rest hat mir ein Lauf bei 20 Plusgraden gegeben, was ich schrecklich warm fand und den ich beinahe abbrechen musste. Wenn es nächste Woche nicht besser wird, muss ich überlegen, ob auch das eher langsame Laufen möglicherweise kontraproduktiv ist und ich eine Woche ganz aussetzen sollte.

    Da ich offenbar durch das Laufen nicht nur deutlich Gewicht verloren habe, sondern insgesamt etwas frischer erscheine, werde ich von einigen angesprochen, woran das denn liegt, und breitwillig gebe ich meine Erfahrung zum Besten und verleihe Literatur zum Thema Laufeinstieg. Ich habe mich dann entschlossen, einen Laufpartner zum Einstieg etwas zu coachen. Weder bin ich ein Lauf-Ass noch der große erfahrene Pädagoge, daher beschränke ich mich auf mentale Unterstützung. Das läuft darauf hinaus, dass ich zum regelmäßigen Trainingsantritt motiviere und mitlaufe, damit der Laufpartner nicht gar zu schnell aufgibt. In der Höhe immer zehn Zentimeter hinter ihm, damit ich kein zu schnelles Tempo vorgebe; nur wenn ich merke, dass das Tempo sinkt und gleichzeitig auch seine Atmung ruhiger wird, versuche ich unmerklich etwas anzuziehen – denn dann denke ich, da ist ja noch Luft.

    Positiv ist, dass die Lauferei in dem Tempo von etwa 7:45 min/km praktisch keine Anstrengung mehr darstellt. Ich habe zwar keine Pulsuhr, aber ich vermute, man könnte bei mir beinahe keinen Anstieg der Herzfrequenz mehr messen. Negativ ist, dass ich bei der jetzt für mich eher geringen Geschwindigkeit nach 2 x 10 Minuten Laufen leichte Schmerzen in den Sprunggelenken bekomme und diese auch etwas anschwellen. Offenbar hebe ich die Füsse weniger an oder setze sie anders auf, wodurch eine andere Art der Belastung entsteht, die für mich ungewohnt ist und daher zu einer leichten Überlastung führt. Als guter Läufer müsste man das eigentlich auch ohne jede Beschwerden können; es scheint aber so, dass ich nur in einer sehr schmalen Bandbreite von Geschwindigkeiten trainiert bin und jede Abweichung nach oben oder unten Schwierigkeiten bereitet.

    Bemerkenswert ist für mich aber ein weiterer Eindruck. Nachdem ich so 20 Minuten gelaufen bin und das als gemütliches Einlaufen für mein eigentliches Training betrachte, habe ich tatsächlich Probleme, wieder auf das höhere, für mich im Grunde normale Tempo zu kommen. Es kommt mir vor, als ob der Bewegungsablauf auf eine langsamere Geschwindigkeit umgeschaltet wurde und der Körper sich beinahe wehrt, wieder schneller zu laufen. Das gibt mir zu denken und spricht ein dagegen, bei meinem Ausbildungsstand überhaupt solche langsamen Laufeinheiten zu begleiten.

    Am Wochenende habe ich meinen „langen“ Lauf auf jetzt 16,2 km (neuer persönlicher Rekord) ausgeweitet, mit dem Durchschnittstempo von 6:05 min/km bin ich ganz zufrieden. Beim Laufen habe ich sehr viel Zeit zum Überlegen, meiner Ansicht nach sogar zu viel Zeit, was könnte man da alles erledigen. Jedenfalls grüble ich ein wenig vor mich hin wegen des Problems des langsamen Tempos und lege mir eine Theorie zurecht, die ich bildhaft an die Datenverarbeitung anlehne. Die richtigen Informatiker mögen mir das nachsehen. Danach kann man das Laufen auch unter den Gesichtspunkten von Hard- und Software betrachten. Die körperliche Leistungsfähigkeit stellt die Hardware da, aber der Lauf muss auch durch Nervenimpulse gesteuert werden, die z.B. Schrittlänge, Kniehub oder Abdruck regeln. Das „Programm“ dafür stellt die Software dar.
    Wenn ich schneller laufen will, muss ich die Hardware ertüchtigen, aber auch die Software umschreiben. Die Hardware verbessere ich in erster Linie durch viele lange Läufe, für die neue Software reicht es, wenn ich nur einige Male schneller laufe, z.B. im Intervalltraining. Im Rennen kommt es dann darauf an, dass ich die neue Software aufspiele und durchrattern lasse. Natürlich ist die Software nicht alles. Wenn ich das Programm „Marathon in 2:30:00“ bei mir einspielen könnte, würde meine Hardware natürlich komplett versagen. Und bei einem Intervalltraining kommt es nicht nur darauf an, den Bewegungsablauf zu speichern, sondern selbstverständlich wird dabei auch die Hardware verbessert. Aber die Programmierung wäre danach ein Teil des Trainings.

    Das Modell ist mir eine Hilfe bei der Erklärung von einigen Feststellungen. Beispielsweise erklärt es mir, warum ich nach den langsamen Begleitläufen so schwer auf das normale Tempo komme. Das langsame Laufen führt zum Schreiben des Bewegungsprogramms „laufe mit 7:30 min/km“, das dann in den Speicher genommen wird und dort verharrt. Für mich als Einsteiger ist es schwierig, das Programm einfach auszuwechseln gegen das Programm „laufe mit 6:00 min/km“. Das Modell passt auch zu meiner Erfahrung, dass noch einigen wenigen Intervallläufen insgesamt ein höheres Tempo möglich wird. Es entspricht auch ein bisschen dem Konzept von Steffny, mit vielen langen und relativ langsamen Läufen zu trainieren und dann vor dem Rennen relativ wenige Tempoeinheiten zu schalten, in denen nur Teilabschnitte der späteren Rennstrecke im Renntempo gelaufen werden.

    Da sieht man mal wieder, was dabei herauskommt, wenn man auf den längeren Strecken zu viel Zeit hat. Das alleine wäre schon ein Grund, einfach schneller zu laufen. Dann wäre ich eher zu Hause und könnte noch etwas Sinnvolles machen statt merkwürdige Theorien zu entwickeln.
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    Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

  25. #50
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    Andere können vielleicht große Dinge berichten, bei mir geht es gemächlich weiter. Die Bronchien sind auch nach vier Wochen nicht ganz frei, sehr hartnäckig diese Erkältung, es geht subjektiv aber etwas besser. So richtig mit Tempo komme ich noch nicht voran, ich werde mich da mehr zusammen reißen müssen.

    Mein „langer“ Lauf von 14,85 km begann im leichten Nieselregen, der zunahm, so dass ich am Ende ziemlich nass war. Die Regenjacke nützte zum Schluss wenig, weil das Wasser vom Kragen aus hinein lief und nach und nach das Shirt völlig durchnässte. Eigentlich war ich pitschenass und das nasse Hemd rieb unangenehm auf der Haut. Solange man sich bewegt und kein Wind herrscht, geht das jedoch ganz gut.

    Allmählich lerne ich auch mein Laufgebiet immer besser kennen, obwohl mein Orientierungssinn gegen Null läuft und ich in der Regel sehr lange brauche bzw. die Strecken mehrmals laufen muss, um mich ohne Plan zurecht zu finden. In der Heide haben die meisten Wege und Waldquartiere Namen und sind seit Jahrhunderten mit Waldzeichen versehen, die häufig ein bisschen an Runen erinnern. Die Quartiere tragen Namen wie Nesselgrube, Hundströge oder Das böse Loch, die Wege heißen Rumpelweg, Kannenhenkel, Todweg, Nachtflügel, Vogelzipfel oder Rennsteig. Gerade der letztere Name kommt in Deutschland für ältere Fernwege ungefähr zweihundertmal vor und ich könnte jetzt jede Woche die frohe Nachricht verkünden, dass ich den Rennsteig gelaufen bin, was bei den engagierten Läufern natürlich die unrichtige Vorstellung hervor riefe, ich hätte die berühmte Strecke des Rennsteiglaufs im Thüringer Wald bewältigt. Davon bin ich noch weit weg.

    Mehr als zehn Kilometer im Tempo von etwas unter 6:00 min/km zu laufen, fällt mir körperlich nicht schwer, es kommt mir dann nach einer Stunde nur etwas langweilig vor. Mir geht irgendwann auch der Gesprächsstoff für meine Selbstgespräche aus, ich bin ohnehin nicht sehr unterhaltsam, und ich überlege, wie man hier noch etwas Abwechslung erzeugen kann. Das Stichwort dafür ist nahe liegend – Endbeschleunigung. Das habe ich nun einmal versucht und dafür etwas gemogelt. Ich lege die Strecke so, dass ich in der ersten Hälfte einige Höhenmeter erklimme und auf meinem Konto quasi anspare, um sie in der zweiten Hälfte zu verpulvern und für ein kleines Tempofeuerwerk auf leicht abschüssiger Strecke zu verwenden. Das ist zwar nicht ganz reell und grenzt an Selbstbetrug, ist aber vom Laufgefühl gegen Ende des Laufes super schön und macht Spaß, der soll ja auch nicht zu kurz kommen. Ich fühle mich dann nicht müde, sondern kann noch die letzten zwei Kilometer in Richtung 5:00 min/km ordentlich beschleunigen, das kommt mir dann beinahe wie fliegen vor und ist ein toller Abschluss.

    Ja, ein richtiges hartes Training sieht anders aus. Falls ich jemals Marathon laufen wollte, müsste ich einige Gänge hochschalten. Ich werde daher beim nächsten Mal die Strecke so legen, dass es entweder zum Ende hin wirklich flach wird, damit ich versuchen kann, ehrlich zu beschleunigen, oder eine kleine Steigung ansteht, damit es wirklich anstrengend wird, das Tempo zu halten. Hoffentlich macht es auch annähernd so viel Spaß.
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