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Thema: No sports

  1. #1
    Avatar von FreddyT
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    Standard No sports

    Der nun auch noch. Wer will das Alles lesen, für wen ist es gedacht? Wie die Überschrift schon sagt: nicht für den Sportler, der ständig nach besseren Leistungen strebt; nicht für die ungestüme Jugend, die ihre Grenzen austesten will; und nicht für den, der sich ständig und immer mit anderen vergleicht und frustriert ist, wenn er nicht wenigstens zu den Besseren gehört. Gedacht ist es für den, der schon älter ist, von Null beginnt und einfach nur ins Laufen kommen will. Was dann später noch daraus wird, ist offen.

    Also zunächst der Rückblick. Was bisher geschah.

    Wer über 30 Jahre auf seinem Bürodrehstuhl gesessen und jegliche körperliche Aktivität eher gemieden hat, braucht viel Glück, wenn er noch einen passablen Gesundheitszustand haben will. Häufig wird es so aussehen wie bei mir. Der Atem wird recht kurz, auch wenn man auch nur eine Treppe steigen will. Das Körpergewicht überschreitet die Marke von 30 beim BMI, die Waage zeigt drei Stellen vor dem Komma. Der Kleiderschrank füllt sich mit Anzügen, die zu eng geworden sind. Nicht immer passt die Größe XL. Der hohe Blutdruck liegt in einem Bereich, der von Fachleuten als eindeutig behandlungsbedürftig angesehen wird. Unvermittelt fängt das Herz auch beim Sitzen auf dem Bürostuhl an zu rasen. Am Stuhl kann es nicht liegen, auf dem sitze ich seit Anbeginn (Alu chair nach Charles Eames, schade, dass man den Bezug nicht wechseln kann). Wenn man sich morgens die Socken anziehen will, bemerkt man, dass man nicht mehr auf einem Bein stehen kann. Und die Schuhsenkel schnürrt man schon lange nicht mehr beim Bücken, sondern setzt sich besser hin.

    Das Herzrasen führt dann doch zu Bedenken, und ich vereinbare einen Termin beim Facharzt. Sportsachen bitte mitbringen und das Handtuch nicht vergessen. Was wird der Arzt sagen? Wahrscheinlich: Guter Mann, nehmen Sie ab und bewegen Sie sich mehr. Regelmäßiger Sport ist gut. Und fürs erste nehmen Sie einmal diese Tabletten, haben kaum Nebenwirkungen. Kommen Sie in einem Monat wieder, führen Sie Tagebuch für den Blutdruck. Dann werden wir sehen.

    Da hätten Arzt und Pharmaindustrie einen neuen Dauerkunden, wahrscheinlich bis zum Lebensende. Was tut der Mann, wenn er Angst hat? Ich kneife. Der Arzttermin wird abgesagt. Aber ein Buch angeschafft, über das Laufen, von einem Steffny (nie gehört), und einige hundert Seiten dick. Da steht sehr viel drin. Nach dem ersten Durchlesen schwirrt mir der Kopf. Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Glykogenspeicher, Regeneration und Superkompensation, Herzfrequenz, Periodisierung des Trainings, und endlos viele Trainingspläne, ein ganzes Kapitel allein über Marathon.

    Welcher normale Mensch will überhaupt Marathon laufen? Und das in unter drei Stunden? Schade um das Papier. Aber es gibt ja auch einen Plan für den absoluten Anfänger. Und bei Steffny kann ich ohne schlechtes Gewissen mit dem Aufbautraining aufhören, wenn ich das geworden bin, was er Gesundheits-, Fittness- oder Genussläufer nennt. Dann muss man später drei Mal in der Woche laufen, einmal lang und zweimal kürzer, und insgesamt so um die 25 bis 30 km zurücklegen. Das hört sich doch noch halbwegs vernünftig an und müsste selbst für mich machbar sein.

    Wenn man kopflastig ist, reicht ein einziges Buch nicht. Da kommt es mir zupass, dass es sehr viele Bücher zu dem Thema gibt, und sehr viele Internet-Seiten. Die wollen alle erst einmal gelesen sein, bevor man den ersten Schritt macht. Das Lesen geht wider Erwarten recht schnell, weil sich herausstellt, dass jedenfalls auf den Anfänger bezogen im Wesentlichen überall das Gleiche steht. Die vielen Trainingspläne für den absoluten Anfänger sind teils sehr fein ausgearbeitet und unterscheiden sich tatsächlich noch in Details. Ich komme jedoch zu dem Ergebnis: hier ist ein Plan so gut oder schlecht wie der andere. Es ist egal, welchen Plan ich nehme. Wichtig ist nur, dass ein Plan dann durchgehalten wird.

    Also der erste Plan: 30 Minuten laufen ohne Unterbrechung. Vorsichtshalber wähle ich den Plan über 10 Wochen, ich will nichts falsch machen und keine Scherereien mit Gelenken oder Bändern, deren Namen ich bis dahin kaum kannte.

    Es ist Ende Juli, und es ist warm. Im Keller liegen noch ungebrauchte Sportschuhe von Nike, die ich mit einem großen Vorsatz schon einmal vor über zehn Jahren im Angebot erstanden habe. Ein T-Shirt habe ich auch noch, eine kurze Hose (XL) gibt es gerade (Zufall oder Fügung) bei Lidl für 5 EUR, sieht nicht sonderlich modisch aus. Eigentlich nicht meine Linie.

    Mein Plan sieht vor, dass ich zwei Minuten laufe, dann zwei Minuten gehe, und das fünf Mal im Wechsel. Um die Minuten zu erfassen, lade ich auf dem Smartphone einen Timer von Runtastic. Also einstellen: zwei Minuten Workout, zwei Minuten Erholung, fünf Sets. Dann fahre ich 700 Meter mit dem Auto zum Waldrand – in erster Linie, damit mich niemand in diesem Aufzug sieht. Mit dem Smartphone in der Hand wird auf Starten gedrückt. Eine Stimme zählt: .. drei, zwei, eins, Workout! Ich setze mich in Bewegung, die ersten Schritte.

    Geht doch. Geht doch eigentlich ganz leicht. Ich schaue auf das Smartphone in der Hand. Schon zehn Sekunden geschafft.

    Oh, jetzt wird es doch etwas schwerer. Anfänger laufen bekanntlich immer zu schnell, also werde ich etwas langsamer. Das mit dem Atmen geht nicht mehr so gut, und das Herz wummert ganz schön. Ein Blick auf das Smartphone. Es sind erst 26 Sekunden geschafft.

    Das wird ja denn doch mit einem Mal sehr schwer. Boh, eh. Wieviel Sekunden? 53? Die zwei Minuten halte ich nie durch. Täusche ich mich, oder geht das hier ganz schön steil hoch?

    Drei Mal in der Woche laufen? 25 Kilometer? Träum weiter, das geht niemals, never ever.

    Erstmal bis zu dem Baum da vorne an der Ecke. Oder gehe ich erst einmal ein Stück? Nein, so schnell gebe ich nicht auf, es werden die zwei Minuten gelaufen, oder was man so laufen nennt, und dann erst gegangen. Durchhalten.

    Hoffentlich wird mir nicht gleich schwarz vor Augen. Was passiert eigentlich, wenn ich umkippe? Noch ein Stückchen, gleich. Und dann die Stimme aus dem Smartphone (Vanessa, weiblich): .. drei, zwei, eins .. Erholung.

    Wow, da liegt ja noch einiges vor mir. Im Gegensatz zu den zwei Minuten Laufen sind die zwei Minuten Erholung erstaunlich schnell vergangen. .. drei, zwei, eins .. Workout. Ich trabe wieder an, diesmal gleich langsamer als beim ersten Mal, zwei Minuten laufen sind ja sehr lang. Ich versuche jetzt einfach, an nichts zu denken, und nur durchzuhalten. Die Schuhe sind trotzdem sehr schwer, das Hemd klebt auf dem Rücken, und in meinem Kopf scheint etwas zu pulsieren. Irgendwie kann ich der Sache nur noch sehr wenig abgewinnen. Gut, dass die Hose nur 5 EUR gekostet hat.

    Dann sind die 20 Minuten vorbei. Schwer atmend gehe ich zum Auto. Das kann ja heiter werden. Soll ich diesen ersten Lauf jetzt als Erfolg oder Desaster verbuchen? Wie konnte ich nur so auf den Hund kommen. Positiv ist dann: ich erhole mich sehr schnell. Nach einer weiteren halben Stunde zu Hause merke ich nichts mehr. Ich bin geradezu aufgekratzt. War doch gar nicht schlimm.

  2. #2
    Ich lerne laufen... Avatar von Caia
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    Bitte mehr davon! Danke fürs Teilen, mir ging es bei den ersten Versuchen im Herbst nicht anders, inzwischen schaff ich 10 km am Stück und es ist herrlich!
    Mein Lauftagebuch: Im dritten Anlauf zum Halbmarathon

    5 km Trainingsbestzeit 30:43 (08.07.2016)
    10 km Trainingsbestzeit 1:06:06 (13.09.2017)

    Wettkampf 17.4.16: 5 km in 32:36
    24.6.16: 10 km in 1:10:46

    84,6 kg (09/2015) ... 74,8 kg(aktuell)

  3. #3

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    sehr schöner Bericht.

    bleib dran und berichte hier.

  4. #4
    Avatar von FreddyT
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    Es freut mich, wenn jemand den Text lesen mag. Daher die Fortsetzung.

    Ein Tag nach dem ersten Lauf: ich spüre nichts. Kein Muskelkater, kein Ziehen, kein Zwicken, es geht mir prima. Da lese ich noch schnell nach, was im Körper beim Laufen geschehen ist.
    Die Muskeln werden von einem Phosphat (ATP) angetrieben, das überall im Körper verwendet wird. Es wird geschätzt, dass jeder an einem Tag mehr als die Hälfte seines Körpergewichts an ATP verbraucht. Wie bitte? Das kann doch nicht sein. Ach so, nur rechnerisch und theoretisch. Es wird permanent ATP auf- und abgebaut. Tatsächlich steht ATP den Muskeln nur für einige Sekunden als Vorrat zur Verfügung. Wie wahr, das trifft bei mir genau zu. Und wo kommt es dann neu her? Es wird überwiegend in den Mitochondrien der Zellen durch Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten gebildet. Dazu braucht es Sauerstoff.

    Das Problem ist dann: wenn man läuft, braucht man viel Energie, also viel Sauerstoff. Die Lunge muss den Sauerstoff heranschaffen, das Blut ihn aufnehmen, das Herz das Blut zu den Muskeln pumpen, die Zellen damit ATP bilden. Das scheint sehr kompliziert zu sein, daran sind über 100 Enzyme als Biokatalysatoren beteiligt, schon deren Namen kennt kaum einer.
    Nach einigen Stunden stöbern in diversen Quellen fasse ich es für mich kurz zusammen: Es ist alles sehr kompliziert und mir fehlt es als Untrainierten so ziemlich an Allem. Die Lunge ist zu klein, sie hat zu wenig Lungenbläschen und damit Oberfläche, ich atme nicht tief genug (auch dafür braucht man mehr Muskeln), das Blut müsste mehr rote Blutkörperchen haben, das Herz ein größeres Volumen, die Muskeln mehr Blutgefässe zur Versorgung und die Zellen mehr Enzyme. Ein paar Beinmuskeln mehr wären auch ganz gut, das scheint aber nicht das Hauptproblem zu sein.
    Wenn ich den Büchern trauen darf: es gibt Hoffnung, jeder kann laufen, man muss es nur häufig genug tun. Dass ich nach Luft schnappe und mein Herz wie rasend schlägt und ich trotzdem nicht vorankomme, ist offenbar normal und kein Grund zur Panik. Aber ich hätte doch einmal vorher zum Arzt gehen sollen. Meine Gesundheit sehe ich trotzdem nicht in Gefahr. Da gibt es auch keine Ausrede, morgen nicht zu laufen.
    Der zweite Lauf fühlt sich dann weder besser noch kürzer an als der erste. Ich versuche bewusst, etwas langsamer und gleichmäßiger zu laufen. Den Angaben meines Timers folge ich sekundengenau: zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Es wird keine Sekunde abgekürzt, keine Sekunde zu spät wieder losgetrabt. Ich weiss, dass es nicht auf eine Sekunde ankommt, aber so kann ich leichter Disziplin halten. Es erweist sich nur als sehr unpraktisch, das Smartphone ständig in der schweißnassen Hand zu halten, die Tasche in meiner Discounter-Hose ist zu klein und außerdem könnte es herausfallen. Ich werde mir noch einen Gürtel oder sowas im Internet bestellen müssen.
    Am folgenden Tag messe ich einmal meine Laufstrecke am PC. Wie viele Kilometer mögen es gewesen sein? Ich bin dann doch leicht enttäuscht, als ich die Gesamtstrecke mit knapp 2.600 m ermittele. Das ist ja noch nicht sooo viel. Sollte ich vielleicht einmal die Geschwindigkeit messen oder ausrechnen? Besser nicht, da wäre ich möglicherweise frustriert. Ich folge stur einer Auffassung in meiner Literatur, die da sagt: es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, erst einmal nur laufen und die Laufzeiten bzw. Laufstrecken verlängern. Vergleiche mit anderen bringen nichts, jeder fängt mit einem anderen Tempo an und steigert sich verschieden schnell. Diese Meinung kommt mir sehr entgegen.
    Die erste Woche ist nach dem dritten Lauf schneller vergangen als ich gedacht habe. Beschwerden fühle ich nicht, ich habe allerdings etwas mehr als ein Kilogramm abgenommen. Natürlich nicht nur durch das Laufen.
    Denn schon nach dem ersten Lauf hatte ich das Gefühl: das Gewicht muss runter. Laufen ist ja so schon schwierig, und mit dem überflüssigen Gewicht erst recht. Jedes Kilo zählt. Nichts mehr mit Wein, Brot und Käse abends. Zwei belegte Brote, eine Tomate, eine Möhre, und wenn der ganz große Hunger kommt, höchstens eine Tasse Kakao, mit Magermilch. Und wenn der Magen dann immer noch knurrt, einen Fencheltee.
    Ich fühle mich trotzdem gut, im Grunde besser als die Woche zuvor. Kein Schwindel, keine Schwäche, keinen Heißhunger. Das „weniger essen“ fällt mir nicht schwer. Ich möchte sogar behaupten: ich habe noch nie eine Woche Diät (besser: kontrolliertes Essen) gehabt, die mir so leicht fiel. Das kann jetzt meinetwegen so weiter gehen, auch wenn ich beim Laufen noch jede Sekunde zähle und sehnsüchtig auf Vanessas Anweisung „Erholung“ warte.
    Die zweite Laufwoche steht eine Steigerung an. Ich werde drei Minuten laufen und zwei Minuten gehen und das wiederholen. Die Steigerung soll zwar nach meinen vielen Büchern nicht mehr als 10 Prozent in der Wochenleistung ausmachen, aber das gilt wohl nicht ganz am Anfang. Aber immerhin: drei Minuten laufen sind im Vergleich zu zwei Minuten laufen glatte 50 Prozent mehr, also doch eigentlich eine ganz ordentliche Steigerung.
    Es ist seltsam: ich bin jetzt erst dreimal gelaufen, habe mir aber schon den Punkt auf der – immer gleichen – Strecke gemerkt, wo zwei Minuten Lauf vorbei sind. An genau diesem Punkt zweifele ich plötzlich, ob ich überhaupt schon drei Minuten durchhalten kann und die weitere Minute kommt mir sehr lang vor. Mir wird das erste Mal bewusst, dass das Laufen auch eine Kopfsache ist, bei einigen vielleicht weniger, bei mir (leider) eher mehr. Herzfrequenz, Zwerchfellatmung und Tempo hin oder her: Ohne den Kopf geht nichts. Vor allem: ich muss laufen wollen, sonst kann ich nicht laufen. Ich halte daher die 3-Minuten-Ansage des Timers wieder sekundengenau ein. Was soll man sagen: es geht ohne weiteres. Ich helfe aber dem Kopf etwas und variiere meine Laufstrecke. In meinem Waldabschnitt gibt es viele kürzere Wege und man kann gut kreuz und quer laufen. Das mache ich ab jetzt und es hat die Folge, dass ich anhand der Wegstrecke nicht mehr weiß, wie lange ich schon gelaufen bin. Ich warte jetzt nur noch die Ansage ab.
    Die zweite Woche endet wie die erste: ich habe keine Beschwerden, ein weiteres Kilo abgenommen und das Laufen fällt zwar – weiß Gott – noch nicht leicht, erscheint mir aber trotzdem nicht mehr ganz so schwer die erste Woche. Irgendwie hat sich auch schon ein Rhythmus ergeben. Ich laufe Montag, Mittwoch und Freitag, jeweils gleich nach der Arbeit, und es fällt mir auch nicht schwer, mich aufzuraffen. Man darf sich nur nicht vorher hinsetzen…
    Die dritte Woche stehen vier Minuten laufen und zwei Minuten gehen auf dem Programm, aber nur noch vier Mal im Wechsel. Vier Minuten sind doppelt so viel wie zwei Minuten, und ich habe die ersten Erfolgserlebnisse: Ich finde es schon nicht mehr sonderlich schwer und anstrengend, zwei Minuten zu laufen und empfinde das als deutlichen Fortschritt. Es beflügelt geradezu ein bisschen. Ja ja, ich weiß auch, vier Minuten sind nicht die Welt, aber immerhin: es geht voran. Das mit dem Training scheint zu funktionieren.
    Auch die vierte Woche vergeht läuferisch wie im Fluge, es werden jetzt fünf Minuten gelaufen und zwei gegangen, dreimal im Wechsel. Dann ist ein Monat um.
    Die Gewichtsbilanz kann sich sehen lassen: die Waage zeigt an, dass mehr als fünf Kilogramm auf der Strecke geblieben sind. Was das Laufen angeht, habe ich mich an eine gewisse Anstrengung gewöhnt und finde sie jetzt normal. Fünf Minuten laufen sind jedoch nicht sehr viel, und ich werde etwas unruhig und auch ungeduldig. Auf der einen Seite mache ich Fortschritte und nichts schmerzt oder zieht, auf der anderen Seite geht mir das nicht schnell genug. Immer nur eine Minute mehr, da bin ich ja Ende des Jahres noch nicht fertig. Ich beschließe daher, meinen anfänglichen Plan etwas zu beschleunigen. Ich hätte noch sechs Wochen Zeit bis zum Ziel „30 Minuten am Stück laufen“ und streiche die nun auf dem Papier zu vier Wochen zusammen.

    Von solchen und ähnlichen Aktionen wird in meinen Büchern abgeraten, möglicherweise zu Recht. Ich nehme die Verantwortung trotzdem auf mich und rechtfertige dies damit, dass ich vorsichtshalber so ziemlich den längsten Trainingsplan ausgewählt hatte, den ich finden konnte. Ich hätte ja auch gleich einen Plan nehmen können, der „nur“ acht Wochen vorsieht. Ich muss jetzt nur noch den Übergang zwischen den Plänen etwas gleitend gestalten. Ich belasse es bei drei Läufen in der Woche mit jeweils einem Ruhetag, nehme aber jetzt in jeder dritten Einheit (und nicht mehr in jeder vierten) eine Steigerung vor und plane auch einige 2-Minuten-Sprünge ein. Ich nehme mir aber vor, genau auf etwaige, auch kleinste Beschwerden zu achten und vor allem am Tempo nicht zu schrauben.
    Das Tempo wird unbewusst nämlich zu einem ständigen Thema. Subjektiv habe ich den Eindruck, ich schleiche wie eine Schnecke. Wenn ich Spaziergänger oder Eltern mit ihrem Kinderwagen „überhole“, dauert das eine gefühlte Ewigkeit, und wie viele andere Laufeinsteiger stelle ich mir die Frage: Laufe ich überhaupt? Es reizt daher, die Geschwindigkeit zu messen, was ich bisher nicht getan habe. Ich laufe immer noch nur mit dem Timer, der mir allein angibt, wie viele Minuten ich gelaufen bin. Wie schnell bin ich also? Und dann die nächste Frage: wie schnell sind andere im Vergleich? Seitenlang kann man in Läufer-Foren über das Thema der Anfängergeschwindigkeit lesen. Ja nicht zu schnell; und um Himmels willen auch nicht so langsam, dass man schlurft und sich den Laufstil versaut.
    Beim Laufen hat man viel Zeit zu überlegen, und ich drehe die Frage mehrmals im Kopf. Dann entscheide ich mich: ich messe keine Geschwindigkeit, bevor ich nicht 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen kann. Wie schnell ich die nächsten vier Wochen laufe, ist Wurst, daran hängt nichts.
    Die nächsten Wochen laufen schon fast routiniert ab. Dreimal die Woche geht es los, der Timer wird programmiert, die Zeiten werden exakt abgelaufen, jetzt nach dem neuen, etwas beschleunigten Plan. Auch dies geht gut. Keine Beschwerden, und der Gewichtsverlust bleibt bei etwa einem Kilogramm die Woche. Das mit dem Gewicht ist ein Kinderspiel, das längere Laufen nicht immer. Häufig muss ich mich zwingen, nicht einfach stehen zu bleiben, sondern immer weiter zu laufen. Am Ende der achten Woche bin ich mit meinem Plan nicht ganz durch, ich habe irgendwo gepfuscht und Zahlen vertauscht, in der letzten Einheit der achten Woche sind erst zweimal 15 Minuten mit einer Gehpause von einer Minute dran. Naja, das Ziel ist fast erreicht.
    In der neunten Woche im September dann der große Moment: es stehen das erste Mal 30 Minuten an, ohne jegliche Pause. Ich kann mich nicht erinnern, in meinem Leben überhaupt jemals 30 Minuten am Stück gelaufen zu sein. Die längste Strecke war ein 5.000-Meter-Lauf bei der Bundeswehr, und für den brauchte ich, obwohl immer unsportlich mit einem knappen ausreichend in der Schule, als 20-Jähriger etwa 23 Minuten. Mit ein wenig Bangen starte ich also zu dieser Premiere, und es ist für mich tatsächlich nicht ganz leicht. Aber es geht. Der erste Schritt zum Läufer ist getan.

  5. #5
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    Das sollte man oben festpinnen und jedem Ehrgeizling vor die Nase halten, der hier rngeschneit kommt und von Untrainiert auf Marathon in 4 Wochen will... leicht überspitzt formuliert.

    Freddy, ich finde mich in so vielen Gedanken wieder, das macht Spaß, zu lesen! Wie weit und lange schaffst Du inzwischen?
    Mein Lauftagebuch: Im dritten Anlauf zum Halbmarathon

    5 km Trainingsbestzeit 30:43 (08.07.2016)
    10 km Trainingsbestzeit 1:06:06 (13.09.2017)

    Wettkampf 17.4.16: 5 km in 32:36
    24.6.16: 10 km in 1:10:46

    84,6 kg (09/2015) ... 74,8 kg(aktuell)

  6. #6
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    Der Bericht geht in die zweite Verlängerung, vielleicht in Kürze mehr.

    30 Minuten laufen. An einem Stück. Ohne Unterbrechung. Ich kann es selbst kaum fassen. Nicht, dass ich geradezu weinen möchte vor Glück, aber ein wenig emotional berührt bin ich schon. Wer hätte das gedacht, vor allem vor zwei Monaten. Ich sitze vor meinem abgearbeiteten Trainingsplan. Säuberlich habe ich für jede Einheit den Tag notiert und ihn abgehakt, 25 Häkchen. Das ist eine meiner schlechteren Eigenschaften, das Abhaken. Es zeigt die Tendenz, etwas erledigen zu wollen, es hinter sich zu bringen. Das ist falsch, man soll eher im Jetzt leben. Ich beschließe, diese und nächste Woche keinen besonderen Plan zu machen, sondern einfach immer nur 30 Minuten zu laufen. Nicht schneller oder weiter laufen, sondern einfach nur laufen.

    30 Minuten laufen zu können, ist toll, aber ich überlege natürlich, wie es weiter gehen soll. Wenn man immer nur 30 Minuten läuft, selbst wenn man es dreimal die Woche macht, wird es langweilig. Und vor allem stellen dann diese 30 Minuten eine Leistungsgrenze dar, die womöglich dann von Mal zu Mal immer schwerer erreicht wird. Das Laufen kann dann anstrengend werden. Jedes Mal muss man kämpfen, um überhaupt die 30 Minuten zu schaffen. Meinen Büchern kann ich entnehmen, dass es trotzdem ganz einfach ist, später auch 30 Minuten zu laufen – wenn man sich die Fähigkeit erarbeitet, auch 60 Minuten laufen zu können. Klar, wer Marathon in Bestzeit läuft, für den sind 10 km keine ernsthafte Anstrengung mehr. Die vielen Ratgeber nennen daher als nächstes Ziel auch: man sollte 60 Minuten ohne Unterbrechung laufen können.

    Also suche ich nach dem nächsten Plan. Vorher stehen noch zwei Dinge an: ich möchte mir die ersten Laufschuhe kaufen und das erste Mal meine Geschwindigkeit messen. Und wo ich schon bei der Ausrüstung bin: es ist zwar erst September, aber der nächste Winter kommt bestimmt. Bis jetzt habe ich nur ein altes T-Shirt aus Baumwolle gehabt (von dem meine Kinder sagen, es sei herrlich Retro und ich solle es bei ebay versteigern). Eine lange Hose wäre jetzt ganz gut, dann bin ich vorbereitet. Bis jetzt hatte ich mit dem Wetter Glück, aber eine Regenjacke wäre auch schön. Und etwas Warmes für den Oberkörper. Und ein paar Shirts. Und eine Mütze. Und ein paar Handschuhe, vorsorglich.

    Begonnen wird mit den Laufschuhen, alle Läufer kennen ja das procedere im Fachgeschäft. Ich habe Mühe, mich auf dem ungewohnten Laufband zu halten, und ernte für meine mitgebrachten alten Nike-Schuhe (das sind ja gar keine Laufschuhe) mitleidige Blicke. Okay, im Großen und Ganzen laufe ich geradeaus, bin Neutral-Läufer und das rechte Bein rotiert ein wenig nach aussen. Hauptproblem sind die beiden unterschiedlich großen Füsse, da liegt mehr als eine Nummer dazwischen. Mir wird ein Allerwelts-Durchschnitts-Allwetter-FürjedenUntergrund-Schuh von Saucony empfohlen, bei dem mich nur die blitzblaue Farbe und der mir völlig unbekannte sowie unaussprechliche Firmenname etwas stören. In meiner Kindheit waren Sportschuhe von Adidas oder Puma und waren schwarz oder weiss. Ist lange her.

    Die übrige Ausrüstung erstehe ich online, alles Angebote oder Auslaufmodelle, dafür mir vertraute Marken. Ich bestelle alles vorausschauend eine Nummer kleiner, allenfalls noch Größe L, ich habe ja noch bis zum Winter etwas vor. Die Anprobe zeigt dann doch: ich habe entweder noch viel vor oder aber die Sportartikelhersteller verwenden andere Größen als P & C. Man wird sehen, ich behalte sie trotzdem, das motiviert.

    Nachdem ich mit den neuen Schuhen – fühlen sich prima an, aber der kleinere Fuss rutscht etwas seitlich hin und her – zweimal geübt habe, steht die erste Zeitmessung an. Ich lade die bekannte Runtastic-App und habe Schwierigkeiten, mit ihr umzugehen. Das ist heute übrigens immer noch so. Nach Fehlmessungen, Abbrüchen, Werbung und falscher Bedienung kommt dann die erste Messung. Wie weit komme ich in 30 Minuten und wie schnell bin ich? Es ist meine 10. Laufwoche; die App misst 4,52 km in 31 Minuten und 26 Sekunden, die pace ist 6:57. Angefühlt hatte es sich schneller, aber ich bin trotzdem nicht unzufrieden.

    Nun bin ich bereit für den nächsten Trainingsplan, Ziel: 60 Minuten laufen, Tempo ist nicht mehr ganz unwichtig, aber immer noch zweitrangig. Laufen ist ein Ausdauersport, und dieses Wort enthält zwar das Wort Ausdauer, aber nichts mit Geschwindigkeit.

    Der Plan für die nächsten zehn Wochen ist im Grunde Standard und startet im Oktober. Ein kurzer Lauf, diesen etwas schneller, ein mittlerer, dieser mit Elementen wie Intervallen, Steigerungsläufen usw. und ein langer, langsamer Lauf, den ich jetzt auf das Wochenende verschiebe. Es beginnt schon ein wenig das Trainingseinerlei, ich bin dennoch ernsthaft dabei. Keine Trainingseinheit fällt aus, sie wird höchstens ein Tag verschoben. Kein Lauf unter 5.000 m. Mittlerweile fühle ich mich manchmal schon wie ein Sportler. Als ich an einem kühleren Tag mit wenig Nieselregen in meinem Wald starte, stehen eingemummelte Spaziergänger im Gespräch unter Regenschirmen am Rand und sehen mir nach. Als ich sie sagen höre: „Ja, so sind die Sportler, denen macht das nichts aus, aber Spaß macht es nicht“ empfinde ich das beinahe als Ritterschlag. Und Spaß hat es natürlich gemacht, schon wegen deren Bemerkung.

    Die schnelleren Läufe verlege ich auf die Straße, durch ein Gewerbegebiet um die Ecke. Es stört mich auch nicht mehr, von meiner Haustür zu starten. Die Strecke ist durchgehend asphaltiert bzw. gepflastert, es gibt keine Straßenkreuzungen, sie ist durchgehend beleuchtet. Man kann sie daher auch gut abends laufen. Es zeigt sich, dass ich hier nach und nach schneller werde, das hat auch etwas mit dem sehr ebenen Untergrund und der geringen Steigung (35 Höhenmeter) zu tun; nach zwei Monaten schaffe ich hier 5.150 m in 28 Minuten 47 Sekunden (pace 5:35), das ist ein deutlicher Fortschritt.

    Den zweiten kürzeren Lauf bleibe ich in meinem Wald, weil ich hier viele verschiedene Untergründe habe. Es gibt asphaltierte Abschnitte, bloße befestigte Wege, Sandwege, Wege mit Wurzeln, einige kleine Hügel. Da kann ich sehr variabel laufen, und nutze das auch bewusst aus. Die Strecke beläuft sich meist auf 6 bis 7 km, ich bin dann aber deutlich langsamer, die pace liegt über 6:15 im Schnitt, da sind die Laufübungen aber mit drin.

    Den langen Lauf am Wochenende steigere ich zunächst allmählich auf einer glatten Strecke durch den Wald, die aber fast 200 m Höhenunterschied hat. Nach sechs Wochen laufe ich das erste Mal 60 Minuten am Stück, und schaffe 8,8 km bei einer pace von 6:49. Als acht Wochen herum sind, versuche ich das erste Mal, 10 km in einer Stunde zu laufen. Das verpasse ich dann, ich messe für 10,02 km 1 Stunde und 22 Sekunden (pace 6:01). Ich hatte am Ende noch Kraft, bin den Lauf aber wohl ein wenig zu langsam angegangen. Nach einem weiteren fehlgeschlagenen Versuch in der folgenden Woche erreiche ich dann in Woche 10 des zweiten Trainingsabschnitts im Dezember das erste Mal 10,01 km in 58 Minuten 48 Sekunden (pace 5:52) und bin etwas stolz. Auch der zweite Trainingsabschnitt hat aus meiner Sicht gut funktioniert. Ich kann an dessen Ende eine Stunde laufen (sogar etwas länger) und ich bin deutlich schneller geworden.

    Und nebenbei: die etwas eng gekaufte Winterkleidung passt jetzt gut, es sind an die 20 Kilogramm weg. Nur richtig Winter war es noch nicht.

  7. #7
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    20 Wochen Laufen liegen hinter mir, und bevor es zum aktuellen Stand geht, sind noch ein paar Kleinigkeiten nachzutragen.

    Zur Gesundheit: Die positive Gewichtsentwicklung hat auch Folgen für den Blutdruck. Der Ruhepuls ist um fast zehn Schläge gesunken, und der Blutdruck liegt mustergültig bei 120:80. Man kann lesen, das jedes Kilogramm Übergewicht den Blutdruck um 1 bis 2 mm Hg nach oben treibt und Ausdauersport ihn um 10 bis 15 mm Hg senken kann; bei mir würde das ziemlich genau passen. Beim Laufen verspürte ich bei Belastungen an Steigungen aber nach drei Monaten ein pulsierendes Rauschen im Ohr. Ich dachte, gleich platzt vielleicht ein Gefäß, aber der Grund ist eher ein Blutdruckabfall. Das kommt jetzt aber nur noch selten vor und ich hoffe, das regelt sich irgendwie weg.

    Einmal hatte ich Beschwerden im Knie, nachdem ich leichtfertig ein Gefälle im Eiltempo abgelaufen war, um die Zeit wieder einzuholen, die ich bei Steigung verloren hatte. Da hatte ich Glück, am nächsten Tag war es weg.
    Ansonsten hatte ich am Anfang häufig ein Ziehen an der Hüfte/Leiste, die Hüftbeuger sind wohl zu kurz. Ich habe zusätzlich Gymnastik gemacht, und da war es schnell weg. Mit der Gymnastik stehe ich aber noch auf Kriegsfuß, weil es mir bis jetzt nicht gelungen ist, dafür eine Routine zu entwickeln. Ich vernachlässige sie daher sträflich.

    Mittlerweile habe ich ein zweites Paar Laufschuhe zum Wechseln, diesmal von Adidas. Sie rollen etwas steifer ab, die Sprengung ist 2 mm geringer und sie sind deutlich schmaler. Wenn ich meine Füsse betrachte, denke ich zwar an Ente, aber der schmale Schnitt ist für meinen kleineren Fuß günstiger. Der Schuh sitzt besser und wenn der größere Fuß damit auch zurechtkommt, ist ja alles gut.

    Die langen Läufe am Wochenende begleite ich meist meine Ehefrau, die schon vor zwei Jahren mit dem Laufen begonnen hatte und mir manchmal immer noch davonläuft, aber ich komme immer näher dran.

    Das waren jetzt 10 Wochen, um 30 Minuten zu laufen, und 10 Wochen, um 60 Minuten bzw. 10 km zu laufen. Jetzt schließen sich 10 Wochen an, um etwas schneller oder schöner zu laufen. Um hier motiviert zu sein, habe ich mich (mit bisher knapp 1.500 anderen) für einen offiziell vermessenen Stadtlauf kurz vor Ostern angemeldet, es soll mein erster Lauf über 10 km werden. Für jemanden, der eigentlich keinen Sport treiben will, ist das schon verwegen.

    Damit kommt wieder das Thema Geschwindigkeit auf, und ich folge jetzt einem Plan für 10 km unter 55 Minuten. Mein langer Lauf liegt jetzt bei 14 km, aber länger als 90 Minuten will ich zurzeit nicht laufen.

    Einmal in der Woche versuche ich, über Steigerungsläufe und Intervalle die Geschwindigkeit zu steigern. Meine bisherige Erfahrung kann ich auf den Punkt bringen: das ist eine ganz andere Nummer. Und für mich ziemlich frustrierend.
    Wenn ich mich so etwa 10 Minuten warmgelaufen habe, versuche ich Intervalle von ca. 200 bis 300 m schnell zu laufen. Ab dann wird alles schwierig. Ich muss mich schon dazu zwingen, überhaupt das Tempo zu steigern, es kommt mir vor, als ob die Beine gar nicht mitmachen wollten. Die Geschwindigkeitssteigerung fällt dann auch nur mäßig aus. Die Atmung wird immer schneller, und wenn sie gar zu heftig wird, zähle ich noch 20 weitere Schritte, um dann in den Trab zu fallen. Das kann ich dann drei- oder viermal wiederholen und bin so gut wie tot. Von dieser Anstrengung erhole ich mich kaum und schleppe mich dann noch drei oder vier Kilometer nach Hause.

    Wenn ich später das Durchschnittstempo betrachte, stelle ich fest: ich gewinne auf den kurzen Strecken kaum Zeit, verliere aber so viel Kraft, dass ich auf den längeren Strecken sehr langsam werde und insgesamt viel langsamer bin als wenn ich nicht beschleunigt hätte. Mit anderen Worten: ich kann inzwischen zwar 5.000 m mit einer Pace knapp unter 5:30 laufen, ja erreiche diese Geschwindigkeit auch noch im 10. Kilometer eines 10.000-Meter-Laufes, wenn ich noch einmal etwas Gas gebe. Wenn ich aber Abschnitte mit knapp unter 5:00 laufe, was ja auch noch kein Sprint ist, erreiche ich im Schnitt der Gesamtstrecke nur noch 6:15.

    So steht es gerade, aber ich habe bis zu meinem Rennen ja noch gute 5 Wochen. Man muss eben auch sehen, dass es im Alter mit der Schnellkraft nicht mehr so einfach ist. Soweit man überhaupt noch Geschwindigkeit trainieren kann, dauert es wahrscheinlich lange und so ganz große Sprünge sind nicht mehr drin. Ich stelle mir vor, dass ich die 10.000 m unter 55 Minuten laufen können müsste, und dann im Laufe dieses Jahres auch noch in Richtung 50 Minuten marschieren kann. Dann ist wohl erst einmal Schluss.

    Steigern könnte ich dann nur noch die Laufstrecke. Ich habe jetzt noch einmal das Kapitel Marathon durchgelesen, aber das sehe ich für mich nach wie vor nicht. Vier oder fünf Läufe die Woche, Wochenleistungen von 70 oder 80 km – da zieht mich nichts hin. Aber wer weiß. Vielleicht ist das Kapitel bei Steffny eines fernen Tages doch nicht so ganz unnütz.

  8. #8
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    ich habe gerade alles gelesen, was Du geschrieben hast. Es war dabei extrem hilfreich, dass Du wirklich kurzweilig schreibst
    Es ist wirklich beeindruckend, wie konsequent Du am Ball geblieben bist bisher.
    Mir gefällt auch Deine Klarsichtigkeit, was das Thema angeht!

    Und wenn ich mir dann das hier ansehe:

    Eine Stimme zählt: .. drei, zwei, eins, Workout! Ich setze mich in Bewegung, die ersten Schritte.
    Geht doch. Geht doch eigentlich ganz leicht. Ich schaue auf das Smartphone in der Hand. Schon zehn Sekunden geschafft.
    Oh, jetzt wird es doch etwas schwerer. Anfänger laufen bekanntlich immer zu schnell, also werde ich etwas langsamer. Das mit dem Atmen geht nicht mehr so gut, und das Herz wummert ganz schön. Ein Blick auf das Smartphone. Es sind erst 26 Sekunden geschafft.
    Das wird ja denn doch mit einem Mal sehr schwer. Boh, eh. Wieviel Sekunden? 53? Die zwei Minuten halte ich nie durch. Täusche ich mich, oder geht das hier ganz schön steil hoch?
    Drei Mal in der Woche laufen? 25 Kilometer? Träum weiter, das geht niemals, never ever.
    ich kann inzwischen zwar 5.000 m mit einer Pace knapp unter 5:30 laufen, ja erreiche diese Geschwindigkeit auch noch im 10. Kilometer eines 10.000-Meter-Laufes, wenn ich noch einmal etwas Gas gebe.
    Dann kann ich nur sagen: Geiler Typ!

    Im Anfängerforum war vor einigen Monaten eine Dame, die auch gut losgelegt hat (Aber letztendlich nicht so konsequent dabei geblieben ist), die hatte einen schönen Satz geschrieben:

    "Ich laufe nicht um abzunehmen, sondern ich nehme ab um laufen zu können"

    Da steckt eine Menge drin. Ich wünsche Dir, dass Du gesund bleibst, Deine Ziele weiter so realistisch steckst und sie natürlich auch erreichst und vor Allem: Dass Du richtig viel Freude am Laufen finden und behalten wirst!

    PS: Wie alt bist Du nun genau?
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  9. #9
    Avatar von FreddyT
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    Ist kein Geheimnis: 57.

  10. #10
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Oh, ich hatte nicht erwartet, dass es ein Geheimnis ist, ich wollte es nur aus Interesse wissen, um besser einschätzen zu können, was Du da so treibst

    Mit 57 and no sports von 0 auf Laufen ist wirklich eine dolle Leistung!
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  11. #11
    pausiert Avatar von Jep
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    Zitat Zitat von FreddyT Beitrag anzeigen
    Ist kein Geheimnis: 57.
    Wow, hätte ich nicht gedacht. Das setzt Deine Fortschritte nochmal in ein anderes Licht.

    Mir gefällt auch Deine Klarsichtigkeit, was das Thema angeht!
    +1
    Altersweisheit?


    Deine Schreibe gefällt mir, weiter so, und bleib dran
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  12. #12

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    Herzlichen Dank für diesen Thread! Deine Artikel sind wirklich genial geschrieben und als jemand, der auch letzten September angefangen hat, kann ich vieles so richtig schön nacherleben.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  13. #13
    Ich lerne laufen... Avatar von Caia
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    Zitat Zitat von gecko63 Beitrag anzeigen
    Mit 57 and no sports von 0 auf Laufen ist wirklich eine dolle Leistung!
    +1

    (Und dann besteht für mich ja noch Hoffung, ich bin ja "erst" 42)
    Mein Lauftagebuch: Im dritten Anlauf zum Halbmarathon

    5 km Trainingsbestzeit 30:43 (08.07.2016)
    10 km Trainingsbestzeit 1:06:06 (13.09.2017)

    Wettkampf 17.4.16: 5 km in 32:36
    24.6.16: 10 km in 1:10:46

    84,6 kg (09/2015) ... 74,8 kg(aktuell)

  14. #14
    Avatar von FreddyT
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    Herzlichen Dank für das Lob und was die "Klarsichtigkeit" angeht: es ist eher norddeutsch-nüchtern - auch wenn ich nicht mehr im Norden wohne.

  15. #15
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Ich aber. Bin sogar Hamburger in der dritten Generation und eines weiß ich gaaaanz sicher: Klarsicht ist zumindest keine hervorstechende Eigenschaft von mir
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  16. #16
    Fußkrüppel Avatar von taeve
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    Kann mich nur meinen Vorschreibern anschließen. Kam beim Lesen mehrmals ins Schmunzeln, weil ich mich und meine Anfänge beim Laufen (ich damals 53 Jahre alt) darin wiedergefunden habe. Werde auf alle Fälle auch in Zukunft hier weiter mitlesen.

    Gruß Frank


  17. #17
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von gecko63 Beitrag anzeigen
    Bin sogar Hamburger in der dritten Generation und eines weiß ich gaaaanz sicher: Klarsicht ist zumindest keine hervorstechende Eigenschaft von mir
    Mensch, du bringst mich ins Grübeln. Bin zwar in Ahrensburg aufgewachsen, aber in Hamburg geboren. Meine Mutter auch, also bin ich ja geborener Hamburger in mindestens zweiter Generation. Aber als solcher kann ich Klarsicht leider auch nicht bieten, nur Weitsicht - d.h. eigentlich ist es eher Altersweitsichtigkeit.

  18. #18
    wie viele km hat das Jahr ??? Avatar von HappySue
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    Hallo FreddyT

    Vielen Dank für Deine Geschichte, hat echt Spaß gemacht sie zu lesen!
    Ich kann mich auch noch gut erinnern, wie laaaang wenige Minuten am Anfang sein können - und dann schafft man es doch
    Ich freue mich auf weitere so kurzweilige Beiträge!
    Liebe Grüße,
    HappySue




  19. #19
    Avatar von FreddyT
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    Ich habe jetzt kurz überlegt, mein altes und erstes Laufshirt als Foto/Avatar einzusetzen, und dabei habe ich es das erste Mal richtig angesehen. Es ist von Nike, mindestens zwanzig Jahre alt und trägt den fetten Aufdruck CHALLENGE, wie konnte ich das nur übersehen. Schade, dass ich dieses Detail nicht noch nachträglich in den obigen Bericht einfügen kann, aber vielleicht hätte es mir auch keiner geglaubt. Es passt einfach zu gut. Und den einen oder anderen Fehler hätte man beim Einfügen auch noch korrigieren können, ich bräuchte einen Lektor.

    Was die Herausforderung betrifft, rücken jetzt zwei Dinge in den Vordergrund. Ein Schwerpunkt ist das Tempo, der andere der Übergang in die Normalität.

    Je mehr ich mich mit dem Tempo beschäftige, desto mehr komme ich zu dem Eindruck, dass ich die Sportart gewechselt habe. Wahrscheinlich ist es tatsächlich so.

    Wenn man das Laufen mit dem Springen vergleicht, wird es sogar ganz offensichtlich. Man kann Weitspringer werden oder Hochspringer. Dann trainiert man entweder immer weiter zu springen oder eben immer höher. Die Sportart Weit-und-hoch- zugleich-springen gibt es nicht.
    Beim Laufen kann man sagen: entweder sprintet man oder man läuft besonders lange. Aber aus irgendeinem Grund gibt es hier die Verknüpfung: man läuft weit und dazu noch besonders schnell. Weil hier quasi zwei Sportarten gleichzeitig betrieben werden, ist es besonders schwierig.

    Um beim Tempo noch etwas herauszuholen, könnte ich eine vierte Trainingseinheit in der Woche einführen, aber das ist mir zu viel. Ich versuche einfach, meine kurzen Intervalle weiter zu laufen, auch wenn es mir das nachfolgende Laufen fast zerschießt, weil die Erholung zu lange dauert. Wenn ich nur ein paar Steigerungsläufe, also Sprintversuche über 100 m, mache, fühlt es sich besser an, da bin ich nach einigen Minuten fast wieder der Alte (bin ich sowieso), aber wahrscheinlich ist der Trainingseffekt hier geringer. Vielleicht sollte ich die Intervalle auch einfach an den Schluss setzen. Oder sie deutlich langsamer laufen, aber dann bringen sie wohl auch nichts. Ich probiere es weiter aus.

    Um das für mich jeweils gerade optimale Trainingstempo zu finden, muss ich aber noch das Problem der Feinsteuerung lösen. Ich laufe ohne Frequenzmessung und lasse mich beim Laufen auch nicht von meiner App vollquatschen. Jeden Kilometer gibt es ein Ping und das ist es. Erst nach Abschluss des Laufes schaue ich mir an, wie schnell ich war, und wie die Geschwindigkeit je gelaufenen Kilometer ausschaut. Dabei strebe ich an, bei dem langen Lauf möglichst konstant zu laufen. Wenn ich mit meiner Frau laufe, die ja schon etwas mehr Erfahrung hat, geht das gut. Sie läuft aus meiner Sicht tapp tapp tapp tapp wie mit einem eingebauten Metronom.

    Weil ich ohne die ganze Technik auskommen möchte, muss ich noch mein Körpergefühl besser entwickeln. Das ist nicht ganz einfach, weil sich für mich noch jeder Lauf anders anfühlt, je nachdem, wie man gerade drauf ist. Ich hoffe allerdings, dass es die Erfahrung mit der Zeit bringen wird.

    Eine mögliche vierte Trainingseinheit ist das Stichwort für das andere Problem. Bisher war es eine schöne Motivation, dass sich von Woche zu Woche sichtbare Fortschritte einstellten. Das ganze Training ist ja zunächst progressiv angelegt, also immer eine Steigerung im Trainingsreiz vornehmen, der eine Steigerung der Leistungsfähigkeit folgte. Jetzt laufe ich so um die 25 km in der Woche, habe ein gewisses Plateau erreicht und es kommt, wie es kommen muss: ich habe nicht das Gefühl, dass es weiter vorangeht, eher ein bisschen zurück. Ich vermute, der Eindruck trügt ein wenig, und es werden in den folgenden Wochen und Monaten noch Steigerungen drin sein. Aber eben nicht mehr große und die kleineren Steigerungen brauchen längere Zeit.

    Dadurch entsteht ein kleiner Motivationsknick und ich muss lernen, damit umzugehen. Ich versuche das Problem damit etwas zu entschärfen, dass ich mich mehr auf die Ausführung des Laufens konzentriere, da habe ich ja auch noch viel zu tun. Ich verlängere daher die Übungen im kleinen Lauf-ABC und stelle fest: es wirkt. Jedenfalls spüre ich am nächsten Tag Muskeln oder leicht die vorderen Schienenbeine, die mir vorher beim Laufen nicht aufgefallen sind. Leider kann ich mich selbst ja nicht sehen, aber ich merke ganz deutlich, dass es z.B. mit dem Anheben der Knie noch nicht weit bestellt ist. Und den Oberkörper könnte man auch gerader halten, vom Becken will ich gar nicht erst reden. Es wäre jetzt aber deutlich besser, ein Kundiger würde mir einmal zusehen und mir helfen, Ausführungsfehler zu vermeiden.

    Im Januar war es hier auch einige Tage kalt und verschneit. Auf Schnee kann ich gut laufen, allerdings merke ich nach den Läufen deutlich mein Fußgelenk. Ich vermute, dass ich unbewusst anders aufsetze und dieses eine ungewohnte Belastung ist. Also mache ich bei 10 Kilometern Schluss. Zwei Läufe habe ich dann tatsächlich sausen lassen, weil der Schnee zu Eis verdichtet war und ich beim besten Willen kaum auf dem Untergrund gehen konnte. Im ganzen Januar sind so nur 93 km zustande gekommen, das laufen andere locker in einer Woche. Aber mein anfängliches Ziel, so um die 25 km in der Woche, ist damit im Grunde erfüllt.
    Wegen der Kälte und der passenden Kleidung hatte ich mir wohl unnötig Sorgen gemacht. Am zweiten Weihnachtsfeiertag konnte ich bei plus 14 Grad noch in Hemd und in kurzer Hose laufen, vorbei an den Spaziergängern mit Schal und Mütze – die waren wirklich übertrieben warm angezogen. Der erste Lauf bei leichten Minusgraden war dann nicht ganz angenehm, es stach denn doch etwas in den Bronchien und anschließend kam ein leichter Reizhusten. Ich habe mir ein sehr hoch geschlossenes Hemd mit kleinem Stehrand und langem Arm zugelegt. Das war mir dann bei meinem kältesten Lauf mit minus 5 Grad wieder beinahe zu warm. Wie man’s macht, ist es falsch.
    Seltsam finde ich auch, dass beim Laufen in der Kälte meine rechte Hand warm bleibt, die linke aber fast erfriert und taub wird. Naja, man kann auch mit einem Handschuh laufen, was ich sogar muss, weil ich den anderen schon unterwegs verloren habe.

    P.S. Die warme Hand ist nicht die mit dem Handschuh.

  20. #20
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Und die allseits beliebte Frage ist hier im Forum wieder mal angebracht:

    Läufts Du schon oder Joggst Du noch?

    Ne mal im Ernst, wenn Du die beiden Extreme vergleichst, hast Du natürlich Recht:

    Worin unterscheidet sich aerobe und anaerobe Ausdauer? (Training, anaerob, aerob)

    Es geht also darum, Deinen Körper dazu zu bewegen sich möglichst Aerob zu versorgen beim Laufen. Diese Schwelle kann man halt gezielt trainieren und dementsprechend längere Strecken immer schneller zurücklegen.
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  21. #21
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Ich nochmal.
    Mein vorheriger Beitrag erinnerte mich an einen Artikel, den Jeb mal dazu geschrieben hat, den fand ich so herrlich sprechend:
    http://forum.runnersworld.de/forum/g...ml#post2064977
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  22. #22
    Avatar von FreddyT
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    Vielen Dank für die links.

  23. #23
    Avatar von FreddyT
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    Das Wochenende stand der lange Lauf an, ich bin mit meiner Frau gestartet, die dann nach vier Kilometern eine Abkürzung nahm. Der Ablauf bei den längeren Strecken sieht bei mir immer ähnlich aus. Der erste Kilometer recht schnell, der zweite noch schneller, der dritte dann ein kleiner Einbruch. Und dann entscheidet es sich, ob der Lauf mehr oder weniger in die Hose geht. Entweder finde ich das Tempo, das ich dann gleichmäßig die nächsten Kilometer durchhalte, oder ich gerate ins Trudeln mit starken Geschwindigkeitsschwankungen und komme dann irgendwann an.

    Wenn ich mit meiner Frau laufe, stabilisiert sie mich bei den schwierigen Kilometern drei und vier und zieht mich auf das passende Tempo. Als Beispiel gebe ich einmal die Kilometer-Splits vom Wochenende an:
    Km 1 5:50
    Km2 5:25
    Km3 5:55
    Km4 5:52 (Tschüss)
    Km5 5:40
    Km6 6:01
    Km7 5:52
    Km8 6:34 (65 Höhenmeter)
    Km9 5:51 (langsam bergab und Erholung)
    Km10 5:26 (kleiner Spurt) Pace Durschnitt 5:53
    Anschließend noch weitere 3,6 km, die aber etwas langsamer (Durchschnitt über alles 6:05). Von meinem Ziel 55 Minuten bin ich noch arg weit weg, dafür bin ich aber auch nicht am Anschlag gelaufen.

    Nun habe ich mit diesem Lauf wieder etwas gemacht, was ich eigentlich nicht wollte und nach meinem Trainingsplan auch nicht sollte. Ich hätte etwa 15 km locker bei 6:30 laufen sollen, konnte aber der Versuchung nicht widerstehen, wenigstens die 10 km unter einer Stunde zu laufen. Daher war es eben auch kein ganz lockerer Lauf für mich. Der lockere Lauf fehlt somit im Grunde in dieser Woche.

    Ich fange mit meinem Trainingsplan offensichtlich an zu hudeln. Der Grund ist: ich habe ja nur drei Trainingseinheiten/Läufe in der Woche und will in diese Läufe alles Mögliche packen. Einen Tempodauerlauf über etwa 6 km, einen langen und lockeren Lauf über ca. 15 km, einen Probelauf für das geplante 10km-Rennen, eine Lauf mit meinen Mini-Intervallen, einmal etwas mehr Lauf-ABC, einmal Fahrtspiel und was mir sonst noch so einfällt. Meine drei Laufeinheiten verlieren dabei jegliche Kontur und der Trainingsplan zerfleddert.

    Ich will mich also diese Woche wieder zusammen reißen und nur das machen, was auf dem Plan steht. Zu Beginn meiner Lauferei brauchte ich Disziplin, um mich aufzuraffen und weiter zu machen, jetzt brauche ich sie kurioserweise, um nicht zu viel zu machen. So ändern sich die Zeiten.

    Mit der Gewichtsabnahme hat es jetzt vorläufig ein Ende. Meine Frau mäkelt sowieso schon etwas länger und malt das Gespenst der Magersucht an die Wand, das halte ich nicht für realistisch. Aber bei dem jetzigen BMI von genau 24 bin ich nach den gängigen Definitionen nicht mehr übergewichtig, wenn auch bei weitem nicht mager. Die Gewichtsabnahme hat nämlich offen gelegt, dass ich in den letzten Jahren reichlich Muskelmasse verloren habe, und so erscheinen Schulter oder Brust recht schmal. Im Kleiderschrank häufen sich jetzt nicht mehr die zu engen Anzüge, sondern die, in denen ich eher eingefallen aussehe, fast drei Konfektionsgrößen lassen sich schwer kaschieren. Ich warte auf den nächsten Sale in der Herrenkonfektionsabteilung.

    Ich habe daher fest vor, ein wenig Muskelaufbau zu betreiben. Vor sehr vielen Jahren war ich einige (wenige) Male in einem Fitnessstudio, das gerade Werbewochen hatte, weshalb man etwas üben konnte, ohne gleich einen Vertrag über Jahre an der Hacke zu haben. Das hatte mir überhaupt nicht gefallen, und ich meine hier wirklich: überhaupt nicht. In keiner Beziehung. Weder gefielen mir die Atmosphäre noch die Geräte noch die Übungen noch die Trainer noch die Räumlichkeiten noch die Leute. Schon die Vorstellung, dort jede Woche mehrmals hinzugehen und dafür noch Geld zu bezahlen, schreckte mich total ab und löste bei mir tiefe Depressionen aus.

    Ich versuche es nun mit einer verständlichen Anleitung „Kraftübungen ohne Geräte“ und einer Matte. Ich sehe aber schon jetzt: das wird schwer, sehr schwer. Laufen draußen macht ja Spaß, aber Liegestütze im Zimmer zehren schwer an meiner Motivation und dem Durchhaltewillen. Selbst dann, wenn ich dem Trend folge und sie englisch umbenenne. Irgendwie öde finde ich’s trotzdem.

  24. #24
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von FreddyT Beitrag anzeigen
    Nun habe ich mit diesem Lauf wieder etwas gemacht, was ich eigentlich nicht wollte und nach meinem Trainingsplan auch nicht sollte. Ich hätte etwa 15 km locker bei 6:30 laufen sollen, konnte aber der Versuchung nicht widerstehen, wenigstens die 10 km unter einer Stunde zu laufen.
    Wie sich die Bilder doch gleichen:

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    7,5 km liegen nun hinter mir und längst ist klar, dass wenn ich jetzt nicht einbreche - wie bisher immer, wenn ich den Abstieg betont schnell gelaufen war - ich eine neue 10k PTB erreichen könnte. Schei** auf den LaLa, 10k PTB klingt doch viel verlockender ! Also muss ich ...

  25. #25
    Avatar von FreddyT
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    Die Sache mit der Temposteigerung bis zu dem geplanten 10-km-Lauf in vier Wochen habe ich nicht annähernd im Griff. Irgendwie versuche ich, in einer Trainingseinheit abschnittsweise schneller zu laufen und bei der nachträglichen Kontrolle mit der Runtastic-App ergibt sich nur, dass ich auf der Gesamtstrecke langsamer geworden bin. Und wie viel schneller ich wie lange tatsächlich gelaufen bin, das lässt sich aus den Daten der App überhaupt nicht ablesen. Das ist unbefriedigend.

    Ich habe daher einen weiteren kleinen Anlauf genommen, um etwas genauer festzustellen, wo ich stehe. Dazu bin ich zu einem stillgelegten Sportplatz gefahren, der eine Bahn hat. Keine Tartanbahn, noch nicht einmal rote Farbe. Eine alte befestigte Sandbahn, auf der hier und da schon etwas Grünes schimmert. Aber sie ist gleichmäßig flach.

    Zunächst bin ich ein paar lockere Runden mit der App gelaufen und habe festgestellt, dass diese auf der Innenbahn eine Runde mit 370 m misst. Wenn ich in der Mitte laufe, misst sie fast genau 400 m. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, selbst wenn es vor Jahrzehnten war, einen Sportplatz mit einer 370-Meter-Bahn angelegt hat und nehme an, dass die App die beiden lang gezogenen Kurven falsch berechnet und etwas zu kurz erfasst.

    Mit der Annahme, dass die Bahn tatsächlich 400 m auch innen misst, kann ich die Zeiten für jede Runde verhältnismäßig genau messen und dann die Geschwindigkeit errechnen. Die Uhr im Smartphone bzw. der App dürfte ja hinreichend genau sein, auf eine Sekunde mehr oder weniger kommt es bei mir auch nicht an.

    Also der erste zügige, aber nicht gewollt schnelle Lauf, ergibt eine Rundenzeit von 2 min 6 Sek. Daraus errechnet sich eine Pace von 5:15, was ich erstaunlich schnell finde. Ich schöpfe Hoffnung. Wenn ich das auf 10 km durchhalten könnte, bliebe ich locker unter meinem Ziel von 55 Minuten.

    Nun laufe ich jetzt einmal 5 Runden am Stück (2.000 m) mit kleinen Beschleunigungsstrecken. Also 400 m zügig, etwa 300 m beschleunigt, 400 m etwas langsamer, wieder etwa 300 m schneller, 400 m langsam, 200 m schneller. Dafür brauche ich 10 Min 51 Sek. insgesamt, und fühle mich schon ziemlich geschafft. In den Beschleunigungsphasen komme ich auf allenfalls 4:50. Die errechnete Durchschnittsgeschwindigkeit beträgt 5:26. Naja, das würde ja theoretisch auch reichen, wenn man das 10 km durchhielte.

    Wenn.... Ich halte aber nicht durch, und zwar nicht annähernd. Nach diesen 2.000 m muss ich sogar eine Gehpause einlegen. Die Atmung ist zwar ganz schnell wieder o.k, aber ich kann die Beine kaum noch heben. Ist sicher auch eine Frage des Kopfes, aber ich fühle mich sehr schwer an.

    Ich drehe dann noch einmal drei Runden, ich denen ich zweimal zu beschleunigen versuche, aber das wird nicht mehr viel. Die Gesamtpace wird schlechter, sie liegt jetzt bei 5:38. Ich laufe jetzt noch ein paar Runden mit etwa 6:08 aus und beende den kleinen Ausflug.
    Was ist positiv? Mein Tempo ist gar nicht so schlecht. Wenn ich die aktuelle Trainingszeit auf 10 km beim Intervallrechner RW eingebe, erhalte ich als empfohlene Laufzeiten für die Intervalle:
    400 m in 2:08 min oder
    2.000 m in 11:07 min
    Ziemlich genau liege ich da auch, ich bin sogar einen Hauch schneller.

    Negativ ist: ich müsste die 400 m Runden 6 bis 12 mal wiederholen. Oder die 2.000 m vier- oder fünfmal laufen können. Das schaffe ich nun gar nicht, davon bin ich Lichtjahre entfernt. Es fehlen eine ganze Menge Kraft und Ausdauer.
    Jammern hilft bekanntlich nicht. Ich werde in den nächsten drei Wochen jeweils mindestens einmal auf die Bahn gehen und versuchen, mehr Runden zu schaffen. Einen anderen Weg sehe ich nicht. Ich bin aber sehr skeptisch, dass ich bis zum 20. März noch eine deutliche Verbesserung erreichen kann.

    Alleine war ich auf der Bahn übrigens nicht; es gab noch eine junge Frau, die beim Laufen viel telefonierte, eine ältere Dame mit Nordic-Walking-Stöcken und einen Mann mit five-finger-shoes und individuellem Laufstil. Diese bunt gemischte Gruppe konnte ich kongenial um den Mann, der ständig mit seiner App kämpft und kopfrechnet, ergänzen. Man sollte mehr laufen. Mal sehen, wen ich das nächste Mal treffe.

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