HM Training für Anfänger ?

Hallo,
ich bin männlich, 37 Jahre alt, ca 65 kg bei ca 178cm.
ich habe Anfang Dezember angefangen zu Laufen. 4- 5 km pro Lauf. Mitte Dezember bin ich dann auf 10 km umgestiegen. Am zweiten Weihnachtstag bin ich dann meinen ersten Wettkampf (sollten 10 Km sein) mitgelaufen, bei unter einer Stunde (59: Irgendwas). Am 23.01 bin ich einen 8,2 Km Wettkampf gelaufen in 44:16 h.
Ich versuche 3 mal die Woche zu trainieren ( bis jetzt ziemlich planlos). Nachdem ich am 25.01 18,14 km in 2:01:18 gelaufen bin habe ich gestern mal versucht noch weiter zu laufen. Das hat auch ganz gut geklappt und ich bin folgende Werte gelaufen:
[TABLE]
[TR]
[TD="align: left"]Strecke:[/TD]
[TD="align: left"]Zeit min/km :[/TD]
[TD="align: left"]Hoch:[/TD]
[TD="align: left"]Runter:[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]1.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:05:33[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[TD="align: left"]23 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]2.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:05:50[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[TD="align: left"]54 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]3.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:44[/TD]
[TD="align: left"]36 m[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]4.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:32[/TD]
[TD="align: left"]29 m[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]5.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:43[/TD]
[TD="align: left"]52 m[/TD]
[TD="align: left"]8 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]6.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:07[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[TD="align: left"]56 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]7.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:12[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[TD="align: left"]61 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]8.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:20[/TD]
[TD="align: left"]16 m[/TD]
[TD="align: left"]23 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]9.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:42[/TD]
[TD="align: left"]31 m[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]10.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:29[/TD]
[TD="align: left"]7 m[/TD]
[TD="align: left"]23 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]11.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:07:08[/TD]
[TD="align: left"]44 m[/TD]
[TD="align: left"]0 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]12.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:37[/TD]
[TD="align: left"]29 m[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]13.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:22[/TD]
[TD="align: left"]18 m[/TD]
[TD="align: left"]12 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]14.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:07[/TD]
[TD="align: left"]12 m[/TD]
[TD="align: left"]20 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]15.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:33[/TD]
[TD="align: left"]14 m[/TD]
[TD="align: left"]14 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]16.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:05[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[TD="align: left"]43 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]17.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:22[/TD]
[TD="align: left"]23 m[/TD]
[TD="align: left"]28 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]18.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:56[/TD]
[TD="align: left"]42 m[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]19.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:40[/TD]
[TD="align: left"]8 m[/TD]
[TD="align: left"]12 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]20.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:14[/TD]
[TD="align: left"]18 m[/TD]
[TD="align: left"]19 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]21.0 km[/TD]
[TD="align: right"]00:06:28[/TD]
[TD="align: left"]19 m[/TD]
[TD="align: left"]16 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]21.56 km[/TD]
[TD="align: right"]00:04:02[/TD]
[TD="align: left"]15 m[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"][/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]gesamt:[/TD]
[TD="align: right"]02:18:46[/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"][/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[TD="align: left"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
jetzt bin am überlegen ob ich mich zum Bonner Halbmarathon im April anmelden soll. Von der Länge her sollte ich es ja durchhalten, vorausgesetzt ich renne nicht wieder viel zu schnell los. Die Frage ist wie ich bis dahin trainieren soll.
mfg
Sascha

ähm.... und was willst Du uns damit jetzt sagen?

Hallo, Sabine
das gab wohl zu dem Zeitpunkt an dem Du geantwortet hast keinen Sinn, jetzt schon eher hoffe ich doch.
Gruß
Sascha

@Sascha: Trainierst Du gelegentlich auch Tempo? Ich würde es mit den Distanzen am Anfang nicht übertreiben, normalerweise also nur bis etwa 15 km laufen. Dafür auch mal an einem Tag 8 km deutlich schneller oder 5x 1 km richtig flott (vor- und nachher 2 km Ein- bzw. Auslaufen).

Der HM kommt etwas früh, sollte aber nicht schaden. Suche Dir zur Vorbereitung einen Halbmarathon-Plan für 2 Stunden, z.B. aus "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny. Viel Erfolg!

Hallo,
wie gesagt bisher bin ich sehr planlos gelaufen. Ich wollte erst einmal die Strecken schaffen, auf Geschwindigkeit hatte ich es noch nicht angelegt. Ich habe das Buch von Steffny "Optimales Lauftraining", da ist auch ein Plan für HM in 1:59 h drin. Ich habe eine Garmin Forerunner 210 + Brustgurt und einen Runtastic Bluetooth Brustgurt. Auf dem Laufband war ich auch schon und wollte meine max HF bestimmen lassen, ich habe aber nur die Aussage bekommen optimale HF ist bei 174-175. Mitte März soll ich noch einmal dahin, um zu sehen wie sich die Werte ändern.
Die Trainingspläne von Steffny beziehen sich ja immer auf einen Prozentwert von der maximalen HF. Bis jetzt waren die Werte mir ziemlich egal und ich habe sie zwar mitprotokolliert, aber mich beim lauf nicht weiter darum gekümmert. Kann ich die Forerunner so einstellen, das sie signalisiert wenn ich aus den HF-Bereichen komme ?
Gruß
Sascha

Hallo Sascha,

sehe kein Problem den HM zu laufen wenn Du jetzt im Training die 21 KM schon gepackt hast. Da stehen immer wieder viele Einsteiger am Start die vorher noch nie 21 KM am Stück gelaufen sind. Mach dir aber für den ersten HM nicht zu viel Stress bezüglich einer bestimmten Zielzeit, erstmal rein kommen und die Atmosphäre genießen. Für sportlich Höchstleistungen bleibt noch viel Zeit.
Du könnest einen 2 Stunden Trainingsplan als Orientierung verwenden falls Du dich in der Lage siehst die dort geforderten Zeiten zu laufen.
Grüsse
Sascha

Ganz schön viele Höhenmeter... Fast 2%. Berücksichtige das auch bei deinem Training, bzw. suche dir vielleicht flachere Strecken.


Ich finde die Steffny-Pläne für Anfänger sehr gut geeignet, spule ihn einfach ab, und schau was im April bei rauskommt. Ich bin da optimistisch, wenn du jetzt schon die Distanz am Stück schaffst.

Bzgl. Herzfrequenz, im Buch gibt es da einen Abschnitt wie die die HFmax testen kannst. Halte dich daran, statt irgendwas auf dem Laufband zu wurschteln.

marco1983 hat geschrieben:Ganz schön viele Höhenmeter... Fast 2%. Berücksichtige das auch bei deinem Training, bzw. suche dir vielleicht flachere Strecken.

@sasale
Hast du in Garmin Connect die Höhenkorrekturen aktiviert? (auf der Aktivitätsseite rechts unter dem Bild der Uhr) Da die FR210 kein barometrischen Höhenmesser hat, kann man die Höhen-Messwerte der Uhr ziemlich vergessen und durch Anwenden der Höhenkorrektur zumindest etwas realistischere Werte bekommen.

Falls die Höhenmeter doch halbwegs stimmen sollten, wirst du überrascht sein, wie schnell du auf einer flachen Strecke aufeinmal laufen kannst...

Hallo,
Ja hier ist es halt hügelig, ich will mich aber nicht in mein Autosetzen und durch die Gegend fahren, damit ich laufen kann, mach ich schon ein bis zweimal die Woche um zum Lauftreff zu kommen. Naja ob es einfacher für einen Anfänger ist die HFmax selbst zu testen wage ich mal zu bezweifeln.
So Regen und 7 grad C also prima Laufwetter. Ich versuchs mal mit einem 8km Tempolauf (erste Trainingseinheit nach Steffny )
Gruß

Sascha

sasale hat geschrieben:Auf dem Laufband war ich auch schon und wollte meine max HF bestimmen lassen, ich habe aber nur die Aussage bekommen optimale HF ist bei 174-175. Mitte März soll ich noch einmal dahin, um zu sehen wie sich die Werte ändern.

sasale hat geschrieben:Hallo,
Naja ob es einfacher für einen Anfänger ist die HFmax selbst zu testen wage ich mal zu bezweifeln.

Die erste Aussage ist der totale Oberhumbug, ich hoffe das erkennst du. Wenn du schon einen HFmax Test machst, dann soll man dir bitte auch die ermittelte HFmax mitteilen, und am besten dazu noch die jeweiligen Trainingsbereiche.

Was willst du denn mit einem Wert von 174 oder 175 anfangen? Für welche Art Training? Wie lange? Zu welchem Zeitpunkt? Wenn ich mal nach Altersformel gehe, wären das bei dir 95% HFmax, was für den letzten Abschnitt einer Intervallserie oder einen kurzen Wettkampf angemessen ist, aber sicher nicht für Anfänger-Training für einen HM. Selbst wenn es nur 90% sind, in diesem Bereich trainiert man Tempodauerläufe über ca. 20 Minuten, Intervalle um die 4 Minuten, oder Fahrtspiele für einen begrenzten Zeitraum - aber sonst nichts. Hat man dir das auch gesagt?

Den echten HFmax Wert wirst du wohl eh nie ermitteln können, aber es gibt verschiedene Methoden einen annähernden Wert zu bekommen. Du kannst mit Zeit und Erfahrung auch immer weiter korrigieren wenn du merkst, dass es nicht passt.

Alles besser, als ein fragwürdiger Test auf dem Laufband. Wenn du schon so einen Test machst, und womöglich auch noch Geld investierst, dann mache es bitte richtig. Ansonsten schießt du dich ganz schnell ab, und findest dich öfter im Medizin- als im Trainingsforum wieder. Ist nur gut gemeint

Mache mal den 8 km Tempolauf, und berichte hinterher Pace- und Pulsverlauf, das kann schon aussagekräftig sein.

sasale hat geschrieben: Die Trainingspläne von Steffny beziehen sich ja immer auf einen Prozentwert von der maximalen HF. Bis jetzt waren die Werte mir ziemlich egal und ich habe sie zwar mitprotokolliert, aber mich beim lauf nicht weiter darum gekümmert.

ich kenne jetzt die Pläne von Steffny nicht, aber vielleicht könnte man die HF-Bereiche in pace-Bereiche umwandeln (du bist ja schon ein paar Wettkämpef gelaufen) und dann "nach pace" trainieren

als Anhaltspunkt:
Berechnungen nach Jack Daniels

Letztes Jahr habe ich mit den Plänen von lauftipps.ch trainiert (geht pace und HF-orientiert)

Ein in Richtung Daniels gehender Artikel hatte mit gut gefallen:

Runtasia Infokanal: Aus der Praxis: Intervalltraining für einen Halbmarathon

Dartan hat geschrieben:@sasale
Hast du in Garmin Connect die Höhenkorrekturen aktiviert? (auf der Aktivitätsseite rechts unter dem Bild der Uhr) Da die FR210 kein barometrischen Höhenmesser hat, kann man die Höhen-Messwerte der Uhr ziemlich vergessen und durch Anwenden der Höhenkorrektur zumindest etwas realistischere Werte bekommen.

Falls die Höhenmeter doch halbwegs stimmen sollten, wirst du überrascht sein, wie schnell du auf einer flachen Strecke aufeinmal laufen kannst...

Hallo, ja die Höhenkorrektur ist eingeschaltet. (die Werte kamen aber aus Runtastic) ich war vor 10 Tagen im Umland von München, absolut plattes Land Da bin ich die 10 km 8 Minuten schneller gelaufen als hier.

marco1983 hat geschrieben:......
Mache mal den 8 km Tempolauf, und berichte hinterher Pace- und Pulsverlauf, das kann schon aussagekräftig sein.

So den hab ich jetzt gemacht da ich leider mein Training nach etwas über 8 km abbrechen musste nach einem stechen im linken Knie. danach durfte ich noch fast 4 km nach Hause humpeln. Geplant war ein Tempolauf 8 km, 6:00/km mit jeweils 2 km ein- und auslaufen. wie jedes mal viel zu schnell los gelaufen. Hier mal die Daten der Forerunner 210:


[TABLE]
[TR]
[TD="align: center"]Zwischen
zeiten [/TD]
[TD="align: center"]Zeit [/TD]
[TD="align: center"]Gesamt
zeit [/TD]
[TD="align: center"]Zeit in Bewegung [/TD]
[TD="align: center"]Distanz [/TD]
[TD="align: center"]hoch [/TD]
[TD="align: center"]runter[/TD]
[TD="align: center"]Ø Pace [/TD]
[TD="align: center"]Ø Pace in Bewegung [/TD]
[TD="align: center"]Beste Pace [/TD]
[TD="align: center"]Ø HF [/TD]
[TD="align: center"]Max. HF [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]1[/TD]
[TD="align: left"]5:20.2 [/TD]
[TD="align: right"]05:20:02[/TD]
[TD="align: right"]05:12:00[/TD]
[TD="align: left"]1.00 [/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: center"]22[/TD]
[TD="align: right"]05:20:00[/TD]
[TD="align: right"]05:12:00[/TD]
[TD="align: right"]04:00:00[/TD]
[TD="align: right"]159[/TD]
[TD="align: right"]186[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]2[/TD]
[TD="align: left"]5:17.8 [/TD]
[TD="align: right"]10:38:00[/TD]
[TD="align: right"]05:16:00[/TD]
[TD="align: left"]1.00 [/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: center"]49[/TD]
[TD="align: right"]05:18:00[/TD]
[TD="align: right"]05:16:00[/TD]
[TD="align: right"]03:58:00[/TD]
[TD="align: right"]160[/TD]
[TD="align: right"]174[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3[/TD]
[TD="align: left"]6:06.6 [/TD]
[TD="align: right"]16:45:00[/TD]
[TD="align: right"]06:06:00[/TD]
[TD="align: left"]1.00 [/TD]
[TD="align: center"]36[/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: right"]06:07:00[/TD]
[TD="align: right"]06:06:00[/TD]
[TD="align: right"]04:51:00[/TD]
[TD="align: right"]176[/TD]
[TD="align: right"]179[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4[/TD]
[TD="align: left"]6:21.6 [/TD]
[TD="align: right"]23:06:00[/TD]
[TD="align: right"]06:14:00[/TD]
[TD="align: left"]1.00 [/TD]
[TD="align: center"]36[/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: right"]06:22:00[/TD]
[TD="align: right"]06:14:00[/TD]
[TD="align: right"]05:11:00[/TD]
[TD="align: right"]174[/TD]
[TD="align: right"]178[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5[/TD]
[TD="align: left"]6:09.4 [/TD]
[TD="align: right"]29:16:00[/TD]
[TD="align: right"]06:09:00[/TD]
[TD="align: left"]1.00 [/TD]
[TD="align: center"]17[/TD]
[TD="align: center"]12[/TD]
[TD="align: right"]06:09:00[/TD]
[TD="align: right"]06:09:00[/TD]
[TD="align: right"]05:16:00[/TD]
[TD="align: right"]171[/TD]
[TD="align: right"]177[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]6[/TD]
[TD="align: left"]6:05.4 [/TD]
[TD="align: right"]35:21:00[/TD]
[TD="align: right"]05:54:00[/TD]
[TD="align: left"]1.00 [/TD]
[TD="align: center"]9[/TD]
[TD="align: center"]22[/TD]
[TD="align: right"]06:05:00[/TD]
[TD="align: right"]05:54:00[/TD]
[TD="align: right"]04:58:00[/TD]
[TD="align: right"]166[/TD]
[TD="align: right"]177[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]7[/TD]
[TD="align: left"]5:32.2 [/TD]
[TD="align: right"]40:53:00[/TD]
[TD="align: right"]05:26:00[/TD]
[TD="align: left"]1.00 [/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: center"]20[/TD]
[TD="align: right"]05:32:00[/TD]
[TD="align: right"]05:26:00[/TD]
[TD="align: right"]04:49:00[/TD]
[TD="align: right"]162[/TD]
[TD="align: right"]170[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD="align: left"]5:45.9 [/TD]
[TD="align: right"]46:39:00[/TD]
[TD="align: right"]05:43:00[/TD]
[TD="align: left"]1.00 [/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: center"]44[/TD]
[TD="align: right"]05:46:00[/TD]
[TD="align: right"]05:43:00[/TD]
[TD="align: right"]04:39:00[/TD]
[TD="align: right"]156[/TD]
[TD="align: right"]173[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]9[/TD]
[TD="align: left"]5:14.9 [/TD]
[TD="align: right"]51:54:00[/TD]
[TD="align: right"]05:10:00[/TD]
[TD="align: left"]0.76 [/TD]
[TD="align: center"]36[/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: right"]06:54:00[/TD]
[TD="align: right"]06:47:00[/TD]
[TD="align: right"]05:50:00[/TD]
[TD="align: right"]169[/TD]
[TD="align: right"]173[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: left"]0:08.5 [/TD]
[TD="align: right"]52:02:00[/TD]
[TD="align: right"]00:03:00[/TD]
[TD="align: left"]0.01 [/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: center"]-- [/TD]
[TD="align: right"]14:18:00[/TD]
[TD="align: right"]05:04:00[/TD]
[TD="align: right"]07:25:00[/TD]
[TD="align: right"]156[/TD]
[TD="align: right"]157[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Übersicht[/TD]
[TD="align: right"]52:02:00[/TD]
[TD="align: right"]52:02:00[/TD]
[TD="align: right"]51:13:00[/TD]
[TD="align: left"]8.77[/TD]
[TD="align: center"]141[/TD]
[TD="align: center"]169[/TD]
[TD="align: right"]05:56:00[/TD]
[TD="align: right"]05:50:00[/TD]
[TD="align: right"]03:58:00[/TD]
[TD="align: right"]166[/TD]
[TD="align: right"]186[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Gruß
Sascha

sasale hat geschrieben:So den hab ich jetzt gemacht da ich leider mein Training nach etwas über 8 km abbrechen musste nach einem stechen im linken Knie. danach durfte ich noch fast 4 km nach Hause humpeln. Geplant war ein Tempolauf 8 km, 6:00/km mit jeweils 2 km ein- und auslaufen. wie jedes mal viel zu schnell los gelaufen. Hier mal die Daten der Forerunner 210:

Du willst uns jetzt doch nicht erzählen, dass du beim Einlaufen schneller als beim eigentlichen Tempolauf unterwegs warst? Und dabei deinen Puls bis auf 186 hochgetrieben hast? Dann darfst du dich über die Beschwerden im Knie auch nicht wundern...

Oder verstehe ich die Tabelle falsch?

marco1983 hat geschrieben:Du willst uns jetzt doch nicht erzählen, dass du beim Einlaufen schneller als beim eigentlichen Tempolauf unterwegs warst?
Oder verstehe ich die Tabelle falsch?

die ersten beiden Kilometer haben negative Höhenmeter, erklärt aber ev. die Kniebeschwerden.....

sasale hat geschrieben:So den hab ich jetzt gemacht da ich leider mein Training nach etwas über 8 km abbrechen musste nach einem stechen im linken Knie. danach durfte ich noch fast 4 km nach Hause humpeln. Geplant war ein Tempolauf 8 km, 6:00/km mit jeweils 2 km ein- und auslaufen. wie jedes mal viel zu schnell los gelaufen.

Hallo Sascha,

es ist an der Zeit dir klipp und klar zu sagen, dass du dabei bist deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Du brauchst vordringlich jemanden, der dich bremst, deine Lauflust in sinnvolle Bahnen lenkt und niemanden der deinen Drang zu laufen noch befeuert. Was du da treibst ist ziemlicher Unfug und dein Körper hat dir jetzt die gelbe Karte gezeigt.

Meine Analyse: Du bist ein Ausdauertyp, durch und durch, das zeigen deine raschen Anfangserfolge. Das liegt nicht zu letzt an deinem für Läufer noch "jugendlichen" Alter und an der günstigen Relation Gewicht/Körpergröße. Du hast vor kurzen zwei Monaten mit dem Laufen begonnen und bereits nach 2 bis 3 Wochen 10 km abgerissen. Vor zwei Wochen hast du dann die für Einsteiger ziemlich weiten 18 km erreicht. Jemand wie du, dem der Einstieg spielend gelingt, der zu keinem Zeitpunkt ernsthafte Ausdauerlimits spürt, läuft dann rasch Gefahr sich zu übernehmen. Was du nicht bedenkst, ist, dass es für Läufer immer mindestens zwei Grenzbereiche gibt: Der eine ist die Ausdauer. Für dich ohne kein Problem. Der zweite Grenzbereich ist die Robustheit des Bewegungsapparates, also das Maß an Belastung das Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenke vertragen können. Diese Robustheit wächst SEHR VIEL LANGSAMER als manche begabten Läufer in der Lage sind sich Ausdauer anzueignen. Besonders Sehnen und Gelenke bremsen den Fortschritt, weil sie nicht durchblutet sind, ihre Anpassung sich deshalb langsam vollzieht.

Es wird nun höchste Zeit, dass du deine Planlosigkeit durch planmäßiges Training ersetzt. Vor allem musst du damit aufhören von Woche zu Woche weiter laufen und schon jetzt ständig das Tempo steigern zu wollen. Dass du im April einen Halbmarathon wirst laufen können, steht doch völlig außer Frage. Du hast die Strecke von der Ausdauer her doch jetzt schon in den Beinen.

Suche dir einen Trainingsplan für diesen Halbmarathon. Normalerweise würde ich jetzt sagen, einen Trainingsplan, der deinem momentanen Ausdauerniveau und deinem Ausdauerpotenzial angemessen ist. Das würde jedoch bei einem Überflieger wie dir bedeuten schon im April einen Halbmarathon eindeutig unter zwei Stunden anzustreben. Eingedenk dessen, was ich dir oben dargestellt habe, solltest du aber genau das nicht wollen. Wie wäre es mit einem Trainingsplan für 2:15 bis 2:10 h für den Marathon? (Einen solchen Plan könntest du bei Bedarf vonunserer Seite runterladen).

Wichtig scheint mir auch, dass du lernst auf den ersten Kilometern nicht zu überziehen. Darauf solltest du bei jedem Trainingslauf dein Augenmerk richten. Bewusst langsam loslaufen. Schon mit diesem Gedanken "Ich laufeLANGSAM los!" umziehen, in die Schuhe steigen und dabei denken "Ich laufeLANGSAM los!" Dann, bevor du die Uhr startest, wieder dieses Mantra - am besten laut - dir vorbeten "Ich laufe LANGSAM los!" und es so lange wiederholen, bis die ersten Kilometer hinter dir liegen. Wenn das nicht fruchtet, dann kontrolliere dein Tempo auf der Uhr! Errechne dir die Zwischenzeiten für 200, 500, 800, 1.000, 1.500 m, schreib sie auf einen Zettel, den du mitnehmst, und bremse dich, wenn du schneller als vorgesehen bist.

Insgesamt: Erziehe dich zu einem Läufer, der weiß was er tun muss und es dann auch tatsächlich wie vorgesehen umsetzt!

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Sascha,
möchte mich auch kurz zu Wort melden, da ich aktuell ebenfalls für einen HM trainiere.

Wenn Du schon das Buch von Steffny hast (hab ich übrigens auch u trainiere nach "seinem" Plan), dann lese es doch auch mal...
(Schreibt er auch als Einleitung zum Kapitel HM...)

Da steht schön erklärt drin, worauf es ankommt: langsames Einlaufen über 2 bis 3 km beim Tempolauf plus Steigerungsläufe bevor der Tempolauf startet, langsames Auslaufen, Dehnübungen, Aufbau der Muskeln und der Ausdauer, Laufschule!! etc.

"Eigentlich" kommt es beim HM Training nicht auf die Geschwindigkeit an sondern 3 von 4 Läufen sollen die Ausdauer durch langsame (ich weiß - fürchterlich!!), lange Läufe verbessern.
In Steffnys Plänen wird sowohl die mHF angegeben als auch die Endzeit oder Pace, dh. Du hast verschiedene Punkte nach denen Du Dich orientieren kannst.

Nachdem die Pläne auf 6 Wochen ausgelegt sind, hast Du ja auch noch etwas Zeit um das Lauf-ABC u solche Sachen zu "üben" bzw. testen.

Zur Forerunner 210 - ich hab die 235 u hier kann man die HF Zone genau eingeben, wobei mich das persönlich eher stresst als beim Training hilft.
Vor einem HM sollte man ein BelastungsEKG machen u sofern gewünscht auch den Laktat Wert ermitteln lassen...aber dies nur nebenbei u meine Erfahrung.

Kann mich Udo nur anschließen - lieber den ersten HM im Understatement laufen (nicht sofort auf sub2 etc. mit max. Erfolg) und sehen wo man ankommt - dann beim nächsten gezielt auf die Wunschzeit hinarbeiten!

Viel Erfolg!!

U_d_o hat geschrieben:Wie wäre es mit einem Trainingsplan für 2:15 bis 2:10 h für den Marathon? (Einen solchen Plan könntest du bei Bedarf vonunserer Seite runterladen).

Mannomann......Sascha goes for Rio

Hallo Sascha

Ich sehe mich selber auch als Anfänger. Rund 3-4 Monate habe ich die Umfänge langsam gesteigert, bis ich ca. 20km laufen konnte. Hatte bis dahin nie eine GPS-Uhr und wusste nicht wie schnell resp. langsam ich bin.

Danach habe ich mir zwar eine Uhr gekauft, aber ich wollte/will mich nicht auf eine Zielzeit festlegen. Deshalb trainiere ich nach dem HM Plan von Steffny, welchen er in der Stuttgarter Zeitung publiziert hatte:

http://www.herbertsteffny.de/artikel/halbmarathon.htm

Weder die km noch die Prozentzahlen interessieren mich. Ich laufe nach Gefühl und halte mich lediglich an die Trainingszeiten. Ich versuche einfach, jedes Training so gut wie möglich zu machen. Steht langsam, gebe ich mir Mühe, langsam zu laufen. Steht schnell, gebe ich Gas. Im Gegensatz zu anderen fühle ich mich auch während und nach langsamen Läufen gut, da ich ein wenig stolz bin, dass ich es richtig mache.

Nur bei den 10er Testläufen kann ich nicht widerstehen und schaue alle 400m (manchmal auch alle 200m) auf die Uhr! :-)

Als Anfänger macht man so schnell Fortschritte, dass ich die ganze Lauferei nach detailliertem Plan und Pace einfach zu früh finde. Wichtiger finde ich die Lauftechnik und -ökonomie.

Gruss Claudio

Hallo,
leider macht das Knie mächtig ärger, ich kann keine Treppe mehr gescheit rauf oder runter gehen :-((. Naja werde ich doch mal Morgen meinen Arzt aufsuchen müssen.
So mit dem schnellen los laufen, das Problem ist mir bewusst, natürlich kommt dazu das es erst einmal Hügel herunter geht. In den ersten Km schau ich selten auf die Uhr, ist mir einfach viel zu lästig da immer drauf zu schauen, selbst wenn ich merke das ich zu schnell unterwegs bin helfen mir meine Vorsätze langsam zu laufen leider wenig nach ein paar Metern bin ich wieder schnell unterwegs. Laufe meist in dem Tempo los, indem ich mich wohlfühle, langsam laufen klappt eigentlich nur beim Lauftreff wenn wir mit langsamen Läufern unterwegs sind. Die Uhr hab ich zwar aber außer die Strecke interessieren mich die anderen Werte beim Laufen recht wenig, die schaue ich mir nur ab und zu hinterher an. Klar kann man jetzt eine Route vermessen und die immer wieder laufen, aber hier sind so viele Wege, dass ich selten die gleiche Strecke so zweimal laufe.
Gruß
Sascha

Kann das von U_D_O Geschriebene aus eigenem Erleben nur voll und ganz unterstützen. War selbst auch lange Zeit einer, der immer viel zu schnell gestartet is und auch viel zu schnell zu viel erreichen wollte. Hab das Ganze zwar ohne größere gesundheitliche Einschränkungen überstanden, doch diverse kleinere Zipperlein (Waden, Oberschenkel, Knie) haben mir immer wieder signalisiert, dass der Laufapparat viel mehr Zeit braucht als meine Grundlagenausdauer, um sich zu entwickeln und anzupassen.
Erst die Lektüre des Großen Laufbuches von Steffny zum Jahreswechsel (war ein Weihnachtswunschgeschenk) und das erstmalige Einsteigen in einen Trainingsplan haben neben dem Umdenken auch zur Umstellung meines Trainingsverhaltens geführt – und siehe da: Laufe z. Zt. vollkommen beschwerdefrei und nach einem halben Jahr läuferischer Stagnation purzeln auch wieder Bestzeiten!

U_d_o hat geschrieben:Wie wäre es mit einem Trainingsplan für 2:15 bis 2:10 h für den Marathon? (Einen solchen Plan könntest du bei Bedarf vonunserer Seite runterladen).

Es gibt fuer Chrome uebrigens eine App, die die von mir verhasste Excel-Datei in eine pdf-Datei konvertiert.

Hallo,
So der Arzt sagt wäre nur eine Überanstrengung und ich soll eine Woche pause machen.
Gruß
Sascha

Gute Besserung, ich hoffe er hat Recht. Beherzige in Zukunft die Ratschläge hier, und schaue halt doch mal auf die Uhr, auch wenn es lästig ist. Mit der Zeit kommt das Gefühl.

sasale hat geschrieben:So mit dem schnellen los laufen, das Problem ist mir bewusst, natürlich kommt dazu das es erst einmal Hügel herunter geht.

Das macht dein Vorgehen ja besonders idiotisch. Bergablaufen beansprucht die Gelenke stärker als geradeaus. Und nicht warmgelaufenen Gelenke leiden darunter noch mal extra stark.

Ich habe das gleiche topografische Problem auf einer der beiden Strecken, die ich sinnvoll direkt von der Haustür laufen kann. Da geht's erstmal 700m bergab mit ca. 5% Gefälle. Da hilft mir nur, diese erste Passage gar nicht laufen zu wollen (und deshalb auch niemals in irgendwelche gestoppten Zeiten mit einzubeziehen !!!), sondern nur als langsam getrabten Transfer zum eigentlichen Startpunkt zu begreifen.

sasale hat geschrieben:In den ersten Km schau ich selten auf die Uhr, ist mir einfach viel zu lästig da immer drauf zu schauen, selbst wenn ich merke das ich zu schnell unterwegs bin helfen mir meine Vorsätze langsam zu laufen leider wenig nach ein paar Metern bin ich wieder schnell unterwegs.

Blah, blah, blah ... lauter dümmliche Ausreden, mit denen du nicht dieses Forum, sondern dein Knie überzeugen solltest.

sasale hat geschrieben:Laufe meist in dem Tempo los, indem ich mich wohlfühle,

Grundsätzlich eine super Idee, aber wie gesagt, beim Einlaufen bergab das Bescheuertste was du machen kannst.

sasale hat geschrieben:langsam laufen klappt eigentlich nur beim Lauftreff wenn wir mit langsamen Läufern unterwegs sind.

Na also, geht doch. Jetzt musst du nur noch - wenigstens für 2 km mal - von deinem selbstverliebten "Haaaach, ich kann langsam ja so gaaaar nicht" runterkommen. Tu's für deine Knochen, die werden's dir danken und dich mit guten Laufleistungen entschädigen. Aber eine Mini-Chance dafür musst du ihnen schon geben, wenigstens beim Einlaufen.

Hallo Sascha,

kannst Du aus der Not nicht eine Tugend machen und das anfängliche Bergabstück für Lauf-ABC nutzen?

Viele Grüße,
Jens

Du musst ja auch nicht alle 200m auf die Uhr schauen....
Man kann an den Forerunner-Uhren auch einen Bereich einstellen in dem man Laufen möchte.... Entweder Pace oder Puls.... Die Uhr piepst dann, wenn Du drunter oder drüber liegst....

Anfangs nervt es sicher, weil der Wecker sicher das ein oder andere mal piepsen wird. Aber von Lauf zu Lauf entwickelst Du auch ein Gefühl für die Geschwindigkeit und die Uhr wird weniger meckern.... Oder Du stellst das Ding irgendwann wieder ab, sobald Du Deinem Gefühl mehr trauen kannst....

Hallo,
Nun melde ich mal wieder zurück. Ich hatte bis zum Bonn Marathon pause gemacht und hatte auch nicht mehr vor da Teilzunehmen, bis 2 Tage vorher der Anruf kam, das noch Leute für die Staffel gesucht werden, da leider welche kurzfristig abgesagt haben. Da bin ich dann mit relativ guter Zeit die 11,3 km in 00:59:50 h gelaufen. Da ich aber wieder Probleme danach mit dem Knie hatte bin ich dann nur noch sporadisch gelaufen. bis Anfang Mai. Im Urlaub bin ich dann wieder ins regelmäßige Training eingestiegen. Habe es in dem Knie noch gemerkt, aber es war nach einem Tag beschwerdefrei. Am 22.5 bin ich dann in Viersen den Rotary-Spendenlauf mitgelaufen 18 Km in der 6:00 Gruppe. hat auch wunderbar funktioniert, bis am Montag da hatte ich wieder den Ärger mit dem Knie. Heute habe ich mal den mir empfohlenen Sportladen aufgesucht. Nach der Laufbandanalyse den New Balance 880v6 mitgenommen.Damit bin ich eben eine kurze 5km runde gelaufen und muss sagen ein völlig anderes viel angenehmeres Gefühl beim laufen. Als der Ladenbesitzer meine alten Schuhe gesehen hatte, kam sofort die Frage, ob ich nicht irgendwo in den Beinen, Schmerzen habe beim laufen. So ich hoffe ich kann mit den neuen Schuhen wieder gescheit trainieren, da mein nächstes größeres Ziel sein wird in Köln den Halbmarathon mit zulaufen.

Gruß
Sascha

U_d_o hat geschrieben:Hallo Sascha,

es ist an der Zeit dir klipp und klar zu sagen, dass du dabei bist deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Du brauchst vordringlich jemanden, der dich bremst, deine Lauflust in sinnvolle Bahnen lenkt und niemanden der deinen Drang zu laufen noch befeuert. Was du da treibst ist ziemlicher Unfug und dein Körper hat dir jetzt die gelbe Karte gezeigt.

Meine Analyse: Du bist ein Ausdauertyp, durch und durch, das zeigen deine raschen Anfangserfolge. Das liegt nicht zu letzt an deinem für Läufer noch "jugendlichen" Alter und an der günstigen Relation Gewicht/Körpergröße. Du hast vor kurzen zwei Monaten mit dem Laufen begonnen und bereits nach 2 bis 3 Wochen 10 km abgerissen. Vor zwei Wochen hast du dann die für Einsteiger ziemlich weiten 18 km erreicht. Jemand wie du, dem der Einstieg spielend gelingt, der zu keinem Zeitpunkt ernsthafte Ausdauerlimits spürt, läuft dann rasch Gefahr sich zu übernehmen. Was du nicht bedenkst, ist, dass es für Läufer immer mindestens zwei Grenzbereiche gibt: Der eine ist die Ausdauer. Für dich ohne kein Problem. Der zweite Grenzbereich ist die Robustheit des Bewegungsapparates, also das Maß an Belastung das Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenke vertragen können. Diese Robustheit wächst SEHR VIEL LANGSAMER als manche begabten Läufer in der Lage sind sich Ausdauer anzueignen. Besonders Sehnen und Gelenke bremsen den Fortschritt, weil sie nicht durchblutet sind, ihre Anpassung sich deshalb langsam vollzieht.

Es wird nun höchste Zeit, dass du deine Planlosigkeit durch planmäßiges Training ersetzt. Vor allem musst du damit aufhören von Woche zu Woche weiter laufen und schon jetzt ständig das Tempo steigern zu wollen. Dass du im April einen Halbmarathon wirst laufen können, steht doch völlig außer Frage. Du hast die Strecke von der Ausdauer her doch jetzt schon in den Beinen.

Suche dir einen Trainingsplan für diesen Halbmarathon. Normalerweise würde ich jetzt sagen, einen Trainingsplan, der deinem momentanen Ausdauerniveau und deinem Ausdauerpotenzial angemessen ist. Das würde jedoch bei einem Überflieger wie dir bedeuten schon im April einen Halbmarathon eindeutig unter zwei Stunden anzustreben. Eingedenk dessen, was ich dir oben dargestellt habe, solltest du aber genau das nicht wollen. Wie wäre es mit einem Trainingsplan für 2:15 bis 2:10 h für den Marathon? (Einen solchen Plan könntest du bei Bedarf vonunserer Seite runterladen).

Wichtig scheint mir auch, dass du lernst auf den ersten Kilometern nicht zu überziehen. Darauf solltest du bei jedem Trainingslauf dein Augenmerk richten. Bewusst langsam loslaufen. Schon mit diesem Gedanken "Ich laufeLANGSAM los!" umziehen, in die Schuhe steigen und dabei denken "Ich laufeLANGSAM los!" Dann, bevor du die Uhr startest, wieder dieses Mantra - am besten laut - dir vorbeten "Ich laufe LANGSAM los!" und es so lange wiederholen, bis die ersten Kilometer hinter dir liegen. Wenn das nicht fruchtet, dann kontrolliere dein Tempo auf der Uhr! Errechne dir die Zwischenzeiten für 200, 500, 800, 1.000, 1.500 m, schreib sie auf einen Zettel, den du mitnehmst, und bremse dich, wenn du schneller als vorgesehen bist.

Insgesamt: Erziehe dich zu einem Läufer, der weiß was er tun muss und es dann auch tatsächlich wie vorgesehen umsetzt!

Alles Gute

Gruß Udo

sehr hilfreich, befinde mich in einer ähnlichen situation und frage mich jeden tag, wie ich weiter trainieren soll, da noch so viel luft nach oben wäre.

gibt es richtwerte, wie man das training als "nicht untalentierter" steigern sollte und vor allem, was und wann steigert man? geschwindigkeit oder strecke? beides?

gibt es auch einen richtwert für trainingsintensität in %?

Die Frage stelle ich mir auch gerade (51. Jahre alt) nach ca. 4 Jahren laufen. Hab letztes WE die 10 km unter 50 Minuten geschafft und der 2. HM war bei 1:53:35, was für mich sehr gut war. Jetzt habe ich meine Ziele für 2016 schon erreicht.

Aber was geht da noch in meinem Alter, vor allem langfristig? Derzeit habe ich keinen konkreten Lauf im Visier, werde aber eher den ein oder anderen HM laufen, weil mir der eher liegt.Daher werde ich weiterhin Intervalltraining mit Grundlagenläufen mischen. Ich schaffe es auch nicht, so regelmäßig zu laufen, meist aber 3 bis 4 mal pro Woche. Bin halt Hobbyläufer und will beim Wettkampf im Mittelfeld ins Ziel kommen, mehr nicht.

Nur so ganz ohne Ziele ist es auch irgendwie komisch.

muensterlaender hat geschrieben:Aber was geht da noch in meinem Alter, vor allem langfristig?

Das wirst du nur herausfinden, wenn du es ausprobierst. Klar ist, dass die Leistung mit zunehmendem Alter abwärts geht. Klar ist auch, dass du jetzt noch zulegen könntest, wenn du dein Potenzial bisher noch nicht voll ausgereizt hast. Und klar ist weiterhin, dass für einen gewöhnlichen Freizeitläufer alles seine Grenzen auch darin findet, wieviel Trainingsaufwand er treiben kann / treiben will, also die berühmte Gretchenfrage nach den Prioritäten. Die Frage ist also nicht nur eindimensional "Was geht noch ?", sondern auch "Was willst du noch erreichen ?"

Mir selbst ist dieser Zweispalt besonders schmerzhaft bewusst. Mitte 50 war ich körperlich leistungsfähiger denn je, und hatte m.E. trotzdem noch viel Luft nach oben, da mein Training zwar ehrgeizig, aber methodisch unter aller Sau war. Dann verletzungsbedingte Pause, die sich durch verschiedene Lebensumstände auf 9 Jahre ausdehnte. Wiedereinstieg, da der Doc mich zu lebenslangem Tablettenfressen (ohne Bewährung) verurteilen wollte. Verglichen mit früher (oder auch mit anderen über 65jährigen, die kontinuierlich am Ball geblieben sind) sind meine Leistungen wirklich grottig. Es gelingt mir aber immer mehr, die verblichenen Lorbeeren von früher auszublenden. Entscheidend kann nur das Hier und Jetzt sein. Da habe ich noch einige Ziele, die aber verglichen mit früher sehr viel bescheidener geworden sind und deren Erreichung nun trotzdem um einiges mühsamer ist. Aber aus dieser gewachsenen Herausforderung schöpfe ich meine Motivation.

Bei mir ist es auch so, dass ich noch nie so leistungsfähig war wie heute, außer zu meiner Jugendzeit. Aber ich möchte mir noch realistische Ziele setzen, die ich ohne massivem Trainingsaufwand erreiche. So kann ich mir ggf. vorstellen, die 10 km unter 45 zu schaffen, aber nur, wenn ich mein Trainingspensum beibehalte. Immerhin habe ich es ja schon geschafft, von > 52 Minuten im letzten Jahr auf < 50 zu kommen.

Beim HM ist es wohl eher eine Frage des konstanten Trainings über längere Distanzen, weil mir gerade am Ende die Kräfte ausgehen. Einen Marathon ist eh nicht mehr realistisch, da mir für Trainings > 20 km einfach die Zeit fehlt. Aber vielleicht geht da als Rentner noch was.

muensterlaender hat geschrieben:Bei mir ist es auch so, dass ich noch nie so leistungsfähig war wie heute, außer zu meiner Jugendzeit. Aber ich möchte mir noch realistische Ziele setzen, die ich ohne massivem Trainingsaufwand erreiche. So kann ich mir ggf. vorstellen, die 10 km unter 45 zu schaffen, aber nur, wenn ich mein Trainingspensum beibehalte. Immerhin habe ich es ja schon geschafft, von > 52 Minuten im letzten Jahr auf < 50 zu kommen.

Ich weiß ja nicht, wie du mental gestrickt bist, aber ich persönlich würde mir eher überschaubare Ziele so setzen, dass sie i.w. innerhalb einer Saison erfüllbar sind. An deiner Stelle wäre mein nächster Schritt für 10k z.B., dieses Jahr die Sub 49 oder 48:30 zu schaffen. Ob ich dann irgendwann auch noch Sub 45, 40, 30 oder XX schaffe, könnte da vorerst mal sekundär bleiben.

muensterlaender hat geschrieben:Beim HM ist es wohl eher eine Frage des konstanten Trainings über längere Distanzen, weil mir gerade am Ende die Kräfte ausgehen.

Also mit Sub 50 im Kreuz und einem Langen pro Woche sollte es kein Hexenwerk sein, einen "ordentlichen" HM hinzulegen. Ich sag mal Sub 2:00 aus dem Stand und 1:50 mit etwas Training. Ist wieder die Frage, die nur du beantworten kannst: Wie gut soll's denn sein und wieviel Zeit willst du investieren (ich sage bewusst "willst" und nicht "kannst", weil letzteres auch wieder stark von ersterem abhängt).

muensterlaender hat geschrieben:Einen Marathon ist eh nicht mehr realistisch, da mir für Trainings > 20 km einfach die Zeit fehlt. Aber vielleicht geht da als Rentner noch was.

Auch wieder ziemlich schwarz-weiß gemalt. Zu der Rentner-Frage sage ich nur: vielleicht gehst du dann längst am Rolli und jammerst: "Hätte ich damals doch wenigstens einmal im Leben versucht, ..." Was du als Rentner mit viel Zeitaufwand noch schaffen kannst, kannst du als der Jungspund, der du jetzt bist, doch allemal aus dem Stand ! Beim Marathon gestehe ich aber zu: Den macht kaum einer aus dem Stand, den muss man mit aller Leidenschaft wollen, sonst sollte man es lieber lassen. Letzteres wäre dann aber auch keine Schande.

Mein letzter und erst 2. HM war mit 1:53:35 schon unter meinem Ziel von sicher unter Sub 2:00. Das mit den Saisonzielen sehe ich genau wie Du. Daher wäre mein Ziel beim HM jetzt Sub 1:50 und keine 10 km-Läufe mehr, weil das Training doch unterschiedlich ist. Mir gefällt das HM-Tempo besser, ist halt bei meinen Zeiten knapp über Pace 5. Bei den längeren Läufen ist mein lockeres Tempo bei Pace 5:30, und das macht Spaß, weil man viel von der Natur mitbekommt und sich nicht zu sehr aufs Laufen konzentrieren muss. Da ist man auch jenseits der 10 km noch kraftvoll und hat Reserven.

Du schreibst genau den Unterschied zwischen Ziel und zeitliches Invest. Letzteres muss als Familienvater so in den Tag passen, dass es tragbar ist. Und da sind vier Tage pro Woche das absolute Maximum und nur durch Läufe am frühen Morgen vor der Arbeit machbar.