Tempotraining oder hohe Trainings- Umfänge- was bringt mehr bei WK über 5- 15km?

Mit diesem Faden will ich folgendes Problem ansprechen: Ich bin seit Jahren ein typischer Hobbysportler wie Viele hier: M50, engagiert in Familie und Job, physisch nicht unbegrenzt belastbar. Daraus folgen für mich Trainingsumfänge von 30- 50km an 3- 4 Tagen / Woche.

In meinem Sportverein geht es Einigen genau so. Wir haben uns zum gemeinsamen Training zusammengeschlossen und wollen die 50min/ 10km knacken. Wie sollen wir jetzt die zur Verfügung stehende begrenzte Trainings- Zeit am Besten nutzen?

1.: Das langsame Modell

- 1x IV Training 6- 8x 1000 mit 400m Trabpause; 2km Ein 2km aus: ca 12km
- 1x Lala 12- 18km locker laufen
- 1x 60min joggen nach Lust und Laune ca 10km
- 2x3km TDL je 1000m Trabpause 1km Ein und Auslaufen 9km

Macht ca. 45km/ Woche
50% Tempo 50% lang oder locker.

2.: Das schnelle Modell

- 90min kurze, intensive Intervalle von 200- 500m insges. ca. 10km
- 6- 8x 800m, 300m Trabpause je 1km ein- und Auslaufen: 10km
- 3x 3000 mit Je 1km Einlaufen Trabpausen und Auslaufen 15km
- 1x 10- 15km locker

Macht ebenfalls ca 45km/ Woche
75% schnell, kein Lala

Modell 1. habe ich schon probiert:
Mein Problem: zu viele langsam geschlappte km.
Ausdauer für WK bis HM aber wenig Tempo: 10km ca. 52min 5km ca. 25min.

Modell 2. soll die Lösung sein.
10km unter 50min 5km unter 25min
WK> 15km werden vernachlässigt weil für mich uninteressant.

Ich würde beide Modelle gern hier ein bischen diskutieren.
Das Schnelle birgt eine gewisse Verletzungsgefahr.
Das Langsame ist eben langsam...

Tempovorgaben?

Wie auch immer: Ich find beide Modelle schlecht. In 1 fehlen die kurzen IV, in 2 ist ihr Anteil zu hoch. Und bei 2 halte ich das Verletzungsrisriko für sehr hoch, wenn die Einheiten so intensiv gestaltet sind, wie man das üblicherweise bei kurzen IVn tut.

Da ich das Thema interessant finde - ich aber überhaupt nix dazu beitragen kann - werde ich diesen Faden mit Interesse verfolgen!

kobold hat geschrieben:Tempovorgaben?

Funktionieren bei mir generell nicht.
Ich schaue immer erst hinterher auf die Uhr.
Beim Laufen geht es mir immer nur darum, die vorgegebene Anzahl der "Intervalle" zu schaffen.
Bei Kurzintervallen kommt etwa 4:45 raus
Bei Intervallen > 800m etwa 5:15- 5:20

Wie auch immer: Ich find beide Modelle schlecht. In 1 fehlen die kurzen IV, in 2 ist ihr Anteil zu hoch. Und bei 2 halte ich das Verletzungsrisriko für sehr hoch, wenn die Einheiten so intensiv gestaltet sind, wie man das üblicherweise bei kurzen IVn tut.

Dein Vorschlag?

Ich könnte im 1. Modell die TDL durch einen weiteren Lala ersetzen und die 1000m- IV auf kurze Wiederholungsläufe über 200- 400m ändern, aber dann wird ja fast nur noch langsam geschlappt. Und im 2. Modell ist nur eine Einheit mit wirklich kurzen IV drin.

kobold hat geschrieben:Tempovorgaben?

Wie auch immer: Ich find beide Modelle schlecht. In 1 fehlen die kurzen IV, in 2 ist ihr Anteil zu hoch. Und bei 2 halte ich das Verletzungsrisriko für sehr hoch, wenn die Einheiten so intensiv gestaltet sind, wie man das üblicherweise bei kurzen IVn tut.

+1

Würde mich auch interessieren, wie schnell denn die ganzen Einheiten in der Vergangenheit gelaufen wurden und in Zukunft gelaufen werden sollen. Insbesondere 1x 60min joggen nach Lust und Laune ca 10km passt für mich irgendwie nicht zur Leistung von 52 Minuten auf 10 Kilometern im Wettkampf.

alcano hat geschrieben:+1

Und jetzt?

Würde mich auch interessieren, wie schnell denn die ganzen Einheiten in der Vergangenheit gelaufen wurden und in Zukunft gelaufen werden sollen.

s.o. :

...Bei Kurzintervallen kommt etwa 4:45 raus, bei Intervallen > 800m etwa 5:15- 5:20

Insbesondere 1x 60min joggen nach Lust und Laune ca 10km passt für mich irgendwie nicht zur Leistung von 52 Minuten auf 10 Kilometern im Wettkampf.

Das wäre so was wie Regeneration nach harten Einheiten.

Und was für ein Tempo wäre dann "locker laufen"? Irgendwas dazwischen, nehme ich an?

alcano hat geschrieben:Und was für ein Tempo wäre dann "locker laufen"? Irgendwas dazwischen, nehme ich an?

Ca. 6: 30min./ km

Kurzes Brainstorming:

Das Tempo-Arsenal besteht auch aus Elementen, die weniger verletzungsanfällig machen und die man einbauen könnte:
- Crecendo
- LaLa mit Endbeschleunigung
- Schwellenläufe

Oder was anderes zum einzubauen:
https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/39

Hmmm, und wie sieht es im Bezug auf die Periodisierung aus? Und welche Trainingspläne habt ihr schon probiert?

Laufschlaffi_II hat geschrieben:- Crecendo

Gut

- LaLa mit Endbeschleunigung

Damit hab ich schlechte Erfahrungen
Nach den vielen km mag mein Körper nicht mehr hochfahren.
Ich krieg dann schnell Zerrungen

- Schwellenläufe

Sind schon drin: 3x 3000 mit 1000m TP

alcano hat geschrieben:Hmmm, und wie sieht es im Bezug auf die Periodisierung aus?

Ehrlich gesagt: Im Prinzip keine.
Ich kann im Sommer nicht noch mehr schnelle Einheiten machen und mag im Winter nicht dauernd lange und langsam laufen.

Und welche Trainingspläne habt ihr schon probiert?

Meine Sportsfreunde haben bis jetzt wenig strukturiert trainiert.
Die erwarten die Trainings- Tipps von mir.

Ich hab Daniels durch: Der macht nach meiner Meinung aber Training für Profis: 6Tage laufen, viel WKM entsprechend wenige Q- Einheiten für max 4x Training/ Woche.

Steffny hab ich auch schon probiert: Im Prinzip Modell 1.

Dann Pläne a la Runnersworld etc. Hier mal ein typisches Beispiel:

10 km in 50 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Die "Lockeren EH" (> 7min/ km) sind mir viel zu langsam,
Die "Harten EH" zu ungenau (was ist "hart") oder zu schnell (pace 4:30).

Effektives Training erreicht man primär durch das Setzen abwechslungsreicher Reize in Kombination mit gut dosierten Erholungsphasen.

Auf der einen Seite braucht man, grob gesehen, Einheiten, die Grundlagenausdauer, Grundlagenschnelligkeit, Tempohärte, Variabilität und Regeneration ansprechen.
Die Kunst eines Trainingsmodells ist es diese Einheiten geschickt zu kombinieren ohne einen Punkt zu vernachlässigen.

Du kannst z.B. in einzelnen Wochen trotzdem Schwerpunkte Richtung schnellem oder langsamen Modell verschieben, je nach Bedarf und Körpergefühl.

Beide deiner Modelle setzten einen Umfang von ca. 45 Wkm. Was spricht also dagegen, sowohl Einheiten aus dem "schnellen" als auch das "langsamen" Modell variable zu kombinieren?

Mir gefällt das 1ste Modell eindeutig besser weil da deutlicher die verschiedenen Trainingsbereiche angesprochen werden. Zum Beispiel der lala der auf Grundlagenausdauer abstellt gehört für mich in jeden Trainingsplan.
Außerdem hast Du zwei Tempoeinheiten im ersten Plan - wie schnell und fordernd die sind liegt ja an den Tempovorgaben.

75% Tempo finde ich sehr viel. Ich würde weniger machen aber alle Bereiche deutlich nach Tempovorgaben oder ggf. Herzfrequenz differenzieren. Also im Prinzip Modell 1 mit z.B. nem Tempolauf Zielrichtung 5:30 bis 5:00 Min/ km oder Fahrtspiel und einmal Intervalle. Dazu n lala in 6:30 und ein Lust und Laune Lauf nach Bedarf auch Regeneration oder in 6:00.

VG
Matthie


PS : Warum krieg ich hier kaum ein paar Buchstaben fehlerfrei getippselt - obwohl ich eigentlich schreiben kann - kennt das jemand? Liegts am Internetexplorer?

Du bist - sorry- nicht mehr der Allerjuengste (von mir ganz zu schweigen) und hast dadurch an Muskulatur verloren.

Wie wäre es, mit Krafttraining fuer Beine und Core? Alternativ Huegeltraining einbauen? (Laut Daniels interessanterweise eine Unter-Art des W-Trainings. Eine 2.Alternative wäre Fartlek in stark huegeligem Gelände,

Plattfuß hat geschrieben:
1.: Das langsame Modell

- 1x IV Training 6- 8x 1000 mit 400m Trabpause; 2km Ein 2km aus: ca 12km
- 1x Lala 12- 18km locker laufen
- 1x 60min joggen nach Lust und Laune ca 10km
- 2x3km TDL je 1000m Trabpause 1km Ein und Auslaufen 9km

Macht ca. 45km/ Woche
50% Tempo 50% lang oder locker.

2.: Das schnelle Modell

- 90min kurze, intensive Intervalle von 200- 500m insges. ca. 10km
- 6- 8x 800m, 300m Trabpause je 1km ein- und Auslaufen: 10km
- 3x 3000 mit Je 1km Einlaufen Trabpausen und Auslaufen 15km
- 1x 10- 15km locker

Macht ebenfalls ca 45km/ Woche
75% schnell, kein Lala

Hi Plattfuß,

in deiner Überschrift fragst du nach Tempotraining oder hohe Umfänge - was bringt mehr.

Deine Frage ist aber dann nur noch auf langsames oder schnelles Training bei jeweils 45wkm beschränkt.

Wenn deine Trainingsumfänge auf 30-50wkm rein physisch begrenzt sind, kann ich mir nicht vorstellen, das du das schnelle Modell verträgst.
Oder hast du dich bei dem schnellen Modell mit den Wochenkilometern vertan


Avanti

Plattfuß hat geschrieben: Mein Problem: zu viele langsam geschlappte km.

Wenn du bei 1 x Intervalltraining pro Woche und 1 x Tempolauf am Ende zur Einschätzung kommst "zu langsam", dann ist das in der Tat zu langsam, aber nicht, weil es zu viele langsame km sind, sondern weil das Tempo der schnellen Einheiten zu langsam ist. Wenn du bei 52 min/10 km 800-er Intervalle in 5:15 - 5:20 läufst, dann ist das bestenfalls mittelschnell.

Wenn du 2 x pro Woche ein "richtiges" Tempotraining machst, dann sollte dich das so fordern, dass du froh bist, dich an den restlichen Tagen zu erholen.

Den Ansatz, aus einem mittelschnellen Training ein mittelschnelles Training mit etwas mehr mittelschnellen Elementen zu machen, halte ich für wenig erfolgversprechend. Ich würde stattdessen das Tempo an den Intensivtagen erhöhen, bei 1000-er Intervallen 5:00 und später auch darunter. Wenn es schwer fällt, mache eben zunächst nur 4 1000-er und erhöhe später die Anzahl. Eine weitere Möglichkeit ist, die Trabpause entsprechend zu verlängern, was gerade in etwas höherem Alter ganz sinnvoll ist. (Nur so zum Vergleich: Im letzten Jahr bin ich 10 km um die 40 min gelaufen, die 1000-er in 3:50 - 3:55, dafür aber mit 600 m Trabpause (bei 6 x 1.000) oder 1.000 m bei 8 x 1000.

Bernd

Im sub38-Thread hat bme sinngemäß geschrieben, dass die QTEs für ihn eine "Geschichte erzählen müssen". Der Meinung bin ich auch. Das muss auch nicht kompliziert sein, aber eine gewisse erkennbare Progression in Richtung Wettkampf sollte vorhanden sein. Ein Beispiel war die Progression von McMillan, die Laufschlaffi gepostet hat. Brad Hudson (Brad Hudson's Targeted Training | Runner's World) hat auch einiges zu dem Thema zu sagen.

Ein weiterer Punkt: Steigerungen (und Bergsprints) sollten jede Woche gelaufen werden, um dem Körper zu zeigen, dass es auch noch viel schneller geht als das, was man sonst so läuft.

alcano hat geschrieben:[...] Das muss auch nicht kompliziert sein, aber eine gewisse erkennbare Progression in Richtung Wettkampf sollte vorhanden sein.

Dem kann ich mich nur anschließen. Bei mir fielen die 50 min auf 10 km recht fix, nachdem ich ganz banal 6*1000 m etabliert hatte und dann die Pace jede Woche ein paar Sekunden anzog.

Mit welcher Pace könntest Du 6*1000 m mit 400 m Geh-/Trabpause laufen ?

Voraussetzung ist natürlich, dass Du nach Tempovorgaben laufen kannst, vielleicht lohnt es sich, zuerst das zu üben.

Gee

Im Prinzip gibt es ja zwei Möglichkeiten, sich an einen Wettkampf anzunähern, was die Belastung angeht:

von unten
Man beginnt mit Fartleks, bei denen sich eine kurze Strecke im Renntempo mit langen Erholungspausen abwechselt. Im Laufe der Zeit wird die Strecke im Renntempo immer länger und die Pausen immer kürzer, z.B (bei "..." beliebig viele Zwischenschritte einfügen):
6x (1min @ 10k-Renntempo, 4min Trabpause)
...
8x (2min @ 10k-RT, 3min TP)
...
10x (3min @ 10k-RT, 3min TP)
...
8x (5min @ 10k-RT, 2min TP)
...
5x (10min @ 10k-RT, 3min TP)

von oben
Man beginnt mit langsameren Läufen, die aber die Länge der Zielstrecke haben und wird im Laufe der Zeit immer schneller, während die Streckenlänge der Einheiten gleich bleibt, z.B:
10k @ 5:45min/km
...
2x (5k @ Marathon-RT (ca. 5:30min/km bei 50min/10km), 6min TP)
...
3x (3k @ Halbarathon-RT (ca. 5:15min/km), 4min TP)
...
5x (2k @ 10k-RT, 3min TP)

Natürlich kann (sollte) man diese Methoden auch kombinieren, um sich der Rennbelastung von beiden Seiten her anzunähern. Und wie gesagt, das sind nur Beispiele, um die beiden Möglichkeiten aufzuzeigen. So sind beispielsweise die 5x 2k @ 10k-RTziemlich sicher nicht nötig, da sollten auch 4x 2k @ 10k-RT locker reichen...

burny hat geschrieben: ...Ich würde stattdessen das Tempo an den Intensivtagen erhöhen, bei 1000-er Intervallen 5:00 und später auch darunter. Wenn es schwer fällt, mache eben zunächst nur 4 1000-er und erhöhe später die Anzahl. Eine weitere Möglichkeit ist, die Trabpause entsprechend zu verlängern, was gerade in etwas höherem Alter ganz sinnvoll ist.

Der Tipp ist gut.
Ich werde mal versuchen, mich an einen schnelleren Laufkollegen dran zu hängen um die 1000m in 5:00 oder schneller zu schaffen.
Dafür länger Trabpause machen

Plattfuß hat geschrieben:Modell 1. habe ich schon probiert:
Mein Problem: zu viele langsam geschlappte km.
Ausdauer für WK bis HM aber wenig Tempo: 10km ca. 52min 5km ca. 25min.

Ich sehe da überhaupt keine geschlappten km:

alcano hat geschrieben: Insbesondere 1x 60min joggen nach Lust und Laune ca 10km passt für mich irgendwie nicht zur Leistung von 52 Minuten auf 10 Kilometern im Wettkampf.

6:00 als langsamstes Tempo bei einem 10er Renntempo von 5:12? Das sieht eher wie ein zügiger Dauerlauf als ein Regenerationslauf aus (insbesondere bei einem langjährigen Läufer, bei Anfängern könnte das schon eher hinkommen). Hier z.B. wird dieses Tempo auf 80% der HFmax geschätzt.

alcano hat geschrieben:Im sub38-Thread hat bme sinngemäß geschrieben, dass die QTEs für ihn eine "Geschichte erzählen müssen". Der Meinung bin ich auch. Das muss auch nicht kompliziert sein, aber eine gewisse erkennbare Progression in Richtung Wettkampf sollte vorhanden sein. Ein Beispiel war die Progression von McMillan, die Laufschlaffi gepostet hat. Brad Hudson (Brad Hudson's Targeted Training | Runner's World) hat auch einiges zu dem Thema zu sagen.

Ein weiterer Punkt: Steigerungen (und Bergsprints) sollten jede Woche gelaufen werden, um dem Körper zu zeigen, dass es auch noch viel schneller geht als das, was man sonst so läuft.

+1.
Beides (Progression im Plan und richtig schnelles Laufen) sollte man nie unberücksichtigt lassen.

MikeStar hat geschrieben:...Einheiten, die Grundlagenausdauer, Grundlagenschnelligkeit, Tempohärte, Variabilität und Regeneration ansprechen. Die Kunst eines Trainingsmodells ist es diese Einheiten geschickt zu kombinieren ohne einen Punkt zu vernachlässigen.

Das hört sich prima an. Bei einer Sportart in der man lediglich die beiden Parameter pace oder Streckenlänge variieren kann kommt aber nach meiner Meinung nicht allzu viel Abwechslungsreiches heraus.
.

Beide deiner Modelle setzten einen Umfang von ca. 45 Wkm. Was spricht also dagegen, sowohl Einheiten aus dem "schnellen" als auch das "langsamen" Modell variable zu kombinieren?

Darauf wird es letztlich hinaus laufen. Ich kann nur selten exakt nach Trainingsplan trainieren. Es gibt Tage, da weiß ich schon nach ein paar gelaufenen m, daß ich heute einfach zu schwerfällig bin um schnelle EH zu laufen. Umgekehrt wäre es mir manchmal zu schade, 15km in 6:00 zu laufen weil ich richtig Lust auf Tempo habe.

Ich habe mir folgendes Motto zu eigen gemacht: "Wenn Du Dich fit fühlst mußt Du richtig rennen, wer weiß wie lange das so bleibt."

Plattfuß hat geschrieben: Darauf wird es letztlich hinaus laufen. Ich kann nur selten exakt nach Trainingsplan trainieren. Es gibt Tage, da weiß ich schon nach ein paar gelaufenen m, daß ich heute einfach zu schwerfällig bin um schnelle EH zu laufen. Umgekehrt wäre es mir manchmal zu schade, 15km in 6:00 zu laufen weil ich richtig Lust auf Tempo habe.

Ich habe mir folgendes Motto zu eigen gemacht: "Wenn Du Dich fit fühlst mußt Du richtig rennen, wer weiß wie lange das so bleibt."

Jetzt frag ich mal absichtlich provozierend: Wenn das deine Maximen sind - warum beanspruchst du hier die Zeit anderer, um deine Trainings"pläne" beurteilen zu lassen? Du schreibst, du willst im Grunde lieber nach jeweiliger Tagesform trainieren. Und nach Zeitvorgaben könntest du nicht trainieren. Damit sind aber die Voraussetzungen für ein strukturiertes Training nicht gegeben, bei dem spezifische (durch Länge und Intensität definierte) Einheiten innerhalb bestimmter Zyklen systematisch angeordnet sind und aufeinander aufbauen.

Natürlich kannst du in einer Woche vier schnelle Einheiten machen und in der anderen vier langsamere, wenn die Beine das nun mal so wollen. Aber wenn du eh nicht nach Plan trainierst, finde ich deine Ausgangsfrage "Was bringt mehr ...?" unsinnig. Und wenn deine Sportfreunde Tipps von dir erwarten, solltest du wenigstens so ehrlich sein und zugeben, dass du keine Ahnung hast, statt hier die Tipps abzugreifen und dich dann womöglich noch als Experte aufzuspielen.

Plattfuß hat geschrieben:Das hört sich prima an. Bei einer Sportart in der man lediglich die beiden Parameter pace oder Streckenlänge variieren kann kommt aber nach meiner Meinung nicht allzu viel Abwechslungsreiches heraus.
[...]

Da muss ich dir leider widersprechen. Es gibt weitaus mehr Stellschrauben an denen man direkt oder indirekt drehen kann. Streckenprofil wäre so ein Beispiel. Bergsprints wurden glaub' ich schon angesprochen, Dauerläufe können - sofern möglich - auch mal bergauf, bergab gehen.
Treppenläufe, Einheiten auf Trimm-Dich-Pfaden oder einfache Variationen durch z.B. Gymnastik-Unterbrechungen oder kurzen Steigerungen können viel Abwechslung in einen Lauf bringen.

Ich kenne deine Gegend nicht, hast du Steigungen und/oder Treppen als Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung?

Hier mal zwei Beispiele für eine Variation wie ich sie anwenden würde:

10km: 1km Einlaufen 6:00/km, 2km 5:30/km, 500m Lauf-ABC locker, 2km 5:20/km, 500m Lauf-ABC locker, 2km 5:10/km, 1km EB 5:00-5:05/km, 1km Auslaufen 6:00/km

6-10km: 1km Einlaufen, flache Abschnitte und bergab: locker 6:00km, Steigungen so schnell wie möglich, Verhältnis flach/Steigung 70:30, 1km Auslaufen

Ruhig mal bei der Trainingsgestaltung die Fantasie etwas spielen lassen.

Vor einem Jahr stand ich vor gleicher Frage, die 10 km so um die 51:xx und der HM so bei 1:52 ...wie komme ich meinem Alter (damals 52) und begrenzten Ressourcen noch unter die "50"? Und bei allem, es sollte auch noch Spaß machen und nicht im Trainingsplan-Stress enden.

Meine Lösung, viele km Grundlagenläufe im Frühjahr, dann gezielter die schnelleren Läufe (dein Modell 2) und dabei einfach Wettkämpfe über 10 km mitnehmen wo es geht, auch mal in einer Triathlon-Staffel. Dazu viel Radtraning in den Trainingsalltag unterbringen (z.B. mit Rad in Arbeit statt mit Auto), gezieltes Krafttraining für Stabilisation einbauen (3x die Woche) und die Ernährung bewusster angehen.
Das Ergebnis, 9 kg weniger, 10 km WK regelmäßig um die 47:00 und HM in 1:44

Dabei bin ich nicht wesentlich mehr gelaufen als die Vorjahr (+10%), nur gezieler und sinnvoller die Trainingsinhalte abgestimmt, dabei aber nicht nacht Trainingsplan trainiert. Bin zufrieden!

kobold hat geschrieben:[...] warum beanspruchst du hier die Zeit anderer, um deine Trainings"pläne" beurteilen zu lassen? [...]

'n bisschen gemein (oder ein genialer Schachzug, um den TE aus betonierten Denkmustern herauszulösen).

Hallo Plattfuß,

ich sehe es so, dass Du schon sehr lange läufst, früher mal schneller warst, seit einiger Zeit mehr oder weniger nach einem bestimmten Stiefel "trainierst" und kein wirklicher Fortschritt mehr zu verzeichnen ist. Wie sich das anfühlt, kann ich gut nachvollziehen, ebenso ist mir Dein Handicap bewusst.

Ich behaupte auch, dass ohne Änderung der eingefahrenen Denk- und Trainingsmuster Dein Ziel nicht mehr zu erreichen ist; die Zeit arbeitet gegen Dich. Was Du brauchst, ist ein Bruch mit dem Bisherigen (das Dich Deinem Ziel nicht näher gebracht hat) und ein wenig neuer Schwung in Deinen Laufaktivitäten (wie bei mir letztes Jahr im Mai).

Meine Idee dazu:
> Du und Deine Trainingskameraden sucht Euch eine Zeitspanne in diesem Jahr von - sagen wir - drei Monaten, wo Ihr das Laufen ein bisschen in den Vordergrund rückt.
> Ihr definiert Euch ein konkretes Ziel, einen konkreten Wettbewerb, bei dem Ihr die 10 km unter 50 Minuten, vielleicht besser noch, da einfacher zu erreichen, die 5 km unter 25 Minuten zurücklegen wollt.
> Ihr definiert eine gemeinsame zentrale zielführende Einheit, z.B. ein Bahntraining wie oben geschrieben oder einen Tempolauf in Zielzeit. Diese Einheit absolviert Ihr jede Woche gemeinsam an einem festen Termin, an dem die Störfaktoren am geringsten sind (z.B. am Sonntagmorgen). Die Einheit wird progressiv geplant und möglichst nach Plan durchgeführt und dient dann als Indikator, ob Ihr Eurem Ziel näher gekommen seid.
> Bei den anderen Einheiten bist Du frei, versuchst aber, ein paar der genannten Tipps auszuprobieren, Hauptziel: Leben in die Bude bringen.
> Du postest Deinen "Master-Plan" und hoffst auf freundliche Unterstützung.



Gee

kobold hat geschrieben:Jetzt frag ich mal absichtlich provozierend: Wenn das deine Maximen sind - warum beanspruchst du hier die Zeit anderer, um deine Trainings"pläne" beurteilen zu lassen? Du schreibst, du willst im Grunde lieber nach jeweiliger Tagesform trainieren. Und nach Zeitvorgaben könntest du nicht trainieren. Damit sind aber die Voraussetzungen für ein strukturiertes Training nicht gegeben, bei dem spezifische (durch Länge und Intensität definierte) Einheiten innerhalb bestimmter Zyklen systematisch angeordnet sind und aufeinander aufbauen.

Natürlich kannst du in einer Woche vier schnelle Einheiten machen und in der anderen vier langsamere, wenn die Beine das nun mal so wollen. Aber wenn du eh nicht nach Plan trainierst, finde ich deine Ausgangsfrage "Was bringt mehr ...?" unsinnig. Und wenn deine Sportfreunde Tipps von dir erwarten, solltest du wenigstens so ehrlich sein und zugeben, dass du keine Ahnung hast, statt hier die Tipps abzugreifen und dich dann womöglich noch als Experte aufzuspielen.

Sehe ich genauso. Zuerst heißt es Tempo oder Umfang, dann wird nur noch von schnell oder langsam gesprochen, Fragen dazu werden nicht beantwortet.

Wenn du bereits das 1. langsame Modell erfolglos trainiert hast, was hält dich davon ab das 2. schnelle Modell auszuprobieren Und wenn du es nicht verkraftest, erübrigt sich ja somit auch die Frage.



Avanti

kobold hat geschrieben:Jetzt frag ich mal absichtlich provozierend: Wenn das deine Maximen sind - warum beanspruchst du hier die Zeit anderer, um deine Trainings"pläne" beurteilen zu lassen?

Ist Eure Zeit denn so wertvoll, daß man sie nicht mit einer einfachen Diskussion um Trainingseinheiten verschwenden darf?
Für den ganzen Puls- Knie- Achilles- Kram ist doch auch genug Zeit.

Aber wenn du eh nicht nach Plan trainierst, finde ich deine Ausgangsfrage "Was bringt mehr ...?" unsinnig. Und wenn deine Sportfreunde Tipps von dir erwarten, solltest du wenigstens so ehrlich sein und zugeben, dass du keine Ahnung hast, statt hier die Tipps abzugreifen und dich dann womöglich noch als Experte aufzuspielen.

Hast Du heute schlecht gefrühstückt, oder was soll das?
Das Beste ist noch, daß der gequirlte Mist, den Du hier von Dir gibst, noch zwei Likes bekommt.

Ich danke Allen welche mir hier und in anderen Fäden nette Tipps gegeben haben.
Aber ich glaube, daß es für mich jetzt endgültig Zeit wird, mich aus diesem Forum zu verabschieden.
Ich mag mir den ganzen Käse hier nicht mehr antun

Plattfuß hat geschrieben:[...] Ich mag mir den ganzen Käse hier nicht mehr antun

Komm, lass' Dich nicht provozieren und nimm' aus dem Thread mit, was Dir auf Deinem Weg zu Deinem Ziel hilft. Alles andere ist Energieverschwendung.

Gee

Plattfuß hat geschrieben:Ist Eure Zeit denn so wertvoll, daß man sie nicht mit einer einfachen Diskussion um Trainingseinheiten verschwenden darf?
Für den ganzen Puls- Knie- Achilles- Kram ist doch auch genug Zeit.

Hast Du heute schlecht gefrühstückt, oder was soll das?
Das Beste ist noch, daß der gequirlte Mist, den Du hier von Dir gibst, noch zwei Likes bekommt.

Ich habe mein Posting dadurch eingeleitet, dass ich es als "bewusst provozierend" bezeichnet habe. Provozierend ist, was ich geschrieben habe, scharf formuliert und böse, ja. Darüber kannst du dich ärgern, kannst es aber auch als ruppigen Denkanstoß nehmen - so war's nämlich gemeint.

Fakt ist, dass die von dir geäußerte "Lust-und-Laune"-Mentalität nicht mit einem systematischen Training nach Plan vereinbar ist. Gequirlter - oder besser: kindischer - Mist ist dagegen, dass du jetzt einen auf beleidigte Leberwurst machst und dich ausklinkst, nur weil du dich von mir und einigen, die mein Posting geliked haben, angemacht fühlst.

kobold hat geschrieben:[...] Mist [...]

Komme mir vor, als würde ich zu einem Konzert oder einem Fußballspiel gehen, um mich zu amüsieren, dann endet alles in einer Schlägerei, und ich stehe betreten vor der Tür und überlege, was ich mit dem Rest des Abends mache.

Unnötig.

Edit: Hallo Kobold, gerade in Deinen Blog geschaut, einer musste heute wohl herhalten ...

AndreasLauf hat geschrieben:Vor einem Jahr stand ich vor gleicher Frage, die 10 km so um die 51:xx und der HM so bei 1:52...
[...]
Das Ergebnis, 9 kg weniger, 10 km WK regelmäßig um die 47:00 und HM in 1:44

Dabei bin ich nicht wesentlich mehr gelaufen als die Vorjahr (+10%), nur gezieler und sinnvoller die Trainingsinhalte abgestimmt, dabei aber nicht nacht Trainingsplan trainiert. Bin zufrieden!

Nimm es mir nicht übel, aber eine Verbesserung von 4 Minuten auf 10 Kilometer bei einem Gewichtsverlust von 9 kg spricht zwar dafür, dass du dich jetzt besser ernährst aber nicht unbedingt für dein Training.

Mein Like bezog sich rein auf den Inhalt von Kobolds Post, das verbale Bauklötzchenwerfen hab' ich damit nicht gemeint.

kobold hat geschrieben: Fakt ist, dass die von dir geäußerte "Lust-und-Laune"-Mentalität nicht mit einem systematischen Training nach Plan vereinbar ist. [...]

Veto... auch in einem systematischen Plan kann genug Flexibilität enthalten sein um einzelne Einheiten je nach Lust und Laune, Körpergefühl oder sonstigen Wehwehchen umzuschmeißen, ohne das Gesamtkonstrukt über den Haufen zu werfen. Das setzt aber voraus, dass man einen Plan hat von dem was man tut.

@Plattfuß: Schnelles Laufen nach Tempovorgaben kann man auch trainieren. Wie bei allem erhält man die Routine vor allem durch Anwendung (Training).

Kann es sein, dass der Thread-Titel ungünstig gewählt ist? Wäre die Frage nach dem Schwerpunkt (Tempo/Intensität vs. Umfänge) innerhalb einer mehr oder minder fest definierten WKM-Zahl sinnvoller?

Probier doch einfach den von mir gelinkten Greg McMillan Plan aus, der ist hart, aber damit erreichst Du sicher Dein Ziel.

Du bist ein alter Hase mit mehr Wissen, als 90% der anderen Forumsteilnehmer:

Wenn man auf einem Plateau angekommen ist, wie wärs als Alternative, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und den Plan gemeinsam zu bezahlen? Muss ja nicht unbedingt Greif sein..

Plattfuß hat geschrieben:Seit etwa 7 Jahren versuche ich mich schon an o.g. Ziel.

Eigentlich scheint es nicht mehr möglich.
Bin 46 Jahre alt und habe vor 20 Jahren die 10km WK eigentlich immer in 45min und schneller geschafft.

Was haben die letzten Jahre gebracht?
Ich konnte meine Wochenkilometer- Leistung auf max 50km erhöhen.
Lange Läufe kann ich auf bis zu 18km ausdehnen.
Laufe immer zum Abschluß des Winters einen HM (ca 2h).

Bei den Tempoläufen und Intervallen liegt mein Problem:
Mein typisches IV- Training sieht etwa so aus: 5x 1000 in etwa 5:20 mit jeweils 2min Trabpause
Oder 2- 3x 3000 in ca 17min. mit etwa 4min Trabpause.

Trotzdem komme ich im 10er WK immer noch an die 51min ran, beim 5er sogar unter 25min.
Auch konnte ich meine Leistungsfähigkeit bis jetzt halten.

Es sollte also geschwindigkeitsmäßig noch ein bischen was gehen.

Welche Q- Einheiten sind für mich sinnvoll?

Bergläufe? Beschleunigungen? TDL?

Ich kann 4-5 Laufeinheiten/ Woche absolvieren.
Ab Mai sind es definitiv weniger (bis 4) die dürfen dann aber auch intensiver sein.

Habe zur Zeit Laufpause, will Mitte Oktober wieder einsteigen und plane das o.g.Ziel langfristig, also in etwa 6-10 Monaten.

Bräuchte die eine oder andere zündende Idee und würde mich über Eure Anregungen freuen.

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... glich.html

Plattfuß hat geschrieben:Mit diesem Faden will ich folgendes Problem ansprechen: Ich bin seit Jahren ein typischer Hobbysportler wie Viele hier: M50, engagiert in Familie und Job, physisch nicht unbegrenzt belastbar. Daraus folgen für mich Trainingsumfänge von 30- 50km an 3- 4 Tagen / Woche.

In meinem Sportverein geht es Einigen genau so. Wir haben uns zum gemeinsamen Training zusammengeschlossen und wollen die 50min/ 10km knacken. Wie sollen wir jetzt die zur Verfügung stehende begrenzte Trainings- Zeit am Besten nutzen?

2012 wollte der TE schon Tipps, wie er nach 7 Jahren vergeblicher trainiererei unter 50 Minuten bleiben kann. In den letzten 4 Jahren hat sich aber nicht viel getan. Damit sind wir dann schon bei 11 Jahren über 50 Minuten. Da bezweifele ich den ernsthaften Willen, das postulierte Ziel auch konsequent zu verfolgen.

Naja, das sehe ich etwas positiver: Dass die Zeiten über die vier Jahre nicht schlechter geworden sind - und das in einem Altersbereich, in dem üblicherweise ein beginnender Abbau der Leistungsfähigkeit zu verzeichnen ist -, spricht immerhin für einen gewissen Willen am Ball zu bleiben. Was mich allerdings auch wundert ist, dass nach so langer Zeit und mit so viel Lauferfahrung noch so wenig Sicherheit in der Auswahl und Gestaltung der Q-Einheiten da ist. Das würde wieder für deine Hypothese sprechen: Wer wirklich schneller werden will, probiert auch mal was.

MikeStar hat geschrieben: Veto... auch in einem systematischen Plan kann genug Flexibilität enthalten sein um einzelne Einheiten je nach Lust und Laune, Körpergefühl oder sonstigen Wehwehchen umzuschmeißen, ohne das Gesamtkonstrukt über den Haufen zu werfen. Das setzt aber voraus, dass man einen Plan hat von dem was man tut.

+1

Klar kann man einzelne Einheiten tauschen, wenn man weiß, was ok und was wirklich kontraproduktiv ist. Aber wenn man das zu häufig tut, kommt die Gesamtstatik halt doch ins Rutschen, z.B. weil Q-Einheiten zu eng beieinander liegen und die Erholung zu kurz kommt oder weil man zu viel rumschlurft (so ist mir das früher öfter gegangen, weil ich härtere Tempoeinheiten wg. Unlust oder schwerer Beine "geschwänzt" habe).

Beim allzu freien Abwandeln von Trainingsplänen muss ich immer an den Umgang mit Kochrezepten denken: Wenn ich einen Cocktail aus Dosentunfisch statt Crevetten und Fertigsauce statt frisch zusammengerührtem Dressing auf den Tisch stelle, weil ich sparen will oder nichts anderes im Haus habe, kann ich das immer noch als "Maritime Vorspeise" etikettieren. Aber es ist eben nicht das Gleiche!

@Kobold

Um einmal bei einer bildhaften Beschreibung zu bleiben:

Zwischen frischem Wind, der häufig gut tut, und rauem Wind, der einem ins Gesicht schlägt, gibt es einen Unterschied. Ich finde auch, dass es hier manchmal unnötig rau zugeht.

Insbesondere scheint es teilweise ein Sport zu sein, Schwächen jeder Art rigoros und ohne Gnade aufzudecken. Die Analyse von Schwachstellen z.B. im Trainingskonzept oder bei der eigenen Einstellung ist zwar notwendig, weil anders keine Hilfestellung möglich ist. Aber man kann das schon netter verpacken, wenn man wirklich helfen will. Schocktherapie ist nach meiner Meinung nur für ganz wenige geeignet. Und nicht jeder hat ein dickes Fell. Und selbst die Dickhäutigen haben ab und an schlechte Tage.

Und bevor Du auch auf mich einschlägst: Ich bin sensibel. Und trage eine Brille.

kobold hat geschrieben:Jetzt frag ich mal absichtlich provozierend

FreddyT hat geschrieben:@Kobold

...... Schocktherapie ist nach meiner Meinung nur für ganz wenige geeignet. Und nicht jeder hat ein dickes Fell. Und selbst die Dickhäutigen haben ab und an schlechte Tage.

Und bevor Du auch auf mich einschlägst: Ich bin sensibel. Und trage eine Brille.

@FreddyT
Jetzt hast Du mich so verunsichert, dass ich mich garnicht mehr traue, Dir was zu schreiben.


Avanti

Ja, das ist ein alter Trick von mir, um eine Beißhemmung zu erzeugen. Funktioniert aber nicht immer und wenn überhaupt, dann nur einmal.

FreddyT hat geschrieben:Ja, das ist ein alter Trick von mir, um eine Beißhemmung zu erzeugen. Funktioniert aber nicht immer und wenn überhaupt, dann nur einmal.

Ich hab auch eine Brille und bin ein Mädchen - mich darf sowieso keiner hauen. Und weil ich auf nicht absehbare Zeit Laufverbot habe und ziemlich angep###t bin, plädiere ich eh auf "mildernde Umstände".

FreddyT hat geschrieben:Um einmal bei einer bildhaften Beschreibung zu bleiben:

Zwischen frischem Wind, der häufig gut tut, und rauem Wind, der einem ins Gesicht schlägt, gibt es einen Unterschied. Ich finde auch, dass es hier manchmal unnötig rau zugeht.

Insbesondere scheint es teilweise ein Sport zu sein, Schwächen jeder Art rigoros und ohne Gnade aufzudecken. Die Analyse von Schwachstellen z.B. im Trainingskonzept oder bei der eigenen Einstellung ist zwar notwendig, weil anders keine Hilfestellung möglich ist. Aber man kann das schon netter verpacken, wenn man wirklich helfen will.

Nein, das Ruppige ist doch völlig normal unter leistungsortientierten Sportsfreunden.

Prominente Beispiele sind z.B. das allseits bekannte "Quäl Dich, Du Sau!" oder auch die Allüre von Peter Greif.

Also, meine Meinung: Wer wie Plattfuß das nicht souverän aushalten kann und als freundschaftlich-derb, aber gut gemeint und vielleicht sogar bedenkenswert tolerieren kann, der ist selbst schuld.

Plattfuß hat geschrieben:Ich danke Allen welche mir hier und in anderen Fäden nette Tipps gegeben haben.
Aber ich glaube, daß es für mich jetzt endgültig Zeit wird, mich aus diesem Forum zu verabschieden.
Ich mag mir den ganzen Käse hier nicht mehr antun

Und weg ist der Plattfuß.

@runningdodo

Ich gebe zu, dass ich kein großer Sportler bin, sehe es aber weitgehend wie Du: Eine Leistung kann man nur erbringen oder verbessern, wenn man den nötigen Biss hat und ausserdem ab und an einen Tritt in den A*** bekommt. Da darf man nicht zu zimperlich sein.

Ich mache allerdings einen Unterschied zwischen persönlichen Gesprächen und Kommentaren in einem Forum. Wenn wir gemeinsam laufen würden - was ich bei Deinem Tempo für ausgeschlossen halte - kannst Du mir durchaus ruppige Meinungen an den Kopf werfen, die hilfreich sein könnten und meine Schwächen schonungslos aufdecken. Danach trinken wir vielleicht ein Bier und es ist gut.

In einem (halb-)anonymen öffentlichen Forum hätten wir aber hunderte von Zuhörern, und das ändert einiges. Das Aufdecken von Schwächen bekommt dann eine weitere Bedeutung: es kann in der Öffentlichkeit bloßstellen, und das ist für mich etwas ganz anderes. Außerdem kann sich in Foren eine Eigendynamik entwickeln. Wenn einer mal so richtig loslegt, springen andere auf den Zug auf und legen noch einen drauf. Es bildet sich manchmal eine Art Meute,und die Kritik bekommt dann eine andere Qualität.

Plattfuß hat die Kritik nicht richtig eingeordnet, vielleicht weil sie auch einen wunden Punkt betraf und tatsächlich ein bißchen "böse" rüber kam. Als dann aber die Likes dazu kamen, hat er das als Angriff einer Meute gewertet und die Reißleine gezogen.

Meiner Meinung nach ist das Beispiel dafür, dass Kommunikation in einem Forum anders läuft als im persönlichen Umgang. Was man auf dem Sportplatz freundschaftlich-derb, vielleicht sogar freundschaftlich-gemein oder sogar freundschaftlich-gehässig, noch sagen kann, sollte man weder in einer Zeitung drucken noch in einem Forum so posten. Wenn ich also den ruppigen Ton hier etwas moniere, meine ich doch nur: Wir wollen uns nicht verletzten, sondern Spaß am Laufen oder hier im Forum. Dazu halte ich es für richtig, hier auch einmal zwei Gänge zurückzuschalten.

FreddyT hat geschrieben:Ja, das ist ein alter Trick von mir, um eine Beißhemmung zu erzeugen. Funktioniert aber nicht immer und wenn überhaupt, dann nur einmal.

Zieh die Brille ab, danach gibts eins aufs Maul.

So war das bei uns frueher aufm Schulhof.

FreddyT hat geschrieben:Plattfuß hat die Kritik nicht richtig eingeordnet, vielleicht weil sie auch einen wunden Punkt betraf und tatsächlich ein bißchen "böse" rüber kam. Als dann aber die Likes dazu kamen, hat er das als Angriff einer Meute gewertet und die Reißleine gezogen.

Vom Grundsatz verstehe ich was Du meinst. Allerdings sehe ich das in dem Faden als übertrieben von Dir dargestellt. Da gibt es besser Beispiel hier im Forum.

Wenn ich einen solchen Thread eröffne, sollte ich schon ein wenig kritikfähig sein.Plattfuß war seit 2008 im Forum angemeldet, Kobold seit 2005. So fremd wie du meinst, sind die sich sicher nicht. Und Kobold hat ihm eigentlich nur den Spiegel vorgehalten, wenn auch in einer etwas spitzen Art. Der Inhalt hat es aber auf den Punkt getroffen. Mag sein, dass da ein wunder Punkt von Plattfuß getroffen wurde, da kann man aber drüber sprechen. Das wollte er aber schon vorher nicht so richtig. Daher blieben einige gute Beiträge (z.B. der von D-Bus, aber auch von anderen), sowie Fragen einfach unbeantwortet.

Und wenn ich ein Like für den Beitrag von Kobold gebe, ist das noch lange kein persönlicher Angriff.


Avanti

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Zieh die Brille ab, danach gibts eins aufs Maul.

So war das bei uns frueher aufm Schulhof.

Ihr habt Leute verprügelt, die nicht mal richtig gucken konnten?

Ich habe schon Heftigeres gelesen als den (auf das Inhaltliche reduziert durchaus zustimmungsfähigen) provozierenden Kommentar, aber vielleicht hat sich ja auch alles aufgestaut und jetzt entladen. Schade.

Zak_McKracken hat geschrieben:aber vielleicht hat sich ja auch alles aufgestaut und jetzt entladen. Schade.

+1

Schade finde ich es auch, dass Plattfuß sich ausgeklinkt hat - nach so vielen Jahren, die er es in diesem "Sauhaufen" ausgehalten hat, ist es für mich unverständlich. Eigentlich kennt er mich und meinen mitunter ruppigen, aber meist doch konstruktiven Beitragsstil lange genug, um zu wissen, dass vieles nicht so böse ist wie es klingt. Ich weiß nicht, welchen wunden Punkt ich da unabsichtlich getroffen habe mit meiner - wie ja schon mehrfach selbst eingeräumt - scharf formulierten kritischen Rückmeldung. Dass die so drastische Folgen nach sich gezogen hat, wohl als berühmter Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt, tut mir wirklich leid.

Andererseits: Plattfuß ist ein erwachsener Mensch, er wird sich seine Entscheidung überlegt haben. Und so mancher, der sich in einer frustrierten und zornigen Phase abgemeldet hat, ist ja auch schon zurückgekommen.