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  1. #1

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    Standard Auf dem Weg zum Marathoni Ausrufezeichen/Fragezeichen

    Wo fange ich an, wo geht es hin?
    Ich will erst mal versuchen ein paar wichtige Eckdaten zu nennen: bin 40 Jahre jung, 180cm groß und wiege schwankend um die 79kg. Habe immer mehr oder weniger Sport getrieben und wurde letztes Jahr durch den Bericht eines Freundes mehr als nur neugierig gemacht auf den diesjährigen Haspa-Marathon am 17.4. in Hamburg. Schon im Juni stand dann für mich fest, da will ich mitlaufen. Schnell kam dann der Spaß am Laufen und so stand auch fest, dass ich mit dem Marathon nicht nur einen Haken im Lebenslauf machen will, sondern ich werde "Läufer".

    Bin dann im Juli einen 10 km Wettkampf um die 45 Minuten gelaufen und habe diese Zeit im Herbst auf 43:20 Minuten verbessert. Daraus resultierte das Ziel den Marathon unter vier Stunden laufen zu wollen.
    Habe lange nach einem Trainingsplan von myAsics trainiert, bin dann aber mit dem Jahreswechsel auf den 16 wöchigen Plan von Dieter Baumann von runtastic umgestiegen. Nun hänge ich aus verschiedenen Gründen leider zwei Wochen hinterher. Ich hoffe da wieder anknüpfen zu können, merke aber gerade beim Puls sehr stark die Auswirkungen des Trainingsmangels. Außerdem hab ich dann auch schnell wieder zwei Kilo drauf gepackt, welche aber schon in zwei Wochen wieder runter sein sollten.

    Neben dem Laufen fahre ich wann immer das Wetter es zulässt mit dem Rad zur Arbeit (14,7 km einfache Strecke in 32-38 Minuten je nach Wind) oder ich streue mal etwas Body-Weight-Training ein.

    Habe den Luxus Sport zum Teil auch während der Arbeit machen zu können, aber natürlich nicht die langen Läufe.

    Jetzt heißt es also in den noch verbleibenden Wochen dran zu bleiben und ordentlich Kilometer zu fressen. Werde einfach im Plan weitermachen und nach vorne sehen.

    Fortsetzung folgt
    Zuletzt überarbeitet von JottAEn (15.02.2016 um 09:40 Uhr)

  2. #2

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    In meinem Kopf schwirrten drei Möglichkeiten umher: Im Plan einfach weitermachen und somit einige Einheiten einfach ausgelassen haben, alle Läufe nachholen und damit auf die Regenerationstage weitestgehend zu verzichten und fast täglich zu laufen oder eben nur bestimmte Einheiten nachholen, da ich die leichteren und kürzeren GA1-Einheiten auf dem Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad kompensiere. Ich hab mich letzten Endes für die letzte Variante entschieden und so gestern einen kleinen TDL gemacht.

    Es ging los mit zwanzig Minuten warmlaufen in einer Pace von etwa 6:10, wobei sich bei mir die Frage stellt, ob ich da nicht noch langsamer laufen sollte. Generell tendiere ich dazu eher zu schnell zu starten/laufen habe ich das Gefühl.
    Danach dann vierzig Minuten in einem Bereich von 4:44 bis 5:08 je Kilometer, wobei ich das noch überschüssige Gewicht und den Trainingsrückstand sehr zu merken glaubte. Ich finde man merkt so etwas gut am ungewohnt hohen Puls, oder?
    Der anschließende Coodown fiel dann mit fünf Minuten eher kurz aus, weil ich schlicht am Ziel war.

    Abends bin ich dann noch etwas auf der Rolle. Körper fühlt sich gut, nur zu schwer ;-) Würde den Marathon gern mit 75 kg laufen in meinen Vorstellungen. Das ich wieder auf das Ziel fokussiere habe ich dann daran gemerkt, dass ich abends ohne Schrott zu essen ausgekommen bin.

    Heute soll dann eine lockere Runde über etwa eine Stunde anstehen. Tempo gibt ein Kollege hier an, der erst wieder fit werden muss.

  3. #3

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    Versagen! So fühlte es sich an, aber bleiben wir doch in der Chronologie:

    Den lockeren Lauf vom Dienstag musste ich aus Zeitgründen dann mal wieder auf Mittwoch verschieben. Ich muss da auf Grund anderer Verpflichtungen leider immer etwas flexibel bleiben. Auf dem Plan standen 50 Minuten leichter Dauerlauf (5:20-6:00 min/km) und so bin ich dann mit einem Laufpartner entspannte 9 km mit einem netten Pläuschchen in 51:40 min (5:43 min/km) gelaufen. Der doch für meine Verhältnisse recht hohe Puls von 156 (max 170) ist für mich immer ein Zeichen des Trainingsrückstandes. Ich habe subjektiv das Gefühl, dass wenn ich nur wenige Tage nicht laufe, mein Puls dann bei den nächsten Trainings immer höher ist, als wenn ich ordentlich trainiert bin. Mag aber auch am Wetter und Gewichtsschwankungen liegen.
    Abends ging es dann wieder auf die Rolle, was ich jetzt gerade an den Lauftagen immer machen werde. Den Muskeln tut es definitiv gut.


    Gestern wäre dann im Plan eine Einheit „Mittel (60 min mit 5:00-5:20 min/km)“ dran gewesen, aber wir entschieden uns einen langen Lauf aus den Vorwochen nachzuholen, da es in der Nacht nochmal geschneit hatte und wir das Winterwonderland genießen wollten. Zweieinhalb Stunden Dauerlauf standen an, ein Schnitt von 6:00 min/km wurde erstmal angepeilt.
    Es lief alles super, wir haben uns zwar etwas verlaufen und es nervt mich immer wenn ich an Abzweigungen oder vor Straßenüberquerungen kurz stehenbleiben oder auf der Stelle traben muss, aber ansonsten war es ein toller Lauf. Jeden fünf Kilometerabschnitt lief ich im Schnitt zehn Sekunden schneller als den vorigen, es zwickte nirgends etwas und der Puls war ok.
    Nach etwas über zwanzig Kilometern und mit nur noch einer halben Stunde zu laufen kam dann der Durst! Ich hab nur noch an Wasser gedacht. Die Beine wurden auch schwerer und ich war kurz davor Schnee zu essen. Mein Kopf spielte nicht mehr so mit und ich machte zum ersten Mal seit Sommer eine Gehpause. So weit war ich bisher überhaupt nur zweimal gelaufen, aber da ohne Probleme. Nach der Pause war es sehr schwer wieder loszulaufen und ich ging später sogar nochmal kurz.

    Bei 2:20 h und 22,9 km beendete ich die Qual dann für mich mit dem tiefsten Gefühl des Versagens. Nie wieder werde ich mehr als 90 Minuten laufen ohne Wasser verfügbar zu haben! Es blieb zwar trotzdem mein bis dato längster und weitester Lauf, aber …
    Danach gab es erstmal ordentlich etwas zu trinken, ein leckeres Essen und am Abend die Rolle. Heute geht es mir gut, ich habe keinen Muskelkater oder sonst irgendwelche Probleme. Trotzdem ist heute Pause.

    Morgen plane ich mit den Hunden ein lockeres Stündchen laufen, am Sonntag noch ein Intervalltraining und am Montag den nächsten langen Lauf, wieder zweieinhalb Stunden erstmal, vor allem um mit einem besseren Gefühl aus der Sache zu gehen. Dann bin ich auch wieder voll im Plan und kann mich hoffentlich mehr an ihn halten, vor allem auch was die Regeneration betrifft.

    Wenn dann noch das Wetter mitspielt, dann geht es auch ab Dienstag wieder mit dem Rad zur Arbeit, was ja auch immer ein nettes Training ist.


  4. #4
    berodual_junkie
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    Zitat Zitat von JottAEn Beitrag anzeigen
    Bei 2:20 h und 22,9 km beendete ich die Qual dann für mich mit dem tiefsten Gefühl des Versagens. Nie wieder werde ich mehr als 90 Minuten laufen ohne Wasser verfügbar zu haben! Es blieb zwar trotzdem mein bis dato längster und weitester Lauf, aber …
    Danach gab es erstmal ordentlich etwas zu trinken, ein leckeres Essen und am Abend die Rolle.

    Warum so pessimistisch? Wann denn sonst, wenn nicht im Training, dem Körper alles abverlangen und schauen was geht? Du hast jetzt rausgefunden, dass du diese Zeit bzw. Distanz laufen kannst, ohne deinem Körper Wasser geschweige denn Kohlenhydrate zugeführt zu haben. Du hast gerlernt, was drin ist, dein Körper hat gelernt, mit Nichts 2:20 h in "Betrieb" zu sein. Er wird sich das merken und dich das nächste Mal noch länger laufen lassen


    Zitat Zitat von JottAEn Beitrag anzeigen

    Heute geht es mir gut, ich habe keinen Muskelkater oder sonst irgendwelche Probleme.
    Was willste mehr?

  5. #5

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    Danke berodual_junkie für die aufmunternden Worte. Kohlenhydrate hatte ich übrigens dabei. Ein Päckchen Gel hab ich mir nach etwa 1:15h gegönnt, aber das war auch das letzte Mal ohne Wasser zum nachspülen ;-)

    Habe die Woche dann mit zwei Läufen am regnerischen Wochenende zusammen mit den Hunden abgeschlossen. Die Laufleistung lag damit bei sechzig Kilometer und ich habe schonmal für diese Woche hochgerechnet, dass ich auf etwa siebzig kommen werde. Die Motivation ist wieder höher, die Leistung besser und ich überlege mich dann jetzt endgültig anzumelden um damit ebenfalls die Motivation zu steigern.

    Am Samstag habe ich den Tag schon vor dem Frühstück mit einem lockeren Läufchen von etwas mehr als 5 km zusammen mit den Hunden gestartet. Das ist schon immer eine Herausforderung, denn ich habe zwei Europäische Schlittenhunde, welche voll im Training stehen und die haben eben ihre eigene Auffassung von Geschwindigkeit und Leinenführung, aber das bekommen wir hin. Sonst bin ich über den Sommer immer mit denen Fahrrad gefahren, ab jetzt wird es eher laufen sein. Pace, Zeit und Strecke waren also eher Nebensache.

    Gestern stand eigentlich ein langer Lauf auf dem Plan, den habe ich aber letzte Woche schon für heute geplant. Es soll wieder auf die Strecke vom letzten Donnerstag gehen nur eben mit Wasser dabei. Stattdessen habe ich dann gestern ein Intervalltraining gemacht, welches ich in den Vorwochen hatte ausfallen lassen müssen. Mein zweites Intervalltraining überhaupt erst und es war super. Die zwanzig Minuten einlaufen konnten die Hunde auch nutzen um sich hier und da mal zu lösen und dann gab es sechsmal jeweils fünf Minuten bei etwa 4:30 min/km mit anschließenden drei Minuten aktiver Pause, wo die Pace dann etwa bei 6:30 min/km lag. Ich war sehr zufrieden wie schnell der Puls zurückging und dass er in den Belastungsphasen auch mit 171 nur kurz über die errechnete anaerobe Schwelle von 168 ging. Die Geschwindigkeit von zwischenzeitlich sogar 4:10 min/km konnte ich super halten, es war ein Gefühl, dass die Beine nur so flogen. Fühlte sich so an, als wenn der Trainingsausfall der vergangenen Wochen wieder ausgeglichen wäre. Die Hunde fanden den Ausflug am Deich trotz des anhaltenden Regens super und laufen auch besser neben mir in ihrem Nähmaschinentrab. Am Ende waren es dann elfeinhalb Kilometer in etwas über einer Stunde, das Cooldown fiel sehr kurz aus, ist das elementar wichtig, sollte ich danach wirklich nochmal zwanzig Minuten auslaufen?

    Heute Nachmittag geht es dann also auf die lange Strecke und morgen direkt wieder ein lockeres halbes Stündchen auslaufen, aber dann habe ich auch wieder meine Regenerationstage. Das Wetter motiviert mich momentan noch nicht so richtig zum Fahrradfahren zum Dienst, aber wir werden sehen. BURN FAT NOT OIL!

  6. #6

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    Der wichtigste Muskel ist eben doch zwischen den Ohren! Der Spruch bezieht sich sonst eher auf Hunde, aber gestern beim langen Lauf war es genau der Teil, welcher beansprucht wurde und wo sich das meiste abspielte.
    Hinterher war alles gut. Knappe 25 km in 2:25:55 h sind es geworden und ich hatte keine Probleme. Hatte Wasser dabei, fühlte mich durchweg körperlich gut, nur auf das Kopfkino hätte ich verzichten können. Je näher die Stelle/Entfernung/Zeit kam, an welcher ich letztes Mal gehen musste desto größer wurden die Zweifel. Als ich über den Punkt hinaus war konnte ich das Ganze wieder genießen und habe auch Tempo rausgenommen und bin locker ins Ziel getrabt.
    Bin mit einer Pace von 6:20 min/km gestartet und habe mich dann langsam bis zum schnellsten Kilometer, dem fünfzehnten mit 5:29 min/km gesteigert. Im Schnitt war es dann eine Pace von 5:52 min/km geworden und mein bisher längster und weitester Lauf. Der Plan gab 2:30 h mit 5:30-6:20 vor, also bin ich genau drin.
    Hinterher fühlte ich mich gut, keine Wehwehchen und kein übermäßiger Durst. Gestern Abend dann wieder kurz auf die Rolle und heute ließ das Wetter dann sogar bei trockenen 2°C wieder „BURN FAT NOT OIL“ eine Radtour von 15 km ins 37 Minuten zur Arbeit zu. Ob ich dann heute einen kurzen regenerativen Lauf mache oder es beim Radeln lasse entscheide ich nachher spontan und nach Zeit. Zurück wird ja auch geradelt.

    Freie Zeit wird dann mit dem Buch Sporternährung von Dr.med. Konopka aus der Sportwissen Reihe verbracht, mal gucken was man lernt.


  7. #7

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    Den kurzen Lauf am Dienstag habe ich ausgelassen, bzw. durch das Radeln mehr als ersetzt. Bin die letzten beiden Tage mit dem Rad zur Arbeit und auf dem Heimweg hat mich der Gegenwind richtig gequält!

    Gestern waren dann aber leichte 50 Minuten auf dem Plan und die habe ich natürlich gern gemacht. Geworden sind es 9,4 km in 51:55 Minuten, also einer Pace von 5:31 km/min. Die Beine fühlten sich am Ende dann aber doch ungewöhnlich schwer an für diese vergleichbar kleine Belastung. Daher ging es abends wieder auf die Rolle und heute blieb das Fahrrad stehen. Der über Nacht gefallene Schnee hätte mich aber sowieso am Radeln gehindert. Heute ist dann definitiv mal Pause! Werde nachher mal was für Oberkörper und Core tun denke ich, denn ganz ohne Bewegung geht nicht. Kann ja sonst auch gar nicht so viel essen wie ich möchte, wenn ich nicht ordentlich verbrenne J

    Aber das Wichtigste: Ich habe mich gestern angemeldet für den Haspa-Marathon 2016! Das gibt nochmal extra Motivation!

    Vorweg wird es noch der Kieler Hochbrückenlauf (28,5km) am 20. März sein und dann habe ich noch

    8.5. Halbmarathon in Seestermühe
    26.5. Solidaritätslauf an der Helmut Schmidt Universität in Hamburg (Halbmarathon)
    28.5. Lauf zwischen den Meeren (wie die letzten Jahre und etwa 10 km)
    3.7. Sternenlauf in Seester (10km)

    Ins Auge gefasst.
    Mal sehen was ich davon realisiere. Für den 28.5. und 3.7. bin ich auch schon gemeldet. Im zweiten Halbjahr kommt dann sicher auch noch das ein oder andere Läufchen dazu.


    Morgen steht dann ein Intervalltraining an und am Wochenende 30 und 90 Minuten leichte Läufe wieder mit den Hunden zusammen. Erst nächstes Wochenende ist dann wieder ein langer Lauf.

    Nebenbei lese ich fleißig weiter über Ernährung, will noch versuchen bis zum 17.4. etwas abzunehmen. Außerdem beschäftigt mich noch die Frage nach dem richtigen Schuh für den Wettkampf und mein Brooks Ghost 8 braucht ohnehin mal Gesellschaft an der Garderobe. Wer also diesen aucht trägt, ich liebe ihn, der hat wohl ähnliche Vorlieben und Voraussetzungen wie ich, der möge mit Alternativen bitte nicht hinter dem Busch halten. Taugt der Racer von Brooks etwas? Habe sonst nur noch den Under Armour Speedform Apollo, aber mehr als maximal 15 km würde ich in dem nicht wirklich laufen wollen und auch nur wenn es warm ist.

  8. #8
    >> Megacmrunner << Avatar von Fred128
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    Hallo JottAEn, ich habe den Anfang deines Tagebuchs gelesen, den nur Rest überflogen. Du hast richtig gute 10 km Zeiten. Vorweg, ich habe keine Ahnung von Trainingsplänen, aber ich würde für dein Vorhaben "M unter 4h" unbedingt den Schwerpunkt auf die langsamen langen Läufe legen, die Schnelligkeit ist ja schon da. Und ausreichend Regeneration hinterher ist wichtig. Lieber mal 2 Tage danach gar nix machen und ein Intervalltraining oder so dafür ausfallen lassen. Du musst dich an die lange Zeit und die lange Strecke gewöhnen.

    Hau rein und viel Spaß beim Laufen.
    2019: G1 Grüngürtellauf, Reconquista Rheinsteig I-V, Rheinsteig Erlebnislauf, Wibolt DNF/100k, Kölnpfad DNF/135k, Paris 27 Brückenrunde & Paris-Versailles
    2020: M deutsche Weinstraße

  9. #9

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    Die Woche wurde mit 72 km abgeschlossen. Es sind noch sieben Wochen und es werden diese Woche bestimmt nochmal ein paar mehr. Heute ist eigentlich Ruhetag, aber es juckt schon, die Zeit ist da und ich bin auch mit dem Auto zur Arbeit und irgendwie muss ich mich ja bewegen … Mal sehen.

    Das Intervalltraining am Freitag hab ich morgens ab etwa acht Uhr auf der Bahn gemacht. Zwanzig Minuten einlaufen und dann zehnmal drei Minuten mit 4:20 min/km im Schnitt. Hab dann auch wirklich mal das Cooldown mitgenommen und so waren es dann insgesamt knapp über 16 Kilometer in 5:34 min/km. War trotz der unzähligen Runden eine schöne Sache.

    Samstag gab es dann eine lockere halbe Stunde mit den Hunden (5,4 km mit ebenfalls 5:34 min/km) und dann eine große Überraschung: Meine bessere Hälfte wollte auch laufen!
    Ich tauschte also Hunde gegen Kinderwagen und machte mit ihr nochmal eine halbe Stunde Intervalltraining aus zügigem Gehen und langsamen Joggen. Der Anfang ist getan!

    Gestern habe ich mich dann richtig aufs Laufen gefreut. Strahlender Sonnenschein und um drei Uhr nachmittags fand ich dann endlich etwas Zeit. Zwischen den Spaziergängern am Deich bin ich in 1:16,28 h 13,6 Kilometer locker und flockig gelaufen. Die letzten zweieinhalb Kilometer hab ich dann entgegen des Plans eine Endbeschleunigung auf MRT eingelegt und mit dem Puls von 150 im Schnitt und 166 max. bin ich völlig zufrieden.

    So komme ich dann also auf 72 Kilometer in 5:38 min/km auf 5 Einheiten verteilt geworden. Ich bin zwar nur 60 Kilometer geradelt, aber ich will es ja auch nicht übertreiben. Nachher gehe ich aber bestimmt doch noch Laufen J Peilen wir mal diese Woche die 80 an.
    Zuletzt überarbeitet von JottAEn (29.02.2016 um 08:18 Uhr)

  10. #10
    wie viele km hat das Jahr ??? Avatar von HappySue
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    Hallo JottAEn,

    Ich lese bei Dir schon ein kleine Weile mit, bin nämlich auch grade in der Marathonvorbereitung. Da finde ich es natürlich interessant, bei anderen mal zu schauen wie es so läuft.
    ich hoffe doch, Du schreibst einen kleinen Bericht vom Hochbrückenlauf ? Den will ich auch mal Laufen, aber dieses Jahr passt es nicht so ganz in meinen Trainingsplan.
    Ich laufe seit kurzem auch den Brooks Ghost 8 und bin begeistert. Allerdings ist das mein einziger Neutralschuh, seine Gesellschaft im Schuhregal sind der Asics GT 2000 und der Saucony Guide,

    Was ich Dich mal fragen wollte: Machst Du eigentlich Cani-Cross?
    Liebe Grüße,
    HappySue




  11. #11

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    Gestern konnte ich natürlich nicht die Füße stillhalten. Heute sagen meine Beine dann aber auch sie brauchen jetzt mal eine Pause! Eigentlich schon gestern Abend, da brachte auch das Rollen nix mehr. Aber so ist das eben, wenn der Laufpartner, welcher übrigens viel mehr Lauferfahrung hat als ich, nicht warten kann.

    So sind wir dann 15 km in 1:21 locker gelaufen. Vor allem die Gespräche unterwegs über Training, Vorbereitung, Ernährung und Wettkampftaktik und –verhalten waren sehr interessant. Ansonsten war es ein unspektakulärer Lauf bei dem man eben merkte, dass Länge langsam relativ wird.

    „Heute ist Pause!“

    Der weitere Plan sieht dann morgen ein lockeres Stündchen vor, Donnerstag einen Tempolauf, Freitag ein lockeres Stündchen zur Vorbereitung auf den nächsten langen Lauf am Samstag. Je nach Feeling werde ich dann zweieinhalb bis drei Stunden laufen, also zwischen 26 und 32 Kilometern. Danach dann zwei Tage Pause, man wird ja schlauer.

    Das Buch fesselt mich weiterhin, ich ziehe schon die ersten Schlüsse daraus in meiner Ernährung.

    @ HappySue: Canicross ist nicht so meins. Ich habe wirklich zugstarke Hunde mit denen ich Scooter fahre. Wenn man mit denen Canicross macht ist das sehr belastend für die Knie, denn man muss die ganze Zeit bremsen, weil sie denken ich könne deren Geschwindigkeit laufen und die kennen nur Vollgas bis zum Horizont. Man stelle sich nun vor Usain Bolt solle in seinem hundert Meter Tempo X tausende Meter laufen. Sie begleiten mich also nur so.

    Natürlich werde ich spätestens am 21.3. vom Hochbrückenlauf berichten, der passt doch super in die Vorbereitung.

    Schuhtechnisch möchte ich glaub ich auch mal einen von Saucony probieren, aber werde dazu wohl mal in ein Geschäft meiner Wahl gehen. Wäre hier aber weiterhin danbar für Tipps auch in der Wahl Dämpfungsmonster oder Wettkampfschuh, auch wenn mir bewusst ist wie individuell das zu betrachten ist.

  12. #12

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    Sogar zwei Tage Pause hab ich mir dann gegönnt, wobei ich gestern aber dann doch noch 40 Minuten Fahrrad gefahren bin. Nach Hause und wie immer gegen den Wind. Das wollte ich heute auch wieder tun, aber direkt beim Aufsteigen heute Morgen riss die Kette. Da muss wohl öfter Öl ran.

    Fehlen mir nun also heute 80 Minuten radeln oder GA1, aber den Tempodauerlauf hab ich natürlich gern gemacht. Auch wenn es anstrengend war. Weil das Wetter ja momentan so viele Pfützen verteilt bin ich zur Abwechslung mal wieder auf die Bahn gegangen. Erst zwanzig Minuten einlaufen und dann 50 Minuten in unter 5 min/km runtergespult. Das Cooldown fiel dann aber recht kurz aus, denn manchmal muss ich ja schon arbeiten hier ;-)

    Runtastic meinte dazu dann 13,8 km in 1:13,40 mit 5:21 min/km insgesamt. Der Puls war im Schnitt bei 158, was ok ist und eine spitze hatte ich mal bei 171. Der schnellste Kilometer war der 12. Mit 4:45 min/km. War recht anstrengend, aber ging und Training soll ja auch anstrengend sein, sonst gibt es keine Steigerung, keinen Effekt.

    Morgen werde ich es nur schaffen zu radeln, was aber auch ok ist und Samstag dann wieder Joggen mit den Hunden und Sonntag dann den nächsten LaLa.

    Habe mich dazu entschlossen mal den Brooks Launch 3 zu probieren, werde den am Wochenende bestellen und mal Kompressionsstulpen probieren.

  13. #13

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    Ich hätte noch vor einem Jahr doch nie gedacht, dass ich mal über 30 Kilometer am Stück laufe! Sonntag hab ich es aber getan.

    Das Wochenende haben wir mit einer gemütlichen Runde mit den Hunde begonnen am Samstag Morgen. Es waren 5 Kilometer in 31 Minuten wie es der Plan vorsah. Nur mal kurz zum Deich und zurück, denn danach wartete dann ein Tag voller Holz auf-, abladen und stapeln. Die Hälfte ist wieder umgefallen abends, so hatte ich dann auch gleich eine Beschäftigung für Sonntag (ich Idiot).

    Die 3 Stunden LaLa am Sonntag wollte ich aber allein machen, also erst eine kurze Runde mit den Hunden gegangen und dann mit nur einem Glas Wasser im Magen um zehn nach sechs los in die aufgehende Sonne! Es war herrlich! Rotwild auf den Feldern, kaum Menschen oder Autos unterwegs und trockene 3°C. Bin mit einer Pace von 6:13 min/km gestartet und habe mich dann bei 5:40 min/km eingependelt. Die letzten beiden Kilometer sogar mit 5:15 min/km. Am Ende waren es dann nach 2:52h 30,03 km und eine Pace von 5:43 min/km im Schnitt. Bei etwa 10 km musste ich einmal kurz anhalten, das Glas Wasser wollte raus, da gab es dann auch gleich einen Beutel Energy-Gel, ansonsten bin ich schön durchgelaufen wie eine alte Singer. Hab nochmal bei etwa 16 und 23 km ein Gel genommen und jeweils etwas Wasser dazu getrunken. Hat super geklappt. Fühlte mich zu keinem Zeitpunkt schlecht oder hatte irgendein Zwicken und war auch danach nicht übermäßig platt, hab aber natürlich meine Waden gespürt. Ich bin dehnfaul, daran muss ich arbeiten. Der Puls lag im Schnitt bei 150, was völlig ok ist erstmal.

    Gestern war dann Pause, bin auch mit dem Auto zur Arbeit und heute dann erst wieder mit dem Rad. Eben dann 10 km in einer Stunde locker mit zwei Kameraden gelaufen und morgen heißt es dann mal wieder eine Stunde mittel, also zwischen 5 und 5:30 min/km.

    Bei der Schuhfrage bin ich immer noch unentschlossen, ich wird wohl mal ins Geschäft und mich durchs Angebot probieren. Brooks Launch 3, Saucony Ride 8 oder eben doch was ganz anderes.

    Die Kilos purzeln nicht so richtig, achte momentan nicht genug auf die Dinge, welche ich abends auf der Couch esse, aber zur Not kann ich auch bei 79kg bleiben zum Haspa-Marathon. Die Angst vor der langen Strecke ist auf jeden Fall Sonntag wieder geschrumpft. Es ist eben alles relativ.

  14. #14

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    Manchmal muss der Trainingsplan sich dann doch wieder anderen Dingen unterordnen, man ist eben kein Profi. Am Mittwoch gab es also zwar wieder 30 km radeln in zwei Etappen, nämlich zur Arbeit und zurück, aber gelaufen wurde nicht. Der geplante Lauf in mittlerem Tempo wurde auf den gestrigen Ruhetag geschoben.

    Und manchmal passt man sich dann eben auch dem Laufpartner an, denn es ist auf jeden Fall auch schön nicht immer allein zu laufen. Dieser wollte etwas mehr Tempo und so sind es dann 11,2 km in 55:32 min geworden, also eine Pace von knapp unter 5 min/km, was eigentlich leicht zu schnell war. Ich bin auf nüchternen Magen gelaufen und hatte dann auch das Gefühl, dass nach ziemlich genau 45 Minuten die Glykogenreserven leer waren und die letzten zehn Minuten waren dann schon anstrengender. Der Puls war dem Trainingszustand und der Geschwindigkeit entsprechend hoch mit 163 im Schnitt, was mich zu dem Schluss kommen lässt, dass das langsamere Einlaufen hier definitiv seinen Sinn hat und man nicht mit 4:30 min/km loslaufen sollte.

    Ich war dann den ganzen Tag noch auf den Beinen, was sonst nie ein Problem darstellt und trotz dieser inzwischen ja relativ kurzen Belastung tut mir heute der rechte Unterschenkel weh. Hier habe ich seit einem blöden Ausflug aufs Laufband im Herbst immer mal wieder leichte Probleme.

    Heute Morgen hatte ich dann eigentlich ein Intervalltraining auf dem Plan, aber das stelle ich erstmal zurück, oder lege eventuell später nur einen leichten Lauf ein. Das Risiko am Sonntag dann keinen LaLa machen zu können oder nur mit Schmerzen laufen zu können ist mir zu groß und die Trainingseinheit erscheint mir doch die wichtigere zu sein.

    Ich werde dann diese Woche auf weniger Gesamtkilometer kommen, aber es sind noch fünf Wochen und jetzt eine Verletzung riskieren, wegen der man dann länger pausieren müsste wäre wohl noch schlechter.

  15. #15

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    LaLa am Sonntag Morgen gefällt mir wirklich gut. Das Ziehen im Unterschenkel war zwar immer noch leicht zu spüren, aber diese wichtige Trainingseinheit wollte ich nicht ausfallen lassen und zur Not hätte ich ja auch abbrechen können.

    Das Intervalltraining fiel erstmal genauso flach wie der kurze Lauf am Samstag mit den Hunden.

    Gestern morgen also um halb sechs aus den Federn, nach etwas unruhiger Nacht, einen kurzen Espresso und einen Müsliriegel genossen und dann erstmal eine Minigassirunde mit den Hunden gegangen. Um viertel nach sechs ging es dann los zum Elbdeich, nur Natur, Musik im Ohr und das Geräusch des bei uns immerwährenden Windes. Das Zwicken war da, aber ich hätte bei etwa sechs Kilometern nach Hause abbiegen können, was sich dann als nicht nötig erwies.

    Schon nach den ersten fünf Kilometern (Pace knapp über 6min/km) wollte der Kaffee raus. Das Problem habe ich fast immer, egal was, wieviel oder wann ich vorher trinke und selbst wenn ich vorher auf Toilette war. Das muss ich noch in den Griff bekommen, oder eines der ersten Dixies auf der Strecke wird meins sein.

    Danach steigerte sich die Pace weiter bis auf 5:09 min/km auf dem 27ten Kilometer und so waren es am Ende 32,25 km in 3:00,33, was einer durchschnittlichen Pace von 5:35 min/km entspricht. Wohl etwas zu schnell für einen LaLa, aber ich will ja auch fertig werden am Ende. Ich bekam auch mal den Tipp noch schneller zu laufen, dann hätte ich es schneller hinter mir J. Der Puls lag im Schnitt bei 154, nach oben ist im Wettkampf also noch Luft, aber mit der Pace bliebe ich ja schon unter vier Stunden, was mein primäres Ziel ist.

    Den Einsatz von Energygels habe ich reduziert, nicht drei wie in der letzten Woche, sondern nur zwei bei 13 und etwa 22 km. Getrunken hab ich aber ziemlich genau gleich.

    Direkt nach dem Lauf machten meine Waden komplett dicht, das kannte ich so noch gar nicht und es dauerte bestimmt eine halbe Stunde bis es nachließ. Das Wechselduschen der Beine tat ein übriges.

    Die Woche hatte so dann leider nur 53 Laufkilometer und 60 Radkilometer, aber da ich die Kerneinheit gestern gemacht habe denke ich ist es verschmerzbar. Gerade hab ich die letzten Wochen bis zur Wettkampfwoche überschlagen und es werden an Wochenkilometern noch 60, 75, 76 und 44 abzuleisten sein. Diesen Sonntag ist dann der Hochbrückenlauf in Kiel auf dem Plan, weichen ich aber aus dem Training heraus und nicht am Limit laufen werde.


    Fortsetzung folgt …


  16. #16

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    Kilometer 23! Aber dazu später mehr.

    Montag letzte Woche war Ruhetag nach dem LaLa vom Sonntag. Am Dienstag ging es dann mit dem Fagrrad zum Dienst und im Dienst war ich dann recht lockere elf Kilometer laufen in 1:02,05, wobei ich den letzten Kilometer auf 4:41 min/km hochgezogen hab, hat einfach gejuckt.

    Erst am Donnerstag fand ich dann wieder Zeit zum Laufen und so bin ich zu einer mittleren Einheit auf die Bahn. 11,6 km in 1:00,04 und die Pace von 5:10 peile ich auch als MRT an.

    Die Beine fühlen sich doch aber die letzten Tage immer müder an, ich sehne schon das Tapering herbei und umso mehr fragte ich mich wie ich die 28,5 km gestern in Kiel angehen sollte. Freitag und Samstag war ich dann nicht mehr laufen, so wurden dann in der letzten Woche wieder nur 51 Laufkilometer gesammelt, aber auf dem Rad ist ja auch immer etwas GA1.

    Kieler Hochbrückenlauf:

    Dann stand ich also gestern Morgen früh auf, machte eine kurze Dogscootingtour mit den Hunden, aß mein Müsli und trank einen Kaffee, so wie ich es auch für den Marathontag plane und fuhr mit meinem Laufbuddy nach Kiel.
    Wir waren fast zwei Stunden vor dem Start da, konnten noch etwas chillen und uns dann zwei Kilometer ganz ruhig einlaufen.

    Um zehn Uhr dann der Startschuß. Wir haben und bei einem Paceläufer um die 5:30 einsortiert und gingen auf die Strecke. Ich wollte etwas verhaltener starten, aber beim Laufbuddy (Du Stalker) lief es und so zog er mich etwas, obwohl er sonst eher etwas langsamer ist. Die Steigungen zur ersten Brücke hoch waren ordentlich aber ok.

    Bergab nach der ersten Brücke las ich dann im fünften Kilometer sogar mal 4:40 als Pace auf meiner Uhr. Ich konnte durchweg eine Pace von 5 min/km im Schnitt laufen. Ließ den ersten Wasserpunkt bei 5 km aus, nahm dann aber jeden weiteren und Gels bei 13 und 21 km mit.


    Unsere Wege trennten sich dann aber etwa bei 12 Kilometern, da eine doch nicht ganz auskurierte Erkältung und sehr schweres Dinkeltoast den Buddy ausbremsten. Ich lief meinen Stiefel weiter bis Kilometer 23. Die letzten davon am Nord-Ostsee-Kanal entlang und dann sah ich eine Monstersteigung die zweite Kanalbrücke hoch.

    Wahnsinn! Viele sind gegangen, ich konnte den Berg aber mit kurzen schnellen Laufschritten bezwingen. Kurz vor dem höchsten Punkt munterte mich dann ein Zuschauer auf es würde dann ja gleich nur noch bergab gehen. Er hat gelogen! Es ging schon die ganze Zeit, außer dem Teil am Kanal leicht hoch und runter und das sollte auch die letzten fünf Kilometer so bleiben. Da waren noch ein paar knackige Hügel im Wald.


    Mich hat der Anstieg die Brücke hoch so viel Kraft gekostet, daß sich danach alles schneller als 5:20 min/km anfühlte wie sprinten und doch war ich dann nach 2:26,18 und 28,22 km glücklich mit 5:11 min/km im Ziel. Ich kann also tatsächlich die Pace über eine längere Strecke gehen und war damit wie gehofft unter 2:30h geblieben. Halbmarathon in knapp unter 1:50, nur der Puls mit 160 im Schnitt etwas hoch.

    Eine schöne Strecke etwa 20% feste Waldwege, ansonsten Asphalt und für mich der es nicht kennt durch die insgesamt 340 Höhenmeter sehr fordernd. Vor allem die letzten sechseinhalb Kilometer waren ein echter Test für den Kopf mit der letzten Brücke in den Beinen. Mal sehen ob ich mir das nächstes Jahr wieder antue?

    Heute ist dann Pause, hab auch etwas Muskelkater und morgen soll es weitergehen im Plan, oder auch übermorgen, dann fällt die Pause Donnerstag aus.

    Den Marathon werde ich dann genauso angehen. Die ersten Kilometer mit 5:30 min/km starten und dann eine Pace von etwa 5 min/km ab Kilometer sechs versuchen kontinuierlich zu laufen. Ernährung bleibt so Morgens und am Tag davor, denn das ist alles gut so. Generalprobe geglückt!

  17. #17

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    Noch ein Tag Pause, ein echter Sporttag und immer noch müde Beine oder gar überbelastet?

    Auch den Dienstag habe ich also meinen Arbeitsweg mit dem Auto zurückgelegt und bin nicht laufen gewesen. Der Lauf steckte mir noch deutlich spürbar in den Knochen, bin eben auch keine zwanzig mehr.

    Gestern musste ich dann aber wieder aufs Rad, wollte auch laufen und so ist es ein sportlich erfolgreicher Tag geworden. Manchmal liebe ich eben auch meine Sklaverei dafür, dass ich im Dienst Sport machen kann. Es standen einige Disziplinen fürs Sportabzeichen an und danach eine Runde Volleyball. Um aber trotzdem auch auf ein paar Kilometer zu kommen war ich erst eine kleine Runde laufen. Habe die kurze Runde innen am Zaun gewählt und die 6,8 km in 39:30 min hinter mich gebracht.

    Nach etwa einer Stunde mit Steinstoßen, Sprint und warten sollten es dann schnell noch die 3000m werden. Die hab ich in 12:52 min auf der Bahn hinter mich gebracht. So schnell war ich in diesem Jahrtausend glaub ich noch nicht! Das anschließende Volleyballspiel war von der Intensität zwar eher niedrig, hat aber wahnsinnig Spaß gemacht.

    Richtig anstrengend wurde es dann wieder auf dem Weg nach Hause. 15 Kilometer gegen eine steife Brise haben meine Beine nochmal ordentlich gefordert.

    Im Plan hänge ich zwar nun theoretisch hinterher, werde wohl meine Laufkilometer diese Woche leider wieder nicht schaffen, aber das ist ok für mich. Denn leider muckt mein rechtes Knie doch etwas. Ich denke es ist einfach überbelastet, denn es meckert nur auf den ersten Schritten immer etwas, wogegen ich es beim Laufen kaum bis gar nicht merke. Trotzdem möchte ich dem Knie etwas Ruhe gönnen und werde sicher keinen geplanten Intervalllauf morgen machen, sondern eher lockere Kilometer fressen, allerdings nur wenn es mit dem Knie geht. Also ganz nach Gusto. Heute werde ich keine Zeit finden, aber die nächsten Tage sollte es möglich sein und Sonntag dürfte es gern auch nochmal ein LaLa sein. Am wichtigsten ist aber wohl fit bleiben für den großen Tag.


  18. #18
    wie viele km hat das Jahr ??? Avatar von HappySue
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    Hallo JottAEn,

    Glückwunsch zur geglückten Generalprobe,
    Die Brücken haben es schon in sich, ich bin da glaube ich einmal mit dem Fahrrad rüber (die Holtenauer)...

    Viele Grüße & alles Gute für´s Knie,
    HappySue
    Liebe Grüße,
    HappySue




  19. #19

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    Wenn ich jetzt eine Erkältung bekomme, dann heule ich wie ein Kleinkind!

    Lange nichts geschrieben und wie schon zu oft in dieser Vorbereitung klappte es nicht optimal, aber dieses Tagebuch bleibt am Leben, auch nach dem 17.4. gibt es weitere Läufe.

    Über Ostern haben wir Teile der verstreuten Familie besucht und ich kam nur an Karfreitag einmal zum Laufen. Neuneinhalb Kilometer im Regen mit Kinderwagen, weil die kleine nicht einschlafen wollte kam ich überhaupt nur los, um den Allersee bei Wolfsburg in einer lockeren 5:55er Pace. Fühlte sich durchweg gut an.

    Erst am Dienstag darauf kam ich dann wieder dazu etwa 14,5 km in 1:20,57 zu laufen. War ein schöner Lauf, allein im Dienst.

    Freitag sollte es dann ein Lauf mit etwas mehr Tempo sein und so wurde es kein Aprilscherz, sondern 11,5 km in 1:03,15, wobei mich das GPS etwas ärgerte und ich so recht unbeständig gelaufen bin. Hätte von der Geschwindigkeit her besser auf mein Gefühl hören sollen, denn das ist da inzwischen auch ganz gut trainiert.

    Dann kam der erste Lauf in kurzer Hose und Shirt am Sonntag. Bestes Laufwetter und so schnappte ich mir wieder meine mittags nicht schlafen wollende Tochter und lief mit ihr eine Deichrunde von etwa zehn Kilometern in unter einer Stunde, vorbei an all den Elektrofahrrädern der Ausflügler. War super, nur mehr ging zeitlich wie die anderen Tage wieder nicht. Meine Freundin war krank, ich musste mich um unsere Tochter kümmern und laufe mit ihr nur sehr ungern über eine Stunde in der Karre, also fiel der letzte LaLa aus L. Aber ich denke ich bin im Grunde genügend trainiert.

    In der folgenden Woche bin ich dann Dienstag und Donnerstag mit einem Freund, welcher sich für den Sternenlauf bei uns (10km) fit macht gelaufen. Es waren 4,5 und 7,5 km in einer siebener Pace, also gut um einfach in Bewegung und auf dem Level zu bleiben denke ich, Stichwort Tapering.

    Gestern musste ich nun den ganzen Tag unterrichten und war dann nachmittags heiser und etwas matt. Nun hoffe ich, dass ich nicht noch fünf Tage vorher krankheitsbedingt absagen muss, das wäre der Supergau! Wenn es aber klappt werde ich heute oder morgen und nochmals Freitag wieder mit dem Laufpartner eine lockere Runde laufen und da am Freitag nochmal zwei oder drei Kilometer in Wettkampftempo anschließen.

    Die Aufregung steigt nun stündlich. Man plant die Abholung der Startnummer am Freitag und die Anreise am Sonntag. Überlegt ob man Bekannten an der Strecke Energygels und Wasser mitgibt, ob man an den Ausgabestellen auch etwas bekommt ohne warten und stehenbleiben zu müssen, schaut aufs Wetter, was man anzieht und und und …

    Ich hoffe ich bleibe gesund! Mache mir dann keine Sorgen die Distanz zu schaffen und plane dann eine Anfangspace von 5:30 min/km und dann ab Kilometer fünf oder Gefühl auf 5:10 und später weiter zu steigern, aber das lasse ich auf mich zu kommen. Mit dem Überpacen am Start habe ich keine Probleme, da kann ich mich dank meiner TomTom zurückhalten.

    Ich denke es wird einfach geil!

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