Zu hoher Puls! Wie weiter Trainieren??

Serenata hat geschrieben:Ihr war die ermittelte HFmax zu dem Zeitpunkt tatsächlich nicht bekannt. Jetzt, wo sie es ist, weiß sie auch nicht wirklich einen guten Rat für mich, da auch ihr die anaerobe Schwelle zu niedrig ist. Ich werde diesbezüglich nochmal beim Arzt nachhaken bzw. den Bericht anfordern, um ein Missverständnis auszuschließen.

Gute Idee - klären ist immer besser als spekulieren. Wenn er aber drauf besteht, dass deine anaerobe Schwelle bei 65% der von ihm konstatierten HFmax sein soll, lass dir genau erklären, welche Abnormität deines Herz/Kreislaufsystems dafür verantwortlich sein soll. Und warum du locker eine Stunde lang bei 75% - also deutlichst darüber ! - laufen kannst.

Serenata hat geschrieben:Der Puls stieg eher langsam an und blieb dann ca. ab der zweiten Hälfte des Laufes konstant.

Also völlig normal und in jeder Hinsicht unauffällig.

Serenata hat geschrieben:Die Intervalle 400 m-Intervalle laufe ich in 1:45 - 1:50, also keine allzu hohe Pace (4:23 bzw. 4:35). Längere Intervalle wollte ich tatsächlich demnächst einbauen.

Das ist doch schon mal 'n ganz ordentliches Tempo. Wenn du mit dem Intervalltraining deine aerobe Leistungsfähigkeit verbessern (d.h. deine anaerobe Schwelle nach oben verschieben) willst, dann solltest du darauf achten, die Trabpausen dazwischen nicht zu lang zu machen - vollständige Erholung ist nicht erwünscht, sondern dein Körper soll lernen, mit Sauerstoffknappheit zurecht zu kommen und effektiver damit umzugehen. Erst die kurzen Pausen sind das, was Intervalltraining anstrengend und bei vielen so verhasst macht. Aber nur was dich anstrengt, bringt dich auch weiter. Und längere Intervalle:

Serenata hat geschrieben: Der Puls stieg eher langsam an und blieb dann ca. ab der zweiten Hälfte des Laufes konstant. Die Intervalle 400 m-Intervalle laufe ich in 1:45 - 1:50, also keine allzu hohe Pace (4:23 bzw. 4:35). Längere Intervalle wollte ich tatsächlich demnächst einbauen.

Du kannst doch schon richtig flott Intervalle laufen ... ich nehme an ohne hinterher scheintot umzufallen.

Dann mach das doch einfach weiter. Und mal ehrlich: Du bist jung, kerngesund - willst mal ein wenig laufen: Ist doch super!
Da musst Du nicht vorher zu jedem Doktor der nicht bei drei auf dem Baum ist. Lauf einfach. Mal mit ein bißchen japsen (Intervalle) und auch mal ohne. Nach Gefühl. Wozu musst Du da wissen wie schnell Dein Herz schlägt?

KlausiHH hat geschrieben:Das ist wohl wirklich so. Es gab hier neulich schon mal einen Thread zum Puls - oh wunder - in dem der TE davon sprach, er hätte ja demnächst ein Belastungs EKG. Das interessierte mich. Gegoogelt nach "belastungs ekg maximale herzfrequenz". Da finden sich auf vielen Seiten Durchführungsanleitungen o.ä und sehr oft steht das etwas wie Abbruch bei "Erreichen dermaximalen Herzfrequenz(220 minus Lebensalter)". Na toll, selbst bei Kardiologen. Die sollten sowas doch besser wissen. Nicht?

Oha, das kann aber auch schon wieder gefährlich werden für Leute mit extrem niedriger HFmax (die kann ja genauso gut auch 20 bpm unter dem Formelwert liegen).

Was mich eigentlich irritiert - hier haben wir mal ein winziges Detail, wo wir als Läufer sofort erkennen können, wie unglaublich dilettantisch manche (nicht alle) Ärzte sein können. Und bei den übrigen 99,99% ihres Metiers sollen wir dann glauben, dass sie die Präzision und Weisheit in Person sein sollen ?

Also ich weiß schon, warum mein Blutdruck, der sich dank Laufen wieder auf unter 130 normalisiert hat, bei jedem meiner seltenen Arztbesuche mit 160 gemessen wird.

crsieben hat geschrieben:Nein, das Gerät an sich tut ja nichts.

Aber nicht ohne Grund schlagen hier fast täglich Menschen auf, die kerngesund sind, die aber jedes Körpergefühl in die Pulsuhr outgesourcet haben und zu großer Verunsicherung neigen.

Darum laufe ich seit geraumer Zeit nur noch ohne Pulsuhr. Ich machte mich selbst verrückt. Jetzt laufe ich viel entspannter.

burny hat geschrieben:Hugo,
was willst du mir denn jetzt eigentlich sagen?
Dass wir den Puls messen sollen, weil "wir" die Pille nehmen?
Dass es gefährlich ist, mit 180 bpm zu laufen, weil "wir" zu wenig Sonnenlicht bekommen?

Bernd, du jugendlicher Draufgänger, denk doch einfach ein bisschen mit: wer Süßigkeiten futtert und einen Wecker benutzt, lebt unnatürlich! Deswegen ist es dann gefährlich, einen Puls von 130 zu überschreiten.

@Fadenerstellerin: leider bist auch du keine 18 mehr. Bleib lieber unter einem Puls von 100 - 120, so rein vorsichtshalber.

Dartan hat geschrieben:Inspirationen dazu kannst du dir z.b. im http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... tempo.html Thread suchen.

Besonders inspirierend dort fand ich den Hinweis auf einen anderen Thread, wo sich derC in äußerst erhellender Weise zum Thema einlässt (mehrere Beiträge ab #37). Ist zwar z.T. recht anspruchsvolle Kost, aber total auf den Punkt.

Da du den HM erst für 2017 anpeilst - was ich übrigens sehr klug finde, Glückwunsch zu dieser abgeklärten Haltung ! - kannst du sehr gut seinem Vorschlag folgen und dich im ersten Schritt mal völlig auf die 10k-Strecke konzentrieren und da richtig an deinem Grundtempo arbeiten. Mit dieser Grundlage kannst du dann ein effizientes HM Training, wo es vor allem um längere Strecken gehen wird, viel besser wegstecken. Für das 10k-Training braucht es überhaupt keine Schlurfeinheiten und den Pulsmesser lässt du da am besten immer zu Hause.

hugo790 hat geschrieben:Z.B. bei der Tour de France ist bisher nur ein Sportler einfach so zusammengebrochen und gestorben. Mit Drogen und Alkohol im Blut. Möglicherweise hätte ihm der Rat eines Arztes ("Puls nicht über 130") das Leben gerettet.

Sogar unser Trainer damals, der Dopingmittel verteilte, war strikt gegen Alkohol vor und während dem Sport. Er hielt das Risiko nicht für vertretbar.

Ein weiser und umsichtiger Menschenfreund, dieser Trainer, denn Alkohol und Doping gehören nun wirklich nicht zusammen. Und sollte doch aus Gründen der Leistungssteigerung zu dem einen oder anderen gegriffen werden müssen, dann ist es in der Tat unerlässlich, den Puls zu messen, kontrollieren, und beschränken. Das gilt insbesondere für die Teilname an Wettkämpfen wie zum Beispiel der Tour de France.

Im Schießsport wird übrigens mit Beta-Blockern gedopt, diese senken die Herzfrequenz. Sicher auch im Laufsport eine Empfehlung wert! Aber nicht im betrunkenen Zustand bitte!!

gatschhupfer hat geschrieben: eine Empfehlung wert! Aber nicht im betrunkenen Zustand bitte!!

Das ist nun aber ganz schön gemein, einfach so eine Bewertung beim Zitieren des guten Hugo vorzunehmen. Weniger Wohlmeinende als wir zwei beide könnten das ja völlig missverstehen und da Assoziationen herstellen. Nicht auszudenken...

Bernd

Mir wurde heut ein Puls von 251 angezeigt und das gleich mehrfach. Ich habe es jedoch ignoriert und bin weiter gelaufen. Falle ich nun auch tot um?

Catch-22 hat geschrieben:Mir wurde heut ein Puls von 251 angezeigt und das gleich mehrfach. Ich habe es jedoch ignoriert und bin weiter gelaufen. Falle ich nun auch tot um?

Nein. Die Pulsuhrenhersteller garantieren allen Käufer das Überleben. Nur wer keine hat, lebt gefährlich und sollte das gemütliche Heim nicht verlassen.

Catch-22 hat geschrieben:Mir wurde heut ein Puls von 251 angezeigt und das gleich mehrfach. Ich habe es jedoch ignoriert und bin weiter gelaufen. Falle ich nun auch tot um?

Nein. In der Annahme, dass du wie üblich nur 95% gegeben hast, übernimmst du jetzt 264 als deinen neuen HFmax-Wert und strengst dich ab sofort beim Training halt mal etwas mehr an.

Noch mehr anstrengen? Bin doch heute laut Uhr 15km bei 98% gelaufen, reicht das nicht?

Catch-22 hat geschrieben:Noch mehr anstrengen? Bin doch heute laut Uhr 15km bei 98% gelaufen, reicht das nicht?

Pff, Weichei. Alles unter 105% zählt doch gar nicht erst richtig...

undläuftundläuft hat geschrieben: Probier doch mal den Friel Field Test (Joe Friel war Triathlet) aus (Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones | TrainingPeaks) Das ist eine recht einfache Methode, nach der man seine Pulstrainingszonen bestimmen kann, ohne dass man einen plötzlichen Herztod riskieren muss. Er nimmt an, dass die anerobe Schwelle ungefähr den Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten eines 30 Minuten Vollgaslaufes entspricht. So bekommst du zumindest einen Anhaltspunkt für herzfrequenzabhhängige Trainingsschwellen, die wirklich zu dir passen.

Danke, das werde ich mal ausprobieren, vielleicht gleich morgen! Wobei ich schon so eine Ahnung habe, in welchem Bereich da mein Puls liegen wird...

RunningPotatoe hat geschrieben: Da du den HM erst für 2017 anpeilst - was ich übrigens sehr klug finde, Glückwunsch zu dieser abgeklärten Haltung ! - kannst du sehr gut seinem Vorschlag folgen und dich im ersten Schritt mal völlig auf die 10k-Strecke konzentrieren und da richtig an deinem Grundtempo arbeiten.

Dankeschön! Ich bin bei sowas immer lieber realistisch als zu optimistisch. Lieber über ein besseres Ergebnis freuen als das Erwartete als sich über ein nicht erreichtes, zu hoch gestecktes Ziel zu ärgern ;-) So falsch scheine ich mit meinen Vorstellungen von der Vorbereitung auch nicht zu liegen, denn auch meine Idee ist es, erstmal an der 10 km-Zeit zu arbeiten (derzeit wie gesagt 1h 9 min).

Serenata hat geschrieben:So falsch scheine ich mit meinen Vorstellungen von der Vorbereitung auch nicht zu liegen, denn auch meine Idee ist es, erstmal an der 10 km-Zeit zu arbeiten (derzeit wie gesagt 1h 9 min).

Sehr gut, diese Absicht !

Wenn ich dein Eröffnungsposting nochmal quer lese, dann hast du bis zum November 2015 eigentlich sehr vieles richtig gemacht:

Serenata hat geschrieben:Aus 20-30 min wurden bis November 40-60 min und das bei Schnitten zwischen 6:30 min/km und 7:30 min/km, also ein vermeintlich gemütliches Tempo um Grundlagenausdauer aufzubauen (so der Plan). Ab November habe ich dann zwei der Laufeinheiten durch ein intensives Intervalltraining ersetzt (6-8 x 400m), in der Hoffnung, dadurch etwas schneller zu werden. Doch das brachte nach 4 Wochen nicht die erwünschte Leistungssteigerung - versuchsweise bin ich einen Cooper-Test gelaufen (12 min), in dem ich nur auf 2350 m kam. [...] bei einem Schnitt von etwa 6:45 min/km, den ich inzwischen gut eine Stunde durchhielt [...]

Sehr gut finde ich daran:

• Du läufst 3x die Woche (anscheinend regelmäßig, bei jedem Wetter). Das ist genug für eine Anfängerin.
• Du hast die Distanz deiner Läufe langsam bis auf eine Stunde gesteigert - was dich offenbar vor Verletzungen bewahrt hat.
• Du läufst nach Gefühl brauchbare Geschwindigkeiten, 6:45/km über eine Stunde hinweg sind eine Basis, aus der man was machen kann.
• Du hast anscheinend ein halbwegs gesundes Körpergefühl entwickelt - lerne wieder, diesem zu vertrauen und alles andere auszublenden.
• Du machst 2x die Woche Tempoarbeit - lobenswert und bei deiner leichten Statur sicher auch für eine Anfängerin vertretbar. Im Detail kann man daran was verbessern, dazu gleich mehr.
• Du schaffst im Cooper Test 2350m in 12 min., kannst also durchaus 2 km in 5:00 laufen.
• Du setzt dich nicht mit zu ehrgeizigen Zielen unter Druck, sondern fokussierst dich auf ein Nahziel (erstmal 10k ordentlich statt HM geschludert).

Dann hat dich diese Episode mit der Pulspanik und den verrückten Trainingsvorgaben vorübergehend aus der Bahn geworfen. Ich kann nach der Diskussion hier nichts - aber auch absolut gar nichts - entdecken, was dich beunruhigen und daran hindern sollte, dein Training wieder ohne Pulsmessung rein nach Gefühl zu gestalten. Hake diese Episode lächelnd ab und besinne dich ab sofort wieder auf deine Stärken. (Ich für meinen Teil zumindest betrachte die Pulsdiskussion hier als ausgelutscht und werde mich daran nicht weiter beteiligen.)

Hier nun mein erster schneller Vorschlag, in welche Richtung du dein Training verbessern könntest:

• Behalte deine 3 Trainingseinheiten die Woche einstweilen bei, aber verrate uns mal, welche Wochentage das sind und an welchem dieser drei Tage du am meisten Zeit hast (irgendwann wird ein Lauf pro Woche etwas länger werden)
• Behalte gerne die zwei Tage Tempoarbeit bei, aber variiere die stärker. Kannst ruhig an einem der beiden Tempotage einstweilen noch deine 400m Intervalle laufen, z.B. in 2:00, d.h. 5:00/km. Aber dazwischen nur kurze Trabpausen von 200m. Und eben die Anzahl der Intervalle langsam ausbauen, z.B. jede Woche eins mehr. Aber gleichmäßiges Tempo vom ersten bis zum letzten Intervall.
• Den zweiten Tempotag würde ich dem schnelleren Laufen über längere Distanzen widmen (längere Wiederholungen, von 1000, 2000 oder 3000m und eben kontinuierliche Tempoläufe, alles mit machbar gewähltem Tempo).
• Den dritten Tag der Woche (der an dem du am meisten Zeit hast) würde ich dem etwas längeren Lauf widmen. Ich vermeide den Begriff "Langer Lauf" (hier oft als LaLa bezeichnet). Den musst du später für den HM deutlich ausbauen, aber jetzt - für das 10k-Ziel - reichen deutlich kürzere Läufe. Nimm einfach als Ausgangsbasis die von dir schon über eine Stunde geschafften 6:45/km (= rund 9 km). Wiederhole noch einmal genau diesen Lauf - es könnte ja sein, dass dich die Wirren der letzten Monate so ausgebremst haben, dass du dich selbst an diesen Leistungsstand erst wieder heranarbeiten musst. Wenn das klappt, erhöhst du Woche für Woche die Distanz dieses längeren Laufs um 1 km - bei gleichbleibendem Tempo. Mehr als 15 km muss es einstweilen aber nicht werden.

Schlussendlich: Hab Geduld. Der Erfolg wird sich in Monaten einstellen, nicht in zwei oder drei Wochen.

Ich wünsche dir viel Erfolg !

Danke für deine sehr ausführliche Antwort und deine tollen Ratschläge! Mittlerweile laufe ich tatsächlich bei fast jedem Wetter (ausgenommen Sturm/Gewitter) und bin auch total erfreut darüber, wie gut mir das tut. Während ich sonst vor allem übers Winterhalbjahr schon fast mit Dauerschnupfen und ständig wiederkehrenden Erkältungen zu tun hatte, war ich in den letzten 9 Monaten nur im September einmal krank - und da war die Klimaanlage schuld Das ist schon wirklich was tolles.

Bisher laufe ich in der Regel immer dienstags, donnerstags und dann entweder noch am Samstag oder am Sonntag, wie es gerade besser passt. Das Wochenende eignet sich auf jeden Fall besser für die längere Einheit. Ich muss aber noch dazu sagen, dass ich das Intervalltraining nach dem Versuchs-Cooper auf 1x (freitags) reduziert habe und 2x länger laufe. Du hältst es aber für sinnvoller, 2x Intervalle zu laufen. Sehe ich das richtig? Ich habe auch schon darüber nachgedacht, auf 4x Laufen pro Woche zu erhöhen. Da ich aber auch noch 2 mal in der Woche Krafttraining mache (Montag und Freitag, Freitag Beine), wird das womöglich etwas viel
Eine Frage noch zu den längeren Intervallen - welche Wiederholungsanzahl und welche Intensität (extensiv oder intensiv) würdest du empfehlen? Ich habe mir zur Orientierung Angaben von J. Weineck aus seinem Buch "Optimales Training" herangezogen. So ganz werde ich aus seiner Staffelung (für intensive Intervalle) aber nicht schlau: 4-6 WH für 600m, 4-8 WH für 800m, 4-10 WH für 1000m, 4-8 WH für 1600m und 3-6 WH für 2000m. Was hältst du von den Angaben?

Serenata hat geschrieben:Ich muss aber noch dazu sagen, dass ich das Intervalltraining nach dem Versuchs-Cooper auf 1x (freitags) reduziert habe und 2x länger laufe. Du hältst es aber für sinnvoller, 2x Intervalle zu laufen. Sehe ich das richtig?

Ich bin mir sicher, die Rennkartoffel wird darauf eh noch näher eingehen, aber auch wenn er 2x Intervalle die Woche vorschlägt, haben alle drei seiner Trainingseinheiten einen anderen Schwerpunkt:

• kurze Intervalle: Grundtempo, Technik, Verbesserung der maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
• lange Intervalle: Tempohärte (=> Fähigkeit das schnellere Tempo länger zu halten)
• Längerer Lauf: Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, Gewöhnung des Körpers an längeres Laufen (=> Anpassung von Gelenken, Sehnen, Bändern etc.)

Zum Thema Schwelle, kann ich aus persönlicher Erfahrung sahen, das die (bei mir) zwischen HM und 10km Tempo liegt.
Sollte ein Wettkampf 1h dauern, werde ich wohl genau dieses Tempo treffen. => und im Training wohl 20-40min durchhalten

5s/km schneller und das Reden wird nach 1-2km eher auf wenige Wörter beschränkt.
5s/km langsamer das Reden in Sätzen ist sehr anstrengend, aber noch möglich.

Conconi-Test kam ebenfalls auf ziemlich genau diese Werte, diesen könntest du auch selbst mit Begleitung auf dem Laufband machen.

und/oder du nimmst ein Wettkampfergebnis z.b 2350m in 12min und berechnest dir deine Schwelle so Berechnungen nach Jack Daniels=> ~ 5:37s/km

Die Werte sind natürlich alle nicht 100% genau können sie auch nicht sein, alleine schon weil sie Momentaufnahmen sind.
Trotzdem sind sie viel genauer als irgendwelche errechnete/interpretierte Pluswerte und es sollte dir ganz klar zeigen das dein "Tempo nach Gefühl" 7:30-6:30 genau richtig war um die Grundlage auszubauen und auch bis 6:00 ist noch völlig in Ordnung.

Für deine Tempodauerläufe würde das dann 20min in 5:37 bzw 40min ca 5:47 bedeuten.

Serenata hat geschrieben:Eine Frage noch zu den längeren Intervallen - welche Wiederholungsanzahl und welche Intensität (extensiv oder intensiv) würdest du empfehlen? Ich habe mir zur Orientierung Angaben von J. Weineck aus seinem Buch "Optimales Training" herangezogen. So ganz werde ich aus seiner Staffelung (für intensive Intervalle) aber nicht schlau: 4-6 WH für 600m, 4-8 WH für 800m, 4-10 WH für 1000m, 4-8 WH für 1600m und 3-6 WH für 2000m. Was hältst du von den Angaben?

Und die Intervalle je nach Länge 4:50-5:15. Wie schnell genau kannst du dir ganz einfach berechnen lassen 5km => 26:44 => Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

was willst du mir denn jetzt eigentlich sagen?

Ich versuche es mal ganz einfach und unabhängig vom Puls:
Ich behaupte, dass das genetische Programm nicht mehr so funktioniert, wie es funktionieren sollte, weil sich die Rahmenbedingungen geändert haben. Bei manchen mehr, bei anderen weniger.

hugo790 hat geschrieben:Ich behaupte, dass das genetische Programm nicht mehr so funktioniert, wie es funktionieren sollte, weil sich die Rahmenbedingungen geändert haben.

Mit dieser Behauptung stehst du aber ziemlich einsam da.
Siehe z. B. hier oder hier.
Nach diesem Programm funktioniert auch die Lauferei, weil das Teil von "Flucht oder Kampf" ist.

Der einzige Unterschied ist: Das Programm war sehr effektiv und hat das Überleben ermöglicht zu Zeiten des Säbelzahntigers. Das gleiche Programm läuft aber auch heute ab, wenn du im Meeting sitzt und dich ein Kollege, der Chef, ein Kunde attackiert. Da sind dann die ehemals wirkungsvollen Möglichkeiten aber verbaut (es ist weder sozialadäquat, vor dem Chef wegzulaufen, noch, dem Kunden eins in die Fresse zu hauen), daher "passt" das Programm nicht immer gut und kann zu einer Ansammlung von Stresshormonen führen, was auf Dauer gesundheitsschädlich sein kann. Da hilft Laufen übrigens ungemein, denn dabei werden diese Hormone abgebaut. Ist nebenbei bemerkt alles nicht auf meinem Mist gewachsen, aber ich hatte einen sehr engagierten und kompetenten Betriebsarzt, der sich damit eingehend befasst hatte. Das Programm, das damals ablief und das heute abläuft, ist gleich. Solche Dinge ändern sich nicht in ein paar Jahren und auch nicht in ein paar tausend Jahren.

Bernd

@Serenata, woher soll ich wissen, was ich denke, bevor ich gelesen habe, wie Dartan meine Meinung aufgeschrieben hat ?

Dartan hat geschrieben:Ich bin mir sicher, die Rennkartoffel wird darauf eh noch näher eingehen, aber auch wenn er 2x Intervalle die Woche vorschlägt, haben alle drei seiner Trainingseinheiten einen anderen Schwerpunkt:

• kurze Intervalle: Grundtempo, Technik, Verbesserung der maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
• lange Intervalle: Tempohärte (=> Fähigkeit das schnellere Tempo länger zu halten)
• Längerer Lauf: Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, Gewöhnung des Körpers an längeres Laufen (=> Anpassung von Gelenken, Sehnen, Bändern etc.)

Aber jou, vielen Dank, das trifft's eigentlich ziemlich gut.

@Serenata, wobei ich sagen muss, dass ich mir bei den Details bisher noch wenig Mühe gegeben habe, und zwar

• weil ich überhaupt keinen detaillierten Instantplan aus der Dose zu verkaufen habe, den du genau so und nicht anders sklavisch umsetzen musst (siehe auch weiter unten),
• weil ich überhaupt erstmal ein generelles Feedback von Dir haben möchte, ob und wie weit du dich auf einen solchen Pfad von mehr oder weniger selbstgestrickten Plänen begeben möchtest. Was ich dir vorschlagen möchte, verlangt im Vergleich zu den Allerweltsplänen aus der Dose unter dem Label berühmter Sterneköche wie Steffny, Daniels, RW, etc. zwar nicht notwendigerweise mehr Wochenkilometer, aber deutlich mehr Intensität für jeden einzelnen Kilometer. Glaubst du, dass dir das Spaß machen wird ? (ich glaube ja, weil du selbst schon von dir aus in diese Grundrichtung optiert hast).
• Und das alles unter völligem Verzicht auf jegliche Kontrolle über Pulsfrequenzen, und schließlich
• weil meine Empfehlungen derzeit nur für 10k gelten, genauer: für einen Weg, sich erstmal auf 10k zu konzentrieren und da ausschließlich das Tempo zu verbessern. Auf 21,1k sind diese Ideen nicht "skalierbar". Du müsstest also einverstanden sein, dich erstmal ausschließlich auf 10k zu konzentrieren und deine HM-Pläne so langen hintan zu stellen, bis die Zeit gekommen ist, ein HM-Training zu beginnen. Wann das ist, müsste hier noch diskutiert werden, aber parallel schon mal lange Schlurfläufe über 18 km in Angriff zu nehmen, ist mit diesem Konzept nicht.

Bist du zu all dem grundsätzlich bereit ?

Um nicht alles immer wiederholen zu müssen, möchte ich einige Threads als "bekannt" voraussetzen, d.h. du solltest dich grundsätzlich mit den dortigen Inhalten grob vertraut machen. Natürlich steht da auch viel Widersprüchliches (wie das in jedem Forum so ist, wo jeder frei seine Meinung sagen darf). Das kannst du hier gerne hinterfragen und diskutieren.

Es handelt sich um folgende, hier schon verstreut genannte Fäden:

• 10 km Sub 50 will nicht klappen, insbesondere mehrere Beiträge von @derC ab Posting #37. Hier finden sich m.E. schlüssige Begründungen, warum Anfänger ihre Laufleistung (=Tempo) zunächst auf kürzeren Strecken (5k, 10k) festigen und dabei überwiegend intensiv trainieren sollten, anstatt den weit verbreiteten Vorschlägen nach endlosen Schlurf-Kilometern zu folgen.
• Zielkonflikt beim LaLa-Tempo Hier wurde speziell mein Problem diskutiert, dass mir ein Fertigplan (von RW) für 10k sub 60 endlos langsame Läufe mit 7:20/km vorschlägt, die mir gar nicht liegen, weil sich dabei ein entsetzlicher Laufstil einstellt. Ergebnis der Diskussion ist ein Plan, der einerseits sehr intensiv ist (jede Trainingseinheit ist auf wechselnde Weise intensiv), andererseits aber auf ganz viel Freiheit, Lust und Laune zum Probieren basiert.
• Die Rennkartoffel will's noch mal wissen. Dies ist mein persönlicher Blog, in dem ich ausführlich berichte, wie es mir bei der Umsetzung genau dieses Plankonzepts so ergeht.

Um es ganz klar zu sagen - ich selbst folge diesem Prinzip erst seit drei Wochen, bin also keineswegs eine Instanz, die dazu von der Kanzel predigen könnte. Aber mich haben die Beiträge der vielen Gleichgesinnten hier (alles überzeugte Anti-Schlurfer) voll überzeugt. Die ersten zwei Wochen mit ihrer Umstellung von vielen Schlurf-Kilometern auf genauso viele, aber abwechslungsreiche Intensiv-Kilometer waren echt hart für mich - einen 66 Jahre alten Laufopa, bei dem das alles nicht mehr so schnell vorwärts geht. Aber diese Woche fühle ich mich frischer und merke plötzlich, wie da ein Knopf nach dem anderen aufgeht.

Und ja - ein Auslöser der ganzen Diskussion war mein Unbehagen, dass mein Puls viel zu hoch sei. Jetzt lache ich drüber. Ich bin also der beste Lebendbeweis, wie schnell man vom Voodoo-Zauber "Pulspanik" geheilt werden kann.

RunningPotatoe hat geschrieben:...der vielen Gleichgesinnten hier (alles überzeugte Anti-Schlurfer)

Wo gibts Beitrittsformulare für die Partei?



(ich hatte noch den Platz unter meinem Nick frei)

Leider bin ich zeichnerisch völlig unbegabt. Sonst hatte ich schon längst - ähnlich dem "Schlumpf" ? - meine eigene Comic-(Anti-)Figur erfunden: Den "Schlurf".

Vielleicht findet sich hier ja mal ein Hochbegabter, der das visualisieren kann ?

RunningPotatoe hat geschrieben:Den "Schlurf".

Vielleicht findet sich hier ja mal ein Hochbegabter, der das visualisieren kann ?

Visualisieren kann ich nicht, aber rate, Peter Greif anzuhauen und ihm den Slogan zu verkaufen:

Schleif statt Schlurf!



Bernd

Serenata hat geschrieben:Bisher laufe ich in der Regel immer dienstags, donnerstags und dann entweder noch am Samstag oder am Sonntag, wie es gerade besser passt. Das Wochenende eignet sich auf jeden Fall besser für die längere Einheit.

OK, gute Staffelung. Da demnach bereits heute dein nächster Lauftag ist, möchte ich kurzfristig doch noch etwas konkreter antworten als bisher.

Serenata hat geschrieben:Ich muss aber noch dazu sagen, dass ich das Intervalltraining nach dem Versuchs-Cooper auf 1x (freitags) reduziert habe und 2x länger laufe. Du hältst es aber für sinnvoller, 2x Intervalle zu laufen. Sehe ich das richtig?

Jain, aber das gäbe einen endlose Debatte um Begriffe. Die kurzen 400m Intervalle kannst du ruhig so beibehalten wie bisher, wobei wie gesagt, eine vollständige Erholung zwischendrin nicht erwünscht ist. Die Kürze der Intervalle gewöhnt dich schon mal langsam an Tempobereiche, in denen du irgendwann mal dauerhaft laufenn können willst. Gleichzeitig wird durch die kurzen Erholungspausen dein Körper an moderate Sauerstoffnot gewöhnt, was ihn zwingt, immer besser und effizienter zu werden. Wenn du die Pausen kurz genug hältst, wird es von Intervall zu Intervall schwieriger. Deshalb nicht gleich mit maximalem Sprinttempo rangehen. Ohne dass wir hier etwas genaues über deine derzeitige Leistungsfähigkeit wissen (du warst ja zwei Monate lang völlig ausgebremst), würde ich vermuten, dass 400m Intervalle @5:00/km ein guter Anfang sind. Wenn du davon nur 3 oder 4 Intervalle schaffst, dann ist das mal so, das kannst du von Woche zu Woche um ein Intervall ausbauen. Wichtig ist aber, das Tempo gleichmäßig zu halten, also nicht mit 4:30/km loszupreschen und beim 6. Intervall mit 7:45 aufhören. Das wäre eine reichlich nutzlose Übung. Beim Laufen mit 5:00 mal darauf achten, was für ein tolles Laufgefühl das ist (zumindest solange, wie die Puste hält.)

Für den zweiten Tempotag habe ich bewusst den Begriff "Intervalle" vermieden, der für mich (in Einklang mit der Verwendung bei Jack Daniels und wie gerade zuvor beschrieben) mit unvollständiger Erholung belegt ist. Eigentlich sehe ich für den zweiten Tempotag das (mittelfristige) Ziel, längere Tempoläufe am Stück zu absolvieren, und zwar in einem beachtlichen, aber nicht maximalen Tempo - ich sage jetzt einfach mal: für dich vorerst 6:00 bis 6:15/km. Um da überhaupt erst mal hinzukommen, kannst du das stückeln in große Abschnitte wie 2k oder 3k, wenn nötig aber auch mit 1k beginnen. Da aber eine Einheit in der du 2k in 6:00/km schaffst und dann abbrichst und nach Hause gehst, zu kurz wäre um optimalen Effekt zu bringen, hier halt der Vorschlag, diese Strecke noch ein oder zweimal zu wiederholen - diesmal aber nach ausgiebiger Erholung, d.h. bei der nächsten Wiederholung bist du wieder ausgeruht, dein Puls ist beruhigt (fühlen, nicht messen ! ) In Abgrenzung zu Intervallen mit unvollständiger Erholung spreche ich hier lieber von "Wiederholungen", wobei die wie gesagt durch vollständige (na, ja: zumindest: ausreichende) Erholung dazwischen gekennzeichnet sind.

Für heute schlage ich dir ganz konkret mal vor, 3 x 2000 m in jeweils 6:15/km mit ausführlicher Trab/Gehpause zu probieren und hier mal zu berichten, wie das gelaufen ist. Dann kann man die Vorschläge verfeinern. Wenn nicht durchhaltbar, Laufphasen verkürzen, aber nicht langsamer werden.

Am Wochenende dann 9 km in 6:45 kontinuierlich versuchen, was du ja schon mal konntest. Wenn das noch nicht wieder so lange klappt, dann halt kürzer und nach ausführlicher Erholung noch etwas dranhängen. Aber keinesfalls das Tempo verlangsamen, nur um aus falsch verstandenem Ehrgeiz eine Stunde lang kontinuierlich durchzuschlurfen !

Serenata hat geschrieben:Ich habe auch schon darüber nachgedacht, auf 4x Laufen pro Woche zu erhöhen.

Damit würde ich noch warten, und zwar auf jeden Fall so lange (etliche Wochen), bis sichergestellt ist, dass du die jetzige - erhebliche - Intensivierung des Trainings weggesteckt hast.

Serenata hat geschrieben:Da ich aber auch noch 2 mal in der Woche Krafttraining mache (Montag und Freitag, Freitag Beine), wird das womöglich etwas viel

Das würde ich auf keinen Fall reduzieren, richtig dosiertes Krafttraining des gesamten (!!!) Körpers ist wichtig für kraftvolles, effizientes und verletzungsfreies Laufen ! Was genau in diesem Sinne hilfreiches Krafttraining ist, wäre allerdings mal zu diskutieren. Vielleicht beschreibst du mal kurz, was du Montags und Freitags da konkret treibst ?

Serenata hat geschrieben:Eine Frage noch zu den längeren Intervallen - welche Wiederholungsanzahl und welche Intensität (extensiv oder intensiv) würdest du empfehlen? Ich habe mir zur Orientierung Angaben von J. Weineck aus seinem Buch "Optimales Training" herangezogen. So ganz werde ich aus seiner Staffelung (für intensive Intervalle) aber nicht schlau: 4-6 WH für 600m, 4-8 WH für 800m, 4-10 WH für 1000m, 4-8 WH für 1600m und 3-6 WH für 2000m. Was hältst du von den Angaben?

Ich kenne das Buch nicht und kann wenig dazu sagen, zumal wenn Angaben über die Pace und die Erholungszeiten fehlen. Allerdings halte ich eine detaillierte Diskussion darüber erst für sinnvoll, wenn wir hier ein paar konkrete Erfahrungsberichte von dir haben, was du jetzt aktuell zu leisten imstande bist. Deshalb würde ich empfehlen, dass du nach jedem Lauf mal berichtest, was genau du gemacht hast (Dauer Ein- und Auslaufen, Dauer/Tempo der Kerneinheit, Pausen bei KM X, Dauer Y etc.). Und auch, wie deine Empfindungen dabei waren ("anstrengend, aber gut", "hätte kotzen mögen", "da wär noch mehr gegangen") und auch Nachwirkungen am nächsten Tag bzw. beim nächsten Lauf. Je konkreter du berichtest, desto schneller wird dir geholfen, dein Training auf den optimalen Level zu bringen, der dich ausreichend fordert, aber nicht überfordert.

P.S.: Noch eine Warnung zum Schluss. Ein Training mit drei intensiven Einheiten pro Woche mag ungewöhnlich erscheinen, aber angesichts deines Alters und körperlichen Zustandes sehe ich da in meiner Kristallkugel keinerlei Probleme. Trotzdem solltest du dich ganz genau beobachten und hier auch über Wehwehchen berichten, damit man ggfs. auch mal zur Mäßigung raten kann. Dass anfangs dein Kreislauf mächtig in Wallung kommt und auch ein paar Stunden danach noch bleibt, halte ich für ganz normal. Wenn das aber nachts oder gar am folgenden Ruhetag noch anhält, scheint mir Vorsicht geboten. Also auch über solche Dinge berichten !

RunningPotatoe hat geschrieben:Bist du zu all dem grundsätzlich bereit ?

Jawohl Kapitän, ich bin bereit dafür Das Schlurfen ist auch wirklich nichts für mich, das ist mir zu deprimierend. Ich denke, mit einem intensiveren Training komme ich ganz gut zurecht. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall! Ich werde mir heute mal die von dir genannten Themen vorknöpfen. Dann sollte ich ja schon so eine grobe Idee haben, was zu tun ist.

RunningPotatoe hat geschrieben:Und ja - ein Auslöser der ganzen Diskussion war mein Unbehagen, dass mein Puls viel zu hoch sei. Jetzt lache ich drüber. Ich bin also der beste Lebendbeweis, wie schnell man vom Voodoo-Zauber "Pulspanik" geheilt werden kann.

Dann bin ich ja froh, dass ich nicht die Einzige bin, die diesem bösen Zauber verfallen ist


Übrigens:

RunningPotatoe hat geschrieben:Nimm einfach als Ausgangsbasis die von dir schon über eine Stunde geschafften 6:45/km (= rund 9 km). Wiederhole noch einmal genau diesen Lauf - es könnte ja sein, dass dich die Wirren der letzten Monate so ausgebremst haben, dass du dich selbst an diesen Leistungsstand erst wieder heranarbeiten musst.

- damit solltest du Recht behalten. Ich bin vorgestern erstmal vorsichtige 6,5 km mit einer Pace von 6:45 gelaufen und war schon ganz schön am hecheln Vielleicht hatte ich auch nur einen schlechten Tag, wird sich zeigen. Aber ich denke, das lässt sich auch schnell wieder auf 9-10 km und mehr ausbauen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Dass anfangs dein Kreislauf mächtig in Wallung kommt und auch ein paar Stunden danach noch bleibt, halte ich für ganz normal. Wenn das aber nachts oder gar am folgenden Ruhetag noch anhält, scheint mir Vorsicht geboten. Also auch über solche Dinge berichten !

Find ick jut. Da kommt jemand, den man nicht kennt, hat offensichtlich einen sehr hohen Puls und kommt bei 6:45 ins hecheln. Grundlagen fehlen hier wohl. Aber du empfiehlst Intervalle. Ruhig immer mit der Keule druff. Immerhin gibt es warnende Worte zum Schluss.

Warum raten alle Ärzte, man solle die Grundlagen ausbauen? Weil's alle Dummschwätzer sind? Wahrscheinlich. Du weißt aber zum Glück Bescheid.

Du treibst die Arme voll in ihren anaeroben Bereich. Damit kann man tatsächlich schnell Fortschritte machen, aber langfristig tut man sich damit keinen Gefallen. Aber jeder wie er meint. Lange, anaerobe Belastung auf Langstrecken ist ohne Säbelzahntiger im Gepäck unglaublich sinnlos und nur gefährlicher Stress für den Körper. Aber HIIT-Training ist in Mode, muss also gut sein. Scheißegal, dass bei dem mittelfristig angestrebten Halbmarathon bestimmt 99 % aerobe Belastung gefragt ist, unbedingt sollte der Schwerpunkt auf Intervalle gelegt werden, damit der Puls mal richtig nach oben gejagt wird. Das ist wie Weitsprung wollen, aber Hochsprung trainieren. Man muss doch bei beiden springen, passt also, yeah!

Geduld ist gerade am Anfang eine Tugend, aber man kann es natürlich auch ohne probieren.

Viel Erfolg beim Training.
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben:Find ick jut. Da kommt jemand, den man nicht kennt, hat offensichtlich einen sehr hohen Puls und kommt bei 6:45 ins hecheln. Grundlagen fehlen hier wohl. Aber du empfiehlst Intervalle. Ruhig immer mit der Keule druff. Immerhin gibt es warnende Worte zum Schluss.

Ja, ich empfahl von den ursprünglich freiwillig durchgeführten zwei Intervalltagen einen beizubehalten, also deine "Keule" zu halbieren. Schlimm, ich.

undläuftundläuft hat geschrieben:Du treibst die Arme voll in ihren anaeroben Bereich. Damit kann man tatsächlich schnell Fortschritte machen, aber langfristig tut man sich damit keinen Gefallen. Aber jeder wie er meint. Lange, anaerobe Belastung auf Langstrecken ist ohne Säbelzahntiger im Gepäck unglaublich sinnlos und nur gefährlicher Stress für den Körper.

Wo genau habe ich das empfohlen ? 400m Intervalle sind wohl kaum als "lange anaerobe Belastung auf Langstrecken" einzustufen. Und die beiden anderen empfohlenen Trainingseinheiten sind sowieso aerob. Wo ist dein Problem ?

undläuftundläuft hat geschrieben:Das ist wie Weitsprung wollen, aber Hochsprung trainieren. Man muss doch bei beiden springen, passt also, yeah!

Dieser Vergleich mit Weit- und Hochsprung ist durch und durch albern, und das weißt du auch. Beide Sprungarten haben in keiner Phase irgend etwas gemeinsam. Wenn du schon Metaphern liebst, dann vergleiche doch bitte eher mal Weitsprung und Dreisprung. Ja, und da würde ich schon empfehlen, dass einer der den Dreisprung erlernen will, sich vorher durchaus mal ein paar Monate mit Weitsprung befassen könnte. Und sei es nur, dass er dabei den schnellen Anlauf erlernt und die Fähigkeit, das Brett exakt zu treffen.

Ja, ich bekenne mich schuldig gesagt zu haben: Wer einen Halbmarathon laufen will, tut gut daran, überhaupt erst mal laufen (statt schlurfen) zu lernen und sich so auf kürzeren Strecken das Vermögen zu erarbeiten, für längere Strecken effektiv trainieren zu können.

Grundlegend sei anzumerken, dass aus "undläuftundläuft" gerne mal eine Weile "undliestundliest" werden dürfte - vor allem, wenn er vorhat, "undschreibtundschreibt" zu werden.

Serenata hat geschrieben:Ich bin vorgestern erstmal vorsichtige 6,5 km mit einer Pace von 6:45 gelaufen und war schon ganz schön am hecheln Vielleicht hatte ich auch nur einen schlechten Tag, wird sich zeigen.

Wahrscheinlicher ist, dass du die Fähigkeit, dieses Tempo über 9 km durchzuhalten, durch das Ausbremsen während der letzten zwei Monate schlichtweg verloren hast. Aber kein Problem, das kommt wieder.

Wie war denn das Laufgefühl während dieser 6,5 km (jetzt mal abgesehen vom Hecheln). Fühlte es sich rund an ? Vielleicht anfangs kraftvoll, mit später wachsender Müdigkeit in den Beinen ? Muskelkater an speziellen Stellen ? Oder von Anfang an unrund, schlurfig, plumpsig oder was immer dir für Beschreibungen dafür einfallen ? Hättest du noch zulegen können, wenn der hier schon herumgeisternde Säbelzahntiger hinter dir her gewesen wäre ?

Meines Erachtens könntest du beim nächsten "langen" Lauf auch mal von vornherein eine Erholungspause bei 6 km planen. Dann 50 oder 100 gehen und vielleicht noch 7 oder 8 min. langsam traben (Tempo dann wirklich völlig wurscht). Und dann wieder mit 6:45/km locker laufen. Wie fühlt sich das dann an ? Wieder neue Kräfte da ? Wie lange halten die vor ? Sicher nicht nochmal 6 km. Aber vielleicht 2 km ? Wenn's aber nur noch für wenige hundert Meter reicht oder wenn rundes Laufen unmöglich wird, ist es Zeit, die Einheit zu beenden.

Du merkst vielleicht schon: Ich will dich dazu bringen, aufmerksam in dich hineinzuhorchen und das was du spürst zu benennen und zu bewerten. Das ist wichtiger als blind irgendwelchen Instrumenten oder Plänen (oder detaillierten Vorschlägen alter Opas aus dem Forum ) zu vertrauen. Oder wiedergekäuten Weisheiten à la "man soll immer" oder "man darf niemals" (selbst wenn die Wiederkäuer gelegentlich weiße Kittel tragen...)

undläuftundläuft hat geschrieben: ... Lange, anaerobe Belastung auf Langstrecken ....

wieder mal was neues gelernt. was auch immer damit gemeint ist

Was ich damit andeuten will... Intervalltraining ist ganz und gar unsinnig für Langstreckentraining im Hobbybereich, wenn noch keine Grundlage vorhanden ist..

Was bringt es mir, wenn die Beine mich 400 m weit in einer bestimmten Geschwindigkeit tragen können, wenn mein Kreislauf nicht in der Lage ist, dieses Tempo über einen Halbmarathon zu stemmen? Hier wird von den Muskeln kurz eine Leistung abverlangt, die sie nicht lange halten müssen. Anaerobe Belastung/Inanspruchnahme der FT-Fasern. Erkennt man auch daran, dass man nach dem Intervall lustig jappst.

Besser wäre es, in einer definierten Anstrengung (die man entweder spürt oder an einem Herzfrequenzintervall festnagelt) einfach so schnell zu laufen, wie es geht. Die Geschwindigkeit kommt dabei über die Wochen von selbst - und die kann man halten. Aerobe Belastung der ST-Fasern. Wenn irgendwann kein Fortschritt in Form von Geschwindigkeitszuwachs kommt, dann dürfen auch ein paar Intervalle geklopft werden.

Insgesamt ein gänzlich anderer Sport. Vielleicht nicht ganz so extrem wie Hoch- und Weitsprung, aber dennoch.

Aber macht nur weiter.

Viele Grüße,
undliestundwundertsichundschreibtwieder

PS. Kann man eigentlich seinen Nick ändern? Ich muss doch CRSiebens Ratschläge annehmen.

@läuft...
verdammt, und ich hatte schon Hoffnung ich könnt einen Marathon ausschließlich im anaeroben Bereich laufen

Mit Sauerstoffmaske könnte das klappen.

miniwadl hat geschrieben:@läuft...
verdammt, und ich hatte schon Hoffnung ich könnt einen Marathon ausschließlich im anaeroben Bereich laufen

Nicht mit DEN Waden!

:-)

vielleicht schafft's ja user dicke_Wade

undläuftundläuft hat geschrieben:Was ich damit andeuten will... Intervalltraining ist ganz und gar unsinnig für Langstreckentraining im Hobbybereich, wenn noch keine Grundlage vorhanden ist..
....

Das sehe ich nicht so. Selbst wenn man nicht in Richtung ausgefeilter und fundierter Pläne geht wie von RunningPotatoe vorbereitet (Respekt übrigens), ist es doch gerade für anfangende Hobbyläufer, denen normalerweise nicht allzuviel Zeit zur Verfügung steht, sinnvoll, die eigene Komfortzone auch mal zu verlassen. Ich meine nicht dass man dann aerob herumjapst (geht ohnehin nur kurz, und wird wahrscheinlich weder orthopädisch noch muskulär erreicht), sondern z.B. für fünf Minuten aus dem Wohlfühlbereich herausläuft. Das wäre dann z.B. ungefähr ein ganzer Kilometer. Dann wieder in der Komfortzone traben bis man sich erholt hat, und dann noch paarmal die fünf Minuten etwas härter. Fertig ist ein "Intervalltraining", das Anfänger nicht überfordert, jedoch m.E. sehr viel schneller das Grundtempo steigert als andauerndes Herumgeschlurfe.

Wenn man, wie hier mehrfach erwähnt, in sich hineinhorcht und eben die Belastung ab und zu wechselt, braucht man - erstmal - keinen Plan und eine Pulsmessung schon gar nicht.

meissner hat geschrieben:Selbst wenn man nicht in Richtung ausgefeilter und fundierter Pläne geht wie von RunningPotatoe vorbereitet (Respekt übrigens), ist es doch gerade für anfangende Hobbyläufer, denen normalerweise nicht allzuviel Zeit zur Verfügung steht, sinnvoll, die eigene Komfortzone auch mal zu verlassen.

+1

Als ich letztes Jahr anfing, überhaupt zu laufen (mit 51), da hab' ich mich regelrecht quälen müssen, die Laufstrecken gegenüber den Gehstrecken zu verlängern, ich konnte gar nicht so schnell Luft holen, wie ich musste. Das ließ dann zunehmend nach, und so konnte ich die Strecken ganz langsam steigern, aber am Ende war's trotz langsamen Tempos immer anstrengend. Im November hab' ich dann die Pulsuhr gekauft und wollte den Maximalpuls durch Steigerungsläufe bestimmen. Da bin ich laut Anweisung drei Intervalle bis zum absoluten Anschlag gerannt. Beim nächsten Mal war dann irgendwie ein Schalter umgelegt worden, plötzlich waren die 6 km, die ich vorher noch als anstrengend empfand, gar kein Problem mehr, und seitdem konnte ich die Strecken bei gemütlichem Tempo problemlos steigern, wurde aber kaum schneller, und der Puls sank auch nicht signifikant.

Kurz: anfangs war jeder Lauf Qual und es ging vorwärts. Und als ich mich später nochmal bewusst quälte, ging es wieder vorwärts. Und sonst nicht. Wenn man schneller werden will, wird man sich also wohl regelmäßig quälen müssen. Oder man gibt sich halt mit dem Erreichten zufrieden, wer nur abnehmen und gesünder leben will, muss ja nicht auf Zeiten achten.

miniwadl hat geschrieben:vielleicht schafft's ja user dicke_Wade

Was ich schon wieder "lustig" finde. Warum können nicht zwei oder mehr abweichende Meinungen nebeneinander stehen, ohne dass gleich der Ton verschärft wird?

Irgendwann melde ich mal Grundlagentraining als Unwort des Jahres an!

Gruss Tommi

@Alderamin so geht es mir auch bin selber 54 und habe im November 2015 angefangen zu laufen.
Aber schneller bin ich bis jetzt nicht geworden.
Ach ja da macht man nix dran.

Alderamin hat geschrieben:+1


Kurz: anfangs war jeder Lauf Qual und es ging vorwärts. Und als ich mich später nochmal bewusst quälte, ging es wieder vorwärts. Und sonst nicht. Wenn man schneller werden will, wird man sich also wohl regelmäßig quälen müssen. Oder man gibt sich halt mit dem Erreichten zufrieden, wer nur abnehmen und gesünder leben will, muss ja nicht auf Zeiten achten.

Warum wird es immer Qual/ quälen genannt? Ja, ich kenne diese Anstrengung auch, aber ich habe es nie quälen genannt, immer nur anstrengen.
Auch ich habe im hohen Alter (54) mit einer Adipositas angefangen zu laufen. Ich wollte es, ich wollte laufen, es war anstrengend ja - aber war geil zu merken was mein durch das massive Übergewicht malträtierter Körper schaffte.
Manchmal habe ich gedacht ich sterbe und war kurz vor dem Ko...n, aber es hat Spass gemacht - es war nie eine Qual.

Catwoman hat geschrieben:@Alderamin so geht es mir auch bin selber 54 und habe im November 2015 angefangen zu laufen.
Aber schneller bin ich bis jetzt nicht geworden.
Ach ja da macht man nix dran.

Du machst doch derzeit (oder war's kurz vor einer OP-Pause ?) Läufe bis 17 km bei 6:45/km, und das nach nur 3 Monaten Laufens überhaupt, richtig ? Das ist doch eine sehr respektable Ausdauerleistung bei einem durchaus brauchbaren Tempo. Wenn es nach der OP-Pause derzeit nicht mehr so klappen sollte, ist es m.E. nur eine Sache von wenigen Wochen, bis du wieder da bist, wo du mal warst - gleiches Tempo, gleiche Distanz

Wenn du dich aber fatalistisch darüber beklagst (so hört sich das für mich jedenfalls jetzt an), dass du nicht mehr schneller werden könntest, dann möchte ich zunächst mal fragen, was du für's Schnellerwerden denn konkret versuchst und tust. Mir sind von dir immer nur Läufe mit schnell wachsenden Distanzen, aber gleichbleibend gedämpftem Tempo in Erinnerung. Lese/erinnere ich zu selektiv oder berichtest du selektiv ?

Und: eine Besonderheit bei dir war doch das Asthma, oder ? Wie hat sich das eigentlich für dich entwickelt ?

Catwoman hat geschrieben: Aber schneller bin ich bis jetzt nicht geworden.
Ach ja da macht man nix dran.

Nachdem ich eine läuferische Grundlage hatte und fleißig weiter gelaufen bin, wurde sogar ich schneller.
Ich habe 4 Monate (anno domoni 2011) benötigt um die 30 min. durchlaufen zu können, in einer P von 9-10 und habe A.D.2015 den HM in 2:14:xx gefinisht.
Ich habe mich halt nicht gequält sondern bin gerne und mit Freude meinem Trainingsplan gefolgt ( und habe 20 kg abgenommen)

So, nun komme ich auch endlich mal wieder zu Wort. War heute ein furchtbar langer Tag im Büro und so musste ich das Laufen leider auf morgen verschieben, dafür habe ich das Krafttraining vorgezogen - im Gegensatz zur Bahn am Sportplatz hilft hier ein Lichtschalter zu später Stunde Und da wären wir ja auch schon beim Thema, das RunningPotatoe interessiert. Ich habe derzeit einen 2er-Split-Trainingsplan. An Tag 1 sind Brust (Bankdrücken + Fliegende), Schultern (Schulterdrücken + Seitheben), Trizeps (Dips + Kickbacks) und Bauch (Situps + Beinheben) dran. An Tag 2 Bizeps ("normale" Curls + Konzentrationscurls), Rücken (Rückenheben + Rudern) und Beine (Kniebeugen + Ausfallschritte + Wadenheben). Dabei arbeite ich ausschließlich mit Kurzhanteln, außer beim Bankdrücken. Da eignet sich die Langhantel einfach besser. Zum Aufbau habe ich bis Ende letzten Jahres die beiden Splits jeweils 2x pro Woche durchgezogen, also 4x Krafttraining in der Woche absolviert.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ohne dass wir hier etwas genaues über deine derzeitige Leistungsfähigkeit wissen (du warst ja zwei Monate lang völlig ausgebremst), würde ich vermuten, dass 400m Intervalle @5:00/km ein guter Anfang sind.

Die 400 m Intervalle bin ich letzten Donnerstag zuletzt gelaufen, da lagen meine Zeiten bei 6 Wiederholungen zwischen 1:45 und 1:53 und damit die Pace zwischen 4:23/km und 4:43/km. In den Pausen bin ich 200 m sehr langsam getrabt. Ich denke, die 200 m sind nicht zu lang, oder?

RunningPotatoe hat geschrieben:Für heute schlage ich dir ganz konkret mal vor, 3 x 2000 m in jeweils 6:15/km mit ausführlicher Trab/Gehpause zu probieren und hier mal zu berichten, wie das gelaufen ist. Dann kann man die Vorschläge verfeinern. Wenn nicht durchhaltbar, Laufphasen verkürzen, aber nicht langsamer werden.

Das muss ich wie gesagt auf morgen verschieben, aber ich werde ausgiebig berichten.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie war denn das Laufgefühl während dieser 6,5 km (jetzt mal abgesehen vom Hecheln). Fühlte es sich rund an ? Vielleicht anfangs kraftvoll, mit später wachsender Müdigkeit in den Beinen ? Muskelkater an speziellen Stellen ? Oder von Anfang an unrund, schlurfig, plumpsig oder was immer dir für Beschreibungen dafür einfallen ? Hättest du noch zulegen können, wenn der hier schon herumgeisternde Säbelzahntiger hinter dir her gewesen wäre ?

An sich war mein Laufgefühl durchaus gut. Mit meinen kurzen Beinen (bin nur 1,63 m groß) fühlt sich das Tempo bereits durchaus schwungvoll an. Die Beine haben mir eigentlich keine Sorgen bereitet, das tun sie aber ohnehin eher selten. Mein Problem wurde eben eher das Hecheln Aber zum Schluss hin habe ich sogar noch einmal mehr Gas gegeben für etwa 500 m, also im Falle eines Säbelzahntiger-Angriffs hätte ich durchaus noch etwas schneller laufen können

undläuftundläuft hat geschrieben:Was ich damit andeuten will... Intervalltraining ist ganz und gar unsinnig für Langstreckentraining im Hobbybereich, wenn noch keine Grundlage vorhanden ist..

Woran definierts du denn, ob bereits eine Grundlage vorhanden ist oder nicht? Ich finde deinen Aspekt durchaus interessant, da ich mit meiner Freundin (Sportwissenschaftlerin) ebenfalls bereits darüber diskutiert habe. Sie hat mir damals eben auch von jeglichem Intervalltraining abgeraten und mir dafür das "Laufen" (eher schleichen) mit Puls <155 nahe gelegt. Wie bereits berichtet, hat mich dieser Ansatz nicht weiter gebracht...

"Als Langstreckentraining im Hobbybereich" würde ich mein Training nicht direkt bezeichnen. Vielleicht wird es hier Zeit, ein bisschen konkreter zu werden, was meine Absichten angeht. Ich werde (voraussichtlich) zum 1.9. eine Ausbildung bei der Polizei beginnen und habe vor allem zur Vorbereitung auf den (bereits bestandenen) Sporttest mit dem intensiven Training angefangen. Da auch während der Ausbildung (also die nächsten 3 Jahre) immer wieder die sportliche Leistungsfähigkeit abgeprüft wird, möchte ich natürlich auch den Sport weiter betreiben und möglichst noch fitter werden. Dabei steht aber weniger die Langstrecke, sondern mehr die Mittelstrecke (1 bis max. 3km) im Vordergrund. Auch längere Läufe werden gefordert, allerdings i.d.R. nur bis 10 km. Eine Verbrecherjagt über Halbmarathondistanz ist vermutlich einfach zu selten Ich laufe aber die 10 km ganz gern und möchte einen Halbmarathon einfach für mich persönlich, als zusätliche Erfahrung, gerne einmal absolvieren. Kurz gesagt: ich möchte eine vernünftige Zeit auf 10 km zustande bringen und einen Halbmarathon durchhalten können (Zeit ist außen vor) ohne zum Langstrecken-Spezialisten zu werden. Ist das zu abwegig bzw. völlig unvereinbar?

undläuftundläuft hat geschrieben:Besser wäre es, in einer definierten Anstrengung (die man entweder spürt oder an einem Herzfrequenzintervall festnagelt) einfach so schnell zu laufen, wie es geht. Die Geschwindigkeit kommt dabei über die Wochen von selbst - und die kann man halten.

Das verstehe ich nicht so ganz Wenn ich so schnell laufe, wie es geht, dann bin ich doch in der Regel im anaeroben Bereich. Du meinst aber doch ein Training unterhalb der aeroben Schwelle, oder? (Von der ich ja nicht weiß, wo sie bei mir tatsächlich liegt

Hallo Serenata,

Dein Posting ändert ein wenig meine Einschätzung… Wenn du tatsächlich vorhast, in den nächsten Jahren deine Leistung auf der Mittelstrecke auszubauen, dann sind die Intervalle gar nicht so doof . Im Gegenteil sogar, du wirst nicht dran vorbeikommen.

Nun zum Thema Grundlage, auch wenn mich dicke_Wade dafür vielleicht steinigen will. Ich will in keinster Weise sagen, dass du bei deiner Konstitution nicht für das Laufen taugst. Ich habe mich zu der Aussage, du hättest keine Grundlage, hinreißen lassen, weil du bei einer Herzfrequenz von max. 155 kein vernünftiges Tempo laufen konntest, sondern nur eins, das du selbst als schlurfen bezeichnest. Du kannst schneller laufen, aber nur auf Kosten einer erhöhten Pulsfrequenz. Das heißt wohl (und es scheint sich mit der Ansicht deiner Freundin zu decken), dass dein aerobes System nicht in der Lage ist, ausreichend Energie für ein echtes Laufen bereitzustellen. Dass du schneller laufen kannst, ist dem anaeroben System zu verdanken, dass du mit erhöhtem Puls und Stresshormonen aktivieren kannst. Das ist Stress für den Körper.

Das anaerobe System ist aber dafür gedacht, einem Säbelzahntiger auszuweichen, und nicht lange durch den Wald zu laufen. Säbelzahntiger können hier auch mal durch ein Rennen oder eine Prüfung ersetzt werden, aber nicht dauerhaft durch Training – so viel Stress ist nicht gesund.
Die von mir scheinbar etwas unverständlich formulierte Empfehlung, bei einer definierten Belastung so schnell wie möglich zu laufen, war so gemeint:

1. Du bestimmst z.B. mit dem Field Test deine individuelle Laktatschwelle
2. In der Tabelle im Link schaust Du dir das passende Herzfrequenzintervall für die Zone 2 (bei deinem Alter müssten nach Faustformeln tatsächlich ungefähr 155 als maximale Herzfrequenz rauskommen)
Hier geht es nicht um eine aerobe Schwelle, sondern um eine Herzfrequenz, die dich gesichert aerob belastet
3. Innerhalb dieser Pulszone schlappst du, so schnell es geht, durch den Wald

Dieses Training ist zunächst nicht wahnsinnig anstrengend, es ist sogar fast ein wenig frustrierend, weil der Puls schnell über diese Schwellen schießt. Das pendelt sich aber nach vier, fünf Wochen ein und die Pace innerhalb des Pulsintervalls steigt an.

Als ich mit der Methode nach einer langanhaltenden Verletzungsserie (dank Intervallen und Geballer) angefangen habe, konnte ich nur mit 6:45-7:15 durch die Gegend „laufen“, obwohl mein altes Wohlfühltempo mit 5:30 deutlich höher war. Früher war ich nach dem Laufen recht kaputt und im Eimer, jetzt gehe ich entspannt duschen und bin danach für alle Schandtaten bereit. Mein Schlurftempo ist nach sechs Wochen Schlurfen auch auf 5:45 bis 6:15 gestiegen, ohne dass ich die Herzfrequenz erhöhen muss. Die 5:30 packe ich auch noch

Was bringt das nun? In einem Testlauf (ohne Pulsuhr) konnte ich meine 10km Bestzeit von knapp unter 50 Minuten (Nahtoterfahrung) auf entspannte 46 Minuten steigern. Ohne ein einziges Intervall im letzten halben Jahr. Und mit Schlurfen im Training.

Ist auch irgendwie logisch: Das Stresssystem weckt den Tiger im Menschen und packt auf die vorhanden Grundlagen eine Schippe drauf. Mehr Grundlage, mehr Dampf.

Lauftraining ist wie Jenga spielen: Man packt immer ein Steinchen oben drauf. Irgendwann wird es wackelig und der Turm kippt um. Im echten Leben wäre das eine Verletzung oder eine Erkrankung, die dich zur Laufpause zwingt. Grundlagentraining gibt dir aber neue Steine für einen soliden Turm.

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben: 1. Du bestimmst z.B. mit dem Field Test deine individuelle Laktatschwelle
2. In der Tabelle im Link schaust Du dir das passende Herzfrequenzintervall für die Zone 2 (bei deinem Alter müssten nach Faustformeln tatsächlich ungefähr 155 als maximale Herzfrequenz rauskommen)
Hier geht es nicht um eine aerobe Schwelle, sondern um eine Herzfrequenz, die dich gesichert aerob belastet
3. Innerhalb dieser Pulszone schlappst du, so schnell es geht, durch den Wald

Ich hab den Field-Test (ist es nicht eigtl Friel-Test?) selbst noch nicht gemacht, vermute aber mal - allein aus meiner Erfahrung und den letzten Vollgas-Läufen heraus - dass mein Durchschnittspuls etwa bei 185 liegen würde und die Zone 2 damit zwischen 157 und 165. Vielleicht mache ich heute mal den Test, statt die vorgeschlagenen Intervalle. Dann dürfte ich also quasi mit maximal 10 Schlägen mehr schlurfen, als damals von meiner Freundin angegeben - ich bin noch nicht ganz überzeugt, ob sich da was an meiner Pace tut Schließlich hat sich damals in den 4 Wochen ja gar nichts getan... Aber einen Versuch wäre es vielleicht wert. Nur wie oft würdest du ein solches Training dann absolvieren? Müsste ich gänzlich auf schnellere Einheiten verzichten? Falls ja, verliere ich dann nicht etwas meiner anaeroben Leistungsfähigkeit?

Ich bin jetzt ein bisschen hin- und hergerissen zwischen den Ansätzen von RunningPotatoe, die mir durchaus zusagen, und deiner Idee, die Grundlagenausdauer nochmal in Angriff zu nehmen. Lassen sich die Konzepte vielleicht irgendwie vereinigen? Ich habe so das Gefühl, dass der Fanclub der Grundlagen-Schlurferei hier nicht gerade groß ist

LG Julia

@undläuftundläuft
wenn man deine Beiträge liest hat gewinnt man den Eindruck bei einem anaeroben Lauf würde der eigene Körper von innen heraus durch Laktat aufgefressen. Du schreibst immer von langen anaeroben Läufen.
Und deine Verletzung wird auch nicht vom Laktat gekommen sein, sondern aufgrund der mechanischen Überbelastung.
Ich finde es wichtig als Fundament eine ordenliche Grundlage zu haben um auf dieser aufzubauen. Diesem HIIT, tabata,.. Trend stehe ich skeptisch gegenüber. ABER: stundenlang im Schneckentempo durch die Gegend zu "laufen" wenn das eigentliche Wohlfühltempo um beinahe 2min/km schneller wäre, ist doch etwas skuril.
Ok, du warst verletzt, aber deshalb kann man das nicht auf jemanden mit gesunden Beinen ummünzen.

undläuftundläuft hat geschrieben: Das anaerobe System ist aber dafür gedacht, einem Säbelzahntiger auszuweichen, und nicht lange durch den Wald zu laufen.

Ähh... es geht doch gar nicht darum, ob es dafür gedacht ist oder nicht, es geht schlichtweg nicht.

Anaerob heißt Sauerstoffschuld, man nimmt also weniger Sauerstoff zu sich als man verbraucht. Das funktioniert nur kurzzeitig und wenn man bei einem Wettbewerb außerhalb des Zielsprints in diesen Bereich kommt, folgt sehr schnell die "Strafe".
Wenn man meint, lange im anaeroben Bereich laufen zu können, ist man schlichtweg noch nicht im anaeroben Bereich und man hat sich bei der HFMax vertan...

Aber warum nicht dies Grenzen mal im Training "austesten" bzw. ein wenig nach oben verschieben? Ohne Trainingsanreize keine Verbesserung.

(bei deinem Alter müssten nach Faustformeln tatsächlich ungefähr 155 als maximale Herzfrequenz rauskommen)

Bitte lasse die Faustformeln raus. Die stimmen nur in Ausnahmefällen. Und anhand von Faustformeln den anaeroben Bereich bestimmen zu wollen führt halt zum üblichen Problem: "Mein Puls ist viel zu hoch!!!!".

Wie gesagt: Wäre der Puls im anaeroben Berich wäre er nur kurzzeitig so hoch.

Serenata hat geschrieben:Ich habe so das Gefühl, dass der Fanclub der Grundlagen-Schlurferei hier nicht gerade groß ist

Hallo Julia,

Tja, wenn es hier einen Fanclub der Schlurferei gibt, dann hab ich ihn noch nicht gefunden Mein Ansatz ist etwas unkonventionell... Ich würde auf die Intervalle zunächst ganz verzichten und nur schlurfen. Die nötige Geduld brauchst du natürlich.

Wenn Du eine solide Basis hast, machen die Intervalle bestimmt auch nichts - vor allem wirst du sie brauchen, um wirklich schnell auf den Mittelstrecken zu werden. Die langsamen Einheiten sollten aber in der Mehrheit sein.

Man wird natürlich nicht innerlich durch Laktat aufgefressen, wenn man mal etwas schneller läuft Aber das Plus an Geschwindigkeit durch die anaerobe Belastung sollte kein Dauerzustand werden, denn dann belastet man den Körper über den eigentlichen Leistungsstand hinaus. Das ist wie Autofahren im roten Drehzahlbereich. Geht schon, aber der Verschleiß ist höher --> Verletzungsgefahr. So war es wohl bei mir. Waden und Füße wollten nicht mehr.

Was du am Ende machst, ist natürlich deine Sache. Der Forenwind bläst dich eindeutig in RunningPotatoes Wege (so von wegen Schlurffanclub und so). Das muss nicht schlecht sein, vielleicht geht das ja gut bei Dir. Du bist schließlich noch jung. Aber ich bin überzeugt, dass du langfristig mehr davon hast, zunächst mal zu schlurfen, um dann das Feld gesund und fidel von hinten aufzurollen.

@miniwadl: Ja, ich laufe gerade langsamer als mein altes Wohlfühltempo. Ich hab mich aber nie wohler gefühlt als heute: Ich trainiere jeden Tag mindestens eine halbe Stunde. Ruhetage brauch ich nicht mehr, weil ich mich nicht bei jedem Lauf kaputtlaufe. Mein Ruhepuls ist um 10 Schläge gesunken, meine Bestzeiten sind besser als vorher - vielleicht wusste ich damals einfach nicht, was mir mit guttut. No Pain, no Gain? Laufen tut nicht weh, Laufen macht Spaß. Wenns weh tut, ist es schon Scheiße.

ruca hat geschrieben:Anaerob heißt Sauerstoffschuld, man nimmt also weniger Sauerstoff zu sich als man verbraucht. Das funktioniert nur kurzzeitig und wenn man bei einem Wettbewerb außerhalb des Zielsprints in diesen Bereich kommt, folgt sehr schnell die "Strafe".
Wenn man meint, lange im anaeroben Bereich laufen zu können, ist man schlichtweg noch nicht im anaeroben Bereich und man hat sich bei der HFMax vertan...

Vorsicht, Missverständnis! Ich spreche von der Inanspruchnahme des anaeroben Systems, d.h. Energiebereitstellung aus dem Laktatstoffwechsel durch das überwiegende Verbrennen von Kohlenhydraten. Kann man stundenlang machen, wenn genügend Glykogen da ist. Das hat mit Sauerstoffschuld noch nicht unmittelbar was zu tun. Die entsteht erst, wenn der ganze Körper mehr Sauerstoff verbraucht, als er aufnehmen kann. Geht nicht über lange Zeit - schon klar.

Und was die Faustformel angeht... das ist ne Faustformel, die passen oft, aber nicht immer. Deshalb habe einen Test empfohlen, um den Wert zu bestimmen.

Viele Grüße,
Stephan