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  1. #1
    crsieben
    Gast

    Standard Sengbach-Talsperren-Lauf 2016

    So, nachdem ich mein Marathon-Debut auf 2017 verschoben hab und stattdessen eine neue Halbmarathon-Bestzeit zum Saisonziel erhoben habe, hab ich meinen Wettkampkalender nun nach reiflicher Überlegung um einen weiteren Höhepunkt erweitert.

    Der Sengbach-Talsperren-Lauf umfasst im Hauptlauf 30,9 km mit ~ 630 Höhenmetern. Für mich soll er als mein erster Wettkampf > 25 km die Brücke schlagen hin zum Marathon im nächsten Jahr. Außerdem werd ich zum ersten Mal einen Wettkampf laufen, dessen Distanz länger ist als mein bis dahin längster Trainingslauf - etwas, was ich mit Hinblick auf den Marathon auch mental erstmal lernen möchte.

    Gibt's hier noch andere, die diesen Lauf laufen wollen? Wie trainiert ihr?

    Ich steigere meine langen Läufe nach überstandener Verletzung gerade Schritt für Schritt, bin aktuell bei 17,5 km, und möchte bis August auf 27-28 km. Dazu kommt ein Intervalltraining (mit meinen geliebten 4 x 3.000ern im Wechsel mit 8 x 1.000), ein lockerer Lauf über 10 km und ein Tempodauerlauf oder Crescendolauf über ~ 15 km, insgesamt bis zu 65 + Wochenkilometern.

    Mit dem Zeitziel tu ich mich noch schwer. Meine Halbmarathon-Wettkampfpace liegt bei 4:50, allerdings auf komplett flacher Strecke. Minimalziel für den Sengbach-Talsperren-Lauf wäre eine 5:40er-Pace, entspräche im Ziel einer 2:55. Realistisch? Wahrscheinlich, vielleicht wäre auch was Schnelleres realistisch. Da fehlt mir gerade in bezug auf die Höhenmeter jede Erfahrung.

    Anmerkungen jeder Art sind willkommen, aber auch ohne Anmerkungen werd ich hier ab und zu berichten, wie es vorwärts geht.

    Gespannt bin ich auch, ob mein Plan, erst mit vielen sehr langen Läufen Grundlagenausdauer aufzubauen und dann in den sechs Wochen zwischen Sengbach-Talsperren-Lauf und Halbmarathon-Saisonhöhepunkt die Distanzen etwas herabzusetzen, dafür aber Endbeschleunigungen aufzunehmen, funktioniert.

  2. #2

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    Standard

    Hallo CR7,
    was du schreibst klingt schlüssig. Gut, dass du die Distanz langsam ausbaust. Wieso willst du in den letzten 6 Woche die Distanz verkürzen für die Endbeschleunigung?
    Gut für die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf (tapering), bis dahin würde ich das nicht, sondern die Distanzen beibehalten plus Endbeschleunigung.
    Wenn es bei dir Hügel gibt, würde ich möglichst frühzeitig dort trainieren, das geht dann im Wettkampf einfacher.
    Bin letztes Jahr einen Marathon mit 460 Höhenmetern gelaufen (habe vorher Hügellaufen trainiert), war 5 Minuten langsamer als meine Bestzeit im Flachen...
    Soweit mein Senf zu deinem Vorhaben,
    viel Erfolg
    Grüße
    Hauptmieter

  3. #3

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    Sorry,
    du heißt natürlich "CRSieben", mein Fehler.....

  4. #4
    crsieben
    Gast

    Standard

    @Hauptmieter

    Danke für deine Rückmeldung!

    Ich möchte ja nicht in den letzten sechs Wochen vor den 30,9 km den langen Lauf reduzieren, sondern in den sechs Wochen nach dem Lauf.

    Nach dem Lauf steht dann noch der Halbmarathon an, den ich gerne komfortabel unter 1:40:00 laufen will.

    Für mich macht es irgendwie Sinn, nach dem Lauf eine Woche zu regenerieren, und dann noch 4 x z.B. ~ 20 km mit 5 bis 10 km Endbeschleunigung zu laufen, um nach den vielen, vielen langsamen Kilometern vor und dem ja auch geländebedingt dann eher langsam gelaufenen Wettkampf beim 30er eher noch mal einen Tempohärte-Reiz zu setzen.

  5. #5

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    Hallo crsieben,
    so machts Sinn.Ich liebe und hasse Endbeschleunigung zugleich, halte sie aber für ungemein effektiv, sie gibt Wettkampfhärte...
    Du wirst spüren, ob und wielange du regenerieren musst. Ich schätze es reicht kürzer, ist ja kein ganzer Marathon...
    Grüße
    Hauptmieter

  6. #6
    crsieben
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    Standard

    Da fehlt mir gerade in bezug auf die Höhenmeter jede Erfahrung.
    So, mittlerweile hab ich meine ersten Höhenmeter-Erfahrungen im Wettkampf gemacht. Über 200 davon hatte der Lenneper Osterlauf auf ~ 12 km, und statt einer auf flachen Strecke durchaus möglichen 4:30er-Pace ist es fast eine 5:00er-Pace geworden. Sprich: Bergauf und bergab liegt mir noch nicht so gut.

    Das werde ich trainieren müssen, um bei den über 600 Höhenmetern des Sengbachtalsperren-Laufs trotzdem eine gute Zeit schaffen zu können. Also werde ich ab jetzt etliche der langen Läufe von den flachen Bahntrassen der Region in die Wälder und auf die Felder verlegen, um Höhenmeter zu sammeln. Ich bin gespannt, freue mich sehr auf die Herausforderung, habe aber auch jede Menge Respekt vor dem, was ich mir da als Saisonhöhepunkt (auf jeden Fall was Streckenlänge und -profil angeht) ausgesucht habe.

  7. #7
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    Geht es da eigentlich zum Zieleinlauf immer noch den Berg hoch?
    McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.

  8. #8
    crsieben
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    Wenn man dem Höhenprofil Glauben schenkt: ja.

  9. #9
    Avatar von Angelboy22
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    Hallo ich habe mich auch für den Lauf angemeldet. Bin mir aber noch nicht sicher wie ich darauf hin trainieren soll. Fest steht das ich die meisten Läufe im Gelände machen möchte. Halt ich mich eher an einen Halbmarathon oder einen Marathonplan für den 3/4 Marathon.

    lieben Gruss
    01. Frechener Frühlingslauf 2007 5km in 00:23:04
    23.Asics- Dauerlauf im Severinsviertel 2007 10km in 50:10min
    4. Galeria Nachtlauf Köln 2007 10,7 km in 54:48min
    EVL Halbmarathon Lev. 2007 01:52:10 min
    2.Vossen Brauweiler Abteilauf 10km in 46:53min

  10. #10
    crsieben
    Gast

    Standard

    Schwierig, da die Strecke sich ja nun in Sachen Distanz genau in der Mitte befindet. Ein klassischer Halbmarathon-Plan wird dich nicht auf 30 km vorbereiten, ein klassischer Marathon-Plan fordert zu viele lange Läufe auch über 30 km, die du nicht brauchst.

    Ich lauf zweimal schnell (einmal Intervalle, einmal Tempodauerlauf oder Crescendolauf), einem kurz und locker und einmal lang und langsam. die langen Läufe laufe ich zur Zeit über 25 km, ein paar mehr werden es noch, 30 km werde ich erstmals am Wettkampftag laufen. Die Wochenumfänge liegen bei 50 - 70 km.

  11. #11
    Avatar von Angelboy22
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    Standard

    Hab mich nun auf einen 14 wöchigen Halbmarathonplan eingeschossen und werde die langen Läufe weiter ausbauen. Zudem mehr im Gelände mit ausreichend Höhenmeter.

    Kann mir denn jemand was zu dem Lauf selbst schreiben? Was cB. die Höhenmeter angeht. Sind es eher knackige Anstiege oder eher lang gezogene.
    01. Frechener Frühlingslauf 2007 5km in 00:23:04
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    4. Galeria Nachtlauf Köln 2007 10,7 km in 54:48min
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