Sinnvolles Training nach ständigen kleineren "Auszeiten"?

Hallo,


nachdem meine Plantar Fasciitis mir seit einiger Zeit keine Probleme mehr verursacht, habe ich aber sobald ich mein Training ein wenig intensiviere ständig Beschwerden, die mir kein kontinuierliches Training ermöglichen (Sehnenreizungen an der Fußaußenseite, am Ansatz Fuß/Schienbein, leichte Beschwerden am Knie und jetzt auch noch seit zwei Wochen ein heftiger grippaler Infekt). Laufanalyse und gute Laufschuhberatung habe ich gemacht, Kraftaufbau war die Empfehlung.

Ich trainiere auf einem recht niedrigen Niveau, meine Ziele sind es eine Zeit <30 Minuten auf 5km zu etablieren (das hat im letzten Jahr erstmals nach meiner langen PF-Pause geklappt) und über 10km unter 60 Minuten zu bleiben.(Davon bin ich noch weit entfernt (1:02,30h am Jahresende).
Wenn ich beschwerdefrei bin, trainiere ich dreimal die Woche (7, 10 und 12km), dazu gehe ich 1-2 wöchentlich zum Kiesertraining ( Krafttraining).

Da ich immer wieder kürzere Zwangspausen einlegen muss, kämpfe ich mich jedesmal wieder an ein bestimmtes Niveau heran, ohne dieses endlich mal steigern zu können. Z.Zt. weiß ich gar nicht mehr, wie ich trainieren soll, da meine angestrebten Wettkämpfe (5km Mitte April und 10km Anfang Mai) immer näher rücken und an die angestrebte Vorbereitung nicht zu denken ist.
Habt ihr einen Tipp für mich?
Ulrike

Ulrike2013 hat geschrieben:Da ich immer wieder kürzere Zwangspausen einlegen muss, kämpfe ich mich jedesmal wieder an ein bestimmtes Niveau heran, ohne dieses endlich mal steigern zu können. Z.Zt. weiß ich gar nicht mehr, wie ich trainieren soll, da meine angestrebten Wettkämpfe (5km Mitte April und 10km Anfang Mai) immer näher rücken und an die angestrebte Vorbereitung nicht zu denken ist.
Habt ihr einen Tipp für mich?

Wenn Du Dich nicht gescheit vorbereiten kannst, was sollen wir Dir denn dann raten? Vielleicht, daß Du den 10-er WK wieder streichst, weil der schwieriger sein wird und zudem für einen Neu-/Wiedereinsteiger zu nah am 5er ist. Ansonsten trainiere so gut es geht, mach den kurzen noch kürzer, aber dafür mit mehr Tempo (oder Zwischenspurts, zB. immer am Ende eines km für 50 Meter), dann solltest Du etwas schneller werden.

Hallo,

Anscheinend sehen die anderen es genauso wie du, dass ohne längere Vorbereitung nichts geht, deshalb sind die Ratschläge auch etwas mager ausgefallen...

Aber danke für den Tipp mit den Zwischenspurts am Ende der km und die Idee, den 10er eventuell zu streichen. Werde darüber ernsthaft nachdenken, denn eigentlich sollte der 5er ein Testlauf in der Trainingsvorbereitung für den 10er sein.

Gruß, Ulrike

Ulrike2013 hat geschrieben: Laufanalyse und gute Laufschuhberatung habe ich gemacht, Kraftaufbau war die Empfehlung.

guter Rat, aber hast du auch Übungen gezeigt bekommen, die auf dein Problem zugeschnitten sind? Sind irgendwelche (positiven) Veränderungen durch die Schuhwahl bemerkbar geworden?

dazu gehe ich 1-2 wöchentlich zum Kiesertraining ( Krafttraining).

1x Training kannst du dir schenken, mit 2x ist schon mal ein Einstieg gefunden, den aber konsequent verfolgen solltest (sofern dein Problem wirklich im muskulären Bereich liegt)

Da ich immer wieder kürzere Zwangspausen einlegen muss, kämpfe ich mich jedesmal wieder an ein bestimmtes Niveau heran, ohne dieses endlich mal steigern zu können. Z.Zt. weiß ich gar nicht mehr, wie ich trainieren soll, da meine angestrebten Wettkämpfe (5km Mitte April und 10km Anfang Mai) immer näher rücken und an die angestrebte Vorbereitung nicht zu denken ist.
Habt ihr einen Tipp für mich?

ja, hätte ich....lass die Lauferei, bis du wirklich über längere Zeit beschwerdefrei bist oder schlag dir wenigstens die Gedanken an irgendwelche WKs oder Bestzeiten aus dem Kopf.
Für mich hört sich dein Fall nach einem klassischen "zu früh, zu viel"-Problem an.

Man kann mit geringen Mitteln daheim täglich den Quadrizeps und die Hüftmuskulatur trainieren. Grade letzteres ist nach neuerem Kenntnisstand bei Knieproblemen nützlich.

Nach meiner Erfahrung macht die Häufigkeit der Gymnastik einen deutlichen Unterschied im Laufstil. Lässt man die schleifen und ist bei 1x wöchentlich, kann man sie ebensogut wieder bleiben lassen. Am Ende seiner langen Distanzen bricht man genau in den Problemzonen ein und rettet sich mit einem unsäglich unkontrollierten Stil über die letzten Kilometer. Und dann schadet man seinen Knien bis zu dem Punkt, an dem's schmerzt und man sich seinen Kniebinnenschaden abgeholt hat.

Unheard hat geschrieben:1x Training kannst du dir schenken, mit 2x ist schon mal ein Einstieg gefunden, den aber konsequent verfolgen solltest (sofern dein Problem wirklich im muskulären Bereich liegt)



ja, hätte ich....lass die Lauferei, bis du wirklich über längere Zeit beschwerdefrei bist oder schlag dir wenigstens die Gedanken an irgendwelche WKs oder Bestzeiten aus dem Kopf.
Für mich hört sich dein Fall nach einem klassischen "zu früh, zu viel"-Problem an.

Danke für deine offenen Worte.

Das "zu früh, zu viel-Problem" ist relativ, da ich 53 bin und auch schon seit einigen Jahren laufe. Vor gut zwei Jahren wurde eine Plantar Fasciitis diagnostiziert, danach habe ich ein halbes Jahr mit dem Laufen pausiert, Alternativsport betrieben und dann erst ganz langsam und stetig wieder mit dem Lauftraining angefangen.
Ich bin schon diszipliniert und geduldig, aber allmählich kommen mir Zweifel, ob es mit dem Laufen nochmal kontinuierlich klappt.

Dein Tipp, die Wettkämpfe zumindest erstmal bleiben zu lassen, hört sich für mich richtig an, hatte auch schon darüber nachgedacht.
Der richtige Ansatz ist wahrscheinlich Intensivierung des Krafttrainings und lockeres Lauftraining, ohne Zielvorgabe was Zeiten angeht.

Welchen Zeitraum sollte ich einplanen, um ernsthaft Muskulatur (auch mit 53) aufbauen zu können, damit das Laufen vielleicht doch noch Bestandteil meiner Freizeit bleiben kann?

Gruß, Ulrike

Hallo Ulrike,

sich eine stetig wachsende Ausdauerleistung anzutrainieren setzt systematisches Training voraus. Systematisch bedeutet, dass man gewisse Prinzipien einhält. Ein wichtiges Prinzip ist - eigentlich völlig logisch -, dass man die zu erbringende Trainingsleistung nach und nach erhöht. Das wiederum basiert auf einem dauerhaft "trainierbaren" Körper. Genau der fehlt dir zur Zeit, weil Blessuren und Erkrankungen immer wieder Laufpausen erzwingen. Vorrang hat also nicht einen Plan fürs Training festzulegen. Bevor du weiterkommen kannst, musst du es schaffen deinen Körper von gesundheitlichen Problemen zu befreien. Frei von orthopädischen oder sonstigen Einschränkungen.

Leider kann ich aus deinen Ausführungen nicht erkennen, wie genau du trainierst. Wie du zum Beispiel nach einer erzwungenen Laufpause den Wiedereinstieg ins Laufen gestaltest. Für mich liest sich das so, als würdest du - ungeachtet der Frage, ob das verträglich ist oder nicht - sofort nach Ende einer Laufpause wieder mit diesem wöchentlichen "Dreisprung" 7/10/12 km weitermachen!?? Sollte das so sein, dann ignorierst du die Botschaft deines Körpers, der dir mit orthopädischen Schmerzen (= Überlastung des Bewegungsapparats) und Infekten (= Überlastung des Immunsystems) die gelbe Karte zeigt.

So weit ich das aus deinem Posting erkennen kann, solltest unter dein bisheriges Vorgehen einen Strich ziehen und neu ansetzen. Zunächst gilt es den Infekt vollständig auszukurieren und währenddessen gar nicht zu laufen. Sollte eine orthopädische Geschichte akut sein, dann muss auch die erst abklingen, bevor du wieder zu trainieren beginnst. "Akut" bedeutet, dass ohne Belastung oder beim Gehen Beschwerden bestehen oder bereits bei leichtem Dauerlauf "ziemliche" Schmerzen auftreten. In so einem Fall ist eine Laufpause unabdingbar. Zugleich ist es aber notwendig, dass du derartige Schmerzen einem Sportarzt zur Diagnose und ggf. Therapie vorstellst. Mit Abwarten und Teetrinken alleine, danach wieder anfangen und hoffen, bekommt man ernsthafte Laufverletzungen nicht in den Griff. Und wie ernst man Schmerzen beim oder vom Laufen nehmen muss, weiß man oft nicht. Ich kann deinem Posting nicht entnehmen, dass du ärztliche Hilfe gesucht hättest, um deine Probleme in den Griff zu kriegen. Das ist aber doch die normale Reaktion, wenn eine Serie von gesundheitlichen Knockouts scheinbar nicht enden will. Also mach was!

Wenn deine gesundheitlichen Einschränkungen soweit "abgeheilt" sind, dass du wieder laufen kannst, dann begehe nicht den Fehler mit demselben Umfang 7/10/12 km wieder einzusteigen. Du brauchst einen sanften Übergang von der Laufpause ins Lauftraining. Dabei bereits wieder an irgendwann zu erbringende Leistungen zu denken wäre ein Fehler. Es würde dich dazu bringen zu schnell wieder zu steigern. Nach einer Laufpause solltest du mit vielleicht 3 x 30 min vorsichtigem Trab pro Woche starten. Das ist jetzt nur ein Orientierungsrahmen, kein Vorschlag, auf den ich mich festlegen lassen möchte. Dafür kenne ich deine Robustheit (oder Nichtrobustheit) zu wenig. Wenn du dich bei einem Sportarzt vorstelltest, dann hätte das auch den Vorteil, dass er dir Anweisungen für den Wiederbeginn geben könnte. Tut er das nicht von sich aus, dann frag danach!

Dass irgendwelche Wettkampf-/Volkslauftermine näherrücken, die auf Grund deiner Schwierigkeiten fraglich werden kannst du einstweilen nicht ändern. Heilungsprozesse dauern so lange, wie sie nun einmal dauern. Zu frühe Belastung oder zu früh eine zu hohe Belastung verzögert den Heilungsprozess oder macht in unmöglich. Das Wichtigste für dich ist also nicht jetzt Ausdauer aufzubauen, sondern deinen Körper "auf Vordermann zu bringen".

Ich hoffe du kommst in dieser Hinsicht weiter, denn vorher wird das nichts mit der Ausdauer. Alles Gute jedenfalls.

Gruß Udo

Hallo Udo,

U_d_o hat geschrieben:

Leider kann ich aus deinen Ausführungen nicht erkennen, wie genau du trainierst. Wie du zum Beispiel nach einer erzwungenen Laufpause den Wiedereinstieg ins Laufen gestaltest. Für mich liest sich das so, als würdest du - ungeachtet der Frage, ob das verträglich ist oder nicht - sofort nach Ende einer Laufpause wieder mit diesem wöchentlichen "Dreisprung" 7/10/12 km weitermachen!?? Sollte das so sein, dann ignorierst du die Botschaft deines Körpers, der dir mit orthopädischen Schmerzen (= Überlastung des Bewegungsapparats) und Infekten (= Überlastung des Immunsystems) die gelbe Karte zeigt.

Habe nach der PF den Widereinstieg nach dem Trainingsplan von Steffny gemacht und bin erst gewalkt, vom Walken zum Laufen, vom Anfängerlaufen zum intensiveren Training. Das hat Monate gedauert.
Aktuell geb ich dir Recht, versuche ich wahrscheinlich nach einer Pause das Training zurückzuschraubenm aber nicht vielleicht nicht weit genug.

U_d_o hat geschrieben:So weit ich das aus deinem Posting erkennen kann, solltest unter dein bisheriges Vorgehen einen Strich ziehen und neu ansetzen. Zunächst gilt es den Infekt vollständig auszukurieren und währenddessen gar nicht zu laufen. Sollte eine orthopädische Geschichte akut sein, dann muss auch die erst abklingen, bevor du wieder zu trainieren beginnst. "Akut" bedeutet, dass ohne Belastung oder beim Gehen Beschwerden bestehen oder bereits bei leichtem Dauerlauf "ziemliche" Schmerzen auftreten. In so einem Fall ist eine Laufpause unabdingbar. Zugleich ist es aber notwendig, dass du derartige Schmerzen einem Sportarzt zur Diagnose und ggf. Therapie vorstellst. Mit Abwarten und Teetrinken alleine, danach wieder anfangen und hoffen, bekommt man ernsthafte Laufverletzungen nicht in den Griff. Und wie ernst man Schmerzen beim oder vom Laufen nehmen muss, weiß man oft nicht. Ich kann deinem Posting nicht entnehmen, dass du ärztliche Hilfe gesucht hättest, um deine Probleme in den Griff zu kriegen. Das ist aber doch die normale Reaktion, wenn eine Serie von gesundheitlichen Knockouts scheinbar nicht enden will. Also mach was!

Das hier bekannte Problem dürfte sein, diesen Sportarzt zu finden...
Aber auch hier hast du Recht, ich werde einen Arzt aufsuchen und mich auf dieses Gespräch vorbereiten, damit ich gezielte Fragen stellen kann.

Ich danke dir für deine ausführliche Antwort, die für mich gut nachvollziehbare Tipps gibt!

Gruß, Ulrike

Ulrike2013 hat geschrieben:Das hier bekannte Problem dürfte sein, diesen Sportarzt zu finden...

Hallo Ulrike,

ich weiß, dass das schwierig sein kann. Nicht immer wird man mit der Nase auf den für einen selbst richtigen Doc gestoßen, so wie das bei mir selbst der Fall war. Auch Rumfragen führt nicht immer zum Ziel. Aber versuchen solltest du es trotzdem. Wertvolle Hinweise könntest du in Sportvereinen bekommen oder auch hier im Forum, wenn du deinen Wohnort "ungefähr" nennen würdest.

Ich wünsche dir jedenfalls rasche und nachhaltige Besserung

Gruß Udo

Hallo Udo,

habe für nächste Woche einen Termin bei einm Orthopäden und Sportmediziner. Ich hoffe, dass er mir meine Fragen beantworten kann und auch vielleicht einen ärztlichen Rat für mich hat...
Ansonsten bin ich auch für Tipps was einen kompetenten und umgänglichen Arzt angeht offen. Ich wohne im Ruhrgebiet.
Mein grippaler Infekt war hartnächig, ist aber überwunden, beim Kiesertraining war ich diese Woche zweimal, morgen gehe ich ein drittes Mal, Laufen war ich seit drei Wochen nicht mehr.
Neben dem grippalen Infekt hatte ich zuletzt wieder Schmerzen unter dem linken Fuß, was sich aber auch wieder gebessert hat. Ich würde das aber gerne beim Arzt abkären lassen.

gruß, Ulrike

Hallo Ulrike,

nachdem du einen Termin hast, erübrigt sich die "Arztumfrage" zunächst. Vielleicht triffst du mit deinem ersten Versuch gleich ins Schwarze. Bedenke bitte, dass der beste Arzt auf deine Mitarbeit angewiesen ist. Überleg dir also vorher genau, wie sich die Beschwerden anfühlen und wie sie entstanden, auch wie sie sich jetzt äußern (Art der Schmerzen: dumpf, stechend, brennend, etc, wann erstmalig aufgetreten, beim Sport, nach dem Sport usw. Oft sitzt man einfach da und erinnert sich nicht mehr genau an den Hergang). Bereite dich auch darauf vor, dass er vielleicht rasch vom Ort, an dem es dir wehtut, mit der Untersuchung und seinen Bemerkungen auf andere Zonen ausweicht. Ich kenne das sich dann einstellende Gefühl von "den interessiert gar nicht was mir weh tut". Tatsächlich ist es aber so, dass die auslösenden Probleme ganz woanders liegen können. Geh auch nicht weg, mit nur einer Therapie im Gepäck. Frage nach Wiederbeginn Laufen, welche Umfänge dabei, so was. Es werden auch so noch genügend Fragen daheim aufpoppen, die du dir dann nicht beantworten kannst. Ich hoffe es ist ein Arzt, der mit Menschen umgehen kann - ein dialogfähiger also. Das erleichtert manches.

Nimm auch deine Laufschuhe mit, weil man am Sohlenabbrieb mit orthopädischem Sachverstand einiges ablesen kann.

Alles Gute für dich

Gruß Udo